Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях: Как похудеть на 5 кг за месяц?

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.

В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.

Образ жизни и мышление

По мнению психологов, для того чтобы девушка похудела на 5 кг за месяц, ей изначально нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу.

Желательно подготовить себя к похудению: исключить из своей жизни недостаток сна и стрессы, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. Они вызывают апатию, из-за чего пропадает желание довести дело до конца, а также способствуют выработки кортизола – гормона, который влияет на работу метаболизма.

Можно также рассказать близким, что собираетесь похудеть. Это позволит получить от людей требуемую поддержку.

Питание

Правильное и сбалансированное питание – это основа эффективного похудения.  Поэтому очень важно скорректировать свой режим. 

Обратите внимание, что если следовать рекомендация все время, а не только месяц, лишние килограммы не вернуться.

Подсчет калорий

Для похудения не обязательно сокращать суточную норму потребления еды на минимум. Можно вести учет калорий в день, рассчитав их количество таким образом, чтобы они были в незначительном дефиците для организма.

Для расчета калорий необходимо использовать специальные приложения. В поле данных вводят вес, рост и требуемую цель (сбросить килограммы, набрать вес, сохранить форму).

Контролирование чувства голода с помощь воды

Важно научиться отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности в еде. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую приемлемую для него пищу, будь это каша или суп. А вот если возникает желание о сочной булочке – это надуманный аппетит. Чтобы чувство голода отпустило, необходимо выпить стакан воды.

Водный баланс

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать лишние жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды.  Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

Формулы для вычисления суточной нормы воды: (вес * 0,03) + (время физической активности в часах * 0,4) = требуемое количество литров воды.

Рацион питания

Известно немало случаев, когда представительница женского пола похудела на 5 килограммов без всяких диет, изменив лишь рацион питания.

В основе изменений лежит пару аспектов. Первое – это белок. Он является важнейшим элементом диеты. Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм.

Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят:

·         Куриная грудка.

·         Яйца.

·         Бобовые.

·         Свинина.

·         Молочные продукты.

·         Морепродукты.

·         Тофу.

Второе – это уменьшение потребляемого количества жареного и мучного. Отказываться от этих продуктов точно не стоит. Достаточно уменьшить порции и не есть после 7 вечера.

Употребление овощей и фруктов

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

К тому же в овощах и фруктах содержится мало калорий. Они отлично насыщают организм, утоляя чувство голода.

Физическая активность

Без физической нагрузки быстро не получится похудеть на 5 кг. Упражнения при этом должны быть правильно составлены под ваши возможности и цели, а также присутствовать в большой части дней недели.

Лучшим видом нагрузки во время похудения будет кардио. В неделю необходимо выполнять не менее 75 минут высокоинтенсивной активности.

Не стремитесь включать в программу тяжелые нагрузки. Для тренировок максимально универсальными будут следующие упражнения.

Прыжки со скалкой

Такой активный вид тренировки поможет потерять лишний вес, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. В идеале нужно прыгать 6-8 минут, но для неподготовленных людей со слабой физической нагрузкой это будет сложно. Поэтому можно сократить время в 2 раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Приседания

Упражнения считается базовым и задействует все группы мышц ног. При правильном выполнении работают также мышцы пресса. Приседать нужно минимум 30 раз за один подход без утяжелителей.

Основной вес при правильной технике выполнения приходится на пятки. В самой низкой точке человек задерживается на секунду и на выдохе медленно поднимается.

Махи ногами

Упражнение отлично укрепляет мышцы ног и сжигает лишние килограммы. Сначала левую ногу медленно поднимают до параллели с полом, фиксируют в положении и плавно отпускают. Повторяют 20 махов подряд. Потом переворачиваются на другой бок и повторяют то же самое.

Использование БАДов и кремов для похудения

В сети интернет и по телевизору нам постоянно крутят рекламу про эффективные способы похудеть с помощью специальных средств. И этот маркетинг не играет на руку худеющим людям.  Нам говорят про чудодейственные таблетки, чаи, крема, бальзамы для сжигания лишних килограмм. Если верить рекламе, то эти средства за считанные дни уменьшат сантиметры в области талии на несколько сантиметров.

Но, на самом деле, такие способы похудения – пустой механизм, который портит метаболизм и разрушает организм. Поэтому не стоит прибегать к такому методу.

Вывод

Надеемся, что наши
методы и рекомендации о том, как похудеть за месяц на 5 кг, дадут реальные
результаты в виде уменьшения отметки на весах.

Как я похудела на 15 кг за 9 месяцев с помощью правила тарелки

Этот текст написала читательница в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

Неизвестная

похудела на 15 кг

Профиль автора

Я не была полной ни в детстве, ни в юности. С 17 до 22 лет весила 58—59 кг при росте 170 см.

В 22 года личная жизнь потерпела крах. Я узнала, что любимый человек женился на другой, и начала есть больше, чтобы справиться с переживаниями. В основном налегала на фастфуд: каждый день завтракала в «Макдональдсе», а еще проводила в нем вечера пятницы и встречалась с друзьями по выходным. За год поправилась до 76 кг. При моем росте такой вес расценивается как предожирение.

Впервые вес удалось вернуть к норме в 25 лет, но стабильного результата я достигла лишь в 35. Расскажу, как худела и почему первые попытки не увенчались успехом.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Почему я решила худеть

В 25 лет у меня обострился дерматит: кожа на руках и ногах покрылась зудящими высыпаниями. Я обратилась к дерматологу. Врач подобрал лечение и рекомендовал соблюдать диету: не есть рыбу, птицу, яйца, орехи, морепродукты, шоколад, красные овощи и фрукты, цитрусы, маринады и продукты с красителями, ароматизаторами и консервантами. В списке разрешенных остались говядина, картофель, крупы, кисломолочные продукты, овощи и фрукты зеленой окраски. В ограниченных количествах можно было есть хлеб и сладости. Еду нужно было варить или готовить на пару. Жареное и запеченное есть было нельзя.

Так я питалась три месяца. Цели похудеть не было, но с таким питанием невозможно было не сбросить вес: с 76 кг похудела до 65 кг. Еще обнаружила, что у «простой» еды тоже есть вкус: картофельное пюре может быть ароматным, а зеленые яблоки — аппетитными.

/list/dermatologia/

9 важных вопросов дерматологу Анастасии Угрюмовой

Но любовь к «Макдональдсу» оказалась сильнее. Постепенно я вернулась к прежним пищевым привычкам и снова поправилась до 71 кг. Навсегда из моего рациона ушла только колбаса, она почему-то перестала казаться вкусной.

Лишний вес не беспокоил меня до 30 лет. Иногда я замечала, что тело колышется при ходьбе или какая-то одежда плохо сидит. Но в зеркале полной себя не видела и к тому же оставалась физически активной, любила долго и много гулять. С легкостью проходила 18 километров. Правда, потом со спокойной совестью заходила в «Макдональдс» и съедала полный поднос фастфуда.

Что у меня предожирение, осознала случайно. Однажды рассматривала свежее фото и заметила жировые складки на спине. Мне стало стыдно за свой внешний вид, вспомнила, какой я была после диеты в 25 лет, — тогда я решила похудеть.

Как я худела

Диета и читмилы

Сначала я выбрала способ похудения, который включал диету «Зигзаг калорий», читмилы — дни без ограничений в питании — и спорт.

«Зигзаг калорий». По правилам диеты каждый день калорийность моего рациона должна была быть разной — то меньше, то больше суточной нормы. По мнению создателей, такой подход помогает разогнать метаболизм и ускорить похудение.

На одном из сайтов я рассчитала свой «зигзаг» калорий — с учетом роста, текущего веса и количества килограммов, от которых хотела избавиться. Калькулятор показал, что мне нужно потреблять не меньше 1200 ккал и не больше 1800 ккал в день. Более калорийные дни нужно было чередовать с менее калорийными. Например, в понедельник я употребляла 1700 ккал, во вторник — 1300 ккал, в среду — 1600 ккал. Среднесуточная калорийность рациона за неделю не должна была превышать 1500 ккал.

/pp-diet-20kg/

«Думала о том, что уже не выдерживаю»: как я похудела на 20 кг за 5 месяцев

Диета не ограничивала в выборе продуктов, но я старалась не есть пищу, которую считала вредной, например хлеб и молочные продукты с высокой жирностью.

Ела по часам — в 09:00, 12:00 и 15:00. Каждый вечер составляла план питания на следующий день и подсчитывала калории. Блюд с разнообразным набором продуктов избегала, потому что определять их калорийность было сложно. Первое время я также пыталась отслеживать соотношение белков, жиров и углеводов, но быстро отказалась от этой идеи: скрупулезные подсчеты отнимали много времени. Позже просто следила за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и клетчатки.

Вариант меню на день

Завтрак

Геркулесовая каша на воде или молоке 1%

Обед

Тушеные овощи без масла с куриной грудкой

Ужин

Творог низкой жирности, банан, кусочек шоколада

Читмилы. В эти дни можно было есть все что угодно — без оглядки на калорийность. Я устраивала один читмил в неделю и готовилась к нему заранее: неделю собирала рецепты вкусных десертов, закупала продукты, готовила как минимум два блюда. В день икс наедалась до тяжести в желудке и принимала «Мезим». Если что-то не съедала, отдавала маме или подругам. Иногда могла пойти в дорогую бургерную и наесться там.

Почему нельзя ускорить метаболизм

Медредакция

на страже здоровья

Метаболизм — биохимический процесс превращения еды в строительный материал, необходимый организму, и энергию. Скорость метаболизма регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза. У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то реакция протекает быстрее или медленнее, чем обычно, гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то процесс замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Но даже если бы мы и могли заставить биохимические процессы протекать быстрее, это не привело бы к изменению веса. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

Мое похудение

Домашний фитнес

В юности я два года занималась в зале с тренером, но опыт был неудачным. Из-за неправильно подобранных нагрузок пострадали коленные суставы. В 21 год я перестала ходить в тренажерный зал. В этот раз решила, что буду заниматься спортом самостоятельно.

У меня не было ничего, чтобы заниматься дома. Решила купить эллиптический тренажер, утяжелители для ног с регулируемой нагрузкой, для рук — две гантели по полтора килограмма. Еще молодой человек подарил вертикальную стойку для подтягивания пресса.

/short/mobile-sports/

8 приложений для тех, кто хочет заниматься спортом самостоятельно

На аксессуары для фитнеса я потратила 21 000 Р

Что купила

Сколько потратила

Эллиптический тренажер

12 000 Р

Утяжелители для ног

8000 Р

Гантели

1000 Р

За полтора года я похудела с 71 до 57 кг, но измучилась от постоянного подсчета калорий, чувства голода и перееданий во время читмилов. В итоге удержать достигнутый вес не удалось. Я забросила программу и к 34 годам снова набрала 70 кг. В этом весе мне было некомфортно — оптимальными для себя я считала 57—58 кг.

Мое похудение

Правило тарелки

В следующий раз желание похудеть возникло в 2020 году, когда мне было 35. К тому времени я прочла много книг о здоровом питании. Самыми полезными показались «Место преступления — холодильник» Ринаты Гекель и «История моего тела» Ярославы Науменко. Еще в «Яндекс-дзене» я подписалась на блог «Нутрициолог Наташа Богданкевич». Из статей и книг узнала о правилах здорового питания, которых стала придерживаться.

Я начала соблюдать правило тарелки. В каждый прием пищи старалась включать четыре пищевые группы: овощи и фрукты, зерновые, белковые продукты и жиры. Под первую группу отводила примерно половину тарелки, под вторую и третью — по четверти, незначительную часть тарелки занимали жиры и масла.

/menu-economist-2/

Дневник питания: что ест экономист на 5565 Р в неделю

Я не люблю крупы, особенно гречку. Поэтому в одном из блогов спросила у нутрициолога, какими другими зерновыми продуктами можно их заменить. Специалист рекомендовал цельнозерновой хлеб. Я стала чередовать разные сорта хлеба, чтобы в рационе присутствовали разные виды злаков.

Ела больше сваренное и запеченное, редко на столе было что-то жареное. Постепенно отказалась от бургеров, картофеля фри, печенья и колбасных изделий. Понемногу убирала из меню еду, которая прошла промышленную обработку, содержит ароматизаторы или усилители вкуса. Но в крайность не ушла: соль и сахар в моем рационе остались в умеренных количествах.

Ела четыре раза в день в одни и те же часы. В будни: 06:50 — завтрак, 11:00 — перекус, 13:00 — обед, 19:40 — ужин. В выходные завтраки и ужины смещались, но я сохраняла интервал между приемами пищи не меньше четырех часов.

/eda-uchebnik/

Курс по ПП

Вес одной порции ограничивала 200—300 г. К этой порции в любых количествах могла добавить овощи и фрукты. Калории уже не подсчитывала, но на глаз определяла, что в день съедала примерно 1800 ккал. Первое время не наедалась. Позже привыкла, что не нужно переедать до болей в желудке, чтобы быть сытой.

Мое похудение

Ограничение расходов на еду

Питаясь по правилу тарелки, я решила ограничить траты на еду — 500 Р в день. Отчасти для того, чтобы не соблазняться на вкусные «вредности». Отчасти потому, что выплачивала ипотеку и хотела сэкономить. Это стало ошибкой.

Я не люблю готовить, поэтому в основном покупала готовую еду в магазинах. Чаще — во «Вкусвилле», реже — в «Мяснове», «Зорьке и Милке» или в «Добрынинском». 500 Р хватало на ограниченный круг продуктов: творог, салат, готовые обеды и сэндвич-роллы с рыбой или мясом. Такой рацион вписывался в правило тарелки, но был слишком однообразным. В нем недоставало продуктов, богатых железом.

Спустя несколько месяцев я почувствовала себя плохо: иногда темнело в глазах, давление падало, пульс учащался, я глубоко дышала и не могла надышаться — было ощущение, что мне не хватает кислорода. Обратилась к врачу, по анализам диагностировали железодефицитную анемию. Чтобы выявить причину, сделали УЗИ сердца, щитовидной железы, сосудов головного мозга, взяли анализы на гормоны. Обследование показало, что патологий нет. Врач заключил, что дело в питании, назначил препарат с железом и рекомендовал скорректировать рацион.

/anemia/

Как лечить анемию и сколько это стоит

Я увеличила траты на продукты до 600 Р в день и начала готовить сама. Сэндвич-роллы из «Вкусвилла» заменила запеченным мясом, печеночным паштетом и вареными яйцами с хлебом. Добавила в рацион больше рыбы.

От готовой еды не отказалась, но стала покупать ее реже. На обед, например, могла взять во «Вкусвилле» картофельное пюре с мясом или лапшу. Иногда перекусывала в ресторане быстрого питания «Теремок».

Вариант меню на день

Завтрак

2 ломтика подсушенного на сковороде цельнозернового хлеба, 125 г сыра или 2 яйца всмятку, свежие овощи или ягоды

Перекус

Питьевой йогурт

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба, печеночный паштет из говяжьей печени или отварная говядина, салат из свежих овощей

Ужин

Творожная запеканка со сметаной или пачка творога со сгущенкой

Результат

Я начала худеть по правилу тарелки в ноябре 2020 года с весом 70 кг, а уже в августе 2021 года весила 55 кг. Впервые удалось достичь желаемого результата без стресса и издевательств над собой. Меня не терзали ни чувство голода, ни муки совести от срывов и перееданий.

После похудения я продолжила придерживаться новых пищевых привычек. С весом 55 кг прожила год, потом заметила, что выгляжу слишком худой на фотографиях, и решила немного пополнеть. Увеличила порции еды, перешла на более жирные сорта мяса — утку, баранину, разрешила себе есть ореховую пасту. За два с половиной месяца поправилась до 59 кг.

/copywriter-menu/

Дневник питания: что ест копирайтер на 4690 Р в неделю

Сейчас продолжаю удерживать вес в районе 58—59 кг. Для этого по-прежнему соблюдаю правило тарелки, ограничиваю траты на еду 600 Р, а объем порций — 300—400 г. Со временем отказалась от перекусов — перешла на трехразовый режим питания.

Год назад вернулась к занятиям спортом, чтобы подтянуть тело. В период похудения тренировок не было, но я заменяла поездки на автобусе пешими прогулками — ходила в среднем по часу в день. Сейчас тренируюсь дома три раза в неделю по 30 минут. Из спортивного инвентаря пользуюсь гантелями и утяжелителями, делаю с ними упражнения на ноги и руки. Еще делаю «вакуум живота» — это упражнение из йоги, которое помогает укрепить пресс.

Повторные анализы показали, что железодефицитной анемии у меня больше нет. Чувствую себя отлично.

Сейчас вешу 58 кг

Расходы

Моя борьба с лишним весом была долгой, поэтому точные траты подсчитать сложно. На спортинвентарь потратила 21 000 Р. Спустя полтора-два года продала эллиптический тренажер за 5000 Р. Получается, итоговые затраты на спорт — 16 000 Р.

На еде я теперь здорово экономлю. До похудения, когда я питалась преимущественно фастфудом, траты на еду превышали 36 000 Р в месяц, хотя цены на продукты тогда были ниже. Новое питание обходится примерно в 18 000 Р в месяц.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

Как похудеть на 5 кг за месяц: 14 простых шагов

Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить. Однако, чтобы быть эффективным, делайте это шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений в свой рацион и образ жизни. Делая это, вы можете безопасно потерять до 5 кг всего за один месяц.

1. Выполняйте кардио

Аэробные упражнения – физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких. Сделать кардиотренировки привычкой — один из самых эффективных способов повысить эффективность быстрой потери веса.
На самом деле, исследование 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для похудения снижает массу тела на 9% за шестилетний период. месяц. Или другое исследование, проведенное в течение примерно 10 месяцев, показало, что сжигание 400 или 600 калорий в неделю с помощью кардиоупражнений приводит к средней потере веса на 3,9 кг и 5,2 кг соответственно. Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю.

2. Сократите потребление рафинированных углеводов

Как похудеть на 5 кг? Возможность урезать углеводы — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и похудеть. Это особенно полезно, когда вы сокращаете потребление рафинированных углеводов — типа углеводов, из которых во время переработки удаляются питательные вещества и клетчатка.
Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, но они легко и быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием рафинированных зерен связаны с более высокой массой тела, чем диеты, богатые питательными цельнозерновыми продуктами.
Исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто ел больше рафинированных зерен, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна.
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и полуфабрикаты, подвергшиеся технологической обработке, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Cắt giảm lượng carbs tinh chế như bánh mỳ trắng vào bữa sáng

3. Подсчет калорий

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность. Подсчет калорий может помочь вам вести учет и повысить осведомленность о том, как диета может повлиять на потерю веса.
Обзор 37 исследований с участием 16 000 человек показал, что схемы снижения веса, включающие подсчет калорий, привели к средней потере веса на 3,3 кг в год по сравнению с теми, кто не соблюдал режим.
Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте подсчет калорий с корректировкой диеты и образа жизни, чтобы добиться успеха. эффективный.

4. Выбирайте полезные напитки

Выбор полезных напитков — это простой способ повысить эффективность снижения веса. Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат большое количество сахара и лишних калорий, что со временем может способствовать увеличению веса. И наоборот, вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить количество калорий и способствовать снижению веса.
Исследование 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 500 мл воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой. Или другое исследование, проведенное у 14 человек, показало, что употребление 500 мл воды повышало метаболизм на 30% через 30–40 минут, незначительно увеличивая количество сожженных калорий за короткое время.
Чтобы способствовать снижению веса, откажитесь от сладких, высококалорийных напитков и старайтесь выпивать 1–2 литра воды в течение дня.

5. Добавьте достаточное количество овощей

Овощи являются богатым источником питательных веществ, содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.
Одно исследование показало, что увеличение ежедневного потребления овощей на 100 грамм приводит к потере 0,5 кг веса за шесть месяцев.
Обзор 17 исследований с участием 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже. Многие исследования также показывают, что увеличение количества клетчатки из продуктов с высоким содержанием клетчатки в ежедневном рационе связано с уменьшением потребления калорий, а также с уменьшением веса.

Bổ sung Khẩu phần rau xanh vào thực đơn của bạn giup việc giem can thành cong hơn

6. Не используйте соусы и приправы

13 граммов майонеза могут содержать до 90 калорий, а заправка ранч содержит 73 калории на 15-граммовую порцию. Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро увеличить количество калорий.

7. Делайте HIIT. упражнения

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткое время восстановления, поддерживается повышенная частота сердечных сокращений для увеличения сжигания жира и ускорения процесса потери веса.
Добавление HIIT к вашей рутине может быть чрезвычайно эффективным инструментом, чтобы сбросить 5 кг за месяц.
Фактически, исследование, проведенное с участием 9 мужчин, сравнило эффекты HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками на выносливость, доказав, что 30-минутный сеанс HIIT сжигает на 25–30% больше калорий по сравнению с другими видами деятельности.
Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут три раза в неделю, потеряли 2 кг жира и 17% жира на животе за 12 недель без каких-либо других изменений в своем рационе. диета или образ жизни.

8. Больше двигайтесь в течение дня

Термогенез физической активности (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя нефизическую деятельность, такую ​​как печатание текста, работа в саду, ходьба или даже нервозность.
Подсчитано, что NEAT может составлять около 50% от общего количества сожженных калорий в день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня активности.
Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.
Припаркуйте машину дальше на стоянке, пользуйтесь лестницей вместо лифта, гуляйте во время обеденного перерыва и растягивайтесь каждые 30 минут — вот несколько простых способов стать более активными в течение дня.

Ди чуйен нхиу хон тронг нгай ла мут тронг как ках джу бан вон дунг нхиу хон тронг нгай

9. Ешьте медленно

Медленное питание и прислушивание к своему телу — эффективная стратегия снижения потребления пищи и повышения чувства сытости.
Исследование, проведенное с участием 30 женщин, показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему насыщению, чем быстрое питание. Другое исследование показало, что прием пищи медленно повышает уровень определенных гормонов в организме, отвечающих за чувство сытости.
Употребление в пищу небольших кусочков, запивание большим количеством воды во время еды и сокращение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

10. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — питательные вещества, которые перемещаются по телу в непереваренном виде, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и помогают дольше чувствовать себя сытым. Доказано, что клетчатка
обладает мощным эффектом снижения веса. Согласно одному обзору, увеличение ежедневного потребления клетчатки до 14 граммов без внесения каких-либо других изменений в рацион привело к снижению калорий на 10% и потере веса на 1,9 кг за 4 месяца. Другое исследование, проведенное с участием 252 женщин, показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с потерей 0,25 кг массы тела за 20-месячный период.
Получайте не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы улучшить свое здоровье и способствовать снижению веса.

11. Ешьте завтрак, богатый белком

Просыпаясь от здорового, богатого белком завтрака, вы сможете начать день и не отставать от своих целей по снижению веса. Увеличение содержания белка в вашем рационе может помочь вам похудеть за счет уменьшения тяги к еде и сокращения калорий.
Небольшое 12-недельное исследование в 19люди обнаружили, что увеличение потребления белка на 30% калорий снижает суточное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 4,9 кг. Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода.
Кроме того, многие исследования связывают потребление большего количества белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени.
Овес, йогурт, яйца, сыр и арахисовое масло — вот некоторые из основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

12. Высыпайтесь каждую ночь

Установление регулярного графика сна и соблюдение этого графика может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 кг за месяц.
Согласно небольшому исследованию, недостаток сна у 9 мужчин в течение одной ночи привел к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и получение не менее семи часов сна в сутки увеличивает вероятность успешной потери веса на 33%.
Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, регулярно спите, сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Ngủ đủ giấc mỗi đêm giup giảm can thành cong

13. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя сопротивление некоторым видам силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы. В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить ваш метаболизм, что облегчит потерю веса.
Исследование с участием 94 человек показало, что тренировки с отягощениями помогают поддерживать массу и безжировой метаболизм после похудения, помогая максимизировать количество сожженных калорий в течение дня.
Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили ежедневные калории в состоянии покоя в среднем на 5%.

14. Практикуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание включает период между приемом пищи и голоданием, при этом голодание обычно длится 16–24 часа. Практика прерывистого голодания может уменьшить количество съеденного за счет ограничения временных рамок потребления пищи, что может ускорить потерю веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий. Кроме того, исследование 11 здоровых взрослых людей показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.
Интервальное голодание также может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и поддерживает мышечную массу тела.
Интервальное голодание имеет множество способов. Многие часто предполагают выбор 8–10-часовых интервалов для ограничения приема пищи в день.

Để đặt lịch kham tại viện, Quý khach vui lòng bấm số
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
hoặc đặt lịch trực tiep TẠI ĐÂY .
Tải và đặt lịch kham tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay tr Эн Унг Донг.

Источник ссылки: healthline.com

XEM ТЕМ:

• Nhảy dây để giảm может có hiệu quả không?
• Nhịn ăn không liên tục và Keto: Bạn có nên kết hợp cả hai?
• Chế độ ăn kiêng bằng cafe có tác dụng giem can?

Снижение веса: эти пять приемов помогут вам сбросить 5 кг за 1 месяц без физических упражнений

Thinkstock image&nbsp

Нью-Дели: Вы один из тех, кто всегда занят и не имеет времени заниматься спортом, но все же хочет похудеть? Возможно, другими причинами отказа от тренировок могут быть прокрастинация или ощущение, что вы слишком стары для упражнений. Какими бы ни были ваши причины, эти советы могут быть очень полезными, потому что многочасовая работа или несколько работ, а также попытка сбалансировать дом и жизнь могут быть такими же трудными. И если вы пытались похудеть, делая то или иное, но кажется, что ничего не получилось, эта статья предлагает несколько простых советов, которые помогут вам уменьшить талию и достичь веса своей мечты за меньшее время.

Конечно, вы должны внести некоторые изменения в свой ежедневный рацион, особенно если у вас нет времени или желания заниматься спортом, чтобы сбросить лишние килограммы. Хорошей новостью является то, что даже исследования показывают, что упражнения сами по себе не могут помочь вам похудеть, хотя большинство из нас считают упражнения наиболее важным компонентом любых усилий по снижению веса. При этом вы не должны недооценивать пользу, которую могут предложить физические упражнения. Прочтите: Прыжки со скакалкой более эффективны для похудения, чем бег трусцой

Регулярные физические упражнения действительно творят чудеса с вашим психическим здоровьем и общим самочувствием. На самом деле, они также связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска сердечных приступов, диабета и слабоумия, среди многих других. Тем не менее, идея здесь заключается в том, что простые изменения в ваших ежедневных привычках могут помочь вам избавиться от лишних килограммов. Здесь мы перечислили несколько советов, которые помогут похудеть, не посещая тренажерный зал:

Пейте теплую воду по утрам

Это один из самых распространенных советов не только для снижения веса, но и для улучшения пищеварения и общего состояния здоровья. . Попробуйте добавить свежевыжатый лимонный сок в стакан с теплой водой и выпейте его первым делом с утра и почувствуйте разницу, практикуя эту привычку каждый день. Вот семь причин, почему вы должны начать свой день с лимонной воды, желательно теплой

Никогда не пропускайте завтрак

Это золотое правило для похудения, но многие люди на самом деле не осознают важность здорового завтрака, который также является самым важным приемом пищи в течение дня. Говорят, что завтрак запускает процесс, называемый термогенезом, который стимулирует метаболизм. Многие исследования показали, что прием пищи утром ускоряет метаболизм больше, чем прием той же пищи вечером.

Прочтите: Потеря веса. Сколько граммов жира нужно съедать в день?

Избегайте или сократите потребление сладких напитков

Если вы пытаетесь похудеть, вам следует избегать или ограничивать потребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки. Их называют одним из самых нездоровых продуктов на планете, и они тесно связаны с увеличением веса. При чрезмерном употреблении они могут иметь катастрофические последствия для здоровья. Итак, если вы серьезно настроены похудеть, попробуйте полностью отказаться от сладких напитков, которые также содержат большое количество калорий.

Уменьшить потребление чая/кофе

Исследования показывают, что простой черный кофе помогает сжигать жир. Это потому, что кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и увеличить сжигание жира, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.