О здоровом питании
Продукты, снижающие воспаление в организме
Исследования показывают, что воспаление играет определенную роль в развитии таких заболеваний, как кардиоваскулярные патологии, диабет 2 типа и некоторые виды онкологии. Хотя образ жизни и экологические факторы способны спровоцировать воспаление, существует возможность бороться с ним, включая определенные продукты в рацион питания.
Причины воспаления
При получении травмы возможно развитие следующих признаков: некоторый отек, повышение температуры, покраснение в пораженной области на пару дней. Это происходит потому, что иммунная система «бьет тревогу», сигнализируя остальным частям тела и органам о необходимости «подкрепления», чтобы исправить возникшую проблему. Увеличивается приток крови к этой зоне, принося с собой белые клетки крови, питательные вещества и гормоны – все они используются для исцеления. Этот процесс называется воспалением.
Краткосрочный воспалительный процесс – удивителен по своей природе. Но в нынешних условиях из-за неправильного питания, потребления алкоголя, загрязнения окружающей среды, курения и стресса, наши тела находятся под постоянной атакой. Эти внешние раздражители могут «сбивать с толку» иммунную систему, которая начинает постоянно посылать сигнал тревоги, даже если нет ничего специфического для реагирования иммунных клеток. Этот низкоуровневый иммунный ответ называется хроническим или системным воспалением. Когда вызваны иммунные клетки, но нет предмета для их воздействия, они нападают на собственные ткани и органы, что приводит к хроническим заболеваниям.
Какие продукты снимают воспаление?
В дополнение к изменению образа жизни следует добавить особые продукты в свой рацион. Это может помочь при ежедневных болях, уменьшит риск возникновения различных болезней.
Куркума
Куркума - индийская пряность желтого цвета, которая обладает противовоспалительными свойствами и содержит антиоксиданты. Один из них - куркумин, открытый в ходе лабораторных исследований. Результаты ряда научный испытаний показывают, что противовоспалительное действие куркумы снижает риск развития рака, болезни Альцгеймера, сердечных заболеваний и артрита. Тем не менее, необходимы дополнительные научные изыскания в отношении возможных преимуществ.
Куркуму применяют в различных блюдах, даже добавляют в чай. Чтобы получить максимально возможную пользу от этого продукта, снижающего воспаление в организме, потребляйте его с небольшим количеством жира, так как куркумин -жирорастворимое вещество.
Зеленый чай
В зеленом чае - большое количество антиоксидантов – полифенолов - которые также обладают высокой противовоспалительной способностью. Самый мощный - эпигаллокатехин галлат. Вероятно, по этой причине некоторые исследования показывают связь между потреблением зеленого чая и снижением риска развития диабета и кардиоваскулярных заболеваний.
Не заливайте зеленый чай кипятком, т.к. он разрушает чувствительные антиоксиданты. Вместо этого используйте воду, которая составляет приблизительно 160 градусов по Фаренгейту (71,11 градусов Цельсия), пусть напиток постоит несколько минут. Добавьте дольку лимона, ведь витамин С повышает усвоение антиоксидантов в чае.
Рыба
Жирная рыба, выращенная в естественной среде – отличный источник омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами. Последние уменьшают воспаление, препятствуя воспалительному пути в клетках. По результатам научных исследований, омега-3 жирные кислоты снижают тугоподвижность суставов и боль, вызванную ревматоидным артритом. Кроме того, являются эффективным средством, уменьшающим риск других воспалительных заболеваний – болезней сердца.
В идеале, чтобы получить достаточное количество Омега-3 ПНЖК, следует потреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Это может быть дикий лосось, скумбрия, сардины. Омега-3 на растительной основе можно найти в грецких орехах, семенах чиа и льна.
Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи - капуста, брокколи и шпинат и др. - могут предложить невероятную пользу для здоровья. Они богаты витаминами, минеральными веществами и фитонутриентами, которые уменьшают воспаление и укрепляют организм. В составе брюссельской капусты, брокколи, китайской капусты и цветной есть вещество, останавливающее воспалительную реакцию на самых ранних стадиях. Брокколи, к примеру, богат витамином С и кальцием, борется в том числе с воспалительными процессами глаз. В составе шпината - большое количество каротиноидов (антиоксидантов), витамина Е.
Задача – съедать не менее двух порций зеленых листовых овощей в день. Их можно добавлять в супы, соусы, запеканки или другие блюда. Можно делать сок. Внесите разнообразие при потреблении этих продуктов. Одну неделю ешьте капусту, следующую – сельдерей, затем – бок чой (китайскую капусту) и т.д. Такой подход убережет от скуки и обеспечит организм достаточным количеством полезных веществ.
Оливковое масло, конопляное масло
Оливковое масло характеризуют как полезное для здоровья благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров. Это основа, краеугольный камень средиземноморской диеты, которую считают противовоспалительной. Она способствует снижению риска развития рака и диабета, уменьшает уровень холестерина, артериальное давление.
Если вы собираетесь добавить оливковое масло в рацион, убедитесь, что покупаете продукт высокого качества. Дешевые оливковые масла не на 100% чисты. Оливковое масло extra virgin - идеальный вариант, масло первого отжима. Бутылка оливкового масла должна затвердевать в холодильнике. Используйте его в заправках для салата, при тушении. Оливковое масло не нужно нагревать до высоких температур, это разрушает его тонкую композицию.
Конопляное масло и все остальные масла с омега-3 жирными кислотами уменьшают воспаление. Многие люди потребляют слишком много жирных кислот омега-6, поэтому важно включать больше омега-3 ПНЖК. Конопляное масло также содержит гамма-линолевую кислоту (GLA) для дальнейшей борьбы с воспалительными процессами. Важно выбирать нерафинированные органические масла.
Лук и чеснок
Лук не только придает особый вкус к блюдам, но и содержит много кверцетина, мощного антиоксиданта, который сражается с воспалением. Приправьте луком зерновые блюда, готовьте его с яйцами и зеленью, добавляйте соответственно своим вкусовым предпочтениям.
Чеснок уже давно является народным средством от простуды и болезней, и его противовоспалительные свойства просто потрясающие! В составе чеснока - соединения серы, которые стимулируют иммунную систему для борьбы с болезнями.
При нынешней эпидемии хронических заболеваний – болезней сердца, диабета, артрита - многие ищут варианты диет, где будут продукты, снижающие воспаление в организме. Западный рацион с высоким количеством переработанных продуктов способствует развитию воспалительных процессов и, вероятно, является основным фактором, влияющим на многие проблемы со здоровьем. Добавление нескольких упомянутых выше продуктов в рацион может оказать значительное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе и на риск развития некоторых видов заболеваний.
По материалам
- http://health.usnews.com/health-care/for-better/articles/2017-07-14/can-certain-foods-help-reduce-inflammation
- https://bodyecology.com/articles/top_ten_foods_that_prevent_inflammation.php
