200 раз пресс за 6 недель: 200 повторений пресса за 6 недель
200 повторений пресса за 6 недель
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.
Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка.
Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать двести пресса подряд.
Что такое упражнения для пресса?
Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.
Важно:
Из-за потенциального риска повреждения позвоночника в этой программе используется такая форма упражнений, при которой корпус не сгибается полностью.
Подробнее читайте ниже.
Как правильно делать упражнения для пресса?
Правильное начальное положение — лежа на полу лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не беспокоит боль в нижней части спины.
Упражнение начинается с подъема плеч в направлении таза, кисти рук находятся около ушей (не за головой). Старайтесь при этом смотреть на потолок.
Не закладывайте кисти рук за голову, потому что это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею, и вы можете ее повредить. Как вариант можно руками слегка поддерживать голову, только чтобы периодически давать отдых мышцам шеи. Не нужно дергать руками за голову, двигая ее вперед.
Медленно сгибайтесь в пояснице и поднимайте корпус на угол не больше 35 градусов. В это время выдыхайте.
Важно концентрироваться на работе над мышцами пресса, а не бедер, а также держать подбородок подальше от груди.
Нижняя часть спины не должна отрываться от пола, таким образом это упражнение будет хорошо работать именно для брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов — задержитесь в этом положении на одну-две секунды и осторожно опустите корпус обратно. В это время вдыхайте. Во время упражнения концентрируйтесь на естественном ритмичном дыхании.
Помните, что главной целью программы «Двести пресса» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!
Почему эти упражнения?
Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. В сочетании со сбалансированной диетой упражнения для пресса помогают получить сильный и сбалансированный корпус, что важно практически для всех видов спорта и физической деятельности.
«Качать пресс» можно где угодно, и что самое приятное — совершенно бесплатно, для этого не нужны дорогие тренажеры или абонемент в спортзал.
Если вы хотите прийти в хорошую форму и развить корпус, то эти упражнения —замечательный способ этого достичь.
Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок.
Удачи!
Начальный тест
Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести пресса», вам нужно сделать следующее:
- Посоветоваться с врачом
- Пройти начальный тест
| Возраст: | До 30 лет | От 30 до 39 | Больше 39 |
| Уровень | Раз выполнено | ||
| Отличный | больше 76 | больше 71 | больше 62 |
| Очень хороший | 59-76 | 52-71 | 47-61 |
| Хороший | 50-58 | 46-51 | 37-46 |
| Средний | 40-49 | 38-45 | 25-36 |
| Неважный | 0-39 | 0-37 | 0-24 |
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.
Просто сделайте столько раз, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Отметьте, сколько раз вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 70 раз подряд.
Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.
Большинство людей при начальном тесте получают средний или хороший уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас неважный уровень, не отчаивайтесь — вы довольно быстро наберете форму. Если ваш уровень отличный, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?
Неделя 1
Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно.
Смотрите план тренировки в таблице ниже.
- Если в начальном тесте вы сделали 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
- Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
- От 21 до 40 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
- Больше 40? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.
Пример
Допустим, у вас получилось 18 раз. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (9 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (9 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (9 раз) и четвертому (6 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 8, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните.
Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
День 1
| Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| до 10 раз | 11 — 20 раз | 21 — 30 раз | |
| Подход 1 | 3 | 9 | 15 |
| Подход 2 | 4 | 9 | 18 |
| Подход 3 | 3 | 6 | 10 |
| Подход 4 | 3 | 6 | 10 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 8 | максимум, но не меньше 14 |
День 2
| Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| до 10 раз | 11 — 20 раз | 21 — 30 раз | |
| Подход 1 | 5 | 9 | 15 |
| Подход 2 | 6 | 12 | 18 |
| Подход 3 | 3 | 9 | 15 |
| Подход 4 | 5 | 9 | 15 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 6 | максимум, но не меньше 10 | максимум, но не меньше 18 |
День 3
| Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| до 10 раз | 11 — 20 раз | 21 — 30 раз | |
| Подход 1 | 6 | 12 | 17 |
| Подход 2 | 7 | 15 | 22 |
| Подход 3 | 6 | 11 | 14 |
| Подход 4 | 6 | 11 | 14 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 8 | максимум, но не меньше 15 | максимум, но не меньше 20 |
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй.
Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Неделя 2
Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.
В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!
День 1
| Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| до 10 раз | 11 — 20 раз | 21 — 30 раз | |
| Подход 1 | 6 | 14 | 21 |
| Подход 2 | 9 | 17 | 21 |
| Подход 3 | 6 | 12 | 15 |
| Подход 4 | 6 | 12 | 15 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 9 | максимум, но не меньше 17 | максимум, но не меньше 22 |
День 2
| Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| до 10 раз | 11 — 20 раз | 21 — 30 раз | |
| Подход 1 | 7 | 15 | 21 |
| Подход 2 | 9 | 18 | 24 |
| Подход 3 | 6 | 14 | 18 |
| Подход 4 | 6 | 14 | 18 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 11 | максимум, но не меньше 20 | максимум, но не меньше 26 |
День 3
| Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| до 10 раз | 11 — 20 раз | 21 — 30 раз | |
| Подход 1 | 8 | 18 | 24 |
| Подход 2 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 3 | 8 | 15 | 21 |
| Подход 4 | 8 | 15 | 20 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 12 | максимум, но не меньше 23 | максимум, но не меньше 30 |
Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько раз, сколько сможете.
Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!
Неделя 3
Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте.
- Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
- 31 — 40 раз — во второй колонке
- Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку
Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.
День 1
| Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| 21 — 30 раз | 31 — 40 раз | больше 40 раз | |
| Подход 1 | 15 | 18 | 21 |
| Подход 2 | 18 | 25 | 27 |
| Подход 3 | 11 | 19 | 21 |
| Подход 4 | 11 | 19 | 21 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 14 | максимум, но не меньше 25 | максимум, но не меньше 30 |
День 2
| Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| 21 — 30 раз | 31 — 40 раз | больше 40 раз | |
| Подход 1 | 15 | 21 | 30 |
| Подход 2 | 18 | 28 | 38 |
| Подход 3 | 12 | 21 | 23 |
| Подход 4 | 12 | 21 | 23 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 18 | максимум, но не меньше 28 | максимум, но не меньше 38 |
День 3
| Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| 21 — 30 раз | 31 — 40 раз | больше 40 раз | |
| Подход 1 | 17 | 24 | 33 |
| Подход 2 | 20 | 32 | 42 |
| Подход 3 | 14 | 23 | 30 |
| Подход 4 | 14 | 23 | 30 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 20 | максимум, но не меньше 32 | максимум, но не меньше 45 |
Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой.
Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Продолжнение программы тут
Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги
Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.
Содержание
- Особенности мышц пресса
- Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев
- Отзывы по программе
- Видео
Особенности мышц пресса
Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины.
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей.
При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.
Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев
Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса».
Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:
Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений.
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?
Неделя 1
Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи.
Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец
- если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
- от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
- если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.
Неделя 2
Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить.
Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.
Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!
Неделя 3
Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:
- если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
- 31-40 – смотрите 2-ю колонку
- более 40 – смотрите 3-ю колонку
Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.
Неделя 4
Итак, половина пути уже пройдена.
Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.
Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.
Неделя 5
Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.
- если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
- 51-60 — смотрите 2-ю колонку
- > 60 — просто замечательно.
Выполняйте 3-ю колонку
Выполняйте 3-ю колонку
Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.
Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!
Неделя 6
Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:
- 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
- 91-110 – по 2-й колонке
- > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.
В конце 6-й недели хочется вас только поздравить.
Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.
Последний тест
Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок: 100 отжиманий
- Программа тренировок: 25 подтягиваний
- Программа тренировок: 200 приседаний
Отзывы по программе
- После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
- Да, система действительно работает, гарантировано!
- Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
- Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.
Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.