Аппер боди это: Upper Body — тренировки в «My Fitness»

Upper Body, силовые фитнес тренировки Upper body в Москве, ЮЗАО, ЗАО, метро Минская, Ломоносовский проспект

Отдел продаж

+7 495 933-52-60

Заказать звонок

Начните тренироваться сейчас

• Главная»
• Услуги»
• Групповые занятия»
• Силовые классы»
• Upper Body

Уровень: для всех уровней подготовки

Продолжительность: 55 минут

Upper Body – это высокоинтенсивные тренировки, направленные на детальную проработку мышц верхней части тела: груди, плеч, спины и рук. Занимаясь по такой программе, можно сбросить лишний вес, повысить выносливость, улучшить силовые показатели и добиться красивого рельефа верхней части тела. В клубе «Премьер-Спорт» тренировки проводятся в просторных залах под руководством профессиональных тренеров.

Что такое Upper Body

Название направления переводится как «аппер» — «верхний», а «боди» — «тело». Соответственно, на Upper Body внимание уделяется преимущественно верхней части тела. Для изолированной проработки отдельных групп мышц выполняются упражнения с отягощением. В зависимости от структуры занятия и опыта спортсмена, для работы могут использоваться резинки, специальные мячи, бодибары, гантели или другие снаряды. Новички могут выполнять упражнения с весом собственного тела.

Длительность занятия – 50-55 минут. На одну мышечную группу дается 2-3 упражнения, которые могут чередоваться в различных комбинациях. Тренировки проводятся под ритмичную, веселую музыку без остановок и пауз.

Как проходят тренировки

В фитнес-клубе групповые тренировки по программе Upper Body проходят по такой схеме:

• 
  Разминка (5-7 минут). Легкие базовые упражнения без отягощения должны разогреть суставы, и подготовить мышцы к интенсивной нагрузке.

• 
  Основная часть. В течение 30-40 минут выполняются упражнения программы, рассчитанные на целевые мышцы. Но 5-10 минут может быть уделено проработке пресса.

• 
  Растяжка, чтобы снять напряжение, нормализовать дыхание и улучшить кровообращение.

Кому подходят тренировки

Заниматься фитнесом по программе Upper Body можно в любом возрасте, независимо от уровня подготовки и особенностей организма. Исключение – это наличие воспалительных процессов в суставах верхних конечностей, недавно перенесенные травмы, операции и некоторые заболевания, при которых противопоказаны любые физические нагрузки. Такое направление подходит тем, кто хочет:

• 
  сбросить лишний вес;

• 
  улучшить осанку и укрепить спину;

• 
  повысить подвижность суставов;

• 
  развить мышцы верхней части тела.

В клубе Премьер Спорт представлен большой выбор программ для тех, кто хочет заниматься спортом. Заказать клубную карту и ознакомиться с актуальным расписанием групповых занятий можно на нашем сайте.

Закажите подробную
консультацию

Нажимая кнопку «Заказать», вы соглашаетесь c
условиями обработки персональных данных

Фотогалерея

Тренировки на верхнюю часть тела (Upper body)

Upper body – система тренировок для верхней части спины, груди и рук. Данное направление совмещает в себе элементы аэробики и силовых тренировок. Upper body поможет повысить силу и выносливость, а также приобрести стройную фигуру и уверенность в себе.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 2489 0 5 мин.Тренировки

Upper body – силовая аэробика, которая направлена на развитие мышц верхней части туловища: груди, бицепсов и трицепсов, дельты, широчайших мышц и пресса. Нагрузка во время тренировки ложится в основном на руки и верхнюю часть спины. Благодаря этому Upper body пользуется большой популярностью у мужчин.

Upper body используют для укрепления мышц, восстановления двигательной активности верхних конечностей. Высокий темп тренировки способствует быстрому сжиганию калорий.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

Это значит, что при правильном построении занятий можно одновременно наращивать мышечную ткань и избавляться от жировых отложений. Upper body поможет приобрести физическую силу и выносливость.

С чего надо начинать тренировки Upper body

Тренировку в стиле Upper body начинают с разминки, после которой идет основная силовая нагрузка. Длительность тренировки – 45–50 минут. Заканчивается занятие прокачиванием мышц пресса и восстановлением дыхания.

Для тренировки используют дополнительную нагрузку, которая предполагает наличие у спортсмена утяжелителей:

• гантелей;
• штанги:
• бодибара.

Также для занятия может понадобиться степ-платформа и коврик. Выбирая вес гантели или бодибара, стоит начать с самых маленьких весов и увеличивать их параллельно развитию мышц. В частности, это касается тех, кто не имеет спортивной подготовки.
Читайте также: Силовые тренировки

Основные причины начать тренировки Upper body

1. Эффективность
   — Высокий темп и интенсивность тренировки делают ее особенно эффективной. Кроме того, спортсмен может сам выбрать вес утяжелителей, чтобы регулировать нагрузку.
2. Сила и выносливость
   — Физическая сила и выносливость – основные задачи проведения тренировок по Upper body. Развитие силы рук, мышц спины и пресса способствует общему укреплению организма.
3. Отсутствие перегрузок
   — Качая мышцы в зале, спортсмены стремятся использовать как можно больший вес. Вследствие этого возникает риск растяжений или других травм, а также увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Работая с небольшим весом в активном темпе, можно уменьшить физический стресс для организма, не снижая результативности тренировок.
4. Снижение веса
   — Быстрый темп тренировки способствует сжиганию калорий. Чтобы похудение было еще более эффективным, занятия рекомендуют сочетать с правильным питанием. Оптимальное снижение веса без стресса для организма – от 1 до 3 кг в месяц.

Тренировки в стиле Upper body выбирают как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Они имеют множество преимуществ, сочетая в себе элементы аэробики, кардио- и силовых тренировок.
Читайте также: Тренировки со штангой

Базовые упражнения на верхнюю часть тела

Упражнения по upper body подбираются тренером в индивидуальном порядке, в зависимости от пола, физической подготовки и выносливости членов группы. Чаще всего тренировка включает в себя следующие основные упражнения:

• Тяга штанги над головой
  — Армейский жим, или толчок штанги над головой из положения стоя.
• Тяга к поясу
  — Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Выполняется поднятие штанги, бодибара или гантелей от пола до уровня поясницы.
• Отжимания
  — Для женщин могут быть проведены отжимания от лавочки или платформы, для мужчин – от пола.
• Тяга штанги или бодибара к плечам из положения стоя
  — Исходное положение: стоя, руки отпущены. Снаряд поднимают параллельно корпусу тела до плеч, затем опускают.

На выполнение каждого упражнения отводится 1–2 минуты. Перерывы сводятся к минимуму, чтобы достичь максимальной интенсивности тренировки.
Читайте также: Тренировки на мыщцы кора

Рекомендации для Upper body-тренировок

Upper body отлично подойдет тем, кто ищет альтернативу занятиям в тренажерном зале. Программа дает те же результаты, что и работа с тяжёлым весом в «качалке», но проходит в групповой форме и под присмотром тренера.

Тренировки верхней части корпуса практически не имеют противопоказаний. Исключением станут люди, которым физическая нагрузка запрещена в принципе. Например, при наличии заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Отложить тренировку стоит спортсменам, недавно получившим травмы и повреждения спины, шеи или верхних конечностей. Также заниматься нельзя девушкам во время беременности и в период грудного вскармливания.

Лучшая тренировка для силы верхней части тела

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

7 веских причин купить October’s Men’s Health

3

Аластер Кэмпбелл встречает Рори Стюарт

4

Купите Theragun на осенней распродаже Therabody

5

24 самых лучших приключения в мире

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, чтобы увеличить силу и размер

Мужское здоровье

9 марта 2022 г.

Хорошей новостью для вас является то, что эта тренировка верхней части тела поможет нарастить серьезную мышечную массу и силу верхней части тела. Плохая новость для нас заключается в том, что нам больше не нужно писать статьи о грудном дне. Это все здесь. Шучу, это было бы наивно с нашей стороны. Ознакомьтесь с некоторыми из наших нелицеприятных статей о груди ниже:

Хорошо, вернемся к этому.

Созданная Акашем Вагела, старшим физиотерапевтом в UP Fitness, эта тренировка груди обещает создать массивные блоки мышц, а также значительно улучшить вашу силу.

«Мы начнем с тяжелой работы и постепенно будем увеличивать диапазон повторений по ходу тренировки», — говорит Акаш.

Вы, наверное, заметили, что работаете над несколькими суперсетами. Не волнуйтесь, суперсеты — ваши друзья, хотя в какой-то момент они могут показаться вам не такими. Суперсеты — это испытанный метод, используемый лучшими бодибилдерами мира для увеличения времени под напряжением (ВПН) при работе на увеличение гипертрофии. Их также можно использовать, если вы ограничены во времени, уменьшая общую продолжительность тренировки, но увеличивая вашу работоспособность.

Поскольку основная задача здесь – наращивание силы и размера, суперсеты будут способствовать адаптации к гипертрофии, поскольку вы будете тренировать одни и те же группы мышц подряд, приближая себя к отказу и, следовательно, задействуя больше мышечных волокон.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела становится все сильнее и сильнее.

1

Жим штанги на наклонной скамье

Выполните следующие два движения как суперсет

Подходов: 4

Повторений: 6

Отдых: 90 секунд

Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу до уровня плеч, ладони от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

2

Выше голову

Комплекты: 4

Повторов: 6

Остальные: 90s

Возьмите турник ладонями к себе и хватом уже ширины плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

3

Жим гантелей на наклонной скамье

Следующие два движения выполните как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 8

Отдых: 1 мин 15 с на высоту плеч, ладони от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4

Тяга гантелей одной рукой

Подходы: 3

Повторения: 8

Отдых: 1 мин 15 с

Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

5

Сгибание рук с гантелями

​Выполните следующие два движения как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 12

Отдых: 45s 45s

In. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите.

6

Провалы

Наборы: 3

Повторений: 12

Отдых: 45 с

Возьмитесь за брусья станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

7

Боковой подъем сидя

Выполните следующие три движения как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 15

Отдых: 10 секунд

Сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой. Поднимите обе гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите под контролем и повторите.

8

Разведение задних дельт лежа

Подходов: 3

Повторений: 15

Отдых: 10 с

Лягте на скамью, грудью вниз, по гантели в каждой руке под плечами. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

9

Лицо тянуть

Комплекты: 3

Число повторений: 12

Отдых: 60-е годы

Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте на колени перед ним, выставив одну ногу вперед и ровно на рояль. Возьмитесь за рукоятки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и стараясь держать плечи плоскими. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Используйте «Форсированные повторения» для больших и сильных плеч

Используйте одно упражнение с собственным весом, чтобы накачать грудные мышцы

---

Попробуйте эту программу заминки из 5 движений для бегунов

---

Теноч Уэрта делится своей тренировкой Namor

---

Накачай большие руки и восстановись с помощью упражнений на заминку

Задействуйте каждую мышцу тела одним движением

---

---

Крис Хемсворт делится тренировкой «Накачка всего тела»

Этот жестокий суперсет с гантелями накачает ваши грудные мышцы

---

Эта простая кроссфит-тренировка дает серьезный результат

---

Эта тренировка Landmine строит мышцы всего тела

---

11 упражнений для лучшей тренировки верхней части тела

Хотя упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить мышечную массу, добавление веса к тренировкам верхней части тела позволяет вам по-новому бросить вызов своим мышцам. А чередуя различные упражнения, вы можете проработать больше групп мышц, чтобы создать лучшую тренировку для верхней части тела.

Чтобы нарастить большие и сильные мышцы (верхняя часть тела или другие), вам следует помнить о некоторых вещах:

• Продолжайте тренировать свои мышцы. Вы можете добиться этого, увеличив вес, сделав больше повторений или сократив периоды отдыха между подходами. Даже незначительные изменения могут помочь вашим мышцам развиваться.
• Делайте больше подходов.  Исследование выяснило, что атлеты, выполнявшие от трех до пяти подходов, вместо того, чтобы работать изо всех сил в одном подходе, добились большего прироста силы, мышечной выносливости и гипертрофии, чем те, кто выполнял только один подход в упражнении.
• Правильно питайтесь. Белок необходим для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы едите достаточно и в нужное время (подсказка: попробуйте после тренировки). Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов высококачественного белка, который помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться после тяжелой тренировки.

Получите еще больше советов о том, как нарастить мышечную массу, с помощью этого руководства и добавьте любое или все из следующих 11 упражнений, взятых непосредственно из программ Beachbody On Demand, к тренировкам для верхней части тела.

1. Широкая тяга в наклоне

Появляется в:  SHAUN WEEK – Безумные веса

Преимущества:  «Никто никогда не сможет сделать достаточно тяг», – говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S, владелец тренажерного зала CORE в Бостоне. По его словам, компенсируя многие проблемы с осанкой, связанные с сидением за компьютером в течение всего дня, тяги могут помочь устранить боль в спине и исправить осанку, придавая всему телу визуальный подъем.

• Держа гантели, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Согнитесь в бедрах и наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к голеням.
• Двигайте локтями вверх и в стороны, образуя из рук стойку ворот и сводя лопатки вместе при оттягивании назад.
• Опустите руки и повторите.

2. Callahan Press

Появляется в:  P90X2 – Грудь, Плечо и Трис

Преимущества: Поскольку жим Каллахана задействует все три головки дельтовидных мышц, он помогает полностью развить плечи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Появляется в:  «Молот и долото мастера – максимальная сила молота»
Преимущества:  Для тех, кто борется с отжиманиями, жим лежа позволяет по-новому тренировать грудные мышцы, трицепсы и плечи. Джентилкор объясняет, что для опытных отжиманий жим лежа позволяет использовать больше, чем просто вес вашего тела, для работы этих мышц, что жизненно важно для увеличения силы или рельефа.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью. Поднимите прямые руки над грудью ладонями вперед.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем нажмите вверх и слегка вовнутрь так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, и повторите.

4. Пуловер

Появляется в: The Master’s Hammer and Chisel – Total Body Chisel
Преимущества:  Это упражнение может показаться простым, но на самом деле происходит многое, особенно когда речь идет о развитии широчайших и грудных мышц, говорит Томас. Бонус: вы также почувствуете, как ваш кор разгорается с каждым повторением, помогая еще больше завершить тренировку верхней части тела.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в руках набор гантелей.
• Поставив ноги на землю и напрягая корпус, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Совет от профессионала: У вас может возникнуть соблазн бросить гантели над головой, выгнув спину и подняв ребра, говорит Томас. Избегайте этого, удерживая мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

5. Обратный размах на скамье

Появляется в: Body Beast — телосложение: плечи

Преимущества:  Разведение задних дельтовидных мышц непосредственно строит и укрепляет заднюю головку дельтовидных мышц.

• Сядьте на скамью для упражнений и возьмите две легкие гантели.

• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, позволяя гантелям свисать к полу к внешней стороне стоп, ладони смотрят внутрь.

• Удерживая корпус неподвижным, медленно поднимите гантели прямо в стороны пока ваши руки не будут параллельны полу, сжимая задние дельтовидные мышцы и середину спины в верхней части движения.

• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

6. Попеременное сгибание рук на бицепс

Появляется в:  ФОКУС: T25 >> Upper Focus

Преимущества:  Помимо развития бицепса — всеми любимой мышцы тщеславия — сгибания на бицепс на самом деле отлично подходят для укрепления плеча. .

• Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Напрягая корпус и прижимая локти к бокам, согните гантель в правой руке к плечу.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

Профессиональный совет: Боритесь со стремлением «поднять эго». Выбирайте веса, которые вы можете поднять, только согнув локоть, не допуская никаких движений в других частях тела. Если ваши плечи двигаются, локти расходятся, туловище наклоняется или вы подпрыгиваете, вам нужно уменьшить вес.

7. Полет на грудь на полу

Появляется в: P90X3 – Incinerator
Преимущества: Это упражнение воздействует на мышцы груди так, как другие упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и жим лежа, не могут, говорит Томас. И вам даже не нужна скамья — только набор гантелей!

• Лягте спиной на пол, согните колени и расставьте ступни, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу. Допустите небольшой изгиб в локтях.
• Медленно опустите гантели в стороны, создавая руками широкую дугу, пока плечи не коснутся пола.
• Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться наверх, и повторите.

8. Отжимания в башне

Появляется в:  Эксклюзивные материалы для БПК Саги — Бис и Трис

Преимущества: Базовое упражнение для верхней части тела. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы в сочетании с плечами и грудью, уделяя особое внимание на малой грудной.

• Возьмитесь за ручки станка для прыжков и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: ноги от пола, руки прямые, лодыжки скрещены.
• Держите предплечья вертикально и локти согнутыми (не разведенными), позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы опускаете тело, пока ваши локти не образуют угол примерно 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение. Повторите как можно больше повторений.

Слишком жестко?  Выполните движение, положив руки на прочный стул или скамью позади себя и поставив ноги на пол.

9. Skull Crusher Press

Появляется в: БЕЗУМИЕ: Убежище Том. 1 – Сила
Преимущества:  Бицепсы, возможно, получают большую часть славы, когда речь идет о мышцах верхней части тела, но на трицепсы на самом деле приходится большая масса плеча. Мало того, что это движение поможет вам накачать трицепсы, но действие пресса также активизирует ваши плечи.

• Встаньте, держа одну гантель обеими руками за утяжеленные концы на уровне плеч, локти согнуты.
• Выжмите гирю прямо над головой.
• Не двигая плечами, опустите вес за голову.
• Поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Совет от профессионала: Возможно, вы удивитесь, насколько легкий вес необходим для выполнения этого упражнения. Начните с более легких весов, чтобы сохранить правильную форму, и добавляйте вес по мере того, как вы будете набираться опыта в этом движении.

10. Разгибание на трицепс над головой сидя

Появляется в:  Body Beast — Bulk: Arms
Преимущества:  Завершите свои упражнения на трицепс этим упражнением, которое изолирует трицепсовые мышцы.

• Сидя на краю скамьи, держите один конец гантели обеими руками за головой, руки согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая спину ровной и согнутыми в локтях, медленно поднимите вес вверх, останавливаясь перед полным выпрямлением.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно и повторите.

Совет для профессионалов: Держите туловище прямо во время движения и не поддавайтесь желанию наклониться вперед.