Идеальное питание для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Фитнес-диета для похудения. Как выбрать меню для фитнес-диеты

Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Идеальное меню: советы Олимпийского диетолога

Под наблюдением Оливье Буркана, официального диетолога отеля Beau-Rivage Palace в Лозанне, тренируется Швейцарская теннисная Федерация, включая Роже Федеррера, хоккеисты и горнолыжники. Восстановительная программа, которую Буркан запустил совместно с медицинским центром Neurolife, пользуется огромной популярностью у мировой элиты — и особенно у российских клиентов. Звездный специалист рассказал ELLE об основных принципах здорового питания и правилах идеального завтрака.

Оливье Буркан

О цели: «Практически любая женщина, которая обращается ко мне, хочет похудеть — и как можно быстрее. Но я, работая с клиентом, никогда не концентрируюсь на похудении. Если ваша цель — исключительно сбросить вес, вы скорее всего навредите здоровью, выбирая пусть и эффективные, но сомнительные диеты. Я делаю ставку на профилактику преждевременного старения, восстановление после стресса и гармонизацию процессов, происходящих в организме. Сначала клиент заполняет подробную анкету, потом сдает анализы, тест на содержание антиоксидантов в крови, определяет уровень активности сердца. И после этого мы составляем индивидуальный план — питания и физической нагрузки. Движение очень важно, но еще важнее осознать, что красота — это не цифры на весах, а ваше тело, ваше здоровье. Выглядеть хорошо — не главное. Главное — хорошо себя чувствовать».

О стрессе: «Избежать стресса в современном мире невозможно. Важно не наличие в вашей жизни стрессовых ситуаций, а то, как вы на них реагируете, умеете ли быстро приходить в себя и восстанавливаться».

О запретах: «Есть можно абсолютно все, что вы хотите. Просто в нужное время. Разумеется, лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать полуфабрикатов и еды, происхождения которой вы не знаете».

О русских клиентах: «Их главная проблема — плохие пищевые привычки. Часто отсутствует культура еды и отсюда — непонимание того, что с чем сочетать, чтобы не нарушить хрупкий баланс питательных веществ. Некоторые привычки очень сложно искоренить — например, необходимость все есть с хлебом. У меня был русский клиент, который проживал в Beau-Rivage Palace и однажды попросил на ужин хлеб. Официант, проинформированный о том, что у клиента спецпитание, вежливо возразил: «Я знаю, что хлеб за ужином вам не показан, могу я предложить вам отказаться от мучного?» Клиент, обескураженный столь учтивым отказом, все же настоял на своем. Официант принес ему хлеб (желание клиента — закон!), но отправил соответствующий рапорт его спа-менеджеру. Пока клиент под нашим присмотром, мы помогаем ему выработать полезные привычки. Но в обычной жизни вы — сами себе полицейские».

О хронопитании: «Всему свое время. Самый главный прием пищи — завтрак. Если вы не завтракаете, вам почти гарантированы проблемы с весом. Утром уровень инсулина в крови низкий, поэтому сахаросодержащие продукты нежелательны. Убеждение некоторых диетологов, что все сладкое нужно съесть до обеда и тогда оно не отложится в жир, ошибочно. Своего пика уровень инсулина достигает к четырем-пяти часам дня (при условии, что вы придерживаетесь более-менее стандартного графика жизни). Шоколад и сухофрукты отложите до этого времени».

Об идеальном завтраке: «Да — белковой пище: яйцам, рыбе, мясному ассорти, сырам. Нет — булочкам, круассанам, сладостям и сахару. Попробуйте перейти на «белковый» завтрак, чувство голода раньше обеда не испытаете».

О глютене и лактозе: «Эти продукты опасны, только если у вас на них аллергия. Если организм справляется с молоком, пейте. Питание — штука сложная. Невозможно вывести универсальную формулу: этот продукт безусловно полезен, а этот — сущее зло. Все люди разные, поэтому и система питания должна быть индивидуальной. Есть общие принципы, но запретить какой-то один продукт и дать индульгенцию другому невозможно».

О сахаре и жирах: «Низкожировую диету я считаю крайне вредной. Люди изначально — охотники, поэтому мясо и рыба — наше базовое питание. Женщинам я рекомендую есть жирные сорта рыб (лосось, скумбрию, сельдь) не реже трех раз в неделю. Если есть возможность, выбирайте дикую рыбу и обращайте внимание на сертификат качества. Введите в рацион льняное масло. Если его привкус кажется вам неприятным, смешивайте его с ореховыми маслами или оливковым. На мой взгляд, куда большую опасность, чем жиры, представляет сахар. Сейчас много пишут о его роли в образовании опухолей. Но вы должны понимать, что в медицинском мире столько теорий и столько мнений, что относиться к ним нужно очень избирательно. Ни один диетолог, ни один врач не владеет абсолютно всей информацией. Поэтому нельзя слепо следовать чьим бы то ни было советам. Все очень индивидуально. А главный критерий — ваше самочувствие и самоощущение».

Обычный: Омлет из двух яиц с овощами и сыром, несколько кусочков буженины и зеленый чай.

Воздушный: Овсяная каша на молоке или воде, с маслом, без сахара, немного творога и травяной чай.

Праздничный: Яичница с лососем и камамбером, запеченная в духовке, тост с маслом и ароматный черный чай.

Паназиатский: Обжаренные кусочки тофу, овощи, рисовая паровая булочка и молочный улун.

Сипливая Ольга

Теги

• Здоровое питание

7 лучших продуктов для похудения и почему

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Исследования ученых показали, что некоторые продукты могут влиять на аппетит. Они могут быть полезны для похудения, если их включить в здоровую диету и образ жизни. Читайте дальше, чтобы узнать больше о семи продуктах, которые могут быть полезны для похудения.

Людям следует покупать продукты, богатые питательными веществами, если они пытаются похудеть. Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.

Одно исследование показало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с потерей веса.

В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и переработанное мясо были связаны с увеличением веса.

Основываясь на этих выводах, возможно, лучше ограничить употребление жареной пищи, продуктов с добавлением сахара, мяса с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктов, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Хотя правильная пища может помочь, физическая активность необходима для похудения и удержания лишних килограммов. Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.

Яйца — популярная еда, особенно для завтрака, которая может способствовать снижению веса.

В небольшом исследовании с участием 21 мужчины исследователи сравнили влияние употребления яиц или булочек на завтрак на потребление пищи, чувство голода и чувство удовлетворения.

Они также изучили уровни сахара в крови, инсулина и грелина, также известного как гормон голода.

Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, съедали значительно меньше при следующем приеме пищи и в течение следующих 24 часов, чем те, кто ел на завтрак рогалик.

Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел рогалики.

После завтрака у группы, принимавшей яйца, также было меньше изменений уровня сахара и инсулина в крови, а также более низкие уровни грелина, чем у группы, принимавшей рогалики.

Начав день с тарелки овсянки, вы также можете получить более низкую цифру на весах.

В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и потреблении следующего приема пищи после того, как участники ели овсянку, в отличие от готовых к употреблению сухих завтраков на основе овса.

После употребления овсянки участники чувствовали себя значительно более сытыми и менее голодными, чем после употребления хлопьев. Кроме того, их потребление калорий на обед было ниже после употребления овсянки, чем после завтрака из хлопьев.

В то время как оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка содержала больше белка, больше клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.

Авторы пришли к выводу, что на результаты, вероятно, повлияла разница в составе клетчатки, в частности в типе растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом.

Овсянка доступна для покупки в Интернете.

Как группа, фасоль, нут, чечевица и горох известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также содержания в них белка и клетчатки.

Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлять пищеварение и всасывание. Употребление белка приводит к выбросу гормонов, которые сигнализируют о сытости.

Исследователи проанализировали исследования, в которых изучалось влияние потребления бобовых на потерю веса.

Диеты для похудения, включающие бобовые, приводят к значительно большей потере веса, чем те, которые их не содержат. Диеты для поддержания веса, которые включали бобовые, также приводили к снижению веса по сравнению с теми, которые их не включали.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнило диету для похудения, дополненную 50 г миндаля в день, с диетой для похудения, которая не включала орехи. Через 3 месяца женщины в группе миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины в группе без орехов.

У женщин в группе, принимавшей миндаль, также значительно уменьшились объем талии, индекс массы тела (ИМТ), общий холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови.

Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.

Повторный набор веса часто беспокоит людей после того, как они похудели.

В ходе большого исследования, проведенного в Европе, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие больше всего орехов, набрали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые орехов не ели. У них также был меньший риск избыточного веса или ожирения.

Гайки можно приобрести в Интернете.

Авокадо — это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать контролю веса.

Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал. Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые этого не делали.

Люди, которые ели авокадо, питались в целом более здоровой пищей и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал. Точно так же риск метаболического синдрома у них был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.

Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, такие как овсянка, йогурт или салаты.

Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста, также содержат клетчатку, которая может способствовать снижению веса.

Одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24% дневной нормы клетчатки.

Вместо жареной пищи людям следует выбирать продукты, запеченные, приготовленные на гриле или на гриле. Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.

При выборе продуктов для похудения важно также помнить о размерах порций, даже для полезных продуктов.

Напитки с сахаром могут содержать значительное количество калорий, но не дают такого чувства сытости, как твердая пища. Вместо сока и газированных напитков выбирайте напитки без калорий, например воду или несладкий чай.

• Упражнения являются ключевой частью похудения. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым выполнять 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, что равняется 30 минутам 5 дней в неделю. Людям следует поговорить с врачом перед началом новой тренировки.
• Сконцентрируйтесь на здоровых изменениях вместо того, чтобы концентрироваться только на цифрах на весах. Мини-цели могут показаться менее подавляющими, чем одна большая цель.
• Избегайте маркировки продуктов как «хороших» и «плохих». Запрещенные продукты могут вызвать тягу, а затем чувство вины, когда эти продукты съедены. Выбирайте питательную пищу большую часть времени и наслаждайтесь лакомствами в умеренных количествах.
• Избегайте чрезмерного голода. Откладывание еды до голодания может затруднить осознанный выбор в пользу здорового образа жизни.
• Заблаговременное планирование питания может помочь обеспечить доступность здорового выбора, тем более что многие блюда в ресторанах, как правило, содержат больше калорий, жиров и соли.
• Привлеките друзей и членов семьи, чтобы помочь поддержать цели в области здравоохранения и изменить поведение.
• Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который является экспертом в области пищевых продуктов и питания и может предоставить индивидуальную информацию, которая поможет вам сбросить вес.
• Работайте над обеспечением достаточного сна и управлением уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и поддержанию активности, поскольку сон и стресс влияют на здоровье.

7 лучших продуктов для похудения и почему

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Исследования ученых показали, что некоторые продукты могут влиять на аппетит. Они могут быть полезны для похудения, если их включить в здоровую диету и образ жизни. Читайте дальше, чтобы узнать больше о семи продуктах, которые могут быть полезны для похудения.

Людям следует покупать продукты, богатые питательными веществами, если они пытаются похудеть. Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.

Одно исследование показало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с потерей веса.

В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и переработанное мясо были связаны с увеличением веса.

Основываясь на этих выводах, возможно, лучше ограничить употребление жареной пищи, продуктов с добавлением сахара, мяса с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктов, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Хотя правильная пища может помочь, физическая активность необходима для похудения и удержания лишних килограммов. Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.

Яйца — популярная еда, особенно для завтрака, которая может способствовать снижению веса.

В небольшом исследовании с участием 21 мужчины исследователи сравнили влияние употребления яиц или булочек на завтрак на потребление пищи, чувство голода и чувство удовлетворения.

Они также изучили уровни сахара в крови, инсулина и грелина, также известного как гормон голода.

Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, съедали значительно меньше при следующем приеме пищи и в течение следующих 24 часов, чем те, кто ел на завтрак рогалик.

Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел рогалики.

После завтрака у группы, принимавшей яйца, также было меньше изменений уровня сахара и инсулина в крови, а также более низкие уровни грелина, чем у группы, принимавшей рогалики.

Начав день с тарелки овсянки, вы также можете получить более низкую цифру на весах.

В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и потреблении следующего приема пищи после того, как участники ели овсянку, в отличие от готовых к употреблению сухих завтраков на основе овса.

После употребления овсянки участники чувствовали себя значительно более сытыми и менее голодными, чем после употребления хлопьев. Кроме того, их потребление калорий на обед было ниже после употребления овсянки, чем после завтрака из хлопьев.

В то время как оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка содержала больше белка, больше клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.

Авторы пришли к выводу, что на результаты, вероятно, повлияла разница в составе клетчатки, в частности в типе растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом.

Овсянка доступна для покупки в Интернете.

Как группа, фасоль, нут, чечевица и горох известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также содержания в них белка и клетчатки.

Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлять пищеварение и всасывание. Употребление белка приводит к выбросу гормонов, которые сигнализируют о сытости.

Исследователи проанализировали исследования, в которых изучалось влияние потребления бобовых на потерю веса.

Диеты для похудения, включающие бобовые, приводят к значительно большей потере веса, чем те, которые их не содержат. Диеты для поддержания веса, которые включали бобовые, также приводили к снижению веса по сравнению с теми, которые их не включали.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнило диету для похудения, дополненную 50 г миндаля в день, с диетой для похудения, которая не включала орехи. Через 3 месяца женщины в группе миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины в группе без орехов.

У женщин в группе, принимавшей миндаль, также значительно уменьшились объем талии, индекс массы тела (ИМТ), общий холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови.

Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.

Повторный набор веса часто беспокоит людей после того, как они похудели.

В ходе большого исследования, проведенного в Европе, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие больше всего орехов, набрали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые орехов не ели. У них также был меньший риск избыточного веса или ожирения.

Гайки можно приобрести в Интернете.

Авокадо — это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать контролю веса.

Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал. Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые этого не делали.

Люди, которые ели авокадо, питались в целом более здоровой пищей и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал. Точно так же риск метаболического синдрома у них был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.

Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, такие как овсянка, йогурт или салаты.

Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста, также содержат клетчатку, которая может способствовать снижению веса.

Одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24% дневной нормы клетчатки.

Вместо жареной пищи людям следует выбирать продукты, запеченные, приготовленные на гриле или на гриле. Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.

При выборе продуктов для похудения важно также помнить о размерах порций, даже для полезных продуктов.

Напитки с сахаром могут содержать значительное количество калорий, но не дают такого чувства сытости, как твердая пища. Вместо сока и газированных напитков выбирайте напитки без калорий, например воду или несладкий чай.

• Упражнения являются ключевой частью похудения. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым выполнять 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, что равняется 30 минутам 5 дней в неделю. Людям следует поговорить с врачом перед началом новой тренировки.
• Сконцентрируйтесь на здоровых изменениях вместо того, чтобы концентрироваться только на цифрах на весах. Мини-цели могут показаться менее подавляющими, чем одна большая цель.
• Избегайте маркировки продуктов как «хороших» и «плохих». Запрещенные продукты могут вызвать тягу, а затем чувство вины, когда эти продукты съедены. Выбирайте питательную пищу большую часть времени и наслаждайтесь лакомствами в умеренных количествах.
• Избегайте чрезмерного голода. Откладывание еды до голодания может затруднить осознанный выбор в пользу здорового образа жизни.
• Заблаговременное планирование питания может помочь обеспечить доступность здорового выбора, тем более что многие блюда в ресторанах, как правило, содержат больше калорий, жиров и соли.