Аэробные нагрузки что это: Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

О пользе аэробных тренировок | Go Fit

Аэробная тренировка представляет собой совокупность видов двигательной активности, необходимых для повышения аэробных способностей организма человека.

Положительные изменения, вызванные аэробной тренировкой, в значительной степени определяют здоровье человека, состояние систем кровообращения, дыхания, крови, нервно-мышечной системы.

Эти изменения (смотри таблицу ниже) обусловлены разнообразными адаптационными реакциями на аэробную нагрузку. Повышение скорости утилизации жира, снижение периферического сопротивления сосудов и увеличение максимального потребления кислорода способствуют снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет снижения таких факторов риска, как ожирение, гипертония, повышенный уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.

Здоровая сердечно-сосудистая система – это нечто большее, чем просто обретение хорошей аэробной формы. Это состояние сердечной мышцы, ее кровеносных сосудов и системы циркуляции крови.

Аэробные упражнения доказали свою эффективность в восстановлении организма после сердечных и легочных заболеваний, лечении расстройства сна, диабета, предродовых и послеродовых осложнений, почечных расстройств, устранении стресса и повышенной возбудимости.

Наряду со всем вышеперечисленным, аэробная тренировка служит основой для других фитнес-программ. Здоровое сердце, легкие, кровеносные сосуды, развитие аэробной выносливости, повышение функциональных резервов организма и здоровья человека в целом – основные компоненты безопасности и хорошего выполнения любых тренировочных программ. Клиенты с хорошим уровнем развития сердечно-сосудистой системы, как правило, демонстрируют бόльшую выносливость и запас жизненных сил, что выражается в меньшей утомляемости и значительно более низкой вероятности получения травм.

Положительные изменения в организме человека, вызванные аэробной тренировкой:

• Улучшения здоровья
• Снижения кровяного давления
• Увеличение липопротеинов высокой плотности
• Снижения общего холестерина
• Уменьшения накоплений жира
• Увеличения способности к выполнению аэробной нагрузки
• Уменьшения секреции инсулина, стимулированного глюкозой
• Улучшения функций сердца
• Снижения смертности среди пациентов, перенесших инфаркт миокарда
• Увеличения лактатного порога
• Уменьшения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• Увеличения объема сердца
• Увеличения наполнения пульса в состоянии покоя и при максимальной частоте пульса
• Увеличения величины максимального сердечного выброса
• Увеличения максимального потребления кислорода.
• Увеличения плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам.
• Увеличения общего объема крови.
• Увеличения максимального насыщения кислородом крови.
• Увеличения максимальной легочной вентиляции.
• Увеличения мобилизации и утилизации жира.
• Уменьшения риска заболевания некоторыми видами рака.

что это и как их сочетать

010.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(46)

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Источники энергии
2. Уровни образования лактата
3. Типы тренировок
4. Аэробный тренинг
5. Анаэробный тренинг
6. Сочетание различных типов нагрузки

Для достижения разных спортивных целей подходит свой тип нагрузок: похудение и стройность — аэробный (кардио), увеличение объема мышц — анаэробный (силовая тренировка). Сегодня разберем подробно оба типа физической активности, а также расскажем, как их сочетать и для чего это нужно.

Источники энергии

Мышечные волокна потребляют большое количество энергетических запасов на совершение движений. В зависимости от целей тренировок организм использует для «питания» мышц следующие источники:

• Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
• Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
• Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
• Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме.

Уровни образования лактата

Аэробный порог (АП) — состояние спортсмена, при котором во время физических нагрузок практически не выделяется лактат. Примерами аэробного тренинга являются бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки на скакалке в легком темпе.

Низкий уровень лактата помогает мышцам вырабатывать АТФ, используемый для восполнения энергии. Следовательно, подготовленный спортсмен, достигший аэробного порога, может переносить нагрузки длительное время (до 6 часов). АП в среднем соответствует пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту.

Анаэробный порог (АнП) — состояние атлета, при котором уровень лактата в крови растет быстрее его нейтрализации. Превышение АнП характеризуется появлением мышечной боли — так называемым жжением и блокировкой выработки АТФ в клетках.

В качестве примера можно привести спринтерский бег на 100 метров. Во время ускорения спортсмен разгоняет пульс до 160–180 ударов в минуту. При движении усиленно вырабатывается молочная кислота. Атлет максимально выкладывается на треке, но при этом расходует большую часть энергии.

Оба пороговых значения используются для выявления предельных возможностей профессиональных спортсменов. Для анализа применяется медицинская аппаратура. На основе результатов составляется индивидуальная программа подготовки атлета.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Под аэробным тренингом принято понимать кардионагрузки. При участии кислорода запасы гликогена в мышцах и печени расходуется за 25–30 минут. После этого организм начинает постепенно «пережигать» жиры. Следовательно, чтобы достичь устойчивого похудения, аэробная тренировка должна длиться не менее 45–50 минут.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

• повышение выносливости организма;
• улучшение пищеварения;
• нормализация сна;
• поддержание уровня «полезного» холестерина;
• укрепление миокарда;
• повышение тонуса мышц;
• облегчение депрессивных состояний.

Рекомендуется проводить аэробные занятия на свежем воздухе, так как это увеличивает потребление чистого кислорода и улучшает общее самочувствие спортсмена. Темп тренировок подбирается индивидуально. Но чаще всего подобные занятия проводятся в средней пульсовой зоне, соответствующей 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

• бег;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• работа на кардиотренажерах;
• аэробика;
• аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца. Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы.

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Такой тренинг может занимать от 45 минут до 2–3 часов (у подготовленных спортсменов).

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

• повышение силовых характеристик спортсмена;
• увеличение мышечной массы;
• развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• формирование гармонично развитой фигуры;
• сокращение жировых отложений;
• ускорение обменных процессов;
• стимуляция гормональной системы;
• избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Важной особенностью интенсивных силовых занятий является сочетание коротких сетов и пауз. Так как спортсмен не может длительное время тренироваться в состоянии анаэробного порога, подходы выполняются в течение 20–30 секунд. После обязательно идет пауза для восстановления. Это необходимо, чтобы организм успел понизить содержание лактата в мышцах.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

• кроссфит;
• ВИИТ;
• табата-протокол;
• плиометрику;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• тяжелую атлетику;
• воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

Включение в силовую программу 2–3 аэробных сессий в неделю способствует ускоренному расходованию калорий, что положительно отражается на сокращении жировой прослойки. Увеличение «сухой» массы тела обусловлено разнообразием. То есть мышцы регулярно получают разную нагрузку: то силовую, то аэробную. Это помогает отодвигать эффект плато и быстрее прогрессировать.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день. Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках.

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему

1. Майерс Дж. Кардиологические страницы пациентов. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж. 2003;107:e2–e5. [PubMed] [Google Scholar]

2. Fletcher GF, Balady G, Blair SN, Blumenthal J, Caspersen C, Chaitman B, Epstein S, Sivarajan Froelicher ES, Froelicher VF, Pina IL, et al. Заявление о физических упражнениях: преимущества и рекомендации по программам физической активности для всех американцев. Заявление для медицинских работников Комитета по физическим упражнениям и кардиореабилитации Совета по клинической кардиологии Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 1996;94:857–862. [PubMed] [Google Scholar]

3. Руководящие принципы ВОЗ, одобренные Комитетом по рассмотрению руководящих принципов. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2010. [Google Scholar]

4. Williams PT. Холестерин липопротеинов высокой плотности и другие факторы риска ишемической болезни сердца у женщин-бегунов. N Engl J Med. 1996; 334:1298–1303. [PubMed] [Google Scholar]

5. Шварц Р.С., Шуман В.П., Ларсон В., Каин К.С., Феллингем Г.В., Борода Дж.К., Кан С.Е., Стрэттон Дж.Р., Серкейра М.Д., Абрасс И.Б. Влияние интенсивных тренировок на выносливость на распределение жира в организме у молодых и пожилых мужчин. Метаболизм. 1991;40:545–551. [PubMed] [Google Scholar]

6. Розенталь М., Хаскелл В.Л., Соломон Р., Видстром А., Ривен Г.М. Демонстрация взаимосвязи между уровнем физической подготовки и стимулированной инсулином утилизацией глюкозы у здоровых людей. Диабет. 1983; 32: 408–411. [PubMed] [Google Scholar]

7. Spirduso WW. Физическая подготовка, старение и психомоторная скорость: обзор. Дж Геронтол. 1980; 35: 850–865. [PubMed] [Google Scholar]

8. Crews DJ, Landers DM. Метааналитический обзор аэробной подготовленности и реакции на психосоциальные стрессоры. Медицинские научные спортивные упражнения. 1987;19:С114–С120. [PubMed] [Google Scholar]

9. Лобштейн Д. Д., Мосбахер Б.Дж., Исмаил А.Х. Депрессия как мощный дискриминатор между физически активными и малоподвижными мужчинами среднего возраста. Дж. Психосом Рез. 1983; 27: 69–76. [PubMed] [Google Scholar]

10. Вахид А., Манек Н., Николс М., Келли П., Фостер С., Вебстер П., Каур А., Фридеманн Смит С., Уилкинс Э., Рейнер М. и др. Количественная оценка связи между физической активностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом: систематический обзор и метаанализ. Ассоциация J Am Heart. 2016;5:pii: e002495. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Li J, Siegrist J. Физическая активность и риск сердечно-сосудистых заболеваний — метаанализ проспективных когортных исследований. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2012; 9: 391–407. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. Мампуя В.М. Кардиологическая реабилитация в прошлом, настоящем и будущем: обзор. Сердечно-сосудистая диагностика Ther. 2012;2:38–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Каминский Л.А., Джонс Дж., Риггин К., Страт С.Дж. Вмешательство в физическую активность на основе шагомера для пациентов, входящих в программу поддерживающей кардиореабилитации: пилотное исследование. Сердечно-сосудистая диагностика Ther. 2013; 3:73–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по нагрузочным тестам и рецептам. США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2013. [Google Scholar]

15. Вайткевичюс П.В., Флег Дж.Л., Энгель Дж.Х., О’Коннор Ф.К., Райт Дж.Г., Лакатта Л.Е., Инь Ф.К., Лакатта Э.Г. Влияние возраста и аэробной способности на жесткость артерий у здоровых взрослых. Тираж. 1993; 88: 1456–1462. [PubMed] [Google Scholar]

16. Wisløff U, Loennechen JP, Currie S, Smith GL, Ellingsen Ø Аэробные упражнения снижают гипертрофию кардиомиоцитов и повышают сократимость, чувствительность к Ca2+ и SERCA-2 у крыс после инфаркта миокарда. Кардиовасц Рез. 2002; 54: 162–174. [PubMed] [Академия Google]

17. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T. Улучшенный сердечно-сосудистый эффект аэробных интервальных тренировок по сравнению с умеренными непрерывными тренировками у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. Тираж. 2007; 115:3086–3094. [PubMed] [Google Scholar]

18. Блюменталь Дж.А., Эмери С.Ф., Мэдден Д.Дж., Коулман Р.Э., Риддл М.В., Шниболк С., Кобб Ф.Р., Салливан М.Дж., Хиггинботэм М.Б. Влияние физических упражнений на кардиореспираторную функцию у мужчин и женщин старше 60 лет. Ам Джей Кардиол. 1991;67:633–639. [PubMed] [Google Scholar]

19. Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA. Физические упражнения и липиды крови у взрослых с гиперлипидемией и нормолидемией: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Eur J Clin Nutr. 1999; 53: 514–522. [PubMed] [Google Scholar]

20. Толфри К., Джонс А.М., Кэмпбелл И.Г. Влияние аэробных тренировок на липидно-липопротеиновый профиль детей и подростков. Спорт Мед. 2000; 29: 99–112. [PubMed] [Академия Google]

21. Келли Г.А., Келли К.С., Франклин Б. Аэробные упражнения и липиды и липопротеины у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Cardiopulm Rehabil. 2006; 26: 131–139. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Haynes WG, Ferro CJ, O’Kane KP, Somerville D, Lomax CC, Webb DJ. Системная блокада эндотелиновых рецепторов снижает периферическое сосудистое сопротивление и кровяное давление у людей. Тираж. 1996; 93: 1860–1870. [PubMed] [Академия Google]

23. Лерман А., Эдвардс Б.С., Халлетт Дж.В., Хойблейн Д.М., Сандберг С.М., Бернетт Дж.К. Иммунореактивность циркулирующего и тканевого эндотелина при распространенном атеросклерозе. N Engl J Med. 1991; 325: 997–1001. [PubMed] [Google Scholar]

24. Маэда С., Танабэ Т. , Мияучи Т., Оцуки Т., Сугавара Дж., Иэмицу М., Куно С., Адзисака Р., Ямагути И., Мацуда М. Аэробные упражнения снижают концентрацию эндотелина-1 в плазме. у пожилых женщин. J Appl Physiol (1985) 2003; 95: 336–341. [PubMed] [Академия Google]

25. Шнохр П., О’Киф Дж. Х., Маротт Дж. Л., Ланге П., Дженсен Г. Б.. Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: исследование сердца в Копенгагене. J Am Coll Кардиол. 2015;65:411–419. [PubMed] [Google Scholar]

26. Вассерман К. Анаэробный порог: определение, физиологическое значение и идентификация. Ад Кардиол. 1986; 35:1–23. [PubMed] [Google Scholar]

27. Akseki Temür H, Vardar SA, Demir M, Palabıyik O, Karaca A, Guksu Z, Ortanca A, Süt N. Изменение уровней NTproCNP в плазме после анаэробных упражнений у физически активных молодых мужчин. . Анатолий Дж. Кардиол. 2015;15:97–102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Chauhan SD, Nilsson H, Ahluwalia A, Hobbs AJ. Высвобождение натрийуретического пептида С-типа объясняет биологическую активность эндотелиального гиперполяризующего фактора. Proc Natl Acad Sci USA. 2003; 100:1426–1431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29. Sangaralingham SJ, Huntley BK, Martin FL, McKie PM, Bellavia D, Ichiki T, Harders GE, Chen HH, Burnett JC. Старение сердца, фиброз миокарда и его связь с циркулирующим натрийуретическим пептидом С-типа. Гипертония. 2011;57:201–207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Salvadori A, Fanari P, Marzullo P, Codecasa F, Tovaglieri I, Cornacchia M, Brunani A, Luzi L, Longhini E. Короткие приступы анаэробных упражнений увеличивают высвобождение неэтерифицированных жирных кислот при ожирении. Евр Дж Нутр. 2014; 53: 243–249. [PubMed] [Google Scholar]

31. Маншоури М., Ганбари-Ниаки А., Кремер Р. Р., Шемшаки А. Изменения во времени уровней обестатина и гормона роста в плазме в ответ на краткосрочные анаэробные тренировки у женщин колледжа. Appl Physiol Nutr Metab. 2008; 33:1246–1249. [PubMed] [Google Scholar]

32. Розен Т., Эден С., Ларсон Г., Вильгельмсен Л. , Бенгтссон Б.А. Сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых пациентов с дефицитом гормона роста. Acta Endocrinol (Копенг) 1993; 129:195–200. [PubMed] [Google Scholar]

33. Мерола Б., Читтадини А., Колао А., Лонгобарди С., Фацио С., Сабатини Д., Сакка Л., Ломбарди Г. Структурные и функциональные нарушения сердца у взрослых пациентов с дефицитом гормона роста. J Clin Endocrinol Metab. 1993; 77: 1658–1661. [PubMed] [Академия Google]

Введение в аэробные упражнения — Исследовательский медицинский колледж штата Пенсильвания

Исследования

Сотрудник ONE Group Мелани Потиумпай, доктор медицинских наук, работает с больным раком Куртом Чемберсом в тренажерном зале Института рака штата Пенсильвания в 2018 году. Оба улыбаются, а Чемберс натягивает эспандер.

Узнайте о пользе аэробных упражнений для людей, больных раком, из этого руководства от The ONE Group (Онкология – Питание – Упражнения) Медицинского колледжа штата Пенсильвания.

Что следует знать

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это повторяющиеся движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, кровоток и частоту дыхания. Аэробные упражнения могут помочь вашему сердцу укрепить здоровье и обеспечить организм кислородом.

Зачем мне заниматься аэробикой?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, 30 минут аэробных упражнений три раза в неделю могут привести к:

• Снижение утомляемости
• Снижение тревожности и депрессии
• Улучшение качества жизни
• Улучшенная физическая функция
• Улучшение сна
• Улучшение здоровья костей

Примеры аэробных упражнений

• Быстрая ходьба
• Эллиптические тренажеры
• Велоспорт
• Гребной стационар
• Круги для плавания
• Бег трусцой
• Бег
• Катание на коньках
• Силовая йога

Что вы можете сделать: Узнайте больше об аэробных упражнениях

Какой тип аэробных упражнений мне подходит?

• Легкие аэробные упражнения — это тренировка, которая заставляет вас двигаться, но во время которой вы можете спеть песню (удерживать ноту). Это отличная интенсивность для новичков, чтобы они чувствовали себя комфортно.
• Аэробные упражнения средней интенсивности немного более интенсивны, во время которых вы можете говорить, но не петь. Вы никогда не должны чувствовать одышку во время тренировки средней интенсивности.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это короткие серии аэробных упражнений, в результате которых частота сердечных сокращений повышается и снижается в интервалах. Во время высокоинтенсивных интервалов вы обязательно почувствуете одышку и не сможете поддерживать разговор.

С чего начать

• Начните с выделения 10–15 минут в день три раза в неделю. Начните с комфортного уровня интенсивности и постепенно увеличивайте его.
• Например, начните с ходьбы по 10 минут в день три раза в неделю. Затем увеличивайте время ходьбы на несколько минут каждую неделю.

Насколько тяжелой должна быть моя тренировка?

• Оценка 0 означает, что вы не выполняете никаких упражнений и отдыхаете. Оценка 10 означает, что ваше тело работает изо всех сил, например, бежит, чтобы сесть на автобус.
• Когда вы начнете аэробную тренировку, постарайтесь сделать так, чтобы ваша тренировка оценивалась от 3 до 4.
• После того, как вы почувствуете, что добились некоторого положительного прогресса, постарайтесь подтолкнуть себя к повышению уровня сложности до диапазона от 4 до 6. Это называется «умеренной интенсивностью». При такой интенсивности вы должны быть в состоянии говорить предложениями, не задыхаясь полностью.
• Если в какой-то момент вы почувствуете неожиданную боль или болезненность, уменьшите интенсивность тренировки.
• Оценка 9 и 10 является чрезмерной.

Краткий обзор шкалы интенсивности

• 10 – Максимальное усилие – так усердно, как вы когда-либо работали
• 9
• 8 — Очень твердый
• 7 – Умеренно жесткий
• 6
• 5 — Жесткий
• 4 – Немного тяжело (начинает дышать тяжелее)
• 3 – Умеренный
• 2 – Довольно легко – как прогулка по дому
• 1 — Очень просто
• 0 – В покое

Что нужно помнить

• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план аэробных упражнений.