Как за неделю похудеть в животе и ногах: сбросить 5, 10 килограмм в домашних условиях девочке 12, 13, 14 лет, быстрое снижение веса

«Как убрать живот и похудеть в ногах?»

Все для деторождения! Я сама столкнулась с такой проблемой при похудении — верхняя часть тела у меня быстро уходила, а низ нет — вот и была я такая по пояс почти худая, но зад еще имел обширные объемы!

Груша, так еще называют такие типы фигур:

Есть и свои плюсы — присутствует талия и женственные бедра, но и минусы — маленькая грудь, слабые ручки. А еще если учитывать, что у меня довольно узкие кости и свое запястье я могу обхватить двумя пальцами, то одно время меня даже считали за анарексика — так как лицо худое и ручки тоненькие. В общем я сама с этой проблемой долго живу и обычно компенсировала правильно подобранной одеждой и программой тренировок (но, на последнее необходимо немало времени).

Даже не буду вдаваться в подробности сколько времени несколько лет назад я потратила на поиски информации о том, как похудеть в ногах и животе, ведь терять сверху уже было особо и нечего!

Не буду тянуть и сразу дам вам ответ — НИКАК!

Как бы мне самой грустно от этого не было — худеть в определенном месте нельзя, нельзя похудеть животом делая упражнения на пресс. Сколько ты не приседай и ногами не махай — твои ноги не станут стройнее, если при этом ты ешь все, что хочешь!

Сжечь жир можно только сразу по всему телу, частями или в отдельных областях не получится и с проблемных мест жир уйдёт в последнюю очередь. Просто надо принять этот факт и перестать надеяться на чудо.

Теперь надо сесть и разобраться что конкретно надо сделать чтобы похудеть

1) пересмотреть питание
2) начать активно тренироваться
3) ухаживать за кожей, чтобы помогать ей подтягиваться.

Да, я не сказала ничего нового — потому что ничего тут и не придумаешь — разве что пойти к хирургу, чтобы вам откачали что то лишнее в определенных местах, но я считаю что это ни к чему!

Мой совет — сбалансированный рацион

Лично я бы посоветовала в первую очередь сбалансировать ваш рацион — не только рассчитать сколько калорий вам надо употреблять, но и считать белки жиры углеводы и правильно распределять их в течении дня — видео об этом я уже снимала.

Мой совет — тренировки!

Тренироваться не только в кардио режиме, что первое приходит в голову тем, кто собирается похудеть — бегать часами или крутить педали велосипеда, но и добавить силовые тренировки с отягощениями — желательно все это совмещать, не боясь, что ноги станут еще больше!

Например, потренировались с гантелями (поприседали, поделали выпады), пусть даже дома если нет возможности ходить в спорт зал, а потом уже кардио минут на 20 хотя бы. В итоге примерно час тренировки, а за счет присутствия силовых упражнений калории будут сжигаться еще очень долго. Ну, и, помните:

Ключ к похудению — это питание — процентов 70 успеха зависит именно от него!

Так что дерзайте, а не задавайтесь вопросом — как мне похудеть в ляшках и что будет если я вечером покачаю пресс, сожжется ли жир?

Надо подходить к этому вопросу комплексно!

Диета для живота, бедер и ягодиц

Диета для боков и бедер: едим правильно

«Неправильное питание» — это не только ошибки в меню, но и режим питания. Привычка есть грязными руками или не мыть продукты перед едой приводит к тому, что кишечник загазовывается и раздувается. Диета для плоского живота, дополненная регулярным употреблением пробиотиков, принесет результаты — и внутри, и снаружи.

Диета для живота и бедер требует, чтобы ты внимательно следить за тем, как и что ты ешь. Если в твоем ежедневном рационе только здоровые и полезные продукты, это еще не гарант плоского живота. Многие из нас едят на ходу, глотают плохо разжеванную пищу, разговаривают во время еды. Это плохо, потому что таким образом ты заглатываешь воздух, который визуально увеличивает талию и живот.

Преврати процесс принятия пищи в ритуал, во время которого нельзя спешить и отвлекаться. Ты поможешь себе не только физически, но и психологически. Ведь диета для боков и бедер подразумевает довольно сильные ограничение в еде, а растягивая свой обед, ты помогаешь себе насытиться и избавиться от чувства голода.

Диета для плоского живота и пресса

Если ты мечтаешь о плоском животике, тебе не обойтись без тренировок на мышцы пресса, ведь плоский животик зависит не столько от диеты для пресса, сколько от тонуса пресса.

Натренированные верхние, нижние и косые мышцы пресса будут держать желудок или кишечник, даже если ты позволишь себе съесть лишнее. Без занятий физкультурой живот может отвиснуть даже после съеденного яблока или капустного салата, которые из-за большого содержания клетчатки имеют свойство разбухать в желудке.

Для похудения живота каждое утро качай пресс, делая упражнение по 16 раз на каждую группу мышц. Для верхнего пресса поднимай туловище (необязательно подниматься полностью и ни в коем случае не «ломай» шею), для нижнего – прижимай к груди согнутые в коленях ноги, для косых мышц пресса поднимай туловище с наклоном левого локтя и к правой коленке и наоборот или опускай ноги на весу в стороны. Уже через месяц регулярная зарядка и диета для живота дадут заметный результат!

Фото: fotoimedia/pixmac

Как похудеть в талии и животе НАДОЛГО: диета и упражнения

Содержание

Талия, бедра, живот – это всегда самые проблемные зоны для каждой женщины. Возможно вы, как и тысячи других, тренируетесь без отдыха, но ваш живот еще далек от идеала, а кубиков пресса так и не видно? Раскроем вам маленький секрет: вы ничего не добьетесь без правильной диеты! Борьба за фигуру мечты начинается именно на кухне. Это правило, которое вы должны запомнить раз и навсегда. Диетологи и нутрициологи в один голос твердят, что при похудении 70% – это здоровое питание, а 30% – физическая активность. Сегодня мы наконец узнаем как избавиться от жира на животе и какие упражнения для похудения стоит выполнять, чтобы наконец увидеть желаемый результат!

Создайте план похудения

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты – это комплексный подход! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально – убрать живот, снять ушки или сделать ноги более стройными – если организм худеет, он худеет везде!

Не спешите тянуться к сантиметровой ленте после недели занятий, любые трансформации тела занимают время. Думайте о долгосрочной перспективе и почаще себя хвалите. Современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание! Поэтому главным ответом на вопрос: “Как похудеть быстро?” будет следующее: поставьте цель и идите к ней!

Хорошо продуманный план поможет вам лучше понять список необходимых действий, которые, несомненно, приведут вас к желаемому результату. Если вашим слабым местом является область живота, то в вашем собственном плане обязательно должны быть следующие пункты:

1. Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
2. Спорт четыре раза в неделю (силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям). В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
3. В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ – быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени – только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
4. Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Диета для похудения талии и живота

Как похудеть в талии и в животе? Во первых, вам не нужно голодать или изнурять себя жесткими диетами чтобы иметь плоский живот. Наоборот, чтобы скинуть вес, вы должны питаться достаточно сбалансировано и часто, чтобы организм не ощущал стресс и не запасал калории “на потом”.

Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса:

• Зеленые овощи

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени. Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста.

• Цельнозерновой хлеб

Выбирайте хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови. Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира. Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки (содержащей много глютена) и заменить его цельнозерновой выпечкой,  которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

• Здоровые жиры

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества, который содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Исследования показали, что лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Как подтянуть кожу после похудения?

Как избавится от жира на животе с помощью упражнений?

Складки на животе и боках – это не приговор. Ваша проблема – это просто лишний жир в верхней части тела. Большинство женщин по всему миру борются с этой проблемой, которая в основном затрагивает прекрасную половину человечества после 35 лет. Регулярные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира, укрепить мышцы и улучшить состояние кожи.

Вы должны выбрать такой тренировочный план, который будет активно задействовать мышцы брюшной полости, и, в то же время, сможет увеличить сердечный ритм до уровня, который позволит вам быстро сжигать жир.

Вы заметите первые результаты своей работы после двух недель регулярного тренинга. Тем не менее, важно заниматься не менее 3 раз в неделю и придерживаться правильного питания. Низкокалорийные блюда будут стимулировать ваш метаболизм и увеличивать эффект потери веса. Предлагаем вашему вниманию три упражнения для похудения в талии:

• Упражнение локоть – колено

Встаньте прямо. Правую ногу, согнутую в колени поднимите по диагонали до высоты грудной клетки. Скручивая свой торс, коснитесь своего левого локтя правым коленом. Меняйте положение, чередуя правое колено/левый локоть и левое колено/ правый локоть. Не забудьте держать спину прямо, а мышцы живота – напряженными в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус тела.

• Упражнение колени вверх

Совершайте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте упражнение в умеренном темпе и ускоряйтесь во второй половине подхода.

•  Упражнение скалолазание

Встаньте в планку на прямых руках (опирайтесь на руки и пальцы ног, держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице). Поднимите бедра немного выше и начинайте притягивать то одно, то другое колено к грудной клетке. Работайте динамично, как будто вы реально занимаетесь скалолазанием. Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра слишком высоко.

Выводы

Как видите, избавиться от жира на талии и животе возможно и для этого вовсе не обязательно годами морить себя голодом! Диета для похудения талии и живота должна быть в первую очередь сбалансированной и питательной, чтобы организм не ощущал чувства голода и не откладывал съеденное вами “на будущее” в виде подкожного жира. Достаточно будет выделять 15 минут в день на выполнения простых упражнений, для которых не нужно специальное оборудование или тренажеры, чтобы привести в тонус мышцы пресса и сжечь ненавистные складки на животе. Помните, что главное в каждом деле – это системный и ежедневный труд. Только в таком случае вы сможете достичь поставленной цели и взамен своим усилиям получить фигуру своей мечты. Идите к своей цели несмотря на трудности и обстоятельства, теперь у вас есть все знания чтобы выиграть в борьбе за красивое и стройное тело!

Читайте также:

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

1. Эффективный расход энергии.
2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

• Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

• Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

• Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

• Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
• Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
• Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

• Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

• Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Как похудеть в животе и боках без диет?

Похудение: АиФ

Красивый плоский живот — мечта огромной части населения планеты. Мужчины и женщины с избыточным весом задаются вопросом: как похудеть в животе, если применение диеты невозможно или нежелательно? Читайте рекомендации специалистов, которые помогут обрести стройность без изнурительных голоданий и сложных диет.

Как убрать жир с живота и боков: советы

Снизить объем талии и убрать большой живот без голоданий и низкокалорийных диет возможно. Но изначально следует оговориться, что переход на здоровое питание обязателен. Никакие физические нагрузки и сложные упражнения не будут эффективны, если наряду с занятиями в фитнес-клубе в неограниченном количестве употреблять сладкие торты, сдобу или шоколадные конфеты.

Правильное питание: Тimelady.ru

Существуют такие несложные правила питания, которые помогут эффективно убрать живот, сделать фигуру стройнее и привлекательнее:

Читайте также

Как избавиться от лени: 10 простых способов

1. Ежедневно съедайте тарелку свежих овощей, фруктов, грубых злаков.
2. Введите в рацион отруби, грейпфрут, имбирь, ананас, лимон.
3. Потребляйте большое количество белков (яйца, нежирное мясо, рыба, молочные продукты).
4. Откажитесь от употребления спиртного, сладких газированных напитков и пакетированных соков.
5. Пейте много воды. Суточная норма — 2 л. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан холодной негазированной воды. При этом помните, что у обильного питья существуют противопоказания. Прежде чем начать соблюдать питьевой режим, мы рекомендуем проконсультироваться с доктором.
6. Исключите жареную и острую пищу.
7. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Организуйте дробное питание. Приемы пищи — 5–6 раз в день.

Помимо рекомендаций по организации правильного питания специалисты советуют проводить такие мероприятия:

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

• Следите за осанкой. Втягивайте живот и распрямляйте плечи всегда, когда вспомните о лишнем жире в области талии.

Осанка: Лайфхакер

• Выполняйте ежедневно массаж живота. Защипывайте и оттягивайте кожу в течение 5 минут.
• Посещайте туалет 5–7 раз в день. Задержка мочеиспускания визуально увеличивает живот.
• Контролируйте гормоны. Отклонение гормонального фона вызывает появление висцерального жира, который откладывается в области живота.
• Ежедневно лежите по 20 минут, подложив под поясницу свернутое валиком полотенце и приподняв ноги.

Способствуют расщеплению жиров брюшного пресса и повышению тонуса мышц SPA-процедуры. Наиболее эффективными считаются:

• еженедельное посещение бани, сауны, хамама;
• шоколадное или грязевое обертывание;
• комплекс процедур в SPA-капсуле;
• гидромассаж.

Задаваясь вопросом, как быстро похудеть, помните, что стремительное снижение веса зачастую приводит к возвращению утраченных килограммов. Диетологи и фитнес-тренеры утверждают — снижение веса должно осуществляться медленно, но регулярно. В таком случае лишние килограммы не возвратятся, фигура останется стройной и привлекательной.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как убрать живот и бока упражнениями

Как убрать живот? С помощью физических упражнений. Если нет возможности пойти в спортивный зал, мастера предлагают комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений.

Обратите внимание, что занятия спортом подходят не каждому человеку. У вас могут существовать противопоказания, поэтому перед началом тренировок обязательно обратить к врачу за квалифицированным советом.

В комплекс занятий по снижению веса на талии входят следующие упражнения для живота и боков:

Вакуум живота

Выполняйте ежедневно натощак после принятия стакана воды с лимонным соком. Вдохните животом, медленно выдохните, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Задержите дыхание на 10 секунд, расслабьте брюшную полость. Повторите 5–7 раз, чередуя вакуум с обычными вдохами.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Наклоны

Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, расположите руки на поясе. Медленно поочередно наклоняйте туловище 20 раз в каждую сторону.

Упражнения для талии: Единственная

Скручивание

Выполняйте резкие скручивания тела в обе стороны. Поворачивайтесь на выдохе. Выполняйте движения в течение 5 минут.

Ножницы

Опуститесь на пол, руки расположите под ягодицами. Приподнимите ноги на высоту 10–20 см. Выполняйте движения, имитирующие ножницы. Сделайте 5 подходов по 20–25 раз.

Велосипед

Поднимите ноги вверх, подтяните ввысь корпус. Руки расположите за головой. Выполняйте ногами круговые движения, имитирующие вращения педалей велосипеда. Исполните 5 подходов по 20 оборотов.

Рывки

Повернитесь на правый бок, левую руку поместите за голову. Приподнимите тело и обопритесь на правую руку. Поднимайте ноги вверх размеренными рывками. Выполните 2 подхода по 10 рывков с перерывом в 30 секунд. Повторите движения на левом боку.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Нижний пресс

Перевернитесь на спину, руки поместите за голову, ноги подожмите. Медленно достаньте левым локтем правое колено. Задержитесь на 10 секунд, опуститесь на пол. Выполните аналогичное движение с правой рукой и левым коленом. Выполняйте движения 5 минут.

Упражнения для пресса: Узнай все

Упражнения для похудения будут максимально эффективными, если соблюдать грамотный режим дня, в котором выделено достаточное время для сна и прогулок на свежем воздухе. Постоянный недосып и кислородное голодание приводят организм в состояние стресса, он начинает откладывать новые порции жира.

Как убрать бока, живот? Воспользуйтесь советами и рекомендациями специалистов, выполняйте несложные упражнения, чтобы обрести стройную талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1772384-kak-pohudet-v-zivote-i-bokah-bez-diet/

упражнения для талии, запретные и полезные продукты для похудения живота

Если у вас осталось всего несколько дней до важного мероприятия с красной дорожкой или свадьбы лучшей подруги, а купленное по этому поводу вечернее платье демонстрирует выпуклый живот, не стоит объявлять голодовку. Достаточно знать несколько работающих лайфхаков, которые помогут убрать объем живота всего за два дня. При этом вам не понадобится садиться на строгие диеты.

В первую очередь исключите из рациона продукты, которые вызывают вздутие живота, а значит увеличение объема талии: нут, горох, чечевица, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, морковь, абрикосы, яблоки, груши, чернослив, молоко, цельнозерновые продукты, соль, лук, чеснок, газированные напитки и алкоголь.

При этом не лишним будет включить в рацион те продукты, которые расщепляют пищу, устраняют спазмы, избавляют от вздутия и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Именитые диетологи уверяют, что тем, кто заботится о состоянии жизнедеятельности пищеварительной системы, меньше других страдает от лишних сантиметров на талии. Несколько дней перед важным событием налегайте на спаржу, кисломолочные продукты (натуральный греческий йогурт, кефир, ряженку), семена фенхеля, огурцы, папайю, имбирь, мятный и ромашковый чай.

Кроме того, есть специальное упражнение для того, чтобы убрать живот без диет всего за два дня, которое очень любят японцы. Для выполнения лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (плотную подушку или валик дивана), а под поясницу положите скрученное в рулон полотенце — желательно большое, чтобы возвышенность хорошо ощущалась телом. Все, что нужно: просто лежать в положении (5-10 минут), чтобы живот становится впалым и плоским, а ребра – наоборот, выпирали.

Смотрите детальную видеоинструкцию от Аниты Луценко:

Таким образом вы получаете двойной бонус: во-первых, после регулярных повторений начнет задействоваться мышечная память, которая будет фиксировать живот в плоском состоянии. Кроме того, это упражнение прекрасно влияет на осанку – ровное положение тела и расправленные плечи автоматически делают живот более подтянутым, а фигуру – стройной.

избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта. Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних условиях: главное, знать, как правильно питаться и тренироваться. Мы собрали для женщин самые актуальные рекомендации, которые помогут быстро и эффективно устранить лишний объем в области проблемной зоны.

Почему жир скапливается внизу живота

В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. В рамках современного развития общества жир уже не выполняет такой важной функции, но наш древний мозг продолжает накапливать запасы на «черный день».

Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. При этом огромную роль в выработке жировых отложений играют эстрогены: в период менопаузы и после нее, когда происходит гормональная перестройка женского организма, можно заметить увеличение объема талии и бедер.*

Кроме того, современный образ жизни часто связан с сидячей работой, нездоровым питанием и регулярными стрессами. Все это способствует неправильному распределению подкожного жира и образованию выраженных отложений внизу живота.

Организация правильного питания

Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами. При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.

• Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.
• Режим. Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.

При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику. Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.

Эффективные физические нагрузки

Уменьшить объемы талии и избавиться от живота помогут кардионагрузки. Для девушек они не ограничиваются бегом: вы легко сможете подобрать оптимальный вид тренировки:

• плавание и аквааэробика;
• танцы;
• йога и пилатес;
• бодифлекс;
• хулахуп.

Любая выбранная нагрузка поможет скорректировать фигуру не только в определенном месте. Уже через несколько недель активных занятий вы заметите уменьшение объема талии и бедер, а также снижение веса. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, уделяйте кардионагрузкам хотя бы по двадцать минут в день. А в качестве дополнительной тренировки возьмите за правило подниматься и спускаться пешком по лестницам. Кстати, вечерняя прогулка в комфортном темпе не только поможет избавиться от живота, но также снизит уровень стресса и подарит спокойный здоровый сон.

Дыхательные упражнения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, выполняйте упражнение «вакуум». Это асана йоги, направленная на улучшение перистальтики и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Однако кроме такого эффекта она имеет массу других преимуществ, в том числе помогает проработать все мышцы брюшного пресса, быстрее избавляет от выпуклого живота и укрепляет корсет. Для выполнения упражнения:

1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль туловища и максимально расслабьтесь. Начинайте медленно дышать диафрагмой.
2. Плавно выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. После выдоха втяните живот, стараясь максимально прижать его к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
3. Медленно начинайте вдыхать, отпуская напряженные мышцы.

Топ упражнений для плоского живота

Для выраженного эффекта занятиям нужно уделять хотя бы три дня в неделю, и тогда быстрые результаты не заставят себя ждать. Какие упражнения можно выполнять, чтобы проработать мышцы живота и избавиться от излишков жира в этой области?

Подъем вытянутых ног. Один из наиболее эффективных вариантов проработки брюшного пресса и бедер, который помогает достичь выраженного результата в максимально сжатые сроки. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть прямыми. Начинайте поднимать их вверх, сжав вместе и максимально напрягая мышцы пресса. В итоге ноги должны оказаться под углом 90 градусов к телу. На несколько секунд замрите в верхней точке, затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторяйте 15 раз, по 4 подхода. Со временем количество подъемов можно будет увеличить, а ноги не опускать на пол, оставляя их в 10–20 см над ним.

Велосипед. Относительно простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области живота, ягодиц и бедер. Кроме того, оно отлично повышает выносливость. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги поднимите, чтобы бедра образовывали прямой угол с корпусом. Согните колени и начинайте поочередно выпрямлять их, словно вы крутите педали велосипеда. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола, а пресс оставался напряженным. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, пока не почувствуете усталость.

Скручивания. Один из самых эффективных способов быстрее избавиться от жира внизу живота, а также добиться тонкой талии и красивого рельефа мышц. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, поочередно отклоняясь вправо и влево. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону, по 4 подхода.

Это важно! Все упражнения выполняйте только после разминки: это предотвратит возможные травмы, а также насытит кровь кислородом, повышая эффективность тренировки.**

Альтернативные методы

Дополнительную помощь в похудении могут оказать альтернативные методики, направленные на борьбу с лишним весом и несовершенствами кожи.

Массаж. Лимфодренажный или антицеллюлитный, он помогает запустить микроциркуляцию крови и лимфы, нормализуя обменные процессы. Лучше всего обратиться к профессионалам, но при желании такой массаж можно выполнять самостоятельно. Делайте его хотя бы три раза в неделю, чтобы улучшить состояние кожи и быстрее избавиться от жира в проблемной зоне.

СПА-процедуры. Еще один способ улучшить кровоток и ускорить расщепление жировых клеток. Лучше всего работают обертывания: они тонизируют кожу, улучшают ее состояние и помогают в похудении.

Скрабирование. Воздействие отшелушивающих частиц не только омолаживает кожу, но и питает ее. Кроме того, скраб помогает ускорить кровоток в обрабатываемой зоне, а это приводит к скорейшему расщеплению жиров. Для максимального эффекта рекомендуется использовать средства с натуральными ингредиентами: например, ягодный скраб для мгновенного обновления кожи от Herbalife Nutrition.

Дополнительные рекомендации

Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.

Ссылки:

* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer

** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1

Как похудеть в ногах, животе, талии и бедрах

Делайте 2–3 тренировки в неделю, чтобы сбросить вес и подтянуть мышцы.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Невозможно сжечь жир только на одной части тела, но снижение общего уровня жира в организме приведет к похуданию не только спины, рук и лица, но и живота, талии, ног и бедер. Чтобы добиться желаемой стройности и тонуса, вам необходимо сочетать сбалансированную диету с программой тренировок, которая способствует росту мышц.Не стоит ожидать серьезных изменений в вашем телосложении в одночасье, но придерживайтесь диеты для постепенной потери веса, которая принесет долгосрочные результаты.

Совет

Хотя вы не можете нацелить снижение веса на определенные части тела, вы можете использовать сбалансированную программу здорового питания и дополнительных физических нагрузок, чтобы безопасно снизить вес во всем, включая ноги, живот, талию и бедра.

Сократите калории, чтобы похудеть

Ключ к похудению — это сокращение количества потребляемых калорий.Каждый фунт жира соответствует примерно 3500 калориям, поэтому вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, в среднем, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором для сжигания калорий или проконсультируйтесь со специалистом по питанию, чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса — оно широко варьируется в зависимости от вашего размера, состава тела, пола и возраста, поэтому лучше получить индивидуальную оценку . Как только вы приблизительно узнаете, сколько калорий вам нужно, создайте дефицит от 500 до 1000 калорий, сократив потребление или увеличив количество сжигаемых калорий.Например, сжигание 500 калорий в день с помощью упражнений и употребление на 500 калорий меньше в день приводит к дефициту в 1000 калорий для потери 2 фунтов в неделю; съедая на 300 калорий меньше и сжигая 200 дополнительных калорий, вы теряете 1 фунт в неделю при дефиците в 500 калорий.

Хотя соблазн сократить как можно больше калорий для максимально быстрого похудания, вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день (для женщин) или 1500 калорий в день (для мужчин), согласно данным Harvard Health Publishing. Меньше этого, и вы, скорее всего, не получите всех необходимых питательных веществ; ваше тело также может перейти в «режим голодания» и накапливать жировые отложения.Если ваш дефицит от 500 до 1000 калорий составляет менее 1200 калорий, соблюдайте диету с 1200 калориями, а остальное сжигайте с помощью упражнений.

Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы избавиться от выпуклости и получить плоский живот?

Выберите наполнение продуктами для похудения

Продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваше самочувствие при соблюдении диеты для похудания. Например, одна еда в фаст-фуде не насытит вас надолго, но отнимет значительную часть вашего ежедневного потребления калорий; тарелка овощей почти не содержит калорий, но полна клетчатки, которая поможет вам наполнить желудок.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы сохранять чувство сытости. Оба этих питательных вещества помогают замедлить пищеварение, чтобы ваш желудок дольше оставался сытым после еды, и они помогают контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать сбоев, которые в противном случае могли бы вызвать чувство голода. Цельнозерновые, овощи, орехи, семена, бобовые и фрукты увеличивают количество потребляемой клетчатки. Орехи, семена, бобовые, яйца, белое мясо птицы и нежирные молочные продукты содержат белок, который также помогает вам чувствовать себя сытым.

Попробуйте начать свой день с омлета из двух яиц, начиненного шпинатом, помидорами и зеленым перцем, и перекусите яблоком или горстью малины.На обед насладитесь салатом из капусты с половиной чашки нута и несколькими кусочками тунца и съешьте 30 грамм миндаля в качестве полдника. На ужин съешьте лосося на гриле с овощной смесью, приготовленной на пару, стаканом обезжиренного молока и кусочком фрукта.

Триггеры снижения веса

Вы также похудеете в средней и нижней части тела, избавившись от обычных триггеров набора веса. Это включает в себя очевидные высококалорийные жирные блюда, такие как гамбургеры, жирную пиццу и картофель фри, а также несколько «здоровых» продуктов.Например, картофель, в том числе печеный картофель, обладающий некоторой питательной ценностью, такой как железо и калий, является одним из худших продуктов для набора веса, говорится в исследовании 2011 года, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine . Красное и обработанное мясо также является одним из основных продуктов, связанных с набором веса, поэтому лучше ограничить потребление красного мяса и придерживаться постных нарезок, таких как 97-процентный постный говяжий фарш.

Не упускайте «здоровую» выпечку, такую ​​как купленные в магазине фрукты и кексы с отрубями.Хотя некоторые кексы могут иметь некоторые питательные свойства, они обычно сделаны с жиром и добавлением сахара и содержат много калорий. Также ограничьте потребление сока. В соке больше питательных веществ, чем в газировке, но он по-прежнему содержит много калорий и сахара, что делает его менее чем идеальным для похудения.

Тонизируйте ноги, живот и талию

Дополните результаты своей диеты силовыми тренировками для наращивания мышц живота и ног. Мышечная ткань полезна для похудания: она сжигает больше калорий, чем жира, а также помогает придать вам стройный и подтянутый вид.

Делайте две-три силовых тренировки в неделю, которые включают упражнения для укрепления нижней части тела и кора. Весовые приседания, становая тяга и выпады целевой мышцы в ногах, и они также укрепляют свой животик, потому что ваш основной работает, чтобы стабилизировать свое тело в то время как вы делаете их. Чтобы проработать живот и талию, включите планки и боковые планки в свой распорядок дня или займитесь пилатесом, чтобы провести час на основной тренировке.

Подробнее: Как избавиться от жира на ногах за 30 дней

Сделайте свои тонизирующие тренировки эффективными, комбинируя движения, которые прорабатывают нижнюю часть тела, с движениями, которые прорабатывают талию.Попробуйте использовать гантели или тренажер на тренажере в тренажерном зале, чтобы выполнить приседание с деревянным брусом, или выполните выпады с поворотом, чтобы привести в тонус бок. Поскольку эти движения прорабатывают так много мышц, вы также сжигаете больше калорий во время тренировки и сжигаете больше жира, чем с помощью традиционных скручиваний и приседаний. Хотя приседания и скручивания прорабатывают ваш пресс, они не сжигают много калорий, поэтому вы все равно будете иметь слой жира на недавно набравших тонус мышц брюшного пресса; одни только упражнения на пресс не сделают эти мышцы видимыми автоматически.

Как похудеть на 20 фунтов с бедер и живота | Женщина

i Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Похудение на 20 фунтов может существенно повлиять на размер вашего тела, общее состояние здоровья и даже вашу уверенность в себе. Хорошая новость заключается в том, что большинство женщин сначала теряют жир на животе; Не очень хорошая новость в том, что жир на бедрах обычно более устойчивый. Однако независимо от того, что вы делаете, ваше тело в конечном итоге решит, где сжигать жир. Невозможно нацелить на определенные области для похудения, хотя вы можете тонизировать мышцы, чтобы создать более упругий вид.

Step 1

Съешьте на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете каждый день, чтобы сбросить примерно 1 фунт в неделю или 20 фунтов примерно за пять месяцев. В качестве ориентира Гарвардская медицинская школа рекомендует умеренно активным людям умножать свой вес на число 15, чтобы оценить потребление калорий. Таким образом, при весе в 145 фунтов типичная женщина сжигает около 2175 калорий в день, если тренируется.

Step 2

Выполняйте кардио-упражнения от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю, чтобы сбросить 20 фунтов навсегда.По словам Керри Стюарта из Медицинской школы Джонса Хопкинса, кардио также может быть вашей лучшей защитой от накопления висцерального жира глубоко в желудке. Быстрая ходьба — это нормально, но бег трусцой, плавание или выполнение других интенсивных кардиоупражнений приведет к еще более быстрой потере веса.

Step 3

Слепите достойные мини-юбки бедра с помощью приседаний. Встаньте, вытянув руки перед собой, и медленно согните колени и талию, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу на одну или две секунды, затем снова поднимитесь, упираясь пятками в землю.Выполните 10 повторений и повторите всего три подхода.

Step 4

Придайте тонус животу маневр на велосипеде, который Американский совет по физическим упражнениям считает лучшим упражнением для укрепления мышц живота. Лягте на пол, заложив руки за голову, и поднимите ноги так, чтобы колени находились под углом 45 градусов. Теперь двигайте ногами, как будто вы крутите педали на велосипеде; Когда левое колено приближается к верхней части тела, встретите его правым локтем и сделайте то же самое с правым коленом и левым локтем.Сделайте 10 повторений, отдохните и повторите три подхода.

Step 5

Для баланса и общего тонуса выполняйте силовые тренировки для всех групп мышц два раза в неделю. Используйте гантели или тренажеры, или просто используйте вес своего тела для таких упражнений, как отжимания и планка. Выполните от одного до четырех подходов от восьми до 12 повторений в каждом упражнении.

Как избавиться от жира в упрямых областях (внутренняя поверхность бедер, нижняя часть живота, бедра, тыльная сторона рук)

Я знаю, что вы не можете точечно избавиться от жира.Это означает, что если вы будете выполнять скручивания, это не поможет вам избавиться от жира в животе. Но вы можете делать определенные вещи, чтобы помочь избавиться от жира в труднодоступных местах, таких как внутренняя поверхность бедер, бедра (верхняя часть кекса), нижняя часть живота и тыльная сторона рук. Очевидно, что общая потеря веса поможет вам похудеть и в этих областях, и на этом всегда стоит сосредоточиться, если вы хотите снизить количество жира в организме. Общая потеря жира будет происходить за счет комбинации хорошей диеты, кардио и силовых тренировок.

В этом сообщении в блоге я хочу рассказать вам о моем собственном опыте похудания в этих упрямых областях и о том, что работает для меня (и моих прошлых клиентов).

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА ВНУТРЕННИХ БЕДРАХ

Это всегда самая распространенная область, в которой женщины хотят похудеть (в том числе и я). Это как-то связано с вашей генетикой и формой тела. У женщин с более широкими бедрами обычно больше «щели между бедрами», но это не всегда так.

Лучшее, что можно сделать, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра — это ходьба ! Что касается меня, когда я много гуляю (например, в отпуске), мои ноги довольно быстро худеют.Но я говорю МНОГО о ходьбе, например, 10 км в день или больше. Причем постоянно, а не только на пару дней здесь и там или на неделю.

Много-много ходьба отнимает много времени, а иногда и утомительно, поэтому я понимаю, почему люди этого не делают. Но вам не обязательно делать 10-километровую прогулку за одно занятие. Вы можете накапливать это в течение дня. Я всегда стараюсь начинать утро с 45-60-минутной прогулки, где я обычно прохожу 5-7 км. А потом я постараюсь как можно больше ходить пешком в течение дня, чтобы проехать 10 км.

Вы можете использовать приложение Health на своем iPhone, чтобы отслеживать свои шаги и расстояние (и я уверен, что есть много других бесплатных приложений, если у вас нет iPhone). Это отличный способ оставаться подотчетным и отслеживать, как у вас дела.

Если вы действительно хотите похудеть на внутренней стороне бедер, я бы поставил себе цель проходить 10 км в день в течение минимум 5 дней в неделю и поддерживать это в течение 2-4 недель. Вы обязательно должны заметить, что после этого они похудели. Но помните: чем больше вы ходите, тем лучше будут ваши результаты.

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА НИЖНЕМ ЖИВОТЕ И БЕДРАХ (МАФФИН ВЕРХ)

Для меня это ВСЕГДА последнее место, где я теряю жир, поэтому я считаю это самым трудным. Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо полностью избавиться от жира с помощью комбинации кардио, силовых тренировок и диеты.

КАРДИО

Кардио высокой интенсивности поможет вам похудеть. Когда я много бегаю, мой живот худеет (особенно бедра). Вам не обязательно заниматься бегом в качестве кардио — другие формы, такие как вращение и плавание, также подойдут.Но он должен быть интенсивным и устойчивым в течение как минимум 20-30 минут.

ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ

Интервальная тренировка высокой интенсивности — лучший вид тренировки с отягощениями для похудения нижней части живота и бедер. Выполнение таких упражнений, как бёрпи и прыжковые выпады в схемах HIIT, на самом деле поможет вам похудеть еще быстрее (странно, я знаю). Но я не могу переборщить с этими упражнениями, иначе в процессе у меня будут большие ноги.Я делаю их очень редко, но предпочитаю выполнять такие HIIT-упражнения, как это, чтобы помочь мне подняться в тонусе и похудеть, не увеличивая размер ног.

ДИЕТА

Вы не избавитесь от жира в нижней части живота и бедер, если переедаете или едите много сахара и углеводов, даже если вы много тренируетесь. Вам НУЖНА хорошая диета. Это означает, что вы едите при дефиците калорий (то есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело) и сводите к минимуму типичную «нездоровую пищу».Чем лучше вы едите, тем лучше будут ваши результаты. Посмотрите, что есть в моем блоге о чистом питании.

Я также написал подробный пост в блоге о том, как избавиться от жира в нижней части живота, так что прочтите его для получения дополнительной информации.

КАК СЛЕДУЕТ СНИЖАТЬ ЖИР

Единственный способ избавиться от жира на тыльной стороне рук — это полностью похудеть. Но хорошая новость в том, что женщины, как правило, сначала худеют за счет верхней части тела. Так что, если вы худеете, не должно пройти много времени, прежде чем вы заметите разницу в своих руках.

По моему собственному опыту, лучшее, что можно сделать для похудания с тыльной стороны рук, — это

.

1. Ешьте при дефиците калорий; и
2. Кардио высокой интенсивности.

Кардио высокой интенсивности здесь важны, потому что они сжигают ТАКОЕ много калорий и помогут вам легче достичь дефицита калорий. Когда я говорю высокоинтенсивное кардио, я имею в виду такие вещи, как бег и езда на велосипеде, и в целом устойчивое состояние в течение как минимум 20-30 минут.

Вам не обязательно выполнять какие-либо тренировки с отягощениями, чтобы похудеть.Они похудеют с помощью диеты и кардио. Но если вы хотите придать им тонус, бокс поможет действительно быстро тонизировать и не наберет вам массу. Еще я люблю плавание, так как оно очень быстро тонизирует мои руки и служит также кардио!

УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Еще я бы посоветовал узнать свой тип телосложения.

Есть три разных типа телосложения, и все они набирают вес и наращивают мышцы по-разному.

Видите ли, тому, кто от природы имеет тенденцию довольно легко наращивать мышечную массу, нужно тренироваться иначе, чем тем, кто очень стройен и которому очень трудно нарастить мышцы.

Поэтому я создал специальную викторину, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты 🙂

СВОДКА

Итак, в целом, есть определенные вещи, на которых вы должны сосредоточить внимание, чтобы уменьшить количество жира в определенных областях. Но вы получите лучший результат, если сделаете все вместе —

.

• Кардио низкоинтенсивное (ходьба) — великолепно для уменьшения жира на внутренней стороне бедра
• Кардио высокоинтенсивное — отлично подходит для всего и для похудения
• Тренировка с отягощениями — лучше всего для похудения и тонизирования нижней части живота и бедер
• Ешьте здоровую пищу и дефицит калорий — также отлично подходит для всего и для похудения

Надеюсь, вы нашли это полезным!

Если вам нужна помощь с программой, моя программа «3 шага к стройной ноге» включает в себя сочетание кардио-упражнений низкой и высокой интенсивности, силовых тренировок и полноценного 8-недельного плана питания со всеми рецептами xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Как сбросить 5 фунтов жира на животе за 30 дней

Вам нужен триммер для талии. Вы хотите сбросить несколько килограммов жира на животе за относительно короткий период времени. Блин, тебе даже понравится комплект из шести кубиков пресса.

Это здорово, потому что, когда вы уменьшаете процент жира в организме (особенно когда вы теряете висцеральный жир, например жир на животе), вы снижаете риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а если вы делаете это правильно, вы улучшаете свой общее состояние здоровья и фитнеса. Таким образом, хотя потеря жира на животе поможет вам выглядеть лучше, это также сделает вас более здоровым.

Однако снизить процентное содержание жира в организме непросто.Если бы это было так, все выглядели бы так. Но если вы будете следовать правильной программе, вы сможете. Придерживайтесь следующего плана, и уменьшение процента жира в организме — и потеря нескольких фунтов жира на животе — почти гарантировано.

Но сначала давайте разберемся с парочкой вещей.

Один, «точечно уменьшить» невозможно. Несмотря на то, что вы можете нацеливаться на определенные области своего тела с точки зрения наращивания мышц в этой области, вы не можете решить просто похудеть в животе, бедрах или ягодицах.Так не работает. Вы не можете удалить подкожный жир с определенных участков тела, выполняя упражнения, нацеленные на эти участки. Сотни скручиваний, безусловно, укрепят ваш пресс, но это не уменьшит количество жира, хранящегося в вашем торсе.

Хотите избавиться от жира на животе? Вам придется похудеть на несколько фунтов. Некоторые из них вылезут из желудка. Некоторые будут исходить от остальной части вашего тела.

Это не означает, что у нас нет определенных областей, в которых мы предрасположены к полноте.Если я наберу несколько лишних килограммов, большинство из них, похоже, появятся у меня на животе. Другие люди склонны набирать вес в бедрах или ягодицах. Конечно, они набирают вес повсюду, но, похоже, в определенной области это проявляется с большей готовностью. С другой стороны, если я теряю пять или шесть фунтов, моя талия становится заметно менее мягкой.

Но я все еще теряю жир везде: грудь, руки, ноги, ягодицы, лицо, везде. Вот как это работает.

Так что не поддавайтесь мифу об уменьшении количества пятен. Если вы хотите сбросить килограммы жира, вам придется снизить общий процент жира в организме, что почти всегда означает потерю веса.(Если вы не совсем в форме, действительно, очень сложно нарастить значительное количество мышц, одновременно теряя вес.)

Это приводит нас к пункту номер два: Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам понадобится сбросить вес. Если вы будете придерживаться следующего плана, вам не придется терять столько веса, сколько вы думаете, потому что ваше тело будет сжигать больше жира для получения энергии, но все же. Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, потребуется немного похудеть. Не думайте, что вам не придется худеть, потому что это вернейший способ потерпеть неудачу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на животе и снизить общий процент жира в организме?

1. Соблюдайте режим прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — вот подробное руководство по прерывистому голоданию — не является диетой, хотя вы можете следовать графику прерывистого голодания в сочетании с планом сокращения калорий. Это просто другой способ питания — и отличный способ сжечь больше жира, изменить состав тела и сдвинуть соотношение мышц к жиру в сторону большего процента мышц.

Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: состоянии «сытости» и состоянии «голодания».

Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости. Даже после того, как вы закончили есть, вы остаетесь в сытом состоянии примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, вашего метаболизма и других факторов).

Когда вы сыты, ваш уровень инсулина естественным образом повышается, а когда ваш уровень инсулина высок, вы обычно не сжигаете жир для получения энергии, потому что вашему телу не нужно использовать свои жировые запасы — то, что вы съеденного дает ему возможность работать.

Примерно через три-пять часов ваше тело перестает переваривать последний прием пищи. Больше нечего всасывать, поэтому уровень инсулина естественным образом снижается. Затем, примерно через восемь-двенадцать часов после последнего приема пищи, ваше тело начинает сжигать накопленный жир. (Почему бы вам не начать сжигать жир раньше? Биология иногда является головной болью; похоже, что наши тела будут делать все, чтобы удержать жир.)

Итак, когда вы сыт, ваше тело не не нужно сжигать жир; это похоже на то, что дверь в жирный склад заперта.Когда вы голодаете, дверь в хранилище жира распахивается.

Но чтобы войти в состояние голодания, нужно от восьми до 12 часов. Начните свой день с завтрака в 7 утра и не ешьте последний раз до 21:00. перекусить и вы почти никогда не впадете в состояние голодания. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.

И вот как со временем вы можете потерять несколько процентов жира, даже если вы не меняете свой режим упражнений и не меняете то, что вы едите; все остальные параметры должны быть постоянными, а прерывистое голодание приведет к потере жира.

Так говорит наука; В одном исследовании после восьми недель участники, которые придерживались режима прерывистого питания натощак, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто аналогичным образом тренировались и потребляли такое же общее количество калорий, этого не сделали.

В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4–7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Плюс, кто может игнорировать науку Джекмана: Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман придерживался прерывистого режима питания натощак, чтобы набрать более 20 фунтов мускулов и при этом вытянуться.(Доказано, что можно значительно увеличить мышечную массу при одновременной потере жира. Но это действительно очень сложно.)

Ага: Прерывистое голодание работает.

Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле существует только одно правило: ешьте восемь часов, а потом не ешьте 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте это, если хотите, но, черт возьми, долго обходиться без еды.) Когда вы решите начать есть, решать вам. Что вы будете есть в это время, зависит от вас.

Просто выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и вашего стиля жизни .Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня легче задержаться на несколько часов утром, чем, скажем, с 15 или 16 часов. до сна без еды. Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы сможете вдвое активнее сжигать жир, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.

Кстати об этом двойном отжимании …

2. С утра первым делом сделайте кардио.

Согласно по крайней мере одному исследованию, в котором участники ели на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно, люди, которые тренировались перед завтраком , почти не прибавляли в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым .

Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие люди, участвовавшие в исследовании.

Эти данные дополняют доказательства того, что упражнения при пустом желудке заставляют ваше тело сжигать больше жира, как при упражнениях , так и в течение остальной части дня.

Итак, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой текущий вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. А если вы хотите весь день быть в хорошем настроении, обязательно займитесь спортом перед завтраком. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка умеренной интенсивности со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту — повышенная, конечно, но это не похоже на то, что вы пытаетесь устоять, — улучшила настроение участников на срок до 12 человек. часов после тренировки.

Худеем и настроение лучше? Кто бы не подписался на это?

Я знаю, о чем вы думаете: делать это каждый день? Я не могу этого сделать.

Один, да, можно. И, во-вторых, если вы стреляете семь дней в неделю, но только четыре или пять дней в неделю уделяете 20 минут умеренным кардио первым делом утром, вы все равно далеко впереди.

3. Занимайтесь HIIT не менее трех раз в неделю.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это программа упражнений, сочетающая интервалы средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности. (Вот подробный обзор преимуществ HIIT-тренировок.)

Почему HIIT-тренировки работают лучше, чем обычные кардио-тренировки для похудания? Когда вы делаете кардио в том же темпе, ваше тело приспосабливается к нагрузке и пытается сэкономить калории.(В конце концов, ваше тело не знает, сколько времени или усилий вы планируете тренироваться.) Интервальные тренировки вынуждают ваше тело сжигать больше калорий — и использовать жировые запасы — потому что у него нет выбора. Наука так утверждает: одно исследование в Университете Лаваля показало, что люди, которые выполняли кардио-упражнения HIIT, теряли в девять раз больше жира, чем люди, которые выполняли умеренные кардио с постоянной скоростью.

Как выглядит тренировка HIIT? Вы можете бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту, бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту.Или вы можете выполнить HIIT-тренировку на велосипеде или подняться по лестнице, а затем снова спуститься трусцой. Ключевым моментом является то, что вы делаете относительно все возможное в течение короткого периода времени, затем восстанавливаетесь, поддерживая умеренный уровень интенсивности, а затем снова идете.

Это, конечно же, означает, что на велотренажере нельзя просто слегка покрутиться. Вы не можете просто лететь на эллиптическом тренажере. Вы не можете просто выполнить 12 повторений сгибаний гантелей на бицепс с пятифунтовым весом, проверяя электронную почту свободной рукой.

Да, будет больно. Это должно быть. Но «боль» относительна. Если вы вообще не тренировались, смешивание нескольких 30-секундных интервалов бега трусцой во время 20-минутной прогулки повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, так что в будущем вы сможете заниматься даже больше.

Если вы вообще не тренировались, выполнение четырех подходов по 15 бёрпи повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, так что в будущем вы сможете делать еще больше.

Это крутая вещь в тренировках.Все, что имеет значение, — это улучшить , а вы — . Начните с того места, где вы находитесь, и работайте над улучшением , а не . Улучшение, любое улучшение , считается успехом.

И по мере улучшения вы будете сжигать жир.

4. Выполните базовую силовую тренировку.

Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма как во время упражнений, так и после них. Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Силовые тренировки улучшают внешний вид ваших мышц, когда жир, скрывавший их, начинает исчезать.

А кроме того, становиться сильнее — это весело — ты не только лучше себя чувствуешь, но и лучше двигаешься. И ты будешь чувствовать себя лучше.

Если вы не хотите ходить в спортзал, ничего страшного. Если вы хотите стать лучше, это идеальный план для увеличения силы и подвижности.

И не беспокойтесь о том, что выполнение силовых упражнений или поднятие тяжестей сделает вас очень объемным. Это еще один миф.

5. Выполните разумное количество упражнений на ядро.

Наличие отличного пресса — наличие шести кубиков — результат низкого процента жира в организме. Вы можете выполнять скручивания по несколько часов в день, но если у вас на животе избыток жира, мышцы пресса не будут видны. Если вы не худощавы, то независимо от того, насколько крепок или развит ваш пресс, они не будут видны.

Это означает, что вы хотите поработать ядро, но вам не нужно сходить с ума.

Разумной тренировкой было бы, скажем, три подхода по 15 подъемов ног в висе от трех до четырех раз в неделю.Подъем ног в висе, сделанный правильно, проработает всю вашу среднюю часть.

Не можете сделать так много подъемов ног? Все нормально. Сделайте римские подъемы ног стула. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Делайте приседания.

Но не выбирайте автоматически более легкую тренировку по умолчанию. Старайтесь делать подъемы ног в висе. Если вы абсолютно не можете, попробуйте поднять ноги на стуле в римском стиле и снова постарайтесь изо всех сил. Затем усердно работайте, чтобы стать сильнее, чтобы перейти к более жестким упражнениям на пресс.

Делайте это — постоянно стремитесь к прогрессу — и ваш пресс будет отлично выглядеть, когда жир на животе начнет исчезать.Кроме того, более сильный корпус улучшает вашу осанку и естественным образом втягивает живот.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает делать выбор в пользу более здорового образа жизни. Это означает … ну, вы знаете, что это значит. Вы знаете, что вам нужно есть. Все мы делаем. Белая мука и белый сахар — враги. Такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)

Замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере), сделав один этот шаг. Так говорит наука.

Затем убедитесь, что каждый прием пищи полезен для здоровья. Все, что вам нужно сделать, это включить порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.) С двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов. Или, если вы вегетарианец, включайте в рацион продукты с достаточным содержанием белка.

Потребуется ли такое питание заранее спланировать? Конечно. Составьте план того, что вы будете есть завтра, и приготовьте это заранее.Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы просто будете есть.

Помните, решения — убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего количества решений.

А если серьезно: вам не нужно, чтобы я говорил вам, что вам следует есть. Ты уже знаешь. Если вы говорите, что нет, вы обманываете себя. Вы знаете — вы просто предпочитаете думать, что вы не знаете.

Затем, когда вы взвешиваетесь, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные.(Я взвешиваюсь, как только встаю с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответственно скорректировать свои показатели. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, где вы ошиблись.

Если вы честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы ведете дневник питания. Эффект Хоторна работает: когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение. Просто в этом случае вы будете тем, кто будет наблюдать.

Кроме того, записывание всего, что вы едите, убережет вас от любой «бессмысленной» еды и не даст вам недооценить — потому что мы все недооцениваем — то, что вы на самом деле потребляете.

Так что запишите все . Затем подсчитайте количество калорий в конце дня. В идеале вы будете съедать на 300-400 калорий меньше, чем до начала, а в конце месяца это будет стоить от трех до четырех фунтов.

Некоторые из этих четырех фунтов исчезнут с вашей талии.Это, плюс все другие внесенные вами изменения, приведет к еще большей общей потере веса и, вместе с тем, к значительной потере жира на животе.

И гораздо здоровее вы.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую назад.

Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени.

Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые: отлично подходит для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

советов по похудению: как быстро избавиться от жира на животе и бедрах

Эффективные советы по похудению: 3 простых способа похудеть на животе, бедрах и ногах & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

New Delhi: Ежедневный бег на беговой дорожке, безусловно, поможет вам сжечь калории и похудеть.Но, похоже, вам понадобится стратегический подход и двигаться, чтобы помочь вам избавиться от жира в одной конкретной области, такой как бедра, ноги, талия и даже ягодицы. Но прежде чем приступить к составлению плана похудания, вы должны понять тот факт, что важно пересмотреть свой образ жизни, если вы действительно серьезно относитесь к достижению постоянной формы тела.

Вы должны иметь в виду, что, хотя уменьшение количества пятен продвигалось как способ нацелить на животный жир или жировые запасы в определенных областях, многие исследования отклонили эту идею.Итак, пытаетесь ли вы сбросить жир в области живота или обрезать нижнюю часть тела, включая бедра и ноги, вам нужно сосредоточиться на всех ключевых областях, необходимых для похудения, наряду с этими целевыми упражнениями.

Сначала диета

Помните, что здоровое и подтянутое тело достижимо, если вы очень сосредоточены на своей диете и питании, что является единственным наиболее эффективным способом помочь вам в работе. Ваша диета оказывает большое влияние на состав вашего тела, вес, а также на общее состояние здоровья и самочувствие.Употребление большего количества волокнистых фруктов и овощей, белка из рыбы и нежирного мяса, полезных жиров из орехов и семян, цельного зерна поможет вам избавиться от жира со всех частей тела, включая живот, бедра и икры. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания, отфильтровать токсины, вызывающие вздутие живота, и обеспечить бесперебойную работу пищеварительной системы.

Поезд умный

Важно понимать, что для достижения оптимальных результатов нужно тренироваться с умом — хотите ли вы сбросить 10 кг, нарастить мышечную массу, подтянуть пресс или нижнюю часть тела.Существует множество тренировок, которые могут эффективно помочь вам трансформировать ноги и ягодицы. Считается, что выполнение 2-3 кардио-интервальных тренировок в неделю может быть весьма полезным, поскольку запускает гормональный ответ, который способствует более быстрой потере жира и наращиванию сухой мышечной массы, что поможет вам получить подтянутый и четкий вид. Чтобы привести ноги в тонус, вы можете сосредоточиться на таких упражнениях, как приседания, становая тяга, выпады, жимы ногами, подъемы на носки и т. Д.

Спать хорошо

Достаточное количество сна важно не только для того, чтобы помочь вашему организму восстановить старые клетки и отфильтровать гормоны стресса, удерживающие жир.Это также влияет на то, как вы едите и как вы тренируетесь, а это значит, что это может повлиять на размер вашего тела. Недостаточное время сна (не менее 7 часов) может означать, что вы с меньшей вероятностью выберете здоровую пищу и увидите максимальные результаты похудания, включая скорость, с которой ваша нижняя часть тела будет худеть.

Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общего ознакомления и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Как похудеть на бедрах: 24 способа похудеть

В идеальном мире вы могли бы выбирать, где вы теряете и набираете вес. К сожалению, когда вашему телу нужна энергия, оно отбирает ее от всего тела, а не только от бедер, потому что вам надоели ручки любви и эти ужасные участки жира. Но если вы конкретно задаетесь вопросом, как избавиться от жира на бедрах, можно внести коррективы в свою диету и план упражнений (и ваше отношение к полезному образу жизни в целом), которые сделают сокращение бедер более осуществимым.

«Способ уменьшения жира в теле — это тот же процесс, что и для уменьшения жира на руках, ногах и т. Д.! Вы должны уменьшить общий процент жира в организме, [за счет] меньше есть и больше двигаясь», — говорит Сара Боумар, сертифицированный личный тренер. и сертифицированное питание для фитнеса от Bowmar Nutrition.

Итак, что именно можно сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах? Мы обратились к ведущим специалистам страны по здоровью и фитнесу, чтобы узнать о наиболее эффективных стратегиях избавления от жира на бедрах, которые избегают быстрых решений, а вместо этого поощряют долгосрочные результаты похудания.

Как похудеть в бедрах в тренажерном зале.

Во-первых, это упражнения, которые вы можете добавить в свой распорядок в тренажерном зале, чтобы подтянуть и тонизировать бедра и нижнюю часть живота.

Shutterstock

«Вы сможете в некоторой степени ориентироваться на эти ручки любви — просто имейте в виду, что результаты будут видны по всему вашему телу, если у вас будет цель по снижению жира», — говорит фитнес-эксперт Адриана Джентиле, чья программа фитнеса и питания помогает ей клиенты достигают баланса за счет улучшения пищеварения, увеличения естественной энергии, гормонального баланса, глубокого клеточного очищения, уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы.

Ее самое большое предложение для образа «посередине», который также оживит вашу задницу, — это нацеливаться на ягодицы.

«Тренировка с отягощениями для всех трех ягодичных мышц — да, их всего три», — говорит Джентиле. «Ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца, из которой состоит ваша попа. Ее важно задействовать, когда основной проблемой является потеря веса в бедрах, потому что нам нужно придать форму вашей заднице так, чтобы мышца стала напряженной и немного выпирала, что дает иллюзия меньшего количества жира на бедрах.Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, — это большие подъемы, такие как ягодичные мостики, ослиные удары ногами и становая тяга ».

«Подумайте о любом движении ягодиц, которое связано с бедрами», — продолжает Джентиле. «Часто пропускаемые точки — это те мышцы, на которые вы хотите воздействовать, чтобы создать подтянутые, поджарые бедра, — это минимальная и средняя ягодичные мышцы. Эти две ягодицы находятся по бокам вашей ягодицы, в большей степени в верхней части. Отличные упражнения для нацеливания эти области представляют собой раскладушки, отведение бедер стоя и сидя, шарканье из стороны в сторону и т. д.По сути, все, что перемещает вашу ногу в боковом положении от вашего тела / живота «.

Shutterstock

«Большинство персональных тренеров больше не поддерживают спотовые тренировки, поскольку научные данные подтверждают, что они не позволяют успешно избавиться от жира в целевой области», — говорит личный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. Далее она объясняет, что жировые отложения, к сожалению, работают как старый метод «первым пришел — последний ушел».

«Первое место, где вы набираете вес, будет последним местом, где вы похудеете, и обычно это живот и бедра.»Упражнения, направленные на живот, тем не менее, помогают тонизировать эту область; но самый быстрый способ избавиться от лишнего жира в области живота и бедер — это выполнять упражнения, которые заставляют вас терять лишний жир в целом (например, от этих интенсивных упражнений упомянуто выше).

Shutterstock

«Медленное, устойчивое кардио — подумайте о длинных пробежках — вы никуда не денетесь… медленно», — говорит Ной Нейман, соучредитель Rumble-Boxing в Нью-Йорке. «Это один из наиболее часто используемых и наименее эффективных способов похудеть.«

Нейман предлагает поменять ваши длинные пробежки на более сложные и агрессивные интервалы — также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT), тип тренировки, который позволяет увеличить и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше жира за меньшее время. Это работает так: вы выкладываете свое тело на максимум в течение 20-30 секунд упражнения (например, спринт), затем отдыхаете или выполняете менее интенсивную версию этого упражнения в 1-2 раза больше, а затем продолжаете повторять эту схему. на 20 минут.Увидимся, мягкие стороны!

Shutterstock

«Лучше выполнять движения, в которых задействованы несколько групп мышц, поскольку вы не можете точно определить тренировку одной конкретной проблемной области», — говорит соучредитель Physique 57 Таня Беккер. «Упражнения Barre очень эффективны, так как ваше тело становится механизмом, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать равновесие в Barre». Беккер также отмечает, что важно сочетать спринты с кардио и силовыми тренировками. «Эта комбинация дает быстрые результаты, когда вы пытаетесь обрезать и привести в тонус все свои мышцы.«

Мы уже раскрыли печальную правду о том, что мы не можем выбирать, где мы теряем и набираем вес, а это означает, что точечные тренировки сильно переоценены. «Однако выполнение упражнений по укреплению корпуса важно, потому что наличие сильного корпуса придаст вам больше сил на тренировках», — говорит личный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. «И мы уже знаем, что больше мышц означает меньше булочки».

Shutterstock

«Если вы хотите похудеть, подумайте обо всей нижней части тела», — говорит Рэйчел Пискин, создательница Chaise Fitness.«Сосредоточьтесь на упражнениях, которые создают длинные сухие мышцы. Это удлинит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что в результате сделает нижнюю часть тела более стройной и подтянутой». Упражнения, которые вам следует рассмотреть, включают подъемы ног и рук на противоположные стороны и движения, вдохновленные йогой, такие как скрученный стул и собака вниз.

Shutterstock

Упражнения на равновесие — отличный способ похудеть в бедрах и растопить любовные ручки. Пискин предлагает, например, сделать выпад, а затем подняться до равновесия на одной ноге. Это проработает ядро, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чтобы помочь подтянуть тело.

Shutterstock

«Одно из лучших упражнений — это поместить мяч между внутренней поверхностью бедер и перейти в положение моста», — говорит Пескин. «Сожмите мяч с внутренней стороны бедер 30 раз, а затем поднимите пятки и повторите. Уберите мяч и снова вернитесь в положение моста, сжимая колени вместе и толкая бедра вверх 30 раз. Эту серию можно повторить от трех до пяти раз.

Shutterstock

Metcon (так называемое метаболическое кондиционирование), согласно Нейман, лучший способ тренировать как жесткий и умным.«Меткон — это способ тренировок, который строит стройное тело и поддерживает активный метаболизм в течение дня, даже когда вы перестаете тренироваться».

Что это значит для вас? Это означает, что даже когда вы смотрите телевизор и после тренировки ели сэндвич с протеином, вы будете сжигать калории. Примером схемы тренировок Metcon может быть выполнение берпи, приседаний с прыжком, выпадов с прыжком и тяги в течение 30 секунд каждое — с высокой интенсивностью — с последующим 30-секундным перерывом; вы повторяете схему пять раз.

Shutterstock

Мы попросили Джастина Норриса и Тейлора Гейнора, соучредителей метода LIT, составить специальную схему тренировки бедер, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Готовый? Давай сделаем это!

Начните с боковой планки по 30 секунд с каждой стороны (опустите бедра к коврику и поднимите их обратно к потолку, сохраняя задействованными основные мышцы).

Затем выполните 30 секунд подседаний (начните с высокой планки, возьмитесь за одну ногу и направьте ее к локтю, чередуя стороны).

Затем приседайте в наклонные скручивания в течение 30 секунд (начните, поставив ноги на ширине плеч, положите руки за голову; после того, как вы приседаете и начинаете подниматься, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, чередуя стороны).

Затем сделайте 30 секунд велосипедных прогулок (лягте на спину, заложите руки за шею, сожмите мышцы кора, чередуя локти с противоположными коленями, в медленном и контролируемом темпе).

Финишируйте альпинистами с опорой колени на противоположные локти (в положении планки резко подтолкните колено к противоположному локтю, подготовив другую ногу к движению, когда ваша нога вернется в исходное положение), а затем выполните марш-марш (в положении планки, медленно подведите колено к внешней части локтя, чередуя стороны).

Как похудеть в бедрах с изменением образа жизни.

Помимо избавления от пота, вы можете внести другие изменения в образ жизни, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и, надеюсь, уменьшить размер бедер.

Shutterstock

Послушайте нас — вам нужно подобрать несколько цифр, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

«Определите свой TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день во время упражнений, и калорий, необходимых для поддержания жизни (сон, пищеварение, ходьба и т. Д.)», — объясняет Боумар.«[Затем] определите свой BMR (базальный уровень метаболизма) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания вашей жизни. Допустим, ваш BMR составляет 1500, а ваша TDEE — 2500. Вам следует уменьшить количество калорий или увеличить активность, чтобы создать дефицит в 250 -500 калорий в день! »

Shutterstock

«Разные продукты вызывают разные термогенные реакции. Когда вы что-то едите, требуется энергия (калории), чтобы преобразовать эту пищу в то, что вы можете усвоить. Есть определенные продукты, для метаболизма которых требуется гораздо больше энергии, что заставляет ваше тело работать усерднее энергия, которую он потребляет, и помощь в сокращении общего набора калорий », — говорит Джентиле.«Некоторые популярные термогенные ингредиенты: куркума, чеснок, кокосовое масло, зеленый чай, корица, яблочный уксус, перец чили (кайенский перец) и лосось. Комбинируя тренировки с отягощениями с потреблением большего количества термогенных продуктов, мы, скорее всего, будем испытывать положение, чтобы изменить состав нашего тела от меньшего количества жира к большему количеству мышц! »

И, чтобы вы знали, вот как вы можете узнать, как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Остерегайтесь порошкообразных продуктов, в том числе протеинового порошка, порошка арахисового масла и Crystal Light, которые Мердок часто находит виновниками газов и вздутия живота у ее клиентов.«Во многих случаях они могут не только вызвать вздутие живота, но и вызвать заметную выпуклость в бедрах».

Shutterstock

Хотя вам, возможно, придется дважды подумать о протеиновых порошках, протеин — это хорошо. «Исследования показали, что диеты, богатые нежирным белком, имеют лучший состав тела», — говорит Нейман. «Они дольше сохраняют чувство сытости и выделяют гормоны, которые помогают поддерживать нормальный вес вашего тела. Так что ешьте эти цельные органические яйца с гордостью». Курица, индейка, рыба, морепродукты и орехи также являются хорошими вариантами белка, особенно если вы пытаетесь похудеть на бедрах.

Shutterstock

Держитесь подальше от продуктов с низким содержанием жира или без сахара. Беккер предупреждает, что большинство этих диетических продуктов сильно переработаны или содержат заменители, которые имеют очень низкую питательную ценность. Вместо этого она рекомендует перекусывать продуктами, богатыми питательными веществами и клетчаткой, такими как сырой миндаль, морковь и хумус, или ломтики яблока, смоченные в сыром меде, которые помогают обеспечить энергию и сохранить чувство сытости между приемами пищи. Она также рекомендует готовить овощи на пару или отваривать всякий раз, когда это возможно, чтобы получить от них максимум питательных веществ.

Shutterstock

Обратите внимание на количество потребляемой клетчатки; это потрясающе для насыщения и важно для здоровья кишечника и оптимального пищеварения. Мердок предостерегает: «Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки и не пьете много воды, у вас появится газы и вы заметите вздутие живота, которое очень похоже на жир, но на самом деле это не так. Я говорю по опыту с клетчаткой. Это не мешает мне есть ее, но не дает мне волноваться, когда я раздуваюсь ».

Shutterstock

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием полезных жиров лучше для вашей талии.«Так что не расстраивайтесь из-за того, что вчера в полночь раздавили всю банку с миндальным маслом… ну, может быть, не всю банку», — говорит Нейман. Орехи, темный шоколад, жирная рыба, семена чиа, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима также являются хорошими источниками полезных жиров.

Shutterstock

Мердок говорит своим клиентам загружать свои тарелки рыбой. Аляскинский лосось, пойманный в дикой природе, если быть точным. «Состав жирных кислот отлично подходит для ваших волос, ногтей и талии».

Shutterstock

Несмотря на то, что у кофеина есть свои плюсы и минусы, неоднократно доказывалось, что кофе может улучшить спортивные результаты.Выпейте напиток за несколько минут до тренировки, и он даст вам заряд энергии, который поможет вам справиться с жиросжигающими и калорийными тренировочными движениями, а также сжечь жир на бедрах.

Shutterstock

«Если нет [конкретных] причин, съешьте», — говорит Мердок. «Органические и постные куски мяса травяного откорма являются источником аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, белок — строительными блоками для мышц, а мышцы поддерживают вашу стройность».

Shutterstock

«Думаете, что голодны? Скорее всего, вы обезвожены, и это мешает вашему метаболизму», — говорит Нейман.Следить за потреблением воды особенно важно, если вы потребляете много натрия, который вызывает обезвоживание (это обычно бывает, если в вашем рационе много обработанных пищевых продуктов). Помните, что пища может быть отличным источником воды — например, арбуз и огурцы. Некоторые продукты из нашего списка самых сытных и полезных для здоровья закусок имеют высокую плотность воды!

Shutterstock

«Ручной лимфодренаж — это щадящий вид массажа, который ускоряет циркуляцию лимфы — жидкостей, которые поддерживают вашу иммунную систему — по всему телу», — говорит Джентиле.«Целлюлит — это накопление токсинов в жировых клетках. Ваша лимфатическая система выводит токсины и перемещает жир; поэтому лимфодренаж поможет уменьшить целлюлит. У вас есть возможность обратиться за профессиональной помощью или сделать это дома с лимфодренажным телом. инструмент / весло. Их легко найти в Интернете! »

Shutterstock

Да, если вы высыпаетесь и высыпаетесь правильно, это может существенно повлиять на ваши цели по снижению веса.

«Взаимосвязь между сном и потерей веса давно задокументирована наукой.Исследования показывают, что люди с коротким сном, как правило, имеют более высокий индекс массы тела, более высокий процент телесного жира и большее количество висцерального телесного жира », — говорит Аарон Браун, сертифицированный личный тренер и научный сотрудник глобального бизнеса Ultimate Performance.

«Недостаток сна подвергает вас более высокому риску набора веса — и, скорее всего, это связано с увеличением веса за счет жировых отложений. Недостаток сна также снижает нашу способность контролировать голод и чувство сытости и увеличивает вероятность того, что мы достигнем для высококалорийных продуктов, которые усложняют контроль веса.«

Браун предлагает стремиться к тому, чтобы спать около 7-9 часов в сутки, и он также поделился некоторыми простыми способами улучшения качества сна для более эффективного похудания:

• Ограничение дневного сна, которое может привести к проблемам с засыпанием, когда дело доходит до отхода ко сну.
• Получение достаточного количества солнечного света в начале дня, что, как показывают исследования, напрямую связано с улучшением способности спать в ночное время.
• Установление регулярного распорядка сна и его соблюдение — нашему телу нужны ритм и распорядок.
• Как можно лучше контролировать среду, в которой вы спите — затемните комнату за несколько часов до сна, приобретите затемняющие шторы и отключите любые источники света в комнате (даже свет от зарядных устройств для мобильных телефонов может повлиять на сон).
• Также важно избегать воздействия синего света в течение нескольких часов перед сном, особенно если вы пользуетесь экранами, планшетами или мобильными телефонами.

Shutterstock

Одна вещь, о которой нужно помнить, когда вы стремитесь похудеть с помощью лазера: вы хотите быть последовательными, когда дело доходит до достижения своих целей, даже если это означает попытки избавиться от жира на бедрах.

«Как и все остальное в жизни, последовательность является ключевым моментом. Если вы не тренируете ягодичные мышцы, вы их потеряете. Если вы не едите здоровую пищу, она вас догонит. продолжайте лимфатический массаж, у целлюлита больше шансов вернуться », — говорит Джентиле.

Плохой вес требует времени, чтобы набрать его, и нужно время, чтобы его сбросить. Так что вам нужно набраться терпения и подтолкнуть себя. Но гораздо проще, чем вы думаете, внести здоровые изменения, которые принесут вам желаемые результаты.