Через сколько кушать после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков

Содержание статьи:

1. Нужно ли завтракать после тренировки утром?
2. Что можно съесть после утренней тренировки?
3. Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
4. Что съесть утром для похудения
5. Еда после утренней тренировки для набора массы
6. Завтрак после тренировки для сжигания жира
7. Каких продуктов лучше избегать с утра?
8. 10 лучших завтраков после тренировки

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий  воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

• Куриная грудка (отварная или запеченная).
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Каши.
• Белая, красная рыба и морепродукты.
• Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

• Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
• Свежие овощи – в неограниченном количестве.
• Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
• Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
• Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
• Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
• Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Какие продукты можно есть до и после тренировки

100% результат = 80% питание + 20% тренировки. Знакомая формула? Её пропагандируют на каждом сайте о ЗОЖ, фитнесе и диетах. Насколько важно правильное питания для обретения желаемых форм написаны сотни статей. Мы с вами углубимся в эту тему и узнаем, какие продукты и в каких количествах можно и нужно поглощать до и после тренировки (а возможно и во время).

питание до тренировки

Тренировка на голодный желудок может привести к головокружению, тошноте и сонливости. Это также повышает вероятность получения травм. А главное, это плохо скажется на вашей производительности и снизит шансы на успех. Поэтому заправиться перед физической нагрузкой очень важно!

КБЖУ — сложная аббревиатура или простая формула успеха?

Заветные четыре буквы имеют простую расшифровку — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, попадающих в наш организм с пищей. Все это должно присутствовать в вашей тарелке. Но в каких пропорциях? Давайте разбираться, что из перечисленного поможет добиться нужных вам результатов.

Почему мы так боимся углеводов? Ведь именно они служат топливом для фитнес-машины нашего организма. Углеводы расщепляются на глюкозу, проникают в мышечные клетки и дают нам необходимую энергию. А при отсутствии углеводов, организм начинает извлекать её не только из подкожного жира, но и (ужас!) из мышечной ткани. Поэтому тренировка без углеводной поддержки, конечно, приведет к похудению, но какой ценой?!

Однако речь не о коробке шоколадных конфет по дороге в зал! Не стоит путать простые и сложные углеводы. Только сложные углеводы и клетчатка, помогут продержаться в течении 2-3 тренировочных часов на чистой энергии без вреда для организма. К таким продуктам можно отнести: коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. фрукты, овощи, зелень, творог*, овсянку или хотя бы батончик мюсли (желательно без сахара или с максимально низким его содержанием).
И в качестве приятного бонуса, пища, богатая углеводами стимулирует выброс инсулина. В сочетании с белковыми продуктами это улучшает синтез белка и предотвращает его распад.

С углеводами разобрались, а что по остальным буквам? Белки — важная составляющая предтренировочного перекуса. Углеводы заряжают, а белки — восстанавливают. Если ваша цель — похудеть, то блюдо перед тренировкой должно содержать меньше углеводов и больше белка, а порция будет небольшой. Если вы планируете набрать массу, следует поднять уровень углеводов, а также белка, соответственно увеличив объем порции.

Какие бонусы дает белок, съеденный до тренировки:

• Помогает сохранить и увеличить размер мышц.
• Снижает маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярного белка). Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
• Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда в них больше всего нуждается ваш организм. Это помогает наращивать мышцы.

Выбирайте легкоусвояемые источники белка, такие как орехи, греческий йогурт, кусок индейки или куриной грудки, сваренное вкрутую яйцо, стакан нежирного кефира или молока* (можно соевого). И без фанатизма! Переизбыток белка может плохо сказаться на пищеварении во время силовых нагрузок.

А что по жирам? Нужен ли нам лишний жир перед активными упражнениями? Нет, лишнего не нужно! Жаренное, копченое, заправленное майонезом блюдо подарит вам незабываемые ощущения тяжести в желудке, тошноты, расстройства кишечника и быстрой утомляемости. Выбирайте жиры растительного происхождения: оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.

За какое время до тренировки нужно есть

Есть нужно примерно за 1–3 часа до тренировки. Точное время — параметр строго индивидуальный. Вам нужно последить за своим самочувствием и вывести идеальное время именно для вас. Главное, оставить хотя бы час на переваривание пищи и усвоение важных веществ. Если вы придете на тренировку излишне сытым, организм получит избыточную нагрузку, так как усилия ваших мышц вступят в конфликт с усилиями вашего желудка. Эти конкурирующие процессы плохо повлияют на вашу производительность, так как ресурсы организма будут работать на два фронта. Кроме того, процесс пищеварения во время физических нагрузок часто нарушается, что может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Из-за этого вы рискуете закончить тренировку раньше, чем планировали.

СОВЕТ: старайтесь не экспериментировать с едой перед тренировкой. Не употребляйте в пищу новые блюда, если не уверены в реакции своего организма. Оставьте эксперименты на день, свободный от физический упражнений.

питание после тренировки

Итак, машина, она же ваше тело, отработала много ресурсов и затратила тонну энергии. Логичный вывод — нужно заправиться. Главное, не занять пустующую нишу ненужными калориями. Только необходимые питательные вещества! Каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.

Послетренировочное питание должно восполнять запасы энергии и обеспечивать достаточное количество белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц.

Помните, вы выбросили гликоген и разорвали мышцы. Поэтому, еда после тренировки должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, которые медленно расщепляются и содержат полезный белок, дающий организму необходимые аминокислоты.

Для профессиональных спортсменов-тяжелоатлетов, которые длительное время интенсивно тренируются с отягощениями (от 45 до 90 минут) белка требуется больше (особенно если цель — нарастить мышечную массу).

Скорость использования запасов гликогена зависит от вида активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы занимаетесь активными видами спорта (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой. Также, особенно нуждаются в углеводах спортсмены, которые тренируются каждый день или несколько раз в день.

Есть мнение, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. В некоторых случаях жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользы. Стоит ограничивать количество жира, который вы едите после тренировки, но его наличие как таковое не повлияет на ваше восстановление. И не забываем, что жиры мы употребляем только полезные!

Хорошими вариантами послетренировочной “заправки” являются: шоколадное молоко, киноа и другие злаки, фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви), рис, овсянка, картошка, макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица, тунец, авокадо, ореховое масло, семена, тропическая смесь (сухофрукты и орехи).

Спустя какое время после тренировки можно есть

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок после тренировки значительно увеличивается. Поэтому затягивать этот процесс не стоит. Оптимально время для приема пищи — спустя 30-60 минут (не более 2 часов) после нагрузки. За это время тело успеет прийти в норму, но еще не начнет искать необходимую энергию в самом себе. Исследования показали, что задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Можно ли перекусывать во время тренировки?

Перекусы в процессе тренировки не рекомендуются большинству спортсменов (исключение — индивидуальные рекомендации врача-диетолога). Как было описано выше, процесс переваривания пищи может быть нарушен из-за большой физической активности.

Пейте воду

Важно пить много воды до, после и во время тренировки. Чем более интенсивная тренировка, тем больше жидкости теряет организм. Восполнять её даже более важно, чем сразу же поесть. Во время тренировки рекомендуется пить часто, но понемногу и небольшими глотками. После тренировки — восполняйте запасы жидкости по максимуму, но, как всегда, без фанатизма (слушаем свое тело!).

Индивидуальные особенности

Есть много формул для расчета потребности организма в БЖУ. Но мы советуем подходить к таким вопросам индивидуально. Проведите исследование своего тела. Самый подробный результат даст биоимпедансный анализ.

Процесс восстановления организма во многом зависит от строения тела.

Выделяют три основных типа:

• Эктоморф — человек с худощавым телосложением и ускоренным обменом веществ. Не склонен к полноте, но и мышечную массу набирает с большим трудом.
• Мезоморф — человек с эффективным метаболизмом. Быстро набирает вес и так же быстро сжигает его при увеличении физической активности.
• Эндоморф — человек склонный к полноте. Легко накапливает лишний жир, сложно наращивает мышечную массу.

В идеале, вы должны знать обо всех особенностях своего организма, например гормонального фона и хронических заболеваний. Возможно, вашему организму потребуются дополнительные добавки, например, витамины и минералы. Индивидуальная диета — это лучший ключ к успеху!

Только вдумчивое отношение к тому, что вы едите до и после тренировки, позволит получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.

*у большого процента взрослого населения наблюдается непереносимость лактозы разной степени тяжести. Если вы относитесь к числу таких людей, откажитесь от употребления молочных продуктов до и после тренировки.

8 правил питания после тренировки

6 минут чтения

Питание после тренировки — это тема, которую часто упускают из виду, и важно знать о преимуществах того, что дает организму то, что ему нужно для восстановления. После интенсивной тренировки организм нуждается в подзарядке. Когда вы не пополняете свое тело, это может вызвать у вас чувство усталости и затормозить процесс восстановления. Если вы не восстановите то, что потеряли, это подвергнет ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

При этом, вот что можно и что нельзя употреблять после тренировок.

Питание после тренировки: полезные советы

1. Подпитка вашего тела белком

Белок подпитывает ваш организм аминокислотами для восстановления мышечных белков, расщепленных во время тренировки. Придерживайтесь нежирных белков, таких как курица без антибиотиков, рыба, выловленная в дикой природе, а иногда и постный кусок говядины травяного откорма. Если у вас не так много времени, чтобы подкрепиться после тренировки, отличным вариантом станут быстрые решения, такие как яйца, миндаль и творог.

2. Увеличьте потребление гликогена

Во время высокоинтенсивных тренировок в организме истощаются запасы гликогена, полисахарида. Когда вы едите углеводы, ваше тело вырабатывает инсулин, который берет глюкозу из крови и хранит ее в виде энергии в клетках и мышцах. Когда организм получает избыточное топливо, молекулы глюкозы соединяются вместе, образуя гликоген.

Говорят, что примерно через 20 минут высокоинтенсивных тренировок запасы гликогена в мышцах истощаются. Когда вы не можете закончить последнее повторение, ваш гликоген иссяк. Употребление углеводов способствует секреции инсулина, что, в свою очередь, способствует синтезу гликогена. Высвобождение инсулина более активно, когда углеводы и белок употребляются вместе.

3. Ешьте правильные углеводы

Однако не все углеводы одинаковы. Есть цельные углеводы и сложные углеводы.

Цельные углеводы находятся в своей натуральной форме и содержат клетчатку, которая помогает организму регулировать потребление сахара. Примером этого может быть сладкий картофель, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.

Рафинированные углеводы перерабатываются и освобождаются от клетчатки. Примерами этого являются белый хлеб, белая паста, фруктовые соки и белый рис. Рафинированные углеводы вызывают сильные всплески уровня сахара в крови в нашем организме, которые сначала дают энергию, но затем заставляют нас быстро падать и жаждать большего количества сахара. Наполняйтесь правильными углеводами.

4. Дополните свой рацион полезными жирами

Хорошие источники жиров в небольших количествах также являются важным фактором после тренировок. Небольшое количество жира поможет вам чувствовать себя сытым и дольше оставаться сытым. Есть хорошие жиры и плохие жиры, поэтому важно убедиться, что вы получаете их из правильного источника.

Плохие жиры называются насыщенными и транс-жирами. Было показано, что при избыточном употреблении они повышают уровень холестерина в крови и уровень ЛПНП. Насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Примерами насыщенных жиров являются обработанное мясо, такое как салями и бекон, а также молочные продукты, такие как молоко и сыр. Трансжиров следует избегать любой ценой. Трансжиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Некоторыми примерами этого являются жареные продукты, такие как пончики, картофель фри и большинство фаст-фудов, растительные жиры, печенье и обработанные закуски.

Хорошие жиры бывают мононенасыщенными или полиненасыщенными. Показано, что они снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Некоторыми примерами полезных жиров являются авокадо, орехи, семена чиа и рыба.

Питание после тренировки: что нельзя делать

1. Держитесь подальше от неизвестных ингредиентов

Когда дело доходит до продуктов, которые вы не хотите есть после тренировки, это может запутать. Вот правило, которое следует учитывать: если вы не знаете, какие ингредиенты, вы не должны это есть. Большинство продуктов, которые упаковываются, обычно обработаны и полны сахара, наряду с другими консервантами. Если вы едите что-то обработанное, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. Если вы не понимаете более трех из этих ингредиентов, избегайте их вообще.

2. Не ешьте острую пищу

Также лучше избегать острой пищи после тренировок. Продукты, приготовленные с острыми специями, такими как перец чили или кайенский перец, содержат сильнодействующий ингредиент, известный как капсаицин, который раздражает наш организм. Острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу и проблемы с пищеварением, особенно после того, как ваше тело израсходовало энергию во время тренировки. Ваше тело пытается восстановить себя, поэтому важно выбирать продукты, которые легко усваиваются.

3. Избегайте ненужных сахаров

Придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и чистое мясо, не содержащее антибиотиков и гормонов. Многие спортивные напитки, энергетические батончики и протеиновые коктейли содержат скрытые ингредиенты, которые не помогают процессу восстановления. Они могут быть очень обманчивы, так как продаются спортсменам, но большинство из них содержат ненужные сахара, что делает их плохим вариантом после тренировки.

4. Не употребляйте алкоголь

Алкоголь – это большое НЕТ после тренировок. Может показаться забавным выпить праздничного напитка после того, как он раздавил его в спортзале, но алкоголь замедляет процесс восстановления повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями, подавляя выработку определенных гормонов, которые используются для помощи, таких как тестостерон. Алкоголь также является мочегонным средством, поэтому, когда вы уже обезвожены после тренировки, это только еще больше задержит процесс восстановления.

Узнайте больше о передовом опыте

В конечном счете, то, что вы едите, действительно играет огромную роль в восстановлении после тренировок, а также в общем самочувствии. Слушайте свое тело, и методом проб и ошибок вы узнаете, что заставляет ваше тело процветать. Не существует какой-либо конкретной диеты или суперпродукта, подходящего для всех, поэтому обязательно проведите собственное исследование и выясните, что лучше всего работает для вас, чтобы вы могли продолжать успешно подпитывать свое тело, сохраняя при этом активный и здоровый образ жизни.

Поднимите свои знания о здоровье и благополучии на новый уровень с онлайн-степенью от CSP Global. Онлайн-программа бакалавриата по физическим упражнениям CSP Global фокусируется на концепциях кинезиологии в движении человека, упражнениях и управлении. По окончании учебы вы будете готовы к работе в сфере коучинга, образования в области здоровья и хорошего самочувствия, личного обучения, реабилитационных наук и многого другого.

CSP Global также предлагает онлайн-программу получения степени магистра в области физических упражнений, которая предназначена для повышения навыков и знаний нынешних и будущих специалистов в области физических упражнений. Используя сочетание теоретических исследований и практического применения, учащиеся получают представление о тестировании упражнений и предписаниях для различных групп населения.

Благодаря удобному онлайн-формату для обеих программ вы можете получить степень по графику, который соответствует вашей насыщенной жизни. Начните работу с CSP Global.

Этот пост в блоге был написан приглашенным автором Сарой Харт из You Cook Beautiful. Сара — разработчик рецептов и блогер из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Вы можете следить за ней в ее Instagram @youcookbeautiful .

Рекомендуемые статьи

Посмотреть все

Что вы должны есть после тренировки, по мнению экспертов перед этим.

Исследование, опубликованное в январе 2013 г. в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках сказал: «Период после тренировки широко считается наиболее важной частью распределения питательных веществ. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но и делает это. в суперкомпенсированном виде, который улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность».

В вирусном посте на TikTok, который на момент написания этой статьи набрал более 129 000 просмотров, тренер по фитнесу Алисса Гланц сказала, что лучшие закуски и приемы пищи после тренировки направлены на восполнение сил и восстановление.

Изображение мужчины и женщины на тренировке со вставкой из миски для здоровой пищи.
Гетти Изображений

Рэйчел Макферсон, ACE-CPT (сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям) и специалист по спортивному питанию в Garage Gym Reviews, рассказала Newsweek , что вы едите после тренировки, имеет жизненно важное значение для пополнения ваших запасов гликогена, который является «хранимым запасом». форма углеводов, которые подпитывают ваши тренировки и восстановление, а также белок для поддержки восстановления и роста тканей».

Роксана Эхсани, сертифицированный спортивный диетолог из Майами, Флорида, рассказала Newsweek , что для спортсменов, которые интенсивно тренируются (5-6 дней в неделю, более полутора часов в день), особенно важно иметь перекус после тренировки, а также большое количество жидкости и электролитов, чтобы максимизировать время восстановления между тренировками в более быстром темпе.

«После тренировки приток крови к мышцам значительно увеличивается, а мышечные клетки с большей вероятностью поглощают глюкозу и более чувствительны к действию инсулина, который помогает восстановить и пополнить запасы гликогена», — сказала она.

Можно ли принимать протеин только после тренировки?

Лорен Хелен Марш (Lauren Helen Marsh) — клинический диетолог, сертифицированный специалист по фитотерапии и тренер по здоровью в Able, платформе для поддержания здоровья и веса. Марш сказал Newsweek , что белок (аминокислоты) со сложными углеводами составляет наилучшую базовую комбинацию для снабжения окрашенных мышц питательными веществами после тренировки.

Она предлагает употреблять коллагеновый протеин, креатиновый протеин или сывороточный протеин для восстановления мышц и укрепления мышц в сочетании с ягодами, листовой зеленью или йогуртом «для еще лучших результатов». По ее словам, курица, индейка, сырое молоко, йогурт, говядина травяного откорма и рыба также отлично подходят для восстановления мышц.

Что есть между тренировками

Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее восьми часов, Эхсани рекомендует смузи, не слишком калорийное, но все же содержащее следующее:

• качественный источник белка, который поможет восстановить любой мышечный распад, который произошел во время активности, например, одна чашка простого обезжиренного греческого йогурта (содержит около 20 граммов белка).
• 1 стакан ягод; они добавляют углеводы, витамины и минералы и содержат одно из самых высоких количеств пищевых волокон среди других фруктов.
• 1-2 горсти молодого шпината или молодой капусты; это добавляет витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.
• 1 замороженный банан, который является источником высококачественных углеводов, помогающих пополнить запасы гликогена, и хорошим источником калия — электролита, который может истощаться после физической активности.

Изображение коробок с обедами, состоящими из риса, овощей, орехов, яиц и лосося. Высококачественный источник белка, помогающий восстановить любой мышечный распад, возникший во время активности.
iStock / Getty Images Plus

Что есть после тренировки, когда вы новичок

Для тех, кто тренируется меньше часа в день и не занимается высокоинтенсивными или длительными занятиями, Эхсани сказал: «Они могли бы подождать, чтобы поесть. до следующего приема пищи».

Например, если вы тренируетесь с 17:30 до 18:00. по местному времени, поужинайте в течение часа после тренировки, съешьте пищу, богатую питательными веществами, например следующую, сказал Эхсани:

• Филе дикого лосося Аляски, так как это высококачественный выбор белка и содержит незаменимые жиры Омега-3, которые помогают уменьшить воспаление после тренировки.
• Также выпейте чашку смешанных цельнозерновых продуктов, таких как лебеда или фарро, поскольку они содержат пищевые волокна и дольше остаются сытыми.
• Две чашки жареных овощей, таких как баклажаны, кабачки, грибы и морковь. Заполнение хотя бы половины тарелки овощами — отличный способ потреблять много витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, а также насыщаться, чтобы предотвратить чувство голода вскоре после еды.

«Эта еда богата питательными веществами, содержит высококачественный белок, сложные углеводы, много пищевых волокон и полезные источники жиров», — сказал Эхсани.

Изображение мужчины с миской овсянки и фруктами. Также помогает питательная еда после тренировки.
iStock / Getty Images Plus

Что есть после тренировки Продукты для похудения

Майкл Джардина, тренер CrossFit уровня 4 и старший менеджер отдела санитарного просвещения CrossFit, рассказал Newsweek , что похудение не так сильно зависит от того, что вы едите сразу после тренировки. тренировки и многое другое, связанное с тем, что вы едите в течение дня.

«Если вы уже недоедаете, а затем продолжаете испытывать дефицит питательных веществ, вы потеряете мышечную массу, а это не тот вес, который вы хотите сбросить. Чтобы похудеть, вам придется уменьшить общее количество потребляемой пищи из ваш базовый уровень», — сказал он.

Специалист по спортивному питанию Макферсон рекомендует употреблять углеводы и белок после силовых тренировок, когда вы пытаетесь похудеть. «Если вы не можете отказаться от дополнительных углеводов, выбирайте белок. Однако сразу после тренировки вы вряд ли отложите углеводы в виде жировой ткани, поскольку они будут использоваться для пополнения запасов гликогена. Стремитесь к 25 граммам белка. »

Те, кто чувствует потребность в еде, потому что они голодны после тренировки, должны попробовать подождать, пока они не расслабятся и не получат источник белка с углеводами, например немного греческого йогурта с бананом или вареные яйца с тостами, сказала она. .

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу

Лучше всего сочетать углеводы и белок, говорит Макферсон. Углеводы переносят аминокислоты из белков в ткани, чтобы начать их восстановление. «Это ключевой момент, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или сохранить ее во время фазы похудения».

Макферсон добавил, что вам также нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы построить новые ткани, и предлагает есть много «быстроусвояемых» углеводов и белков после тренировки.

Эхсани отметил: «Ошибка, которую я часто наблюдаю у спортсменов, когда они пытаются нарастить мышечную массу, заключается в том, что они сосредотачиваются только на потреблении большого количества белка, но пропускают потребление достаточного количества углеводов и общего количества калорий. Пытаясь нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться. при потреблении достаточного количества калорий».

Изображение банок с фруктовыми коктейлями в окружении различных фруктов и зелени на столе. Спортивный диетолог Эхсани рекомендует перекусить после ужина, например, трейловой смесью, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.
iStock / Getty Images Plus

Для набора мышечной массы она рекомендует употреблять более калорийный смузи или перекус после тренировки, например:

• Смузи после тренировки, содержащий не менее 20–30 граммов белка, который может быть получен из 1 мерной ложки сыворотки. протеиновый порошок (15-20 г белка в зависимости от марки) плюс 1 стакан молока или соевого молока (8 г белка). Белок важен, но с ним тоже не нужно переусердствовать, большинству людей достаточно максимум 30 граммов для восстановления поврежденных мышц.

• Добавьте полезные жиры, чтобы уменьшить воспаление после тренировки и здоровую дозу калорий: добавьте ½ авокадо или 2–3 столовые ложки орехового масла (арахисового или миндального).

• Убедитесь, что у вас есть много высококачественных источников углеводов, таких как цельнозерновые продукты или фрукты. Попробуйте добавить в свой смузи «высококачественные углеводы», такие как стопроцентный апельсиновый, гранатовый или терпкий вишневый сок, или половину или полную чашку овса. Или съешьте ломтик или два цельнозерновых тостов вместе со смузи.

После смузи после тренировки съешьте богатую питательными веществами еду в течение двух часов после тренировки (как указано выше) и перекусите после ужина, например, смесью Trail Mix, сказала Эхсани.

Что есть после тренировки, если вы хотите привести себя в тонус, а не набрать мышечную массу

Эхсани советует потреблять «нежирные, высококачественные источники белка из цельных пищевых источников», например, указанные ниже, вместо протеиновых порошков или спортивного питания:

• Миндальное масло и банан.
• Простой греческий йогурт и чашка нарезанной фруктовой смеси с мюсли или гранолой.
• Ломтик цельнозернового тоста с ломтиками авокадо и сваренным вкрутую яйцом.

«Тогда убедитесь, что в течение двух часов после тренировки у вас есть питательная пища, содержащая все макроэлементы», — сказала она.

Джардина сказал, что многие люди думают, что способ избежать лишнего веса — это резко сократить калории, но «это не может быть более неправильным».

Изображение авокадо на тосте с сушеной клюквой и семенами. По мнению экспертов, силовые тренировки и прием пищи после тренировки не сделают вас громоздкими.
iStock / Getty Images Plus

Если вы хотите «похудеть или привести себя в тонус», объяснил Джардина, вам нужно создать больше сухой мышечной массы, а этот процесс требует «правильных видов пищи в правильных количествах» и правильного питания в течение всего дня.