Меню по правильному питанию на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

меню • Правильное питание • Жменька™

На тему меню правильного питания существует множество мифов: это невкусно, маленькие порции, основной упор на сырых овощах и т.д. Сегодня ТМ «Жменька» развенчает множество из них, открыв для Вас истину, что же такое это правильное питание и как составлять меню на день.

Правильное питание — это в первую очередь рацион питания для поддержания и укрепления здоровья, поднятия самочувствия и настроения, достаточные для утоления голода порции и разнообразие вкусных составляющих! То есть ни о каких диетах и сырых овощах речь не идет. Само собой, что газированные напитки, чипсы, жареное, копченое и изобилие сладкого не вписывается в каноны правильного питания, однако полностью их исключать Вас никто не будет заставлять (если Вы сами наотрез отказываетесь это делать), просто такие продукты необходимо употреблять в умеренном количестве и как можно реже.

Свое меню правильного питания Вы будете составлять сами, основываясь на собственных потребностях и предпочтениях. Мы можем только рассказать Вам, как это сделать.

1. Насыщение организма ВСЕМИ полезными веществами: белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами. То есть исключать, например, жиры (сливочное и растительное масло, жирную сметану, сливки и т.д.) из рациона питания совершенно не нужно. Даже наоборот: вся пища, которая поступает в Ваш организм, должна насыщать его всеми группами полезных веществ, и жирами в том числе!

2. Однако злоусердствовать с п.1 тоже не стоит — необходимо потреблять такое количество калорий в день, какое необходимо для нормальной жизнедеятельности из учета физических нагрузок (в среднем от 1500 до 2500 килокалорий в день).

3. Пища должна утолять голод, а не ненадолго его маскировать. Это означает, что вместо двух-трех печенюшек с целью утоления голода лучше устроить «нормальный» перекус: и по качеству (салат, например), и по количеству — порции еды ни в коем случае не должны быть маленькими. Совсем наоборот: еды должно быть достаточно для утоления голода, но без переедания.

4. Нужно создать режим питания: кушать каждые 3-4 часа, не реже. Частые приемы пищи небольшими порциями приводят к тому, что ускоряется метаболизм (пища переваривается быстрее), исключается вероятность переедания, вздутия и ощущения тяжести в желудке.

5. Качество Вашей пищи: вареная, пареная и тушеная пища однозначно полезнее для Вас, чем жареная и копченая. Точно так же стоит не забывать и о химическом составе продуктов питания и выбирать те, в которых как можно меньше разнообразных химических элементов и добавок (примером таковых являются органические продукты питания, которые проходят обязательных жесткий контроль по Европейским стандартам качества с обязательной сертификацией всей производственной цепочки: от чистоты земли для выращивания до условий хранения и транспортировки.

Какие продукты употреблять?

Теперь давайте разберемся с тем, какие продукты питания и в какое время лучше потреблять. Поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» знают все. И в этой народной мудрости заложена правда: самый важный для организма человека прием пищи — это завтрак, который наполняет нас энергией на весь день. Обед также считается немаловажным, т.к. активная деятельность в самом разгаре. А вот ужин не столь важен для нашего организма, т.к. пополнение сил перед сном приведет к откладыванию этих же «сил» на нашей талии, бедрах и животе.

А теперь о качестве пищи. Меню правильного питания должно обязательно включать такие продукты: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, разнообразные каши, бобовые, рыбу, сухофрукты и орехи.

Пример меню правильного питания на день

Завтрак. В роли завтрака самый идеальный вариант — это каша (гречневая, ячневая, кукурузная, пшеничная, перловая, пшенная), цельнозерновые макароны или нешлифованный рис — эти продукты придадут организму энергию и бодрый заряд витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки калории будут  извлекаться постепенно, придавая Вам силы до самого обеда. К макаронам или рису можно добавить пару кусочков сыра или куриного мяса. Также полезно скушать какой-нибудь фрукт, он придаст свежести и бодрости с самого утра.

Обед. На обед для улучшения пищеварения обязательно нужно скушать первое: любой суп, суп-крем, борщ и т.д. В роли второго идеально подойдет нежирное мясо или рыба с овощами. Такой обед пополнит Ваш организм всеми необходимыми веществами (белками, углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами) и не приведет к перееданию и ощущению тяжести в желудке.

Полдник — это именно тот перекус, на котором обычно съедается печенье или крекеры. Но для того, чтоб не просто перебить голод, а действительно подкрепить силы, лучше остановить свой выбор на овощном салате, нескольких фруктах, горсти орехов или сухофруктов. Также можно похрустеть цельнозерновыми рисовыми хлебцами ТМ «Жменька» — в таком случае Вы действительно пополнитесь энергией без лишних калорий и утолите голод аж до ужина.

Ужин. Для того, чтоб ночью весь ужин не отложился на фигуре, его необходимо устраивать себе, во-первых, за 3 часа до сна, а во-вторых, весьма легким: гречневая каша, тушеные овощи (помидор, капуста, морковь, лук) или стакан кефира с несколькими рисовыми хлебцами.

Теперь Вы знаете, что значит правильное питание и как создавать свой рацион здорового питания.

Берегите себя, внимательнее относитесь к своему меню и будьте здоровы!

Как похудеть — Правильное питание для здоровья и похудения: меню на неделю

Собраны основные принципы, которые необходимо знать, чтобы организовать правильное питание и составить меню на каждый день.

Составлено меню для правильного питания на неделю / pohudejkina

После зимы зачастую появляются лишние килограммы, обостряются разные заболевания и чем ближе лето, тем актуальнее становятся вопросы, — как правильно питаться для здоровья и как правильно питаться для похудения?

Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.

Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю.

видео дня

Правильное питание: принципы

Правильное питание основывается на трех главных принципах:

• Должно быть гармоничное соотношение энергии, которую человек получает с едой на протяжении дня, и энергии, которую он расходует;
• Меню на каждый день должно быть сбалансированным — в него должны входить все необходимые для организма вещества — разные белки, углеводы и полезные жиры;
• Соблюдение режима приема пищи.

Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Перед тем, как составлять рацион для правильного питания, стоит разобраться, сколько раз в день нужно есть.

Двух-трех разовое питание без перекусов подходит:

1. Людям, которые имеют лишние килограммы;

2. Трехразовое питание подходит всем мясоедам;

3. Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина).

Пятиразовое питание подходит:

1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем;

2. Людям, у которых полностью истощены надпочечники;

3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий;

4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого.

Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать. Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну.

Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойПравильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки (дневная норма клетчатки — 20-30 г).

Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.

Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,3-1,8 г.

При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в 1-1,3 г.

Необходимо следить за тем, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, они содержатся в таких продуктах:

• Морская капуста, оливки, капуста, кресс-салат, авокадо, петрушка, репа, брокколи, перец, морковь, свекла, лук, тыква, кукуруза;
• Горох, чечевица, нут, рис, фасоль, гречка, семечки, арахис, кунжут, миндаль, растительное масло;
• Бананы, яблоки, киви, апельсин, клюква, изюм, инжир.

Правильное питание, рацион

Правильное питание для здоровья и правильное питание для похудения: меню на каждый день недели

Правильное питание, меню на неделю: понедельник

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек цельнозернового хлеба с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Отварной рис с овощами;

Отварное куриное филе;

Фрукты.

Ужин

Овощной салат;

Отварные яйца.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: вторник

Завтрак

Яичница на пару с зеленью и сыром;

Цельнозерновой хлеб с размятым авокадо;

Орехи, сухофрукты.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Запеченное мясо индейки;

Фрукты.

Ужин

Рыба на пару с морской капустой.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: среда

Завтрак

Тост из цельнозернового хлеба;

Глазунья на пару;

Сыр бри.

Обед

Отварной рис;

Куриные бедрышки, запеченные с овощами и картофелем;

Ужин

Запеченное куриное филе;

Брокколи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: четверг

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами;

Тост из хлеба с отрубями с маслом;

Твердый сыр.

Обед

Макароны из твердых сортов пшеницы;

Отварная телятина;

Овощи и фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: пятница

Завтрак

Запеченный омлет;

Цельнозерновой хлеб с авокадо и орехами;

Сухофрукты и фрукт.

Обед

Каша из нута с овощами;

Фрукты.

Ужин

Запеченная скумбрия;

Морская капуста.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: суббота

Завтрак

Овсянка с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек хлеба с отрубями с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Рыбная котлета;

Фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощной салат.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: воскресенье

Завтрак

Глазунья;

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо;

Сухофрукты и фрукты.

Обед

Запеченный картофель;

Тушенная говяжья печень;

Фрукт.

Ужин

Запеченное куриное филе;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

При правильном питании для похудения меню на каждый день для девушек отличается от меню для мужчин объемом порций.

Ранее Главред писал о быстром похудении, назвал ключевые упражнения для похудения и выяснил, как избавиться от живота. Напомним, чтобы сбросить жир на животе необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.

Справка. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, а продукты с низким — содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Сбалансированный, здоровый еженедельный план питания для улучшения питания

Многие спортсмены уделяют максимальное внимание своему здоровью. Мы хотим хорошо спать, хорошо тренироваться и хорошо питать тело, чтобы максимально эффективно использовать наше тело, адаптироваться и восстанавливаться во время тренировок и между тренировками.

Мы тратим много усилий и внимания на нашу общую диету, стараясь есть хорошо сбалансированный набор групп продуктов, таких как разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, яйца, семена, орехи, бобовые и низкокалорийные продукты. жирное молочное.

Мы также делаем все возможное, чтобы употреблять в пищу высококачественные натуральные продукты, избегая, насколько это возможно, полуфабрикатов, искусственных ароматизаторов, искусственных красителей, избытка сахара и гидрогенизированных масел.

Но что такое сбалансированное, здоровое питание? Как выглядит план здорового питания на неделю?

В этой статье мы обсудим, как выглядит сбалансированная диета, и создали пример плана здорового питания на неделю, чтобы дать вам несколько идей и вдохновения для самостоятельного планирования здорового питания на неделю.

Мы покроем: 

• Как составить план здорового питания на неделю?

• Образец плана здорового питания на 7 дней

Приступаем!

Как составить план здорового питания на неделю?

То, как вы составите свой план здорового и сбалансированного питания, зависит только от вас. Некоторые люди предпочитают есть только три раза в день, в то время как другие считают, что лучше всего они чувствуют себя при трехразовом питании и двух-трех небольших перекусах между ними, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и притуплять чувство голода.

Здоровый недельный план питания должен включать достаточно разнообразия, чтобы вам не наскучила пища, которую вы едите, и чтобы вы ели разнообразные продукты из каждой из основных пищевых групп, поддерживая сбалансированное питание.

В то же время слишком большое разнообразие может сделать покупки и приготовление еды более трудоемкими, особенно если вы планируете здоровое питание на неделю только для себя и одного или двух других, а не для большой семьи.

Необходимость придумывать 21 уникальный рецепт здорового питания на неделю — по одному для каждого основного блюда — сама по себе трудоемка, а покупка ингредиентов и приготовление каждого отдельного блюда отнимают очень много времени.

Это, безусловно, жизнеспособный подход к планированию здорового питания на неделю, но если вы не любите готовить, большинство людей предпочитают готовить порциями один или два раза в неделю и готовить рецепты, которыми они могут наслаждаться в течение нескольких дней, или подкорректировать одним способом. или другой, чтобы добавить немного разнообразия без необходимости делать все с нуля.

Например, вы можете составить план здорового питания на неделю, в котором каждый день на обед будет салат из злаков.

Это означает, что вы можете приготовить большую кастрюлю питательного цельного зерна, такого как лебеда, в начале недели, а затем разделить его на пять контейнеров для обеда во время приготовления еды.

Смешайте зелень, такую ​​как капуста, молодой шпинат, руккола и салат ромэн.

Затем вы можете настроить белки и овощи для каждого из пяти дней, чтобы изменить вкусовые и питательные характеристики.

Вы можете приготовить белки и овощи заранее во время приготовления еды, собрать все вместе в контейнере, а затем хранить каждый обед в холодильнике до того дня.

Например, в понедельник вы можете добавить сваренные вкрутую яйца, нут, помидоры, немного сыра фета и семечки. Салат можно заправить просто лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла.

Во вторник и среду вы можете добавить в салат куриную грудку, но во вторник вы можете приготовить больше зеленого салата в мексиканском стиле, а в среду он может иметь более нейтральный вкусовой профиль.

Во вторник можно добавить помидоры, черную фасоль, кукурузу, лук, зеленый перец, перец халапеньо, немного сыра чеддер и немного соуса сальса или чипотле.

В среду вы можете добавить клюкву, сыр фета и любые овощи, которые вам нравятся.

В четверг можно добавить тофу, зеленую фасоль, кукурузу и грибы с кунжутом и соусом терияки.

В пятницу может быть тунец, виноград и сельдерей.

Дело в том, что вы можете оставить некоторые продукты одинаковыми в течение недели, чтобы упростить приготовление пищи, и добавить разнообразие в другие ингредиенты, чтобы предотвратить усталость вкуса и улучшить общее питание.

Наконец, планирование ежедневного сбалансированного меню не должно быть сложным или сложным. Просто убедитесь, что каждый прием пищи и перекус хорошо сбалансирован, содержит некоторое количество белка, клетчатки, сложных углеводов и немного жира.

Старайтесь потреблять как минимум 20-30 граммов белка за один прием пищи, в зависимости от размера вашего тела и состава тела, и от 15 до 20 граммов белка за перекус. Старайтесь съедать от 25 до 30 граммов клетчатки в течение дня, стремясь к минимуму 7 граммов клетчатки за один прием пищи и 3-5 граммов за перекус.

В перекусах должно быть от 100 до 300 калорий, а в еде должно быть от 400 до 700 калорий, в зависимости от ваших ежедневных целей по калориям.

Рассмотрим следующие примеры сбалансированного ежедневного питания:

• 1800 калорий в день: завтрак, обед и ужин, примерно по 500 калорий каждый; два перекуса по 150 калорий каждый.

• 2000 калорий в день: завтрак 400 калорий, обед и ужин примерно по 500 калорий каждый и три перекуса по 200 калорий каждый.

• 2500 калорий в день: завтрак 500 калорий, обед и ужин примерно по 700 калорий каждый и три перекуса по 200 калорий каждый.

Образец плана здорового питания на 7 дней

Следующий план здорового питания на одну неделю является примером сбалансированного питания для тех, кто стремится потреблять примерно 1800–2500 калорий в день.

Мы намеренно не добавляли конкретные размеры порций, а использовали диапазоны, где это уместно, чтобы их можно было скорректировать в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Это руководство предназначено для поиска идей, а не плана питания, которому нужно следовать. Ваши собственные потребности в питании и калориях, предпочтения в еде и диетические ограничения будут влиять на лучшие продукты для здорового еженедельного плана питания.

День 1

• Завтрак: Омлет с овощами (лук, грибы, перец, брокколи и т.д.), приготовленный на кокосовом или топленом масле, и грейпфрутом.

• Закуска: Арахисовое масло с ломтиками яблока и молодой морковью.

• Обед: Салат из тунца с гарниром из помидоров, шпината и огурцов.
• Закуска: ½ чашки эдамаме и небольшой персик.

• Ужин: Грудка или бедра индейки с брюссельской капустой и рисом из цветной капусты.

• Полдник: ½ стакана творог с черникой.

День 2

• Завтрак: Овсяная каша на ночь, приготовленная из миндального молока, семян чиа, семян льна, порошка конопляного протеина, черники, корицы и несладких кокосовых хлопьев.

• Полдник: Греческий йогурт с ягодами.

• Обед: Большой салат со шпинатом, рукколой, огурцами, помидорами, проростками, нутом, семечками, зеленым горошком, соцветиями брокколи, изюмом и ½ стакана булгура.

• Закуска: Тунец или хумус с морковью, сельдереем, полосками перца и огурцами.

• Ужин: Жареная грудка индейки или тофу на гриле с вяленой зеленью. Брокколи на гарнир.

• Закуска: Сыр.

День 3

• Завтрак: 2 целых яйца, омлет, вареные, сваренные вкрутую или всмятку (не жареные), обжаренный шпинат, 1 ломтик цельнозернового тоста или один цельнозерновой английский кекс .

• Полдник: Яблоко среднего размера с нежирным сыром.

• Обед: Рулет из индейки с салатом, капустой и овощами.

• Полдник: 1 чашка зеленого горошка.

• Ужин: Жареная ножка индейки со сладким картофелем и большим греческим салатом.

• Полдник: ½ чашки творога с ⅓ чашки малины и 1 столовой ложкой кусочков темного шоколада.

День 4

• Завтрак: Белковый коктейль с бананом, шпинатом, черникой, ананасом, семенами конопли, греческим йогуртом (или кокосовым йогуртом, если вы веган) и протеиновым порошком.

• Полдник: 2 столовые ложки хумуса с морковными палочками, сельдереем, огурцами и полосками перца.

• Обед: Большой салат с тертым цыпленком, ½ чашки киноа, яйцом, грецкими орехами и тоннами овощей с заправкой из тахини или оливкового масла.

• Полдник: ⅓ стакана смеси орехов, сушеной клюквы и сушеного ананаса.

• Ужин: Чечевица тушеная с кабачками и кабачковой смесью и рисом из цветной капусты.

• Полдник: Шоколадный пудинг с авокадо, приготовленный из ½ авокадо, 1 столовой ложки какао-порошка, ½ чайной ложки ванили и ¼ чашки несладкого миндального молока.

День 5

• Завтрак: ⅓ чашки мюсли с низким содержанием сахара, ¾ чашки простого греческого йогурта, ягоды, миндаль, семена льна и семена чиа.

• Закуска: Черника и фисташки.

• Обед: Хумус с цельнозерновыми крекерами, морковью, полосками перца, сельдереем и огурцами; красный виноград.

• Перекус: Тыквенные семечки и грецкие орехи.

• Ужин: Фахитас с курицей или тофу, черной фасолью, коричневым рисом, перцем, салатом, луком, помидорами, кукурузой, сальсой и веганским или обычным сыром. Салат из шпината на гарнир.

• Перекус: Яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла.

День 6

• Завтрак: Пудинг из семян чиа, приготовленный из миндального молока, кокосовой стружки, банана и грецких орехов.

• Закуска: Сваренное вкрутую яйцо и ломтики сыра чеддер.

• Обед: Курица-гриль или темпе, жареная брюссельская капуста, капуста, грецкие орехи и семена кунжута.

• Перекус: 1 ломтик цельнозернового хлеба с ¼ авокадо.

• Ужин: Жареный лосось или стейки из тофу с тыквенными спагетти, жареным пастернаком, морковью и спаржей.

• Полдник: Арахисовое масло на кусочках яблока с корицей.

День 7

• Завтрак: Обезжиренный простой греческий йогурт с миндалем, семенами льна и ягодами.
• Закуска: Арахисовое масло на палочках сельдерея.

• Обед: Бургер из индейки, завернутый в сливочное масло, листья салата и цельнозерновую лепешку с овощами, сваренным вкрутую яйцом.

• Закуска: ¾ чашки эдамаме.

• Ужин: Лосось с нарезанным миндалем, брокколи и печеным картофелем.

• Перекус: Пудинг из семян чиа, приготовленный из миндального молока, кокосовой стружки и какао-бобов.

Этот образец плана здорового питания на неделю, надеюсь, даст вам несколько идей для блюд и закусок, и вы сможете менять приемы пищи в соответствии со своими предпочтениями и потребностями в калориях.

Имейте в виду, что работа с зарегистрированным диетологом (RD) — лучший способ получить индивидуальный план питания, точно соответствующий вашим потребностям.

Если у вас есть план диеты с высоким содержанием белка, воспользуйтесь нашим справочником по продуктам с высоким содержанием белка, чтобы добавить их в свой индивидуальный план здорового питания на неделю.

0
акции

• Поделиться

• Твит

Покупка продуктов питания и планирование питания

Используйте эти ресурсы для планирования питания и покупки продуктов, чтобы помочь вам придерживаться своего бюджета и питаться здоровой пищей дома.

Бюджетное питание

Советы по здоровому питанию с ограниченным бюджетом и экономии денег при покупке продуктов питания.

Справочники местных продуктов питания: Справочник национальных фермерских рынков

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственного маркетинга

Используйте этот каталог, чтобы найти фермерский рынок в вашем штате.

Советы MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Советы Find MyPlate для умных покупок и планирования питания. Темы включают:

• Здоровое питание с ограниченным бюджетом
• Планирование питания
• Продуктовые магазины

Здоровое, экономное праздничное меню

USDA, Служба продовольствия и питания, SNAP-Ed Connection

Просмотрите примеры меню для празднования праздников, включая Синко де Майо, 4 июля и Хэллоуин.

Гид по сезонным продуктам

USDA, Служба продовольствия и питания

Узнайте, какие сезонные фрукты и овощи.

Советы по покупке продуктов питания

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт сердца, легких и крови, Мы можем!

Покупайте здоровую пищу для своей семьи, используя эти советы и ресурсы.

Продукты, полезные для сердца: список покупок

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Когда дело касается вашего сердца, то, что вы едите, имеет значение. Следуйте этим советам для здорового питания сердца.

Пример плана питания на 7 дней

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Посмотрите пример плана питания на одну неделю, основанного на средиземноморской схеме питания.

Умные покупки: делайте покупки с мыслью о еде

Агентство по охране окружающей среды

Используйте этот список покупок, чтобы отслеживать, сколько продуктов у вас есть и сколько вам нужно для сокращения пищевых отходов.

Еженедельный планировщик еды

Департамент по делам ветеранов США

Посмотреть пример плана ужина на неделю, рецепты и список продуктов. Кроме того, найдите пустую форму, которую можно использовать для составления индивидуального плана.

Изменение рецепта, чтобы сделать его более здоровым

Расширение Университета штата Огайо

В этом информационном бюллетене представлены идеи по снижению количества жира, калорий, соли (натрия) и сахара в рецептах. Также предусмотрены способы увеличения количества клетчатки в рецептах.

Бюджетная средиземноморская еда

Расширение штата Пенсильвания

Узнайте больше о средиземноморской схеме питания и о том, почему она так полезна для здоровья.