Белковый коктейль для спортсменов: Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов

Белковый коктейль ⋆ как приготовить пошаговый рецепт с фото и видео, каллорийность, ингредиенты 🍳

назад

Есть напиток, который способен подарить вам заряд энергии и бодрость на целый день. Это белковый коктейль. Прекрасный напиток для спортсменов и не только. Идеальный коктейль для взрослых и детей. Творог с молоком – такое сочетание любимо многими детьми. Приготовить своими руками такой коктейль можно в домашних условиях. И это очень простой рецепт. Как самостоятельно приготовить белковый коктейль (рецепт с фото), рассмотрим в пошаговом рецепте белкового коктейля с фотографиями.

Калорийность

69

ккал

Белки

8

грамм

Жиры

3

грамм

Углеводы

4

грамм

СОСТАВ

200 мл молоко

1 штука яйца

1 штука бананы

100 грамм творог

по вкусу сахар

Ингридиенты на

1

порцию

Выделить все

Добавить в покупки

Сохранить

КАК ПРИГОТОВИТЬ РЕЦЕПТ ПОШАГОВО С ФОТО

30 минут

1

Приготовление белкового коктейля.

2

Яйца помыть. Разбить их в чашу блендера. Добавить по вкусу сахар и взбить ингредиенты на малой скорости до однородности и образования пены.

3

Взять банан. Очистить его от кожуры. На разделочной доске острым ножом нарезать банан небольшими кружочками.

4

Кусочки банана выложить в блендер и налить туда же молоко. Взбить на средней скорости все ингредиенты до тех пор, пока банан не превратится в пюре. Масса должна получиться густой. Именно банан даст такой эффект.

5

Затем добавить творог и взбить все на средней скорости блендера.

6

Очень вкусный, прохладный и питательный домашний коктейль.

Опубликовал(а)

Повар Швецов

Спасибо за рецепт!

Повар Швецов

Спасибо за рецепт!

8 080

рецептов

0

фототзывов

поделиться

ВИДЕО РЕЦЕПТ БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Самый белковый коктейль. Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.

Бродячий рацион #2 . Супер протеиновый коктейль 132 г

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Я приготовил(а)

3 рецепта протеиновых коктейлей из белков яиц

Мы используем файлы cookie, чтобы ты мог получить больше от нашего сайта. Продолжая просмотр этого сайта, ты соглашаешься на использование файлов cookie.

Отклонить

Принять

Категории

Все
Диеты
Образовательные
Новости

Предыдущий материалСледующий материал

6143

Поделиться материалом

Белок — один из важнейших питательных веществ, который служит строительным материалом для мышц. Потребность и суточная норма белка для каждого организма разная и зависит от роста, веса, скорости обмена вещества и уровня активности. Чем больше человек двигается и подвергает себя физическим нагрузкам, тем больше протеина необходимо употреблять. Именно поэтому спортсмены делают акцент на белковой пище или обогащают рацион добавками в виде спортивных коктейлей.

Мы уже писали о разных видах протеина, которые в том числе используют для приготовления специальных спортивных смесей. Согласно ВОЗ, яичный протеин считается эталонным белковым продуктом из-за высокого уровня усвояемости организмом, поэтому часто спортсмены выбирают именно его. Из яичного белка также готовят коктейли, чтобы было не только полезно, но и вкусно и удобно.

Мы нашли довольно много рецептов коктейлей с белком, но хотим оставить здесь только наиболее питательные, простые и доступные в приготовлении, так чтобы продукты вы смогли купить в ближайшем супермаркете.

Ягодно-овсяный

Данный рецепт подойдет тем, кто не прочь добавить в рацион еще немного углеводов и нормально переносит лактозные продукты. Приблизительная калорийность: 580 ккал.

Ингредиенты:

• Жидкий белок “Ясенсвит” — 200 мл;
• Молоко 2,5% — 350 мл;
• Овсянка — 80 гр;
• Ягоды сезонные — 10 гр.

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности. Можно принимать до и после тренировки или заменить один из перекусов в течении дня.

С бананом и медом

Сладкий коктейль, который богат не только белком, но и витаминами благодаря меду и банану. Рекомендуется к употреблению после тренировки. Приблизительная калорийность: 520 ккал.

Ингредиенты:

• Жидкий белок “Ясенсвит” — 250 мл;
• Вода — 300 мл;
• Банан — 1-2 штуки;
• Мед — 25 гр;
• Орехи — 25 гр.

Технология приготовления — аналогичная. Объем воды регулируйте по своему вкусу.

С творогом и овсянкой

Легкий, сбалансированный коктейль можно принять перед тренировкой или в качестве второго завтрака. Приблизительная калорийность: 384 ккал.

Ингредиенты:

• Жидкий белок “Ясенсвит” — 100 мл;
• Вода — 300 мл;
• Творог 5% — 100 гр;
• Овсянка — 50 гр;
• Ягоды — 30 гр.

Кроме коктейлей, из яичного белка можно делать питательные, вкусные омлеты. Они станут легким завтраком перед тренировкой, который подарит энергию, сытость и нужную порцию протеина. Яичные белки одни из немногих продуктов, которые рекомендуют как для набора массы, так и для “сушки” тела и для похудения, их можно употреблять практически в любое время суток.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2021-07-02T17:15:23+03:002022-10-21T14:05:11+03:00Белок — один из важнейших питательных веществ, который служит строительным материалом для мышц. Потребность и суточная норма белка для каждого организма разная и зависит от роста, веса, скорости обмена вещества и уровня активности. Чем больше человек двигается и подвергает себя физическим нагрузкам, тем больше протеина необходимо употреблять. Именно поэтому спортсмены

6143

Поделиться материалом

Больше материалов

Образовательные147

Как приготовить сырники: в духовке, мультиварке, на сковороде

Образовательные33953

Пасха 2023: католическая, православная и еврейская

Образовательные25058

Окрашивание яиц натуральными продуктами

Руководство для спортсменов по готовым к употреблению (RTD) протеиновым коктейлям — Eleat Sports Nutrition

Спортивное питаниеПрибавка в весеУправление весомОздоровление

1 апр

Автор Angie Asche

Раньше я делала обзоры лучших сывороточных и растительных протеиновых порошков для спортсменов, но их может быть трудно использовать, если вы постоянно в пути и у вас нет доступа к блендеру или холодильнику. Готовые к употреблению протеиновые коктейли (RTD) являются удобной альтернативой транспортировке протеинового порошка с собой, но какой протеиновый коктейль RTD лучше? Какой из них самый доступный, содержит высококачественный белок и ингредиенты самого высокого качества? Дана и я рассмотрели 14 самых популярных вариантов протеиновых коктейлей RTD.

Этот обзор не спонсируется каким-либо образом. Мне заплатили , а не эти бренды или компенсировали этот обзор.

В этом обзоре мы рассмотрим 7 протеиновых коктейлей на молочной основе и 7 протеиновых коктейлей на растительной основе. Каждый протеиновый коктейль был рассмотрен с использованием приведенных ниже критериев, чтобы определить, можем ли мы рекомендовать этот продукт. Ваниль была стандартным рассматриваемым вкусом, и был только один продукт (белок на растительной основе Orgain), который не входит в этот аромат; вместо этого был рассмотрен шоколад.

Содержание белка

Профиль питательных веществ

Ингредиенты

Стоимость

Дополнительные соображения

.

большее количество углеводов, чем в большинстве этих коктейлей. Как и протеиновые порошки, эти коктейли следует сочетать с дополнительными углеводами, например, с бананом, если они будут частью вашего питания после тренировки.

Молочные продукты

Протеиновый коктейль Core Power Vanilla

Core Power недавно переформулирован с варианта на 11,5 унций на вариант на 14 унций. Здесь рассматривается вариант на 14 унций. Этикетки питания действительно различаются между продуктами.

Вкус : Ваниль

Содержание белков: 26 г

Питательный профиль: 170 калорий, 4,5 г жиров, 6 г углеводов, 1 г натрия и 20 г клетчатки, 56 г клетчатки. Этот коктейль также содержит 50% суточной нормы кальция, 25% суточной нормы витамина D, 15% суточной нормы калия и 25% суточной нормы витамина А. концентрат фруктового сока монаха, экстракт листьев стевии, каррагинан, целлюлозный гель, целлюлозная камедь, ацесульфам калия, сукралоза, фермент лактаза (для переваривания лактозы), пальмитат витамина А, витамин D3.

Стоимость: 26,42 доллара за упаковку из 12 штук на Amazon, что составляет 2,20 доллара за бутылку.

Дополнительные сведения: Без лактозы и глютена. Содержит несколько форм искусственных подсластителей и каррагинана, которые могут быть проблематичными (проблемы с желудочно-кишечным трактом) для некоторых спортсменов.

Коктейль с высоким содержанием белка Fairlife Nutrition Plan

Вкус : Ваниль

Содержание белка: 30 грамм

Питательный профиль: 150 калорий, 2,5 грамма жира, 3 грамма углеводов, 2 грамма сахара и 190 мг натрия. Этот продукт обеспечивает 60% суточной нормы кальция, 25% суточной нормы витамина D, 60% суточной нормы витамина B12, 35% суточной нормы цинка, 40% суточной нормы фосфора, 10% суточной нормы магния и 20% суточной нормы селена.

Ингредиенты: Ингредиенты включают фильтрованное обезжиренное молоко класса А, затем натуральные ароматизаторы, целлюлозный гель, целлюлозную камедь, мальтодекстрин (крахмал), каррагинан, фермент лактазу (для переваривания лактозы), ацесульфам калия, сукралозу, концентрат сока монаха, соль, экстракт листьев стевии, пальмитат витамина А, витамин D3.

Стоимость: 23,41 доллара за упаковку из 12 штук (Amazon), что составляет 1,95 доллара за бутылку.

Дополнительные сведения: Без лактозы и глютена. Содержит искусственные подсластители и каррагинан, которые могут быть проблематичными (проблемы с желудочно-кишечным трактом) для некоторых спортсменов. Ингредиенты почти идентичны Core Power, но этот продукт содержит больше белка, меньше жира и углеводов и обогащен дополнительными витаминами и минералами.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Drink

Вкус : Ваниль

Содержание белка: 24 грамма

Питательный профиль: Этот продукт содержит 150 калорий, 1 грамм жира, 3,5 калории. грамм клетчатки и 300 мг натрия. Этот коктейль содержит 10 % суточной нормы кальция и 10 % суточной нормы калия.

Ингредиенты: Ингредиенты включают воду, концентрат сывороточного белка, натуральный и искусственный ароматизатор, подсолнечное масло, гель целлюлозы, цитрат калия, лецитин подсолнечника, соль, сукралозу, камедь целлюлозы, хлорид кальция, каррагинан, ацесульфам калия (подсластитель) и dl-альфа-токоферилацетат (витамин Е).

Стоимость: 34,99 доллара за упаковку из 12 штук, что составляет 2,92 доллара за бутылку.

Дополнительные сведения: Без глютена, содержит молоко и обрабатывается на предприятии, перерабатывающем сою и орехи. Содержит искусственные подсластители и ароматизаторы. Концентрат сывороточного белка содержит от 30 до 89% белка, остальное приходится на лактозу или жир, в то время как изолят сывороточного белка содержит 90% или более белка. Более высокое содержание белка может обеспечить большую пользу при большем содержании аминокислот.

Протеиновый коктейль Gatorade Recover  

Вкус : Ваниль

Содержание белка: 30 грамм

Питательный профиль: Этот продукт содержит 280 калорий с 4 мг добавленных углеводов и 4 мг жиров, натрий. Этот коктейль также содержит 45% кальция в суточной норме и 10% калия в суточной норме.

Ингредиенты: Ингредиенты включают воду, мальтодекстрин (крахмал), концентрат молочного белка, сахар, декстрозу, натуральные и искусственные ароматизаторы, соль, целлюлозный гель, концентрат сывороточного белка, камедь целлюлозы, каррагинан и сукралозу.

Стоимость: 23,99 доллара за упаковку из 12 штук, что составляет 1,99 доллара за бутылку.

Дополнительные сведения: Содержит искусственные ароматизаторы и подсластители. Обеспечивает 46 г углеводов на бутылку (источники: мальтодекстрин и сахар). Подобно концентрату сывороточного белка, концентрат молочного белка может различаться по содержанию белка, а остальное приходится на жир или лактозу.

Orgain Органический белок травяного откорма

Вкус : Ванильные бобы

Содержание белка: 30 г

Питательный профиль: Этот продукт содержит 130 калорий, 2 г жира, 9 г углеводов, 1 г клетчатки, 3 г сахара и 170 мг натрия. .

Ингредиенты: Белок получен из белкового концентрата молока травяного откорма, продукт подслащен агавой, натуральными ароматизаторами, растительным глицерином (сахарным спиртом), экстрактом плодов монаха и реб а (экстракт стевии). Этот продукт также содержит морскую соль, геллановую камедь и камедь рожкового дерева.

Стоимость: 29,99 долларов за упаковку из 12 штук, что составляет 2,50 доллара за бутылку.

Дополнительные соображения: USDA Organic. Содержит сахарные спирты, которые могут быть проблематичными (проблемы с желудочно-кишечным трактом) для некоторых спортсменов. Не содержит искусственных подсластителей (содержит «некалорийные подсластители» архат и стевию).

Premier Protein

Вкус : Ваниль

Содержание белка: 30 г

Питательный профиль: Этот продукт содержит 160 калорий, включая 3 г жиров, 5 г углеводов, 1 г клетчатки и 230 мг натрия. Этот продукт также содержит смесь витаминов и минералов, которая содержит 24 различных питательных вещества.

Ингредиенты: Протеин представляет собой смесь концентрата молочного белка и казеината кальция, за которым следует высокоолеиновое подсолнечное масло, натуральные и искусственные ароматизаторы, инулин (синтетическое волокно), целлюлозный гель и камедь (загустители), соль, сукралоза, ацесульфам калия ( подсластитель), каррагинан и смесь витаминов и минералов.

Стоимость: 7,99 долл. США за 4 упаковки, что составляет 2,00 долл. США за бутылку. Содержит искусственные подсластители и ароматизаторы.

Quest Protein Shake

Вкус : Ваниль

Содержание белка: 30 грамм

Питательный профиль: Этот продукт содержит 160 калорий, 3 грамма жира, 250 мг натрия и 3 грамма углеводов. Этот продукт обеспечивает 70 % суточной нормы кальция, 2 % суточной нормы калия и 10 % суточной нормы железа.

Ингредиенты: концентрат молочного белка, подсолнечное масло, натуральные ароматизаторы, подсолнечный лецитин, соль, геллановая камедь и сукралоза.

Стоимость: 27,99 долларов за упаковку из 12 штук, что составляет 2,33 доллара за бутылку.

Дополнительные сведения: Обрабатывается на предприятии, где перерабатываются соя и лесные орехи. Содержит искусственные подсластители. Источником белка является концентрат молочного белка.

Опции на растительной основе

Протеиновый коктейль Evolve

Вкус : Ideal Vanilla

Содержание белков: 20 г

Питательный профиль: 150 г калорий, 2,5 г жиров, 140 г углеводов, 17 г углеводов, и 360 мг натрия. Этот продукт обеспечивает 15% суточной нормы кальция, 25% суточной нормы железа, 4% суточной нормы калия и 6% суточной нормы цинка.

Ингредиенты : Ингредиенты включают воду, гороховый белок, растворимую растительную клетчатку, тростниковый сахар, натуральные ароматизаторы, фосфат кальция, геллановую камедь, хлорид калия (загуститель), органический экстракт стевии и фосфат натрия.

Стоимость: 28,47 долларов за 12 штук в упаковке, что составляет 2,37 долларов за бутылку.

Дополнительные рекомендации: Сертифицированный веганский продукт, не содержит молочных продуктов, глютена и сои. Не содержит искусственных подсластителей. Единственным источником белка является горох. Что касается растительных белков, мы хотели бы видеть смесь источников белка, чтобы обеспечить более широкий профиль аминокислот (особенно аминокислот с разветвленной цепью).

Vega Protein Nutrition Shake

Вкус : Ванильный

Содержание белков: 20 г

Питательный профиль: Этот коктейль содержит 170 калорий, 4,5 г жиров, 13 г углеводов, 3 г клетчатки и 240 мг натрия. Этот коктейль также содержит множество витаминов и минералов, включая витамины A, B12, E, D, железо, кальций и магний. Этот продукт также содержит 1 грамм АЛК (растительная форма омега-3).

Ингредиенты : Ингредиенты включают воду, белок гороха, сахар кокосовой пальмы, льняное семя, натуральные ароматизаторы, белок конопли, белок семян тыквы, порошок шпината, порошок капусты, экстракт вишни ацеролы, порошок морковного сока, ростки лебеды, спирулину, морские водоросли. , экстракт листьев стевии, геллановая камедь, смесь сушеных фруктов и овощей (шпинат, брокколи, морковь, свекла, помидоры, яблоко, клюква, цедра апельсина, черника, клубника), порошок подсолнечного масла, порошок грибов. Мы не советуем спортсменам, прошедшим тестирование на наркотики, потреблять какие-либо продукты, содержащие коноплю, чтобы избежать вероятности положительного результата теста на следовые количества ТГК.

Стоимость: 29,99 долларов за упаковку из 12 штук, что составляет 2,50 доллара за бутылку.

Дополнительные сведения: Сертифицированный веган, без глютена. Содержит кокос. Мы не советуем спортсменам, прошедшим тестирование на наркотики, потреблять какие-либо продукты, содержащие коноплю, чтобы избежать вероятности положительного результата теста на следовые количества ТГК.

Протеиновый коктейль с койей

Вкус : Ванильные бобы

Содержание белка: 18 грамм

Питательный профиль: Этот коктейль содержит 190 калорий, 7 граммов жиров, 13 граммов углеводов, 7 граммов клетчатки, 4 грамма добавленного сахара и 240 мг натрия. Этот коктейль содержит 10 % от суточной нормы железа, 4 % от суточной нормы кальция и 2 % от суточной нормы калия.

Ингредиенты : Ингредиенты включают миндальное молоко (фильтрованная вода, миндаль), запатентованную белковую смесь Koia (белок коричневого риса, белок гороха, белок нута), волокна корня цикория, органический тростниковый сахар, натуральные ароматизаторы, экстракт ванили, лецитин подсолнечника, морская соль, экстракт плодов монаха, камедь рожкового дерева и геллановая камедь.

Стоимость: 23,94 доллара за упаковку из 6 штук, что составляет 3,99 доллара за бутылку.

Дополнительные сведения: Без глютена, молочных продуктов и сои. Содержит несколько источников белка для более широкого аминокислотного профиля. Не содержит искусственных подсластителей.

Протеиновый коктейль на растительной основе Orgain

Вкус : Сливочный шоколад

Содержание белка: 20 грамм

Питательный профиль: Этот коктейль содержит 150 калорий, 4,5 г жиров, 9 г углеводов и 450 мг натрия. Этот продукт также обеспечивает 50% суточной нормы железа для женщин и более 100% для мужчин, 6% суточной нормы калия и 10% суточной нормы кальция. Этот продукт содержит 450 мг натрия на порцию, что может быть полезно для спортсменов, заканчивающих интенсивные тренировки, но много для людей, которые не тренируются так много.

Ингредиенты : Ингредиенты включают воду, гороховый белок, алкализированное какао, натуральные ароматизаторы, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты, лецитин подсолнечника, тринатрийфосфат, трикалийцитрат, геллановую камедь, экстракт плодов монаха, фруктово-овощную смесь и морскую соль.

Стоимость: 29,99 долларов за упаковку из 12 штук, что составляет 2,50 доллара за бутылку.

Дополнительные сведения: Без глютена, без молочных продуктов, экологически чистый, сертифицированный Министерством сельского хозяйства США. Только один источник растительного белка (горох). Не содержит искусственных подсластителей.

Протеиновый коктейль Owyn

Вкус : Мягкая ваниль

Содержание белка: 20 грамм

Питательный профиль: Этот коктейль содержит 180 калорий и 7 граммов жира, 9граммов углеводов, 5 граммов клетчатки, 4 граммов добавленного сахара и 220 мг натрия. Этот продукт содержит 2% суточной нормы кальция, 20% суточной нормы железа и 535 мг АЛК (растительная форма омега-3 жирных кислот).

Ингредиенты : Ингредиенты включают воду, белковую смесь (горох, семена тыквы, льняное масло), растительную клетчатку, тростниковый сахар, подсолнечное масло, натуральные ароматизаторы, лецитин подсолнечника, гуаровую камедь, смесь зелени (брокколи, капуста шпината), монах. экстракт плодов, розовая гималайская соль.

Стоимость: $35,99 за упаковку из 12 штук, что составляет 2,99 доллара США за бутылку. Белок в этом коктейле получен из смеси горохового, тыквенного и льняного масел, которая обеспечивает большее количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чем один источник белка. Не содержит искусственных подсластителей.

Протеиновый коктейль Ripple

Вкус : Ваниль

Содержание белка: 20 г

Питательный профиль: Этот коктейль содержит 200 калорий, 7 граммов жира, 12 граммов углеводов, 9 граммов добавленного сахара и 240 мг натрия. Этот коктейль обеспечивает 45% суточной нормы кальция, 15% суточной нормы железа, 60% суточной нормы фосфора и 15% суточной нормы калия.

Ингредиенты : Ингредиенты включают воду, гороховый белок, тростниковый сахар, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты, натуральный ароматизатор, дикалийфосфат, трикальцийфосфат, соль, смесь токоферолов (консервант), лецитин подсолнечника, экстракт плодов монаха, геллановую камедь, гуаровую камедь .

Стоимость: 9,99 долларов за упаковку из 4 штук, что составляет 2,50 доллара за бутылку.

Дополнительные сведения: Веганский, без лактозы, глютена, молочных продуктов, орехов и сои. Только один источник растительного белка (горох).

Протеиновый коктейль на растительной основе Tone it Up

Вкус: Ваниль

Содержание белка: 10 грамм

Питательный профиль: добавленный сахар) и 270 мг натрия. Этот продукт обеспечивает 8% дневной нормы калия.

Ингредиенты : Ингредиенты включают воду, гороховый белок, подсолнечное масло, тростниковый сахар, аравийскую камедь, рисовый белок, цитрат калия (консервант), морскую соль, натуральный ароматизатор, экстракт плодов монаха и геллановую камедь.

Стоимость: 7,99 долларов за упаковку из 4 штук, что составляет 2 доллара за бутылку.

Дополнительные сведения: Без молочных продуктов, глютена и сои. Всего 10 граммов белка, самый низкий из всех рассмотренных вариантов.

На основании этого обзора мы рекомендуем:

Koia

Orgain

Owyn

Fairlife Core Power/Nutrition Plan

Энджи Эш

Протеиновые коктейли для спортсменов-подростков: 7 способов добавить протеин

Подростки-спортсмены нередко заинтересованы в добавлении протеиновых коктейлей в свой план спортивного питания. Протеиновые коктейли могут быть удобным способом помочь подросткам-спортсменам удовлетворить свои потребности в белке, а также потреблять различные витамины и минералы.

Спортсмены могут добавлять белок в свои коктейли, используя настоящие продукты питания, разными способами. Давайте сначала рассмотрим, сколько белка включать в протеиновый коктейль для подростков-спортсменов. Затем мы рассмотрим 7 способов увеличить содержание белка в коктейле.

Приготовление протеинового коктейля для спортсменов-подростков

Когда спортсмен-подросток хочет добавить протеиновый коктейль в свой ежедневный план спортивного питания, первый вопрос должен заключаться в том, сколько белка включить в коктейль.

Сколько белка?

При определении того, сколько белка включить в коктейль для подростков, важно понимать, что рекомендации по потреблению белка для спортсменов обычно основаны на их массе тела. Кроме того, спортсменам рекомендуется распределять потребление белка в течение дня на несколько приемов пищи и перекусов.

Несмотря на ограниченное количество исследований среди подростков, общие рекомендации для спортсменов заключаются в том, чтобы потреблять ~ 0,25-0,3 г белка на кг массы тела с каждым приемом пищи или закуской. По расчетам, это составляет 15-20 граммов белка для большинства спортсменов-подростков; более крупным спортсменам требуется больше белка, чем более мелким спортсменам.

Повышение содержания питательных веществ в протеиновом коктейле для подростков-спортсменов

Добавление различных фруктов, листовой зелени и специй — отличный способ добавить клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты в ваши коктейли. Рассмотрите возможность смешивания следующих продуктов:

• Замороженные фрукты: Замороженные фрукты подвергают мгновенной заморозке на пике зрелости. Таким образом, замороженные фрукты сохраняют такое же содержание питательных веществ, как и свежие фрукты. Держите под рукой в ​​морозильной камере разнообразные продукты, в том числе ягодную смесь, манго, персики, ананас и нарезанный банан.
• Листовая зелень: Добавление в коктейль листовой зелени, такой как капуста и шпинат, — отличный способ улучшить профиль питательных веществ. Это придаст вашему коктейлю коричневато-зеленый цвет, но не изменит вкус коктейля.
• Специи: Специи — отличный способ улучшить вкус и питательную ценность вашего коктейля. Подумайте о том, чтобы попробовать корицу, мускатный орех, куркуму или имбирь, чтобы придать пикантности.

7 способов добавить белок в коктейль для подростков

Теперь, когда у вас есть представление о том, сколько белка включить в коктейль, давайте рассмотрим 7 способов добавления белка. Используя эти идеи, спортсмены-подростки могут легко достичь целевого диапазона 15-20 граммов белка.

#1 Греческий йогурт: простой способ увеличить содержание белка в коктейле

Греческий йогурт — отличный вариант для добавления белка в коктейль. Греческий йогурт содержит примерно 21 грамм белка на чашку, в то время как обычный йогурт содержит примерно 7 граммов белка. Таким образом, вы получаете примерно в 3 раза больше белка при переходе с обычного йогурта на греческий.

В дополнение к белку, греческий йогурт содержит кальций, а некоторые бренды также обогащены витамином D. Использование греческого йогурта со вкусом ванили придаст вашему коктейлю насыщенный сливочный вкус, что сделает его отличным дополнением к вашему коктейлю.

Ультрафильтрованное молоко #2: отличное дополнение к протеиновым коктейлям для подростков-спортсменов

Ультрафильтрованное молоко, такое как Fairlife® или H‑E‑B MooTopia®, фильтруется для удаления лактозы и концентрации белка и кальция. состав напитка. Для сравнения: в чашке ультрафильтрованного молока содержится около 13 граммов белка. Чашка обычного коровьего молока содержит 8 граммов белка. Таким образом, в ультрафильтрованном молоке его примерно на 50% больше, чем в обычном молоке.

Добавление ультрафильтрованного молока в протеиновый коктейль для подростков-спортсменов — отличный способ удовлетворить потребность подростков в белке. Если вы ищете коктейль на основе шоколада, рассмотрите возможность использования ультрафильтрованного молока со вкусом шоколада. Например, коктейль из шоколада, арахисового масла и банана, приготовленный из ультрафильтрованного молока, — это вкусный протеиновый коктейль, наполненный питательными веществами.

#3: Сухое молоко: простой способ увеличить содержание белка, кальция и витамина D

Еще один простой способ повысить содержание белка в коктейле — добавить обезжиренное сухое молоко. Каждая ¹ / ₃ Чашка порции сухого молока содержит 8 граммов белка. В дополнение к белку сухое молоко также содержит кальций и витамин D.

Однако имейте в виду, что сухое молоко содержит лактозу. Если у вас непереносимость лактозы, вам следует выбрать другой вариант увеличения содержания белка в коктейле.

#4 Творог: идеальное дополнение к протеиновым коктейлям перед сном для подростков-спортсменов

Творог является отличным источником белка, обеспечивая ~ 28 граммов белка на 1 порцию чашки. Большую часть белка в твороге составляет казеиновый белок, который медленнее усваивается организмом по сравнению с другими видами белка.

Поскольку казеиновый белок всасывается медленнее, его часто рекомендуют в качестве идеального источника белка для приема перед сном. Если вы ищете дополнительные закуски перед сном, ознакомьтесь с моим недавним блогом «5 идей здорового вечернего перекуса для спортсменов».

Даже если вы не любите текстуру творога, он хорошо сочетается с протеиновым коктейлем. Это не изменит вкус вашего коктейля, но придаст ему кремовую текстуру. Если у вас непереносимость лактозы, поищите в магазине варианты без лактозы, такие как творог Lactaid®.

#5 Тофу: источник белка на растительной основе

Добавление тофу в коктейль не только сделает его кремообразным, но и добавит белок, витамины и минералы. Существует множество видов тофу. Однако чаще всего для коктейлей или смузи используют шелковистый или мягкий тофу.

Тофу производится из соевого молока. Таким образом, белок, содержащийся в тофу, представляет собой соевый белок. В отличие от большинства источников растительного белка, соевый белок является полноценным белком. Это означает, что соевый белок содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить. Порция шелкового тофу весом 3 унции обеспечивает ~ 6 граммов белка.

Тофу имеет мягкий вкус и при смешивании с коктейлем не изменяет вкус. Тем не менее, это придаст коктейлю дополнительную сливочную текстуру, что сделает его вкусным дополнением.

#6 Ореховые масла: добавьте вкус и полезные жиры

Ореховые масла содержат белок, ненасыщенные жиры, белок, витамины, минералы и фитохимические вещества, что делает их питательным вариантом для вашего коктейля. Порция ореховой пасты, состоящая из 2 столовых ложек, содержит примерно 7 граммов белка.

При выборе орехового масла выбирайте продукт с ограниченным количеством добавленных ингредиентов. Некоторые ореховые масла содержат добавленные сахара и гидрогенизированные масла, что делает их менее полезными для здоровья.

Также имейте в виду, что ореховые пасты очень калорийны и содержат около 200 калорий на порцию. Добавление орехового масла легко увеличит общее количество калорий в вашем коктейле.

Если вы стремитесь набрать вес, ореховое масло может стать отличным дополнением к вашему протеиновому коктейлю. Однако, если увеличение веса не является вашей целью, следите за тем, сколько орехового масла вы добавляете в свой коктейль.

#7 Семена чиа: повысьте содержание питательных веществ в протеиновых коктейлях для спортсменов-подростков

Семена чиа — это семена, богатые питательными веществами, которые содержат белок, клетчатку, омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, витамины и минералы. Порция из 2 столовых ложек семян чиа содержит 6 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

Семена чиа обладают замечательной способностью поглощать воду, и их легко добавить в коктейль. Эта способность поглощать воду придает коктейлю более густую текстуру. Семена чиа не имеют особого вкуса, поэтому добавление нескольких столовых ложек семян чиа в коктейль — отличный способ повысить уровень питательных веществ.

Как насчет протеиновых порошков в коктейлях для подростков-спортсменов?

В целом, спортсмены-подростки должны удовлетворять свои потребности в белке из пищевых источников. Для удобства протеиновые порошки могут помочь удовлетворить потребности в спортивном питании, когда время ограничено. Напоминаем, что добавки предназначены для «дополнения» вашего рациона, а не для замены цельных продуктов и хорошо сбалансированного плана спортивного питания.

Оценка спортивных добавок для спортсменов-подростков

Если вы рассматриваете протеиновый порошок, важно знать, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов так же, как продукты питания. Пищевые добавки могут содержать запрещенные вещества, которые потенциально могут лишить вас права участвовать в соревнованиях.

В связи с этим ищите добавки, которые были протестированы третьей стороной. Добавки, которые тестируются третьей стороной, имеют стороннюю организацию, которая оценивает добавку на предмет точности ингредиентов. Две компании, которые оценивают спортивные добавки, имеют международную сертификацию NSF для спорта и информированный спорт.

Кроме того, при использовании протеинового порошка в коктейле помните, сколько протеина содержится в одной мерной ложке протеинового порошка. Учитывая, что подростку-спортсмену требуется всего 15-20 граммов белка в коктейле, вам может не понадобиться включать одну полную мерную ложку протеинового порошка.

Если вы смешиваете протеиновый порошок с молоком или добавляете другие источники протеина, такие как греческий йогурт или ореховое масло, обязательно учитывайте содержание протеина в этих продуктах при расчете общего протеина в коктейле.

Приготовь протеиновый коктейль!

Теперь у вас есть множество способов добавить протеин в коктейль. Потребление различных источников белка, а также множества фруктов и овощей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Для получения дополнительных предложений о том, как удовлетворить ваши потребности в спортивном питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам разработать индивидуальный план спортивного питания.

Если вы подросток-спортсмен и ищете идеи для поддержки набора веса, просмотрите мой недавний блог «7 советов по питанию для поддержки набора веса у спортсменов средней школы».

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на рассылку рассылки Nutrition By Mandy.

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты:

Ссылки:

Десброу, Б., МакКормак, Дж., Берк, Л.М., Кокс, Г.Р., Фэллон, К., Хислоп, М., Логан, Р., Марино, Н., Сойер, С.М., Шоу Г., Стар А., Видген Х. и Леверитт М. (2014). Позиция спортивных диетологов Австралии: спортивное питание для спортсменов-подростков. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 24(5), 570–584. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0031

Ягер Р., Керксик С. М., Кэмпбелл Б. И., Крибб П. Дж., Уэллс С. Д., Сквиат Т. М., Пурпура М., Зигенфусс Т. Н., Феррандо А.