Программа питание для набора массы: Питание для набора мышечной массы

ТОП-7 приложений для набора веса ➤ Приложения для набора массы

Мобильные приложения оказывают неоценимую помощь в укреплении здоровья путем освоения правильного питания, позволяющего нормализовать свой вес и обрести хорошую форму. Большая их часть направлена на решение проблемы ожирения. Подобного же софта, помогающего набрать мышечную массу, не так много. А ведь такую цель ставят перед собой многие люди – и те, кто обладает хрупким телосложением, и желающие улучшить свою форму, сформировать красивый рельеф мускулатуры. В этой статье мы представляем вам лучшие приложения для набора веса для iOS и Android, которые помогут нарастить массу тела, здоровым способом, без ожирения.

Nutristeppe

Это – универсальное приложение, помогающее не только похудеть или сохранить форму, но и набрать вес, питаясь здоровой, хорошо сбалансированной пищей. Главным преимуществом этой программы является, заложенная в ней научная база, ведь разработана Nutristeppe на основе исследований Казахской академии питания.

С помощью приложения «Nutristeppe – Здоровое питание» вы можете:

• генерировать оптимальный план питания для набора массы тела;

• менять любые блюда в меню, выбирая пищу на свой вкус в базе приложения, содержащей более 22 тыс. рецептов;

• вести дневник питания, подсчитывая калории, БЖУ (белки, жиры и углеводы), витамины, минералы и другие нутриенты;

• легко контролировать уровень потребления вредных веществ (соли, сахара, насыщенных жиров) с помощью «пищевого светофора»

• определять индекс пищевого здоровья, показывающий, насколько полезным было ваше питание;

• составлять план питания на неделю и список продуктов, которые нужно купить;

• контролировать соответствие суточного потребления витаминов и пищевых веществ научно обоснованным нормам в «Молекулярном атласе здоровья». Эта опция доступна по платной подписке, а весь остальной функционал предоставляется бесплатно.

Скачать это приложение для набора массы можно на Google Play и App Store.

Weight Gain in 30 Days (только для Андроид)

Приложение подходит тем, кто хочет безопасно и быстро, всего за 30 дней, увеличить вес за счет набора мышечной массы, а не жира. При регистрации нужно указать пол, возраст, рост, текущий и целевой вес. По результатам индивидуальных данных пользователя, программа составит 30-дневный план набора веса, включающий меню на этот период и программу тренировок. В приложении имеется функция напоминания о времени приема пищи и проведения тренировок, а также возможность составления списка продуктов для приготовления блюд.

Lifesum: здоровое питание

Среди бесплатных приложений для набора веса Lifesum считается одним из лучших. В нем используются различные виды диет, в том числе белковая, овощная, невегетарианская и кето. В этом приложении вы найдете:

• дневник питания с калькулятором калорий;

• трекер веса;

• макрокалькулятор для подсчета количества БЖУ, потребляемых с пищей;

• более 10 тыс. блюд с рецептами приготовления.

Помимо основного варианта Lifesum, который можно скачать бесплатно, существует и профессиональная версия приложения с платной годовой подпиской и расширенным функционалом.

Счетчик калорий YAZIO

Это мобильное приложение является функциональным счетчиком калорий и помогает, в том числе, набрать вес до нужной кондиции. В нем имеется:

• пищевой дневник и трекер питания;

• калькулятор калорий и БЖУ;

• счетчик шагов, пройденных за день;

• функция синхронизации с Health App и другими фитнес-приложениями, позволяющая учесть физическую активность в течение дня.

На основании личных данных пользователя программа составляет индивидуальный план набора мышечной массы

Приложение для набора веса «Счетчик калорий» от YAZIO скачивается бесплатно на App Store и Google Play.

Счетчик калорий и веса Arise

Arise – популярное приложение для учета веса и калорий (потребляемых и расходуемых). С ним можно легко набрать массу мышц, придерживаясь индивидуального плана питания и тренировок. В бесплатной версии имеется функция напоминания о времени приема пищи и питье, а также синхронизация с HealthKit для учета вашей физической активности. Платная версия PRO предлагает такие дополнительные функции, как фиксацию размера порций, отслеживание уровня гидратации, калькуляцию макроэлементов, шагомер, анализ прогресса и другие.

Monitor Your Weight

На основе пола, возраста, роста и структуры тела Monitor Your Weight рассчитает ваш идеальный вес и подскажет, сколько времени потребуется для его достижения. Это приложение подходит и для набора массы. С его помощью вы сможете:

• рассчитывать ИМТ;

• определять суточную норму потребления калорий для наращивания мышечной массы;

• обмениваться данными с другими фитнес-приложениями;

• отслеживать прогресс в увеличении веса;

• рассчитывать вес, который осталось набрать до достижения поставленной цели.

Приложение Monitor Your Weight не предлагает планов питания и тренировок.

aktiBMI

Дневник контроля веса aktiBMI – удобный инструмент для отслеживания мышечной массы и процентного содержания жира и воды, что помогает скорректировать план питания и тренировок при любой трансформации тела, в том числе, если вы решили набрать вес и сформировать желаемый рельеф мускулатуры. Приложение содержит калькулятор индекса массы тела (BMI), а при обновлении до версии PRO, может фиксировать такие параметры, как окружность талии, груди, живота и бедер, благодаря чему можно добиться желаемых форм.

Выводы

В нашем обзоре рассмотрены наиболее популярные приложения для набора веса, помогающие найти правильную диету и программу тренировок, с помощью которых можно контролировать изменение массы и параметров тела. Среди них выделяется своей функциональностью и научным подходом приложение «Nutristeppe – Здоровое питание», разработанное при участии нутрициологов, диетологов и других специалистов Национального центра здорового питания Казахстана. Оно помогает набрать желаемый вес, лишь употребляя вкусную полноценную пищу, и не изнуряя себя интенсивными тренировками.

Рекомендуемые статьи

Результаты исследования по оценке школьного питания

РОО «Национальный центр здорового питания» и ЮНИСЕФ Казахстан и завершили исследование по оценке школьного питания в школах г. Шымкент, Туркестанской и Западно-Казахстанской областей.

Здоровые и вредные перекусы

Перекусывать можно не только вредными снэками, но и здоровой, питательной пищей. Важно не ограничивать себя в выборе — находить способы для приготовления и приобретения качественных и низкокалорийных перекусов.

Здоровое питание для мужчин

Показатели здоровья среди мужчин часто определяются путем выявления их образа жизни. В этом плане питание играет большую роль. Вполне возможно обеспечить себе долгосрочную энергичность, высокую трудоспособность и острый ум посредством управления своими пищевыми привычками.

Поделиться статьей

Программа питания для набора мышечной массы мужчинам весом 90-95 кг

Данная программа разработана специально для мужчин, которые желают набрать мышечную массу. Подобное питание поможет набрать должный вес, так как содержит просто взрывное количество питательных веществ. Все продукты в диете просты и доступны каждому атлету. Рацион рассчитан на мужчин весом 90-95 кг.

Стоит отметить, что эта программа питания является базой, на которую вы сможете смело опираться, дополняя свой рацион другими аналогичными продуктами. Плюс ко всему не забывайте употреблять достаточное количество воды, иначе может произойти обезвоживание организма. Также помните о регулярных тренировках. В этом случае лучше всего прибегнуть к помощи специалиста, который поможет вам нарастить мышечную массу и укрепить мышечный корсет, так как занятия в зале «в холостую» не принесут вам должного результата.

Помимо этого, параллельно с данной программой питания рекомендуется употреблять добавки, такие как креатин, глютамин, рибоксин и т.д( лучшую добавку следует определить с тренером для максимально эффективного результата). Добавки нужны, чтобы повысить работоспособность организма и процесс восстановления после тренировок. Следует сказать, что прежде чем начать питание по данной программе, вы должны убедиться, что ваш организм адекватно воспримет продукты, содержащиеся в рационе( не возникнет аллергической реакции и проблем с печенью…)

Успехов в новых начинаниях!

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Видеобращение тренера

Простой 7-дневный шаблон для подражания

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. В то время как основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут содержать большое количество калорий, но мало способствуют хорошему питанию.

Этот 7-дневный план питания для набора веса является одним из примеров того, как добиться более высокого потребления белка и большего количества калорий из здоровых продуктов, дающих энергию, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, которые помогут вам наслаждаться еду, пока вы работаете над достижением целей по увеличению веса.

Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует обратиться за советом к практикующему врачу, прежде чем менять диету.

Примечания к этому плану питания

• Этот план питания обеспечивает около 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для увеличения веса у взрослых в возрасте от 18 до 65 лет, занимающихся легким или умеренным уровнем активности. Ваши энергетические потребности зависят от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Чтобы получить индивидуальную консультацию, обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания обеспечивает как минимум минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию* для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать его в автономном режиме? Скачать полный план питания для набора веса можно по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

• День первый
• День второй
• День третий
• День четвертый
• День пятый
• День шестой
• День седьмой

День первый

Завтрак

Арахисовое масло на цельнозерновом тосте: Поджаренный цельнозерновой хлеб+ 2 л. арахисового масла. Полить медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом, приготовленным на молоке, и 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

Обед 

Салат с курицей и макаронами: Приготовленная курица + макароны + 1 чашка зеленых листовых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла/уксуса.

Ужин

Бараньи отбивные и овощи: Баранья отбивная, подрезанная и обжаренная на оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля, приготовленным из молока и оливкового масла, + 2 стакана вареных овощей.

Десерт/Ужин

Ассорти из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подавайте разнообразные сезонные свежие фрукты и сыр.

Закуски

Горсть смешанных орехов и/или семян.

День второй

Завтрак

Чиа-каша с фруктами:  2 ст. л. семян чиа + овсяные хлопья + 1,5 стакана сливок молоко + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 сушеных черносливов ).

Обед

Яйцо, сыр и салатная обертка: 2 вареных яйца с пюре + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 чашка салатных овощей (например, салат, огурец, морковь, перец), завернутые в лепешку (сделать 2 обертки) ) + 1 стакан фруктового сока.

Ужин

Запеченный лосось, кускус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, политое кунжутным маслом и семенами кунжута + цельнозерновой кускус + 2 чашки приготовленных овощей. Подавайте с хоммусом.

Десерт/Ужин

Фруктовый салат Десерт:  Салат из свежих фруктов с мороженым.

Закуски

Горсть смешанных орехов и/или семян. Фруктовый тост с маслом и/или джемом.

День третий

Завтрак

Испанский омлет со сладким картофелем (1 порция):  Подавать с 1 чашкой кофе латте или горячим шоколадом на цельном молоке.

Обед

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Нежирный фарш с помидорами, томатным пюре, травами и чесноком, подается на спагетти и посыпается сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

Десерт/ужин

Фруктовый смузи: Приготовлен из 1 стакана молока + 1 столовой ложки грецких орехов + фруктов (например, небольшого манго или ягод).

Закуски

20 г сыра + консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

День четвертый

Завтрак

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 столовые ложки семян льна + 1 порция фруктов (например, 6 половинок сушеных абрикосов) или 4 маленькие сливы).

Обед

Жареная курица с лапшой: Нарезанная нежирная курица + лапша Хокейн + 1 чашка овощей (например, фасоль, стручковый перец, шпинат, морковь), приготовленных в кунжутном масле + заправка из сладкого соевого соуса. Посыпать семенами кунжута.

Ужин

Запеканка Наси Горенг (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт/ужин

Фруктовый поп:  Изготовлен из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

Закуски

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада, приготовленного из цельного молока.

День пятый

Завтрак

Яйца-пашот с обжаренными шампиньонами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 кофе ла тте или горячий шоколад, приготовленный из цельного молока.

Обед

Рыба и чипсы:  Обваляйте рыбное филе в муке, яйце, затем в панировочных сухарях и обжарьте в масле канолы. Подавайте с домашними толстыми картофельными чипсами, дольками лимона и 2 чашками овощного салата с соусом из оливкового масла. + 1 порция фруктов.

Ужин

Курица с манго и кукурузой: Куриные бедра на гриле, подаются с сальсой из манго, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, морковь, лук, фасоль) в оливковом масле.

Десерт/ужин

Йогуртовое парфе:  Выложите 1 баночку йогурта и мюсли/овсяных хлопьев в высокие стаканы. Сверху посыпьте горстью смешанных орехов и/или семян.

Закуски

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

День шестой

Завтрак

Фруктовый тост с ягодным смузи: Ломтики фруктового тоста, намазанные маслом и/или джемом по вкусу. Подавайте со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложек льняной/подсолнечной/миндальной муки.

Обед

Салат из тунца и лебеды: Тунец в масле, смешанный с 3 бобовыми миксами + 2 чашки салатных овощей (например, листовая зелень, помидоры, огурцы, морковь, стручковый перец) + приготовленная лебеда + заправка из оливкового масла/уксуса.

Ужин

Легкий рыбный пирог:  Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт/Ужин

Павлова и фрукты:  Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

Закуски

1 банка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

День седьмой

Завтрак

Яйцо, запеченное со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

Обед

Суп с говядиной и лапшой: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 стакан овощей (например, ростки фасоли, морковь, брокколи), приготовленных в овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

Ужин

Жаркое из свинины и овощей: Жаркое из нежирной свинины + запеченный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления пищи).

Десерт/Ужин

Фруктовый блинчик: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в блинчик. Полить сиропом или медом по вкусу.

Закуски

1 банка йогурта. Горсть смешанных орехов и/или семян.

Узнайте больше о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут удовлетворить ваши потребности в питании уже сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, разработанные, чтобы помочь вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким уровнем холестерина уже сегодня!

Преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет пищевые потребности большинства людей.

Однако, в зависимости от уровня вашей активности, телосложения и целей, вам может понадобиться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины ее соблюдения, какие продукты есть и какие ограничения есть, а также примерный план питания.

Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом снижается (2).
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Деятельность. Упражнения и занятия, такие как работа во дворе и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3). (4)

  Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и весит 126 фунтов (57,3 кг), тогда как рост эталонного мужчины составляет 5 футов 10 дюймов (178 см) и весит 154 фунта (70 кг).

  В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания массы тела.

  Хотя у спортсменов, как правило, потребность в калориях выше, чем у обычных людей, людям с тяжелым физическим трудом, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

  И наоборот, если вы выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью в промежутках между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

  summary

  Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

  В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

  Прибавка в весе происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приводит к увеличению веса (8).

  Почему вы можете захотеть набрать вес

  Желание набрать вес может быть вызвано несколькими причинами.

  Если ваш вес определяется индексом массы тела (ИМТ), ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог могут порекомендовать вам набрать вес.

  В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — для лучших результатов в своем виде спорта.

  Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения мышечной массы и силы.

  В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

  Безопасная скорость прибавки в весе

  Хотя исследований по этой теме немного, допустимая скорость прибавки в весе составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

  Однако у людей с тяжелым недоеданием увеличение массы тела примерно на 4,4 фунта (2 кг) в неделю было безопасным (12).

  Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, негативно влияя на ваши тренировки или тренировки (13).

  Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

  Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.

  Если вы поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день.

  Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 9На 50 калорий сверх их потребности в калориях для поддержания веса они набрали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых был жир (16).

  Если бы те же участники потребляли всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.

  резюме

  Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

  Калории в вашем рационе поступают из трех макронутриентов — углеводов, жиров и белков.

  Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью для жиров.

  Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (17):

  • 45–65 % калорий из углеводов
  • 20–35 % калорий из жира
  • 10–35% их калорий из белка

  В приведенной ниже таблице эти проценты указаны для диеты на 3000 калорий: 08

  Углеводы 338–488 г Жиры 67–117 г Белок 75–263 г

  В сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на более высоком уровне Было показано, что AMDR снижает увеличение жировых отложений из-за избыточного потребление калорий и увеличение мышечной массы (18, 19, 20).

  Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не жира на высококалорийной диете (21).

  Употребляйте белок во время тренировок, а также через равные промежутки времени в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).

  резюме

  Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

  Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

  Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас съедать гораздо больший объем пищи.

  И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и богаты калориями.

  Тем не менее, поскольку в этих нездоровых продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, в том числе:

  • Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, целые яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе
  • Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох, и нут
  • Зерновые: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и лебеда
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
  • фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
  • Овощи: Сквош, сладкий картофель, горох, капуста, перец, Zucchini, Broccoli, Tomatoes, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caulif, Caule

  Кроме того, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для получения питательных и калорийных закусок.

  Наконец, добавки для набора массы, которые часто обеспечивают 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

  Продукты с высокой степенью переработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать на диете в 3000 калорий, включают:

  • Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. д.
  • Быстро продукты питания: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
  • Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
  • рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие каши, выпечка и т. д.

  Если большую часть вашего рациона составляют цельные, богатые питательными веществами продукты, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

  резюме

  Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и оставляйте сладости и нездоровую пищу для случайных угощений.

  Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

  Понедельник

  • Завтрак: 1 чашка (80 г) овса с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла
  • Закуска: смесь, приготовленная из 1 чашки (80 граммов) сухих хлопьев, 1/4 чашки (30 граммов) мюсли, 1/4 чашки (34 граммов) сухофруктов и 20 орехов
  • Обед : 1 чашка (100 г) спагетти с 3/4 чашки (183 г) томатного соуса и 4 унции (112 г) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла
  • Полдник: 1 стакан (226 г) творога и 1/2 стакана (70 г) черники
  • Ужин: 4 унции (110 грамм) лосося, 1 чашка (100 грамм) коричневого риса и 5 побегов спаржи мл) молочных продуктов или растительного молока, 1 стакан (227 г) йогурта, 1 стакан (140 г) черники и 2 столовые ложки (33 г) миндального масла
  • Перекус: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка стручкового сыра
  • Обед: 12-дюймовый бутерброд с мясом, сыром и овощами с 3 унциями (85 г) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 г) хумуса и ломтиками яблок
  • Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока -грамм) печеного картофеля с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 1 чашкой (85 граммов) брокколи

  Среда

  • Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла , 1 апельсин и 2 чашки (480 мл) молочного или растительного молока
  • Закуска: 1 батончик мюсли на основе орехов и 1 унция (28 грамм) миндаля
  • Обед: 6 унций (170 грамм) 90% постного бургера на цельнозерновой булочке с 1 ломтиком помидора и листьев салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри, приготовленного на оливковом масле
  • Закуска: 1 стакан (227 г) греческого йогурта и 1 стакан (140 г) клубники
  • Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 чашки (84 грамма) киноа и 1 1/3 чашки (85 граммов) сахарного горошка

  Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 г) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочных или растительных продуктов. молоко для питья
  • Полдник: 2 ст. 32 г) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 г) грецких орехов
  • Полдник: 2 нарезанных сваренных вкрутую яйца на смешанном зеленом салате
  • Ужин: чили из индейки, приготовленный из грудки индейки весом 4 унции (114 г), нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца , 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли каннеллини с 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по вкусу.

  Пятница

  • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 чашка (80 г) овсянки, приготовленной с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока
  • Перекус: 1 чашка (226 г) простого йогурта с 1/ 4 стакана (30 г) мюсли и 1/2 стакана (70 г) малины
  • Обед: 6 унций (168 г) куриной грудки, 1 батат среднего размера (151 г), 3 шт.