Чем полезно ужинать: 10 продуктов, которые можно есть на ночь

идеальные продукты для легкого и полезного ужина • INMYROOM FOOD

Ужин — такой же важный прием пищи, как и завтрак. В особенности для тех, кто привык вставать рано, успевать много и работать допоздна.

Основные правила здорового ужина просты и понятны: во-первых, он не должен быть калорийным (вашему настроившемуся на отдых организму будет просто некуда девать такой заряд энергии), во-вторых, состоять преимущественно из белков и сложных углеводов (ведь простые углеводы сразу же отложатся в виде лишнего объема на талии) и, наконец, ужин обязательно должен закончиться за 3 часа до сна, чтобы пища не отягощала желудок и утром вы проснулись с прекрасным самочувствием.

Именно по этим критериям здорового вечернего рациона мы подобрали для вас самые подходящие для идеального ужина продукты и лучшие рецепты с ними.

Овощи

Овощи — идеальный продукт для любого времени суток. Это масса клетчатки, регулирующей пищеварение, кладезь витаминов, полезных микроэлементов и минимум калорий.

Выбирайте на ужин легкие овощные блюда, а что касается рецептов — поверьте, уж здесь точно есть где развернуться и дать волю фантазии.

Салаты

Множество салатов прекрасно справляются с ответственной ролью полноценного ужина. Мы в KitchenMag, например, просто обожаем готовить по вечерам классический греческий салат: это очень простой рецепт, который без труда осилят даже те, кто терпеть не может готовить, а ваш организм будет бесконечно благодарен вам за легкий ужин, богатый витамином Е, клетчаткой, фолиевой кислотой и природными антиоксидантами.

Вы можете приготовить себе самый простой овощной салат, например, весенний салат с зелеными бобами, сделать упор на домашнюю кухню и попробовать рецепт традиционного итальянского салата с помидорами и свеклой или, наконец, придумать что-то совершенно оригинальное, добавив другие ингредиенты помимо овощей. Примеры: низкокалорийный салат с киноа и спаржей, необычное сочетание курицы, авокадо, шпината и клубники или же изысканный и очень питательный салат с нутом и баклажанами.

Овощные котлетки

У многих овощные котлеты ассоциируются исключительно с постным меню. Мы призываем взглянуть на это блюдо с иного ракурса и попробовать приготовить его на ужин.

Рецептов котлет не из мяса существует довольно много, но вы наверняка тут же захотите приготовить такие крутые блюда, как котлеты из киноа с овощами, нежные овощные котлетки с зеленым горошком и горчичным соусом или же легкие котлеты из цукини с чесноком и петрушкой.

Овощи в таком виде будут полезны людям с проблемами пищеварительной системы, нарушениями обмена веществ, да и просто всем, кто следит как за своим здоровьем, так и за фигурой.

Овощи на пару

Вряд ли стоит говорить что-то отдельно про такое диетическое блюдо, как овощи на пару. Это вся польза овощей в чистом виде. Не бойтесь покупать замороженные овощи: холод — лучший консервант, и быстрая заморозка отлично сохраняет все ценные витамины и микроэлементы, которыми богаты любые овощи.

Обладатели пароварки могут легко и быстро готовить себе овощи на пару хоть каждый вечер: стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь и многие другие смеси прекрасно годятся на роль легкого и здорового ужина. Йогуртовый или нежирный мятный соус с зеленым горошком станут прекрасным сочетанием для ваших овощей.

Запеченные овощи

Для тех, кто устал варить овощи на пару или находит это блюдо слишком пресным, мы советуем разнообразить свой вечерний рацион запеченными овощами. Никакого вреда для фигуры, быстрое насыщение и новые вкусовые сочетания — вот лишь некоторые преимущества такого ужина.

Простую брюссельскую капусту можно приготовить с оливковым маслом и чесноком и подавать со свежей кинзой, любые овощи можно запекать, посыпав сыром, а белый уксус и черный молотый перец придаст оригинальный вкус запеченным цукини.

Нежирное белое мясо, рыба и морепродукты

Белковые продукты — идеальный выбор для тех, кто следит за своей фигурой: они быстро усваиваются и не перегружают организм большим количеством калорий или вредным холестерином. Белое мясо — рекордсмен по содержанию белка, витаминов А, Е и В, калия, кальция и магния.

Курица

Курицу на ужин можно варить, запекать или тушить. Вы можете приготовить ее в качестве самостоятельного блюда, добавив в качестве главной изюминки какой-нибудь необычный соус, а можете добавить белое диетическое мясо в овощной салат: оба варианта хороши для легкого вечернего приема пищи.

Тушеное куриное филе отлично сочетается со шпинатом или с медово-горчичной заправкой, а любители салатов должны по достоинству оценить рецепт теплого салата с курицей и авокадо — он получается очень сытным и вкусным.

Индейка

Рыба

Рыба — отличный выбор на ужин: она полностью усваивается и переваривается организмом в течение 2–3 часов. Выбирайте нежирные сорта рыбы: они наиболее благотворно влияют на наш организм, укрепляя иммунитет и питая нас важными микроэлементами, такими, например, как йод и фтор.

Мы советуем готовить на ужин треску — это самая диетическая рыба, к тому же получается она всегда очень вкусно, хоть с капустой кале в чесночном соусе, хоть с томатами и тимьяном.

Морепродукты

Супы

Жидкая пища, как известно, очень легко усваивается организмом, не создавая ощущения тяжести и при этом быстро насыщая. Ваш организм точно поблагодарит вас, если на ужин вы выберете именно суп.

Бульоны

Бульоны — панацея для пищеварительной системы, не зря их предписывают как обязательное блюдо для всех, кто испытывает проблемы с желудком или страдает замедленным обменом веществ.

Самый популярный бульон, конечно, куриный. Это диетическое блюдо, которое отлично подойдет не только на ужин, но и на обед. Главное — научиться готовить его быстро и по всем правилам.

Супы-пюре

Витаминный овощной суп-пюре — блюдо, которое обязательно должно присутствовать в рационе у всех, кто решил питаться правильно. Он отлично годится и для вечернего приема пищи: низкая калорийность, небольшое время приготовления и несомненная польза для организма — что еще нужно для идеального ужина?

Наши фавориты — яркие супы-пюре из свеклы и нута, овощной суп с имбирем, морковью и куркумой и быстрый диетический суп-пюре из спаржи.

Овощные супы

Холодные супы

Лето — сезон холодных супов. Нет ничего лучше, чем в жаркий летний вечер утолить голод и жажду легким овощным супом, будь то классический гаспачо или необычный йогуртовый суп.

Меню холодных супов буквально пестрит рецептами из разных стран: это и болгарский таратор, и французский вишисуаз, и вышеупомянутый испанский гаспачо, и традиционная русская окрошка. Выбирайте любой рецепт понравившегося вам холодного супа и смело подавайте его на ужин.

Что полезно кушать на ужин

Вкусный и полезный ужин: что кушать на сон грядущий

Легкость переваривания и усвояемости пищи, съеденной вечером, зависит от правильного подбора продуктов. Для каждой работающей женщины немаловажен и вопрос, сколько времени понадобится, чтобы приготовить простой и полезный ужин. Но если свободных минут катастрофически не хватает, отчаиваться не стоит.

Можно просто позвонить в сервис Elementaree, посоветоваться с компетентным специалистом, заказать комплексный набор ингредиентов, необходимых для быстрой готовки. К услугам хозяек множество рецептов и качественная продукция от надежных поставщиков, проверенная профессиональным технологом. Почищенные овощи, подготовленное к обработке мясо или рыба – это шанс накрыть стол к ужину за 15-20 минут.

В перечень полезных продуктов, подходящих для вечернего приема пищи, входят:

Белое мясо. Чтобы пополнить запасы белка, витаминов группы В, А, РР, создать ощущение приятной сытости и расслабленности, на одну порцию понадобится всего 130 г низкокалорийной индюшиной или куриной грудки. Содержащийся в белом мясе холин и аминокислота триптофан положительно влияют на нервную систему, настраивают на крепкий сон.

Морская рыба. Достойная альтернатива мясу птицы. Это уникальный источник микроэлементов, йода, брома, полинасыщенных жирных кислот, витаминов В1, В2, В6 и В12. Вымачивание кусочков рыбы в молоке или холодной воде, подкисленной лимонным соком, ускоряет время приготовления и улучшает вкус готовых блюд.

Кальмары. Приготовить легкий и самый полезный ужин из вареных или тушеных кальмаров, богатых белком и йодом, можно всего за 10 минут. При минимуме затраченного времени – максимум пользы для щитовидной железы и всего организма в целом.

Гречка. Пища русских богатырей – идеальный продукт для любой диеты. Ее можно варить, готовить на пару, использовать как самостоятельное блюдо под молочным соусом, есть с зелеными овощами.

Кисломолочные продукты. Творог. Йогурты, хороший 5-процентный творог и сметана, сырники и запеканки – блюда которые подходят взрослым и детям. Их можно разнообразить кусочками бананов, сухофруктов, добавлением распаренного изюма. Молочные продукты на закваске отличаются высоким содержанием белка и кальция, быстро усваиваются.

Зеленые овощи. Низкая калорийность, превосходный вкус свежести, наличие полезной растительной клетчатки – лучшие характеристики спаржи, шпината, базилика, ростков пророщенной пшеницы, овса и ячменя. Способствующая омоложению организма и повышению упругости кожи зелень является незаменимым компонентом самого полезного ужина при правильном питании.

Семена и тыквенные семечки. Это живая питательная еда. Семенами можно посыпать салаты, добавлять в блюда из творога и мяса. Одной чайной ложки на порцию вполне достаточно. К примеру, в семенах Чиа в 3 раза больше железа, чем в шпинате, витамина С в 6 раз больше, чем в апельсинах, содержание магния в 15 раз выше, чем в капусте брокколи.

Яблоки. Универсальный продукт молодости. Рекомендуется людям разных возрастов. Благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, активно выводит токсины, повышает потенцию у мужчин. Для лучшей усвояемости яблоки для ужина запекают.

Чечевица. Идеальный выбор для вегетарианцев. В ней присутствуют и белки, и углеводы. Готовится в течение 5-7 минут.

что полезно есть на ужин, рецепты, отзывы

Ужин – самый противоречивый прием пищи, особенно для женщин, следящих за фигурой или пытающихся похудеть. Отказ от плотного ужина считается основой здорового питания. Насколько правомерно такое утверждение, стоит ли ограничивать себя в вечерней трапезе и каким должен быть правильный ужин, чтобы принести пользу здоровью?

В этой статье вы найдете ответы на самые важные и популярные вопросы о рациональном питании перед сном.

Почему нужно ужинать

Утверждение о том, что необходимо ужинать строго до 18 часов вечера, давно потеряло актуальность. Это касается разве что людей-жаворонков, которые рано просыпаются, а укладываются спать не позднее 21.00. Остальные могут придерживаться такого принципа – ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну. Таким образом, если вы привыкли засыпать в 12 часов ночи, можете смело трапезничать в 8 и даже 9 вечера. За отведенные 3 часа до сна пища успеет перевариться, а лишние килограммы на талии и бедрах не дадут о себе знать.

Французские диетологи доказали, что отказ от ужина, когда промежуток между приемами пищи составляет 12 и более часов, вреден для здоровья. Такой подход не поможет похудеть и тем более не позволит поддерживать активность и хорошее самочувствие. Для полноценного функционирования организму необходима глюкоза, которая растрачивается со скоростью 6 г в час. Если в организм долго не поступает пища, он начинает расходовать внутренние резервы. Не стоит тешить себя надеждами на то, что первыми «пойдут в работу» жировые отложения. Вначале начнут использоваться белки, содержащиеся в мышцах, костях и крови. А уже потом в расход пойдут углеводы и жиры.

Поэтому голодание отразится в первую очередь на состоянии костно-мышечного аппарата. Кости станут хрупкими, ухудшится состояние зубов, а мышцы будут не способны выдерживать физическую нагрузку. Особенно актуально это для любителей заниматься фитнесом после работы. Тренировки приводят к повышенным энергозатратам, поэтому вечернее голодание будет способствовать только истощению организма.

Чем еще полезен правильный ужин:

• служит отличным антидепрессантом, успокаивает нервы и способствует крепкому сну;
• помогает избежать гиповитаминозов и дефицита минеральных веществ;
• укрепляет иммунитет и служит профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Но самое главное – вечером можно никуда не спешить, а принимать еду медленно, тщательно пережевывая. Многие знают, что именно тщательное пережевывание способствует быстрому насыщению, а значит голод можно утолить быстрее и меньшим количеством еды.

Важно! Перерыв между дневными приемами пищи должен составлять около 4 часов. Оптимальный промежуток между вечерней и утренней трапезой – 10 часов.

Каким должен быть ужин

Правильный ужин для похудения и хорошего самочувствия должен основываться на двух принципах – умеренность и легкоусвояемость блюд. По мнению диетологов, на вечерний прием пищи должно приходиться не более 20-25% суточного объема калорий. Можно ориентироваться на средний объем порции или средние показатели энергетической ценности блюд. Размер вечерней порции, предназначенной для мужчины, должен составлять примерно 350 г, женщинам следует уменьшить ее на 100 г.

Жирное мясо или жирную рыбу лучше оставить на обед, но и ужинать одними кисломолочными продуктами не стоит. Ведущую роль в вечерней трапезе играют белки – они легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Аминокислоты, из которых состоит белок, служат базовым строительным материалам для всех тканей, благотворно сказываются на состоянии мышц, костей, кожи, волос и зубов.

Хорошим «компаньоном» для белков станут самые разнообразные овощи. Они прекрасно сочетаются не только по органолептическим, но и по химическим свойствам. При этом нужно учесть, что по объему овощей должно быть в два раза больше, чем белка.

Если вы не можете выдержать долгий трехчасовой промежуток до отхода ко сну, полезный ужин можно разделить на два приема – вначале съесть основное блюдо, а через пару часов выпить стакан ряженки или кефира.

Ужинать перед телевизором или за компьютерным монитором – плохая привычка. Просмотр фильмов и передач отвлекает от приема пищи, в итоге вы рискуете переесть, пища будет перевариваться дольше, а заснуть будет труднее. Интересный факт выяснили ученые – они утверждают, что отличным сопровождением для вечернего приема пищи станет медленная лирическая музыка. А вот под ритмичные танцевальные мелодии человек склонен потреблять больше пищи.

Важно! Энергетическая ценность ужина не должна превышать 400 килокалорий. Желающим похудеть стоит снизить этот показатель до 300 ккал.

Что кушать на ужин

В вечернюю трапезу должны входить продукты, которые содержат хорошую порцию витаминов, а также веществ, способствующих быстрому восстановлению после тяжелого трудового дня. Включать в здоровый рацион стоит блюда, которые дарят спокойный сон, а также принимают участие в синтезе гормонов и новых клеток. Что кушатьна ужин, поможет решить эта простая памятка.

• Морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E , B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержится белка больше, чем в мясе, а переваривается он гораздо легче и быстрее. Самый простой способ потребления – приготовить морской коктейль.
• Мясо индейки. Диетическое мясо содержит минимум жиров и холестерина, что делает продукт идеальным для похудения. Усвояемость индюшиного белка составляет 95%, что значительно превышает показатели мяса кролика и курятины. Блюдами из мяса индейки можно быстро насытиться, а значит съесть их много не получится даже при сильном голоде.
• Куриная грудка. Белое мясо курицы гораздо полезнее темного, характерного для окорочков. В грудке меньше жира, холестерина и трудноперевариваемых соединений, которые вызывают чувство тяжести в желудке. А вот витаминов в белой курятине достаточно для поддержания здорового метаболизма. Особенно ценными среди них считаются витамины В9, В12, РР, А и Н.
• Рыба нежирных сортов. Мало жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением. Вместе с рыбными блюдами организм получит большое количество йода, фтора, меди и цинка.
• Листовые овощи. В группу входят салат айсберг, латук, кресс-салат, петрушка, рукола, крейд, укроп, базилик и мангольд. Листовые овощи являются источником витаминов В. Эти органические соединения помогают преобразовывать потребленные углеводы в глюкозу, незаменимую для работы всех внутренних органов. Несмотря на низкую калорийность зелени, с ее помощью можно легко утолить голод минимальной порцией.
• Натуральный йогурт. Лакомство богато не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Еще одна ценность йогурта – полезные бактерии-пробиотики. Они уничтожают патогенную микрофлору пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Важный нюанс: пользу несет только натуральный продукт, без добавок, ароматизаторов и консервантов.
• Кефир. Продукт считается классикой здорового питания и чаще всего включается в вечерний рацион. Напиток нормализует обменные процессы, снабжает организм витаминами и минералами, обладает общеукрепляющими свойствами и помогает утолить вечерний голод.
• Орехи и семена. Их используют не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя хорошо сочетаются с овощными салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
• Яйца. Польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.

Если человек испытывает повышенные физические нагрузки, одним белком за вечер он не насытится. Нормализовать энергетический баланс поможет комбинирование белков с небольшой порцией углеводистой пищи. Полезные углеводы содержатся в гречневой каше и овсяных хлопьях, а также макаронах, изготовленных из пшеницы твердых сортов.

А как насчет сладкого?

Очень часто вечером возникает тяга к сладкому – такое явление наблюдается при дефиците углеводов и нерегулярном питании. «Купировать» сладкий приступ поможет теплый чай с ложкой сахара или цветочного меда, тот же натуральный йогурт с добавлением ягод, фруктов или домашнего варенья.

Что поесть на ужин из сладостей:

• финики – самые сладкие из сухофруктов, поскольку на 70% состоят из фруктозы и сахарозы, хорошо утоляют голод и снабжают клетки аминокислотами;
• курага – в сушеных абрикосах повышена концентрация сахара, витаминов и минералов;
• изюм – не только обеспечивает организм глюкозой, но и полезен при перегрузках нервной системы;
• пастила и зефир – отличаются высоким содержанием пектина, полезны при нарушениях пищеварения;
• мармелад – лучше всего выбирать продукт на основе полезного экстракта морских водорослей (агар-агар).

Есть указанные сладости нужно в минимальных количествах – буквально несколько ягод или одну-две пастилки.

Видео

Важно! Основная часть углеводов в виде каш, мучных изделий и картофеля должна приходиться на завтрак и обед. Ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи.

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

• все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
• выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
• газированные напитки;
• чипсы и другие снеки;
• белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
• гарниры из круп и картофеля;
• пельмени и вареники;
• бутерброды;
• калорийные фрукты – бананы и виноград;
• цельное молоко;
• шоколад и шоколадные конфеты;
• кофе и крепкий чай.

Серый список:

• мясные блюда;
• блюда с рыбой;
• бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
• сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
• сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.

Важно! Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, деления клеток и усвоения витаминов. Среди потребляемых жиров четверть должна приходиться на липиды животного происхождения, остальные – на растительные масла.

Что приготовить на ужин: полезные рецепты

Список разрешенных для ужина продуктов довольно обширен. Из них вполне реально составить вкусные и разнообразные варианты ужина, которые будут удовлетворять потребности организма в полезных соединениях.

Рыбный жюльен

Продукты на 5 порций:

• нежирная рыба (филе) – 300 г;
• репчатый лук – 2 штуки;
• пшеничная мука – 2 большие ложки;
• сливки жирностью 10% – ⅔ стакана;
• сыр сорта Пармезан – 150 г;
• оливковое масло – 1 ложка:
• соль и перец по вкусу.

Как приготовить:

1. Рыбное филе промыть, удалить излишки воды бумажным полотенцем, нарезать на небольшие кусочки.
2. Лук почистить, измельчить и обжарить на оливковом масле. Он должен стать прозрачным и мягким.
3. К луку добавить кусочки рыбы, хорошо перемешать и обжаривать на протяжении 2-3 минут.
4. Присыпать прожаренную смесь мукой через ситечко, чтобы не было комков.
5. Тонкой струйкой влить сливки, хорошо перемешивая с мукой до однородной консистенции.
6. Приправить солью и перцем, выложить в формочки для жюльена и посыпать тертым пармезаном.
7. Поставить в разогретую духовку (180 °С), запекать 10 минут.

Легкий рыбный жюльен хорошо сочетается с любым овощным салатом, приправленным растительным маслом.

Салат с овощами и морепродуктами

Список ингредиентов на 4 порции:

• морской коктейль – 500 г;
• листовой салат – 1 большой пучок;
• помидоры средней величины – 6 штук;
• оливковое масло – 3 стол. ложки;
• половинка лимона;
• соль и приправы на усмотрение.

Приготовление:

1. Вскипятить 2 литра воды, в кипящую жидкость поместить морской коктейль.
2. Через 5-7 минут после закипания снять кастрюлю с огня, откинуть морепродукты через дуршлаг и промыть чистой холодной водой.
3. Произвольно нарезать помидоры, порвать руками салатные листья.
4. Поместить все подготовленные продукты в салатник.
5. Сделать заправку – смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и приправы.
6. Полить салат заправкой, перемешать и подать к столу.

Лимонный сок в заправке можно заменить бальзамическим уксусом, в нем же по желанию можно замариновать отваренные морепродукты.

Куриная грудка с болгарским перцем

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка на кости или 2 кусочка филе;
• 2 болгарских перца красного или желтого цвета;
• соевый соус и йогурт – по 1 стол. ложке;
• по 1 чайн. ложка горчицы и красной паприки;
• 2 зубка чеснока;
• соль и перец.

Пошаговое приготовление:

1. Куриную грудку освободить от кожи, вымыть под проточной водой. Если используется филе, достаточно его просто помыть.
2. На поверхности мясной заготовки сделать несколько неглубоких надрезов поперек, посолить и поперчить, стараясь обработать и надрезы.
3. Перец вымыть, разрезать вдоль, удалить перегородки с семенами, нарезать на полоски.
4. В каждый надрез грудки поместить по кусочку болгарского перца. Красиво смотрится сочетание перцев нескольких цветов – зеленого, красного и желтого.
5. Приготовить соус из йогурта, измельченного чеснока, горчицы, соевой заправки и красной паприки.
6. Аккуратно покрыть соусом подготовленную грудку, стараясь сохранить первоначальную конфигурацию блюда.
7. Форму для духовки выстелить фольгированной бумагой, поместить туда курицу и обернуть краями фольги.
8. Запекать в течение 30-40 минут (в зависимости от массы мяса).
9. Раскрыть фольгу и печь еще 5-7 минут в гриль-режиме, чтобы подрумянилась верхушка.

Блюдо получается очень ярким и аппетитным, подойдет не только для повседневного, но и для праздничного ужина.

Индейка под сыром

Список продуктов на 4 порции:

• кусочек индюшиного филе весом 250-300 г;
• помидоры – 2 штуки;
• твердый сыр – 150-200 г;
• смесь прованских трав;
• сливочное масло – 30 г.

Приготовление:

1. Мясо вымыть, нарезать плоскими широкими полосками, как для отбивных.
2. Каждый кусок натереть солью и прованскими травами.
3. Емкость для запекания обработать сливочным маслом со всех сторон, включая бортики.
4. Подготовленную индейку выложить в форму.
5. Помидоры вымыть и нарезать кружочками. Лучше использовать плоды плотной структуры, которые будут сохранять форму при запекании. Уложить овощи сверху на отбивные – по несколько кружочков на каждый мясной кусочек.
6. Сыр натереть и присыпать сверху помидоров.
7. Отправить блюдо в духовой шкаф на полчаса при температуре 180 °С. Мясо должно быть мягким, но не зажаристым, поэтому необходимо контролировать процесс запекания.

Индейка, запеченная в духовке, хороша в теплом, горячем и даже холодном виде.

Лобио со стручковой фасолью

Список ингредиентов:

• зеленая стручковая фасоль – 2 стакана;
• 1 луковица;
• 1 морковка;
• 2 болгарских перца – зеленых или красных;
• 3 спелых помидора;
• 4 куриных яйца;
• 2 чесночных зубчика;
• сухая аджика, соль, приправы по вкусу;
• оливковое или подсолнечное масло.

Готовим блюдо:

1. Стручковую фасоль хорошо вымыть под проточной водой, удалить плодоножки и сухие хвостики.
2. Каждый стручок разрезать на три части и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
3. Варить 5-7 минут, после чего воду слить, фасоль откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой.
4. На сковороде спассеровать измельченные овощи – лук, чеснок, морковь и перцы.
5. В конце добавить порезанные кубиком помидоры и фасоль, добавить сухую аджику и половину подготовленной соли.
6. Сделать яичную заливку – разбить в стеклянную емкость все яйца, посолить и слегка взбить.
7. Яичной смесью полить овощи, готовить еще несколько минут под закрытой крышкой.

Этот вариант грузинского блюда считается одним из самых диетических, поскольку готовится без баранины и говядины. Традиционно подается лобио с зернами граната, которыми посыпается готовое кушанье непосредственно в порционной тарелке.

Отзывы

Елена, 27 лет: «Перешла на здоровое питание полгода назад. Лишнего веса у меня нет, просто решила поправить здоровье после зимнего авитаминоза. Стараюсь придерживаться минимум 4-кратного питания: плотно завтракаю, до обеда никаких перекусов и сладкого. В обед обязательно кушаю какое-то первое блюдо (чаще всего это нежирный суп), на полдник – немного орехов и ломтик сыра типа брынзы. Ужин готовить обычно времени нет – после работы хочется прийти и сразу же сесть за стол. Поэтому готовлю блюдо заранее сразу на два дня. Очень нравится есть на ужин запеченную рыбу с овощами или отдельно с овощным салатом. Перед сном выпиваю стакан ряженки или кефира с отрубным хлебцем. Советую всем питаться умеренно минимум 4 раза в день – поверьте, лишнего веса не появится, зато чувствовать себя будете прекрасно».

Светлана, 35 лет: «Не считаю себя фанатом диет, но по возможности ограничиваю себя в сладком, жирном и жареном. Как и у большинства работающих, ужин для меня – основной прием пищи. Долго экспериментировала, чтобы составить для себя идеальный список продуктов на обед. Пришла к выводу, что лучше всего чувствую себя после блюд из нежирного мяса или рыбы, овощей. Гарниры из круп и макарон на ужин ем редко, перед сном они не нужны. Примерно через час после вечернего приема пищи выпиваю стакан овощного сока. Или такой вариант – беру обычный фруктовый сок и сильно разбавляю его очищенной водой. Кисломолочные напитки пить не люблю, они задерживают воду и наутро часто появляются отеки. Вот такие несложные правила помогают мне просыпаться бодрой, отдохнувшей, со свежим лицом и в хорошем настроении».

Вывод

Ужин – такой же жизненно важный прием пищи, как завтрак и обед. Время вечерней трапезы следует подбирать индивидуально – так, чтобы отправляться спать примерно через 3-4 часа после еды. Основу вечернего рациона должны составлять белковые продукты с добавлением небольшого количества углеводов и растительных жиров. Готовить лучше всего дома, отдавая предпочтение натуральным продуктам, а не консервантам и концентратам.

что можно и нельзя есть вечером

Поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» не стоит воспринимать буквально. Вечерний прием пищи нужен даже тем, кто борется с лишним весом. Главное – выбирать правильные продукты, чтобы не вредить здоровью и фигуре: нежирный творог, вареные яйца, куриную грудку. Что еще можно и нельзя есть за 3-4 часа до сна, рассказал врач-диетолог Михаил Гинзбург в эфире телеканала «Россия 1».

Отказ от ужина – это неплохо, допустил специалист в эфире программы «О самом главном». Последние годы популярно интервальное голодание – система питания, когда человек ест 8 часов и отказывается от пищи в течение остальных 16-ти. В этом случае ужин и приходится на 16:00-18:00 часов. Интервальное голодание улучшает обменный процесс, но соблюдать его многие не могут из-за срывов. К тому же эта стратегия не имеет преимуществ перед рационом с ограничением калорий, при котором вечерний прием пищи разрешен и даже нужен – важно лишь выбрать здоровые продукты.

К ним относятся нежирная говядина, нежирный творог, натуральный йогурт и вареное яйцо. Перечисленные продукты имеют невысокое количество калорий и низкий гликемический индекс, не повышают уровень инсулина в крови. А также создают ощущение заполненности желудка, утоляя голод и улучшая сон.

Вторая группа – пища, богатая триптофаном. Эта аминокислота – предшественник мелатонина, гормона, способствующего засыпанию и поддержанию сна, а в долгосрочной перспективе связанного с профилактикой ожирения и артериального давления. Триптофан, полезный для здоровья, содержат сыр, куриная грудка, вишневый сок.

Кадр из программы «О самом главном». Продукты для ужина: что можно есть вечером

Отдельная категория людей, которым ужинать строго необходимо, – имеющие заболевания ЖКТ. «Легко представить, что человек рано пообедал и не поужинал. Он ложится спать, его желудок пустой и вырабатывает грелин. Грелин вызывает выделение желудочного сока, сок разъедает стенки пустого желудка», – объяснил Сергей Агапкин. В такой ситуации полезны омлеты, молочные и крупяные супы, супы-пюре.

Что касается продуктов, которыми не стоит ужинать, к ним относятся маринады и соленья. Они задерживают жидкость в организме, из-за чего утром появляется отечность. Не рекомендуют специалисты перед сном есть колбасные изделия – в них много соли и соединений, которые негативно действуют на кишечную микрофлору и раздражают желудок. Белый хлеб – тоже в антирейтинге продуктов для ужина. Из-за высокого гликемического индекса хлеб вызывает скачок инсулина, в результате чего человек может спать беспокойно и просыпаться ночью с чувством голода.

Полезный ужин, правильное питание для похудения, здоровый ужин, продукты

Вкусный полезный ужин при правильном питании для похудения – один из ключевых моментов. Слишком тяжелая пища – частая ошибка худеющих людей. А регулярные ночные перекусы – настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

• 0,5 кг пекинской капусты;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

• 3 яйца;
• 1 ст. л. муки без горки;
• 2 ст. л. молока;
• щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

• 600 гр. куриного филе;
• 500 гр. капусты;
• 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

• 1 л бульона или воды;
• 0, 5 кг цветной капусты;
• 1 болгарский перец;
• 1 морковь;
• 1 помидор;
• 3-5 стеблей сельдерея;
• 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

• 300 гр. овсяных хлопьев;
• 0,5 литра воды;
• 400 мл кефира.
• 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

• 600 гр. филе нежирной рыбы;
• 300 гр. пекинской капусты;
• 200 гр. листьев салата;
• зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

• 600 гр. творога;
• 80 гр. манной крупы;
• 1 яйцо;
• 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

Что приготовить на ужин: советы диетологовтологов

Когда нужно ужинать

«Время ужина для каждого — индивидуальное. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна», — говорит врач-диетолог Наталья Самойленко. То есть, если вы ложитесь спать в 22.00, то ваш ужин должен быть в 18.00, если ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00.

Ужин позже приведёт к тому,  что организм не успеет переварить полученную  пищу: это плохое самочувствие, беспокойный сон и набор веса.

Чем лучше ужинать

Ночью наш организм не только отдыхает, но обновляется: восстанавливается кожа, мышцы, растут волосы, ногти. «Задача ужина — пополнить резервы аминокислот в  организме, — рассказывает Наталья Самойленко. — Поэтому ужин должен состоять из белков и его «друзей» — наземных и листовых овощей».

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле.  «Овощей должно быть в 2 раза больше белка, — говорит врач-диетолог Надежда Мельничук. — Из жиров лучше использовать растительные либо естественные жиры в самих продуктах питания».

Худеющим полезно на ужин есть капусту — белокочанную, цветную, брокколи и другие виды. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов.

Еще один дельный совет тем, кто хочет похудеть: ешьте медленно. При медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который отвечает за чувство сытости.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Все пучком: 7 лучших салатов для бодрости

Что не нужно есть на ужин

На ужин не рекомендуется есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает глюкозу и, если она в избытке, начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, пирожных и других сладостей и изделий из муки.
Также диетологи не советуют есть на ужин картошку, морковь, свеклу, кукурузные хлопья, каши, особенно рис.

Не ешьте на ужин жареное — тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса: поджелудочная железа уже израсходовала свои ферменты за день, поэтому жареное плохо усваивается.

Тяжелым будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, свежая выпечка.

Сколько есть на ужин

«Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Это тарелка, которая всегда с вами, — говорит диетолог Наталья Самойленко. — Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины — 350 г».

Исходя из этого количества, 100 г — это порция белка на ужин, 250 г — это овощи. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.

Не вздумайте ужинать одним кефиром — организму недостаточно этого, чтобы восстановиться. По словам диетолога, ужин должен составлять 20% суточной калорийности — это в среднем 350-400 килокалорий. Для тех, кто худеет, немного меньше — 300-350 килокалорий.

Варианты полезного ужина:

Количество блюд на ужин может быть разное — все сугубо индивидуально. Какие это будут блюда — зависит только от вашей фантазии и вкуса.

Перекус перед сном

«Если трудно сдержаться, за 1,5-2 часа до сна можно сделать легкий перекус, — советует врач-диетолог. Перекусить можно какими-то легкими кисломолочными продуктами: 1%-ным кефиром, нежирным йогуртом без сахара и наполнителей, простоквашей».

Порция напитков — около 200 мл, и выпивать напиток лучше не сразу, а постепенно. Также можно в качестве перекуса попить отвар шиповника или узвар без сахара — они не дадут дополнительных калорий, но позволят «протянуть» до сна.

Если вечером хочется сладкого

Очень часто вечером хочется сладкого. Для людей худеющих даже кусочек шоколадки, съеденный вечером,— целая трагедия.

«Сладкого хочется, когда резко падает уровень инсулина в крови, — объясняет Надежда Мельничук. — Происходит это, как правило, при нерегулярном питании — например, вы не пообедали, либо же ели на обед продукты с высоким гликемическим индексом, легкоусвояемые углеводы».

Поэтому, чтобы не сладкоежничать вечером, нужно вовремя есть в течение дня, а на обед отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам.

«Попробуйте вместо шоколада выпить мятного чая с ложкой меда — осознанно, получая удовольствие, — советует Наталья Самойленко. — Чай поможет и расслабиться, и отдохнуть».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно завтракать 5 вариантов от Светланы Фус

какие продукты можно и нужно есть вечером

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

• Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
• Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
• Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
• Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
• Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
• Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

1. Уменьшить размер тарелок и порции.
   Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
2. Уменьшать калорийность.
   Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
   Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
3. Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
   • Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
   • Во-вторых, не нужно ничего резать.
   • В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Экспериментируйте и будьте здоровы!

50 идей рецептов ужинов, когда нет времени готовить

Эти 50 простых и вкусных идей для ужинов — идеальные рецепты, которые можно приготовить каждый раз, когда вы спрашиваете себя: «Что мне приготовить на ужин сегодня вечером?»

50 простых идей для ужина

Почему выяснение того, что сегодняшний ужин может быть одной из самых больших проблем дня? Больше не надо! В следующий раз, когда вы обнаружите, что ограничены во времени и зададите себе вопрос: «Что мы должны съесть на ужин сегодня вечером?», Просто взгляните на этот список идей для ужина.

Эти универсальные идеи для ужина готовы к использованию и спасти положение. Некоторые из них готовятся на противне, в мультиварке или в кастрюле быстрого приготовления или всего в одной кастрюле или сковороде. И почти все эти идеи ужина требуют 10 минут на подготовку (да еще меньше блюд) и готовы за 40 минут или меньше!

Этот список рецептов идей для ужина дает время Ито преодолеть скучную колею обедов и избавиться от напряженных будних ночей, показывая, кто сейчас главный за ужином.

FoodieCrush

Эта паста с курицей пикката с лимонным белым вином, маслом и соусом из каперсов создает легкую и аппетитную глазурь для лингвини с помидорами и грибами для легкого обеда из макарон, который не утяжелит вас.

Радостное и здоровое питание

Листовые блюда — одна из лучших идей для ужина! Этот 30-минутный ужин на сковороде — это все, чем вы хотите, чтобы еда в будние дни была Он наполнен красочными овощами и курицей с дижонской горчицей, его легко приготовить, он полезен и сытен, и требует минимальной очистки!

FoodieCrush

Этот простой томатный соус приобретает тонны аромата благодаря пропитанным оливковым маслом травам, которые сочно покрывают картофельные подушки с ньокки, покрытые свежими шариками моцареллы.

Душистый горошек и шафран

30 минут — это все, что вам нужно, чтобы приготовить ароматный тайский шипучий жареный картофель!

FoodieCrush

Быстрые обеды не намного быстрее, чем этот рецепт свиной вырезки, протертой с чесноком и травами, которую обжаривают на плите, а затем готовят в духовке, и получается нежирное и сочное основное блюдо, приготовленное всего за 30 минут.

FoodieCrush

Просто добавьте гарнир к этому блюду из золотисто-коричневых куриных грудок с грибами и луком-шалотом в пышном, сладком и соленом винном соусе Марсала, что делает ЛУЧШИЙ легкий 30-минутный классический ужин на сковороде с курицей.

Просто вкусно

Эта французская паста по вкусу напоминает одну из идей Джулии Чайлд для ужина, которую готовят за считанные минуты (только в будний вечер, потому что готовятся всего за 30 минут) —oui oui!

FoodieCrush

Этот простой рецепт супа тако можно приготовить за 30 минут на плите, в горшочке быстрого приготовления или приготовить на медленном огне в мультиварке, чтобы получить полезную еду из одной миски в мексиканском стиле.

Кафе Делитес

Этот сливочный ужин из 4 блюд из макарон изобилует ароматом благодаря большому количеству чеснока, и он занимает всего 15 минут!

FoodieCrush

В этом легком тайском ужине с курицей и рисом с кокосом есть как раз необходимое количество специй из халапеньо и имбиря, чтобы придать этому сливочно-кокосовому соусу аромат для простой полноценной еды.

Здоровые сезонные рецепты

Тако делают все лучше, особенно когда они полны вкуса, их легко приготовить, а работы нужно всего 20 минут!

Snixy Кухня

Идеально сочная и супер хрустящая курица с солеными оливками, пикантными артишоками, чесноком и белым вином, что делает этот сексуальный домашний ужин на сковороде! Несмотря на изысканный вкус и оформление, это блюдо на самом деле требует минимальной подготовки, что делает его подходящим для будней и ночи.

FoodieCrush

Традиционный цыпленок тандури готовится в глиняной печи, но этот вариант классического индийского ужина с курицей запекается на противне с индийскими пряными овощами для полноценного обеда в любой вечер недели.

Щепотка Yum

Откажитесь от жирных блюд на вынос и вместо этого сделайте эту захватывающую лапшу без излишеств. Это более здоровый и вкусный ужин, приготовленный на одной сковороде, и он будет готов всего за 15 минут!

Bev Cooks

Если этот гибрид макарон с сыром и чили не кричит «уют», то я не знаю, что это значит! Копченая паприка и запеченные на огне помидоры — волшебные ингредиенты, которые придают этому перцу чили сильный аромат, а листовая капуста делает его очень сытным (и немного полезным).

FoodieCrush

Забудьте о поездках на автомобиле, вот как приготовить рецепт тако из говядины, который по вкусу такой же, как тако из Taco Bell, для легкого ужина Taco во вторник дома в любой вечер недели.

Ложка ароматизатора

Этот протеиновый источник — все, что вы любите в буррито, но без всех калорий. Кроме того, он собирается всего в одной сковороде, и он очень полезен и доставляет удовольствие.

FoodieCrush

Быстро и легко приготовить, эти обеды в пакетиках из фольги с курицей фахита и простой домашней смесью приправ фахита готовятся на гриле или в духовке и готовы к употреблению всего через 30 минут.

Венчик Реал Гуд

Сливочный соус альфредо, острая куриная грудка каджун и клубки лингвини делают это легкое 20-минутное блюдо из пасты декадентской победой в будние дни.

FoodieCrush

Эта версия классического китайского блюда на вынос становится более здоровой благодаря обжаренной нежирной свиной вырезке вместо жареной во фритюре и соуса для жарки, подслащенного бальзамическим уксусом и медом.

Карловы Вары

Этот 30-минутный суп, вдохновленный фахитой, полон чудесных специй и ароматов.Только не забудь все вкусняшки!

FoodieCrush

Этот ужин на сковороде не может быть проще. Просто замаринуйте рыбу в простом соусе мисо, затем поместите в духовку, чтобы получить быстрое и любимое блюдо.

Nutmeg Няня

Постная курица и тонны свежих овощей делают это ароматное сливочное карри полезным и сытным. Кроме того, все это собрано всего за 20 минут!

FoodieCrush

Этот невероятно простой, но невероятно ароматный рецепт одного из самых популярных китайских блюд может быть легко приготовлен без глютена или в традиционном стиле.

Ничто несладкое

Вы никогда не ошибетесь, выбрав одну кастрюлю макаронных изделий во время напряженной рабочей недели. У этого всего два шага, и он может быть у вас на столе через 30 минут! Лучшая часть? Вам нужно будет мыть только посуду, нож, разделочную доску и кастрюлю!

FoodieCrush

В этой пасте с курицей и брокколи оттенок каменной горчицы придает легкий привкус сливочно-плавленому сыру, смешанному с макаронами из цельной пшеницы, соцветиями брокколи и измельченной курицей.

Food Faith Fitness

Всего 10 ингредиентов и 10 минут на приготовление, вы не сможете превзойти этот легкий будничный ужин, который понравится всей вашей семье. Нежная свинина и коричневый рис, которые тают во рту, смешаны в самом неотразимом медово-дижонском соусе, в результате чего получается самый успокаивающий, но здоровый ужин без глютена!

Рэйчел Шульц

Вам должно понравиться блюдо, которое можно приготовить целиком на одной сковороде. Этот перец — все, чем должен быть перец чили: сытный, успокаивающий и легкий.

Дай мне немного духовки

Все любят хорошее жаркое, а в этом — потрясающий домашний соус, который вы захотите использовать во всем! Кроме того, это быстро и просто, а также можно настроить любые овощи, которые есть в вашем холодильнике.

FoodieCrush

это лучше, чем P.F. Рецепт обертывания с апельсиновым салатом и курицей от Chang невероятно прост в приготовлении и выполняет двойную функцию: это закуска с низким содержанием углеводов для самообслуживания или здоровое основное блюдо, которое можно быстро приготовить и которое даже веселее.

Любовь растет дикой

Мы никогда не станем слишком старыми для макарон с сыром! Эта мечтательная (не слишком калорийная) версия состоит всего из трех шагов, и вы можете сделать это за считанные минуты. Кроме того, в него добавлено немного курицы для белка и брокколи для хорошей меры, так что вы получите что-то зеленое! Все выигрывают.

Cookin ’Canuck

Этот суп может быть вегетарианским, но он очень сытный и сытный. Ароматы тмина и адобо придают ему приятную дымность, и снова вмешивается мультиварка, чтобы спасти положение!

FoodieCrush

Этот рецепт курицы с лимоном позволяет приготовить сочные куриные бедра на косточках со средиземноморскими нотками белого вина и артишоков. Легкий куриный ужин готов за 30 минут.

Грязный фартук Челси

После небольшого маринада из 2 ингредиентов (который также используется в качестве соуса для приготовления и соуса для макания) и 10 минут приготовления, вы можете сесть и расслабиться с бокалом вина, пока готовится этот полезный для здоровья листовой ужин! Все ужины по будням должны быть такими легкими.

FoodieCrush

Рецепты лосося можно приготовить разными способами, но в моей книге нет ничего проще, чем запеченный в духовке лосось в белом вине и лимоне для здорового обеда или приготовить и использовать для приготовления еды в течение всей недели.

Хрустящий сливочно-сладкий

Давайте будем честными, я всегда буду в восторге от любой идеи домашнего ужина, который включает пенне, колбасу, сыр и готовится в одном маленьком горшочке.

FoodieCrush

Чаши из куриной киноа заявили о своей полезности для быстрого и легкого приготовления обедов, которые достаточно гибкие, чтобы смешивать и подбирать ингредиенты для готовых обедов, которые к тому же никогда не надоест.

Две горошины и их стручки

Обычная курица-гриль, купленная в магазине, превращает этот успокаивающий перец чили в легкий ветерок.Вы можете приготовить все за 10 минут, а на приготовление нужно всего 20 минут.

FoodieCrush

Острый горчичный соус приправляет этот рецепт запеченного лосося на листе с карамелизованной спаржей и картофелем для супер простого ужина с минимальной уборкой.

Девушка из Айовы ест

Из этого рецепта получается много, поэтому уменьшите его вдвое, если вы готовите для одного или двух человек или сделаете его частью своего еженедельного плана приема пищи, чтобы съесть в течение недели, остатки отлично разогреются.

FoodieCrush

Эта кремовая запеканка из курицы и риса — это быстрое и полезное 30-минутное блюдо, приготовленное прямо на плите, что делает его любимым ужином из одной кастрюли, на который можно накормить семью из четырех человек менее чем за 10 долларов.

Гном Гном

Хитрость этого быстрого приема пищи заключается в том, чтобы сначала подрумянить курицу, а затем немного поджарить в сухом белом вине с обжаренным луком-шалотом, чтобы курица оставалась сочной на протяжении всей недели.

FoodieCrush

Лапша рамэн больше не предназначена только для супа.Вот как можно взломать любимый рецепт лапши каждого студента колледжа и мгновенно обновить его, превратив его в легкий и полезный ужин в будние дни, готовый всего за 30 минут или меньше.

Бегунок рецепта

Яркий песто, итальянская приправа и чеснок придают так много аромата этому легкому и легкому блюду. Он собирается всего за 30 минут, и вы можете съесть его прямо из сковороды или добавить в свои любимые зерна или макароны — mamma mia !

FoodieCrush

Ищете простой рецепт фарша из индейки? Эта паста, приготовленная в одном горшочке, собирается всего за 30 минут и наполнена полезными для вас ингредиентами, такими как шпинат, помидоры и фарш из индейки.

Критик рецептов

Слоеный лосось и овощи смешиваются с самым вкусным пикантным тайским соусом, а затем готовятся на противне в этом супер-легком 30-минутном обеде! Ешьте как есть или подавайте с рисом, а затем радуйтесь тому факту, что у вас практически нет посуды для мытья!

Восхождение на гору Гриер

Просто и быстро, запеченный цыпленок с травами покрывает маленькие небесные подушечки, GNOCCHI! для ужина или обеда, который вас просто поразит.Это вкусное блюдо идеально подходит.

FoodieCrush

Этот полезный рецепт пасты с колбасой из индейки и горохом сделает быстрый итальянский ужин на сковороде на любой вечер недели.

Бесконечная трапеза

Срочно хотите карри? Пусть всю работу сделает ваша мультиварка! Эта версия очень сливочная и ароматная, но легкая и полезная. Это естественно палео и без глютена.

FoodieCrush

Чтобы приготовить эту красивую и легкую курицу, вам понадобится всего несколько ингредиентов.Подавайте с макаронами, салатом или с любимыми овощами и притворяйтесь, что сейчас лето круглый год!

Если вы сделаете по этому рецепту, дайте мне знать! Оставьте оценку ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ этому рецепту ниже и оставьте комментарий, сделайте снимок и отметьте меня в Instagram с помощью #foodiecrusheats.

Рецепт с курицей капрезе за 30 минут

Одна из наших любимых идей для легкого ужина, приготовленная из простых ингредиентов. Вы можете приготовить этот выдающийся рецепт вкусного ужина с курицей на одной сковороде менее чем за 30 минут.

Состав

• 2
  без кожи
  куриные грудки без костей
• Кошерная соль и свежемолотый черный перец
• 1
  столовая ложка
  оливковое масло первого отжима
• 1
  столовая ложка
  масло
• 1
  6 унций.
  банка DeLallo Традиционный базилик Просто Песто
• 4-6
  ломтики
  свежая моцарелла или 6 унций тертого сыра моцарелла
• 8
  коктейль или небольшие помидоры
  нарезанный
• Бальзамическая глазурь DeLallo
• Свежий базилик
  сдвинутый

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 400 ° F.

2. Острым тонким ножом разрежьте куриную грудку пополам вдоль. Приправьте обе стороны кошерной солью и свежемолотым черным перцем. Нагрейте большую жаростойкую сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло и сливочное масло. Как только сливочное масло растает в оливковом масле, добавьте куриные грудки в сковороду, стараясь не переполниться. Готовьте с каждой стороны, пока не подрумянится, примерно 3-4 минуты с каждой стороны.

3. Смажьте верхнюю часть каждой куриной грудки песто из базилика, примерно 1-2 столовые ложки на куриную грудку.Сверху на каждую куриную грудку положите ломтик моцареллы и несколько ломтиков помидора. Поставьте сковороду в духовку и варите 10-12 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов. F. Вынуть из духовки и украсить свежим базиликом и сбрызнуть бальзамической глазурью.

Пищевая ценность

Рецепт с курицей капрезе за 30 минут

Сумма на порцию

калорий 232
Калорий в составе жира 135

% дневная стоимость *

Жиры 15 г 23%

Насыщенные жиры 7 г 44%

Холестерин 84 мг 28%

Натрий 262 мг 3

Углеводы 5 г 2%

Клетчатка 1 г 4%

Сахар 4 г 4%

Белок 18 г 36%

Витамин A 1325IU 27%

Витамин C 17 мг 21%

Кальций 161 мг 16%

Железо 1 мг

в пересчете на сутки диета на 2000 калорий.

Еще идеи для ужина

Мы отправляем хорошие электронные письма. Подпишитесь на FoodieCrush и получайте каждое сообщение и эксклюзивный контент только для наших подписчиков прямо на ваш электронный ящик.

Подпишитесь на меня в Instagram , Facebook, Pinterest и Twitter для большего вдохновения FoodieCrush.

Как всегда, спасибо за чтение и поддержку компаний, с которыми я сотрудничаю, что позволяет мне создавать для вас более уникальный контент и рецепты.В этом посте могут быть партнерские ссылки, за которые я получаю небольшую комиссию. Все мнения всегда мои.

Поделиться — это забота!

«Что мне приготовить на ужин?»

Если вы часто задаете этот вопрос, пройдите нашу короткую викторину, и мы поделимся с вами рекомендуемым рецептом.

рецептов 30-минутного ужина | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Классический креветочный соус Scampi

Получите рецепт:

Классический креветочный соус Scampi

Куриные лепешки с куркумой

Получите рецепт:

Куриные лепешки с куркумой

Креветки в кисло-сладкой глазури

Получите рецепт:

Креветки в кисло-сладкой глазури

Кунжутная свинина по-милански

Получите рецепт:

Кунжутная свинина по-милански

Паста с курицей и курицей

Получите рецепт:

Паста с курицей и курицей

Салат из фасоли BLT

Получите рецепт:

Салат из фасоли BLT

Стейк из перца с индийскими специями

Получите рецепт:

Стейк из перца с индийскими специями

Пицца на чугунной сковороде с острой колбасой

Получите рецепт:

Пицца на чугунной сковороде с острой колбасой

Энчиладас с курицей Буффало

Получите рецепт:

Энчиладас с курицей Буффало

20-минутная сковорода с колбасой и перцем равиоли

Получите рецепт:

20-минутная сковорода с колбасой и перцем равиоли

Свиные отбивные Пиццаиола

Готовые подрумяненные, карамелизованные свиные отбивные в быстром соусе из красного вина, куриного бульона и томатной пасты для легкого и ароматного основного блюда, готового за 30 минут.

Получите рецепт:

Свиные отбивные Пиццаиола

Хрустящие куриные бедра с карамелизированной цедрой лимона

Получите рецепт:

Хрустящие куриные бедра с карамелизированной цедрой лимона

Слайдеры из свинины с кренделем и горчицей

Получите рецепт:

Слайдеры из свинины с кренделем и горчицей

Эскарол и фасолевый суп

Получите рецепт:

Эскарол и фасолевый суп

Чашки с начинкой из капусты

Получите рецепт:

Чашки с начинкой из капусты

Равиоли с лимоном, горошком и панчеттой

Получите рецепт:

Равиоли с лимоном, горошком и панчеттой

Лосось в глазури с пряностями из моркови

Сочетание сладкой медовой глазури и жарки на сильном огне создает золотистый, хрустящий слой аромата лосося, а кориандр и тмин добавляют теплую пряность сладкой моркови.

Получите рецепт:

Лосось в глазури с пряностями из моркови

Удобство Цезарь

Получите рецепт:

Удобство Цезарь

Макароны с сыром быстрого приготовления из 5 ингредиентов

Получите рецепт:

Макароны с сыром быстрого приготовления из 5 ингредиентов

Жареный цыпленок

Время, затрачиваемое на приготовление и объединение этого сытного блюда, полностью зависит от его названия: нарежьте небольшие кусочки курицы и овощей и полейте их соусом терияки.

Получите рецепт:

Жареный цыпленок

Стейк на гриле с греческим кукурузным салатом

Получите рецепт:

Стейк на гриле с греческим кукурузным салатом

30-минутная треска с тушеным фенхелем по-лимонному

Получите рецепт:

30-минутная треска с тушеным фенхелем по-лимонному

Тортеллини в Бродо

Получите рецепт:

Тортеллини в Бродо

Приготовленные на гриле китайские куриные обертки с салатом и курицей

Получите рецепт:

Жареные на гриле китайские куриные обертки с салатом и курицей

Тальятелле с толченым горошком, колбасой и сыром рикотта

Если вы все правильно спланировали, приготовление этого соуса займет примерно столько же времени, сколько и приготовление пасты.Для приготовления соуса вылейте пасту и немного воды для приготовления в кастрюлю с соусом.

Получите рецепт:

Тальятелле с толченым горошком, колбасой и сыром рикотта

Лосось быстрого приготовления с чесноком, картофелем и зеленью

Получите рецепт:

Лосось быстрого приготовления с чесноком, картофелем и зеленью

30-минутная запеченная свинина с виноградом и кускусом

Получите рецепт:

30-минутная запеченная свинина с виноградом и кускусом

Равиоли с маслом шалфея и грецких орехов

Получите рецепт:

Равиоли с маслом шалфея и грецких орехов

Более легкая курица с пармезаном

Получите рецепт:

Более легкая курица с пармезаном

Спагетти с беконом и яйцом

Получите рецепт:

Спагетти с беконом и яйцом

Курица со шпинатом и артишоками

Получите рецепт:

Курица со шпинатом и артишоками

Лингвини с соусом из моллюсков

Получите рецепт:

Лингвини с соусом из моллюсков

Спагетти Алла Карбонара

Получите рецепт:

Спагетти Алла Карбонара

Замороженный лосось, тушеный в помидорах

Получите рецепт:

Замороженный лосось, тушеный в помидорах

Кладовая Пицца Пронто

Получите рецепт:

Кладовая Пицца Пронто

Тайская лапша с индейкой

Получите рецепт:

Тайская лапша с индейкой

Филе из зелени и горчицы с печеным картофелем

Получите рецепт:

Филе из зелени и горчицы с печеным картофелем

Креветки Стир-Фрай

Получите рецепт:

Креветки Стир-Фрай

Карбонара Жареный Рис

Получите рецепт:

Карбонара Жареный Рис

Цыпленок и картофель в сковороде с лимоном и чесноком

Получите рецепт:

Цыпленок и картофель в сковороде с лимоном и чесноком

Быстрые пироги с курицей на гриле

Получите рецепт:

Быстрые пироги с курицей на гриле

Равиоли а ля Бетси

Получите рецепт:

Равиоли а ля Бетси

Без боли, Ло Мейн

Приготовить китайскую еду дома легко.Пропустите доставку и обжарьте овощи, такие как перец, грибы и зеленый лук, а затем перемешайте их с приготовленной лапшой, покрытой соевым соусом и кунжутным маслом.

Получите рецепт:

Без боли, Ло Мейн

Жареный рис с цветной капустой и креветками карри

Получите рецепт:

Жареный рис с цветной капустой и креветками карри

Пенне алла водка

Получите рецепт:

Пенне алла водка

Салат с кунжутом и лапшой

Получите рецепт:

Салат с кунжутом и лапшой

Шакшука из баранины или говядины

Получите рецепт:

Шакшука из баранины или говядины

Куриный флаутас

Получите рецепт:

Куриный флаутас

Лапша соба с лососем

Получите рецепт:

Лапша соба с лососем

Лингвини с креветками и креветками

Получите рецепт:

Лингвини с креветками и креветками

Бургеры S’mack в стиле Оклахомы с Tater Tots со вкусом ранчо

Получите рецепт:

Бургеры S’mack в стиле Оклахомы с Tater Tots со вкусом ранчо

Ракушки тако и сыр

Получите рецепт:

Ракушки тако и сыр

Фузилли со шпинатом и сыром азиаго

Получите рецепт:

Фузилли со шпинатом и сыром азиаго

Рыбные тако на гриле с липкой лепешкой

Получите рецепт:

Рыбные тако на гриле с липкой лепешкой

Сэндвичи с курицей и кордоном с блю

Этот сырный жареный бутерброд достаточно сытный, чтобы служить простым обедом.

Получите рецепт:

Сэндвичи с курицей и кордоном с блю

Сливочная, чесночная сковорода с креветками

Получите рецепт:

Сливочная, чесночная сковорода с креветками

Неряшливые блюда и быстрые соленья по-корейски

Получите рецепт:

Неряшливые блюда и быстрые соленья по-корейски

Обеденный салат из яиц и бобов

Получите рецепт:

Обеденный салат из яиц и бобов

Тушеная говядина со шпинатной питой

Получите рецепт:

Тушеная говядина со шпинатом

Пенне с мускатной тыквой

Купите нарезанную кубиками очищенную мускатную тыкву, чтобы сократить время на приготовление этой пасты, которая будет еще более крепкой, если она сделана из цельнозернового пенне или пенне из цельнозернового зерна.

Получите рецепт:

Пенне с мускатной тыквой

Макароны и сыр чеддер

Получите рецепт:

Макароны и сыр чеддер

Холодная арахисовая лапша соба с курицей

Получите рецепт:

Холодная арахисовая лапша соба с курицей

Модный жареный цыпленок с кимчи Slaw

Получите рецепт:

Модный жареный цыпленок с кимчи Slaw

Куриные котлеты начо

Получите рецепт:

Куриные котлеты начо

Лапша из мускатной тыквы с прошутто и шалфеем

Получите рецепт:

Лапша из мускатной тыквы с прошутто и шалфеем

Жареный рис с пепперони

Получите рецепт:

Жареный рис с пепперони

Паппарделле с горохом

Перемешайте пасту паппарделле со сладким горошком и небольшим количеством рикотты салата, и вы получите простой и сытный обед примерно за 30 минут.

Получите рецепт:

Паппарделле с горохом

Лингвини с креветками и помидорами

Получите рецепт:

Лингвини с креветками и помидорами

Chilaquiles

Получите рецепт:

Chilaquiles

Буррито с фрикадельками Chipotle

Получите рецепт:

Буррито с фрикадельками Chipotle

Шашлык из итальянских фрикаделек

Получите рецепт:

Шашлык из итальянских фрикаделек

Пита Пицца

Получите рецепт:

Пита Пицца

Энчиладас с курицей и сыром

Получите рецепт:

Энчиладас с курицей и сыром

Паста Фахита с курицей

Получите рецепт:

Паста Фахита с курицей

Паста с водочным соусом и креветками

Получите рецепт:

Паста с водочным соусом и креветками

Бублик с тунцом Нисуаз

Получите рецепт:

Бублик с тунцом Нисуаз

Азиатский куриный салат с арахисовой заправкой

Получите рецепт:

Азиатский куриный салат с арахисовой заправкой

Фаршированная курица Francese

Получите рецепт:

Фаршированная курица Francese

Греческая фриттата с салатом из укропа и фета

Получите рецепт:

Греческая фриттата с салатом из укропа и фета

Тако с колбасой из индейки

Нарезанное кубиками манго придает сладкую нотку этим тако с индейкой, которые получают от порошка анчо-чили.

Получите рецепт:

Тако с колбасой из индейки

Куриные грудки с пармезаном и овощами

Получите рецепт:

Куриные грудки в пармезане с помидорами и базиликом и картофелем с перцем и луком

Пенне с соусом из баклажанов

Получите рецепт:

Пенне с соусом из баклажанов

Все, филе лосося и сливочный сырный картофель

Получите рецепт:

Все, филе лосося и сливочный сырный картофель

Пицца мексиканская тортилья с чоризо

Получите рецепт:

Пицца мексиканская тортилья с чоризо

Острый тофу и овощной Ло Мейн

Получите рецепт:

Острый тофу и овощной Ло Мейн

Тостадас с курицей

Получите рецепт:

Тостадас с курицей

Летние роллы с курицей

Получите рецепт:

Летние роллы с курицей

30-минутное острое рагу из свинины и сладкого картофеля

Получите рецепт:

30-минутное острое рагу из свинины и сладкого картофеля

Кесадилья с грибами и суккоташом

Получите рецепт:

Кесадилья с грибами и суккоташом

Проблемы с тем, что поесть сегодня вечером? Вот 20 рецептов быстрого и здорового ужина на ваш выбор!

Вы — корпоративная рабочая лошадка.Ваш босс любит вас за это. Ваша зарплата говорит сама за себя. Жизнь, как вы ее знаете, хороша.

Хорошо, давайте перейдем к делу. Другая сторона истории — вы всегда отправляетесь домой с усталым телом, измученным мозгом и голодным желудком. Иногда по вечерам вы отправлялись прямо в свое любимое кафе быстрого питания и получали то, что, казалось, было вашим постоянным обедом. Вопрос в том, уверены ли вы, что едите настоящую, здоровую пищу, а не искусственный мусор, маскирующийся под нее?

В другие дни вы пытаетесь собрать все навыки, необходимые, чтобы приготовить себе приличную еду, используя все, что осталось от вашего еженедельного запаса.Вам повезло, если у вас есть цельнозерновая лапша, свежие помидоры и пармезан. В противном случае куриные грудки на гриле без кожи также станут хорошим и полезным лакомством. В обоих случаях вы чувствуете быстрый вздох облегчения, освежающий перерыв от довольно несвежей нездоровой диеты.

Вам не нужно заставлять себя есть пищу, которая только приносит вашему телу больше вреда, чем пользы. Всего за несколько минут можно приготовить что-то, что не только удовлетворит ваш вкус, но и повысит вашу энергию на следующий день.

Вот 20 быстрых и полезных рецептов ужина, которыми вы можете наслаждаться, не вспотев.

1. Простой и полезный мясной соус

Когда вы получаете одновременно питание и гастрономические удовольствия, вы знаете, что это то, что вам нужно попробовать. В этом простом рецепте маринары используются свежие овощи, измельченная вырезка и соус маринара в банках — нет необходимости делать соус с нуля! Если вы готовите недельный план питания, рекомендуется этот рецепт, так как он имеет срок годности пять дней и может храниться в стеклянных банках.

• Общее время приготовления и приготовления: 30-35 минут
• Фактор здоровья: рубленая вырезка — это самый нежирный кусок мяса — это обезжиренный белок для вас!

Белая фасоль имеет мягкий, тусклый вкус, что означает, что вы можете смешивать ее с любым соусом или бульоном, который у вас есть.Этот рецепт кесадильи с тунцом основан на вкусе пико из свежих помидоров черри, что делает его пикантным блюдом, которое можно есть в любое время дня.

• Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
• Фактор здоровья: известно, что фасоль имеет низкий гликемический индекс. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Не можете насытиться маринарой? Добавьте в него кокосовое масло, чтобы получилась сочная основа для этого супер-быстрого блюда из сардин.

• Общее время приготовления и приготовления: 1 минута
• Фактор здоровья: Помимо тунца, сардины, как известно, являются одним из самых высоких источников жирных кислот омега-3, которые снижают вероятность сердечных заболеваний

4.Зеленый салат с лимонной заправкой

Острый вкус лимона пересекается со свежей землистой текстурой овощей, что в конечном итоге дает вам приятные мультисенсорные ощущения.

• Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
• Фактор здоровья: соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.

Это простое гавайское блюдо предлагает прекрасный баланс между тающим во рту вкусом свежего лосося и мягким сливочным вкусом авокадо.Добавьте к этому рисовую начинку, и вы обязательно получите полноценный обед, крючок, леску и грузило.

• Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
• Фактор здоровья: Авокадо очень питательны и содержат большое количество витаминов и минералов, а также полезные жиры.

6. Паста с курицей терияки и жареной брокколи

Здоровая и очень вкусная еда на одном листе. Эта улучшенная и упрощенная версия всеми любимого рецепта курицы сокращает время на приготовление и приготовление, сохраняя при этом восхитительный вкус блюда, которое мы все полюбили.

• Общее время приготовления и приготовления: 40 минут
• Фактор здоровья: Знаете ли вы, что куриное мясо является естественным антидепрессантом? Держите гормоны счастья на плаву даже после тяжелого рабочего дня с помощью этой простой в приготовлении еды.

7. Зеленые яйца и ветчина Frittata

Эта версия популярного блюда из яиц предлагает щедрую порцию шпината, лука-порея и укропа. Блюдо также подчеркивает сладкий вкус ветчины и пикантную текстуру сыра.

• Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
• Фактор здоровья: эта кладовая богата витаминами и минералами, а также белком, аминокислотами и полезными жирами.

8. Запеченные куриные пальчики с медово-горчичным соусом для макания

Эта восхитительная куриная еда, которую можно использовать как закуску, является идеальным рецептом для тех, кто в пути. Положите курицу в панировке в духовку, приготовьте соус для макания, добавьте немного зелени, и готово!

• Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
• Фактор здоровья: запекание курицы вместо жарки дает вам все вкусы без чувства вины.

9. Простые пакеты из фольги с лососем и картофелем

Не нужно обладать высокими кулинарными навыками, чтобы приготовить это восхитительное блюдо.Это блюдо обладает пикантным освежающим ароматом апельсина и лимона и дополняет нежное и слоистое мясо лосося.

• Общее время приготовления и приготовления: 25-30 минут
• Фактор здоровья: сочетание лосося и картофеля в этом блюде делает его полезным для костей и сердца.

10. Салат с азиатскими креветками и киноа

Рецепты свежих салатов всегда помогают. Если вы ищете блюдо, наполненное ароматами без ущерба для питательной ценности, эта восхитительная смесь идеально вам подойдет.

• Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
• Фактор здоровья: киноа, которую часто называют «чудо-зерном», богата белком, клетчаткой и антиоксидантами. Также широко известно, что это более здоровая альтернатива углеводам.

11. Куриное карри в спешке

В этом более простом варианте любимого всеми индийского блюда используется курица-гриль, что вдвое сокращает время приготовления. Он также содержит греческий йогурт, который добавляет интересное измерение к его и без того ароматному вкусовому профилю.

• Общее время приготовления и приготовления: 45 минут
• Фактор здоровья: Йогурт, как известно, помогает при определенных желудочно-кишечных заболеваниях, таких как непереносимость лактозы, запор и диарея.

12. Салат из помидоров и нута

Это сытное и простое в приготовлении блюдо сочетает в себе изысканный вкус нута и бодрящие качества помидоров. Он также предлагает щедрую порцию свежих ингредиентов, таких как петрушка, огурец и зеленый лук — верный всплеск аромата во рту!

• Общее время приготовления и приготовления: 10 минут
• Фактор здоровья: Помидоры помогают поддерживать нормальный уровень артериального давления.

13. Жареные огурцы со сливками и хреном

Подберите себе любимые мясные блюда с этим блюдом на основе огурца. Приготовленный на сливочном масле и с добавлением хрена, цедры лимона и укропа, этот роскошный гарнир сам по себе станет отличным и сытным блюдом.

• Общее время приготовления и приготовления: 35 минут
• Фактор здоровья: Огурцы помогают бороться с воспалениями благодаря своим охлаждающим свойствам.

14. Quick Chicken Fettuccine

Хотите побаловать себя легким, но сытным блюдом? Это быстрое блюдо из куриного феттучини содержит все вкусы, которые вам нужны, чтобы с удовольствием завершить ваш лихорадочный рабочий день.

• Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
• Фактор здоровья: Эта комбинация феттучини и курицы является отличным источником белка.

15. Мидии на пару с томатным бульоном и чоризо

Освежающий вкус моря во рту — идеальный способ избавиться от усталости, которую вы испытываете в течение дня. Это блюдо на основе бульона в одной кастрюле легко приготовить, и оно принесет вам пикантный вкус.

• Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
• Фактор здоровья: мидии богаты питательными веществами и считаются лучшими морепродуктами, поскольку их выращивают экологически чистыми методами.

16. Легкая капуста с чесноком

Этот супер-обед, богатый разнообразными полезными соединениями и минералами, превратит скучную трапезу в уникальный аппетитный опыт.

• Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
• Фактор здоровья: Наслаждайтесь богатым витаминами вкусом капусты, а также острым питательным составом чеснока.

17. Гюдон (тушеная японская говядина и рисовые тарелки)

Даже ваш плотный график не может помешать вам насладиться этим японским лакомством в одном горшочке.Это быстрое и несладкое блюдо, несомненно, подарит вам комфорт после работы, которого вы заслуживаете.

• Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
• Фактор здоровья: Наслаждайтесь сытной едой с высоким содержанием белка.

18. Здоровые обертки из свинины и салата

Этот восхитительный рецепт обертывания, очень простой и легкий в приготовлении, является здоровой альтернативой обычным тяжелым мясным блюдам. Хрустящая текстура салата и пикантный вкус свинины обязательно порадуют ваши вкусовые рецепторы.

• Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
• Фактор здоровья: салат-латук — более здоровая альтернатива рису или хлебу, одинаково сытный, за вычетом углеводов.

19. 15-минутный суп с лапшой и кокосом карри

Богатство кокосового молока, пикантная специя пасты карри и вкусные кусочки куриных грудок делают этот легкий в приготовлении суп с лапшой идеальным ужином.

• Общее время приготовления и приготовления: 15 минут
• Фактор здоровья: Супы, как правило, состоят из жидкости, и они наполняют вас без лишних калорий.

20. Дымные цитрусовые креветки с петрушкой

Это простое в приготовлении блюдо с множеством ароматов, которые лопаются во рту, отправляя вас прямо в уникальное и приятное гастрономическое приключение.

• Общее время приготовления и приготовления: 40 минут
• Фактор здоровья: известно, что креветки содержат мало калорий и много белка.

Что следует есть на ужин, по мнению диетологов

• Переедание или употребление неправильной пищи может привести к проблемам со сном.
• Три зарегистрированных диетолога поделились своими конкретными рекомендациями по поводу ужина.
• Сбалансированное питание, состоящее из продуктов, которые вам действительно нравятся, сохранит чувство насыщения и с меньшей вероятностью захочет перекусить поздно вечером.

Когда дело доходит до ужина, переедание или употребление слишком большого количества неправильной пищи может привести к проблемам со сном. С другой стороны, еда, которая не насыщает вас, может заставить вас хотеть большего и привести к нездоровой ночной закуске еще ближе к сну.

INSIDER проконсультировался с тремя дипломированными диетологами, чтобы узнать их мнение о выборе любимого ужина.

Идеальный ужин с балансом овощей, белка, злаков и полезных жиров

Жареный лосось содержит жирные кислоты омега-3 и белок.Джереми Кейт / Flickr

Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук и автор «Руководства по питанию без ума для каждого бегуна», сказала INSIDER, что эти компоненты «помогают вам оставаться сытым и избегать ночных перекусов».

«Идеальная тарелка — это половина овощей, четверть белка и четверть крахмала, например зерновых или крахмалистых овощей», — сказал Риццо.

В качестве ярких примеров она перечислила жареный лосось с киноа и жареными овощами, а также овощную тарелку с коричневым рисом и тофу. Полезные жиры можно получить, приготовив овощи в оливковом масле первого холодного отжима или добавив авокадо.

Сделайте блюдо в горшочке сытным дополнением к более здоровой еде

Подавайте макароны с сыром как гарнир, а не как основное блюдо.Ларри Якобсен / Flickr

Приятно иметь меньше посуды, которую нужно мыть, но ужин из одной кастрюли может увеличить вероятность того, что позже вы захотите что-то еще. Кэтрин Ринер, детский диетолог и основательница Healthy Kids Nutrition, призывает людей включать в обед несколько блюд.

«Я знаю, что макароны с сыром могут быть любимым блюдом всей семьи, — сказал Ринер. «[Но] вместо еды из одной кастрюли, возможно, макароны с сыром могут быть гарниром к курице или лососю с брокколи. Разрежьте несколько яблок и подавайте молоко в качестве напитка, и у вас будет сбалансированное питание для всей семьи могут насладиться.»

Другие типовые блюда, которые она порекомендовала, — это лосось с брокколи и коричневым рисом, а также кесадильи из черной фасоли и сладкого картофеля, приготовленные из цельнозерновых лепешек.

В целом, ваш ужин должен включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся

Это нормально — иногда побаловать себя любимой едой.

Джонатан Ноулз / Гетти

Лишение себя может привести к перееданию, перекусам поздно вечером и бездумному перееданию, и именно по этой причине Ринер поощряет людей время от времени предаваться «забавной» еде.

«Чтобы избежать перекусов и пристрастия поздно вечером, важно время от времени включать некоторые забавные продукты (или то, что можно считать запрещенными)», — сказал Ринер. «То есть, если мы всегда заказываем самое здоровое блюдо в меню, но приходим домой и едим чипсы, возможно, мы действительно хотели гамбургер и должны были просто насладиться им».

Это одобренное диетологами вегетарианское блюдо содержит белок и сложные углеводы

Сладкий картофель — полезная составляющая белковой еды.Анна Хойчук / Shutterstock

Мередит Прайс, MS, RD, CDN, вегетарианка, обычно ест большой салат (смесь зелени, помидоров и огурцов, слегка заправленных оливковым маслом и бальзамическим уксусом), два-три кусочка запеченного тофу BBQ и запеченный картофель фри из сладкого картофеля на ужин, запивая большим стаканом воды.

«Такая сбалансированная еда, как [эта], уменьшит тягу, потому что вы даете своему телу то, что ему нужно — здоровый баланс углеводов, жиров и белков», — сказал Прайс.

30 настоящих обедов с едой {любимые блюда нашей семьи}

Ищете настоящие обеды, которые будет поесть ваша семья? Я за питание, но я не особо разбираюсь в экзотических ингредиентах или в том, чтобы моя семья отказывалась от того, что я приготовил, потому что это слишком далеко за пределами их зоны комфорта!

Мой список настоящих обедов сосредоточен на знакомых блюдах, приготовленных из сытных, настоящих пищевых ингредиентов.Они идеально сочетаются друг с другом с ароматом, который заставляет всех — от мужа до придирчивого малыша — просить секунды.

{Не забудьте закрепить этот рисунок, чтобы вы могли легко найти этот список в следующий раз, когда вам понадобится вдохновение для ужина!}

30 идей для ужина из настоящей еды

1. Мясной рулет *. Я добавляю в буханку мелко натертую морковь, нарезанный кубиками лук и сельдерей для дополнительного питания, и они почти не замечают этого. В Your Real Food Journey есть мой любимый рецепт. Нам нравится это с запеченным сладким картофелем или картофелем фри из мускатных орехов.
2. Курица, запеченная с медом * . Растопить 1/3 гр. сливочное масло с 1/4 гр. меда, 2 т. желтой горчицы, 1 т. карри в порошке, 1 т. соль и перец для вкуса. Полить куриные части и запекать при температуре 350 ° С до золотистой корочки, время от времени поливая. Любите это с осенними тыквами и рисом или картофелем, чтобы убрать капли.
3. Стейки Солсбери. Подливка, которую я подаю поверх них, сделана из цельного молока и капает со сковороды, так что это довольно просто потрясающе. И я могу сложить их вместе за время, необходимое для приготовления любимого нами картофельного пюре.Рецепт в моей книге.
4. Строганов из говядины *. Я делаю как простую версию, сделанную из говяжьего фарша, так и модную, с кубиками стейка и красным вином. Неважно для меня — они оба великолепны со сметаной и всеми этими прекрасными жирами! (P.S. это рецепт Стейси, а значит, он заставит вас смеяться вслух!)
5. Тако *. Благодаря моему прессу для тортильи, моей собственной смеси приправ и семье, которая любит меньше начинок, а не больше, это дешевое и быстрое блюдо для нас почти каждую неделю.
6. Салат Тако . Даже быстрее, чем №5, и портативный. Просто смешайте мясо (охлажденное), сыр и овощи в миске с крышкой, а когда доберетесь до места для пикника, посыпьте измельченными чипсами, сальсой и сметаной.
7. Куриный фахитас . Вариант ночного тако, но с другим набором специй, потому что я люблю разнообразие. (В моих книгах найду рецепты смеси специй тако и фахита!) Я использую говядину или курицу, нарезанный перец, лук и помидоры, обжаренные на сковороде, и подаю их на домашней лепешке с сыром и сметаной.Слюни.
8. Кукурузная похлебка . Бекон. Кукуруза. Чеснок. Что не любить?
9. Цыпленок и пельмени . О, как я люблю тебя. Ты так быстро собираешься вместе с такими скромными ингредиентами и будоражит мою душу своей аппетитной консистенцией и ароматом. Здесь мой любимый рецепт.
10. Суп чизбургер *. Не знаю, как я жила без этого рецепта в моем репитиоре. Мне нравится, как получается такой ароматный суп из говяжьего фарша. Должен быть весь сыр.Традиционный рецепт с моими настоящими модификациями еды.
11. Чили *. Мне нравится мой рецепт, потому что он начинается с простого говяжьего фарша, но когда вы закончите добавлять специи, вы уже будете поклясться, что это была колбаса — такая ароматная! Всегда подают здесь с ложкой сметаны и щедрой россыпью сыра чеддер. Не забывайте замочить фасоль!
12. Салат Цезарь с курицей * . Теперь мы начинаем фантазировать. Но не совсем так. Домашнее куриное мясо или жареный цыпленок, переброшенный через салат ромэн и залитый заправкой для салата «Цезарь».Мои малыши обычно не едят салат, но в остальном — семейный фаворит.
13. Спагетти . Обжарьте говядину, налейте в банку соуса и подавайте с лапшой. Или, за спагетти сквош на ночь без зерна. Проще не бывает. Но он может стать еще интереснее с вышеупомянутым салатом «Цезарь»! О, и вы тоже можете приготовить свою лапшу, если очень амбициозны!
14. Феттучини Альфредо * . Немного сложнее, но, тем не менее, одно из моих самых быстрых блюд.Кипятите воду для лапши, взбивая один из моих домашних соусов альфредо. Обжарить или приготовить на пару овощи на другой сковороде, а на четвертой сковороде обжарить немного колбасы или нагреть оставшуюся курицу. Это может быть беспокойно, но все это делается примерно в одно и то же время, и с добавлением пармезана это того стоит.
15. Пирог из сладкого картофеля с овчаркой . Эта запеканка сбила меня с ног, когда я впервые ее встретил. Легко беззерновой и полноценный обед из одного блюда.
16. Пицца . Да, конечно.Используйте этот рецепт для приготовления лучшей корочки для пиццы из цельнозерновой муки EVEH. Затем добавьте все, что вам нравится. (Как насчет целой головки чеснока? Ммм, да, пожалуйста.)
17. Кальцонес . Все, что вы любите в пицце, в форме сюрприза. Раскатайте полученное выше тесто в тонкие круги диаметром 8 дюймов. Намажьте одну половину приправленным сыром рикотта, начинкой на ваш выбор и большой горсткой моцареллы. Переверните, защипните, чтобы запечатать, проткните сверху несколько отверстий для воздуха и запекайте при температуре 350 градусов, пока не станет пузырящейся и коричневой. Подавать с соусом для пиццы для макания.
18. Суп с курицей или индейкой с лапшой *. Я делаю это каждый год после Дня Благодарения, но он прекрасно съедобен круглый год.
19. Фаршированные ракушки и перец. Смешайте сыр рикотта с чесноком, пармезаном, базиликом, орегано, моцареллой и яйцом. Выложите ложку в фарш или нарезанный дольками болгарский перец. Поместите милые лодочки в мелкое море соуса для пасты, полейте большим количеством соуса и покройте большим количеством моцца и пармезана. Выпекать при 350 ° С 20-30 мин. до пузырьков. Кому-то нравится паста, кому-то — перец, кому-то и то и другое.Так ты всем понравишься.
20. Куриный диван. Любимая из детства. Отлично использовать для остатков курицы, риса и той брокколи, которую вы нашли в продаже. Прекрасно подходит для домашнего майонеза. Рецепт здесь и в моей книге.
21. Небрежные шутки *. Мой любимый способ прославить говяжий фарш. Подавать с домашними булочками, посыпав сверху сыром. (Хорошо, мой муж считает последнюю часть странной, но детям она нравится.)
22. Киш. Этот мужской заварной крем с говядиной и шпинатом — один из наших любимых.Мы любим пирог с заварным кремом для быстрого обеда или ужина.
23. Лазанья с белым чесноком. Вы должны попробовать, чтобы в это поверить. Так вкусно и дешевле, чем обычная лазанья, потому что она каким-то образом придает восхитительную сырную кремообразную консистенцию только с пармезаном. Это чудо.
24. Жареный цыпленок . Подается с картофелем, подливкой и тушеными овощами. Мой любимый способ достать немного хорошего куриного мяса для запеканки. (Обычно я делаю двух птичек, чтобы обеспечить остатки.) Иногда я делаю это в духовке (рецепт здесь), а иногда в мультиварке с этим рецептом.
25. Макароны и сыр *. Знаю, знаю, это не похоже на сытное блюдо, но я готовлю свою с рисовой пастой и использую цельное молоко и куриный бульон в сырном соусе. Добавьте немного остатков мяса и овощей, и это будет полноценная, очень вкусная еда.
26. Цыпленок на гриле и сезонные овощи. Еженедельно здесь летом, да ладно. Любимый рецепт маринада здесь.
27. Гамбургеры и домашние булочки . Я приправляю гамбургеры Вустерширом, чесночным порошком, солью и перцем.Э-э-э … лабиринт.
28. Энчиладас. Женщина-пионер безоговорочно побеждает в лучших энчиладах в мире. Я использую свои домашние лепешки (снова).
29. Мексиканская лазанья . Когда вы не хотите возиться с раскатыванием энчиладас — слоеных лепешек с мясом, соусами и сыром. Полные инструкции в моей книге.
30. Гироскопы . Для мяса я использую стейкумы и смесь греческих специй. Но на самом деле гироскопы — это просто средство для соуса тазики, если вы спросите меня.

Вот и все. Планы на ужин на целый месяц! Чувак, составив этот список, я проголодался. И у нас сегодня вечером Фахита. Ням.

Что у вас есть?

* эти рецепты можно найти в моей книге «Путешествие по настоящей еде». Когда придет время готовить ужин, это будет ваш новый лучший друг!

50+ лучших идей для легкого ужина

Вот ваше полное руководство по лучшим легким рецептам ужина! От молниеносных рецептов до порционного приготовления в воскресенье, я покажу вам, как спланировать неделю без стресса, наполненную вкусными, но сытными блюдами, которые понравятся всей семье!

Планируйте свои рецепты на ужин

Вы когда-нибудь пытались приготовить домашнюю еду к обеду? Или вас не вдохновляет еженедельная ротация? Я понял, мы все там были.Итак, я составил список лучших идей для ужина, которые полны полезных для вас ингредиентов и, что самое главное, несложны.

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого списка, действительно о планировании наперед, чтобы сделать ужин легким делом . Вот несколько способов выработать стратегию — независимо от того, как продлится ваша неделя:

• Составьте список 30-минутных рецептов, которые всегда будут под рукой. Если у вас есть один час на приготовление еды, они пригодятся. Подумайте о еде на одной сковороде, рецептах жарки с легким перемешиванием и ужинах на листовой сковороде с ароматным джемом.
• Готовьте ингредиенты партиями, чтобы сэкономить время в течение недели. Если вы уже следовали моему руководству по приготовлению еды, то знаете, насколько удобен этот план. Вместо того, чтобы готовить целые рецепты партиями, вы будете готовить ингредиенты, чтобы создавать восхитительные смеси и сочетать блюда, которые собираются вместе примерно за 5 минут.
• Положитесь на продукты, которые можно заморозить в напряженные месяцы. Вы можете приготовить восхитительную запеканку из курицы и нарезать ее ломтиками для быстрого приготовления. Или приготовьте большую кастрюлю с говяжьим чили и заморозьте несколько порций на потом.Просто убедитесь, что вы запланировали хорошо хранящиеся блюда, которые можно разогревать в течение месяца. Скоро вы начнете ценить эти блюда из замороженных продуктов быстрого приготовления!

Идеи для быстрого и легкого ужина

Эти ароматные рецепты могут быть на вашем столе примерно через 30-40 минут. Для них требуется минимум ингредиентов и инструментов — кому это не нравится?

Те классические рецепты семейного ужина

Когда дело доходит до приготовления еды для всей семьи, выберите классические блюда, такие как запеканки, пицца, тако и фахитас.Конечно, со здоровым вращением!

• Куриный фахитас: поскольку дети любят строить собственные вещи, ночь фахитаса всегда является победой.
• Цыпленок и рис на одной сковороде: два блюда на один прием — лучший вариант, особенно если в него входят сочные куриные бедра. Этот ярко сияет со средиземноморскими ароматами и цитрусовым рисом.
• Корочка для пиццы из цветной капусты: с этой домашней корочкой для пиццы не нужно заказывать еду на вынос. Потому что намного лучше и дает детям дополнительные овощи.
• Carnitas Tacos: если у вас есть мультиварка, этот рецепт карнитас сэкономит вам время и придаст вам особый вкус. Идеально подходит для тако во вторник!
• Запеканка из курицы и брокколи Whole30: комбо из курицы и брокколи всегда является любимым блюдом всей семьи. А этот идеально подходит для тех, кто не употребляет молочные продукты, с веганским соусом альфредо.
• Азиатские обертки с курицей и салатом: если дети любят PF Changs, эта домашняя версия просто необходима.

Да, больше идей для куриного ужина!

Мы не можем отрицать нашу любовь к курице, когда дело касается ужина.От сливочного куриного салата до лучших жареных куриных бедер — все банды здесь, чтобы делать вещи интересными каждую неделю.

• Цыпленок с кориандром и лаймом: с этим простым рецептом все зависит от маринада. Взбейте кинзу, лайм, специи и немного меда, чтобы куриные бедра стали липкими и сладкими.
• Греческие куриные кебабы: если сейчас сезон жарки, эти куриные кебабы — идеальный рецепт с пикантным вкусом.
• Цыпленок с лимоном и чесноком: он сочный внутри, золотой снаружи, и учит вас красоте кокоса (перевод: быстро приготовить ужин).
• Жареный бальзамический цыпленок и брюссельская капуста: это простой рецепт на противне, который никогда не подведет. Куриные бедра, обжаренные в бальзамической глазури, с хрустящей брюссельской капустой и луком.
• Хрустящие куриные бедра, запеченные во фритюре: когда эти запеченные бедра получаются столь же вкусными, отпадает необходимость в фритюрнице. Не говоря уже о том, что смесь пряностей с травами выводит курицу на новый уровень.
• Запеченная куриная грудка: если вы думаете, что куриная грудка сухая, эластичная и скучная, подумайте еще раз! Они невероятно сочные, а специальная смесь приправ просто потрясающая.
• Цыпленок с медово-горчичным соусом и травами: если вам нравится медово-горчичное варенье, вы будете любить это снова и снова. Это очень сладкий и пикантный вкус, который вызывает привыкание.
• Целая курица в медленноварке: вся эта курица становится безумно сочной с хрустящей корочкой с пряностями. Бонус — это должно покрыть несколько дней ужинов.

Салаты на ужин, которые помогут вам почувствовать себя сытым

Не думаете, что салат насытит? Подумай еще раз! Эти рецепты превращают салат из гарнира в основное блюдо.

• Ultimate Chicken Salad: он не только хорошо хранится в холодильнике, но и настолько универсален, насколько и приходит. Съешьте ложкой, добавьте в бутерброд или заверните в листья масляного салата.
• Салат с лососем и авокадо: нет ничего проще, чем обжаренный на сковороде лосось. Но в этот сытный салат добавлен слой листовой зелени, авокадо, помидоров и красного лука.
• Салат из брокколи: после небольшой подготовительной работы этот здоровенный салат с добавлением овощей готовится быстро и дает чувство насыщения.
• Капрезе с лапшой из кабачков: легкий домашний соус с песто и базиликом подходит для этого салата. Просто перемешайте с помидорами, моцареллой и свежеприготовленной лапшой из кабачков.
• Салат из тунца: белковый салат из тунца — это быстро, легко и сытно — да, он отвечает всем требованиям.

Сделайте говяжий фарш на ужин снова захватывающим

Не упускайте из виду фунт говяжьего фарша в морозильной камере. Он готовится быстро, добавляет тонны аромата и может быть добавлен в самые удобные и удобные для замораживания блюда.

• Лучший рецепт чили: это пикантное, пряное, ломкое и успокаивающее блюдо в горшочке — любимое блюдо для периодического приготовления. Вот почему он лучший!
• Лазанья из кабачков: кто сказал, что нельзя наслаждаться мясной и сырной лазаньей, если вы не используете глютен?
• Фаршированный перец: половинки болгарского перца фаршируются пикантной говяжьей начинкой и запекаются до совершенства.
• Пирог овчарки: это вкусная еда в лучшем виде — с бараниной и овощами, сваренными на медленном огне в пикантном соусе. Затем посыпать пюре из пюре.Но вместо этого вы можете заменить баранину на говяжий фарш.
• Taco Soup: насладитесь лучшим вкусом тако в одном супе! Этот рецепт сытный, ароматный и невероятно простой в приготовлении.
• Спагетти с кабачками и лапшой Болоньезе: приготовленные из свежих помидоров и говяжьего фарша, лучше всего подойдет домашний соус болоньезе. А чтобы сделать вещи более легкими, лапша из кабачков идеально подходит для завершения этого «макаронного» блюда.

Свежие и легкие рыбные ужины для более легких блюд

Хотя рецепты из лосося часто привлекают внимание, давайте не будем забывать о других блюдах из рыбы и морепродуктов.Подумайте о запеченной треске в хлопьях, сочных гребешках и, конечно же, об этих вкусных креветках.

• Запеченная треска: этот простой и надежный метод гарантирует идеально слоеную рыбу, запеченную с лучшей начинкой из чесночно-масляных трав.
• Гребешки с соусом из имбиря и цитрусовых: да, эти гребешки можно приготовить всего за 10 минут с лучшим цитрусовым соусом из имбиря.
• Запеченный лосось по-дижонски: намажьте аппетитную дижонскую зелень на филе лосося, запекайте 20 минут — самый простой ужин из лосося готов!
• Шашлык из креветок на гриле с чесноком: после замачивания в маринаде с травами и чесноком эти креветки на гриле восхитительны на вкус практически с чем угодно.
• Лосось в глазури с апельсином: это филе лосося, покрытое лучшей цитрусово-сладкой глазурью, гарантированно станет фаворитом в будние дни.
• Лучший запеченный лосось: на приготовление этого рецепта уйдет всего 15 минут! Это самый простой рецепт из лосося с добавлением лимонно-чесночного масла и зелени.

Идеи для веганского ужина с тяжелым вегетарианством

Иногда лучшие обеды вращаются вокруг растительных ингредиентов и множества овощей. Идеально подходит для постного понедельника или, если честно, в любой день недели.

• Самый лучший суп из чечевицы: смесь чечевицы, капусты, овощей мирапуа, жареных помидоров и трав создает этот восхитительно наполненный и ароматный суп.
• Оладьи из цуккини: если вы в предвкушении сезона цукини, эти оладьи просто необходимы! В свежем виде они хрустящие и золотистые, но из них также остаются самые лучшие остатки.
• Суп из жареной мускатной тыквы: как только вы обжарите мускатную тыкву, смешайте ее с этим восхитительно сливочным супом, который станет легкой идеей для ужина в морозильной камере.
• Фалафель: эти вкусные шарики из нута восхитительны на вкус в обертках, питах, сэндвичах и даже в салатах — вместе с небольшим количеством соуса тахини.

Лучшее приготовление обеда

И последнее, но не менее важное: я возвращаюсь к своему руководству по приготовлению еды, где ингредиенты сами по себе становятся звездой шоу. Потому что ничто не заставляет нас чувствовать себя лучше, чем приготовление злаков, белков и овощей для создания рецептов на ужин, которые составят менее чем за 5 минут!

Вы можете приготовить макро-тарелки, роллы, тако, салаты или простую комбинированную тарелку.И не забудьте эти соусы и начинки для аромата и свежести! Добавьте ложку хумуса в средиземноморскую чашу или гуакамоле и пико де галло в тако.

Начать с базы

Добавить белок

Добавить овощи

Идеи для ужинов «Сочетай и сочетай»

Вот несколько идей о том, как объединить их в ЛУЧШИЕ рецепты ужина из приготовленных вами ингредиентов!

• Тако: тако из тушеной свинины, тако с карне асада или тако с креветками и беконом с кинзой, лаймом.
• Салаты: тушеная свинина, капуста и салат из рукколы, теплая лапша из сладкого картофеля, салат из капусты и чечевицы или средиземноморский салат из нута.
• Чаши: похожи на мою чашу для буррито с карнитас, начните с основы и наложите слой на ваш любимый белок и овощи.
• Zoodles: лапша из кабачков с курицей, шпинатом и пармезаном, мексиканская лапша из куриных кабачков,

Если вы приготовили какой-либо из этих простых рецептов ужина, дайте мне знать, как это получилось! Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже.А чтобы еще больше вдохновиться едой, ознакомьтесь с лучшими идеями для здорового завтрака!

50+ лучших идей для легкого ужина

Есть так много вариантов вкусных, полезных и простых рецептов ужина! Один из моих любимых — запеченный лосось по-дижонски.

• Разогрейте духовку до 375 градусов Фаренгейта. Затем выложите лосось на противень, выстланный пергаментом, и отложите его в сторону.

• Смешайте оставшиеся ингредиенты в небольшой миске и обильно покройте верхнюю часть лосося.

• Выпекайте лосось 18-20 минут (в зависимости от размера и толщины), затем нарежьте его на отдельные порции и сразу подавайте.

калорий: 231 ккал, углеводы: 2 г, белок: 28 г, жиры: 12 г, насыщенные жиры: 2 г, холестерин: 75 мг, натрий: 203 мг, калий: 708 мг, клетчатка: 1 г, сахар: 1 г, витамин A: 307 МЕ, витамин C: 6 мг, кальций: 31 мг, железо: 1 мг

© Дауншифтология. Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется.Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

Идеи, советы и питание вне дома

Человек может справиться с диабетом, сочетая упражнения, заботу о здоровье и тщательное планирование питания. Время ужина может быть разнообразным, ароматным и сытным для людей, страдающих диабетом.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что в Соединенных Штатах в настоящее время более 30 миллионов человек страдают диабетом, а еще 84 миллиона взрослых имеют преддиабет, причем 90 процентов из них не знают.

В этой статье мы рассмотрим несколько интересных и питательных вариантов обеда для людей с диабетом. Мы также объясняем важные моменты, которые следует учитывать при еде в ресторане или готовке для других, и обсуждаем, как контролировать потребление алкоголя.

Соблюдение здоровой диеты не обязательно означает, что люди с любым типом диабета должны отказываться от своих любимых продуктов.

Главное — правильно питаться и следить за балансом между белками, углеводами и жирами с упором на клетчатку.

Вот классические американские блюда, подходящие для людей с диабетом. Люди могут применять их к целому ряду индивидуальных планов питания, если они тщательно контролируют порции.

Варианты включают:

• Стейк: Придерживайтесь порций по 3 унции (унции). При приготовлении стейка следует избегать употребления сливочного масла или ограничивать его количество. Выбирайте вырез по центру, чтобы меньше мраморности и жирности. Хотя случайное употребление стейка на 3 унции не будет иметь большого значения при диете при диабете, тем, кто страдает этим заболеванием, следует ограничить потребление красного мяса.Точно так же осторожно выбирайте куски баранины, телятины или свинины.
• Обычный или сладкий картофель: Не добавляйте жирные добавки и начинки, такие как бекон, сметана и масло. Замените греческий йогурт сметаной, которая содержит белок и полезные бактерии.
• Садовый салат: Добавьте винегрет для вкуса вместо предварительно расфасованных заправок для салатов. Упакованные заправки могут иметь высокое содержание соли.
• Лосось: Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и воспалений.Запекание или приготовление на гриле дикого лосося — хороший способ избежать добавления лишнего жира в блюдо. Другие варианты жирной рыбы при диабете: тунец, скумбрия, сардины и форель.
• Спаржа на пару: Приготовление на пару — это полезный способ приготовления овощей. Обязательно выбирайте овощи с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как брокколи, помидоры, стручковая фасоль и баклажаны. Эти овощи повышают уровень глюкозы в крови более медленными и управляемыми темпами, снижая риск резкого скачка сахара в крови.
• Белое мясо: Жареная индейка или курица — хороший выбор.Обязательно удалите кожу с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Бургеры: Оберните котлету салатом вместо булочки или съешьте только половину булочки, чтобы ограничить потребление углеводов.

Физические упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови. Физическая активность позволяет мышцам выводить глюкозу из кровотока без инсулина. Это особенно полезно после случайного употребления сладкого или тяжелой еды.

Советы для быстрого и здорового питания

Следующие советы могут помочь людям с диабетом создавать полезные и интересные обеды:

• Держите запас замороженных овощей, консервированных томатов с низким содержанием натрия и консервированных бобов с низким содержанием натрия.
• Рассмотрите возможность подачи салата в качестве основного блюда.
• Яйца тоже отлично подходят для ужина. Омлет — отличный источник белка.
• Приготовьте партию перца чили в медленном огне для хранения и употребления в течение нескольких дней. Ограничьте размер порции примерно одной чашкой чили и включите в это блюдо большой салат или овощную гарниру.
• Смешайте замороженные овощи с цельнозерновыми макаронами или макаронами из нута для повышения клетчатки, бросьте их в жаркое или добавьте в замороженную корочку пиццы из цельнозерновой муки.
• Наслаждайтесь кукурузными тако с курицей-гриль, овощами, сальсой и нежирным греческим йогуртом.

Человеку с диабетом, возможно, придется принять дозу инсулина быстрого или короткого действия после еды, даже если у него есть помпа, которая обеспечивает инсулин более медленного действия для регулирования уровня сахара в крови вне времени приема пищи.

Важно обсудить подходящую дозу инсулина с врачом, специализирующимся на лечении диабета.

Узнайте больше о различных типах инсулина здесь.

Поделиться на Pinterest Метод тарелок может быть простым способом для людей с диабетом сбалансировать свои питательные вещества.

Поддержание последовательной, хорошо сбалансированной диеты может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Контроль порций также важен. «Метод тарелки» — это инструмент, который помогает людям легче контролировать размер порции.

Этот метод поддерживают несколько организаций, в том числе Американская диабетическая ассоциация. Это может быть очень полезно при планировании ужинов и составлении планов питания.

Выполните следующие простые шаги:

1. Проведите воображаемую линию по центру тарелки.
2. Разделите одну половину на две части, чтобы ваша тарелка теперь состояла из трех частей.
3. Заполните самую большую часть, половину тарелки, некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, стручковая фасоль, сальса, грибы, брокколи или другие.
4. Используйте белки, чтобы заполнить одну из меньших секций или четверть тарелки. Полезные для здоровья варианты включают курицу без кожи, лосось, креветки, темпе или тофу, яйца и нежирную индейку.Бобовые подходят как для белков, так и для крахмала, поскольку они обеспечивают оба питательных вещества.
5. Зерновые, бобовые и крахмалистые овощи могут заполнить оставшуюся четверть. Это может быть кукуруза, бобы, сладкий картофель, киноа и цельнозерновой хлеб.
6. Завершите трапезу порцией фруктов или молочных продуктов.

Этот метод позволяет людям с диабетом более легко визуализировать потребление питательных веществ.

Обеды для людей с диабетом не должны исключать десерт или угощение.Воздержание от богатой углеводами пищи во время основной части приема пищи, такой как хлеб или макароны, означает, что человек с диабетом может потратить «сэкономленные» углеводы на небольшую порцию десерта.

Не забудьте измерить уровень сахара в крови через 2 часа после еды.

Людям, страдающим диабетом, не нужно ограничивать себя мягкой едой.

Следующие блюда предлагают широкий выбор полезных блюд, в том числе:

• один стакан коричневого риса по-испански, смешанный с фасолью пинто, курицей и сальсой
• филе трески с соусом путтанеска, зеленой фасолью и киноа
• темпе или жареный тофу со смесью азиатских овощей
• карибский красный окунь, запеченный сладкий картофель и овощи
• шакшука, острое блюдо из яиц из Северной Африки
• Дижонская курица, запеченный картофель фри из сладкого картофеля и брокколи на пару
• цельнозерновая пицца или кукурузная лепешка на сковороде
• гамбургеры из бобов и дикого риса со шпинатом и салатом из авокадо
• филе азиатского лосося, тертая капуста и арахисовый имбирный соус, цуккини и лапша из нута или фасоли
• с креветками 100% кукурузные тако, ананасовая сальса, хикама (фасоль ям), морковь и сладкий перец
• Добавьте дополнительные овощи в блюдо, используя спирализатор для приготовления «лапши из кабачков» les », попробовать цветную капусту« рис »или использовать тыкву вместо макарон.

Врач назначит индивидуальный план питания, поэтому людям с диабетом следует внимательно следить за ним.

Планируя отказаться от определенных продуктов или приготовить блюда, указанные выше, изучите их питательную ценность, чтобы убедиться, что альтернатива безопасна для вашего плана питания.

Хотя люди с диабетом могут есть большинство продуктов в умеренных количествах, им необходимо поддерживать уровень сахара в крови, артериального давления и холестерина в пределах целевого диапазона, поскольку они имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Первый шаг в планировании здорового ужина для членов семьи или друзей, страдающих диабетом, — это сбалансировать уровни белков, углеводов и жиров, обеспечивая при этом достаточное количество клетчатки.

Используя «метод тарелок» для планирования основных рамок приема пищи, гораздо проще приготовить полезные и ароматные блюда, которые будут безопасны и питательны для всех.

Помимо приведенных выше примеров, Американская диабетическая ассоциация предлагает обширный список идей рецептов.

Если у человека есть определенный временной диапазон, в течение которого ему нужно есть, например, у тех, кто соблюдает режим инсулина при диабете 1 или 2 типа, обязательно подавайте любые блюда в течение этого периода.

Подсчет углеводов и GI

Хотя важно ограничивать потребление углеводов и знать об этом, подсчет углеводов в настоящее время является менее важной частью диеты.

Не существует единого количества углеводов, подходящего для всех, поэтому врач подберет индивидуальный целевой диапазон углеводов в рамках индивидуального плана питания.

Тип углеводов более важен. Гликемический индекс (ГИ) — это метод, разработанный учеными для измерения скорости, с которой конкретный углевод выделяет глюкозу в кровоток.

Продукты с высоким числом ГИ, такие как рис и арбуз, повышают уровень глюкозы в крови быстрее, чем продукты с более низким рейтингом. Продукты с низким ГИ, такие как яблоки, медленнее высвобождают глюкозу, что облегчает снижение уровня глюкозы в крови.

Знание содержания углеводов в продуктах питания может помочь людям съедать необходимое количество при каждом приеме пищи или перекусе и при этом наслаждаться разнообразной и полноценной диетой.

Людям, страдающим диабетом, следует внимательно следить за размером порций и сочетать продукты с высоким ГИ с белком, здоровыми жирами или волокнистыми продуктами с низким ГИ.

Узнайте больше о подсчете углеводов при диабете здесь.

Контроль порций

Самой большой проблемой при диабетической диете может быть строгий контроль порций. Это особенно верно, когда человек ест в спешке.

По данным Национального института сердца, легких и крови, размеры порций в американских ресторанах увеличились на 200–300 процентов за последние 20 лет и могут быть одним из факторов роста показателей ожирения в стране.

Эти гигантские порции могут вызвать резкие скачки сахара в крови у людей с диабетом. Им следует спросить официантов о размере порций, взять часть еды с собой или разделить порцию с другими людьми за столом.

«Тарелочный метод» — эффективный инструмент для контроля порций при приготовлении еды в домашних условиях.

Алкоголь

Многим людям нравится выпивать бокал вина или лагера во время еды. Однако людям с диабетом следует с осторожностью относиться к употреблению алкоголя, поскольку он может серьезно повлиять на уровень сахара в крови.

Однако один напиток в день вместе с едой может быть безопасным для женщин с диабетом, а два могут быть безопасными для мужчин в качестве дополнения к еде.

Органы здравоохранения считают, что один напиток — это порция пива объемом 12 унций (унций), порция вина объемом 5 унций или 1,5 унции дистиллированного спирта, такого как виски или водка.

Избегайте употребления алкоголя при низком уровне сахара в крови или без еды. Лучше избегать крафтового пива, которое часто содержит гораздо больше калорий и алкоголя, чем легкое пиво и лагер.

Бескалорийные смеси, такие как клубная газировка, также могут помочь уменьшить воздействие алкоголя на здоровье людей с диабетом.

Если человек с диабетом принимает метформин для контроля уровня глюкозы в крови, алкоголь также может взаимодействовать с лекарством и увеличивать риск серьезных проблем со здоровьем, таких как лактоацидоз, опасное для жизни осложнение.

Людям следует проверить уровень сахара в крови и встретиться со своим врачом и диетологом, чтобы узнать, допустимо ли какое-либо количество алкоголя для их плана лечения.

Людям с диабетом нужно о многом подумать, когда они едят в ресторан.

• Приготовление: Людям с сахарным диабетом стоит узнать, как повар приготовил мясо или рыбу. Закажите мясо на гриле, жареное или запеченное или выберите вегетарианский вариант.
• Состав соуса или супа: Выбирайте бульоны, а не кремовые супы. Попросите официантов подать соус и заправку для салата.
• Соотношение различных ингредиентов: Важно определить баланс овощей и углеводов в еде.По возможности заказывайте овощи на пару.
• Отрубы мяса: Постные куски мяса лучше всего подходят для людей с диабетом. Обязательно удалите жир с мяса.
• Внесение замен: Вместо того, чтобы выбирать картофель фри или картофель, выбирайте некрахмалистые бобы, приготовленные овощи или салат.
• Типы углеводов: Всегда выбирайте цельнозерновые продукты, например, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, если это возможно. Бобовые и фрукты содержат больше клетчатки и являются отличным выбором углеводов для людей с диабетом.

Размер порции также важен. Возьмите половину еды домой или поделитесь ею со столом.

Есть некоторые продукты и напитки, которые больному диабетом следует избегать или строго ограничивать.

К ним относятся:

• жареные продукты
• сладости
• подслащенные напитки, такие как смешанные кофейные напитки, газированные напитки, сладкий чай или сок
• белый рис и белый хлеб
• «загруженный» печеный картофель или начо с избыточной начинкой
• блюд с жирными сливочными соусами
• алкогольных напитков
• искусственных подсластителей

Когда люди с диабетом планируют ужин, широкий выбор вариантов меню доступен и безопасен.