Правильное питание для похудения меню на неделю для мужчин: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

Содержание

Диета для мужчин | Правильное питание

Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

Основные правила питания для похудения мужчин

Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

ограничить потребления алкоголя;
еда из фаст-фуда;
жареные блюда;
жирное мясо;
сладости;
уменьшить количество соли;
магазинные соусы, кетчуп, майонез;
простые углеводы, например белый хлеб.

Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.
При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

Какие есть эффективные диеты для сильной половины

Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

Самая популярная диета для мужчин:

Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Режим питания и «правильные» продукты

(Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
Растительные масла и орехи.
Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

Диета для похудения для мужчин: основы правильного питания

Многие мужчины, особенно после 40 лет, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Причинами могут быть низкая физическая активность и несбалансированное питание.

Однако не нужно забывать о том, что масса тела может увеличиваться и при некоторых болезнях, таких как сахарный диабет и других эндокринных нарушениях, в том числе вызванных опухолевыми процессами. Поэтому очень важно не только подумать о питании, но и посетить врача, особенно если мужчина замечает другие симптомы: повышенное артериальное давление, снижение потенции, болевые ощущения.

Основы правильного питания

Правильное питание предполагает, главным образом, его разнообразие. Не стоит фиксироваться на ограничениях. Важно, чтобы в ежедневном меню присутствовали немного мяса, немного рыбы, побольше овощей, злаковые, орехи, растительные масла.

Рацион

Рацион для мужчины должен быть разнообразным. Придерживаясь нескольких совсем несложных правил, можно не только поддерживать свой вес на определённой отметке, но и добиться его снижения, потеряв лишние килограммы и обезопасив себя, таким образом, от многих сопутствующих ожирению заболеваний.

Основы здорового рациона

Главные правила питания при похудении, которым нужно следовать всем, кто заботится о своём здоровье и весе:

Обоснованные ограничения. Придерживаясь правильного рациона, вовсе не обязательно отказывать себе в большинстве продуктов. Например, многим мужчинам сложно отказаться от жирной пищи. Не стоит столь категорично ставить вопрос – можно просто уменьшить её количество. Однако есть определённый перечень вредных продуктов, от которых следует отказаться раз и навсегда – сладкие газированные напитки, фастфуд, различные вредные сладости, колбасные изделия, чипсы.
Употребление воды. Каждое утро и за полчаса до каждого приёма пищи необходимо выпивать стакан тёплой воды. Общий объём потреблённой за день жидкости должен быть не менее 1,5 -2 л.
Жареное под запретом. Блюда можно готовить на пару, тушить, запекать либо отваривать.
Обязательное ограничение соли.
Пятую часть ежедневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
Контроль объёма животных белков. Ежедневно он должен составлять не более 1 г на каждый килограмм массы тела.
Употребление полиненасыщенных жиров. Это могут быть нежирные сорта рыбы, оливковое, льняное масло, авокадо, семечки, орехи.

Режим

Незаменимым условием в процессе похудения является правильно организованный режим питания:

Нужно придерживаться меры в еде – слишком много пищи за один приём впоследствии компенсируется большим временным разрывом до следующего принятия пищи, а это первый шаг к ожирению. Принимать пищу нужно не реже 5-6 раз на день, – тогда организм не успевает ощутить сильное чувство голода. Этот совет поможет тем, кто не знает, как похудеть на 5 кг в домашних условиях без особых усилий.
Между основными приёмами пищи должны иметь место перекусы. Это может быть несладкое яблоко, немного орехов, стакан кефира.
Приёмы пищи должны происходить в одно и то же время и обязательно без параллельных занятий (чтения, просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону).
В процессе приёма пищи нужно тщательно и медленно её пережёвывать, – это способствует более быстрому насыщению.
Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна.

Питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, но и регулярность

Режим питания и «правильные» продукты (Какие продукты включить в рацион)

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
Растительные масла и орехи.
Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Программа для быстрого снижения веса

Есть много способов избавиться от лишних килограммов. Однако для устойчивого результата и без риска навредить здоровью лучше применять смешанные тренировки, которые помогут избавиться именно от жира, а не от воды и мышц. Для быстрого похудения и стабильного результата можно воспользоваться следующей программой:

Ежедневно употреблять 1,5-2 л воды.
Ежедневно проходить минимум 5 км. Ещё лучше – бегать.
Применяем силовые тренировки, в процессе которых задействуется собственный вес. Они способствуют укреплению и увеличению мышц, а это приводит к сжиганию большего количества калорий.
Постоянное движение. Следует побольше пребывать в движении, поэтому ежедневные длительные прогулки и пеший поход на работу – непременные условия успеха.
Не забываем о правильном питании – оно должно стать образом жизни.

Примерное меню на неделю

Самое главное для правильного питания – это контроль потребляемых калорий, режим питания и ежедневный сбалансированный приём белков, жиров и углеводов. Примерное меню на неделю для тех, кто мучается вопросом, как похудеть на 10 кг, может иметь следующий вид:

Понедельник

Утро – чёрный кофе и нежирный творог.

Обед – 200 г рыбы и отварной рис.

Вечер – твёрдый сыр, томатный сок.

Второй ужин – йогурт.

Вторник

Утро – Два варёных яйца и чай без сахара.

Обед – 200 г говядины и салат из сырой морковки.

Вечер – салат из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

Второй ужин – простокваша.

Фруктово-ягодный салат

Среда

Утро – творог, яблоко и чай.

Обед – 200 г рыбы и салат из капусты.

Вечер – 100 г индейки и тушёная фасоль.

Второй ужин – кефир.

Четверг

Утро – гречневая каша, сваренная на молоке, и чай.

Обед – 200 г куриной грудки и бурый рис

Вечер – сыр и томатный сок

Второй ужин – йогурт.

Пятница

Утро – омлет из белков 3 яиц, цельнозерновой хлеб и кофе.

Обед – 200 г говядины и тушёные кабачки.

Вечер – кусочек сыра с салатом из огурцов и помидоров.

Второй ужин – кефир.

Суббота

Утро – отварные яйца, кофе или чай.

Обед – 200 г отварной куриной грудки и салат из сырой моркови.

Вечер – нежирный творог или несладкие сырники.

Второй ужин – йогурт.

Сырники с овсяными хлопьями

Воскресенье

Утро – 2 отварных яйца с кусочком цельнозернового хлеба, чай или кофе на выбор.

Обед – суп из нежирных сортов мяса или рыбы, салат из капусты.

Вечер – кусочек сыра и 3 отварные моркови.

Второй ужин – кефир.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Мужская диета для живота

Убрать непропорциональный обвисший живот у мужчины можно только при условии присутствия дефицита энергии. Для похудения живота должны быть соблюдены следующие основные правила:

В рационе обязательно должны иметь место продукты, богатые белком.
Необходим грамотно составленный дефицит калорий в питании.
Кардиотренировки должны правильно чередоваться с силовыми тренировками.

Для того чтобы помочь избавиться от боков и живота, мужская диета, помимо правильного питания, должна дополняться физической культурой. Так добиться результата гораздо легче, чем путём голодания или вследствие приёма медикаментов.

В ежедневной мужской диете для живота должны преобладать овощи (как в сыром виде, так и после термической обработки), бобовые, злаковые каши, нежирная рыба и мясо, фрукты, обезжиренные молочные продукты, сложные углеводы. А вот от вредных сладостей лучше вовсе отказаться.

Упражнение для похудения живота

Что можно сказать о низкоуглеводной схеме питания

Распространённой ошибкой многих людей, которые решили похудеть, является полный отказ от приёма продуктов, содержащих углеводы, или их резкое снижение. Однако грамотно составленная низкоуглеводная диета – это один из самых надёжных способов быстро лишиться ненужного веса, очистить организм и привести его в тонус.

К тому же эта диета – прекрасное средство профилактики развития сахарного диабета. Она подразумевает ограничение простых углеводов (сахаров), а также дозированный подход к «медленным» углеводам, но никак не приём одних лишь волокнистых овощей.

Кроме того, низкоуглеводная схема питания должна базироваться на овощах и различных блюдах из них, – это залог успеха и хорошего самочувствия. Также диетологи не советуют резко сокращать количество углеводов в первую неделю. Это нужно делать постепенно и прислушиваться к сигналам организма.

Придётся полностью отказаться от сладкого, мучного, белого хлеба, а также содержащих много крахмала продуктов – белого риса и картофеля. Можно употреблять мясо, грибы, рыбу, молочные продукты, зелёные овощи, ягоды, орехи, листья салата.

Насколько эффективна белковая диета

Такая диета входит в тройку наиболее эффективных. Она позволяет не только быстро сбросить лишний вес, но и закрепить достигнутый результат. Заключается данный способ похудения в употреблении в большом объёме белковых продуктов и одновременном максимальном понижении жиров и углеводов.

Она отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках

Среди продуктов, которые обязательно входят в рацион при белковой диете:

рыба и морепродукты;
гречка, овсянка, рис;
овощи;
мясо курицы, индейки, кролика;
яблоки и цитрусовые;
яичные белки;
обезжиренные молочные продукты;
напитки, не содержащие сахар;
соевые продукты.

Однако такое питание не совсем подходит для людей с хроническими заболеваниями почек. Чтобы снизить нагрузку на них и не допустить возникновения запоров, следует употреблять много воды, свежих овощей и зелени. Также важно ежедневно вести учёт потреблённых калорий, не допуская превышения суточной нормы, иначе долгожданной потери веса не произойдёт.

К неоспоримым достоинствам белковой диеты относится её разнообразие, которое не вызывает стойкого отвращения к каким-либо продуктам, что нередко происходит при монодиетах.

Почему важен объем талии и необходимо похудение живота для мужчин

Однако! по мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ ООН), главный индикатор — объем талии. Если объем талии хоть на несколько миллиметров более 90 см, это повод для беспокойства и сигнал к для начала действий. Кстати, если объем талии 89,5 это тоже повод хотя бы задуматься о печальных перспективах — все остальное обязательно появится.

ВОЗ рекомендует и настоятельно: При увеличении объема талии свыше указанных пределов необходимо снижение веса по жизненным показаниям.

Как похудеть и сбросить 10 кг

Эффективно похудеть, постоянно голодая, не получится. Рацион питания должен быть разработан с учётом многих индивидуальных факторов:

объём ежедневных нагрузок;
возраст;
наличие непереносимости определённых продуктов;
личные предпочтения.

Дробное питание через определённые промежутки времени и сбалансированный рацион помогут сбросить лишние килограммы, но при этом чувствовать себя бодрым и жизнерадостным.

Обязательным условием ПП для мужчин является завтрак. В течение дня организму потребуется энергия, а лучший способ пополнить её – это мягкий творог с зеленью, цельнозерновые тосты и хлопья, омлет с болгарским перцем и помидорами. Также это могут быть отварные яйца, кефир или ряженка.

Вариант ПП завтрака

Если поставлена цель сбросить 10 кг, то лучше делать это постепенно. Слишком быстрый результат обычно бывает недолговременным. Основными правилами являются:

отказ от мучного;
отказ от сахара;
максимальное ограничение в жаренной, жирной и острой пище;
завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким;
отказ от газированных напитков и соков с сахаром.

Тем более актуальны данные рекомендации для тех, кто решил сбросить 20 кг: резкая потеря такой массы за месяц чревата проблемами со здоровьем и появлением обвисшей кожи, поэтому не стоит добиваться подобных результатов за месяц, – на это уйдёт гораздо больше времени.

Мужчинам весом 100 кг борьбу с лишними килограммами обязательно следует начать с визита к врачу: такой избыточный вес может свидетельствовать о серьёзных проблемах со здоровьем – сахарном диабете, различных гормональных нарушениях, в том числе и на фоне онкологических заболеваний. Поэтому не стоить напрасно изводить себя диетами – важно выяснить причину увеличения массы тела.

Больше движения – эффективнее похудение

Даже ленивые мужчины при помощи нехитрых телодвижений могут сбросить лишние килограммы.

Для похудения можно найти любимый вид спорта. Поход в бассейн даже 1 раз в неделю даст эффект для фигуры, к тому же снимет стресс и поможет расслабиться. Кому-то доставляет удовольствие пинать мяч во дворе с друзьями/детьми или кататься на велосипеде. Главное, найти свое любимое занятие.

Для совсем ленивых существуют небольшие комплексы упражнений, выполнять их можно даже на диване.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, а носки ног потяните на себя. Начните совершать движения ходьбы, будто идете по поверхности в быстром темпе. Это не отнимает много сил, поэтому используйте прием как можно дольше. Если в течение занятия смотреть телевизор или разговаривать по телефону, то время пролетит незаметно.
Для уменьшения живота мужчинам полезно выполнять упражнение под названием вакуум. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох, а затем через рот медленно выдохните. В конце стоит сделать 3 коротких выдоха, чтобы из легких вышел весь воздух. После этого втяните живот и задержите дыхание, сосчитайте до 15. Достаточно будет 3 повторов.
Для улучшения кровотока и обмена веществ эффективно следующее упражнение. Лягте на спину, под голову положите подушку или свернутое полотенце. Поднимите вверх руки и ноги и трясите ими, будто отбиваете легкие мячики, считая при этом до 300. Такие действия полезны мужчинам для похудения и укрепления сосудов.

READ Как устранить лишний вес мужчине

Какая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучшая диета для мужчин?

Оптимальный план диеты для мужчин зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей в снижении веса или жира.

Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы, скорее всего, похудеете.

Выберите план, который является устойчивым в долгосрочной перспективе и способствует снижению веса примерно на 1–2 фунта в неделю — скорость, которая поможет вам навсегда избавиться от лишнего веса.

С таким количеством планов диеты для мужчин, доступных на выбор, выбор лучшего может быть ошеломляющим.

Причудливые диеты, предлагающие «быстрое решение», могут быть заманчивыми, но самый эффективный план похудения для мужчин вовсе не диета.

Это здоровый способ питания.

Вот как составить лучший план диеты для мужчин, который подойдет ВАМ!

Получите больше полезных советов по питанию в нашем Полном руководстве по здоровому питанию для мужчин.

Характеристики наилучшего плана диеты для мужчин

При выборе наилучшего плана диеты для мужчин обращайте внимание на следующие характеристики, общие для многих эффективных программ по снижению веса:

Лучшая диета для мужчин состоит из овощей

Эффективные диеты для мужчин содержат фрукты и овощи, особенно некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, огурцы, помидоры и сладкий перец.

Овощи помогают насытиться без лишних калорий, богаты насыщающей клетчаткой и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии и общим процентным содержанием жира в организме. Старайтесь есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи или перекусе.

Программа Fit Father Project 30X (FF30X), одна из лучших диет для мужчин с проверенными результатами, рекомендует наполнять каждую тарелку овощами на 1/2, чтобы получить пользу для здоровья и достичь или поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

Лучшая диета для мужчин содержит немного меньше калорий

Лучший способ сбросить лишние килограммы — уменьшить общее потребление калорий.

Тем не менее, одна из характеристик лучшего плана диеты для мужчин заключается в том, что, хотя он содержит немного меньше калорий, чем обычно, он не сокращает калории резко.

Снижение текущего потребления всего на 500–750 калорий в день достаточно для того, чтобы безопасно сбрасывать от 1 до 1 1/2 фунтов в неделю и навсегда сохранить потерянный вес.

Для многих мужчин это может означать употребление от 1500 до 1800 калорий в день, но индивидуальные потребности зависят от вашего размера, состава тела и уровня активности.

Лучшая диета для мужчин хорошо сбалансирована

Многие эффективные диеты для похудения немного снижают некоторые питательные вещества, особенно рафинированные углеводы, но лучшая диета для мужчин хорошо сбалансирована и содержит хорошее сочетание:

Фрукты
Овощи
Цельнозерновые продукты
Фасоль и прочие бобовые
Орехи и семена
Белковые продукты, такие как птица, рыба, морепродукты и тофу
Нежирные молочные продукты или растительное молоко
Растительные масла и другие полезные жиры

Сокращение количества нездоровых углеводов является эффективной стратегией снижения веса, но вашему телу ежедневно требуется некоторое количество углеводов для нормального функционирования.

Исследования показывают, что клетчатка, тип углеводов, увеличивает вес и потерю жира, а также снижает общее потребление пищи.

Институт медицины рекомендует взрослым употреблять не менее 130 граммов углеводов в день, а мужчинам – 30–38 граммов клетчатки в день.

Лучший план диеты для мужчин является устойчивым в долгосрочной перспективе

Не все планы по снижению веса просты или достаточно питательны, чтобы безопасно поддерживать их в течение длительного времени.

Например, потребление очень небольшого количества калорий или резкое сокращение макронутриентов (таких как углеводы, белки или диетические жиры) трудно поддерживать в течение более чем нескольких недель, поскольку это может привести к:

Голод
Головные боли
Усталость
Проблемы с концентрацией внимания
Выпадение волос
Дефицит питательных веществ

Вместо радикальных мер по снижению веса придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, разработанной для мужчин (например, FF30X), которая предотвращает голод и дефицит питательных веществ, а также поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня.

Лучшая диета для мужчин не с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров раньше были популярны, но новое исследование показало, что, хотя ограничение жиров в рационе может привести к потере веса, другие диеты для мужчин кажутся более эффективными для долгосрочная потеря веса и жира.

Исследования показывают, что в течение 12 месяцев у людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, наблюдается более значительное снижение массы тела, жировых отложений, холестерина и триглицеридов по сравнению с людьми, сидящими на диете с низким содержанием жиров.

Эти результаты могут показаться нелогичными, поскольку диетический жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат всего по 4 калории на грамм.

Тем не менее, диетический жир насыщает вас на долгое время, помогая снизить общее потребление калорий.

При этом ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов – процесс, известный как кетоз.

Примеры наилучшего плана диеты для мужчин

Может быть трудно определить, какая программа по снижению веса действительно является лучшей диетой для мужчин, но приведенный ниже список эффективных диет может направить вас в правильном направлении.

Примеры лучших планов диеты для мужчин, подтвержденных исследованиями, включают:

Программа Fit Father Project 30X (FF30X)

Программа Fit Father Project 30X (FF30X) представляет собой хорошо сбалансированный план здорового питания, специально разработанный для занятых отцов. старше 40.

Программа сочетает в себе принципы описанных выше диет для похудения, основанных на фактических данных, с тренировками для наращивания мышечной массы, сжигания жира и другими стратегиями здорового образа жизни.

FF30X также предлагает мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения и медицины, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех в снижении веса и здоровом управлении весом.

Палео-диета

Палео-диета, также известная как диета пещерного человека, диета охотника-собирателя и диета каменного века, представляет собой план питания, аналогичный тому, что ели пещерные люди, вероятно, 10 000 лет назад.

План питания палео включает в себя продукты, полученные путем охоты и собирательства, такие как нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, семена, а также фруктовые и ореховые масла.

Палеодиета НЕ включает и не ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, обработанные пищевые продукты и алкоголь.

Исследования показывают, что палеодиеты часто эффективны для снижения веса.

Причина этого в том, что планы палеодиеты содержат меньше углеводов, сахара, рафинированного зерна и других продуктов с высокой степенью переработки, чем традиционные диеты, а также содержат меньше калорий.

Палеодиеты богаты белком и клетчаткой, двумя насыщающими питательными веществами, которые способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний по многим причинам.

Этот план здорового питания богат рыбой, оливковым маслом, фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами, семенами и травами.

Вы будете ограничивать или избегать красного мяса, использовать растительные масла вместо сливочного масла и держаться подальше от рафинированного зерна, добавленных сахаров, сладких напитков и других обработанных пищевых продуктов.

Исследования показывают, что средиземноморская диета связана с меньшей окружностью талии и меньшим риском избыточного веса и ожирения.

Вегетарианская диета

Ограничение употребления мяса и других продуктов животного происхождения — отличный способ сократить потребление калорий и снизить риск хронических заболеваний.

Это связано с тем, что многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин, некоторые полны гормонов или антибиотиков, а продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров добавляют дополнительные калории в рацион.

Вегетарианская диета богата фруктами, овощами, бобовыми, тофу или сейтаном, цельными зернами, орехами, семенами и растительными маслами.

Веганы исключают из рациона все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Многие вегетарианцы просто избегают мяса, рыбы, морепродуктов и птицы.

Согласно обзору, опубликованному в 2016 году в Journal of General Internal Medicine, вегетарианские диеты (особенно веганские) более эффективны для снижения веса, чем невегетарианские диеты.

В этой серии видео из трех частей доктор А раскрывает ПРАВДУ о плотоядных и веганских диетах!

Низкоуглеводные диеты

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine, низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса, жира и снижению уровня триглицеридов и холестерина.

Низкоуглеводные диеты заменяют добавленные сахара, очищенные зерна (белый хлеб, макароны и белый рис), картофель и другие продукты, богатые углеводами, на некрахмалистые овощи, орехи, семена, белковые продукты и полезные для сердца жиры.

Примеры диет с низким содержанием углеводов включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Зональные диеты.

Вместо рекомендации Института медицины получать от 45% до 65% дневной нормы калорий из углеводов, низкоуглеводные диеты могут обеспечивать от 20 до 150 граммов углеводов в день.

Кетогенные диеты

Кетогенные диеты — это диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые, согласно многочисленным исследованиям, хорошо работают для снижения веса.

Кетогенные диеты могут обеспечить около 75% ваших калорий из пищевых жиров, особенно растительных масел.

Причина, по которой кетогенные, или кето, диеты помогают похудеть, заключается в том, что эти диеты переводят ваше тело в состояние кетоза, что означает, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что кетогенные диеты повышают чувство сытости, уменьшают тягу к еде, повышают метаболизм и способствуют снижению веса и жира.

Часть 2 разглагольствования доктора А. Она посвящена веганской и растительной диете.

Сыроедение

Сыроедение — это преимущественно веганский растительный рацион, состоящий в основном из сырых продуктов.

Продукты, включенные в рацион сыроедения, включают сырые фрукты и овощи, орехи, семена, вымоченные бобовые или зерновые, сушеное мясо, ореховое молоко, ореховое масло, ферментированные продукты, морские водоросли и сырую рыбу.

Несмотря на то, что сырое мясо и сырые яйца разрешены, избегайте этих продуктов, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

Обработанные продукты, сладости, добавленный сахар, алкоголь, кофе и чай запрещены.

Причина, по которой сыроедение помогает похудеть, заключается не в том, что вы едите сырые продукты, а в том, что диета почти полностью основана на растениях, богата клетчаткой и исключает обработанные пищевые продукты.

Волюметрическая диета

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity, волюметрическая диета также эффективна для снижения веса и поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.

Волюметрическая диета — это план питания с пониженным содержанием калорий, который фокусируется на продуктах с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки и воды, таких как овощи и фрукты.

Эти продукты помогут вам насытиться меньшим количеством калорий, чтобы устранить голод во время ограничения калорий и потери веса.

Помимо изобилия фруктов и овощей, другие продукты, включенные в диету волюметриков, включают бобы, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, супы-бульоны и обезжиренные молочные продукты.

Диета DASH

Исследования показывают, что диета DASH, также известная как диетический подход к остановке гипертонии, эффективна для здорового контроля веса.

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления с использованием стратегий здорового питания.

Это хорошо сбалансированный план питания с пониженным содержанием калорий, который ограничивает потребление натрия до 1500–2300 миллиграммов в день и богат цельными зернами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами, обезжиренными молочными продуктами, полезными белками и маслами. .

DASH устанавливает ограничения на сладости, полуфабрикаты и алкоголь.

Диеты с пониженным содержанием калорий USDA

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев на 2020 год содержат хорошо сбалансированные, здоровые планы питания с разным содержанием калорий, некоторые из которых хорошо подходят для снижения веса у мужчин.

Например, план USDA на 1600 калорий включает 2 чашки овощей, 1½ чашки фруктов, 5 унций зерновых, 5 унций белковых продуктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов или растительного молока и 5 чайных ложек масел. ежедневно.

Часть 3 разглагольствования доктора А. Она посвящена исцелению кишечника и выбору лучших продуктов.

Планы диеты, которых следует избегать

Существуют некоторые диеты для похудения, которых следует избегать, поскольку их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, они могут вызвать негативные последствия для здоровья или усилить чувство голода во время похудения.

Примеры:

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные планы питания содержат не более 800 калорий в день.

Соблюдение очень низкокалорийной диеты (VLCD) — почти верный способ быстро похудеть — до 5 фунтов в неделю.

Тем не менее, VLCD трудно поддерживать в течение длительного времени, и их следует применять только под наблюдением врача.

Если ваш врач рекомендует VLCD по медицинским показаниям, вы будете находиться под пристальным наблюдением.

Возможно, вам придется посещать врача каждые две недели.

Возможные побочные эффекты VLCD включают камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ, усталость, выпадение волос и голод, поэтому наблюдение врача имеет решающее значение, если вы соблюдаете диету более нескольких дней.

Диеты с низким содержанием жиров

Как упоминалось выше, диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как предполагалось изначально.

Вы можете быть голодны или чувствовать себя «неудовлетворенными» на диете с низким содержанием жиров, которая не обеспечивает насыщения, как при питании с высоким содержанием жиров.

Один обзор 2015 года показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, и исследования НЕ поддерживают диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими планами диеты.

Сильно ограниченные диеты

Любая диета для похудения, которая строго ограничивает макронутриенты (белки, углеводы или диетические жиры), скорее всего, не будет устойчивой в долгосрочной перспективе.

Следующие причудливые диеты плохо сбалансированы, строго ограничивают продукты, питательные вещества или калории и могут привести к дефициту питательных веществ или проблемам со здоровьем при длительном соблюдении:

Грейпфрутовая диета
Щи диетические
Лимонадная диета
Диетическое печенье
Оборотень/Лунная диета
Диета на пять укусов
ХГЧ диета
Диета Спящей красавицы

Некоторые из этих диет предполагают голодание, потребление всего 500 калорий (или меньше) в день, прием снотворного или инъекции гормона роста (ХГЧ).

Замените причудливые диеты более здоровыми планами питания, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто хорошо изученная информация о лучшем плане диеты для мужчин.

Здоровое питание для бегунов — Well Guides

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема

Для бегунов еда — это больше, чем просто питание — еда — это топливо. Что и когда нужно есть до, во время и после пробежек? Что пить и сколько? Когда вы готовитесь к длинной гонке — 10 км и более — вам придется изменить свой рацион питания; мы покажем вам, как внести эти изменения.

Три простых правила питания

Если вы только начинаете готовиться к забегу на длинные дистанции, эти советы помогут вам изменить свои привычки в еде.

1. Ешьте больше

Во время марафонской тренировки вы сжигаете гораздо больше калорий, чем раньше, и вам нужно их восполнить. Во-первых, используйте этот калькулятор , чтобы получить представление о том, сколько вы сжигаете. Однако имейте в виду, что сжигание калорий будет зависеть от вашего пола, размера тела и интенсивности тренировки. Затем замените эти калории пищей, богатой питательными веществами — остальная часть этого руководства покажет вам, как это сделать.

Хотите похудеть? Это может вас удивить, но бег на длинные дистанции не является эффективным методом похудения. Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не значит, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы пробежите. Многие исследования показывают, что бег повышает аппетит , особенно у начинающих бегунов. Кажется, что тело хочет поддерживать гомеостаз своего веса и вырабатывает гормоны, которые побуждают бегунов есть. Если вы не пытаетесь похудеть, во что бы то ни стало реагируйте на эти сигналы, ешьте больше, но если вы хотите похудеть, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете.

Один совет? Бег натощак заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива и может помочь в борьбе с лишним весом .

Если вы обнаружите, что во время тренировки шкала увеличивается, следите за потреблением калорий и обязательно ознакомьтесь с правилом №2.

2. Борьба с голодом

Во время подготовки к марафону вы почувствуете голод. В беговых кругах это чувство обычно называют «бегуном». Тем не менее, , если вы все время чувствуете голод, пришло время изменить рацион , чтобы убедиться, что вы можете дольше не чувствовать голода между приемами пищи.

Если проблема голода, задайте себе следующие вопросы:

• Получаете ли вы достаточно белка? Углеводы уже давно считаются святым Граалем для быстрого бега, но белок важен, потому что он стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым.

• Достаточно ли вы едите перед пробежкой? Бег натощак часто может привести к вялым тренировкам и ощущению голода в конце дня.

• Достаточно ли часто вы едите? Если вы проголодались после трех приемов пищи, попробуйте вместо этого разделить такое же количество пищи на пять меньших порций. Более стабильный прием пищи поможет вашему телу поддерживать стабильный уровень сахара в крови и утолить чувство голода. Кроме того, имейте под рукой разнообразные полезные закуски, чтобы не переходить на калорийную пищу, когда вы голодны. Подумайте о горсти орехов, чашке яблочного пюре или банане.

3. Попробуйте еще раз

Конечно, еда — это топливо, но мы не построены на конвейере. Месяцы, потраченные на подготовку к гонке, помогут вам развить форму, выносливость, а также подобрать оптимальную диету. На протяжении всей тренировки старайтесь есть разные виды продуктов и постепенно меняйте время их приема, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Затем используйте эту комбинацию в день гонки.

Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но с помощью руководства можно значительно сократить время от проб и ошибок до успеха», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог.

Давайте начнем с рассмотрения того, как наш организм использует различные виды пищи.

Дополнительные советы по питанию

Пищевая пирамида бегуна

Основные группы продуктов приобретают совершенно новый смысл, когда вы занимаетесь бегом.

Еда как топливо

Так же, как бензин приводит в движение автомобиль, еда помогает вам бегать. Правильный вид топлива поможет вашему двигателю работать стабильно, пока вы проезжаете километры. Неправильное топливо может сдерживать вас, будь то медленное время или расстройство пищеварения.

Давайте на минутку разберемся, что происходит под капотом. Мышечные клетки имеют два основных источника топлива: сахар и жир. Это сырье может поступать из пищи, которую мы едим, или из запасов в нашем собственном теле.

Пищевые углеводы расщепляются на простую глюкозу, форму сахара, которая циркулирует в кровотоке и питает ваши клетки. Глюкоза, которая не нужна немедленно, хранится в виде гликогена, другой формы сахара, в мышцах и печени. Во время бега организм сначала выводит сахар из крови , а затем использует накопленный гликоген, когда уровень глюкозы начинает падать.

Другое сырье, питающее ваши мышцы, жир, используется во время упражнений на выносливость. Пищевой жир должен быть расщеплен на жирные кислоты и другие компоненты, прежде чем он сможет быть использован мышцами, что делает его менее доступным, чем углеводы, и менее эффективным в качестве топлива, особенно во время интенсивных упражнений.

Накопленный жир, с другой стороны, является отличным источником топлива, потому что у всех, даже у самых худых бегунов, его так много. На самом деле Одно из лучших изменений, которые происходят с вашим телом, когда вы регулярно бегаете, заключается в том, что вы лучше используете жир в качестве топлива.

Углеводы

Что они делают: Углеводы — это «реактивное топливо для мышц», — говорит доктор Джеки Бьюэлл, доцент спортивного питания в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы сделать глюкозу, которая сжигается, чтобы двигаться вперед.

Зачем это нужно: Пока вы бегаете, углеводы дают вам немедленную энергию. Вот почему спортивные напитки и расфасованное топливо, такое как липкие и гели, полны легкоусвояемых углеводов, в основном сахара.

Какой расфасованный энергетический гель лучше всего? Sweethome сделал полный обзор ваших вариантов.

Однако доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и директор Центра питания человека в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит, что спортивные продукты не должны быть вашим единственным источником углеводов, потому что, если вы потребляете слишком много углеводов за один раз, ваше тело не может усвоить их все. Вместо этого ваше тело превратит эти углеводы в жир. Вот почему бегуны, тренирующиеся на длинные дистанции, должны также принимать сложные углеводы, такие как макароны, овсянка и картофель, в дополнение к простым углеводам, таким как сахар.

Сколько достаточно: Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стараться получать от 60 до 65 процентов своих калорий из углеводов, говорит д-р Бьюэлл (и если вам интересно бегать на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — мы добраться до этого позже).

Когда есть: Перед гонкой отдайте предпочтение «более легкоусвояемым и быстрым источникам углеводов для энергии», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро. Ешьте медленно», которую она написала вместе с олимпийским марафонцем Шалан Флэнаган. Думайте о сахаре; сейчас не время для продуктов из цельного зерна или продуктов, богатых клетчаткой, потому что они будут сидеть в желудке, а это значит, что они не будут использоваться должным образом, и это может привести к гонке на горшок. Вот почему овсяные хлопья быстрого приготовления лучше перед гонкой, а не дробленые овсяные хлопья.

Где найти: Сложные углеводы: макароны, хлеб, крендели с солью, крупы и молочные продукты. Простые сахара: фрукты, спортивные напитки, мармелад и гели.

Жир

Действие: Накопленный жир является важным источником энергии для упражнений на выносливость. Пищевые жиры помогают организму усваивать витамины.

Зачем это нужно: Жир не враг. Ваше тело, особенно когда оно бежит на длинные дистанции, нуждается в резервном источнике топлива, когда вы истощаете углеводы. Жиры также помогают чувствовать себя сытым, говорит г-жа Копецки. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Когда есть: В любое время, поскольку пищевые жиры не превращаются быстро в топливо, богатая жирами еда — не лучшая идея перед пробежкой.

Где найти: Ешьте смесь жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, красном мясе, темном мясе курицы со шкуркой, кокосовом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в семенах, авокадо и рыбе. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Протеин

Что он делает: Белок не является источником топлива, но вместо этого он наращивает мышечную массу или, в случае бегунов, восстанавливает, формирует и восстанавливает мышечную массу.

Зачем это нужно: Во время бега вы разрушаете мышцы. По словам доктора Ли, белок помогает вашему телу нарастить мышцы в том виде, в котором они вам нужны, чтобы продолжать бегать.

Сколько достаточно: Женщины должны потреблять три унции (20-25 граммов) белка с каждым приемом пищи в рамках трехразовой диеты, говорит доктор Ли. Для мужчин должно быть достаточно от четырех до пяти унций (25-30 граммов) белка за один прием пищи. Для справки, три унции курицы, тофу или мяса — это размер колоды карт.

Когда есть: Бегуны также должны стремиться потреблять белок в течение 20 минут после тренировки, говорит доктор Ли. Белок продлевает период повышенного уровня инсулина после тренировки, что помогает вашему телу направлять гликоген обратно в мышцы и восстанавливаться.

Где найти: Рыба, курица, говядина, фасоль, свинина, молочные продукты, яйца, лебеда, соя, ячмень, протеиновый порошок (например, сывороточный порошок).

Фрукты и овощи

Что делает: Фрукты и овощи — это другие формы углеводов. Они содержат витамины и минералы, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Зачем вам это нужно: Антиоксидантные и противовоспалительные свойства фруктов и овощей, по-видимому, помогают уменьшить болезненность мышц и уменьшить количество травм, говорит доктор Ли.

Когда есть: В любое время. Но если у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом во время бега и/или длинных забегов, попробуйте ограничить потребление сырых фруктов и овощей за 24–48 часов до забега. (Приготовленные могут подойти вам лучше.)

Хорошие источники: Все свежие фрукты и овощи хороши, но если вы хотите сузить круг и съесть те, которые содержат самый противовоспалительный эффект, выбирайте ягоды (черника , клубника, малина), косточковые фрукты (персики, сливы, вишни) и разнообразные овощи (капуста, сладкий картофель, красный сладкий перец)

Или попробуйте вкусный свекольный сок. В одном исследовании велосипедисты, выпившие пол-литра свекольного сока перед гонкой на время на 2,5 мили или 10 миль, были почти на 3 процента быстрее, чем когда они ехали без сока. Они также производили больше мощности с каждым нажатием педали.

Подробнее о выборе продуктов питания

Время приема пищи

То, что вы едите часто, имеет не меньшее значение, чем то, что вы едите.

Перед пробежкой

Для коротких пробежек продолжительностью менее часа не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы едите заранее, особенно если вы будете бегать в умеренном темпе, говорит г-жа Антонуччи.

Исследования показали, что при длительном беге употребление легкоусвояемых углеводов за час до тренировки обычно позволяет спортсменам тренироваться дольше. Если они вызывают желудочно-кишечные расстройства, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно злаков с добавлением клетчатки, за 24–48 часов до пробежки продолжительностью более часа.

Бег может усугубить любые проблемы с пищеварением, которые у вас уже есть, поэтому, если у вас есть желудочно-кишечные расстройства, даже когда вы не бегаете, обратитесь к врачу, говорит г-жа Антонуччи. При длительных физических нагрузках — бегах продолжительностью более часа — кровь направляется в сторону от пищеварительного тракта, еще больше затрудняя пищеварение для организма.

Если вы готовитесь к марафону, запланируйте хотя бы одну длительную тренировочную пробежку одновременно со временем начала марафона. Это даст вам время решить, когда и что есть в день гонки. Нью-Йоркский марафон, например, имеет заведомо позднее время старта: некоторые бегуны не пересекают стартовую линию до 11 часов утра. Что еще хуже, Нью-Йоркский марафон также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что участники начинают свою гонку, когда уже почти время обеда. Если вы участвуете в этой гонке, вам, скорее всего, придется съесть больше завтрака или взять с собой больше закусок, чем для гонки с 9начало утра.

Во время пробежки

Если вы планируете пробежку продолжительностью менее 45 минут, бутылка воды будет всем, что вам нужно. Скорее всего, вам не нужно брать с собой какую-либо еду, потому что ваше тело должно быть снабжено достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать вас на такой дистанции бега. Однако, если вы планируете более длительную пробежку, , вам следует взять с собой немного пищи: углеводы и жидкости. В большинстве спортивных напитков есть и то, и другое.

Вы также можете носить с собой предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки для длительного потребления углеводов. Почти все эти продукты содержат простые углеводы, что делает их легко усваиваемыми, и они специально предназначены для того, чтобы их можно было легко носить с собой в сумке или кармане. Если вы предпочитаете более натуральный источник топлива, попробуйте банан. Что бы вы ни делали, пейте много воды, когда вы используете твердую пищу в качестве источника энергии, чтобы помочь вашему телу быстро усвоить ее, говорит г-жа Антонуччи.

Если вы новичок в заправке во время длительных забегов, попробуйте следующее: ешьте и пейте что-нибудь через каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если из-за этого вы чувствуете себя истощенным, больным или и тем, и другим, старайтесь есть чаще или старайтесь каждый раз есть немного больше.

В день забега возьмите с собой напитки, спортивные гели и продукты, которые вам больше всего подходят. Races может не предлагать именно то, что вы предпочитаете, и они часто используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые можно разбавлять водой.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после интенсивной или длительной пробежки съешьте немедленно . Как мы объясняли ранее, уровень инсулина высок после интенсивных упражнений для доставки гликогена обратно в мышечные клетки. Таким образом, потребление углеводов сразу после интенсивной тренировки в количестве не менее одного грамма на килограмм массы тела необходимо для восстановления сожженного гликогена и восстановления мышц. Подождите даже несколько часов, чтобы поесть, и ваша способность пополнить запасы топлива упадет вдвое. Также очень важно, чтобы вы принимали белок, потому что он помогает поддерживать высокий уровень инсулина, давая вашим мышцам больше времени для восстановления.

Один из лучших перекусов после тренировки? Шоколадное молоко. Но вы также можете попробовать цельножирный йогурт и фрукты, смузи или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

После перекуса после тренировки запрыгивайте в душ и освежайтесь. Но постарайтесь съесть настоящую еду в течение двух часов, пока ваше тело все еще работает над восстановлением.

Подробнее о том, когда есть

Избегайте обезвоживания

Пейте до жажды. Не переусердствуйте.

Вода

Многие бегуны обеспокоены тем, что они пьют недостаточно воды. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время пробежки? Пейте, когда хотите пить. Во время бега вы можете носить бутылку с водой стандартного размера в одной руке или проложить маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Для получения рекомендаций о том, как лучше всего носить воду, от одиночных, ручных бутылок до вариантов с несколькими бутылками, , ознакомьтесь с руководством Sweethome по ходовой части.

Выпивка

Обеспокоены тем, что вы пьете недостаточно? Проверьте скорость потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Подсказка: Если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания, говорит г-жа Антонуччи. В противном случае вы можете быть обезвожены и должны пить больше во время пробежек.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Гипонатриемия возникает, когда кто-то потребляет так много жидкости, что его или ее тело не может избавиться от избытка через потоотделение или мочеиспускание. В результате уровень воды в крови повышается, а уровень разбавленного натрия падает. Затем осмос втягивает воду из крови в окружающие клетки тела, чтобы выровнять там уровень натрия, и эти клетки начинают раздуваться, как водяные шарики. Если этот процесс происходит в головном мозге, он может привести к летальному исходу.

Не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой — эти недуги обычно возникают из-за того, что вы просто слишком сильно напрягаетесь. Пейте, когда чувствуете жажду, и не переусердствуйте.

Дополнительные советы по предотвращению обезвоживания

Распространенные мифы о еде

Вот правда, стоящая за распространенными представлениями о еде и беге.

Миф: Вы похудеете, когда будете бегать.

Факт: Бег не является идеальной стратегией похудения. На самом деле, увеличение веса характерно для людей, которые только начали бегать. Бег заставит ваше тело выделять гормоны, которые повысят ваш аппетит, потому что ваше тело жаждет топлива.

Если вы обеспокоены увеличением веса или пытаетесь похудеть с помощью бега, следите за своими весами. Если вы видите, что ваш вес увеличивается, следите за количеством калорий, которые вы потребляете, по сравнению с теми, которые вы сжигаете во время пробежек. Хотя это заманчиво, не начинайте переедать только потому, что вы больше тренируетесь.

Придерживайтесь трехразового питания, богатого белками и углеводами, в течение дня. Не пропускайте приемы пищи, это заставит вас голодать ночью и может привести к перееданию.

Если вы проголодались между приемами пищи, держите под рукой небольшие питательные закуски, чтобы предотвратить тягу — орехи в шоколаде, яблоко или несколько морковок.

Миф: Углеводная загрузка необходима перед гонкой.

Факт: Насыщение углеводами — употребление в пищу большого количества макарон и хлеба — настолько укоренилось в культуре бега, что во многих гонках за ночь до важного события организуют обеды с макаронами. Углеводная загрузка основана на разумном предположении: углеводы обеспечивают энергию, а она нужна вам во время гонки. Тем не менее, употребление слишком большого количества углеводов приведет к увеличению веса, потому что, когда мышцы накапливаются в гликогене, они также добавляют воду и, следовательно, вес, что дает вам больше, чтобы носить с собой во время гонки.

Научно доказанный способ использовать углеводы для повышения производительности — употреблять их в больших количествах за целый день до гонки. Углеводы, съеденные за несколько дней до соревнований или на завтрак перед гонкой, похоже, не влияют на производительность.

Миф: Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются проверенным способом повышения производительности.

Факт: В последнее время серьезные бегуны начали пробовать питаться с помощью диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Такой подход заставляет организм использовать жир в качестве источника топлива вместо гликогена (который является топливом, созданным из углеводов). В нашем теле запасов жира больше, чем запасов гликогена, поэтому теория гласит, что с этой диетой вы можете бежать дальше, не восстанавливая запасы топлива. Этот план питания сначала прижился в сообществе ультрамарафонцев и постепенно распространяется на более короткие забеги.

Одно исследование, проведенное с участием серьезных спортсменов, показало, что интенсивные тренировки во второй половине дня, лишение себя углеводов после них, легкие тренировки на следующее утро, а затем проглатывание горки блинов могут быть полезным способом повышения выносливости и работоспособности. Но есть скудные научные доказательства того, что этот тип диеты повышает производительность среднего спортсмена.

Миф: Вы не можете бегать и быть веганом.

Факт: Скотт Джурек, который выиграл Спартатлон, Hardrock 100, Badwater 135 и Western States 100 и когда-то был рекордсменом по Аппалачской тропе, является веганом-ультрабегуном, так что это, безусловно, возможно. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов для хорошей работы, требуется планирование и ноу-хау в области питания.

«Если вы веган, вы должны тщательно следить за потреблением белка», — говорит Нэнси Кларк, эксперт по спортивному питанию из Массачусетса. «Вы не можете съесть четверть этого пирога с тофу. Вы должны съесть все это. Дело не в том, что нет хороших источников веганского белка. Но он не такой биодоступный, как мясо. Значит, тебе нужно больше».

Чтобы заменить белок в трех унциях курицы, например, вы должны съесть одну и третью чашки черных бобов или полторы чашки нута.

Другой проблемой для спортсменов-веганов (и вегетарианцев) является потребление витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.

«В12 важен для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку он влияет на выработку эритроцитов», — говорит Дэвид С. Ниман, профессор здоровья и физических упражнений в Аппалачском государственном университете. Еще одна потенциальная проблема: железо.

Некоторые из этих питательных веществ могут быть добавлены к веганской диете с помощью продуктов, о которых мы говорим ниже, но если вы не работаете так, как хотите на веганской или вегетарианской диете, вам может потребоваться уровень B12 и железа. протестированы, чтобы увидеть, могут ли добавки помочь, но не начинайте принимать железосодержащие таблетки только потому, что вы чувствуете себя вялым, потому что вы можете переусердствовать.

Обязательно включите в свой рацион сою, орехи, семена, бобовые и увеличьте потребление белка. Обогащенные каши и соевое молоко также могут содержать белок, витамин B12 и железо.

Миф: Для работы вам нужны предварительно упакованные энергетические продукты.

Факт: Если желудок вызывает тошноту, желудок, гели и спортивные напитки, если вы предпочитаете продукты с минимальной обработкой или просто хотите сэкономить, вы можете самостоятельно приготовить топливо. Это потребует некоторых испытаний и кулинарных навыков, но это возможно (и единственный вариант, который был у людей до того, как использование топлива стало большим бизнесом).

Природа создала собственные энергетические продукты в виде изюма, фиников или сушеных вишен. Вы можете сделать свой собственный спортивный напиток с водой, солью и сахаром или создать свои собственные энергетические гели, смешав такие ингредиенты, как бананы, мед, арахисовое масло, лимонный сок, нектар агавы, кокосовую воду и соль. Ниже мы предлагаем вам два рецепта, которые помогут вам начать.

Подробнее о мифах о еде

Как у нас дела?

Расскажите нам, что вы думаете об этом руководстве от The New York Times.

Принять участие в опросе

Сделай сам

Приготовь свой собственный спортивный напиток

Предоставлено компанией Rocket Fuel, это домашняя альтернатива вашему обычному спортивному напитку — немного легче и намного естественнее. Сочетание сахара и соли важно, потому что глюкоза ускоряет усвоение раствора организмом, ускоряя регидратацию.

2 чашки (480 мл) воды или кокосовой воды
1/2 чайной ложки морской соли
4 чайные ложки меда или белого сахарного песка
1 большой ломтик лимона или лайма

Хорошо перемешайте все ингредиенты, разлейте по бутылкам с водой и храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Попробуйте другие вкусы: добавьте 1 столовую ложку свежей мяты, полстакана свежих ягод или половину апельсина.

Сделайте свои собственные энергетические уколы

Попробуйте один из этих экономичных фруктовых энергетических уколов от The Athlete’s Fix вместо упакованного геля.

Эти энергетические дозы лучше всего запивать небольшим количеством воды (около четырех унций), чтобы стимулировать впитывание и увлажнение.

Ягодный клен
1/3 стакана высушенной черникой
2/3 чашка кипящей воды
2 столовые ложки чистого кленового сиропа
1/2 Teaspoon Losempoon 77777777777.