Анаэробная зона пульса: какие бывают и как посчитать — блог I Love Supersport

какие бывают и как посчитать — блог I Love Supersport

У каждой пульсовой зоны есть своя задача. Не учитывая их, можно уйти в пике перетренированности и провалить не только гонку, но и весь сезон.

Как вычислить пульс покоя

Определить пульсовые зоны можно исходя из пульса покоя и максимального пульса. В идеальном варианте вам потребуется тест на дорожке или велосипеде в лаборатории 🙂

Очень условно максимальный пульс можно рассчитать в домашних условиях по формулам:
214-(0.8 х возраст) для мужчин
209-(0.9 х возраст) для женщин

Пульс покоя можно измерить ручным способом после утреннего пробуждения. Затем можно использовать готовые калькуляторы пульсовых зон в интернете или в настройках программы планирования Training Peaks.

Какие бывают пульсовые зоны

Обычно их выделяют пять:

1. 50-60% от ЧССМ (максимальная частота сердечных сокращений). Тренировки в этой зоне используются как восстановление после тяжелых работ, разминка и общее улучшение физической формы после длительного перерыва. Также занятия в этой зоне подходят тем, кто только пришел в спорт, хотя держать такой пульс новичку будет довольно непросто.

2. 60-70% от ЧССМ. Тренировки во второй зоне способствуют мобилизации жиров, так как энергообеспечение происходит в основном при их сжигании — 85% энергии, 10% углеводы и 5% белки. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, плотность капилляров и качество мышечных волокон. Это базовая интенсивность тренировок почти всех соревнующихся бегунов.

3. Аэробная зона 70-80% от ЧССМ. При тренировках в аэробной зоне в кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота. Также происходят глобальные изменения: работает сердце, прокачиваются капилляры, растет объем легких и, соответственно, возможности дыхательной системы. Все это приводит к понижению пульса покоя и общему росту физической формы.

4. Анаэробная зона 80-90% от ЧССМ. Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются, и главным источником энергии становятся углеводы. Вырабатывается много молочной кислоты, которую организм не успевает утилизировать. Пример тренировки в 4 зоне — короткие ускорения с достаточно долгим восстановлением между ними. Такие тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода, VO2max), а также повышается ПАНО (порог анаэробного обмена).

5. 90-100% от ЧССМ, максимальная зона. Тренировки в этой зоне призваны максимально прокачать анаэробные процессы. Молочной кислоты при этом выделяется столько, сколько организм не в состоянии ее утилизировать, и через пару минут (у всех свой порог) мышцы уже не в состоянии держать заданный темп. Такие тренировки предназначены для атлетов, которые готовятся к гонкам — здоровья они не прибавляют, но эффективно подводят к старту.

Главное, что нужно знать, когда занимаетесь спортом или готовитесь к старту — в любом плане есть тренировки всех видов интенсивности, которые соответствуют разным пульсовым зонам. Обычно основу (примерно 70-85% тренировочного времени) любого плана составляет работа в 1-2 зоне — это наращивание объема сердца, подготовка сердечно-сосудистой системы к работе, адаптация опорно-двигательного аппарата, это так называемая «база». Остальное время занимает скоростная и развивающая работа. Поэтому очень важна работа тренера, который определит правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата.

Автор: Мария Сущевич, руководитель I Love Triathlon.

Пульсовые зоны. Выберите свою для тренировок.

В этой статье мы бы хотели немного рассказать о тренировках в пульсовых зонах, представить их виды и характеристики. Так что это будет полезно всем любителям циклических видов спорта.

Для того, что бы сделать вашу тренировку более безопасной нужно следить за частотой, интенсивностью и продолжительностью занятий, чтобы бы контролировать интенсивность тренировок необходимо знать о пульсовых зонах, для чего каждая из них предназначена и для кого подходит. Всего существует 5 пульсовых зон. Разница между каждой из них составляет 10% от  максимального пульса. Стоит заметить, что максимальный пульс индивидуален для каждого. Например, если ваш максимальный пульс 180 ударов/мин, то разница между пульсовыми зонами будет 18 ударов/мин.

Зона оздоровления сердца.

Тренировки проходят на 50-60% от максимального пульса. Это самая первая из пульсовых зон, тренировки в ней наиболее комфортные и легкие. Больше всего подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки. Те, кто занимается ходьбой, скорее всего тренируются именно в этой зоне. Наверняка многие скажут, что тренировки в этой пульсовой зоне не достаточно интенсивны и не сжигают достаточное количество калорий. Это не так. Доказано что такие тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, сжигают жир, снижают артериальное давление и холестерин. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Тренировки в этой зоне проходят на 60-70% от максимального пульса. Исследования показали, что такие тренировки обеспечивают мобилизацию и транспорт жиров. То есть при такой тренировке увеличивается темп выхода жиров из клеток, а затем ваши мышцы сжигают жир. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Так как тренировка проходит более интенсивно, тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона.

Тренировки в этой зоне проходят при интенсивности 70-80% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белка. Так как интенсивность по сравнению с предыдущими зонами увеличилась, то и количество сожженных калорий тоже увеличивается. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость, так как функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем, интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Так же увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Все это значит, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.

Анаэробная зона.

Тренировки лежит в пределах 80-90% от максимального пульса, интенсивность возрастает, значит и количество сжигаемых калорий возрастает, при этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белка. При тренировке в этой зоне показатель потребления кислорода близок к максимальному. Максимальное потребление кислорода – это максимальное количество кислорода, традиционно измеряемое объемом (л/мл) в минуту, потребляемое во время тренировки на определенной мощности, после повышения которой этот показатель уже не растет. МПК является одним из надежных показателей физической работоспособности человека. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте). Следствие из всего этого – организм становится выносливее, то есть способен легче переносить усталость.

Зона красной линии.

Тренировка в этой зоне не подходит для новичков и любителей, так как для такой нагрузки потребуется очень хорошая физическая форма. Тренировки в зоне красной линии проходят под наблюдением врача, так как она проходит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При таких тренировках сжигается самое большое количество калорий по сравнению с другими зонами, но из них самое маленькое количество жиров. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков. Интенсивность работы при

тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать не только 20-минутную тренировку, но и даже первые 5 минут тренировки. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Если вы будете следить за своими зонами, то ваши тренировки будут проходить наиболее эффективно, так как вы сможете контролировать интенсивность занятий, и ваши результаты, несомненно, будут расти. Это очень приятно, когда вы начали заниматься спортом и после нескольких месяцев тренировок совсем не узнаете себя, хотя никогда не верили, что это может произойти так быстро.

Удачи в тренировках!

Нацельтесь на анаэробную зону сердечного ритма: преимущества и упражнения

Получение максимальной отдачи от каждой тренировки не означает движения на полной скорости до тех пор, пока вы не потеряете сознание. Вместо этого он состоит из планирования тренировок и определения определенной частоты сердечных сокращений для достижения ваших целей. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, ориентация на анаэробную зону сердечного ритма должна быть частью вашего плана упражнений.

Что такое анаэробная зона сердечного ритма?

Анаэробный означает «без кислорода». Это частота сердечных сокращений между 80%-90% от вашего максимального пульса. В этой зоне частоты сердечных сокращений ваше тело не может получить достаточное количество кислорода для подпитки мышц, поэтому оно использует глюкозу, содержащуюся в углеводах. Организм сжигает углеводы, быстро производя молочную кислоту, но ему трудно избавиться от молочной кислоты. Вы можете почувствовать боль в мышцах во время анаэробных упражнений, поскольку накапливается молочная кислота.

Анаэробные тренировки, такие как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей, более интенсивны, но обычно короче по продолжительности, чем аэробные упражнения. Вы используете более мелкие группы мышц в этой зоне и обычно сосредотачиваетесь на одной группе мышц за раз в каждом упражнении.

9 Преимущества анаэробных упражнений

Доказано, что анаэробные тренировки имеют несколько физических и психологических преимуществ, включая улучшение настроения и снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

Нарастить мышечную массу: Первое преимущество, которое вы заметите, это большие мышцы. Работа ваших мышц вызывает небольшие разрывы в волокнах, которые реформируются, чтобы построить и укрепить их.

Способствует снижению веса: Большим мышцам для работы требуется больше калорий. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха. Этот метаболический импульс может помочь вам уменьшить жировые отложения и похудеть.

Afterburn: Ваше тело требует много кислорода после анаэробной тренировки. Этот дефицит называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, также известным как эффект догорания, который представляет собой количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя. Поскольку во время анаэробных тренировок вы потребляете больше кислорода, чем вдыхаете, вы будете продолжать сжигать больше калорий даже после завершения занятия, когда вы отдышаетесь.

Повышение лактатного порога: Лактатный или анаэробный порог — это интенсивность упражнений, при которой лактат или молочная кислота накапливается быстрее, чем может быть удален. Тренировки в анаэробной зоне повышают лактатный порог за счет увеличения щелочных резервов мышц, что позволяет им работать в присутствии повышенного уровня молочной кислоты. Это означает, что, продолжая работать в этой зоне, вы сможете тренироваться дольше, не страдая от накопления молочной кислоты.

Борьба с депрессией: Любое упражнение поможет поднять настроение и снять тревогу. Хотя этого может быть недостаточно для облегчения всех симптомов депрессии, высокоинтенсивные упражнения высвобождают эндорфины, дофамин и серотонин, которые могут уменьшить симптомы депрессии.

Может снизить риск хронических заболеваний: Анаэробные тренировки улучшают контроль уровня глюкозы в крови и помогают организму более эффективно использовать инсулин, по данным Американской диабетической ассоциации. Это также может предотвратить старение сердца и уменьшить сердечные заболевания. Кроме того, он потенциально может помочь в борьбе с приступами астмы и уменьшить боль при артрите.

Повышение плотности и прочности костей: Тренировки с отягощениями и HIIT могут снизить риск развития остеопороза и повысить прочность и плотность ваших костей.

Защита суставов: Наращивание мышечной массы и силы защищает ваши суставы от травм, обеспечивая их лучшую поддержку и стабильность.

Способствуют здоровому старению: Анаэробные упражнения могут бороться с истощением мышц у пожилых людей.

Анаэробные зоны сердечного ритма в возрасте 9 лет0007

Ваша анаэробная зона частоты сердечных сокращений составляет 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Ваша личная анаэробная зона частоты сердечных сокращений основана на максимальной частоте сердечных сокращений для вашего возраста. Первым шагом является определение вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и обычно используемое уравнение вычитает ваш возраст из 220. С помощью этого метода максимальная ЧСС для 45-летнего человека составляет 175 ударов в минуту (BPM). Однако эта формула не учитывает ваши конкретные переменные, такие как пол, кондиционирование или генетика. Вот другие формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений.

К другим факторам, влияющим на частоту сердечных сокращений, относятся:

• Эмоции
• Температура тела
• Физическая активность и напряжение
• Увлажнение
• Сон
• Менструальный цикл
• Лекарство
• Температура и влажность окружающей среды
• Высота

Примеры анаэробных упражнений

Короткие высокоинтенсивные тренировки, включающие быстрые выбросы энергии, поднимут частоту сердечных сокращений до анаэробной зоны. Цель состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений между 80% и 90% от вашего максимального пульса в течение 90-120 секунд. К анаэробным нагрузкам относятся:

• Бег на короткие дистанции
• Тяжелая атлетика и силовые тренировки
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
• Скакалка
• Круговая тренировка
• Класс спиннинга
• Тренировки с собственным весом
• Работа по дому, например, тяжелая работа во дворе или в саду

Анаэробные и аэробные зоны частоты сердечных сокращений

В анаэробной зоне частота сердечных сокращений может быть на 20–30 ударов в минуту выше, чем в аэробной. Поскольку ваше тело воспринимает эти зоны по-разному, ваши тренировки должны отражать это.

Ваше тело также по-разному усваивает энергию в анаэробной и аэробной зонах сердечного ритма. Аэробный означает, что «нужен кислород», и аэробные тренировки используют кислород в качестве основного источника энергии, в то время как анаэробные (без кислорода) используют глюкозу для получения энергии.
.
Продолжительность тренировки обычно сильно различается между этими двумя зонами. Анаэробные нагрузки представляют собой интенсивные всплески активности, которые могут длиться всего 90-120 секунд, в то время как для того, чтобы воспользоваться преимуществами аэробной зоны сердечного ритма, вы должны стараться оставаться в ней не менее 40 минут.

Тренировки с анаэробными и аэробными тренировками увеличивают мышечную массу и сжигают жир быстрее, чем одно или другое. Мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки может помочь вам максимально увеличить эффективность тренировки, заставить вас работать интенсивнее, когда вы привыкнете к рутине, и убедиться, что вы остаетесь в пределах предполагаемой зоны частоты сердечных сокращений. Это также может помочь вам избежать перетренированности.

Знайте свою зону сердечного ритма с помощью WHOOP

Измеряя частоту сердечных сокращений в режиме 24/7, WHOOP количественно определяет нагрузку, которую испытывает ваше тело каждый день. Каждое утро наша метрика восстановления рассчитывается с использованием вариабельности сердечного ритма, частоты сердечных сокращений в покое, частоты дыхания и сна и показывает, насколько вы готовы к нагрузкам.

Когда вы отслеживаете свои действия с помощью WHOOP Strain Coach, вы можете видеть свой сердечный ритм в режиме реального времени, а также процент от вашего максимального сердечного ритма, чтобы вы знали, в какой зоне вы находитесь, и лучше понимали, когда нужно подтягиваться. назад или подтолкнуть себя сильнее. Он также показывает ваше наращивание напряжения и позволяет узнать, достигли ли вы желаемого количества.

Что такое аэробная зона сердечного ритма, как ее настроить?

Когда вы тренируетесь, как вы определяете, получаете ли вы максимальную отдачу от тренировки? Вы давите слишком сильно или недостаточно сильно? Ориентация на аэробную зону сердечного ритма и тренировки с правильной интенсивностью могут помочь вам максимизировать эффективность аэробных тренировок и лучше достичь своих целей в фитнесе.

Что означает аэробная зона сердечного ритма?

Слово «аэробика» означает «требует кислорода», а кислород обеспечивает постоянный приток энергии в организм во время аэробных упражнений или кардио. Аэробные упражнения сжигают как жир, так и углеводы (также называемые гликогеном) для получения энергии. Это увеличивает частоту сердечных сокращений на более длительный период, чем другие формы активности. Как правило, вы постоянно используете свои основные группы мышц, чтобы привести частоту сердечных сокращений в эту зону.

Аэробная зона частоты сердечных сокращений — это частота сердечных сокращений от 70% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Вы достигаете его, тренируясь с умеренной или высокой интенсивностью. В этой зоне ваше дыхание учащается, но вы не задыхаетесь, и вы все еще можете поговорить с бегущим рядом человеком. Аэробная зона сердечного ритма — это третья из пяти зон сердечного ритма.

Ваша индивидуальная аэробная зона частоты сердечных сокращений — это частота сердечных сокращений в диапазоне от 70% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Упражнения в этой зоне устойчивы в течение длительного времени, не менее 40 минут. Умеренные аэробные нагрузки включают быструю ходьбу, плавание и стрижку газона (косилкой).

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует как минимум 150 минут в неделю умеренной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности. Увеличение до 300 минут (пяти часов) или более умеренной аэробной активности или 150 минут (2,5 часа) интенсивной аэробной активности имеет дополнительные преимущества для здоровья для большинства людей.

Зоны сердечного ритма для аэробных тренировок в соответствии с возрастной таблицей

Частота пульса для аэробных тренировок основана на максимальной частоте сердечных сокращений для вашего возраста, пола и физической подготовки. Обычно используемая формула максимальной частоты сердечных сокращений вычитает ваш возраст из 220. С помощью этого метода максимальная ЧСС для 40-летнего человека составляет 180 ударов в минуту (BPM). Однако это уравнение не учитывает ваши специфические переменные, такие как пол, генетика, кондиционирование и т. д.

Индивидуальная максимальная частота сердечных сокращений и аэробная зона частоты сердечных сокращений снижаются с возрастом.

Другие формулы, которые включают больше деталей (и больше математики), включают формулу Танаки (208 – 1,7 x возраст) и формулу Гулати (206 – 0,88 x возраст, только для женщин), но эти формулы также делают широкие обобщения и не разрешить переменные, перечисленные выше.

Вы можете использовать калькулятор зон сердечного ритма или таблицы, подобные приведенной здесь, чтобы найти свои результаты на основе ваших личных характеристик. Другие факторы, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, включают:

• Гидратация
• Температура тела
• Эмоции
• Физическая активность и напряжение
• Сон
• Лекарство
• Менструальный цикл
• Температура окружающей среды и погода
• Высота

Узнать больше: Зоны пульса при беге

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные упражнения обеспечивают многочисленные преимущества, включая снижение риска сердечного приступа, инсульта и диабета 2 типа. Среди других преимуществ:

• Потеря веса и помощь в его поддержании
• Снижение и контроль артериального давления
• Повышение выносливости и снижение утомляемости во время тренировки
• Активация иммунной системы и предотвращение вирусных заболеваний, что снижает вероятность простуды или гриппа
• Укрепление вашего сердца
• Повышение настроения, облегчение приступов депрессии и снижение напряжения и беспокойства
• Улучшение сна
• Лечение хронических состояний, уменьшение боли и улучшение функций у людей с артритом, а также улучшение качества жизни у людей, перенесших рак
• Повышение «хорошего» холестерина ЛПВП и снижение «плохого» холестерина ЛПНП

Примеры аэробных тренировок

Умеренные аэробные тренировки не обязательно должны включать в себя бег трусцой или милю за милей ходьбы по твердому асфальту или плавание в бассейне. Различные типы упражнений помогут вам проработать разные группы мышц, не дадут организму привыкнуть к нагрузке и позволят вам найти тренировки, которые вам лично понравятся.

Умеренные аэробные тренировки

• Походы
• Велоспорт
• Танцы (например, занятия аэробикой)
• Гребной тренажер
• Каякинг и гребля на каноэ
• Роликовые и роликовые коньки
• Беговые лыжи
• Лестничный подъемник и эллиптический тренажер
• Спиннинг и другие занятия на велотренажере
• Круговая тренировка (поднятие тяжестей может быть аэробной нагрузкой, если частота сердечных сокращений остается в пределах аэробной зоны)
• Домашние дела, такие как подметание, уборка пылесосом и мытье полов, также могут выполнять умеренные аэробные упражнения

Энергичные аэробные тренировки

Энергичные аэробные нагрузки возникают, когда ваше дыхание становится тяжелым и быстрым, и вам трудно говорить или поддерживать разговор с вашим партнером по упражнениям. Эти тренировки потребляют больше кислорода для завершения деятельности. Примеры:

• Работа
• Плавание
• Уборка снега лопатой (используйте это упражнение как повод почистить подъездную дорожку)
• Скакалка
• Переноска тяжелых грузов
• Подъем в гору
• Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час или в гору
• Степ-аэробика
• Тяжелые работы в саду (подумайте о весеннем садоводстве с копанием, сгребанием листьев и тачками компоста)
• Боевые искусства
• Теннис и другие виды спорта на кортах, такие как гандбол, сквош и ракетбол
• Командные виды спорта с большим количеством бега или движения, такие как баскетбол, футбол и хоккей

Узнайте больше: Как новый вид тренировок влияет на ваше тело?

Аэробные и анаэробные зоны сердечного ритма

Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные движения и сжигают только углеводы для получения энергии. В то время как ваше тело может получать достаточное количество кислорода, чтобы поддерживать уровень активности во время аэробных упражнений, анаэробные упражнения заставляют ваши мышцы потреблять больше энергии, чем может обеспечить кислород. Это означает, что ваши мышцы начинают расщеплять глюкозу для производства молочной кислоты.

Целевая частота сердечных сокращений для анаэробных упражнений составляет от 80% до 90% от вашего максимального пульса. Эти упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и т. д.

Эта зона частоты сердечных сокращений полезна в видах спорта, не требующих выносливости, и в видах деятельности, требующих выходной мощности, таких как тяжелая атлетика, спринтерский и интервальный бег, а также при высокой интенсивности. интервальные тренировки (ВИИТ). Программа упражнений или план тренировок, включающие аэробные и анаэробные компоненты, могут помочь вам набрать сухую мышечную массу и сжечь жир быстрее, чем одно или другое.

Измеряйте частоту сердечных сокращений и узнавайте, в какой зоне вы находитесь, с помощью WHOOP

WHOOP — это монитор частоты сердечных сокращений, который круглосуточно и без выходных измеряет частоту сердечных сокращений и определяет нагрузку, которую ваше тело испытывает каждый день, а также для конкретных тренировок и занятий. . Когда вы отслеживаете свои упражнения с помощью приложения Strain Coach, вы можете видеть свои зоны частоты сердечных сокращений в режиме реального времени, поэтому вы будете знать, нужно ли вам сдерживаться или увеличивать ее, чтобы попасть в целевую зону частоты сердечных сокращений.

Каждое утро показатель восстановления WHOOP (рассчитываемый с использованием вариабельности сердечного ритма, частоты сердечных сокращений в покое, частоты дыхания и сна) позволяет узнать, насколько ваше тело готово к нагрузкам. Затем Strain Coach дает вам рекомендации по уровню нагрузки, основанные на вашем восстановлении, что позволяет вам тренироваться с оптимальной продолжительностью и интенсивностью относительно того, к чему готово ваше тело.