5 упражнений для всего тела: Тренировка мышц, упражнения для всего тела, упражнения для мышц

5 тренировок для всего тела, чтобы быстро прийти в форму

Красивое тело. Какой образ возникает когда мы произносим  это словосочетание?

У кого-то  – это стройные ноги, кто-то мечтает о тонкой талии, для другого идеал – это красивая грудь, изящные руки и худая шея без морщин. Ну и упругие ягодицы конечно.

Все согласятся что идеала не существует в природе. И это даже хорошо, потому что это практически уравнивает наши возможности. Возможность сделать свое тело красивым. Таким, каким хочешь обладать именно Ты. Которое будет отличаться от других красивых тел, но это будет Твое Красивое Тело.

Сложно ли достичь такого результата? При желании – абсолютно не сложно! Нужно лишь овладеть фитнес тренировкой для всего тела.

С чего начать?

Для прокачки всего тела в домашних условиях обзаведитесь минимально необходимым инвентарем:

Гантели. Универсальный помощник. Особенно хорош для тренировки рук, бедер. От 1 до 3 кг.

Фитнес–резинка, лента-эспандер, эластичная лента. Тут целый спектр возможностей.

Фитбол. Для укрепления мышц спины, груди, живота.

Базовые упражнения

Мы познакомим вас с базовыми упражнениями для разных участков тела. Это программа тренировок дома, на природе или в спортзале. Можно в одиночестве, а можно в группе единомышленников FitCurves – в таком случае вместе с рекомендациями опытного тренера вы получаете консультации в сфере питания от профессионального диетолога-нутрициолога.

А теперь  для вас 5 комплексов упражнений  для красоты тела.

1. Начнем с шеи.

Напомним одно правило. Какие бы вы ни делали упражнения для шеи, никогда не делайте резких движений. Все, что касается головы и шеи, должно выполняться плавно. Таким образом вы убережете себя от головокружения, смещения позвонков, защемления нервов.

• Положите руки на плечи у основания шеи. Постарайтесь как можно выше вытянуть шею немного запрокидывая голову назад, при этом плечи остаются на месте. Выполняем 15  раз.
• Опускаем голову вниз и начинаем медленно делать круговые вращения в правую, а затем в левую сторону. Выполнять по 5 раз.
• После упражнений можно сделать легкий массаж. Тыльной стороной ладоней проводим от основания шеи к подбородку. Обеими руками, затем правой и левой поочередно.

2. Упражнение для рук.

Чтобы руки были фактурные,без провисания кожи, нам понадобятся гантели.

• Из положения стоя поднимаем руки с гантелями до уровня плеч (как если бы поднимали штангу), разворачиваем к плечам и поднимаем руки вверх. Потом снова опустить и развернуть. Выполняем 15-20 подходов.
• Подъем рук из-за спины. Руки с гантелями заведите за голову и поднимите вверх.
• Аналогично это упражнение можно делать применив эластичную ленту. Ленту фиксируем ступнями. Руки с лентой заводим за голову  и поднимаем вверх.

Выполняем 30 подходов.

• Встаньте на одно колено. Зафиксируйте резинку ступней. Делайте движение рукой, подтягивая резинку к груди . Выполняем 15-20 подходов правой и левой рукой.

3. Упражнения для укрепления мышц груди и спины

• Здесь нам понадобиться фитбол

Верхней частью спины лягте на поверхность мяча, удерживая равновесие на полусогнутых ногах. Медленно отводите руки назад за голову. Желательно это упражнение выполнять с гантелями в руках. И конечно его удобнее будет делать в фитнес-зале.

• Еще одно эффективное упражнение с использованием фитнес-резинки.

Берем фитнес-резинку. Руки вытянуты перед грудью. Разводим руки с резинкой в стороны. Делаем 20 подходов.

4. Упражнения для ягодиц и бедер.

• Классическое упражнение – мах ногой назад стоя на коленях. Делаем по 20 подходов для каждой ноги.
• Мах согнутой ногой стоя на коленях. Дает нагрузку не только на ягодицы, но и на переднюю и заднюю часть бедер. Обратите внимание, что чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем лучше будет конечный результат. Выполняем по 20 подходов для каждой ноги.
• И еще одно прекрасное упражнение для ягодиц. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Медленно приседайте пока бедра не станут параллельны полу. Позвоночник максимально прогибаем в области поясницы. Количество подходов увеличиваем по мере усвоения упражнения.

5.  Упражнения для пресса и красивой талии

• Лягте на спину, руки в стороны. Прямые ноги поднимаем вверх, не отрывая ягодицы от пола. Делаем 10 подходов. Затем по 10 подходов для правой и левой ноги. Делаем перерыв по 30 секунд для расслабления поясницы.
• Положение лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Приподнимая тело и попеременно сгибая ноги старайтесь коснуться локтем левой руки правого колена, а локтем правой руки левого колена.

Мы рассказали вам о базовом комплексе упражнений для всего тела для девушек. Конечно он даст желаемый результат, если выполнять упражнения регулярно. Но помните также, что красивое тело формируется в в первую очередь на кухне. Поэтому, для укрепления и ускорения процесса формирования красивого тела приглашаем в наш зал.

Тренируйтесь, совершенствуйтесь и будьте здоровы!

Читайте также:

5 крутых упражнений для всего тела

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала BeautyHack, какие упражнения нужно выполнять, чтобы держать мышцы в тонусе в домашних условиях, как построить график тренировок и что для этого понадобится.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем в зале. Они подходят тем, у кого достаточно мотивации, и в «волшебном пинке» от тренера нет необходимости. Главное  начать. И уже через две недели спорт войдет в привычку. Для эффективности тренировок купите утяжелители, гантели и несколько резинок для фитнеса. Если занимаетесь не каждый день, старайтесь включать в программу упражнения, позволяющие проработать все группы мышц. Следите за техникой – видео с упражнениями можно без труда найти в интернете. Помните: при неправильном выполнении упражнений вы сильно нагружаете суставы, провоцируете растяжение связок и можете надорвать мышцы. Оптимальное время домашних тренировок 30-45 минут. Никогда не жертвуйте разминкой и растяжкой! Следите за дыханием. Между изолирующими упражнениями делайте паузу 30 секунд, между многосуставными – до полутора минут».

Упражнение №1: планка

В классическом исполнении это статическое упражнение. Но его можно усложнить и сделать динамичным, поочередно поднимая руки и ноги. При выполнении упражнения напрягайте мышцы брюшного пресса и не поднимайте ягодицы слишком высоко – тело должно быть одной прямой линией.

Упражнение №2: берпи

У этого упражнения тоже много вариантов исполнения. Начните с классического. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте. Поставьте ладони на пол. Перенести вес тела на руки. Сделайте прыжок вверх. Это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы рук, груди, ягодиц, бицепсы и пресс. В интернете есть даже специальные программы, основанные только на этом упражнении. Я – сторонник разнообразных и полноценных тренировок. Но если совсем нет времени – это неплохой вариант.

Упражнения, которые не стоит делать девушка, смотрите тут.

Упражнение №3: скалолаз

Примите упор лежа. Напрягите мышцы брюшного пресса. Поочередно подтягивайте коленки к локтям. Упражнение помогает укрепить мышцы кора, привести в тонус мышцы всех частей тела и улучшить кровообращение.

Упражнение №4: приседания с вытянутыми руками

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите над головой. Чтобы упражнение было более эффективным, наденьте на руки и ноги резинки для фитнеса. Сделайте глубокий присед. Следите, чтобы спина была прямой. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 10-15 повторений, постепенно увеличивая до 25.

Упражнение №5: прыгающий Джек

Хорошее упражнение, при выполнении которого задействованы все группы мышц. Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте глубокий присяд и дотроньтесь ладонями до носков. Резко выпрямитесь и сделайте прыжок вверх. При этом тело должно быть напряжено, как струна. Повторите 20 раз.

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку — Рамблер/женский

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

1. Динамические приседания с гирей

Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Возьмите в руки гирю весом 8—10 кг (если вы новичок) или 16 кг. Сделайте глубокое приседание, отводя гирю назад между ног.

На вдохе сделайте толчок ногами и выпрямите колени, поднимая гирю до уровня груди. В конце упражнения зафиксируйте ягодицы и сильно напрягите мышцы ягодиц. На выдохе вновь опуститесь.

Выполняйте упражнение в течение минуты, затем отдохните 5—10 секунд и вновь приседайте. Делайте упражнение в течение 10 минут.

2. Плиометрические отжимания

Примите положение упор лёжа (ладони строго под плечами).

Опустите корпус вниз, затем, поднимаясь до начального положения, оттолкнитесь руками от пола и выполните прыжок. Это и будет плиометрическое отжимание.

Выполняйте упражнение 10 раз, сделайте 3 сета. Если вам трудно даются отжимания, опустите на пол колени, они помогут подготовить нужные мышцы.

3. Прыжки на бокс

Поставьте перед собой степ-платформу, бокс, крепкую коробку или невысокий стул (зафиксируйте ножки, поставив стул вплотную к стене, чтобы он не скользил по полу). Стойте прямо, ноги — уже ширины плеч.

Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул. Как только окажетесь наверху, вновь присядьте. Спрыгните назад.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдохните. Сделайте 5 подходов.

4. V-образные скручивания

Ложитесь на пол на спортивный коврик. Ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.

Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 30-секундный перерыв и повторите ещё 4 раза.

5. Подтягивание ног с помощью полотенца

Положите небольшое полотенце на пол, встаньте на него ногами. Примите позу планки на локтях. Втяните живот, подтяните ягодицы. Стойте так, чтобы напрягались мышцы пресса в первую очередь.

Медленно подтяните ноги к туловищу, колени не сгибайте. Встаньте в позу, похожую на букву Л. Отодвиньте ноги обратно и примите исходную позицию.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 3—5 сетов.

Статьи по теме Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий 5 простых, но эффективных упражнений для всего тела 3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела 10-минутная тренировка с гирей для всего тела

Запись 5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку впервые появилась The-Challenger.ru.

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.}

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

5 эффективных упражнений для тренировки всего тела, TOP BEAUTY

Как проработать все мышечные группы за одну тренировку? Елена Иванова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit,
поделилась с нами комплексом упражнений для проработки всех мышц тела. Эти движения сделают твою осанку идеальной и помогут обрести красивые рельефы.

Т-планка

Упражнение направлено на проработку мышц-стабилизаторов живота, мышц спины, плечевого пояса. Также дополнительно в работу включаются почти все мышцы. Разворот дает возможность поработать тело в другой плоскости, тем самым сэкономить время на проработку всех мышечных групп. Старайся не совершать стандартную ошибку: не работай поочередно разными частями тела. Тело должно двигаться как одно целое в амплитуде 90 градусов от исходной планки.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение, которое одновременно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные мышцы, дельтовидные, трицепс и мышцы брюшного пресса. Отжимания считаются универсальным упражнением и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план. Отжимания не просто задействуют различные мышцы, но и позволяют смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения. Например, уменьшить площадь опоры. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее.

Выпад и жим

Функциональное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп в одном движении. В первую очередь включается передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, далее идет толчковое движение вверх, которое дает нагрузку на верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Для большего эффекта распределяй нагрузку между руками с медболом.

Боковое равновесие

Это упражнение укрепляет вестибулярный аппарат и улучшают координацию, а также задействует ягодичные и мышцы передней поверхности бедра. Необходимым условием для сохранения равновесия является расположение общего центра тяжести над площадью опоры. Известно, что чем больше площадь опоры и ниже центр тяжести, тем устойчивее равновесие.

V-Стабилизация

Для комплексного подхода к тренингу, рекомендую добавлять статический режим сокращения мышц. Для этого отлично подходит упражнение V-стабилизация. Сидя на ягодицах и удерживая стопы на полу, наклоняем спину назад, напрягая центр тела и выстраивая нейтральное положение спины в амплитуде минимум 45 градусов относительно пола. Удерживаем такое положение в течение 90−120 секунд. Далее идет работа на динамику — это повороты в стороны с отягощением для проработки косых мышц живота.

5 лучших видеотренировок, которые тебе понравятся

Чтобы быть в хорошей форме и обладать красивой фигурой, не обязательно сутками напролет пропадать в спортзале. Предлагаем тебе пять замечательных комплексов упражнений, которые помогут проработать все мышцы, не выходя из дома.

Если на спортзал или групповые занятия фитнесом совсем нет времени, предлагаем тебе начать тренироваться дома. Комплексы упражнений для всего тела, которые мы для тебя собрали, займут минимум твоего времени – от 30 мнут до часа, но дадут максимум пользы и эффективности.

Главное, не лениться и настроиться на результат. Порой начать тренировку дома бывает очень сложно, ведь рядом есть любимый диван, телевизор, компьютер (нужное подчеркнуть), но стоит только начать, и тренировка будет только в удовольствие, поверь! Твое тело скажет тебе спасибо, а если тренироваться регулярно, результат не заставит себя ждать.

В программу тренировки для дома входят упражнения на мышцы рук, пресса, спины, ног и ягодиц, а также упражнения для растяжки, а порой и аэробные нагрузки. Такой комплекс позволяет проработать все группы мышц, делает тело подтянутее, сильнее и выносливее. Если комбинировать тренировки для всего тела и правильное питание, можно не только держать фигуру в форме, но и сбрасывать лишние килограммы.

Выполняй упражнения для всего тела каждый день или несколько раз в неделю в зависимости от твоего уровня подготовки, и уже через неделю ты заметишь, что самочувствие улучшилось, ты стала бодрее, энергичнее и даже счастливее, ведь физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья – эндорфинов.

Ниже мы собрали для тебя только лучшие тренировки, которые помогут стать здоровее, красивее и стройнее. Выбирай тот вариант, который тебе подходит больше всего, а дальше все зависит от тебя!

Тренировка для тела от Ребекки Луиз

Тренировка от Синди Уитмарш

Интенсивная тренировка для всего тела

Тренировка от Трейси Андерсон

Тренировка от Катерины Буйда

10 простых упражнений для тела мечты.

Опубликовано: 03.05.2019Время на чтение: 4 минуты2397

Чтобы равномерно проработать группы мышц, укрепляя мускулатуру всего тела, в индивидуальный комплекс тренировок рекомендуется добавлять упражнения разной направленности: на мышцы рук, ног, спины, пресса. Делая упражнения преимущественно одной категории, вы рискуете перекачать отдельную группу мышц, не задействуя при этом другие, что сделает фигуру визуально непропорциональной. Выполняйте комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю по 30 минут, и уже через месяц тренировок вы заметите результаты.

Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

1. Статическая планка на ладонях

Задействованы все группы мышц.

• Примите положение упора тела на ладонях: кисти под плечами, тело составляет прямую линию, спина ровная, пресс напряжен. Во время выполнения упражнения глубоко и равномерно дышите.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Выполняйте по 2-4 подхода. Постепенно увеличивайте время выполнения планки на 15-30 секунд.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Примите положение «статическая планка», разместив ладони на ширине плечевых суставов. Для новичков допустимо выполнение из положения «на коленях».
• Удерживайте горизонтальное положение корпуса, на вдохе согните локтевые суставы и плотно прижмите руки к корпусу тела. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз по 2 подхода.

3. Балансировка с чередованием поднятых рук и ног

Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте на четвереньки, вытянув прямую левую ногу.
• Параллельно вытяните правую руку. Замрите в данной позе на 10-15 минут, удерживая равновесие.
• Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Важно: Во время тренировок употребляйте достаточное количество воды или другой жидкости.

4. Повороты корпуса на согнутых ногах с опорой на стену

Укрепляет косые и поперечные мышцы пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь спиной о стену.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу, закрепите их в «замок» или возьмите мяч. Поворачивайте верхнюю часть корпуса из стороны в сторону, пытаясь дотронуться руками до стены. Во время выполнения упражнения таз остается неподвижным, а спина – прямой.
• Повторите по 30 поворотов в каждую сторону.

5. Приседания с поднятыми руками

Прорабатываем мышцы брюшного пресса, ног, спины.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза), спина прямая.
• Низко присядьте, не расслабляя спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.

6. Прыжки

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки по швам.
• Сделайте глубокий присед, чтобы кончики пальцев рук дотронулись до пола.
• Резко выпрямитесь в прыжке, сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
• Начинайте с 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

7. Лодочка

Задействованы мышцы брюшного пресса, спины, также укрепляются руки, ноги.

• Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
• Одновременно поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Чтобы увеличить нагрузку, поднимая руки и ноги, тяните за ними туловище, согните руки в локтях и сведите лопатки. Задержитесь в положении на несколько секунд.
• Повторите 30 раз.

8. Берпи

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, касаясь ладонями пола.
• Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
• Затем сделайте отжимание и подтяните ноги к рукам.
• Выпрямитесь вертикально и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
• Повторите 50 раз.

9. V-образные скручивания

Задействованы мышцы брюшного пресса.

• Ложитесь на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
• Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и затем еще 4 подхода.

10. Прыжки на бокс

Укрепляем мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Вам понадобится фитнес-бокс, низкий стул или табурет, прочная коробка.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул.
• На вершине бокса снова присядьте, затем спрыгните назад.
• Повторите упражнение 30 раз, затем сделайте перерыв и так – 3 подхода.

Помните, что в работе над телом мечты 80% успеха зависит от питания. Чтобы тренировки приносили видимый результат, скорректируйте свой рацион и питайтесь сбалансированно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. Ваше привычное меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами для поддержания здоровья организма. В нашей статье вы можете ознакомиться с ТОП-списком полезных продуктов для похудения с отрицательной калорийностью.

Часто на изменения в привычном меню и переход на активный образ жизни организм отзывается замедлением обмена веществ и снижением энергии. Поддержит тонус и ускорит метаболизм в период работы над стройной фигурой продукт Термо Комплит* от Herbalife Nutrition. БАД стимулирует метаболизм и обеспечивает энергией во время снижения веса. С Термо Комплит вы сможете быстрее добиться желаемых результатов похудения и уже к лету обрести стройную, подтянутую фигуру.

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
3 мая 2019, 10:002019-05-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении на все тело задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.Повторение, сокращенно от повторения, — это общее движение отдельного упражнения. Сет — это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезно.

Для отжимания:

• Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
• Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело было прямой.
• Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
• Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем устанете. Сделайте перерыв, затем сделайте это снова.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте в положение на корточках, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь в присед.
• Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
• Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

• Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
• Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
• Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде — отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в Международном журнале упражнений , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице — полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы максимально увеличить количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, ступая за раз.

Исследование 14 человек в журнале « PLoS One » показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

Всего 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся

Звучит как плохой рекламный ролик: разорвитесь за меньшее время! Мы привыкли верить, что потрясающие результаты, преобразующие тело, достигаются только в течение нескольких часов. Но если вы придерживались евангелия, изолирующего мышцы, спина и би, грудь и три, правда в том, что вы делаете это неправильно.

От редакторов Details

«Ваш мозг думает не отдельными« мускулами », он мыслит в терминах движений», — говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии.D., директор по методике тренировок в Peak Performance, частной фитнес-студии в Нью-Йорке. «Человеческая эволюция привела к пяти основным движениям, которые охватывают почти все наши повседневные движения». Это означает, что ваша тренировка требует всего пяти упражнений, по одному из каждой из этих категорий: толкание (отжимание от себя), тяга (подтягивание к себе), тазобедренный сустав (сгибание от середины), приседание (сгибание в коленях) и планка. (стабилизация вашего ядра).

Это подход, который использует Дэвидсон при составлении схем лечения знаменитых клиентов Peak, включая Джерарда Батлера, 50 Cent и Джимми Фэллона.Люди, которым не хватает времени, любят это, потому что это эффективная и действенная тренировка — большая нагрузка на мышцы, приводящая к увеличению силы и более быстрому метаболизму. Кроме того, вы не потеряетесь, когда вашего тренера нет рядом. «Если вы знаете основы, создать свою тренировку невероятно просто», — говорит Дэвидсон.

Тем не менее, как мартини и порно-там может быть слишком много хорошей вещи. «Это вызывает стресс для всего тела», — говорит Джейсон Хартман, тренер многих американских олимпийских спортсменов по бобслею и скелетону, а также США.С. Армейский спецназ. «Это означает, что если вы переусердствуете с ними, вы просто накажете себя. Выполняйте этот стиль тренировок не чаще трех или четырех раз в неделю». Комбинируйте движения справа и не стесняйтесь выбирать менее затратный по времени выход.

Как это работает

Выберите по одному ходу из каждой из этих категорий. Затем сделайте 2 подхода по 12 повторений. Меняйте движения, но повторяйте план 3 или 4 раза в неделю. Чтобы получить дополнительный кредит на кардио, см. Дополнения ниже.

PUSH

The Ultimate: Жим лежа
Лягте лицом вверх на скамью, держа тяжелую штангу у грудины, руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны.Вытяните руки, толкая штангу прямо над грудью. Сделайте паузу, затем опустите штангу, чтобы начать.
Альтернативы: Отжимания, жим гантелей плечами, жим гири одной рукой, жим толчков

ТЯНУТЬ

The Ultimate: Подтягивание колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине. Чтобы начать, медленно опуститесь.
Альтернативы: тяга гантелей, тяга TRX, подтягивание, тяга на тросе, тяга вниз

HIP-HINGE

The Ultimate: становая тяга
Поставьте тяжелую штангу на пол перед собой.Отталкивайте бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями к телу. Держите спину прямо, когда вы встаете, поднимая штангу и толкая бедра вперед. Чтобы начать, медленно опустите планку.
Альтернативы: махи гири, румынская становая тяга, становая тяга со штангой

приседания

The Ultimate: сплит-приседания гантели в каждую руку.Согните правое колено, опуская тело так, чтобы левое колено зависло над землей. Выпрямите правую ногу, вернувшись на старт. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
Альтернативы: Приседания со штангой, выпад, приседание с кубком, выпад в обратном направлении

ДОСКА

The Ultimate: Прогулка фермера
Встаньте прямо, держа по тяжелой гантели в каждой руке ладонями к телу. Сохраняйте осанку, когда идете на 20 метров. Повернуть, повторить, вернуться к началу.
The Alternates: Планка, птичья собака, боковая планка, переноска чемодана

Жиросжигающие финишеры

Чтобы проверить кардио (и повысить скорость метаболизма), добавьте одну из этих пятиминутных очередей к — ваша пятиходовая сессия, — предлагает Дэвидсон.«Сделайте это худшими пятью минутами своей жизни», — говорит он. Результат: меньше жира, больше четкости.

Делайте больше повторений

Загрузите штангу весом примерно 70 процентов от того, что вы можете поднять за один раз, затем выберите одно из пяти движений и выполните столько повторений, сколько сможете, не нарушая формы.

Дальше

На гребном тренажере греби как можно больше метров за 5 минут. На каждой тренировке старайтесь увеличивать это расстояние на один процент.

Спринт в гору

Установите беговую дорожку на небольшой наклон, около 3 процентов.Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, стремясь к скорости 10 миль в час. Бегайте трусцой в течение 30 секунд со скоростью 5 миль в час. Повторяйте 5 минут.

Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений

Лучшая тренировка для всего тела — это то, чего хочет каждый, кто занимается фитнесом. Максимальная отдача для наиболее эффективного использования времени и усилий. Хорошие новости: он может быть вашим легко и с минимальным количеством лучшего домашнего тренажерного оборудования. Понятно, что вам нужно будет приложить немного больше, чем минимально необходимое количество усилий, но эта тренировка всего тела настолько проста, насколько мы можем ее сделать.Хотя здесь ничто не фокусируется на прессе, выполнение этой тренировки всего тела поможет тонизировать ваш живот — вы можете подумать о том, чтобы получить один из лучших роллеров для пресса и использовать наши любимые основные упражнения для пресса, если вы хотите получить шесть кубиков.

Все эти 5 упражнений можно выполнять с использованием лучшей штанги, и большинство из них можно выполнить с лучшими гантелями, если вам не нравится идея хранить олимпийскую штангу в своем навесе. Вместе они будут работать с повсюду и с , давая вам тренировку всего тела без единого хитрого жаргона или каких-либо модных фитнес-причуд.Они проверены и проверены.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя тренажеры могут быть отличным инструментом для концентрации на каждой группе мышц, если вы хотите эффективно нарастить мышцы, а также избавиться от жира, лучший способ — выполнять комплексные упражнения бесплатно. веса, будь то гантели (маленькие, которые вы можете легко купить и использовать дома) или штанги (большие) — хотя обратите внимание, что становая тяга, в частности, идеально выполняется со штангой.

Составные упражнения «Большой пятерки» активируют ряд мышц и являются отличным способом одновременно наращивать силу и мышечную массу.Здесь мы рассмотрим эти простые упражнения из Большой пятерки, которые вы должны выполнить, чтобы скоро вас разорвали. Вы также можете комбинировать «Большую пятерку» с режимом тренировки «тяни-толкай».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Не забывайте получать протеин

Есть три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых. Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Наполнение — это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном, больше хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно всего два: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина на высоком уровне.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Для получения дополнительных сведений о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с этим руководством «Как набрать вес и мышечную массу естественным путем»: это очень просто.

The BIG FIVE

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио плюс один-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важно: , если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, с которыми вы можете легко справиться, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой, вы не удивите никого, потянув спину и сделав 120-килограммовую тягу. Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом спортзале есть множество физкультурников, а также большинство увлеченных людей в спортзалах более чем счастливы дать вам незапрошенный совет.

Возможно, вам также стоит подумать о поиске лучших способов похудеть, если вы не тренировались в течение многих лет. Или, если вы хотите, чтобы пресс действительно увеличился, ознакомьтесь с нашими главными советами о том, как быстро избавиться от жира на животе (э-э).

Избавление от боли и ДОМОВ после тренировки лучше всего проводить с помощью лучших перкуссионных массажеров. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц.

1. Становая тяга

Держите спину прямо и толкайте вперед ногами

(Изображение предоставлено Pexels)

Подробно: Как делать становую тягу

Проработанные мышцы : икры, бедра, ягодицы, корпус / пресс, нижняя часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы

Лучшее для : наращивание общей силы

подходов / повторений : сделайте 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга — основа всех силовых упражнений.Это упражнение активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после нескольких первых повторений и будете приятно (?) Измотаны к концу последнего подхода.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы не повредить спину. Лучший способ визуализировать исходное положение — представить, что вы хотите сесть на пол и ухватиться за перекладину, чтобы не сесть. Спина прямая, плечи открыты.Ноги на ширине плеч.

Начните движение бедрами и ягодицами (также известными как ягодичные мышцы), а затем выпрямите спину. Проделайте то же самое на спуске, только наоборот (сначала согните назад, затем ягодицы и бедра).

Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала попросить кого-нибудь помочь вам найти правильную форму, а затем отважиться проверить вашу максимальную грузоподъемность. Форма очень важна в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Лучше всего проконсультироваться с терапевтом, особенно если у вас есть проблемы со спиной, сначала поговорите со своим терапевтом.

Garmin Fenix ​​6 — версии Pro и Sapphire | Цены от 529,99 фунтов стерлингов в Garmin
Для больших тренировок требуются прочные часы, и Garmin Fenix ​​6 определенно является одним из них. Эти часы для приключений могут работать от двух зарядов до двух недель и могут контролировать уровень кислорода в крови, а также частоту сердечных сокращений. Подходит для любого типа тренировок, будь то тренировка с отягощениями, бег, езда на велосипеде, гребля или что-то среднее между ними.Посмотреть сделку

Лучшие предложения Garmin Fenix ​​6 на сегодня

2. Жим лежа

Активируйте мышцы кора перед тем, как поднимать штангу со стойки

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подробно: Как делать жим лежа

Проработанные мышцы : грудь (грудь), трицепсы, передние плечи, трапеции

Лучшее для : проработка груди и рук

подходов / повторений : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа в представлении не нуждается.Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и каждый знает, как его делать правильно (или, по крайней мере, они так думают).

Говоря так, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа. Слегка сожмите локти и по-настоящему сконцентрируйтесь на грудных мышцах (например, грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

Как вариант, вы можете начать с выполнения жима лежа на тренажере Смита (большая рама с грифом с фиксированными движениями). Используя тренажер Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх.

Жим лежа можно делать как на ровной скамье, так и на наклоне. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ их выполнения, если вы тренируетесь дома.

Oatein Hype Protein Bar, упаковка из 12 штук, соленый карамельный вкус | £ 25,36 в Amazon
60-граммовый батончик Oatein Hype содержит 18 грамм белка, а также подходит для вегетарианцев, поскольку не содержит коллагена. Кроме того, он содержит менее 200 калорий на батончик и менее 2 граммов сахара.Самое главное, что на вкус потрясающий . И мы не имеем в виду «учитывая, что это полоска здоровья». Бар Oatein Hype сам по себе отличный вкус. Поистине восхитительная и полезная закуска с высоким содержанием белка.Просмотреть предложение

Лучшее на сегодня Oatein Hype Protein Bar предлагает

3. Жим над головой

Полоска должна двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подробно: Как делать жим над головой

Проработанные мышцы : грудные мышцы, дельты, трицепсы, трапеции

Лучшее для : формирование плеча

подходов / повторений : выполните 3-4 подхода 8-10 повторений

Это упражнение, которое иногда называют военным жимом, отлично подходит для плеч и рук.

Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, согните пресс и выпрямите спину), затем нажмите на гриф вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз, убедитесь, что вы качаете головой вперед и назад, когда штанга пересекает ее перед собой.

Наплечники могут значительно улучшить вашу внешность и на самом деле являются настоящим ключом к получению отличного оружия.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon.
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной.Эти беспроводные прокладки могут эффективно усиливать мышечную стимуляцию и могут «помочь пользователям достичь 8% увеличения размера брюшных мышц через 4 недели наряду со сбалансированной диетой и упражнениями» — по крайней мере, так утверждает SIXPAD. Процент увеличивается до 12% через 8 недель, и многие продукты SIXPAD можно использовать не только для вашего пресса. Просмотр сделки

4. Приседания

Положите штангу на плечи, а не на шею

(Изображение кредит: Unsplash)

Подробно: Как выполнять приседания

Активированные области мышц : ягодичные (они же самые большие мышцы в вашем теле), бедра, трапеции, пресс / косые мышцы живота, верхняя часть спины / широчайшие

Лучшее для : Активизация бедер, ягодиц и повышение силы кора

Сетов / повторений : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам.Выполняя приседания со штангой на плечах, вы активируете целый ряд мышц, а не только ноги и ягодицы.

Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать корпус и ноги. Если вы достаточно смелы — и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее получить большие икры.

Разновидностью этой темы является приседание со штангой на груди, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны, когда попробуете это в первый раз, и значительно сбросьте веса, которые вы можете поднять с помощью приседаний на спине, чтобы не упасть вперед.Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу при передних приседаниях, что поначалу может показаться странным, особенно после небольшого приседания со штангой.

Soylent Nutrition Shake, Коробка из 12 штук, со вкусом шоколада | Купите его на Amazon за 35 фунтов стерлингов
Вы слишком заняты, чтобы готовить трехразовое питание, чтобы придерживаться своего рациона? Как насчет бутылки Soylent RTD, полноценного обеда в бутылке, содержащей 20 граммов растительного белка, а также медленно сжигаемые углеводы, которые помогут вам дольше оставаться сытым.Не говоря уже о том, что Soylent RTD — веганский, без глютена, без орехов, без молочных продуктов и с низким гликемическим индексом. Посмотреть предложение

Лучшие предложения Soylent на сегодня

5. Наклонный ряд

Наклонные ряды могут также должны выполняться с гантелями

(Изображение предоставлено Unsplash)

Глубоко: Как выполнять тягу в наклоне

Активированные области мышц : широчайшие, плечи, предплечья и бицепсы, бедра / ягодицы, выпрямители позвоночника

Подходит для : расширение спины (широчайшие) и проработка бицепса

подходов / повторений : сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне выполняется — сюрприз! — наклоняясь при вставании, ноги на ширине плеч.Используйте хват снизу (ладони смотрят вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса, и подтяните штангу ближе к прессу (а не к груди).

Это упражнение отлично подходит для рук и спины, а также активизирует мышцы кора.

Тягу в наклоне можно выполнять и с гантелями. То же движение, просто держа по гантели в каждой руке.

Смарт-часы Fitbit Versa 2 Fitness | Продажная цена 159 £ | Было 200 фунтов | Вы экономите 41 фунт стерлингов (20%) на Amazon
Это лучшее, что может предложить линейка Fitbit.Усовершенствование оригинальной Versa, а не революция, Versa 2 предлагает лучший стиль и имеет встроенный Alexa — она ​​отвечает только текстом, а не говорит, что довольно круто. Fitbit Pay позволяет вам расплачиваться запястьем и загружать совместимые кредитные и дебетовые карты в свой кошелек в приложении Fitbit. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Versa 2

Другие руководства по домашнему весу

Руководства по тренировкам T3

5 Super-Easy Движения для тренировки всего тела (вес не требуется)

Привет, читатели Берди! Это Карена Доун и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы раскрыть вам маленький секрет: получить полную тренировку тела можно прямо у себя дома.Правильно: весов нет? Нет спортзала? Без проблем! Мы собрали пять движений, чтобы привести в тонус все ваше тело с головы до пят, и все без единой гантели! Мы говорим о рутине, которая поможет вылепить все ваше тело, не выходя из собственной гостиной или спальни.

Мы любим тренировки всего тела, потому что они нацелены на все основные группы мышц, гарантируя, что вы развиваете силу во всем теле. Программы тренировок, ориентированные на конкретные мышцы индивидуально, могут вызвать мышечный дисбаланс, что может привести к неправильной осанке и травмам.Кроме того, тренировки всего тела (например, наша тренировка ниже), как правило, включают динамические упражнения, в которых одновременно задействуются многие группы мышц и имитируются функциональные движения. Это здорово по двум причинам:

1. Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени, потому что вы используете больший процент своей мышечной массы.
2. Преимущества сеанса потоотделения облегчат вам выполнение обычных повседневных действий, таких как перенос продуктов или бег по лестнице, потому что вы натренировали свои мышцы работать синергетически.

Это означает, что ваш мозг может лучше задействовать все ваши мышцы для совместной работы над различными задачами. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела. Другими словами, работают тренировки всего тела.

Мы также любим тренировки, которые не требуют оборудования, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Благодаря силе тяжести ваш собственный вес может обеспечить все сопротивление, необходимое для сложной тренировки, особенно когда вы полагаетесь на движения, которые заставляют ваш сердечный ритм повышать частоту сердечных сокращений и одновременно воздействовать на множество мышц.Нам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с упражнениями с собственным весом, потому что вы можете летать от одного движения к другому без необходимости переключать оборудование, поддерживая частоту сердечных сокращений.

Наконец, подготовка к тренировкам всего тела без оборудования не может быть проще. Все, что вам нужно, это одежда, которая позволит вам двигаться, хорошие кроссовки и немного холодной воды, чтобы избежать обезвоживания. Мы также предлагаем поставить в очередь плейлист с вашими любимыми тренировками, чтобы сохранять мотивацию и сосредоточенность.

Вы готовы? Следуйте этим пяти бодрящим упражнениям с собственным весом, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять дома.

Выпад со стрелкой

Это движение является воплощением упражнения на все тело. Он содержит заряд кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить все мышцы в нижней части тела. Все ваше ядро ​​потребуется для устойчивости, и вы будете использовать верхнюю часть тела для силы и инерции.

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

• Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит слишком далеко за пальцы ног.
• Оттолкнитесь от земли и подпрыгните в воздух.
• В воздухе поменяйте ногу и мягко приземлитесь, выставив вперед левую ногу, задействуя корпус для равновесия.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 прыжков).

Отжимания и отдача на трицепс

Пришло время привести в тонус трицепсы, ягодицы, спину и подколенные сухожилия! Во время этого движения вы почувствуете ожог по всей задней части тела.Это упражнение также укрепляет ваши грудные мышцы (грудь) и брюшной пресс.

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

• Начните в положении отжимания, поставив колени на землю, а руки прямо под плечами.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, опустите грудь на землю, одновременно поднимая левую ногу прямо назад за собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Продолжайте, чередуя ноги в каждом повторении.

Выполните 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Подъем ног лежа

Это упражнение укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра. Нам это нравится, потому что он не только прорабатывает верхнюю часть живота, как традиционные скручивания и многие популярные упражнения на мышцы кора, но также укрепляет и формирует эти надоедливые, более сложные в тонусе нижние части живота. Однако не позволяйте тому факту, что вам приходится лечь, обмануть вас, заставляя думать, что это легко. Мы гарантируем, что вы все еще будете чувствовать ожог.

Тонизируйте его

Вот шаги:

• Начните с положения лежа на спине с прямыми ногами, приподнятыми на несколько дюймов от земли, положив руки под ягодицы.
• Удерживая пупок втянутым к позвоночнику, поднимите ноги прямо вверх, пока они не окажутся перпендикулярно земле.
• Медленно опустите ноги на несколько дюймов от земли.

Выполните 15 повторений.

Мостик отжиманий

Нам это нравится. Он в первую очередь моделирует ягодичные и подколенные сухожилия, обеспечивая мощную заднюю часть! Вы также проработаете сгибатели бедра, брюшной пресс, поясницу и трицепсы.

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
• Сжимая ягодицы, поднимите бедра вверх, пока не достигнете положения моста.
• Медленно опустите бедра назад.

Выполните 20 повторений.

Подъем ног на планке

Ничто не говорит о «тренировке всего тела», как планка, и эта модификация работает сверхурочно, чтобы вылепить больше, чем просто пресс. Это упражнение укрепляет ваши плечи, корпус, ягодицы, разгибатели спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также отличное упражнение для улучшения осанки и равновесия.От него тоже потеет!

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

• Начните с высокой планки, руки прямо под плечами и мышцы кора.
• Напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая правую ногу в воздух. Обязательно держите ногу прямо.
• Медленно опустите правую ногу назад.

Выполните 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Начните с одного раунда из всех пяти упражнений.По мере того, как вы становитесь сильнее и бодрее, выполните два или три раунда из всех пяти упражнений для сложной тренировки всего тела с собственным весом, которая заставит вас потеть, укрепится и почувствует себя прекрасно прямо у себя дома.

10 упражнений для всего тела, которые принесут вам наибольшую отдачу

Когда дело доходит до тренировок, большинство из нас предпочло бы получить максимальные результаты в кратчайшие сроки.

Так что не имеет особого смысла, когда люди проводят все свое время в тренажерном зале на упражнениях на изоляцию отдельных мышц, таких как сгибание бицепса, разгибание ног и отдача на трицепс, когда они могут стать на сильнее, быстрее и сжигать больше калорий за меньшее время. с упражнениями на все тело.

Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для бодибилдеров, пытающихся набрать массивные размеры, они не обязательно являются наиболее эффективными упражнениями или лучшим выбором для типичного спортсмена, стремящегося набрать лучшую форму за ограниченный промежуток времени.

Упражнения для всего тела не только улучшат вашу функциональную форму, то есть помогут вам лучше выполнять повседневные действия или занятия спортом, но и проработают больше мышц одновременно. и сжигают больше калорий при выполнении этих упражнений.

Вот 10 упражнений для всего тела, которые принесут вам больше отдачи:

1. Берпи

Если бы мне пришлось выбрать мое любимое упражнение всех времен , то бёрпи было бы. Мало того, что берпи не требует ничего, кроме вашего собственного веса (то есть у вас нет настоящего оправдания, чтобы не делать их), они являются отличным укрепляющим средством для всего тела и будут поддерживать вас, как никакое другое упражнение.

Как их выполнять: Встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.Верните ноги в положение отжимания и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Прыгайте и как можно быстрее верните ноги в положение приседания. Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше. Добавьте немного хлопка в ладоши!

2. Приседания

Приседания не только сделают вас сильной и мощной нижней частью тела, они также проработают ваш корпус, укрепят спину и проработают плечи.

Кроме того, вы можете выполнять приседания, используя только свой собственный вес, для отличного упражнения, которое можно делать где угодно, а прибавляйте вес, чтобы сделать их еще более сложными.

Как их выполнять: Встаньте, поставив кормушку на ширину бедер, одновременно отводя плечи назад и напрягая пресс. Отведите ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу или не опустятся. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и выталкивая колени наружу при выпрямлении.

3. Подъемы

Подъемы — это фантастическое упражнение, которое можно выполнять с очень небольшим пространством, которое укрепит ваши ноги и основные мышцы, повысит выносливость и повысит частоту сердечных сокращений одним движением.

Чтобы сделать подъемы более сложными, добавьте вес или ступайте на более высокую поверхность.

Как их выполнять: Встаньте перед ящиком или возвышением, отведя плечи назад и напрягая пресс. Поставьте левую ногу на ящик, затем сделайте шаг наверх, убедившись, что ступни ровные. Сделайте шаг назад той же ногой, затем повторите с правой ногой.

4. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела всех времен. Оно не только прорабатывает руки, плечи и спину, но и укрепляет мышцы кора.Если вы еще не можете сделать одно упражнение, не теряйте надежды — с практикой подтягиваться сможет любой, (да, в том числе и женщины!).

Как выполнять: Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни, затем подтянитесь так, чтобы подбородок лежал на перекладине. Опуститесь вниз с контролем.

Подтягивания для начинающих:

• Подтягивания в прыжках: Прыгайте с земли или возвышенности, используя импульс, чтобы помочь себе подняться на перекладину.
• Минусы: Подпрыгните к перекладине так, чтобы вы оказались в верхней позиции для подтягивания, затем медленно опускайтесь вниз, контролируя себя.
• Используйте ленты: Обмотка ленты вокруг перекладины, а затем снова вокруг ваших ног (или колен) может помочь вам преодолеть точку преткновения в подтягивании.

5. Отжимания

Забудьте о модных тренажерах, вместо этого делайте отжимания. Отжимания прорабатывают мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и даже ног. И что самое лучшее в отжиманиях? Вы можете сделать их где угодно.

Как их выполнять: Начните с положения планки, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификации отжиманий для начинающих:

• Отжимания на наклонной поверхности: Найдите скамейку, стол или аналогичную устойчивую поверхность и примите положение планки, поставив ступни на пол, а руки на приподнятую поверхность. .Сделайте отжимание из этого положения. По мере того, как вы становитесь сильнее, найдите более низкие поверхности, на которых можно их сделать.
• Отжимания от колен: Начните с положения отжимания, поставив колени на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Отжимания

Хотите одновременно проработать грудь, трицепсы, плечи и пресс? Начните делать отжимания в качестве привычного упражнения.

Как их выполнять: Встаньте между параллельными брусьями. Возьмитесь за перекладины, выпрямите руки и приподнимитесь над землей, слегка скрестив ноги. Отводя плечи назад и держа грудь вверх, опуститесь вниз так, чтобы локти были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы руки были прямыми.

Модификации отжиманий для начинающих:

• Поднимите ноги: Примите такое же положение между параллельными брусьями, как описано выше, но поставьте ступни на приподнятую поверхность, чтобы облегчить задачу.
• Используйте скамейку: Сядьте на скамейку или прочную поверхность, поставив ступни на пол, руки позади вас, локти согнуты за спиной. Поднимитесь со скамейки так, чтобы руки были прямыми, а ступни все еще стояли на полу. Держа плечи назад и напрягая пресс, опустите ягодицы на скамью так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Поднимитесь и повторите.

7. Выпады в прыжке

Выпады в прыжке не только заставят ваши ноги гореть как сумасшедшие, но и увеличат частоту сердечных сокращений. и бросают вызов вашим навыкам балансировки, что делает их фантастическим упражнением для кондиционирования всего тела.

Как их выполнять: Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола. Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога оказалась впереди, а передняя — сзади, затем повторите так быстро, как только сможете.

8. Качели с гирями

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями не зря: они качают . Махи с гирями не только отлично подходят для похудания, но и повышают мощность, повышают мышечную выносливость, повышают анаэробные и аэробные способности и многое другое.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа между ними гирю. Позвольте гири слегка покачиваться за ногами, затем вытяните бедра вперед, поднимая гирю прямо над головой. Следите за гирей и направьте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю с неба и повторите.

9. Стойки на руках

Стойки на руках — одно из самых недооцененных упражнений по одной основной причине: большинство людей думают, что они просто не могут их выполнять.Но даже если вы начнете делать стойку на руках у стены, они помогут вам построить сильную верхнюю часть тела и корпус, улучшить способность к равновесию, улучшить здоровье костей и многое другое.

На самом деле, выполнение стойки на руках каждый день может даже помочь вам меньше нервничать — а кому это сейчас не нужно?

Как это сделать: Начните с того, что руки положите на пол в таком месте, где вам не на что удариться. Прыгайте или подтягивайтесь с контролем и держитесь за стойку на руках. Опуститесь вниз с контролем.

Модификации стойки на руках для начинающих:

• Стойка на руках лицом от стены: Стойка на руках лицом от стены, руки на земле на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь ногами по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении, затем подойдите к стене руками. Выйдите из стойки на руках, опустив ноги вниз. Попробуйте удерживать стойку на руках 5-10 секунд в шести подходах. Если это все еще слишком сложно для вас, потренируйтесь ходить вверх и вниз по стене, пока не наберетесь достаточной силы.
• Стойка на руках лицом к стене: Лицом к стене, поставьте руки на землю на ширине плеч и подпрыгните в стойку на руках, контролируя себя. Работайте над стойкой на руках в течение 60 секунд. Как только вы это сделаете, попробуйте оторвать ноги от стены.

10. Прыжки на ящик

Отлично подходят для развития силы нижней части тела, физической подготовки и подготовки к любым видам спорта, в которых задействованы прыжки. Прыжки на ящик также сжигают основные калории и ускоряют сердечный ритм.

Плюс, прыгая на что-то высокое, ты выглядишь крутым, а кто этого не хочет?

Как это сделать: Встаньте перед ящиком или прочной приподнятой поверхностью. Запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги. Спрыгните обратно из коробки, затем сразу же подпрыгните и повторите все заново.

А теперь иди усердно работай, вспотей и получай удовольствие!

Всего 5 упражнений, необходимых для тренировки всего тела

Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз.Мы все просто пытаемся приспособиться к фитнесу. Поскольку жизнь требовательна и все может быть суматошным, не у всех есть часы, которые они могут потратить на создание идеальной тренировки и выполнение ее в тренажерном зале.

Важно, чтобы наши тренировки были результативными и результативными. Это означает, что они помогают нам развить разностороннюю, полную силу и физическую форму самым простым способом и в те короткие сроки, которые у нас есть. Тренироваться умнее, а не усерднее, как говорится.

Мир фитнеса может сбивать с толку.Вокруг так много информации (а зачастую и дезинформации), так что в конечном итоге легко потерять наши усилия упражнениями, которые являются пустой тратой времени.

Конечно, все зависит от наших тренировочных целей. То, что полезно для одного человека, может не быть для другого.

Но, если вы просто хотите поддерживать форму, тренировать свое тело, работать над своей всесторонней силой, и у вас было всего 6 упражнений, которые помогут вам в этом, вы должны выбрать именно эти.

Отжимания

Для некоторых людей отжиматься просто.Для других это кажется невозможным. Каким бы способом вы ни чувствовали себя, продолжайте включать его в свой распорядок дня.

Отжимания — невероятно эффективное комплексное упражнение для верхней части тела. Он может быть известен тем, что прорабатывает мышцы груди, но на самом деле он делает гораздо больше.

Отжимания также являются эффективным способом задействовать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Важно отметить, что он также задействует ядро ​​на всем протяжении от брюшного пресса в области живота до выпрямляющего позвоночника в спине.Это означает, что отжимание может обеспечить интенсивную тренировку верхней части тела всего за одно упражнение.

Еще один плюс отжимания — его универсальность. Более простые варианты могут быть использованы для новичков, а более сложные — для более продвинутых. Вы также можете немного изменить движение, чтобы сосредоточить больше внимания на определенных группах мышц, если это то, чем вы хотите заниматься.

Для начинающих:

• Отжимания от колен

• Отжимания с поднятием рук

• Только эксцентрические отжимания

Для специалистов:

• Отжимания на подъеме стопы

• Отжимания на одной руке

• Отжимания с отягощением

Для большей нацеленности на трицепс: алмазное отжимание вверх

Для большей нацеливания на плечи: отжимание пайком вверх

Для большей нацеливания на грудь: отжимания широким хватом

Приседания

Вы, наверное, знали, что это идет.Есть причина, по которой приседания так популярны. Это универсальное, функциональное комплексное упражнение, которое приносит с собой целый ряд преимуществ.

Нацеливаясь на мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора, приседания могут и должны выполняться практически каждым.

Самое важное, что нужно помнить о приседаниях, — это форма. Если ваша форма неправильная, скорее всего, вы не задействуете все нужные группы мышц. Вы приложите усилия, но не получите должной награды.Сосредоточьтесь на задействовании мышц ягодиц и ног на пути вверх и вниз. Убедитесь, что ваши колени не воспринимают нагрузку, и вместо этого подумайте о том, чтобы подъехать с пяток.

Существует множество способов изменить приседания для разных групп мышц и тренировочных целей. Сумо-приседания, приседания на одной ноге, приседания с прыжками, импульсные приседания и приседания со штангой — все это немного отличается от вашего распорядка и ваших результатов.

Бурпи

Подожди, пока не пролистывай.Мы знаем, что все ненавидят бёрпи, но у них есть огромные преимущества, которые делают их стоящими.

Множественные движения, задействованные в бёрпи, означают, что задействовано много разных групп мышц. Их взрывной характер означает, что вы работаете в анаэробной зоне и одновременно развиваете сердечно-сосудистую систему.

Burpees включает в себя планку, отжимание, приседание и прыжок в одном гибридном движении. Это означает, что они извлекают выгоду из всех этих вещей и доставляют их все за один раз.

Бёрпи — отличное завершающее упражнение, а это означает, что после того, как вы проделали всю вашу работу, направленную на силу или выносливость, завершение быстрой серии бёрпи — отличный способ завершить тренировку всего тела.

Помните, всегда есть полубёрпи и другие варианты, если вы не хотите делать все до конца.

Чистка и пресс

Это упражнение на двойные движения состоит из двух фаз, которые помогают улучшить кондиционирование как верхней, так и нижней части тела.

Чистая часть включает подъем гантели от земли в становой тяге и задействование мышц задней цепи, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и спина. В прессовой части вы поднимаете гантель над головой и прорабатываете мышцы плеча и руки. Ваше ядро ​​постоянно задействовано, что делает его очень сложным по своей природе.

Это может быть сложно освоить, но как только у вас получится правильное движение, чистка и пресс — это то, что вы всегда можете добавить в свой распорядок, если у вас мало времени.

Ходьба

Что? Хорошо, это требует объяснения. Вы, наверное, не ожидали увидеть его в списке.

Но если у вас мало времени и вы ищете способ оставаться в форме, активным и здоровым, самое важное и доступное, что вы можете сделать, — это больше ходить.

Ходьба невероятно недооценена. Многие люди по утрам находят время на часовые занятия в тренажерном зале, а затем не двигаются весь оставшийся день.Без основ повседневного движения на первом месте вся ваша дополнительная работа в тренажерном зале будет гораздо менее эффективной.

В то время как силовые тренировки отлично подходят для тренировки мышц, ходьба является фундаментальным и функциональным упражнением, которое каждый может выполнять для улучшения общей физической формы.

Самый большой способ сжигания калорий нашим телом, который мы контролируем, — это ходьба, которую мы делаем каждый день. Это намного больше, чем количество, потраченное на целенаправленные упражнения и занятия в спортзале. Если вы хотите улучшить общую физическую форму и поддерживать свой вес, лучше всего начать с 10 000 шагов.

Если вы больше ходите пешком, вы можете рассчитывать на длинный список преимуществ. К ним относятся улучшение сердечно-сосудистой системы, выносливость, здоровье сердца, улучшение осанки и здоровье скелета. И это даже не говоря о пользе прогулок для психического здоровья.

Hussle может помочь вам приспособиться к любой физической форме. Будь то онлайн-уроки или доступ в тренажерный зал рядом с вами, наши гибкие абонементы помогут вам в этом.И все это без контракта. Найдите то, что вам подходит.

5 упражнений, которые нужно выполнять дома, обеспечивающие тренировку всего тела

Кредиты изображений: Здоровый образ жизни

Упражнения, вероятно, один из лучших и самых быстрых способов похудеть. Но знаете ли вы, что это влияет не только на ваше телосложение, но и полезно для вашего психического здоровья? В частности, искусство фитнеса — это способность выполнять определенные действия и заниматься спортом в коротких или более длительных последовательностях.Что же делать, если рядом с вами нет абонемента в тренажерный зал или каких-либо аксессуаров для тренировок, и вы не можете выйти из дома, особенно на карантине? Упоминание ниже 5 упражнений, обеспечивающих тренировку всего тела, которые вы можете выполнять ДОМА без использования какого-либо тренировочного снаряжения или аксессуаров.

1. Выпады:

Кредиты изображений: Яндекс

Это упражнение можно легко выполнить на коврике для йоги. Это создает нагрузку на нижнюю часть тела во время выполнения. Поскольку выпады — это тренировка для всего тела, их преимущества варьируются от тонизирования и формирования тела до улучшения осанки и равновесия.Мышцы живота, спины, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия — это мышцы, которые прорабатываются. Это также помогает подтянуть ягодичные мышцы. Следует быть осторожным, так как больные колени могут сделать выпады болезненными. Перегрузка тела тоже может вызвать усталость и боль.

2. Берпи:

Кредиты изображений: Buena Mente

Burpees отлично подходят для тренировки всего тела. Это бесплатное оборудование и отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Можно выполнять различные варианты этого упражнения, но и самая простая форма также чрезвычайно эффективна для сжигания жира.Выполнение этого ежедневного упражнения может дать лучшие результаты, чем обычный бег трусцой и другие обычные силовые упражнения.

3. Доска

Кредиты на изображения: Pinterest

Он помогает наращивать и укреплять основные мышцы, которые представляют собой серию мышц в средней части тела, которые используются для движения. Это также помогает укрепить живот, который важен для поддержки вашей спины и позвоночника. Это означает, что это предотвращает риск получения травм в этих областях. Начните с 30 секунд за раз, трижды в день.В конце концов увеличьте время до 45 секунд, а затем до минуты. Он также увеличивает обмен веществ, улучшает осанку и гибкость.

4. Ситуации:

Кредиты изображений: Building Beast

Еще раз, это упражнение укрепляет и тонизирует ядро, стабилизирует мышцы живота, укрепляет диафрагму, улучшает осанку и очень эффективно снижает жир на животе. Это также способствует тренировке гибкости. Однако выполнять его следует умеренно, так как некоторые считают, что это может сильно сказаться на позвоночнике.Это также помогает моделировать пресс.

5. Отжимания:

Кредиты изображений: Pinterest

Это упражнение по художественной гимнастике. На то, чтобы научиться и выполнять правильное отжимание, может уйти какое-то время. Он работает в основном на укрепление таких частей верхней части тела, как грудь, трицепсы, грудные мышцы и плечи. Он выполняется для активации мышц в этих областях, укрепления и выносливости, а также увеличения мышечной массы.