Как тренироваться чтобы похудеть в зале: Как похудеть в тренажерном зале: 5 важных нюансов — Новости

Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

Как работают тренировки для похудения

Фитнес-центр Атлет



/

Блог

/

Тренировки для похудения: суть, особенности

О разновидностях и особенностях тренировок для похудения, упражнениях дома и в зале.

Дата: 25 октября, 2021

Просмотры: 5463

Время прочитывания: ~ 5 мин.

Виды тренировок и упражнения для самостоятельных занятий

Раньше считалось, что для похудения нужны только монотонные упражнения на уставание, но развитые физкультурные технологии умеют синтезировать виды нагрузок под потребности и особенности организма. Основа – это кардио и силовые, такие тренировки можно планировать и проводить самому, вне зала.

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренинг – это упражнения, направленные на работу сердца и дыхания, помогают улучшить выносливость и поддерживать тело в тонусе: бег, танцы, плавание, велосипед. При таких тренировках основной источник энергии – кислород.

Топ кардио:

• Прыжки на скакалке – работают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс и ноги. При прыжках важно сгибать колени, приземляться на носки, вращать скакалку не плечами, а кистями. Интенсивность и высокая скорость прыжков сжигают подкожный жир. Этот вид тренировки для похудения подходит для женщин и для мужчин. Кроме борьбы с лишними килограммами, развивает ловкость и координацию. За 10 минут можно сжечь 90-130 калорий (вес 60-70 килограмм).
• Бег – главный способ борьбы с ненужным весом. Важно бегать правильно. Если раньше не бегали, запомните 4 правила:
  • Перед бегом нужна разминка 5-10 минут, чтобы растянуть мышцы и не травмироваться.
  • Бежать начинайте медленно, постепенно, набирая темп. Сменяйте бег ходьбой.
  • Дышите по технике, например: три шага — вдох, два — выдох.
  • После пробежки обязательна заминка, например, быстрая ходьба 5 минут.

  
  Для того чтобы похудеть, бегать нужно не менее часа, без учета разминки и заминки. Бег трусцой расходует от 670 калорий в час.

• Плавание – даже эффективнее бега. Уменьшается риск травмироваться – вода не создает нагрузки для суставов. Задействованы мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, спины, плеч. Тонизирует кожу. Минус в том, что плавание повышает аппетит. Если выбрали этот способ – внимательно следите за питанием. Чтобы похудеть – плавать нужно регулярно, не меньше 45 минут за сеанс. Расход калорий – от 500 при спокойном темпе.
• Танцы – дают нагрузку на все мышцы. Движения разной интенсивности в беспрерывном режиме приведут тело в форму. Танцевальные тренировки 45-60 минут – минус 330 калорий и больше.
• Велопрогулка – классическая кардио. Задействует голени, бедра, стопы, ягодицы, спину, живот, руки, плечи. Для похудения нужно ездить дольше 60 минут не медленно. За двухчасовую велопрогулку можно потратить от 500 до 2000 калорий.

Жиросжигающие кардиотренировки помогут попрощаться с лишним весом и развить выносливость.

Самостоятельные силовые тренировки

Силовые тренировки – тренировки с собственным весом и отягощениями, энергия для выполнения берется из энергетических запасов в мышцах. Силовые упражнения – все, которые выполняются за короткое время и с высокой интенсивностью. Здесь говорим об элементах силовых, которые можно применять вне зала, без тренера для формирования программы по похудению.

В домашних условиях для похудения доступны:

Упражнения на пресс

Забудьте о том, что пресс избавит от складок на животе. От жира нельзя избавиться локально. Качать пресс, чтобы убрать живот – бесполезная трата времени. Пресс укрепляет мышцы и эффективен в комплексе с другими упражнениями. Но если будете ежедневно качать пресс 100 раз без дополнительных упражнений – не похудеете.

Отжимания

Во время отжиманий задействовано 70% процентов корпуса: руки, пресс, грудь, ноги. Такие упражнения укрепляют мышцы, а вариации помогают сбросить вес. Нужно начинать с простых отжиманий, постепенно усложняя. Например, когда будут даваться легко, добавьте отжимания с хлопком.

Приседания (+ с утяжелителями)

100 приседаний приравниваются к километру пробежки. Чтобы приседания сжигали жир, нужно делать их регулярно по принципу от простых к сложным. Не обязательно использовать профессиональные утяжелители. Мужчина может посадить на плечи ребенка: эффективно и весело. Девушкам для увеличения нагрузки подойдут приседания «пистолетом».

Выпады

Отличный способ похудения и укрепления ног. Выпады в стороны, назад, вперед – избавят от жира на внутренней части бедер и улучшат растяжку. Больший эффект дадут выпады с гантелями в руках. Упражнение выполняется подходами.

Планки

Классическое упражнение силовых тренировок. Статичная поза (тело в одном положении) подходит не всем и требует усилий и терпения. Начинайте с 30 секунд в день, затем увеличивайте время в зависимости от возможностей.

Тренинги с фитнес-резинкой

Можете выбрать упражнения на свой вкус: от растягиваний резинки за спиной и махов ногами до приседаний, выпадов и мостика с разведением ног. Можно найти комплекс тренировочных упражнений на все мышцы тела. Высокая сопротивляемость резинки увеличит нагрузку и поможет в борьбе с лишним весом.

Воркаут

Тип силовой тренировки на улице. В основном, это брусья и турники. Занимаетесь с весом собственного тела, в отличие от тех, кто занимается в фитнес клубах с отягощениями. Можно добавлять скакалку, приседания, пробежку. Затраты – 500-800 калорий в час.

Упражнения на отдельные мышцы забирают 40-80 калорий за подход. Важен темп и интенсивность – чем выше, тем больше расход.

Чтобы правильно сочетать упражнения и получить нужный результат, потребуется программа тренировок. Ее можно заказать отдельной опцией у тренера, распишет план, учитывая уровень подготовки, возможности, особенности.

Чтобы составить самостоятельно свой план тренировок, можно поисследовать ютуб. Есть сотни каналов, где тренеры рассказывают об упражнениях, о технике выполнения. Спортивные блогеры проводят онлайн-марафоны, в которых могут участвовать сотни человек. Худеть вместе веселее, чувствовать поддержку друг друга и фитнес-мастера по ту сторону экрана. Но нужна огромная сила воли, чтобы не выключить телефон, когда лень или трудно.

Когда тренировки для похудения в зале эффективнее, чем дома

Если домашние тренировки не приводят к результату или это не ваше, нужно идти в тренажерный зал. Чтобы было сложнее отказаться от тренировок, купите абонемент и занимайтесь с тренером. Он оценит возможности и перспективы, замотивирует и заставит дойти до конца.

Тренажерный зал хорош тем, что в одной тренировке можно совмещать и силовые, и кардио нагрузки. В клубе есть тренажеры для всех групп мышц и видов треннинга. Занятия на тренажерах под присмотром тренера быстрее приведут к результату, чем тренировки для похудения дома. Если в клубе есть бассейн – хорошо закрепить тренировку плаванием, это даст мышцам отдых и восстановление.

Тренировки по снижению веса в зале

В зале профессиональные тренеры предлагают групповые и индивидуальные тренировки с разной интенсивностью нагрузок и временем. Самые популярные жиросжигающие тренировки, кроме классических силовых и кардио:

Интервальные – практика на выносливость, позволяет быстро подтянуть тело. Принцип в том, чтобы за 20-40 минут запустить и отработать сжигание жира. Это достигается интервалами высокой и низкой интенсивности нагрузок на частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения (рассчитывается по формуле: 220 минус возраст). Организм во время тренировки работает на критических возможностях, поэтому формат подходит только полностью здоровым людям. Тратится 400-900 калорий за тренировку, сжигание продолжается в процессе восстановления после нагрузки.

Табата – вид интервальной тренировки с высокой интенсивностью, разработанный японским врачом Изуми Табата. Суть метода в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, 10 секунд отдыхать. 8 повторений и 4 минуты – это цикл, перерыв между циклами 1-2 минуты. Упражнения подбираются по целям, можно делать 8 разных упражнений. Табата сжигает 15 калорий в минуту и еще какое-то время после тренировки.

Круговые – выполнение комплекса упреждений по несколько подходов и циклов. Упражнения подбираются на все группы мышц – пока одни восстанавливаются, другие работают. Регулирование темпа тренировки влияет на интенсивность похудения. Сжигается 350-600 калорий за часовую тренировку.

Фитмикс – смесь статичных и энергичных упражнений, включает силовые, кардио, стретчинг. Уходит 350-700 калорий за час.

Программ по похудению десятки тысяч, но самая лучшая та, которая составлена индивидуально. Тренер изучает физические, возрастные, соматические особенности, обращает внимание на подготовку, учитывает противопоказания.

В программу для похудения тренер включает:

1. Индивидуальный план тренировок по дням недели.
   Включены:
   • разминка, разогрев 5-10 минут,
   • силовые упражнения на тренажерах 20-35 минут,
   • кардио 10-25 минут,
   • растяжка 5-10 минут.

2. Постепенное введение в тренировочный ритм;
3. Контроль пульса, давления, дыхания;
4. Постановка техники;
5. Дозировка и постепенное увеличение нагрузки;
6. Выбор весов и отдых между подходами;
7. Консультации по режиму питания;
8. Контроль питьевого режима.

Перед тем как начать заниматься, учитывайте, что в снижении веса питание – 80% успеха. Если не будет дефицита калорий, вес не уйдет. Мышцы придут в тонус, тело станет гибким и выносливым, но жировой слой останется.

В период сброса веса категорически нельзя:

• Отказываться от завтрака;
• Пить мало воды;
• Садиться на жесткие диеты;
• Много есть между основными приемами пищи или не есть вообще;
• Употреблять только обезжиренные продукты;
• Есть фастфуд, сладости, соленое, жареное, очень жирное и пить сладкие напитки.

По запросу тренер составит и программу упражнений, и схему правильного питания.

Особенности тренировок по снижению веса для мужчин и женщин:

• Мужской организм требует больше калорий, значит нужно больше белков, жиров, углеводов, чем женщинам.
• Жировые отложения у мужчин находятся в верхней части живота, у женщин – в боках, в бедрах, внизу живота.
• Безопасная норма похудения за месяц – для женщин до 2 кг, для мужчин до 4 кг.
• Многие мужчины теряют вес быстрее женщин. Это связано с уровнем тестостерона, он способствует набору мышечной массы. У мужчин тестостерон выше, поэтому и обмен веществ идет быстрее.

Эти особенности нужно учитывать и понимать, что одна и та же программа по похудению не подойдет и для мужчин, и для женщин.

В Атлете поможем похудеть здорово и эффективно: составим программу тренировок, программу питания, подберем удобное время занятий с тренером или самостоятельно под контролем инструктора в зале. Записывайтесь на пробное занятие.

Автор:

Ангелина Конода

Как похудеть в спортзале: 8 полезных советов, которым должен следовать каждый

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать процесс похудения намного проще

Автор

Кристин ВанДорен

13 марта 2023 г.

Хотите узнать, как похудеть в тренажерном зале эффективным и действенным способом? Приступая к работе, вам следует подумать о том, как часто вы будете ходить, как долго вы будете заниматься и каковы ваши общие цели. Наличие реалистичного и устойчивого плана является ключом к тому, чтобы вы не выгорели, не разочаровались и не захотели бросить курить.

Содержание

• Будьте реалистичны в своих ожиданиях
• 8 способов приблизиться к своей цели по снижению веса
• Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед

Жизнь со здоровым весом имеет множество преимуществ. Избыточный вес подвергает вас риску таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), диабет и общее снижение качества жизни.

Похожие видео

Для достижения здорового веса необходимы изменения образа жизни, включая физические упражнения, питание и общие ежедневные привычки. В этой статье вы найдете несколько важных советов, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха в своем путешествии по снижению веса!

Будьте реалистичны в своих ожиданиях

Хотя похудение — это здорово, никогда не попадайтесь на откровенную аферу, обещающую, что это будет легко и быстро. Наиболее эффективная рекомендация для долгосрочного управления весом предполагает постоянную потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. Вы также можете обнаружить, что в начале пути вы теряете вес легче, чем в конце, и постарайтесь помнить, что это нормально.

Когда вы начнете худеть, вы можете зациклиться на цифре на весах. Хотя вы, как правило, хотите, чтобы это число уменьшилось, важно помнить, что вы также будете набирать мышечную массу и, следовательно, вес, пока тренируетесь в тренажерном зале. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом, но также принимайте во внимание размеры талии и бедер, фотографии прогресса и то, как сидит ваша одежда.

Вот совет, чтобы дать вам разумное ожидание — будьте УМНЫМИ. Это означает, что вы должны начать с конкретного плана, который должен быть измеримым, достижимым, реалистичным и ограниченным по времени (SMART). Если вы считаете, что это принесет вам пользу, найдите друга или члена семьи, которому вы доверяете, который будет позитивным и честным с вами и поможет вам нести ответственность за свои цели SMART.

8 способов приблизиться к цели по снижению веса

1. Зарядитесь энергией перед тренировкой

Низкоуглеводная диета связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и хороший уровень холестерина. Это отличный способ подзарядить свое тело перед тренировкой или когда вы направляетесь в спортзал, чтобы достичь своих целей.

Упражнения снижают уровень сахара в крови и без калорий могут привести к гипогликемии. К счастью, достаточное количество углеводов может обеспечить энергию, необходимую для отличной тренировки. Он делает это, распадаясь на глюкозу и входя в ваши мышечные клетки, чтобы обеспечить топливо во время тренировки. Всегда полезно иметь дополнительную глюкозу под рукой, чтобы предотвратить чувство слабости или усталости во время движения!

2. Приоритет составных движений

Упражнения можно разделить на изолированные и составные. Изолирующие движения обычно задействуют только один сустав и тренируют одну крупную мышцу, в то время как составные движения задействуют один, два или более суставов и тренируют несколько групп мышц.

Эти многосуставные упражнения наиболее эффективны для сжигания лишних калорий. Они убивают двух зайцев одним выстрелом, помогая вам сбросить вес, одновременно нарастив мышечную массу и силу. Комбинированные движения заставляют вас тратить больше энергии, одновременно стимулируя больше групп мышц и увеличивая метаболический выброс.

Несколько примеров составных движений: жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и армейский жим. Они всегда должны присутствовать в ваших тренировках, и обязательно начинайте с них каждую тренировку, потому что они более напряженные и требуют много энергии.

3. Остаток должен быть минимальным

Периоды отдыха являются важной переменной в каждом упражнении, и они зависят от вашей желаемой цели в фитнесе, веса, который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки. Сокращение периодов отдыха идеально, поскольку это приводит к большему выбросу гормона роста, помогая сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Между подходами рекомендуется отдыхать от 30 секунд до двух минут, и эти перерывы позволяют мышцам сделать передышку, пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и остаетесь в оптимальной зоне сжигания жира. Для общего руководства дайте себе 30 секунд отдыха с изолирующими движениями и одну-две минуты с составными движениями.

4. Приложить усилия

Я знаю, что ты готов к этому; вот почему ты здесь! Потеря веса может быть требовательной. Это требует времени и усилий, но помните, что вес, который вы теряете, зависит от количества энергии, которую вы тратите. Это означает, что вам нужно будет как можно больше работать и делать все возможное, чтобы оставаться мотивированным и воодушевленным. Проще говоря, вы получаете то, что даете. Итак, пусть спортзал будет больше для работы и меньше для игр. Приложите все усилия, необходимые для достижения желаемого результата.

5. Завершите тренировку кардиотренировкой

Сердечно-сосудистые упражнения — это аэробные упражнения, которые могут выполняться с низкой, умеренной или высокой интенсивностью и использовать кислород для превращения глюкозы в топливо. Будь то прыжки со скакалкой, ходьба или бег на беговой дорожке, кардио помогает ускорить метаболизм и сжечь калории. Лучше всего выполнять эти упражнения после силовой тренировки, чтобы не приступать к упражнениям для наращивания мышечной массы с недостатком энергии.

Выберите кардиоупражнения, которые вам нравятся, и будьте уверены, что вы не будете тянуть ноги, чтобы начать, но также убедитесь, что то, что вы выбираете, эффективно и приближает вас к вашей цели по снижению веса. Отличным примером является HIIT, который является веселым и захватывающим способом разнообразить ваши тренировки, добавляя немного дополнительной интенсивности!

6. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки

Белок жизненно важен для восстановления и роста мышц. Прием быстроусвояемых белков в виде порошков и коктейлей быстро доставляет аминокислоты в кровь в тот момент, когда они больше всего нужны. Это поможет вашим уставшим мышцам быстро восстановиться и восстановиться еще сильнее. Попробуйте съесть порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки, и вы увидите отличные результаты!

7. Будьте последовательны

Игнорирование последовательности в снижении веса — лучший способ не увидеть результатов. Самый главный совет по снижению веса, который вы когда-либо могли получить, — постоянно делать правильные вещи. Это ключ к достижению ваших целей. Почти все хотят иметь здоровый вес, но не все остаются достаточно дисциплинированными, чтобы достичь этого. Вы должны придерживаться этих здоровых привычек и выполнять их каждый день!

8. То, что происходит вне спортзала, тоже имеет значение

Ваше тело расходует много энергии во время тренировки. Итак, то, что вы делаете после, действительно имеет значение, потому что ваша диета, сон и физические упражнения влияют друг на друга. Несмотря на то, что из-за вашего плотного графика вы можете расставить приоритеты перед другими, ни один из них не менее важен.

Например, достаточное количество сна жизненно важно для восстановления мышечной ткани после изнурительной тренировки. Было доказано, что здоровое, сбалансированное питание снижает риск бесчисленных заболеваний, начиная от сердечных заболеваний и инсульта, заканчивая диабетом и ожирением, и даже может повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы приложите усилия, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и хорошо спите, в дополнение к регулярному посещению тренажерного зала, вы получите желаемые результаты потери веса и оптимизируете свое общее самочувствие.

Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед

Pexels

Когда вы решили начать худеть, у вас мало времени на оправдания. Неудачи, скорее всего, будут, но не ищите повода, чтобы оправдать их — и не расстраивайтесь из-за них! Конечной целью, как бы вы ни называли эстетику или летнее тело, является здоровье и стабильная награда хорошего самочувствия. Вам будет легче всего достичь этого, если вы будете в состоянии идти в ногу со сбалансированными, последовательными движениями правильного питания, сна и физических упражнений. Вы здесь и готовы к позитивным изменениям. Продолжайте в том же духе, и вы достигнете желаемого результата.

Рекомендации редакции

• Ваш путеводитель по уменьшению воспаления: 7 важных советов

• 8 эффективных основных упражнений для мужчин, борющихся с диастазом прямых мышц живота

• 8 лучших протеиновых коктейлей, которые готовы к употреблению

• Как тренироваться для улучшения осанки (потому что ваши привычки WFH отстой)

• 7 упражнений на подвижность, которые укрепят ваши суставы и увеличат диапазон движений

Как похудеть в тренажерном зале

Если вы ищете, как похудеть в тренажерном зале, существует множество отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо. От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.

К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок. К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.

Но это не единственный способ похудеть в спортзале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по снижению веса, включив некоторые тренировки с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами. После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Как похудеть в тренажерном зале: ставить цели

Итак, что выбрать: один вид упражнений или смешать программу? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead (открывается в новой вкладке), говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.

«Ваша основная цель — похудеть? Или более конкретная потеря жира?» он спрашивает. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»

«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и создать режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».

«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса». Звучит неплохо, но какой метод следует использовать?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: HIIT-тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.

Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера. Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.

«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, HIIT бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.

Как похудеть в тренажерном зале: Поднимайте веса

Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8. кг.

Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.

«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он. «Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».

Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия

Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений. Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.

На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут продолжать свои тренировки.

Разнообразный распорядок также поможет вам похудеть в тренажерном зале, объясняет Джейк.

«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, в котором сочетаются силовые и кондиционные упражнения».

«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-то конкретным упражнениям», — говорит он.

«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, помогут сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий».

Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки

F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.

Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.

Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.

«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк. «Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке. ”

Выполните каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:

• 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
• 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
• 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
• 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

«Мы советуем повторять этот формат один раз в неделю в течение четырех недель с прогрессированием от недели к неделе, — говорит Джейк. «Это может быть в форме движений, основанных на более высоких навыках, более высоких целей повторений или использования более тяжелого веса».

«Если у вас возникнут сомнения, попросите тренера помочь вам с выбором упражнений и/или прогрессией».

Хотя это отличные способы для начала, у вас есть множество вариантов, если вы хотите разнообразить свои тренировки. Когда у вас мало времени, вы можете выполнить тренировку HIIT для сжигания жира всего за 25 минут; оборудование не требуется. Но если в вашем тренажерном зале есть набор из лучших регулируемых гантелей , в вашем распоряжении будет инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Весом легко сбить с толку, но, вопреки тому, что некоторые считают, поднятие тяжестей может помочь вам похудеть . Есть даже возможность добавить некоторые из лучших упражнений для похудения в свою рутину, включая движения всего тела, такие как махи гирями, бёрпи и приседания, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам достичь целей по снижению веса.