Бодибилдер это: Бодибилдер | это… Что такое Бодибилдер?

Бодибилдер | это… Что такое Бодибилдер?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Густаво Баделл

Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).

Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.

Наука и культуризм

Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».

Тренинг

Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Культуризм и анаболики

В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.

Культуризм в СССР и России

Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов^[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году. ^[2]

См. также

• Перечень профессиональных культуристов
• Гиря
• Гиревой спорт
• Пуд
• Штанга
• Весы (прибор)
• Жим ногами
• Спортивное питание
• Арнольд Шварценеггер
• Все мистеры Олимпия
• Люберы

Литература

• Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)

Примечания

1. ↑ http://www.boyaring.lodya.ru/Article16.htm
2. ↑ http://www.ogoniok.com/4920/18/

Бодибилдер | это… Что такое Бодибилдер?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Густаво Баделл

Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).

Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.

Наука и культуризм

Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».

Тренинг

Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Культуризм и анаболики

В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.

Культуризм в СССР и России

Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов^[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.^[2]

См. также

• Перечень профессиональных культуристов
• Гиря
• Гиревой спорт
• Пуд
• Штанга
• Весы (прибор)
• Жим ногами
• Спортивное питание
• Арнольд Шварценеггер
• Все мистеры Олимпия
• Люберы

Литература

• Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)

Примечания

1. ↑ http://www. boyaring.lodya.ru/Article16.htm
2. ↑ http://www.ogoniok.com/4920/18/

Какой, черт возьми, бодибилдер?

• Подготовка

Что отличает культуриста? Это сумма, которую они могут поднять? Или насколько хорошо они выглядят в позирующей одежде? Вы можете быть удивлены ответом…

Бодибилдер.

У большинства людей, когда они слышат этот термин, в голове возникают образы мускулистых, намазанных маслом мужчин в плавках от бикини. Мужчины на сцене под ярким светом, напрягающие свои гигантские бицепсы, пока они не угрожают выскочить из рук. Гиганты вроде Арнольда Шварценеггера и Ли Хейни.

Мужчины, чья единственная и непреодолимая цель в жизни — нарастить большие мышцы, пока они не заполнят всю комнату. И женщины тоже. Женщины, гораздо более мускулистые, чем средний профессиональный футболист, сгибаются и напрягаются под тем же ярким светом, а толпа подбадривает их.

Эти мужчины и женщины бодибилдеры. Это очевидно, конечно, очень трудно не заметить.

Кто еще бодибилдер?

Бейсболист усердно тренируется в тренажерном зале в межсезонье, чтобы улучшить свою силу на пластине. Он бодибилдер?

Спринтер выполняет 100-метровый забег, пристегнувшись к парашютной подвеске, чтобы улучшить свое ускорение во время соревнований. Он бодибилдер?

Теннисист выполняет плиометрические упражнения, прыгая из стороны в сторону через конусы и запрыгивая на бокс-платформы и с них. Она делает это, чтобы улучшить свою скорость и ловкость на корте. Она бодибилдер?

Профессор колледжа на пенсии, встревоженный тем, как неуклонно растет его талия за последние несколько лет, начинает утреннюю пробежку и меняет диету, чтобы избавиться от лишних килограммов. Он бодибилдер?

Ответ на каждый из этих вопросов — да. Все они бодибилдеры. Хотя их методы столь же разнообразны, как и цели, которых они хотят достичь, у всех этих людей есть одна общая черта. Все они прилагают сознательные усилия, чтобы улучшить свое тело. И это то, что делает бодибилдер.

Не существует минимального количества часов, которое необходимо провести в тренажерном зале, чтобы стать бодибилдером. Нет обязательных упражнений или количества подходов или повторений, которые необходимо выполнить, прежде чем человек будет считаться бодибилдером. Бодибилдеру не обязательно быть ниже десяти процентов жира.

На самом деле бодибилдеру даже не нужно поднимать тяжести. Однако большинство так и делают, потому что, скажем прямо, поднятие тяжестей работает.

Проще говоря, бодибилдер строит лучшее тело.

Что делает тело лучше?

Какие изменения нужно внести в свое тело, чтобы оно стало лучше?

Если вы зададите этот вопрос десяти разным людям, скорее всего, вы получите десять разных ответов. И пока эти люди искренне верят своим ответам, все они верны. То, что делает тело лучше, определяется исключительно на усмотрение его владельца.

Для участников соревнований по телосложению, позирующих и сгибающихся под ярким светом, лучшее тело означает тело, похожее на анатомическую карту, с мышцами настолько большими, симметричными и очерченными, насколько это возможно для человека. Такое представление о лучшем теле сильно отличается от восприятия теннисиста, который, скорее всего, считает лучшим телом поджарое, быстрое и подвижное тело.

Тело, которое помогает ей выигрывать сет за сетом. Это еще больше отличается от возгласа профессора колледжа на пенсии, чье представление о лучшем теле, возможно, просто больше похоже на то, что было десять или двадцать лет назад.

Итак, в следующий раз, когда вы услышите термин «бодибилдер», надеюсь, вы не ограничите свои мысли бутылочками с детским маслом и трусиками для позирования. Концепция бодибилдера намного глубже и шире. И если вы присмотритесь, то увидите, что бодибилдеры повсюду.

Об авторе

Мэтт Роджерс — профессиональный боец ​​смешанных единоборств, участвующий в соревнованиях с 1999 года. Мэтт использовал силовые и кондиционные упражнения нескольких известных тренеров в период подготовки к боям. Еще до своей карьеры в боевых искусствах Мэтт занимался силовыми тренировками в старшей школе, чтобы улучшить свои результаты в университетских баскетбольных и бейсбольных командах.

Спасибо,

Об авторе

Соавтор

В число авторов

Bodybuilding.com входят многие ведущие тренеры, диетологи и спортсмены в современном мире.

Просмотреть все статьи этого автора

Спортсмен против. Бодибилдинг — стек

перейти к содержанию

Я помню, как впервые вошел в тренажерный зал колледжа. Я был сбит с толку, потому что это сильно отличалось от всех тренировок, которые я делал раньше в своей жизни. Мысль о том, что поднятие тяжестей может помочь мне не только хорошо выглядеть, взволновала меня. Я занимался силовыми тренировками с 12 лет, но никогда ничего подобного тому, что я видел в тренажерном зале. Я много лет тренировался как бодибилдер. Это дало мне телосложение, которого я хотел, но я никогда не бегал быстрее, не отбивал мяч дальше, не прыгал выше и не делал из-за этого ничего полезного для спортсмена.

Мой опыт не уникален, и есть много спортсменов, которые не достигают цели, потому что считают, что все тренировки одинаковы. Если тренировка тяжелая, она должна сделать вас лучше. Это не является неправильным по своей сути, но лучше выглядеть — это не то же самое, что быть лучшим спортсменом. В этой статье сила и кондиционирование будут сравниваться с типичными тренировками по бодибилдингу. Ни одна из форм обучения не является правильной или неправильной. Все зависит от ваших целей на тренировках. По этой причине я начну с целей тренировок спортсмена и бодибилдера.

Цели: бодибилдер

Цель бодибилдера — увеличить общий размер мышц независимо от увеличения силы, мощности или общей функции.

Цели: Спортсмен

Целью спортсмена является увеличение силы и мощи в функциональных паттернах, характерных для спорта, независимо от увеличения общей мышечной массы, принимая во внимание, как тренировка влияет на риск получения травмы.

Цели бодибилдера и спортсмена очень разные. По этой причине их обучение должно быть таким же разным. Есть несколько исключений, таких как футбольные лайнмены или метатели на беговой дорожке, которым действительно нужен размер для своего вида спорта, и даже эти примеры, безусловно, представляют собой совсем другие виды увеличения размера, чем у бодибилдера. Теперь давайте посмотрим, как эти разные цели проявляются в тренажерном зале.

Характеристики бодибилдинга

1. Тренировка до отказа

Когда бодибилдеры тренируются, они сосредотачиваются на том, чтобы вызвать как можно большее разрушение мышц и усталость в определенной группе мышц. Каждый день бодибилдер, скорее всего, будет тренировать свои мышцы хотя бы в одном из своих упражнений.

2. Большой объем, низкая интенсивность

Подавляющее большинство тренировок бодибилдеров будет состоять из 8-12 повторений в контролируемом темпе с относительно низкой интенсивностью.

3. Короткий диапазон движений

Бодибилдеры тренируются в более коротком диапазоне движений по нескольким причинам. Во-первых, хотят увеличить время под напряжением. Более короткий диапазон движения поддерживает работу мышц в течение всего сета. Бодибилдеры не блокируются ни на одном повторении, кроме последнего, потому что блокировка даже на мгновение приводит к тому, что кости накладываются друг на друга, и требуется меньшая мышечная активность, чтобы оставаться там. Вторая причина заключается в том, что более короткие диапазоны движения создают напряженность, что на самом деле может быть полезно для бодибилдера. Когда мышца напряжена, это означает, что она находится в укороченном состоянии. Когда мышца находится в укороченном состоянии, волокна накладываются друг на друга, придавая мышце вид большего размера. Когда цель чисто эстетическая, это на самом деле хорошо.

4. PNF Усталость

Это происходит вместе с тренировками до изнеможения, но тренировки в стиле бодибилдинга вызывают значительно большую усталость в периферической нервной системе, чем в центральной нервной системе. Это означает, что мозг по-прежнему способен посылать импульсы, но импульсы не могут заставить мышцы сокращаться из-за накопившейся усталости.

5. Односуставные движения

Бодибилдеры обычно выполняют свои упражнения в односуставных изолирующих движениях. Для этого они будут использовать свободные веса или изолирующие тренажеры. Это соответствует их цели работать до изнеможения. Лучший способ заставить мышцу работать до утомления — это задействовать ее без помощи какого-либо другого сустава или группы мышц. Даже движения, которые являются более сложными по своей природе, будут выполняться таким образом, чтобы уменьшить участие других суставов. Например: выполнение RDL вместо становой тяги с трэп-грифом, потому что это уменьшит участие ягодичных мышц и квадрицепсов в упражнении.

6. Изоляция групп мышц

Сопровождается односуставными движениями. Причина, по которой бодибилдер работает только с одним суставом, заключается в том, что он может сосредоточиться на одной группе мышц. Типичная программа бодибилдинга предполагает тренировку одной или двух дополнительных групп мышц за один день. Например, день, посвященный спине и бицепсам, и еще один день, посвященный груди и трицепсам.

7. Односторонняя и двусторонняя тренировка

Быть сбалансированным крайне важно для бодибилдера, не обязательно для предотвращения травм, как для спортсмена, а потому, что симметрия является критерием оценки на соревнованиях по бодибилдингу. По этой причине бодибилдеры используют некоторые формы односторонних тренировок (в первую очередь работу с гантелями), чтобы предотвратить нагрузку на одну конечность за счет симметрии.

8. Тренировка под разными углами в суставах

Бодибилдер будет тренироваться под разными углами в суставах, потому что когда вы тренируетесь под другим углом в суставах, он может изменить первичный двигатель. Самый простой пример — жим лежа, когда бодибилдер будет использовать скамью на наклонной, плоской и наклонной скамьях, чтобы задействовать мышечные волокна из разных отделов грудных мышц. Все три задействуют грудные мышцы, но разные волокна играют более важную роль при изменении угла сустава. Это еще более экстремальная форма изолирующей тренировки, при которой вы прорабатываете не только одну мышцу за раз, но и одну часть одной мышцы.

9. Частота подъема 5-7 дней в неделю

Характер бодибилдинга позволяет увеличить частоту подъема по сравнению с тренировками спортсмена. Изолирующие движения позволяют бодибилдеру тренироваться до полного истощения одной группы мышц, оставляя остальную часть тела практически без утомления. Усталость PNF также очень локализована в тренируемой области, поэтому этот стиль тренировок позволяет бодибилдеру безопасно тренироваться три или более дней подряд, не подвергая атлета риску перетренированности.

10. Скорость сокращения не имеет значения

Для бодибилдера не имеет значения, способны ли они быстро развивать силу. Они могут использовать силовые движения в качестве метода перекрестной тренировки или для увеличения гипертрофии мышечных волокон типа IIX, но для бодибилдера функция (скорость сокращения является функциональным компонентом тренировки) не имеет значения.

Характеристики подготовки спортсмена

1. Очень редко тренировка до отказа

Единственный случай, когда спортсмен должен потерпеть неудачу во время подъема, это если он работает на максимуме или работает над гипертрофией. Тренировка до отказа — это тренировка мышц, чтобы они сдавались под внешней нагрузкой, а этого не может быть на соревновательном поле.

2. Низкий объем Высокая интенсивность

Это, конечно, не всегда так, но спортсмены обычно работают с меньшим объемом 1-6 повторений для более высокой интенсивности.

3. Полный диапазон движений

Спортсмены тренируются в полной амплитуде движений, включая блокировку по двум основным причинам. Во-первых, тренировки с коротким диапазоном движений делают спортсмена напряженным. Некоторое мышечное напряжение полезно. Слишком много может увеличить риск скелетно-мышечной травмы. На самом деле было показано, что тренировка в более длинном диапазоне движения столь же, если не более эффективна, чем статическая растяжка. Вторая причина заключается в том, что сила на конечных дистанциях имеет решающее значение для спортивных движений. Способность сильно разгибать бедра позволяет спортсменам бегать и прыгать. Если спортсмен никогда не тренирует свои бедра, чтобы полностью разогнуть их, то он не будет слишком эффективен как спортсмен.

4. Усталость ЦНС

Тренировки, которые используют спортсмены, утомляют центральную нервную систему гораздо больше, чем периферическую. Это важно для спортсмена, потому что большая часть адаптации к силе и мощности должна исходить от центральной нервной системы. Когда вы утомляете ЦНС, мозг не может подавать эффективные электрические импульсы к мышцам, чтобы вызвать скоординированное сокращение.

5. Многосуставные движения

Спортсмены Тренируют многосуставные движения, потому что почти все спортивные движения включают несколько суставов, работающих одновременно в унисон. Тренировка должна воспроизводить то, что спортсмен увидит на игровом поле, поэтому она должна включать многосуставные движения

6. Составные движения

Поскольку спортсмены используют многосуставные движения, все их движения задействуют несколько групп мышц. Это в отличие от бодибилдеров, которые изолируют участки отдельных мышц. Спортсмены работают с несколькими группами мышц одновременно, потому что на спортивной площадке ни одна мышца не работает изолированно.

7. Односторонняя и двусторонняя тренировка

Спортсмены используют баланс между односторонними и двусторонними упражнениями. Односторонняя тренировка важна для предотвращения травм, координации, баланса и функциональной силы, в то время как двусторонняя тренировка гораздо более эффективна для развития максимальной силы и мощности.

8. Тренировка под разными углами в суставах

Спортсмен тренируется под разными углами в суставах, чтобы не изолировать или не гипертрофировать участок мышцы. Тело спортсмена должно быть в состоянии создавать и сопротивляться силам при различных углах суставов из-за характера спорта. Важно иметь различные углы суставов, чтобы снизить риск травм и оптимизировать производительность.

9. Частота подъема 3-4 раза в неделю

Из-за характера силовых тренировок спортсмены не могут подниматься чаще 3-4 раз в неделю. Спортсмены используют сложные многосуставные движения, которые воздействуют на большие участки тела. Усталость ЦНС также имеет гораздо более глобальный эффект, чем ПНС. По этой причине спортсмену требуется больше времени на восстановление между подъемами, чем бодибилдеру. Спортсмен, скорее всего, будет иметь программу, которая включает в себя три подъема всего тела в неделю с выходным днем ​​между каждым или четыре дня в неделю с разделением на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела.

10. Скорость сокращения имеет решающее значение

Скорость сокращения является одним из наиболее важных тренируемых качеств спортсмена. Важным компонентом подготовки спортсмена является увеличение скорости развития силы. Человек, способный быстрее развивать силу, скорее всего, лучший спортсмен.

Различия между бодибилдингом и тренировками спортсмена многочисленны, и я не перечислил их все здесь. Тем не менее, есть время и место для спортсмена и силового тренера, чтобы взять несколько уроков у бодибилдеров. Бодибилдеры являются экспертами в наборе массы, поэтому полезно использовать некоторые из их техник в межсезонье, когда основное внимание уделяется увеличению мышечной массы. Хотя некоторые вещи спортсмену никогда не следует перенимать у бодибилдера, например: снижение скорости сокращения или избегание конечных диапазонов движений. Если вы хотите оптимизировать свои показатели, тренировки бодибилдера не для вас.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Я помню, как впервые вошел в тренажерный зал колледжа. Я был сбит с толку, потому что это сильно отличалось от всех тренировок, которые я делал раньше в своей жизни. Мысль о том, что поднятие тяжестей может помочь мне не только хорошо выглядеть, взволновала меня. Я занимался силовыми тренировками с 12 лет, но никогда ничего подобного тому, что я видел в тренажерном зале. Я много лет тренировался как бодибилдер. Это дало мне телосложение, которого я хотел, но я никогда не бегал быстрее, не отбивал мяч дальше, не прыгал выше и не делал из-за этого ничего полезного для спортсмена.

Мой опыт не уникален, и есть много спортсменов, которые не достигают цели, потому что считают, что все тренировки одинаковы. Если тренировка тяжелая, она должна сделать вас лучше. Это не является неправильным по своей сути, но лучше выглядеть — это не то же самое, что быть лучшим спортсменом. В этой статье сила и кондиционирование будут сравниваться с типичными тренировками по бодибилдингу. Ни одна из форм обучения не является правильной или неправильной. Все зависит от ваших целей на тренировках. По этой причине я начну с целей тренировок спортсмена и бодибилдера.

Цели: бодибилдер

Цель бодибилдера — увеличить общий размер мышц независимо от увеличения силы, мощности или общей функции.

Цели: Спортсмен

Целью спортсмена является увеличение силы и мощи в функциональных паттернах, характерных для спорта, независимо от увеличения общей мышечной массы, принимая во внимание, как тренировка влияет на риск получения травмы.

Цели бодибилдера и спортсмена очень разные. По этой причине их обучение должно быть таким же разным. Есть несколько исключений, таких как футбольные лайнмены или метатели на беговой дорожке, которым действительно нужен размер для своего вида спорта, и даже эти примеры, безусловно, представляют собой совсем другие виды увеличения размера, чем у бодибилдера. Теперь давайте посмотрим, как эти разные цели проявляются в тренажерном зале.

Характеристики бодибилдинга

1. Тренировка до отказа

Когда бодибилдеры тренируются, они сосредотачиваются на том, чтобы вызвать как можно большее разрушение мышц и усталость в определенной группе мышц. Каждый день бодибилдер, скорее всего, будет тренировать свои мышцы хотя бы в одном из своих упражнений.

2. Большой объем, низкая интенсивность

Подавляющее большинство тренировок бодибилдеров будет состоять из 8-12 повторений в контролируемом темпе с относительно низкой интенсивностью.

3. Короткий диапазон движений

Бодибилдеры тренируются в более коротком диапазоне движений по нескольким причинам. Во-первых, хотят увеличить время под напряжением. Более короткий диапазон движения поддерживает работу мышц в течение всего сета. Бодибилдеры не блокируются ни на одном повторении, кроме последнего, потому что блокировка даже на мгновение приводит к тому, что кости накладываются друг на друга, и требуется меньшая мышечная активность, чтобы оставаться там. Вторая причина заключается в том, что более короткие диапазоны движения создают напряженность, что на самом деле может быть полезно для бодибилдера. Когда мышца напряжена, это означает, что она находится в укороченном состоянии. Когда мышца находится в укороченном состоянии, волокна накладываются друг на друга, придавая мышце вид большего размера. Когда цель чисто эстетическая, это на самом деле хорошо.

4. PNF Усталость

Это происходит вместе с тренировками до изнеможения, но тренировки в стиле бодибилдинга вызывают значительно большую усталость в периферической нервной системе, чем в центральной нервной системе. Это означает, что мозг по-прежнему способен посылать импульсы, но импульсы не могут заставить мышцы сокращаться из-за накопившейся усталости.

5. Односуставные движения

Бодибилдеры обычно выполняют свои упражнения в односуставных изолирующих движениях. Для этого они будут использовать свободные веса или изолирующие тренажеры. Это соответствует их цели работать до изнеможения. Лучший способ заставить мышцу работать до утомления — это задействовать ее без помощи какого-либо другого сустава или группы мышц. Даже движения, которые являются более сложными по своей природе, будут выполняться таким образом, чтобы уменьшить участие других суставов. Например: выполнение RDL вместо становой тяги с трэп-грифом, потому что это уменьшит участие ягодичных мышц и квадрицепсов в упражнении.

6. Изоляция групп мышц

Сопровождается односуставными движениями. Причина, по которой бодибилдер работает только с одним суставом, заключается в том, что он может сосредоточиться на одной группе мышц. Типичная программа бодибилдинга предполагает тренировку одной или двух дополнительных групп мышц за один день. Например, день, посвященный спине и бицепсам, и еще один день, посвященный груди и трицепсам.

7. Односторонняя и двусторонняя тренировка

Быть сбалансированным крайне важно для бодибилдера, не обязательно для предотвращения травм, как для спортсмена, а потому, что симметрия является критерием оценки на соревнованиях по бодибилдингу. По этой причине бодибилдеры используют некоторые формы односторонних тренировок (в первую очередь работу с гантелями), чтобы предотвратить нагрузку на одну конечность за счет симметрии.

8. Тренировка под разными углами в суставах

Бодибилдер будет тренироваться под разными углами в суставах, потому что когда вы тренируетесь под другим углом в суставах, он может изменить первичный двигатель. Самый простой пример — жим лежа, когда бодибилдер будет использовать скамью на наклонной, плоской и наклонной скамьях, чтобы задействовать мышечные волокна из разных отделов грудных мышц. Все три задействуют грудные мышцы, но разные волокна играют более важную роль при изменении угла сустава. Это еще более экстремальная форма изолирующей тренировки, при которой вы прорабатываете не только одну мышцу за раз, но и одну часть одной мышцы.

9. Частота подъема 5-7 дней в неделю

Характер бодибилдинга позволяет увеличить частоту подъема по сравнению с тренировками спортсмена. Изолирующие движения позволяют бодибилдеру тренироваться до полного истощения одной группы мышц, оставляя остальную часть тела практически без утомления. Усталость PNF также очень локализована в тренируемой области, поэтому этот стиль тренировок позволяет бодибилдеру безопасно тренироваться три или более дней подряд, не подвергая атлета риску перетренированности.

10. Скорость сокращения не имеет значения

Для бодибилдера не имеет значения, способны ли они быстро развивать силу. Они могут использовать силовые движения в качестве метода перекрестной тренировки или для увеличения гипертрофии мышечных волокон типа IIX, но для бодибилдера функция (скорость сокращения является функциональным компонентом тренировки) не имеет значения.

Характеристики подготовки спортсмена

1. Очень редко тренировка до отказа

Единственный случай, когда спортсмен должен потерпеть неудачу во время подъема, это если он работает на максимуме или работает над гипертрофией. Тренировка до отказа — это тренировка мышц, чтобы они сдавались под внешней нагрузкой, а этого не может быть на соревновательном поле.

2. Низкий объем Высокая интенсивность

Это, конечно, не всегда так, но спортсмены обычно работают с меньшим объемом 1-6 повторений для более высокой интенсивности.

3. Полный диапазон движений

Спортсмены тренируются в полной амплитуде движений, включая блокировку по двум основным причинам. Во-первых, тренировки с коротким диапазоном движений делают спортсмена напряженным. Некоторое мышечное напряжение полезно. Слишком много может увеличить риск скелетно-мышечной травмы. На самом деле было показано, что тренировка в более длинном диапазоне движения столь же, если не более эффективна, чем статическая растяжка. Вторая причина заключается в том, что сила на конечных дистанциях имеет решающее значение для спортивных движений. Способность сильно разгибать бедра позволяет спортсменам бегать и прыгать. Если спортсмен никогда не тренирует свои бедра, чтобы полностью разогнуть их, то он не будет слишком эффективен как спортсмен.

4. Усталость ЦНС

Тренировки, которые используют спортсмены, утомляют центральную нервную систему гораздо больше, чем периферическую. Это важно для спортсмена, потому что большая часть адаптации к силе и мощности должна исходить от центральной нервной системы. Когда вы утомляете ЦНС, мозг не может подавать эффективные электрические импульсы к мышцам, чтобы вызвать скоординированное сокращение.

5. Многосуставные движения

Спортсмены Тренируют многосуставные движения, потому что почти все спортивные движения включают несколько суставов, работающих одновременно в унисон. Тренировка должна воспроизводить то, что спортсмен увидит на игровом поле, поэтому она должна включать многосуставные движения

6. Составные движения

Поскольку спортсмены используют многосуставные движения, все их движения задействуют несколько групп мышц. Это в отличие от бодибилдеров, которые изолируют участки отдельных мышц. Спортсмены работают с несколькими группами мышц одновременно, потому что на спортивной площадке ни одна мышца не работает изолированно.

7. Односторонняя и двусторонняя тренировка

Спортсмены используют баланс между односторонними и двусторонними упражнениями. Односторонняя тренировка важна для предотвращения травм, координации, баланса и функциональной силы, в то время как двусторонняя тренировка гораздо более эффективна для развития максимальной силы и мощности.

8. Тренировка под разными углами в суставах

Спортсмен тренируется под разными углами в суставах, чтобы не изолировать или не гипертрофировать участок мышцы. Тело спортсмена должно быть в состоянии создавать и сопротивляться силам при различных углах суставов из-за характера спорта. Важно иметь различные углы суставов, чтобы снизить риск травм и оптимизировать производительность.

9. Частота подъема 3-4 раза в неделю

Из-за характера силовых тренировок спортсмены не могут подниматься чаще 3-4 раз в неделю. Спортсмены используют сложные многосуставные движения, которые воздействуют на большие участки тела. Усталость ЦНС также имеет гораздо более глобальный эффект, чем ПНС. По этой причине спортсмену требуется больше времени на восстановление между подъемами, чем бодибилдеру. Спортсмен, скорее всего, будет иметь программу, которая включает в себя три подъема всего тела в неделю с выходным днем ​​между каждым или четыре дня в неделю с разделением на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела.

10. Скорость сокращения имеет решающее значение

Скорость сокращения является одним из наиболее важных тренируемых качеств спортсмена. Важным компонентом подготовки спортсмена является увеличение скорости развития силы.