Рацион питание для похудения для женщин: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Содержание

Питание для похудения для женщин разного возраста: особенности и правила

Опубликовано:

09 мая 2023, 15:40

nur.kz/food/healthy-eating/1738076-kak-pravilno-pitatsa-ctoby-pohudet-posle-50-let/»>

Овсянка, вареное яйцо, зелень и морковь в тарелке: Freepik / timolina

В похудении возраст имеет немалое значение. Это связано с уровнем активности, гормонами, пищевыми привычками и метаболизмом. О правилах и рационе для похудения в разном возрасте рассказывают диетологи.

Питание худеющих женщин 20–30 лет

В 20–30 лет процесс похудения проходит достаточно быстро. Достаточно тратить больше калорий, чем потреблять, чтобы добиться сжигания жира. Как составить меню для похудения для женщины 30 лет? Для составления меню воспользуйтесь советами доктора Пунама Сачдева:

Подсчитайте, сколько калорий потребляете обычно за день, и сократите количество на 20%.
Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день.
Пейте больше воды, чтобы утолить голод.
Ешьте овощи, фрукты, цельные зерна и нежирный белок.
Включите в рацион рыбу, оливковое масло, орехи и другие источники ненасыщенных жиров.
Ограничьте употребление сахара и простых углеводов.
Пейте напитки без калорий: чай, воду, кофе — без сахара, меда, молока. Не пейте консервированные соки, морсы, газировку и алкоголь.

Помните, что универсального плана похудения не существует, поэтому при возможности проконсультируйтесь с диетологом. Он поможет составить план питания, который соответствует состоянию здоровья и заданной цели по похудению. Не забывайте о том, что физические нагрузки помогают сжечь калории, поэтому необходимы для похудения.

Девушка измеряет объем талии. На столе лежит перец и яблоки: Freepik

Правила питания для женщин 30–40 лет

После 30 лет метаболические процессы начинают замедляться, а мышечная масса легче теряется. Это связано с изменением гормонального фона, недостатком сна, стрессом.

Чтобы похудеть безопасно для здоровья и не набрать вес после окончания диеты, воспользуйтесь такими советами:

Ешьте регулярно и небольшими порциями. Потребление пищи в одно и то же время ускорит метаболизм.
Включите в рацион белковую пищу. После 30 лет важно повысить потребление белка, чтобы избежать потери мышечной массы.
Ешьте шпинат, молоко, творог, капусту, миндаль, йогурты, брокколи, чтобы получать достаточно кальция. Это необходимо для поддержания плотности костей.
Пейте больше воды и ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием воды (огурцы, помидоры, грейпфруты, салат, арбуз).

Следите за тем, чтобы не оставаться голодной. Продумайте полезные перекусы из орехов, сухофруктов, свежих фруктов. Всегда держите под рукой бутылку с водой, поскольку она тоже утоляет голод.

Особенности питания худеющих женщин 40–50 лет

После 40 лет вес легко набрать, но избавиться от него сложнее. Количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя, снижается на 1–2% каждое десятилетие после 20 лет. Воспользуйтесь советами доктора Кристин Микстас, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы:

Ешьте свежие фрукты и овощи во время каждого приема пищи.
Не пропускайте завтрак. Ешьте овсяную кашу, яйца, цельнозерновые тосты. Это поможет избежать переедания в обед и даст заряд энергии.
Меньше ешьте перед сном. Большая часть полученных калорий должна приходиться на первую половину дня (до 15 часов).
Запекайте и готовьте продукты на гриле вместо того, чтобы жарить их на масле. Способ приготовления отражается на калорийности блюда.
Сосредоточьтесь на еде во время приема пищи. Не используйте смартфон и не смотрите телевизор, иначе мозг не поймет, когда пришло насыщение.
Ограничьте употребление алкоголя. Он не только калорийный, но и способствует задержке жидкости в организме.
Спите достаточно. Это позволяет снизить уровень стресса, отдохнуть, восстановить силы.

Регулярно посещайте врача и следите за здоровьем щитовидной железы. Патологии щитовидки могут стать причиной набора веса. Не забывайте о физической активности и посвящайте прогулкам минимум 30 минут в день.

Правила питания для женщин старше 50 лет

В этом возрасте похудение проходит сложнее из-за снижения скорости метаболизма, снижения активности, а также связанных с менопаузой гормональных изменений. Тем не менее комплексный подход позволяет избавиться от жировых отложений.

Как организовать правильное питание для женщин после 50 лет? Женщинам за 50 стоит воспользоваться советами диетолога Джиллиан Кубала:

Увеличьте потребление белка. Ешьте нежирное мясо, рыбу, бобовые и молочные продукты.
Чаще готовьте дома. Приготовление еды дома позволяет контролировать состав блюд и их калорийность.
Ешьте овощи и фрукты. Увеличение ежедневной порции овощей связано с уменьшением окружности талии.
Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда. Полуфабрикаты содержат много калорий и мало важных питательных веществ.
Употребляйте цельные продукты. Овощи, фрукты, орехи, семена, птица, рыба, бобовые и злаки содержат клетчатку, белок и полезные жиры.

Поддерживайте физическую активность и регулярно тестируйте здоровье. Как пишет NIH, питание играет основную роль в похудении, тогда как физическая активность влияет на 15–30%. Проконсультируйтесь с врачом по поводу употребления пищевых добавок и витаминов.

Женщина держит в руке планшет и чашку: Freepik

С возрастом метаболизм замедляется, но правильное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Сократите дневное потребление калорий, ограничив простые углеводы, сахар, алкоголь. Ешьте белковую пищу, свежие фрукты и овощи, питайтесь регулярно небольшими порциями и не забывайте пить больше воды.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Christine Mikstas. 14 Ways to Shed Pounds After 40 // WebMD. — 2022. — 2 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-lose-weight-after-40
Jillian Kubala. The 20 Best Ways to Lose Weight After 50 // Healthline. — 2023. — 3 February. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-after-50

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1738076-kak-pravilno-pitatsa-ctoby-pohudet-posle-50-let/

Рацион питания для похудения для девушек

Тренировки помогают похудеть, но только в сочетании с правильным питанием. Без внимания к рациону увидеть результат от занятий в зале не получится. Давайте узнаем подробнее о рационе питания для похудения для девушек. А если хотите ускорить процесс, то записывайтесь на занятия к тренерам фитнес-клуба «Мультиспорт», которые помогут вам разобраться и с тренировками, и с диетой.

Идеальный рацион для похудения

Если вы ищете «волшебную таблетку» для похудения, то она называется clean food. Это значит «чистое питание», в которое входят только полезные для организма продукты. И это не чипсы, шоколад и газировка. Полезные – значит натуральные, изготовленные с минимальной обработкой без добавления сахара, жиров и соли.

Вот эти продукты:

Мясо, рыба, яйца, нежирный творог, кефир и йогурт;
Бобовые и орехи;
Все виды круп и картофель;
Растительное и сливочное масло;
Овощи, фрукты, ягоды и зелень.

Все эти продукты очень простые, полезные, и из них можно приготовить большое количество блюд. К тому же, они не так калорийны, как junk food.
Исключив из рациона junk food или «мусорные» продукты, вы избавитесь от лишних калорий, которые мешают вам похудеть. К таким относят: соленые снэки, шоколадки, выпечку, сладкие йогурты и сырки, соусы и полуфабрикаты. Они не принесут вам ничего, кроме моральных сожалений и лишних сантиметров на талии.

Нужно ли считать калории?

Чистое питание – это всего лишь первый шаг к стройности. К сожалению, даже очень полезными продуктами можно переесть. А переедание – главный враг похудения. Чтобы не переедать, нужно считать калории.

Для подсчета калорий можно завести пищевой дневник или скачать приложение на телефон. Но перед этим нужно высчитать дневную норму калорий, которая у каждого своя. Это легко сделать с помощью того же приложения для подсчета калорий. Если вы завели пищевой дневник в бумажном формате и не хотите возиться с формулами, то ориентируйтесь на цифру 1500 ккал/день. Это оптимальная норма для женщин, которые работают на сидячей работе.

В пищевой дневник заносите все приемы пищи, даже чашку кофе, одно единственное печенье и пол-яблока. Так вы увидите реальную картину, сколько в день вы едите.
Большинство тренеров считает, что отсутствие результата в похудении – систематическое переедание. Проверьте себя – заведите дневник питания.

Как питаться, чтобы быстро похудеть

Вместо голодных диет, попробуйте такие лайфхаки:

Включите в каждый прием пищи белковые продукты, которые помогают строить мышцы и не дают накапливать жир;
Уменьшите количество углеводов в рационе, ведь чаще всего поправляются именно от них;
Пейте теплую воду с лимоном – она ускоряет метаболизм;
Ешьте больше зеленых овощей – в них много кальция и магния, которые укрепляют мышцы и успокаивают нервную систему;
Не терпите голод – перекусывайте полезными продуктами (йогурт, кефир).

А если хотите знать больше о рационе питания для похудения для девушек, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас работают настоящие эксперты в области тренировок, готовые поделиться с вами знаниями. Звоните прямо сейчас, мы ждем вас в любой день недели!

˂ Назад

4 лучшие диеты для похудения по мнению диетологов

Перейти к

Основное содержание
Поиск
Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Отзывы

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Выбор растительной диеты полезен для вашего здоровья и окружающей среды.

Тара Мур / Getty Images

Одной из лучших диет для похудения является цельнопищевая диета, исключающая все обработанные пищевые продукты.
Средиземноморская диета не рекомендует есть красное мясо, но поощряет овощи и цельнозерновые продукты.
Растительная диета также может помочь вам похудеть, поскольку некоторые виды мяса связаны с увеличением веса.

Каждый год появляются новые причудливые диеты, обещающие, что радикальное изменение диеты может помочь вам похудеть. Но на самом деле этот тип быстрой потери веса не длится долго.

Если вы хотите улучшить свое питание, вам лучше всего принять здоровые привычки, которые вы не будете возражать против сохранения в долгосрочной перспективе. Соблюдение таких диет, как средиземноморская диета или флекситарианская диета, может улучшить ваше здоровье и помочь вам сбросить несколько фунтов.

Вот четыре типа диет, которые действительно укрепляют ваше здоровье и не слишком сложны в соблюдении:

1. Средиземноморская диета

«Полезные для сердца продукты», — говорит Хезер Сейд, магистр медицины, зарегистрированный диетолог и менеджер исследовательского центра бионутриции в Колумбийском университете.

Средиземноморская диета названа в честь традиционной кухни региона и обычно состоит из:

свежих фруктов и овощей
цельнозерновых продуктов , таких как коричневый рис и цельная пшеница
орехов и семян 900 38
Нежирный белок , такой как рыба и птица
Молочные продукты только в умеренных количествах
Бобовые , такие как фасоль и чечевица
Полезные для сердца жиры как оливковое масло вместо сливочного

Диета также не поощряет употребление таких продуктов, как полуфабрикаты, красное мясо и слишком много сахара, которые могут способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Было доказано, что соблюдение средиземноморской диеты помогает контролировать вес и может способствовать снижению веса, потому что:

Продукты в рационе, как правило, содержат больше клетчатки и полезных жиров, которые вызывают чувство сытости и помогают стабилизировать кровь сахар, говорит Сеид. Это может снизить вероятность переедания или тяги к сладким закускам.
«Кроме того, полезные для сердца жиры перевариваются медленнее, поэтому люди дольше чувствуют себя сытыми», — говорит Сейд.

Исследования также показывают, что соблюдение плана питания, такого как средиземноморская диета, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

2. Диета DASH

Диета DASH, также известная как диетические подходы к остановке гипертонии, изначально была разработана как способ лечения высокого кровяного давления, но она также может помочь вам похудеть или сохранить вес.

Диета DASH помогает снизить кровяное давление, поощряя диету, богатую ключевыми минералами — она продвигает продукты, богатые калием, кальцием, магнием и низким содержанием натрия, — говорит Джули Стефански, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Диета DASH похожа на средиземноморскую диету тем, что включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Однако есть два основных отличия:

«В отличие от средиземноморской диеты, диета DASH продвигает обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира, а не жирные», — говорит Сейд. Некоторые эксперты считают, что обезжиренные молочные продукты лучше для здоровья сердца, особенно если у вас уже есть сердечные заболевания.
Кроме того, DASH строго ограничивает потребление соли, что может помочь контролировать гипертонию — цель состоит в том, чтобы оставаться ниже 2300 мг натрия в день, или около одной чайной ложки соли.

Если в ваш текущий рацион входит много красного мяса и сливочного масла, соблюдение диеты DASH может помочь снизить вес. «Постный белок и нежирные молочные продукты менее калорийны и могут способствовать общему дефициту калорий и последующей потере веса», — говорит Сейд.

«Даже без существенного изменения веса диета DASH может оказать желаемое влияние на кровяное давление», что может побудить вас придерживаться диеты и, возможно, сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе, — говорит Стефански.

3. Цельнопищевая диета

Цельнопищевая диета включает все основные группы продуктов, но вам нужно будет читать этикетки на ваших продуктах. В диете особое внимание уделяется продуктам, которые не подвергались рафинированию или переработке. Это означает, что ваши продукты должны:

Не содержать химических консервантов, таких как бензоаты или сорбаты.
Не содержит добавок, таких как искусственные красители.
На этикетке не должно быть таких слов, как «рафинированный», «отбеленный» или «гидрогенизированный», которые указывают на обработку.

Некоторые примеры обработанных и необработанных пищевых продуктов включают:

Смещение вашего рациона в сторону цельных продуктов может помочь с потерей веса, поскольку обработанные продукты могут содержать дополнительные калории, говорит Стефански. Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий, потому что в них часто добавляют сахар и жиры.

Диета из обработанных пищевых продуктов также может побудить вас потреблять больше калорий. Очень небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди ели больше и набирали больше веса, когда придерживались ультраобработанной диеты, и ели меньше и теряли вес, когда им предлагали блюда с таким же количеством калорий, но из необработанных продуктов.

4. Растительная диета

Целью растительной диеты является устранение или сокращение продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Существует несколько различных типов растительных диет, среди которых:

Вегетарианская диета , в которой полностью исключено мясо, но включены яйца и молочные продукты.
Pescatarian , который исключает все мясо, кроме морепродуктов.
Флекситарианство, включающее яйца и молочные продукты и позволяющее время от времени есть мясо.
Веганский , исключающий все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Соблюдение растительных диет может помочь вам похудеть по нескольким причинам, в том числе:

Они сокращают или исключают красное мясо и переработанное мясо, которые связаны с долгосрочным увеличением веса.
Рационы на растительной основе, как правило, богаты клетчаткой, которая увеличивает объем пищи. «Это означает, что люди могут потреблять меньше калорий, но при этом чувствовать себя сытыми», — говорит Сейд. Фактически, небольшое исследование 2021 года, в котором сравнивалась растительная диета с низким содержанием жиров и низкоуглеводная диета, включающая мясо, показало, что люди потребляли на 550–700 калорий в день меньше, находясь на растительной диете с низким содержанием жиров, по сравнению с когда они сидели на низкоуглеводной диете с мясом.

Однако на рынке есть много продуктов с высокой степенью переработки, которые производятся на растительной основе — например, немолочное мороженое является веганским, но часто содержит сахар. «Люди должны искать варианты на основе цельных продуктов, а не обработанные или полуфабрикаты», — говорит Сейд.

Вывод инсайдера

Мы знаем, что краткосрочные диеты на самом деле не помогают вам сбросить вес и удержать его, но вам может повезти больше, если вы попробуете более гибкие, долгосрочные привычки питания, которых вы сможете придерживаться. и наслаждаться.

«Выбор увеличения количества продуктов, которые составляют средиземноморский стиль питания или план, ориентированный на DASH, может иметь более долгосрочные преимущества, которые сосредоточены на здоровье, а не только на весе», — говорит Стефански.

Мэдлин Кеннеди

Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания. До прихода в Insider Мадлен работала автором новостей о здоровье в Reuters и терапевтом по домашнему насилию. Она имеет степень магистра социальной работы Университета Пенсильвании и интересуется вопросами здоровья и социальной справедливости.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье
Диета
Питание

Подробнее…

Потеря веса и диета | Johns Hopkins Medicine

Влияние лишнего веса на сердце

Ожирение играет роль во многих факторах риска, ведущих к сердечным заболеваниям. Ожирение может:

увеличить риск диабета
вызывают или ухудшают гипертонию
повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
производят вещества, вызывающие воспаление кровеносных сосудов, что может привести к сердечным заболеваниям

«Поддержание веса под контролем может снизить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Керри Дж. Стюарт, директор отдела клинической и исследовательской физиологии физических упражнений в Медицинском центре Джонса Хопкинса Бэйвью.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Несмотря на то, что диета с низким содержанием углеводов или жиров может помочь вам похудеть, относительные преимущества каждого из этих типов диет для сердечно-сосудистой системы в настоящее время изучаются. Несколько важных вещей, которые нужно помнить:

Избегайте продуктов с трансжирами, обработанными жирами, которые накапливаются в артериях.
Избегайте большого количества сахара и соли.
Контролируйте свои порции и потребляйте меньше калорий, чем расходуете.
Развивайте самодисциплину и мотивацию придерживаться диеты.

Хороший жир

Некоторые жиры считаются полезными для здоровья, поскольку было доказано, что они снижают количество холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Это ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

Жирная кислота Омега-3 — это тип полиненасыщенного жира, который помогает уменьшить воспаление в артериях. Вы найдете его в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, тунец-альбакор и сардины. Другими источниками полезных жиров являются бобы и орехи, такие как грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фундук.

Средиземноморская диета

Несмотря на то, что не существует единой диеты, которая могла бы представлять многие культуры, составляющие целый регион, в Соединенных Штатах широко известно, как средиземноморская диета.

Этот тип диеты включает естественно здоровую пищу и жизненные привычки, такие как:

частое употребление фруктов и овощей
меньше красного мяса и много жирной рыбы
Зерновой хлеб, намазанный оливковым маслом вместо масла
травы и специи вместо соли
упражнения и небольшие обеды для всей семьи по сравнению с отсутствием упражнений и большими порциями в одиночку

Советы по соблюдению диеты для похудения

Соблюдать какой-либо план похудения — это ежедневная задача, но вы можете приобрести определенные привычки, которые облегчат эту задачу.

Исследования показали, что социальные сети сильно влияют на привычки в еде и занятиях спортом. Другими словами, вы с большей вероятностью будете тренироваться и есть меньшими порциями, если будете проводить время с людьми, которые делают то же самое, и наоборот. Так что выбирайте подходящих и здоровых друзей и попросите своих ближайших родственников присоединиться к вам и поддержать ваши здоровые привычки.

Другие способы придерживаться плана по снижению веса включают:

Ведение ежедневных записей и журналов питания; программы и примеры легко найти в Интернете.
Взвешивайтесь один-два раза в неделю, чтобы держать свои цели перед собой.
Убедитесь, что ваши цели конкретны и достижимы (например, «похудеть на X фунтов в этом месяце» вместо «похудеть»).
Побалуйте себя чем-то особенным каждый раз, когда вы достигаете вехи.

Повышение эффективности диеты с помощью упражнения

Употребление низкокалорийных продуктов в меньших количествах жизненно важно для похудения. Но дополнительные калории, которые помогают вам сжечь упражнения, облегчают соблюдение баланса калорийности.

Включение тренировок с отягощениями от легких до умеренных в программу упражнений, которая уже включает аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде), увеличивает мышечную массу. Калории — это энергия, которая хранится в виде жира. Мышцы – это двигатель тела. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы расходуете каждый день, что способствует сжиганию жира.

Существует ли идеальная масса тела?

Идеальная масса тела – это всего лишь приблизительный ориентир. Более точным показателем идеального веса является состав жира в организме. Нормы жировых отложений зависят от возраста и пола. В любом возрасте женское тело состоит из большего количества жира, чем мужское.

Идеальный процент жира в организме составляет примерно 22% для женщин и 15% для мужчин.

Измерение телесного жира

Очень точным измерением телесного жира и плотности костей является DEXA-сканирование, рентген, который отделяет мышцы и жир от костей.

ИМТ (индекс массы тела) измеряет отношение роста к весу. По данным Американской кардиологической ассоциации:

ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом
ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 считается здоровым
ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом
ИМТ 30 и выше считается ожирением

Рассчитать индекс массы тела очень просто.

About Me

Dashy