Здоровое питание и спорт: Правильное питание и спорт | Блог justfood

Содержание

Правильное питание и спорт | Блог justfood

14 августа 2019

7 028

Ни для кого не секрет, что спорт и правильное питание – две неотъемлемые части единого целого. Одно дополняет другое и эти две составляющие не работают по отдельности: если вы будете правильно питаться, проводя большую часть времени в неподвижном состоянии, то вы, возможно, похудеете, но получить красивый рельеф тела у вас не получится. Точно так же интенсивные занятия спортом в сочетании с беспорядочным нерегулярным и неумеренным питанием способны привести не просто к потере формы, но даже и к серьёзным сбоям в работе организма.

Именно поэтому занятия спортом должны проходить только на фоне сбалансированного питания. Это важно ещё и потому, что интенсивные физические нагрузки создают повышенную потребность организма в питательных веществах, особенно в белке – главном строительном элементе мышечной массы. Не получая достаточного количества белка, вы не сможете не только нарастить объёмы, но даже просто полноценно заниматься. У вас просто не будет хватать сил на выполнение нужного количества повторов упражнений, а именно работа «в отказ» позволяет получить видимый результат.

Для эффективного и безопасного похудения с одновременными занятиями спортом нужно просто создать небольшой дефицит калорий – не более 200-300.

Но даже если вы не ставите себе целью рост мышечной массы, а наоборот, хотите похудеть, то и в этом случае необходимо правильно и сбалансировано питаться. Организм в таком случае по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать в таком случае – это количество калорий. Все остальные показатели сбалансированного питания, такие как количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других, не должны меняться. Иначе вы рискуете получить чрезмерное истощение, очень быстро вернуться к исходному весу, а то и превысить его.

Формула роста

Чтобы рассчитать калорийность своего питания, нужно знать уровень своей потребности в калориях, а это сугубо индивидуальный показатель. Можно обратиться за расчётом к специалисту, а можно воспользоваться одной из многочисленных методик, разработанных профессионалами. Предлагаем вашему вниманию метод Миффлина-Сан Жеора. Подставляя значения в эту несложную формулу, вы сможете легко определить свою суточную потребность в калориях. В расчёт берутся пол, рост, вес, возраст и интенсивность нагрузок.

Итак, формула расчёта калорийности питания для женщин:

((Вес * 10) + (рост * 6,25) – 161 – (возраст * 5)) * 1,2 при минимальной активности; * 1,375 при средней физической нагрузке; * 1,55 при интенсивной нагрузке; * 1,725 при высокой ежедневной нагрузке; * 1,9 – при экстремально высокой нагрузке.

Формула расчёта калорийности питания для мужчин:

(((Вес * 10) + (рост * 6,25)) – (возраст * 5) + 5) * 1,2 или подходящий для вас коэффициент из указанных выше.

Произведя расчёты, вы получите свою суточную потребность в калориях. Далее, в зависимости от результата, которого вы хотите добиться, отнимаем или прибавляем 20 % к полученной цифре. Если хотите похудеть – отнимаете, набрать – наоборот, прибавляете.

Баланс БЖУ

Ещё одной не менее важной составляющей успешного сочетания спорта и правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов. Во время занятий спортом из рациона нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ:

Белки – 30%

Жиры – 20%

Сложные улеводы – 50%

Для набора мышечной массы:

Белки – 30%

Жиры – 20%

Углеводы – 50%

Для эффективного восстановления, а значит и роста мышц, нужны углеводы. Поэтому их в рационе должно быть очень много. Также в рационе спортсменов обязательно должны присутствовать клетчатка и витамины. Чаще всего эти нутриенты можно найти в овощах и фруктах.

Продукты

С балансом БЖУ разобрались, теперь давайте рассмотрим, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять спортсменам. На самом деле, для составления сбалансированного и разнообразного меню существует такое огромное количество продуктов, что можно питаться целый месяц, не повторив ни один ингредиент ни разу. Причём все они есть в шаговой доступности у каждого – в ближайшем супермаркете или магазине у дома. Нужно просто не полениться зайти, выбрать нужные, купить и приготовить всё это.

Если времени на это вы точно не найдёте, то приглашаем за готовыми программами питания к нам. Среди наших линеек FIT, SPORT и LIFE вы сможете выбрать оптимальную для вас программу питания с нужными вам соотношением БЖУ и калорийностью. А мы доставим вам уже готовые блюда. Вам останется только открыть и разогреть их в нужный момент в соответствии с вашим режимом.

Итак, вот перечень продуктов, которые можно и нужно употреблять при занятиях спортом:

Бобовые (нут, чечевица, фасоль) – легкий растительный белок

Яйца (не более 2-х в день вместе с желтком, до 4-х без)

Кисломолочные продукты (несладкие)

Творог (жирностью 0,5% — 6%)

Молоко (лучше без лактозы)

Овощи (в том числе картофель, но в ограниченных количествах)

Крупы

Фрукты, сухофрукты, орехи

Мёд

Растительное масло (до 30 мл в день)

Не забываем также про питьевой режим – не менее 2 литров чистой воды в день и принцип дробного питания, когда временной промежуток между приёмами пищи составляет не более 3-х часов. Не обязательно каждый приём должен быть равноценным плотному обеду: для перекуса вполне хватит и банана, винограда или орехов. Основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня (завтрак должен содержать 50% от их общего дневного количества) и обед, а для вечера лучше оставить больше белков и жиров.

Все о спорте и правильном питании

Спорт полезен для организма. Это знают все с детства, но лишь немногие посвящают этому занятию свою жизнь. Для того, чтобы оставаться здоровым, красивым и стройным, чувствовать себя превосходно, не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно несколько раз в неделю находить время на посещение тренажерного зала или бассейна, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде. Любая физическая активность – это возможность улучшить свое самочувствие, а также скорректировать параметры тела. Все о спорте и правильном питании попробуем рассмотреть в данной статье.

Ни для кого не секрет, что при занятиях спортом необходимо контролировать свое питание. Меню нужно составлять с учетом того, какие цели вы ставите перед собой – снизить вес, нарастить мышечную массу, поддерживать организм в форме, и так далее. Для каждой цели – свой рацион питания. Он будет отличаться калорийностью блюд, балансом и процентным содержанием белков, жиров и углеводов, количеством приемов пищи в сутки.

Вопрос составления ежедневного меню при занятиях спортом – достаточно трудный, и не всегда на него находится время. Ведь после работы нужно успеть в спортзал, в магазин, постоять у плиты, предварительно составив меню, высчитав калории и вес порций, посчитав нужное для вас индивидуально количество белка, жира и углеводов, затем перемыть гору посуды. Согласитесь, посвящать свое время, которое и так всегда в дефиците, этим процессам не очень хочется.

Проблема составления меню и приготовления еды решается очень просто. Достаточно стать клиентом компании GrowFood, и человек сможет питаться правильно, сбалансировано, вкусно и с пользой для здоровья. Ведь питание и спорт – две взаимодополняющие составляющие одного целого – вашего здоровья.

В зависимости от того, какие физические нагрузки испытывает организм, сколько тратит калорий, необходимо выбирать питание. Компания GrowFood разработала несколько линеек питания, с учетом вышеуказанных критериев. Доступны линейки:

POWER.
FIT.
DAILY.
BALANCE.
Другие.

Особенности питания во время занятий спортом можно описать так:

Тем, кто хочет знать все о спорте и правильном питании, занимаясь при этом бодибилдингом или другими видами тяжелого спорта, стоит обратить внимание на достаточное количество белка в рационе.
Для снижения веса необходимо обеспечить поступление большого количества правильных углеводов в организм.
Питание должно быть дробным, с одинаковыми интервалами между приемами пищи в течение всего дня. Длительное воздержание от еды способствует увеличению голода и может привести к неконтролируемому аппетиту, что чревато лишним весом, а спортсмены этого избегают. Компания GrowFood также следит за балансом БЖУ в своих блюдах.
Замена животных жиров растительными положительно влияет на организм.
Употребление овощей и фруктов, а также зелени, насыщает организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами, которые повышают самочувствие и работоспособность, а значит, даже в конце рабочего дня человек будет находить достаточно сил для интенсивных тренировок и занятий.
Мучные изделия теперь заменяются полезными и вкусными десертами, и дополняются коктейлями.
Питьевой режим никто не отменял, и каждый должен выпивать в течение дня не менее 2-3 литров очищенной воды.
Компания GrowFood заботится о том, чтобы питание было разнообразным, вкусным, и эстетически оформленным при доставке клиентам.

Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не стоит разделять эти понятия между собой. Наоборот, они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффективность и продемонстрировать результаты.

Спортивные результаты и продукты питания – Better Health Channel

Питание и упражнения

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты теперь сам по себе является наукой.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, любителем спорта выходного дня или любителем ежедневных упражнений, основой для улучшения результатов является правильное питание.

Ежедневный рацион для тренировок

Основной тренировочный рацион должен быть достаточным для:

обеспечения достаточного количества энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей во время тренировок и физических упражнений
улучшения адаптации и восстановления между тренировками
включать широкий спектр продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения результатов
обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична диете, рекомендованной для обычных людей, с разделением калорийности на:

От 45 до 65% углеводов
От 15 до 25% белков
2 от 0 до 35 % от жира.

Спортсмены, интенсивно тренирующиеся более 60–9 часов0 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, которую они потребляют, особенно из источников углеводов.

Также доступны рекомендации по углеводам и белкам, основанные на потреблении в граммах на килограмм (г/кг) массы тела.

Текущие рекомендации по потреблению жиров для большинства спортсменов заключаются в том, чтобы следовать рекомендациям, аналогичным рекомендациям, данным для населения в целом, с предпочтением жиров, поступающих из оливкового масла, авокадо, орехов и семян.

Спортсмены также должны стремиться минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, пирожные, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и физические упражнения

В процессе пищеварения все углеводы расщепляются на сахара (преимущественно глюкозу), которые являются основным источником энергии для организма.

После всасывания глюкоза может быть преобразована в гликоген и сохранена в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве основного источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма.

Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если углеводы в рационе ограничены, способность человека заниматься физическими упражнениями может быть поставлена под угрозу из-за недостаточного запаса гликогена для подпитки организма. Если потребление белка с пищей недостаточно, это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет разрушать мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, что может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для питания и восстановления

Текущие рекомендации по потреблению углеводов различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений.

Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводные продукты (такие как белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется корректировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с уровнем физической нагрузки. Например:

Упражнения легкой интенсивности (30 мин/день): от 3 до 5 г/кг/день
упражнения средней интенсивности (60 мин/день): от 5 до 7 г/кг/день
упражнения на выносливость (1–3 часа/день): 6–10 г/кг/день ч/день): от 8 до 12 г/кг/день.

Тренировка с низким содержанием углеводов

В тренировочной программе спортсмена могут возникнуть ситуации, требующие периода ограниченного потребления углеводов. Более поздняя стратегия, принятая некоторыми спортсменами, заключается в том, чтобы тренироваться с низким уровнем углеводов в организме и их потреблением (тренироваться с низким содержанием углеводов).

Появляется все больше данных о том, что тщательно спланированные периоды тренировок с низким содержанием углеводов могут усилить некоторую адаптацию мышц к тренировочной программе. Однако в настоящее время преимущества этого подхода к спортивным результатам неясны.

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови. ГИ вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Доказательства, как правило, не подтверждают значительного влияния манипуляций с ГИ в рационе на физическую работоспособность, если предположить, что общее потребление углеводов и энергии в рационе спортсмена достаточно. Тем не менее, может иметь значение конкретное время приема углеводной пищи с разным ГИ во время физических упражнений.

Есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого высвобождения энергии, хотя доказательства не являются убедительными с точки зрения какого-либо положительного эффекта в результате.

Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и максимизировать результаты конкретного вида спорта, которым занимается человек.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой является важной частью предтренировочной подготовки спортсмена.

Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за 1–2 часа до тренировки также может повысить производительность.

Перед мероприятием важно обеспечить хорошее питье. Потребление примерно 500 мл жидкости за 2-4 часа до мероприятия может быть хорошей общей стратегией.

Некоторые люди могут испытывать негативную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жира, белка или клетчатки, вероятно, увеличивает риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы прием пищи непосредственно перед тренировкой был богат углеводами, поскольку они не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и обезжиренное молоко, тосты/маффин/сухарики, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или обезжиренный кремовый рис. Жидкие добавки к пище также могут быть уместны, особенно для спортсменов, которые страдают нервными расстройствами перед соревнованиями.

Спортсменам, участвующим в соревнованиях продолжительностью менее 60 минут, может быть достаточно полоскания рта углеводным напитком, чтобы улучшить результаты. Преимущества этой стратегии, по-видимому, связаны с воздействием на мозг и центральную нервную систему.

Прием пищи во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения усталости. Текущие рекомендации предполагают, что от 30 до 60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, спортивных напитков, нежирных мюслей и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начать прием на ранней стадии тренировки и потреблять регулярные количества в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Подходящим выбором являются спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Для людей, занимающихся более 4 часов, до 9Рекомендуется 0 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрое восполнение запасов гликогена важно после тренировки.

Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1–2 часа после тренировки. Хотя потребление достаточного количества углеводов после тренировки важно, тип источника углеводов также может быть важен, особенно если вторая тренировка или мероприятие состоится менее чем через 8 часов. В таких ситуациях спортсменам следует выбирать источники углеводов с высоким ГИ (например, белый хлеб, белый рис, белый картофель) в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и обезжиренное молоко, обезжиренное ароматизированное молоко, бутерброды, макароны, кексы/сухарики, фрукты и йогурт.

Поскольку у большинства спортсменов возникает дефицит жидкости во время тренировки, восполнение жидкости после тренировки также является очень важным фактором для оптимального восстановления. Спортсменам рекомендуется употреблять от 1,25 до 1,5 л (безалкогольной) жидкости на каждый килограмм массы тела, потерянный во время тренировки.

Белки и спортивные результаты

Белки являются важной частью тренировочного рациона и играют ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировок. Потребность в белке обычно удовлетворяется (и часто превышается) у большинства спортсменов, которые потребляют достаточно энергии в своем рационе.

Количество белка, рекомендованное для спортсменов, лишь немного превышает рекомендуемое для обычных людей. Например:

Обыкновенные и активные люди – рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг массы тела (человек весом 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью – люди, которые ежедневно занимаются спортом от 45 до 60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта – люди, которые тренируются в течение длительного времени (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 2,0 г белка/кг массы тела в сутки.
Спортсмены, пытающиеся похудеть на низкокалорийной диете – увеличение потребления белка до 2,0 г/кг массы тела в день может быть полезным для уменьшения потери мышечной массы.

Для спортсменов, заинтересованных в увеличении мышечной массы или синтезе мышечного белка, потребление высококачественного источника белка, такого как сывороточный белок или молоко, содержащее около 20–25 г белка, непосредственно перед тренировкой (например, в период непосредственно перед через 2 часа после тренировки) может быть полезным.

В качестве общего подхода к достижению оптимального потребления белка предлагается распределять потребление белка достаточно равномерно в течение дня, например, около 25–30 г белка каждые 3–5 часов, в том числе в рамках обычного приема пищи.

В настоящее время недостаточно доказательств того, что белковые добавки напрямую улучшают спортивные результаты. Поэтому для большинства спортсменов дополнительные белковые добавки вряд ли улучшат спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетой с очень высоким содержанием белка, включают:

повышенную стоимость
потенциальное негативное воздействие на кости и функцию почек0014
повышенный риск рака (особенно при высоком потреблении красного или переработанного мяса)
вытеснение из рациона других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут какую-либо пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки можно найти в виде пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывать широкий спектр продуктов, включая:

витамины
минералы
травы
пищевые добавки
продукты спортивного питания
натуральный пищевые добавки.

Прежде чем принимать пищевые добавки, вам следует подумать, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Диета, тренировки и изменение образа жизни — все это проверенные и экономически эффективные способы улучшить свои результаты.

Относительно немногие добавки, которые утверждают, что улучшают производительность, подтверждаются достоверными научными данными. Использование витаминных и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет скорректирован после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Этическое использование спортивных добавок является личным выбором спортсменов и остается спорным. Важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы несете ответственность за их прием и любые последующие последствия для здоровья, права или безопасности, которые могут возникнуть. Если вы принимаете добавки, вы также рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Вода и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти.

Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно при соревнованиях продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода является подходящим напитком, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в теплом климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль/л (миллимолей на литр) подходит для спортивного питания.

В то время как недостаточная гидратация является проблемой для многих спортсменов, избыточная гидратация также может быть потенциально опасной. В редких случаях спортсмены могут потреблять чрезмерное количество жидкости, которая слишком сильно разбавляет кровь, вызывая низкую концентрацию натрия в крови. Это состояние называется гипонатриемией, которое потенциально может привести к судорогам, коллапсу, коме или даже смерти, если его не лечить должным образом.

Потребление жидкости на уровне от 400 до 800 мл в час тренировки может быть подходящей отправной точкой для предотвращения обезвоживания и гипонатриемии, хотя в идеале потребление должно быть адаптировано к индивидуальным спортсменам с учетом переменных факторов, таких как климат, скорость потоотделения и толерантность.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
Спортивные диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. (03) 9699 8634