Чем заменить сладости при похудении: Чем заменить мучное и сладкое при правильном питании и похудении?

список того, что можно и нельзя есть на ПП- Блог justfood – правильные слова о правильном питании

Продукты для правильного питания: список того, что можно и нельзя есть на ПП- Блог justfood – правильные слова о правильном питании

Главная — Блог —

Какие продукты едят при правильном питании на завтрак, обед и ужин?

17 мая 2018

5 628

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂 


Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• Психолог — специалист  МГЛУ, Москва,  2007 
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU)  2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Стоит вам только заикнуться о том, что с сегодняшнего дня вы питаетесь правильно, как вокруг вас сразу образуется группа советчиков, которые обязательно скажут, какое питание — правильное на самом деле. Что можно на пп? 

Вокруг пп диет постоянно разгораются споры и жаркие дискуссии, но ученые уже нашли ответы на все эти вопросы и знают, что можно на пп.

Photo by Anna Pelzer on Unsplash

Содержание статьи

Основные принципы правильного питания

Основные принципы правильного питания можно сформулировать двумя словами: сбалансированность и умеренность. 

Ключом к правильному питания будет соблюдение энергетического баланса. Это значит, что вы должны съедать столько калорий, сколько необходимо вашему организму для нормального функционирования, но не превышать эту цифру. Ведь если вы едите слишком много, больше чем нужно вашему телу, лишняя энергия, которую вы не используете будет откладываться в виде жира. 

• Важно не только получать достаточно (но не слишком много) калорий, но чтобы эти калории были получены из здоровой еды. Следует питаться разнообразно, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы, планировать здоровое питание, составлять список продуктов.

• Планируйте свой рацион, отталкиваясь от источников углеводов, выбирая те, что обладают высоким содержанием клетчатки. Хорошими источниками будут зерновые продукты с невысокой степенью обработки, сладкий и белый картофель, бурый рис. На что стоит обращать внимание при выборе этих продуктов — так это на содержание клетчатки, в нерафинированных продуктах и в неочищенном картофеле ее будет больше. Старайтесь включать продукты с высоким содержанием углеводов в каждый прием пищи, это позволит вам долго чувствовать себя сытым. Есть расхожее мнение, что от углеводов толстеют, но на самом деле жир — гораздо более калорийный продукт, он содержит в 2 раза больше калорий, чем углеводы. При приготовлении блюд следите за количеством жира, ведь повышение калорийности идет именно за счет него.

• Достаточное количество овощей и фруктов — очень значимый момент в составлении сбалансированного рациона, это необходимые продукты для здорового питания. Рекомендуется съедать в день 5 порций овощей или фруктов ежедневно, это вовсе не так много, как кажется. Добавьте немного свежих фруктов в кашу с утра, сделайте небольшой салат к утреннему омлету.

• Добавьте в рацион много рыбы. Приучите себя есть рыбу как минимум 2 раза в неделю, один раз ешьте жирную рыбу, так как она богата жирами омега-3, которые помогут предотвратить вам сердечные заболевания. Рыбные и морепродукты — это продукты которые можно есть на пп.

• Уменьшайте потребление насыщенных жиров, сахара и соли.

• Если вы хотите есть только продукты для пп питания — ограничьте потребление насыщенных жиров. Можно выделить два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем, мужчины должны потреблять не более 30 грамм насыщенных жиров в день, а женщины не более 20 грамм. Дети до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые. Много насыщенных жиров содержится в жирном мясе, колбасных изделиях, пломбире, тортах и печенье, такие продукты стоит сократить. Старайтесь чаще заменять животные жиры на растительные или вовсе обходитесь без добавленных жиров.

• Регулярное потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара увеличивает риск ожирения и кариеса. Сладкие продукты, с добавленными сахарами чересчур калорийны, при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Речь идет именно про свободные сахара, те, что были добавлены в продукт, а не те, что содержались там изначально, как в сладких фруктах и молоке.

• Уменьшайте количество соли в рационе. Примерно четверть соли мы получаем, когда едим готовые продукты.

• Пейте достаточное количество чистой воды, каждый раз, когда испытываете жажду. 

Есть или не есть 

ПП. Что можно есть, а что нельзя? День ото дня газетные заголовки пестрят списками продуктов, которые надо немедленно исключить из рациона, чтобы стать здоровыми и похудеть. Подобного рода сообщения — не более чем маркетинговая уловка. Если вы задаетесь вопросом, какие продукты покупать для правильного питания, то знайте: чем более разнообразно ваше питание, чем большее количество разных продуктов вы добавляете в свой рацион, тем шире будет комплекс витаминов и микроэлементов, который получит ваш организм. 

Любая монодиета, например, кефирная, неизменно приведет к перекосу в сторону одного микроэлемента в противовес другому: много кальция и белка, но дефицит железа и клетчатки. Продукты для сбалансированного питания должны быть разнообразными. 

ВОЗ рекомендует диету по правилу тарелки неспроста, ведь так ваш рацион будет насыщен витаминами, клетчаткой, но при этом не слишком калориен, ведь половину тарелки занимают овощи. 

Фото: justfood

Что можно есть на правильном питании

Какие продукты входят в здоровое питание? Многие думают, что правильное питание — это сложно, что есть какие-то особенные правила, которые надо соблюдать, что нужно носить с собой весы и считать калории, постоянно задаваться вопросом, что можно кушать на правильном питании. Но на правильном питании можно есть всё — главное следить за количеством. 

Основой рациона на правильном питании должны быть овощи и фрукты, приготовленные любым подходящим вам способом. Это продукты, входящие в правильное питание. 

Ученые всего мира сходятся во мнении, что наш здоровый рацион предполагает питание по правилу здоровой тарелки, а это значит что половину вашей диеты должны занимать некрахмалистые фрукты и овощи, четверть продукты с высоким содержанием углеводов, а оставшаяся четверть должна быть отдана высокобелковой еде. 

• Какие продукты можно кушать при правильном питании? Овощи и фрукты можно есть в любом виде, как вы больше любите — тушеные, вареные, приготовленные на гриле. Стоит ограничивать блюда с большим добавлением масла, жаренные во фритюре и с большим добавлением сахара. Следует съедать 5-6 порций овощей и фруктов в день, чтобы представить себя что такое одна порция — ориентируйтесь на размер своего кулака.

• Углеводов следует есть 2-3 порции, можно ориентироваться на порцию размером с чашку или стакан. Отличным вариантом углеводной составляющей вашего рациона будут блюда из круп — гречневая крупа, перловая, бурый рис, киноа, булгур, макароны из цельнозерновой муки, сюда же можно отнести хлеб из муки грубого помола. Вы можете добавлять гарнир в каждый прием пищи, ведь углеводы — это основной источник энергии для нашего организма и продукты питания для здорового образа жизни. 

• Белки должны занимать четверть вашего рациона, в день следует съедать 2-3 порции белка, одной порцией можно считать кусок размером с ладонь без пальцев, толщиной примерно в мизинец. Это может быть нежирное мясо — говядина, свинина или мясо птицы, тушеное или запеченое в духовке.

• Три-четыре раза в неделю рекомендуется есть рыбу, два раза из которых должна быть красная жирная рыба — семга, скумбрия или сельдь. Отличным вариантом белковой составляющей вашего рациона будут бобовые продукты. Растительные белки не содержат жира, зато богаты белком, клетчаткой и содержат множество полезных микроэлементов, попробуйте блюда из фасоли, нута, маша и чечевицы.

• Творог и другие молочные продукты тоже будут хорошим источником белка, выбирайте молочные продукты с небольшим содержанием жира, в них много кальция, который так нужен нашим мышцам и костям. Много белка (а еще жиров) содержится в орехах, но они достаточно калорийны, поэтому не стоит есть больше одной горсти в день.

• Жиры — тоже являются частью здорового рациона, стоит отдавать свой выбор в пользу ненасыщенных жиров, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо. К насыщенным жирам относятся животные жиры, также высокое содержание насыщенных жиров у кокосового масла. Употребление жиров стоит ограничить 2-3 порциями в день. Для растительных жиров одна порция равна одной столовой ложке, для животных — одной чайной. 

• Диетологи рекомендуют уменьшать количество соли и добавленного сахара в рационе. 

• Пейте воду каждый раз, когда испытываете жажду. Любые безалкогольные напитки могут удовлетворять чувство жажды — молоко, чай, кофе, но лучшим выбором будет оставаться чистая вода без добавок. Общее количество соков и смузи не должно превышать 150 мл в день. 

Photo by Ola Mishchenko on Unsplash

Какие продукты следует ограничить

Запретных продуктов на ПП нет, но есть продукты, употребление которых следует ограничить.  Речь идет о рафинированных продуктах, то есть продуктах с высокой степенью обработки: продукты из белой муки, кукурузные хлопья, полуфабрикаты с длинным сроком хранения. Стоит также задуматься об ограничении фастфуда, если он присутствует в вашем рационе. 

Постарайтесь ограничить общее потребление соли, норма потребления соли в день составляет 5-6 граммов в сутки, сюда включена и та соль, которая содержится в готовых продуктах и та соль, которая используется для подсаливания. 

В соответствии с рекомендациями ВОЗ, количество калорий, получаемых из сахара не должно превышать 10% всех калорий потребленных человеком за день, примерно это составляет 50 граммов сахара. 

Что нельзя есть на ПП

Меню на ПП не имеет запретов, ведь еда — это не только чувство насыщения, но еще и приятные эмоции.  

Может быть у вас есть очень приятные воспоминания, связанные с каким-либо блюдом, которое совсем нельзя отнести к ПП, например, пирожные, или снеки. Неужели вы обязаны отказываться от этих блюд, с которыми вас столько связывает? Важно придерживаться умеренности в питании и если в один прием пищи вы вовсе не съели овощей, вы можете компенсировать этот факт во остальные приемы пищи. Вы можете применить принцип тарелки как к своему дневному рациону, так и к пропорциям каждого отдельного приема пищи. 

Фото: justfood

Особенности меню

Можно попробовать выписать все продукты, входящие в правильное питание, чтобы составлять блюда только из них, но главное — придерживаться основных принципов, о которых мы говорили ранее. Для наглядности используйте правило тарелки, это значит, в каждый прием пищи нужно съедать порцию овощей, размером с ладонь, порцию углеводной пищи размером с кулак и порцию белка размером с ладонь без пальцев. Такой способ определения порций подойдет и для женщин, и для мужчин, и для детей, размер порции можно легко скорректировать, посмотрев на ладонь.  

Пример здорового меню

Набор продуктов для правильного питания почти что не имеет границ, ведь главное соблюдать баланс в меню, включать туда разные пищевые группы и не есть слишком много или слишком мало. Примеры блюд на разные приемы пищи наглядно покажут вам, каким разнообразным может быть правильное питание. 

Завтрак

• Омлет с грибами, шпинатом и пармезаном;

• Пшенная каша с киноа и бананово-вишневым соусом;

• Рисовая каша на кокосовом молоке с ягодами Годжи;

• Фриттата с курицей и кокосовым молоком;

• Запеканка творожная с семенами чиа и сметаной.

Обед

• Гуляш из говядины с рисом и чечевицей;

• Кукурузный суп с курицей;

• Куриные ежики с булгуром и соусом;

• Булгур со свеклой, вешенками и шампиньонами.

Ужин

• Рулет из курицы с гречкой и овощами;

• Куриные ежики с булгуром и соусом;

• Семга с имбирным соусом и рисовым дуэтом;

• Рагу из чечевицы с горгонзолой.

Перекусы

• Теплый салат с булгуром и печеным перцем;

• Смузи из ягод;

• Зеленый салат с фасолью тыквой и брокколи;

• Творожные оладьи.

Если вы захотите начать следовать правилам здорового питания, вам не придется менять свой рацион и начинать есть что-то другое, начните с того, что просто добавьте чуть больше овощей на свою тарелку, а сливочное масло замените на оливковое. Даже такие небольшие перемены принесут большую пользу вашему здоровью и не нужно искать список продуктов для правильного питания и менять в корне свой рацион. 

Фото: justfood

Как начать правильно питаться

Как только вы решили начать питаться правильно — не пытайтесь сразу изменить весь свой рацион. Начните с малых нововведений, которые хорошо повлияют на ваше здоровье и помогут начать путь к оздоровлению рациона. 

Список первых перемен:

1. Постарайтесь уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе. Сравнивайте этикетки, прежде чем купить тот или иной продукт, выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жирности Используйте гриль, запекайте в духовке, отваривайте или готовьте на пару. Отмеряйте масло ложкой, а не лейте прямо из бутылки. Убирайте весь видимый жир с мяса, снимайте кожу с индейки или курицы. Старайтесь, где это это возможно заменить сливочное масло на растительное. 

2. Делайте здоровые перекусы. Замените готовые сэндвичи-полуфабрикаты, пончики, чипсы и шоколадки на продукты для правильного питания: фрукты, домашний тост на хлебе из цельнозерновой муки, горсть орехов, йогурт с низким содержанием жира и без сахара.

3. Уменьшите количество соли в рационе. Используйте перец вместо соли, добавляйте травы и специи в блюда: попробуйте чеснок, имбирь, острый перец чили, сделайте домашний соус из помидоров с чесноком. В ресторанах выбирайте пиццы с овощной начинкой, а не с пепперони или беконом, просите приносить заправку для салатов отдельно от салата, добавляйте необходимое вам количество. Иногда, такие заправки бывают очень солеными. 

4. Уменьшайте количество сахара в рационе. Если на упаковке написано, что сахара от 22,5 грамм сахара на 100 граммов продукта или больше, то этот продукт содержит много сахара, если менее 5 граммов — значит сахара не много. Попробуйте добавлять в йогурт или кашу сушеные фрукты или банан вместо сахара, используйте специи, такие как корица или ваниль. 

5. Ешьте больше овощей. Начинайте прямо с завтрака: добавьте немного фруктов в кашу, помидоры в омлет или огурец на бутерброд. Ешьте овощные супы овощной суп-пюре, гаспачо летом и чечевичный суп зимой. В сезон пп продукты список недорого будет. 

6. Если у вас нет времени разбираться в особенностях правильного питания и вы хотите просто начать кушать здоровую еду — воспользуйтесь доставкой здорового питания justfood. Наше меню сбалансировано и содержит все  необходимые элементы и полезные вещества, и не нужно будет искать полезные продукты список для здорового питания.

0

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x

Правильные углеводы для похудения: список продуктов, норма

10 января 2022


73 372

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.

Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Содержание статьи

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше.

Как и почему это происходит: простые углеводы имеют простой состав (углерод и водород). Они быстро расщепляются до молекул фруктозы, глюкозы и галактозы и так же быстро попадают в кровь. Из-за резкого повышения уровня сахара происходит скачок инсулина. Это сразу дает подъем энергии, но заканчивается она так же быстро, как и подскакивает, — поэтому их называют «плохими» углеводами.

Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты (лактоза — молочный сахар), сахар, сиропы, сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов. Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови.

Еще несколько бонусов, которые дает клетчатка:

● она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;

● клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.

Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов.

Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями.

Правильные углеводы: список продуктов для похудения

Существует заблуждение о том, что похудению способствуют отдельные продукты. Но это не так. Мы снижаем вес тогда, когда потребляем энергии меньше, чем расходуем. Это не значит, что нужно отказаться от продуктов с высокой калорийностью, — они могут присутствовать в небольшом количестве. Например, любое масло имеет высокую калорийность. Но нам не нужно много жиров — для этого мы можем контролировать их количество и потреблять умеренно.

Еще мы можем делать более здоровый выбор — обычно это продукты, которые, кроме калорий, дают нам много пользы в виде витаминов, минералов и клетчатки, — есть их в достаточном количестве и продолжать снижать вес. Среди этих продуктов много тех, что мы относим именно углеводам.

В каких же продуктах найти эти «правильные» углеводы для похудения?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей лучше отдавать предпочтение макаронам из цельнозерновой муки или из бобовых.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.

Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню, черешню, кукурузу и горох (если любите).

Помните: чем больше красок, тем лучше. Можно пользоваться принципом радуги — добавлять в свою тарелку много разноцветных овощей, зелени и фруктов.

А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — больше пользы принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный или сваренный в мундире.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определенных их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов.

Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений) или добавьте к перекусу фрукт, хлебцы — перекус, состоящий из нескольких компонентов, гораздо сытнее.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами.

Но не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. При выжимании сока и производства смузи высвобождаются сахара, а значит, быстро усваиваются и не дают длительной энергии. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остается способ его производства.

Хорошим и качественным источником сложных углеводов являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится уменьшение фрукта в размере, снижение его массы и, как следствие, повышение концентрации сахара и калорийности на 100 г. Помните, что одна порция сухофруктов равна 30 г. При варке компота из сухофруктов учитывайте, что добавленный сахар тоже несет дополнительные калории, поэтому не стоит его подслащивать.

Норма углеводов в день при похудении

Современные рекомендации предлагают в день получать 45-65% калорийности из углеводов. В это количество входят зерновые, макароны, картошка, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается (если есть умеренно).

Посчитать самостоятельно, без помощи специальных приложений, сколько же все-таки углеводов за день из всех продуктов получились, — сложно и далеко не всем нужно. Поэтому есть способы попроще.

Для удобства к углеводной части рациона мы относим зерновые, злаковые, картошку, макароны и все их производные.

В день нам стоит потреблять хотя бы половину от дневной нормы зерновых в виде цельнозерновых — это те, что не прошли обработку по очищению от оболочки зерна, отрубей. Чтобы снижать вес, не обязательно взвешивать каждую порцию и носить весы с собой на работу. Для контроля размера порции и учета углеводов можно использовать «правило тарелки»:

● делим тарелку пополам и на одну половину кладем овощи;

● вторую тарелку делим пополам между продуктами, богатыми белком, и углеводами. Так углеводы займут четверть тарелки.

Получается, что в каждый прием пищи мы можем уверенно и без страха есть небольшую порцию углеводов — просто заполняем ими четверть тарелки.

Еще один вариант, который помогает соблюдать норму углеводов при похудении, — метод ладони, где горсть = одна порция углеводов. Удобен тем, что рука у нас всегда с собой и не меняется в размере.

Эти правила помогают есть полезную еду и правильно составлять свой рацион, когда хочется похудеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Теперь понятно, какие углеводы нужно добавить в свой рацион и в каком количестве. Но также есть и «быстрые» углеводы, которые в избыточном количестве могут плохо влиять на цифры на весах и размер талии.

Вот примеры «неправильных» углеводов, которые стоит ограничивать:

● сахар и сладости;

● сладкие напитки;

● алкоголь.

Основная их польза — это удовольствие, приятные эмоции и быстрая энергия, но действует это недолго. Поэтому прибегать к ним регулярно для короткого эффекта все же не стоит.

каринка со сладким

Нужно ли их исключить, чтобы похудеть?

Обойтись без «неправильных» углеводов сложно, особенно если иногда все же хочется полакомиться любимым пирожным или испечь что-то вкусненькое к празднику. Для снижения веса их и не рекомендуют исключать и относить к числу запрещенной еды — как известно, запретный плод сладок, и тяга к нему может только усилиться. Для устойчивого результата в снижении веса можно придумать свои правила потребления сладкого, например:

● есть по определенным дням — на букву «с» — по средам и субботам;

● есть каждый день (если очень хочется), но по чуть-чуть: пара долек шоколада, несколько печенек.

Есть правила, которым рекомендуют следовать диетологи и нутрициологи — они помогают есть сладкое в умеренном количестве:

● не хранить запасы сладкого дома — есть большой шанс перекусывать ими, а не полноценным сбалансированным перекусом;

● печь сладкую выпечку дома — можно самостоятельно регулировать пропорции, добавлять меньшее количество сахара, чем предлагается в рецепте, и выбирать более полезные варианты десертов;

● продумать заранее перекусы и обеспечить себя продуктами или готовыми вариантами, которые помогут вовремя утолить голод;

● не игнорировать сигналы голода и вовремя есть — длительное игнорирование голода может приводить к перееданию, и часто в этом «помогает» сладкое.

Резюме: сбалансированное питание, приемы пищи по голоду, отсутствие «сладких» запасов дома, — это то, что естественным образом ограничивает «плохие» углеводы в рационе.

Как употреблять углеводы при тренировках

При регулярных тренировках особенно важно поддерживать свой уровень энергии — в этом, как вы помните из информации выше, нам и помогают углеводы, особенно — медленные.

Как меняется рацион в дни, когда есть тренировки? Да особенно никак. Не нужно специально перед ними есть батончики с высоким содержанием углеводов или срочно есть «угли» в «углеводное окно». Достаточно сбалансированно поесть за 1-2 часа до тренировки и через 1-2 часа после — для обычных тренировок это лучший способ обеспечить себя энергией до и восполнить запасы после.

А что ещё?

Помните, что не бывает вредных продуктов или продуктов, несущих особый вред. Здоровое сбалансированное питание допускает наличие в рационе абсолютной любой еды. Для достижения целей по снижению веса важно соблюдать баланс и слышать сигналы тела — это базовые навыки, которые помогают здорово питаться.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты justfood проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

19 продуктов, которые могут подавить тягу к сладкому

Тяга к сладкому очень распространена, особенно среди женщин.

На самом деле, до 97 % женщин и 68 % мужчин сообщают о какой-либо тяге к еде, включая тягу к сахару (1).

Те, кто испытывает тягу к сладкому, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое, и им трудно контролировать себя во время еды.

Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, иногда на регулярной основе (2).

К счастью, есть вещи, которые помогут снять остроту.

Вот 19 продуктов, которые помогут вам побороть тягу к сладкому.

1. Фрукты

Когда большинство людей испытывает тягу к сладкому, они тянутся к продуктам с высоким содержанием жира и сахара, таким как шоколад (1).

Однако замена нездоровой пищи на фрукты, когда вам хочется чего-нибудь сладкого, может дать вам необходимое сладкое и остановить вашу тягу к сладкому.

Фрукты по своей природе сладкие, но также содержат много полезных растительных соединений и клетчатки, что позволяет вам принимать лекарства и сохранять их здоровыми (3).

Чтобы точно попасть в цель, ешьте фрукты с немного более высоким содержанием сахара, такие как манго или виноград.

Если вы тоже проголодались, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта, чтобы сделать его более сытным перекусом.

Резюме Фрукты содержат сахар,
, а также множество полезных питательных веществ и растительных соединений.

2. Ягоды

Ягоды — отличный питательный выбор для подавления тяги к сладкому.

Они сладкие на вкус, но высокое содержание клетчатки означает, что в них довольно мало сахара.

Это может сделать их отличным выбором, если вы считаете, что ваша тяга к сладкому связана с привычкой, а не с голодом. Например, вам может хотеться сладкого во время просмотра телевизора.

Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5, 6).

Резюме Вкус ягод сладкий,
, но в них много клетчатки и мало сахара. Регулярное употребление ягод также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

3. Темный шоколад

Шоколад – это один из наиболее часто упоминаемых продуктов, которые люди едят, когда хотят сладкого. Особенно это касается женщин (7).

Однако, если вам хочется шоколада, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.

Темный шоколад – это шоколад, содержащий более 70% какао. Он также содержит полезные растительные соединения, известные как полифенолы.

Некоторые исследования показали, что антиоксидантное и противовоспалительное действие этих полифенолов может помочь улучшить показатели здоровья сердца (8, 9).

Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой квадратиков, чтобы удовлетворить свою тягу (10).

Резюме Замените обычный шоколад
на несколько плиток темного шоколада, который содержит меньше сахара и
больше полезных для здоровья полифенолов.

4. Закусочные

Не все закусочные полезны для здоровья, а некоторые содержат много жира и сахара.

Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших и здоровых вариантов.

Попробуйте найти закусочную, приготовленную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.

Также следите за батончиками, которые содержат много так называемого «здорового» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они не полезны для вас.

Лучшие батончики сделаны из цельных продуктов. Они, скорее всего, содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.

В качестве альтернативы вы можете попробовать приготовить свой собственный батончик здорового питания по рецепту, подобному этому.

Резюме Батончики,
приготовленные из цельных продуктов, могут стать полезным сладким лакомством.

5. Семена чиа

Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимую пищевую клетчатку и некоторые полезные растительные соединения (11, 12).

Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа.

Волокна такого типа легко впитывают воду и набухают, образуя в кишечнике желеобразное вещество, которое помогает дольше сохранять чувство сытости и предотвращает тягу к сладкому (13).

Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт удовлетворил вашу тягу к сладкому, попробуйте приготовить чиа-пудинг, подобный этому.

Резюме Семена чиа богаты
растворимой клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и снизить уровень сахара
тяга.

6. Жевательная резинка без сахара или мятные леденцы

Жевательная резинка может быть отличным способом контролировать тягу к сладкому.

Жевательная резинка или мятные леденцы, изготовленные с использованием искусственных подсластителей, имеют сладкий вкус, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.

Хотя результаты неоднозначны, некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь контролировать чувство голода, тягу к еде и потребление продуктов с высоким содержанием углеводов в конце дня (14, 15, 16, 17).

Жевательная резинка после еды не только помогает бороться с тягой к сладкому, но и полезна для зубов (18).

Резюме Жевательная резинка без сахара
может придать вам сладкий вкус, который поможет обуздать вашу тягу и контролировать
потребление пищи.

7. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличным растительным источником клетчатки и белка.

Фактически, 1 чашка (198 граммов) чечевицы содержит около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (19).

Считается, что оба этих питательных вещества усиливают чувство сытости. Таким образом, теоретически включение бобовых в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к сладкому, вызванную голодом.

В соответствии с этим недавний обзор показал, что употребление в пищу чечевицы может способствовать снижению веса (20).

Частично это может быть связано с кратковременным благотворным влиянием бобовых на аппетит (21, 22).

Резюме Бобовые, такие как чечевица,
фасоль и нут, являются хорошими источниками белка и клетчатки. Включение их в свой рацион
может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность того, что вы почувствуете тягу к еде.

8. Йогурт

Йогурт — это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальция.

Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, помогающей регулировать аппетит и контролировать тягу к еде (23, 24, 25, 26).

На самом деле, одно исследование показало, что женщины со здоровым весом, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка на полдник, были менее голодны и меньше ели в конце дня по сравнению с теми, кто ел перекус с низким содержанием белка или вообще не перекусывал. (27).

Самый полезный йогурт — тот, который содержит живые культуры и не содержит сахара.

Резюме Йогурт — это закуска с высоким содержанием белка
, которая может помочь вам контролировать аппетит и тягу к еде.

9. Финики

Финики – это сушеные плоды финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладки.

Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.

Съедая несколько фиников вместо газировки или конфет, вы получите сладкое, а также насытите вас полезными питательными веществами.

Вы даже можете попробовать сочетать их с такими орехами, как миндаль, чтобы получить сладкое и хрустящее лакомство.

Однако помните, что финики очень сладкие, поэтому ешьте одну порцию или около трех фиников за раз.

Резюме Финики очень сладкие,
поэтому они могут утолить вашу тягу к сахару, а также обеспечить вас другими полезными
питательными веществами.

10. Сладкий картофель

Сладкий картофель питательный, сладкий и очень сытный. Они содержат в основном углеводы, но также клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С и калий.

У некоторых людей появляется тяга к сладкому, потому что они не едят достаточно в течение дня.

Включение в пищу источника углеводов, например сладкого картофеля, может помочь в борьбе с этим, добавляя калории в пищу и делая ее более сбалансированной, при этом обеспечивая сладкий вкус, которого вы жаждете.

Для вкусного угощения попробуйте их, запеченные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.

Резюме Сладкий картофель может
придать вам сладкий вкус и может помочь вам чувствовать себя сытым, чтобы вы не чувствовали себя
испытывает тягу к сладкому в конце дня.

11. Мясо, птица и рыба

Включение в пищу источников белка, таких как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сладкому (28, 29).

На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, потребление достаточного количества белка может быть очень важным для управления потреблением пищи, аппетитом и весом (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, в которой 25% калорий получали из белков, их тяга к еде уменьшалась на 60%, а их желание перекусывать поздно ночью уменьшалось вдвое (34).

Итак, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сладкому, убедитесь, что вы включаете в свой рацион такие источники белка, как мясо, птица или рыба.

Если вы вегетарианец, не беспокойтесь — растительные источники белка могут иметь такой же эффект (35).

Резюме Хорошие источники
белка, такие как мясо, птица и рыба, могут помочь вам насытиться и предотвратить
тягу к сладкому.

12. Смузи

Если вам хочется чего-нибудь сладкого и вам нужно перекусить, чтобы быстро подавить это в зародыше, смузи может стать отличным вариантом.

Сладость фруктов в сочетании с наполняющим эффектом йогурта может удовлетворить вашу потребность в чем-то сладком, обеспечивая при этом много полезных питательных веществ.

Если вы пьете смузи, убедитесь, что вы используете весь фрукт, а не только сок, чтобы сохранить полезную клетчатку.

Резюме Смузи, приготовленные из
цельных фруктов и йогурта, помогут побороть тягу к сладкому.

13. Сода без сахара

Сода очень сладкая, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (36, 37, 38).

Однако полностью отказаться от них может быть непросто.

Фактически, любители газированных напитков, отказавшиеся от подслащенных напитков, могут испытывать тягу к сладкому.

Переход на версию без сахара может помочь вам получить сладкую дозу без добавления сахара и калорий.

Резюме Замена
напитков с высоким содержанием сахара на напитки с искусственными подсластителями может дать вам сладкий
вкус без добавления сахара.

14. Чернослив

Чернослив сушеный.

Как и финики, они богаты клетчаткой и питательными веществами и очень сладкие на вкус (39).

Это означает, что вы можете использовать их как здоровую альтернативу конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.

Высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбит также означает, что они могут помочь при запорах. Сорбитол — это встречающийся в природе сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике (40).

Резюме Чернослив сладкий,
питательный и с высоким содержанием клетчатки, поэтому он может быть здоровой пищей для удовлетворения
тяги к сладкому.

15. Яйца

Яйца — еще один продукт с высоким содержанием белка, который помогает контролировать аппетит и тягу к еде.

Фактически, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям меньше есть в течение дня (41, 42, 43).

Отчасти это может быть связано с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет выработку гормона голода грелина и увеличивает выработку некоторых гормонов, вызывающих чувство сытости, в том числе пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и сдерживать тягу к еде (43, 44).

Резюме Яйца могут быть хорошим выбором, особенно на завтрак. Они дольше сохранят чувство сытости
и уменьшат вероятность тяги к сладкому в течение дня.

16. Трейл Микс

Трейл Микс – это название, часто даваемое закускам, содержащим сухофрукты и орехи.

Точное сочетание ингредиентов может быть разным, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, то лучше всего подойдет трейловая смесь.

Сладость сухофруктов поможет подавить тягу к сладкому, а также это отличный способ включить в свой рацион немного орехов.

Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения. Их употребление связано с рядом преимуществ для здоровья, в том числе с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (47).

Таким образом, выбрав смесь Trail Mix, ваше лакомство станет не только сладким, но и питательным.

Тем не менее, трейл-микс может быть очень калорийным, поэтому придерживайтесь порции примерно в одну горсть.

Краткий обзор Trail mix сочетает в себе
сладость сухофруктов с орехами. Это придаст вашей сладкой дозе
дополнительную питательную ценность.

17. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, являются источником полезных бактерий.

Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь поддерживать баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (48, 49)., 50).

На самом деле бактерии в вашем кишечнике также связаны со многими процессами вашего тела и могут «разговаривать» с вашим мозгом через соединения и гормоны, которые они производят.

Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи различными способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать гормоны голода или сытости в вашем организме, влияя на ваш аппетит и тягу к еде (51, 52).

В связи с этим было высказано предположение, что включение в рацион некоторых ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здоровья кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.

Однако на сегодняшний день ни одно исследование не изучало влияние употребления ферментированных продуктов на тягу к еде, поэтому необходимы дополнительные исследования (53).

Резюме Ферментированные продукты могут
способствовать поддержанию здоровья кишечника, что может влиять на ваш аппетит
и потребление пищи.

18. Цельные зерна

Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен (54, 55).

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с более продолжительной и здоровой жизнью, а их высокое содержание клетчатки также означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым (56, 57, 58, 59).

Цельные зерна также могут способствовать росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria , Lactobacilli и Bacteroidetes в кишечнике.

Интересно, что их наполняющие свойства нельзя объяснить только содержанием в них волокон. Было высказано предположение, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту (60).

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

В целом, убедитесь, что вы едите достаточно, и включите в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и предотвратить тягу к сладкому.

Резюме Цельнозерновые продукты
богаты клетчаткой и помогают сохранять чувство сытости.

19. Овощи

Хотя употребление овощей может не приносить удовлетворения, когда вы испытываете острую тягу к сладкому, регулярное включение их в свой рацион может быть полезным.

Овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также содержат много полезных питательных веществ и растительных соединений (4).

Употребление в пищу большего количества овощей, вероятно, является одним из лучших способов улучшить свое здоровье и снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак (61).

Добавление овощей также является отличным способом увеличить объем пищи, помогая вам чувствовать себя более сытым в течение дня (62).

Резюме Добавление овощей
к еде может помочь вам насытиться и предотвратить
тягу к сладкому из-за голода.

Практический результат

Необычное сладкое угощение приемлемо для большинства людей, поэтому вы не должны чувствовать себя виноватыми, если время от времени балуетесь.

Однако, если вы регулярно испытываете тягу к сладкому или чувствуете, что теряете контроль над сладкой пищей, стоит внимательнее пересмотреть свой рацион.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, замените некоторые сладости с сахаром на более полезные варианты из этого списка.

Кроме того, вы можете попробовать эти 11 способов избавиться от тяги к еде и сладкому, взглянув на свой рацион и образ жизни в целом.

17 Полезных и вкусных альтернатив конфетам

Конфеты популярны во всем мире, но в основном изготавливаются из сахара, искусственных ароматизаторов и пищевых красителей, которые содержат калории, но очень мало питательных веществ.

На самом деле, его употребление в пищу может увеличить риск кариеса, ожирения и диабета 2 типа (1).

Если вам хочется сладкого, но вы хотите придерживаться сбалансированной диеты, есть множество угощений, которыми вы можете побаловать себя вместо переработанных шоколадных батончиков.

Вот 17 полезных и вкусных альтернатив конфетам.

Свежие фрукты естественно сладкие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы. Он также может обладать противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (2).

В отличие от конфет фрукты обычно содержат мало калорий и много клетчатки (3).

Например, 1 чашка (144 грамма) клубники содержит всего 46 калорий, но 3 грамма клетчатки и 94% дневной нормы (DV) витамина С (4).

Из-за обезвоживания сухофрукты имеют высокую концентрацию питательных веществ и сахара, что делает их еще слаще и калорийнее, чем свежие фрукты, поэтому следите за порциями.

Тем не менее, исследования показывают, что люди, которые едят сухофрукты, имеют хорошее качество диеты и потребление питательных веществ, что является двумя факторами, связанными с более низкой массой тела (5).

Вы можете найти практически любые сушеные фрукты, но убедитесь, что ваш продукт не содержит добавленных сахаров.

Домашнее фруктовое мороженое дает вам все преимущества фруктов без дополнительного сахара и искусственных ингредиентов упакованных сортов.

Чтобы приготовить их, просто смешайте выбранные фрукты с водой, соком или молоком. Разлейте смесь по формочкам для эскимо или пластиковым стаканчикам, поместите в центр каждого палочку от эскимо и заморозьте на ночь.

Если вы предпочитаете кремообразную текстуру, смешайте его с йогуртом или просто вставьте палочку от эскимо прямо в чашку для йогурта и заморозьте, чтобы быстро приготовить десерт.

Под «сливками» понимается мороженое на фруктовой основе, которое можно приготовить, смешав замороженные фрукты с дополнительными добавками, такими как арахисовое масло, мед или кокосовое молоко, и заморозив смесь.

Вот простой рецепт для начала:

Клубнично-банановое мороженое

Ингредиенты:

• 1 большой очищенный замороженный банан
• 1 чашка (144 грамма) замороженной клубники

Приготовление:

Разрежьте банан на ломтики, а клубнику на половинки. Взбейте в кухонном комбайне до получения однородной массы, при необходимости соскребая со стенок.

Вопреки распространенному мнению, замороженные фрукты сохраняют питательные вещества свежих фруктов, потому что они полностью созревают перед заморозкой (6).

Дома вы можете заморозить фрукты с йогуртом для быстрого и простого перекуса.

Черника в замороженном йогурте

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (148 г) черники
• 1/2 стакана (200 г) обезжиренного греческого йогурта

Указания:

1. Накройте противень пергаментной бумагой.
2. Проколите чернику зубочисткой и окуните ее в йогурт так, чтобы она полностью покрылась.
3. Поместите чернику в йогурте на противень.
4. Повторите то же самое с остальными ягодами и заморозьте на ночь.

Фруктовые и овощные чипсы перед выпечкой нарезают тонкими ломтиками, что придает им характерную хрустящую текстуру.

Эти чипсы увеличивают ежедневное потребление фруктов и овощей, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов рака (7, 8).

Вместо того, чтобы выбирать купленные в магазине варианты, которые могут содержать добавленный сахар и консерванты, приготовьте свои собственные фруктовые и овощные чипсы, следуя одному из этих рецептов.

Фруктовая кожура домашнего приготовления — это сладкое жевательное лакомство, богатое питательными веществами.

Вы можете использовать любые фрукты, которые вы хотите, но выбор продуктов с высоким содержанием сахара, таких как манго, означает, что вам не придется добавлять слишком много подсластителя.

Кожура плода манго

Ингредиенты:

• 2–3 чашки (330–495 г) манго
• 2–3 столовые ложки (15–30 мл) меда
• 2 столовые ложки (30 мл) лимонного сока

Указания:

1. Смешайте манго в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы.
2. Добавьте мед и лимонный сок и еще немного перемешайте.
3. Вылейте смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой, и распределите до толщины 1/8–1/4 дюйма (0,3–0,6 см).
4. Выпекайте при температуре 140–170°F (60–77°C) или самой низкой температуре в вашей духовке в течение 4–6 часов.
5. Дайте остыть, затем снимите с противня.
6. Нарежьте на полоски шириной 1 дюйм (2,5 см) и оберните пергаментной бумагой перед тем, как свернуть их.

Поделиться на Pinterest

Энергетические шарики обычно изготавливаются из полезных ингредиентов, которые содержат достаточно клетчатки, белка и здоровых жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми (9, 10).

Наиболее распространенными ингредиентами являются овес, ореховое масло, семена льна и сухофрукты. Тем не менее, вы можете смешивать практически все, что захотите, от протеинового порошка до шоколадной крошки.

Тем не менее, они содержат много калорий, поэтому старайтесь ограничиваться одним-двумя за раз.

Энергетические шарики с кокосовой пудрой

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (72 г) сырого миндаля
• 1/2 стакана (58 г) сырых грецких орехов
• 1 стакан (73 г) изюма 90 712 90 712 изюм 3 финика без косточек
• 1/2 ч. ложки корицы
• 1/2 ч. ингредиенты, кроме кокоса, и взбивайте, пока не получите липкую смесь.

  Сформируйте руками шарики диаметром 2,5 см, затем обваляйте их в кокосовой стружке до полного покрытия.

  Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые могут способствовать здоровью сердца за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний. Фактически, исследования показывают, что употребление орехов может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 3–19% (11).

  Они также богаты клетчаткой, высококачественным белком и полезными растительными соединениями (12).

  Обжаренные орехи с медом – идеальное сладко-соленое лакомство. Попробуйте этот рецепт для замены вашей следующей конфеты.

  Темный шоколад известен высоким содержанием антиоксидантов, которые могут улучшить здоровье сердца, работу мозга и чувствительность к инсулину (13, 14, 15, 16).

  Между тем, кокосовый орех является отличным источником триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), типа жира, который может способствовать снижению веса, жировому обмену и здоровью кишечника (17).

  Сладость кокосовой стружки маскирует легкую горечь темного шоколада, создавая хрустящее лакомство, которое можно есть отдельно или использовать в качестве начинки для йогурта.

  Вы можете приготовить кокосовую стружку, покрытую темным шоколадом, дома, следуя этому рецепту, или купить ее в готовом виде — в этом случае вам следует проверить список ингредиентов, чтобы избежать добавления сахара.

  Клубника в темном шоколаде — еще один способ воспользоваться преимуществами темного шоколада.

  Более того, клубника богата антиоксидантами и витаминами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания (18, 19, 20).

  Чтобы приготовить их, обмакните эти ягоды в растопленный темный шоколад. Поместите на вощеную бумагу и заморозьте на 15–20 минут.

  Поделиться на Pinterest

  Смесь Trail обычно сочетает в себе орехи, семена, злаки, сухофрукты и шоколад, обеспечивая вас клетчаткой, белком и многими полезными растительными соединениями.

  Однако в магазинные варианты может быть добавлен сахар, поэтому лучше приготовить их самостоятельно.

  Для здоровой домашней версии смешайте орехи кешью, клюкву, крендельки, тыквенные семечки и кусочки темного шоколада.

  Нут, который также называют нутом, богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

  Одна чашка (164 грамма) вареного нута содержит 15 граммов высококачественного белка и 13 граммов клетчатки (21).

  Кроме того, они могут улучшить здоровье сердца и снизить риск развития определенных заболеваний, включая диабет 2 типа (22).

  Попробуйте лакомство на основе нута по этому простому рецепту.

  Нут, обжаренный с корицей

  Ингредиенты:

  • 1 чашка (164 г) приготовленного нута
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 2 столовые ложки (30 г) коричневого сахара
  • 1 столовая ложка (8 грамм) молотой корицы
  • 1 чайная ложка (5 грамм) соли

  Разогрейте духовку до 400°F (204°C) и запекайте нут в течение 15 минут. В миске смешайте сахар, корицу и соль.

  Достаньте нут из духовки, сбрызните оливковым маслом и посыпьте корицей. Перемешать до полного покрытия и запекать еще 15 минут.

  Тесто для съедобного печенья — это тесто без яиц, из которого можно приготовить восхитительную закуску.

  Для здорового варианта используйте нут вместо муки, чтобы увеличить содержание клетчатки и белка (23).

  Тесто для печенья на основе нута

  Ингредиенты:

  • 1 стакан (164 г) вареного нута
  • 3 столовые ложки (45 г) коричневого сахара
  • 1/4 стакана (65 г) натурального арахисового масла 472
  • 3 ст. шоколадной стружки

  В кухонном комбайне смешайте все ингредиенты, кроме шоколадной стружки. Когда оно станет однородным, поместите тесто в миску и смешайте с шоколадной стружкой.

  Авокадо — отличный источник здоровых жиров, клетчатки и полезных растительных соединений. Они также содержат витамины и минералы, такие как витамин С, фолиевая кислота и калий (24, 25).

  Исследования показывают, что жир и клетчатка в авокадо могут помочь снизить аппетит, что необходимо для контроля веса (26, 27, 28, 29).

  Вы можете приготовить сливочный пудинг, смешав этот фрукт с несколькими простыми ингредиентами, такими как какао-порошок и подсластитель на ваш выбор. Например, в этом рецепте для восхитительного лакомства используется кленовый сироп.

  Яблоки богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими растительными соединениями.

  Одно яблоко среднего размера (182 грамма) содержит 17% дневной нормы клетчатки, 9% дневной нормы витамина С и мощных растительных соединений, включая полифенолы, которые могут защищать от хронических заболеваний (30).

  Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят этот фрукт, снижается риск развития рака, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и увеличения веса (31, 32).

  Чтобы приготовить печеные яблоки, нарежьте их ломтиками, добавьте немного растопленного кокосового масла и корицы и запекайте 20–30 минут при температуре 350°F (176°C).

  Коллаген — самый распространенный белок в организме. Его основная цель — помочь тканям сопротивляться растяжению (33).