Сколько стоять в планке чтобы похудеть: Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Как правильно делать и сколько стоять в планке

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

173 статей

В чём уникальность упражнения

Исключительность планки в том, что упражнение без оборудования, без каких-либо приспособлений одновременно прорабатывает сразу несколько крупных групп мышц. 

• Прокачивается пресс, в том числе задействуются и боковые мышцы, о которых часто забывают на тренировках. А ведь сильные косые мышцы, наряду с другими мышцами кора, это стабильность позвоночника, ровная красивая осанка и подтянутый живот. 
• Задействуются глубокие локальные мышцы (например, поперечная мышца живота), и поверхностные – прямые мышцы живота. 
• Укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы, нагружаются мышцы ног, шеи.  

Этот вид упражнений можно модифицировать различным образом. Источник: Pixeles

А ещё это упражнение замечательно тем, что даже небольшое его изменение позволяет перераспределить нагрузку с одних групп мышц на другие, усложнить или выполнить облегченный вариант. 

Тренируйся с FitStars! 
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Но планка полезна только в том случае, если делать её правильно, когда нагрузка распределяется равномерно на всё тело. Поэтому сначала узнай, как правильно делать планку, а уже потом устанавливай рекорды. Но предупреждаем, когда говорим о рекордах, подразумеваем количество подходов, а не время, когда стоишь в планке. Сколько и как надо стоять в планке и почему бить временные рекорды вредно для здоровья – узнаешь ниже.

Как правильно делать классическую планку

• Прими положение упор лёжа.
• Кисти рук расположи прямо под проекцией плечевых суставов.
• Поставь ноги вместе с упором на носки (если сложно, тогда поставь ноги на ширине плеч).
• Втяни и напряги мышцы живота, подкрути таз.
• Смотри в пол.
• Всё тело – от макушки до носков ног, должно составлять прямую линию. Не прогибайся в пояснице, не поднимай голову. 
• Дыши ровно. Для начала попробуй стоять в планке хотя бы 5-10 секунд и повтори упражнение после кратковременного отдыха.  

Есть два вида классической планки – в упоре стоя на прямых руках и планка в упоре стоя на предплечьях. Нетрудно догадаться, что во втором варианте точкой опоры являются предплечья – руки согнуты в локтях под прямым углом.  Техника выполнения упражнения не отличается от классической планки на прямых руках. Но вариант на предплечьях сложнее. Поэтому рекомендуется сначала освоить как правильно делать  планку на прямых руках, потом переходить на планку на предплечьях.

На самом деле вариантов планок очень много, в том числе и самых эффективных для похудения. И после того как классическая планка на руках освоена, можно переходить к её усложнению.

Какая планка самая эффективная

Одной из самых эффективных считается обратная планка. Ещё одно название – восходящая планка.

Обратная (восходящая) планка

И.п. сядь на пол, ноги прямые, ладони на полу, по бокам. Пальцы рук направлены вперёд, по направлению к ногам.

Как выполнять

Прижимая ладони и пятки к полу, постепенно подними бёдра, выровни тело до прямой линии. 

Обратная планка задействует всё тело, причём растягивает переднюю часть тела. А это очень полезно тем, кто сутками сидит за компьютером. 

Если тебе сложно сразу делать обратную планку правильно, начинай с облегчённых вариантов. Выпрями одну ногу, потом вторую и старайся зафиксировать такое положение на 5-10 секунд. После освоения упражнения доводи время до 30 секунд. Не опускай бёдра. Если болят кисти, делай обратную планку на предплечьях.

Как усложнить планку 

На самом деле планки можно усложнять практически до бесконечности. Предлагаем несколько вариантов.

Добавь динамику

Делай динамические вариации планки – например, «скалолаз» – попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Упражнение отлично подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивных кардио. 

Уменьши точки опоры

Нагрузка на отдельные группы мышц увеличивается. 

Объедини в одно упражнение несколько вариантов

Например, из классической планки на руках переходи в планку на локтях и обратно. 

Используй утяжелители

При выполнении боковых планок в свободную руку можно взять гантель.

Самые популярные виды усложнённых планок

Динамическая планка с гантелями

И.п. возьми в руки гантели (0,5-1 кг), прими упор лёжа на кистях. 

Как выполнять

1. Одним движением, напрягая мышцы корпуса, разверни тело влево, при этом левую руку с гантелью подними вверх.
2. Зафиксируй положение на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.
3. Повтори движение в правую сторону.
4. Зафиксируй позу и вернись в исходное положение.

Динамические варианты планок самые эффективные для похудения, так как сжигают калорий больше, чем статические версии.

Планка с опорой ног на фитбол

И.п. прими упор лёжа на прямых руках с опорой пальцев стоп на фитбол. 

Напрягая мышцы, следи, чтобы поясница не прогибалась, живот был втянут, таз подкручен.

Начинай с 5-10 секунд, постепенно доводи время до 30 секунд, но не больше.

Боковая динамическая планка с касанием бедра пола

И.п. ляг на бок, упор на левое предплечье, ноги вместе, носки тела тяни на себя. Правая рука – произвольно: выпрями вверх, или положи на талию.

Как выполнять

1. Напрягая мышцы туловища, подними таз от пола. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию. 
2. Зафиксируй положение на 5-15 секунд.
3. Медленно вернись в исходное положение. Сделай 3-4 подхода.
4. Повтори планку на правую сторону.

Этот вид планки особенно эффективен для дельтовидной мышцы, мышц бедра и боковых мышц пресса.

Но, прежде чем усложнять планки, нужно освоить правильную технику классического варианта. И только затем переходить к более сложному варианту. Чтобы тебе легче было осваивать самые эффективные планки, мы подготовили варианты по возрастающей нагрузке. Тренер FitStars Иванна Идуш демонстрирует 12 вариантов планок. 

Упражнения расположены по возрастающей нагрузке от планки к планке: от классического варианта до динамического на двух точках опоры. Смотри как правильно делать планку, наблюдай за тренером и у тебя всё получится.

Как долго стоять в планке

Есть версия, что чем дольше стоять в планке, тем эффекта больше. Так ли это?

Планка направлена на проработку внутренних брюшных мышц. Работают они в упражнении первые 20-30 секунд. В остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Для детальной проработки какой-либо группы мышц её недостаточно, поэтому долгое стояние в планке просто изматывает человека.

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Источник: Pixeles

Особенно нет смысла пытаться долго стоять в планке начинающим. Их целевые мышцы ещё не подготовлены для длительного статического напряжения и быстро устают. В результате достигается противоположный эффект – корпус удерживают мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые собирались прокачать.

Помогает ли планка похудеть

Похудение – это комплексный процесс, который включает тренировки, питание, восстановление. От выполнения одного упражнения, даже в разных вариантах, толку не будет. Но основной тренировочный план планка отлично дополнит. 

Основная суть изометрических упражнений, к которым относится планка, – это поддержание тонуса мышц, а не сжигание калорий. Укрепление мышц с помощью планки это, скорее, основа, база для выполнения жиросжигающих упражнений. 

В то же время считается, что организм в процессе восстановления после изометрического упражнения сжигает калорий больше, чем непосредственно во время их выполнения. Иногда этот феномен называют «эффектом дожигания».  

Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше. 

Польза планки… 

Укрепляются группы мышц, которые отвечают за стабилизацию тела. В том числе и глубокие мышцы, обеспечивающие стабильность отдельных сегментов. Прорабатываются крупные мышцы спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. 

Планка полезна для похудения. Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.

Если стоять в планке правильно, благодаря симметричной нагрузке на спину и пресс выравнивается осанка, живот становится плоским и подтянутым. Укрепляются сухожилия. Уменьшается целлюлит – благодаря усилению микроциркуляции крови в этой зоне.

Упражнение прорабатывает различные мышцы. Источник: Pixeles

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног. Улучшается концентрация, развивается умение держать равновесие, повышаются спортивные показатели и растет выносливость всего организма, в целом.

…и вред

• Нагрузка при выполнении классической планки приходится на всё тело. Поэтому, если в анамнезе есть заболевания опорно-двигательного аппарата, от упражнения лучше отказаться. 
• Является противопоказанием и наличие грыж в любом из отделов позвоночника.
• Большой лишний вес опасен слишком сильной нагрузкой на позвоночник в планке, поэтому рекомендуется сначала похудеть, сбросить жир, в первую очередь висцеральный, и только затем приступить к освоению упражнения.
• Не рекомендуется делать планку сердечникам и гипертоникам. Стояние в планке, особенно длительное, может вызвать опасное повышение артериального давления. 
• Беременность также в списке противопоказаний.

Рекомендации по тренировкам

В планке важна именно техника. 

• Во время домашних тренировок рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом – так проще проконтролировать правильность техники.
• Планку держат не руками и плечами, а напряженными мышцами пресса. Поэтому необходимо, чтобы они, а также мышцы спины, ног и ягодиц постоянно были напряжены. 
• Вес тела необходимо равномерно распределять по точкам опоры. 
• Новичкам рекомендуется стоять в планке короткими сетами с непродолжительным отдыхом. Например, постоять 10-15 секунд, сделать перерыв 30 секунд. Выполнить 2-6 раз.

Увеличивать нагрузку надо постепенно – но не от занятия к занятию, а от недели к неделе.

Почему в планке похудеть невозможно? Объясняет Ярослав Сойников

«Помогает похудеть», «настолько универсальна, что подходит каждому», «полезное для всех упражнение на каждый день» — кажется, еще немного и появится миф о планке, как о лекарстве от всех болезней. Но мифы вредны тем, что могут привести не просто к разочарованию от недостигнутых результатов, а и к проблемам со здоровьем. Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы и объясняет, что такое правильная планка.

Миф 1. Планка помогает похудеть

Почему нет?

Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, в котором дыхание должно быть спокойным, а пульс низким. А значит, количество сжигаемых калорий мизерное.

Для похудения лучше использовать комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание и бег, езду на велосипеде и греблю. Все эти виды активности гораздо эффективней, чем планка, помогают избавиться от лишнего.

Чем действительно полезна планка?

Планка — это тренировка мышц кора и нервной системы. Кор — это не те мышцы, которые дают эффект кубиков на прессе и привлекательную внешнюю картинку. Кор — это в том числе и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые создают опору для наших конечностей.

В планке мы обучаем мозг управлять мышцами и сохранять стабильность. Чем мощнее кор, тем сильнее наши руки и ноги, именно благодаря опоре, которую обеспечивает кор. А мы можем держать осанку ровной, выше прыгать и поднимать больший вес. Поэтому планку хорошо использовать как подготовку для более интенсивных нагрузок, которые помогают похудеть и улучшить физическую форму.

Миф 2. В планку может стать каждый

Далеко не каждый

К сожалению, из-за сидячего образа жизни у многих людей мышцы кора — одни из самых слабых, поэтому первая планка часто не похожа на планку. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, не могут держать спину ровной, перенапрягают шею и поясницу.

Вред неправильной планки

Неправильно стоять в планке — вредно. В неверной позиции вы рискуете травмировать спину. Кроме того, приучаете нервную систему задействовать мышцы неправильно, а значит рискуете перенести с собой сгорбленное положение псевдопланки в повседневную жизнь и в другие движения на тренировках.

Если в планке вы не можете выстроить ровное горизонтальное положение и сохранять спокойное дыхание или чувствуете дискомфорт в спине, значит, планку пока стоит отложить и сосредоточиться на упражнениях, которые подготовят ваше тело к ней.

Миф 3. В планке нужно стоять как можно дольше

Не долго, а качественно

Челленджи, направленные на то, чтобы выстоять в планке как можно дольше, часто травмоопасны и вредны. В планке не нужно стоять долго. В планке нужно стоять правильно.

Канадский ученый Стюарт Макгилл исследовал мышцы кора и их роль в движениях с нагрузкой и без, а также экспериментировал с различными способами использовать планку в тренировке. Он заметил, что правильное положение тела чаще всего сохраняют в течение первых 10 секунд упражнения, а дальше теряют позицию и просто стараются простоять отведенное время как угодно.

Исследователь пришел к выводу, что повысить пользу и снизить риски планки, помогают подходы по 10 секунд с перерывами.

Сколько стоять в планке?

Если вы хотите простоять в планке 30 секунд, лучше разбить один подход на 3 по 10 секунд с небольшими перерывами на отдых. Можно сделать от 3 до 30 таких подходов с перерывами по 3-5 секунд.

Если обычная планка дается вам легко, можно усложнить ее касанием плеча, подтягиванием колена и другими вариациями. Главное — стоять в планке ровно столько, сколько вы способны сохранять идеально ровное положение.

Чеклист для вашей планки

Чтобы научиться выстраивать правильную планку, лучше всего начать делать это стоя. Отличный вспомогательный инструмент — петли TRX. На петлях вы можете постепенно усложнять упражнение и переходить от позиции стоя к ровной горизонтальной планке. Если петель нет, начинайте стоя перед зеркалом.

1. Встать нужно так, чтобы стопы были параллельны. Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его.
2. Таз находится в нейтральном положении: без наклона вперед или назад. Нужно немного напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, чтобы зафиксировать таз правильно и избежать дискомфорта в пояснице.
3. Сделать вдох, а на выдохе подтянуть ребра, чтобы они не торчали. В планке важно сохранять дыхание ровным.
4. Спина должна быть нейтральной, а мышцы живота твердыми, чтобы держать живот плоским.
5. Плечи развернуты, а лопатки опущены и сведены.
6. Руки согнуты перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья параллельны друг другу.
7. Шея ровная и длинная. Для этого нужно подтянуть подбородок немного к себе.

Когда вы освоите «планку» стоя, тогда можно пробовать переносить ее в горизонтальное положение. Если сфотографировать вас в планке и перевернуть фотографию, фото должно выглядеть так, как будто вы стоите ровно с правильной осанкой.

Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?

К сожалению, в планке нельзя похудеть и сформировать «кубики». Тем не менее, это действительно одно из самых полезных упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И вот почему:

• Планка формирует осанку и талию

Планка укрепляет кор — опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится ровной, походка легкой, а талия уже. Визуальный эффект с талией происходит, благодаря проработке поперечных мышц живота.

• Планка защищает от боли и травм

Сильный кор — это профилактика болей в спине и травм при выполнении интенсивных упражнений.

• Планка — опора для спортивных и повседневных движений

Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри наружу.
Укрепляя кор и приучая нервную систему к правильной работе мышц, мы делаем себя более ловкими и сильными. Чем лучше опора у наших рук и ног, тем сильнее они. Значит, ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки свободней двигаться и поднимать больше.

Именно сильный кор позволяет нам выполнять сложные движения правильно, поэтому — планка отличное упражнение, которое способствует большим результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.

Комментарии временно выключены.

Как похудеть на 5 фунтов в 2023 году

Жир на животе — одна из главных проблем фитнеса для многих людей во всем мире. Увеличение потребления обработанных пищевых продуктов, сладких, соленых продуктов и отсутствие физической активности являются одними из основных причин этого. Более того, даже беременность может помешать достижению плоского живота. Согласно обзору ^[1] , 91% взрослых и 69% детей в США имеют избыточный вес и избыточный вес в основном из-за избыточного абдоминального жира.

Избавиться от жира на животе — это борьба, требующая вашей самоотверженности и упорного труда. Вы должны бороться изо всех сил, чтобы избавиться от жира на животе. Хотя наиболее распространенными традиционными упражнениями для пресса являются скручивания, они могут быть не самыми эффективными для силовых тренировок для наращивания мышечной массы и сильного кора. Одним из суперэффективных изометрических упражнений являются планки. Они не только помогают вам избавиться от верхней части тела, но и работают как тренировка всего тела . В этом чтении вы узнаете обо всем, что я делал во время челленджа планки, что помогло мне похудеть. Наконец, если вам интересно, сколько веса вы можете потерять, выполняя задачу планки? Тогда позвольте мне подробно рассказать вам об этой информации.

Как похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки?

Для достижения наилучших результатов попробуйте начать медленно с базовых планок, а затем постепенно переходить к более сложным формам. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, так как это один из важнейших факторов, определяющих ваш успех. Тщательно спланируйте свою задачу и включите различные варианты, такие как боковая планка, планка на предплечьях и некоторые другие. Кроме того, старайтесь придерживаться здоровой диеты без сахара и нездоровой пищи.

Могу ли я похудеть, занимаясь планками?

Насколько эффективен метод тренировки «планка»? Ответ на этот вопрос заключается в том, насколько хорошо вы выполняете планки. Если вы следуете всем основным инструкциям, таким как поддержание правильной осанки, это очень эффективный метод сжигания калорий.

На сколько можно похудеть, выполняя планку? Ну, это зависит от того, насколько хороша ваша осанка. Не поднимайте бедра и не опускайте их. Зафиксируйте колени и держите ноги прямо. Тем не менее, если вы новичок и боретесь с традиционными позициями, лучше начать с коленей в качестве основы, а не с ног. Через несколько дней практики вы можете перейти к полной планке.

Планка ^[2] задействует несколько мышц вашего тела. Это не просто любое другое традиционное упражнение для брюшного пресса. Это требует большой выносливости и баланса. Чем дольше вы держите положение, тем больше вы теряете жир. Если вам интересно, сколько планок вам нужно, чтобы похудеть? Что ж, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно заниматься планкой 3 раза в неделю, удерживая положение планки 60 раз. Не напрягайте при этом мышцы. Адекватный отдых может помочь вашим мышцам расти быстрее, чем упражнения.

Упражнения планки и их варианты, которые помогли мне сбросить 5 фунтов

Я начал планку с простых упражнений, таких как приседания. Затем я делал базовые планки в течение нескольких недель, а в ближайшие недели последовало несколько вариаций. Из нескольких вариантов я выбрал несколько и попробовал их. Я начал с более простого плана тренировки планки. Мое основное внимание было сосредоточено на правильной осанке, а не на счете. Я продолжал улучшать их каждую неделю с несколькими вариациями, повторениями и временем удержания планки. Это помогло мне нарастить мышечную массу, улучшить форму и улучшить осанку, что является ключом к любому изометрическому упражнению. Этот план подойдет для новичков. Вот несколько вариантов планки, которые были частью моей повседневной планки.

Стандартная планка

Начнем с задания на планку. Стандартная планка была первым вариантом планки, который я попробовал, и это было относительно легко сделать. Начните с позиции отжимания. Держите руки прямо и положите ладони и пальцы ног на землю. Держите тело прямым и напряженным с головы до ног. Пока вы поддерживаете хорошую форму, это одно из самых полезных упражнений для общего сжигания жира.

Планка с чередованием коленей и локтей

Начиная с высокой планки, поднимите левое колено к правому плечу с сильным кором. Повторите с правой ногой, чтобы сбалансировать силовую тренировку. Попробуйте сделать то же самое, чередуя колени и плечи, сохраняя при этом правильный баланс. Это не только поможет вам расслабить мышцы и снизить нагрузку на тело, но и станет эффективным способом беспрепятственного сжигания калорий.

Доски для ходьбы

Ходьба боком с доской увеличивает силу кора и мышц всего тела.

Начните с высокой планки, задействуйте пресс и ягодицы, а затем начните двигаться в стороны, двигая правой рукой и правой ногой в одном направлении. Поднимите левую руку и левую ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в планку. Я сделал 5 шагов вправо, а затем влево, чтобы закончить один подход. Начинающие должны выполнять 3 подхода и работать до 5. Убедитесь, что делаете медленно и устойчиво и сконцентрируйтесь на этом, чтобы максимизировать потерю веса.

Боковые планки

Если вы новичок, лягте на бок, держите локоть под плечом, руки прямые. Держите колени на земле, сложите ноги и поднимите бедра. Положите руку на бедро, сожмите ягодицы во время планки и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Эта поза относительно проста, но вы можете почувствовать жжение в косых мышцах.

Как только вы освоите эту боковую планку, попробуйте подниматься с ног, а не с колен. Позже вы можете усложнить это упражнение, добавляя вариации, например, поднимая руки и опуская бедро, или добавляя тягу колена, удерживая руку и ногу вверху. Эта планка нацелена на разные группы мышц, обязательно делайте по 10 повторений на обе стороны с каждым движением.

Планка для предплечий

Поместите предплечья под плечо, вытяните руки и удлините тело. Задействуйте такие группы мышц, как пресс, ягодицы и трицепс, и не позволяйте позвоночнику прогибаться к полу. Согните хвостовые кости и пальцы ног, поднимите колени и держите их прямо. В планке на предплечьях мы опираемся на предплечья. Планка на предплечьях — одно из эффективных упражнений для пресса, развивающее прямую мышцу живота (шесть кубиков пресса) и косые мышцы.

Вещи, которые нужно помнить, чтобы максимизировать потерю веса с помощью программы Everyday Plank Challenge

На сколько можно похудеть, выполняя планку?

Сколько веса вы сможете сбросить, выполняя планку, зависит от того, насколько быстро вы сможете улучшить осанку, выполняя упражнения планки, и от количества сожженных калорий. Это также зависит от массы тела и избыточного жира, скорости метаболизма и соотношения мышц и жира. Тем не менее, планка может сжигать от двух до пяти калорий в минуту.

Вот что я делал вместе с ежедневным заданием «Планка»

Итак, вот что я делал помимо планки. Я сокращаю сахар и мусор. Я сидела на интервальном голодании. Я принимал натуральные добавки, такие как глюкоманнан и КБД. Да, вы правильно прочитали. Вы можете похудеть с помощью CBD. Глюкоманнан представляет собой растворимую клетчатку. Это экстракт корня слоновьего ямса. Это способствует ощущению сытости и ограничивает количество потребляемых калорий. Это снижает потребление калорий и помогает похудеть, а также улучшает микрофлору кишечника и снижает уровень холестерина. Следовательно, это делает его одной из самых безопасных добавок для похудения. Кроме того, глюкоманнан не будет иметь никакого эффекта, если его не принимать перед едой. Рекомендуемое время колеблется от 15 минут до часа до еды. Можно принимать от 1 до 3 граммов в день ^[3] .

Заключительные слова 

Планка на каждый день – одно из самых эффективных упражнений по сравнению с другими. Однако освоение досок может занять некоторое время. Итак, я включил специальные упражнения, такие как приседания, альпинизм, русские повороты и поза лодки, чтобы активировать различные группы мышц. Это помогает сбрасывать больше калорий и сжигать жир. Вы всего в нескольких шагах от достижения более подтянутого живота или, может быть, даже шести кубиков пресса и здорового образа жизни. Обязательно давайте мышцам достаточный отдых. Но продолжайте делать другие упражнения изо дня в день, чтобы сжигать больше калорий.

+ 3 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Maffetone, P.B. и Лаурсен, П.Б. (2017). Распространенность избыточного веса среди взрослых и детей в США. Frontiers in Public Health, [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC56719.70/#:~:text=Пережирность%20может%20происходить%20в%20нормально,%20приблизительно%20%20быть%20пережирением.
2. ‌Бойер, К., Тремблей, М., Сондерс, Т., Макфарлейн, А., Боргезе, М., Ллойд, М. и Лонгмюр, П. (2013). Осуществимость, обоснованность и надежность изометрического удержания планки как полевой оценки мышечной выносливости туловища у детей в возрасте 8–12 лет. Педиатрическая наука об упражнениях, [онлайн] 25 (3), стр. 407–422. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877226/

.

3. PH] 963. Похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10 (2021). [PH] 963. Похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки [онлайн] Документы Google. Доступно по адресу: https://docs.google.com/document/d/1Ti69KesgK1m1HRFdgJPNlpUXyQiYR-0zuiEamWz7nUQ/edit#

.

Похудеть с помощью 30-дневной планки для сжигания жира

Если вы хотите попробовать планку, чтобы похудеть, эта 30-дневная планка для начинающих поможет вам стать сильнее и ускорить метаболизм!

Упражнение планка долгое время было моим любимым. Он тонизирует все ваше тело, сжигая жир. Планка — это быстрое, но очень эффективное дополнение к вашей 30-дневной программе похудения.

Важность упражнений планки для начинающих

Если вы только начинаете свой путь к похудению и уже знаете, что такое планка, поздравляем! Вы уже более осведомлены, чем я был, когда я начинал!

Как я уже говорил, пока я не начал это путешествие несколько лет назад, я не был знаком с тренировками или различными упражнениями.

С планками я познакомился во время моей первой тренировки Beachbody, P90X. Я быстро понял, сколько групп мышц задействует планка.

Доски чрезвычайно универсальны. Используя различные упражнения с планкой, планку можно использовать, чтобы удовлетворить потребности начинающих или бросить вызов самым подготовленным спортсменам. Эта планка отлично сочетается с моей 30-дневной программой по снижению веса, специально разработанной для того, чтобы помочь сбросить вес после 40 лет. тела.

Довольно часто у женщин старше 40 лет наш кор со временем ослабевает. Мы понимаем это, когда наши желудки становятся больше и дряблее. Вы можете предотвратить ежедневные травмы, выполняя эту планку на пару минут каждый день.

Травмы спины часто встречаются при работе по дому, если мы не укрепляем основные мышцы. Несколько лет назад я узнал, насколько важно иметь сильный корпус для моей спины.

Не утомляя вас слишком подробно спецификой основных мышц, просто знайте, что вокруг вашего позвоночника есть много важных мышц, которые укрепляются с помощью упражнений планки, подобных этим.

Вот тут и приходит на помощь эта планка для начинающих. Одно упражнение, которое буквально занимает всего пару минут в день, может улучшить ваши основные мышцы, уменьшить травмы, ускорить метаболизм и сжечь жир.

Как делать планку для начинающих

Чтобы 30-дневная планка была эффективной, важно убедиться, что вы занимаете правильное положение планки.

На рисунке ниже показана базовая планка правильной формы. Важно сохранять форму, как показано, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность.

Если вы еще не можете сделать полную планку, вы можете опустить колени и/или локти вниз, сохраняя базовые принципы: локти под плечами, корпус напряжен, бедра на одном уровне, голова/шея нейтральны.

Сколько калорий сжигает доска?

По данным Healthline, планка позволяет сжигать до 2-5 калорий в минуту. При рассмотрении планки для похудения преимущества тонизирования на самом деле гораздо важнее, чем калории, сжигаемые во время упражнения.

После 40 лет я понял, что потерял так много мышечной массы, которая так важна для метаболизма. Планка может помочь вам увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, позволит вашему телу сжигать больше калорий для похудения.

Сочетание планки с другими силовыми упражнениями и кардио-тренировкой позволяет сжигать еще больше жира и калорий.

30-дневная планка для начинающих

В этом задании вы можете начать со стандартной планки, как показано выше, или даже с планки на предплечьях, постепенно переходя к стандартной планке, когда почувствуете себя сильнее.

Загрузите 30-дневную планку для печати ниже!

Загрузить 30-дневное задание «Планка»

Начните сегодня!

Меньше минуты в день для подтянутого и здорового тела!

Имя

Адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

Мы не будем рассылать вам спам. Отписаться в любое время.
Работает на ConvertKit

День 1: 15 секунд

День 2: 15 секунд

День 3: 15 секунд

День 4: 20 секунд

День 5: 20 секунд

День 6: 25 секунд

День 7:  25 секунд

День 8:  25 секунд

День 9:  30 секунд

День 10: 30 секунд

День 11: 30 секунд

День 3 3 02 90 90 35 секунд 5 секунд

День 14: 35 секунд

День 15: 40 секунд

День 16: 40 секунд

День 17: 45 секунд

День 18: 45 секунд

День 19: 90 2: 50 секунд

5

2 005

День 21: 55 секунд

День 22: 55 секунд

День 23: 55 секунд

День 24: 60 секунд

День 25: 60 секунд

День 26: 60 секунд

День 27: 65 секунд

День 28: 90 09 09 секунд 65 секунд 0 секунд

День 30: Сколько сможете!

30-дневная планка для начинающих ускорит ваши усилия по снижению веса, занимая всего пару минут в день.