Как похудеть в ногах за две недели: Как похудеть в ногах?

30 упражнений + 3 плана

Стройные ноги – такой же непременный атрибут красивой фигуры, как круглая попа или плоский живот. Если ваше отражение портят лишние килограммы на бедрах, то читайте нашу инструкцию, что делать. Вас ждет подробный гид, как похудеть в ногах и улучшить их форму с помощью питания и тренировок в домашних условиях.

Как похудеть в ногах: питание

Похудение в первую очередь зависит от питания, и если в нем есть погрешности, то быстрых результатов ждать не стоит, даже при регулярных тренировках. Давайте разберемся, почему на ногах скапливается лишний жир, и как питаться, чтобы избавиться от проблемных зон в области бедер.

Причины появления жира на ногах

Лишние килограммы на ногах, как и на других частях тела, появляются вследствие систематического переедания и сидячего образа жизни. Но если у вас ноги полнеют в первую очередь, а худеют – в последнюю, то этому есть несколько причин:

• Ваш тип телосложения – груша или песочные часы. Для этих конституций характерен набор веса в области бедер и нижней части живота. В то время как верх тела остается худощавым и пропорциональным.
• Малоактивный образ жизни – длительная работа за компьютером и отсутствие ежедневной физической нагрузки приводят к развитию целлюлита и набору лишних килограммов, от которых сложно избавиться.
• Питание, в котором преобладают быстрые углеводы и жиры. В таком случае мышечная масса истощается, а жировая, наоборот, становится больше.
• Стрессы и недосыпание – гормон стресса кортизол блокирует распад жиров и стимулирует аппетит, что и приводит к появлению лишних килограммов.
• Гормональные изменения – заболевания эндокринной системы провоцируют набор веса. При неконтролируемом увеличении массы тела рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Если ноги и бедра – это ваши главные проблемные зоны, то не надейтесь привести их в форму за пару недель. Но комплексный подход в виде правильного питания и тренировок позволит вам значительно улучшить их внешний вид уже за первый месяц.

Что почитать по питанию в первую очередь:

• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (подробный обзор)

Как убрать жир на ногах: общие правила

Всем, кто мечтает похудеть в ногах и бедрах за 3 дня, правила вряд ли будут полезны, так как для видимых результатов понадобится не менее 3-4 недель. Но если вы хотите действительно работать над собой, то следуйте работающим советам:

• Пейте не менее 1,5 л воды в день, что «запустит» обмен веществ и станет хорошей профилактикой целлюлита.
• Каждый день ходите пешком не менее получаса, а также будьте активны в повседневной жизни.
• Не пользуйтесь лифтом, ведь подъем по ступенькам укрепляет мышцы бедер и ног, а также сжигает немало калорий.
• Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю в фитнес-зале или дома не менее 1 часа.
• Включите в программу занятий кардио, например, бег, эллипс, степпер или плавание.
• Делайте растяжку для ног, что поможет избавиться от застойных явлений, а также улучшить гибкость ног.
• Отдайте предпочтение натуральным продуктам питания, а полуфабрикаты, фастфуд, мучное и сладкое сведите до минимума.

Следуя этой инструкции, вы сможете значительно похудеть в ногах и бедрах уже за один месяц. А если продолжите вести здоровый образ жизни, то уже спустя пару месяцев примерите джинсы на два размера меньше.

10 правил по питанию для похудения в ногах

Все-таки питание – это краеугольный камень похудения. Давайте посмотрим, как нужно питаться, чтобы похудеть в ногах и бедрах подростку или взрослому:

1. В каждый прием пищи включайте белковые продукты: птицу, мясо, рыбу, творог или яйца. Протеины сохраняют мышечную массу и не преобразуются в жировую ткань даже при их избытке в питании.
2. Ограничьте сладкое и мучное, ведь эти продукты способствуют развитию целлюлита и мешают похудеть в бедрах.
3. Пейте кофе или крепкий чай без сахара и не чаще 2-3-х раз в день.
4. Следите за количеством клетчатки, от которой зависит не только пищеварение, но и похудение. Не менее 2-х раз в день ешьте овощи, фрукты и злаки.
5. Отдавайте предпочтение медленным углеводам: гречке, овсянке, цельнозерновым крупам, овощам, бобовым культурам.
6. Не пропускайте приемы пищи и не голодайте, что может привести к замедлению обмена веществ.
7. Исключите алкоголь, от которого появляется целлюлит и отеки.
8. Не отказывайтесь от всех вредных продуктов, в день можно съедать 30-50 г любимого десерта, например, шоколада, торта или мороженого.
9. Уменьшите количество соли, избыток которой задерживает воду в организме.
10. И конечно же, следует заменить жареные и копченые блюда на запеченные в духовке или отваренные, в которых не только меньше калорий, но и больше витаминов.

3 варианта меню для похудения в ногах

Вариант 1

• Завтрак: 150 г натурального йогурта + 100 г творога любой жирности + 20 г орехов + 2 ч. л. меда или арахисовой пасты.
• Перекус: апельсин.
• Обед: 200 г рагу из овощей и фасоли с томатной пастой + 100 г запеченной курицы.
• Перекус: стакан кефира или йогурта.
• Ужин: чашка овощного салата с маслом + 150 г запеченной курицы или рыбы.

Вариант 2

• Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с мягким сыром, яйцом, помидорами и зеленью, стакан овощного или фруктового сока, кофе.
• Перекус: груша.
• Обед: 200 г риса с овощами и зеленью + 100 г запеченной рыбы или курицы.
• Перекус: 30 г ореховой смеси.
• Ужин: стейк весом до 200 г + овощной салат с козьим сыром или брынзой.

Вариант 3

• Завтрак: 250 г овсяной каши с сыром и орехами.
• Перекус: яблоко.
• Обед: 150 г запеченной рыбы или мяса + 200 г булгура с овощами.
• Перекус: стакан натурального йогурта.
• Ужин: 250 г салата с тунцом, вареными яйцами, помидорами и зеленью, заправленный лимонным соком, натуральным йогуртом и горчицей в зернах + 100 г курицы.

*Вес блюд указан в готовом виде. 

Рекомендуем посмотреть:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Как похудеть в ногах: тренировка для новичков

Кардио-тренировки наиболее эффективны для жиросжигания, но они часто включают в себя элементы бега и прыжков, с которыми справится не каждый новичок. Если у вас нет физической подготовки, но вы хотите похудеть в бедрах, то вам подойдет низкоударная кардио-тренировка, которая подстегнет обмен веществ, поможет похудеть и приведет мышцы ног в тонус. Перед тренировкой обязательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

План тренировок для новичков:

• ПН: Тренировка для ног (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка для пресса для новичков
• СР: Кардио-тренировка для новичков
• ЧТ: выходной
• ПТ: Тренировка для ног (предлагается ниже)
• СБ: Тренировка для рук для новичков
• ВС: выходной

1.

Ходьба с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки заведите за спину. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене. Коснитесь пяткой задней поверхности бедра, а затем перенесите вес тела на левую ногу и сделайте то же самое. Выполняйте ходьбу с захлестом голени в энергичном темпе, перешагивая с ноги на ногу. Упражнение разгоняет метаболизм и жиросжигание, а также вместе с остальным комплексом помогает похудеть в ногах и бедрах.

Сколько выполнять: 40 захлестов ногой всего.

2. Подъем колена из приседа

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. Сделайте приседание, а на подъеме согните правую ногу в колене и поднимите ее максимально вверх к груди. Затем снова выполните приседание и на следующем подъеме поднимите вверх левое колено. Выполняйте упражнение в кардио-ритме, двигаясь быстро, чтобы сжечь максимальное число калорий, проработать проблемные зоны и быстрее похудеть в ногах и бедрах.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

3. Статические выпады с движением рук

Встаньте в выпад, для этого из положения стоя шагните назад и согните обе ноги в коленях. Передняя должна быть согнута под прямым углом. Заднее колено не касается пола. Руки согните в локтях, как при беге. Теперь оставайтесь в положении статического выпада, но руками выполняйте энергичные движения вперед-назад, заставляя тело сжигать калории. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Выпады в статике помогут не только похудеть в ногах, но и проработать мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

4. Приставные шаги в полуприседе

Поставьте ноги немного шире плеч и опуститесь в полуприсед. Из этого положения сделайте шаг вправо, а затем – влево, переступая с ноги на ногу в быстром ритме. Помогайте себе руками, поддерживая ритм хлопками или движениями в такт. На протяжении упражнения не разгибайте ноги в коленях. Упражнение из аэробики обеспечивает долговременную нагрузку на бедра и ягодицы, что поможет укрепить мышцы и сделать их рельефнее.

Сколько выполнять: 30 подъемов рук.

5. Приседания с глубоким выпадом

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Присядьте до параллели с полом, сделайте пульсацию, а затем опустите руки на пол и выпрямите правую ногу. Шагните ею назад, опускаясь в выпад. Вернитесь в приседание, выполните пульсацию и теперь сделайте низкий выпад левой ногой. Комплексное упражнение глубоко нагружает ягодицы и бедра, укрепляя мышцы, а также помогая похудеть в ногах и подтянуть проблемные места.

Сколько выполнять: 20 отведений ног назад всего.

6. Боковые махи с киком в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите в сторону. В верхней точке выполните энергичный кик, выпрямляя ногу в колене. Вернитесь в обратное положение и повторите мах с киком этой же ногой. После всех повторений, сделайте упражнение для правой ноги. Функциональное упражнение прорабатывает мышцы, а также развивает баланс и помогает быстро похудеть в ногах за счет кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 20 киков сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

7. Приседания с разведением рук и ног

Поставьте ноги вместе, руки вдоль пояса. Сделайте шаг влево, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Вернитесь в исходное положение и выполните приседание до параллели бедер с полом. При этом полностью опускайте руки вниз, стараясь обхватить колени. На подъеме сделайте шаг вправо, повторяя все сначала. Упражнение сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку, эффективно нагружая мышцы, а также способствуя похудению ног и бедер.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

8. Выпад с махом назад

Из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой. Теперь опуститесь в низкий выпад, почти касаясь пола левым коленом. Одновременно старайтесь коснуться пола левой ладонью. На подъеме из выпада делайте мах назад, полностью не разгибая ногу в колене. Выполнив все повторения, сделайте выпады с махами для другой ноги. Функциональное упражнение нагружает квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер, приводя мышцы в тонус, а также помогая вам похудеть в ногах и бедрах. Отличное упражнение для избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

9. Махи ногами вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль боков. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую вверх.  Поднимайте ногу до параллели с полом или выше, по возможности почти не сгибая ее в колене. В верхней точке касайтесь стопы противоположной ладонью. Верните ногу на место и повторите для другой ноги. Махи задействуют бицепсы бедер, приводя их в тонус, и в комплексе с другими упражнениями помогут вам сделать ноги стройнее.

Сколько выполнять: 30 махов ногой.

10. Отведение ноги в полуприседе

Поставьте ноги на ширине плеч и опуститесь в полуприсед, чтобы бедра были немного выше параллели с полом. Из этого положения выпрямите правую ногу латерально в сторону, вернитесь обратно и снова повторите движение. Выпрямляйте ногу в быстром ритме, помогая держать темп руками. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. В этом упражнении сочетается динамическая и статическая нагрузка, что полезно для укрепления всех групп мышц, а также для похудения ног. Простое упражнение замечательно поднимает пульс и помогает сжечь больше калорий.

Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

Повторите в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Как похудеть в ногах: для среднего уровня

Для тех, кто уже не новичок в фитнесе, предлагаем более интенсивную функциональную тренировку, в которой сочетается силовая и кардио-нагрузка на ноги. Если вы ищете, как похудеть в ногах и бедрах подростку или взрослому, то эта программа отлично подойдет для ваших целей. Регулярно занимаясь по плану, вы проработаете проблемные зоны, улучшите выносливость и сожжете лишние килограммы на бедрах.

Перед тренировкой обязательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

План тренировок для среднего уровня:

• ПН: Тренировка для ног (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка для пресса
• СР: Кардио-тренировка для среднего уровня
• ЧТ: выходной
• ПТ: Тренировка для ног (предлагается ниже)
• СБ: Тренировка для рук + Тренировка для спины
• ВС: выходной

1. Прыжки с захлестом голени

Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вдоль тела. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимите руки вверх. Теперь левую ногу согните в колене, касаясь задней поверхности бедер, и дотроньтесь левой ладонью до ее стопы. Прыжком перенесите вес тела на левую ногу и согните в колене правую, повторяя все сначала. Выполняйте упражнение в прыжковом ритме, перепрыгивая с ноги на ногу. Кардио-упражнение активирует метаболизм и поможет похудеть в ногах и бедрах, если не за неделю, то за месяц точно.

Сколько выполнять: 30 захлестов ногой всего.

2. Приседания с киком

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание до параллели с полом, а в верхней точке сделайте энергичный кик правой ногой вперед. Снова присядьте, а на следующем подъеме сделайте кик левой ногой. Делайте упражнение динамично, полностью приседая в нижней точке. Приседания сами по себе формируют красивую форму ног и ягодиц, а элементы кардио в виде кика вперед ускоряют этот процесс.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

3. Простой конькобежец

Поставьте ноги немного шире плеч, руки держите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте прыжок по диагонали вправо. В результате левая нога должна оказаться позади правой. Затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на левую ногу, совершая аналогичный прыжок правой ногой. Двигайтесь в быстром темпе, руками помогая себе держать ритм. Еще одно кардио-упражнение, которое активирует жиросжигание и приводит в тонус мышцы бедер.

Сколько выполнять: 25 перепрыжек.

4. Низкоамплитудные выпады с наклоном

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Сделайте небольшой шаг вперед и согните обе ноги в коленях, опускаясь в низкий выпад. Одновременно наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь ладонями к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Опускаясь в выпад, старайтесь сгибать ноги максимально, чтобы колени почти касались пола. Выпады помогут вам проработать проблемные зоны бедер и ягодиц, делая их более спортивными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 20 выпадов всего.

5. Плие-приседание на одном носке

Поставьте ноги как можно шире, разверните носки наружу, руки сложите перед грудью. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание плие, не отводя таз назад. По мере приседания ставьте правую ногу на носок. Затем поднимитесь и во время следующего приседания поставьте на носок другую ногу. Плие прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а в варианте с носочками нагрузка увеличивается, а также дополнительно задействуются икроножные мышцы и развивается баланс тела.

Сколько выполнять: 16 приседаний всего.

6. Перепрыжки с ноги на ногу

Поставьте ноги вместе, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Теперь прыжком выпрямите правую ногу в сторону и поставьте ее на пятку. Затем вернитесь в положение полуприседа и сразу же выпрямите левую ногу, повторяя прыжок. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы обеспечить кардио-нагрузку. Прыжковое упражнение помогает расходовать калории и эффективно терять вес, в том числе в области бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 25 перепрыжек.

7. Полувыпад с подъемом колена

Поставьте ноги вместе, затем шагните назад левой ногой, опускаясь в выпад. Одновременно наклонитесь вперед к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу в колене, поднимая его вверх. Снова выполните выпад левой ногой и подъем колена правой. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Комплексное упражнение задействует все мышечные группы ног, укрепляя бедра, ягодицы и икры.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

8. Шаги в приседе с подъемом рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, выполняя классическое приседание, и в этом положении сделайте три шага влево. На подъеме поднимите руки вверх. Затем снова опуститесь в присед, но теперь сделайте три шага вправо. Сочетание статической и динамической нагрузки ускоряет обмен веществ, что способствует похудению, а также позволяет глубоко проработать мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20 подъемов рук.

9. Прыжки «резиночка»

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Из этого положения выполните прыжки вперед-назад каждой ногой поочередно, а затем – в стороны и снова вместе. Имитируйте прыжки через резиночку, подпрыгивая не слишком высоко, в ровном темпе. Кардио-упражнение помогает похудеть в ногах за счет ускорения кровообращения и интенсивного расхода калорий, а также прыжки увеличивают выносливость организма, укрепляют мышцы бедер и икр, формируя спортивный рельеф.

Сколько выполнять: 30 повторений.

10. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль тела. На выдохе присядьте до параллели с полом, а на вдохе – выпрямите ноги, становясь на носочки. Одновременно поднимите руки вверх, вытягиваясь всем телом. Из верхней точки сразу же опуститесь в приседание, а на подъеме повторите все сначала. Эффективное упражнение активно сжигает лишнее в области бедер, а также подтягивает ягодицы и помогает похудеть в ногах и бедрах подросткам и взрослым.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Повторите в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Как похудеть в ногах: для продвинутого уровня

Для тех, кто давно занимается фитнесом, но мечтает подкорректировать пропорции тела, подойдет ударная функциональная тренировка с силовой и кардио-нагрузкой. Упражнения прорабатывают весь спектр мышц ног – от ягодиц до икроножных, формируя спортивный рельеф и помогая избавиться от лишнего в области бедер. Перед тренировкой обязательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

План тренировок для продвинутых:

• ПН: Тренировка для ног (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка для пресса
• СР: Интенсивная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для укрепления спины
• ПТ: Тренировка для ног (предлагается ниже)
• СБ: Кардио-тренировка + Тренировка рук
• ВС: выходной

1. Приседание с махом по кругу

Поставьте ноги немного шире плеч и выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. На подъеме поднимите прямую левую ногу вверх и опишите ею круг, начиная справа, затем вверх и влево. Затем снова опуститесь в приседание и на подъеме поднимите правую ногу вверх, аналогично описывая ею круг, но теперь слева направо. Усложненный вариант приседаний с махами подходит для тех, кто стремится быстро похудеть в ногах и бедрах.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

2. Прыжки-ножницы

Встаньте немного шире плеч, прямые руки разведите в стороны. Теперь выполните прыжок, перекрещивая ноги, и одновременно скрестите руки перед собой, имитируя ножницы. Прыжком вернитесь в исходное положение, разводя руки. Выполняйте прыжки в размеренном темпе, но не слишком медленно, чтобы стимулировать жиросжигание. Прыжковые упражнения обеспечивают кардио-нагрузку, сжигая максимум калорий, и, в то же время, приводят в тонус мышцы ног и способствуют их похудению.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

3. Приседания с прыжками

Из положения ноги немного уже плеч, руки перед собой, выполните приседание до параллели с полом. На подъеме из нижней точки сделайте прыжок вверх. Возвращаясь в исходную позицию, поставьте ноги широко как для сумо-приседа. Меняйте постановку ног во время прыжков и приседаний – от узкой до широкой. Благодаря силовой и кардио-нагрузке упражнение глубоко прокачивает мышцы бедер, ягодиц и икр, а также помогает быстро похудеть в ногах.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

4. Выпады с киком

Встаньте прямо и сделайте шаг назад левой ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Одновременно левой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Возвращаясь в исходное положение, выполните кик вперед левой ногой. Снова возвратитесь в выпад и повторите все сначала. Выполните все повторения для левой ноги, а затем сделайте выпады с киком для правой. Упражнение поможет вам похудеть в ногах и бедрах как можно скорее за счет функциональной нагрузки на все крупные группы мышц.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

5. Кики ногой в позе стола

Примите позу стола. Для этого из сидячего положения поднимите таз, опираясь на руки и стопы. В коленях прямой угол. Начните поочередно выполнять энергичные махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение прокачивает одновременно ноги и кор, помогая похудеть не только в бедрах, но и во всем теле, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.

Сколько выполнять: 20 киков ногой.

6. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки поднимите над головой, локти чуть согнуты. Прыжком расставьте ноги широко в стороны и согните ноги в коленях, опускаясь в сумо-приседание. Бедра параллельны полу, носки развернуты по сторонам, колени идут четко по направлению стоп. Руки переведите вниз кругом через стороны, ладони опускайте к уровню колен. Эффективное упражнение подтягивает бедра, формирует красивую форму ягодиц, а также помогает похудеть, так как включаются сразу все мышцы, от верха до низа.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

7. Спринт на месте

Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях, а руки – в локтях. Выполняйте быстрый спринт на месте, помогая руками держать ритм. Старайтесь бежать с правильной техникой, немного подав корпус вперед. Бег – лучшее кардио, и в этом плане бег на месте почти не отличается от традиционного. Беговое упражнение поможет вам улучшить выносливость, укрепить мышцы ног, а также стимулирует жиросжигание в области бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 50 перепрыжек.

8. Боковые выпады с прыжком

Встаньте прямо, руки сложите у груди. Сделайте боковой выпад правой ногой, опуская корпус и касаясь левой рукой правой стопы. Возвращаясь в исходное положение, выполните прыжок с подъемом колена. Снова сделайте выпад и прыжок правой ногой, а после всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Боковые выпады задействуют приводящие мышцы бедер, помогая проработать проблемные зоны внутренней стороны ног, а благодаря прыжкам активируя процесс похудения.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

9. Прыжки вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Выполните прыжок вперед левой ногой, одновременно поднимая вверх прямую правую руку. Теперь смените ногу и поднимите уже левую руку. Выполняйте попеременные прыжки вперед-назад, синхронно поднимая и опуская противоположную руку. Еще одно прыжковое упражнение поможет вам похудеть в бедрах за счет кардио-нагрузки, а также приведет в тонус мышцы ног – от ягодичных до икроножных.

Сколько выполнять: 40 разведений ног.

10. Приседания с перепрыжкой

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди, чтобы предплечья были параллельны полу. Сделайте шаг вправо и опуститесь в приседание. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг влево, снова опускаясь в приседание. Чтобы упражнение было еще более эффективным, вместо шага делайте небольшой прыжок. Выполняйте шаговые приседания в быстром темпе, что поможет вам активировать жиросжигание и в перспективе – похудеть в ногах, делая их стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

Повторите в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Между кругами отдых 2-3 минуты.

План занятий для всех тренировок:

• По таймеру для новичков. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/30.
• По таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)

Для женщин, Для начинающих, Интервальные тренировки, Кардио-тренировки, Ноги и ягодицы

Как похудеть на ногах за неделю: методы и упражнения для ног

Секреты красоты звезд

Как похудеть на ногах за неделю.

Фото

Getty

Как быстро похудеть в ногах за неделю?

Одного желания сбросить лишний вес в нижней части недостаточно. Чтобы за 7 дней увидеть результат, нужно к делу подойти со всей серьезностью и не ограничиваться диетой или упражнениями.

Максимально быстро сбросить вес в ногах можно благодаря:

— физическим нагрузкам;

— диете или сбалансированному питанию;

— косметическим процедурам.

Эти три фактора отлично работают в комплексе. Диета помогает сбросить лишний вес не только в ногах, но и заботится об остальных проблемных зонах. Физические упражнения, подобранные для икроножных мышц, помогут достичь идеала в этой части тела.

К косметическим процедурам относятся обертывания ног (медовые, грязевые), использование антицеллюлитных скрабов, ванны с добавлением соли и эфирных масел. Чередование этих процедур обеспечит ножкам уход и здоровый внешний вид.

Как похудеть ногам за неделю: физические упражнения

Специально разработанного комплекса упражнений для устранения лишнего веса на ногах нет. Но это не означает, что занятия пройдут впустую.

Создайте свой фитнес-лист и не ленитесь его выполнять желательно дважды в день:

— прыжки на скакалке. Для новичков достаточно 30−50 прыжков; 100−200 – оптимальное количество для разогрева. Можно прыгать стандартно, можно на одной ноге;

— упражнение «Велосипед». Знакомое с детства, очень эффективное. Выполняется даже на кровати;

— приседания. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Носки смотрят вперед и расположены параллельно. Приседать не до конца, а чтобы в колене образовался угол 90°;

— бег на месте или утренняя (вариант – вечерняя) пробежка. Отличное упражнение для всего организма, но ноги при этом становятся стройными в первую очередь;

— махи ногами. Неважно, вверх, в стороны или вперед – эти упражнения тренируют мышцы и делают ножки стройными.

Если этим несложным упражнениям посвятить по 20−30 минут ежедневно, уже скоро ваши ножки станут намного привлекательнее, а подруги будут спрашивать вас о том, как похудеть на ногах за неделю.

Не стоит также забывать, что употребление большого количества сладкого, фастфуда и жирной пищи негативно отразится на фигуре. Регулярные занятия спортом, правильное питание и отказ от вредных привычек – это основные факторы привлекательного внешнего вида и обворожительной фигуры.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Смена подрастает: как самые стильные мамы одевают своих детей — а вам нравятся их образы?

Какой цвет глаз считается исконно русским — кто бы мог подумать!

Выжившие Романовы: как выглядят и чем занимаются потомки царской семьи

Перетянули: 15 звезд, на которых джинсы трещат по швам — не повторяйте их ошибок

«Уберите детей от экранов»: Живой Кен показал, как реально выглядит вблизи

Идеи упражнений, потребление калорий и многое другое

Как избавиться от жира в ногах: идеи упражнений, потребление калорий и многое другое Если вы хотите чувствовать себя более уверенно в шортах или юбке или стремитесь улучшить общее телосложение, возможно, вы ищете способы привести ноги в тонус.

Хотя не существует такой вещи, как экспресс-точечное лечение, специально нацеленное на ваши ноги, вы можете разработать программу, которая избавит вас от всего лишнего жира.

Выбирая упражнения, которые помогают привести мышцы ног в тонус, вы также можете сделать их более подтянутыми.

Прежде всего: иметь жировые отложения — это нормально и полезно для здоровья. У людей среднего веса с пенисом от 18 до 25 процентов жира, в то время как у людей среднего веса с влагалищем от 25 до 31 процента жира.

Жир тела часто распределяется равномерно, но в одних областях у вас может быть больше жира, чем в других. Обычно это связано с вашими генами.

Жир на ногах может состоять из различных типов жировых клеток, включая:

• Подкожный жир: чаще всего встречается на бедрах и располагается прямо под кожей
• Внутримышечный жир: жир, рассредоточенный внутри самих мышц, очень похожий на мраморность, наблюдаемую в мясе

Большая часть жира на ногах находится под кожей , что вызывает меньше проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Вот 3 способа уменьшить жировые отложения и помочь привести ноги в тонус.

Первым шагом к сжиганию жира в организме являются аэробные упражнения. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют заниматься аэробикой 150 минут в неделю.

Независимо от того, идете ли вы пешком, плаваете или едете на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально сжечь калории.

Одним из лучших аэробных упражнений для ног является езда на велосипеде. Низкая интенсивность особенно полезна для начинающих, она не напрягает колени. Езда на велосипеде также повышает мышечную выносливость в следующих областях тела:

• икры
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
  (ягодичные мышцы)
• четырехглавая мышца бедра

Если вы не готовы заниматься велоспортом, вы можете приобрести домашний велотренажер. А еще лучше сесть на велосипед и отправиться на свежий воздух, чтобы подышать свежим воздухом.

Одна только потеря жира может сделать ваши ноги менее подтянутыми, поэтому вам нужно будет уделить некоторое время укреплению мышц.

Утяжелители и гребные тренажеры являются эффективными средствами для укрепления ног, но вы можете так же эффективно работать над мышцами ног и без специального оборудования.

Выпады относятся к наиболее комплексным упражнениям для ног, поскольку они тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Выполните следующие действия для эффективного выпада:

1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра для дополнительного баланса, если это необходимо.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой назад и согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов.
3. Во избежание травм следите за тем, чтобы правое колено не выходило за лодыжку.
4. Надавите своим весом на пятки.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Другие укрепляющие упражнения в домашних условиях включают:

• подъемы носков
• подъемы ног
• приседания

Упражнения — самый эффективный способ привести мышцы ног в тонус, но вам также необходимо использовать силу дефицита калорий чтобы потерять жировые отложения.

Сокращение потребления калорий — это первый шаг, который необходимо сделать, поскольку ваше тело естественным образом использует лишний жир в качестве следующего источника энергии. Думайте о калориях, которые вы потребляете, как о бюджете и старайтесь оставаться в пределах или ниже вашего бюджета большую часть дней в неделю.

Только не делайте слишком большой дефицит калорий. Обратитесь к своему лечащему врачу за помощью, чтобы определить ваши потребности в калориях, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Помните, что трансформация ног требует времени.

Многие диетические компании и магнаты физических упражнений обещают быструю трансформацию ног с помощью своих программ. Как и в любом стремлении похудеть, получение желаемых ног требует времени и последовательности.

Избавление от жира в целом и сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют ноги, могут сделать их стройнее.

Терпение имеет большое значение для создания более стройной и прочной основы для вашего тела.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 11 ноября 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Alberga AS, et al. (2015). Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY.
  nature.com/articles/ijo2015133
• Chen ALC, et al. (2012). Корреляция гена рецептора дофамина D2 Taq 1 и процентного содержания жира в организме у пациентов с ожирением и контрольных субъектов, прошедших скрининг: предварительный отчет.
  pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2012/FO/C1FO10089K
• Более толстые ноги связаны со снижением риска высокого кровяного давления. (2020).
  sciencedaily.com/releases/2020/09/200910150338.htm
• Friedenreich CM, et al. (2015). Влияние большого и умеренного объема аэробных упражнений на исходы ожирения у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование.
  jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584
• Сколько физической активности нужно взрослым? (2020).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Zhang X, et al. (2013). Ассоциации накопления жира в ногах с биологическими факторами, связанными с ожирением, и риском метаболического синдрома.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661709/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Current Version

12 ноября 2020 г.

By

Kristeen Cherney, PhD

Copy Edited By

Кристина Гузик, BA, MBA

11 ноября 2020 г.

Медически рассмотрено

Danielle Hildreth, RN, CPT

Посмотреть всю историю

Поделитесь этой статьей

. Кристин Черни — Обновлено 12 ноября 2020 г.0003

Чтобы привести ягодицы в тонус, вам нужно сочетать силовые и кардиотренировки. Вот 10 упражнений, которые стоит попробовать.

ПОДРОБНЕЕ

Как убрать жир с ног: Упражнения и другие методы

Многие люди хотят избавиться от жира вокруг ног. Для этого можно сочетать упражнения, которые тонизируют мышцы ног, и общие изменения, способствующие снижению веса.

У каждого есть немного жира на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

Невозможно похудеть только в одной области тела, но определенные упражнения могут привести в тонус и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.

В этой статье мы рассмотрим способы привести мышцы ног в тонус и уменьшить жировые отложения. Использование комбинации следующих методов будет наиболее эффективным.

Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, — хороший способ привести в тонус мышцы ног.

Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе жир на ногах.

В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев выполнять 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в задействованной ноге.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует человеку сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Силовые тренировки включают в себя выполнение упражнений против сопротивления для развития силы и мышечной выносливости.

Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу тела и могут помочь уменьшить жировые отложения.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно воздействуют на различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

Многосуставные силовые упражнения, которые помогут привести в тонус и сформировать мышцы ног, включают:

• приседания
• становую тягу
• выпады
• жимы ногами
• сгибания мышц задней поверхности бедра и частота дыхания. Сюда входят такие виды деятельности, как:
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание
  • танцы
  • ходьба

  Это могут быть упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности.

  Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира и укрепляет сердце и легкие.

  В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность интервального спринтерского бега в отношении снижения жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участников женского пола, которые уменьшили свой жир в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.

  Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. Как правило, человек теряет вес, если он сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.

  Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

  • различные фрукты и овощи
  • цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • белок из различных источников, включая бобовые, орехи, семечки, нежирное мясо и яйца
  • полезные масла, такие как оливковое масло и ореховое масло

  Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса. Организму требуется больше времени, чтобы переварить эти продукты, поэтому они заставляют человека дольше чувствовать себя сытым.

  Многие люди, стремящиеся похудеть, прибегают к низкоуглеводным диетам, в которых основное внимание уделяется продуктам с низким содержанием углеводов, но богатым белком и полезными жирами.

  Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали смешанные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

  Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что у людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, наблюдалось более значительное снижение веса, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

  Стоит отметить, что здоровое питание во многом улучшает самочувствие. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

  Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не имеют питательной ценности.

  Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к нездоровому питанию, например к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

  Высокий уровень стресса может повредить здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению веса.

  Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким исходным уровнем стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.

  Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, коробочное дыхание и упражнения на расслабление, может помочь в борьбе с этой проблемой.

  Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.

  Сон регулирует выработку различных гормонов, включая те, которые влияют на чувство голода. Гормоны лептин и грелин, например, которые помогают регулировать аппетит, оба страдают от недостатка сна.

  Лишение сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.

  Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9часов ночью.

  Липосакция — это хирургический метод удаления нежелательных жировых отложений.

  Если человек не может сбросить желаемый вес с помощью физических упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может обсудить этот вариант с врачом.

  Процедура включает:

  • введение анестетика
  • введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
  • использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
  • использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
  • отведение лишней крови и жидкости
  • закрытие разрезов и наложение повязки

  Процедура занимает 1–3 часа, и человек возможно, придется провести ночь в больнице.

  Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит людям, которые планируют поддерживать здоровый вес.

  Узнайте больше о липосакции здесь.

  Стоимость и где это сделать

  По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов США, не включая расходы на анестезию, операционные и другие расходы.

  Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.

  Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.

  Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в своем районе.

  Невозможно уменьшить количество жира только в одной области тела, но снижение массы тела в целом может уменьшить количество жира в ногах.

  В целом, наилучшей стратегией является сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.