На сколько можно похудеть если бегать каждый день по 40 минут: Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ
Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

На сколько можно похудеть за месяц?

Перед очередным сезоном отпусков каждая женщина желает привести свой вес в
порядок, используя всяческие методы для похудения. К сожалению, нет
какой-нибудь чудодейственной таблетки или же супер-упражнений, которые помогут
вам максимально быстро избавиться от лишнего веса таким образом, чтобы ваши
эксперименты над своим телом прошли без вреда для здоровья. Но все же есть
некоторые способы, которые могут дать положительный результат (хоть и
незначительный) на протяжении месячного курса похудения. Давайте рассмотрим
эффективность нескольких из них.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

Мой ответ — можно. Если регулярно совершать пробежку по утрам (или по
вечерам), то за месяц физических нагрузок вы сможете потерять до 6 килограмм
лишнего веса. Если же  увеличить продолжительность пробежек, то можно
добиться лучших результатов.

Бег полезен тем, что во время занятий в вашем организме усиливается кровоток,
улучшается обмен веществ, выводятся негативные вещества и очищаются стенки
кишечника. Бегом могут заниматься даже те люди, у которых есть проблемы с
сердцем, предварительно проконсультировавшись по этому поводу со своим врачом.

Чтобы занятие данным видом спорта было действительно эффективным, вам
необходимо совершать пробежки в течении 40 минут, не меньше. Кроме этого,
около 10 минут вы должны потратить на разогрев мышц, совершая некоторые
упражнения ( махи ногами,  поворот туловища, приседания, наклоны и тому
подобное). Таким образом вы подготавливаете свой организм к физическим
нагрузками и уменьшаете шанс получить какую-нибудь травму во время занятий
бегом.

Так что подберите себе удобную пару обуви и вперед, совершать пробежки по
дорожкам стадионов, парков или же тротуаров улиц вашего района. Помните, что
нагрузки необходимо увеличивать постепенно, чтобы организм адаптировался к
такому стрессу.

Можно ли избавиться от лишнего веса, если не есть после 6?

Если вы правильно питаетесь на протяжении всего дня, и занимаетесь активно
физическими упражнениями, тогда да, вы сможете похудеть, исключив один прием
пищи после 18.00. Но количество потерянных килограммов зависит от особенностей
вашего организма. В среднем потеря веса может кол:)ться от 4 до 10 кг за
месяц. Если же будете есть все подряд и валяться на диване целыми днями, то
никакие ограничения в еде после 18.00 вам не помогут.

Кстати, а кто сказал, что нельзя есть именно после 6? Я думаю, что такое
ограничение можно использовать только тем людям, которые ложатся спать в 9
вечера. Если же вы бодрствуете до полуночи, то от употребления пищи после
18.00 отказываться вам нельзя. Вам же надо откуда-то брать энергию для своей
жизнедеятельности. Лучше не есть за 2-3 часа перед сном, иначе организм не
успеет переварить пищу. 

Можно ли похудеть, если сидеть на правильном питании?

Эффект от такого способа снижения веса будет не таким поразительным, как
хотелось бы. Дело в том, что похудение с помощью питания происходит чуть
медленнее и результаты проявляются постепенно. Но даже за месяц использования
данной методики можно увидеть некоторые результаты в виде потери 2-4 лишних
кг. Важно помнить, что на скорость потери килограммов влияет ваш возраст 
и ваш вес.

Рецептов для похудения сейчас очень много. Специалисты многих женских сайтов и
модных журналов советуют «сидеть» на гречке, на кефире и прочих продуктах,
которые якобы благоприятно влияют на процесс снижения веса. Лично я считаю,
что самый оптимальный способом похудеть — это раздельное питание. Да, сначала
к нему привыкнуть очень сложно, но результаты данный метод дает очень хорошие.
Также советую увеличить в своем рационе употребление фруктов и овощей в сыром
виде, что также позитивно влияет на организм человека. Проверено на себе.

Есть ли шанс сбросить лишний вес, если пить имбирный чай?

Если применять данный напиток в комплексе с придерживанием принципов
правильного питания, тогда да, шанс похудеть есть. Правда, эффект будет
незначительный, до 3-4 килограммов, но и это хороший результат, верно?

Во время употребления имбирного чая а организме улучшается обмен веществ, что
благоприятно влияет на процесс похудения. Также данный продукт способствует
очищению человеческого тела от токсичных веществ, что позитивно сказывается на
нашем здоровье. Так что пейте этот напиток спокойно. Только не
переусердствуйте. Как говорится в народе, все хорошо, что в меру.

Можно ли похудеть с помощью голодания?

Я думаю, что с помощью данного способа сбросить лишние килограммы можно.
Некоторые худеющие за 5 дней голодовки теряли от 3 до 5 кг. Но данный способ
очень опасный для здоровья и лучше перед его использованием
проконсультироваться со своим терапевтом. Тем более, что без предварительной
подготовки вам очень сложно будет выдержать такое испытание. Кстати, сам
процесс похудения с помощью данного метода должен проходить под строгим
наблюдением врача, чтобы избежать негативных последствий.

Ну вот и все. Надеюсь, мой обзор популярных способов снижения веса вам будет
полезным.  Единственное, о чем хочу вас попросить, берегите свое
здоровье. Перед очередным экспериментом над своей фигурой подумайте дважды,
стоит ли игра свеч. Лучше уж пусть потеря веса будет менее стремительной, зато
опасность навредить своему организму вы сведете к минимуму.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Эксперты взвешивают

Коучинг здоровьяМагазин

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

На открытом воздухе

|Проверено экспертами

Автор:

Тина Мьюир

Эксперт-рецензент:

Хайме Шер, Н.Д., Р.Д.0004 mbg Участник

Тина Мьюир — бывшая элитная бегунья, которая создала сообщество «Running for Real», чтобы формировать здоровое отношение к бегу.

Экспертное заключение:

Хайме Шер, ND, RD

Врач-натуропат и зарегистрированный диетолог

Джейми Шер, ND, RD, признанный на национальном уровне эксперт в области интегративной медицины и питания, базирующийся в Нью-Йорке. Она имеет двойную лицензию врача-натуропата и зарегистрированного диетолога в Университете Бриджпорта и Университете Небраски соответственно.

Сколько нужно бегать, чтобы похудетьИнтервальный бег

Тренировки для начинающих

Последнее обновление: 12 декабря 2022 г.

Бег — отличный способ похудеть и достичь целей в области здоровья. быстро сжигает калории; это хорошо для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия; и это относительно недорого.

Но, как и в большинстве аспектов нашего благополучия, нужно понять гораздо больше, чем то, что лежит на поверхности. Так сколько же нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте сломаем это.

Познакомьтесь с экспертом

Хайме Шер, ND, RD — признанный на национальном уровне эксперт в области интегративной медицины и питания. Она имеет двойную лицензию врача-натуропата и зарегистрированного диетолога в Университете Бриджпорта и Университете Небраски соответственно, что делает ее одним из немногих практикующих врачей в стране, имеющих и то, и другое.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира содержится около 3500 калорий, и средний человек сжигает около 8,5 калорий в минуту (это означает, что 30 минут бега сжигают около 255 калорий).

Итак, если вы хотите сбросить 5 фунтов, вам нужно будет пробежать 180 миль, если вы ничего не меняете в своем образе жизни! Это, конечно, нереально для большинства из нас, поэтому важно учитывать питание в этом уравнении.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Правильный выбор питания поможет вам сбросить вес во время бега. Самая безопасная потеря веса составляет около 1 фунта в неделю, если вы весите менее 150 фунтов, и от 1 до 2 фунтов в неделю, если вы весите более 150 фунтов.

Это будет дефицит в 500 калорий в день за счет сочетания упражнений и сокращения калорий.

Теперь вы можете подумать: «Чем больше я бегаю, тем больше калорий я сжигаю», что было бы правдой, если бы наши тела не были так хороши в адаптации. Чем чаще вы бегаете, тем эффективнее становится ваше тело — это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, выполняя тот же объем работы, чем больше времени вы выполняете. Не говоря уже о том, что перетренированность увеличивает ваши шансы на травму.

К счастью, интервальный бег может помочь.

Резюме

Около 30 минут бега сжигают около 255 калорий. Тем не менее, разумный выбор в еде будет иметь большое значение для похудения во время бега. Самая безопасная потеря веса составляет около 1 фунта в неделю, если вы весите менее 150 фунтов, и от 1 до 2 фунтов в неделю, если вы весите более 150 фунтов.

Как интервальный бег может помочь вам похудеть

Для начинающих бегунов даже 30-минутный непрерывный бег может показаться невозможным, и именно здесь на помощь приходит метод ходьбы и бега, который действительно поможет вам сжечь калории в более высокая ставка.

Чередуя бег и ходьбу, вы не только можете увеличить продолжительность тренировки, но и исследования показали, что интервалы позволяют вам бежать быстрее и интенсивнее на беговых участках, что увеличивает сжигание калорий во время и после тренировки.

Да, верно. После высокоинтенсивных интервалов ваш метаболизм будет настолько ускорен, что он будет продолжать сжигать эти калории до 14 часов1 после того, как вы остановитесь.

Бегуны всех уровней и способностей используют интервальные тренировки с перерывами на прогулку, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Как элитный бегун, я могу это подтвердить. Интервалы несколько раз в неделю не только помогают мне быть готовым к гонкам, но и помогают настроиться.

Однако следует помнить об одном: по мере того как бег ускоряет обмен веществ, усиливается чувство голода, что позволяет легко съесть еще больше калорий, чем вы только что сожгли.

Поэтому убедитесь, что ваш прием пищи после пробежки соответствует норме и богат белком. Это гарантирует, что вы насытитесь, уровень сахара в крови будет сбалансирован, а ваши мышцы получат то, что им нужно для начала восстановления.

Резюме

Чередуя бег и ходьбу, вы не только сможете увеличить продолжительность тренировки, но и Исследование показало , что интервалы позволяют вам бегать интенсивнее и быстрее на беговых участках, что увеличивает сжигание калорий во время и после тренировки, помогая вам похудеть.

Тренировки для начинающих бегунов с целью похудеть

Теперь, когда мы определили, что бег является эффективным методом похудения, который может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, давайте поговорим о том, как начать бегать если вы новичок.

Одна из замечательных особенностей метода интервального бега заключается в том, что вы можете решить, каково ваше соотношение ходьбы и бега и сколько раз вы будете его повторять. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, опыта бега и скорости.

Вот пример:

• Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут, чтобы разогреться.
• Когда вы будете готовы начать интервалы, бегите в течение двух минут, а затем одну минуту ходите.
• После одной минуты ходьбы побегайте еще две минуты, а затем пройдитесь еще одну минуту.
• Повторите столько раз, сколько сможете, и совершите 10-минутную легкую прогулку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Со временем вы сможете увеличить время бега или количество интервалов.

Смешайте его, чтобы ваши тренировки были интересными, и делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день для восстановления сил.

Вы должны быть в состоянии повысить свою выносливость, включив в себя комбинации непрерывного бега без перерывов на ходьбу (но бегайте медленно и легко!) и эти интервальные тренировки.

Мой лучший совет — повеселиться и насладиться выбросом эндорфинов после хорошо выполненной работы. Даже после 14 лет соревновательного бега я могу сказать вам, что это чувство никогда не уходит!

Вынос

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, бег — это шаг в правильном направлении. Регулярные физические упражнения и здоровое питание — два мощных инструмента для похудения, которые находятся в вашем распоряжении.

Может потребоваться некоторое время, чтобы достичь желаемого веса, но это не обязательно плохо!

Исследования показали, что люди, быстро теряющие вес, как правило, также быстро набирают его, в то время как те, кто худеет медленно, меняют образ жизни, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса.

Безопасный способ может быть медленнее, но он убережет ваш вес (и ваш рассудок) от резких колебаний.

Хотите превратить свою страсть к благополучию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

Тина Мьюир

Тина Мьюир — марафонец 2:36 и бегун из Великобритании, которая потрясла мир бега, взяв перерыв, чтобы сосредоточиться на создании семьи и преодолении аменореи. Тина создала сообщество «Running for Real», чтобы сформировать здоровое мышление в отношении бега. Это пространство, где бегуны могут исследовать, принимать и преодолевать неудачи с помощью вдохновляющих подкастов, видео и сообщений в блогах и, что наиболее важно, делиться мыслями и опытом. За каждым личным рекордом стоит множество личных не очень лучших результатов, от самобичевания из-за только что пропущенных PR до хандры из-за травм и смущающих падений.

1 Источники

1.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363

Можете ли вы похудеть, занимаясь 40 минут на беговой дорожке?

• Поделиться на Facebook

Регулярные тренировки помогают сбросить вес, потому что упражнения эффективно увеличивают количество сжигаемых калорий. Приведут ли ваши 40-минутные тренировки на беговой дорожке к потере веса, зависит от ряда факторов, в том числе от того, как часто вы тренируетесь и от интенсивности ваших занятий.

Ключи к похудению

Ваше тело постоянно нуждается в калориях для подпитки различных процессов в организме, и оно получает эти калории из пищи и напитков, которые вы потребляете. Если вашему телу нужно больше калорий, чем оно получает из того, что вы едите и пьете, оно вынуждено получать калории за счет расщепления жира, накопленного в вашем теле. Поэтому, чтобы похудеть, усилия должны быть направлены на сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день. Каждые 3500 калорий дефицита приводят к потере одного фунта жира.

Тренировки на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сожжете во время тренировок на беговой дорожке, зависит от скорости, с которой вы идете или бегаете, продолжительности ходьбы и вашего текущего веса. По данным MayoClinic.com, человек весом 160 фунтов, идущий со скоростью 2 мили в час, сожжет около 137 калорий за 40-минутную тренировку или около 210 калорий, если он будет ходить со скоростью 3,5 мили в час. Если этот 160-фунтовый человек ускорит темп и побежит со скоростью 5 миль в час, он сожжет за это время около 406 калорий. Человек весом 200 фунтов сжигает еще больше калорий во время тренировок на беговой дорожке. Прогулка со скоростью 2 мили в час сожжет около 171 калории за 40 минут, а ходьба со скоростью 3,5 мили в час сожжет около 262 калорий. Каждые 40 минут человек весом 200 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сжигает около 506 калорий.

Скорость потери веса

Здоровая скорость потери веса составляет от половины до двух фунтов в неделю. Это означает, что вам нужно создать еженедельный дефицит калорий от 1750 до 7000. Зная, сколько калорий вы сжигаете во время 40-минутной тренировки на беговой дорожке, вы можете определить, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть. Например, человек весом 160 фунтов, который ходит по беговой дорожке со скоростью 3,5 мили в час в течение 40 минут и сжигает около 210 калорий во время каждой тренировки, будет терять полкилограмма жира примерно за каждые 17 тренировок. Это было определено путем деления 210 на 3500. Если бы она совершала пять прогулок в неделю, ей потребовалось бы немногим более двух недель, чтобы сбросить фунт.

Рекомендации по питанию

Постоянство тренировок на беговой дорожке не приведет к потере веса, если вы не будете обращать внимание на количество калорий, которые вы едите и пьете. Один высококалорийный прием пищи или дополнительное пиво вечером могут быстро свести на нет калории, сожженные во время тренировок. Ограничьте потребление калорий, употребляя в основном воду, фрукты, овощи, нежирные белки, обезжиренные молочные продукты и цельнозерновые продукты, а также сокращая размер порций.

Ссылки

• Американский совет по физическим упражнениям: избавление от жира
• MayoClinic.com: упражнения для похудения
• Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы снижения веса

Writer Bio

Ким Нанли занимается написанием сценариев и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.