Питание для спортсмена для похудения: 10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Диета недели: «спортивная»

Как избавиться от лишних объемов, которые неизбежно ждали нас всех после семейных ужинов и вечеринок с друзьями? После праздников это один из вопросов первой важности. К тому же, кто из нас не обещал себе в новом году заняться спортом и сесть на диету? У нас есть отличное решение этих самых насущных проблем. Ответом на них может стать спортивная диета, про которую сегодня пойдет речь.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

Женское здоровье

Fotobank / Getty Images

Что это? 

Спортивная диета, к нашей радости, не относится к разряду жестких или жесточайших, а иногда и откровенно вредных монодиет. Такой тип питания был разработан специально для профессиональных спортсменов и помогал им в условиях колоссальных энергозатрат поддерживать организм и здоровье. Но времена меняются, спорт становится все более популярным, а значит, мы, в сущности, уже почти ничем не отличаемся от спортсменов — правильное питание любителям фитнеса необходимо ровно в той же степени. Идея диеты довольно проста и заключается в том, чтобы насыщать организм питательными веществами и стараться максимально разнообразить свой рацион. Налегать нужно на белки и сложные углеводы. Дело в том, что при силовых упражнениях, которыми непременно должна сопровождаться спортивная диета, организм теряет много энергии, а значит продукты, которые ты ешь, должны хорошо справляться с работой по возмещению этой самой энергии. Углеводы в данном случае играют очень важную роль: они-то как раз и насыщают ею организм и заодно выполняют защитную функцию. Однако важнее всего — белки. Они участвуют в метаболических процессах и помогают наращивать мышечную массу, участвуя в формировании рельефа тела. А вот жиры и простые углеводы, как ты понимаешь, картину только портят. И мы бы даже порекомендовали тебе с ними окончательно распрощаться, если бы речь шла о какой-то другой диете. Но, на счастье, спортивная диета не такая строгая. И, в принципе, если 2-3 раза в неделю ты активно будешь заниматься спортом, то изредка позволить себе что-нибудь эдакое все-таки можно. Главное с этим не переусердствовать.

Спортивная диета рассчитана на 7 дней, однако принципы, на которых построено питание, ты вполне сможешь применять и в дальнейшем. Пожалуй, единственной сложностью является то, что диета подразумевает один разгрузочный день, когда ты пьешь исключительно кефир или вовсе минеральную воду без газа. Сложно прогнозировать, каковы будут потери веса, поскольку в каждом отдельном случае решающую роль играют интенсивность и частота тренировок, а также индивидуальные особенности организма. Однако иногда можно встретить обещания потерять до 6 кг за неделю. Впрочем, одно можно сказать наверняка — при спортивной диете ты в разы быстрее увидишь результат занятий спортом, и желаемый рельеф не заставит себя долго ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Принципы спортивной диеты

Одним из основополагающих принципов диеты является разделение суточного рациона на 5-6 приемов. Порции при этом должны быть небольшими. Однако при таком подходе много есть тебе и не захочется — ты просто не успеешь по-настоящему проголодаться. Организм будет полноценнее усваивать все питательные вещества. Еще одним немаловажным условием является, как мы уже говорили, еженедельные физические нагрузки. Два-три раза в неделю ты должна заниматься спортом, будь то фитнес в спортзале, плавание, бег в парке или что-то еще. Есть можно не позднее, чем за 2 часа до тренировки. В противном случае пища не успеет перевариться, и ты будешь чувствовать тяжесть и прочий дискомфорт. Спустя 2 часа после тренировки снова можно поесть, если ты вдруг почувствуешь голод. А вот на ночь наедаться не стоит. Последний прием пищи должен быть за 3-3,5 часа до сна. Основу твоего рациона должны составлять следующие продукты, в соответствии с которыми ты будешь составлять меню на каждый день:

• Продукты, богатые белком (нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молочные продукты и прочее).
• Продукты, содержащие сложные углеводы (картофель, каши, хлеб).
• Свежие фрукты и овощи, которые можно отварить или приготовить на пару.
• Натуральные соки и большое количество минеральной воды (2-3 литра), поскольку в процессе занятий спортом организм теряет большое количество жидкости.
• Рекомендуется ограничить употребление соли, простых углеводов (мучное и сладкое), а также стараться не употреблять жаренного.

Пример меню

Завтрак (рекомендуется съедать через 20 минут после того, как ты проснулась): стакан кефира, 2 яблока или банан, чай или кофе рекомендуется выпить через 30 минут для лучшего усвоения питательных веществ.

Второй завтрак (на выбор): 

• 200 г морковно-капустного салата, 100 г постного мяса, 2 белка куриных яиц (желательно приготовить омлет), кусочек ржаного хлеба, чашка чая с медом (можно добавить лимон)
• 100 г отварного риса, 100 г куриного мяса (можно запечь в духовке), 2 белка куриных яиц, 100 г салата из морской капусты, чашка кофе без сахара (можно добавить молока)
• бутерброд с сыром и маслом, 100 г куриного филе, 100 г овощного салата, чашка чая

Обед (на выбор):

• 250 г овощного супа, 100 г нежирной говядины, 100 г овощного салата или тушеных овощей, кусочек ржаного хлеба, полстакана сока (желательно свежевыжатого)
• 200 г тушеных овощей, 100 г нежирного мяса, кусочек ржаного хлеба, курага (1-2 шт. ), чашка чая
• 250 г овощной солянки, 150 г нежирной рыбы (лучше приготовить на пару), 100 г салата из белокочанной капусты (заправь оливковым маслом или лимонным соком)

Перекус (на выбор): яблоко, апельсин или полстакана фруктового сока.

Ужин (на выбор):

• 200 г овсяной каши на воде (заправь оливковым маслом), 100 г салата из любых овощей, стакан зеленого чая
• 150 г тушеной брокколи с нежирным мясом или рыбой, 100 г моркови, 30 г изюма, стакан чая
• 250 г овощного плова из пшенной крупы, стакан томатного сока

Будь осторожна

Соблюдать спортивную диету достаточно просто, и в целом врачи положительно относятся к подобному питанию. Однако при индивидуальной непереносимости компонентов, составляющих рацион, необходимо обратиться к врачу. Поскольку диета сопряжена с физическими нагрузками, при плохом самочувствии также посоветуйся со специалистом.

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;

• Жиры – около 10-20%;

• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина – источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 30% – белки;

• 60% – углеводы;

• 10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;

• Обезжиренный творог;

• Зерновая каша;

• Фрукты и овощи;

• Мясо птицы;

• Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Морская рыба;

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Рис;

• Грейпфрут;

• Каши на воде;

• Цветная капуста или брокколи;

• Омлет;

• Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Как правильно питаться во время тренировок?
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете заказать правильное питание с промокоды ВкусМил.

9 Стратегии поддержки потери веса для спортсменов

Спортсменам может быть сложно понять, какие шаги предпринять, когда они хотят похудеть. Имея так много информации о различных планах похудения, легко растеряться. Давайте рассмотрим 9 стратегий, которые помогут спортсменам похудеть.

#1 Потеря веса для спортсменов: сосредоточьтесь на межсезонье

Когда это возможно, спортсменам лучше всего сосредоточиться на изменениях в составе тела в межсезонье. В межсезонье у спортсменов есть время, чтобы сосредоточиться на устойчивых изменениях своего рациона. Со временем эти изменения могут привести к постепенной потере веса.

Хотя может возникнуть соблазн попробовать модные диеты, обещающие быструю потерю веса, эти диеты часто трудно поддерживать в течение длительного времени. Многие диеты ограничивают группы продуктов питания и ключевые питательные вещества, которые необходимы как для здоровья, так и для спортивных результатов.

Кроме того, диеты могут привести к потере мышечной массы, что нежелательно для спортсменов. По этой причине, когда спортсмены хотят похудеть, лучше всего следить за изменениями в составе тела с целью уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы.

#2 Сделайте спортивное питание своим приоритетом

Для спортсменов, желающих похудеть, важно продолжать фокусироваться на своих потребностях в спортивном питании. Спортсмены не должны жертвовать своей стратегией питания до, во время и после соревнований, чтобы сократить калории. Если спортсмены хотят тренироваться и показывать свои лучшие результаты, важно правильно питаться.

Белок для поддержки потери веса у спортсменов

Когда спортсмен снижает потребление калорий для снижения веса, важно увеличить потребление белка. Более высокое потребление белка может помочь сохранить сухую мышечную массу в период ограничения калорий. Это особенно полезно, когда повышенное потребление белка сочетается с программой тренировок с отягощениями 9. 0019 1 .

Чтобы получить максимальную пользу от потребления белка, спортсменам рекомендуется потреблять белок в течение дня ² . Спортсмены должны стремиться включать источник нежирного белка в каждый из своих приемов пищи и закусок.

#3 Следите за тем, что вы пьете

Сахаросодержащие напитки могут добавить много лишних калорий в ваш день. Калории в сладких напитках часто называют пустыми калориями. Пустые калории дают энергию, но им не хватает других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Например, газировка на 12 унций содержит ~150 калорий и 40 граммов сахара, но в ней отсутствуют другие питательные вещества, такие как витамины, кальций, белок или клетчатка.

Определение содержания сахара в напитках

При выборе напитка обратите внимание на этикетку с пищевой ценностью, чтобы определить количество сахара, добавленного в напиток. Для справки: 1 чайная ложка сахара эквивалентна примерно 4 граммам сахара. Если напиток содержит 40 граммов сахара, значит, он содержит 10 чайных ложек сахара.

Напитки с высоким содержанием сахара

Напитки, которые обычно содержат большое количество добавленного сахара, включают:

• Содовая
• Сладкий чай
• Лимонад
• Сливки
• Замороженные кофейные напитки

#4 Смотреть размеры порций

Одна ключевая стратегия Поддержкой похудения для спортсменов является соблюдение размеров порций. Люди часто не осознают, сколько они потребляют. При наличии большой порции легко непреднамеренно съесть больше, чем планировалось.

Хотя спортсменам не обязательно взвешивать или измерять все, что они съедают, может помочь общее представление о том, как выглядит размер порции. Попробуйте отмерить порцию риса, макарон или хлопьев, чтобы увидеть, как выглядит обычная порция. Двигаясь вперед, используйте этот мысленный образ в качестве ориентира при размещении порции на тарелке. Помнить об этом образе может быть особенно полезно, когда вы ужинаете вне дома, а порции часто бывают большими.

Еще один способ контролировать размер порций — не есть пищу прямо из пакета или контейнера. Разделите порцию на порцию, чтобы насладиться ею, а не бездумно съедать весь контейнер.

#5 Ищите скрытые калории

Хотя люди часто знают, какие продукты содержат много калорий, например, десерты и жареная пища, некоторые высококалорийные продукты могут стать неожиданностью. Когда спортсмены работают над снижением веса, может помочь ограничение калорийных продуктов. Высококалорийные продукты — это продукты, которые содержат большое количество калорий по сравнению с их весом.

Примеры высококалорийных продуктов:

• Заправка для салата
• Майонез
• Орехи и ореховое масло
• Семена
• Гранола
• Авокадо s

Хотя многие из этих продуктов питательны и содержат ценные питательные вещества, такие как полезные для здоровья жиры, витамины и минералы, они также могут добавить много калорий в ваш рацион. Спортсмены, пытающиеся похудеть, могут включать эти продукты в свой рацион. главное помнить о размерах порций.

#6 Выбирайте здоровые методы приготовления пищи

Некоторые методы приготовления могут добавить к еде лишние калории и насыщенные жиры. При приготовлении пищи дома выбирайте здоровые методы приготовления пищи. Выпечка, приготовление на гриле, приготовление на пару и поджаривание — все это отличные варианты приготовления пищи. Жарка во фритюре в масле — менее полезный вариант.

Выбор масел для жарки

Выбирайте масла для приготовления пищи, содержащие ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, масло авокадо и масло канолы. Эти масла содержат меньше насыщенных жиров, что делает их более питательными. Кулинарные масла, такие как кокосовое масло и пальмовое масло, а также сливочное масло и сало, содержат много насыщенных жиров и менее полезны для здоровья.

При приготовлении пищи с использованием масел, даже тех, которые являются хорошим источником ненасыщенных жиров, помните о количестве масла, используемого при приготовлении. Использование кулинарных спреев — отличный вариант для приготовления пищи.

#7 Сосредоточьтесь на разнообразии, чтобы поддержать потерю веса для спортсменов

Когда спортсмены работают над изменением своего рациона питания, чтобы способствовать снижению веса, ключевым понятием, которое часто упускается из виду, является важность разнообразия. Спортсмены должны сосредоточиться на ежедневном употреблении разнообразной здоровой пищи, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, нежирный белок и молочные продукты.

Избегайте ежедневного употребления одних и тех же блюд и закусок. Идеи для разнообразия вашего рациона включают:

Фрукты

Наслаждайтесь свежими, замороженными и сушеными фруктами. Выбирайте фрукты разных цветов и видов, чтобы получить множество витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ.

Покупайте сезонные фрукты, которые вкуснее и дешевле, чем несезонные. У Министерства сельского хозяйства США есть Руководство по сезонным продуктам, которое может помочь вам выбрать сезонные фрукты и овощи для наслаждения.

Овощи

Как и в случае с фруктами, выберите множество цветов и типов овощей, чтобы наслаждаться ими с едой и закусками. Листовая зелень, разноцветный сладкий перец, кабачки, кабачки, помидоры черри, морковь и огурцы — все это отличные варианты. Держите замороженные овощи под рукой, чтобы использовать их в качестве быстрого гарнира к еде или добавлять в супы, пасту и блюда, приготовленные стир-фрай.

Фасоль — это питательный продукт, являющийся отличным источником клетчатки и белка. Держите под рукой различные бобы, в том числе черную фасоль, фасоль нут, морскую фасоль, лимскую фасоль и фасоль. Соевые бобы, эдамаме, представляют собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Эдамаме может быть отличной закуской, дополнением к салату или питательным гарниром с высоким содержанием белка, которым можно наслаждаться во время еды.

Цельнозерновые продукты

Сосредоточьтесь на включении цельнозерновых углеводов в свой план спортивного питания. Цельные зерна содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Выбирайте продукты из цельного зерна, такие как лебеда, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб, макароны, лепешки и лепешки.

Постный протеин

Существует множество вариантов постного протеина, которыми могут наслаждаться спортсмены, стремящиеся похудеть. Белки, такие как курица, индейка, морепродукты, свинина, яйца, тофу и нежирные куски красного мяса, — все это отличные варианты.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат белок, кальций, и многие из них обогащены витамином D. Греческий йогурт — отличный источник белка для спортсменов, содержащий ~ 21 грамм белка на порцию в одной чашке. Парфе из греческого йогурта, приготовленное из замороженных ягод и цельнозерновых хлопьев для завтрака, — отличный вариант для завтрака или полдника.

#8 Выбирайте полезные закуски

Делайте выбор в пользу здоровых закусок в течение дня. Закуски часто ассоциируются с такими предметами, как конфеты, чипсы и выпечка. Измените свое отношение к закускам и рассматривайте их как возможность обеспечить свое тело важными питательными веществами, необходимыми для достижения ваших целей в области спортивного питания.

Один из способов сделать это — сосредоточиться на том, как вы готовите свои закуски. Старайтесь, чтобы каждый перекус включал источник нежирного белка плюс полезный вариант из одной другой группы продуктов.

Примеры комбинаций закусок могут включать:

• Нежирный сыр + яблоко
• Соус из греческого йогурта + сладкий перец
• Вяленая индейка + свежие ягоды
• Хумус + цельнозерновые крекеры
• Эдам аме + виноград

Вы дополнительные идеи и советы по упаковке закусок можно найти в моем недавнем блоге «Здоровые закуски для спортсменов-подростков».

#9 Делайте выбор в пользу здорового образа жизни, когда обедаете вне дома

Будьте внимательны, обедая вне дома, чтобы сделать выбор в соответствии с вашими целями в области спортивного питания. Концепции, обсуждавшиеся ранее в отношении подслащенных сахаром напитков, размеров порций и способов здорового приготовления пищи, применимы и к еде вне дома.

Полезные советы по питанию вне дома для снижения веса для спортсменов

По возможности выбирайте ресторан, в котором предлагаются полезные для здоровья блюда. Дополнительные советы по здоровому питанию вне дома включают:

• Попросите приготовить сэндвич на цельнозерновой булочке.
• Посыпьте сэндвич, гамбургер или тако дополнительной овощной начинкой.
• Выбирайте здоровые гарниры — многие рестораны теперь предлагают фруктовые чашки, ломтики яблок, гарниры и тушеные овощи в качестве вариантов блюд.
• Выбирайте блюда на гриле, запеченные или жареные блюда вместо жареных. Сэндвичи с курицей на гриле, куриные наггетсы на гриле, тако с рыбой на гриле, фахитас с говядиной или курицей на гриле или бургер с одним котлетой — все это более скудные варианты, которые могут вписаться в ваш план спортивного питания.
• Попросите, чтобы на гарнир подавался соус – майонез, соус тар-тар, заправка для салата и любые другие фирменные соусы, предлагаемые рестораном. Когда соус находится на стороне, вы можете контролировать его количество, добавляемое к еде.
• Избегайте переедания — вместо того, чтобы переедать, наслаждайтесь обычной едой и съешьте здоровую закуску позже, если проголодаетесь.

Поддержка спортсменов, стремящихся похудеть

Спортсменам следует избегать резкого сокращения калорий и строгого ограничения энергии при попытке похудеть, так как это может быть вредно как для здоровья, так и для работоспособности. Подумайте о встрече со спортивным диетологом, если вы хотите изменить состав своего тела или похудеть. Диетолог может помочь разработать индивидуальный план питания, который поможет вам достичь ваших целей в области спортивного питания.

Дополнительные советы по спортивному питанию по приготовлению здоровой пищи можно найти в моем недавнем блоге «Приготовление еды для спортсменов: 5 простых шагов к успеху».

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на рассылку рассылки Nutrition By Mandy.

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты:

Ссылки

1. Филлипс, С.М., и Ван Лун, Л.Дж. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук , 29 Приложение 1 , S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
2. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando , А. А., Арент, С. М., Смит-Райан, А. Э., Стаут, Дж. Р., Арсиеро, П. Дж., Ормсби, М. Дж., Тейлор, Л. У., Уилборн, К. Д., Калман, Д. С., Крайдер, Р. Б., Уиллоуби, Д. С., Хоффман, Дж. Р., … Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 14 , 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Сан-Антонио, штат Техас. Она является зарегистрированным и лицензированным диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, лицензированным спортивным тренером и сертифицированным физиологом-физиологом Американского колледжа спортивной медицины. Мэнди считает, что ключом к раскрытию своего полного потенциала, как в повседневной жизни, так и в спорте, является здоровое питание. Узнайте больше о работе Мэнди здесь.

Потеря веса, жировые отложения и спортсмены

Потеря веса, жировые отложения и спортсмены

Пожалуй, нет другой темы в области питания, которая вызывает такие споры и мнения, как потеря веса, особенно потеря веса. Есть много причин, по которым спортсмены и активные люди могут захотеть уменьшить жировые отложения, включая улучшение отношения силы к весу, ловкости, скорости и/или выносливости. Правила некоторых видов спорта также диктуют категории веса тела и эстетические требования в рамках процесса отбора или судейства. Хотя уменьшение жировых отложений может оказать благотворное влияние на работоспособность, из-за широкой популярности похудения среди населения в целом в настоящее время существует множество диет и «экспертов по снижению веса», рекламируемых в журналах, газетах, телевизионных рекламных роликах, интернет-блогах и социальных сетях. места. Это может создать огромную путаницу и может свести на нет все тяжелые тренировки, которые проводят спортсмены, если они выберут неправильный подход или будут искать быстрые решения.

Что может случиться, если я неправильно выберу свою стратегию похудения?

Целью большинства (если не всех) программ по снижению веса является создание отрицательного энергетического баланса, при котором тело использует больше энергии, чем потребляет. Есть много способов достичь отрицательного энергетического баланса, и часто диеты предлагают для этого исключить целые группы продуктов (особенно углеводы и молочные продукты). Хотя вначале это может привести к некоторой быстрой потере веса, к сожалению, эта потеря обычно кратковременна и неустойчива, и потерянный вес быстро восстанавливается. Диеты, которые исключают целые группы продуктов или сильно ограничивают калорийность, также могут негативно повлиять на производительность, ухудшая питание и восстановление, не позволяя спортсменам реализовать свой потенциал во время тренировок или соревнований. Они также могут нарушать иммунную функцию и повышать риск травм, а это означает, что ценные тренировки или мероприятия пропускаются из-за болезни или травмы.

Какие полезные советы по правильному уменьшению жировых отложений?

Существует несколько способов достичь желаемого состава тела и веса. Работа с аккредитованным спортивным диетологом — важный первый шаг к тому, чтобы убедиться, что у вас есть индивидуальный план, который работает для вас (без ущерба для ваших результатов). Тем не менее, вот несколько общих советов, которые могут помочь вам начать работу:

• Остерегайтесь причудливых диет или диет, исключающих целые группы продуктов, для успешного снижения веса (и его поддержания) требуются долгосрочные решения
• Заправляйтесь и восстанавливайтесь надлежащим образом во время тренировок, чтобы не влиять на качество или адаптацию тренировок
• Используйте сытные, но низкокалорийные продукты (например, салат, ягоды, суп), чтобы увеличить объем пищи
• Включите белок в пищу и перекусы, чтобы контролировать аппетит и уменьшить потерю мышечной массы
• Ограничьте употребление высококалорийных продуктов (например, безалкогольных напитков, шоколада, еды на вынос, десертов, алкоголя и т.