Аэробика интенсивная: что это такое, основные виды, их особенности и отличия

что это такое, основные виды, их особенности и отличия

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Все виды аэробики перечислить сложно. Каждый день появляется новый урок. В 90-е мы боксировали, а в 2000-е массово стали танцевать зумбу. В последние годы фанаты прыгают на батутах, крутят велоэргометры, делают высокоинтенсивные круговые и интервальные, танцуют на пилоне.

Индустрия делает всё, чтобы каждый человек эффективно боролся с гиподинамией. В основном люди приходят на аэробные уроки ради похудения. Хотя технически они могут просто ходить по улице или парку. И это будет тоже циклическая нагрузка, которая развивает выносливость. Полный синоним того, что делают в фитнес-клубе, но с меньшим пульсом.

Коротко о термине «аэробика»

«Аэро» – это «воздушный» в переводе с греческого. Термин «аэробика» придумал американский кардиолог Кеннет Купер. Так он назвал упражнения, в процессе которых организм работает в циклическом режиме с относительно высоким пульсом. Тело расходует кислород и гликоген, а также жировые отложения, если гликогена недостаточно. Самый древний вид аэробики – оздоровительная ходьба.

Детище Купера напоминало советскую ритмическую гимнастику и было направлено на:

• профилактику гиподинамии;
• похудение;
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Система быстро распространилась. Одни стали прыгать в группах в трико, которые мы все помним по старым роликам, другие – заниматься под видео Джейн Фонда, а третьи – бегать трусцой. Примерно в таком виде аэробика и существует как современное явление.

Добавились только разграничения по типам используемого оборудования, пульсовым зонам и типу нагрузки.

© Kalim — stock.adobe.com

Виды аэробики и их характеристика

Какой-то общепринятой работы на тему «виды аэробики и их классификация» нет. Глобально аэробика различается на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – это пульс от 60% от максимальной ЧСС и наличие прыжков в программе. Хотя последнее – не правило. Сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку, но «выкручивают» пульс на максимум. Низкая интенсивность – это 50-60% от максимальной ЧСС.

Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса высчитывается по формуле «220 минус возраст клиента».

Активность высокой интенсивности – это:

1. Степ, кроме классов beginners.
2. Все виды фитбокса, кикбоксинга и пилокса.
3. Зумба.
4. Уроки на батутах.
5. Kangoo jumps.
6. Хип-хоп и джаз-фанк.
7. Брейк.
8. Скоростной бег, спринт.
9. Групповые уроки функционального тренинга.
10. Короткие интервальные тренировки, сочетающие силовые упражнения и прыжки.
11. Почти всё, что дают на онлайн-марафонах с берпи и прыжками.

К низкоинтенсивным относятся почти все виды фитнес-йоги, кроме power yoga и вариантов в нагретом помещении, пилатес, безударная аэробика с хореографическими связками (aerodance, aerobix), все виды фитнес-балета, ходьба на беговой дорожке и по улице.

Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным – это зависит от навыка пловца и скорости его перемещения.

Обратите внимание: основная характеристика аэробного урока – это наличие или отсутствие прыжков и величина пульса клиента. Есть танцевальные связки или нет, какая музыка используется, вводятся или нет силовые упражнения с малым оборудованием – не так важно.

Краткая шпаргалка по выбору:

1. Не должно быть противопоказаний. Ожирение от первой степени, болезни суставов, позвоночника, сердца – однозначно низкоинтенсивные виды.
2. Урок должен нравиться. Никакого насилия, никто не будет учить связки и мучиться часами, если это просто неприятно.
3. Нужно заниматься не более 2,5-3 часов в неделю, иначе придется существенно повышать потребление калорий и питательных веществ, чтобы восстанавливаться.

© diignat — stock.adobe.com

Оздоровительная

Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.

Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.

Основные виды есть в любом клубе:

1. Степ – это шаги, прыжки и танцевальные связки на специальных платформах. Занимающиеся повторяют за инструктором. В конце урока может быть небольшая силовая часть на «проблемные зоны» – бедра, ягодицы, пресс или руки.
2. Зумба – танцы под латино, поп и даже элементы хип-хопа. Построены так, чтобы прорабатывать проблемные зоны, сжигать калории и не давать скучать. Инструктор не придумывает движения сам, а обучается по определенной централизованной программе.
3. Фитбокс – имитация ударов из бокса и кикбоксинга по груше. Используются перчатки и более мягкие, чем в боевых искусствах, груши. Есть и «танцевальные» связки – отходы, шаги, иногда перемещения по залу.
4. Тай-бо – урок с ударами руками и ногами по воздуху, без груш.
5. GRIT – функциональная тренировка с берпи, махами гантелями, комбинированными силовыми упражнениями.
6. Круговая тренировка – обычно приседания, выпады, отжимания и разные упражнения на руки и спину с малым оборудованием. До силовых не дотягивают по метаболической активности. Включают только аэробный режим работы в организме.
7. Интервальные уроки – могут включают в себя как чередование силовых и прыжков, так и минуту под силовой нагрузкой и две минуты легких шагов. Каких-то стандартов нет, нагрузку строит инструктор самостоятельно.
8. Фанк и джаз-фанк – два направления из конца 90-х годов прошлого века, которые стали популярными в наши дни, благодаря моде на ту эпоху и соответствующую музыку. Представляют собой танцы, очень похожие по стилистике на хип-хоп.

Отдельно можно выделить пилатес и йогу. Их поклонники никогда не признают, что это тоже аэробика, но они прорабатывают «медленные» мышечные волокна и требуют притока кислорода.

Прикладная

Прикладной аэробикой называют занятия, которые используются как элемент подготовки в различных видах спорта и как элемент разных шоу и постановок. Например, если человек занимается фитнесом в тренажерном зале с целью построить мышцы, аэробная нагрузка на беговой дорожке или танцы на зумбе будут для него прикладными.

Важно: выбрать вид прикладной аэробики поможет простая схема. Если основная нагрузка – силовая, аэробика должна быть менее интенсивной и по возможности без ударов руками и ногами по груше. Если цель – похудеть, может быть смещение в сторону «аэробно-силовой» нагрузки типа групповых уроков. В этом случае можно включать более интенсивные уроки.

Правила такие:

1. Если цель – похудение, силовые тренировки укладываются в 12 рабочих подходов на каждую группу мышц и человек занимается по сплиту 3-4 раза в неделю, прикладной аэробикой может быть танец живота, зумба, вариант сайклинга, треккинга со средней нагрузкой либо степ для новичков.
2. Если при похудении силовые выполняются в круговом или функциональном стиле – аэробики в группах лучше избегать. Ваш выбор – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид с частотой пульса не более 70% от максимума.
3. Если человек не занимается в тренажерном зале и не планирует этого, но хочет похудеть – выбор почти свободный, 3-4 часа в неделю в аэробном зале с нагрузкой от средней до высокой интенсивности.
4. Если цель – набор мышечной массы и коррекция фигуры, самая эффективная аэробика – это малоинтенсивная ходьба 2-3 раза в неделю по 30 минут. Она несущественно повысит расход калорий, укрепит сердечно-сосудистую систему и позволит улучшить восстановление после силовых.

Можно ли построить красивую фигуру только с аэробикой? Зависит от идеала, конечно. Если кто-то стремится к форме фитнес-модели, ему или ей нужны силовые. Устраивает просто стройность, небольшие сухие мышцы и собственные пропорции? Добро пожаловать на групповые аэробные уроки и не забудьте про грамотную диету.

Важно: аэробика – не «для похудения». Она улучшает здоровье и повышает расход калорий. А вот похудеет человек или нет, зависит от стиля его питания и количества употребляемых калорий.

Спортивная

Это соревновательная дисциплина. Ее признает Министерство Спорта РФ. Присваиваются звания, проводятся соревнования. Секции спортивной аэробики есть в крупных городах, при спортивных школах и вузах.

Спортсмены соревнуются в выполнении комплекса упражнений, который может состоять из:

Это артистическая дисциплина, как художественная гимнастика. Комплексно оценивается техника, физические аспекты и эстетика. Связки составляют сами спортсмены или их тренеры. Какого-то стандарта нет. Судьи пользуются специальной балльной шкалой для выявления победителей.

Существуют возрастные группы, взрослые участники соревнуются в одной – свыше 18 лет. Кроме того, соревнования проводятся по дивизионам:

• индивидуальные;
• в парах;
• в тройках;
• в группах.

Этот вид спорта – не самый популярный, часто команды живут на энтузиазме, но занятия спортивной аэробикой развивают силу, гибкость, выносливость и строят красивую атлетичную фигуру.

Подводя итог

Аэробика многообразна. Заниматься ей может любой человек – от подростка до глубоко зрелого. Тренировку выбирают из своих предпочтений, можно заниматься как в группе, так и дома под видеопрограммы. Сама по себе аэробика не вызывает похудения, но если сочетать ее с рациональным питанием с дефицитом калорий и силовыми упражнениями, можно существенно улучшить фигуру.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Интенсивная аэробика для похудения в Витебске. Создаем фигуру!

Что такое пульсовые зоны в кардио аэробике и зачем нам нужно их знать? 

Пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма – это диапазон параметров частоты сердечных сокращений (ЧСС), при которых определенный вид физической нагрузки будет оказывать конкретное воздействие на организм (похудеть, тренировать сердце или выносливость).

В аэробике выделяют пять пульсовых зон:

• Легкая аэробная;
• Жиросжигания;
• Аэробная;
• Анаэробная;
• Максимальная нагрузка

Теперь разберем, что нам дает каждая пульсовая зона.

Легкая аэробная. Считается разминочной, не оказывает положительного влияния на физическое развитие, но ее необходимо проходить в качестве разогрева перед каждой тренировкой. Подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Жиросжигания. Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время кардио аэробики в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много.

Аэробная. Считается самой комфортной зоной для совершения ежедневных физических нагрузок, в организм начинает поступать большое количество кислорода и именно в этой пульсовой зоне происходит тренировка сердечной мышцы. Пульс должен быть в диапазоне 70-80% от максимального ЧСС.

Анаэробная. Подразумевает проведение интенсивной тренировки, в мышцах начинают происходить окислительные процессы без прямого участия кислорода. Диапазон пульса 80-90% от ЧСС.

Максимальная нагрузка. Тренировка проходит на грани физических сил, быстро наступает усталость, выраженная боль в мышцах, постоянно давать нагрузку в таком режиме нельзя. Пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений.

А как же высчитать эти диапазоны? 

Можно воспользоваться следующей формулой Карвонена. Эта формула применима к тем, кто уже имеет опыт в кардио аэробике. Если вы вели малоподвижный образ жизни и ваш вес намного превышает норму, эти расчеты вам не подходят. В этом случае выход один — начинать с малой нагрузки.

Формула Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 — возраст. Пульс в состоянии покоя вы можете посчитать сами в области лучезапястного сустава и желательно на левой руке.

Теперь давайте посчитаем с каким пульсом во время аэробики будет идти процесс жиросжигания и тренировки сердца если вам, к примеру, 30 лет и ваш пульс в состоянии покоя 60 ударов в минуту.

Максимальная ЧСС = 220-30 = 190. 

(190 — 60) х 70% + 60 = 151. Вот на таком пульсе наша 30-летняя девушка будет тренировать сердце.

(190 — 60) х 60% + 60 = 138. Столько ударов в минуту нужно чтобы запустить процесс жиросжигания. 

Пульсовые зоны в кардио аэробике помогают определить нужную интенсивность тренировок для достижения конкретной цели. 

Но помните если вы новичок в аэробике и раньше никогда не занимались спортом вообще и при этом у вас есть большой лишний вес, начинать нужно с малой нагрузки.  

Аэробика как средство физической культуры

Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.

Особую популярность получили занятия фитнесом, танцами, пилатесом, аэробикой. Поговорим более подробно об аэробике, и выясним, чем полезны и для кого подойдут такие занятия.

Что такое аэробика

Первые упоминания об аэробике появились еще в Древней Греции – тогда занятия были своеобразной ритмической гимнастикой.

В нашей стране этот вид спорта уже давно известен и пользуется популярностью среди женщин. По сути, аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Эффект от занятий

Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки. Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.

Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии». Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.

Виды аэробики

Существует большое разнообразие аэробных тренировок. Комплексы могут быть как групповыми, так и индивидуальными:

• Степ-аэробика – американка Джина Миллер основала этот вид, когда разрабатывала травмированное колено – делала она это методом постоянного подъема по ступенькам. Коленный сустав восстановился очень быстро, и девушка, будучи фитнес-инструктором, решила привнести этот элемент в свои занятия. Она запатентовала степ, на котором сегодня и проходят тренировки. Суть в том, что, когда вы совершаете восхождение на платформу, нагрузка увеличивается. Высоту степа можно регулировать, тем самым регулируя и нагрузку: чем выше, тем сложнее. Такой вид аэробики будет полезен для всех, особых ограничений нет. Очень часто тренеры любят объединять занятия по базовой аэробике со степ-аэробикой.
• Аква-аэробика – модное современное направление. Занятия этим видом проходят не в спортивном зале, а в бассейне. В воде выполнять некоторые упражнения оказывается намного проще, чем на суше, плюс сопротивление тела воде при дает дополнительную нагрузку. Аква-аэробику стоит выбрать тем, у кого избыточный вес, людям преклонного возраста и новичкам. Успокаивающее действие воды прекрасно подойдет и для беременных.
• Фитбол-аэробика – этот комплекс упражнений направлен на работу с координацией. Все занятие проходит на большом резиновом мяче – такое неустойчивое и непривычное положение тела позволяет не только улучшить координацию, но и дает дополнительную нагрузку для большей подкачки мышц.
• Йога-аэробика – гармоничное сочетание аэробных упражнений с элементами йоги. В курс включены упражнения на дыхание, растяжку и координацию.
• Треккинг – этот вид выполняется на беговых дорожках. Чем выше угол наклона дорожки и ее скорость, тем труднее выполнять упражнения и выше нагрузка.
• Вело-аэробика – можно выполнять как на велосипеде на улице, так и на велотренажере в зале под ритмичную музыку и контроль тренера. Этот комплекс упражнений будет особенно актуален для тех, кто хочет быстро похудеть, так как обильная кардионагрузка позволяет быстро скинуть лишние килограммы.
• Слайд-аэробика – занятия проходят на специальной доске-слайде – скользящая поверхность, по краям которой есть рампы для торможения. На такой доске будет удобно заниматься людям с большим весом – на ней легче тормозить в прыжках и нагрузка на суставы значительно ниже, чем на обычной поверхности.
• «Силовая» аэробика – уже из самого названия понятно, что это занятия с дополнительными грузами, направленные не столько на похудение, сколько на подкачу мышц бедер, ягодиц, рук, живота, спины. Сюда относятся такие виды занятий, как боди-стайлинг, памп-аэробика, в ходе которых обязательно используются «утяжелители» (дополнительные грузы) – штанги, гантели. Однако такой вид спорта подойдет для подготовленных, новичкам же не советуют сразу браться за тяжелый спортивный инвентарь, а вводить его на тренировках постепенно.
• «Восток–запад» – направление аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных единоборств – ушу, тхэквондо, карате. Такой вид прекрасно подойдет для детских тренировок, он бесконтактный и позволяет детям выплеснуть всю свою энергию в движениях, что идет только на пользу их дыхательной, сосудистой системе, строению тела и психическому состоянию.
• Танцевальная аэробика – тренировки под музыку для тех, кто не представляет свою жизнь без танцев, и даже спортивные занятия хочет сочетать с танцевальными движениями. Обычно с аэробикой сочетают сальсу, джаз-фанк, хип-хоп.

Преимущества и недостатки

Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых. Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.

Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.

Аэробика в домашних условиях

Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.

Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната. Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.

Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.

Каталог товаров

Аэробика фитнес-клуба в Новогиреево «Vivat»

Аэробика: не очень интенсивная тренировка для невест

У всех нас были моменты, когда наши тренировки становились настолько утомительными, что мы начинали их бояться. У нас возникают спазмы, и мы чувствуем себя физически истощенными. Ваш распорядок тренировок не обязательно должен быть напряженным. Вы по-прежнему можете получать удовольствие от тренировок и худеть в процессе. Аэробика – наименее трудоемкая форма тренировки, она также помогает сохранять спокойствие и избавиться от стресса. Так что одно можно сказать наверняка! Мы не намерены в ближайшее время отказываться от аэробики!

Вот все, что вам нужно знать об аэробике:

Что такое аэробика?
Аэробика – это форма тренировки, которая представляет собой сочетание ритмичной музыки и упражнений на растяжку, которые помогают вам оставаться в форме и гибкостью.

Каковы преимущества аэробики?
Аэробика имеет множество преимуществ. Как невесту вас больше интересует вероятность похудения. Эта форма тренировки, безусловно, поможет вам привести в тонус руки и ноги, избавиться от жира на животе, укрепить мышцы и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как начать?
По сравнению с другими тренировками, такими как пилатес, йога, зумба и т. д., Аэробика определенно намного легче освоить и начать с нее. Для этого не требуются предварительные условия, такие как разминка или какие-либо предварительные знания. Кроме того, не бывает слишком много аэробики. У вас не будет много судорог.

Есть ли другие виды аэробики?
Да, дамы! Есть несколько видов аэробики. Вот почему вам не будет скучно. Если какой-то вид аэробики вам не подходит, вы всегда можете попробовать другой. Вот все виды аэробики, о которых стоит серьезно подумать.

Спортивная аэробика
Если бы вы, занимались в спортивных кружках в ​​школе, то, вероятно, вам вообще не составило бы труда заниматься спортивной аэробикой. Это синхронизированный и хореографический распорядок, который не требует от вас чрезмерной спортивности.

Степ-аэробика
Этот вид аэробики выполняется со слегка приподнятой ступенчатой ​​платформой. Он включает в себя степенные упражнения, которые помогают сжигать жир на бедрах и тонизировать ноги.

Водная аэробика
Как следует из названия, этот вид аэробики выполняется в бассейне! Да, вы не ослышались! Это две наши любимые вещи вместе взятые! Это действительно идеальная форма тренировки на лето.

Аэробика с низкой ударной нагрузкой
Аэробика с низкой ударной нагрузкой предназначена для людей, которые физически неспособны выполнять тяжелые тренировки из-за болезни или других недееспособностей. Этот вид аэробики состоит из более легких упражнений, которые не нагружают ваше тело.

Танцы / Фристайл аэробика
Этот вид аэробики представляет собой комбинацию танцевальных движений, обычно выполняемых с гантелями, а иногда даже с степ-платформой. Лучшее в этом типе состоит в том, что если вам сложно следовать определенной танцевальной программе, вы можете взять бразды правления и вместо этого заняться фристайл-аэробикой.

Знаменитости, которые занимаются аэробикой?
Большинство знаменитостей выбирают  тренировки, такие как йога и пилатес, из-за высокого социального давления, а также потому, что им просто нравится всегда оставаться в супер-тонусе. Но знаменитости, которые действительно любят аэробику, – это Жан-Клод Ван Дамм, Джессика Гарнер, Ева Лонгория, Бипаша Басу, Малаика Аврора, Махира Хан и этот список можно продолжить.

Аэробика в Бутово (ул. Знаменские садки) – Фитнес-Холл Бутово

Приглашаем на занятия по аэробным направлениям (аэробика) м. Бульвар Дмитрия Донского в Бутово!

Аэробные тренировки включают в себя комплекс упражнений, выполняющихся в течение достаточно продолжительного времени. Любая аэробная нагрузка, увеличивая объем легких, тренирует также и сердечную мышцу. С помощью таких занятий можно легко сжечь калории и сбросить вес; при этом сами упражнения не успеют вам надоесть, поскольку существует множество видов аэробики на любой вкус.

Power Body – Аэробно-силовое направление. Сочетание кардио разминки и силового класса, направленное на тренировку всех групп мышц. Силовой урок аэробики проходит с использованием специального оборудования и сопротивления собственного веса. Урок направлен на укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц и жиросжигание.

Фитбол – Аэробика на мяче. Упражнения выполняются сидя, лёжа и стоя. Фитбол минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы. Выполняя упражнения на мяче необходимо удерживать равновесие, благодаря чему тренируются мышцы брюшного пресса и спины. Активно работают мелкие мышцы, что усиливает эффект сжигания жировых отложений. Тренировки проводятся опытными инструкторами в районе Старокачаловской улицы.

Interval – Особенностью этого урока является чередование аэробной нагрузки и силовых упражнений. Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы,активному жиросжиганию, улучшению мышечного каркаса. Тренеры нашего фитнес-клуба помогут подобрать оптимальную программу.

Школа пресса – Силовой класс, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.

Leg Training – класс для тренировки мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса с использованием дополнительно оборудования. Высоко интенсивная тренировка.

Шейпинг (Бутово, ул. Знаменские садки)- направление ритмичной гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово “shape” переводится как “форма”. Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию-убрать “лишнее” и накачать недостающее. Тренировки проводятся недалеко от улицы Грина.

Тай-Бо – фитнес программа, объединяющая в себе аэробику и восточные единоборства. В нем предусмотрены резкие движения, удары руками. Тай-Бо позволяет научиться приемам рукопашного боя в приятной обстановке.

STEP (степ) – аэробная кардио нагрузка на специальной степ платформе включает в себя разучивание танцевальных связок, различных уровней.Способствует активному сжиганию жировых отложений, обеспечивает эмоциональный подъем.

STEP II групповые занятия

    STEP II (стэп, ур. 2) — тренировка с использованием STEP-платформы, эффективно сжигающая калории и улучшающая координацию.

    STEP-аэробика — это интенсивная ритмическая гимнастика с использованием подставки (степ-платформы), которая имитирует ступеньку.

​

    Отличительные особенности степ-аэробики

​

    Аэробика, называемая также ритмической гимнастикой, представляет собой комплекс специальных упражнений, которые выполняются под динамичную музыку, помогающую контролировать ритм их выполнения. Отличительной чертой степ-аэробики является использование специальной платформы, высоту которой можно регулировать в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося. В ритме музыки выполняются подъемы и опускания со степ-платформы, которые сочетаются с обычными танцевальными движениями. Высота степов составляет обычно 15-30 сантиметров. Высота платформы для начинающих должна быть 15-20 сантиметров, для подготовленных — 30, ширина при этом составляет около 50 сантиметров.

Движения, которые используются в степ-аэробике, вполне простые, потому их достаточно легко выполнять людям разного уровня подготовки и возраста. Комплекс упражнений включает бег, прыжки, ходьбу, а также упражнения на гибкость. Существует примерно двести способов подъема и схождения со степ-платформы. Занятия степ-аэробикой улучшают фигуру, в частности формы бедер, голеней и ягодиц. Использование отягощений (гантелей) дает хорошую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса. Выполняя под музыку быстрые переходы, разнообразные варианты степов с подъемом и спуском с платформы, большое количество танцевальных движений с частой сменой направления движений и ритма, можно получить физическую нагрузку, равносильную беговой тренировке.

    Существует несколько простых, однако важных правил степ-аэробики. Во-первых, подъем на степ-платформу следует выполнять за счет работы ног, но не спины. Во-вторых, ступню нужно полностью ставить на платформу. В-третьих, необходимо всегда держать спину прямо. В-четвертых, нельзя делать резких движений, а также упражнения одной и той же рукой или ногой дольше одной минуты.

    Результат регулярных занятий степ-аэробикой – это тренировка мышц, поддержание тела в тонусе, общее оздоровление организма. Степ-аэробика может использоваться в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

​

    Позитивное воздействие степ-аэробики

​

    Степ-аэробика обладает рядом достоинств и в целом оказывает положительное влияние на организм. Так, регулярные занятия степ-аэробикой позволяют укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы, а также избавиться от лишнего веса.

    Упражнения на степ-платформе способствуют стабилизации артериального давления, а также работе вестибулярного аппарата. Кроме того, степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом исключается вероятность «перекачать» отдельную группу мышц, как, к примеру, при занятиях в тренажерном зале. Помимо этого, степ-аэробика оказывает благотворное влияние на психоэмоциональный фон, например, во время посещений групповых занятий отмечается значительное улучшение настроения. Также для профессиональных спортсменов занятия на степ-платформе могут применяться в качестве разминки.

    Интересные факты

• стоит знать, что на данный момент существует не менее двухсот вариаций подъема на платформу и спуска с нее;

• статистика утверждает, что занятия степ-аэробикой считаются одними из самых безопасных: на тысячу часов тренировки приходится всего одна травма;

• визуальный эффект от тренировок становится заметен уже через месяц-полтора интенсивных занятий;

• один час тренировки позволяет сжечь от трехсот до пятисот калорий;

• ученые доказали, что степ-аэробика благотворно влияет на лечение артрита, который, как правило, вызван недостатком подвижности;

• этот вид фитнеса развит и практикуется более чем в пятидесяти странах мира;

• систематические занятия позволяют снизить уровень нервозности;

• увеличение высоты платформы на пять сантиметров увеличит нагрузку на двенадцать процентов;

• выполненную от начала и до конца программу степ-аэробики можно прировнять к двадцати километрам бега;

• тренировка бразильских футболистов начинается именно со степ-аэробики.

6 лучших интенсивных кардио-видов спорта / фитнеса / кардио

Кардио-виды спорта — отличный способ получить ежедневную дозу аэробики. Если вы действительно хотите сбросить лишние килограммы, лучше всего пойти на тренировку с высокой интенсивностью. Кардио-упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, увеличивают частоту сердечных сокращений, но они позволяют сжигать калории только во время тренировки.

Если вы просто увеличите уровень интенсивности и продолжительность тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение всего остального дня.Это позволяет вам сбросить больше веса и нарастить мышечную массу за более короткое время. Вот список видов спорта, которые помогут вам включить высокоинтенсивные тренировки в свой фитнес-распорядок.

1. Работает

Медленный бег трусцой по городу укрепит ваше сердце. Однако это не даст вам преимуществ тренировки с высокой отдачей. Попробуйте выполнять спринт в течение 20 или 30 минут, чтобы сжигать калории еще долго после того, как вы остановились.

2.Велоспорт

Езда на велосипеде — отличный способ сжечь калории. В зависимости от вашей скорости вы можете сжечь от 200 до 500 калорий всего за 30 минут упражнений. Убедитесь, что вы добавили необходимое сопротивление, чтобы усилить интенсивность и получить максимальное сжигание калорий. Если вы хотите получить дополнительную интенсивную тренировку, попробуйте спиннинг. Эти занятия пытаются стимулировать сложность велосипедной дорожки на открытом воздухе и являются отличным способом быстро сжечь много калорий!

3. Ракетбол

Когда вы думаете о тренировках с высокой интенсивностью, на ум не сразу приходит ракетбол.Однако этот вид спорта требует постоянного движения. Бег по корту поможет вам сжечь более 400 калорий за 30 минут. Кардио-теннис — еще один эффект высокоэффективной активности.

4. Гребля

Если вы хотите получить отличную кардио-тренировку, которая также повысит силу, присоединяйтесь к команде. Гребля — это фантастическое кардио-упражнение, которое сжигает около 400 калорий за 30 минут. Гребля прорабатывает все основные группы мышц и помогает укрепить мышцы кора. Другие преимущества включали улучшение координации и повышение осведомленности о теле.Если вы не находитесь близко к водоему, вы все равно можете отлично потренироваться на гребных тренажерах в местном тренажерном зале.

5. Хоккей

Хоккей — один из самых кардиоинтенсивных видов спорта. Хоккеисты обязаны летать по льду на высоких скоростях в течение 20 минут (продолжительность периода в регламенте хоккея). Эта непрерывная тренировка не только улучшает кардио, но и улучшает гибкость, выносливость и координацию. Если ваши навыки катания на коньках ниже среднего, попробуйте свои силы в хоккее на траве, который имеет многие из тех же преимуществ для здоровья, что и хоккей с шайбой.

6. Футбол

Футбол похож на хоккей в том, что требует постоянного движения. Игроки должны быстро перемещаться по полю, чтобы держать мяч под контролем. Есть переключение между спринтом и бегом трусцой, но эти быстрые смены помогают повысить аэробную способность и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Другие преимущества футбола: улучшенная координация, повышенная выносливость и гибкость. Этот вид спорта также требует небольшого количества оборудования, поэтому даже новички могут получить удовольствие от кардиотренировки.

Если вы действительно хотите добиться успеха в своей программе похудания, доведите себя до предела. Эти душераздирающие занятия помогут вам встать на путь к достижению ваших целей в отношении здоровья.

Преимущества и методы упражнений высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки — это последняя тенденция в фитнесе. Но что это на самом деле означает? Работаете до полного утомления мышц или до рвоты? Или что-то менее интенсивное, но достаточно жесткое, чтобы вы не могли говорить.

Одним из наиболее важных элементов является интенсивность тренировки, поэтому важно делать ее правильно. В то время как большинство рекомендаций рекомендуют упражнения умеренной интенсивности большую часть дней недели, работа с высокой интенсивностью может помочь вам сжечь больше калорий, сэкономить время за счет более коротких тренировок и повысить уровень физической подготовки.

Способы измерения интенсивности упражнений

Итак, как узнать, работаете ли вы с высокой или высокой интенсивностью? Точного определения нет, но есть способы отслеживать, насколько усердно вы работаете:

• Разговорный тест : Если вы работаете с высокой интенсивностью, у вас должно быть запыхавшееся дыхание, и вы можете сказать только несколько слов за раз.
• Воспринимаемое напряжение : Чтобы использовать этот метод, сопоставьте свои ощущения во время тренировки с этой таблицей воспринимаемого напряжения. Высокая интенсивность будет примерно на уровне 8-9. Исследования показали, что воспринимаемые рейтинги нагрузки точно отражают то, что делает ваш пульс. Это означает, что если вы чувствуете, что ваша нагрузка высока, то вполне возможно, что ваша частота пульса также высока.
• Процент от максимальной частоты пульса : для этого метода вы можете рассчитать целевую зону частоты пульса и использовать датчик частоты пульса для отслеживания частоты пульса.Чтобы работать с высокой интенсивностью, вы должны оставаться в пределах 80-90% от максимальной частоты пульса.

Как часто вам следует выполнять упражнения высокой интенсивности

В Рекомендациях по физической активности 2018 г. предлагается выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или упражнения высокой / высокой интенсивности в течение примерно 75 минут в неделю, но то, сколько вы делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

Хорошо работать с разными уровнями интенсивности, чтобы задействовать разные энергетические системы и по-разному работать над своим телом.Слишком много упражнений высокой интенсивности может привести к выгоранию или чрезмерному перенапряжению, поэтому не стоит выполнять такие упражнения каждый день.

Если вы новичок, начало интервальных тренировок — отличный способ приучить ваше тело к упражнениям с более высокой интенсивностью, короче говоря, управляемым поклевкам. Есть способы усердно работать, сохраняя при этом низкую отдачу, если прыжки вам не удобны.

Примеры высокоинтенсивных занятий

Некоторые виды деятельности от природы более интенсивны, чем другие, особенно упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например ноги.Это включает:

Советы по высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (также известная как HIIT) — это когда вы работаете, затем отдыхаете, а затем снова работаете. HIIT-тренировки определяются как выполняемые при 80-95% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности HIIT может дать результат 20-минутной пробежки длиной 2 мили.

Теперь, если вы выполняете аэробную интервальную тренировку, скажем, на беговой дорожке, где вы делаете интервалы 80-90% от максимальной частоты пульса в течение 10 минут, что эквивалентно 30-минутной постоянной тренировке, выполняемой на 75% от вашего максимальная частота пульса.

Оба имеют высокую интенсивность, но тренировки HIIT и тренировки в стиле Табата должны выполняться на таком высоком уровне, чтобы активность не могла поддерживаться в течение длительного периода времени.

Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома

Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны мешать вам заниматься кардио в течение дня.

Вы по-прежнему можете отлично провести кардио-тренировку дома — просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть.(Бум. Кардио = готово.)

Вам не нужна беговая дорожка. Вам не нужен велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. На самом деле, вам совсем не обязательно иметь кардиотренажер или иметь к нему доступ.

Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете получить даже лучшую кардио-тренировку в своей гостиной без оборудования, чем вы, стуча по тротуару или вращая колеса на прославленной конвейерной ленте.

Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кардиотренировок без использования тренажера дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.

Это начинается с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Хотите начать кардио-тренировку дома прямо сейчас? Узнайте, что доступно на Beachbody On Demand.

Что такое кардио?

Все, что вызывает постоянную нагрузку на вашу сердечно-легочную систему, квалифицируется как кардио, объясняет физиолог Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.

На практике это означает, что если вы делаете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.

Бег трусцой — классический пример, но любая аэробная активность в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде, гребля, плавание) подойдет.

То же самое и с интенсивными прерывистыми упражнениями, которые чередуются между экстремальными нагрузками и активным отдыхом, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

И хотя вы можете почувствовать учащение сердцебиения после тяжелого набора становой тяги или сгибаний с молоточком, традиционная тяжелая атлетика не квалифицируется как кардио, так как ваш пульс не остается повышенным.

Какое лучшее кардио для похудения?

Похудание — это преимущество, которое чаще всего ассоциируется с кардио, но есть много других причин, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

«Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, уменьшить стресс и, если интенсивность достаточно высока — подумайте о спринте, круговой или интервальной тренировке — даже нарастите мышцы», — говорит Тревор Тим. CSCS и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.«Но если ваша цель — похудеть, и вы уже в хорошей форме, кардио-упражнения — лучший вариант».

Преимущества кардиотренировок высокой интенсивности

Если вы когда-либо занимались HIIT, вы чувствовали глубокий ожог мышц.

Причина, по которой вы чувствуете этот ожог, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, не зависящему от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.

Короче говоря, вы перешли анаэробный порог, и за это нужно платить.

«Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», — говорит Тим. «Когда это происходит, ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее приближаетесь к истощению».

В отличие от медленного или умеренного устойчивого кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.

Но вот почему это по-прежнему лучший вариант для похудания: упражнения выше анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемую «кислородную задолженность».

Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.

Известный как «эффект дожигания» — или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — он может поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.

«Так что пусть вас не обманывает« зона сжигания жира »на кардиотренажерах», — говорит Тим. «Вы можете сжигать больше калорий во время более длительной постоянной кардиотренировки, но в целом вы будете сжигать больше калорий при более короткой и высокоинтенсивной».

И преимущества на этом не заканчиваются.«Исследования показывают, что HIIT может производить многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные, устойчивые тренировки, в том числе увеличение аэробной способности [количества кислорода, которое ваше тело может обработать во время тренировки] — за значительно меньшее время», — говорит Тим. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше анаэробного порога».

Короче, не для новичков. Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивное кардио может стать мощным инструментом для достижения большинства целей в области сердечно-сосудистой системы и потери жира.

Как определить свой анаэробный порог

Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть пульсометр, он составляет примерно 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (RPE), которая варьируется от 6 (отсутствие усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальное усилие, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону). «Вы достигнете анаэробного порога около 15 по этой шкале», — говорит Тим.

Или просто попробуйте тест на разговор: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, вы, вероятно, анаэробны», — говорит Тим.

Кардиопрограммы в домашних условиях на боди по запросу

Помимо всего прочего, как добиться хорошей кардио-тренировки дома? «Вам не понадобится ни одного оборудования», — говорит Комана. «Ваше тело — это [кардио] машина».

Чем больше у вас оборудования (гантелей, эспандеров и т. Д.), Тем, конечно, больше возможностей для упражнений и тренировок.

Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, насколько вы в хорошей форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.

Начните транслировать одну из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:

6 недель РАБОТЫ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 6 недель

Новейший супертренер

Beachbody Амоила Сезар известна тем, что помогает знаменитостям в безумно хорошей форме и тренирует одних из лучших в мире профессионалов в спорте.

6 недель РАБОТЫ — это непрекращающиеся функциональные тренировки — минута за минутой сырой, без цензуры, непрерывной суеты. И Амоила не возьмет меньше 100 процентов.

Тренировки жестокие, так что не удивляйтесь, если Амоила и актеры будут использовать откровенные выражения, пока они в поте лица. Если это не ваш стиль, есть чистая версия.

Утренний кризис 100

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 14 недель

Morning Meltdown 100 — это новейшая программа тренировок от супер тренера Beachbody и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюза.

Каждое утро она проводит вас через 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело — и все это направлено на то, чтобы помочь вам жить своей ЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.

Всего существует 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них разработана, чтобы помочь вам изменить свое тело.

Но что более важно, эти 100 тренировок дают вам 100 возможностей поработать над собой — и пожинать плоды утренних тренировок.

80-дневная одержимость

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 13 недель

Super Trainer Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и более рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не выполните одну и ту же тренировку дважды.

Если вы не чувствуете себя готовым к 80DO, не беда: вы можете подготовиться с помощью нашей пятидневной программы-предшественника A Little Obpted с более легкими тренировками.

ЛИИФТ4

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 8 недель

LIIFT4 с супертренером Джоэла Фримена — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой программой для наращивания всего тела и сжигания, которая оставляет вас на месте.

Здесь нет бесполезных движений, слишком сложных процедур и нет возможности скучать, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в реальном времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

Преобразование: 20

Shaun T вернулся, и его последняя программа преобразит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.

Transform: 20 сожжут жир, помогут сгладить живот, сделают вас сильнее и стройнее 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Вы проработаете все — ноги, верхнюю часть тела, ягодицы и корпус. Чтобы понять и поддерживать мотивацию, Шон Ти также создает еженедельные видеоролики для ваших дней отдыха, чтобы помочь вам сосредоточиться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к успешному завершению.

CORE DE FORCE

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 30 дней

Работайте всем телом без веса в этой программе, вдохновленной смешанными единоборствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.

Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, которые чередуются между боевыми комбинациями и кардио-упражнениями с перегрузкой легких для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.

ФОКУС T25

Фитнес-уровень: Средний

Продолжительность программы: 10 недель

Если вы можете посвящать упражнениям 25 минут в день, вы получите результат от этой программы сжигания жира, сочетающей кардио- и силовые тренировки.

Во время первой половины Т25, или фазы Альфа, Шон Т проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам построить основу силы, скорости, мощи и выносливости без оборудования.

Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.

Если бета заставляет вас жаждать большего, вы можете выполнить дополнительную фазу гаммы, которая больше ориентирована на силовые тренировки.

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

В программе атлетических тренировок

Криса Даунинга чередуются силовые и кардио-тренировки, длина, интенсивность и сложность которых увеличивается каждую неделю, чтобы помочь вам постоянно подниматься на новый уровень физической подготовки.

Созданный для спортсменов, он также оснащен упражнениями, которые развивают ловкость, силу и координацию. Вам потребуются гантели, маркеры ловкости Beachbody и мотивация усердно работать, чтобы начать работу, хотя мы рекомендуем вам также приобрести дополнительный мешок с песком Beachbody PT, чтобы оптимизировать свои результаты.

Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «смену» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили Неделю подготовки и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и быстрее. сильнее.

Вы начнете неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

22-минутный тяжелый корпус

Фитнес-уровень: Средний

Продолжительность программы: 2 месяца

Эта программа, вдохновленная учебным лагерем, использует минимальное оборудование и ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений, которые быстро принесут результаты.

Все, что вам нужно, это гантели и перекладина (или эспандеры с дверным креплением) для начала. Программа непростая — и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы отдавали все, что у вас есть, на каждое повторение — но если вы сумеете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.

БЕЗУМИЕ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темп вашего преобразования) с помощью жестких кардиотренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут дрожать, легкие тяжело дышат, и тело залито потом.

Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполняет каждые 40-60 минут тренировки в течение двухмесячной программы, проявят сердце и тело спортсмена.

Исправление за 21 день

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

Выполняйте разные тренировки каждый день недели с пользующейся огромной популярностью фитнес-программой Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для достижения впечатляющих результатов всего за три недели.

Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершают занятия йогой для оптимизации восстановления. Некоторые тренировки требуют гантелей.Другим нужен только вес вашего тела.

Но каждый бросит вызов твоей силе, выносливости и стойкости. Сделайте несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

CIZE

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 4 недели

Приготовьтесь как можно больше повеселиться, вспотев как сумасшедший, с этой танцевальной кардио-программой. Шон Ти разбивает каждое движение шаг за шагом, постепенно выстраивая их, чтобы создать полноценный распорядок.Когда вы освоите их все, самое время танцевать под популярную песню целиком.

21 Day Fix Extreme

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 3 недели

Для тех, кто окончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет солидную физическую базу, эта более сложная версия программы «Осенний Калабрезе» обещает еще более впечатляющие результаты.

Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (веса, ленты сопротивления и т. Д.).) почти во всех тренировках, которые варьируются от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок для наращивания взрывной силы и создания более стройного и четкого телосложения.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: Четыре недели

Присоединяйтесь к супертренеру Леандро Карвалью и удивительным дамам из YOUv2 на танцевальной вечеринке у вас дома. Кардио-танцевальные программы начального уровня рассчитаны на хиты 80-х и 90-х годов.

Вы также будете выполнять силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить свое телосложение.Каждая процедура занимает всего 30 минут. У тебя есть на это время!

МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30

Фитнес-уровень: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Еще одна изнурительная программа от Shaun T, эта серия интенсивных кардио и силовых тренировок в стиле Табата подталкивает вас работать так усердно, как вы можете, так долго, как вы можете — а затем немного дольше каждый день — пока вы не сможете полностью тренироваться. 30 минут.

Для этой программы можно обойтись двумя вещами: оборудованием и эго.Это только вес тела. И это чертовски тяжело.

-P90

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 90 дней

Более простая, менее интенсивная, но все же эффективная версия P90X, эта программа отлично подходит для тех, кто хочет (вернуться) в форму, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу и похудеть.

Тони Хортон проведет вас через множество кардио, силовых и основных тренировок, основанных на интенсивных анаэробных интервалах, для быстрого изменения состава тела.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: 30 дней

Этот вариант кардио для начинающих сочетает легкие танцевальные движения с популярными песнями в стиле кантри. Движения разбиты просто, поэтому, даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы будете двигаться, потеете и сжигаете калории.

Нет рутины, которую нужно учить — просто следуйте инструкциям, как их зовет Осень Калабрезе. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

НЕДЕЛЯ ШАУН: БЕЗУМНЫЙ ФОКУС

Фитнес-уровень: Средний

Продолжительность программы: 7 дней

Эту неделю интенсивных тренировок в стиле учебного лагеря от Шона Ти можно использовать как перерыв в обычном распорядке, или вы можете объединить несколько раундов, чтобы создать короткую программу.

Тренировки вдохновлены тренировками из других программ Шона, таких как FOCUS: T25 и INSANITY. Основное внимание уделяется кардио, но веса также используются в двух тренировках, чтобы помочь увеличить силу, когда вы потеете с лишними килограммами.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 60 дней

Коллекция популярных кардиотренировок для женщин Леандро Карвалью разработана, чтобы помочь поднять, укрепить и придать форму ягодицам, не увеличивая объем бедер.

Четыре календаря тренировок — объем, подтяжка, стройность и классический — позволяют настроить программу тренировок в соответствии с вашим уникальным типом ягодиц. Просто выберите свое расписание и начните танцевать, чтобы построить тело, которое будет прекрасно выглядеть и прекрасно выглядеть со всех сторон.

«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца | Heart

Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю. Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск чрезмерных травм. Вы также можете избежать ловушки, повторяя одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут.Вы должны вспотеть и немного одышать во время хороших упражнений средней интенсивности, но при этом уметь поддерживать разговор.

Принимайте участие в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей тренировки. Это может быть высокоинтенсивное занятие, такое как занятие зумбой, или менее интенсивное занятие, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения, если оно вам нравится и заставляет двигаться некоторое время.

Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки. Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и кровеносных сосудов, чем тренировки с более низкой интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, которые мне лично нравятся, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторные тренировки с максимальной нагрузкой в ​​течение следующего короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или ВИИТ. ).Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это тренировочная программа, используемая норвежской лыжной командой, и она включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что поможет вам избежать диабета и других заболеваний.

Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, продолжительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день для восстановления, избежания травм и получения максимальной отдачи от тренировочного времени. Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.

Суть вопроса

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников.Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа практикует упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения.Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по циркуляции (4 место из 17 352).

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать.Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — все, что вы любите делать. Самое главное — выбраться и сделать это.

(Многие) преимущества кардиотренировки — Основы здоровья от клиники Кливленда

Велоспорт. Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, вариантов улучшения общего качества жизни безграничны.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения не только могут привести к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не нужно постоянно излишне усердно работать — говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, магистр медицины.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит д-р Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю.”

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста. Другие преимущества включают:

• Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
• Улучшает память и мыслительные способности.
• Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
• Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
• Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
• Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает подвижность суставов.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже. Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее.Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, и регулярные занятия кажутся более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь. Меньшее время сидения и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие, — говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких.”

4. Половая функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье благодаря упражнениям улучшают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать своим телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя прекрасно после тренировки.Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, изо всех сил стараться заснуть — последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня. Хорошая новость заключается в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», — предупреждает д-р Ван Итерсон.

Возьмите спортивную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но и улучшив кардиореспираторную форму, вы также увеличите свои шансы на долгую жизнь.

Аэробные интервальные тренировки: лучшие интервальные тренировки для похудания

Интервальная аэробная тренировка — это простой способ увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки и легко улучшить усилия по снижению веса, не отвлекаясь от лишнего времени, проводимого в тренажерном зале.

Этот метод тренировки включает в себя методическое плетение коротких, очень интенсивных серий упражнений с перерывами на протяжении обычных кардиотренировок. Этот метод заставляет организм сжигать калории быстрее, чем во время тренировки, состоящей из постоянного, устойчивого темпа.

Потеря веса происходит быстрее, когда этот тип тренировки добавляется к программе кардиотренировок из-за дополнительных всплесков скорости сжигания калорий, добавляемых этими короткими, интенсивными выходами энергии. Когда тело заставляют работать усерднее в течение короткого периода времени, скорость сжигания жира быстро увеличивается, однако организму требуется время, чтобы вернуться к «нормальной», более медленной скорости сжигания жира.

Эта тренировка на беговой дорожке с наклоном — отличный пример тренировки, которая увеличивает количество калорий.

Примером является эффект 1-минутных интервалов спринта, добавленных к 30-минутной тренировке, в основном состоящей из комфортного темпа ходьбы. Человек весом 150 фунтов сжигает примерно 5 калорий в минуту при ходьбе 4 мили в час. Добавление 1-минутного рывка на скромную скорость 6 миль в час временно увеличивает сжигание до 11 калорий в минуту.

Когда 60-секундный период бега закончился и тренажер вернулся к комфортному темпу ходьбы, ускоренная скорость сжигания жира не сразу упадет до 5 калорий в минуту; скорее, требуется время, чтобы метаболизм организма замедлился до более низкого уровня расхода энергии.

Между тем, метаболизм, образно говоря, еще шатается от ускорения; через одну минуту после завершения бегового интервала сжигание калорий могло снизиться до 8 калорий в минуту; все еще выше, чем расходуется на прогулку со скоростью 4 мили в час.

Лучшие интервальные программы обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной работой взамен. Принимая во внимание это преимущество, умноженное на 30-минутную кардиотренировку с десятью 60-секундными интервалами спринта, распределенными на протяжении всей тренировки, легко увидеть, что умеренная ходьба с периодическими интенсивными рывками может значительно увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Вот пример:

3-х минутная разминка
Пример: удобный темп ходьбы

3 минуты с интенсивностью 5/10

Пример: темп ходьбы, который немного затрудняет поддержание разговора

1 минута при интенсивности 9/10
Пример: пульс увеличился, и вы не можете поддерживать разговор

Повторите уровни интенсивности 5/10 и 9/10 (в идеале в течение как минимум 30 минут)

Интервал 9/10 в 1 минуту — это то, что увеличивает сжигание калорий на протяжении всей остальной тренировки, и поддерживает это увеличение в течение следующих 3 минут с более низкой интенсивностью.Добавьте к тренировкам интервальные тренировки, и вы, вероятно, начнете худеть гораздо быстрее, не тратя лишнего времени в тренажерном зале.

Виды упражнений | NHS inform

Для поддержания или улучшения своего здоровья взрослым необходимо еженедельно выполнять аэробные и силовые упражнения.

Как минимум взрослые в возрасте 19-64 лет должны стараться вести активный образ жизни ежедневно и должны:

• не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

• 75 минут интенсивных аэробных нагрузок, таких как бег или одиночный теннис каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

• Сочетание умеренной и высокой аэробной активности каждую неделю. Например, два 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

Один из способов достичь 150 минут физической активности в неделю — это делать 30 минут 5 дней в неделю.

Аэробные нагрузки

Аэробная физическая активность помогает защитить и поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения, тем самым снижая риск ухудшения здоровья, а также улучшая ваше психическое здоровье и благополучие, а также помогая вам поддерживать здоровую массу тела.

Что считается умеренной активностью?

Умеренная аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее, чем обычно, и чувствовать себя теплее.Это может включать:

Это может также включать более простые вещи, такие как толкание газонокосилки, покраска и отделка или тяжелое садоводство.

Все, что недостаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания, например, повседневная работа по дому или приготовление пищи, не засчитывается в рекомендуемое количество активности, хотя, если оно прерывается длительными периодами сидения, все равно полезно.

Один из способов узнать, работаете ли вы на среднем уровне, — это попробовать «рацию, рацию».Например, при быстрой ходьбе, если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова песни, вы работаете с умеренной интенсивностью. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь сказать больше, чем несколько слов между вдохами, вы, вероятно, будете усиленно работать.

Что считается активной деятельностью?

Сильная физическая активность может принести больше пользы для здоровья, чем умеренная. Во время интенсивной физической активности ваше сердце будет биться быстрее, а также увеличится частота дыхания.Вы будете знать, когда вы очень активны, поскольку, в отличие от умеренной активности, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть. Они не будут петь во время «теста рации».

Умеренная и высокая интенсивность субъективна, умеренная для одного человека может быть сильной для другого. Все зависит от того, насколько вы в хорошей форме. Как правило, виды деятельности, требующие больших усилий от большинства людей, включают:

В целом, 75 минут активной активности могут дать такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут умеренной активности.Или просто одна минута активной деятельности равна двум минутам умеренной активности. Поэтому чем больше вы делаете, тем больше пользы для вашего здоровья.

Укрепление мышц

Сила мышц необходима для создания и поддержания крепких костей, чтобы мы могли легко выполнять повседневные задачи. Он также регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление и помогает нам поддерживать здоровый вес.

Упражнения на укрепление мышц учитываются в повторениях и подходах.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, сгибание бицепса, приседание или отжимание. Сет — это группа повторений. Упражнения для укрепления мышц не считаются аэробными упражнениями, поэтому их следует выполнять в дополнение к ним.

Может показаться, что упражнения по укреплению мышц должны быть интенсивными, однако действия, направленные на повышение гибкости и подвижности мышц, также учитываются в рекомендованном количестве. Если вы начинаете медленно и в удобном для вас темпе, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям на укрепление или наращивание мышечной массы, если хотите.

Силовые упражнения включают:

Некоторые виды деятельности считаются как аэробными, так и укрепляющими мышцы, например:

.