Меню на 3000 калорий в день для набора массы: Питание на 3000 калорий в день меню

Содержание

Питание на 3000 калорий в день меню

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения. Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю. Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт. Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба. Банан — 1 шт.
Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан. Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки. Мед — 1 столовая ложка.
Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст. Клубника — 0,5 стакана.
Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) — 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр. Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Апельсин — 1 шт.
Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис — 1 стакан. Кетчуп по вкусу. Овощи.
Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры. Виноград.
Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр. Брокколи — 0,5 стакана. Коричневый рис — 1 ст.
Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль. Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню. Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк: Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Черника (земляника) — 1 стакан.
Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд: 4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню. Яблоко — 1 шт.
Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр. Фрукты — 1 шт.

День шестой

Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт. Грейпфрут (средний) — 1 шт.
Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки. Корица по вкусу.
Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр. Морковь — 3 шт. в меню.
Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом. Суп фасолевый — 120-150 гр.
Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр. Творог нежирный — 70-100 гр.
Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.
Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр. Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
Углеводы 319-458 грамм в день
Белки 165-249 грамм в день
Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr. Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт

Обед :

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед:

Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин:

Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин:

Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться.

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Диета 3000 ккал для массы — продукты, меню

Автор статьи: Fitness Guru

Диета на 3000 ккал предназначена для тех, кто хочет набрать вес. Очень важно, чтобы в меню были сбалансированные блюда с точки зрения количества питательных веществ. Не забудьте про вкусные ингредиенты. Вот пример меню из 3000 ккал на весь день.

Диета 3000 ккал

Диета 3000 ккал – завтрак и второй завтрак

Завтрак – на диете в 3000 ккал, такой же калорийный, как и ужин. Второй завтрак, в свою очередь, является формой утоления голода между этими двумя приемами пищи.

• Завтрак в рационе 3000 ккал (702 ккал) – бургер с моцареллой

Ингредиенты:
– семена кунжута (100 г),
– куриная грудка (100 г),
– моцарелла (30 г),
– помидоры (192 г),
– горчица (25 г),
– рукола (50 г),
– оливковое оливковое масло (10 г),
– апельсиновый сок (250 г) пить,
– специи по вкусу: сладкий и острый перец, розмарин, соль.

Приготовление: куриную грудку следует разрезать вдоль пополам и натереть смесью оливкового масла и специй, дать постоять 20 минут. Разрежьте булочки пополам и запекайте внутреннюю сторону на гриле, затем положите маринованное мясо на гриль. Намажьте булочки горчицей. Мясо, ломтики помидоров и моцареллы и листья рукколы положите между половинками булочки.

• Банановый коктейль на второй завтрак (479 ккал)

Ингредиенты:
– банан (120 г),
– творог (200 г),
– натуральный йогурт (150 г),
– какао-порошок (10 г),
– мед (20 г).

Способ приготовления: Просто нарежьте банан на кусочки, поместите все ингредиенты в блендер и смешайте.

Обед в рационе 3000 калорий в день

Диета 3000 ккал предполагает, что ужин будет самым калорийным и насыщенным блюдом в течение дня. Вот пример блюда:

• Спагетти с лососем (780 ккал)

Ингредиенты:
– паста для спагетти из пшеничной муки (225 г),
– копченый лосось (100 г),
– красный лук (50 г),
– красный перец (150 г),
– брокколи (313 г),
– оливковое масло (10 г) г),
– натуральный йогурт (75 г),
– лимон (15 г),
– чеснок (3 г).

Приготовление: брокколи нужно приготовить аль денте, остальные овощи нарезать и тушить с чесноком в оливковом масле. Приготовьте пасту и смешайте с остальными ингредиентами.

Диета 3000 ккал – легкий конец дня

Послеобеденное питание в рационе 3000 ккал должно быть легко усваиваемым, но калорийным. Вот несколько примеров:

• Закуски к чаю (540 ккал)

Продукты:
– различные виды слив (560 г),
– смесь орехов (итальянский, бразильский, орешник) и семян (тыква, подсолнечник) (30 г).

• Ужин в рационе 3000 ккал – азиатский салат (602 ккал)

Ингредиенты:
– антрекот из говядины (100 г),
– огурец (55 г),
– красный перец (150 г),
– зеленый перец (45 г),
– морковь (170 г),
– ананас (70 г),
– ростки чечевицы (20 г),
– семена кунжута (26 г),
– кориандр (4 г),
– имбирь (10 г),
– лайм (33 г),
– оливковое масло (10 г).

Приготовление: мясо нарезать тонкими ломтиками и обжарить на оливковом масле, добавить соль и перец. Нарежьте огурец, перец, ананас и морковь в миску. Добавьте ростки, кунжут и зелень. Следующим шагом будет добавление мяса, приправа по вкусу. Приправьте соком лайма и оливковым маслом.

Диета для набора массы — рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете — например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 11 января 2021

Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.

Содержимое материала

©Vasyl Dolmatov/IStock

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

Как может выглядеть дневная норма:

1 среднее яблоко
+ 1 чашка ягод
+ 12 морковок
+ 1 чашка вареных овощей

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

Как может выглядеть дневная норма:

1 английский кекс
+ 12-сантиметровая лепешка
+ 1 ломтик хлеба
+ 1 чашка риса

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

Как может выглядеть дневная норма:

1 стакан молока или соевого молока
+ 1 стакан кефира
+ 1/3 стакана тёртого сыра

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

Как может выглядеть дневная норма:

85 г вареного лосося, курицы или говядины
+ 12 шт. миндаля
+ 1/4 чашки вареной фасоли

В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

Как может выглядеть дневная норма:

60 г сладкого батончика или глазированного пончика

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

Как может выглядеть дневная норма:

5 1/2 ч. л. масла
1 ч. л. поваренной соли

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

4 чашки овощей
2,5 чашки фруктов
200 г белковых продуктов
280 г зерна
3 чашки молочных продуктов
10 чайных ложек масла
459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

Одно яйцо
1,5 яичных белка
28 г мяса, рыбы или птицы
14 г орехов или семян
1 ст. л. орехового масла
одна четверть чашки бобовых
половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

1 стакан молока, йогурта или соевого молока
2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

Один ломтик хлеба
1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

1 чашка фруктового сока
1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

Чашка сырых или приготовленных овощей
2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

1 ч. л. растительного масла
1 ст. л. итальянской заправки для салатов
1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
1 стакан йогурта
Два яйца
1/2 чашки овсянки
1 стакан свежей клубники

28 г миндаля
1 стакан свежей черники

85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
2 чашки листовой зелени
1/2 чашки нарезанных огурцов
1/2 чашки помидоров черри
2 ст. л. итальянской заправки для салата
1 чашка коричневого риса

1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
85 г обезжиренного сыра
1/4 чашки изюма
10 цельнозерновых крекеров

85 г лосося на гриле
1 чашка брокколи на пару
1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла

3 чашки попкорна
1 чашка кефира
28 г арахиса

Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.

Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.

Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)

Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
Коричневый рис
Брокколи

Сухофрукты
Мюсли
Орехи
Цельнозерновой хлеб
Высококалорийный коктейль (600 калорий):

Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока

куриные грудки и рыба
коричневый рис
макароны из цельной пшеницы
цельнозерновой хлеб
бобы
злаки

Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)

Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.

Материал создан на основе данных сайтов Eatingwell и Livestrong.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Расчёт количества нутриентов

если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.

Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%

3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт

Обед :

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед:

Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин:

Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин:

Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

***

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

белки – 30-35%;
углеводы – 60-50%;
жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

сахарный диабет;
болезни почек и печени;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
Жирное мясо (свинина, баранина).
Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

Творог любой жирности – 200 гр.
Яйцо – 1 шт.
Спелый банан – 1 шт.
Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
Яйцо – 4 штуки.
Средняя морковка – 1 штука.
Лук репчатый – 1 штука.
Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
Зелень, чеснок.
Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

Говядина – 500 грамм.
Спагетти – 200 грамм.
Томаты – 2 штуки.
Лук репчатый – 1 штука.
Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
Зелень, чеснок.
Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
помнить об общей калорийности;
учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Может ли этот план питания помочь вам достичь желаемого веса?

3000 калорий в день

У разных людей разные цели по весу. Есть люди, которые хотят набрать вес, а другие хотят похудеть. Может ли употребление 3000 калорий в день привести к потере или увеличению веса? Кому следует потреблять 3000 калорий в день? Здорово ли съедать 3000 калорий в день?

Как и любой план питания, этот план питания работает по-разному для разных людей.Некоторые люди могут набрать вес, потребляя 3000 калорий в день, в то время как другие могут похудеть, потребляя такое же количество калорий. Чтобы человек набрал вес, его потребление калорий должно быть выше, чем потребление калорий. Желая похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем потребляет.

Кто должен есть 3000 калорий в день?

Существует ряд факторов, определяющих количество калорий, которое вам нужно в день. Некоторые из этих факторов включают (5):

Пол — Мужчинам требуется больше калорий в день по сравнению с женщинами.Взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день. С другой стороны, зрелым самкам требуется от 1600 до 2400 калорий в день.
Рост — Более высоким людям требуется больше калорий для поддержания своего веса по сравнению с более низкими людьми
Возраст — Чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно калорий. Это связано с тем, что ваше тело потребляет меньше калорий в состоянии покоя, когда вы старше, по сравнению с тем, когда вы были моложе
Activity — это относится к тому, что вы делаете в течение дня.Высокоактивным людям требуется больше калорий, чем менее активным. Это связано с тем, что калории для человека являются тем же, что и топливо для автомобиля. Транспортное средство, которое едет далеко, потребует больше топлива, чем транспортное средство, проезжающее по окрестностям.
Цели по весу — Люди, стремящиеся набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют. Люди, которые хотят похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем потребляют.

Диета в 3000 калорий в день — это высококалорийная диета, поэтому она рекомендуется для:

Люди, желающие набрать вес
Высокоактивные люди
Спортсмены (11)
Беременные

Shutterstock

Как узнать, сколько калорий вы потребляете в день?

Очень важно знать, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы знать, какой план питания подойдет вам.Вы не хотите посвятить себя плану питания, который не поможет вам достичь желаемого веса. Если вы хотите знать, сколько калорий вы потребляете в день, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свой коэффициент активности (13).

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение полного дня (24 часа) ничего не делали, кроме отдыха. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования. В основном это энергия, необходимая для дыхания, перекачивания крови, поддержания сердцебиения и так далее.Вы можете получить эту цифру в своем тренажерном зале, проведя тестовый прогон InBody, или оценить ее, используя научную формулу, такую как Харрис-Бенедикт или Миффлин Сен-Джор, или онлайн-калькулятор, который выполнит вычисления за вас.

Подробнее: Калькулятор идеальной массы тела: когда нужно избавляться от нежелательных жиров?

Shutterstock

Что такое калькулятор TDEE?

С другой стороны, ваш фактор активности — это количество энергии, которое вы сжигаете в своей повседневной деятельности.Ваша повседневная деятельность будет включать вашу работу, упражнения, которые вы делаете, виды спорта, которыми вы занимаетесь, и т. Д. Вы можете узнать, каков ваш фактор активности, надев пульсометр или просто часы для тренировок. Есть также способы оценить его, исходя из того, насколько вы обычно активны. Когда вы добавляете свой базальный уровень метаболизма (BMR) к фактору активности, вы получаете общие дневные затраты энергии (TDEE). Это количество калорий, которые вы тратите в обычный день, делая все свои обычные дела.

Например, если ваш базальный уровень метаболизма (BMR) равен 1200, а ваш коэффициент активности равен 1000, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) будут:

1200 + 1000 = 2200

Если вы планируете набрать вес, вам нужно съесть на пятьсот или тысячу калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Если вы планируете похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш дневной рацион.

Поскольку 3000 калорий в день рекомендуется людям, которые хотят набрать вес, каковы некоторые из причин, по которым вам следует набирать вес?

Shutterstock

Причины набора веса

1. У вас недостаточный вес

В то время как большинство людей обычно борются с лишним весом, есть еще одна группа людей, которые имеют недостаточный вес и поэтому должны набирать вес.Вы можете спросить, как узнать, что у вас недостаточный вес. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес. Это связано с тем, что это количество, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья (9).

Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточным весом

Высокие шансы на раннюю смерть. Недавно проведенное исследование показало, что здоровье мужчин с недостаточным весом связано с повышенным риском ранней смерти на сто сорок процентов, в то время как для женщин он составляет сто процентов.Этот фактор еще больше у людей с ожирением (15).

Shutterstock

ведет к снижению устойчивости. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заражения инфекциями (4).

Некоторые из причин, по которым человек может иметь недостаточный вес:

Возможно, у человека расстройство пищевого поведения. Примером может служить нервная анорексия.
Основные проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз может ускорить метаболизм и, следовательно, вызвать нездоровую потерю веса.
Диабет. Известно, что диабет первого типа приводит к серьезной потере веса
Рак.
Болеют, например, ВИЧ / СПИД
Недавнее заболевание или период ограничения приема пищи

Если у вас недостаточный вес, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в этой области. Это потому, что врач может помочь определить причину вашего состояния недостаточного веса и посоветовать вам, как набрать вес.

Shutterstock

2.Вы хотите нарастить мышцы

Еще одна причина набрать вес — это накачать мышцы. В основном это касается спортсменов, бодибилдеров и им подобных. Для этого вам нужно есть больше калорий и больше тренироваться, чтобы увеличить жир и мышцы тела на

Это одна из причин, по которым можно набрать вес.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как соблюдать диету на 3000 калорий

Чтобы диета была эффективной, нужно получать питательные вещества из углеводов, белков и жиров. Около шестидесяти процентов от общего количества потребляемых калорий должны составлять углеводы (2). Тридцать процентов должны составлять жиры, а около десяти процентов — белки (7).

Вам нужно знать, сколько калорий содержится в грамме каждого из этих макроэлементов.Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а грамм жиров — девять калорий. При этом вы можете рассчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует принять.

Для углеводов

60 процентов от 3000 калорий эквивалентно 1800 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму углеводов, 1800 калорий равны 450 граммам углеводов.

Для жиров

30 процентов от 3000 калорий эквивалентно 900 калориям.Поскольку каждые девять калорий эквивалентны 1 грамму жиров, 900 калорий равны 100 граммам жиров.

Shutterstock

Для белков

10 процентов от 3000 калорий эквивалентны 300 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму белков, 300 калорий эквивалентны 75 граммах белков. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше белка, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу. Используйте эти проценты как отправную точку для развития ваших собственных целей.

Еда для поддержания диеты в 3000 калорий

Поскольку это высококалорийная диета, у вас может возникнуть соблазн съесть нездоровую пищу, чтобы получить три тысячи калорий в день. Хотя рафинированные продукты с высокой степенью обработки могут быть слаще и калорийными, в них отсутствуют важные питательные вещества. Вы должны стараться как можно больше придерживаться цельных необработанных или минимально обработанных продуктов.

Вот некоторые из продуктов, которые вам следует включить в список полезных для здоровья (3):

Белки. Вы должны включать белки как животного, так и растительного происхождения. Примеры белков животного происхождения включают рыбу, индейку, лосось, яйца, говядину и тому подобное. Примеры белков на растительной основе включают горох, чечевицу, нут, арахис, спирулину, киноа, семена чиа, семена конопли и тому подобное (3).
Молочная. Вы должны включать в свой рацион различные молочные продукты, такие как греческий йогурт, натуральный сыр, молоко и тому подобное (3).
Жиры и масла . Следует включать жиры из таких продуктов, как миндаль, оливковое масло, арахисовое масло (5).
Фрукты. Это само собой разумеется. Включите в свой рацион разные фрукты. Добавьте яблоки, авокадо, бананы. апельсины, ягоды и тому подобное (3).
Овощи . Овощи также важны и обладают высокой питательной ценностью. Добавьте капусту, шпинат, капусту; брокколи в свой рацион (3).
С учетом сказанного, каких продуктов вам следует избегать?
Вам следует как можно больше избегать жареной пищи. Это картофель фри, луковые кольца, пончики и тому подобное.
Вам также следует избегать фастфуда. Да, вам следует избегать этого чизбургера с двойным котлетом, той пиццы пепперони и тому подобного.
Вам также следует избегать продуктов с большим содержанием сахара, а также безалкогольных напитков. Избегайте конфет, газированных напитков, мороженого, шоколада и т. Д.
Вам также следует избегать рафинированных углеводов, которые входят в ваше любимое печенье, выпечку, сладкие хлопья и тому подобное.

Shutterstock

Как разделить прием пищи на 3000 калорий

Чтобы потреблять 3000 калорий здоровой пищи, вам необходимо разделить продукты разумным образом.Самый логичный способ съесть 3000 калорий — это три приема пищи и два перекуса (8).

У вас должны быть продукты следующих размеров:

Десять унций зерна. Унция зерна эквивалентна одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленных макарон, риса или хлопьев. Это также считается одной унцией готовых к употреблению хлопьев (1).
Четыре чашки овощей. Одна чашка овощей эквивалентна одной чашке приготовленных овощей или двум чашкам листовой зелени или одной чашке 100-процентного овощного сока (1).
Два с половиной стакана фруктов. Одна чашка свежих фруктов равна половине чашки сухофруктов или одной чашке 100% фруктового сока (1).
Три чашки дневника. Одна чашка молочных продуктов считается как одна чашка молока, или одна чашка йогурта, или одна чашка обогащенного соевого напитка, или полторы унции натурального сыра, или две унции плавленого сыра (10).
Семь унций белковой пищи. Одна унция белковой пищи считается одной унцией приготовленного постного мяса, птицы или морепродуктов.Это также считается одной столовой ложкой арахисового масла или четвертью стакана вареной фасоли или гороха. Это также считается половиной унции орехов или семян (10).

Подробнее: Бобовая диета: может ли этот часто упускаемый из виду источник белка изменить вашу потерю веса на высокий уровень?

Это те измерения, которые вы должны выполнять в своей диете на 3000 калорий.

Shutterstock

Примерный план питания на 3000 калорий в день

Хотя мы дали вам размеры каждого продукта, который вы должны съесть.Вот примеры ежедневных планов приема пищи, которые содержат 3000 калорий для людей с разным весом, разными целями веса, разного пола, разного роста, возраста, жировых отложений и уровня активности.

План питания один

Характеристики личности

Внутренний
5. 7 футов высотой
176 фунтов
25 лет
Высокое процентное содержание жира в организме
Кто умеренно активен

Всего калорий — 3001

Shutterstock

Завтрак (689 калорий)

Гавайский ананасовый яичный болтун (одна порция)
Клубника (две чашки)

Ингредиенты для яичницы с гавайским ананасом

1 столовая ложка оливкового масла
2 унции ветчины
½ стакана, кусочки ананаса
1 яйцо очень большого размера
9 столовых ложек яичного белка
Швейцарский сыр 2 унции

Количество калорий каждого макроэлемента в одной порции

Всего калорий — 596.4
Углеводов — 19. 4 г
Жиры 36,2 г
Белок 47,9 г

Клубника

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 чашки

Всего калорий — 92,2
Углеводы — 22,1 г
Жиры — 0,9 г
Белок — 1,9 г

Shutterstock

Обед (760 калорий)

Салат из кукурузного тунца (две порции)
Рисовый пирог с сырной закуской (две порции)

Ингредиенты для салата из кукурузы и тунца

2 банки тунца
2 столовые ложки светлого майонеза
Урожайность 1 банка (12 унций) кукурузы

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

Всего калорий — 505
Углеводов — 34.5 г
Жиры — 12,7 г
Белки — 69,2 г

Ингредиенты для торта с сырной закуской

4 лепешки рисовых лепешек
Сыр чеддер 1 унция
2 черточки перца

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

Всего калорий — 254,9
углеводов — 29,8 г
Жиры — 10,6 г
Белки — 9,8 г

Shutterstock

Ужин (858 калорий)

Буррито для завтрака
Быстрый и легкий шпинат с луком-шалотом

Ингредиенты для бурито на завтрак

2 тортильи
4 больших яйца
6 больших яичных белков
2 салата слева снаружи
4 столовые ложки жареных бобов
2 столовые ложки тертого сыра чеддер
½ стакана сальсы

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

Всего калорий — 804.1
Углеводы — 67,5 г
Жиры — 30 г
Белки — 62,9 г

Shutterstock

Ингредиенты для быстрого и легкого приготовления шпината с луком-шалотом

¼ ст.л. оливкового масла
¼ лук-шалот (средний) лук-шалот
¼ пакетов (10 унций) шпинат
¼ соль даш
¼ даш перец

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

Всего калорий — 53.9
углеводов — 4,4 г
Жиры — 3,7 г
Белки — 2,3 г
Закуска одна (360 калорий)
Веганский смузи с булочкой с корицей

Состав

2 средних банана
2 стакана миндального молока
1 столовая ложка корицы
½ чайной ложки ванильного экстракта
1 ч.л. кленового сиропа

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

Всего калорий — 360
Углеводов — 76.7 г
Жиры — 5,6 г
Белки — 4,5 г

]]>

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Снэк

Виноград

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

Всего калорий — 104,2
Углеводы — 27,3 г
Жиры — 0,2 г
Белок — 1,1 г

Ломтики сыра

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

Всего калорий — 230
Углеводов — 0.8 г
Жиры — 19,2 г
Белки — 13,6 г

Shutterstock

План питания два (12)

Характеристики личности

Мужской
Планирование наращивания мышц
6 футов
154 фунта
25 лет
Среднее процентное содержание жира в организме
Очень активный

Всего калорий — 3084

Shutterstock

Завтрак (774кал)

Пастрами и сырный рулет

Состав

Гамбургер или хот-дог, 2 ролла
2 столовые ложки сливочного масла
Говяжья пастрами 4 унции
Сыр Колби 2 унции

Количество калорий каждого макроэлемента в двух порциях

Всего калорий — 773.8
Углеводы — 46,3 г
Жиры — 45,8 г
Белки — 44,4 г

Shutterstock

Обед (712 калорий)

Ролл с салатом из тунца

Состав

1 средний красный болгарский перец
1 огурец
1 початок, кукуруза средней урожайности
¼ чашки измельченного салата
2 лепешки
1 банка, сушеный тунец

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

Всего калорий — 712.1
Углеводы — 84,7 г
Жиры — 10,5 г
Белки — 75,3 г

Shutterstock

Ужин (900 калорий)

Фаршированные куриные фритюрницы
Копья кабачков с пармезаном

Ингредиенты для фаршированных куриных фритюр

Куриная грудка 5 унций
⅝ чашка помидоров
⅓ стакана томатного соуса
11/16 ст.л. сухой смеси приправ для тако
2 тортильи
3/16 стакана тертого сыра чеддер
1 стакан измельченного салата
⅓ красный болгарский перец средний
½ стакана нарезанного лука

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 буррито

Всего калорий — 840.6
Углеводы — 106,5 г
Жиры — 21,4 г
Белки — 55,2 г

Shutterstock

Ингредиенты для копий кабачков с пармезаном

⅔ кабачки большие
3/16 ч. Л. Соли
1 столовая ложка сыра пармезан

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

Всего калорий -59,2
Углеводы — 6,9 г
Жиры — 2,2 г
Белок — 4,7 г

Shutterstock

Закуска одна (370 калорий)

Смешанная зелень с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона
Банановый ананас «Мороженое»

Ингредиенты для смешанной зелени с оливковым маслом и заправкой для салата с лимоном

Смесь полевых зеленых салатов ½ унции
1 зубчик, измельченный чеснок
1/16 ч.л. перца
¼ ч.л. соли
1/16 стакана оливкового масла
⅛ чашка лимонного сока

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

Всего калорий — 133.4
углеводов — 3,6 г
Жиры — 13,6 г
Белок — 0,5 г

Shutterstock

Ингредиенты для бананового ананаса «мороженое»

2 средних банана
⅓ чашка измельченного, нарезанного ломтиками ананаса

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

Всего калорий — 236,3
Углеводы — 60,7 г
Жиры — 0,8 г
Белок — 2,9 г

Shutterstock

Две закуски

Миндаль

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

Всего калорий — 328.3
Углеводы — 12,2 г
Жиры — 28,3 г
Белки — 12 г

Это два примера диет на 3000 калорий, которым вы можете следовать. Они делят калории на три приема пищи и две закуски. Вы можете перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином или после ужина, это все на ваше усмотрение.

Shutterstock

Итоги

Употребление 3000 калорий в день может привести к увеличению веса. Это потому, что три тысячи калорий в день — это больше, чем средняя потребность человека в день.Однако некоторым людям, например спортсменам, действительно нужно примерно столько калорий или даже больше. Перед тем, как приступить к этому плану питания, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Профессионал — лучший человек, который подскажет, какой план питания вам подходит. Если вы не можете позволить себе услуги профессионала, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Примером таких приложений является приложение BetterMe.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съедать в день

Количество калорий, которые вы должны съесть в день, варьируется в зависимости от человека.Есть факторы, которые помогают определить количество калорий, которое вы должны съедать в день. Эти факторы включают пол, возраст, целевой вес, ваш рост и вашу активность в течение дня.

Кто должен потреблять 3000 калорий в день?

Три тысячи калорий в день должны потреблять очень активные люди, спортсмены и люди, желающие набрать вес. Если вы не уверены в калориях, которые вам следует потреблять за день; вам всегда следует проконсультироваться со специалистом для лучшего руководства.

Можно ли похудеть, если съедать 3000 калорий в день

Да, можно. Хотя это не очень-то просто. Чтобы вы могли похудеть, потребляя 3000 калорий в день, это должно означать, что ваше тело потребляет более 3000 калорий в день. Люди, которые потребляют 3000 калорий в день, очень активны (14).

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

План питания на 3000 калорий (без даты, livestrong.com)
План диеты на 3000 калорий для набора веса (2019, livestrong.com)
Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания (2019, healthline.com)
Индекс массы тела и риск заражения — от недостаточного веса до ожирения (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Диетические рекомендации для американцев 2010 (2010, health.gov)
Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Сколько белков, жиров, углеводов и клетчатки должно быть в каждом приеме пищи? (2019, livestrong.com)
Как съедать 3000 калорий в день (2019, livestrong.com)
Как быстро и безопасно набрать вес (нет данных, healthline.com)
MyPlate Plan: 3000 калорий, возраст 14+ (нет данных, choosemyplate.gov)
Питание спортсменов (2020, familydoctor.org)
Включите автопилот в своей диете (нет данных, eatthismuch.com)
Правдивая история: Я ем 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме (2019, byrdie.com)
Улучшит ли метаболизм потребление 3000 калорий? (2018, healthyeating.sfgate.com)
Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

БЕСПЛАТНЫЙ план питания мышц на 3000 калорий для массы

Можете ли вы съедать 3000+ калорий каждый день? Попробуйте этот план питания для мышц.

Чтобы максимально увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, необходимо подкреплять его качественным питанием. Как бы усердно вы ни тренировались, если вы не питаетесь должным образом и не снабжаете организм необходимыми калориями и питательными веществами, то в конечном итоге вы препятствуете собственному прогрессу.Чтобы вырасти, нужно есть!

В основе этого плана лежит довольно типичная диета для набора массы, разработанная, чтобы помочь вам ежедневно добавлять в свой рацион более 3000 калорий. Направленные на наращивание сухой мышечной массы, это все о еде, богатой качественным белком, сложными углеводами и незаменимыми жирами. Фаза наращивания мышечной массы требует строгой высококалорийной / высокобелковой диеты и не должна отказываться от углеводов, особенно в дни активных кардио.

Наращивать мышцы, а не жир

Есть явная разница между ростом и мускулатурой.В идеале мы хотим набирать вес, не набирая жира, а это значит, что вы не можете просто проехать через McDonald’s, чтобы достичь своих целей по калориям. Вы просто оправдываете употребление стопки нездоровой пищи, чтобы стимулировать рост мышц. Хорошие высококалорийные и высококалорийные продукты включают арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики и сухофрукты.

При 3000 калорий в день вы сможете нарастить качественные мышцы. Вы можете обнаружить, что едите больше, чем привыкли. Здоровая пища, как правило, менее калорийна, поэтому вам может потребоваться увеличить размер порций, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.

Не совсем избегает жиров. Грецкие орехи, арахисовое масло, миндаль, авокадо, лосось и оливковое масло очень важны, поскольку они содержат полезные жиры, которые помогают вашим суставам восстанавливаться после тяжелых тренировок. Однако постарайтесь свести к минимуму вредные для здоровья жиры.

Ешьте часто

Ешьте 6 (или более) раз в день. Подпитывайте свое тело множеством небольших приемов пищи и перекусов каждый день, чтобы держать под контролем уровень сахара в крови и стабильный метаболизм, а также стимулировать производство новых мышц.Если ваша цель — расти, никогда не позволяйте своему телу превращаться в массу тела в качестве топлива.

Белок

Чтобы добиться стабильного прироста мышц, оставаясь при этом довольно стройным, нужно поддерживать высокий уровень протеина. Для бодибилдинга рекомендуется потреблять 1,0–1,6 г белка на килограмм веса тела. Лучше всего разделить потребление белка на 5 или 6 приемов пищи, равномерно распределенных в течение дня, чтобы достичь своей цели.

Хотя стратегия заключается в том, чтобы получать протеин при каждом приеме пищи и перекусе, вам может потребоваться принимать пищевые добавки с высоким содержанием протеина от одного до трех раз в день.Vitalstrength Pro-Muscle — это настоящий гейнер с высоким содержанием белка, содержащий высококачественные изоляты сывороточного протеина, качественные углеводы с идеальным соотношением набора массы 60:40 для пополнения запасов гликогена, уменьшения разрушения мышц и перевода вашего тела в состояние анаболического роста.

Медленно усваиваемый протеин перед сном — идеальный вариант, будь то творог, греческий йогурт или протеиновый порошок. Pro-Muscle содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки, при этом для переваривания казеината кальция требуется несколько часов.Это означает, что ваше тело получает медленный и постоянный источник аминокислот в течение большей части ночи, не позволяя ему расщеплять ваши мышцы на аминокислоты, которые затем превращаются в топливо для вашего мозга, пока вы спите.

Оставайтесь личными

Диеты и планы питания не обязательно универсальны и не должны рассматриваться как таковые. Ниже приведены рекомендации по достижению цели в 3000 калорий. Точные размеры порций будут зависеть от вашего веса и должны быть рассчитаны индивидуально для плана питания, адаптированного к вашим потребностям.

В зависимости от вашего веса, уровня активности и метаболизма вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем указано в этом плане. Следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте, чтобы добиться желаемого набора мышечной массы.

ВАЖНО: Если вы съедите это, но не будете тренироваться, вы наберете жир. 3000 калорий — это больше, чем нужно большинству людей, а лишние калории будут откладываться в теле в виде жира.

3000+ КАЛОРИЙ МЫШЦ ПЛАН ПИТАНИЯ

План питания для мышц Прием пищи № 1 — Завтрак

3 цельных яйца (вареные и омлет)
3 яичных белка (сваренные и взбитые)
2/3 стакана вареной овсянки
½ столовой ложки натурального миндального масла

Приблизительное количество калорий = 520

План питания для мышц №2 — послетренировочный прием

Приблизительное количество калорий = 570

План питания для мышц № 3 — полдник

½ стакана творога
1 стакан черники

Приблизительное количество калорий = 150

План питания для мышц № 4 — обед

150 г Куриная грудка пашот
2 чашки зеленого салата + половина авокадо
1 чашка вареного коричневого риса

Приблизительное количество калорий = 550

План питания для мышц № 5 — послеобеденное время

Приблизительное количество калорий = 600

План питания для мышц №6 — Ужин

220г Лосось на гриле
1 крупный батат
1 чашка тушеных овощей / небольшой салат, сбрызнутый оливковым маслом

Приблизительное количество калорий = 620

План питания для мышц № 7 — Ночная закуска

Приблизительное количество калорий = 480

(Этот план питания для мышц основан на утренней тренировке.Если вы тренируетесь вечером, отрегулируйте время приема пищи по своему усмотрению.)

Если вам понравилась эта диета, почему бы не проверить здесь наш полный 7-дневный план питания для мышц.

Диета на 3000 калорий — My Phenom Fitness

Ниже приводится подробный план диетического питания на 3000 калорий на одну неделю. Это план питания , 3000 калорий, , который предусматривает твердый режим тренировок и, следовательно, включает определенные количества калорий и макроэлементов. Он также включает послетренировочную еду, которую следует употреблять после тренировки и, следовательно, при условии, что вы будете тренироваться.План питания призван быть примером того, как выглядит хорошо сбалансированная диета. Пищевая ценность представлена под каждым приемом пищи.

Чрезвычайно важно заранее планировать свое питание и готовить многие блюда заранее. Например, если ваше время ограничено в течение недели, может быть хорошей идеей приготовить куриную грудку в воскресенье, а затем поставить ее в холодильник до тех пор, пока она не понадобится.

Этот план диеты на 3000 калорий также поможет вам читать этикетки с питанием.Этот план питания предназначен для тех, кто соблюдает диету примерно из 3000 калорий в день (то есть для тех, кто, скорее всего, пытается набрать вес, или для тех, кто сжигает много калорий).

Если вы используете калькулятор BMR и калькулятор упражнений и понимаете, что вам нужно больше или меньше калорий, не стесняйтесь настраивать размеры порций, чтобы вы могли достичь своих целей.

Очень важно, чтобы вы старались оставаться в этом диапазоне, чтобы помочь вам достичь своих целей быстрее и эффективнее.Цель этого плана диеты состоит в том, чтобы вы смогли правильно питаться, изменив образ жизни, а не просто как временную «диету». Также указаны размеры порций и размеров порций для каждого продукта в вашем приеме пищи, и очень важно, чтобы вы измеряли свои продукты.

Со временем вы поймете, что такое «чашка» и «4 унции» куриной грудки, и вам больше не нужно будет измерять размеры порций.

Калорийность этой диеты на 3000 калорий разделена на 5 хорошо сбалансированных приемов пищи.Это было сделано потому, что очень важно постоянно есть в течение дня (каждые 2-3 часа). Это предотвратит переедание и позволит вам меньше голодать в течение дня, чтобы вы не переедали.

Второй прием пищи в этот день называется «прием пищи после тренировки». Время тренировки определит, когда будет употреблен «послетренировочный обед». Например, если вы тренируетесь позже в течение дня, «послетренировочный обед» будет после тренировки, и вам следует соответственно изменить другие приемы пищи, чтобы они соответствовали этому конкретному дню.

В «выходные» дни, когда вы не занимаетесь спортом, можно употреблять «послетренировочную еду» в качестве одного из приемов пищи, поскольку это полноценные и питательные блюда.

В плане питания предусмотрено множество блюд после тренировки, и все они одинаково ценны. Однако, если вы предпочитаете одно другому, не стесняйтесь есть одно и то же после тренировки после каждой тренировки.

Для оптимальной эффективности очень важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки, а также готовить послетренировочную еду перед посещением тренажерного зала.

** Приправляйте блюда, перечисленные в этом плане диеты, по своему усмотрению, и вы можете добавить столовую ложку или две оливкового масла при приготовлении пищи. Хотя оливкового масла нет в списке, для этого в блюда с курицей и рыбой были добавлены дополнительные калории.

** Независимо от того, какой «послетренировочный обед» вы выберете, важно, чтобы оно содержало как углеводы, так и белок (примерно 25–30 г белка и 45–60 г углеводов).

** В диете не указано потребление воды.Очень важно поддерживать водный баланс в течение дня и потреблять примерно один галлон воды в день.

Пожалуйста, дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы по поводу этого плана питания!

План питания на 3000 калорий, указанный ниже

День 1

Завтрак: 4 яйца, 4 ломтика тоста из цельной пшеницы, 1 авокадо, фрукты на выбор

1080 ккал, 42 г белка, 130 г углеводов, 40 г жира

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с макой и бананом

300 ккал, 25 г Pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 1 печеный картофель, 4 унции куриной грудки (приготовьте курицу на обед и ужин), стручковая фасоль на пару

460 ккал, 40 г белка, 55 г углеводов, 4 г жиров

Полдник: фрукты и 1 стакан творога (нежирный или обезжиренный)

300 ккал, 32 г белка, 35 г углеводов, 2 г жир

Ужин: 150 г запеченного или приготовленного на гриле палтуса со сладким картофелем (2 средних) и спаржей

430 ккал, 44 г углеводов, 4 г жира

Закуска: 2 чашки мюсли с 1.5 чашек молока

873 ккал, 26 г белка, 136 г углеводов, 25 г жиров

День 2

Завтрак: 3 чашки чирио с молоком (2% или обезжиренным) и фрукт на выбор (либо в хлопьях) или на стороне)

600 ккал, 20 г Pro, 110 г углеводов, 8 г жиров

Еда после тренировки: 2 чашки греческого йогурта (обезжиренного, простого) с 1 бананом и 1 столовой ложкой меда

410 ккал, 44 г Pro , 57 г углеводов, 0 г жиров

Обед: бутерброд с индейкой (4-5 ломтиков индейки с 2 ломтиками цельнозернового хлеба + овощная начинка на выбор) с чашкой супа (несливочный — например, куриная лапша, овощной , минестроне и т. д.)

395 ккал, 35 г pro, 53 г углеводов, 7.5 г жира

Полдник: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла

300 ккал, 8 г Pro, 32 г углеводов, 8 г жира

Ужин: буррито с чипотле (с курицей или стейком, рисом, фасолью, гуакамоле, овощами, сальсой — попробуйте исключить сыр и сметану)

1000 ккал, 50 г Pro, 130 углеводов, 30 г жира

Закуска: бутерброд с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе)

438 ккал, 15.7 г pro, 60 г углеводов, 20 г жира

День 3

Завтрак: 4 яйца вкрутую, 4 ломтика тоста из цельной пшеницы, 1 чашка творога и нарезанный желтый перец

880 ккал, 69 г pro, 52 г углеводов, 60 г жира

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с добавкой порошка коллагена и фруктовой гарниром

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жира

Обед: миска для риса Samurai Sam’s teriyaki (большой размер с курицей или стейком, коричневым рисом и овощами)

860 ккал, 47 г Pro, 138 г углеводов, 15 г жира

Закуска: миндаль (1 унция = ~ 25 миндальных орехов) и фрукты на выбор

265 ккал, 6 г pro, 26 г углеводов, 14 г жиров

Ужин: 1 чашка кус-кус, 2-3 небольших фрикадельки из индейки (сделанные из нежирного или постного мяса) и овощи на пару или обжаренные на выбор (стручковая фасоль, брокколи , горошек и т. д.)

530 ккал, 38 г pro, 70 г углеводов, 4,5 г жиров

Закуска: грецкие орехи (1 унция или чашки) и фрукты на выбор

310 калорий, 5 г белка, 28 г углеводов, 20 г жир

День 4

Завтрак: 2 чашки простого греческого йогурта с 1 бананом (нарезанным), 1 столовая ложка меда, 1 чашка мюсли

710 ккал, 50 г pro, 100 г углеводов, 12 г жира

Еда после тренировки: протеиновый батончик (хороший выбор — Builder’s и jay rob)

270 ккал, 20 г Pro, 30 г углеводов, 8 г жиров

Обед: 12-дюймовые суб (с индейкой или ветчиной на цельнозерновой муке, с овощи по выбору, горчица и / или небольшое количество масла и уксуса — старайтесь избегать майонеза), чашка супа (несливочная, например, куриная лапша, овощи, минестроне и т. д.)

750 ккал, 48 г pro, 110 г углеводы, 13 г жира

Закуска: 4 столовые ложки хумуса с овощами (сельдерей, брокколи, горох, морковь и т. д.) и 2 стакана винограда

328 ккал, 68 г углеводов, 6 г Pro, 6 г жиров

Ужин: 6 унций цыпленка Rotisserie (покупного или домашнего), 3/2 стакана запеченных бобов, печеный картофель, овощи на выбор

840 ккал, 64 г pro , 130 г углеводов, 8 г жиров

Закуска: 1 стакан чирио с молоком (2% или обезжиренным) и фруктом на выбор (в хлопьях или с добавлением)

300 ккал, 10 г Pro, 50 г углеводов , 5 г жира

День 5

Завтрак: 4 вафли из цельнозерновой муки с 2 чашками творога, 1 бананом и 2 чашками клубники, нарезанной сверху

770 ккал, 40 г Pro, 110 г углеводов, 9 г жира

Еда после тренировки: Протеиновый коктейль с фруктами

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 2 бутерброда с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе на каждый бутерброд)

876 ккал, 32 г pro, 120 г углеводов, 40 г жиров

Закуска: 2 чашки эдамаме в скорлупа (будет меньше, если в скорлупе)

300 ккал, 24 г pro, 28 г чо, 9 г жира

Ужин: 6 унций.куриная грудка, 1 стакан коричневого риса, морковь на пару

550 ккал, 55 г белка, 55 г углеводов, 7 г жиров

Закуска: 2 унции фисташек (100 ядер) и 1 стакан изюма

529 ккал, 12 г белка, 74 г углеводов, 26 г жиров

День 6

Завтрак: 2 стакана чирио с молоком (2% или обезжиренным) и фрукт на выбор (хлопья или гарниры)

500 ккал, 20 г pro , 75 г углеводов, 10 г жиров

Еда после тренировки: 2 стакана греческого йогурта (обезжиренного, простого) с 1 бананом и 1 столовой ложкой меда

420 ккал, 44 г Pro, 57 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 2 бутерброда с индейкой (4-5 ломтиков индейки с 2 ломтиками цельнозернового хлеба + овощная начинка по выбору на бутерброд) с 2 стаканами супа (без сливок — например, куриная лапша, овощи, минестроне и т. Д.)

800 ккал, 71 г pro, 106 г углеводов, 15 г жиров

Закуска: яблоко и миндаль (46 штук)

428 ккал, 12 г pro, 39 г углеводов, 28 г жиров

Ужин: домашние тако (4 унции.Нарезанная куриная грудка (или, если вы предпочитаете тертую говядину), ½ стакана фасоли, обжаренные овощи на выбор, тертый салат, ½ стакана риса, 2 маленькие лепешки из цельной пшеницы или кукурузы)

730 ккал, 52 г pro, 90 г углеводов, 15,5 г жир

438 ккал, 15,7 г pro, 60 г углеводов, 20 г жира

День 7

Завтрак: 2 чашки гранолы с 1,5 чашками молока

873 ккал, 26 г белка, 136 г углеводов, 25 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами

300 ккал, 25 г углеводов, 50 г углеводов , 0 г жира

Обед: салат: салат или шпинат, тертая морковь, 4 ломтика деликатесной индейки (нарезанная), 1 ломтик сыра (швейцарский, чеддер или проволоне, нарезанный), яйцо вкрутую, 2 столовые ложки заправки ( масло и уксус) и обеденный рулет из цельнозерновой муки

500 ккал, 32.4 г pro, 24,5 г углеводов, 30 г жира

Закуска: 2 стакана эдамаме в скорлупе (будет меньшее количество в скорлупе), апельсин и 1 стакан миндаля

460 ккал, 30 г pro, 37 г чо, 20 г жира

Ужин: запеченный или приготовленный на гриле палтус (5 унций) с 3 чашками макарон (цельнозерновой, если возможно, но можно и обычные макароны) и стручковая фасоль

800 ккал, 44 г pro, 145 г углеводов, 4 г жира

Закуска: смузи (2 чашки апельсинового сока, 2 банана, 3 чашки замороженных ягод, 1 чашка обезжиренного йогурта, 2 столовые ложки меда)

480 ккал, 24 г Pro, 110 г углеводов, 0 г жиров

Добавки для подумайте о добавлении

Я считаю, что добавки не являются абсолютно необходимыми, но иногда они могут принести много пользы в дополнение к здоровой диете.Лучшие добавки, которые я принимаю, которые я всегда рекомендую:

Порошок маки
Морской коллаген
Добавки для протекающего кишечника
Ноотропные стеки
Витамин из цельных продуктов
Иногда креатин

В заключение

Хорошо вот оно что. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой диеты или любые другие вопросы о здоровье, не стесняйтесь, дайте нам знать!

3000 Калорийность диеты и питания

Завтрак

986.4 калории |
56,5 г углеводов |
35,4 г жира |
108,2 г белка

2
обслуживающий

Вкусный омлет с индейкой и шпинатом

849,2 калорий |
37,7 г углеводов |
35,0 г жира |
94,1 г белка

1
чашка (8 жидких унций)
(245 г)

Йогурт обезжиренный

137.2 калории |
18,8 г углеводов |
0,4 г жира |
14,0 г белка

Вкусный омлет с индейкой и шпинатом

масштабирован до 2 порций

1 чашка, нарезанная
Репчатый лук
1 стакан нарезанный кубиками
Грибы
6 унций
Нарезанная индейка гастрономическая
24 ст.
Яичный белок
2 больших
Яйцо
1/2 стакана, тертое
Сыр Чеддер
2 стакана
Шпинат

Нежирный йогурт

245
грамм

Йогурт обезжиренный

Вкусный омлет с индейкой и шпинатом

Слегка смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.Добавьте лук, грибы и индейку и готовьте около 5 минут. После приготовления переложите на тарелку и отложите.

Смешайте в миске яйцо и яичные белки и вылейте смесь в сковороду.

Через пару минут вы должны увидеть пузыри. Осторожно приподнимите края омлета лопаткой, чтобы сырая часть яиц стекала к краям, и готовьте. Продолжайте готовить в течение 2–3 минут или пока центр омлета не станет выглядеть сухим.

Поместите сыр в середину омлета и выложите смесь индейки и шпината сверху (в центре омлета). С помощью лопатки аккуратно загните один край омлета.

Дайте омлету вариться еще две минуты или пока сыр не растает до желаемой консистенции. Выложите омлет из сковороды на тарелку.

Отрывок из: Майкл Мэтьюз. Измельченный шеф-повар. iBooks.https://itun.es/ca/V7n-F.l

Обед

1058,6 калорий |
62,0 г углеводов |
76,1 г жира |
38,1 г белка

2
обслуживающий

Салат из помидоров и базилика

954.4 калории |
34,7 г углеводов |
75,9 г жира |
37,0 г белка

1
чашка
(151 г)

Виноград

104,2 калорий |
27,3 г углеводов |
0,2 г жира |
1,1 г белка

Салат из помидоров и базилика

масштабирован до 2 порций

5 помидор
Помидоры рома
5 ст. Л., Нарезанные
Базилик
1 стакан, нарезанный
Репчатый лук
1 стакан, нарезанный кубиками
Сыр Моцарелла
4 ч.
Бальзамический уксус
4 ст.
Оливковое масло
1 шт.
Перец
1 шт.
Соль

Виноград

151
грамм

Виноград

Салат из помидоров и базилика

Помидоры вымыть и нарезать кубиками.Нарезать свежий базилик.
Лук очистить и нарезать кубиками.

Смешайте уксус, масло, базилик и перемешайте по вкусу в большой миске.
Добавьте помидоры, лук, сыр и перемешайте, чтобы получить покрытие.

Вы можете подавать прямо сейчас, или вы можете оставить на час в холодильнике, чтобы сочетать ароматы.

Ужин

1080.3 калории |
35,4 г углеводов |
71,1 г жира |
79,6 г белка

2
пластина

Фрай с курицей

1080,3 калорий |
35,4 г углеводов |
71,1 г жира |
79,6 г белка

Фрай с курицей

масштабируется на 2 пластины

1 ст.
Кокосовое масло
1/2 плода
Авокадо
2 очень большие
Яйцо
1 ст.
Коричневый сахар
1 ст.
Соевый соус
1 грудка
Куриная грудка
1 ст.
Масло растительное
1/2 среднего
Красный болгарский перец
1/4 ст.
Кукурузный крахмал
1 измельченный зубчик
Чеснок
1/4 стакана, нарезанный
Миндаль
8 копьев
Спаржа

Жареный цыпленок

Курицу нарезать небольшими кусочками.

Смешайте соевый соус, коричневый сахар и кукурузный крахмал в небольшой миске; размешать до однородной массы. обмажьте курицу маринадом и поставьте в холодильник минимум на 15 минут.

В небольшой миске взбейте яйца с одной чайной ложкой воды. Отложите в сторону.

Нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне. Когда сковорода горячая, добавьте кокосовое масло. Добавьте спаржу, красный перец и чеснок и обжаривайте 5 минут или до мягкости.

Вынуть курицу из маринада, оставив жидкость. Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте и перемешивайте курицу, пока она не станет слегка розовой внутри, примерно по 2 минуты с каждой стороны.

Верните овощи, яйца и оставленный маринад в сковороду. Довести до кипения; готовьте и перемешивайте, пока курица не перестанет быть розовой в середине, а овощи не станут мягкими, 5-7 минут.

Сверху посыпьте миндалем и авокадо для подачи.Также можно подавать с рисом

Как съесть 3000 калорий в день

Даже довольно простая диета на 3000 калорий требует планирования, чтобы эти калории не были пустыми.

Кредит изображения: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

В возрасте от 15 до 35 лет мужчинам необходимо не менее 3000 калорий в день, если они ведут активный или спортивный образ жизни. Это также может быть хорошим временным планом питания для тех, кто хочет набрать вес.Даже довольно простая диета на 3000 калорий требует планирования, чтобы эти калории не были пустыми.

Легкая диета на 3000 калорий

Активным мужчинам, а также людям обоего пола, пытающимся набрать вес, нужно больше, чем просто большое количество калорий; им нужно распределить его в течение дня. Придерживайтесь этой диеты как минимум три раза в день и два раза перекусывайте в течение дня.

Американская академия семейных врачей отмечает, что план питания спортсменов, состоящий из 3000 калорий, должен основываться на тех же правилах полноценного питания, что и любая другая здоровая диета.Постарайтесь структурировать каждый прием пищи или перекус так, чтобы белок составлял от 10 до 15 процентов от общего количества калорий, а углеводы — от 55 до 60 процентов, а остальное приходилось на жиры. Также включайте много фруктов и овощей с высоким содержанием витаминов и минералов.

Подробнее: Есть ли какие-то продукты, которые помогут вам набрать вес?

Завтрак и утренний перекус

Вы не приблизитесь к достижению своей цели в 3000 калорий в день, не посвятив время завтраку, особенно если вы ведете спортивный образ жизни.По иронии судьбы, однако, чем активнее вы, тем больше вероятность, что вы выскочите за дверь, не поев. Это помогает иметь наготове простые варианты диеты на 3000 калорий.

Вот где пригодятся портативные завтраки. Сэндвич для завтрака Американской кардиологической ассоциации, сделанный из яичных белков, овощей и цельнозернового хлеба, содержит много питательных веществ и даже достаточно компактен, чтобы при необходимости съесть его в машине. Независимо от того, едите ли вы его в бегах или за столом, завершите трапезу овощным соком и фруктовым гарниром, например 1 стаканом нарезанной кубиками дыни.Всего на завтрак 465 калорий.

Smoothies может дать вам дополнительные калории, а также ряд питательных веществ. Вот почему они являются неотъемлемой частью обычного рациона спортсменов, состоящего из 3000 калорий. Клиника Мэйо предлагает смесь йогурта, молока, протеинового порошка и зародышей пшеницы для приготовления щедрой порции из 3 чашек.

Утренний смузи (608 калорий)

Обед и полдник

Когда у вас еще много часов в день, высококалорийный обед может помочь вам сохранить высокий уровень энергии.Клиника Кливленда рекомендует питательные, высококалорийные продукты, такие как кесадильи и дольки яблока с карамелью.

Приготовьте кесадилью с цельнозерновой лепешкой и парой ломтиков сыра, чтобы можно было съесть ее дома или разогреть в офисе. Стакан молока завершает блюдо, состоящее из 972 калорий.

Кесадилья (650 калорий)
2-процентное молоко (122)
Яблочные дольки с карамелью (200)

Для простого полдника, который обеспечивает баланс углеводов и белков, Cleveland Clinic предлагает смешать 6 унций ароматизированного йогурта с 1/2 стакана мюсли.Подобные вкусные добавки помогают заполнить промежутки между приемами пищи. Они не только придают вам энергию и утоляют аппетит, но также помогают людям, которые не любят есть большие количества за один присест, легче достичь диеты, состоящей из 3000 калорий.

Йогурт и закуска из мюсли (300 калорий)

Подробнее: Что есть перед кардио

Ужин и десерт по желанию

Стейк может стать центральным элементом вашего ужина, особенно если у вас есть аппетит после тренировки.Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает дополнить его смесью сальсы из авокадо.

ACE также разработал сытные рецепты, такие как запеканка в мексиканском стиле с бобами и овощами, которые хорошо подходят в качестве гарнира в вашем рационе на 3000 калорий для спортсменов. Чтобы сбалансировать насыщенность стейка и запеканки, добавьте гарнир салата, например, острый салат из капусты. Общее количество на этот ужин составляет 653 калории.

Полоски стейка с авокадо и сальсой (355)
Острый салат из капусты (55)
Запеканка Юго-Западная (243)

Иногда, конечно, вы могли пропустить прием пищи или перекус в течение дня или у вас все еще оставалось место в калорийном бюджете.«В таких случаях сладкий, но полезный десерт может заполнить пробелы. Попробуйте йогурт с финиками и фисташками, ягодный коблер на сковороде или крошку из вишни и манго. Все они содержат около 300 калорий или более, но содержат такие питательные ингредиенты, как фрукты, орехи. и йогурт.

Как съедать 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме

Мы так хорошо знаем этот сценарий: решение «похудеть» или «подняться в тонусе», получить абонемент в тренажерный зал, выбросить все «плохие вещи» из шкафов и холодильников и стать одержимым идеей максимально «чистого» питания — в большинстве случаев на диете, никогда не превышающей 1000 калорий в день.

Я тоже был там. Много раз. Только после первого сезона гонок по триатлону я осознал, насколько недоедает, — мое тело. Мне всегда было холодно и уставать, на каждой тренировке казалось, что я напрягаю мышцы, и мне казалось, что я почти всегда болею. Проблема, которая в то время не казалась проблемой, потому что я делал, как всегда, заключалась в том, что я ел около 1200 калорий в день. И, если честно, еда, которую я ел, даже не была насыщена питательными веществами.Мое тело сжигало энергию, а затем и калории, как печь, но я не давал ему того, что ему нужно для работы. Поговорим о рецепте катастрофы.

Мне потребовалось откровение с другом, который много лет проработал в мире фитнеса, о моей хронической усталости и неспособности преодолеть определенный момент в моих тренировках, чтобы понять, что мне просто нужно съесть на больше.

Изначально идея съесть больше меня ужасала. Но я знал, что есть только один выход из той ошибки, в которую я ввязался.Я работал с гидом, который помог составить план, и сегодня и каждый день я ем примерно от 2500 до 3000 калорий в день. Да, я это сказал. Вот что вам нужно знать перед тем, как начать диету с 3000 калориями, с учетом рекомендаций экспертов по питанию.

Знакомьтесь, эксперт

Тед Мансон, магистр наук, специалист по питанию с большим опытом работы с различными спортсменами, включая команды Премьер-лиги и чемпионата по футболу, триатлонистов, велосипедистов и команды по регби.
Лиза Московиц, RD, CDN и генеральный директор NY Nutrition Group, консультационной службы по питанию, которая разрабатывает индивидуальные планы для удовлетворения всех потребностей, связанных с питанием.

Как определить, сколько калорий вам нужно

Марен Карузо / Getty Images

Итак, как узнать, сколько вы должны съесть в данный день? «Мы все слышали о ударах об стену», — говорит Мансон. «Это в основном, когда наши запасы гликогена (углеводов) (топливо, которое мы используем во время упражнений высокой интенсивности) истощаются, превышая определенный уровень.Это верный признак того, что мы недостаточно заправляемся топливом и не восстанавливаемся «.

Если вас интересует точная наука о том, сколько калорий вы должны съедать в день, вы должны знать две вещи: ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и фактор активности. Ваш BMR — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение 24 часов ничего не делали, кроме отдыха. Он представляет собой минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего тела, включая дыхание и поддержание сердцебиения.Вы можете узнать этот номер, пройдя тест InBody в вашем местном тренажерном зале.

Фактор вашей активности — это то, сколько в среднем вы сжигаете от упражнений. Вы можете найти это, надев пульсометр или часы во время тренировки. Сумма вашего BMR и фабрики активности — это ваш общий дневной расход энергии (TDEE) или количество калорий, которые вы сжигаете в день с учетом упражнений.

Приведу пример: проходя тест InBody, я знаю, что мой BMR составляет 1400, и, поскольку я тренируюсь достаточно постоянно, чтобы сжигать 1100 калорий в день, шесть дней в неделю, я могу рассчитать, что мой TDEE составляет 2500.Как только я смог это понять, подпитка моего тела стала намного более эффективной. После того, как я начал подпитывать свое тело, как атлет, я начал выступать как атлет — занимал большинство гонок, в которых намеревался участвовать, и совсем недавно занял третье место в Mighty Man Montauk Triathlon с личным рекордом в два часа 37 минут. .

Кто должен есть 3000 калорий в день?

На самом деле определение суточной потребности в калориях намного сложнее, чем многие думают.У всех нас есть индивидуальные потребности, основанные на генетике, уровне активности, весе, возрасте и поле. По словам Московица, это еще не все. «На то, как мы метаболизируем и используем калории, также влияют наши уникальные микробиомы и даже определенные медицинские условия, такие как гипотиреоз», — говорит она.

Луис Альварес / Getty Images

Тем не менее, Московиц предполагает, что использование общего приложения или уравнения для подсчета калорий для определения дневных целей по калориям может оказать вашему организму невероятную медвежью услугу.«Недоедание может нанести ущерб энергии, настроению, росту мышц и даже привести к дефициту питательных веществ или недоеданию».

Так что да, как и я, вы можете потреблять менее 2000 калорий в день, когда вашему организму требуется намного больше. «В некоторых случаях диета в 3000 калорий может быть оправдана, если вы очень активны, пытаетесь набрать мышечную (или другую) массу, у вас более быстрый метаболизм, вы выше или весите более 200 фунтов», — говорит Московиц. Однако количество требуемых калорий по-прежнему во многом зависит от индивидуальных факторов.

Как безопасно соблюдать диету на 3000 калорий

Съедать 3000 калорий в день, безусловно, возможно и безопасно, если вы, как и я, потребляете эту энергию. Хотя это может показаться тонной калорий, этого легко достичь, добавляя больше питательных и калорийных продуктов, таких как жиры, такие как орехи, семена, масла, жирные молочные продукты и авокадо. «Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, всегда важно сбалансировать их между углеводами с высоким содержанием клетчатки, нежирными белками и противовоспалительными жирами», — отмечает Московиц.

Московиц также предупреждает, что не рекомендуется начинать строгий подсчет калорий, поскольку невозможно подсчитать каждую съеденную калорию, и это может повлиять на способность естественным образом реагировать на сигналы голода и сытости.

Будьте готовы к тому, что ваша дневная потребность в калориях всегда колеблется. Ваше тело не сжигает одинаковое количество энергии каждый божий день, поэтому вы не можете рассчитывать на то, что вам потребуется одинаковое количество калорий изо дня в день.

Сначала я начал увеличивать свои 1200 калорий в день до 1300 калорий в течение нескольких недель, пока мое тело не приспособилось, и добавлять больше питательных веществ, пока в конечном итоге я не стал потреблять 2500 калорий в день.«Тем, кто только начинает намочить ноги, сосредоточьтесь на потреблении макроэлементов», — говорит Мансон. «Поднимите тарелку с едой. Интенсивный день тренировок должен включать в себя прием пищи, содержащей более 60 процентов углеводов, 30 процентов белка и 10 процентов жиров. Легкий тренировочный день должен состоять преимущественно из овощей, с примерно 40% углеводов — просто потому, что они могут не использоваться ».

Еда, которую стоит есть и которой следует избегать

Было бы легко получить 3000 калорий, употребляя нездоровую пищу и жареную пищу, но это не обеспечило бы питательную ценность, необходимую для этой диеты.Если ваша цель — укрепление здоровья и благополучия, потребление около 3000 калорий в день не означает, что вы едите все, что хотите.

Клаудиа Солано / EyeEm / Getty Images

Хотя никакие продукты не являются запретными, когда речь идет о сбалансированной и питательной диете, важно сосредоточиться на максимальном увеличении плотности питательных веществ. «Ешьте разнообразную растительную пищу, такую как овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена, и включайте в нее богатые белком продукты животного происхождения, такие как курица, рыба, яйца и молочные продукты (если вы не веган)», — говорит Московиц.

Точно так же сделайте шаг назад и сосредоточьтесь на том, что у вас, вероятно, уже есть в вашей жизни, — кофе, гидратация и белок. «Почему бы не использовать преимущества кофеина (снижение восприятия усталости) во время тренировки или во время нее? Что касается протеина, если вы не уверены, ознакомьтесь с рекомендациями ACSM. Снижается ли потребление белка от 1,4 грамма до 1,8 грамма на килограмм массы тела? Есть даже свидетельства того, что если вы получили травму и соблюдаете диету с ограничением калорий, вам следует потреблять еще больше белка », — советует Мансон.

Стоит ли попробовать диету на 3000 калорий?

Всегда консультируйтесь со специалистом, чтобы выяснить, как лучше всего питаться для вашего тела. Не все подходят для диеты с 3000 калориями, и это обычно для людей, которые хотят набрать вес в спортивных целях или если у них очень низкий вес. По словам Московица, если у вас в анамнезе есть сердечные заболевания или диабет, более калорийная диета может повлиять на эти конкретные заболевания. Составление плана приема пищи и закусок гарантирует, что вы действительно получите пользу от высококалорийной диеты в соответствии с вашими конкретными целями в отношении здоровья.

Удобный план диеты на 3000 калорий, 6 небольших приемов пищи

Недавно один из членов WLC попросил меня предложить удобный план диеты на 3000 калорий из 6 небольших приемов пищи.

Поскольку мой ответ определенно поможет другим, я решил написать об этом целую статью.

Вот письмо, которое я получил недавно:

Привет, Джош, Не могли бы вы составить план диеты из 6 небольших приемов пищи, состоящих из 3000 калорий? У меня нет времени много готовить, поэтому мне пригодятся консервы (т.е, консервированная куриная грудка, консервированный тунец и др.). В настоящее время я вешу 195 фунтов. и хочу изменить свое тело, набрав мышечную массу. Спасибо, Джон

Цель этой страницы — дать Джону план здорового питания, который поможет ему нарастить мышечную массу. Однако уловка состоит в том, чтобы сделать этот план приема пищи простым и легким для выполнения. Я собираюсь максимально сократить время на подготовку.

Я надеюсь, что это также поможет вам и даст вам несколько идей, которые помогут упростить вашу диету.

3000 калорий, разделенных на 6 приемов пищи

Поскольку Джон хочет начать с плана питания в 3000 калорий на 6 приемов пищи, нам потребуется в среднем 500 калорий на один прием пищи.

Некоторые блюда могут быть больше, а другие — меньше. Однако в среднем должно быть 500 калорий.

Прием пищи 1 Завтрак = 500 калорий
Прием пищи 2 Полдник = 500 калорий
Прием пищи 3 обед = 500 калорий
Прием пищи 4 Полдник = 500 калорий
Прием пищи 5 Ужин = 500 калорий
Прием пищи 6 Ночной перекус = 500 калорий
всего = 3000 калорий

Это не обязательно должно быть идеальным, как вы увидите в плане питания, но вам нужно приблизиться к общему количеству.

Пожалуйста, помните, что этот план питания также предназначен для насыщения вашего тела питательными веществами, поэтому я не буду обращать внимание на потребление белков, углеводов и жиров. Пока вы получаете хороший источник белка с каждым приемом пищи и насыщаете каждый прием питательными веществами, у вас все будет хорошо.

Прием пищи 1 Завтрак

Я всегда включаю в завтрак цельные яйца от цыплят, выращенных на пастбищах. Чтобы сделать это проще, вам нужно будет приготовить сваренные вкрутую яйца в варочной машине для вареных яиц, которая сделает все это быстро и легко.Вы можете хранить яйца в холодильнике в течение недели. Я сам делал это много раз, и это легко.

Затем у вас будет 1/4 стакана (сырого) овсянки, которую вы можете использовать для быстрого приготовления овсянки. Просто убедитесь, что вы не употребляете овсянку с кучей добавленных ингредиентов, которые могут быть вредными для здоровья. Добавьте столовую ложку натурального арахисового масла в овсянку, затем нарежьте банан и добавьте его в овсянку.

Давайте посмотрим на общее количество для этого блюда:

3 цельных яйца = 210 калорий, 18 белков, 0 углеводов, 15 жиров
1/4 чашки овса = 150 калорий, 7 белков, 26 углеводов, 3 жира
1 столовая ложка Натуральное арахисовое масло = 90 калорий, 4 белка, 3 углевода, 8 жиров
1 цельный банан = 105 калорий, 1 белок, 27 углеводов, 0 жиров
Всего = 555 калорий, 30 граммов белка, 56 граммов углеводов, 26 граммов жира

Чтобы сделать это блюдо более мощным, я хочу, чтобы вы добавили корицу в овсянку и немного черного молотого перца.Если хотите, добавьте немного морской соли.

Также выпейте чашку травяного чая во время еды. Вы можете быстро приготовить травяной чай с помощью системы заваривания Keurig. У тебя будет чай меньше чем через минуту. Дайте настояться, вы вместе готовите завтрак.

Вы можете заметить, что мы перешли на 55 калорий. Не волнуйся, мы исправим это еще одной трапезой.

Meal 2 Mid-Morning Snack

Вы можете положить эту еду в небольшой контейнер для еды и взять ее с собой. Храните в холодильнике для ланч-боксов или в холодильнике на работе или в школе.

Убедитесь, что творог, который вы получаете, получен от коров травяного откорма, так как он содержит гораздо больше питательных веществ. На самом деле у меня уже есть полный рецепт этого блюда на сайте. См. Смесь творога и миндаля с корицей.

Давайте посмотрим на итоги для этого блюда:
Всего = 492 калорий, 31 грамм белка, 39 грамм углеводов, 25 грамм жира

Выпейте большой стакан фильтрованной воды с этой закуской. Добавьте в воду дольку лимона или лайма, если она у вас есть.Делайте это часто, когда пьете воду.

На этот раз у нас было чуть меньше 500 калорий, так что мы находимся на правильном пути со средним значением 500 калорий до этого момента.

Прием пищи 3 Обед

Одна из уловок, которые мы используем дома для обеда, — это приготовить много еды на ужин и взять дополнительную еду на обед на следующий день. Это даст вам отличную еду на следующий день. На приготовление ужина для этого плана питания уйдет больше всего времени, но я даю вам довольно быстрый вариант.

Я собираюсь указать вам на этот рецепт для справки, но я хочу облегчить вам этот рецепт (жареный цыпленок и осенние овощи).

Купите жареную курицу в продуктовом магазине, например Whole Foods. Помните, вы съедите это на ужин накануне вечером, так что вы будете готовы к обеду на следующий день. Вы нарежете сладкий картофель и 2 моркови и положите их в сковороду, которую будете использовать на гриле. Это будет быстро. Добавьте сливочное масло травяного откорма, оливковое масло первого холодного отжима, свежий розмарин, лук и лимонный сок. Готовьте на гриле около 30 минут, пока вы работаете над чем-нибудь дома.

Я хочу, чтобы вы привыкли к кулинарии, потому что это восхитительная еда, и вы получите много дополнительных питательных веществ.Поверьте мне. Дополнительное время на подготовку того стоит. И это блюдо действительно быстрое и легкое.

Давайте посмотрим на общее количество для этого блюда:

6 унций жареной курицы = 240 калорий, 42 белка, 0 углеводов, 6 жиров
1 сладкий картофель = 110 калорий, 2 белка, 26 углеводов, 0 жиров
2 моркови = 50 Калории, 2 белка, 12 углеводов, 0 жиров
1 чайная ложка масла = 30 калорий, 0 белков, 0 углеводов, 3 жира
1 чайная ложка оливкового масла первого отжима = 40 калорий, 0 граммов белка, 0 граммов углеводов, 5 граммов жира
1 / 2 лука = 20 калорий, 0 граммов белка, 5 граммов углеводов, 0 граммов жиров
Всего = 490 калорий, 46 граммов белка, 43 грамма углеводов, 14 граммов жиров

Итак, это быстрое и легкое блюдо, которое вы можете приготовить для ужин и сделать доп.Это хорошо нагревается, поэтому вы можете съесть его на пару обедов в течение недели, а также на пару обедов.

Я бы выпил еще чашку травяного чая, если можно. Если нет, выпейте во время еды большой стакан воды.

Обратите внимание, что на этот обед у нас меньше 500 калорий, так что мы пока очень хорошо достигаем наших средних показателей.

Ужин 4 Полдник

Все, что вам нужно для этого обеда, — это смесь различных орехов, семян и ягод, а также сырое молоко и некоторые травы и специи.Это одно из моих любимых блюд, очень полезных для здоровья, которые можно быстро и легко приготовить.

Я собираюсь указать вам на этот полезный рецепт, так как у меня уже есть полная информация об этом рецепте здесь, на сайте: Зерновая смесь из орехов, семян и ягод.

Давайте посмотрим на итоговые значения для этого обеда:
Всего = 516 калорий, 18 граммов белка, 35 граммов углеводов, 38 граммов жиров

Выпейте еще один большой стакан воды с этим блюдом и добавьте немного сока лайма или лимонного сока, если у вас есть один вокруг.

У нас чуть больше 500 калорий на этот обед, но мы остаемся очень близкими к необходимому среднему уровню.

Ужин 5 Ужин

Опять же, приготовление этого блюда займет немного больше времени, НО это не очень долго. Самая сложная часть — убедиться, что у вас есть все ингредиенты, достать их и приготовить. Сделайте много этого, чтобы у вас было несколько дополнительных приемов пищи в течение недели. Не забывайте всегда готовить достаточно, чтобы пообедать на следующий день. Это сокращает общее время на подготовку и упрощает вам работу.

Это блюдо тоже очень хорошо нагревается! Это первое место в моем списке моих любимых рецептов. Я люблю это Вы должны дать этому шанс: тайские обертки с салатом из говядины. Разделите рецепт на 4 приема пищи, чтобы получить следующее:

Всего для этого блюда:
Всего = 404 калорий, 26 граммов белка, 19 граммов углеводов, 26 граммов жира

Это блюдо богато питательными веществами! Если вы будете следовать этому плану питания, вы будете наводнять свое тело питательными веществами. И это очень удобный план питания.Вы научитесь делать это быстрее и в целом сэкономите время, пытаясь съесть консервированные продукты. И вкус этих блюд будет потрясающим по сравнению с консервами.

Мы снизили калорийность почти на 100 калорий за этот прием пищи, поэтому я хотел бы добавить к нему чашку сырого молока. Это добавит к еде около 150 калорий, и вы получите 550 калорий на обед.

Прием пищи 6 Ночная закуска

Итак, давайте продолжим и сложим общее количество калорий до этого момента, прежде чем мы завершим прием пищи номер 6:

Прием пищи 1 Завтрак = 555 калорий
Прием пищи 2 Полдник = 492 калории
Прием пищи 3 обеда = 490 калорий
блюд 4 полдня = 516 калорий
обед 5 ужин = 554 калории
итого = 2607 калорий

Итак, похоже, нам понадобится 393 калории, чтобы достичь нашей цели в 3000 калорий за день .Давайте закончим это очень здоровой едой перед сном. Эта еда будет кормить ваше тело, пока вы спите.

Это очень удобно и просто.

2 ломтика сыра чеддер от коров травяного откорма = 230 калорий, 15 белков, 0 углеводов, 18 жиров
2 стебля сельдерея = 10 калорий, 0 белков, 2 углеводов, 0 жиров
1 стакан сырого молока = 150 калорий, 8 белков, 13 углеводов, 8 жиров. Всего
= 390 калорий, 23 грамма белка, 15 граммов углеводов, 26 граммов жиров

Добавьте еще чашку травяного чая, чтобы расслабиться и успокоиться прямо перед сном.Сделайте из него небольшую чашку, чтобы вам не пришлось использовать ванную комнату из-за лишней жидкости. Перекусите за час до сна, если это укладывается в ваш распорядок дня.

Таким образом, мы получаем в целом 2997 калорий, так что мы почти достигли цели в 3000 калорий в точности. Это очень полезный для здоровья план питания, который, на мой взгляд, очень удобен и прост в применении. Вам просто понадобится несколько инструментов, например, контейнеры для еды, варочная машина для вареных яиц и подходящие продукты. При правильной настройке все становится намного проще!

Витамины и минералы для удобного плана питания на 3000 калорий

Я хочу, чтобы вы увидели, что вы получаете с этим удобным планом питания на 3000 калорий.Содержание витаминов и минералов отлично подходит для наращивания мышечной массы, как намеревается делать Джон.

Единственное, чего вам не хватает на 100%, так это витамина D. Вы можете разнообразить свои блюда, чтобы получить дополнительный витамин D. У вас должен быть кусок выловленного в дикой природе лосося, чтобы получить больше витамина D или даже добавить несколько капсул рыбьего жира. Это действительно улучшит вашу диету в целом.

Обратите внимание на огромное количество других витаминов и минералов, которые вы получаете.

Другие детали, которые делают этот план питания отличным

Вы заметите, что эта диета богата полезными жирами. Продукты в этой диете должны быть из лучших источников. Местных фермеров или хотя бы продуктовых магазинов, таких как Whole Foods, следует использовать для более качественной еды. Продукты из крупных сетевых продуктовых магазинов во много раз хуже по качеству. Сырое молоко обязательно должно быть от местного фермера.

Не стоит недооценивать силу продуктов из высококачественных источников! Если вы покупаете еду в огромных сетевых продуктовых магазинах, содержание питательных веществ будет намного ниже.

Я также рекомендую добавлять сырые овощи в каждый прием пищи. Вы можете разрезать большой мешок овощей каждую неделю и делать меньшие мешочки, которые подходят к каждому приему пищи. Это будет продолжать добавлять еще большее количество питательных веществ к каждому приему пищи, и это очень удобно.

Если вам нужно добавить больше калорий к этой диете на 3000 калорий, вы можете добавить орехи и семена в качестве удобного варианта к каждому приему пищи или вы можете немного увеличить размер каждого приема пищи. Например, употребляйте 10 унций сырого молока в 6 еде по сравнению с 8 унциями.Если вы немного увеличиваете количество при каждом приеме пищи, вы получите хорошее общее увеличение калорий, если это необходимо для продолжения наращивания мышечной массы.

Если у вас есть ЛЮБЫЕ вопросы об этой удобной диете на 3000 калорий, разделенной на 6 приемов пищи, задавайте их в разделе комментариев и вопросов ниже.