Как набрать массу в армии: Как набрать вес в армии

Как набрать вес в армии

Skip to content

07.04.2023

Содержание статьи

Как набрать вес в армии? Этот вопрос интересует многих молодых призывников. Ведь служба — это не только долг каждого мужчины. Также для многих это отличная возможность привести в порядок физическую форму. Ведь гражданская жизнь полна соблазнов. И далеко не все молодые люди стремятся придерживаться здорового рациона, заниматься спортом.

В армии же соблюдать режим, много заниматься физически приходится всем. Необходимо отметить, что проблема питания и здорового рациона в современной армии решена полностью, что обеспечивает максимальную возможность набора веса, мышечной массы. Итак, все условия для работы над собой и своим телом во время службы действительно появляются. Остаётся детализировать, что именно необходимо мужскому организму для набора мускулатуры.

Как набрать вес в армии — детали вопроса

Если вы задаётесь вопросом, как набрать вес в армии — можно сразу отметить, что проблем с этим не будет. Чаще всего набор массы начинается автоматически, потому что все составляющие для этого имеются. Физические нагрузки, достаточно калорийное питание окажутся в основе успеха, и избежать первого точно не удастся.

Если на гражданке некоторые молодые люди просто ленятся заниматься каждый день, армейский график не даст отлынивать от занятий.

Ведь выполнять всё придётся с максимальной точностью, по графику, под контролем. Распорядок выглядит примерно так:

• Подъём в 6 или 7 утра, сразу после него зарядка. На неё отводится около 40 минут, как правило, приходится достаточно много бегать. Практика показывает, что бег — эффективное упражнение для общего физического развития и для мускулатуры, и лучше всего бегать в берцах, так как они выступают в роли утяжелителя. Но также можно приобрести и взять с собой в армию утяжелители для ног — это специальный спортивный снаряд. Они помогут добиться наибольшей эффективности.
• Нельзя относиться к упражнениям поверхностно. Отжимания, подтягивания, прокачка пресса исключительно важны для формирования крепкого тела и мускулатуры. Старайтесь тренироваться полноценно.
• Питание играет большую роль, особенно завтраки. В армии утром обычно дают каши, мясо, другие белковые продукты, которые идут на пользу.

Стоит сразу сказать, что в первое время нагрузки могут показаться чрезмерными. Нередко от физических упражнений остаётся боль, дискомфорт. Это совершенно нормально, каждому спортсмену известны подобные ощущения. Так что переживать на этот счёт не стоит. Со временем дискомфорт будет проходить. Организм привыкнет к нагрузкам.

Современное армейское питание

На практике вопрос, как набрать вес в армии, особо остро не стоит. Во многом результат обеспечивается питанием. Белков и углеводов в современном армейском рационе много, он полноценный.

Та ситуация, которая складывалась годы назад, уже не актуальна, и солдаты не голодают.

Да, многим молодым людям всё же приходится сталкиваться во время службы с чувством голода, но это связано в первую очередь с физической активностью.

После физических нагрузок организму требуется белок. Еда нужно через 20-30 минут после занятий, и как раз спустя это время солдаты получают завтрак. Ведь после утренней зарядки им предоставляется время для гигиенических процедур, а потом они идут есть. После интенсивной тренировки белок всегда усваивается отлично. Однако без физических нагрузок калорийное питание превращается в жир. Об этом тоже стоит помнить.

Спорт очень полезен для мужчин, ведь при физических нагрузках вырабатывается больше тестостерона, который отвечает не только за половую функцию, но и за набор мышц. При нагрузках происходит сжигание жировых накоплений, наращивание мышечной массы. Человек должен хорошо питаться при физических нагрузках, чтобы данные процессы протекали быстро.

В то же время, переедать не стоит. Питание наобум также пользы не принесёт.

Однако в рамках армейского режима всё протекает слаженно. Ведь системы питания, физических тренировок, распорядок дня продуманы как раз для эффективного улучшения физической формы. В том, что армия делает из мальчика мужчину, сомневаться не приходится. Результат будет налицо уже в ближайшие месяцы. Более того, некоторые ребята умудряются не только поднять вес и набрать мускулатуру за время службы, но и подрасти. Ведь мужской организм способен на рост до 21 года.

Как набрать вес в армии и особенности питания

Современная армейская норма питания составляет порядка 4300 Ккал в день, а это много. Ведь обычно мужской организм требует около 3000 Ккал, не более. Армейский рацион формируется под физические нагрузки. Он открывает организму возможности для развития, подкачки мышц. Так что даже самый худенький призывник вполне может сильно измениться за период службы. И предпринимать для этого какие-то отдельные усилия не придётся. Всё произойдёт в рамках обычного для армии распорядка. Как правило, недобор веса уходит за 4 месяца, даже если он существенный.

Но иногда в первые недели молодой человек сбрасывает вес. Пугаться этого тоже не стоит — организм просто адаптируется к новым условиям. Стоит иметь в виду, что уже вскоре начнётся прибавка. Ведь правильное питание будет этому способствовать. А в армейской еде хоть и нет лишних жиров и вредных продуктов, зато белка есть предостаточно.

О чём ещё стоит помнить

Также стоит иметь в виду, что для набора массы нужно высыпаться. Сегодня это тоже возможно. Солдаты располагают даже временем для дневного сна.

Важный момент заключается в питье. Стоит выпивать не менее 1.5 литра воды в день, желательно — больше.

Узнав, как наращивать мускулатуру, будучи в армии, молодые люди могут использовать те же принципы и на гражданке, для поддержания хорошей физической формы. Суть в любом случае будет оставаться единой. Главное заниматься регулярно и не давать себе чрезмерно расслабляться.

Вам будет интересно:

Найти:

Выбор читателей

как накачаться и поддержать форму

Тема силовых тренировок в армии будоражит умы многих солдат-срочников. В каждом призыве встречается достаточно любителей качать мышцы. Доступность спортивных залов, наличие свободного времени для дополнительных спортивных занятий, достаток белка в рационе, — все это зависит от военной части, в которую вам повезет попасть. При должном уровне смекалки, готовности не тратить время впустую и применении четкого плана действий, служба в армии — не помеха для набора и поддержания мышечной массы.

Содержание

• 1 Армейские условия для прокачки мускулатуры
• 2 Комплекс упражнений
• 3 Советы призывнику

Армейские условия для прокачки мускулатуры

Возможности накачать мышцы в армии способствует множество факторов:

• Присутствие необходимого инвентаря. Сейчас почти в каждой военной части есть спортивный зал, или, на худой случай, спортивный уголок, где в свободном доступе для солдат срочной службы находятся гири, гантели, штанги. Универсальными снарядами являются брусья и турник. Брусья хорошо прорабатывают нижнюю внутреннюю часть груди, трицепсы и немного плечи, а турник помогает прокачать бицепсы и мышцы спины.
• Распорядок дня. В армии все подчинено строгому режиму: питание, занятия, отдых. Ночной сон длится не менее 8 часов. Четкий распорядок способствует правильному распределению нагрузок, дает возможность полноценно отдохнуть и восстановить силы после выполнения тяжелых воинских обязанностей.
• Армейская диета. Питание в армии сытное и сбалансированное. Калорийность суточного рациона составляет около 4500 калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается в соответствии с энергозатратами солдат. В меню обязательно присутствуют углеводы в виде различных круп и хлеба, и белки — мясо, рыба, яйца, творог.
• Физическая подготовка. Служба в армии сама по себе предполагает немалые физические нагрузки. Спортивные занятия проводятся ежедневно. Армейское утро в обязательном порядке включает в себя зарядку: разминку, общеукрепляющие упражнения, бег на дистанцию до 4 км, а также силовые упражнения на спортивной площадке. Минимум раз в неделю проходят кроссы или марш-броски.

Благодаря созданным условиям спортивную форму в армии набирают все!

Комплекс упражнений

Для прокачки основных групп мышц вполне подойдут стандартные армейские упражнения, выполняемые каждый день не по одному разу и не требующие использования спортинвентаря:

• Отжимания развивают мышцы рук и груди, обеспечивают отличную тренировку для всего тела. Помимо классического выполнения, хорошо знакомого всем срочникам, существует масса изощренных вариаций упражнения, способных стать настоящим испытанием для мышц и обеспечить быстрый прогресс в наборе мышечной массы.
• Приседания используются для укрепления мышц ягодиц и ног.
• Упражнения на пресс направлены на проработку прямых мышц живота.
• Подтягивания — один из простейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса.

Упражнения можно комбинировать по своему вкусу, подобрав оптимальную нагрузку. Время от времени включайте в свою тренировочную программу круговые тренировки, направленные на проработку за одно занятие всех групп мышц. Так вы не только поработаете над массой, но и повысите выносливость.

Дополнительные тренировки для поддержания спортивной формы в армии приветствуются. Если в воинской части оборудован спортзал, задача упрощается. Легче всего мышечную массу набрать, выполняя базовые упражнения с гантелями и штангой. Именно они стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц.

Классическое силовое троеборье будет полезно и в армии:

• присед со штангой;
• становая тяга;
• жим лежа.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут. Прокачивайте разные группы мышц по очереди. Соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом, мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс. Чтобы обеспечить прогрессию нагрузок, увеличивайте количество повторений в упражнениях.

Советы призывнику

Накачать мышцы и не потерять форму в условиях суровых армейских будней поможет ряд хитростей:

• Не пропускайте приемы пищи. Завтрак, обед и ужин строго по расписанию снабдят вас энергией для тренировок, а ваши мышцы — строительным материалом для роста.
• Постарайтесь наладить контакт с армейским окружением. Дружба с поваром позволит получать дополнительные порции еды, а нахождение общего языка со старшим офицерским составом поспособствует беспрепятственному хождению в тренажерный зал.
• Максимально используйте для здорового крепкого сна все положенное время от отбоя до подъема. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, необходимые для набора мышечной массы, развития выносливости и восстановления сил.
• Сбавьте усердие в тренировке ног, на них в армии и так приходится достаточная нагрузка от бега.
• Не перенапрягайтесь. Следите за тем, чтобы энергозатраты не перекрывали потребляемый калораж.
• Спортрота — лучший вариант для продвинутого спортсмена. Здесь военнослужащие имеют возможность тренироваться в привычном режиме, а план питания доведен до совершенства.

Ежедневные физические нагрузки, полноценное питание, крепкий сон и строгий распорядок дня помогут нарастить мышечную массу во время срочной службы. Правильно подобранные упражнения ускорят прогресс. Не ленитесь, и вы заставите ваши мышцы расти даже в армии!

5 быстрых советов по набору массы

Набрать массу может быть сложно, поэтому вам нужно делать это правильно, следуя правильным протоколам. Это гораздо больше, чем просто есть все, что вы хотите, поскольку вам нужно есть правильные продукты, чтобы набирать как мышцы, так и жир, а не только жир. Это также означает, что в вашем организме должны быть правильные продукты для поддержания режима наращивания мышечной массы. Ниже приведены 5 быстрых советов, как набрать массу.

Используйте углеводы с пользой

Если вы набираете массу, чтобы увеличить мышечную массу, углеводы — ваши лучшие друзья. Хотя вы не должны есть углеводы ведрами, вы должны включать умеренное количество углеводов в свой ежедневный рацион, особенно после тренировки. Это связано с тем, что углеводы резко повышают уровень инсулина в крови. Это затем отправляет гликоген в мышцы. Чем больше гликогена хранится здесь, тем более чувствительными к инсулину вы становитесь, а это означает, что у вас меньше шансов накопить жир (т. е. мышечную массу, а не жировую). Выбирая углеводы, старайтесь варьировать между цельнозерновыми и обычными вариантами (см. ниже).

Употребляйте клетчатку в умеренных количествах

Глядя на увеличение количества углеводов, вы можете подумать, что лучше всего использовать цельнозерновые альтернативы. Это черный хлеб, рис и овсянка. В то время как полезно есть несколько вариантов цельнозерновой муки, слишком много клетчатки заставит вас чувствовать себя сытым дольше. Клетчатка лучше всего подходит для тех, кто хочет похудеть и снизить потребление калорий. Для тех, кто хочет увеличить ежедневное потребление калорий (набрать массу), слишком большое количество клетчатки может затруднить достижение этой цели.

Будьте реалистом

Чтобы набрать массу, нужно время и усилия, а это означает, что вы можете не видеть никаких результатов в течение нескольких недель. Вы должны быть реалистичны в своих целях, иначе это приведет к неудаче или разочарованию. Для тех, кто набирает вес естественным образом, здоровой целью является увеличение мышечной массы на 0,2-0,5 фунта каждую неделю (но результаты зависят от человека). Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса, вы можете постепенно увеличивать потребление, пока не достигнете своей ежедневной цели. Это полезный способ убедиться, что вы набираете мышечную массу и сводите к минимуму любое увеличение жира.

Правильно считайте калории

Когда вы впервые подсчитываете потребление калорий и макроэлементов, это может показаться большим, особенно если вы не привыкли считать калории. Хотя это число может вас оттолкнуть, вы обнаружите, что употребление правильных продуктов может легко добавить калорий в ваш рацион, оставаясь при этом здоровым и придерживаясь сбалансированной диеты. Не забудьте правильно рассчитать свои макросы для набора массы с помощью этого руководства. Затем вам нужно будет внимательно следить за своей диетой; может иметь смысл загрузить приложение для подсчета калорий, многие из которых имеют дополнительные функции для подсчета макросов.

Подумайте о приеме добавок

Коктейли с добавками — это один из способов помочь вам набрать массу, особенно если вы чувствуете себя слишком сытым, чтобы вместить еще один прием пищи. Эта добавка для набора веса создана специально для набора массы и выпускается с целым рядом потрясающих вкусов, включая пончики в шоколадной глазури, печенье и сливки. Использование коктейлей с добавками также добавляет дополнительные калории за счет смешивания с молоком. Вы также можете добавить другие продукты для увеличения потребления калорий (или вкуса и разнообразия вкуса), такие как фрукты и овощи. Эти коктейли следует употреблять вместе с обычными приемами пищи и не должны заменять более одного приема пищи в день.

Не забывайте быть реалистом, используйте углеводы с пользой, но избегайте слишком большого количества клетчатки, правильно подсчитывайте калории и подумайте о том, чтобы выбрать коктейль с добавкой, который поможет вам в вашем путешествии по набору массы.

Объявления

Нравится:

Нравится Загрузка…

Здоровье и медицина

Набор мышечной массы, мышечная масса, увеличение веса, силовые тренировки

Тренируйся как солдат!

С приближением лета некоторые из вас готовятся к военному учебному лагерю. Некоторым может просто надоесть их текущая программа тренировок и они ищут что-то новое. Другие могут захотеть тренироваться на открытом воздухе, когда погода прогреется.

Какой бы ни была причина, вы можете стать своей собственной «Армией Единства», следуя этой программе обучения в военном стиле. Как бывший действующий армейский солдат, я провел четыре года, тренируя себя и обучая других солдат, чтобы привести себя в форму и оставаться в форме в соответствии со стандартами армии.

Если вы ищете сложный, но интересный и свежий подход к тренировкам, я предлагаю вам попробовать тренироваться как солдат!

Программа физической подготовки армии США

Армейская программа физической подготовки основана на армейском тесте физической подготовки (APFT) и его трех компонентах: отжиманиях, приседаниях и беге на 2 мили. Солдаты должны выполнить как можно больше отжиманий за 2 минуты, чтобы проверить мышечную силу и выносливость грудных, плечевых и трехглавых мышц.

Затем они должны выполнить столько приседаний, сколько смогут за 2 минуты, чтобы проверить силу и выносливость брюшного пресса и сгибателей бедра. Наконец, солдаты должны пробежать 2 мили, чтобы проверить свою сердечно-сосудистую выносливость. Частота тестирования варьируется, но солдаты проходят тестирование как минимум два раза в год (каждые 6 месяцев).

В промежутках между испытаниями руководство армии должно разработать и провести групповые тренировки, чтобы гарантировать, что солдаты достигают и поддерживают свой уровень физической подготовки круглый год. Это делается для того, чтобы солдаты были физически готовы в любое время к требованиям вооруженных сил как в военное, так и в мирное время.

Несмотря на то, что руководство определяет тип программы, которой следуют подчиненные, армейские рекомендации по физической подготовке изложены в Полевом уставе 21-20.

Силовые тренировки

Поскольку армейские солдаты тренируются в таких больших группах и ограничены средствами и оборудованием, большинство тренировок проводится на открытом воздухе практически без дополнительного оборудования. Базовые движения с собственным весом являются основой силовых тренировок и часто выполняются в круговых тренировках.

Целью всех тренировок является достижение «мышечного отказа», во многом похожего на термин, который бодибилдеры используют, когда делают подход «до отказа». Это означает полностью утомить мышцу, чтобы она физически не могла выполнить еще одно повторение упражнения.

Интенсивность — вот что главное во время этих тренировок, и армейские командиры роятся вокруг, как мухи, просто хватаясь за возможность потренировать вас за то, что вы не выкладываетесь на 110%.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Либо в конце силовой тренировки, либо в противоположные дни группа будет проводить групповые забеги на расстояние от 2 до 6 миль и более. Обычно они представляют собой стационарное кардио, но иногда интервальные тренировки включают в себя спринт и изменение наклона и темпа.

Иногда солдат разбивают на «группы способностей» в зависимости от временного диапазона, в течение которого человек выполняет 2-мильный забег. Это позволяет лидерам более эффективно обучать более быстрых бегунов оставаться быстрыми, а более медленных бегунов — бежать быстрее. По сути, отдельный солдат получает более индивидуальную тренировку.

Учебный сплит

Армейские учения проводятся в течение одного часа пять дней в неделю (с понедельника по пятницу). Большинство подразделений делят свои тренировочные сплиты следующим образом:

Понедельник

— Кардио — Групповой пробег (2-3 мили)

Во вторник

— Силовая тренировка — мышечная сбое (полный или верхний кузов)

9 0002
.

— Кардио — Групповой бег (2-3 мили) или спортивный день*

Четверг

— Силовая тренировка — Отказ мышц (все тело или верхняя часть тела)

90 Пятница0053

— Кардио — Бег (4-6 миль) или шоссейный марш

*В теплое время года некоторые подразделения проводят день спорта один раз в неделю, где проводятся групповые занятия легкой атлетикой, такие как фрисби, гандбол или футбол. Это хорошо для боевого духа и духа товарищества и дает солдатам возможность отдохнуть от их традиционной программы обучения.

Индивидуальные тренировки распределяются следующим образом:

Разминка:

5-10 минут легкой гимнастики и растяжки

Учебная сессия:

30-50 минут силовых тренировок и кардио или только кардио

Охладно:

5-10 минут растягивания

9003

5-10 минут растягивания

151519151515159198

5-ILINES

При разработке собственной программы не забывайте придерживаться основ, поддерживать высокую интенсивность и часто менять программу, чтобы продолжать бросать себе вызов и поддерживать высокую мотивацию. Ниже приведена примерная программа армейской подготовки, которой вы должны следовать. *

Понедельник – бег (интервальное кардио)

Разминка: 5 минут легкой гимнастики, такой как прыжки со скакалкой и/или бег на месте, а затем 5 минут на растяжку всего тела.

Обязательно задействуйте в растяжке следующие группы мышц:

• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Спина
• Сундук
• Абс
• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Сгибатели бедра

Тренировка: (33 минуты)

• 5 минут бега в умеренном темпе
• 2 минуты бега в быстром темпе
• 5 минут бега в умеренном темпе
• 2 минуты бега в быстром темпе
• 5 минут бега в умеренном темпе
• 2 минуты бега в быстром темпе
• 5 минут бега в умеренном темпе
• 2 минуты бега в быстром темпе
• 5 минут бега в умеренном темпе

Заминка: 5 минут ходьбы в медленном или умеренном темпе с последующими 5 минутами растяжки всего тела.

Вторник — Мышечный отказ (силовая тренировка)

Разминка: 5 минут легкой гимнастики, например, прыжки на скакалке и/или бег на месте, после чего следует 5 минут растяжки всего тела.

Обязательно задействуйте в растяжке следующие группы мышц:

• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Спина
• Сундук
• Абс
• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Сгибатели бедра

Тренировка: (~30 минут)

Каждое из следующих упражнений выполняйте столько раз, сколько сможете, без остановок, сохраняя правильную технику, а затем сразу переходите к следующему упражнению.

• Обычные отжимания
• 50 домкратов
• 25 Скручивания с согнутыми коленями
• Алмазные отжимания
• 50 домкратов
• 25 обратных скручиваний
• Отжимания на широких руках
• 50 домкратов
• 25 приседаний Брюса Ли

Выполните полный круг один раз, побегайте на месте и/или растянитесь в течение 2 минут и повторите круг еще 2 раза.

Заминка: 5 минут легкой гимнастики, затем 5 минут растяжки всего тела.

Среда — спортивный день

Разминка: 5 минут легкой гимнастики, такой как прыжки со скакалкой и/или бег на месте, а затем 5 минут растяжки всего тела.

Обязательно задействуйте в растяжке следующие группы мышц:

• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Спина
• Сундук
• Абс
• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Сгибатели бедра

Тренировка: Выберите любимый индивидуальный вид спорта, требующий высокой интенсивности. Вы также можете принять участие в занятиях по аэробике или записать тренировочную ленту. Сеанс должен длиться не менее 45 минут, исключая разминку и заминку.

Заминка: 5 минут легкой гимнастики, затем 5 минут растяжки всего тела.

Четверг – Мышечный отказ и бег

Разминка: 5 минут легкой гимнастики, такой как прыжки со штангой, прыжки со скакалкой и/или бег на месте, а затем 5 минут на растяжку всего тела.

Обязательно задействуйте в растяжке следующие группы мышц:

• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Спина
• Сундук
• Абс
• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Сгибатели бедра

Тренировка: (~30 минут)

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 2 минут. Достигнув отказа, опуститесь на колени, но не забывайте ДВИЖАТЬСЯ все две минуты! Отдохните 1-2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. Здесь пригодится секундомер и/или партнер по тренировкам.

• Обычные отжимания
• Обычные приседания
• Отжимания на возвышении (Если в тренажерном зале, поднимите ноги на скамью или гимнастический мяч. Если на улице, попросите партнера держать ваши ноги или использовать любой предмет в вашем окружении, например, пень или бревно.)
• Приседания со скалами (в положительной части этого упражнения скрестите правый локоть с левым коленом, затем левый локоть с правым коленом, прежде чем закончить движение, поставив оба локтя по обе стороны от коленей. Это 3- подсчитайте упражнение (т.е. покачайтесь влево, покачайтесь вправо, присядьте)

Повторить всю последовательность один раз. Следуйте этой силовой тренировке, пробежав 1 милю в умеренном, стабильном темпе.

Заминка: 5 минут легкой гимнастики, затем 5 минут растяжки всего тела.

Friday — Road March

Оборудование: Для этой симуляции Road March вам понадобится большой удобный рюкзак. Наполните рюкзак нужным количеством «веса» для сопротивления. Типичные нагрузки для солдат колеблются от 25 до 40 фунтов. Элитные солдаты, такие как армейские рейнджеры и спецподразделения, часто маршируют с 60-100 фунтами в своих рюкзаках. Примерьте свой рюкзак и проверьте его на удобство и мобильность.

Обязательно носите свободную, удобную одежду, например хлопчатобумажную футболку, чтобы предотвратить натирание подмышек, косых мышц живота и нижней части спины. Носите удобные, тонкие, впитывающие влагу носки, чтобы предотвратить образование волдырей. Носите удобную пару кроссовок, которые не слишком тесны.

Марш-марш можно совершать где угодно, но веселее и реалистичнее его совершать на пешеходной тропе или в парке.

Разминка: 5 минут легкой гимнастики, такой как прыжки со скакалкой и/или бег на месте с последующими 5 минутами растяжки всего тела.

Обязательно задействуйте в растяжке следующие группы мышц:

• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Спина
• Сундук
• Абс
• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Сгибатели бедра

Учебная сессия: (1 час или 4 мили)

Типичные армейские дорожные марши проводятся на большие расстояния, в среднем около 4 миль. Бег и/или бег трусцой запрещены, поэтому старайтесь идти как можно быстрее и поддерживать быстрый и устойчивый темп. Носите с собой бутылку воды, чтобы обеспечить гидратацию, и положите в рюкзак несколько углеводных закусок, таких как фрукты, чтобы употребить их сразу после марш-броска.

Заминка: 5 минут растяжки всего тела.

*Армейские программы физической подготовки, подобные описанной выше, требуют больших физических усилий. Новые солдаты немедленно включаются в интенсивную программу тренировок, подобную этой, чтобы как можно быстрее привести их в наилучшую физическую форму. Это часто приводит к травмам солдат, которые заранее не достигли надлежащего уровня физической подготовки.

Если вы только начинаете эту программу, рекомендуется начать с половинной интенсивности (количество упражнений, продолжительность пробежек/тренировочных сессий) и повышать уровень физической подготовки, прежде чем возобновить полную программу.

Проверьте себя

Чтобы узнать, соответствуете ли вы требованиям солдата США, вы можете периодически проходить собственный армейский PT-тест, чтобы узнать, какое место вы занимаете в сравнении с армейскими стандартами.

Оборудование

Для проведения теста вам потребуются следующие предметы:

• Партнер по тренировкам (для подсчета повторений и удерживания ног во время приседаний)
• Секундомер (для отсчета времени во время отжиманий, приседаний и бега на 2 мили)
• Удобная спортивная одежда и хорошая пара кроссовок
• Размеченная 2-мильная трасса (8 кругов на футбольном поле — лучший вариант)

Проведение теста

Событие 1: Отжимание

Встаньте на руки и колени, чтобы подготовиться к отжиманию. Попросите вашего партнера по тренировке встать на колени рядом с вами с секундомером в руке. Ваш партнер должен объявить «Готов, начните» и включить секундомер на 2 минуты.

Ученик должен принять положение для отжимания при слове «готов» и сразу же начать делать столько отжиманий, сколько возможно, когда тренер скажет «начало». Стажер может отдыхать с согнутыми коленями и поднятыми ягодицами, но ни в коем случае не может отрывать руки или ноги от земли.

Это приводит к дисквалификации. Перед возобновлением повторений тренирующийся должен вернуться в правильное положение для отжиманий. Если техника нарушена, тренер не должен считать это отжимание повторением. Окончательное количество отжиманий через 2 минуты будет записано как исходная оценка отжиманий (т.е. 54).

Стажер может отдыхать до 10 минут между упражнениями 1 и 2.

Упражнение 2: Приседания

Примите положение приседания, лежа на земле, колени согнуты под углом 9Угол 0 градусов, ступни на земле, руки за головой, пальцы переплетены. Ваш партнер должен держать ваши ноги только руками, объявить «Готово, начнем» и включить секундомер на 2 минуты.

Ни в коем случае во время теста стажер не может развязать пальцы, иначе это повторение не будет засчитано, и стажер будет дисквалифицирован. Вы не можете отрывать его/ее бедра от земли, пытаясь использовать импульс для выполнения дополнительных приседаний. Вы должны сидеть достаточно высоко, чтобы лопатки находились на одной линии с бедрами и образовывали перпендикулярную линию с землей, чтобы это повторение засчитывалось.

Вы можете отдыхать в вертикальном положении, но если вы будете лежать на земле более нескольких секунд, не предпринимая постоянных усилий, чтобы сесть, вы будете дисквалифицированы. Выполните столько приседаний, сколько сможете за все две минуты. Окончательное количество приседаний через 2 минуты будет записано как исходная оценка приседаний (например, 68).

Стажер может отдыхать до 10 минут между упражнениями 2 и 3.

Событие 3: 2-мильный забег

Забег проводится по размеченной 2-мильной трассе, которая является относительно ровной. Ваш партнер должен объявить «Готов, начните» и включить секундомер. Вы должны немедленно начать бежать в темпе, который вы можете поддерживать в течение 2-мильной продолжительности бега.

Каждый раз, когда вы проходите один круг, тренер должен объявлять ваше время достаточно громко, чтобы вы могли его услышать. Это поможет вам оценить свой темп, чтобы вы могли ускориться, чтобы выиграть время, если это необходимо.

Вы можете ходить во время бега, но это не рекомендуется, так как это, скорее всего, помешает вам пройти тест. Когда вы закончите дистанцию ​​в 2 мили, тренер остановит секундомер и запишет точное время прохождения.

Подсчет очков

Очки по каждому из трех событий будут сравниваться с таблицей результатов, чтобы определить, сколько очков вы получили за свой результат в каждом событии. Диаграмма основана на возрасте и поле. Чтобы определить свой балл за каждое упражнение, возьмите первоначальный необработанный балл за это упражнение (т. е. 54 отжимания) и найдите это число в левой колонке таблицы.

Прокрутите до нужной вам возрастной группы и пола, чтобы определить количество очков за это событие. (23-летний мужчина, выполнивший 54 отжимания, набрал бы 77 баллов из 100 возможных.) Оценивайте каждое упражнение таким образом, затем суммируйте количество баллов за все три упражнения, чтобы определить свой окончательный результат. набрать из 300 возможных баллов.

Таблица показателей отжиманий		Таблица результатов приседаний		Система показателей выполнения

Армия США требует, чтобы солдаты набирали минимум 60 баллов в каждом соревновании (всего 180 баллов), чтобы поддерживать проходной балл. Если это определено командованием подразделения, солдату, набравшему минимальное количество баллов, обычно требуется выполнить дополнительную лечебную физическую подготовку для повышения уровня своей физической подготовки.

Солдат, набравший не менее 90 баллов в каждом виде (всего 270 баллов), получит награду армии США за выдающиеся достижения в области физической подготовки за достижение и поддержание выдающегося уровня физической подготовки.

Дополнительное питание

Армейские солдаты снабжаются разнообразной питательной пищей, которой они могут питаться во время тренировок и выполнения воинских обязанностей. Это отлично подходит для энергии, но не так хорошо, если вы пытаетесь сжечь жир и сбросить несколько фунтов. Как и в любой тренировочной программе, правильное питание жизненно важно для достижения ваших целей.

Когда я был на действительной службе, я ел довольно чисто и разумно, но все же ел достаточно, чтобы обеспечить достаточную энергию для моей армейской подготовки. Вот несколько рекомендаций, которые вы можете использовать для разработки надежного плана дополнительного питания:

1. Ешьте часто, небольшими порциями каждые 3-5 часов, чтобы ваше тело постоянно получало энергию, а ваш метаболизм работал как HumVee.