Питание на месяц для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Меню для похудения ⇔ Правильное питание для похудения ⋆ Меню на каждый день

Пожалуй, нет более полезного для здоровья и сбалансированного рациона, чем правильное питание. Меню на неделю на ПП исключает вредные продукты и состоит из простых блюд, которые нашему организму легче усваивать.

Из чего состоит меню ПП на неделю

Одна из основных схем, по которой можно строить здоровое меню на неделю:

1. Завтрак: углеводы и немного белка.
2. Второй завтрак.
3. Обед: мясо, овощи и гарнир.
4. Полдник.
5. Ужин: овощи и птица или рыба.
6. За 1 час до сна: кефир или пару ложек творога.

В рацион можно добавить и диетические супы — это тоже здоровое питание. Меню на неделю правильно планировать с учетом того, что быстрые углеводы (фрукты и сладости) нужно есть только утром и днем, а продукты желательно сочетать по принципам раздельного питания. Также важно есть через каждые 3 часа и пить достаточно воды.

Готовое меню на неделю: здоровое питание на 7 дней

Если между ужином и отходом в кровать – больше 4 часов, последний перекус для любого из дней — кефир, творог либо меньше ⅓ легкого ужина.

Это лишь примерное меню правильного питания на неделю для ЗОЖ. В зависимости от того, составляется рацион для мужчины, женщины или подростка, а также под снижение веса или питание на сушке меню на неделю будет отличаться.

Рецепты, которые можно включить в здоровое меню на неделю

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

• 500 г тыквы,
• 2 картофелины,
• 1 морковка,
• 1 луковица,
• 2 литра воды (можно меньше),
• 1 ст. л. оливкового масла,
• соль по вкусу.

В тарелку: 

• чеснок,
• зелень,
• сухарики из ц/з хлеба.

Нарезать все на кубики и варить до готовности. В конце посолить и добавить масло. Достать овощи, перемолоть их блендером в пюре, вернуть в бульон и тщательно перемешать. Подавать с зеленью, чесноком, сухариками и ложкой сметаны.

Это недорогой рецепт поможет полюбить тыкву и подходит для семей, которые практикуют здоровое питание. Меню на неделю в теплое время, когда нет этого продукта, можно пополнить супами-пюре из других овощей.

Брауни с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

• 70 г овсяных хлопьев,
• 40 г какао-порошка,
• 100 г черного шоколада,
• 3 яйца,
• 1 банан,
• 100 мл растительного молока,
• 100 мл воды, 
• коричневый сахар/мед/подсластитель по вкусу.

Глазурь:

• 3 ст. л. какао,
• 3 ст. л. воды.

Десерты вполне вписываются в правильное питание: меню на неделю для девушек и парней-сладкоежек может включать брауни-перекус. 

Шоколад нужно растопить на водяной бане, хлопья перемолоть в муку. Блендером взбить яйца с бананом, молоком, водой и медом или сахаром, смешать все вместе и вылить в форму диаметром около 16 см, покрытую пергаментом. Оставить в разогретой на 180 градусов духовке на полчаса. Отдельно сварить глазурь и полить ею готовый брауни.

Овсяноблин с мягким сыром

Ингредиенты:

• 50 г овсяных хлопьев,
• 1 яйцо,
• 8 ст. л. растительного молока,
• творожный сыр,
• укроп,
• соль по вкусу.

Идеальный диетический завтрак для меню ПП на неделю. Для его приготовления нужно перемолоть хлопья в муку в блендере, добавить яйцо и молоко и перемешать все до однородности. Поджарить смесь на антипригарной сковороде без масла либо на кокосовом, в готовый блин положить мягкий сыр с укропом. Начинку можно заменить на любую другую.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть на ПП?

Можно сбросить вес, просто придерживаясь меню на неделю: правильное питание даст результат благодаря нормализации метаболизма и исключению вредных продуктов. Также помогут ограничение ккал или объема порций плюс спорт.

В интернете есть недельные примеры ПП диеты от 3 до 6 приемов пищи в день. Сколько все-таки нужно?

Есть разные подходы к ПП, но с точки зрения гастроэнтерологии именно 5–6 раз — это правильное питание. Меню на неделю такого типа в том числе рекомендовано тем, кто имеет проблемы с пищеварением.

Чем отличается питание для спортсменов?

Если речь про питание на сушке, меню на неделю будет отличаться большим количеством белка, ограничением углеводов и жестким контролем калорийности в зависимости от типа тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Питание для похудения на каждый день недели или месяц для женщин и мужчин

Быстрое и эффективное снижение веса, пожалуй, задача не из простых, но при правильном подходе можно добиться ошеломительных результатов за короткий промежуток времени. Полностью отказываться от еды или моно – диеты ни как нельзя назвать правильным подходом к проблеме снижения веса тела и коррекции фигуры. Только правильное и сбалансированное питание обеспечит эффективный и долгосрочный результат без вреда для вашего здоровья.

ЧТОБЫ ХУДЕТЬ НЕ НУЖНО ГОЛОДАТЬ

Разработанное высококвалифицированными специалистами сервиса Good Food Academy меню здорового питания для людей, желающих похудеть быстро и на долго состоит из диетического (низкоуглеводного) раздельного питания, приготовленного только из самых свежих и натуральных продуктов.

Готовая ежедневная порционная еда позволит вам добиться хорошего и стойкого результата без лишения себя радости принимать вкусную и полезную пищу. Ведь именного красивое и стройное тело благотворно влияет на здоровье человека как на физическом, так и на психологическом уровне.

ГАРАНТИЯ ОТЛИЧНОГО И БЫСТРОГО РЕЗУЛЬТАТА

Диетическое питание от Good Food Academy станет ключом к успеху для женщин и мужчин, желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес.

Применения уникальной технологии приготовления здоровой и сбалансированной пищи, в которой сохранены все важные для полноценного функционирования организма белки, жиры и углеводы с сохраненными витаминами и микроэлементами, оперативность и достойный сервис делают компанию Good Food Academy востребованной среди сервисов доставки готового питания.

Вы можете заказать и купить готовые суточные наборы по удобной цене с доставкой по Москве. С нашим сервисом у вас пропадает необходимость скрупулёзно продумывать свое меню, рассчитывать калорийность продуктов. У вас появится больше свободного времени на любимые занятия и дела, ведь вам не нужно больше тратить время на приготовление пищи.

Худейте со вкусом, а мы позаботимся, чтобы вы стали стройнее и красивее надолго.

Похудеть за месяц: питание и упражнения. Рацион питания и тренировки. Дробное питание

Красота требует жертв! Затертая фраза, но как она правдива. А Вы готовы приняться за серьёзную работу над собой и через месяц хвалить себя за терпение и выдержку, любуясь своим телом? Свободная походка,  упругие мышцы, легкость движений!

   Таблетки для похудения не существует. Зато есть комплекс мер, который не только поможет Вам стать красивее, но и здоровее. Вы станете стройными и поможете кишечнику разгрузиться от шлаков.

Похудение — это наука управления собой

Перестаньте морить себя голодом. Уже давно доказано учёными, что баланс между питанием и сжиганием калорий в спортзале, приводит человека к самым лучшим результатам. Сама природа призывает нас жить в этом великолепном балансе.

Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания

  Если стремиться легко похудеть без шока для организма, нужно просто прекратить употребление следующих продуктов:

• Выпечка на белой муке

• Жирные виды мяса и рыбы

• Полуфабрикаты — пельмени, колбаса, консервы

А вот список необходимых продуктов:

• Крупы из цельного зерна

• Фрукты и овощи

• Обезжиренный кефир

• Растительное масло

• Нежирные рыба и мясо

• Зелень, салаты, листовые овощи

   Питаться нужно дробно — по 200 г и не менее 4-5 раз в день. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать около двух литров очищенной воды. Разные виды соков, компоты и чай не считаются. На 1 килограм веса пейте 30 мл воды. Вода принимает на себя главную роль в обмене веществ. Пейте воду перед сном и после пробуждения. Также поможет похудеть и зелёный чай.

Правильное питание — это не диета, а стиль жизни

Примерный набор продуктов для тех, кто хочет быстро похудеть на 5-10 кг за месяц

Завтрак.  Лучшее, что может быть утром, это каша. Естественно,  без масла. Можно добавить куриный белок.

Обед. Если Вы не любите первые блюда, смиритесь. Без супа не обойтись. Главное,  чтоб он не был жирным. На второе можно употребить не жирные сорта рыбы и много-много овощей в виде салата.

Ужин. Лучше всего, это нежирное мясо или рыба с овощами. Только не жаренные.

На быструю руку. К примеру, 2 яблока, груша или стакан кефира. Можно также творог.

    Обязательно спите ночью, ложитесь до 22.00. Во сне вырабатывается соматропный гормон, участвующий в сжигании жира.

    Предлагаем Вашему вниманию ряд безопасных диет по отзывам смелых экспериментирующий женщин.

Диета Аткинсона

    Ким Кардашьян после вторых родов сбросила 10 кг за месяц, пребывая на этой диете. Это эффективная, но медленная в результате и строгая диета. Её принцип таков — убираем углеводы и налегаем на белок.

  1 период диеты ( 14 дней) убираем все углеводы, сахар и тп. Можно оставить лишь 20 грамм. Употребляем жиры и белки. В это время Вы можете почувствовать слабость, но она пройдёт через 3-5 дней. Питание должно быть дробное  — каждые 3 часа. Питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости.

   Продукты, которые можно употреблять:

• Морепродукты (110 г в день)

• Яйца в любом виде

• Овощи сырые, тушеные, на пару

 2 период диеты Аткинсона — употребление углеводов увеличиваем на 5 грамм в день. Белки и жиры оставляем как прежде. Этот период может длиться 3 недели. Главное перейти к 3 периоду, плавно увеличивая количество углеводов.  Потеря веса при этом должна составлять 500 грамм в неделю.

 Здесь продукты следующие:

• Орехи и семена

• Сыры и молочные продукты

• Ягоды до ¼ стакана в день

• Соки до ¼ стакана в день

 3 период. Увеличиваем количество углеводов до 10 граммов в день. Если Вы похудели к этому времени на 5 килограммов, разрешается вводить и больше углеводов, но не злоупотребляйте мучными и сладкими продуктами.

    В этот период также можно постепенно возвращать крахмалистые овощи, бобовые,  зерновые продукты.

     4 период. Планируется, что на этом этапе весь лишний вес уйдет  и сохранятся только мышцы. Такой режим питания должен стать постоянным. Не позволяйте себе углеводы более 1 раза в неделю.

Сегодня усилия — завтра результат

Если Вы решили организовано похудеть, включите импровизацию. Можно бегать по 3 километра в день или ездить на велосипеде по 15 километров. Обязательно выполняйте классический пресс и разные отжимания. Начните заниматься с 20 минут в сутки, постепенно усиливая нагрузку.

Физические упражнения

Следующий комплекс рассчитан на потерю массы в области бёдер и для округления ягодичных мышц.

• Прыгайте и приседайте — 20 раз

• Делайте выпады назад и ударом ноги вперёд — по 20 раз на каждую ногу

• Поднимайте ноги, стоя на четвереньках — 20 раз на ногу

• Боковые подъемы ног, стоя на коленях и запястьях — по 20 раз

• Поднимайте ноги по диагонали в той же позе — 20 раз.

Теперь тренировка с резинкой для фитнеса:

• Делаем мостик и бабочку лёжа на спине — 20 раз обычных и 20 с периодическим нажатием

• Поднимаем колени лёжа на боку — по 20 раз на ногу
• Ходим с резинкой на бёдрах — делаем 20 широких шагов

• Делаем приставной шаг вместе с резинкой на бёдрах — по 20 раз

Чего не стоит делать при похудении

    Нельзя изнурять организм диетами,  процесс похудения должен быть естественным.  Иначе через малое количество времени Вы перестанете контролировать себя и наберете лишние килограммы опять.

Большие физические нагрузки не дадут хорошего результата за короткий период времени. Ваш аппетит только возрастет,  могут появиться травмы от упражнений. Например, сильная крепатура. Для организма очень полезны не длительные тренировки со средней нагрузкой.

    Голодание тоже не принесет пользы. Организм всегда должен получать энергию в виде пищи. Просто она не должна содержать много жиров и углеводов.

   Некоторые мучают себя разными слабительными средствами в борьбе с лишними килограммами. Но это в свою очередь приводит к обезвоживанию и проблемам с кишечником.

   Мы призываем Вас сначала изменить мышление и потом начинать процесс похудения. Поймите, что организм человека — это гармоничная система. И худеть нужно именно гармонично. Это реально.

Контроль снижения веса

В течение месяца Вам придётся контролировать прогресс похудения. Составьте таблицу или график, это позволит качественно следить за ситуацией. Обзаведитесь весами, тетрадкой, рулеткой, приспособлением для измерения массы продуктов.

  4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений

• Постоянное пребывание в одном положении, сидя за столом или лёжа на диване, вредно для здоровья. Время от времени нужно разминаться, даже если у Вас сидячая работа. Это хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, глаза и гормональную систему.
• Зелёный чай. В этом напитке есть масса витаминов и других полезных веществ, которые борются со стрессом. Также чай выводит токсины и оказывает мочегонное действие. Зелёный чай полезен для фигуры, так как сжигает до 105 калорий в сутки. Вместо кофе выпейте лучше чашку зелёного чая.
• Прохлада. Находиться в прохладном помещении вряд ли кому понравится. Но холод хорошо влияет на фигуру и кожу, сохраняя молодость. Чтоб согреться, организм задействует собственные энергоресурсы. Поэтому чаще гуляйте и спите в хорошо проветриваемом помещении.
• 4. Задачи для ума. Когда наш мозг постоянно занят, ему требуется глюкоза. Желудок активнее работает, а жир сжигается. Поэтому активность ума не только улучшает память и является профилактикой болезни Альцгеймера, но и способствует похудению.

Соблюдая рекомендации, приведенные в этой статье, Вы сможете выработать в себе привычку правильно питаться и много двигаться. А это, в свою очередь, наладит состояние Вашего здоровья и укрепит характер. Будьте здоровы!

Автор статьи Негретова Анна

vk.com/id73808679

Правильное питание — что это такое, меню на (неделю, день, месяц), для похудения, рецепты, основные условия и продукты.

Почему мясной жир вызывает закупорку артерий холестерином, а рыбий – избавляет от этой проблемы? Как считать калории, выбирать полезные продукты, правильно готовить их? В чем разница в питании мужчин, женщин и детей? Как питаться, чтобы похудеть?

Рассказываем о малоизвестных фактах, разоблачаем мифы, делимся простыми хитростями. Все о правильном питании – в этой статье.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Отказаться от жирной пищи…

Не есть после 6 часов вечера…

Питаться скромно, невкусно и постоянно чувствовать голод…

Если ты считаешь, что все эти утверждения касаются правильного питания, ты заблуждаешься. Все это мифы. На самом деле, питаться нужно полноценно, сытно, вкусно, разнообразно – и тогда будет польза не только здоровью, но и фигуре.

Не знала? Но это так, и мы это докажем.

Суть правильного питания

Правильное питание – это регулярное обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами в количествах, сопоставимых с энергозатратами.

Что из этого следует? Чтобы питаться правильно, необходимо:

• есть полезные продукты,
• регулировать количество потребляемой пищи в перерасчете на кКал,
• соблюдать пищевой режим.

Основные условия правильного питания

• Разнообразие. Едим самые разные и вкусные блюда. Мы же мастерицы на все руки! Можно самостоятельно сделать грибной суп-пюре, домашнюю куриную колбасу, фруктовый йогурт без сахара – существуют миллионы простых и вкусных рецептов полезных блюд.
• Сбалансированность. Рацион должен обязательно включать белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Не нужно, пожалуйста, никаких стрессовых монодиет, когда можно только что-то одно: гречку, кефир, яблоки и т.д.! Это опасно!

  
  Отдаем предпочтение белкам, клетчатке, сложным углеводам (надолго насыщают и не откладываются в виде жировых запасов) и ненасыщенным жирам (сжигаются быстрее и способствуют расщеплению и выводу «плохих» жиров).

  
  Причем, самыми полезными из жиров считаются полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Их надо обязательно употреблять в пищу, потому что самостоятельно они организмом не синтезируются, но очень необходимы ему для метаболизма, работы мозга, регенерации, выработки гормонов и т.д.

• Дробность. Едим несколько раз в день, каждые 3-3,5 часа и небольшими порциями. Так проще переварить и усвоить пищу.

  
  Завтракаем обязательно, причем сытно (примерно столько же калорий, сколько и на обед), иначе потом с голода будет тянуть объесться.

  
  Ужинаем меньшим количеством калорий, чем обедаем, и за 3-4 часа перед сном. Правило «не есть после 6 вечера» работает только для тех, кто ложится спать в десять. Если ты сова, и раньше часа ночи не засыпаешь, то можно последний раз поесть и в 9 часов, просто неплотно.

• Интервальная система питания. Это то, что мы рекомендуем лично!

  
  Появились лишние килограммы? Попробуйте «интервальное голодание». Оптимальный режим — 18/6. 18 часов “голодаем”, 6 часов едим. За время пищевого окна организм получит необходимый суточный объем питательных веществ, зато в голодный период удивительным образом сожжется клеточный мусор. Сами поддерживаем форму при помощи такой системы питания, и тебе советуем.

Основные продукты, составляющие рацион правильного питания

Что можно есть?

Начнем с правила, которое повсеместно нарушается, и только усугубляют печальную тенденцию в пищевой индустрии последних десятилетий.

А правило простое: едим только натуральные продукты, без искусственных добавок. Забываем раз и навсегда про магазинные колбасы, йогурты, полуфабрикаты, соусы, консервы, пресервы, все эти конфеты, печенья, кондитерские изделия с модифицированными маслами, маргарином и кучей Е в составе.

Но и в случае с натуральными продуктами важна некоторая избирательность.

Какие продукты содержат полезные белки, жиры и углеводы:

Ограничения:

В минимальном количестве стоит употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры (красное мясо, сало, сливки, сливочное масло, масло какао). Такие жиры должны составлять не больше 5% от рациона. А если ты склонна к полноте, то их стоит исключить совсем.

Приведем только один пример того, как по-разному влияет на организм жир различного происхождения. Злоупотребление жирными стейками может привести к атеросклерозу сосудов. А знаешь, что помогает бороться с этой патологией? Жирная рыба.

Вредные продукты:

• «плохие» простые углеводы, которые откладываются в виде жира в организме: сахар, сахаросодержащие изделия, концентрированные соки,
• трансжиры, то есть переработанные до твердого состояния природные жидкие масла (маргарин, шоколад, выпечка, чипсы) – удар по фигуре и здоровью.

Со списком продуктов определились. Не забываем еще и о том, что важно их приготовить правильным способом.

Как приготовить полезные блюда

Полезно варить, тушить, парить, запекать.

Вредно жарить, коптить, солить. Чем вредит жарка на масле, копчение и соление надо объяснять? Если вдруг не знаешь:

• В процессе жарки образуются канцерогены, меняется структура масла в сторону вреда для здоровья.
• Копченые продукты превышают норму соли и полны канцерогенов (зачастую дым содержит вреднейшее вещество бензопирен, способное вызвать раковые заболевания).
• Злоупотребление солью – это чрезмерная нагрузка на выделительную систему организма, задержка воды в тканях, отеки, лишний вес, повышенное давление и другие проблемы со здоровьем.

Правильное питание для женщин и мужчин: одинаковое или нет

Не будем держать интригу. Отличия в мужском и женском питании существуют. Это объясняется тем, что представителям разных полов требуется неодинаковое количество килокалорий, разные питательные вещества и минералы.

Такие расхождения во многом объясняются разницей в гормональном устройстве, метаболизме. У женщин обмен веществ медленнее. Помимо этого, женский организм склонен запасаться жирами, а мужской – набирать мышечную массу.

В чем разница правильного питания мужчин и женщин:

• У женщин калорийность блюд и порции меньше. Женщина средних лет с умеренной физической активностью, не страдающая от ожирения, должна употреблять 2000 кКал в сутки.
• Норма потребления жиров у женщин выше, поскольку жировые отложения в их организме в норме составляют 18-20%, а в мужском – 10-12%. Это важно для гормонального баланса, сохранения упругости и объема груди. Правда, чем старше женщина, тем меньше жиров ей требуется употреблять.
• Женщине нужна более разнообразная пища. Например, клетчатка должна быть разного происхождения: хлеб, отруби, крупы, фрукты, овощи. А мужчине достаточно первых двух позиций.
• Мужчине нужно больше белков и некоторых микроэлементов, особенно цинка, который стимулирует выработку тестостерона. Для увеличения потенции рекомендуется есть орехи, морепродукты, зеленые овощи.
• Для женского здоровья необходимы фолиевая кислота, йод, селен, кальций, магний.

Правильное питание для детей

В детстве правильное питание особенно важно: организм растет, формируются пищевые привычки.

Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого.

Рацион обязательно должен быть разнообразным, включать животную и растительную пищу, сырую и термически обработанную. Понятно, что не стоит кормить ребенка острым, кислымэкзотическими продуктами. В общем, обходимся без изысков и фьюжн-наворотов.

Режим питания дошкольника, как и у взрослого: три основных приема пищи и два перекуса. Причем, у ребенка могут быть перепады аппетита: вчера ел наравне со взрослыми, а сегодня отказывается от еды. Ничего страшного. Главное – не пичкать, если не хочет!

И еще один нюанс: ребенку необходимо, чтобы еда выглядела красиво. Он может отказаться есть просто потому, что ему не понравился внешний вид блюда. Тут уж постарайся с подачей, сервировкой, пофантазируй!

Правильное питание для школьников

Школьники тратят много калорий: растут, двигаются, думают. Поэтому кормить их надо сытно. Не считай, что, если ребенок метр с кепкой, то ему нужны маленькие порции. Нет. Ему требуется еще больше калорий, чем тебе. Суточная норма для детей от 7 до 11 лет – 2350 кКал, старше 7 лет – 2700 кКал.

Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, с акцентом на белках и углеводах. Есть даже список продуктов, которые школьник должен употреблять каждый день: 100-150 грамм хлеба, 50 грамм злаков, 1 яйцо, 2-4 фрукта, 3-5 видов овощей, сливочное масло (10 гр.), на выбор мясо (200 гр.) или рыбу (80 гр.) и так далее. Разумеется, все дети разные, и мы не призываем строго следовать этому списку, но иметь в виду его стоит.

Чистой воды требуется минимум 1-1,5 литра в день.

Очень важен режим. Завтрак обязателен.

Правильное питание: примерное меню на день, неделю, месяц

Хочешь распланировать примерное меню на день, неделю, месяц? Достаточно понять сам принцип, и тогда это не будет вызывать труда.

Питание же дробное: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Вот на них и раскидаем примерно суточный рацион.

1. Завтрак. Сложные углеводы, белок, жиры (крупы, творог, яйца, кефир, йогурт, свежевыжатый сок, сливочное или растительное масло).
2. Второй завтрак. Белок и клетчатка (творог, молоко, йогурт, яблоко, банан, сухофрукты).
3. Обед. Сложные углеводы, белок, клетчатка, ненасыщенные жиры (белое или нежирное красное мясо, рыба, крупы, бобовые, кисель, хлеб, овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом).
4. Полдник. Белок и клетчатка (овощи, фрукты, яйцо, омлет, творог, молоко, йогурт, горошек, кукуруза, орехи).
5. Ужин. Белок и клетчатка (рыба, мясо, овощи, омлет, овощной сок, салат).

На основании этого списка можно легко составить примерное меню правильного питания на неделю и месяц.

Рецепты правильного питания

1. Овощной суп-пюре. Хорош тем, что подойдут любые овощи, которые есть в доме: лук, морковь, кабачок, картофель, брокколи, шпинат и т.д. Очищенные овощи режем, варим до мягкого состояния и пюрируем блендером. Соль, специи по вкусу.
2. Куриный сальтисон вместо покупной колбасы. В мелко порезанное куриное филе (2 шт.) добавляем тертый чеснок, желатин (15 г.), соль, специи, травы. Получившуюся массу кладем в рукав для запекания, заматываем его с обоих концов. Но не запекаем, а варим примерно час. Остужаем.
3. Домашний йогурт. Очень просто приготовить в специальной йогуртнице в виде термоса – стоит копейки. Добавляем в литр молока пару столовых ложек закваски (подойдет любой йогурт без добавок, можно магазинный), перемешиваем получившуюся жидкость, помещаем емкость в термос, наполненный кипятком, и выдерживаем часов 7-10. Такой йогурт прекрасен тем, что в него можно добавлять фрукты и ягоды по своему вкусу и исключить сахар.

Салаты для правильного питания

Сразу предупреждаем: то, что мы сейчас расскажем, — не диверсия и не злая шутка. Мы предлагаем тебе приготовить для заправки салата… майонез!

Да, мы сами только что написали о том, что надо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Значит, и заправлять салаты следует растительными маслами. Все так.

Причем же тут майонез, этот заклятый враг здоровья и стройности? Наш майонез – особенный, на основе кокосового масла.

Кокосовое масло уникально потому, что на две трети состоит из необычных, среднецепочечных триглицеридов, которые не откладываются в организме, а, напротив, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров. И еще в кокосовом масле содержится много редкой линолевой кислоты, необходимой человеку в качестве противовирусного средства.

Рецепт. Взбиваем 1 яйцо с 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой винного уксуса (или сока лимона). Затем понемногу вливаем 50-100 мл оливкового масла и 100-150 мл кокосового масла, продолжая взбивать. Кокосовое масло предварительно доводим до жидкого состояния при помощи теплой водяной бани (не горячей, не перегревать!).

Совет: используй для употребления в пищу кокосовое масло холодного отжима – изготовленный таким способом продукт считается самым полезным. Высококачественное кокосовое масло холодного отжима Beauty365 продается в Интернет-магазине www.beauty.365.ru.

Диеты для похудения с помощью здорового питания

Хочешь похудеть? Правильно организованное здоровое питание поможет тебе сбросить лишний вес. Именно «здоровое питание», а не диета – это важно.

Мы категорически против изнуряющих диет и голодания. Это такой страшный стресс для организма, что можно загреметь в реанимацию. Голодающий человек сжигает не только свой жир, но и мышцы – по 100 грамм в день. Из-за отсутствия питательных веществ подрывается здоровье, нарушаются все жизненные процессы, в том числе сильно тормозится метаболизм. Когда диета закончится, и человек начнет питаться по-прежнему, его «разнесет» значительно сильнее, чем он был раньше.

Для здорового похудения выводим из организма лишнюю жидкость, жир, гликоген. Но при этом надо сохранить мышечную массу и поступление всех необходимых питательных веществ. Поэтому следуем правилам здорового похудения:

• Питайся полноценно, следуя общим правилам здорового питания! В организм должны поступать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.
• Сократи калории на 10-20%! Более радикальные меры опасны для здоровья! Чтобы сбросить вес, женщина может ориентироваться на 1500-1800 кКал в сутки.
• Пей не менее 2 литров чистой воды в день! Она необходима для разгона метаболизма.
• Тренируйся! Диеты без физических упражнений бессмысленны. Создаем энергодефицит именно за счет повышенной физической активности, а не голодания. Это поможет сжечь жир и при этом сохранить и укрепить мышцы.

Вместо варианта «голодаю на диване» выбирай «тренируюсь сытая»!

Важно: комплекс упражнений для похудения должен быть правильно подобран. Нельзя перегружать мышцы. Это вызовет чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, накопление воды в организме, что отразится на увеличении веса.

Хочешь похудеть за три недели на 3-10 килограмм? Присоединяйся к нашему марафону Easy Sport и ты узнаешь, что худеть можно легко и интересно. Надо уделять этому всего 30-40 минут в день.

Чего добьемся?

Сожжем жир, вернем жизнь мышцам, выточим талию, сделаем круглую и упругую попу. А еще при помощи специальных техник самомассажа и статической гимнастики выпрямим спину, вытянем шею, расправим плечи, поднимем грудь, сожжем висцеральный жир на животе.

Потрясающие результаты участниц прошлого марафона Easy Sport можно посмотреть здесь: https://melannett.ru/marafones/easy-sport/.

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

Диетическое питание для похудения, меню на неделю 

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. 
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк. 

Правила здорового диетического питания для похудения гласят: 

1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами. 
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. 
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр. 
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить. 
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты. 

Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. 
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD.  
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. 
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место. 
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам! 
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю

Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут3013

Что такое правильное питание

В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.

Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.

Как оно помогает похудеть

Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.

Польза правильного питания для организма

Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.

Чем заменить вредную пищу

Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.

Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.

Как это работает

Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?

Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.

Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.

Исключение чрезмерно жареной пищи. Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.

Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.

Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.

Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа. Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.

Составляем меню

Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.

Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.

Полезные продукты для перекуса от Herbalife

Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
26 октября 2019, 18:002019-10-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Марина
| 19.08.2020 0:35

Супер, я за ПП, именно такое питание не приносит вреда организму и полезно для похудения. Правда тяжело, но, как и на любой диете, сложно сразу переключиться на другой рацион еще и в разы меньше привычного.

Маргарита
| 10.12.2019 16:36

Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.

Завтрак и обед — главные приемы пищи

• Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2. Ограничьте углеводы на ужин

• Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого

• Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение

• Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками

• Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

• творожный мусс с бананом и малиной
• сырный маффин

Второй завтрак

• сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
• вишневый компот

Обед

• салат из свежей капусты с огурцом и морковью
• овощной суп-пюре на кокосовом молоке
• курица в кисло-сладком соусе
• рис басматти с орехом нут

Ужин

• рыбные котлеты
• соус карри
• биточки из цветной капусты

// День 2

Завтрак

• овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
• блинчики с курицей

Второй завтрак

• творожный десерт с гранолой

Обед

• гречневый суп с фрикадельками из индейки
• сельдь под шубой с зеленым луком
• кус-кус с овощами

Ужин

• филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
• горчичный соус
• свежие овощи
• творожный соус

// День 3

Завтрак

• ячневая каша с миндалем и изюмом
• омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

• творожные сырники
• соус из черной смородины
• грушевый маффин

Обед

• картофельный салат с черри и проростками овса
• фасолевый суп с овощами
• куриные котлеты с тыквой
• гречка с овощами

Ужин

• треска в ароматных травах
• острый соус с лимоном и перцем чили
• кабачок-гриль с базиликом

// День 4

Завтрак

• гранола запеченная
• кефир
• ролл с красной рыбой

Второй завтрак

• кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

• свекольная маринованная капуста
• грибной крем-суп из шампиньонов
• рыбная запеканка

Ужин

• овощное рагу с курицей
• овощная запеканка с сыром

// День 5

Завтрак

• кукурузная каша с кокосовым молоком
• запеканка с черносливом
• сметана

Второй завтрак

• морковный кекс
• пряный напиток из шиповника

Обед

• салат “Оливье” с куриным филе
• куриный суп с фрикадельками
• макароны с сыром

Ужин

• индейка с морковью и нори
• цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом

// День 6

Завтрак

• гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
• куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

• облепиховый мусс

Обед

• салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
• томатный крем-суп
• холодец
• соус йогуртовый с горчицей
• гречневая лапша со шпинатом

Ужин

• скумбрия, запеченная с чабрецом
• свекольный хумус

// День 7

Завтрак

• рисовая люля с овощами
• сметана

Второй завтрак

• кукурузный пудинг с яблоком
• йогуртовый соус с черносливом

Обед

• ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
• крем-суп из тыквы
• паста Болоньезе

Ужин

• салат Фунчоза с кальмаром
• брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 января 2021

Бесплатный образец диеты / фитнес / потеря веса

Хотя обычно не рекомендуется терять 15 фунтов за месяц, это возможно при условии, что вам нужно сбросить значительное количество веса. Поскольку здоровая потеря веса обычно составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться похудеть так быстро. Если этот тип похудания подходит для вашего состояния, потребуется много самодисциплины и решимости, чтобы сбросить 15 фунтов за месяц.Вам придется придерживаться низкокалорийного рациона питания, при котором вы ограничиваете свои порции, но при этом кормите себя необходимыми витаминами и питательными веществами.

Ваша диета должна состоять из небольшого количества цельнозерновых и полезных жиров, немного обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и большого количества фруктов или овощей. Обязательно ешьте каждые 4 часа, чтобы поддерживать метаболизм и не допускать переедания во время определенного приема пищи. Вот как должен выглядеть день приема пищи, пока вы пытаетесь похудеть:

Завтрак

Как вы уже слышали, завтрак — самая важная еда дня, и сейчас не время экономить на калориях.Ваш завтрак должен состоять из медленно сжигаемых углеводов и белка, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня и контролировать аппетит. Когда вы просыпаетесь, вам необходимо правильно питаться и поддерживать свой метаболизм, и вы можете сделать это, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

• Омлет из яичного белка и овощей с кусочком сухого тоста из цельной пшеницы и половиной банана
• Несколько небольших блинчиков из цельнозерновой муки с ягодами и обезжиренным йогуртом
• Цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и ягодами и яйцом вкрутую

Полдник

Полдник должен поддерживать высокий уровень энергии и задерживать вас до обеда.Фрукты — отличный вариант для полуденного перекуса, так как полезные углеводы и натуральный сахар будут продолжать подпитывать ваш метаболизм. Некоторые другие хорошие варианты — обезжиренный йогурт, нежирный сыр или сваренное вкрутую яйцо, но обязательно выберите то, что вы раньше не ели на завтрак.

Обед

Ваш обед по этому плану питания должен быть легким, но не настолько легким, чтобы вы рисковали переедать в конце дня. Отличным вариантом станет полсэндвич и небольшая тарелка бульонного супа.Сэндвич должен включать цельнозерновой хлеб и начинку из овощей на гриле или нежирной индейки. В нем не должно быть майонеза и других жирных приправ. Вы также можете выбрать смешанный зеленый салат с лососем или курицу-гриль.

Полдник

Мини-морковь или другие сырые овощи отлично подходят для полноценного полдника. Окуните их в небольшое количество хумуса и, если это не поможет, добавьте в закуску около 10 орехов.

Ужин

Ваш ужин не должен содержать углеводов и состоять из нежирного белка (рыбы или белого мяса) и большого количества овощей.Цельнозерновые углеводы следует употреблять в начале дня, когда вам нужно больше всего энергии и у вас есть время, чтобы их сжечь.

Десерт

Не тратьте тяжелый рабочий день на десерт. Ваш десерт должен содержать менее 100 калорий и состоять либо из фруктов, либо из нежирного пудинга, либо из желе.

Список здоровых продуктов, план питания, чтобы сбросить 10 фунтов в этом месяце

Надоело есть одни и те же блюда снова и снова? Готовы придерживаться здорового питания? Вам повезло: я создал простой список покупок из 30 товаров, который вы можете взять с собой в магазин, и в нем вы найдете все необходимое, чтобы делать легкие и полезные блюда и закуски каждый день в течение недели.

И самое приятное то, что, несмотря на то, что ниже указаны приемы пищи на семь дней, вы также можете смешивать, сочетать и повторять эти рецепты, чтобы хватило на целый месяц — или даже больше! И этот недорогой список покупок также легок в вашем кошельке! (Вам понадобится несколько простых продуктов для кладовой, таких как оливковое масло, соль и уксус, поэтому дважды проверьте приведенный ниже список, чтобы убедиться, что у вас есть основы, прежде чем начать.)

СПИСОК ПОКУПКИ:

ОВОЩИ

• Брокколи (2 головки или замороженные пакеты)
• Морковь (2 пакета)
• Темно-листовая зелень, включая салат (3 больших пакета)
• Лук, желтый (4)
• Перец, сладкий (5)
• Шпинат (10 унций) .пакет замороженный, нарезанный)
• Помидоры (3)

КРАСНЫЕ ОВОЩИ

• Фасоль, любой предпочтительный сорт (2 банки)
• Картофель сладкий и белый (3 белых, 3 сладких)

ФРУКТЫ

• Яблоки (4)
• Бананы (4)
• Ягоды, любые сорта (2 замороженных пакета)
• Апельсины (3)
• Грейпфрут (3)

БЕЛКИ

• Куриные грудки без кожи ( 1 упаковка / 4 половинки грудки)
• Яйца и / или заменители яиц (одна дюжина или контейнер)
• Свиная вырезка (6 унций.)
• Индейка, молотая (2,5 фунта, минимум 90% постного мяса)
• Индейка, нарезанная (1/2 фунта)
• Лосось, дикий (1 банка / пакет и 1 филе)
• Креветки (12-16 унций. ) замороженный мешок)
• Тунец (банка 6 унций, упакованный в воду)
• Орехи, семена и ореховое масло любого предпочтительного сорта (одна банка орехового масла, одна упаковка орехов / семян)
• Чечевица (один пакет)

МОЛОЧНОЕ

• Сыр с пониженным содержанием жира (1 измельченный пакет, любой вкус)
• Молоко (обезжиренное молоко в 1 емкости, 1% обезжиренное, соевое молоко или несладкий миндаль)
• Греческий йогурт, обезжиренный или с низким содержанием жира -жир (5 отдельных контейнеров)

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

• Хлеб, цельнозерновой (1 буханка, обычная или пониженная калорийность)
• Злаки, цельнозерновые (1 коробка)
• Вафли, цельнозерновые (1 коробка)

Пожалуйста, проверьте свою кладовую и убедитесь, что они у вас под рукой!

ПРИПРАВЫ / КЛИПЫ

• Чеснок
• Лимон
• Дижонская горчица
• Соус Маринара
• Заправка для салата, низкокалорийная
• Сальса
• Кетчуп
• Оливковое масло
• 19 Уксус план:

  Завтраки:

  1.Греческий йогурт с фруктами

  2. Ягодный белковый коктейль

  3. Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Наслаждайтесь 150 калориями цельнозерновых хлопьев, 1 стаканом молока (обезжиренного, соевого или несладкого миндального молока) и один из следующих вариантов фруктов; 1/2 банана, 1 апельсин, 1/2 грейпфрута или 1/2 стакана ягод.

  4. Двухминутный бутерброд с сальсой

  5. Греческий йогурт с орехами и фруктами

  6. PBJ и фруктовые вафли

  7.Шпинат-сыр-яичница

  Обед:

  1. Салат из кухонной раковины

  2. Открытый бутерброд с индейкой

  3. Открытый плавленый тунец

  4. Открытый сэндвич с бананом и PB: Наслаждайтесь с хрустящей морковью или палочками болгарского перца.

  5. Салат из чечевицы

  6. Запеченный картофель с начинкой

  7. Салат из лосося Дижонез: Наслаждайтесь листовой зеленью с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином или 1/2 грейпфрута.

  Не обращайте внимания на булочку на этой фотографии! Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

  Ужин:

  1. Бургер со шпинатом и индейкой: Наслаждайтесь 1 бургером без булочки. Подавать с запеченным сладким картофелем и смешанным зеленым салатом с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  2. Креветки с лимоном и чесноком: Наслаждайтесь 2 чашками обжаренной листовой зелени и 1/2 запеченного сладкого картофеля.

  3. Пицца с курицей и овощами и салатом: Наслаждайтесь 1 порцией пиццы с гарниром, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  4. Рыба, запеченная с брокколи на пару и запеченным картофелем: Наслаждайтесь 5 унциями. рыба на гриле, жареная или запеченная с неограниченным количеством брокколи на пару и запеченным картофелем с 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

  5. Омлет Fiesta с запеченным сладким картофелем: Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем на стороне.

  6. Мини мясные рулеты из индейки: Наслаждайтесь 2 мини-мясными рулетами с салатом, покрытым 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  7. Свиная вырезка, запеченный картофель и морковь: Enjoy 6 унций. жареной свиной вырезки с вареной морковью и печеным картофелем.

  Яблоки — идеальная порционная закуска! Shutterstock

  Закуски:

  1. Яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

  2. Апельсин + 15 орехов

  3. Яблоко + 15 орехов

  4. Рулетики из салата, перца и индейки (1/4 фунта нарезанной индейки, обернутой вокруг салата и палочки сладкого перца)

  5.Банан + обезжиренный латте (без сахара)

  6. Нежирный греческий йогурт: И 1 столовая ложка орехов (или 2 столовые ложки цельнозерновых хлопьев)

  Подпишитесь на Joy в Twitter, Facebook и Pinterest.

  Как избавиться от жира на животе: месячный план диеты, который уменьшит вашу талию

  Избавьтесь от лишнего веса всего за четыре недели с помощью простой диеты диетолога Анджелы Доуден. Вы можете даже похудеть за одну неделю , безопасно и здорово, с этим эффективным планом.

  Год за годом мы начинаем терять небольшое количество мышц, что замедляет обмен веществ и может затруднить потерю веса. Падение уровня эстрогена во время менопаузы также означает, что наши тела имеют тенденцию к изменению формы — с перераспределением жира от ягодиц и бедер в область живота.

  Многие из нас задаются вопросом, как мы можем похудеть в условиях изоляции, когда наш распорядок дня изменился до неузнаваемости. Этот план диеты поможет вам медленно и эффективно похудеть за счет выбора продуктов.

  Но теперь вы можете избавиться от жира на животе за один месяц с помощью этого простого пошагового руководства

  (Изображение предоставлено Shutterstock / Rex)

  Это просто, просто переключитесь на диету с низким ГИ, которая поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и прекратить тягу. Затем добавьте некоторые добавки, например стакан полуобезжиренного молока или растительную альтернативу, которые помогут вам уменьшить линию талии.

  Как работает диета для похудания на животе

  • Эта диета включает продукты с низким ГИ (гликемическим индексом) для стабилизации уровня сахара в крови и снижения содержания жира в животе.
  • В нем контролируется калорийность, но в нем много сытных и питательных продуктов.
  • Рацион богат цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и мононенасыщенными жирами, которые помогают справиться с дряблой талией.
  • Он содержит белок при каждом приеме пищи, чтобы снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.

  Что делать, чтобы избавиться от жира на животе

  • Выберите один завтрак, обед и ужин в день, варьируя свой выбор.
  • Выпейте дополнительный стакан полуобезжиренного молока или альтернативы растительному молоку (обогащенному кальцием) в дополнение к уже упомянутым в блюдах.
  • Закуски не включены в этот план, поэтому постарайтесь распределить время между приемами пищи. Если вам нужно перекусить, съешьте несколько креветок, две палочки сельдерея, намазанные небольшим количеством легкого мягкого сыра или яблока.

  Варианты завтрака

  ✢ 2 яйца-пашот на вареном шпинате с 1 чайной ложкой оливкового масла и немного мускатного ореха.

  ✢ Каша из 40 г овса и 250 мл обезжиренного молока, посыпанная малиной.

  ✢ 1 ломтик цельнозернового тоста, тонко намазать 1 столовой ложкой тахини или арахисового масла.2 сацума.

  ✢ 200 г запеченных бобов на 1 ломтик цельнозернового тоста.

  ✢ 1 вареное яйцо и 1 кусок тоста из непросеянной муки, намазанный легким сливочным маслом и мармитом. Половина банки 540 г грейпфрута во фруктовом соке.

  Обед на выбор

  ✢ 300 г Нью Ковент-Гарден суп из чечевицы и бекона с 1 ломтиком цельнозернового хлеба, намазанным с 30 г легкого мягкого сыра и помидорами. Маленький банан.

  ✢ 2 ломтика цельнозернового хлеба с начинкой из 2 чайных ложек обезжиренного майонеза, 75 г тунца в рассоле и столько салата, сколько вы можете упаковать. 100 г 0% греческого йогурта и кусочек дыни.

  (Изображение предоставлено: Shutterstock / Rex)

  ✢ Картофель в средней мундире с 1 вареным яйцом, пюре, смешанный с 2 ​​чайными ложками обезжиренного майонеза и кресс-салатом. Подавать с салатом.

  ✢ 1 обертка из непросеянной муки, наполненная пюре из среднего авокадо, 1 небольшая куриная грудка на гриле без кожи, нарезанная кубиками, а также много помидоров и рукколы.

  ✢ 85 г обезжиренного хумуса с 1 поджаренной соломкой питта из непросеянной муки и помидорами черри.100 г 0% греческого йогурта и малины

  Варианты ужина

  ✢ Жаркое движения с 3 столовыми ложками консервированного нута в 1 чайной ложке масла и добавление 150 г лапши для выпечки вок и 100 г креветок. Смочить половину пакетика рукколы и добавить по вкусу соевый соус. Миска клубники с одной струей легкого аэрозольного крема.

  ✢ Приготовьте на гриле стейк из белой рыбы, завернутый в ломтик пармской ветчины, и подавайте с 200 г готового пюре из сладкого картофеля и брокколи. Чаша салата из свежих фруктов и 3 квадрата темного шоколада 70% какао.

  ✢ Обжарить ½ кабачка, ½ красного лука и ½ красного перца в 1 ч. Л. Масла. Залить 2 взбитыми яйцами взбитыми с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и варить до застывания. Сверху выложите 2 столовые ложки тертого чеддера и жарьте на гриле, пока сыр не расплавится. Подавать с большим количеством салата, заправленного 1 столовой ложкой бальзамического винегрета.

  ✢ Подать 3 ломтика жареного цыпленка с 2 домашними жареными картофелями, стопкой овощей и подливкой из гранул. 1 яблоко.

  Еда / напитки, которых следует избегать во время выполнения плана

  Джульетт Келлоу, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию, объяснила, что алкоголь может стать реальным препятствием для достижения ваших целей по снижению веса, поэтому лучше избегать его, если вы можете.

  Она объяснила w & h: «Алкоголь — это просто пустые калории, то есть вы получаете все лишние калории, но не получаете никаких питательных веществ.

  « В бутылке вина содержится около 500 калорий. Если вы каждый день пьете бокал вина, это может дать вам прибавку к весу. И пусть вас не обманывают никакие новые истории, которые рассказывают нам о предполагаемых «преимуществах вина» — не создавайте иллюзий, что алкоголь вреден для нас ».

  Чтобы получить максимальную отдачу от диеты для похудания на животе, отдых необходим..

  • Старайтесь спать не менее семи часов в сутки и выключайте экран и электронные устройства на полчаса перед сном. Отсутствие сна делает вас слишком уставшим для тренировок, а также нарушает баланс ключевых гормонов, контролирующих аппетит, что объясняет, почему вы часто чувствуете голод, когда не спите. Уровень нашей активности может снизиться, даже если мы не осознаем этого в свои сорок и пятьдесят, поэтому следите за своими движениями с помощью бесплатного приложения Active 10 — оно поможет вам сделать 10 минут быстрой ходьбы в вашем распорядке дня.
  • Новое исследование дает научное подтверждение тому, что масло лаванды действует как успокаивающее средство — поэтому нанесите несколько капель на постельное белье, чтобы хорошо выспаться.
  • Попробуйте приобрести постельное белье для чувствительной кожи, такое как DermaTherapy, стоимостью 129,95 фунтов стерлингов за двуспальную кровать — ткань легче хлопка, снимает раздражение и улучшает качество сна.

  Потеряйте камень за месяц: простой и эффективный план питания

  Во-первых, безопасно ли потерять камень за месяц? Да, потеря камня за месяц — это резкая потеря веса, но если вы будете следовать этому руководству по безопасности, это можно сделать.Снижение веса должно быть постепенным, а не резким, и всегда должно быть результатом сбалансированного питания и большого количества упражнений.

  Следуйте этим простым правилам диеты в течение следующих четырех-шести недель, и, в зависимости от того, насколько вы строгие, вы можете потерять камень за месяц и потерять размер платья. Но, конечно, важно оставаться здоровым, поэтому всегда обращайтесь к своему терапевту, если у вас есть какие-либо опасения по поводу нового плана похудания. Сочетая наши собственные советы по питанию и питанию и советы квалифицированного диетолога Ким Пирсон, вы скоро увидите результаты.Вы можете попробовать более конкретный план диеты, например Кембриджскую диету, но это руководство станет хорошим универсальным помощником, если вы хотите изменить свой рацион и режим упражнений.

  Наряду со здоровой пищей, которую вы должны есть, этот план позволит вам поддерживать водный баланс и улучшать настроение, так что вы захотите, чтобы стал частью вашей повседневной жизни.

  Есть пристрастие к сладкому? Нет проблем — вам просто нужно заработать эти угощения, приложив немного дополнительных усилий в области упражнений.

  Потеряйте камень за месяц: пошаговое руководство

  Замените утреннюю кашу на завтрак, богатый белками

  Продукты, богатые белком, наполняют нас и дольше остаются довольными, поэтому постарайтесь включить их в все наши блюда в течение месяца.Ким говорит: «Замена хлопьев или тостов на завтрак на основе белка поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в середине утра. Одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, регулируя гормоны« аппетита », заставляя нас хотите меньше есть в течение дня «.

  Застряли рецепты? Попробуйте наш органический яичный омлет с нарезанным перцем и шпинатом. Или приготовьте протеиновый смузи, используя высококачественный протеиновый порошок, фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, горсть шпината, столовую ложку семян льна и немного миндального молока.

  Заполните половину своей обеденной тарелки овощами.

  Ким советует: «Углеводы в организме превращаются в сахар, и, если эти сахара не используются для получения энергии, они, вероятно, будут накапливаться в виде жира. Избегайте таких продуктов, как белый рис. , макароны, лапша и хлеб. Рис с цветной капустой и спагетти с кабачками — отличная альтернатива стандартному рису и макаронам ».

  Попробуйте один из наших восхитительных рецептов спагетти из кабачков.

  «За ужином убедитесь, что хотя бы половина вашей тарелки состоит в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры.

  Получайте одну порцию полезных жиров во всех своих приемах пищи.

  Ким признает, что вам необходимо есть жир — вопреки тому, что вам говорили. «Вы можете подумать, что употребление жира приводит к набору веса, но на самом деле все наоборот правда. Жир важен не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с меньшим содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров является лучшим и самым быстрым способом похудеть ». в каких продуктах мы можем найти это?

  «Хорошие жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа.Стремитесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца », — говорит Ким.

  Отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь размеров порций, а также получаете необходимые питательные вещества, — это рецепт. Коробочная подписка. Такие, как Simply Cook, предлагают низкокалорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая пасту, стейки и карри. Они поставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся, чтобы открыть для себя новые вкусы, а также все рецепты, чтобы приготовить захватывающий ассортимент низкокалорийных блюд прямо к вашей двери.

  Ешьте только три раза в день — и не перекусывайте!

  Ким говорит: «Хотя это действительно зависит от человека, для среднего человека, который не следует интенсивной программе упражнений, идеальным является трехразовое питание с интервалом в пять часов. Например, вы можете позавтракать в 9 утра, обед в 14:00 и ужин в 19:00. Также всегда полезно избегать приема пищи поздно вечером.

  «Я также не рекомендую постоянно пастись и перекусывать. Лучше съесть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем выделять время между приемами пищи.Это дает вашему телу возможность израсходовать часть накопленных вами жировых запасов, а не просто сосредотачиваться на «легкой энергии» из пищи, которую вы только что съели ».

  Это определенно имеет смысл для нас! Это еще один способ, которым Коробка с рецептами может помочь, так как вы можете адаптировать свои блюда к продуктам, которые вам нравятся.

  Тренируйтесь пять раз в неделю, выполняя HIIT и силовые тренировки

  (Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

  Ким говорила некоторым ее квалифицированным коллегам-персональным тренерам, чтобы выяснить, какие тренировки лучше всего подходят для похудения.

  Она сказала: «Мои коллеги-персональные тренеры хотели бы посоветовать сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок для быстрой потери веса. Тренировки, которые способствуют росту мышц, также помогут увеличить скорость метаболизма в организме. мышцы, которые у нас есть, тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя, поэтому и помогают снизить вес, поддерживая потерю веса, чтобы помочь вам избавиться от лишних килограммов «.

  Если вы хотите заняться HIIT-тренировкой дома, вам понадобятся стартовые веса.Они доступны в весах от менее 1 кг до почти 3 кг.

  КУПИТЬ СЕЙЧАС

  Если вам необходимо употреблять алкоголь, выбирайте более низкое содержание сахара, сухие вина

  «Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому умеренное потребление алкоголя важно для похудения. Алкоголь также может усилить аппетит и подорвать вашу силу воли, когда дело доходит до выбора еды! Так что, как правило, его лучше избегать.

  «Тем не менее, правительство рекомендует пить не более 14 единиц в неделю, что эквивалентно шести маленьким бокалам вина, поэтому старайтесь максимально придерживаться этих рекомендаций. Когда вы пьете, сначала ешьте пищу, чтобы уменьшить негативные последствия алкоголя. и отдавайте предпочтение сухим винам с низким содержанием сахара, таким как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан ».

  Пейте пинту воды перед каждым приемом пищи.

  Мы в Woman & Home немного покопались, и, согласно недавним исследованиям, выпив пинту простой старой воды, можно было бы переместить фунт за месяц.В исследовании, проведенном Бирмингемским университетом, наблюдали за 12 взрослыми в течение 12 недель. Половине группы было предложено выпивать 500 мл воды перед каждым приемом пищи, а половине — нет. Шестеро, которые пили воду перед едой, потеряли примерно на 2,8 фунта больше, чем те, кто этого не делал, что привело к тому, что они в среднем потеряли около 9,4 фунта каждый за 12 недель.

  Ограничьтесь одним лакомством в неделю

  Ким Пирсон утверждает, что нам всем нужно есть угощение время от времени — только не так часто!

  Она сказала: «Если вы откажетесь от всего, что любите, это, скорее всего, сделает вас несчастным.Чтобы программа быстрого похудения была эффективной, вы должны ее придерживаться. Позвольте себе одно угощение в неделю, когда вы можете есть все, что захотите. Или разложите угощения в течение недели. Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалента каждый день. Однако помните — чем больше у вас угощений, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком регулярно! »

  Остерегайтесь скрытых сахаров в предположительно здоровой пище

  « Слишком много сахара — одна из самых быстрых способы набрать вес.Если его не использовать сразу для получения энергии (например, упражнения), организм будет преобразовывать сахар в жир, чтобы хранить его для будущего использования », — сказал Ким.

  « Очевидно, печенье, пирожные, шоколад и сладости содержат много сахара, но будьте осторожны, чтобы скрыть сахар в зерновых батончиках, соусах для жарки, заправках для салатов и даже смузи на завтрак. Проверьте информацию о питании, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище, и, если сомневаетесь, замените его настоящими фруктами или сделайте свои собственные соусы и заправки для салатов ».

  Используйте MyFitnessPal, чтобы отслеживать плохое поведение

  Ким говорит , «Я рекомендую использовать MyFitnessPal для записи того, что вы едите в течение месяца, так как это очень полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов, которые вы могли бы считать полезными для здоровья, но могли бы обнаружить, что это не так.«

  Лучший способ похудеть за месяц

  Похудейте за один месяц, делая более разумный выбор продуктов питания и проявляя активность.

  Кредит изображения: Источник изображения / Источник изображения / Getty Images

  Вы должны иметь возможность сбросить несколько фунтов за один месяц — но, чтобы этого не произошло, не становитесь жертвой строгой модной диеты, обещающей быстрые результаты. Такие планы оставляют вас голодными и неудовлетворенными, что может затруднить соблюдение диеты. Чтобы победить в игре по снижению веса, вам нужно действовать медленно и уверенно.Лучший способ похудеть за месяц — это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Перед тем, как начать, посоветуйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации и советы, которые соответствуют вашим конкретным потребностям здоровья.

  Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

  Похудейте до 8 фунтов за месяц
  

  Восемь фунтов может показаться не очень большой суммой, но если вы пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, лучше снимать его медленно. Похудение более чем на 2 фунта за неделю, вероятно, означает потерю некоторых мышц, а не только жира. Как фактор, способствующий метаболизму, потеря мышечной массы означает снижение способности сжигать калории, что затрудняет потерю веса в долгосрочной перспективе.

  Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам нужно создать дневной дефицит калорий в пределах от 250 до 1000 калорий, чтобы терять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Лучше всего работает сочетание диеты и физических упражнений. Чтобы терять 2 фунта в неделю в течение месячной диеты, вам нужно сократить на 500 калорий из расчетной дневной потребности в калориях и потренироваться, чтобы сжечь 500 калорий.Для более медленной, но более управляемой потери, сократите всего 250 калорий из своего ежедневного рациона, чтобы терять 0,5 фунта каждую неделю или 2 фунта в месяц.

  Управление диетой для похудения
  

  Что и сколько вы едите, является ключом к месячной диете. Начните с использования онлайн-калькулятора калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, а затем вычтите из этого числа 500 калорий.

  Например, 30-летней сидячей женщине, которая весит 150 фунтов при росте 5 футов и 6 дюймов рост, требуется 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому употребление на 500 калорий меньше — 1500 в день — поможет ей сбросить лишний вес. фунт в неделю.Хотя у вас может возникнуть соблазн ограничить больше, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины — 1800 калорий. Недостаточное питание может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и возможному дефициту питательных веществ.

  Наполните свой рацион низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, потребляя больше фруктов и овощей, цельнозерновых и бобовых. Эти продукты низкокалорийны и содержат много клетчатки. Клетчатка увеличивает объем, поэтому вы быстро насытиваетесь, и помогает контролировать аппетит, замедляя пищеварение, чтобы вы дольше ощущали сытость.

  Нежирный белок, такой как птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца и соя, также является полезным дополнением к вашему плану похудания. Получение 25 процентов калорий из белка, что составляет 375 калорий или 94 грамма при диете из 1500 калорий, может помочь контролировать аппетит. Достигайте этой цели, употребляя в пищу богатую белком пищу при каждом приеме пищи и перекусе.

  Хотя вам нужно следить за размером порции при ограничении калорий, полезные жиры являются важным источником витаминов и питательных веществ. Хорошие варианты включают оливковое масло, орехи, семена и авокадо.

  Ешьте три приема пищи и одну или две закуски, равномерно распределив их в течение дня, чтобы контролировать чувство голода и повышать уровень энергии. Для баланса ешьте примерно одинаковое количество калорий при каждом приеме пищи и наслаждайтесь разнообразной здоровой пищей. Если вам нужна помощь в планировании диеты для похудения, проконсультируйтесь с диетологом для составления индивидуального плана.

  Интервальные тренировки высокой интенсивности для максимального сжигания калорий
  

  Подсчитайте количество калорий, сожженных во время упражнений, используя несколько переменных, включая ваш вес, состав тела, активность и продолжительность тренировки.Например, человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий в 30-минутном занятии высокоэффективной аэробикой, в то время как человек весом 285 фунтов сжигает 310 калорий. Чем сильнее вы толкаете и чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

  Для максимального сжигания калорий попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Этот тип интенсивной тренировки чередуется между периодами максимальных усилий и периодами восстановления в течение определенного времени, например, спринт в течение минуты, за которым следует 4-минутная медленная пробежка, и чередование этих двух периодов в течение 30-минутной тренировки.HIIT помогает сжигать калории во время и после тренировки, что делает их хорошим выбором, когда вы пытаетесь ускорить похудание.

  Тонизируйте, пока вы сбрасываете
  

  Аэробная активность — не единственный способ сжечь калории. Поднятие тяжестей требует небольшого количества калорий, а дополнительные мышцы, которые вы наращиваете, поддерживают ваш метаболизм даже в состоянии покоя. В рамках месячного плана похудания тренируйте мышцы с помощью свободных весов, тренажеров или эспандеров не реже двух раз в неделю в течение 30 минут.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поднимите самый тяжелый вес, который вы можете, без ущерба для формы, сделайте от 8 до 12 повторений; отдыхай и повторяй. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить число повторений до трех подходов по 8–12 повторений. Проработайте каждую из ваших основных мышечных областей — руки, ноги, плечи, пресс и спину — хотя бы один раз в течение 30-минутной тренировки. Несмотря на то, что вы не нарастите много мышц всего за месяц, вы начнете их тонизировать, так что вы будете выглядеть более подтянутыми, когда похудеете.

  Плюсы, минусы и то, что можно съесть

  В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

  Диета Nutrisystem — это порционный план питания, основанный на расфасованных продуктах, которые доставляются к вам домой. В некоторых блюдах делается упор на нежирный белок и углеводы с низким гликемическим индексом, например, из цельного зерна и некрахмалистых овощей.В дополнение к расфасованным продуктам, которые часто заморожены и / или обработаны, тем, кто соблюдает диету, рекомендуется добавлять в свой рацион овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и белок из продуктового магазина.

  Nutrisystem была создана в начале 1970-х годов предпринимателем Гарольдом Кацем, который был вдохновлен наблюдением за неоднократными попытками его матери похудеть. Кац открыл свой первый центр похудения недалеко от своего дома в Филадельфии, а затем начал продавать франшизы по всей территории Соединенных Штатов.К 1990-м годам программа превратилась в популярную службу доставки еды и еды.

  Предпосылка диеты была основана на идее, что сбросить вес будет легче, если вам не нужно планировать и готовить еду. Многие люди считают, что удобство готовых порционных блюд и закусок является привлекательным вариантом для снижения ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса. Однако для некоторых стоимость этих блюд может быть непомерно высокой.

  Но Nutrisystem работает со своими клиентами, чтобы включить в их рацион больше продуктов, приготовленных из продуктов, ресторанов и домашних блюд.Существуют также различные программы питания для мужчин, женщин, вегетарианцев и людей с диабетом 2 типа. В плане также предлагаются приложение для похудения (NuMi), консультации по снижению веса и рекомендации по упражнениям.

  В журнале «Новости US News and World за 2021 год» Best Diets диетическая система Nutrisystem занимает 20-е место в рейтинге лучших диет в целом и дает ей общую оценку 3,5 / 5. Популярность Nutrisystem можно отчасти объяснить ее одобрением знаменитостей. . Спортивные и развлекательные деятели, в том числе Джанет Джексон, Мари Осмонд и Дэн Марино, получили зарплату от представителей бренда.

  Хотя программа может привести к потере веса, поскольку она ограничивает количество калорий за счет контроля порций, она не учит здоровому питанию для долгосрочного контроля веса. Читайте дальше, чтобы узнать, почему эксперты по питанию не рекомендуют Nutrisystem в качестве устойчивого плана похудания.

  Что говорят эксперты

  «Nutrisystem — это программа доставки еды, которая ориентирована на употребление в пищу настоящей еды (а не батончиков или коктейлей), но она дорогая и порции небольшие. Для большинства людей полагаться на службу доставки еды нецелесообразно, поэтому здоровые, долгосрочные привычки не выучены. «

  — Келли Плау, MS, RD

  Что можно съесть?

  Nutrisystem предлагает ряд программ для различных целей по снижению веса и разных бюджетов. Существуют отдельные программы для мужчин и женщин, а также планы для вегетарианцев и людей с диабетом 2 типа. Каждый план предусматривает трехразовое питание плюс один перекус для женщин и два перекуса для мужчин.

  Есть три уровня плана («Базовый», «Уникально твой» и «Уникально твой Ультимативный»), каждый из которых предлагает немного разный выбор блюд.По каждому тарифу вы получите порционное питание, а также доступ к онлайн-инструментам и приложению для смартфона. Вопросы, проблемы и просьбы об общей поддержке рассматриваются консультантами по снижению веса, которые доступны по телефону.

  В рамках каждого плана вы можете выбрать себе питание или выбрать блюда по своему вкусу («Выбор шеф-повара»). Вы также можете персонализировать выбор блюд в зависимости от вашего типа телосложения, целей и пищевых предпочтений. Чтобы выбрать этот вариант, вам нужно пройти короткую автоматизированную викторину.

  Большая часть продуктов, которые вы едите по плану, предоставляется Nutrisystem. «Базовые» блюда стабильны при хранении (не замороженные), но блюда более высокого качества в планах «Уникально для вас» и «Уникально для вас» включают как замороженные, так и незамороженные блюда. Более дорогие планы включают более широкий выбор блюд и закусок.

  Первая неделя программы предназначена для «перезагрузки тела» и носит более строгий характер, чем последующие недели. В течение этой недели вы употребляете только фирменные продукты и коктейли.Эта недельная программа предназначена для быстрой потери веса менее чем на 10 фунтов, и ее можно приобрести, не вкладывая средства в более длительный план питания.

  По истечении первой недели клиенты Nutrisystem едят два раза в неделю по гибкому графику. Эти блюда готовятся из ингредиентов, которые вы покупаете. Предоставляются путеводители по продуктовым магазинам, чтобы покупатели знали, какие продукты соответствуют требованиям. Питание в ресторане разрешено как универсальное. Приложение NuMi предоставляет конкретные указания, какие пункты меню выбирать, а какие избегать во время ужина вне дома.

  После того, как вы подпишетесь на программу Nutrisystem, еда будет доставлена ​​к вам домой. Если вы подпишетесь на автоматическую доставку, вы продолжите оплачивать и получать заказы каждые четыре недели, пока не отмените подписку.

  Что нужно знать

  Ежедневный план Nutrisystem предусматривает трехразовое питание плюс один перекус для женщин или два перекуса для мужчин. Нет определенного времени приема пищи, и голодание не требуется. Специальных книг для покупки нет, но настоятельно рекомендуется приложение NuMi.Консультанты по снижению веса также доступны по телефону.

  Консультанты Nutrisystem не обязаны иметь степень по питанию, хотя у них будет либо степень младшего специалиста, либо степень бакалавра. Им также рекомендуется быть осведомленными в вопросах питания, фитнеса, здоровья и поддержания потери веса.

  Но Nutrisystem не для всех. По заявлению компании, беременным женщинам не следует принимать Nutrisystem, так как им необходимы дополнительные калории. Если вы кормите грудью, а вашему ребенку не менее 6 месяцев и он ест твердую пищу, вы можете использовать модифицированный план Nutrisystem, который предусматривает большее количество калорий.Nutrisystem предоставляет номер телефона, по которому можно связаться для получения дополнительной информации.

  Кроме того, согласно веб-сайту, людям с глютеновой болезнью не рекомендуется использовать диету Nutrisystem. Они предлагают несколько пунктов меню, которые не включают ингредиенты глютена, и могут предлагать меню без пшеницы, но они не предлагают сертифицированные продукты без глютена.

  Другие люди, которым не следует использовать Nutrisystem, включая тех, у кого аллергия на сою, арахис или латекс, людей, страдающих расстройством пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, людей с хроническим заболеванием почек или тех, кто соблюдает кетогенную диету. Женщинам с весом 400 фунтов или более и мужчинам с массой 450 фунтов и более требуется одобрение врача до начала действия плана Nutrisystem.

  Дети в возрасте до 18 лет не должны принимать Nutrisystem, но некоторым подросткам в возрасте 14–17 лет разрешается придерживаться определенного плана питания с одобрения врача.

  Что есть

  • Готовые обеды и закуски от Nutrisystem

  • Постные белки (ограниченные)

  • Углеводы (ограниченное количество)

  • Некоторые овощи

  • Некоторые полезные жиры

  • Некоторые приправы, приправы, специи

  • Некоторые напитки (включая алкогольные)

  Готовые блюда и закуски

  Питание Nutrisystem включает в себя выбор удобных блюд, таких как двойные шоколадные кексы, макароны с сыром, сэндвичи с курицей на гриле или пицца.Каждый содержит около 200 калорий. Батончики также бывают разных вкусов, таких как яблочный штрудель или ириски, и содержат около 200 калорий каждый.

  Системные коктейли («NutriCrush» или «Turbo Shakes») содержат сывороточный протеин, ароматизаторы, подсластители и растительные ингредиенты, такие как фрукт монаха. В коктейлях содержится около 120 калорий на порцию (без молока).

  Постные белки

  Nutrisystem предоставляет список одобренных белков, называемых «PowerFuels».«Каждая порция должна содержать 5 граммов белка и 80–120 калорий.

  В список входят мясо, морепродукты, птица, растительный белок, нежирные молочные продукты и орехи. Примеры включают 2 унции обрезанной говядины, 1 столовую ложку орехового масла или тахини, 1/2 стакана сейтана, 2 унции консервированного лосося, 1 яйцо или 1 стакан обезжиренного простого йогурта.

  Углеводы

  Nutrisystem предоставляет список «SmartCarbs» — углеводов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают клетчатку. Предполагается, что каждая порция содержит не менее 1 грамма клетчатки и 80–120 калорий.

  В утвержденный список входят цельнозерновые, фасоль и бобовые, фрукты и крахмалистые овощи. Примеры включают один средний банан, яблоко или апельсин, 1/2 стакана овсянки, 6-дюймовый лаваш из цельной пшеницы, 1/4 стакана цельнозерновых крекеров или 1 стакан консервированного фруктового коктейля.

  Овощи

  Клиентам настоятельно рекомендуется потреблять не менее 4 порций некрахмалистых овощей каждый день. Вы также можете употреблять овощной сок с низким содержанием натрия в качестве альтернативы.

  Каждая порция эквивалентна 1/2 стакана приготовленных или 1 стакану сырых разрешенных овощей, включая болгарский перец, брокколи, любой вид салата, стручковую фасоль, огурцы, спаржу и помидоры.

  Приправы, приправы, специи

  Продукты, обозначенные как «Дополнительно» и «Бесплатные продукты», позволяют готовить, приправлять и ароматизировать пищу. Одобренные приправы «Free-Food» должны содержать не более 10 калорий на порцию, но не ограничены планом. Бесплатные приправы включают горчицу, чеснок, имбирь и сальсу.

  «Экстра» должна обеспечивать всего 10–35 калорий на порцию. Кетчуп, мед и майонез считаются добавками. Некоторые полезные жиры, такие как авокадо и подсолнечное масло, также считаются дополнительными продуктами, но вам нужно ограничить потребление, чтобы оставаться в пределах калорий.

  Напитки

  Вы можете пить черный кофе, несладкий чай, травяной чай и сельтерскую воду. Вам также рекомендуется выпивать не менее 64 унций воды каждый день.

  Алкоголь также разрешен в Nutrisystem, но рекомендуется ограничить его потребление.Вы можете употреблять две порции алкоголя в неделю. Порция считается 4 унциями сухого вина, 12 унциями светлого пива или 1,5 унциями ликера (крепость 80–90).

  Плюсы и минусы

  Плюсы

  • Удобная

  • Разнообразие продуктов питания

  • Диетически сбалансированный

  • Предлагаются планы перехода

  • Упражнение поощряется

  Плюсы

  Удобство

  Сторонники плана Nutrisystem считают, что ему легко следовать, потому что продукты предварительно разделены на порции, чтобы снизить количество калорий, что может способствовать снижению веса.Доставка еды к вашей двери — фактор удобства, который некоторым нравится.

  Сорт

  Гибкое питание, закуски и дополнительные продукты питания могут помочь сделать меню более разнообразным, например SmartCarbs, PowerFuels, Extras и Free Foods. Понятные списки продуктов помогают упростить процесс совершения покупок.

  Сбалансированный

  План предусматривает от 1200 до 1500 калорий в день, и многие продукты содержат белок, углеводы, жиры и питательные вещества, такие как клетчатка.Клиентам рекомендуется съедать не менее четырех порций овощей и одной-двух порций фруктов каждый день, а тем, кому это может показаться трудным, предлагается поддержка.

  Поддержка переходов

  Поощряются упражнения, и предоставляются инструкции, которые помогут вам начать программу. Как только вы достигнете желаемого веса, вам будет предложен план поддержания веса. Эти планы включают планы питания на выходных или сочетание блюд и закусок. Конечно, за эти продукты взимается дополнительная плата.

  Минусы

  Стоимость

  Как и многие коммерческие планы похудания, Nutrisystem не впишется в любой бюджет. Программа может стоить примерно от 250 до 350 долларов в месяц плюс стоимость дополнительных продуктов из продуктового магазина, таких как овощи, фрукты и молочные продукты, которые вам понадобятся в дополнение к вашему рациону.

  Готовые продукты

  Расфасованные продукты питания на диете Nutrisystem подвергаются интенсивной переработке. Вы найдете множество незнакомых ингредиентов в блюдах и закусках.И если вас беспокоят ГМО, компания уверена, что их продукты могут содержать их. Однако Nutrisystem не использует стимуляторы или подавители аппетита в коктейлях и батончиках. Кроме того, многие из низкокалорийных обработанных пищевых продуктов, включенных в рацион, обычно являются высококалорийными при покупке в ресторанах или продуктовых магазинах.

  Если клиент Nutrisystem привыкает есть булочки с корицей, макароны с сыром или гамбургеры каждый день, продолжение этого выбора продуктов после завершения диеты, скорее всего, приведет к восстановлению любой потери веса.

  Является ли диета Nutrisystem здоровым выбором?

  В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется употреблять разнообразные продукты и напитки, богатые питательными веществами, для здорового и сбалансированного питания. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкоголя. Целые продукты, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, включают:

  • Фасоль и бобовые
  • Фрукты и овощи
  • Полезные жиры
  • Постное мясо и нежирные молочные продукты
  • Цельное зерно

  Кроме того, ежедневное потребление правильного количества калорий также поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять примерно 1500 калорий в день для похудения, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. На диете Nutrisystem вы можете рассчитывать потреблять от 1200 до 1500 калорий в день. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

  Диета Nutrisystem включает в себя замороженные продукты или продукты длительного хранения, а также некоторые обработанные пищевые продукты, которые не являются частью здорового сбалансированного питания. Хотя план питания Nutrisystem соответствует федеральным нормам в отношении натрия, он не предлагает рекомендаций по снижению потребления натрия после того, как вы откажетесь от диеты.

  Польза для здоровья

  Многие люди добились успеха с помощью диеты Nutrisystem, потому что это низкокалорийная диета. Основные блюда и закуски, связанные с диетой, также могут помочь тем, кто следует плану, научиться контролировать порции.

  Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine в 2015 году, люди, которые следовали плану Nutrisystem, потеряли в среднем на 3,8% больше веса за трехмесячный период, чем контрольная группа, получившая консультации и образование по вопросам питания.Взаимодействие с другими людьми

  Риск для здоровья

  Хотя диета Nutrisystem не сопряжена с общими рисками для здоровья, в ее основе лежит множество замороженных и обработанных полуфабрикатов, которые не являются здоровыми продуктами питания. Некоторые продукты в меню Nutrisystem, например двойные шоколадные кексы, замороженные миски для пиццы и печенье сникердудл не очень питательны.

  Из-за этого некоторым людям будет сложнее выбирать здоровую пищу вместо полуфабрикатов после того, как они прекратят подписку и вернутся к обычной диете.Исследования показывают, что длительное употребление обработанных пищевых продуктов связано с хроническими заболеваниями.

  Слово от Verywell

  Если для вас важны удобство и простота, диета Nutrisystem может быть вариантом, поскольку она не требует подсчета углеводов или калорий, чтобы увидеть результаты. Однако важно отметить, что полагаться на любой тип службы доставки еды — это не рациональный план для большинства людей. Научиться готовить здоровую пищу и составить план полноценного питания и график физической активности важны как для похудания, так и для управления весом.Кроме того, всегда полезно по возможности выбирать настоящие цельные продукты вместо обработанных, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

  Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

  Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

  17 советов, как похудеть на 10 фунтов за месяц

  В эпоху мгновенных покупок может быть неприятно ждать результатов. Но когда дело касается вашего тела, слишком быстрое похудение может быть опасным.

  Если ваша цель — похудеть на 10 фунтов за месяц, вы можете добиться этого, сочетая упражнения и здоровое питание. Но не забывайте заботиться о себе физически и эмоционально, пока худеете — медленное и уверенное движение побеждает в гонке.

  Мы составили этот список полезных советов, которые могут вам помочь. Но имейте в виду, что идеальный вес у всех разный. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, а не на , как вы выглядите. Включите «Feeling Good» Лиззо, и приступим!

  Вы купили абонемент в тренажерный зал, модные леггинсы и даже бутылку с водой со своей любимой вдохновляющей цитатой («Потеть, как никто не смотрит»).

  Так почему же ты носишь эти леггинсы на диване больше, чем в спортзале? Это может быть потому, что делать одну и ту же тренировку каждый день скучно.

  Во-первых, давайте проясним, сколько упражнений вам нужно: Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять 2,5-5 часов аэробной активности средней интенсивности или 2,5 часа интенсивной аэробной активности в неделю.

  Другими словами, мы все должны тренироваться больше дней в неделю, чем нет. К счастью, упражнения не обязательно должны выполняться только на беговой дорожке.Делайте то, что вам нравится!

  Но кардио — не единственное упражнение, которое вам нужно: HHS также рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц не реже 2 дней в неделю для дополнительной пользы для здоровья. Поднятие тяжестей или использование гребного тренажера точно не дадут вам скучать.

  Итог: ваше тело жаждет разнообразия и проблем, поэтому не позволяйте себе застрять в колее с прежними тренировками.

  Прогулка: это не только для собак и владельцев, которым посчастливилось носить с собой свои корма.Другими словами, вам не нужно заниматься зумбой, чтобы увидеть прогресс после аэробных упражнений.

  Пока ваш пульс находится в зоне сжигания жира, вы будете в золотой зоне для похудания. Вы можете подняться до этого уровня с помощью быстрой ходьбы, медленной пробежки или езды на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час.

  Не уверены, какой пульс вам нужно достичь? Согласно CDC, физическая активность умеренной интенсивности означает, что ваш пульс составляет от 64 до 76 процентов от вашего максимального пульса.А для интенсивной физической активности подойдет частота сердечных сокращений от 77 до 93 процентов от вашего максимума.

  Исследования показывают, что употребление меньшего количества углеводов может быть надежным способом похудеть. Вы знаете, что делать: откажитесь от хлебной корзины за ужином или воспользуйтесь полезными заменами, например, выберите рис с цветной капустой вместо белого риса или макароны из нута вместо пшеничных макарон.

  Конечно, вы наверняка видели, что кето-диета всплывала в вашем Instagram каждые 5 минут. Правила кето аналогичны правилам диеты Аткинса: держите потребление углеводов от 20 до 50 граммов в день и вместо этого запасайтесь жирами и белками.

  Когда в вашем организме заканчивается глюкоза (которую он обычно получает из углеводов), она превращается в накопленный жир в качестве топлива. Гори детка Гори!

  Но прежде чем перейти на кето или любую другую новую диету, предполагающую значительные изменения, поговорите со своим врачом или диетологом. Низкоуглеводные или безуглеводные диеты подходят не всем, и если вы ограничиваете пищу, важно делать это с пользой для здоровья.

  Иногда бывает трудно сохранять мотивацию, когда вы меняете диету и занимаетесь спортом.Нет, не только вам нравится отказываться от своих целей ради еще одного сеша Netflix-and-Seamless!

  Имеет значение то, как вы разговариваете сами с собой. Согласно исследованию 2012 года, люди, которые используют фразу «Я не могу» вместо «Я не могу», чувствуют себя более сильными в своем выборе.

  Например, вместо того, чтобы говорить «Я не могу пропустить эту тренировку», попробуйте «Я не пропускаю тренировки». Или вместо того, чтобы сказать: «Я слишком ленив, чтобы готовить здоровый ужин», попробуйте «Я не заказываю еду на вынос по вечерам в будние дни».

  Сосредоточение внимания на своих целях, а не на ограничениях, может иметь решающее значение, когда дело доходит до мотивации.

  Калории — это энергия, которую ваше тело выделяет при расщеплении пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

  Итак, если вы хотите сжигать жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно для ежедневной энергии. Это заставит ваше тело посетить хранилище жира для энергии, которую вы хранили ранее.

  Сколько калорий вы должны съедать в день, если пытаетесь похудеть? Два фунта в неделю считаются здоровой и безопасной потерей веса, а 1 фунт жира содержит 3500 калорий.

  Подсчет калорий может показаться наихудшим видом математики, но вы можете упростить его, используя пи (понимаете? Математические шутки!), Загрузив приложение для отслеживания здоровья.

  Приложения — отличный способ отслеживать потребление калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали дневной лимит. (Это также намного проще, чем отслеживать на листе бумаги.) Вот несколько отличных приложений, которые стоит попробовать: Fitbit, SparkPeople и MyFitnessPal.

  Слава богам кофейных зерен. Кофе действительно может помочь вам похудеть быстрее — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Все мы знаем, что кофеин помогает нам взбодриться, когда у нас мало энергии. Фактически, это увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.

  Но наши тела со временем становятся более терпимыми к кофеину (как может сказать вам любой, кто имеет привычку употреблять три чашки кофе в день), поэтому выпивка чашки джо может помочь в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной перспективе. стратегия похудания.

  И, к сожалению, здесь , а не , включает ваш ванильный крем фраппучино или любой другой напиток, который в значительной степени является молочным коктейлем. (Но замена сладкого кофейного напитка на обычную чашку кофе, как правило, является хорошей идеей.)

  Все мы знаем о последствиях недосыпания: вялость, вялость, отвлекаемость. Знаете ли вы, что недосыпание также может помешать достижению ваших целей по снижению веса?

  Согласно исследованию 2011 года, меньшее количество сна связано с повышенным уровнем грелина, также известного как гормон голода.

  Люди различаются по продолжительности сна, но Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

  Питательный завтрак может помочь вам начать свой день на правильном пути — и предотвратить ужасный утренний энергетический кризис, когда вы в отчаянии нападаете на коробку с пончиками в комнате отдыха в офисе.

  Протеин — хороший выбор по утрам, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым и может ускорить метаболизм. (Кроме того, вы избавляетесь от этого и не должны думать о том, чтобы есть белок на ужин!)

  Стремитесь к тому, чтобы от 25 до 30 процентов вашей общей суточной калорийности приходилось на белок (от 500 до 600 калорий в день, если вы на диете в 2000 калорий). Употребляйте богатые белком продукты, такие как яйца или тофу, первым делом с утра, чтобы правильно начать свой день.

  Питьевая вода имеет множество преимуществ, в том числе поддерживает бесперебойную работу пищеварительной системы и предотвращает обезвоживание.

  Но питьевая вода также снижает аппетит, возможно, потому, что она заставляет вас чувствовать себя более сытым, прежде чем окунуться в воду. Исследование 2010 года показало, что взрослые среднего возраста, которые пили воду перед едой, теряли больше веса за 12-недельный период, чем те, кто не пила воду.

  Вода также может заменить другие напитки, которые не так полезны, как газированные напитки или соки с сахаром. И вы действительно не можете побить ноль калорий.

  Не волнуйтесь — вам не нужно оставаться трезвым как камень. Но не секрет, что алкогольные напитки часто высококалорийны (не говоря уже о том, что они повышают вероятность того, что вы напишете бывшему партнеру).

  Пиво содержит 150 и более калорий, при этом его питательная ценность практически отсутствует. Всего в 1,5 унции спиртного содержится около 100 калорий. Коктейли упаковываются еще больше, в зависимости от ингредиентов: в маргарите их около 170, а если вам нравится пина-колада, каждый может содержать почти 500 калорий.

  Всегда полезно ограничить употребление алкоголя умеренными дозами. Но даже если вы наслаждаетесь всего тремя бокалами пива, вы потребляете 450 или более калорий. Что-то думать о.

  Алкоголь также мешает вашему организму правильно усваивать витамины и минералы из пищи, которую вы едите.Это означает, что даже если вы едите больше здоровой пищи, алкоголь может свести на нет ваши усилия.

  Сокращение употребления алкоголя или отказ от него вообще поможет поддерживать снижение веса.

  Давайте поговорим о добавленном сахаре. Сахар, добавляемый в пищу во время обработки, добавляет калорийность без какой-либо питательной ценности.

  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 36 граммов (150 калорий) добавленных сахаров в день, а женщинам — не более 25 граммов (100 калорий) в день.

  Проблема в том, что в некоторых напитках содержится незначительное количество сахара. Например, 100-процентный фруктовый сок содержит примерно такое же количество калорий и граммов сахара, что и газированная вода.

  Соковыжималки могут показаться хорошим местом, где можно запастись фруктами и овощами. Но смузи и соки холодного отжима (которые не содержат сахара, как многие соки в бутылках) на самом деле не содержат столько витаминов и минералов, сколько вы получили бы, просто съев фрукты или овощи.

  Они также могут добавлять нежелательные калории, поскольку люди, как правило, потребляют их в дополнение к своей еде (а не вместо нее).

  Многие из нас за доли секунды принимают решения о пище, которую мы кладем в наш организм, на основе упаковки и маркетинга — например, говорит ли она «здоровая!» большими буквами спереди.

  Однако лучший способ сделать осознанный выбор в отношении еды — это прочитать мелкий шрифт. Да, пора познакомиться с этикетками продуктов питания.

  Многие продукты рекламируются как «с низким содержанием жира» или «обеспечивающие энергию», но когда вы посмотрите на ингредиенты, вы можете увидеть, что они содержат больше сахара, чем вы хотите потреблять ежедневно.Следите за добавлением сахара, такого как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока и мед.

  Стресс — не обязательно плохо. Каждый иногда испытывает стресс! Важно то, что мы делаем с этим. Некоторые из нас справляются со стрессом, пропуская приемы пищи, употребляя продукты с высоким содержанием жира или съедая больше, чем обычно.

  Есть множество способов снять стресс, не нарушая диету и упражнения. Возьмите книжку-раскраску, займитесь спокойным хобби, например вязанием, или начните медитировать над повседневными делами.

  Ваше тело, разум и дух (а также ваши друзья, ваша семья и все, кто имеет с вами дело) будут вам благодарны.

  Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах и ​​воздействующие на вашу пищеварительную систему. Правильно: мы говорим о вашей интуиции. Употребление большего количества пробиотиков может ограничить количество калорий, которые вы потребляете с пищей, и, следовательно, снизить ваш вес.

  Однако исследования о том, помогают ли пробиотики похудеть, неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования.

  А пока вы можете добавить в свой рацион пробиотические добавки или пробиотические продукты и посмотреть, как вы себя чувствуете. Попробуйте кефир, темпе, квашеную капусту, чайный гриб или йогурт.

  Майонез, заправка для ранчо, соус терияки, сметана, кленовый сироп, топленое масло — калорийность всех этих любимых соусов и приправ быстро накапливается.

  Исключение их из своего рациона снизит потребление натрия, сахара, жиров и консервантов. Но не волнуйтесь — еда не потеряет свой вкус! Вам просто нужно проявить немного больше творчества на кухне.Используйте травы и специи, чтобы добавить аромата без увеличения калорийности.

  Этот трюк сам по себе не приведет к значительной потере веса за месяц, но сокращение калорий здесь и там со временем принесет пользу.

  Яблочный уксус сейчас очень горячий. Возможно, вы слышали, что это может помочь при похудании, но исследований на эту тему не проводилось.

  Одно небольшое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что люди, которые потребляли от 15 до 30 миллилитров ACV ежедневно в течение 12 недель, имели меньшую массу тела в конце периода.Это может быть связано с усилением чувства сытости. Но в целом убедительных доказательств того, что это работает, нет.

  Если вы хотите попробовать уксус, важно начинать с небольшого количества и разбавлять уксус водой перед употреблением. Пить его, даже смешанный с водой, довольно интенсивно, поэтому вы можете попробовать смешивать его с салатами, мясными блюдами или блюдами из фасоли.

  Это один из способов похудеть, даже не меняя того, что вы едите: ешьте медленно.

  Когда вы приближаетесь к голоду, возникает соблазн быстро поесть.Но исследования показывают, что для некоторых людей более медленное питание приводит к увеличению сытости через час после начала приема пищи.

  Требуются дополнительные исследования по этой теме, но на практическом уровне осознанное питание дает вам возможность обращать внимание на размер порций и получать еще большее удовольствие от еды.