5 на 5 тренировки: Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Методике 5×5 уже более 70 лет.

По ней занимались бодибилдеры еще в 50-60-х годах прошлого века, но она остается актуальной до сих пор.

Сегодня подробно разберемся, в чем ее смысл, как адаптировать ее под себя и получить необходимый результат.

В чем суть методики

Программа 5×5 изначально предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но сейчас есть модификации и для новичков.

Суть программы – прорыв в силе и общей мышечной массе.

Для этого используются только базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп. Никакой изоляции и прокачки мелких мышц!

Пример программы 5×5

В оригинале программа 5×5 достаточна проста.

Периодичность занятий – 3 раза в неделю.

На каждой тренировке выполняется только 3 упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах 5×5
2. Жим штанги лежа 5×5
3. Становая тяга 5×5

Так набирал мышечную массу Рэг Парк, кумир Арнольда Шварценеггера. Именно Рэг изобрел и пропагандировал эту методику, которую практиковал и сам Арнольд.

Эта методика распространена по всему миру. Ее видоизменяли и приспосабливали под свои нужды многие тренеры и спортсмены.

Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.

Для людей со средней генетикой разумнее проводить только 2 таких тренировки в неделю.

Но даже 2 тренировки с приседом, жимом и тягой могут быть непосильной задачей.

В этом случае попробуйте более комфортный вариант:

Тренировка 1

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

Главные рекомендации

Как видите, набор упражнений нехитрый. Первый день — стандартный набор из приседа, тяги и жима, а второй — его облегченная версия.

Далее рассмотрим основные рекомендации по правильному использованию программы, которые помогут достичь результата и не травмироваться.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельные отягощения!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму, поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

К тому же не все выполняют на тренировке по 5 рабочих подходов. Как правило, их 3-4.

Работа с умеренным весом в любом случае будет ощутима, ведь объем нагрузки все равно увеличится с 3 подходов до 5. А значит, возрастет и тренировочный стресс.

Как увеличивать нагрузку

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит, отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

• Для приседаний и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
• Для жима лежа – 2. 5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего, у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом, пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка работает комплексно:

• повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем
• разогреваются связки, сухожилия и суставы

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что повышает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

• 1 подход – 20 кг на 15 раз
• 2 подход – 50 кг на 10 раз
• 3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Как долго можно заниматься по программе

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки, даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Занятия в таком режиме продолжительное время могут спровоцировать перетренированность, ведь представляют серьезный стресс для организма.

Помните о роли периодизации, когда за циклом ударных нагрузок обязательно следует более щадящий режим.

Только так вы сможете как следует восстаналиваться и прогрессировать в дальнейшем.

Плато: что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься, пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс.

Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, для чего используется подобная методика, и как правильно внедрить ее в свой тренировочный процесс.

Руководствуйтесь советами, которые прочли выше, и вы обязательно достигнете нужных результатов. Удачи!

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Фитнес и бодибилдингДля начинающих

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5.

Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Читайте также

• Жим над головой: руководство для начинающих
• Как правильно подобрать вес снаряда?
• Питание для набора мышечной массы

Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу

Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.

Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.

Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.

Программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.

В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.

Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.

Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.

Движения со штангой следующие:

• приседания со штангой на спине
• жим штанги лежа
• становая тяга со штангой
• жим штанги над головой
• тяга штанги

Комбинация этих движений в больших мышцах вашего тела .

Структура тренировки 5×5

На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.

Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.

Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.

Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.

Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.

Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.

Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что способствует наибольшему увеличению силы и мышечного роста.

Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.

Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.

Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.

Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.

Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.

Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.

Расписание тренировок 5×5 на неделю

Неделя 1

Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседания штанги — 5 × 5
   1. Жаловый жим со штангой — 5 × 5
   1. Рук со штангой — 5 × 5
2. тренировки B
   1. Квадрат шарни жим — 5х5
   1. Становая тяга штанги — 1х5

Неделя 2

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседание штанги — 5 × 5
   1. Повышенная пресса со штангой — 5 × 5
   1. Труд -тяга со штангой — 1 × 5
2. Тренировка B
   1. Скват со шаршкой — 5
   8. 8. 4. — 5×5
         1. Тяга штанги — 5×5

         Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.

         В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

         Приседания первыми на каждой тренировке

         Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

         Для этого есть особые причины:

         • Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
         • Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

         Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

         Резюме

         Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

         Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.

         Однако, если вы новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.

         Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).

         Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.

         Добавление веса

         Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.

         Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

         Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.

         Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.

         Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

         Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если слишком быстро перегорите, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

         Резюме

         Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.

         Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые необходимо учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.

         Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

         Наборы для разминки

         Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.

         Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.

         Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.

         Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

         После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.

         Периоды отдыха

         Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

         По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

         Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

         Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

         Недели разгрузки

         Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

         Чтобы работать над разгрузкой в ​​рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.

         Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.

         При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.

         Важность отслеживания прогресса

         Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.

         Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.

         Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

         Устранение неполадок на плато

         Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.

         Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.

         Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.

         Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

         Первое, что вы должны попробовать, это провести более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.

         Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.

         После недели отдыха снова начните программу, используя 80% вашего предыдущего рабочего веса, и вы можете обнаружить, что прорываете свое плато.

         Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

         Устранение травм

         Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).

         Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

         Резюме

         Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.

         Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

         Первичные движители — это крупные мышцы, создающие силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

         • четырехглавая мышца, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
         • дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
         • грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы и трицепсы в жиме лежа
         • ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.

           Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.

           Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально перемещать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.

           Стабилизаторы туловища включают следующее:

           • Lumbar Multifidus
           • Поперечные брюшные животы
           • Внутренние и внешние наклоны
           • Квадратус Lumborum
           • Erector Spinae
           • Верхний, Мидл и Нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.

             Если ваш позвоночник движется под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.

             Краткий обзор

             Программа 5×5 направлена ​​на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.

             Программа 5×5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном общем росте и развитии в тренажерном зале.

             Развитие максимальной силы

             Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.

             Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.

             Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).

             Наращивание сухой мышечной массы

             Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).

             Ускорение метаболизма

             Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.

             Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.

             Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).

             Практика использования основных упражнений

             Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.

             Однако, поскольку каждый сет состоит из относительно небольшого числа повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом количестве повторений.

             Наконец, интервалы между тренировками в течение недели означают, что вы регулярно повторяете движения и хорошо отдыхаете.

             Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.

             Спортивные результаты

             Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.

             Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.

             Тренировка всего тела

             Программа 5×5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости проводить бесконечные часы на силовых тренажерах.

             Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.

             Простота программирования

             Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.

             С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.

             Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.

             После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.

             Понимание серьезных силовых программ

             Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.

             После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.

             С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.

             Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.

             Резюме

             Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.

             5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.

             Программа 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.

             В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

             Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.

             Станьте невероятно сильным с помощью программы тренировок 5×5

             Если вы хоть немного заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, вы, вероятно, слышали или читали о программе тренировок 5×5. Одна из первых итераций этой тренировки была популяризирована Биллом Старром, и с тех пор она оказала сильное влияние на силовую сцену.

             Душан Петкович/Shutterstock

             Отличительной чертой программы является отсутствие вспышки, вместо этого она фокусируется на грубых усилиях. Вы расставляете приоритеты в сложных движениях для пяти подходов по пять повторений (отсюда и название программы) и меняете интенсивность, чтобы вызвать другой тренировочный стимул. Его постоянная способность давать результаты на протяжении многих лет подтвердила, что ваши усилия могут превзойти почти все другие навороты программирования. Если вы полны решимости стать сильным — действительно сильным — вот что вам нужно знать о программе 5 × 5.

             • Обзор программы 5×5
             • Создайте свою собственную тренировку 5×5
             • Калькулятор максимального количества повторений
             • Почему это работает
             • Что вам понадобится
             • Кто должен участвовать в программе 5×5
             • Кому не следует заниматься по программе 5×5

             Что такое программа 5×5?

             Первоначальная программа Билла Старра 5×5 имела множество итераций. Его первоначальный формат был разработан в первую очередь для улучшения силы и мощи спортсменов, таких как футболисты, олимпийские тяжелоатлеты и даже спортсмены-единоборцы. Вы также можете найти варианты с более широким применением, такие как его 5×5 для начинающих или более специализированные версии, созданные для удовлетворения потребностей других групп населения.

             Любая версия программы сосредоточена вокруг пяти подходов по пять повторений для многокомпонентных (многосуставных) упражнений . Еще одной отличительной чертой программы является медленное и стабильное прогрессирование: пользователь увеличивает вес на штанге всего на 2,5 фунта каждую неделю.

             https://youtube.com/watch?v=JuNiXWekPjwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Почему тренировка 5×5 лучше подходит для наращивания мышечной массы (https://youtube.com/watch?v=JuNiXWekPjw)

             Исследование, опубликованное в Biology of Sport сравнил две группы атлетов, выполняющих протокол жима лежа. Одна группа выполнила пять подходов по пять повторений (с 80% своего одноповторного максимума), в то время как другая выполнила шесть подходов по два повторения (с использованием 87,5% своего 1ПМ). Обе группы увеличили жим лежа. (1)

             Более того, исследователи утверждают, что «эти результаты, как правило, подтверждают общую практическую рекомендацию начинать с более легкой нагрузки при использовании стратегии прогрессивной волновой нагрузки, поскольку такая стратегия дает аналогичные улучшения производительности при более низком уровне нагрузки». усилие на тренировках». (1)

             Первоначальная программа

             Первоначальная программа 5×5 разделяет вашу тренировочную программу на три дня: тяжелый день в понедельник, легкий день в среду и средний день в пятницу. Вы сосредоточитесь на приседаниях, различных жимах и силовом взятии на грудь (или тяге штанги) с незначительными дополнительными упражнениями, помимо базовых упражнений.

             Указания : Каждая тренировка будет основываться на процентах от вашего 1ПМ, поэтому полезно знать свой максимум для каждого из основных упражнений (см. ниже). Программа требует, чтобы вы выполняли топ-сет с установленным процентом от вашего 1ПМ в каждом упражнении, используя предыдущие четыре подхода для медленного наращивания.

             Прогресс Старра 5×5 так же прост, как увеличение нагрузки вашего расчетного 1ПМ на 2,5 процента каждую неделю. Если (или когда) вы испытываете пропущенное повторение в одном упражнении или считаете, что сама программа стала слишком сложной, разгрузитесь, уменьшив нагрузку примерно на 10% и продолжая.

             Понедельник (тяжелый день)

             • Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5, верхний подход @ 85% от вашего 1ПМ 
             • Жим лежа : 5 x 10, топ-сет @ 70% от вашего 1ПМ
             • Приседания : 5 x 10, верхний подход @ 85% от вашего 1ПМ

             Среда (легкий день)

             • Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5, верхний подход @ 65% от вашего 1ПМ 
             • Жим лежа на наклонной скамье : 5 x 10, верхний подход @ 65% от вашего 1ПМ 
             • Приседания : 5 x 5, верхний подход @ 65% от вашего 1ПМ 

             Пятница (средний день)

             • Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5 @ 70% от вашего 1ПМ
             • Жим над головой : 5 x 10 @ 70% от вашего 1ПМ
             • Приседания : 5 x 5 @ 70% вашего 1ПМ

             Более того, 5×5 — это схема подходов/повторений и режим прогрессии, который способствует медленному и стабильному увеличению силы. Оставаясь верным основным принципам этого метода, вы можете создать собственную тренировку 5 × 5, которая обеспечит прирост на несколько месяцев вперед.

             Программа

             Если оригинальная программа Старра не совсем вам нравится, вы можете применить базовую формулу к своим собственным тренировкам. Вот код 411:

             • Вы будете тренировать все тело три раза в неделю , выбирая три сложных движения за тренировку.
             • Вместо того, чтобы придерживаться легкого, среднего и тяжелого дня, вы будете придерживаться более простого режима прогрессии. Используйте 70-80% вашего 1ПМ во всех пяти подходах по пять повторений . Каждую неделю старайтесь прибавлять немного веса (от 2,5 до максимум 10 фунтов). Если вы не можете поднять больше, придерживайтесь того же веса и старайтесь увеличивать его только в одном или двух подходах.
             • Изолирующие упражнения не запрещены . Однако, если вы чувствуете усталость и/или боль, не добавляйте их. Вы должны выполнять эти движения — подъемы рук в стороны, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и т. д. — только если у вас есть время и энергия после основной тренировки. программа завершена.

             Понедельник

             • Вариация приседаний : 5 x 5
             • Вертикальная тяга : 5 x 5
             • Вертикальное нажатие : 3-4 x 12-15
             • Ядро : 3 x 15

             Среда

             • Горизонтальное нажатие : 5 x 5
             • Горизонтальная тяга : 5 x 5
             • Набедренная петля : 3-4 x 12-15
             • Сердечник : 3 x 15

             Пятница

             • Набедренная петля : 5 x 5
             • Вертикальное нажатие : 5 x 5
             • Горизонтальная тяга : 3-4 x 12-15
             • Сердечник : 3 x 15

             Варианты упражнений

             Если вы заинтересованы в том, чтобы MacGyver разработал свои собственные тренировки 5 × 5, используйте меню упражнений ниже, чтобы заполнить вышеуказанные категории. Вы должны придерживаться одних и тех же движений в течение четырех недель, прежде чем отказываться от них.

             Приседания

             • Приседания на груди
             • Приседания на спине
             • Приседания Зерхера
             • Перекладина безопасности для приседаний
             • Кубок для приседаний
             • Приседания над головой

             Горизонтальный толчок

             • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
             • Жим штанги на наклонной скамье
             • Жим штанги на наклонной скамье
             • Жим гантелей лежа (на горизонтальной поверхности, в наклоне, в наклоне)
             • Молотковый силовой пресс

             Тазобедренный шарнир

             • Становая тяга
             • Становая тяга с трэп-грифом
             • Становая тяга сумо
             • Реечная тяга
             • Бедренная тяга

             Вертикальная тяга

             • Подтягивание
             • Подтягивания с отягощением
             • Подтягивания
             • Подтягивания с утяжелением
             • Широта Понижение

             Вертикальный толчок

             • Жим штанги над головой
             • Жим гантелей над головой
             • Арнольд Пресс
             • Жим от плеч в тренажере
             • Жим гантелей одной рукой стоя на коленях
             • Z Пресс
             • Пресс для бревен

             Горизонтальная тяга

             • Тяга штанги в наклоне
             • Пендлей Роу
             • Тяга гантелей одной рукой
             • Тяга гантелей двумя руками
             • Уплотнительный ряд
             • Сидячий кабельный ряд
             • Лицевая тяга

             Сердечник

             • Пресс Паллофа
             • Развертка Ab
             • Кабельный зажим
             • Приседания
             • Носки к перекладине
             • Птичья собака
             • Медвежья доска
             • Доски

             Калькулятор 1ПМ

             Вы должны знать свой 1ПМ, чтобы точно выполнить программу 5×5. Если вы давно не достигали максимума или никогда не достигали максимума, попробуйте этот удобный калькулятор.

             Империал
             Метрическая

             Поднятый вес

             Выполнено повторений

             [См. также: Объяснение программы силовых тренировок Джима Вендлера 5/3/1 ]

             Почему это работает

             Как и любая силовая программа, основные упражнения будут сосредоточены на комплексных упражнениях, которые бросают вызов вашему телу. Ваш прогресс контролируется структурированным увеличением нагрузки с течением времени — и будет установлен предел того, сколько работы вы выполняете в день.

             Основное внимание уделяется многосуставным упражнениям

             Краеугольным камнем программы 5×5 является упор на многосуставные комплексные упражнения. В любом варианте, который вы найдете — приседания со штангой, становая тяга, взятие на грудь, тяга и различные жимы будут служить вашими основными движениями.

             Эти упражнения требуют огромной координации всего тела и, таким образом, одновременно укрепляют многие группы мышц. Из-за отсутствия тренажеров или изолированных упражнений все ваше тело будет вынуждено стать сильнее, полностью контролируя эти штанги самостоятельно.

             Постепенное увеличение

             Еженедельное увеличение предписанной нагрузки обычно будет настолько малым, насколько это возможно; например, по возможности можно увеличить вес до 2,5 фунтов.

             Душан Петкович/Shutterstock

             Идея состоит в том, чтобы медленно и методично увеличивать нагрузку, чтобы ваше время и усилия с каждым упражнением приводили к увеличению силы. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку.

             Управление объемом

             Существует определенное ограничение на количество упражнений на тренировку в программе 5×5. Это сделано специально, так как сила требует определенной концентрации внимания. Ваша способность восстанавливаться имеет первостепенное значение для вашего успеха. Со слишком большим количеством дополнительных упражнений вы, вероятно, будете раздавлены волной усталости от такой высокочастотной работы со штангой.

             Программы 5×5 учитывают это, значительно ограничивая дополнительные упражнения помимо основных 5×5, часто используя от нуля до двух дополнительных подъемов за тренировку помимо основной работы в течение дня.

             Практика ведет к совершенству

             Сила — это не только ваши мышцы. Ваша нервная система, состоящая из центральной нервной системы (ЦНС) и периферической нервной системы (ПНС), контролирует многие основные функции вашего тела. Ваша способность двигаться, ваши чувства, контроль температуры, сон и жизненно важные функции регулируются вашей нервной системой.

             Когда дело доходит до силовых тренировок, все движения начинаются в мозгу. От захвата штанги до свода лопаток и прижимания штанги к груди — ваш мозг запускает все сигналы, чтобы сделать эти физические шаги возможными.

             Если вы новичок в поднятии тяжестей или давно не занимались, вашей нервной системе потребуется время, чтобы привыкнуть к новой серии движений. Тем не менее, практика делает совершенным. Чем больше вы выполняете движение, тем более скоординированными и эффективными вы становитесь при выполнении упражнения.

             Джейкоб Лунд/Shutterstock

             В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience, изучалось влияние силовых тренировок на нервы двух обезьян. Каждая обезьяна выполняла тягу одной рукой. Через три месяца исследователи пришли к выводу, что «силовые тренировки связаны с нейронной адаптацией». Это были нервы обезьяны и их мышечно-мозговая связь, которая укрепилась раньше, чем мышцы. (2)

             Так какое же это имеет значение в отношении метода 5×5? Потому что выполнение пяти подходов с умеренным весом для двух разных составных движений дает вам, атлету, много практики для вашей нервной системы. Эта программа заставляет вас сосредоточиться на большем количестве подходов и повторений с меньшим количеством движений. Вы станете лучше поднимать вес, и если вы пауэрлифтер или жадный до силы посетитель тренажерного зала, то, как вы поднимаете вес, так же важно, как и то, сколько вы поднимаете.

             Что вам понадобится

             Как правило, силовые тренировки можно выполнять с (несколько) простым набором упражнений. Тем не менее, прежде чем приступить к силовому путешествию, необходимо учесть несколько вещей, таких как оборудование, время и стратегии восстановления.

             Оборудование

             Как и во многих силовых упражнениях, в список основного оборудования, которое вам понадобится, входят штанга, стойка для приседаний и блины для загрузки штанги. Многие обычно рекомендуемые дополнительные упражнения попадают в категорию гимнастических упражнений (подтягивания и отжимания на брусьях), что делает их достаточно легкими для выполнения практически в любом месте. Имея это в виду, хорошее разгибание спины или развитие ягодичных мышц не помешают, в зависимости от того, как вы конкретно программируете свои 5×5.

             Доступ к платформе для становой тяги также полезен, так как вы можете лучше выполнять тяжелые подходы становой тяги, не опасаясь повредить грифы, пластины или пол от высокоинтенсивных тяг.

             Jacob Lund/Shutterstock

             Также подойдет специальный жим лежа или регулируемая передвижная скамья, которые позволят вам установить стойку для приседаний, чтобы выполнять двойную нагрузку.

             Некоторыми факторами, улучшающими качество жизни, являются пара обуви для приседаний или становой тяги, мел и хороший тяжелоатлетический пояс, чтобы продлить ваши силовые тренировки.

             Если вы хотите глубже погрузиться в форматирование 5×5 «Сделай сам», убедитесь, что у вас есть все необходимые приспособления (например, гири или гантели), прежде чем начать!

             Время

             Несмотря на то, что почти каждый вариант программы 5×5 подходит для трех дней в неделю, вы должны выделить достаточное количество времени в тренажерном зале. До трех различных упражнений, выполняемых в пяти подходах по 5-10 повторений в силовом формате, требуют тонны отдыха. Позволив себе адекватную разминку и вспомогательное время, вы также можете продлить свой день, поэтому посвятите несколько часов тренировкам, чтобы выполнить качественную тренировку без спешки.

             Восстановление

             Восстановление — один из самых важных и часто игнорируемых аспектов на пути к силе. В то время как тренировка для мышц может иметь некоторые явные признаки усталости (отсроченное начало мышечной болезненности довольно легко заметить), сила может быть немного менее очевидной.

             Иногда у вас не будет болеть, но вы все равно будете плохо восстанавливаться. Дайте себе достаточное количество выходных между сессиями, следуя за сплитом как можно лучше. Ешьте, спите и пейте воду, как будто от этого зависят ваши результаты (потому что они зависят) — особенно по мере того, как вы углубляетесь в программу.

             Кто должен следовать программе 5×5

             Метод 5×5 отлично подходит для создания прочной фундаментальной силовой базы практически для всех, но он может быть особенно полезен для пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта.

             Спортсмены, занимающиеся полевыми видами спорта

             Спортсмены, занимающиеся полевыми видами спорта, такие как футболисты или игроки в регби, являются одними из наиболее часто назначаемых групп населения для программ 5×5. Учитывая, что многие из самых популярных вариантов были написаны для этих спортсменов, логично, что выбор упражнений, объем и результаты принесут им наибольшую пользу. Его более низкая частота и упор на силу идеально вплетаются в межсезонье или могут быть масштабированы для поддержания производительности в сезоне.

             Пауэрлифтеры

             Спортсмены со штангой, такие как пауэрлифтеры, особенно выиграют от использования 5×5, в котором используются многие из их соревновательных упражнений. Стиль программирования, прогрессия и упор на восстановление также идеально подходят пауэрлифтеру, чтобы стать невероятно сильным.

             sportpoint/Shutterstock

             В зависимости от вашего уровня силы, он может служить в качестве мощной программы пауэрлифтинга для начинающих и продолжающих.

             Прочность фундамента

             Любой, кто хочет развить прочную основу силы, выиграет от использования программы 5×5. Программа фокусируется на развитии навыков эффективных силовых упражнений со штангой, применяя их несколько раз в неделю.

             Повторное выполнение этих упражнений помогает развить быстрое увеличение силовых навыков, в то время как медленное прогрессирование позволяет мышечной ткани адаптироваться на задней части. Спортсмены, далекие от соревнований, или новые лифтеры, желающие создать сильную базу — эта программа для вас.

             Кому не следует следовать программе 5×5

             Хотя большинству людей силовые тренировки приносят пользу, вы можете оказаться в уникальном положении, когда 5×5 выходит за рамки вашего предпочтительного стиля программирования.

             Продвинутые спортсмены

             Спортсмены, которые уже достигли высокого уровня мастерства или силы, могут найти многие программы 5×5 слишком неумолимыми, чтобы увидеть постоянный прогресс.

             Pavel L Photo and Video/Shutterstock

             Многократные повторения упражнений со штангой отлично подходят для новичков, а также для промежуточного развития силы, поскольку значительное улучшение достигается за счет улучшения навыков. Как только ваша сила достигает определенного уровня, линейное увеличение веса штанги между каждой тренировкой может быть немного подавляющим, чтобы принести пользу. Ваша сила уже достигла уровня, когда требуется больше времени с каждым весом, чтобы добиться большего прогресса, чем может позволить программа.

             Отсутствие специфичности

             Несмотря на то, что существует множество вариаций исходной 5×5, все они основаны на развитии общей силы. Более настраиваемые программы могут быть лучшим вариантом, если у вас есть конкретные цели упражнений или силы, которые выходят за рамки предписанных упражнений или их потенциального переноса.

             Несиловые цели

             Тяжелоатлет, у которого нет конкретной силовой цели, — самый очевидный человек, которому не следует использовать 5×5. Сила — это целенаправленное стремление; если вы заинтересованы в максимальном увеличении мышечной массы, выносливости или в широком спектре других целей, 5 × 5 может не допустить такой вариативности. Как и во многих программах, если вы обнаружите, что преследуете мечты, выходящие за рамки того, что она конкретно обещает, от вас здесь мало пользы.

             О Билле Старре

             Для некоторых Билл Старр может быть чем-то вроде прошлого, но его влияние широко распространено. Старр был олимпийским тяжелоатлетом в 1960-х годах, став успешным тренером по силовой подготовке, автором нескольких успешных программ и автором многочисленных публикаций.

             Одна из его самых узнаваемых работ — «Выживает сильнейший», которая актуальна и по сей день. Старр также работал тренером по силовой и физической подготовке во многих студенческих программах и профессиональных футбольных командах, активно участвуя в этой области вплоть до 2000-х годов, до своей смерти в 2015 году.0003

             Заключительное слово

             Билл Старр — легенда силовой сцены, вдохновляющий многих других тренеров и программы своим вкладом.

             Его программа(ы) 5×5 подчёркивает красивый, простой характер силовых тренировок – с усилием, превосходящим почти всё остальное в погоне за массовым прогрессом.