Правильное питание рецепты меню: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

рецепты вкусных и полезных блюд. Детские рецепты блюд на каждый день

Молодой растущий организм особенно нуждается в сбалансированном меню. Процесс приучения к здоровому питанию длительный и не самый простой, однако важно с детства приноровить ребёнка к правильному рациону и ограничить его потребление вредных продуктов, не имеющих ценности для организма

Что же такое детское здоровое питание? Что должно быть в меню ребёнка?

• как можно больше свежих фруктов, ягод и овощей,
• лёгкие овощные бульоны,
• запечённые, отварные блюда,
• продукты, способные обеспечить суточную потребность растущего организма в белках, углеводах, витаминах и жирах.

Кроме того, важно:

• отсутствие в рационе сухариков и чипсов,
• минимум жареного, отказ от переработанной пищи (консервов, полуфабрикатов и пр.),
• употребление сахарного и мучного в небольших количествах или отказ от них,
• чёткий режим питания, частое поступление пищи в организм маленькими порциями.

Важно научить подросшего ребёнка читать состав продуктов и определять вредные компоненты. Даже «безобидные» якобы натуральные продукты со сроком годности в полгода и печенье содержат пальмовое масло, консерванты и прочую «химию». Поэтому лучше готовить и печь самим. Вместо того, чтобы купить отсыревший «продукт» на маргарине к чаю, испеките полезное овсяное печенье, сделайте нежный пудинг, кашу с ягодами или рагу. Пусть малыш ест домашнее и полезное!

Здоровое питание для детей до 3 лет

В меню ребёнка до 3 лет должны быть следующие продукты в определённом количестве.

Главное в питании малыша – материнское молоко, позволяющее получать малышу все полезные вещества и необходимые элементы. Спустя год кормления, качество лактации снижается. Молока становится меньше, и обеспечить малыша всеми необходимыми веществами становится проблематичной задачей. На этом этапе вводится прикорм.

Сначала для ребёнка выбирают блюда из продуктов, не способных вызвать аллергические реакции и при этом приносящих организму неоценимую пользу. Овощи – источник фитонцидов, органических кислот, минеральных веществ, витаминов.

• Картофель удовлетворяет потребность в витамине С, РР, В, К, фосфоре и железе. Употребление корнеплода способствует улучшению пищеварения, укреплению сердца и сосудов.
• Цветная капуста богата . Она легко усваивается, поэтому её можно давать малышу без опаски.
• Свёкла содержит антоцианы, положительно влияющие на органы пищеварения и стенки сосудов.
• Тыква богата бета-каротином, полезного для здоровья глаз и слизистых оболочек.

Прикорм из овощей вводят с шести месяцев в виде пюре. Первые порции должны составлять 60-100 г.

Фрукты – источник витаминов С, А, фолиевой кислоты, балластных веществ и пектинов. Свежие плоды способствуют укреплению пищеварения, иммунитета. Начинать прикорм лучше с гипоаллергенных, некислых фруктов: груш, бананов, яблок. Фруктовое пюре вводят в рацион с 6 месяцев, начиная с 1 ч. л. ложки.

Сладкое хорошо только в меру. Фактически сахар обеспечивает поступление веществ, энергетически важных для растущего организма. Тем не менее, он способен вызвать аллергические реакции, особенно у тех детей, которые склонны к диатезу. Поэтому при необходимости дать ребёнку что-то сладенькое, лучше ограничиться свежими или сушёными фруктами, ягодами. Малышу можно давать муссы из манной крупы и фруктов, каши.

Питание в детском саду

В детском саду рацион для всех одинаков. Меню составляют квалифицированные педагоги, которые приучают малышей к традиционной «взрослой» пище. Ребята едят каши, кисели, супы. Все витамины поступают в нужном объёме, питание сбалансировано. В то же время, если ребёнок не переносит какой-либо продукт или он ему не показан, в саду можно решить данный вопрос в индивидуальном порядке, поговорив с педагогами.

Меню в детском саду рассчитано на возраст. Малыши до 3 лет получают около 1500 ккал в сутки, ребята постарше – 1900 ккал.

Питание для детей 3-7 лет

Меню для ребёнка дошкольного возраста должно подготовить его мышцы и мозг к физическим и умственным нагрузкам в школе.

Педиатры выделяют несколько принципов правильного меню для детей от 3 до 7 лет.

• Поскольку ребята дошкольного возраста не любят сидеть на месте, им нужны источники энергии – углеводы. Эти вещества содержат фрукты, цельнозерновые изделия и каши. Употребляя эти блюда на завтрак, ребёнок будет активным весь день.
• Для растущего малыша важен белок – строительный материал тканей. Этот элемент содержится в фасоли и многих иных продуктах. Для нормального развития организм должен обязательно получать белки.
• Важна энергетическая сбалансированность. Белки, жиры и углеводы должны поступать в соотношении 30/20/50%. При серьёзном нарушении «золотого правила» правильного питания меняется обмен веществ.
• Суточная калорийность меню ребят дошкольного возраста составляет 2000 ккал. На завтрак съедается 25% от дневной нормы, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
• Меню должно быть разнообразным. У ребёнка дошкольного возраста активная фаза роста, и в этот период важно полностью обеспечить его витаминами, минералами и других полезными веществами.

Все продукты желательно готовить родителям из натуральных продуктов, выращенных в экологически чистой местности, а не покупать в магазине «консервированную химию».

Питание для детей 7-14 лет

Меню детей 7-14 лет постепенно приближается к меню взрослого. В период непрерывного роста, подросткового созревания важно обеспечить ребёнку полноценное калорийное питание. Но надо учитывать, что острое и жирное пользы не принесёт, тогда как натуральный вкус блюд и минимальная термообработка продуктов способны питать растущий организм. Блюда, закуски должны содержать минимальное количество перца и соли. Блюда для детей 7-14 лет тушат, парят, варят. Салаты нарезаются мелко.

Подростковый возраст – пора гастритов. Важно следить за регулярностью приёма пищи ребёнком, чтобы он не терпел в школе 6 уроков без еды, а обедал со всеми. В качестве перекуса на переменах детям дают фрукты, орехи. В рюкзаке школьника обязательно должна быть вода. Её необходимо выпивать 1,5 л в сутки.

Питание для детей 14-18 лет

Старший школьный возраст – пора психоэмоциональных нагрузок и экзаменов. В этот период важно включать в рацион продукты, стимулирующие интеллектуальные и энергетические ресурсы организма: овсяную кашу на фруктах, овощи, орехи, цельнозерновой хлеб. Особое внимание стоит уделить питанию в пору экзаменов – пища должна содержать большое количество витамина В, который укрепляет функции нервной системы. Овощи и фрукты потребляются 3-4 раза в день, не менее.

Перед экзаменами необходимо восполнить запас витаминов, так как весной наблюдается авитаминоз, и количества полезных веществ недостаточно для нормального функционирования организма.

Здоровое питание для детей предусматривает качественные свежие продукты. По мере развития ребёнка, укрепления его жевательного аппарата жидкая пища сменяется на твёрдую, меню становится разнообразным.

Питание ребенка — это залог его полноценного развития. С самого рождения родители закладывают основу для детского здоровья. Еда для детей должна быть полезной, вкусной и питательной. Для правильного формирования всех систем детского организма и костного скелета нужен полноценный рацион.

Правила питания

Еда для детей уже с первых дней жизни должна быть подобрана с учетом особенностей организма и пищеварительной системы. Блюда должны содержать максимум полезных веществ, которые легко усваиваются.

Завтрак — плотный и питательный. Полдник — более легкий. На обед приходится максимум питательных веществ. Ужин для ребенка примерно равноценен завтраку по калорийности.

Пища должна быть теплой, чтобы она лучше усваивалась. Полностью исключают из детского рациона жирную и жареную еду. Нельзя перекармливать ребенка, а также заставлять его кушать.

Для правильной работы пищеварительной системы весь дневной рацион разделяют на 4-5 приемов пищи. Основными продуктами в питании ребенка являются: мясо и рыба, яйца, кисломолочные продукты, творог, крупы, овощи и фрукты, хлеб.

Белки, жиры, углеводы

Еда для детей должна быть сбалансированной. Белок необходим для формирования костного скелета и умственного развития. Его недостаток снижает иммунитет, умственную и физическую активность. Животный белок содержит незаменимые для детского организма вещества, отвечающие за кроветворение и строение костной ткани.

Умеренное количество жиров должно присутствовать в ежедневном рационе ребенка, так как они являются источниками витаминов А и Д. Они, в свою очередь, повышают иммунитет, положительно влияют на рост и развитие. Растительные и животные жиры должны составлять около 15 % от дневного рациона.

Углеводы — это энергия и заряд бодрости на целый день. Их количество не должно превышать 30 % от рациона, так как превышение приводит к избыточному весу. Если у ребенка после еды болит живот, необходимо исключить сложные углеводы в виде бобовых, картофеля и хлебобулочных изделий.

Витамины

Норма еды для ребенка составляет от 1300 до 2000 калорий в сутки. В рационе должны быть сбалансированы витамины и питательные вещества. Обязательно включают в меню фрукты и овощи.

Главные витамины в рационе ребенка — это А и D. Они отвечают за умственное и физическое развитие. Витамин А поддерживает нормальный цвет кожи, участвует в формировании хорошего зрения. Он содержится в таких продуктах, как:

• Тыква.
• Абрикосы.
• Болгарский перец.
• Облепиха.

Витамин D полезен с самого рождения. Он участвует в формировании костей, улучшает всасывание кальция. Его содержит:

• Куриный желток.
• Сливочное масло.
• Жирная рыба и печень трески.

Витамин С защищает организм от воздействия микробов, повышает иммунитет. Он улучшает всасывание и усвоение железа. Содержится в шиповнике, смородине, цветной капусте.

Для кровеносной системы важен витамин В. Он отвечает за работу головного мозга. Содержится в свиной и говяжьей печени, крупах.

Молочные продукты

Рассказывая детям про еду, нужно делать это как можно проще. О пользе продуктов знает каждый родитель. Кальций отвечает за развитие костного скелета. Молочные продукты должны быть в рационе каждого ребенка:

Обязательно в ежедневном рационе должно быть сливочное масло. Если ребенок не хочет кушать творог или пить молоко, на помощь придут рецепты блюд, в которых необходимы эти продукты. Запеканки, десерты, дополненные свежими ягодами и фруктами, придутся детям по душе.

Хлебобулочные изделия

Выпечку любят не только дети, но и взрослые. Специалисты рекомендуют цельнозерновой хлеб, так как он положительно влияет на работу кишечника. Не рекомендуется кормить детей свежеиспеченной выпечкой.

Макароны должны быть приготовлены из твердых сортов пшеницы. Отличным решением станет домашняя лапша, сделанная своими руками.

Фрукты и овощи, каши

Еда для детей должна быть разнообразной и полезной. Фрукты и овощи включают в рацион круглый год. Дневная норма — около 250 грамм. Свежие фрукты и ягоды — это источник витаминов и микроэлементов.

Свежевыжатые соки, как из фруктов, так и из овощей, полезны и питательны. Если нет возможности приготовить их самостоятельно, выбирают продукт, предназначенный для детского питания. Норма сока в день — не более одного стакана.

Каши станут отличным источником клетчатки, наравне с фруктами и овощами. Они улучшают работу кишечника, заряжают энергией на целый день. Если родители не знают, что можно из еды ребенку, то каши — это лучшее решение. Самыми полезными являются:

• Перловая.
• Гречневая.
• Рисовая.
• Пшенная.
• Пшеничная.

Каши можно готовить монокомпонентные или соединять несколько видов круп вместе.

Питание детей в год

Перевод ребенка с грудного молока или смеси на простую пищу начинается в 6-7 месяцев от рождения. С этого момента перед родителями стоит важная миссия приготовления детского меню. Еда ребенка в год должна быть сбалансированной, содержать полезные витамины и минералы.

На завтрак обязательно должна быть каша. Вкусный и полезный рецепт:

1. Небольшой кусочек кабачка и половинку яблока трут на мелкой терке.
2. Стакан геркулесовой крупы засыпают в чашу мультиварки, заливают водой. Затем добавляют кабачок и яблоко.
3. Кашу варят на необходимом режиме. Перед подачей добавляют небольшой кусочек сливочного масла.

На обед детям рекомендованы овощные супы, сваренные на воде или мясном бульоне. Уже с 8-месячного возраста можно кормить ребенка пюре. Сделать его очень просто, сварив суп. Такое пюре будет полезным и питательным.

На ужин можно приготовить малышу рыбные котлетки:

1. Рыбное филе прокручивают на мясорубке или измельчают блендером.
2. Отваренную заранее морковь очищают, мелко нарезают.
3. В молоке или воде вымачивают два кусочка хлеба.
4. Все компоненты соединяют, формируют котлеты и готовят на пару.

Детское питание требует от родителей тщательного подбора продуктов для приготовления блюд. После переедания могут появиться боли после еды у ребенка, поэтому важно следить за объемом порции.

Пример ежедневного меню

Рацион ребенка делится на 4-5 равноценных приемов пищи. Часто родители задаются вопросом о том, как разнообразить меню и что приготовить. Примерный список блюд поможет решить этот вопрос:

Нельзя заставлять ребенка кушать, это плохо сказывается на работе кишечника. Для усвоения пищи на завтрак и ужин выделяется от 25 минут, на обед — около 30 минут. Во время еды ничего не должно отвлекать ребенка.

Сбалансированное, полезное питание — это залог правильного развития ребенка. Родители должны подавать детям пример поведения за столом, прививать правильные привычки.

Здоровье человека в очень большой степени зависит от того, что он употребляет в пищу. Именно еда может повысить иммунитет, работоспособность, качество жизни и отодвинуть барьер старости. Но со всем этим в состоянии справиться только правильное питание.

Дневной рацион обязательно должен быть сбалансирован. Это значит, что в него должны входить все необходимые для организма вещества: жиры, углеводы и белки.

Чтобы питание было полноценным, надо соблюдать примерное соотношение его составляющих в сутки:

• белки – до 20%,
• жиры – до 25%,
• углеводы – 50-60%.

При физической работе или занятиях спортом потребление белков необходимо повысить до 40% от дневного рациона.

Вот несколько «постулатов», или рецептов для дальнейших правильных действий, без соблюдения которых не может идти речь о правильном питании.

1. Для того чтобы иметь крепкое здоровье, надо ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи: они обладают в достаточном количестве витаминами и микроэлементами. Кроме того, их клетчатка способна повысить обмен веществ организма, очистить его от шлаков и полезна для работы пищеварительного тракта. Овощи, фрукты, а также ягоды желательно употреблять в сыром виде.
2. О напитках: в день рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра чистой воды из-под фильтра. А различные соки, чаи, компоты и другая жидкая пища должны составлять еще 1 литр.
3. И что очень важно: блюда при правильном питании очень необходимо правильно приготовить. Если продукты отваривать, готовить на пару, запекать, то и питание станет здоровым. А при жарке, если ее не избежать, надо использовать оливковое масло, и процесс ее не должен быть долгим. В любом случае нельзя допускать переваривания продуктов, ведь еда тогда не будет вкусной и полезной.
4. Наиболее правильное питание – разнообразное. Для того чтобы организм не привыкал к одной и той же пище и получал в полной мере жиры, белки, углеводы и витамины, надо разнообразить рацион.
5. Здоровое питание — 3-5-разовый прием пищи в течение дня. Если отсутствует возможность полноценно поесть, допустим, из-за графика работы, то еда должна быть приготовлена дома заранее. Такой режим питания не позволит переедать, что положительно скажется на здоровье. Для правильного психологического самочувствия можно устраивать «дни отдыха» от здоровой пищи 1-2 раза в месяц для разгрузки нервной системы.
6. И важно во время еды тщательно пережевывать каждый кусок пищи, чтобы не портить себе желудок и здоровье в целом. Пережевывать необходимо не менее 20 раз. Как говорится, кто долго жует, тот долго живет. И никакие рецепты блюд не помогут, если сам человек не будет помогать себе.

Из таблицы можно видеть, каким продуктам надо отдать предпочтение, а от каких отказаться.

Эта информация и приведенный ниже список рекомендаций помогут составить простые рецепты правильного питания на каждый день и на праздники.

Примерное меню на день

Рецепты полезных блюд можно создать и самим на основе нашего примерного меню.

• На завтрак можно съесть яичные белки, приготовленные в микроволновке или в сковороде, но без желтков. Затем — овсяную кашу или любую другую, выпить стакан нежирного молока или йогурт.

• Обед должен быть сытным: вторые блюда можно приготовить с большим разнообразием. Например, отварной рис или гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, филе курицы или индейки. Будет кстати салат из свежих овощей.
• Полдник легкий, подойдут любые фрукты или овощи.
• На ужин можно сделать винегрет или овощное рагу, отварить рыбу или приготовить ее на пару.

Рецептами для правильного питания на каждый день каждая хозяйка бывает богата. Но со временем они забываются. Может быть, наша подборка позволит вспомнить забытое или подаст новые кулинарные рецепты? И хозяйка не будет ломать голову над тем, что приготовить сегодня, чтобы было вкусно и полезно.

Что можно приготовить на завтрак?

Простые рецепты правильного питания очень легко освоить. Надо только или вспомнить забытое, или взять что-то новое в свою копилку.

Главное – захотеть постичь это новое

• Молоко нежирное – 1 л
• Крупа кукурузная – 1 ст.
• Масло слив.
• Соль — щепотка
• Сахар на вкус

Крупу промыть, засыпать в мультиварку, положить масло, соль, сахар. Влить молоко и готовить в режиме «Каша на молоке» до окончания варки.

Вкусные и полезные блюда для обеда

• Морковь – 2-3 шт.
• Луковица – 1 шт.
• Картофель – 2 шт.
• Масло раст. – 1 ст. л.
• Щепотка соли, карри, сухой имбирь
• Сливки — 200 мл
• Отвар из овощей или мяса – 3 ст.

Лук нарезать и тушить в масле до мягкости и прозрачности. Морковь помыть и после очистки нарезать некрупными кусочками.

Картофель почистить и так же нарезать.

Овощи варить на бульоне до мягкости. Добавить к ним специи, соль и обжаренный лук.

Кастрюлю снять с огня и дать овощам схлынуть. Затем довести с помощью блендера до пюреобразного состояния и добавить сливки. Поставить снова на огонь и дать закипеть. Это вкусное и полезное блюдо может согреть осенним или зимним днем своим уютным цветом.

Его горячо любят болгары, хотя он и холодный. Он низкокалориен, но довольно сытен. Приготовить его можно за несколько минут. Как же называется этот загадочный «незнакомец»? Это знаменитый

суп «Таратор»

• Огурец средний свежий – 2 шт.
• Кефир обезжиренный – 1 ст.
• Чеснок – 1 зубок
• Грецкие орехи молотые — 2 ч. л.
• Зелень мелко порубленная (кинза, петрушка) — 1 ст. л.

Огурцы очистить, нарезать мелко кубиками или брусочками. Залить кефиром, добавить чеснок мелко порубленный и орехи, зелень, слегка посолить. Все ингредиенты смешать и дать блюду постоять пять минут для полного раскрытия ароматов специй. Если оно получилось густое, то перед едой не лишним будет добавить лед или очень холодную воду.

И на обед, и на ужин – всегда хороши!

Рецепты здорового питания далеко не всегда предполагают дорогостоящую пищу – этим они особенно ценны. Порой из обычных продуктов, приобретенных в супермаркете, можно приготовить настоящий шедевр, который может стать вашим фирменным блюдом.

• Гречневая крупа — 1,5 ст. (300 мл)
• Грибы сушеные белые – 0,5 ст.
• Репчатый лук — 1 шт.
• Масло оливковое или подсолнечное — 2 ст. л.
• Сельдерей (сухой корень) – 1 ч. л.
• Соль на вкус

Сухие грибы обмыть в теплой воде. Если нужно — измельчить. Высыпать в кастрюлю. Влить три стакана воды и оставить на ночь.

Вынуть грибы и откинуть на сито. Но воду не выливать, а подогреть на среднем огне, не кипятить.

Гречку и грибы высыпать в кастрюлю, добавить сельдерей, посолить, залить настоем от грибов. Жидкость должна быть выше крупы на 4-5 см. Варить гречку при сильном кипении 10 минут, потом 10 минут на огне поменьше.

Мелко нашинковать лук и быстро обжарить до золотистого цвета в масле.

Когда гречка сварится, надо к ней добавить обжаренный лук, не перемешивая. Укутать кастрюлю, чтобы гречка дошла в тепле (15-20 мин.). Перед тем, как подать на стол, гречку надо осторожно перемешать с луком. Это вкусное блюдо будет хорошо сочетаться со свежевыжатым апельсиновым соком.

• Рис отварной – 150 г,
• Горошек (консервированный) и кукуруза – по полстакана,
• Сардины (консервированные) – 190 г,
• Огурец, лук зеленый, петрушка
• Перец и соль на вкус

Красиво нарезать огурец. Разделить сардины на мелкие кусочки и перемешать с рисом. Красиво и мелко покрошить петрушку и зеленый лук. Перемешать все ингредиенты.

• Сыр твердый 150 г
• Кукуруза (из банки, консервированная)
• Изюм — горсточка
• Чеснок — зубок
• 1-2 ст. л. домашнего майонеза

Сыр нарезать кубиками, добавить кукурузу. Чеснок измельчить и выложить к сыру и кукурузе. Изюм залить кипятком, распарить минут пять, затем воду слить и добавить изюм в салат. Заправить салат домашним майонезом и подавать к столу!

Рецепты блюд для детей

Для детей в детском и в подростковом возрасте особенно важна вкусная, а тем более здоровая пища. В этот период рост его очень активен, он растет и наращивает мышечную массу, у него развиваются все органы, в том числе формируется скелет.
Дети и подростки должны есть не менее четырех раз в день. Рецепты правильного питания для детей должны быть особенными.

Конечно, не все дети могут есть по утрам, поэтому завтрак для ребенка должен быть легким и приятным. Оптимальным завтраком для ребенка могут стать каши, творог, омлеты с разными вкусными добавками. До обеда у ребенка должен быть перекус. Если он не обедает в школе, родители должны дать ему с собой орешки, фрукты, бутерброд с сыром или отварным мясом, сок.

Здоровый обед для ребенка, после того как он придет из школы, обязательно должен состоять из супа, мяса или рыбы с гарниром. В его качестве могут служить отварные или тушеные овощи, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или картофельное пюре.

Ужин вашего ребенка обязательно должен быть горячим. Это может быть рыба или нежирное мясо с гарниром из овощей или риса.

Конечно же, детям необходим молочный белок, норма для школьника — два стакана молока, йогурта или кефира в день.

Картофель – 4 шт.

Зелень — 50 г

Фарш – 200 г

Куриное яйцо – 1 шт

Измельченные сухари — 3 ч. л.

Щепотка соли, черный перец.

В фарш разбить яйцо, положить панировочные сухари, добавить соль и перец. Фарш до однородности вымесить и сформовать шарики величиной примерно с грецкий орех.

Картофелины почистить, некрупно нарезать. В два литра кипятка заложить картофель и варить около15 мин., предварительно посолив. Положить в бульон фрикадельки, готовку продолжить еще 10 минут.

Снять с огня кастрюлю и дать супу настояться 10 мин. Подавать на стол его нужно со свежей зеленью.

Вкусные рецепты для праздничного дня могут стать любимыми и для взрослых, и для детей.

Чернослив в кляре

Чернослив — 10 шт.

Сметана — 30 г

Белок одного яйца

Масло слив. — для смазки

Мука – 2 ст. л.

Сахар – на вкус

Чернослив замочить. Когда он станет мягким, удалить косточки. Смешать муку с сахаром и сметаной. Взбить в пену белок и осторожно, движениями снизу вверх, ввести в смесь. Сковороду смазать маслом, затем выложить на нее подготовленный и обсушенный чернослив. После этого аккуратно залить его кляром, поставить сковороду в духовку для запекания до румяной корочки.

Правильное питание – залог здоровья семьи

Правилами здорового питания нужно постоянно заниматься – они не настолько сложны, как может показаться.

Это должно стать хорошей привычкой, а не недельной диетой.

Тем более, что от вас требуется только желание готовить здоровую и вкусную пищу из полезных продуктов, но готовить правильно. А это не сложно. Надо не забывать о том, что от вас зависит здоровье ваших близких. С удовольствием готовьте вкусную и полезную еду!

Прикладываем ниже очень полезное видео о том, как правильно питаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
.

Здоровое питание ребенка является залогом его правильного развития
. К примеру, в фаст-фуде содержится много холестерина, который, как известно, ухудшает кровоснабжение организма и снижает умственную активность. А рыба, благодаря своим полезным веществам, повышает внимание и улучшает мозговую деятельность. Поэтому поможет ему развиваться духовно и лучше учиться
.

А если ребенок с детства привыкнет питаться правильно, то он и во взрослой жизни он будет придерживаться принципов здорового питания.

Основы здорового питания для детей

Здоровое питание для детей должно включать в себя «правильные» жиры, белки, витамины, углеводы, клетчатку и минеральные вещества
.

Нельзя давать в течение дня одни и те же блюда, рацион у ребенка должен быть разнообразным. У детей, ежедневно получающих и мясо, и овощи, и фрукты, и злаки, и кисломолочные продукты имеют большую работоспособность и внимательность в школе.

Самым важным приемом пищи для детей является завтрак
, потому что именно он на весь день заряжает их энергией. Здоровым питанием для детей на завтрак являются различные каши с молоком: гречневая, овсяная, манная. Можно дать ребенку омлет или вареные яйца. Вместо бутерброда с колбасой положите своему малышу бутерброд с маслом и сыром, йогурт, пару яблок.

В обед, после возвращения из школы, обязательно накормите ребенка первым блюдом. Это избавит его от проблем с пищеварением. Сварите компот или приготовьте свежевыжатый сок. Как можно больше давайте детям свежих фруктов и овощей.

Немаловажен для здорового питания детей и полноценный ужин. Это может быть мясо или рыба с гарниром из овощей.

Пару раз в неделю в рационе здорового питания для детей должны быть творог, кефир или йогурт.

Иногда можно дать ребенку шоколадку или кусочек колбасы, при этом объясняя ему, почему эти продукты относятся к нездоровой пище и их нельзя есть часто.

Рецепты блюд здорового питания для детей

• Суп или бульон. Для их готовки нужно брать нежирную курицу или индейку, предварительно убрав с них кожу. Первый навар лучше слить, а на втором можно сварить суп: добавить через полчаса овощи, а в конце готовки – зелень. Для улучшения вкуса положите во время варки в суп лавровый лист и душистый перец. Есть дети, которые не едят обычный суп, но с удовольствием съедают суп-пюре.
• Альтернативой жирным котлетам могут стать тефтели, которые подрумяниваются на сковородке, а затем тушатся в кастрюле. Приготовьте фарш из телятины, добавьте отварной рис, яйцо, немного соли, слегка обжарьте лук с морковкой, все смешайте и сформируйте небольшие тефтельки. Обжарьте тефтели, затем на оставшемся жире на сковороде сделайте сливочный соус: насыпьте немного муки и добавьте молоко. Залейте этим соусом тефтели, добавьте немного кипяченой воды, специи и зелень. Тефтели нужно потушить на медленном огне около 20 минут.
• На десерт можно приготовить фруктовый салат с йогуртом. Иногда можно вместо йогурта заправить фрукты мороженым. Для фруктового салата подойдут любые сезонные ягоды и фрукты.

Готовьте блюда для вашего ребенка с любовью и фантазией, и он с удовольствием будет питаться полезной едой.

1 печенье с лимоном.

Ингредиенты:
Сметана (100 г.).
Масло сливочное (100 г.).
Куриное яйцо (1 шт.).
Сахар (1 стак. Лимон (0. 5 шт.).
Сода пищевая (0. 5 ч. ложк).
Мука пшеничная (2. 5 стак. Приготовление:
Замечательное домашнее печенье со вкусом и ароматом лимона. Готовится очень просто и быстро. К этому занятию своих детей привлеките. Им очень понравится выдавливать разные фигурки из теста. Для приготовления такого печенья нам понадобится мягкое сливочное масло. Выложим его в миску и добавим сахар. Хорошо перемешаем.

К маслу с сахаром кладем сметану, яйцо. Натираем цедру половины лимона и выдавливаем из неё сок. На сок сыплем соду, она вспенится. Хорошо перемешаем все эти ингредиенты. И, наконец, добавляем последний ингредиент — муку. Сразу хочу сказать: мука разная. У меня ушло приблизительно 2, 5 стакана, но может понадобится и больше. Тесто ставим на час в холод.

Достаем тесто из холодильника. Берем по кусочку, раскатываем и формочками для печенья вырезаем разные фигурки. Лишь в том случае, если тесто после холодильника будет липнуть к рукам — добавьте муки и проблема будет решена. Рецепт настолько прост, что справится даже начинающий кулинар. Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов 20-25 минут. Печенья получится целая кастрюля, так что все будут довольны.

2 банановый пудинг.

Ингредиенты:
Банан (4 шт.).
Манная крупа (0. 5 стак. Молоко (1 стак. Куриное яйцо (2 шт.).

Приготовление:
Итак, на начальном этапе смешиваем молоко и яйца. Это можно сделать вручную или с помощью блендера.
Добавляем к получившейся смеси манную крупу и еще раз тщательно взбиваем. После этого очищаем бананы, нарезаем их кружками и выкладываем в форму для запекания. Заливаем бананы получившейся смесью и ставим в пароварку на 40 минут. Даже если вы забудете о том, что готовите пудинг, пароварка сама отключится и не позволит этому великолепному блюду не получиться.

Когда пудинг будет готов, его нужно достать из пароварки и дать слегка остыть. При этом жидкость, образовавшаяся в процессе приготовления и выступившая по краям блюда, впитается обратно. После этого пудинг можно разрезать на кусочки и подавать к столу. Он может быть как чуть теплым, так и комнатной температуры. В любом случае вы от этого блюда исключительное удовольствие получите. Внимание! Только в том случае, если вы заметили, это блюдо готовится без добавления сахара, но бананы компенсируют его недостаток, и пудинг получается очень сладким и потрясающе ароматным.

3 котлеты «Экономные».

Ингредиенты:
500 г фарша.
1 ст. Овсяных хлопьев (мелких).
0, 5 ст. Молока.
2 яйца.
1 луковица средняя.
2 зубчика чеснока.
Соль, перец по вкусу.

Приготовление:
Фарш готов. Лук я порезала, для сочности. Кто не любит, можно в блендере измельчить. Две картошки порезать брусочками. Формируем из фарша лепешку (лучше не круглую, а овальную, я потом приспособилась. Кладем 3-4 брусочка картошки (я один, но большой. Заворачиваем картошку в фарш (края нужно хорошо скрепить, что бы потом котлета не раскрылась. Из этого кол -ва фарша получается более 20 котлет (в зависимости от размера и смотря сколько картошки вы положите внутрь. Котлеты на раст обжарим. Масле до румяной корочки (в муке не обваливала. Лишь в том случае, если вы будете их тушить на плите, то складываем их в сотейник, если как я — в духовке, то выкладываем котлеты в форму.

Готовим подливу:
Подлива любая ваша любимая подойдет. Свою подливу я готовила так (все «на Глаз»: из кастрюли, где жарились котлеты, я отлила почти все масло, и на оставшемся масле поджарила пол головки репчатого лука, затем налила больше пол стакана воды. Пока тушился лук, налила в отдельный стакан половину холодной воды, добавила туда 1 ст. л. муки, хорошо размешала, чтобы не было комочков. Затем добавила 1 ст. л. томатной пасты и 2 ст. л. сливок (можно сметану. Хорошо перемешала и влила в кастрюлю, где тушится лук.
Перемешала, посолила, пол кубика бульонного добавила.

Потом мне показалось, что воды маловато, еще воды подлила, дала покипеть 5 минут и вылила в форму сверху котлет. Поставить в духовку. Запекать при 180-200 с. через некоторое время котлеты перевернула другим боком, чтобы верх теперь у нас был в подливке. Такой аромат был в квартире, что меня дети спрашивали «мама, а что ты готовишь? » Котлетки готовы, можно кушать! Только предупреждаю — не проглотите язык!

4 тыквенные панкейки.

Ингредиенты:
200 г тыква (пюре).
2 шт. яйца куриные.
200 г мука.
4 ст. л. сахар.
30-40 г масло сливочное.
200 мл молоко коровье.
10 г разрыхлитель.
Щепотка соль.
По вкусу мед (для подачи).

Приготовление:
Осенью самое время печь не просто панкейки, а тыквенные панкейки! Они получаются очень красивого цвета, нежные и пористые. Пакейки хороши тем, что жарятся на сухой сковороде без масла, поэтому получаются абсолютно нежирные и полезные. Тыквенные панкейки будут отличным завтраком и для детей и для взрослых.
Для приготовления пюре тыкву нарезать на кусочки и запечь в духовке по мягкости при температуре 180-200 градусов. Измельчить тыкву в блендере. У меня получилось такое пюре, но можно пробить пюре в блендере чуть дольше и оно будет более однородным. Пюре необходимо 200 г.

Яйца взбить с сахаром (количество сахара можно уменьшить, если тыква очень сладкая. Добавить щепотку соли. В яичную массу тыквенное пюре и растопленное сливочное масло добавить. Взбить. Добавить молоко. Всыпать просеянную муку, смешанную с разрыхлителем. Взбить. Должно получиться тесто гуще чем на блины и более жидкое, чем на оладьи. Жарить панкейки на сухой сковороде (с антипригарным покрытием) на небольшом огне. Когда низ поджарился, аккуратно поддев ножом, перевернуть. Панкейки быстро жарятся. Подавать панкейки с медом, шоколадом, джемом или кленовым сиропом.

5 леденцы от кашля детям — делаем сами!

Ингредиенты:
Мед — 250-300 г.
Молотый имбирь — 1 ч. ложка.

Приготовление:
Смешиваем мед и имбирь, ставим на очень маленький огонь и варим 1, 5-2 часа. Чтобы мед «не Убежал», постоянно его мешайте. Варить до тех пор, пока капля, упавшая на поверхность стола, не станет застывать.
Массу остудить, вылив на ровную поверхность, а потом наколоть на кусочки, или сразу разлить по силиконовым формочкам для конфет или льда. Чтобы конфетки легко доставались, смазать формы растительным маслом.

Можно добавить в массу 1/2 ч. ложки лимонного сока или отвар из корня солодки. Можете сделать леденцы на палочке. 3-4 Леденчика в день — и вы не заметите как ребенок поправится. Тем более, что сделано все мамиными руками и не содержит консервантов и красителей! Свои рецепты в предложенные новости присылайте?

Рецепты полезные завтраки для детей. Детские завтраки

Начало учебного года всегда приносит родителям массу забот. Один из самых злободневных вопросов — чем и как накормить ребенка, который отправляется в школу? По этому случаю предлагаем воспользоваться подборкой рецептов для детских завтраков Гастронома. Возьмите также на заметку основные заповеди вкусного и полезного ученического завтрака.

Прежде всего, детский завтрак должен быть таким, чтобы ребёнок его съел. Не секрет, что у многих детей (да и взрослых тоже) желудок «просыпается» гораздо позже, чем остальной организм. Так зачем же начинать день со стресса? Предложите ребёнку тот завтрак, который он наверняка съест: кашу или бутерброд, яйцо в смятку или омлет, а то и просто полезный и сытный напиток.

Подбирайте блюда для детского завтрака так, чтобы ребёнок не вспоминал о еде до следующей трапезы. Диетологи считают, что дольше всего чувство сытости остается от белковой пищи. А это молочные продукты, яйца, нежирное мясо. Дополните их «полезными» углеводами, клетчаткой и витаминами фруктов и ягод, и детский завтрак будет сытным и полезным.

Учитывайте особенности своего ребёнка, прислушивайтесь к его пожеланиям. Тогда утро будет добрым, и учебный день пройдёт удачно!

Только вот какие комнатные растения выбрать для детской, в этом нужно разобраться. Для начала нужно учитывать возраст малыша. Если он еще совсем ребеночек и даже не научился ходить, то прекрасно подойдут цветущие, которыми кроха будет любоваться, например фиалка или хризантема.

Когда он уже начинает ходить, то будет исследовать все, до чего сможет дотянуться. А исследуют детки практически все через рот, и, дотянувшись до листиков, цветочков могут захотеть попробовать какой же у них вкус. В это время постарайтесь поставить цветы в детской комнате повыше и выбирайте не ядовитые растения.

Если ребенок постарше, то ему захочется почувствовать себя в роли маленького натуралиста. Он может изъявить желание самостоятельно ухаживать за цветами, чтобы самому их выращивать и пересаживать. Тут желательно выбирать те виды, которые быстро пускают корни, легко приживаются в земле и скоро цветут. Тогда малыш будет видеть результат своей работы и интерес его не пропадет.

Выбирая комнатные цветы для детской, обратите внимание на их полезные свойства, безопасность и запах. Некоторые растения или их пыльца могут вызвать аллергию, другие — ядовиты, а резкий запах третьих — может мешать ребенку даже во сне.

Еще один важный момент — горшок для цветка. В детской комнате он станет еще одним украшением, поэтому вполне может быть ярким и красочным. Если цветок будет стоять на подоконнике, не покупайте тяжелых горшков, остановите свой выбор на пластмассовых вариантах. Ведь, ребенок может его случайно перевернуть и травмироваться. И, наоборот, если будет стоять на полу, тогда тяжелый, устойчивый керамический горшок будет в самый раз. Кроме того, вы можете украсить его своими руками вместе с крохой. Этот момент творчества только увеличит привязанность ребенка к растению.

Рецепты для детей 3 лет. Фото рецепты «Для детей от 3 до 7 лет»

Очень часто родители думают что кормить правильно и сбалансировано необходимо лишь до 3 лет, но это мнение ошибочно. Ребенка кормить правильно необходимо в любом возрасте. От питания будет зависеть дальнейший рост и развитие ребенка.

Учитывая что ребенок в этом возрасте очень активен и тратит большое количество энергии, ему необходимо восполнять эту энергию с помощью еды. Необходимые продукты питания для детей 3 — 7 лет условно можно разделить на «ежедневные» и «не ежедневные». Так, например, мясо, молоко, хлеб, фрукты, овощи, масло и сахар нужно давать каждый день. А яйца, сыр, рыбу и творог достаточно дать 1-3 раза в неделю. Учитывая эти особенности можно заранее продумывать блюда для детей на неделю в перед.

В возрасте 3 лет родители обычно определяют ребенка в детский сад, где строгий режим дня. И чтобы ребенку легче было в него войти, дома необходимо придерживаться режима питания и сна. Так же следует приучить ребенка кушать рыбные, пюре мясные, картофельные блюда и каши. Именно эти продукты чаще всего используются в детских учреждениях. А вот фрукты, овощи (в свежем виде) и молочные (кисломолочные) продукты там дают в недостаточном количестве поэтому дома на ужине ребенок должен восполнить этот пробел.

Детей в этом возрасте следует кормить 4 раза в день в определенные часы:
Завтрак — в 8-9 ч. утра
Обед — в 12-13 ч.
Полдник — в 16-17 ч. вечера
Ужин — в 18-19 ч. вечера.

Данного режима следует придерживаться и на выходных, чтобы ребенок не выбился из основного ритма. Если ребенку пища дается не в привычное для него время, то следует хотя-бы соблюдать временной интервал между приемами пищи 3-4 часа. Это не означает, что в промежутке совсем ничего давать не надо. При необходимости ребенок может пить воду, соки, не слишком сладкий чай, фрукты и ягоды. А вот конфеты и мучные изделия в качестве перекуса не желательны.
В этом разделе собраны наши семейные рецепты, подходящие для детей от 3 лет и старше.

Видео Самые вкусные и полезные блюда для детей | Лучшие рецепты от

Полезные для детей бады с Айхерб. Препараты с витамином D

Эргольциферол и холекальциферол незаменимы для растущего организма. Витамин D3, который вырабатывается под воздействием солнца, можно получать из пищи. Но жители северных регионов страдают серьезным дефицитом, что приводит к проблемам с кальциевым обменом. От этого в первую очередь страдают кости, у деток развивается рахит и остеопороз.

При выборе препаратов с холекальциферолом нужно обращать внимание на несколько факторов. Витамин Д относится к категории жирорастворимых, поэтому капли или содержимое желатиновых капсул должно быть сделано на масляной основе. Если капли изготовлены на воде, значит, в них были добавлены химикаты для лучшего усвоения витамина. Такие препараты могут вызвать аллергию.

Не менее важный момент — концентрация. Если ребенок еще маленький, стоит выбрать капельки. Они позволяют регулировать ежедневную дозировку, уменьшая или увеличивая при необходимости.

В этой категории собраны лучшие моновитаминные препараты, которые помогут поддержать уровень Д3 в организме или вылечить. Рассмотрим лучших представителей БАДов с витамином Д для детей на iHerb.

Ddrops, Жидкий витамин D3 для детей, 400 МЕ

Препарат изготавливается на основе масла. БАД был разработан специально для грудных малюток. Давать полезную добавку ребенку просто: нужно капнуть жидкость на сосок перед кормлением либо на соску, а затем дать ее младенцу. В каждой капельке содержится 400 МЕ, это рекомендованная педиатрами дневная доза. Масляная жидкость разливается во флакончики объемом 2,5 мл с удобным дозатором.

• всего 1 капелька в день;
• хватает на 90 дней;
• гипоаллергенен;
• не содержит красителей и ароматизаторов;
• безвкусен.

• не все мамы заметили эффект.

Zahler, D3 Drops, Microdrops for Infants, Mild Coconut Flavor

Еще одна хорошая пищевая добавка для малюток. Капельки изготавливаются на основе кокосового масла, поэтому холекальциферол хорошо усваивается. Препарат можно капать на соску или сосок при кормлении. Формула БАДа была разработана специально для младенцев и их чувствительной пищеварительной системы. В каждой капельке 400 МЕ холекальциферола. Капельки выпускаются во флакончиках из затемненного стекла объемом 15 мл, этого хватает на 10 месяцев.

• большой объем по выгодной цене;
• гипоаллергенный;
• на основе растительного масла;
• всего 1 капля в день;
• кокосовый вкус;
• можно давать и младенцам, и детям постарше.

Отзывы исключительно положительные, комментаторы не заметили серьезных недостатков.

Carlson Labs, Витамин D3 для детей Super Daily

Известный производитель БАДов выпускает качественные моновитамины с витамином Д для детей. Основа препарата — растительное масло, в котором растворен холекальциферол. Это позволяет витамину правильно усваиваться. В день младенцу нужна всего 1 капелька, ее наносят на сосок или соску либо на чистый палец. D3 содержится в легко усваиваемой форме, не вызывает аллергии или вздутия живота. В каждой капельке 400 МЕ. Препарат выпускается во флакончиках объемом 10,3 мл. Это примерно 356 капель.

• хватает на год;
• всего капелька в день;
• на масляной основе;
• выгодная цена;
• подходит для новорожденных.

• может вызвать перевозбуждение ребенка.

Хотите, чтобы ваш ребенок правильно развивался и рос здоровым? Включите в его рацион полезные продукты, которые укрепят организм и насытят его витаминами. Из них получаются вкусные супы, запеканки, салаты, закуски, десерты и напитки. Каждый день можно радовать юного гурмана новым, оригинальным, а главное – полезным блюдом. Итак, какие же продукты медики считаются самым полезными для детского организма?

Топ-10 полезных продуктов для детей

Морская рыба. Продукт содержит фтор, йод, витамины группы В, белок, железо, полиненасыщенные жирные кислоты. Эти компоненты необходимы для нормального развития сердечно-сосудистой системы, головного мозга, органов зрения. В детский суточный рацион должно входить около 70 г рыбы. Желательно выбирать не очень жирные сорта: треску, судак, морской окунь, хек. Готовьте детям блюда только из свежей рыбы. В процессе заморозки рыба теряет часть своих полезных качеств. Малышам 2-3 лет давайте рыбу в отварном виде. В рацион детей 4-6 лет можно вводить запеченную или тушеную рыбу. Во время приготовления блюда внимательно перебирайте ее, чтобы убрать все косточки.
Мясо. Включайте в детский рацион нежирные сорта мяса – телятину, кролика, индейку. С 7-8 месяцев можно начать готовить ребенку мясное пюре или выбрать в магазине готовое пюре из мяса. С 5-6 летнего возраста можно включать в рацион нежирную свинину, говядину, телятину и крольчатину. Это отличный источник витаминов группы В, цинка, железа и белка. Маленьким детям мясо подается в отварном или тушеном виде. С 5-6 лет допустимо готовить мясные блюда в духовке. А вот по поводу мясных бульонов в медицинских кругах возникло большое количество разногласий. Есть исследования, которые свидетельствуют о том, что в бульоне содержится много активных веществ, усиливающих выработку ферментов. Это создает дополнительную нагрузку на детские органы пищеварения. В сутки ребенок должен съедать не менее 100 г мяса.
Злаки. С каждым днем малыш становится все активнее, поэтому его организм нужно пополнять энергией. И лучшим выбором станут злаки. Рис содержит витамины группы В, аминокислоты, углеводы, калий. Хотите укрепить детский организм и усилить его защитные функции? Включите в меню блюда из цельнозерновой пшеницы. Например, хлеб или печенье. Очень полезна для детей гречка. В ней содержится клетчатка, углеводы, растительный белок, минеральные компоненты. А на завтрак предложите малышу овсяную кашу, богатую на цинк, йод, магний и каротин.
Кисломолочные продукты. В детское меню обязательно должно входить молоко, йогурт, кефир и творог. В день малыш должен съедать 50 г нежирного домашнего творога и 1/2 литра молока. 2-3 раза в неделю готовьте для него сырники и запеканки. В кисломолочных продуктах содержатся животные жиры и кальций. Эти компоненты благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Польза кефира неоценима для детишек, ведь продукт очень питателен, «заряжает» энергией юных сорванцов.
Яйца. Этот продукт давайте детям только в вареном виде. Не кормите их сырыми яйцами, которые могут содержать инфекции и бактерии. Покупать яйца лучше на рынке, у проверенной хозяйки. Чем полезны яйца? Здесь есть все, что необходимо растущему организму: цинк, белок, витамины А и В, аминокислоты, минеральные вещества, фосфатиды. В день ребенок должен съедать 1 яйцо. Желательно давать его на завтрак – полезные компоненты максимально усвоятся.
Печень. Субпродукт содержит витамин А, который благотворно сказывается на слизистых оболочках, коже, глазах и иммунной системе. Куриная печень богата на медь, магний, кальций. Обязательно включайте ее в рацион ребенка, если он страдает малокровием. Давать печень детям нужно в виде печеночного паштета. Дети не очень любят запах и вкус этого продукта, поэтому при приготовлении блюд из него придется проявить все кулинарные способности.
Орехи. Продукт богат на растительные жиры, которые в отличие от животных не содержат вредный холестерин. В состав орехов входят и жирные кислоты, которые детский организм пока еще учится вырабатывать. Они необходимы для хорошего обмена жиров. Включайте в детское меню фундук, кедровые и грецкие орехи.
Вода. Дети должны пить столько воды, сколько требует их организм. Нельзя ограничивать их в этом. Особенно это касается летнего периода. Отдавайте преимущество чистой отфильтрованной воде. Водный баланс не восстанавливается сладким соком или чаем. 1-2 раза в день давайте ребенку натуральный сок. Приготовьте его самостоятельно. Настоящий сок нельзя купить в магазине.
Фрукты. Дети должны есть фрукты каждый день. В них содержится бета-керотин, витамины и клетчатка.

Виды и польза фруктов для детей:

Абрикос. Плод богат на цинк, фолиевую кислоту, витамин А, кальций;
— банан. Это настоящий чемпион по содержанию калия. В небольшом количество в нем есть также витамины Е и С;
— апельсин и лимон – лидеры по содержанию витамина С. Они просто незаменимы в осенне-зимний период, когда слабеет иммунитет;
— синий виноград богат на антоциан, служащий профилактикой простудных заболеваний;
— грейпфрут – отличный источник клетчатки и витамина С;
— хурма богата на витамин А, каротиониды и клетчатку;
— яблоки содержат пектин. Это вещество выводит из организма мышьяк и свинец. В состав фрукта входит также клетчатка, снижающая уровень холестерина, витамины А,В и С, железо. Яблоко – это природный тренажер для детских десен и зубов.

Овощи. Чем полезны овощи для детей? Они содержат минеральные компоненты, воду, витамины, магний, кальций, каротин и т.д. Овощи лучше давать детям в сыром виде. Варенные или запеченные овощи теряют часть своих полезных веществ. Какие овощи полезны детям? Капуста, морковка, огурцы, помидоры, свекла… Все овощи, которые растут в вашем регионе смело давайте малышу. Можно сделать овощное пюре, запеканку, салат. Однако дети часто отказываются есть овощи, поэтому с приготовлением блюд нужно немного «поволшебничать». Сделайте из кружочков овощей мордочку животного, а и из полосок – лес или море. Комбинируйте овощи с другими продуктами – ребенок охотнее их съест.

Развивающие игры для детей онлайн обязательно понравятся малышам, ведь в них столько задора и веселых персонажей. Развлекаясь, ребенок даже не поймет, что он развивается творчески, тренирует мышление, логику, учится считать, различать размеры цвета. Эти игры также способствуют пониманию добра и зла, в них учат распознавать живые и неживые объекты. Это позитивные игрушки, с которыми родители могут не опасаться, что их ребенок подвергнется негативному влиянию. Любимые мультипликационные герои непременно присутствуют в сюжетах и от этого забавы лишь выигрывают, становятся узнаваемыми и более привлекательными. С Машей или Дорой детвора поищет предметы, соберет монетки, звездочки и сердечки. Для этого надо быть зорким и наблюдательным, чтобы не пропустить ни одной детали и собрать все необходимые элементы. Это пополнит игровой счет баллами и направит уже к новому заданию.
Детские развивающие игры онлайн бесплатно научат карапузов буквам, а чтобы интересней было запоминать, надо их найти в городе, где они живут. Это еще одно дополнительное задание на внимательность, которое разнообразит игровой процесс. Буковки такие хитрюги, что замаскировались под цвет фона деревьев, в облаках и возле домика. Некоторые притворились забором, другие качаются на ветках деревьев и сливаются с его зеленой листвой. Внизу экрана вы видите, какие буковки уже удалось найти, а какие еще только предстоит. Ненайденные обозначены желтым цветом, дабы игрокам проще было выискивать недостающие элементы. Таким образом, во время забавы можно хаотично нажимать на все буквы, но чтобы запомнить алфавит, постарайтесь искать их по порядку. Это усложнит задание, но так легче запомнить азбуку, которая пригодится в школе. Вместе с пчелкой отлично тренировать память и ту же внимательность, проследив в какой улей она спряталась. Процесс этой развивающие онлайн игры для детей такой же, как в игре про наперстки, когда шарик прячется под одним из них, затем идет хаотичное перемещение и игрок должен угадать, где притаился объект. Чтобы не упустить домик с пчелкой, очень зорко следите за тем, как он меняет положение на игровом поле. Вместе с кошечкой детвора пройдет несколько математических уроков, проводя сложение и вычитание, умножение и деление простых и двузначных чисел.

• Герань (пеларгония) – благодаря эфирным маслам, это растение действует как антисептик и способствует уничтожению различных микробов в помещении. Однако следует осторожно подходить к сортам герани душистой, так как ее листья при прикосновении выделяют сильный запах, который может вызвать аллергию у ребенка.

• Пеперомия – ближайший родственник нашего подорожника, это растение также обладает способностью убивать вредную микрофлору, находящуюся в воздухе.

  Пеперомия

• Розмарин – прекрасный антисептик, уничтожающий болезнетворные бактерии и облегчающий дыхание. Это растение рекомендуют ставить в детскую детям, страдающим частыми респературными заболеваниями.

  Розмарин

• Гибискус (китайская роза) – этими растениями издавна украшали детские. Быстро и хорошо растет, декоративно круглый год, в теплый период года его украшают красивые цветки. Фэн-шуй приписывает этому растению хорошую энергетику, полезную для людей.

  Гибискус

• Абутилон (комнатный клен) – ближайший родственник гибискуса, комнатный клен очень нежное растение с бархатистыми листьями. Он тоже имеет отличную энергетику и красиво цветет, но в отличие от Гибискуса требует более тщательного ухода.

  Абутилон

• Папоротник – хороший природный фильтр, способствующий поддержанию влажности в помещении.

  Папоротник

• Тростник (циперус) – это растение способно испарить через листья огромное количество влаги, поддерживая микроклимат в помещении. Этот эффект усиливается, если растение стоит в воде и не испытывает в ней недостатка. К том уже нарядные зонтики циперуса могут украсить любой интерьер. Если в детской стоит аквариум, в него можно поместить и циперус.

• Геснериевые (узамбарская фиалка (сенполия) , глоксиния, коллерия, стрептокарпус) – растения этого семейства имеют красивые ворсистые листья и очень нарядно цветут. К тому же уход за ними не сложен, они легко размножаются листовыми черенками и вполне могут стать первым растением, за которым будет ухаживать ваш ребенок.

  Сенполия

• Каланхоэ – это растение с плотными листьями и многочисленными детками на краюшках листьев знают все. Однако существует множество видов и все они в большей или меньшей степени являются лечебными. Растение, которым можно лечить небольшие царапины, как нельзя кстати придется в комнате вашего ребенка.

  Каланхоэ

• Пальма – крупное растение, которое может украсить угол детской. Однако его узкие листья могут поранить детскую ладошку, если ребенок попробует потянуть за лист. Поэтому его надо ставить в комнату детей постарше.

Правильное питание: меню, правила, рецепты — Школа похудения

Правильное питание для похудения позволяет не только привести в норму массу тела, но также закрепить результат, не допустив повторного накопления жира. Слишком жесткие диеты дают лишь временный эффект, и могут вызывать проблемы со здоровьем. В то же время, освоив все принципы правильного питания для похудения, следуя им ежедневно, вы навсегда забудете о проблемах с лишним весом. На приобретение новых пищевых привычек уйдет всего один месяц. Далее соблюдение правильного рациона станет для вас нормой и больше не потребует волевых усилий и сознательного контроля.

Меню правильного питания для похудения

Кратковременные диеты часто грешат однообразностью в питании, вследствие чего организм нередко испытывает недостаток в тех или иных веществах, которые необходимы ему для нормального функционирования. А вот меню правильного питания для похудения включает в себя необходимые организму питательные элементы, оно разнообразно, поэтому не вызывает ни мучительного чувства голода, ни ухудшения состояния здоровья. Правильное питание для похудения не провоцирует защитную реакцию организма, при которой замедляется обмен веществ и активизируется процесс накопления жира.

Вам разрешается употреблять практически любые продукты, но их количество следует контролировать. Исключение составляют лишь мучное, традиционные сладости и кондитерские изделия, которых в рационе быть не должно. Они не содержат веществ, которые жизненно необходимы нашему организму. Сладости лишь вредят фигуре, поэтому от них лучше отказаться. Итак, система правильного питания для похудения состоит из следующих групп продуктов:

1. Хлеб, рис, мюсли, цельнозерновые каши. Они содержат сложные углеводы, которые будут обеспечивать вас энергией. Употребляйте эти продукты преимущественно в первой половине дня.
2. Фрукты – 400 г в сутки. Старайтесь употреблять разные фрукты, чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
3. Растительное масло – не более одной столовой ложки в день. Большое количество жиров в рационе наносит вред фигуре, но полностью отказываться от них нельзя.
4. Растительные белки. Регулярно добавляйте в пищу сою, фасоль, горох. Эта пища богата белками, но в то же время менее калорийна, чем мясо, рыба, молоко и яйца.
5. Животные белки. Тем не менее, пища животного происхождения необходима, и полностью исключать ее из рациона нельзя. Она обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, и далеко не все из них можно получить в достаточном количестве из растительной пищи.
6. Овощи. Употребляйте их преимущественно по вечерам. Обладая низкой калорийностью, овощи отлично утоляют голод, обеспечивают организм клетчаткой, снижают количество холестерина в крови, очищают кишечник, пополняют запасы витаминов и минералов.
7. Вода. Пейте не менее 1,5 литров жидкости в сутки.

Правила и принципы правильного рациона питания

Правильное питание для похудения – это не только определенный набор продуктов, которые разрешены к употреблению. Чтобы снизить массу тела, нужно контролировать режим приема пищи. Следуйте этим правилам правильного питания для похудения, чтобы добиться от него максимального эффекта:

1. Большую часть пищи вы должны принимать в первой половине дня, чтобы обеспечить максимальный расход поступивших с едой калорий. Ужин должен составлять не более 20% суточного рациона.
2. Принимайте пищу 4-6 раз в день. Это простое правило питания для похудения позволит вам нормализовать метаболизм.
3. Не отвлекайтесь во время еды. Максимальная концентрация внимания во время процесса приема пищи позволит не только улучшить пищеварение, но также приведет к более быстрому насыщению.
4. Не пропускайте завтрак. Правильный рацион питания для похудения обязательно предполагает утренний прием пищи. Отсутствие завтрака приводит к замедлению обменных процессов, а также к усилению чувства голода во второй половине дня.
5. Не ужинайте позднее чем за 2 часа до сна.

Программа правильного питания для похудения рассчитана на длительный срок. В идеале, ей необходимо следовать всю жизнь. Она не только избавит вас от лишних килограммов, с ее помощью вы укрепите здоровье. Возможно, вначале вам будет непривычно соблюдать эти рекомендации, но затем вы привыкнете, и такое питание станет для вас нормой.

Программа рецептов правильного питания для похудения

Теперь поговорим о том, из каких блюд должно состоять меню правильного питания для похудения. Вам нужно ограничить жареную пищу, так как ее калорийность повышается за счет использования жиров в процессе приготовления блюда. Также следует уменьшить потребление соли – не более 3-5 граммов в сутки. Рафинированный сахар необходимо исключить полностью – это враг фигуры номер один.

Следуя принципам правильного питания для похудения, продукты, содержащие много жира, необходимо исключить из состава блюд. Для приготовления мясного бульона используйте только курицу и индейку без кожи или телятину. Молочные продукты можно употреблять лишь в обезжиренном виде. Для приготовления блюд из рыбы лучше выбрать хека, минтая, треску, щуку. Полностью откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда.

Каши употребляйте ежедневно, но готовьте их только на воде, либо обезжиренном молоке. Картофель лучше включать в рацион в отварном виде и только в составе супов. По вечерам готовьте салаты из сырых овощей, но не используйте для заправки майонез.

Рецепты правильного питания для похудения могут включать в себя зелень и специи. Они улучшают вкусовые качества диетических блюд, способствуют выведению лишней жидкости из организма, улучшают пищеварение, а некоторые из них стимулируют расщепление жира.

В качестве источника белка, вы можете добавлять в пищу яйца. Употреблять яйца можно в отварном виде, либо готовить омлет на пару.

Десерты разрешается готовить лишь из фруктов и обезжиренных молочных продуктов. Напоминаем, что сахар вам категорически запрещен. Также в десерт можно добавлять изюм, чернослив, курагу, финики. Бананы для его приготовления лучше не использовать, так как в них много простых углеводов.

Следуйте этим рекомендациям, не забывайте о регулярных физических нагрузках, и результат не заставит себя долго ждать. Снижать вес вы будете постепенно, но стабильно, без вреда для здоровья, без риска возвращения потерянных килограммов, без мучительного чувства голода и без изменения привычного ритма жизни.

А если у вас не всегда есть время и возможность приготовить низкокалорийное блюдо, то вы можете воспользоваться низкокалорийными программами питания «Худеем за неделю».

Рецепты правильного питания — примеры меню на каждый день

Содержание статьи:

Последнее время очень популярно вести здоровый образ жизни и, естественно на первый план, для обеспечения жизнедеятельности организма, выходит правильное питание. Рецепты правильного питания помогут нам готовить блюда здорового питания.

Питание для здоровья – обеспечивает рост, развитие и жизнедеятельность человека, укрепляет его здоровье и является профилактикой заболеваний. Соблюдение правил правильного питания, совместно с регулярными физическими нагрузками, сократят риск хронических заболеваний таких, как ожирение, сердечно-сосудистых, сахарного диабета, гипертонии и рака.

Рецепты правильного питания – это не только правила приготовления пищи, но и общие принципы питания, некоторые правила  потребления пищи.

Сегодня мы рассмотрим:

1.Правила потребления пищи

2. Примерное меню одного дня лета

3. Рецепты правильного питания – простые и быстрые рецепты

• Фреш ролл
•  Овсяноблин шоколадный
•  Овощной салат
•  Смузи – боул
•  Бутерброд с авокадо
• Блюда из гречневых зерен

Правила потребления пищи

1.Прислушиваться к себе, когда хочется есть, никогда не голодать, т.е. не чувствовать голода, нужно вовремя перекусывать, чтобы есть небольшими порциями.

2. Завтракать обязательно, нужно это делать через 1 час после сна.

3. Перед завтраком выпивать по 1 стакану воды, можно с лимонным соком, добавить чуть меда.

4. Воду начинать пить с 1 ст. утром, затем 1 ст. перед обедом и так выпивать 1,5 л в течение дня.

5. Следить за каллорийностью еды, ограничить потребление сливочного масла. Вместо майонеза употреблять – творог с йогуртом и кефиром. Исключить чипсы и сухари, алкоголь, сладкую газированную воду.

6. Фрукты можно есть до 15 часов дня.

7. Прием пищи разбить на 5 – 6 раз, одноразовый прием пищи 250 – 300 гр. Последний прием пищи 17 – 18 часов вечера, либо за 2-3 часа до сна ( в зависимости от времени отхода ко сну)

Примерное меню  одного дня лета

Меню для позднего времени отхода ко сну.

9:15 – 1 ст. воды (250 мл)

Завтрак: кофе с молоком, бутерброд с цельнозерновой пшеницы, смазанный оливковым маслом + кусочек сыра + ломтик помидора + листики базилика.

11:20 – второй завтрак, перед ним 1 ст.воды, затем творог с черникой + кефир + 1 ст.л. меда

13:50 – обед, до этого 1 ст. воды, суп из чечевицы, перед ним салат из овощей либо огурцы, помидоры, свежая зелень в отдельности.

16:40 – черешни, 200 – 300 г.

19:00 – тарелка тушенных овощей и 1 кусочек пиццы.

20:35 – персики, 2 шт.

Рецепты правильного питания – простые и быстрые рецепты

Фреш ролл

Нам нужны:

• 1 шт яйцо
• 1 шт помидор
• 1 кусок лаваша или лепешка для Тако
• соль, перец по вкусу
• зелень, по вкусу

Приготовление:

1.Яйцо жарим на сухой сковороде, размешиваем, для получения болтуньи.

2. Помидор нарезаем тонкими ломтиками.

3. На кусок лаваша или лепешку кладем: яйцо, солим, перчим,+ помидор + зелень, завернуть в рулон.

Можно заколоть зубочисткой, чтобы не развернулся.

Овсяноблин шоколадный

Нам нужны:

• 2 шт яйца
• 2 ст.л. овсяных хлопьев
• 1 ч.л. какао
• 2 ст.л. молока
• 1 шт банан
• 1 ч.л. меда
• 30 г орешков
• миндальные пластинки и шоколадный соус, по желанию

Приготовление:

1.Яйца смешиваем с овсяными хлопьями, молоком и какао, тщательно перемешать

и обжарить блин на небольшом огне, при закрытой крышке, с двух сторон.

2. Банан нарезаем тонкими кружочками

и укладываем на половину блина, поливаем медом и посыпаем орешками,

накрываем второй половиной блина. При желании, блин поливаем шоколадным соусом, а сверху посыпаем миндальными пластинками.

Овощной салат

Нам нужны:

• 3 шт перепелиных яйца
• 2-3 шт помидор черри
• 100 г смеси листьев салатов
• 50 г нежирного сыра
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/2 ч.л. лимонный сока
• соль по вкусу

Приготовление:

1.На тарелку укладываем листья салатов.

2.Нарезаем кубиками сыр, помидоры черри  – на половинки, перепелиные яйца – также на половинки.

3. Солим, заправляем оливковым маслом, лимонным соком.

Смузи – боул

Нам нужны:

• 100 г ягод свежих или замороженных ( клубника, черника, смородина)
• 30 мл молока
• 80 г натурального йогурта
• 40 г орешков любых
• шоколадный соус, по желанию

Приготовление:

1.Ягоды, молоко и йогурт перебиваем в блендере, до однородности.

2. Переливаем смузи в пиалу, украшаем сверху орешками, ягодами, сухофруктами и поливаем шоколадным соусом.

Бутерброд с авокадо

Нам нужны:

• 1 ломтик тостового цельнозернового хлеба
• 1/2 шт авокадо
• соль, перец, по вкусу
• 2 шт помидор черри
• зелень для украшения

Приготовление:

1.Обрезаем корочку с ломтика хлеба.

2. С авокадо убираем косточку и разминаем половинку в пюре,

солим и перчим по вкусу.

Намазываем ломтик хлеба.

3. Помидоры черри разрезаем на половинки и укладываем на хлеб. Украшаем листиками зелени.

Блюда из гречневых зерен

1-ое блюдо

Нам нужны:

• 1 шт репчатого лука
• 2 ст.л. гречневой крупы
• 1 ч.л. молотых семян льна
• 1 ст.л. льняного масла
• щепотка соли
• перец молотый на кончике ножа

Приготовление:

1.Лук нарезаем полукольцами и немного подсушиваем на сухой сковороде либо припустить до мягкости в микроволновке.

2. Гречневую крупу залить кипятком, не варить, и оставить для набухания.

3. Затем, смешать гречку с луком, добавить молотые семена льна, заправить льняным маслом, посолить и поперчить.

2-ое блюдо

• 2 ст.л. пророщенных зерен зеленой гречки (как проращивать смотрите здесь)
• 1 пучок зелени
• томатный соус для заправки

Приготовление:

1.Пророщенные зерна зеленой гречки, смешать с рубленной зеленью и заправить томатным соусом.

2. Для сытности и уютности, можно смесь чуть нагреть.

Здоровья вам!

Друзья, рада приветствовать вас на кулинарном блоге  strjapuchka.ru  “Просто и сытно”.

Мой блог посвящен простым и сытным рецептам из обычных продуктов, которые подойдут всем любителям вкусно и быстро готовить.

Здесь вы найдете рецепты по приготовлению различных блюд, а еще советы о красоте и здоровье.

Правильное питание в офисе. Рецепты и советы экспертов

Признавайтесь: грешите булочками и шоколадками на рабочем месте? Мы – тоже. Поэтому попросили специалистов по правильному питанию рассказать, как заменить нездоровую пищу на полезную, но не менее вкусную.

Кстати, рекомендуем эйчарам приглядеться к советам не только для себя, но и для коллег. Как, например, поступило руководство чешского филиала компании Edenred. Там решили приучать сотрудников к здоровому питанию в офисе, потому что предотвратить болезни проще и дешевле, чем потом оплачивать лечение. А еще ПП повышает настроение и производительность. Поэтому Edenred проводят мастер-классы и рассылают сотрудникам списки кафе и ресторанов, где можно недорого и полезно поесть.

Прочитайте нашу статью, и тоже сможете проводить просветительскую работу 😉

Игорь Беляевский, повар с 20-летним стажем, рекомендует брать с собой любые не скоропортящиеся блюда. Если не получится разогреть, будет хотя бы вкусно поесть. А вот блюда с майонезом брать не стоит.

Рецепты блюд от Игоря, которые можно приготовить заранее и взять с собой в офис

• Рыба «Паж». Картофель отварить, очистить и нарезать кружочками. Кабачки нарезать кружочками и обжарить на оливковом масле. Филе рыбы нарезать ломтиками, посолить, поперчить. Уложить на сковороду, смазанную маслом, чередуя кружок картофеля, кружок кабачка, ломтик рыбки – и так далее. Сверху выложить пассеровку из лука и шампиньона, посыпать тертым сыром, запечь при температуре 200°С 15-20 мин.
• Салат «Бутанику». Морковь, красный лук, перец болгарский, огурец свежий. Все овощи нарезать соломкой, заранее потушить свиную мякоть и также нарезать соломкой. Заправить оливковым маслом, соусом терияки и соевым соусом, сбрызнуть апельсиновым соком.

Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, рассказывает: «Человеку, который работает в офисе, трудно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Слишком большие перерывы между приемами пищи, огромное количество кофе и перекусы на бегу оказывают негативное влияние на работу ЖКТ и общее самочувствие».

Елена подсказывает три простых правила, которые помогут не убить желудок на работе.

• Помнить о воде. Когда ежедневно наваливаются отчеты и дедлайны, человек забывает пить воду в достаточном количестве. Это приводит не только к замедлению обмена веществ, но и к увеличению аппетита. Некоторые люди при недостаточном питьевом режиме начинают путать жажду с голодом и переедают. Поэтому рекомендуется пить по одному-двум глоткам каждый час и всегда носить с собой бутылочку с водой
• Приготовить полезный перекус заранее и не игнорировать голод. Некоторые люди сознательно не реагируют на легкое чувство голода, которое возникает в течение дня. Они запивают его кофе или стараются загрузить себя работой. А приходя домой сметают все, что есть под рукой. Чтобы такого не произошло, приготовьте полезный перекус заранее и ешьте сразу, как только почувствуете первые сигналы «хочу есть» от желудка. В таком случае для утоления голода достаточно пары глотков йогурта, фрукта или горсти орешков.
• Ограничить походы к кофемашине. Диетологи не рекомендуют выпивать более двух чашек кофе в день. В нем содержатся ферменты, препятствующие усвоению железа, кальция и других витаминов из пищи. А в кофе с сахаром, сливками или молоком много пустых калорий, которые в 99% случаев отложатся на боках.

Рецепты от Елены

• Салат из нежирного мяса и овощей. Отварите куриную грудку или индейку, добавьте ¼ кочана капусты Айсберг, немного консервированной кукурузы, кунжут и томат. В качестве заправки используйте столовую ложку оливкового масла с соком лимона и соевым соусом.
• Тушеная курица с овощами. Потушите куриную грудку или бедра с брокколи, цветной капустой и кабачком. Добавьте соль и перец по вкусу. В качестве гарнира к мясу подойдет бурый рис, киноа, баклажаны.
• Запеканка из кабачка. Возьмите кабачок среднего размера, помидор и цукини. Порежьте овощи кольцами и запекайте в духовке 15 мин. Когда они подрумянятся, залейте их заправкой из нежирной сметаны, молока и двух яиц. Посыпьте сверху тертым сыром и снова отправьте в духовку на 5-7 мин.  

Дмитрий Аверичев, тренер по фитнесу в клубе Prof-Fit, считает, что офисным работникам на помощь придет спортивное питание. На рынке представлен огромный ассортимент продукции разных марок и производителей. «Это вкусно и отбивает тягу к вредным продуктам, – говорит Дмитрий, – и в вопросах цены получается выгодно, если мы говорим о белковых смесях. Протеин и белковые батончики к вашим услугам. Выбирайте полюбившегося вам производителя и вписывайте все в дневную калорийность».

Протеиновые батончики надолго приносят чувство насыщения, а еще они бывают с жиросжигающими добавками, что вдвойне приятно. Выбрать можно разные: злаковые, с повышенным содержанием клетчатки или углеводов, с L-карнитином. Один батончик может заменить дневной прием пищи.

Фермер Екатерина Лапина выращивает в Таджикистане фрукты, сушит и привозит в Россию. Она полагает: если работа требует умственной деятельности, то перекус сухофруктами с йогуртом (кефиром, сметаной) повысит работоспособность. Орехи и сезонные фрукты дополнят организм необходимыми витаминами, придадут бодрости, особенно в зимнее время. Вот только сухофрукты нужно выбирать хорошие, а не химические.

Рецепты от Екатерины

• Льняные флаксы. Флаксы – это льняные крекеры из различных семян, сухофруктов, орехов, ягод, овощей. Нужно залить водой 170 г семян льна и оставить на 20 мин., чтобы семена напитались водой и выделилась клейковина, которая будет связующим звеном в цельности крекеров.

  Оставшиеся 30 г семян льна смолоть в кофемолке. Измельчить любой овощ или фрукт (можно натереть на терке). Слить воду с семян льна (насколько это возможно), смешать все ингредиенты и тщательно перемешать. Затем лопаткой разделить массу на кубики или прямоугольники на пергаментной бумаге. Запекать в разогретой духовке до 180°С примерно 40 мин. или час.

  Достать из духовки, остудить и подавать. После первой партии флаксов, вам захочется экспериментировать, поэтому можете добавлять различные семена (подсолнух, тыкву, мак, кедровый орех) и различные сухофрукты, овощи, специи и даже сушеные травы.

• Гранола – сухой американский завтрак из хлопьев, сухофруктов и орехов, ставший трендом здорового питания и в нашей стране. Существуют разные рецепты гранолы, но неизменным ингредиентом остаются овсяные хлопья. К ним добавляют финики, чернослив, курагу, изюм, орехи, семечки, мед, фрукты, ягоды, цукаты, иногда специи и кусочки шоколада.

  Хлопья овсяные — 300 г
  Орехи — 150 г
  Сухофрукты — 100 г
  Мед — 2,5 ст.л.
  Масло растительное — 2,5 ст.л.

  Сухофрукты (изюм, чернослив, курага) хорошо промойте и залейте теплой водой. В глубокой миске смешайте овсяные хлопья и рубленые орехи. Добавьте мед и растительное масло. Перемешайте руками, тщательно соединяя сухую часть с медом и маслом. У вас должна получиться липкая масса комками. Выложите гранолу в форму или противень. Емкость, в которой будет запекаться гранола, не обязательно застилать пергаментной бумагой. Разогрейте духовку до 130-150°С. Запекайте овсяные хлопья 30-35 мин. Каждые 7-8 мин. мешайте гранолу ложкой или деревянной лопаткой. Это очень важно! Она должна хорошо и равномерно пропечься.

  За 5 мин. до готовности добавьте к граноле просушенные сухофрукты. Сразу после духовки будет казаться, что гранола влажная, но по мере остывания она станет рассыпчатой и хрустящей. Ешьте гранолу с йогуртом или молоком (горячим или холодным), свежими ягодами и фруктами. Также гранолой можно нафаршировать яблоко и запечь в духовке, а еще смешать гранолу с творогом и сметаной.

Ольга Русишвили, диетолог из студии косметологии и коррекции фигуры «Культ тела», рассказывает: «Принципы ПП что в офисе, что вне его, не меняются. Это нерафинированные продукты, минимальная обработка, баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов), промежутки между приемами пищи не более четырех часов. На стандартный рабочий день в офисе приходится три приема пищи – два промежуточных (второй завтрак и полдник) и обед.

Промежуточные приемы пищи чаще всего приходится есть прямо на рабочем месте, у компьютера, не разогревая. Лучше, чтобы это было что-то, что можно несколько часов хранить без холодильника (совсем холодное есть неприятно) и что-то не сильно пахнущее – коллегам помешает запах.

В первый перекус лучше включить фрукты и ягоды как источник углеводов для работы мозга. Углеводы содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Также нужно некоторое количество белка для обеспечения чувства сытости, идеально – молочного, так как он долго переваривается. Так вы не переедите за обедом. Молочные продукты включайте в рацион каждый день. Но они быстро портятся, так что их лучше всего съедать в первую очередь.

Традиционный полдник с булочкой и чаем – не лучший вариант. К вечеру количество углеводов лучше уменьшать. Подойдут овощные салаты, заправленные небольшим количеством оливкового, рыжикового или нерафинированного подсолнечного масла и лимонным соком. Только не те овощи, которые богаты эфирными маслами – редис, редька, дайкон, чеснок, лук. Они слишком сильно пахнут и могут вызвать недовольство коллег. В салат в качестве источника белка можно добавить фасоль или горошек, консервированного тунца, отварное яйцо, семечки или орехи (тогда без масла). Другой вариант – горстка орехов и какой-нибудь фрукт.

Чаще всего в офисах есть кухня, и на обед можно уйти туда, чтобы не заботиться о запахе и температуре. Правильный обед – это клетчатка (овощи), белок (мясо, субпродукты, рыба, птица, морепродукты – порция размером с половину кулака) и сложные углеводы (отварная крупа, печеный картофель – порция размером «сколько поместится в ладонь»), немного жиров (растительное масло в овощи или гарнир, если вы на обед выбрали белок почти без жира – грудка, морепродукты, нежирная рыба). Каким образом все это объединить – решайте на свой вкус. Будет ли это паста Болоньезе из цельнозерновых макарон, или тушенная с овощами печенка с гарниром из гречки, или овощной салат и пара куриных отбивных с рисом, или овощной суп и паровые котлетки с перловкой, – неважно. Главное, чтобы соблюдался размер порции и присутствовали все перечисленные макронутриенты.

Если возможности разогреть еду нет, выручают салаты – с мясом или рыбой. В качестве углеводов можно ввести в салаты печеный картофель (не надо его бояться, в запеченном виде он сохраняет огромное количество калия, это не калорийная бомба, как жареная картошка), рис или бобовые. Либо есть их с цельнозерновым хлебом (помним про размер порции углеводов – с ладошку). Но лучше все-таки пойти в кафе или столовую и заказать все тот же набор из белка, сложных углеводов и клетчатки: какой-нибудь салат, запеченную курицу или рыбу, гарнир».

Пример меню от Ольги на один рабочий день

• Ланч. 120 г натурального греческого йогурта жирностью 4% с горстью ягодного микса (малина, смородина, черника и голубика).
• Обед. Соба с брокколи и курицей в соусе терияки (кусочки куриной грудки обжариваются на чайной ложке оливкового масла, вливается немного соевого соуса, чайная ложка меда, сушеный чеснок и имбирь в порошке, добавляется брокколи, потом отваренная соба – общая тепловая обработка длится не дольше 10 мин.), зеленый чай.
• Полдник. Салат из дайкона и моркови с кунжутными семечками (заправка – рисовый уксус, раздражать запахом некого).

Другой пример – когда готовить заранее некогда

• Ланч. Творожный пудинг (100 г обезжиренного творога, яйцо и размятый банан, все смешать и на 8 мин. в микроволновку) с ромашковым чаем.
• Обед. Салат из сырой свеклы и грейпфрута, гречка с рыжиковым маслом и куриными отбивными (грудку порезать, отбить, обвалять в паприке и быстро обжарить на антипригарной сковородке без масла), зеленый чай.
• Полдник. Отварное яйцо, огурец.

Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиника», не советует брать на работу суп: «Это «глупое», бесполезное блюдо. Сам по себе он не сытный, не насыщает.

Хороший вариант перекуса – гранулированные отруби (50 г). Они продаются во многих магазинах и представляют собой сухие шарики, состоящие из клетчатки и воды. Допускается пара конфет. Но помните правило: перекус должен быть всегда один между основными приемами пищи, то есть один после завтрака, один после обеда.

Если работа требует задерживаться допоздна или дорога до дома занимает много времени, ужинайте в офисе перед выходом с работы. А чтобы не носить с собой много контейнеров с разными блюдами, ужин вполне может дублировать обед.

Однозначно лучше всего брать готовые блюда с собой из дома. Когда вы питаетесь в столовой, есть риск пообедать не очень свежими и не очень качественными продуктами. Когда вы готовите для себя самостоятельно, то ни о какой экономии не может быть и речи. Также подойдет вариант доставки еды: можно подобрать рацион на необходимое количество калорий».

Приятного аппетита 😉

ПП меню на неделю: рецепты вкусных блюд для похудения

Здоровое питание © depositphotos.com

Чтобы скинуть лишние килограммы, сэкономить финансы и оставаться здоровой, не требуется многих усилий и безумных жертв. Недорогое меню правильного питания может быть вкусным и разнообразным, если включить в него все необходимые компоненты – белок, углеводы, жиры и витамины. Убедись в этом сама, смотри наше меню для эффективного похудения и выбирай свой вариант!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

ПП Завтраки

Здоровый завтрак © depositphotos.com

• Творог с нежирным  йогуртом. К нему можно добавить хлебец с медом или джемом. Завершаем завтрак чаем или кофе (228 калорий).
• Творог с медом и фруктами – тоже хороший вариант, особенно для хозяек, которые не любят готовить каши по утрам, но хочет хорошо насытиться перед рабочим днем. Традиционно добавляем чай или кофе. Предпочитай травяной или зеленый чай с бергамотом, а кофе – вари в турке. Такой прием пищи зарядит тебя энергией и хорошим настроением! (301 калория)
• Овсяная каша – на воду или обезжиренном молоке, чай или кофе, фруктовый салат. Такой прием пищи удобен тем, что на готовку не придется тратить много времени. В зимнее время удобнее использовать фруктовые джемы или замороженные ягоды. 
  (288 калорий)
• Омлет из 3 белков и 1 желтка отлично подойдет тем, кто привык считать калории (на 100 г – 150 калорий). К такому завтраку не лишним будет добавить чай или кофе, бутерброд с кусочком сыра. (300 калории)
• Фруктовый салат, к нему можно добавить нежирный йогурт.  Кроме того, если есть немного времени, можно эти фрукты запечь. (56 калорий)

ПП Обеды

Здоровый обед © depositphotos.com

Важным компонентом любого пп меню на день являются обеды, которые должны быть особенно сытными. Перерыв между приемами пищи должен быть 3 часа, максимум – 4.

• Самый лучший, по нашему мнению, вариант – овощной суп с кусочком куриного филе. Лучше всего готовить суп с фасолью, потому что она дает организму необходимый белок и много других питательных элементов. (65 калорий)
• Гречневая каша – для любительниц, куриные котлетки или отбивные на пару. Добавь вареную свеклу или морковь, которые можно нарезать кусочками и сдобрить нежирной сметаной (590 калорий).
• Вареный рис, пареная куриная грудка, салат из капусты, который можно обливать любым маслом. Если тебе не нравится парить – запекай в духовке и при этом смело экспериментируй с приправой. (338 калорий)
• Порция борща с двумя ломтиками хлебца, 100 грамм вареной курочки, говядины или телятины. Лучше всего, когда бульон именно куриный. (210 калорий)
• Макароны с овощами, и лучше использовать твердые сорта пшеницы. Салат из капусты и овощей.  (400 калорий)

ПП Ужин

Здоровый ужин © depositphotos.com

Даже если ты пришла с работы поздно, никогда не пропускай ужин! Так можно просто расстроить желудок, который не получит ожидаемой пищи. Однако и не следует переедать, поскольку во сне пища не сможет перевариться полноценно и только навредит организму.

• Нежирный творог – 200 грамм, который можно смешать с йогуртом или закваской. Если хочешь фруктов, можешь добавить их прямо в эту смесь. (201 калорий)
• Кусок вареной курицы, овощи, запеченные в духовке или приготовленные на пару. Если под рукой нет куриного мяса, приготовь телятину. (231 калория)
• Порция булгура или кускуса, капустный салат с оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить. (386 калорий)
• Рыба – пареная или запеченная в духовке, можно добавить к ней свежие овощи. Выбирай нежирные виды рыбы, как лещ, треска, судак, карп, кефаль, щука, камбала, хек. В качестве завершения трапезы можно выпить стакан кефира. Этот вариант особенно подходит для тех, кто ужинает после тренировки, поскольку такой рацион насытит организм протеином и белком. Это в свою очередь качественно повлияет на крепость мышц. (196)
• Потуши фасоль с овощами и приготовь котлеты на пару из курятины или телятины. При желании разрешается полакомиться индейкой. (227)

Отметим, что калории была рассчитаны на 100 г каждого продукта.

Придерживайся списка следующих универсальных правил:

Здоровое питание © depositphotos.com

1. Откажись от жареной пищи. Теперь у тебя в арсенале несколько вариантов готовки еды: варение, парка, тушение и запекание. Особенно удобна духовка, ведь в ней можно готовить несколько похожих блюд, что сэкономит твое время!
2. Этот совет ты уже наверняка слышала много раз, а может и соблюдаешь это правило: писать список продуктов, которые ты будешь покупать. Желательно написать конкретное меню на неделю. Так ты и деньги сэкономишь, и купишь только самое необходимое!
3. За продуктами ни в коем случае не иди голодной. Это избавит от ненужных соблазнов.
4. Исключи из своего рациона пищу быстрого приготовления – фаст-фуд. Гамбургеры тебе сейчас не лучшие друзья, как и, впрочем, пицца, роллы, сладкие напитки. Газированные напитки тоже очень нежелательны. Замени их свежей негазированной водой.
5. Не злоупотребляй магазинными соками, а лучше и вовсе перестать покупать их. Лучше потратить деньги на фрукты и ягоды, из которых можешь   варить компоты и морсы. Это лучше и полезней для здоровья!
6. Делай небольшие порции, но питайся чаще. Между завтраком и обедом вполне может быть полдник.

Теперь ты знаешь, как вкусно питаться без особых усилий и «голодных» дней, ведь главное – быть не только красивой, но и здоровой.

Приятного аппетита!

Ранее мы писали о том, как худеть без вреда здоровью. Читай об этом здесь. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как составить меню на каждый день

С проблемой составления меню приходится сталкиваться каждой хозяйке. Всем известно, что покупать продукты каждый день – процедура очень затратная. Параллельно легко можно набрать в супермаркете много лишнего. Конечно, это в конечном итоге скажется на бюджете.

Но прежде, чем отправляться в магазин, важно составить исчерпывающий список продуктов. Для этого нам и потребуется раскладка меню. Освоив этот навык, вы значительно облегчите задачу распределения финансов и оптимизации питания. Потратив один раз несколько часов, вы избавитесь от мучительных рассуждений на тему, что приготовить на обед. Достаточно будет открыть готовые схемы и выбрать из них один или два рецепта.

Кем используется

Раскладка меню широко применяется во всех отраслях общественного питания. Это столовые и буфеты, закусочные и детские сады. Каждая хозяйка может составлять меню на ближайшую неделю. Для этого тоже и используется раскладка меню. Еще одна сфера практического применения – это туристические походы. Крайне важно взять с собой столько продуктов, чтобы их хватило для питания группы.

Раскладка меню дает возможность спланировать блюда, которые будут готовиться. Соответственно, можно будет рассчитать количество продуктов, необходимых для каждого из них. В результате можно будет сделать общую калькуляцию.

Режим питания

Это первое, что нужно будет учитывать, когда вы составляете раскладку меню. Правильный режим питания способствует нормальному развитию ребенка и улучшению здоровья человека. Обычно рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день. Для маленького ребенка и больного человека эти цифры меняются. Но это не единственное требование, которое должно соблюдаться.

• Потребность человека в пищевых веществах. В течение дня она меняется, об этом необходимо помнить в том случае, если вы составляете меню комплексных обедов или суточное меню.
• Количество питающихся.
• Вкусовые пристрастия.
• Возрастные особенности.
• Стоимость каждой трапезы.

В результате проделанной работы получится сбалансированное, оптимальное питание. Раскладка меню позволит составить список продуктов, которые вам потребуются, и расписать используемые рецепты. Хозяйки отмечают, что такая работа позволяет сильно облегчить задачу по приготовлению еды для семьи. Если это касается технолога столовой или кафе, то здесь такое планирование просто необходимо.

Составление и раскладка продуктов по упрощенному способу

Начать следует с меню. Раскладка блюд по составляющим компонентам начинается с того, что вы должны придумать, что будете готовить. Рекомендуется составлять цикл на 5-7 дней, делать больше вариантов, чтобы еще сильней разнообразить меню, нет никакого смысла. Можно сразу заложить праздничные и особенно значимые дни, меню в которые будет особенно ярким.

Теперь потребуется взять нормы продуктов на человека и умножить на количество людей. Остается посчитать, сколько раз будет повторяться один и тот же вариант меню за определенный промежуток времени. Так вы определите количество необходимых продуктов.

В результате проделанной работы у вас есть все для приготовления выбранных блюд и готовая рецептура. Значит, остается только разобрать выбранные рецепты по категориям: завтрак, обед, ужин.

Образец раскладки для завтраков

Допустим, нам предстоит готовить для небольшой группы из четырех человек. При этом меню мы будем планировать на 6 дней. Для этого необходимо запланировать на три дня раскладку блюд. Меню будет повторяться за это время дважды.

Набор продуктов для трех разных завтраков

По этому принципу вы можете распланировать обед или ужин. Образец раскладки меню позволит несколько упростить этот процесс.

Проведем закупки

Теперь нужно определить, сколько продуктов нужно приготовить для питания четырех человек на протяжении шести дней. Для этого потребуется:

• Гречка – 800 г.
• Рис – 800 г.
• Овсяные хлопья – 800 г.
• Мясо – 480 г.
• Овощи – 160 г.
• Колбаса – 640 г.
• Сливочное масло – 120 г.
• Сыр – 100 г.
• Хлеб – 1 кг.
• Чай – 40 г.
• Какао – 80 г.
• Сахар – 240 г.
• Сливки сгущенные – 320 г.
• Соль – 80 г.
• Специи – 16 г.

Из этого уже можно вывести калькуляцию расходов, необходимых для приобретения всех компонентов меню. Теперь исключены ошибки, когда закупается избыточное количество круп или масла в ущерб действительно нужным продуктам.

Раскладка по всем правилам

Пока мы рассмотрели упрощенный вариант. Им может пользоваться каждая хозяйка у себя на кухне. Составление раскладки меню для общепита требует более детальной разборки компонентов блюд. Основное отличие в том, что в данном случае придется не только учитывать нормы продуктов, но и строго выдерживать калорийность, массу и соотношение жиров, белков и углеводов. Чаще всего для этого используются специальные программы, которые самостоятельно подгонят меню на каждый день.

Что для этого потребуется

Без специальных таблиц не обойтись, ведь вам нужны исходные данные о том, какие вещества содержатся в том или ином продукте. Поэтому вам потребуется:

• таблица калорийности продуктов;
• калькулятор;
• кухонные весы;
• блокнот.

Следовательно, для составления правильного меню требуется использовать только самые полезные продукты. Они должны заправлять организм необходимыми веществами. При этом блюда должны быть вкусными и аппетитно выглядеть. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Это именно то соотношение, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности человека.

Обязательно оформите созданную вами раскладку в виде таблицы. Для этого подойдет Exel. Потребуется создать несколько колонок: блюдо, набор продуктов, калорийность и содержащиеся полезные вещества из расчета на порцию. Поскольку ею можно будет пользоваться длительное время, то лучше всего взять плотную бумагу, либо заламинировать ее.

Меню для завтрака

Он должен быть обязательно легким. Откажитесь от избыточного употребления жиров и углеводов. Они приводят к резкому повышению сахара в крови. В результате этого всплеск активности сменяется усталостью и сонливостью. Утреннею трапезу нельзя пропускать. Но не стоит есть и слишком много. В этом случае ближе к обеду проснется сильное чувство голода.

Составляя раскладку меню, нужно учитывать, что на утренний прием пищи должно приходиться около 25 % от суточного рациона. При подсчете нужно ориентироваться на свой рост и вес, а также образ жизни. Лучше всего остановить выбор на каше с фруктами и орехами. Обязательно приучите себя ко второму завтраку, в который лучше всего включать фрукты.

Меню для ужина

Диетологи предостерегают от избыточного употребления пищи вечером. Хорошо, если ужин будет состоять из низкокалорийных и легкоусвояемых блюд. Включайте в вечерний рацион птицу и рыбу, овощи и фрукты, молочные продукты невысокой жирности. Исключением является ресторан. Раскладка меню здесь строится с учетом того, что чаще всего люди приходят сюда для того, чтобы вкусно поужинать.

Как разнообразить меню

Основным инструментом будет подготовленная раскладка меню. Нужно приготовить 3-7 вариантов на сутки, чтобы можно было выбирать тот, который будет хорошо подходить на сегодняшний день. Кроме того, можно заменить рис на ячневую крупу, курицу на рыбу. Аналогичным образом можно заменять овощи и фрукты, напитки. Так вы увеличите вариативность, не переделывая полностью всю работу. Добавляя разные десерты, можно скрасить даже часто повторяющееся меню.

Вместо заключения

Сегодня есть множество программ, которые способны облегчить поставленную задачу. В специальные калькуляторы уже заложено содержание полезных веществ в том или ином продукте из расчета на 100 г. Вам остается только выбрать подходящие блюда и скомпоновать их по дням недели, а также по разным трапезам. Если программа не выполняет итоговую калькуляцию, то сделать это нужно вручную.

Если хотите правильно питаться, переходите к чтению статьи и узнайте о здоровом питании, меню на неделю, а также о рационе правильного питания. Это поможет избежать в будущем появления различных заболеваний, держать свою фигуру красивой и стройной, а организм – здоровым.

Основные функции правильного питания

1. Снабжение организма полезными веществами в нужно количестве, что в результате приводит к нормализации всех внутренних процессов организма в человеке. В итоге вы будете всегда бодрым и готовым к любым трудностям жизни.
2. Когда вы привыкнете к новой пище, она будет приносить вам радость от её употребления, так как за вкус в организме человека отвечает мозг. А когда он поймёт, что такое меню из рецептов полезной пищи положительно влияет на ваш организм, то начнёт подавать вам сигналы, благодаря которым вам будет нравиться такая еда.
3. Поддержание в норме энергетического баланса, при создании правильного рациона из составленных нами рецептов, в которые будут входить все необходимые полезные вещества. Это значительно поможет вам в похудении.
4. Замедление метаболических процессов на молекулярном уровне. В результате этого вы будете стареть намного медленнее, а, следовательно, и проживёте больше.
5. Контроль различных заболеваний. В том случае, если вам нельзя употреблять различную пищу по причине болезни, здоровое питание позволит в будущем избавиться от такого недуга.

Как правильно питаться всю неделю: основные правила

Для создания оптимального режима употребления пищи в неделю, вам необходимо следовать таким правилам:

• Количество приёмов пищи. Вам нужно разделить всю употребляемую за сутки пищу как минимум на три рациона. Наилучшим вариантом является питание пять раз в день. Но следите за тем, чтобы между каждым приёмом пищи проходило как минимум три часа. В таком случае ваш организм будет работать постоянно и без остановок, а следовательно, сможет с лёгкостью справляться с перевариванием любой пищи.
• Регулярное питание. Каждый раз необходимо питаться в одно и то же время. Такой метод поможет вашему организму подстроиться под вас, так как он будет заранее знать, когда ему нужно работать.
• Не переедайте. Вам необходимо составить ваше меню таким образом, чтобы каждый приём пищи, составленный из наших рецептов, позволял вам утолить чувство голода. Категорически запрещается находиться на протяжении дня в голодном состоянии, также запрещается и переедать, в противном случае это отрицательно скажется на вашем похудении.
• Сбалансированность. При составлении вашего рациона, необходимо сбалансировать рецепты так, чтобы все питательные вещества, поступаемые с едой, находились в необходимом количестве. Но учитывайте тот факт, что в каждой пище присутствует определённое количество калорий, а они, в свою очередь, приводят к ожирению. Так что следите за сбалансированностью так, чтобы калории не превышали допустимых норм.

По результатам исследований, нормальным употреблением калорий считают:

• маленьким детям необходимо употреблять за один день примерно 1400 калорий;
• детям в подростковом возрасте нужно получать до трёх тысяч калорий ежедневно;
• взрослым женщинам и мужчинам необходимо 2800 и 3400 калорий соответственно;
• мужчинам, которые имеют тяжёлые нагрузки, нужно употреблять до пяти тысяч калорий.

Все эти данные являются лишь примерными, так как у каждого организма свои нормы потребления. Так что смотрите по своему самочувствию, если после употребления необходимой нормы калорий вы будете голодным, то вам необходимо увеличить употребление еды.

Используйте в пищу только чистые продукты

• В ваш рацион должны входить максимально полезные продукты без различных обработок.
• Ваша пища не должна быть: жареной, копчёной или маринованной.
• Отдавайте своё предпочтение в основном пище, приготовленной на пару, так как она является наиболее полезной для организма.
• Ешьте только сырые фрукты и овощи, так как после различных обработок они будут терять большую часть полезных витаминов.

Правильное питание: меню на каждый день

Утренний приём пищи

На завтрак рекомендуется употреблять большую часть еды, чем во время любого другого приёма пищи. Используйте следующие рецепты правильного питания:

1. Различные каши, приготовленные на воде. Также разрешается добавлять растительное масло.
2. Немного орехов. При этом используйте сразу несколько видов, чтобы в итоге у вас получилась смесь.
3. Сухофрукты.
4. Один стакан кисломолочных продуктов вроде кефира или простокваши. А также рекомендуется пить сыворотку из ягодного сока.
5. Хлеб, приготовленный из цельных зёрен. Не больше 100 грамм за один приём пищи.
6. Несколько ломтиков сыра.
7. Салат, приготовленный из свежих овощей или фруктов.
8. Творог с добавлением сметаны или обезжиренный йогурт, желательно без различных вкусовых добавок.
9. Омлет, яичница или варёные яйца в количестве не больше трёх штук.

Выбирайте любое понравившееся вам блюдо и употребляйте в свой первый рацион за день. Главное, старайтесь каждый день делать что-то новое из списка.

Перекус

Если после завтрака вы захотите поесть, а до обеда ещё будет рано, то разрешается съесть следующую пищу:

1. Любой свежий фрукт в единичном количестве.
2. Несколько долек чёрного шоколада.
3. Стакан кисломолочных продуктов.

Составление правильного обеда

На обед рекомендуется употреблять следующие продукты:

1. Лапша или макароны, приготовленные только из твёрдой пшеницы, сюда же можно добавить немного сыра, но следите за уровнем его жирности – чем жирнее сыр, тем меньше его добавляйте.
2. Пицца, без добавления колбасы и других мясных продуктов. Её также называют вегетарианской.
3. Суп, приготовленный из овощей. Разрешается добавить немного сухарей, сделанных из ржаного хлебобулочного изделия.
4. Куриное мясо, приготовленное на пару.
5. Блюдо из тушёных овощей. Лучше всего будет использовать перец, лук, свёклу и цветную капусту, так как в них содержится больше всего питательных веществ.
6. Гуляш, приготовленный только из соевого мяса.
7. Блюда из рыбы, приготовленной на пару.
8. Салат из свежих овощей, но если вы употребляли его на завтрак, то рекомендуется поменять блюдо на другое.

Послеобеденный приём пищи

Такой приём пищи играет роль разгрузки ужина, считайте, что вы будете ужинать в два этапа. Здесь разрешается употреблять следующие продукты:

1. Один стакан свежевыжатого сока из фруктов, ягод или овощей, с добавлением сухофруктов.
2. Творог с низким содержанием жира или обезжиренный йогурт.
3. Несколько хлебцев, сделанных из ржаного хлеба.
4. Несколько фруктов или же фруктовый салат, приготовленный из яблок, винограда и бананов.
5. Горсть орехов различного вида.

Главное, постарайтесь максимально сбалансировать приём пищи так, чтобы каждый день на протяжении недели вы использовали разные рецепты.

После того как прошло несколько часов с вашего перекуса, можно переходить к последнему этапу употребления пищи за день. На ужин рекомендуется употреблять блюда, приготовленные по следующим рецептам:

1. Запеканки из творога или же сырники. Но также можно приготовить овощную запеканку.
2. Овощной салат, с добавлением различных морепродуктов вроде кальмаров или креветок, но не в большом количестве.
3. Приготовленное на пару куриное мясо или же рыба.
4. Яичница из трёх яиц со свежими овощами.
5. Несколько кусков ржаного хлеба с одним стаканом кефира.

Расписание употребления пищи

Лучше всего будет составить расписание самостоятельно, зависимо от ваших предпочтений и занятий. Пример расписания, составленного специалистами для людей, которые рано просыпаются:

• начинайте свой завтрак в семь часов утра;
• перекусить после завтрака можно будет в 10 часов;
• к обеду переходите в промежутке от 12 до 13 часов дня;
• полдник должен проходить ровно в 16:00;
• последний приём пищи за день проходит в семь часов вечера.

Для людей, которые просыпаются поздно:

• приступайте к завтраку не позже 10 часов утра;
• перекус между завтраком и обедом должен проходить в промежутке от 12 до 13 часов;
• обед начинается ровно в 15:00;
• через два часа переходите к полднику;
• ужинайте не позже чем за четыре часа перед сном.

Постарайтесь сбалансировать такое расписание для похудения или же на его основе составить своё, но помните, что как бы вы правильно ни питались, если не будете регулярно заниматься спортом и спать нужное количество времени, то особых результатов не добьётесь. Используйте приведённое выше меню на неделю правильного питания для похудения и у вас всё получится.

Готовые меню на неделю для всей семьи:

Хотите получать варианты меню на каждый день, научиться составлять меню самостоятельно? Подписавшись на рассылку, Вы не только получите готовые меню и рецепты, но сможете готовить быстрее, легче и экономнее! Подарки, рецепты, электронные журналы – в первых же письмах! Подпишись:

Специальные детские меню на неделю

Как составить меню на неделю самостоятельно

Чтобы получить бесплатно книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, шаблоны для магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

Из личного опыта составления меню:

Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упростила и облегчила мою жизнь – это составление меню на неделю. Подробнее о том, зачем нужно составлять меню и что это дает я писала вот тут. А сегодня хочу рассказать и показать, как именно я это делаю.

Сразу покажу несколько примеров того, как выглядит мое меню на неделю (карточки находятся на дверце холодильника):

Сделала его в такой форме я не сразу. Разработка удобной для меня схемы составления меню заняла почти год. Зато сейчас процесс доведен практически до автоматизма и не вызывает никаких сложностей.

Этап первый, подготовительный.

Для начала я взяла листок бумаги и ручку, и написала все блюда, которые умею готовить по категориям: супы, второе, салаты и десерты. К моему удивлению, в реальности этот список оказался намного короче, чем я себе воображала (что стало в дальнейшем большим стимулом для изучения новых рецептов).

Этап второй – схема недели. С помощью нехитрой таблицы из семи столбиков, соответствующих дням недели, я начала составлять меню на неделю в бумажном, а затем и электронном вариантах. В обязательном порядке я готовлю каждый день завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным – второе (тоже на два дня) и салат. Такое простое чередование очень экономит время и силы. А в холодильнике всегда (!) есть готовая еда, которая очень выручает в ситуациях, когда «гости на пороге» или «что-то лень мне сегодня готовить».

Примерно мое меню на неделю выглядело вот так:

Примечание: «Новое» – это то, что готовится именно в этот день. «В холодильнике» – это уже готовые блюда, которые готовились заранее на несколько порций.

Завтрак – Яичница с помидорами (новое)

Обед – Буррито (в холодильнике)

Ужин – Гаспачо (новое) + Ягодный пирог с голубикой (новое)

Завтрак – Рисовая каша (новое)

Обед – Гаспачо (в холодильнике)

Полдник – Ягодный пирог с голубикой (в холодильнике)

Ужин – Оладьи из кабачков и картофеля (новое) + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой (новое)

Завтрак – Манная каша (новое)

Обед – Оладьи из кабачков и картофеля (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (новое)

Ужин – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (новое)

Завтрак – Овсяная каша (новое)

Обед – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (в холодильнике)

Ужин – Биточки из крабовых палочек (новое) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (новое)

Завтрак – Кукурузная каша на воде (новое)

Обед – Биточки из крабовых палочек (в холодильнике) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (новое)

Ужин – Суп-пюре из цветной капусты (новое)

Завтрак – Гречневая каша (новое)

Обед – Суп-пюре из цветной капусты (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (в холодильнике)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (новое) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (новое)

Заготовка впрок – Замороженные баклажаны

Завтрак – Яйцо в хлебушке (новое)

Обед – Суп-пюре из шампиньонов (новое)

Полдник – Лимонный кекс (новое)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (в холодильнике) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (в холодильнике)

Однако в этой схеме было несколько недостатков. Например, отдельно с меню нужно было составлять список продуктов на неделю – искать каждый рецепт из тех, которые были запланированы на неделю, и выписывать нужные ингредиенты. Кроме того, я визуал, поэтому для меня вспоминать блюда только по их названиям не очень просто. Поэтому через несколько месяцев я перешла к следующему этапу:

Магнитные карточки.

Все рецепты, которые я умею готовить, я записала в электронном виде и снабдила их фотографией (в готовом виде). Затем в программе Word расчертила лист А4 на прямоугольники размером 5х9 (соответствуют размерам обычной визитной карточки). В каждый прямоугольник я вписала название блюда, ингредиенты, из которых оно состоит, и добавила фотографию. Итого на одном листе у меня получилось 12 карточек. Отдельно я сделала небольшие прямоугольники с названиями дней недели.

Лист А4 с карточками

Далее сверилась с телефонным справочником и узнала, где у нас в городе имеется услуга печати на магнитных листах. Оказалось, что в ближайшем компьютерном центре. Там мне на струйном принтере распечатали все эти карточки. За каждый лист я отдала сумму, равную примерно 2 $. Лист на карточки я разрезала обычными ножницами.

Так как карточки соответствуют размерам визитки, то храню я их в обычной визитнице, рассортированными по категориям: супы, вторые блюда, салаты и десерты.

А дальше все просто. Составляя меню на неделю, я достаю визитницу с карточками и под названиями дней недели на дверце холодильника развешиваю блюда, которые хочу приготовить.

Плюсы такой системы:

Во-первых, времени составление меню на неделю занимает минимум, ничего писать или чертить не надо.

Во-вторых, на каждой карточке есть список ингредиентов. Поэтому отдельно список продуктов на неделю я не составляю. Собираясь в магазин, я просто беру с собой карточки, кладу их в кошелек и, сверяясь с ними, покупаю все, что нужно.

В третьих, карточки во время готовки висят на холодильнике. Я могу в любой момент посмотреть, какие именно ингредиенты и в каком количестве мне нужны.

Ну и наконец, это быстро и удобно. Очень довольна.

Чтобы получить бесплатно шаблоны для магнитных карточек, книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.

Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.

1. Избегаем ошибок
2. Правильное питание – меню на каждый день
3. Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения
4. Недельное меню здорового питания на каждый день

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

• Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
• Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
• Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
• Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
• Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
• Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
• Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

• Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
• Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
• Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
• Перекус: вареное яйцо.
• Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
• Перекус: банан.
• Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
• Перекус: детский творожок.
• Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

• Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
• Перекус: десять любых орехов.
• Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
• Перекус: кефир.
• Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

• Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
• Перекус: кефир с отрубями.
• Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
• Перекус: омлет.
• Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

• Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
• Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
• Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
• Перекус: нежирный творог со сметаной.
• Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

• Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
• Перекус: оладьи из кабачков.
• Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
• Перекус: домашний холодец из птицы.
• Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса.

8 лучших приложений по планированию здорового питания

от RMHP

Придерживайтесь здоровой диеты и пробуйте новые продукты с помощью этих замечательных приложений

Планирование питания — один из самых простых способов сохранить свое здоровье и диету в нужном направлении. Планируя, что вы собираетесь приготовить и есть в течение недели, вы можете осознанно контролировать то, что вы потребляете, принимать более здоровые решения, сокращать отходы, ограничивать поездки в продуктовый магазин, пробовать новые рецепты и многое другое.Пока вы занимаетесь этим, почему бы не использовать свой телефон, чтобы упростить задачу?

Следующие приложения помогут упростить планирование приема пищи (хотя вам все равно придется готовить). Планирование питания — один из самых простых способов поддерживать свою диету и свое здоровье. Планируя, что вы собираетесь приготовить и есть в течение недели, вы можете осознанно контролировать то, что вы потребляете, принимать более здоровые решения, сокращать отходы, ограничивать поездки в продуктовый магазин, пробовать новые рецепты и многое другое.

1. MyFitnessPal, iOS и Android

MyFitnessPal — давнее любимое приложение, когда дело доходит до отслеживания приема пищи, и это доказательство того, что вам не всегда нужны самые модные инструменты для достижения ваших целей. Отслеживайте всю свою еду, просматривая их обширную базу данных, или отсканируйте штрих-коды продуктов, которые вы едите. Вы также можете создавать и сохранять рецепты. Если вам нравится отслеживать потребление макроэлементов (макроэлементы — это углеводы, жиры и белки), вы также можете скорректировать свой ежедневный дневник питания, чтобы с легкостью достичь этих целей.

2. Люблю еду, ненавижу отходы, iOS и Android

Не знаете, как использовать оставшиеся ингредиенты для следующего приема пищи? Пусть это приложение поможет вам! Введите оставшиеся блюда и ингредиенты, а затем позвольте приложению дать вам несколько новых предложений. Это отличный способ сократить и / или полностью отказаться от пищевых продуктов, что является хорошей новостью для вашего кошелька и для всей планеты. И это бесплатно.

3. Еда на столе, iOS и Android

С этим приложением вам даже не придется рыскать по Интернету в поисках рецептов, чтобы попробовать. Вы выбираете пищевые предпочтения и диетические ограничения, а приложение каждую неделю предлагает вам новые рецепты.Вы получите список покупок и инструкции по рецептам, а также сможете найти выгодные предложения в зависимости от вашего местоположения. К тому же это совершенно бесплатно.

4. AllRecipes Dinner Spinner, iOS и Android

AllRecipes.com — один из лучших ресурсов рецептов, доступных в Интернете, и вы можете получить доступ к их полной и бесплатной базе данных рецептов на ходу. Есть ряд категорий для просмотра, отсортированных по времени приготовления и диетическим ограничениям, и вы можете составить свой еженедельный план питания оттуда. Если вы хотите распечатать свой план, просто зайдите на сайт через компьютер.

5. Evernote Food, iOS и Android

Если вам нравится использовать бесплатный инструмент Evernote для систематизации заметок, то Evernote Food вам тоже понравится. Собирайте рецепты и храните фотографии еды, чтобы можно было воссоздать их дома. Он даже объединяет блюда в ресторане, позволяя вам не сбиться с пути, даже если вы не готовите для себя.

6. Pepperplate, iOS и Android

Эта халява — постоянный фаворит фанатов в мире приложений для планирования еды. Вы можете сохранять и систематизировать рецепты, найденные в приложении, вместе с рецептами из других источников.После этого приложение поможет вам спланировать питание на основе сохраненных вами рецептов. Также есть функция сохранения списка покупок. Когда пришло время готовить, приложение проведет вас через весь рецепт.

7. Cooksmarts, сайт

Последнее не является приложением само по себе, но это один из наиболее полных инструментов для планирования питания, доступных в Интернете. Вам нужно будет посетить веб-сайт, чтобы использовать его, и это будет стоить вам 72 доллара в год, но вы можете найти эти затраты полностью окупаемыми (вы также можете получить три плана питания бесплатно, чтобы опробовать его, прежде чем совершать покупку.) Сайт хочет помочь вам научиться готовить с комфортом и дать вам попробовать новые рецепты, независимо от ваших диетических потребностей и предпочтений. Каждую неделю вы будете получать четыре новых рецепта, список покупок, инструкции по рецептам и видео. Если для вас важна экономия времени на приготовлении еды, это отличное решение.

20 простых рецептов питания пожилых людей

Многие пожилые люди теряют интерес к готовке с возрастом, но правильное питание и поддержание водного баланса жизненно важны для здорового старения.Побочные эффекты лекарств, изменение вкусовых рецепторов, физические трудности и одиночное питание — все это причины, по которым пожилые люди не могут готовить продукты, которые раньше им нравились. Еще одна распространенная причина, по которой пожилые люди избегают кухни, — это выгорание из-за десятилетий использования одних и тех же семейных рецептов.

Если хотите чего-нибудь новенького, попробуйте добавить в коробку с рецептами эти полезные для сердца и богатые питательными веществами блюда для пожилых людей. Все 20 сочетают в себе свежие продукты с основными продуктами из кладовой для простых, сытных обедов, гарниров и напитков, которые ставят во главу угла здоровье пожилых людей.Лучшая часть? Каждый легкий рецепт требует минимальной подготовки, состоит из семи или менее шагов и готов через час или меньше.

Овощи сияют в этих простых рецептах для пожилых людей

Радуга свежих сезонных фруктов и овощей добавляет витамины и минералы в ваш рацион. Если у вас есть фермерский рынок рядом с вами, запаситесь местными фаворитами. Если вы этого не сделаете, ваш продуктовый магазин должен предлагать вкусные продукты круглый год.

Одна сковорода с лососем и овощами

Этот рецепт настолько прост, что это совсем не рецепт.Он содержит слоеную и насыщенную горбушу, низкокалорийный источник белка, полный полезных для сердца жирных кислот омега-3 и повышающих энергию витаминов группы B.

Этот рецепт универсален! Замените лосося другой слоистой рыбой, например тилапией или форелью. Поменяйте овощи на то, что есть в холодильнике, или добавьте картофель, чтобы еда была более сытной.

Ингредиенты

• 1 тыква или цуккини, нарезанные кружочками
• ½ луковицы, нарезать дольками
• 1 чашка черри или виноградных помидоров
• 1 болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка каджун приправа или ваша любимая смесь приправ для рыбы
• 2-3 филе лосося, около 4 унций каждое
• 1 лимон, по желанию

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 450 F и застелите противень пергаментной бумагой или алюминием фольга (не вощеная бумага).Если их у вас нет, можно хорошенько смазать сковороду растительным маслом.
2. В большой миске перемешайте все овощи с 2 столовыми ложками масла и приправой, затем разложите их одним слоем на противне.
3. Уложите филе лосося кожей вниз между овощами. Смажьте оставшимся оливковым маслом и положите сверху 2 тонких ломтика лимона.
4. Жарить 12-15 минут, пока лосось не станет слоеным и большей частью непрозрачным.
5. Добавьте 1 филе лосося и большую порцию жареных овощей в каждую тарелку, чтобы приготовить здоровую и сытную трапезу.Наслаждаться!

Вкусный томатный пирог

Этот легкий ужин по будням наполнен ликопином и витамином С для улучшения зрения. Она настолько похожа на пиццу, что ее попробуют даже придирчивые едоки, но это настоящая фишка из свежих и ярких ингредиентов.

Ингредиенты

• 1 лист замороженного слоеного теста, размороженный
• 1 луковица, тонко нарезанная
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 2-3 больших помидора (из нескольких цветов получается красивый пирог, но красный тоже работает)
• 1 чашка вашего любимого сыра (например, сыр с плесенью, моцарелла, фета или пармезан)
• 1 столовая ложка итальянской приправы или нарезанные свежие травы, такие как базилик и орегано

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 425 F и застелите противень пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой с антипригарным покрытием.
2. Растянуть слоеное тесто на выстланном противне. Вилкой проделайте на дне небольшие дырочки.
3. Добавьте лук и оливковое масло в сковороду на среднем огне. Обжарить, часто помешивая, до мягкости — около 5 минут.
4. Посыпьте тесто приготовленным луком, затем положите сверху ломтики помидоров, чтобы они не перекрывали друг друга. Посыпьте сыром и половиной приправы или зелени. Приправьте солью (или заменителем соли, если вы избегаете натрия) и перцем по своему вкусу.
5. Выпекать 25 минут, пока корочка не станет золотистой. Посыпьте оставшейся зеленью, нарежьте квадратами и наслаждайтесь!

Жареные корнеплоды

Корнеплоды, такие как сладкий картофель, свекла, пастернак и картофель, являются яркими и разнообразными. Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, а некоторые из них, например сладкий картофель, стабилизируют уровень сахара в крови, что является успешной частью диабетической диеты. Они также являются вкусной заменой классическому жареному картофелю, и их так же легко приготовить.

Примечание: Этот рецепт предусматривает измельчение твердых овощей, что может быть затруднительно для некоторых пожилых людей. Чтобы получить пользу от корнеплодов без особой работы с ножом, ознакомьтесь с рецептом фаршированного юго-западного сладкого картофеля ниже.

Ингредиенты

• ½ красной луковицы, нарезанной дольками
• 1 большой сладкий картофель, очищенный от кожуры
• 2 крупные моркови, очищенные от кожуры
• 1 крупная свекла, очищенная и очищенная
• Несколько молодых картофелей с кожей, нарезанные половинки или четвертинки
• ¼ чашки оливкового масла
• 4 чайные ложки смешанных сушеных трав, таких как розмарин, орегано и петрушка

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 400 F и смажьте большой противень.
2. Нарежьте корнеплоды на кусочки одинакового размера, примерно по 2,5 см каждый.
3. Смешайте корнеплоды с оливковым маслом, зеленью, солью и перцем. Выложить равномерным слоем на подготовленную сковороду.
4. Выпекать 30-40 минут, дважды помешивая и переворачивая овощи, или до мягкости.

Салат с курицей и ягодами

Этот простой рецепт для пожилых людей — это яркий и насыщенный белками обед, который превращает остатки измельченной или нарезанной курицы в салат, который заменяет классический виноград свежими, богатыми антиоксидантами ягодами.

Ингредиенты

• ¼ стакана майонеза с оливковым маслом
• 1 чайная ложка сахара
• ½ чайной ложки сушеного эстрагона
• 1½ стакана нарезанной или тертой курицы (примерно 1 грудка)
• 1 стакан свежей клубники нарезанной четвертинками или цельной свежей черники
• ½ стакана свежего или замороженного гороха, размороженного
• ¼ стакана нарезанного сельдерея
• Порванная зелень салата или шпинат

Инструкции

1. Взбейте первые 3 ингредиента вместе в большой миске.Добавить соль и перец по вкусу.
2. Добавьте курицу, ягоды, горох и сельдерей и хорошо перемешайте.
3. Выложите куриный салат поверх салата или шпината, чтобы получить свежий и сытный обед.

Рецепт адаптирован из Taste of Home

Овощная жареная смесь

Это быстрое блюдо, которое всем нравится, можно адаптировать к любым ингредиентам, которые у вас есть под рукой, и приготовить на одной сковороде для легкой очистки.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла или негидрогенизированного растительного масла
• ½ фунта белка, такого как нарезанная кубиками куриная грудка, нарезанный стейк или тофу
• 2 стакана овощной смеси (например, перец, кабачки, брокколи, лук, горох и грибы)

Для соуса

• стакана апельсинового сока
• стакана воды
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка меда
• 1 чайная ложка свежего имбиря или посыпка имбирного порошка

Инструкции

1. Нагрейте масло в большом воке или сковороде на среднем огне.Готовьте белок, регулярно помешивая, пока он не подрумянится. Добавить овощи и варить еще 5-10 минут, пока они не станут мягкими. Снимите мясо и овощи со сковороды и отложите.
2. Смешайте все ингредиенты соуса в небольшой миске. Добавьте смесь в сковороду и доведите до кипения на среднем или сильном огне. Варите на медленном огне около 3 минут или пока не загустеет.
3. Добавьте овощи и белок обратно в сковороду и перемешайте, чтобы они смешались.
4. Подавайте с коричневым рисом или лапшой для сытной трапезы.

Жареный баклажан с чесноком и сливочно-йогуртовым соусом

Баклажан — звезда этого рецепта для пожилых родителей и отличный источник питания пожилых людей, который содержит фитонутриенты — усилитель памяти — и клетчатку для здоровья пищеварительной системы.Кроме того, это мягкая пища, удобная для протезирования, но не мягкая.

Ингредиенты

• 1 баклажан, нарезанный ломтиками 1/2 дюйма
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока (если проще, используйте предварительно нарезанные из банки)
• ¼ чашки оливкового масла
• 1 чайная ложка смеси средиземноморских специй , или ваша любимая смесь

Инструкции

1. Положите ломтики баклажана на противень и посыпьте солью. Оставьте их на пару минут, пока духовка разогреется до 400 F (это смягчит их и уменьшит горечь).
2. Смешайте чеснок, оливковое масло и смесь специй в небольшой миске. Если хотите, добавьте немного лимона!
3. Смажьте баклажаны с обеих сторон смесью оливкового масла, чтобы получить дозу полезных для сердца жиров.
4. Жарьте баклажаны около 30 минут, пока они не станут карамелизированными, перевернув один раз примерно в середине.

Для соуса

• 1 стакан греческого йогурта (отличный источник пробиотиков для здоровья пищеварительной системы)
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка меда
• 1 столовая ложка свежих трав, например, базилик или мята (по желанию)

Смешайте в небольшой миске; Добавьте соль и перец по вкусу.

Подавайте жареные баклажаны с йогуртовым соусом для получения свежих средиземноморских блюд. В качестве гарнира можно использовать коричневый рис, цельнозерновые макароны или нарезанные огурцы и помидоры.

Anything Goes Quiche

Киш был популярным блюдом для позднего завтрака на протяжении десятилетий и считался роскошью для многих пожилых людей. Это довольно недорогой и простой рецепт, который включает листовую зелень, богатую магнием, железом, марганцем и витаминами A, C и K.

Ингредиенты

• 1 охлажденная корочка для пирога
• 5 яиц
• 1 половина чашки половина
• ½ чайной ложки приправы по вашему выбору, например, горчицы, укропа или розмарина
• ¾ стакана хрустящего бекона, вареной колбасы или остатков ветчины
• 1 стакан тертого чеддера или швейцарского сыра
• 1 стакан шпината или капуста, порванная или нарезанная
• ½ стакана ваших любимых овощей, нарезанных кубиками (помидоры, брокколи, спаржа и перец — все подойдет)

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 350 F и раскатайте корочку пирога на тарелке в направлениях пакета.
2. Взбейте яйца, пополам, и приправу в средней миске; Добавьте соль и перец по вкусу.
3. Равномерно посыпьте приготовленную корочку пирога мясом, сыром и овощами. Залейте яичной смесью покрытие.
4. Выпекать 40-50 минут или пока нож, вставленный в центр, не выйдет чистым. Дайте остыть 10 минут, прежде чем нарезать ломтиками и наслаждаться.

Рецепт, адаптированный из Pillsbury, с добавлением овощей

Простая кладовая для пожилых людей

Каждый из этих простых рецептов для пожилых людей представляет собой питательную переработку традиционной классической еды.Кроме того, все они используют как минимум три кладовые или морозильные скобы, чтобы минимизировать покупки и оставаться экономичным.

Здоровая запеканка с тунцом и овощами

Этот классический вариант без суеты идеально подходит для дождливого дня, когда вы настроены на что-нибудь сытное, но питательное. Паста содержит цельнозерновые продукты, а тунец — полезные для сердца жирные кислоты омега-3. Брокколи и горох — богатые источники питательных веществ и антиоксидантов.

Примечание: Если артрит затрудняет открывание консервных банок, приобретите электрический консервный нож — это отличный кухонный инструмент!

Ингредиенты

• 1 пакет (12 унций) цельнозерновой яичной лапши
• 2 банки (5 унций) тунец без жидкости
• 2 банки (10 унций) грибной крем
• 2 стакана замороженные овощи, такие как горох, брокколи, морковь или комбо
• ½ стакана молока
• 1 стакан тертого сыра чеддер
• 8 масляных крекеров, например Ritz

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 350 F и смажьте Запеканка на 3 литра или сковорода размером 13 на 9 дюймов.
2. Приготовьте цельнозерновую лапшу в соответствии с инструкциями на упаковке; тщательно слить.
3. Смешайте теплую приготовленную лапшу с тунцом, супом, овощами, молоком и сыром. По желанию приправить солью и перцем (для удовольствия можно добавить немного перца). Выложите ложку в подготовленную сковороду.
4. Измельчите крекеры на мелкие кусочки и распределите их сверху. Не стесняйтесь добавить еще тертого сыра!
5. Выпекать 20 минут, пока не станет золотисто-пузырчатым и не начнет подрумяниваться. Подавать теплым!

Рецепт, адаптированный из Ель ест

Сладкий картофель, фаршированный на юго-западе

Сладкий картофель — это источник питательных веществ, витаминов и минералов — и они хранятся в кладовой почти месяц.Они также могут улучшить вашу иммунную систему за счет высокого уровня витамина А.

Ингредиенты

• 2 больших сладких картофеля, вымытых и высушенных
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 банка (12 унций) черной фасоли, промытой и высушенной *
• 1 банка (10 унций) нарезанной кубиками смеси томатов и перца, осушенная
• 1 стакан измельченного чеддера или перца

* для мягкого заменителя пищи используйте жареные черные бобы

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 425 F и застелите противень пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой с антипригарным покрытием.
2. Картофель разрезать вдоль пополам, затем смазать оливковым маслом и посолить.
3. Запекайте картофель срезанной стороной вниз в течение 30 минут или до полной готовности.
4. Вынуть из духовки, дать немного остыть и размять картофельную мякоть вилкой.
5. Посыпьте картофель фасолью, смесью томатов и перцев и сыром, чтобы начинка была равномерно разделена.
6. Верните в духовку на 5 минут, пока сыр не расплавится.

Салат из нута и тунца

Нут с высоким содержанием белка является хорошим источником магния и калия, которые могут снизить кровяное давление.

Ингредиенты

• 1 банка (15 унций) нута с низким содержанием натрия, промытая и высушенная
• 1 банка (5 унций) тунца, высушенная и очищенная в хлопьях
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 3 столовые ложки майонеза с оливковым маслом (обычный майонез отлично работает, но в нем больше холестерина)
• 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри
• ½ стакана зеленых или черных оливок (по желанию)
• Шпинат или порванная зелень салата

Инструкции

1. Добавьте нут, тунец, горчицу, майонез и помидоры черри в миску и перемешайте.Приправить по своему вкусу солью и перцем. Добавьте оливки, если используете.
2. Положите слой шпината или зелени на тарелку и полейте салатной смесью для легкого ужина. Вы также можете съесть салат между 2 ломтиками цельнозернового хлеба, как бутерброд с тунцом.

Go-To Soup

Этот рецепт — незаменимый, потому что он открыт для замен и основан на богатых питательными веществами продуктах из кладовой. Это также мягкая пища, которая подходит пожилым людям, у которых есть проблемы с жеванием или другие проблемы с зубами.

Ингредиенты

• 1 фунт говяжьего фарша, итальянские колбасы или индейка
• 1 небольшой лук, нарезанный кубиками
• 1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия
• 1 (15 унций) каннеллини или белые бобы
• 1 банка (10 унций) измельченных или нарезанных кубиками помидоров
• 1 стакан замороженных или консервированных шпината или зелени (используйте свежие, если они у вас есть под рукой)
• 1 чайная ложка итальянской приправы

Инструкции

1. Добавьте мясо в большую суповую кастрюлю на среднем огне.Разбейте и перемешайте, пока не подрумянится. Добавьте лук и продолжайте варить около 5 минут, пока он не станет мягким.
2. Если на дне сковороды скопилось изрядное количество жира, вылейте мясную смесь на бумажные полотенца, чтобы она высохла. Это может быть необязательно для фарша из индейки или нежирной говядины.
3. Верните мясо и лук в кастрюлю и добавьте оставшиеся ингредиенты. Уменьшите огонь до минимума и тушите около 30 минут, пока ароматы не растают. Добавить соль и перец по вкусу.
4. Подавайте вместе с хрустящим цельнозерновым хлебом для сытного обеда или добавьте приготовленную пасту перед подачей для более сытного блюда.

Совет: Если вы готовите для кого-то, кто предпочитает более мягкую пищу, хороший трюк для супов или рагу — смешать половину и добавить ее обратно в кастрюлю для получения более гладкой текстуры. Вы можете сделать это после шага 4, перед подачей на стол.

Салат из четырех бобов

Этот простой рецепт стал классикой кладовой не зря! Заправка острая и сладкая, а бобы содержат белки и витамины группы B. Мы заменили традиционное растительное масло оливковым на более полезный для сердца жир.

Ингредиенты

• 1 банка (15 унций) восковых бобов
• 1 банка (15 унций) зеленая фасоль
• 1 банка (15 унций) фасоли, слить и промыть
• 1 (15 унций) ) консервированного нута, высушенного и промытого
• 1 белая или желтая луковица, тонко нарезанная
• ⅔ стакана белого или яблочного уксуса
• ½ стакана белого сахара или стакана меда
• стакана оливкового масла

Инструкции

1. Смешайте все ингредиенты в большой миске или контейнере для посуды.Добавить соль и перец по вкусу.
2. Поставить в холодильник на ночь или хотя бы на несколько часов для маринования. Можно использовать как гарнир к курице-гриль или как начинку к зеленому салату.

Итальянский фаршированный перец

Болгарский перец — низкокалорийный овощ с высоким вкусом, содержащий фолиевую кислоту, клетчатку и железо. Они также являются прекрасной основой для различных начинок и соусов. Этот универсальный и простой рецепт можно приготовить из фаршированных мексиканских перцев с сальсой и тако вместо томатного соуса и итальянской приправы.

Поговорите со старшим консультантом по вопросам жизни

Наши консультанты ежегодно помогают 300 000 семей найти подходящую опеку для своих близких.

Подключиться сейчас

Ингредиенты

• 4-6 болгарских перцев (красный, зеленый, желтый и оранжевый — все работают)
• 1 фунт итальянской колбасы или говяжьего фарша
• 1 чашка вареной киноа, дикого риса или цельное зерно на ваш выбор (простой способ использовать остатки!)
• 1 банка (15 унций) или банка томатного соуса
• 1 стакан замороженного шпината
• 1 столовая ложка итальянской приправы
• ½ стакана измельченной обезжиренной моцареллы

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 350 F и смажьте 8-дюймовую стеклянную форму для выпечки или запеканку.
2. Срежьте верхушки перца, вычерпайте семена и промойте.
3. В сковороде среднего размера готовьте говядину или колбасу около 10 минут или до коричневого цвета. Снимите с огня и слейте воду, затем верните в кастрюлю.
4. Добавьте зерна, 1 стакан томатного соуса, шпинат и приправы в приготовленное мясо.
5. Уложите перец в форму для запекания стоя. Наполните их смесью мяса, зерна и шпината до полного заполнения.
6. Полить перец оставшимся соусом и посыпать тертой моцареллой.Плотно накройте форму для запекания алюминиевой фольгой.
7. Выпекать 20 минут под крышкой. Через 20 минут снимите фольгу и запекайте еще примерно 10 минут, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.

Паста и горох в не совсем сливочном соусе

Ярко-зеленый горошек — нежирный бобовый продукт с высоким содержанием белка и клетчатки — и свежий лимон — ароматные ингредиенты, которые придают легким рецептам особый цвет и аромат. Это блюдо также содержит большое количество лука, который входит в семейство луковых, и оливковое масло, полезный для сердца жир на растительной основе.1 мешок замороженного гороха

Инструкции

1. Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой.
2. Пока вода нагревается, обжарьте кабачки или кабачки, лук и оливковое масло на среднем огне в отдельной сковороде.
3. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, добавив замороженный горошек в кипящую воду за 5 минут до конца.
4. Выньте из кастрюли 1 стакан воды для макаронных изделий с крахмалом и отставьте в сторону. Слейте воду из макарон и гороха и вернитесь в кастрюлю вместе с луком, оливковым маслом и овощами.
5. Пока смесь горячая, добавьте пармезан и перемешайте. Медленно начните добавлять в смесь крахмалистую воду.Здесь происходит волшебство! Вода из пармезана и пасты превратится в эмульсию, чтобы получился сливочный соус в стиле ресторана — без жирных сливок.
6. Сбрызнуть лимонным соком, солью и перцем и немного сбрызнуть оливковым маслом для подачи. При желании добавьте базилик.

Семейные рецепты для развлечения пожилых людей с внуками

Кулинария — это увлекательный способ сблизиться с внуками и передать важные жизненные навыки. Эти рецепты просты, креативны и вкусны.

Тесто для пиццы Easy-Peasy

Этот семейный рецепт простой, с небольшим количеством ингредиентов и без времени нарастания.Поощряйте внуков раскатывать тесто в глупые формы, делать хлебные палочки, похожие на их инициалы, и получать удовольствие от игры — это отлично подходит для маленьких ручек. Вы тоже можете проявить изобретательность с начинками!

Ингредиенты

• 1 пакет дрожжей (2 ¼ чайной ложки)
• 1 стакан теплой воды
• 1 столовая ложка сахара или меда
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чайная ложка соли
• 2 стакана универсальной муки, плюс больше для присыпки (можно заменить половину на цельнозерновой)
• Ваш любимый соус, начинки и сыр

Инструкции

1. В большой миске сбрызните дрожжи теплой водой и медом.Подождите примерно 10 минут, пока дрожжи не начнут пузыриться и не станут пенистыми.
2. Добавьте оливковое масло и соль и перемешайте.
3. Добавьте муку понемногу, помешивая деревянной ложкой или силиконовым шпателем, пока не сформируется слегка липкий шарик из теста.
4. Переложите на чистую посыпанную мукой поверхность и замесите, добавляя присыпанную муку, пока она не станет липкой.
5. Разделите тесто на 2 пиццы поменьше и придайте им желаемую форму (вместо обычного круга, попробуйте Микки Мауса или сердечко). Переложите тесто на смазанные маслом противни или камни для пиццы и проткните дырки вилкой, чтобы не было пузырей.
6. Добавьте свой любимый соус, сыр, овощи и мясо.
7. Выпекать 15-20 минут при 450 F до золотистого цвета. Наслаждаться!

Двухкомпонентное домашнее мороженое

Хорошо, этот рецепт — не здоровый вариант, но он веселый, очень простой и полностью настраиваемый в соответствии с вашими вкусами.

Ингредиенты

• 2 стакана жирных сливок
• 1 банка (14 унций) сгущенного молока с сахаром
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• Добавка по вашему выбору, например, шоколадный сироп, измельченный Oreos, мелко нарезанная клубника, посыпка , так далее.

Инструкции

1. В большой миске взбить сливки до образования жестких пиков.
2. Добавить охлажденное сгущенное молоко с сахаром и ваниль; медленно перемешайте, пока не смешано.
3. Добавьте смеси по вашему выбору. Проявите творческий подход! Вы можете разделить свою основу на несколько контейнеров, чтобы попробовать больше ароматов.
4. Запечатайте контейнеры Tupperware с крышками и заморозьте не менее 4 часов перед употреблением.

Рецепт, измененный на основе более жирной выпечки

Здоровый овощной начос

Жареные чипсы из тортильи, задушенные сырным соусом и сметаной, восхитительны, но несколько замен могут превратить это любимое блюдо в полезную для сердца закуску, наполненную белком из черного бобы, хорошие жиры из авокадо и много вкуса вашей любимой сальсы.

Ингредиенты

• 1 стопка купленных в магазине запеченных овощных чипсов, как у бренда Terra (если у вас есть время и вы хотите приготовить свой собственный, попробуйте этот рецепт вкусных чипсов из цуккини)
• ½ стакана черных бобов с низким содержанием натрия , осушенный и промытый, слегка измельченный или целиком
• ¼ стакана вашей любимой мягкой сальсы
• ½ стакана тертого нежирного сыра чеддер или перечного сыра
• ½ стакана нарезанного салата
• ¼ стакана простого греческого йогурта (острый, нижний -калорийная замена сметаны)
• 1 авокадо, нарезанный ломтиками, или гуакамоле (по желанию)

Инструкции

1. Установите жаровню в нижнее положение и установите решетку в верхнее положение.
2. Накройте противень с бортиками одним или двумя слоями овощных чипсов.
3. Посыпьте чипсы фасолью, сальсой и сыром.
4. Жарьте в духовке примерно 5 минут, пока сыр не растает, а фасоль и сальса не станут теплыми.
5. Вынуть из духовки, дать сковороде остыть и посыпать салатом, греческим йогуртом и авокадо.

Предотвратите обезвоживание пожилых людей с помощью вкусных настоев

По данным Национального института старения, почти 50% пожилых людей, посещающих отделение неотложной помощи — по любой причине — имеют умеренное или умеренное обезвоживание.

Обезвоживание у пожилых людей является обычным явлением, потому что способность экономить воду фактически снижается с возрастом. Могут помочь вкусные водные настои.

Розмарин Цитрусовая вода

Розмарин является богатым источником противовоспалительных соединений, а цитрусовые богаты витамином С.

Ингредиенты

• 1 апельсин, кровавый апельсин или грейпфрут
• Веточки розмарина
• Холодная вода

Инструкции

1. Добавьте на дно кувшина нарезанный апельсин и несколько веточек розмарина.
2. Залейте водой и оставьте на ночь в холодильнике. Наслаждаться!

Белый чай с ягодами

Белый чай обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с небольшим количеством кофеина.

Ингредиенты

• 1 стакан смешанных ягод, таких как черника и клубника
• 2 пакета белого чая
• Холодная вода

Инструкции

1. Тщательно вымойте ягоды.
2. Клубника четверть, остальные ягоды оставить целыми.
3. Добавьте чайные пакетики и залейте водой.
4. Настаивать в холодильнике несколько часов или пока чай не заварится.

Вода с огурцом и дыней с мятой

Огурец способствует увлажнению и содержит антиоксиданты. Дыня придает сладкий аромат с низким содержанием сахара, завершая классическое освежающее сочетание.

Ингредиенты

• 1 огурец
• 1 стакан арбуза
• Горсть свежей мяты или базилика
• Холодная фильтрованная вода

Инструкции

1. Тщательно вымойте и нарежьте огурцы.
2. Арбуз нарезать кубиками.
3. Слегка раздавите мяту, чтобы освободить аромат и вкус. Если вы используете базилик, удалите листья со стеблей.
4. Добавьте ингредиенты на дно кувшина, залейте водой и настаивайте в течение 2-8 часов перед употреблением.

Диета 60/20/20 и эти полезные рецепты — все о балансе

Между всеми различными диетическими тенденциями и противоречивыми исследованиями в настоящее время большинство из нас больше, чем когда-либо, сбиты с толку относительно того, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о белках, углеводах и жирах.Вот почему я придерживаюсь диеты 60/20/20, когда речь идет о повседневном питании. Хотя не существует единой волшебной комбинации или универсального подхода, здоровая диета довольно проста: все дело в балансе.

План питания 60/20/20 обеспечивает хорошо сбалансированный подход за счет правильного распределения углеводов, белков и жиров в течение дня. Идея этого плана питания состоит в том, чтобы максимизировать ваш уровень энергии, мышечный тонус, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшить общее состояние здоровья.

Диета 60/20/20 была основана на Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, которое рекомендует есть в следующих пределах:

Углеводы : 50–65% калорий

Жиры: 15–30% калорий

Белок : 15–30% калорий

Сосредоточившись на переваривании примерно 60% калорий из углеводов, 20% из полезных жиров и 20% из нежирного белка, вы можете добиться долгосрочной устойчивой потери веса, повысить уровень энергии и нарастить мышечную массу.

1 из 18 изображение belathée

Давайте разберемся.

Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время тренировок и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жир не менее важен, он играет важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, вы можете обменять некоторый процент углеводов и / или жировых калорий на увеличение количества белка. Исследования показывают, что калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания, в частности — он увеличивает чувство сытости (сохраняет чувство сытости на более долгое время), уровень энергии и сохраняет мышцы.

Не стесняйтесь немного поэкспериментировать с процентными диапазонами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, но помните: качество белков, жиров и углеводов, которые вы едите, так же важно, как и их количество.

Если вы собираетесь попробовать диету 60/20/20, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

Типы углеводов имеют решающее значение.

Углеводы получают плохую репутацию, но по данным Harvard Health:

Что наиболее важно, так это типов углеводов, которые вы предпочитаете есть, потому что одни источники намного полезнее других. Количество углеводов в вашем рационе — высокое или низкое — гораздо менее важно, чем их тип.

Здоровые источники углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например, артишок, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы и бобовые, такие как нут, черная фасоль и фасоль), способствуют хорошему развитию. здоровье, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ в нашу кровь и центральную нервную систему.Другим хорошим выбором являются цельнозерновые продукты, такие как киноа, амарант, гречка, стальной овес, мюсли, ячмень или пшеничные отруби.

Нездоровые источники содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, снижению уровня энергии и способствуют развитию диабета и сердечных заболеваний. К ним относятся такие продукты, как белый хлеб, кукурузные хлопья, рисовые крекеры, белый рис и фруктовый сок.

2 из 18 изображение Кристен Килпатрик

Используйте протеин, чтобы укрепить свое тело и нарастить мышечную массу.

Ежедневное получение достаточного количества белка важно для правильного и синхронизированного функционирования вашего тела. Белок используется для создания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ и рост.

Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках белка на растительной основе, а также о вариантах здорового питания из нежирных кусков мяса, птицы и рыбы, прежде чем переходить на диету 60/20/20.

Употребляйте омега-3 жиры.

Жиры обладают множеством полезных свойств, от сытости до здоровья мозга, особенно те, которые богаты омега-3 . Прочтите Основное руководство по жиру, если вы ищете полезные для сердца варианты. Помните: жир имеет решающее значение — не бойтесь жира!

Начните свой план питания 60/20/20 сегодня с этих вкусных рецептов:

Если вы хотите узнать, как начать придерживаться диеты 60/20/20, мы поможем вам.Просмотрите несколько наших любимых рецептов, которые включают полезные углеводы, жиры и постные источники белка, которые сохранят ваше тело и мозг в сбалансированном, здоровом и счастливом состоянии от восхода до заката.

Завтрак

3 из 18

Тост с авокадо в воскресенье вечером, Camille Styles

Вы не ошибетесь с классическим тостом с авокадо, и версия Камиллы поднимает его на ступеньку выше, предлагая варенье из яиц, лопнувшие помидоры и всеобщий фаворит: Trader Joe’s Everything Bagel Seasoning.Это идеальный завтрак, но давайте посмотрим правде в глаза, он идеален в любое время дня и ночи.

4 из 18

Хеш из сладкого картофеля, Paleo Running Momma

Этот сытный гашиш можно смешать в одной сковороде, что делает его таким же простым и удобным, как и восхитительным. Если вы любитель пикантных завтраков, вам обязательно захочется попробовать это вкусное сочетание сладкого картофеля, колбасы и яиц, которое наверняка сохранит чувство сытости на несколько часов.

5 из 18

Яблочный пирог, запеченная овсяная каша, Camille Styles

Десерт на завтрак? Считай меня.Яблоки, грецкие орехи и овес, запеченные с корицей и сахаром, — верный способ начать день, окутанный теплом и комфортом. Вы даже можете использовать овсяные хлопья без глютена и веганские заменители, чтобы каждый мог принимать пищу независимо от диетических ограничений.

6 из 18

Блинчики, запеченные с половиной урожая

Вы почувствуете себя в Париже, когда в следующий раз будете готовить эти запеченные яичные блинчики с весенними травами и авокадо. Все, что для этого нужно, — это несколько простых ингредиентов, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне.Произведите впечатление на свою семью или просто побалуйте себя особенным домашним бранчем. Ты заслужил это.

7 из 18

Белковые блины с черникой, Camille Styles

Залейте блины белком, например семенами чиа, и вы будете шокированы тем, сколько энергии у вас останется на несколько часов вперед. Этот невероятно вкусный рецепт, понравившийся публике, идеально подходит для придирчивых едоков в вашей семье.

Обед

8 из 18

Курица и капуста Ло Мейн, фирменное блюдо

Удовлетворите свою тягу к китайскому этому быстрому и легкому блюду.Наполненная овощами, такими как брокколи, капуста и грибы, эта наполненная и ароматная миска подарит вам энергию, необходимую для работы в течение оставшейся части рабочего дня, не заставляя вас чувствовать себя увязшими или запотевшими.

9 из 18

Чаша для весеннего лосося и овощей, Camille Styles

Нет ничего более питательного, чем эта идеально сбалансированная миска с лососем и овощным зерном. Лосось и авокадо являются прекрасным дополнением к уютным зернам и восхитительной заправке из куркумы.Этот рецепт также является прекрасным трамплином для ваших собственных творений на обед — когда дело доходит до создания зерновой миски, возможности безграничны.

10 из 18

Паста с жареными цукини и красным перцем, Линдси Хант

Это простое блюдо из макарон будет так же вкусно подано в теплом виде, как и в холодном виде на следующий день на обед. Сочетание овощей и успокаивающих макарон сохранит сытость и сосредоточит ваше внимание на весь день и не даст вам бродить по банке с печеньем ближе к вечеру.И насколько прекрасны эти цвета?

11 из 18

Чаша из киноа «Зеленая богиня», что готовит Габи

Эта легкая и освежающая миска из киноа наполнена хрустящим редисом, сладкими и сочными помидорами и вкусным кусочком сыра фета, что соответствует всем необходимым требованиям диеты 60/20/20. Сделайте свою собственную зеленую одежду для богини или купите ее в магазине для поистине восхитительного обеда.

12 из 18

Гавайская чаша Poke Bowl, Camille Styles

Нет ничего лучше, чем тыква, и эта веганская версия гавайской классики — настоящее лакомство на обед.Свежие ароматы объединяются для поистине захватывающей еды, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы находитесь на далеком-далеком пляже. Тофу заменяет традиционный тунец, но вы его не пропустите.

Ужин

13 из 18

Паста с тако в горшочке, определенное блюдо

Выложите эту пасту в горшочке в следующий раз, когда захотите поесть мексиканской кухни. В нем есть все те знакомые успокаивающие ароматы, но с неожиданной изюминкой. И, что самое главное, он не содержит глютена и молочных продуктов, так что люди с диетическими ограничениями могут им насладиться.

14 из 18

Тайский куриный суп, Camille Styles

Посмотрите, как Камилла предлагает классический куриный суп, и это ультра-уютное изысканное блюдо, которое выглядит декадентски, но в то же время является полезным и простым. Богатый тайский вкус обладает потрясающим вкусом, и вы даже можете сделать его вегетарианским, заменив курицу овощами по своему выбору.

15 из 18

Фрикадельки на сковороде с хрустящим нутом и куркумой, Smitten Kitchen

Мало что может быть сильнее, чем желание хороших фрикаделек, и эти фрикадельки на листе могут быть самым простым способом удовлетворить зов.В сочетании с хрустящим нутом с куркумой и жареным луком этот рецепт не только полезен и сытен, но и полезен для души. Я практически чувствую их запах через экран.

16 из 18

Лодки Enchilada, фаршированные кабачками, Camille Styles

Эти лодочки из кабачков с начинкой энчилада просто гениальны. В них много овощей и фарша из индейки, что делает их сбалансированным блюдом, полным витаминов и минералов. Невозможно не попросить секунды.

17 из 18

Теплая миска Фарро с жареной цветной капустой и капустой

Эта здоровая и комфортная пища элегантна и полна прекрасных цветов и вкусов. Как и в случае с большинством чаш для зерна, он хорошо поддается замене в зависимости от того, какие овощи сезонные, поэтому вы никогда не устанете готовить его.

18 из 18

Медленноварка с индейкой и чили с белой фасолью, полуфабрикат

В горшочке чили всегда сезон, особенно если он такой же полезный и вкусный, как этот рецепт из индейки и белой фасоли.Оно обильное, сытное и наполнено восхитительным ароматом дыма. Нет ничего лучше, чем знать, что на кухне кипят бобы.

Этот пост был первоначально опубликован 7 марта 2019 г. и с тех пор обновляется.

Рецептов

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Как приготовить здоровую и легкую еду всю неделю, не тратя много времени

Знание, как быстро приготовить здоровую и легкую пищу, является ключом к соблюдению ваших привычек здорового питания.

Но иногда приготовление еды может отнимать много времени, если вы делаете много рецептов каждую неделю, или оно может стать повторяющимся, если вы используете одни и те же основные ингредиенты.

И приготовление всего с нуля, даже если это простая еда, может оказаться слишком трудоемким после напряженного дня.

Итак, я использую гибридный подход, который упрощает приготовление здоровых и легких блюд примерно за 15 минут! (Серьезно, на приготовление большинства блюд у меня уходит 15 минут!)

И вам не нужно есть одно и то же несколько раз в течение недели!

Я собираюсь провести вас через весь свой процесс приготовления здоровых и легких блюд, которые вы можете готовить всю неделю, не скучая.

Использование компонентов еды для легкого и увлекательного приготовления

Компоненты еды — это взаимозаменяемые продукты, которые подходят ко всему остальному, что вы готовите, — по сути, это смесь для планирования еды.

Если вы знакомы с планированием питания или это уже часть вашей жизни, то я уверен, что вы видели некоторые системы планирования питания, которые полагаются на создание полных рецептов или добавление множества вещей в один контейнер для приготовления еды, чтобы приготовить еда, правда?

А иногда это может вызвать переутомление от еды или уйти несколько часов в выходные на приготовление нескольких рецептов.

Вы не только потратили зря деньги (скорее всего), но, к сожалению, вы, вероятно, потратили впустую свое время на приготовление пищи, свою энергию, и у вас больше шансов увеличить пищевые отходы.

Исходя из того, что вы узнаете из этого поста, вместо того, чтобы готовить еду целиком порциями, вы собираетесь готовить порциями разные ингредиенты или компоненты еды.

Пакетное приготовление компонентов еды и хранение их по отдельности в холодильнике для последующего использования в любом рецепте, который вам нравится, — это ключ к тому, чтобы периодическое приготовление пищи работало как для вас, так и для других членов вашей семьи.

А дополнительный бонус? Это облегчает совместное питание людям с разными вкусами и пищевыми предпочтениями. Например, моему мужу Джесси время от времени нравится курица, а я не ем мясо. Так что по неделям, он настроен на это, мы просто готовим порциями как растительные белковые компоненты, так и белковые компоненты животного происхождения. Мы оба можем наслаждаться тем, что хотим, но не обязательно готовить два совершенно разных приема пищи!

В течение недели вы можете смешивать и сочетать эти компоненты, чтобы изменить вкусовой профиль и приготовить совершенно новый обед без лишних усилий!

Давайте разберем это шаг за шагом с помощью простых идей для приготовления еды, которые вы можете использовать!

Как приготовить быстрое, легкое и богатое питательными веществами блюда

Прежде чем мы подробно рассмотрим идеи простого приготовления пищи, важно иметь общее представление о том, что нужно включать в свои блюда, чтобы убедиться, что вы получаете все свои витамины, питательные вещества и минералы, которые сохранят чувство сытости. поддержат ваше пищеварение и обеспечат вас стабильной энергией в течение дня.

Каждый прием пищи должен представлять собой Основное питание для пяти продуктов .

Основополагающая пятерка — это руководство, которое я использую, чтобы убедиться, что вы получаете правильную смесь питательных веществ на своей тарелке.

В его состав входят пять элементов: белок, полезные жиры, крахмалистые углеводы, некрахмалистые углеводы и вкусовой фактор. Каждый из этих элементов играет определенную роль в том, что вашему телу нужно, чтобы функционировать и чувствовать себя лучше. Моя философия питания заключается в том, чтобы употреблять в изобилии цельные продукты растительного происхождения, поэтому большинство приведенных ниже предложений основаны на растениях и не содержат глютен, но всегда могут быть скорректированы с учетом вашего образа жизни и вкусовых предпочтений.

Мы приготовим порционно несколько ингредиентов для каждого из этих элементов, чтобы у вас были все ингредиенты, чтобы сделать ваши блюда пятеркой.

1. Выберите 2-3 белка на неделю

Во-первых, вам нужно приготовить порционным способом несколько белков, которые можно использовать в течение недели.

Существует довольно много вариантов растительного белка, но некоторые из наших любимых включают спирулину, семена конопли, орехи, чечевицу, пищевые дрожжи, семена, бобы, темпе, тофу и эдамаме.

Если вы потребляете животные белки, помните об источнике, о том, как животное было выращено, с которым обращались, и о качестве белка.

Все мои рецепты, независимо от того, содержат ли они протеин растительного или животного происхождения, можно легко заменить на протеин по вашему выбору. Например, если вам не нравится темпе, вы можете использовать рецепт тофу или курицы.

Если у вас есть семья, в которой есть мясоеды и мясоеды, это также позволит каждому съесть как можно больше одной и той же еды и просто получить протеин по своему выбору.

Лучший приготовленный тофу

• На приготовление уходит меньше 5 минут, и вы просто кладете его в духовку, чтобы запекать! Супер просто!

Баффало Темпе

• Нам нравится этот рецепт, чтобы добавить немного тепла в чашу с питательными веществами Foundational Five Nourish Bowl.

Темпе с запеченными цитрусовыми

• Это средство для легкого и свежего вкуса, которое можно добавить в основные пять питательных тарелок или салатов.

Лемони салат из нута

• Этот суперпростой рецепт настолько универсален — его можно подавать горячим или холодным, поверх салата или миски для питания или в качестве гарнира.

Самый простой рецепт черной фасоли

• Придание простому белку небольшого улучшения вкуса — это такой долгий путь!

Лосось в глазури с кленом и мисо

• Если вы все еще едите животный белок, пойманный в дикой природе лосось содержит полезные жиры, и все, что вам нужно сделать, это взбить простой соус и поставить лосось в духовку.

2. Выберите несколько вариантов здорового жира

Полезные жиры, которые следует включать в пищу, включают орехи, семена, авокадо, масла, топленое масло, заправки для салатов на масляной основе и тахини.

Бонус: многие из них даже не нужно готовить!

Вам просто нужно убедиться, что они у вас под рукой, чтобы добавить их к еде.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приукрасить эти ингредиенты и сделать так, чтобы они не только снабжали вас полезными жирами, но и придавали вкус вашему блюду.

Острый соус тахини

• Полить сверху или замариновать и готовить овощи прямо в нем!

Простая смесь семян

• Сделайте большую порцию этого, чтобы посыпать его салатами, смузи или питательными мисками. Бонус — добавляет хрустящую текстуру, чтобы придать еде еще больше разнообразия.

Сделайте свою собственную заправку для салатов

• Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь от салатов до питательных тарелок!

3. Сделайте 1 или 2 крахмалистых углеводов

Следующая часть сбалансированной, фундаментальной пищи Five Nourish Meal — это крахмалистые углеводы, потому что они дают организму энергию для использования в течение дня!

Сюда входят такие продукты, как хлеб без глютена, фасоль, бобовые, злаки, овес, сладкий картофель и бананы, и это лишь некоторые из них.

Я рекомендую приготовить 1 или 2 варианта крахмалистых углеводов.

Вот несколько простых идей по приготовлению пищи для крахмалистых углеводов.

Простые зерна

• Вы можете приготовить зерна без добавок и добавить к ним ароматизатор позже, если хотите гибко изменять вкус в течение недели.

Пюре из жареного сладкого картофеля

• Мы любим использовать сладкий картофель, чтобы заменить его злаками, и это полезный рецепт, из которого вы можете приготовить большую партию на неделю.

Картофельный салат с песто с базиликом

• Это еще один, который можно подавать горячим или холодным, что придает ему дополнительный уровень универсальности. Бонус: приготовьте дополнительный соус песто для макаронных изделий, протеина или других овощей!

Рис из дикого урожая манго

• Если вы хотите немного украсить зерно, это простой рецепт, который придаст дикому рису больше аромата.

4. Подготовьте большое количество некрахмалистых углеводов

Будьте щедры на некрахмалистые углеводы! Вы действительно можете упаковать их столько, сколько захотите!

Эти типы углеводов включают цветную капусту, кабачки, грибы, брокколи, красный сладкий перец, баклажаны, капусту, шпинат, ромэн, помидоры, сельдерей, чеснок, морковь и свеклу.

Один совет: если вы едите его в свежем виде, вы можете подумать о том, чтобы нарезать его в день приготовления еды, чтобы его можно было взять и унести, вместо того, чтобы нарезать его в день. Например, в случае с зеленью для салата мне нравится иметь большой контейнер с салатом, который уже вымыт, нарезан и хранится в герметичном контейнере. Это просто убирает еще один шаг, когда я иду готовить еду.

Это некоторые из простых способов порционного приготовления тонны овощей!

Морковь на простой сковороде и лучшая жареная брокколи, которая вам когда-либо понадобится

• Эти два рецепта противня просто необходимо попробовать! На противне можно не только готовить сразу много блюд, но и готовить сразу несколько блюд, потому что их можно бросать в духовку, пока зерна находятся в кастрюле на плите, а вы готовите белки.

Самый простой хрустящий салат из капусты

• Текстура — отличный способ изменить еду. Используйте это как гарнир, посыпьте овощными гамбургерами или смешайте с большим салатом, чтобы получить дополнительную хрустящую корочку.

Легкие маринованные огурцы или красный лук

• Этот простой рецепт позволяет создавать собственные ферментированные овощи, которые придают блюдам хрустящий, свежий и приятный вкус!

5. Выберите 2 или 3 фактора вкуса

Иногда легкое приготовление еды часто может утомить ее! Но здесь все не так! Я стараюсь создавать сытные и вкусные блюда.

Фактор вкуса — это такие вещи, как ваша заправка, соусы, специи и приправы.

Что больше всего нравится моим членам The Method Membership в использовании компонентов пищи, так это то, что они делают здоровое питание одновременно питательным и вкусным. Больше никаких скучных и безвкусных блюд, которые повторяются всю неделю.

Наличие 2-3 вкусовых факторов, которые вы будете использовать в течение недели, — отличный способ изменить вкус смешанных ингредиентов, а также получить дополнительные питательные вещества!

Вот несколько простых идей для приготовления еды с учетом вкусового фактора, в которых вы можете размешать белок или овощи, приготовить их на стороне или приготовить на следующий день.

Глазурь из клена

• Эта глазурь идеально подходит для приготовления любых белков.

Пад Тайский арахисовый соус

• Все дело в разнообразии этих компонентов еды, и этот соус обычно не используется так часто, как что-то вроде песто или томатного соуса, который встречается чаще.

Сделайте свою собственную заправку для салатов

• Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь от салатов до питательных тарелок! Если вы хотите следовать определенному рецепту, попробуйте мою заправку «Зеленая богиня».

Как объединить эти простые идеи приготовления еды

К настоящему времени у вас будет множество компонентов еды, которые вы можете смешивать и сочетать в течение недели.

Так как же это на самом деле выглядит?

Я часто делаю темпе и тофу, киноа, жареные овощи и домашнюю заправку.

В понедельник на обед я могу добавить чашу Foundational Five Nourish с запеченным цитрусовым темпе, большим количеством свежей зелени, киноа, жареными овощами с лимонным соусом тахини.

Затем я могу использовать те же ингредиенты для обеда на следующий день, но поменять заправку и другой компонент, и это полностью изменит блюдо!

В течение недели вы просто повторяете этот процесс, меняя один или два компонента еды на другой, всегда следя за тем, чтобы у вас на тарелке осталась Основополагающая пятерка.

Это действительно так просто!

Приготовление еды может стать намного проще, если вам не нужно думать о создании рецептов полноценного обеда на всю неделю.Кроме того, такая подготовка гарантирует, что вы будете менять приемы пищи в течение недели, что не только позволит вам насладиться новыми вкусами, но и обеспечит получение разнообразных питательных веществ из разных продуктов.

Примерное меню для дошкольника

В дошкольном возрасте ваш ребенок должен есть те же продукты, что и остальные члены семьи, уделяя особое внимание питательным продуктам. Сюда входят свежие овощи и фрукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры), нежирное мясо (курица, индейка, рыба, нежирный гамбургер), цельнозерновые крупы и хлеб.В то же время ограничьте или исключите нездоровую пищу из рациона вашего ребенка, а также откажитесь от сладких напитков.
См. Следующие примеры идей меню для четырехлетнего ребенка.

Примечание. Это меню предназначено для четырехлетнего ребенка, который весит приблизительно 36 фунтов (16,5 кг).

1 чайная ложка = 1⁄3 столовой ложки (5 мл)

1 столовая ложка = ½ унции (15 мл)

1 унция = 30 мл

1 чашка = 8 унций (240 мл)

Завтрак

• ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
• ½ стакана хлопьев
• 4–6 унций.или ½ стакана дыни, клубники или банана

Закуска

• ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
• ½ стакана фруктов, таких как дыня, банан или ягоды
• ½ стакана йогурта

Обед

• ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
• 1 бутерброд — 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1–2 унциями. мяса и сыра, овощей и заправки (при необходимости) или арахисового масла и желе
• ¼ чашки темно-желтых или темно-зеленых овощей

Закуска

• 1 чайная ложка арахисового масла с 1 ломтиком цельнозернового хлеба или 5 крекерами или нить сыра или нарезанные фрукты

Ужин

• ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
• 2 унции мяса, рыбы или курицы
• ½ стакана макарон, риса или картофеля
• ¼ стакана овощей

Если ваша семья хотела бы добавить маргарин, масло или заправку для салата в качестве «дополнения» к любому блюду, по возможности выбирайте обезжиренные или более здоровые варианты и давайте ребенку только 1 или 2 чайные ложки.

Дополнительная информация на HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

В этом однодневном меню есть все питательные вещества, необходимые для процветания

Получение нужного количества всех основных питательных веществ, необходимых человеку… за 1 день? Похоже, на большую мозговую работу у нас не всегда хватает энергии.

Конечно, бренды витаминов указывают на бутылках «DRV» (дневные справочные значения) и RDI (справочные суточные дозы), чтобы сказать вам, какую часть вашей дневной нормы они удовлетворяют.

Но мы не можем — да и это было бы очень интересно — жить за счет витаминных таблеток. Нам также нужно топливо, иначе говоря, еда. Чтобы вы могли использовать это топливо, необходимы витамины.

Итак, чтобы убрать одну вещь с вашей полной тарелки, мы составили однодневное меню, которое дает вам все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, от восхода до заката.

Диапазон порций в этом меню предназначен для людей от 130 до 180 фунтов.Но вашему телу может потребоваться больше или меньше еды в зависимости от таких факторов, как дефицит, ваша активность, ваш вес, состояние или инвалидность или эмоциональные проблемы, такие как стресс.

Самый простой совет: ешьте, когда голодны, прекращайте есть, когда вы достаточно сыты, и не зацикливайтесь на том, что говорят весы (на самом деле, вам, скорее всего, никогда не придется взвешивать себя).

Если вас интересует, сколько именно вам нужно того или иного питательного вещества, вы можете использовать калькулятор диетического потребления Министерства сельского хозяйства США.

Предлагаемая порция: 1-2 чашки

Смузи — это простой (и вкусный) способ получить тонну питательных веществ одним махом. В этой смеси мы сосредоточились на натуральных подсластителях — да, листовая зелень и фрукты могут сделать напиток сладким — протеин и полезные жиры.

Наш подход гарантирует, что вы получите клетчатку, витамины и минералы, необходимые для хорошего начала дня.

Придерживайтесь этой комбинации мощности, и вы отметите многие из вышеперечисленных питательных веществ с помощью здоровой дозы пробиотиков и калия, в частности:

• йогурт
• шпинат
• банан
• мерная ложка протеинового порошка
• молоко по вашему выбору (молочное, миндальное, кокосовое и т. д.)

Совет для профессионалов: Для людей, которые едят веганскую пищу или продукты без глютена, попробуйте протеиновый порошок «все в одном», такой как KOS Plant Protein, который содержит некоторые дополнительные витамины и минералы из ежедневных поливитаминов.

Рекомендуемая порция: 1 чашка кокосовой воды (8 унций)

Утренний смузи обеспечит дозу увлажнения, но не останавливайтесь на достигнутом. Пейте много воды в течение дня, чтобы помочь вашему организму усвоить все эти питательные вещества!

Помимо обычной старой воды, попробуйте немного кокосовой воды.Он содержит антиоксиданты, электролиты и питательные вещества, такие как калий, магний, витамин С и кальций.

Важно: Проверьте этикетку кокосовой воды перед покупкой, чтобы узнать, какой процент дневной нормы питательных веществ в ней содержится, так как количества сильно различаются от бренда к бренду. Органическая королевская кокосовая вода Trader Joe’s Organic King Coconut Water — отличный вариант, она содержит 18 процентов дневной нормы калия, 120 процентов дневной нормы витамина С и 8 процентов дневной нормы кальция.

В течение остальной части дня постарайтесь выпить 8 (8 унций) стаканов воды.Но если ваш образ жизни заставляет вас потеть (упражнения, работа, стресс и т. Д.), Пейте еще больше.

Рекомендуемая порция: 2 стакана капусты или шпината, от 3 до 5 унций белка, от 2 до 3 столовых ложек орехов / семян, 1/2 стакана нута, 3 столовые ложки заправки на основе оливкового масла

Для невероятно богатой питательными веществами еды рассмотрите возможность использования любой из этих темных листовых зелени в качестве основы. Оба являются мощными питательными веществами, и всего одна чашка поможет вам в течение всего дня удовлетворить потребность в витаминах А, К и С.

Затем добавьте в салат белок, овощи и немного орехов или семян.

Хрустящий нут — отличный (и более питательный) вариант для «гренок», поскольку он содержит множество витаминов и минералов в дополнение к белку и клетчатке. Добавление свежих ягод придает цвет, вкус, клетчатку, антиоксиданты и многое другое.

Наконец, добавьте в смесь немного полезных жиров, не говоря уже об аромате, например, заправку на основе оливкового масла, орехи, семена или несколько ломтиков авокадо. Авокадо и орехи — отличный источник витамина Е, магния и фолиевой кислоты.

Совет от профессионала: Авокадо, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа — отличные источники омега-3 жирных кислот — жизненно важных питательных веществ, которые организм не вырабатывает самостоятельно.

Предлагаемая порция: Размер ладони

Думайте о ваших перекусах как о небольших перерывах, чтобы собрать огромное количество питательных веществ.

Перекусывайте витаминами и минералами, такими как фрукты, овощи и орехи, но не бойтесь менять их.

Обмакните свои любимые овощи в классические соусы, такие как гуак или хумус. Или проявите смелость, выбрав смесь греческого йогурта с пряностями или одним из этих гениальных соусов. Попробуйте смешать сладкие и соленые с яблоками и сыром чеддер или свежие груши с ложкой рикотты.

Newsflash: Ореховое масло — тоже лучшая закуска.

Хотите чего-нибудь хрустящего? Вместо картофельных чипсов попробуйте чипсы из капусты или моркови. (Прошу прощения, все бублики, приправленные чипсами из капусты — кто дал вам разрешение быть таким вкусным?)

Рекомендуемая порция: Белок размером с кулак, овощи, которые заполняют половину вашей тарелки, 1/2 стакана цельнозерновых

К тому времени, когда начнется ужин, вы, вероятно, уже будете профессионалом! Еще витамины? Еще минералы? Не проблема.

На ужин не усложняйте. Составьте свою тарелку, используя эту базовую формулу: белок, овощи, цельнозерновые продукты и немного полезных жиров.

Отличные источники белка — рыба, курица, тофу, бобы и нежирная говядина.

Что касается овощей, проявите творческий подход: жарьте, готовьте на пару, обжарьте или готовьте по спирали все, что по сезону.

Всегда полезно добавлять на ужин цельные злаки, полезные для сердца, например коричневый рис или киноа. Не ешь зерна? Получайте клетчатку из цветной капусты, риса, чечевицы или пюре из сладкого картофеля.

Рекомендуемая порция: 30 грамм шоколада, 1/2 стакана пудинга с чиа или фруктов

Закончите свой день, когда вы питаетесь богатыми питательными веществами ношами, полезным десертом.

Это может быть пудинг с чиа-рафинированным сахаром, свежие фрукты или кусок шоколада.

Шоколад сам по себе содержит целый ряд витаминов и минералов, включая магний, железо, кальций, калий, витамин Е и витамины группы В. Милая, да?

Вот краткое изложение вышеперечисленных блюд. И не забывайте гидратировать! Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды в день, а когда вы занимаетесь спортом или если у вас есть физическая работа, вам захочется пить еще больше.

Согласно исследованию Университета Орегона, существует несколько важных питательных веществ, которых большинство людей в США не получает в достаточном количестве. Так что в следующий раз, когда вы будете в магазине, подумайте о добавлении некоторых из этих продуктов в корзину.

• Кальций. Находите его в молочных продуктах, рыбе, семенах, бобах, миндале и темной листовой зелени.
• Калий. Находите его в молоке, бананах, апельсинах, картофеле, белой фасоли, кокосовой воде, авокадо и йогурте.
• Витамин А. Найдите его в шпинате, брокколи, печени и апельсиновых продуктах (дыня, манго, мускатная тыква, морковь, сладкий картофель).
• Витамин С. Его можно найти в цитрусовых, брокколи, капусте, киви и цветной капусте.
• Витамин Е. Содержится в семенах подсолнечника, миндале, лососе, авокадо и таких маслах, как зародыши пшеницы, лесной орех и подсолнечное масло.