Спортивное питание при похудении: Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

Спортивное питание при похудении

Александр Горбач

Персональный фитнес тренер селебрити и предпринимателей

Некоторые люди с приближением летнего сезона задумываются о том, как бы немного привести в порядок фигуру, избавившись от нескольких лишних сантиметров на талии или бедрах. Однако многих этот вопрос волнует не только тогда, когда жаркая погода вынудит минимально одеваться. Проблема похудения беспокоит людей круглый год, и количество желающих похудеть постоянно возрастает.

Основных рекомендаций для желающих обрести стройное и красивое тело по-прежнему всего две: больше и активнее двигаться и при этом скорректировать свой рацион в сторону уменьшения потребляемых калорий. Казалось бы – ну в чем тут сложность? Меньше сиди на диване, грызя чипсы или печеньки, – и лишние килограммы вскоре уйдут сами собой.

На самом деле все не так просто. Многие люди, даже правильно питающиеся и активно занимающиеся спортом, часто никак не могут сбросить надоевший лишний вес. Причин может быть несколько: неправильно рассчитанный баланс затраченных и поступающих в организм калорий, замедленный обмен веществ, гормональные заболевания. Большинство диет в лучшем случае ничего не меняют; и когда человек возвращается к своему привычному рациону, то снова быстро набирает прежний вес. В худшем случае диеты могут привести к ослаблению иммунитета и серьезным проблемам со здоровьем.

На помощь желающим похудеть приходит спортивное питание. Сразу оговоримся – оно не заменяет физические упражнения и сбалансированный рацион, а дополняет их, ускоряя процесс обретения стройного и подтянутого тела. При этом используют несколько видов добавок.

К первой группе относятся жиросжигатели (или термодженики). Это одиночные либо комплексные препараты, которые ускоряют клеточный метаболизм, повышают температуру тела, подавляют чрезмерный аппетит и замедляют процесс расщепления углеводов. Употребляют данные препараты за полчаса до еды или интенсивных занятий в спортзале.

К следующему типу добавок для похудения можно отнести L-карнитин. Он не только способствует расщеплению липидных клеток, содержащихся в жировых отложениях, но и выводит их из кровотока для дальнейшего сжигания. Кроме того, данная добавка положительно влияет на увеличение работоспособности и, к тому же, абсолютно безвредна. Ее принимают, как правило, дважды в день перед приемом пищи.

При любом ограничении в еде организм, нуждающийся в питательных веществах, будет первым делом брать их из мышц. Чтобы предотвратить распад мышечной массы, а также нормализовать гидратацию и улучшить выносливость и работоспособность, требуются три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Комплекс ВСАА принимается за полчаса до тренировки и сразу после нее.

Протеиновые добавки, содержащие мало углеводов, помогают сохранить и укрепить мышечные ткани при сбалансированных диетах. Протеин также способствует лучшему усвоению аминокислот и быстрому расщеплению жировых клеток. Употреблять его следует за два часа до тренировки и час спустя.

Спортивное питание для похудения | Дисо

Смеси для спортивного питания отличаются высоким содержанием питательных веществ, в первую очередь, белков, которые способствуют формированию мышц, помогают быстрее восстановиться после нагрузок, дают необходимое количество энергии. При этом они не увеличивают объём рациона и позволяют сохранять привычный режим приёма пищи. Неудивительно, что спортивное питание используется для похудения как женщинами, так и мужчинами.

Спортивное питание — не замена привычным продуктам, а дополнение к ним. Чтобы получить все необходимые питательные вещества, важно питаться полноценно, включая в рацион достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов

Диета и спорт для похудения одинаково важны. При этом возможны разные комбинации тренировок и режимов питания. Перед тем, как начать приводить себя в порядок, следует обратиться к врачу-диетологу, который рассчитает индекс массы вашего тела и посоветует оптимальный режим снижения веса.

Почему не уходит лишний вес

Вы занимаетесь уже несколько месяцев, соблюдаете диету и в первые недели получали ощутимый результат. Но со временем вес стал снижаться всё медленнее, пока не «встал» окончательно. Знакомо? Значит, пора разобраться, что происходит, и провести тонкую настройку рациона и режима тренировок.

Причина того, что даже правильное спортивное питание для похудения не даёт результата, кроется в особенностях метаболизма. Чаще всего при наличии лишнего веса скорость обмена и усвоения веществ низкая. При ограничениях в питании организм правдами и неправдами старается запастись питательными веществами. Это приводит к тому, что вес не снижается, а иногда даже увеличивается.

Скорость обмена веществ меняется в течение суток. Ночью он замедляется, и чтобы запустить его утром, нужно обязательно завтракать. Поддерживать метаболизм в течение дня помогают перекусы. Именно этим объясняется рекомендация принимать пищу каждые 3-4 часа небольшими порциями

Стабильность, режим, состав и качество пищи напрямую влияют на вес при организации питания.

Спортивное питание для похудения

Белковое спортивное питание — идеальная добавка к рациону для тех, кто стремится похудеть, поддерживать форму и быть в тонусе. В состав смеси «ДИСО®» «Нутримун» входит концентрат молочных белков, растительные жиры на основе кокосового масла, мальтодекстрин, инулин и пшеничные пищевые волокна. Она содержит необходимые аминокислоты, которые не вырабатываются в организме человека, поддерживает обменные процессы и помогает избавляться от лишнего веса.

Спортивное питание не избавляет от необходимости следить за калориями и качеством пищи. Без смены режима питания и образа жизни, только добавив смеси, похудеть невозможно.

Выбирая комплекс спортивного питания для похудения, важно учитывать простоту его использования. Смеси «ДИСО®» «Нутримун» можно добавлять в блюда из овощей, фруктов, круп, и они совершенно не влияют на их вкус.

При приёме спортивного питания важно соблюдать баланс:

• Точно следовать рекомендациям по количеству и объёму употребления добавок.
• Соблюдать режим питания.
• Не заменять смесями основные приёмы пищи.
• Пить достаточное количество чистой воды.

На рынке представлен огромный выбор спортивного питания, которое позволяет добиться впечатляющих результатов. Мы рекомендуем выбирать смеси вместе со специалистом, который учтёт ваши цели и особенности вашего обмена веществ.

Как похудеть как спортсмен (без ущерба для результатов)

Если вы спортсмен, вы знаете, что должны быть сильными и иметь здоровый вес, чтобы показывать свои лучшие результаты. Если у вас есть несколько лишних килограммов, слишком сильное или слишком быстрое похудение может не только повредить вашей производительности, но и повысить риск получения травмы.

Но может ли спортсмен похудеть, не жертвуя своими результатами и не рискуя сломаться? В этом руководстве о том, как похудеть в качестве спортсмена, мы рассмотрим, как потеря веса может повлиять на производительность, а также семь научно обоснованных стратегий, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом свои спортивные достижения.

Как потеря веса влияет на спортивные результаты?

Потеря веса может иметь как положительное, так и отрицательное влияние на спортивные результаты — во многом это зависит от вашего подхода. Исследования показывают, что при правильном подходе постепенная потеря веса может привести к улучшению как силы, так и выносливости, тогда как быстрая или чрезмерная потеря веса может иметь противоположный эффект [ 1 ].

С биологической точки зрения потеря веса требует дефицита калорий. Углеводы, белки и жиры — это три макроэлемента, которые обеспечивают ваш организм калориями, необходимыми ему для функционирования и достижения наилучших результатов. Однако во время похудения вы потребляете меньше энергии, чем тратите. В свою очередь, ваше тело полагается на запасы углеводов, белков и жиров в качестве топлива.

Организм запасает углеводы в виде гликогена в мышцах и печени и жира в жировой (жировой) ткани. Организм не может запасать белок, поэтому при дефиците калорий он разрушает мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты, необходимые для функционирования.

Дефицит калорий из-за ограничения углеводов может быть невероятно эффективным для снижения веса, но исследования показывают, что чрезмерное ограничение углеводов может снизить производительность, особенно в видах спорта, требующих выносливости, таких как бег и езда на велосипеде [ 2 ]. Это связано с тем, что углеводы являются для организма предпочтительным источником быстро сгорающего топлива во время физических упражнений. В состоянии истощения углеводов жир можно использовать в качестве топлива, но это будет стоить вам эффективности и потенциально может привести к увеличению потери мышечной массы.

Это приводит нас к одному из самых больших недостатков похудения — потере мышечной массы тела (или мышц) в дополнение к жировым отложениям. Исследования показывают, что потеря мышечной массы тела, которая происходит при похудении, может иметь несколько негативных последствий для спортсменов, включая снижение скорости метаболизма, силы и аэробной способности [ 3 , 4 ].

Хорошая новость заключается в том, что при правильном питании и безопасном и продуманном подходе можно похудеть, сводя к минимуму эти эффекты.

7 советов для здорового похудения для спортсменов

Если вы спортсмен, особенно важно правильно подходить к похудению, иначе вы рискуете потерять скорость и силу или, что еще хуже, получить травму. Вот семь научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом свою работоспособность.

1. Ешьте больше сложных углеводов.

В то время как сокращение слишком большого количества углеводов может снизить производительность и замедлить восстановление, умеренное сокращение углеводов (40–45% от дневной нормы калорий) в непиковые периоды тренировок может помочь вам сбросить вес, но не заставит вас бегать взад-вперед во время тренировок. .

Сначала сократите употребление рафинированного зерна и добавленного сахара и сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свою тарелку большим количеством богатых клетчаткой сложных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые [ 5 ]. Эти продукты обеспечивают достаточную энергию для тренировок и выступлений, а также обеспечивают преимущества для здоровья и контроля веса, такие как чувство сытости и стабилизация уровня сахара в крови после еды [6] .

Только не урезайте слишком много углеводов во время пиковых тренировочных периодов или непосредственно перед, во время или после тяжелой тренировки, так как именно тогда ваше тело нуждается в них больше всего. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием углеводов (60-70% от общего количества потребляемой энергии) во время похудения может помочь сохранить работоспособность, в то время как недостаточное питание может привести к ухудшению самочувствия, снижению работоспособности и замедлению восстановления [9].0009 1 ].

2. Отдайте предпочтение белкам.

Большое количество доказательств в настоящее время показывает, что более высокое потребление белка в периоды ограничения энергии может улучшить сохранение безжировой массы (особенно в сочетании с физическими упражнениями), а также помочь снизить массу тела, жировую массу и окружность талии, когда вы повторная попытка похудеть [2 , 7 ].

Принимая во внимание эти потенциальные преимущества и более высокие потребности спортсменов в белке, эксперты рекомендуют спортсменам, пытающимся похудеть, потреблять 1,8–2,7 г белка в день [ 7 ]. Диеты с высоким содержанием белка с > 25% калорий из белка также, по-видимому, повышают чувство сытости и термогенез [3] .

В дополнение к употреблению большего количества качественного белка потребление должно быть распределено в течение дня. «Протеиновая стимуляция», или разделение пищевого белка на 4–6 приемов пищи или перекусов в течение дня, при этом не более 30–40 г белка на прием пищи/закуску, стимулирует больший синтез мышечного белка и уменьшает потерю мышечной массы при снижении веса [ 8 , 9 ].

Вы можете удовлетворить свои потребности в белке из диетических источников или с помощью протеинового порошка, такого как Elo Smart Protein.

3. Обратите внимание на питание до и после тренировки.

Когда вы пытаетесь похудеть, время и состав ваших приемов пищи становятся особенно важными для оптимизации производительности, адаптации к тренировкам и предотвращения синдрома перетренированности [6] . Начало длительной или интенсивной тренировки с пустым топливным баком может полностью испортить вашу тренировку, а неправильная дозаправка помешает вашему восстановлению.

Вот несколько советов по выбору времени приема пищи и перекусов для максимальной отдачи во время тренировки и быстрого восстановления после нее [6] .

• Ешьте за 4–6 часов до тяжелой тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.

• Подумайте о легких закусках, содержащих углеводы и белки, за 30–60 минут до более длительных или более интенсивных тренировок, чтобы повысить доступность энергии и белка.

• В течение 30 минут после окончания тренировки перекусывайте или небольшими порциями, состоящими из 1 г/кг углеводов и 0,5 г/кг белков, чтобы стимулировать мышечный синтез и свести к минимуму разрушение мышц.

• Поддержание водного баланса в течение дня, особенно до, во время и сразу после тренировки, поможет сбросить вес, а также поможет вам чувствовать себя лучше и работать лучше [ 1 , 6 ].

Elo Smart Protein был разработан с учетом питания после тренировки. Каждая смесь смешивается вручную специально для вас и оптимизирована для обеспечения необходимого количества белка и ключевых аминокислот после каждой тренировки, чтобы помочь вам быстрее восстановиться, поддерживая здоровую потерю веса. Узнайте больше о Smart Protein, в том числе о том, как мы создаем вашу смесь и почему она может помочь вам достичь ваших целей в области питания и восстановления здесь .

4. Включите в свою программу регулярные силовые тренировки.

В дополнение к увеличению потребления белка обязательно добавляйте в свой распорядок регулярные силовые тренировки. Силовые тренировки более эффективны для наращивания мышечной массы, чем кардио, а также вызывают эффект догорания (технически известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC), который может увеличить ваш дефицит калорий и способствовать большей потере веса с течением времени [ 10 ].

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки в сочетании с адекватным потреблением белка могут сохранить мышечную массу тела и свести к минимуму снижение скорости метаболизма при похудении [7] .

Включите в свой режим тренировок как минимум 1–2 силовых тренировки, чтобы нарастить силу, снизить риск травм и сохранить мышечную массу тела [9] . Работа с сертифицированным персональным тренером или физиологом обеспечит соответствие ваших силовых тренировок вашим целям по снижению веса и производительности.

5. Сохраните значительную потерю веса в межсезонье.

Потеря веса может усложнить тренировку и иногда снижать производительность, особенно если она связана с потерей мышечной массы.

Для обычного спортсмена, который хочет сбросить несколько фунтов, вы можете похудеть, просто тренируясь более регулярно или готовясь к предстоящей гонке. Умеренная потеря веса, достигнутая с помощью упражнений, скорее всего, не повлияет на общую производительность, при условии, что вы едите достаточно углеводов и белков и уделяете приоритетное внимание питанию до и после тренировки.

Для более конкурентоспособных спортсменов диета в разгар тренировочного сезона может иметь серьезные последствия. Исследования показывают, что ограничение калорий во время тренировок может не только снизить производительность, но и привести к значительной потере сухой мышечной массы, физическим и психологическим симптомам перетренированности и заболеваниям [6] .

По этой причине серьезные спортсмены должны сосредоточиться на еде для достижения результатов в пиковые периоды тренировок, чтобы максимизировать тренировочный эффект и поддерживать массу тела и здоровье. Серьезную потерю веса лучше всего приберечь на межсезонье, когда потребности в энергии и производительности ниже [ 5 ].

6. Медленно и уверенно.

Быстрая потеря веса может иметь несколько негативных последствий для гормонов, обмена веществ и состава тела. Хотя вы можете быстрее достичь своих целей по снижению веса, большой дефицит калорий обходится дорого, включая большую потерю мышечной массы тела и ухудшение спортивных результатов и восстановления [7] .

Когда вы будете готовы похудеть, лучше всего подходить к похудению так же, как к первому марафону или столетней гонке — медленно и размеренно.

По мере того, как вы становитесь стройнее, более медленные темпы потери веса могут лучше сохранить мышечную массу тела, что имеет решающее значение для производительности [2] .

7. Попробуйте ограниченное по времени питание вместо традиционной диеты.

Экстренные диеты — это рецепт катастрофы, но данные свидетельствуют о том, что ограниченное по времени питание (TRF), форма прерывистого голодания, может быть лучше для снижения веса, чем ежедневное ограничение калорий.

Исследования показывают, что диеты с прерывистым голоданием, особенно TRF, эффективнее, чем ежедневное ограничение калорий, для улучшения состава тела [2] . А в сочетании с тренировками первые данные свидетельствуют о том, что TRF может быть полезен для потери жира при сохранении силы [2] .

Если вы не знакомы, TRF обычно включает 16-20-часовое голодание, за которым следует 4-8-часовое окно приема пищи. В отличие от других видов прерывистого голодания, которые предполагают ограничение калорий, кормление с ограничением по времени позволяет вам есть столько, сколько вы хотите в течение этого 4-8-часового окна. Многие считают ограниченное по времени кормление менее ограничивающим и его легче придерживаться, поскольку все продукты являются справедливой добычей, и значительная часть окна голодания приходится на то, когда вы спите.

Если вы хотите поэкспериментировать с ограниченным по времени питанием, чтобы похудеть, дайте своему телу время, чтобы приспособиться. Начните с 10-часового ночного голодания и увеличьте по мере переносимости до 12-16 часов. В идеале, выполняйте тренировку в середине окна приема пищи, чтобы у вас было немного топлива в баке и вы могли адекватно дозаправиться после него. Если у вас диабет или низкий уровень сахара в крови, поговорите со своим врачом или диетологом о безопасном использовании TRF.

Как высокоэффективные спортсмены могут похудеть?

Высокоэффективные спортсмены могут похудеть с помощью:

• Создание дефицита калорий в размере 300-500 калорий в день и снижение потребления углеводов до 40-45% от общего количества калорий в непиковые тренировочные сезоны.

• Умеренное снижение потребления калорий при сохранении веса с высоким содержанием углеводов и белков во время пиковых периодов тренировок [ 1 ].

• Потребление 1,8–2,7 г/кг/день белка [ 7 ], распределение потребления белка в течение дня.

• Поддержание водного баланса в течение дня, а также до, во время и после тренировки.

• Включение 1-2 тренировок с отягощениями в неделю в свой план тренировок.

• Приоритет питания до и после тренировки (особенно углеводов, белков и жидкости) для оптимизации производительности и восстановления.

Часто задаваемые вопросы

Влияет ли похудение на выносливость?

Потеря веса влияет на выносливость. Исследования показывают, что аэробная выносливость снижается после быстрой потери веса, но может увеличиваться после постепенной потери веса [9].0009 1 ].

Влияет ли похудение на силу?

Потеря веса влияет на силу. Исследования показывают, что мышечная сила и анаэробная производительность обычно снижаются после быстрого снижения веса, в то время как производительность не изменяется, а сила может увеличиваться после постепенной потери веса [ 1 ].

Сколько калорий должен потреблять спортсмен, чтобы похудеть?

Спортсмен может похудеть, потребляя в день на 300-500 калорий меньше, чем необходимо его организму. Более медленные темпы потери веса могут лучше сохранить мышечную массу тела и свести к минимуму потери производительности, поэтому чем меньше дефицит калорий и медленнее потеря веса, тем лучше.

Какие продукты нужны спортсменам для похудения?

Чтобы похудеть, спортсменам необходимы сложные углеводы, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также нежирные белки, такие как рыба, курица, индейка, яйца, обезжиренные молочные продукты и тофу, поскольку эти продукты поддерживают как спортивные результаты, так и вес. потеря.

Резюме

Можно похудеть, не жертвуя спортивными результатами, поскольку постепенная потеря веса может даже привести к увеличению как силы, так и выносливости. Если вы спортсмен, пытающийся похудеть, употребление более сложных углеводов и белков, уделяя приоритетное внимание силовым тренировкам и спортивному питанию, поможет свести к минимуму снижение производительности. Просто помните, серьезную потерю веса следует отложить на межсезонье, а медленный, устойчивый подход даст вам наилучшие результаты.

Отказ от ответственности: Текст, изображения, видео и другие медиаданные на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Советы по снижению веса для спортсменов

Медицинский обзор Drugs.com. Последнее обновление: 1 мая 2023 г.

• Примечания по уходу
• Амбулатория
• Испанский

Почему некоторые спортсмены хотят похудеть?

Спортсмены часто находятся под большим давлением, чтобы иметь определенный вес для некоторых видов спорта. К таким видам спорта относятся танцы, гимнастика, дайвинг или фигурное катание. Это часто приводит к тому, что спортсмены теряют вес нездоровым образом (пропуская приемы пищи, принимая таблетки для похудения или слабительные средства или вызывая рвоту). Нездоровое питание может привести к нездоровым привычкам в еде или расстройствам пищевого поведения (анорексии или булимии). Нездоровое питание и тяжелые физические нагрузки также могут повлиять на менструальный цикл и здоровье костей у женщин. Это также может повлиять на рост и развитие молодых спортсменов.

Какова цель здорового похудения?

Безопасная цель по снижению веса – от 1 до 2 фунтов в неделю. Выделите достаточно времени перед мероприятием, чтобы безопасно похудеть. Слишком быстрая потеря веса может повредить вашей работоспособности и вызвать проблемы со здоровьем. Это также может привести к потере мышц вместе с жиром. Лучшее время для похудения – межсезонье или его начало, перед соревнованиями. Тренировки с отягощениями могут ограничить потерю мышечной массы по мере того, как вы теряете жир. Попросите своего диетолога или поставщика медицинских услуг помочь вам выбрать цель по снижению веса, которая подходит для вашего роста, возраста и уровня активности.

Что такое здоровое питание для спортсмена?

Ешьте разнообразную здоровую пищу с низким содержанием калорий во время обычных приемов пищи и перекусов. Не пропускайте приемы пищи. Ниже приведены рекомендуемые количества углеводов, белков и жиров, которые вам могут понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий и питательных веществ вам нужно каждый день.

• Жир важен, потому что он дает энергию и витамины. Вам нужно, чтобы от 20% до 35% ваших общих ежедневных калорий поступало из жира. Например, мужчине, которому нужно около 2900 калорий в день потребует 725 жировых калорий каждый день. В продуктах питания есть как полезные, так и вредные жиры. Попросите вашего поставщика медицинских услуг получить дополнительную информацию о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
• Углеводы являются основным источником энергии, который ваше тело использует во время физических упражнений. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам потребуется от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
• Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять иммунную систему и заменять клетки крови. Количество белка, которое вам нужно, лишь немного превышает количество, рекомендуемое для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), требуется от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Люди обычно могут удовлетворить свои потребности в белке, следуя сбалансированному плану питания. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны, если вы придерживаетесь здорового и сбалансированного плана питания.
  

Как безопасно снизить потребление калорий?

Чтобы сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю, ежедневно съедайте примерно на 500 калорий меньше, чем обычно. Ниже приведены некоторые идеи о том, как уменьшить калорийность.

• Ешьте меньшими порциями. Вы можете сделать это, используя тарелку меньшего размера. Вы также можете использовать правило тарелки для размеров порций. Выложите овощи на ½ тарелки. Положите белковую пищу на ¼ тарелки. Положите углевод на другую ¼ вашей тарелки.
• Избегайте вторых порций. В ресторанах разделите трапезу с кем-то еще или возьмите половину еды с собой.
• Сократите употребление жидкостей и продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Примерами жидкостей и продуктов с высоким содержанием сахара являются газированные напитки, подслащенные напитки и конфеты. Продукты и жидкости с высоким содержанием жира включают цельное молоко, картофельные чипсы, жареную пищу, майонез и выпечку (печенье и пирожные).
• Ешьте здоровые закуски между приемами пищи, чтобы не проголодаться. Это поможет вам избежать переедания во время еды. Съешьте углеводную закуску примерно за 1 час до тренировки, чтобы зарядиться энергией и не проголодаться. Некоторые примеры закусок, содержащих углеводы, включают обезжиренный кекс с отрубями, банан, яблоко или йогурт.

Какие здоровые продукты я могу включить в свой план питания?

• Ешьте нежирные молочные продукты и нежирные белковые продукты. Пейте 1% или обезжиренное молоко. Ешьте обезжиренный творог, йогурт и сыр. Ешьте рыбу, курицу или индейку без кожи и нежирные куски мяса. Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир. Выбирайте яйца и яичные белки.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты (хлеб, лепешки, крекеры), фасоль и бобовые. Выбирайте злаки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий (менее 150 калорий на порцию), например овсянку. Медленно добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, если обычно вы их не едите. Если вы слишком быстро добавите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, у вас могут возникнуть вздутие живота, газы и дискомфорт в желудке.
  
• Включайте цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый свой прием пищи и закусок. Эти продукты могут помочь вам дольше оставаться сытым.
• Выбирайте низкокалорийные здоровые закуски, такие как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты и злаки (например, батончики мюсли).

Какие жидкости следует пить?

• Пейте бескалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода и низкокалорийные спортивные напитки. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов более высокие потребности в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
• Во время длительных тренировок всегда носите с собой воду. Вы можете носить специальную сумку или пояс, чтобы носить воду на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок, которые длятся более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — проверить цвет мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, без запаха или без него. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

• Вы чувствуете слабость или головокружение.
• Вы сильно похудели за короткое время.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу плана по снижению веса.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить.