Через какое время можно бегать после сна: Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше
Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше
Здоровье
Время суток, оказывается, играет не такую уж большую роль.
Софья Бронтвейн, Ира Зелененко и Марк Смирнов
Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.
Антон Шапочка
Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Нужно ли готовить себя к пробежке?
Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать.
Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.
В чем заключается польза бега?
Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера.
Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.
От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?
Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.
Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?
Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили.
И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.
Семен Жданов
Мастер-тренер программ Outdoor в World Class
Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?
Важно учитывать образ жизни человека.
Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.
Когда организм сжигает больше калорий?
Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее.
Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.
Как часто и как долго нужно бегать?
Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю.
Это примерный минимум.
Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов).
Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.
Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?
Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как правильно подобрать беговые кроссовки
В чем заниматься бегом весной
12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь
Как подготовиться к марафону?
Как же все-таки начать заниматься спортом?
Фото: пресс-материалы
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
ТегиРазвлеченияСоветыБегспорт
Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.
Александр Кругленя – действующий спортсмен и тренер. Занимается бегом 20 лет, основал школу BeRunner.
ПОДГОТОВКА
Перед пробежкой обязательно разомнитесь
Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.
Не бегайте на голодный желудок
Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее.
Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете.
После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.
Пейте воду до и после пробежки
Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки.
Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.
Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки
Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава.
Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон.
Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью. Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят.
Когда лучше бегать?
Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19. Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.
ПРОБЕЖКА
Стартуйте не спеша
Если бегаете по утрам, начинайте с ходьбы, плавно переходящей в бег: дайте организму время проснуться.
Если бегаете вечером, тоже не сразу рвитесь в бой, слушайте свой организм и начинайте с медленного темпа.
Два раза в неделю бегайте немного быстрее обычного
Если вы только начали бегать, то месяц-полтора придерживайтесь одной скорости, постепенно увеличивая время бега. В этом случае оптимален «разговорный темп» (темп, при котором вы смогли бы разговаривать с кем-то и не задыхаться).
Если вы бегаете каждый день, то два раза в неделю повышайте интенсивность тренировки, бегайте немного быстрее, чтобы было какое-то развитие. Альтернатива смене темпа – упражнения для общей физической подготовки или скоростные короткие пробежки после основной тренировки.
Темп бега в рамках одной тренировки можно менять, но решать этот вопрос лучше с тренером.
Смело бегайте с другом
Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно).
Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук. В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя.
В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим» темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.
Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа
Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом».
Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа.
Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.
Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.
Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.
Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок
Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день. Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам.
Резко тормозить вредно
За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась.
Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.
ТЕХНИКА
Руки
Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения.
При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.
Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.
Ноги
Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку.
Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках.
Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.
Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.
Спина
Спина должна быть прямой, всегда держите осанку. Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед.
Дыхание
Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание.
Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом.
Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами.
Мысли
Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике.
Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
поделиться
Еще по этой теме:
Стоит ли бегать без сна? Руководство по недосыпанию у бегунов
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Для многих из нас сон может быть непостоянным другом. Иногда ночь без отдыха неизбежна. Сон может быть неуловим, хотим мы этого или нет, независимо от того, бодрствуете ли вы большую часть ночи с группой старых друзей или встаете каждые несколько часов, чтобы покормить новорожденного.
Существует также психологический компонент для людей, которые не могут заснуть, как бы сильно они этого ни хотели. На самом деле, бегуны могут быть склонны к этому, особенно в ночь перед важной гонкой. Исследование, опубликованное в журнале Behavioral Sleep Medicine , показало, что спортсмены сообщали о нарушении сна за четыре ночи до соревнований. Другое исследование показало, что 70 процентов спортсменов сообщали о плохом сне в ночь перед соревнованиями.
На следующее утро у нас останутся осадки. У нас остаются последствия и вопросы: в основном, как лучше всего позаботиться о себе, когда вы недосыпаете?
Во-первых, давайте посмотрим, что делает сон, прежде чем понять, что значит обходиться без него.
Важность хорошего ночного сна
Взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь. Некоторые исследования показывают, что спортсмены могут работать лучше, если спят от 9 до 10 часов, но здесь необходимы дополнительные исследования. Независимо от того, какая продолжительность подходит вам лучше всего, рекомендации Национального фонда сна предполагают, что лучший способ получить высококачественный сон — это поддерживать постоянный режим сна ночь за ночью.
Есть четыре стадии сна. Первые три стадии — это медленный сон, а последняя — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). Первая стадия — это легкий сон, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы начинают расслабляться. На втором этапе ваша температура начинает падать, а активность мозговых волн замедляется. Третья стадия – глубокий сон. На третьем и четвертом этапе происходит большая часть ремонта и восстановления. Прохождение этапов и изменение частоты сердечных сокращений и дыхания помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.
Если сон нарушается с самого начала цикла, вы рискуете повлиять на качество и продолжительность каждого последующего этапа, поэтому ваш режим засыпания так важен. Эксперты рекомендуют избегать яркого света и громких звуков, поддерживать прохладную температуру в спальне и избегать электроники в постели.
Хороший ночной сон также важен для психического здоровья. Это может улучшить ваше настроение и снизить риск развития депрессии.
Во сне происходит волшебство. «Нет такой части здоровья, на которую бы так или иначе не влиял сон», — говорит Скотт Катчер, специалист по сну из Стэнфордского центра медицины сна.
Стоит ли бежать, если я чувствую усталость?
Короткий ответ: да, вы все равно можете пойти на пробежку, даже если вы не выспались.
«На самом деле не так много ситуаций, когда я бы рекомендовал не тренироваться, — говорит Катчер. «Помните, что само упражнение оказывает положительное влияние на настроение, энергию и сон, что все еще можно реализовать даже после плохой ночи».
Его единственное предостережение: не ожидайте звездного выступления в этом заезде.
«Недостаток сна подавляет аэробную активность, замедляет время реакции, ухудшает концентрацию и суждение, снижает вариабельность сердечного ритма и уровень гормона роста, повышает уровень кортизола и сахара в крови и снижает иммунную функцию», — говорит он.
Да, плохой сон увеличивает риск заболевания и, возможно, травмы.
Согласно статье в Current Sports Medicine Reports, исследования показывают, что лишение сна может снизить производительность спортсменов, занимающихся выносливостью. Запасы гликогена в мышцах (энергия, которую ваши мышцы используют во время упражнений) также уменьшаются у людей, лишенных сна.
Недостаток сна также влияет на гормоны, и эти гормоны могут влиять на ваши тренировки, например, гормон роста, который регулирует рост мышц и выделяется во время сна. «Недостаток сна в течение нескольких ночей полностью подавит вашу реакцию гормона роста и определенно изменит ваш цикл сна и бодрствования», — сказал эксперт по лечебной физкультуре Джонатан Майк на недавней конференции Национальной академии спортивной медицины, посвященной науке о сне.
И, конечно же, вы, скорее всего, быстрее устанете и у вас будет меньше выносливости во время бега, если вы недосыпаете.
Эксперты рекомендуют вздремнуть в качестве стратегии, чтобы повысить свою энергию, если вы чувствуете недосыпание. Фото: Getty Images
Что делать, если вы лишены сна?
Итак, как сделать так, чтобы это выгодное прохождение произошло? Вот три способа позаботиться о себе, когда вы чувствуете сильную усталость.
Вздремнуть.
«Недостаток отдыха определенно сказывается на организме, и если вы не спали всю ночь, вы почувствуете это во время пробежки», — говорит тренер Хиллари Кигар.
Не чувствуйте себя виноватым, если хотите вздремнуть. Эксперты рекомендуют их. Просто не спите слишком долго или слишком поздно днем — это может помешать вашему сну вечером и снова запустить цикл лишения сна.
«Вздремните в течение 20 минут, а затем встаньте и побегайте в течение 40 минут, просто основываясь на ощущениях», — говорит Кигар.
«Пока вы не истощены до такой степени, что заболеваете, небольшое движение может зарядить вас энергией».
Но, как напоминает Кучер, дневной сон — это лишь краткосрочное решение, и вам не нужно вздремнуть каждый день. «Слишком частый или слишком долгий сон является явным признаком недосыпания, а во многих случаях также может быть признаком нарушения сна», — говорит он.
Выпейте кофе.
Нет ничего плохого в том, чтобы выпить чашку кофе, чтобы взбодриться, но, как и в случае с дневным сном, старайтесь избегать слишком большого количества кофеина в конце дня. Фактическое влияние кофеина на вас варьируется от человека к человеку. «Это зависит от типа кофеина и дозы», — говорит Майк.
Но кофеин, независимо от того, недосыпаете вы или нет, может быть отличным инструментом для повышения производительности. Было показано, что он повышает производительность спринта и увеличивает набор мышц. Исследования показывают, что для утомленных людей он замедляет утомление и снижает воспринимаемый уровень напряжения.
Верните тренировку.
Кучер рекомендует сократить расстояние или интенсивность в эти сонные дни. Таким образом, вы все еще можете получать пользу от упражнений, не нагружая свое тело слишком сильно. «Самое главное, слушайте свое тело. Если вам плохо, остановитесь», — говорит он.
Если совсем не чувствуешь, возьми выходной. Ваша тренировка не будет сорвана, если вы дадите себе дополнительный день отдыха.
В конце концов, от плохого сна не убежать, говорит Кучер. «Итак, будьте так же внимательны к своему сну, как и к остальным тренировкам», — говорит он. «Составьте план, практикуйте хорошие методы сна и помните, что если вы все еще боретесь со сном, есть обученные врачи, которые могут помочь».
Работа без сна: делать или не делать?
Одна из самых больших проблем для матерей-бегунов — высыпаться и иметь время для бега. Большинство из нас встают рано, раньше остальных членов семьи, чтобы пробежаться, а это означает, что мы меньше спим. И часто наш ночной сон прерывается.
Так что, бегать без сна? Должны ли мы это сделать?
Честно говоря, бегать без сна опасно. Делать это время от времени — нормально. Но регулярные тренировки без сна, например, если у вас есть новорожденный или ваши дети младшего возраста находятся на стадии «болеет каждую неделю», тогда тренировки без сна рискуют измотать вас, а также получить травму или заболевание.
Связано: Важность сна для предотвращения травм при беге
Мой опыт бега без сна
Мой сын сделал нелестную фотографию, на которой я «отдыхаю глазами» после тяжелой и продолжительной тренировки на пляже.
Вот моя загадка: когда я решила начать соревновательный бег и готовиться к марафонам, мой сын все еще был в кроватке и все еще нуждался во мне, чтобы заснуть. Иногда я сидел с ним в кресле после 11 вечера. (Это было также время, когда у него было много болезней и много пробуждений).
Тем временем я вставал рано (иногда в 3:30 утра (!)), чтобы тренироваться.
По мере того, как мой пробег увеличивался, мой сон уменьшался. В итоге я получил травму. Оглядываясь назад, это неудивительно. У моего тела не было времени, необходимого для восстановления.
Я тоже был капризным и все время хотел вздремнуть. Мне нужен был лучший баланс.
Прикрепите эти советы для сна и бега на потом!
Двигаясь вперед, мы переложили моего сына в большую детскую кровать, чтобы я мог, по крайней мере, заснуть с ним, если это необходимо. Я также организовала уход за ребенком и выбрала для него дошкольные дни, чтобы я могла больше спать и заниматься спортом позже.
В то время я чувствовал себя безнадежно. Что сон и бег всегда будут конфликтовать. Но мои дети стали лучше, теперь они более независимые спящие. И это был урок, что это был сезон. Возможность хорошо спать и бегать марафоны придет… со временем.
Загадка бега без сна
Несколько моих спортсменов и друзей находятся в похожей ситуации. У них есть дети, которые часто просыпаются, чтобы их покормить.
В детском саду есть малыши, которые постоянно болеют. В среднем они спят 5 или 6 часов в сутки. Этого недостаточно, чтобы быть функциональным человеком, не говоря уже о спортсмене.
Они сталкиваются со снижением производительности или травмами и недоумевают, почему. Вот почему: вы недостаточно спите.
Но не волнуйтесь. Если это вы, я здесь, чтобы помочь вам с проблемами бега и сна.
В этой статье я расскажу:
- Почему бегунам нужно больше спать
- Как сон помогает бегунам
- Каковы риски недосыпания бегуна
- Как бег помогает лучше спать
- Стоит ли бегать без сна
- Стоит ли бегать, если вы не высыпаетесь
- Как узнать, следует ли пропустить пробежку, чтобы заснуть
- А также советы, как лучше спать и бегать
Нужно ли бегунам больше спать?
Да, бегунам нужно больше спать. Людям рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки. Но если вы бегаете, вашему телу нужно больше сна, чтобы восстановиться после тренировочного стресса.
Таким образом, большинству бегунов необходимо спать более 8 часов в сутки. Некоторые эксперты по сну рекомендуют получать дополнительную минуту каждую ночь за километры, которые вы пробегаете в неделю. Итак, если вы обычно спите 7 часов в сутки и пробегаете 60 миль в неделю, вы стремитесь спать 8 часов в сутки.
Большинство элитных бегунов, таких как бегуны-матери Шалан Фланаган и Дина Кастор, как сообщается, спят до 10 часов в сутки. Многие представители элиты также долго спят.
Чем больше бегаешь, тем больше спишь. Итак, если вы готовитесь к марафону или ультрамарафону, важно учитывать в своем графике тренировок, сколько вы будете спать. Это действительно должно быть определяющим фактором вашего пробега и гоночных целей. (подробнее об этом позже).
Почему бегунам нужно больше спать?
Бегунам нужно больше спать. Если вы засыпаете или хотите вздремнуть днем, вероятно, вам нужно больше спать ночью!
Сон — это когда тело восстанавливается.
Бег создает стресс для организма, фактически повреждая его. Во время сна ваше тело восстанавливается до более сильной версии самого себя. По сути, бег и сон должны идти рука об руку.
В частности, во время глубокого сна ваше тело вырабатывает гормон роста человека, который помогает восстанавливать мышцы, укреплять кости и превращать жир в топливо.
Когда вы тренируетесь усерднее, ваше умное тело выделяет больше гормона роста в кровь, чтобы помочь вам восстановить поврежденные ткани.
Нужно ли элитным бегунам больше спать?
Чем больше вы бегаете, тем больше сна вам нужно, потому что вашему телу нужно больше времени, чтобы восстановить ущерб, который вы нанесли ему в тот день.
В одном исследовании элитным бегунам требовалось 8,3 часа сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Однако их средняя продолжительность сна составляла 6,7 часа, а индекс дефицита сна — 9 баллов.6.0 (чуть больше часа). Только три процента бегунов высыпались, чтобы удовлетворить свои потребности.
Связано с этим: Зачем делать запланированный перерыв на бег
Каковы риски бега без сна?
Бег без сна связан с травмами, болезнями, плохой работоспособностью и синдромом перетренированности. Действительно, исследования показывают, что даже одна ночь плохого сна может отрицательно сказаться на работоспособности. ( Подробнее об этом читайте в моей статье о том, как сон помогает предотвратить беговые травмы.)
Это связано с тем, что недостаток сна у бегуна не дает вашему телу времени сделать то, что ему нужно, чтобы восстановить себя, и у него не так много топлива или энергии.
Связано: 11 стратегий преодоления барьеров для физических упражнений
Помогает ли бег лучше спать?
Многие исследования показывают, что бег улучшает сон. Действительно, у этих двоих есть симбиотические отношения. Сон помогает лучше бегать. Бег помогает лучше спать.
Кроме того, и сон, и физические упражнения делают вас здоровее во многих отношениях.
Но одно не должно идти за счет другого. Быть бегуном-матерью может быть сложно сбалансировать эти два аспекта.
Итак, как вы решаете, следует ли вам спать или вставать, чтобы бежать?
Должен ли я работать без сна?
Да, вы можете бегать без сна… если только один раз.
Хорошо, но: Можно ли бегать 3 часа сна? Можно ли бегать по 4 часа сна? Можно ли бегать по 5 часов сна? Можно ли бегать по 6 часов сна?
Ответ: да, можно заниматься спортом без сна или с небольшим количеством сна, если это единичный случай.
Повторный запуск без сна не рекомендуется. На самом деле, это действительно плохая идея, которая, скорее всего, закончится травмой, болезнью и/или плохой работой.
Связано с: Преимущества легкого темпа бега
Стоит ли бегать, если я недосыпаю?
Вы можете бегать при недосыпании, если бег не мешает вашему сну. Если вы можете больше спать вместо того, чтобы бегать, делайте это.
Бегите, чтобы почувствовать прилив сил, а не истощение.
Как мне бегать, если я не высыпаюсь?
Прикрепите эти советы по сну и бегу на потом!
Если вы устали, бегайте для развлечения или для базовой тренировки, пока не достигнете того этапа жизни, когда вы сможете больше спать ИЛИ когда вы научитесь больше спать.
У меня есть друзья-спортсмены и бегуны с маленькими детьми, которые жалуются, что не становятся быстрее. Они хотят добавить больше к своим тренировкам. Но это ошибка:
Вы не должны тренироваться интенсивнее, пока не начнете больше спать. Оптимизируйте время, проведенное в постели, прежде чем пытаться оптимизировать тренировки.
Существует большая разница между бегом, когда вы хотите спать, и бегом, когда вы устали, и бегом, когда вы истощены, или бегом, когда вы лишены сна.
Если это разовая плохая ночь из-за того, что ваш ребенок заболел или ему снились кошмары, продолжайте заниматься.
Но если это повторяющаяся проблема плохого ночного сна или недостаточного сна, вам необходимо пересмотреть свои тренировки.
Связано: Сколько миль в день я должен пробегать?
Как определить, бежать мне или спать?
Если мысль о беге утомляет вас, вам следует спать, а не бегать. Если вы плохо отдыхали более одной ночи подряд или спите менее 7 часов в большинстве ночей, вам следует выбрать сон вместо бега.
Внимательно изучите свой график и посмотрите, есть ли способ больше спать и бегать в другое время.
Вот 5 советов, что делать, если вы не можете уснуть или выспаться.
Посмотрите на свой график тренировок.
Вздремните, когда сможете!
Сделайте достаточное количество сна приоритетом. Если вы не можете уложить детей спать до 9 часов вечера, не вставайте постоянно в 4 утра, чтобы бегать. В долгосрочной перспективе это закончится травмой, болезнью или плохой работой.
Несколько вопросов:
- Можно ли бегать в обеденный перерыв?
- Может ли ваш партнер уложить детей спать перед тем, как вам нужно рано вставать, чтобы сделать тяжелую тренировку?
- Можете ли вы оптимизировать свои тренировки по выходным, когда вы можете больше спать (например, выполнять темповые тренировки в рамках продолжительного бега)?
- Можешь нанять няню для бега?
- Можно ли бегать вечером?
- Ты умеешь бегать с коляской?
- Облегчат ли вашу жизнь приобретение беговой дорожки, чтобы вы могли бегать во время сна?
- Можете ли вы изменить время отхода ко сну вашего ребенка, чтобы вы могли ложиться спать раньше?
Продумайте все возможности для максимального сна. И сделайте не менее 7-8 часов сна в сутки обязательным условием.
Лично мне не помогло уложить детей спать раньше. Так что мне пришлось подумать о других случаях, когда я мог бы заниматься своими тренировками. Это означало обращение за помощью — что-то, к чему мне потребовалось некоторое время, чтобы освоиться.
Вздремнуть.
Конечно, продержаться целых 8 часов было бы здорово, но для большинства матерей-бегунов это невозможно. Если вас разбудил не младенец или малыш, а собака, или сработал тревожный сигнал, или тревога, и т. д.
Если есть возможность лечь, сделайте это! Даже если это означает закрыть дверь вашего офиса, дать вашим детям iPad или заставить прачечную ждать.
Попробуйте сделать это до 15:00. чтобы это не мешало вашему ночному сну и старайтесь не спать дольше часа.
Дневной сон не так эффективен для восстановления, как ночной сон, когда вы погружаетесь в глубокий сон, но он все же помогает и может улучшить ваше самочувствие!
Предостережение: не используйте это как постоянное решение. Тем не менее, постарайтесь оптимизировать время сна.
Ведите дневник, медитируйте и используйте счастливый свет.
The Happy Light и пребывание на солнце помогут вам лучше спать ночью.
Для тех из вас, у кого мозг никогда не перестает думать, я с вами. Мой муж называет это моим мозгом-лапшой.
Дайте выход:
- Попробуйте вести дневник пару минут в день, чтобы успокоить свой разум.
- Медитация, когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании от одной до десяти минут в день, также может успокоить эти спиральные мысли.
- Наконец-то этой зимой я начала пользоваться «Happy Light» и обнаружила, что он заряжает меня энергией и поднимает настроение. (Опять же, останавливая спираль негативных мыслей). Исследования показывают, что он помогает регулировать ваши циркадные ритмы, как и солнечный свет.
Все эти результаты помогут вам лучше спать и чувствовать себя лучше как личность.
Максимально используйте дни отдыха.
Спите больше, когда можете. Если воскресенье — ваш выходной день, ложитесь спать как можно дольше, даже если это означает, что вы поздно пойдете в церковь или позовете своего партнера водить детей на футбол.
(Вы можете поднять его слабину в другой раз в течение недели).
Вы не можете выспаться, но несколько ночей полноценного отдыха в неделю сотворят чудеса для вашего восстановления и тренировок.
Делайте маленькие вещи.
Если вы погуглите, как улучшить сон, вы увидите миллион результатов с советами. Эти мелочи складываются. Вот несколько быстрых советов:
- Держите комнату в темноте, в прохладе (от 60 до 67 градусов) и в чистоте.
- Перестаньте смотреть в телефон за час до сна.
- Старайтесь не вздремнуть, не пить кофеин и не заниматься спортом перед сном.
- Принимайте мелатонин. Исследования показывают, что это помогает быстрее заснуть.
Мы любим наши подушки Lagoon! Сэкономьте 15 процентов с кодом MOTHERRUNNERS.
- Не пейте алкоголь и не ешьте много перед сном. Мешает спать. Мой крик доказал это для меня.
- Придерживайтесь режима. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время.
