Как похудеть без диеты и убрать живот в 13 лет: Как убрать живот и ляшки в 14 лет за месяц

Как я похудела на 15 кг за 9 месяцев с помощью правила тарелки

Этот текст написала читательница в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

Неизвестная

похудела на 15 кг

Профиль автора

Я не была полной ни в детстве, ни в юности. С 17 до 22 лет весила 58—59 кг при росте 170 см.

В 22 года личная жизнь потерпела крах. Я узнала, что любимый человек женился на другой, и начала есть больше, чтобы справиться с переживаниями. В основном налегала на фастфуд: каждый день завтракала в «Макдональдсе», а еще проводила в нем вечера пятницы и встречалась с друзьями по выходным. За год поправилась до 76 кг. При моем росте такой вес расценивается как предожирение.

Впервые вес удалось вернуть к норме в 25 лет, но стабильного результата я достигла лишь в 35. Расскажу, как худела и почему первые попытки не увенчались успехом.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Почему я решила худеть

В 25 лет у меня обострился дерматит: кожа на руках и ногах покрылась зудящими высыпаниями. Я обратилась к дерматологу. Врач подобрал лечение и рекомендовал соблюдать диету: не есть рыбу, птицу, яйца, орехи, морепродукты, шоколад, красные овощи и фрукты, цитрусы, маринады и продукты с красителями, ароматизаторами и консервантами. В списке разрешенных остались говядина, картофель, крупы, кисломолочные продукты, овощи и фрукты зеленой окраски. В ограниченных количествах можно было есть хлеб и сладости. Еду нужно было варить или готовить на пару. Жареное и запеченное есть было нельзя.

Так я питалась три месяца. Цели похудеть не было, но с таким питанием невозможно было не сбросить вес: с 76 кг похудела до 65 кг. Еще обнаружила, что у «простой» еды тоже есть вкус: картофельное пюре может быть ароматным, а зеленые яблоки — аппетитными.

/list/dermatologia/

9 важных вопросов дерматологу Анастасии Угрюмовой

Но любовь к «Макдональдсу» оказалась сильнее. Постепенно я вернулась к прежним пищевым привычкам и снова поправилась до 71 кг. Навсегда из моего рациона ушла только колбаса, она почему-то перестала казаться вкусной.

Лишний вес не беспокоил меня до 30 лет. Иногда я замечала, что тело колышется при ходьбе или какая-то одежда плохо сидит. Но в зеркале полной себя не видела и к тому же оставалась физически активной, любила долго и много гулять. С легкостью проходила 18 километров. Правда, потом со спокойной совестью заходила в «Макдональдс» и съедала полный поднос фастфуда.

Что у меня предожирение, осознала случайно. Однажды рассматривала свежее фото и заметила жировые складки на спине. Мне стало стыдно за свой внешний вид, вспомнила, какой я была после диеты в 25 лет, — тогда я решила похудеть.

Как я худела

Диета и читмилы

Сначала я выбрала способ похудения, который включал диету «Зигзаг калорий», читмилы — дни без ограничений в питании — и спорт.

«Зигзаг калорий». По правилам диеты каждый день калорийность моего рациона должна была быть разной — то меньше, то больше суточной нормы. По мнению создателей, такой подход помогает разогнать метаболизм и ускорить похудение.

На одном из сайтов я рассчитала свой «зигзаг» калорий — с учетом роста, текущего веса и количества килограммов, от которых хотела избавиться. Калькулятор показал, что мне нужно потреблять не меньше 1200 ккал и не больше 1800 ккал в день. Более калорийные дни нужно было чередовать с менее калорийными. Например, в понедельник я употребляла 1700 ккал, во вторник — 1300 ккал, в среду — 1600 ккал. Среднесуточная калорийность рациона за неделю не должна была превышать 1500 ккал.

/pp-diet-20kg/

«Думала о том, что уже не выдерживаю»: как я похудела на 20 кг за 5 месяцев

Диета не ограничивала в выборе продуктов, но я старалась не есть пищу, которую считала вредной, например хлеб и молочные продукты с высокой жирностью.

Ела по часам — в 09:00, 12:00 и 15:00. Каждый вечер составляла план питания на следующий день и подсчитывала калории. Блюд с разнообразным набором продуктов избегала, потому что определять их калорийность было сложно. Первое время я также пыталась отслеживать соотношение белков, жиров и углеводов, но быстро отказалась от этой идеи: скрупулезные подсчеты отнимали много времени. Позже просто следила за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и клетчатки.

Вариант меню на день

Завтрак

Геркулесовая каша на воде или молоке 1%

Обед

Тушеные овощи без масла с куриной грудкой

Ужин

Творог низкой жирности, банан, кусочек шоколада

Читмилы. В эти дни можно было есть все что угодно — без оглядки на калорийность. Я устраивала один читмил в неделю и готовилась к нему заранее: неделю собирала рецепты вкусных десертов, закупала продукты, готовила как минимум два блюда. В день икс наедалась до тяжести в желудке и принимала «Мезим». Если что-то не съедала, отдавала маме или подругам. Иногда могла пойти в дорогую бургерную и наесться там.

Почему нельзя ускорить метаболизм

Медредакция

на страже здоровья

Метаболизм — биохимический процесс превращения еды в строительный материал, необходимый организму, и энергию. Скорость метаболизма регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза. У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то реакция протекает быстрее или медленнее, чем обычно, гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то процесс замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Но даже если бы мы и могли заставить биохимические процессы протекать быстрее, это не привело бы к изменению веса. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

Мое похудение

Домашний фитнес

В юности я два года занималась в зале с тренером, но опыт был неудачным. Из-за неправильно подобранных нагрузок пострадали коленные суставы. В 21 год я перестала ходить в тренажерный зал. В этот раз решила, что буду заниматься спортом самостоятельно.

У меня не было ничего, чтобы заниматься дома. Решила купить эллиптический тренажер, утяжелители для ног с регулируемой нагрузкой, для рук — две гантели по полтора килограмма. Еще молодой человек подарил вертикальную стойку для подтягивания пресса.

/short/mobile-sports/

8 приложений для тех, кто хочет заниматься спортом самостоятельно

На аксессуары для фитнеса я потратила 21 000 Р

Что купила

Сколько потратила

Эллиптический тренажер

12 000 Р

Утяжелители для ног

8000 Р

Гантели

1000 Р

За полтора года я похудела с 71 до 57 кг, но измучилась от постоянного подсчета калорий, чувства голода и перееданий во время читмилов. В итоге удержать достигнутый вес не удалось. Я забросила программу и к 34 годам снова набрала 70 кг. В этом весе мне было некомфортно — оптимальными для себя я считала 57—58 кг.

Мое похудение

Правило тарелки

В следующий раз желание похудеть возникло в 2020 году, когда мне было 35. К тому времени я прочла много книг о здоровом питании. Самыми полезными показались «Место преступления — холодильник» Ринаты Гекель и «История моего тела» Ярославы Науменко. Еще в «Яндекс-дзене» я подписалась на блог «Нутрициолог Наташа Богданкевич». Из статей и книг узнала о правилах здорового питания, которых стала придерживаться.

Я начала соблюдать правило тарелки. В каждый прием пищи старалась включать четыре пищевые группы: овощи и фрукты, зерновые, белковые продукты и жиры. Под первую группу отводила примерно половину тарелки, под вторую и третью — по четверти, незначительную часть тарелки занимали жиры и масла.

/menu-economist-2/

Дневник питания: что ест экономист на 5565 Р в неделю

Я не люблю крупы, особенно гречку. Поэтому в одном из блогов спросила у нутрициолога, какими другими зерновыми продуктами можно их заменить. Специалист рекомендовал цельнозерновой хлеб. Я стала чередовать разные сорта хлеба, чтобы в рационе присутствовали разные виды злаков.

Ела больше сваренное и запеченное, редко на столе было что-то жареное. Постепенно отказалась от бургеров, картофеля фри, печенья и колбасных изделий. Понемногу убирала из меню еду, которая прошла промышленную обработку, содержит ароматизаторы или усилители вкуса. Но в крайность не ушла: соль и сахар в моем рационе остались в умеренных количествах.

Ела четыре раза в день в одни и те же часы. В будни: 06:50 — завтрак, 11:00 — перекус, 13:00 — обед, 19:40 — ужин. В выходные завтраки и ужины смещались, но я сохраняла интервал между приемами пищи не меньше четырех часов.

/eda-uchebnik/

Курс по ПП

Вес одной порции ограничивала 200—300 г. К этой порции в любых количествах могла добавить овощи и фрукты. Калории уже не подсчитывала, но на глаз определяла, что в день съедала примерно 1800 ккал. Первое время не наедалась. Позже привыкла, что не нужно переедать до болей в желудке, чтобы быть сытой.

Мое похудение

Ограничение расходов на еду

Питаясь по правилу тарелки, я решила ограничить траты на еду — 500 Р в день. Отчасти для того, чтобы не соблазняться на вкусные «вредности». Отчасти потому, что выплачивала ипотеку и хотела сэкономить. Это стало ошибкой.

Я не люблю готовить, поэтому в основном покупала готовую еду в магазинах. Чаще — во «Вкусвилле», реже — в «Мяснове», «Зорьке и Милке» или в «Добрынинском». 500 Р хватало на ограниченный круг продуктов: творог, салат, готовые обеды и сэндвич-роллы с рыбой или мясом. Такой рацион вписывался в правило тарелки, но был слишком однообразным. В нем недоставало продуктов, богатых железом.

Спустя несколько месяцев я почувствовала себя плохо: иногда темнело в глазах, давление падало, пульс учащался, я глубоко дышала и не могла надышаться — было ощущение, что мне не хватает кислорода. Обратилась к врачу, по анализам диагностировали железодефицитную анемию. Чтобы выявить причину, сделали УЗИ сердца, щитовидной железы, сосудов головного мозга, взяли анализы на гормоны. Обследование показало, что патологий нет. Врач заключил, что дело в питании, назначил препарат с железом и рекомендовал скорректировать рацион.

/anemia/

Как лечить анемию и сколько это стоит

Я увеличила траты на продукты до 600 Р в день и начала готовить сама. Сэндвич-роллы из «Вкусвилла» заменила запеченным мясом, печеночным паштетом и вареными яйцами с хлебом. Добавила в рацион больше рыбы.

От готовой еды не отказалась, но стала покупать ее реже. На обед, например, могла взять во «Вкусвилле» картофельное пюре с мясом или лапшу. Иногда перекусывала в ресторане быстрого питания «Теремок».

Вариант меню на день

Завтрак

2 ломтика подсушенного на сковороде цельнозернового хлеба, 125 г сыра или 2 яйца всмятку, свежие овощи или ягоды

Перекус

Питьевой йогурт

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба, печеночный паштет из говяжьей печени или отварная говядина, салат из свежих овощей

Ужин

Творожная запеканка со сметаной или пачка творога со сгущенкой

Результат

Я начала худеть по правилу тарелки в ноябре 2020 года с весом 70 кг, а уже в августе 2021 года весила 55 кг. Впервые удалось достичь желаемого результата без стресса и издевательств над собой. Меня не терзали ни чувство голода, ни муки совести от срывов и перееданий.

После похудения я продолжила придерживаться новых пищевых привычек. С весом 55 кг прожила год, потом заметила, что выгляжу слишком худой на фотографиях, и решила немного пополнеть. Увеличила порции еды, перешла на более жирные сорта мяса — утку, баранину, разрешила себе есть ореховую пасту. За два с половиной месяца поправилась до 59 кг.

/copywriter-menu/

Дневник питания: что ест копирайтер на 4690 Р в неделю

Сейчас продолжаю удерживать вес в районе 58—59 кг. Для этого по-прежнему соблюдаю правило тарелки, ограничиваю траты на еду 600 Р, а объем порций — 300—400 г. Со временем отказалась от перекусов — перешла на трехразовый режим питания.

Год назад вернулась к занятиям спортом, чтобы подтянуть тело. В период похудения тренировок не было, но я заменяла поездки на автобусе пешими прогулками — ходила в среднем по часу в день. Сейчас тренируюсь дома три раза в неделю по 30 минут. Из спортивного инвентаря пользуюсь гантелями и утяжелителями, делаю с ними упражнения на ноги и руки. Еще делаю «вакуум живота» — это упражнение из йоги, которое помогает укрепить пресс.

Повторные анализы показали, что железодефицитной анемии у меня больше нет. Чувствую себя отлично.

Сейчас вешу 58 кг

Расходы

Моя борьба с лишним весом была долгой, поэтому точные траты подсчитать сложно. На спортинвентарь потратила 21 000 Р. Спустя полтора-два года продала эллиптический тренажер за 5000 Р. Получается, итоговые затраты на спорт — 16 000 Р.

На еде я теперь здорово экономлю. До похудения, когда я питалась преимущественно фастфудом, траты на еду превышали 36 000 Р в месяц, хотя цены на продукты тогда были ниже. Новое питание обходится примерно в 18 000 Р в месяц.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

Хотите иметь плоский живот? Вот 13 советов, которые работают

Бьюти-блог

Для начала проясним — невозможно убрать или «похудеть» только одну часть тела. Вес либо уходит везде, либо нигде. Так что для плоского живота придется подключать диету и спорт. Но если вы не фанат ни того, ни другого, вот несколько привычек, которые помогут вам поддерживать живот плоским без голоданий и тяжелых физических нагрузок.

1. Добавляйте оливковое масло в еду каждый день

Оливковое масло, которое еще в древности называли «желтым золотом», — одно из старейших лечебных и косметических средств. Оно борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, способствует пищеварению и наилучшим образом восстанавливает pH в нашем организме. А также является мощным антиоксидантом и, что самое главное, предотвращает вздутие живота и проблемы с кишечником.

2. Поменьше стресса

Наш желудок — это второй мозг. Здесь накапливаются напряжение, раздражение и хандра. А там, где стресс, там и проблемы с перевариванием пищи и вздутием живота. Решение: займитесь йогой или медитацией, чтобы снизить уровень кортизола и освободиться от всего плохого, что пытается повлиять на вас.

3. Добавляйте больше приправ в еду

Соль вредна для нашего тела и здоровья, однако специи, наоборот, очень полезны. Повышая температуру тела, они помогают бороться с болезнями и сжигают калории. Но будьте осторожны, добавлять много перца в жирный бургер не нужно. Важно питаться здоровой пищей и добавлять в нее щепотку перца или куркумы.

4. Делайте планку

Попробуйте челлендж «30 дней планки» — и тут же увидите результат. Давайте начнем с удерживания планки 20 секунд (первый день), затем постепенно увеличиваем продолжительность в течение месяца. Кубики пресса, приятно познакомиться!

5. Ешьте полезные жиры каждый день

Авокадо, батат, орехи и рыба должны стать обязательной частью вашего меню. Помимо того, что это полезные жирные кислоты, это продукты, богатые клетчаткой, которая идеально подходит для удаления накопившихся плохих жиров.

6. Пейте яблочный уксус

Яблочный уксус — волшебный косметический продукт. Мы любим его за способность придавать волосами сияние, а Стаз Линдес, муза Ива Сен-Лорана, использует его для сияния лица. Но яблочный уксус можно еще и пить. Одна чайная ложка в день снизит кислотность желудка и, как следствие, вздутие живота.

7. Делайте массаж живота

Массаж живота полезен для пищеварения, кровообращения и предотвращения вздутия. Просто ложитесь на спину и проводите по животу с легким нажимом, описывая большие круги по часовой стрелке.

8. Ешьте только полезные фрукты и детокс-продукты

Яблоко, артишок, тофу или даже чернослив улучшают пищеварение и способствуют выведению токсинов. Растительные белки (миндаль, грецкие орехи, фундук), а также мягкие волокна, содержащиеся, в частности, во фруктах и ​​овощах, способствуют лучшему очищению кишечника. Избегайте: жареной пищи, молочных продуктов, животных жиров, таких как масло, блюд в соусе и «рафинированных» продуктов, таких как белый хлеб и сухари.

9. Не ешьте маргарин, майонез и готовые соусы

Избегайте вредных жиров при приготовлении любимых блюд. Майонез замените йогрутом. Маргарин — топленым или растительным маслом. Приправляйте салаты лимонным соком и бальзамическим уксусом. И ваш пресс скажет вам спасибо.

10. Выпивайте 1,5 литра воды в день

Банальный совет всех моделей, но он работает — вода не поможет похудеть, но она стимулирует лимфатическую систему и улучшает метаболизм. Выбирайте дренажные напитки: воду, травяные чаи. Зеленый чай препятствуют образованию жира. Вода (с мятой, чиа или лимоном) регулирует аппетит и предотвращает тягу к перекусам. Избегайте: алкоголя (он способствует задержке жидкости и накоплению жира, в том числе в области пресса), газированных напитков и фруктовых соков, вызывающих вздутие живота.

11. Практикуйте спорт

Спорт сжигает калории и помогает сбросить вес, в том числе уменьшить живот. Чтобы максимально похудеть, необходимо не только ежедневно заниматься спортом минимум по тридцать минут, но и следить за питанием. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Знайте, что важна продолжительность упражнений, а не интенсивность. Час прогулки заменит полчаса в качалке. Ходьба, плавание, езда на велосипеде — все это не превратит наш живот в «стиральныю доску», но сделает его плоским.

12. Научитесь правильно дышать

Правильное дыхание и дыхательные упражнения тонизируют брюшной пресс, помогают пищеварению и снимают стресс, который часто вызывает вздутие живота. Когда мы расслаблены, мы дышим глубоко и медленно. При стрессе диафрагма сжимается, мы получаем меньше кислорода, из-за этого могут возникнуть боли в животе и вздутие. Так что в любой неприятной ситуации — дышите!

13. Следите за осанкой

Неправильная осанка или проблемы со спиной могут привести к тому, что живот будет казаться выпуклым. Сходите к специалисту и проверьте спину, выполняйте простые упражнения для осанки, постоянно следите за плечами и положением головы и шеи. Помните, что никаких волшебных средств не нужно — осанка исправляется самыми простыми упражнения из ОФП. Уделите им каждый день по 10-15 минут, и вы удивитесь.

Теги

• Спорт
• Велнес
• Здоровье

Как 13-летней девочке избавиться от жира на животе?

Девочки-подростки катаются на роликах

Изображение предоставлено:
Дуг Менуез/Photodisc/Getty Images

Социальное давление может сделать избыточный вес для подростков еще более трудным, чем для взрослых. Для 13-летних девочек, только что поступивших в среднюю школу, это может сделать повседневную жизнь совершенно сложной. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно похудеть во всем. Хорошая новость заключается в том, что сейчас самое подходящее время для того, чтобы научиться здоровым привычкам, которые останутся с вами на всю жизнь.

Следите за своей диетой

Держитесь подальше от пустых калорий, таких как нездоровая пища, газированные напитки, энергетические напитки и соки. Вместо этого сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах и ​​постном белке, таком как курица и рыба. Еда предназначена для того, чтобы подпитывать ваше тело, а не убивать время или улучшать фильм, поэтому убедитесь, что вы едите только самое лучшее. Примите участие в планировании и приготовлении еды; ваши родители оценят помощь. Спросите у своего врача более точную цифру для вашего размера и привычек, но 13-летним девочкам обычно требуется от 1600 до 2000 калорий в день. Если вы едите больше, не сжигая его, вы набираете вес. Если вы не занимаетесь спортом, вам потребуется меньше калорий, чтобы избежать увеличения веса.

Видео дня

Будьте активны

Чтобы похудеть на 2000-калорийной диете, вам нужно заниматься около часа каждый день. Во время быстрой прогулки или езды на велосипеде вы должны работать достаточно усердно, чтобы поддерживать разговор, но не петь песни. Чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее будет уходить вес. Вы также можете использовать силовые тренировки, чтобы набрать сухую мышечную массу, которая заставит ваше тело сжигать больше калорий. Начните с упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания, отжимания на брусьях и выпады, и постепенно добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Не добавляйте слишком большой вес слишком рано, потому что ваши мышцы и кости все еще развиваются и могут быть еще не в состоянии выдержать нагрузку. Если вы чувствуете боль при поднятии тяжестей, остановитесь и используйте более легкий вес.

Втягиваться

Загляните в школьную спортивную программу и запишитесь на все, что покажется вам интересным. Даже если вы не прошли отбор ни в одну из юношеских университетских команд, очные команды принимают всех, кто хочет играть. Если в вашей школе нет очных команд, большинство общественных центров предлагают или могут направить вас в местную лигу. Занятия спортом не настолько часты, чтобы заменить регулярные тренировки, но они дают вам цель в фитнесе, основанную на чем-то другом, а не на том, как вы выглядите. Когда вы тренируетесь с целью, основанной на производительности, вы, скорее всего, будете ее придерживаться. Вы также будете проводить время с людьми, у которых с вами есть хотя бы один общий интерес, и вы даже можете найти хорошего партнера для тренировок.

Рекомендуем

Фитнес

Хороший спорт для молодых девушек

Кэтрин Уолш

Фитнес

Каковы преимущества боевых искусств для детей?

Лиза Мэлони

Отзыв

Фитнес

Советы по быстрой потере веса для 20-летних

Уильям Маккой

Помните о фазах

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 13 лет вы только начинаете свой пик роста. На этом этапе ваше тело может естественным образом наполняться, готовясь к очередному всплеску роста, поэтому некоторые изменения во внешности являются нормальными. Вы достигнете своего взрослого роста примерно в 16 лет, и это лучшее время, чтобы оценить, является ли ваш вес нормальным для вашего роста. Многие девочки в 13 лет проходят через фазу полноты только потому, что их тела перестали использовать так много калорий для вертикального роста, но их рацион питания не изменился. Приняв здоровые привычки сейчас, ваш следующий всплеск роста может привести к стройной, спортивной форме и совершенно новому образу жизни, который сохранит его таким.

Как помочь пожилому человеку с непреднамеренной потерей веса

В: Мой 88-летний отец живет в собственном доме примерно в 100 милях от нас. Он живет один с тех пор, как моя мать умерла пять лет назад. Я подумал, что он выглядел довольно худым, когда мы видели его в прошлый раз . Я начинаю беспокоиться о его питании. Должен ли я беспокоиться? Вы бы порекомендовали ему начать пить добавки, такие как Boost или Sure?

A: Этот вопрос часто возникает в семьях. Действительно, пожилые люди очень часто испытывают непреднамеренную потерю веса в какой-то момент в конце жизни.

Краткий ответ: да, вам следует беспокоиться. Но я бы не рекомендовал вам переходить к покупке Boost или Sure.

Теперь, в большинстве случаев, некоторые пищевые добавки — это в порядке. Но прежде чем сосредоточиться на этом, вы должны сначала получить помощь в выяснении того, почему ваш отец теряет вес.

Для врачей: непреднамеренная   потеря веса является серьезным тревожным сигналом , когда речь идет о здоровье пожилого человека.

Таким образом, в гериатрии мы обычно рекомендуем, чтобы пожилой человек или его опекуны регулярно следили за весом. Это позволяет нам обнаружить потерю веса раньше, чем позже.

Как только мы заметили непреднамеренную потерю веса, следующим шагом будет выяснить, что может быть ее причиной. И тогда мы сможем порекомендовать план лечения, который вполне может включать пищевые добавки.

В этом посте я рассмотрю каждый из этих шагов более подробно.

Почему вы должны следить за непреднамеренной потерей веса

Непреднамеренная потеря веса означает потерю веса без диеты или иных преднамеренных попыток похудеть.

Это часто идет рука об руку с недоеданием при старении. Теперь это не совсем одно и то же: можно недоедать без явной потери веса. Но они, как правило, идут вместе.

Обе проблемы распространены у пожилых людей. Одно исследование показало, что 39% госпитализированных пожилых людей недоедали.

Важно выявлять и оценивать потерю веса и недоедание по нескольким основным причинам:

• Они часто вызваны основными проблемами со здоровьем , которые необходимо диагностировать и лечить.
• Они ослабляют пожилых людей и делают их более уязвимыми для дополнительных болезней и травм.
• Они могут быть признаком того, что у пожилого человека есть нарушения или что ему нужна дополнительная поддержка в повседневной жизни.

К счастью, есть простой способ выявления этих проблем: отслеживание веса пожилого человека.

Как отслеживать вес и питание у пожилых людей

Отслеживание веса:

Это потрясающий быстрый и простой способ контролировать общее состояние здоровья и питания у пожилых людей.

Чтобы отслеживать вес пожилого человека, который живет дома или в доме престарелых, я обычно рекомендую проверять и записывать вес не реже одного раза в месяц .

(Обратите внимание, что дома престарелых обычно обязаны ежемесячно взвешивать проживающих; это могут делать и некоторые учреждения престарелых.) в кабинет врача. Некоторые семьи хранят информацию в бумажной карте, но потенциально лучше хранить ее в общем компьютерном файле; см. эту статью о хранении и организации информации для получения более подробной информации.

Вы также можете рассмотреть одну из более новых «подключенных» шкал. Это устройства, которые могут беспроводным образом подключаться к мобильному устройству или даже к домашнему Wi-Fi. Доступ к записи веса можно получить через приложение или веб-сайт.

Как только вы начнете отслеживать вес: в какой момент вы должны быть обеспокоены?

Общее практическое правило состоит в том, что непреднамеренная потеря 5% исходной массы тела в течение 3-6 месяцев является поводом для беспокойства . Но также разумно беспокоиться, если вы заметите устойчивую тенденцию к снижению.

После того, как вы забеспокоились и зафиксировали изменение веса, вам следует сообщить об этом врачу или другому медицинскому работнику.

Отслеживание питания:

Мониторинг непреднамеренной потери веса, как описано выше, вероятно, является самым простым способом выявления проблем с питанием.

Другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание:

• Потеря аппетита.
• Снижение силы и/или способности передвигаться.

Примечание. Термин «питание» может использоваться по-разному в разных контекстах. В гериатрии основное внимание часто в первую очередь уделяется тому, чтобы пожилой человек получал достаточно калорий и белка для поддержания потребности в энергии и мышечной массы. Очевидно, что в питании есть нечто большее, чем просто это; также важно, чтобы люди удовлетворяли потребности своего организма в витаминах и минералах и придерживались «здоровой диеты». Точные определения «здорового питания» различаются, но, как правило, это то, что способствует здоровью и благополучию, а не вызывает и не усугубляет проблемы со здоровьем. Средиземноморская диета подходит многим.

Распространенные причины потери веса и недоедания

Пожилым людям важно пройти клиническое обследование, если вы заметили потерю веса или другие признаки возможного недоедания. Простым инструментом начальной оценки, который будут использовать многие клиники, является мини-оценка питания.

(Здесь вы можете просмотреть и загрузить «Self-MNA».)

Многие проблемы со здоровьем могут привести к потере веса. Согласно этой обзорной статье в Канадском медицинском журнале, распространенными причинами для рассмотрения являются:

• Депрессия и другие психические состояния (9-42% случаев)
• Рак (16-36%)
• Желудочно-кишечные заболевания (например, проблемы с желудком или другими частями пищеварительного тракта; 6-19%)
• Дисбаланс щитовидной железы, диабет, и другие виды эндокринных нарушений (4-11%)
• Сердечно-сосудистые заболевания (2-9%)
• Алкоголизм и другие формы расстройств питания (4-8%)
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и другие респираторные заболевания (~6%)
• Неврологические расстройства, в том числе нарушения глотания (2-7%)
• Побочные эффекты лекарств (~2%)
• Неизвестно после обширной оценки (10-36%)

Некоторые дополнительные проблемы, которые особенно часто возникают у пожилых людей, включают:

• Трудно выйти из дома, чтобы купить еду. Это может быть связано с ограниченной подвижностью (например, из-за боли, страха падения и т. д.), отсутствием транспорта или когнитивными проблемами.
• Трудности с добычей еды. Некоторые пожилые люди живут на очень ограниченный доход.
• Затруднения или боль при жевании и глотании.  Многие пожилые люди отстают в лечении зубов по разным причинам. Это может привести к болезненным состояниям полости рта или отсутствию подходящих зубных протезов.
• Запор . Это довольно часто встречается у пожилых людей и может мешать аппетиту и еде.
• Паранойя в отношении еды вследствие слабоумия или психического расстройства . Довольно много пожилых людей начинают подозревать других во время ранней деменции. Иногда это приводит к тому, что они не едят достаточно.
• Забывает поесть или с трудом организует приготовление пищи. Это особенно характерно для людей с болезнью Альцгеймера и другими видами деменции, но также может быть связано с такими проблемами, как депрессия или даже ограничения подвижности.
• Неаппетитная еда.  Иногда пища не по вкусу пожилому человеку, особенно если это диета с низким содержанием соли, жиров, углеводов, сахара или другая диета, «рекомендуемая с медицинской точки зрения».

Как правило, чтобы разобраться во всех этих возможностях, врачам необходимо опросить пожилого пациента и его семью. Например, они захотят узнать:

• Как аппетит у пожилого человека? Они любят есть или кажутся незаинтересованными? Как это изменилось за последний год?
• Любая боль или затруднение при жевании или глотании?
• Есть ли проблемы с тошнотой, рвотой или чувством легкого насыщения? Любая боль в животе?
• Есть ли проблемы с диареей или запором?
• Кто покупает продукты? Кто готовит еду и организует время для еды? Делает ли пожилой человек это один или обычно с кем-то еще?

Врачам также очень полезно иметь как можно больше информации о том, какую пищу и в каком количестве человек на самом деле ест.

И последнее, но не менее важное: во время клинического осмотра врач физически осмотрит пожилого человека, а затем, возможно, также назначит анализ крови.

Как вы можете помочь врачам оценить потерю веса

У врачей есть два основных способа помочь. Один из них — принести запись о весе, показывающую, как изменился вес пожилого человека за последние несколько месяцев.

Другой — ввести информацию о симптомах и способности добывать пищу. Вы можете сделать это, задав своему старшему родственнику — и любому другому, кто знаком с повседневной жизнью человека — перечисленные выше вопросы для интервью.

Конечно, врачу все равно придется задавать эти вопросы, но пациентам и их семьям чрезвычайно полезно продумать их заранее.

Вы также можете загрузить и заполнить «Само-MNA» (самооценку мини-питания) и принести ее для обсуждения с вашим лечащим врачом.

Как «лечить» непреднамеренную потерю веса

Лучшие планы лечения основаны на тщательной оценке и правильном диагностировании проблем со здоровьем и социальных факторов, вызывающих потерю веса.

К сожалению, многие врачи быстро прибегают к выписыванию высококалорийных добавок, таких как «Ensure», или даже стимуляторов аппетита, отпускаемых по рецепту.

На самом деле, это настолько распространенная проблема, что Американское гериатрическое общество решило обратиться к ней в своих рекомендациях «Выбирая разумно»:

Избегайте использования рецептурных стимуляторов аппетита или высококалорийных пищевых добавок для лечения анорексии (потеря аппетита) или кахексии. (потеря мышечной массы) у пожилых людей.

Вместо этого оптимизируйте социальную поддержку, прекратите прием лекарств, которые могут мешать приему пищи, обеспечьте привлекательную пищу и помощь в кормлении, а также проясните цели и ожидания пациентов.

(Подробнее читайте здесь: Разумный выбор: еще 5 видов лечения для пожилых людей, о которых вы должны спросить) стал терять вес.

Обычно это означает дополнительное потребление белка и дополнительных калорий. Жир насыщен калориями, поэтому это может быть хорошим способом увеличить потребление энергии. Технически лучше давать «хороший жир», такой как оливковое масло, но в краткосрочной перспективе я призываю людей подумать о том, какие жирные продукты действительно любит есть пожилой человек, например, мороженое или арахисовое масло.

Исследования также показывают, что многим пожилым людям может быть полезен дополнительный белок, особенно если у них наблюдаются признаки потери мышечной массы. Во многих исследованиях использовался молочный или сывороточный протеин.

Итак, что вам следует выбрать: «Обеспечить» или «Увеличить»? Вам следует обсудить это с врачом вашего отца, но я считаю, что такие коммерческие добавки следует использовать только в крайнем случае. Они дорогие, обычно содержат много сахара, содержат различные добавки. Так что лучше делать свои собственные смузи или иным образом давать своему отцу богатые питательными веществами закуски и белок, если это вообще возможно.

Основные выводы по снижению веса у пожилых людей

Отвечая на ваш вопрос, я предоставил много информации, поэтому позвольте мне резюмировать самые важные выводы.

• Отслеживание ежемесячного веса — хороший способ следить за здоровьем пожилых людей. Внесите в календарь. «Подключенные» весы могут упростить регистрацию и обмен данными о весе.

• Непреднамеренная потеря веса — серьезный тревожный сигнал . Примите меры и обратитесь к врачу, если пожилой человек теряет 5% или более своей массы тела или если вы обеспокоены чем-то другим.

• Обязательно проверьте наличие проблем, связанных с покупкой, приготовлением и употреблением пищи. Их легко не заметить у пожилых людей. Они могут быть связаны с трудностями при передвижении, когнитивными нарушениями, проблемами с зубами, депрессией или неаппетитным питанием.

• Коммерческие добавки и/или стимуляторы аппетита следует использовать только после тщательного обсуждения с врачом и после рассмотрения альтернатив.