Для семьи с детьми меню на неделю: Меню на неделю для семьи из четырех человек

Меню на неделю для семьи из четырех человек

В вашей семье любят много и вкусно покушать, а вам надоело ломать голову над вопросом “что приготовить на ужин”?

Тогда вы пришли по адресу. 🙂 Мы подготовили меню на неделю для семьи из 4 человек (четверо взрослых или двое  взрослых + двое подростков с хорошим аппетитом).

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

При  составлении меню учитывались:

1. полноценность – оно должно придавать сил и энергии для насыщенного рабочего дня,
2. сбалансированность -содержать различные полезные вещества: микроэлементы и витамины,
3. разнообразие – блюда не должны приедаться и регулярно сменять друг друга.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед  Суп-гуляш

Полдник Рататуй с рисом

Ужин Картофельные зразы с грибами + Салат с рукколой и редисом

ВТОРНИК

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед Гороховый суп

Полдник Рататуй с рисом

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны +Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

СРЕДА

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Гороховый суп

Полдник Картофельная лепешка

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

ЧЕТВЕРГ

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Харчо из курицы

Полдник  Картофельная лепешка

Ужин Котлеты из цветной капусты+рис  + Салат из салата

ПЯТНИЦА

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Харчо из курицы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин Котлеты из цветной капусты +рис+ Салат из салата

СУББОТА

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Солянка из рыбы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин  Запеканка из картофеля и фарша+ Салат из огурцов и мяты

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак Яичные гренки

Обед Солянка из рыбы

Полдник Шоколадный торт с грецкими орехами

Ужин Запеканка из картофеля и фарша + Салат из огурцов и мяты

Если для вас привычнее более легкий рацион, обратите внимание на статью “Меню правильного питания на неделю“.

Если для вас приоритетным является финансовый вопрос, то вам будет интереснее “Экономное меню на всю неделю за 25$“.

Список покупок для меню на неделю для семьи:

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень

Картофель — 3,5 кг
Баклажан – 2 шт.
Кабачок -2 шт.
Морковь —0, 5 кг
Лук —0, 5 кг
Болгарский перец —1 кг.
Чеснок —5 головок
Укроп- 4 пучка
Петрушка   – 1 пучок
Руккола —2 больших пучка
Зеленый лук — 2 пера
Кинза —1 пучок
Мята — 3 веточки
Листья салата — 800 гр
Помидоры — 700 гр
Помидоры черри — 2 стакана
Капуста — 1 1/2 кочана
Редис —0, 5 кг.
Лимон —1/2 шт.
Огурцы свежие — 1, 6 кг.
Огурцы соленые —5-8 шт.
Яблоки- 600 грамм
Грибы — 400 гр. (шампиньоны или вешенки)
Кочан цветной капусты – 1 средних размеров
Капуста квашеная — 750 г

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки —40 гр.
Грецкие орехи — 300 гр.
Изюм — 70 гр

Мясо, рыба, яйца

Филе рыбы или голова, брюшко, плавники,кости (на солянку)- 700-800 гр.
Говядина — 500-800 гр. Можно брать лопатку, грудинку, верхнюю часть рульки, мотолыгу.
Курица — 5-6 кусочков (3 крылышка и 2-3 грудки или ножки)
Фарш свиной — 750 г
Печень — 1,3 кг (говяжья, или свиная, или баранья)
Копченая свиная грудинка или бекон – 300 гр
Яйца- 21 шт.

Молочное

Молоко —3,5 л.
Масло сливочное — 170 гр.
Сыр  твердых сортов —750 гр.
Сметана — 450 гр.
Творог — 1 кг.
Сливки 20% — 400 гр.
Молоко сгущенное —0,5 банки

Бакалея и др

Нарезной батон-1 1/4 батона

Ржаной хлеб — 2/3 буханки
Слоеное тесто  — 250 гр.
Манная крупа —  400 гр.
Сахар — 440 гр.
Мелкая вермишель – 130 гр
Макароны – 800 гр.
Томатная паста —120 гр.
Томат-пюре — 100 гр.
Подсолнечное масло –для обжарки
Масло оливковое — 130 гр.
Мука —850 гр.
Цельнозерновая пшеничная мука 400 гр
Разрыхлитель теста — 2,5 ч. л.
Ванильный сахар —1 ст. л.
Рис — 1 кг.
Уксус — 2 ч. л.
Крупа перловая — 115 гр.
Маслины — 100 гр. (примерно стакан)
Каперсы консервированные — 2-3 ст.л.
Оливки — 30 шт.
Какао — 2 ст.л.
Шоколад — 100 гр.
Лимонный сок —4 ст. л.
Горчица – 3 ч.л.
Панировочные сухари – для жарки
Горох – 460 гр.
Овсяные хлопья – 300 гр.

Специи и приправы

Молотая паприка — 3 ст.л.
Лавровый лист —11 шт.
Соль и перец черный – по вкусу
Семена тмина – 2 ч. л.
Мускатный орех – по вкусу
Соус ткемали — 1/2 стакана
Хмели-сунели — 1,5 ч.л
Базилик — 1, 5 ч.л. сушеного или 1,5 ст.л. свежего
Кинза — 1 , 5 ст.л.
Корица — 1 ½ ч.л.

Внимание: В меню есть ряд рецептов, рассчитанных на  меньшее, чем 8,  количество порций. При составлении списка покупок, все ингредиенты увеличивались таким образом, чтобы их количества хватило на приготовление 8 порций ( 2 раза поесть 4 людям). Соответственно, при приготовлении таких блюд достаточно только взять соответствующее 8 порциям  число ингредиентов, их количество уже заложено в списке покупок.

Приятного аппетита!

Сохраните эту статью в закладках или своей социальной сети, распечатайте (или перепишите список покупок) и начинайте воплощать его в жизнь, готовя простые и вкусные блюда.

Как приготовить манную кашу | Меню недели

Ну как можно умудриться испортить манную кашу!? Проще рецепта, наверно, даже не придумаешь.

Откуда же тогда моя память хранит зловещие картинки манной каши с комочками, подгоревшей, синевато-расползшейся по тарелке или застывшей тугим желтоватым комком, в котором вертикально торчит чайная ложка?

Хочу сделать мир лучше и избавить детей всей планеты от этих видений. Внесу свой вклад и расскажу о том, как правильно варить манную кашу.

• Общ.\актив. время готовки:
  15 минут\5 минут
• org/NutritionInformation»>
  Калорийность (100g):
  119 ккал

Ингредиенты:

• Молоко – 1 стакан
• Вода – 1 ст.л.
• Крупа манная – 2 ст.л. (без горки)
• Сахар – 1 ч.л.
• Добавки (сахар, соль, сливочное масло, варенье, изюм и т.д.) – по вкусу и желанию

Видеорецепт

Приготовление:

1. Берем кастрюльку и наливаем в нее воду.

Поворачиваем кастрюльку до тех пор, пока вода не покроет дно.

Зачем? А это такая маленькая хитрость, чтобы молоко в процессе варки не подгорело.

2. Ставим кастрюльку на огонь, доливаем молоко, добавляем сахар и доводим до состояния «почти закипело».

Сахар очень важно добавить именно на этом этапе, чтобы состояние «почти» не превратилось в «ой, опять молоко убежало!»

3. Пока молоко закипает, отмеряем нужное количество манки.

Это очень важно сделать заранее, потому что на следующем этапе нужно будет одной рукой всыпать в молоко манку, а второй рукой непрерывно помешивать молоко, чтобы не образовались комочки.

Конечно, если у вас есть третья рука, чтобы в это время держать емкость с манкой, то можно этот пункт пропустить.

4. Тонкой струйкой всыпаем манку в молоко, непрерывно помешивая содержимое кастрюльки.

5. Следующие пять минут продолжаем непрерывное помешивание.

Если перестать, то каша украсится симпатичными, но невкусными комочками.

6. Закрываем крышкой, выключаем огонь и даем манной каше «допреть» еще 5 минут.

7. За это время готовим нужную добавку: отрезаем масло, промываем изюм, открываем банку с вареньем и т.д.

8. Добавляем в кашу нужную добавку и подаем на стол вкусную, ароматную, в меру сладкую и густую манную кашу.

Приятного аппетита!

Как приготовить рулет с лимоном

Я не знаю более экономного варианта домашней выпечки, чем этот рулет. Для теста нужна только мука, вода, соль, дрожжи и одна ложка растительного масла. А для начинки – один лимон и немного сахара. В итоге получаются пышные, воздушные рулеты, с приятным цитрусовым ароматом. Стоимость таких рулетов с лимоном стремится к нулю, а по вкусу они намного превосходят выпечку «к чаю», которая продается в хлебных магазинах. Очень просто, доступно и вкусно – рекомендую.

Рулет с лимоном

• Общ.\актив. время готовки:
  30 минут\10 минут
• Калорийность (100g):
  353 ккал

Как приготовить рулет с лимоном

Ингрeдиенты:

Ингредиенты:

• Тесто дрожжевое – 700 -800 г (можно купить, а можно приготовить самостоятельно по этому рецепту)
• Лимон – 1 шт.
• Сахар – 5 ст.л.
• Яйцо – 1 шт. (если есть желание увидеть на рулетах красивую коричневую корочку).

Наличие или отсутствие яйца на вкус рулетов не влияет.

Приготовление:

Лимон помыть, разрезать на 3 части, вынуть семечки. Прямо с кожурой положить лимон в блендер и измельчить до состояния однородной массы. Добавить сахар и перемешать – наша начинка готова.

Тесто разделить на три равные части. Раскатать в форме прямоугольника.

Ложкой нанести начинку тонким слоем на тесто, не трогая края прямоугольника.

Скрутить рулет. Если начинки будет слишком много, то она будет вытекать при скручивании рулета, поэтому важно нанести ее тонким слоем. Этого будет вполне достаточно, чтобы рулеты благоухали и имели приятный лимонный вкус.

Концы рулета защипать.

Выложить на смазанный растительным маслом противень и смазать рулеты взбитым яйцом или растительным маслом. Поставить рулеты в теплое место на 1, 5 часа.

За это время они должны увеличиться в объеме почти в два раза.

Поместить рулеты в разогретую духовку и выпекать до готовности. В моей духовке при температуре 220 градусов мне хватает 20 минут. Ориентир – цвет рулетов. Как только рулеты с лимоном становятся золотисто-коричневыми – пора вынимать. Дверцу духовки во время выпечки лучше не открывать, чтобы рулеты не опали.

После того, как рулеты будут вынуты из духовки, они должны остыть.

Подавать рулеты лучше всего к чаю.

Приятного аппетита!

Тушеная капуста с рисом и мясом

Один из первых освоенных мною рецептов. В пору начала самостоятельной жизни отдельно от родителей кушать хотелось как дома, а кулинарных навыков не хватало. Тогда голубцы казались недостижимой кулинарной вершиной, а яичница-глазунья и макароны с сосисками уже порядком надоели. Тогда бабушка научила меня готовить тушеную капусту с мясом. Причем показала такой способ тушения, при котором рис не расползается в бесформенную кашеобразную массу, а сохраняется зернышко к зернышку. Рецепт не только простой, его даже сложно испортить неумелыми действиями. Сейчас мой кулинарный арсенал, конечно, побольше студенческих времен. Но тушеную капусту с рисом и мясом я готовлю часто. Потому что вкусно, просто и недорого.

Тушеная капуста с рисом и фаршем

• Общ.\актив. время готовки:
  2 часа\20 минут
• Калорийность (100g):
  86 ккал

Как готовить тушеную капусту с мясом

Ингрeдиенты:

• Капуста белокочанная – 1 маленький кочан
• Фарш мясной – 400 г.
• Морковь – 1 шт.
• Чеснок – 2 зубчика (можно заменить на лук – 1 шт)
• Рис – ½ стакана
• Петрушка – 3 веточки
• Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту мелко нашинковать. Фарш обжарить до полуготовности на сковородке (он должен стать рассыпчатым, но не подрумяненным).

Добавить к нему натертую на крупной терке морковь, мелко порезанный чеснок (лук), посолить и поперчить по вкусу, перемешать.

Начинаем собирать блюдо. На дно утятницы или кастрюли с толстым дном и плотной крышкой выкладываем капусту. Заливаем ее одним стаканом подсоленной воды. На капустную подушку засыпаем рис. Он не должен соприкасаться с водой, а должен готовиться на пару. Сверху плотно укладываем мясной фарш.

Самый верхний слой – петрушка.

Ее не надо резать, а уложить прямо веточками (так петрушка передаст блюду только свой аромат).

Накрываем блюдо крышкой и ставим на маленький огонь. У меня тушение занимает 1,5- 2 часа (в зависимости от количества капусты). Очень важно не снимать крышку хотя бы первый час готовки. Потом можно убедиться, что воды хватает, и капуста не прилипает ко дну. Если огонь будет очень сильным, то воды не хватит и ее придется долить. Опять закрыть блюдо крышкой и не поднимать ее до готовности. Готовность проверяем по рису – если он мягкий, то блюдо готово.

Перед подачей убрать петрушку и перемешать все слои. Подавать обязательно со сметаной – от этого тушеная капуста с мясом только выиграет.

Приятного аппетита!

Как подготовить меню на неделю для семьи с рецептами ?

Спланировать меню на неделю для семьи с рецептами — непросто, помимо правильной закупки продуктов питания необходимо учесть вкусы и особенности членов семьи, семейный бюджет и наличие продуктов в ближайшем магазине, и собственных запасов имеющихся дома.

Для чего необходимо составление меню?

Если подойти к этому вопросу рационально, то задача и последующее ее исполнение не доставит особых проблем и хлопот. На листочке бумаги необходимо расписать примерное меню из 4 — 5 приемов пищи, после чего проверить собственные заказы и составить список необходимых покупок. Этот подход не только оптимизирует время и траты, но и позволит перейти к более здоровому рациону питания.

Безусловно стоит учитывать, что некоторые продукты придется докупать в течении недели, так как они могут испортиться. Это например, такие покупки как:

• Хлебобулочные изделия;
• Молочные продукты с малым сроком годности;
• Свежие овощи и фрукты, ароматная зелень.

Экономия времени в вечернее время

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Принципы планирования сбалансированного меню

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе. Те блюда, которые понравятся – добавляются в список, из которого составляется план на неделю. Для удобства их можно выписать на большой лист, по категориям, и при составлении плана просто выбирать, что хочется приготовить и скушать.

При этом стоит учитывать:

• Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
• Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов. Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
• Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
• Обращайте внимание на акции и всевозможные распродажи в супермаркетах. Это позволит существенно сэкономить, и добавить новые блюда в рацион. Стоит учитывать и ценовые колебания на сезонные овощи, фрукты.

Составление правильного и полезного списка закупок

В рационе каждого человека непременно должны присутствовать такие продукты как:

• Мясо, рыба и птица, морепродукты;
• Молочные и молочнокислые продукты;
• Растительные масла, куриные и перепелиные яйца:
• Свежие овощи, сезонные фрукты, пряная и ароматная зелень;
• Крупяные изделия для завтраков и гарниров к мясным блюдам;
• Сладости в виде зефира и мармелада, чай и кофе, какао к ним;
• Разнообразные специи, ведь с ними каждый продукт начинает звучать оригинально и по – новому;
• Хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка;
• Небольшой запас консервированных изделий для салатов и других блюд;
• И множество других продуктов с учетом вашего питания.

Удобная форма для меню

Вы можете расписать меню на обычных листах формата А4, также их можно напечатать и сложить в папку с прозрачными файлами. Причем с одной стороны листа будет, например, меню, а с другой список основных продуктов для приготовления блюд на этой неделе. Составив пару десятков таких листов можно варьировать рацион питания в течении всего года.

Не менее удобен вариант электронного меню, там помимо блюд и покупок можно хранить и рецепты их приготовления. Ну а после составления списка, отдайте его на утверждение семейству, причем старайтесь составлять его таким образом — в течении недели необходимо чтобы было 2-3 любимых блюда каждого из членов семьи. Таким образом, можно будет достигнуть плавного компромисса.

Итак, приступаем к составлению меню, и рассматриваем каждый вечер новое блюдо со списком продуктов и приготовлением. Как уже говорилось выше – в статье будут приведены примеры первых блюд, но, как правило, многие из нас дома не обедают. Рассмотрим приблизительное меню на неделю для семьи с рецептами ужинов.

Хорошим вариантом станет подход к приготовлению первых блюд, когда 2-3 раза в неделю варится в большой кастрюле мясной или рыбный, овощной бульон. Тогда вечером останется только подготовить овощную базу и сварить свежий супчик буквально по одной порции на каждого члена семьи. Бульон также может использоваться в течении недели для приготовления вторых блюд на ужин.

Понедельник:

• Завтрак – Молочная гречневая каша, отварное всмятку яйцо с тостом, чай или кофе.
• Обед – Суп на курином бульоне с вермишелью «Паутинка».
• Полдник — Салат из моркови и сельдерея, заправленный растительным маслом.
• Ужин – Фаршированный овощами перец, запечённый в духовке, овощной салат, фруктовый чай.
• На ночь – Питьевой йогурт.

Фаршированный перец в духовке

Ингредиенты:

• Болгарский перец – 5 шт.
• Головка репчатого лука
• 4 стебля сельдерея
• Рис круглый – 100 гр.
• Твердый сыр – 125 гр.
• Грибы шампиньоны – 200гр.
• Соль и специи, свежая зелень, немного растительного масла.

Приготовление:

1. Первым делом поставим вариться рис, и отвариваем его почти до готовности.
2. Пока варится рис, обжарим нарезанный лук и грибы, добавим к ним в компанию измельченные стебли сельдерея.
3. Перец промоем, разрежем пополам, не срезая плодоножку, и очистим от семян.
4. Откидываем почти готовый рис, добавляем его к овощам. Приправляем специями и солью.
5. Наполняем лодочки из перца смесью, присыпаем натертым сыром, смешанным с зеленью и свежемолотым перцем и запекаем в духовке до готовности. Подаем с любым овощным салатом.

Вечерний совет! Сварите немного больше риса, он понадобится для завтрашнего обеда.

Вторник

• Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
• Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
• Полдник – Булочка с киселем.
• Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
• На ночь – Стакан фруктового сока.

Пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

• Картофель – 600 гр.;
• Свежая морковь – 1 шт.;
• Тыква – 200 гр.;
• Молоко – 200 мл.;
• Сливочное масло – 75 гр.;
• Немного соли и перца по вкусу;
• 2 веточки зеленого лука.

Приготовление:

1. Очищаем овощи, нарезаем их некрупными кусочками.Тыква для этого рецепта может быть в замороженном виде.
2. Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
3. За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
4. Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.

Вечерний совет! Ставим вариться порцию свежего мясного бульона из довольно жирной грудинки.

Среда

• Завтрак – Яичница с помидорами, тосты с сыром, чай и кофе.
• Обед – Суп из овощей на мясном бульоне, салат из редьки.
• Полдник – творожный десерт – запеканка или готовый творожок с вареньем.
• Ужин – Жаркое из курицы с картофелем, салат из томатов черри и красного лука с зеленью.
• На ночь – Ряженка.

Жаркое с курицей

Ингредиенты:

• Картофель – по 3 шт. на человека;
• Курица – весом до 2 кг.;
• 3 зубчика чеснока;
• 2 репчатые луковицы;
• 2 средние моркови;
• Немного масла;
• Соль и свежемолотый перец, специи, немного зелени.

Приготовление:

1. Курицу нарезать порционными кусочками, переложить на смазанный маслом противень. Добавить разрезанный на несколько частей чеснок, репчатый лук.
2. Картофель и морковь очистить, нарезать некрупными кусочками и добавить к курице.
3. Посолить и приправить специями, добавить зелень.
4. Убрать противень в духовой шкаф минимум на 45 минут, далее смотреть по готовности мяса и овощей. Можно добавить свежие помидоры, тогда жаркое получится с соусом, но для этого используйте более глубокий противень.

Вечерний совет! Сварите по 2 корнеплода – свекла, картофель, морковь.

Четверг

• Завтрак – Овсяная каша с шоколадной крошкой, тосты с паштетом из печени, сладкий чай или кофе.
• Обед – Суп с картофелем и зеленым горошком, компот, запечённое яблоко с медом и орешками.
• Полдник – Порция фруктового желе.
• Ужин – Сельдь или маринованная скумбрия, винегрет.
• На ночь – Стакан молока.

Пикантный винегрет с острой заправкой

Ингредиенты:

• Отварные овощи – с вечера предыдущего дня;
• Банка зеленого горошка;
• 3 соленых (не маринованных) огурца;
• 100 гр. квашеной капусты;
• Пучок зелени;
• Головка красного репчатого лука;
• 2 ч. ложки горчицы;
• 57 гр. оливкового масла;
• Сок половины лайма.

Приготовление:

1. Отварные овощи нарезаем кубиками размером с горошину, ориентируясь на зернышки из банки с консервированным продуктом.
2. Соленые огурчики и квашеная капуста также мелко измельчаются.Чем мельче кубики, тем вкуснее блюдо, да и салат выглядит аппетитнее.
3. Заправляем отварные овощи и соленья с горошком заправкой из горчицы, масла и цитрусового сока.
4. Перед подачей посыпаем винегрет свежей зеленью, подаем с рыбкой и свежим черным хлебом.

Вечерний совет! Варим грибной бульон из свежих или консервированных шампиньонов с добавлением небольшого количества сухих белых грибов.

Пятница

• Завтрак – Горячие бутерброды с отварным мясом, томатами под сырной корочкой, чай или кофе с печеньем.
• Обед – Густой суп на грибном бульоне, с лапшой и зеленью.
• Полдник – Яблочные слойки с чаем.
• Ужин – Картофельная запеканка, капустный салат, фруктовый сок.
• На ночь – Простокваша.

Пикантный капустный салат

Ингредиенты:

• Капуста свежая краснокочанная– 400 гр.;
• Лук шалот – 3 шт.;
• Пучок свежей зелени;
• Ложка горчицы с зернами;
• Немного соли и черного перца
• 100 гр. майонеза;

Приготовление:

1. Капусту измельчить – можно использовать комбайн, терку или просто нашинковать овощ тонкой и длинной соломкой.
2. Смешать горчицу с нарезанной зеленью и майонезом, приправить соус солью и свежемолотым перцем.
3. Репчатый лук нарезать, ошпарить. Соломка должна быть тонкой и длинной.
4. Смешать капусту с луком и заправить соусом. Подавать с картофельной запеканкой.

Вечерний совет! Отдохните, завтра выходные!

В выходные дни можно приготовить любимые блюда, занимающие много времени, испечь домашние пироги или пирожки, сделать небольшие заготовки по котлеткам или тефтелям, разделать мясо и рыбу на порционные кусочки.

О питании семьи в выходные говорить сложно, конечно вы можете планировать приготовление еды и на эти дни, к примеру, у нас остался грибной бульон. Немного лука, чеснока, белого вина и свежих грибов, стакан риса «Басмати» 20 минут непрерывного помешивания и у вас получится великолепное ризотто.

Готовое меню на неделю для семьи из 3-х человек

Привет! Я Мариам, рассказчица в «Блоге маленького моря». Мне 28 лет, и 25 из них я составляю списки. Они начинались с планов по полету в космос и корявыми буквами складывались в «10 способов уговорить родителей купить собаку». А теперь я большая девочка с толстенным Evernote, где хранятся перечни покупок, варианты меню, планы на путешествия, рецепты, полезные ссылки, а в Google Docs уже много лет ведется бюджет.

Я верю в то, что счастливый дом и уют — это не только любовь, но и тщательная организация. А потому обожаю блог, в котором вы сейчас находитесь, и рада поделиться с читателями «Уютного дома» своим бюджетом и меню на неделю. Спасибо любимой Анне за такую возможность!

Наша семья — это три счастливых улыбки и Киев за окном. Я в декрете с годовалым сыном, совмещаю материнство с проектами блога, писательской группой и постоянным обучением новому, ежедневно собираю мужу на работу домашнюю еду.

Потому моя кухня строится на двух китах:

1. готовить просто, быстро, полезно, чтобы сохранять время и здоровье;
2. покупать продукты по списку, чтобы беречь семейный бюджет и идею осознанной жизни в своей семье.

Я подготовила наглядные списки, чтобы вам было проще ознакомиться с нашим меню и бюджетом на неделю. Еда ребенка выделена в общей таблице. А из особенностей организации нашего питания могу назвать лишь следующее:

ЕДА

Я готовлю два-три раза в неделю, делая заготовки и замораживая некоторые продукты (пельмени, котлеты, сырники на этой неделе). Каждый вариант обеда и нам, и ребенку я готовлю сразу на 2 дня. Выбираю простую и здоровую пищу и самые быстрые рецепты — это бережет мое материнское время.

Каждый наш день начинается в 5 утра, поэтому я забочусь о сытных перекусах и о том, чтобы они всегда были под рукой.

У нас не бывает полуфабрикатов: котлеты, пельмени, йогурты, выпечку, хлеб и пр. я делаю сама — это сохраняет и здоровье, и львиную долю бюджета семьи.

ЗАКУПКА И СПИСКИ

Мы закупаем продукты только раз в неделю, тратим 1,5 часа с дорогой до магазина и рынка. Так мы бережем свои вечера для книг и прогулок в парке, а не очередей и срочных покупок недостающего на завтра.

На каждую неделю из огромного списка «Варианты меню» я составляю конкретный перечень всех приемов пищи. Расписываю его на нужные продукты, сверяюсь с тем, что есть дома, нужное вношу в список покупок.
Все списки я веду в Evernote. А вот в магазин хожу с программой «Купи батон». Мне нравится в ней скорость полуавтоматического составления списка, возможность быстрого разделения цветом на рубрики (я разбиваю все по отделам и на магазин-рынок), а купленный продукт одним движением пальца вычеркивается из списка.

Вот, кажется, и все. Бюджет текущей недели вышел в 20 USD. Благодаря сезону овощей и запасу круп вся осень будет аналогичной. Очень редко наш недельный бюджет растет до 35-40 USD, когда на выходных мы покупаем багеты, бри и ягоды для пикника в парке или проводим один из ужинов в любимом ресторане.

Но с планированием трат и четкими списками покупок мы сократили бюджет более, чем в два раза, и еще ни разу не выходили за 150 USD на 4 вкусных недели.

Что я готовлю из такого набора продуктов, вы узнаете из табличек. Я буду рада поделиться любым из быстрых рецептов, указанных в меню нашей недели — спрашивайте в комментариях!

Автор статьи: Мариам Головня

От редактора: Дорогие читатели! С удовольствием опубликуем на сайте и ваш рассказ. Присылайте готовое меню на мой электронный ящик: [email protected].

Статьи по теме: 

Как планировать меню в программе Evernote

Раз в месяц за продуктами (бесплатная рабочая тетрадь)

P. S. Если вас угнетает домашний быт, приходите на мой курс «Академия домоводства». Там вы не только пополните свою копилку хозяйственных лайфхаков, но и получите понимание того, как должна выглядеть ваша собственная система ведения домашних дел. Обучайтесь в комфортном для себя темпе, постепенно, день за днём внедряя полученные знания. Все подробности о курсе и форму для заявки вы найдете на этой странице.

Под этим ником мы публикуем статьи, присланные читателями блога «Уютный дом»

Готовое меню на неделю: составляем с умом

Вы еще не составляете меню на неделю?

И даже никогда не слышали о нем?

Тогда вас наверняка ежедневно заботит один и тот же вопрос:
что сегодня приготовить на обед? А на ужин? А на завтрак и полдник? Более того, я уверена, что с этим вопросом вы регулярно
«пристаете» к домочадцам, которые, увы, 
не горят желанием на него отвечать.

А между тем, умение составлять  меню на неделю – важнейший навык умной хозяйки.

Потратив немного времени для составления меню один раз в
неделю, вы существенно упростите свои дальнейшие заботы по организации рационального
питания, сэкономив не только время, но и энную сумму денег. Вот смотрите.

Во-первых, составив меню на неделю, вы не будете больше
терзаться вопросом, что опять сегодня готовить, тратя на раздумья перед
открытым холодильником по полчаса в день.

Во-вторых, меню на неделю 
позволит вам закупать продукты в оптовых супермаркетах и на рынке один
раз в неделю, не тратя время и средства на стихийные забеги в близлежащие
магазинчики.

Что самое сложное в
составлении меню на неделю?

Удивительно, но для большинства хозяек самым сложным
является необходимость просто сесть и написать его.

Именно поэтому я предлагаю вам готовый вариант примерного
меню на неделю.

В принципе, этот вариант меню на неделю универсален и
подходит для любого времени года. Все блюда готовятся быстро, продукты
используются самые простые.  

Данное меню на неделю составлено для семьи, где все обедают
дома. Если в вашей семье в течение недели все работают и дома не обедают, в
будние дни обеды не пишите.

В меню я не записала полдник. Как вариант, на полдник можно
съесть фрукт по сезону.

Дабы избежать эксцессов, ОБЯЗАТЕЛЬНО заранее ознакомьте домочадцев с примерным вариантом
меню на неделю, предложив выбрать из намеченных вами блюд, и получите
одобрение.

Без этого  самые
благие намерения потерпят крах, когда после 
закупки продуктов  и приготовления
еды вдруг выяснится, что никто кроме вас «это» есть не собирается.

Напомню, что для полноценного питания нашему организму необходимы
белки, жиры и углеводы. Поэтому, составляя меню на неделю, я постаралась, чтобы
оно было сбалансированным и включало овощи, злаковые, белковые и кисло-молочные
продукты.

Воскресенье

Завтрак

Кофе с молоком

Обед

Вишневый компот

Ужин

Понедельник

Завтрак

Каша овсяная с изюмом

Кофе с молоком

Обед

Бульон куриный с клецками

Тефтели с рисом

Ужин

Морс из черной смородины

Вторник

Завтрак

Яйца вкрутую под майонезом

Кофе с молоком

Обед

Бульон куриный с лапшой

Ужин

Компот из сухофруктов

Среда

Завтрак

Каша пшенная с тыквой

Какао с молоком

Обед

Суп с фрикадельками

Ужин

Завтрак

Каша рисовая с бананом

Кофе с молоком

Обед

Суп с фрикадельками

Мясо по-французски

Ужин

Компот из замороженных ягод

Пятница

Завтрак

Каша овсяная с черносливом и курагой

Кофе с молоком

Обед

Борщ на мясном бульоне

Ужин

Кисель из смородинового варенья

Суббота

Завтрак

Бутерброды с домашней с/с семгой

Обед

Борщ на мясном бульоне

Курица запеченная в духовке

Ужин

Блинчики с мясом (из бульона)

Домочадцы одобрили меню? Тогда выписывайте
список продуктов, которые необходимо приобрести. И выбирайте день для похода в
магазин. Здесь хочу заметить, что составлять меню на неделю удобнее всего
именно перед планируемым шоппингом.

Когда закупите продукты по списку, сядьте и подумайте, какой
из дней недели вы сможете посвятить готовке полностью, в какой – пару часов, а
в какой не подойдете к плите даже под страхом смертной казни.

Запишите все это в свой ежедневник (он ведь у вас есть?). И
в добрый час! Удачи!

5 простых способов вовлечь детей в планирование питания

5 простых способов вовлечь детей в планирование питания

На протяжении многих лет я обнаружил, что дети, как правило, менее разборчивы во время приема пищи, если они вовлечены в процесс приготовления еды на столе. В течение долгого времени я думал, что это означает, что они должны помогать готовить еду (и это происходит до сих пор), но, как часто упоминает Together Counts ^TM , процесс действительно начинается на этапе планирования. Дети любят чувствовать себя ценными и важными, и вовлечение их в процесс планирования еды и покупок — отличный способ научить их хорошим привычкам, а также дать им долю ответственности за время приема пищи.

5 простых способов вовлечь детей в планирование питания.

1. Набор из 15 любимых блюд

Прежде чем начать делать покупки, сядьте с детьми и спросите их, что они любят есть! Составление списка любимых блюд вашей семьи — отличный способ вовлечь всех в планирование, покупки, приготовление еды и, самое главное, прием пищи!

Составьте план питания, используя в качестве ресурса блюда, которые любит ваша семья. Многие дети будут счастливы попробовать новую еду, если узнают, что следующей ночью они получают свои любимые блюда.Также не забываем о боках! Спросите своих детей, какие овощи и гарниры они хотят, и не забудьте добавить знакомые гарниры при подаче новых основных блюд или наоборот.

2. Пусть планируют

Используя список питания, который вы составили вместе с семьей, помогите своим детям спланировать меню на неделю. Поощряйте их делать разумный выбор и включать фрукты и овощи в каждый прием пищи. Когда я впервые позволил своим детям планировать ужин на неделю, мы ели больше жареного сыра и макарон, чем я предпочел, но они так гордились собой, что это того стоило! Вскоре они стали создавать более питательные планы питания и даже готовить некоторые из более простых блюд самостоятельно.

(см. Также Планирование меню упрощает семейные обеды )

3. Раздайте им проспекты магазина

Когда дети совсем маленькие, дайте им памятку и попросите обвести или раскрасить свои любимые блюда. Это отличный способ увидеть, что им действительно нравится (или что им нравится). Когда они станут старше, покажите им, как использовать информационный бюллетень, чтобы найти лучшие предложения в продуктовом магазине. Используйте проспект как инструмент для получения информации о цене за унцию, сопоставлении купонов и лидерах убытков.Помогите им определить хорошие, плохие и выгодные предложения в проспекте и используйте эту информацию, чтобы составить список покупок.

4. Позвольте им закрепить купоны

Если у вас нет времени их обрезать, позвольте детям сделать это за вас! Это не только помогает им развить навыки резки, но и учит в раннем возрасте, что купоны — отличный способ сэкономить деньги в продуктовом магазине.

Попросите старшего ребенка отслеживать, сколько денег каждую неделю откладывается в магазине с помощью купонов.Если позволяют финансы, используйте деньги, сэкономленные на купонах, на семейный подарок или отпуск. Дети могут помочь отследить сбережения и почувствовать, что они помогают копить на отпуск или веселое семейное мероприятие.

5. Дайте им список покупок

Во время покупок позвольте вашему ребенку руководить списком. Позвольте им вычеркивать товары, когда они окажутся в корзине, и находить купоны, соответствующие товарам, которые вы покупаете. Это может быть хорошей подотчетностью, если вы склонны отклоняться от списка.Большинство детей так взволнованы тем, что им предложат «пересечь список», что не позволят вам положить в корзину то, чего нет в списке!

Обычно с детьми что-то делать сложнее, особенно если ты привык делать это сам. Но обучение детей хорошим привычкам, позволяя им планировать и делать покупки вместе с вами в молодом возрасте, имеет большое значение для воспитания сознательных и здоровых молодых людей.

Тони является основателем TheHappyHousewife.com веб-сайта, посвященного тому, чтобы помогать другим жить лучше с меньшими затратами.Когда она не помогает другим стать лучше управляющими семьей, она любит проводить время с семьей, обучать детей на дому и заниматься спортом.

Дополнительные ресурсы по планированию меню от Together Counts можно найти по этим замечательным ссылкам:

«Вернуться к блогу

Я разрешаю детям выбирать план питания

Ищете способы сделать семейный ужин проще, вкуснее и просто менее сумасшедшим? У нас есть 18 предложений прямо здесь.

Пора признать: мои дети, которым 6 и 9 лет, просто не любят приключений, по крайней мере, пока.Они едят разнообразную пищу, но при этом разборчивы в том, что им нравится, и сопротивляются разветвлению. Они съедают тарелки сырых, нарезанных огурцов, красного болгарского перца и помидоров черри, но не пойдут и рядом с простым салатом; они едят суши с лососем, как будто это конфеты (склонность не из дешевых), но думают, что приготовленный лосось — это отвратительно. Малыш не любит яйца; старший терпеть не может пюре; ни один из них не будет есть суп или тушеное мясо, если только это не куриная лапша.

Таким образом, мы склонны готовить одни и те же блюда снова и снова, блюда, которые мы можем приготовить, не задумываясь об этом, и что мы знаем, что они будут рады поесть.Куриные тако, спагетти и фрикадельки, рис и фасоль. Иногда мы смешиваем его со стейком, свиной вырезкой или кесадильями, но в последнее время наши блюда стали довольно однообразными.

Но как заставить детей школьного возраста пробовать новую еду? Привлечь их к приготовлению пищи — один из проверенных методов, но с нашим графиком это просто непрактично в будние дни. Вместо этого я решил, что поставит перед девушками задачу выбрать то, что мы будем есть на обед на всю неделю. Мы вместе изучали рецепты Эпи, и девочки составили план питания, в который вошли некоторые из их любимых блюд — лапша, креветки, рис и курица, приготовленные по-новому.Вот уроки, которые я извлек из этого эксперимента, в том числе рецепты, которые сработали, и те, которые заставили мою младшую дочь почувствовать, что «меня тошнит».

1. Выберите только одно или два новых блюда, чтобы попробовать в неделю

Первое, что я понял (только после покупки всех продуктов, которые нам понадобились для составления плана питания, изображенного выше), было то, что это было безумно амбициозно. попытаться приготовить все эти новые блюда за одну неделю. Тем более, что на выбранной мной неделе было не одно, а два лагерных представления , которые проходили во время обеда.(Оба были поставлены в середине августа в тренажерном зале без кондиционера. Завидовали?) Вместо этого мы закончили тем, что готовили еду в разные ночи в течение трех недель.

Первая еда, которую мы попробовали, — лапша удон с креветками, снежным горошком и арахисом — имела оглушительный успех. Накануне вечером я приготовила арахисовый соус, пришла домой с девушками в 18:50 и пообедала на столе к 19:15. Обычно я подавал каждый из компонентов отдельными стопками на тарелках для девочек, надеясь избежать жалоб, но на этот раз я сложил все вместе.(Кроме кинзы — что я, сумасшедший? Я подала ее вместе для посыпки — вариант, которым не воспользовался ни один ребенок.) Обеим девочкам понравилось блюдо, и они попросили секунды.

2. Предлагайте новые продукты наряду с продуктами, которые уже нравятся вашим детям

Хрустящие, соленые, хрустящие: куриные котлеты с кренделем, следующие в меню, наверняка будут отличным данком. (Это курица, покрытая закусками и жаренная — что не нравится?) А пюре из цветной капусты и салат из рукколы? Я знал, что их будет сложно продать.

И они были такими: несмотря на то, что они обе любят жареную цветную капусту, девушкам категорически не нравилось сливочное пюре, и они не одобряли просто украшенные листья рукколы, украшавшие их тарелку. Но, по крайней мере, они попробовали пюре из цветной капусты и рукколы, что обычно было бы рискованным предложением. И им очень понравилась эта курица, они съели ее в рекордно короткие сроки. Моя 6-летняя Тема даже попросила меня приготовить блюдо на следующий день.

3.Управляйте своими ожиданиями.

Я возлагал большие надежды на это быстрое и полезное блюдо из жареного риса, от которого оба ребенка были в восторге, когда выбрали его. Но он получил неоднозначные отзывы.

Планирование питания для семьи

Питание дома имеет преимущества

Многие современные дети и взрослые являются частью поколения, выросшего в ресторанах и закусочных. Приготовление и прием пищи дома — лучший выбор по многим причинам.

• Обычно это полезнее и вкуснее, потому что повар контролирует ингредиенты блюд, которые готовятся дома.
• Это помогает контролировать количество подаваемой еды или размер порций.
• Это позволяет проводить больше времени с семьей. Подростки и дети могут научиться готовить и подавать еду.
• Это обычно дешевле, чем есть вне дома.

Планирование питания экономит время, деньги и стресс

Потратив время на планирование основных простых приемов пищи на неделю, вы сэкономите время, деньги и стресс. Фактически, приготовление простой еды дома занимает примерно столько же времени, как поездка в ресторан быстрого питания или заказ пиццы.

Умение составлять меню может сэкономить больше денег на вашем продовольственном бюджете, чем любое другое умение, позволяя вам покупать другие предметы первой необходимости на сэкономленные деньги. Вот некоторые преимущества наличия плана меню.

• Экономит походы в продуктовый магазин.
• Вы покупаете только то, что вам нужно.
• Снимает стресс от мысли, что приготовить на ужин в последнюю минуту.
• Вы не тратите время и силы на лихорадочные поиски определенной еды в кладовой.
• Он обеспечивает более широкий выбор блюд, и одни и те же блюда подаются не слишком часто.
• Не нужно ждать, пока что-то тает.
• Остатки израсходованы до того, как испортятся.

Шаги к планированию питания

Составить план питания проще, чем думает большинство людей. Хотя на это уходит немного времени, в конечном итоге это может сэкономить время. Как только вы к этому привыкнете, составление еженедельного плана питания покажется легким. Все, что вам нужно, — это несколько простых шагов.

• Составьте бюджет на питание и определите, как часто вы будете делать покупки, желательно не чаще одного раза в неделю.
• Отметьте расписание вашей семьи, какие блюда и закуски будут готовиться дома или есть вне дома, и сколько людей будут есть каждый прием пищи. Это позволяет покупать нужное количество еды.
• Напишите список продуктов, которые ваша семья любит есть, и приклейте его скотчем в кухонном шкафу. Когда вы пробуете новый рецепт, который всем нравится, добавляйте его в список.
• Составьте меню, достаточное примерно для двухнедельного цикла. Запланируйте завтрак, обед, ужин, закуски или пять-шесть «мини-обедов» в день. Рядом с каждым приемом пищи напишите ингредиенты, которые вам понадобятся для его приготовления.
• Составьте список продуктов, которые у вас есть под рукой, и того, что вам нужно купить. Знайте, какие продукты находятся в холодильнике и морозильной камере, шкафах, шкафах и кладовой. Планируйте использовать эти продукты в своем меню, чтобы сэкономить в магазине.
• Держите список покупок на кухне, где его можно будет увидеть.Если в течение недели у вас закончатся основные продукты питания, добавьте их в список.
• Проверьте рекламу продуктовых магазинов, чтобы узнать о распродажах, которые вы можете использовать в своих меню.
• Составьте еженедельный план питания. Начните с простого плана, который включает в себя основной прием пищи вашей семьи в течение дня. Когда вы почувствуете себя комфортно, добавляйте по одному приему пищи за раз, пока не перейдете к недельному плану. Он должен включать все ежедневные приемы пищи и закуски, даже те, которые вы едите вне дома.

Простой план питания: Вот пример простого плана питания или системы составления меню, которые помогут вам начать работу.

Воскресенье: Обед в доме бабушки

Понедельник: Без мяса Понедельник

Вторник: Ужин в мультиварке

Среда: Суп и сэндвич

Четверг: Ночь пасты

Пятница: Из гриля

Суббота: Остатки

Основное блюдо, на основе которого строится остальное меню, должно включать порцию белка (например,g., нежирное мясо, немного бобов или нежирный молочный продукт). Выбирайте гарниры, которые подходят к основному блюду и содержат много сырых и приготовленных овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов (например, хлеба, макарон, риса или хлопьев). Подавайте молоко и другой горячий или холодный напиток. Десерт, например свежие фрукты, йогурт или пудинг, не обязателен.

Включите хотя бы один «запланированный» прием пищи в неделю, чтобы использовать остатки пищи от другого приема пищи.

Рецепты: Подавая любимую еду членам семьи, вы делаете еду более приятной и избегаете отходов.Большинство поваров полагаются на 10 любимых рецептов семейных блюд. Они должны быть питательными, вкусными, простыми в приготовлении и быстрыми в приготовлении и приготовлении.

Соберите несколько недорогих и питательных рецептов основных блюд, которые можно использовать в ротации, и подавайте их почаще. Включите в рацион постную говядину, птицу и рыбу и хотя бы одно постное блюдо. Найдите рецепты фруктов и овощей, которые нравятся всей семье, даже привередливому ребенку. Соберите рецепты в файле с рецептами или в коробке или поместите их в блокнот с вкладными листами.

Другие советы по планированию питания

• Сделайте кухню удобной. Сгруппируйте оборудование и посуду рядом с местом, где они чаще всего используются.
• Приобретите некоторые приборы (например, микроволновую печь, тостер, кастрюлю под давлением и кухонный комбайн), которые могут сократить время приготовления или приготовить пищу за меньшее время.
• Старайтесь вовремя готовить пищу только во время еды. Перед тем, как приступить к трапезе, подумайте о том, что нужно сделать, и о времени приготовления каждого блюда.Как правило, лучше начать с блюда с самым продолжительным временем приготовления, а затем готовить остальные, пока они готовятся. Однако, если все продукты готовятся за одно и то же время, начните с той, которая подойдет лучше всего.
• Экономьте время на уборку, используя посуду, в которой можно готовить, подавать и хранить продукты.
• Сделайте планы питания гибкими, чтобы их можно было менять по мере необходимости, например, когда у вас заканчивается какой-то товар или еда продается.
• Как можно больше вовлекайте членов семьи, потому что приготовление еды может доставлять удовольствие каждому. Позвольте вашим детям помочь спланировать и приготовить один раз в неделю. Они с большей вероятностью попробуют новые продукты, если помогут их выбрать и приготовить.
• Повесьте свой план питания на холодильник вместе с расписанием занятий членов семьи, которые могут помешать приготовлению еды.
• Планируйте питание, включающее разнообразные продукты, чтобы ваша семья с большей вероятностью получала все необходимые питательные вещества каждый день.
• Подавайте как семейные, так и новые рецепты.
• Измените способы приготовления (например,г., гриль, запекать, жарить и обжаривать, помешивая).
• Старайтесь не подавать одну и ту же еду дважды в один и тот же день.
• Подумайте о том, чтобы приготовить еду с другом и обменять еду.

MyPlate: Ваш путеводитель по выбору продуктов питания

Здоровая пища обеспечивает большее соотношение цены и качества. Разработайте здоровую пищу и закуски для себя и своей семьи в соответствии с MyPlate, последней пирамидой пищевого руководства Министерства сельского хозяйства США. Это показывает, что продукты всех групп необходимы для хорошего здоровья ежедневно.

MyPlate — это план здорового питания, который:

• служит ориентиром для того, что и сколько нужно есть в течение всего дня или в течение нескольких дней.
• делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты. Многие фрукты и овощи богаты питательными веществами, но содержат мало калорий.
• включает нежирное мясо, птицу, рыбу, фасоль (бобовые), яйца и орехи.
• имеет низкое содержание насыщенных и трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
• уравновешивает потребление калорий с потребностями в калориях.

Группы продуктов и количество порций: Меню блюд и закусок должно включать необходимое количество порций из следующих групп продуктов MyPlate:

• протеин (2 унции в день)
• овощей (3-5 стаканов в день)
• фруктов (2-4 стакана в день)
• обогащенных или цельнозерновых (6-11 унций в день)
• молочные продукты (2-3 стакана в день)

Количество пищи, которую вам нужно съесть из каждой группы, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Чтобы узнать больше о MyPlate, обратитесь к HGIC 4010, MyPlate и www.choosemyplate.gov.

Новая американская тарелка: Чтобы ваша тарелка была хорошо сбалансированной, две трети или более вашей тарелки должны содержать разнообразные растительные продукты (например, зерновые продукты, бобы, фрукты и овощи). Оставшаяся треть или менее должна содержать белок, в том числе продукты животного происхождения (например, мясо, заменители мяса и молочные продукты).

Mini-Meals: Из-за того, что ваша семья постоянно путешествует, вы можете «питаться» несколькими мини-обедами в день вместо трех приемов пищи и двух перекусов.Пять или шесть мини-обедов могут быть такими же полезными, как и трехразовое питание. Это обычный стиль питания во многих местах за пределами США.

Добавьте разнообразия к каждому блюду

Было сказано, что «мы едим глазами». Создайте визуальную привлекательность и предотвратите скуку в еде, включив в нее разнообразные продукты из каждой группы продуктов. Это также лучший способ ежедневно получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Выбирайте продукты контрастного цвета, текстуры, вкуса, размера и формы.

Независимо от того, тратите ли вы на приготовление блюда весь день или всего 15 минут, его презентация сделает его успешным. Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать блюдо более привлекательным.

Цвет: Для визуальной привлекательности старайтесь использовать два ярких продукта в каждом приёме пищи. Блюдо из индейки, зеленой фасоли, цельнозернового хлеба, ломтиков апельсина и молока выглядит на тарелке лучше, чем одноцветная индейка, рис, цветная капуста, белый хлеб, груши и молоко.

Как правило, цвет является признаком того, что фрукты и овощи являются хорошими источниками антиоксидантов.Ешьте самые яркие фрукты и овощи, чтобы повысить питательную ценность своего рациона и сделать блюда более привлекательными. Ежедневно выбирайте красные, оранжевые, темно-желтые, фиолетовые и темно-зеленые листовые овощи. Цветовые группы продуктов могут помочь организму следующим образом.

Синий / фиолетовый: снижает риск некоторых видов рака; здоровье мочевыводящих путей; функция памяти и здоровое старение.

Зеленый: снижает риск некоторых видов рака, снижает зрение и крепкие кости и зубы.

Желтый / оранжевый: снижение риска некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье зрения и здоровая иммунная система.

Красный: снижает риск некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье памяти и здоровье мочевыводящих путей.

Текстура: Чтобы сделать блюдо более интересным, включайте в него хрустящие, мягкие, хрустящие, жевательные и гладкие продукты. Например, хрустящий зеленый салат отлично сочетается со спагетти и фрикадельками.

Аромат : Может варьироваться от сладкого до кислого, от мягкого до острого или соленого. Сочетайте мягкий вкус с пикантным. Подчеркните вкус еды с помощью специй, трав и других ароматизаторов. Однако ограничьте количество смешанных блюд, подаваемых за один прием пищи. Подавайте нарезанные помидоры вместо салата с запеканкой для второго блюда.

Размеры и формы: Чтобы сделать блюда более привлекательными, используйте смесь размеров и форм, например большие, маленькие, круглые и квадратные.Для этого подавайте продукты целыми, нарезанными, нарезанными кубиками, тертыми или протертыми.

Температура: Выберите холодный, теплый, прохладный или замороженный. Обеспечьте контраст температур. Подавайте горячую пищу к холодной (например, запеченную курицу с охлажденным фруктовым салатом).

Аромат: Готовьте продукты с приятным запахом. Аппетит стимулируют запахи специй, таких как корица, тушеный лук и выпечка хлеба.

Остаток: Подавайте легкие блюда и сытные. Если основное блюдо — сытное рагу, добавьте к нему фрукты, например, клубнику или груши.

Расположение: Еда должна выглядеть хорошо, вкусно и привлекательно на тарелке. Приятная сервировка стола улучшает внешний вид блюд.

Выбор: Выберите продукты, которые, как вы знаете, будут есть члены вашей семьи, и которые не выходят за рамки вашего бюджета. Используйте фрукты и овощи, которые есть в сезон или со скидкой. Подавайте разные виды продуктов: свежие; консервы; замороженные и сушеные.Не бойтесь пробовать новые продукты.

Порции: Подавайте порции в соответствии с рекомендациями MyPyramid, последней пирамиды гида Министерства сельского хозяйства США.

Сохраняйте простоту

Пища, которую легко и быстро приготовить, также может быть питательной. Выбирая короткие пути, вы можете сэкономить время и энергию и по-прежнему служить своей семье здоровой пищей. Вот несколько идей для начала.

Запаситесь продуктами быстрого приготовления: Думайте об удобстве.Блюда «быстрого приготовления» легко приготовить, если в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере есть продукты, которые можно быстро приготовить. Когда у вас напряженный график, вы можете приготовить еду за считанные минуты, используя немного пасты, банку соуса для спагетти, консервированную стручковую фасоль, фрукты и хлеб, поджаренный с маслом и чесночным порошком.

Для получения базового списка универсальных основных продуктов питания, которые можно хранить в кладовой, холодильнике и морозильной камере, см. HGIC 4225, Хранение в домашней кладовой для быстрого приготовления пищи .

Готовьте ингредиенты заранее: Нарежьте овощи, фрукты и мясо, потому что предварительно нарезанные продукты обычно дороже.Приготовьте нежирный фарш и охладите или заморозьте его, чтобы приготовить тако, соус для спагетти и т. Д.

Используйте методы быстрого приготовления: Выберите рецепты с небольшим количеством ингредиентов и с использованием методов быстрого приготовления (например, жарение, микроволновая печь или жарка с перемешиванием).

Выполните «Пакетное приготовление»: Готовьте, когда у вас есть дополнительное время, например, по выходным. Приготовьте супы, рагу или запеканки, чтобы заморозить их на следующей неделе.

Приготовить одно блюдо: В одно блюдо можно объединить различные продукты из разных групп (например,г., обжаренное мясо курицы с лапшой, ветчиной и шпинатом с заварным кремом или запеканка из курицы / брокколи / сыра).

Используйте «запланированные излишки»: Готовьте дополнительные блюда в качестве «запланированных дополнительных блюд» для последующего использования. Использование остатков экономит время и увеличивает бюджет на еду. Кроме того, во второй раз остатки еды часто становятся такими же вкусными или даже лучше!

HGIC 4240, Quick Meals предлагает больше идей по приготовлению еды за считанные минуты.

долларов США

Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на еде, обратитесь к HGIC 4220, Растяните свои продовольственные доллары, Часть 1: Перед тем, как пойти в магазин ; HGIC 4221, Растяните свои продовольственные доллары, часть 2: в продуктовом магазине и HGIC 4222, Растяните свои продовольственные доллары, часть 3: дома .

Источники:

1. Образовательная программа по питанию и пожизненное улучшение питания и общества (LINC). Планирование питания и покупки .
2. Джонсон, Мелинда. Американская диетическая ассоциация. Разверните файл рецепта. 20 марта 2007 г.
3. Служба питания и питания Министерства сельского хозяйства США. Ешьте умно. Играй по-взрослому. Здоровый образ жизни. Сделайте это быстро и легко.
4. Вентворт, Гленда. Расширение государственного университета Колорадо, округ Игл. Планирование питания помогает семьям сэкономить деньги. Апрель 2009г.
5. Мэрилендский университет. Ешьте умно, будьте здоровы, Мэриленд: планирование питания. 2004.
6. Бастин, Сандра, Брандл, Сара Болл и Уолтерс, Служба совместных консультаций Университета Джеки Р. Кентукки. Руководство по планированию питания: удовлетворение потребностей семьи. НЭП-208. 2007.
7. Лучшее питание с лучшим планированием: меню плана. eXtension News. 2009.
8. Spend Smart.Ешьте умно. Расширение государственного университета Айовы. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
9. Расширение Университета Иллинойса, Образовательная программа по вопросам питания по продовольственным талонам / Расширенная образовательная программа по вопросам питания и питания. Планирование питания.
10. Стремплер, Барбара. Совместная система расширения штата Алабама. Быстрое питание для семьи. НЕ-0053. Июль 2006.
11. Американский институт исследований рака. Новая американская тарелка: питание для здорового веса и здорового образа жизни .Ноябрь 2007.

Если этот документ не отвечает на ваши вопросы, обратитесь в HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.

Планирование питания большой семьи при бюджетном кормлении 8 по 150 долларов в неделю

Мы семья из восьми человек. Это включает меня, моего мужа и наших шестерых детей — Оскара (18-летнего, который приходит домой из колледжа по выходным), Джулии (15), Макса (7), Кэролайн (6), Луизы (3) и Исаак (1). Неудивительно, что мои большие дети едят как взрослые.К счастью, остальные четверо едят как нормальные дети. За эти годы я почти усовершенствовал навыки планирования обеда большой семьи с ограниченным бюджетом.

Мой муж дает мне 400 долларов каждые две недели, чтобы я тратил их по своему усмотрению. После предметов первой необходимости, таких как туалетная бумага, различное мыло (для рук, душа, посуда, стирка), зубная паста, школьные принадлежности и т. Д. . . У меня обычно остается около 300 долларов на еду. Конечно, эта сумма немного различается, но не слишком сильно.

* Этот пост содержит партнерские ссылки.См. Мое полное раскрытие здесь. *

Заявление об отказе от ответственности: я покупаю большую часть мяса оптом. Я беру все банки и свежие овощи у Алди. Приведенные ниже цены отражают использованное количество каждого предмета. Мне не нужно использовать целый 5-фунтовый мешок муки для приготовления блинов, понимаете, о чем я? Обычно я делаю все с нуля, но иногда (чтобы сохранить рассудок) я накормил детей парочкой 0,33 коробки макарон с сыром. Ниже представлено довольно простое меню, которое отражает то, что мы здесь едим. Собственно, это наше меню на эту неделю, которое я опубликовал в своей группе «Большой семейный экономный образ жизни» на Facebook.

В целом, я стремлюсь получать 1 доллар на человека за один прием пищи или около 20 долларов в день. Конечно, ужины будут дороже завтраков, но в конце концов все уравняется.

Обновление: С момента написания этой статьи я разработал экономное питание для большой семьи. Эти еженедельные наборы с едой дают вам все необходимое, чтобы накормить большую семью менее чем за 150 долларов в неделю. Узнайте больше о пакетах с едой в этом разделе часто задаваемых вопросов или нажмите на фото ниже, чтобы попасть прямо в мой магазин. 🙂 Удачного планирования еды!

Понедельник

блинов и бекона [блины 2 доллара, бекон 2 доллара (закупаем оптом по 1 доллару.99 / фунт) = 4 доллара США]

рогалики для пиццы, фрукты, овощи [рогалики 1,69 доллара, соус для пиццы 0,59 доллара, моцарелла 1,25 доллара, пепперони 1 доллар, яблоки 2 доллара, молодая морковь 0,40 доллара = 6,93 доллара]

курица ранчо, картофельное пюре, салат [курица 3,38 доллара (я получаю его за 1,69 доллара за фунт), смесь ранчо / кукурузных хлопьев (домашнее ранчо, масло, кукурузные хлопья) 2 доллара, картофельное пюре (картофель, масло, молоко) 2 доллара, салат и домашнее ранчо 2 доллара = 9,38 доллара]

Итого за понедельник $ 20,31

Вторник

смузи, кексов [смузи здесь — домашний йогурт 1 доллар и фрукты 2 доллара, домашние кексы стоят мне около 3 долларов за 24, однако мы едим около 12 долларов за раз.50 = 4,50 доллара США]

обертки из салата, фрукты [обертывания с салатом — это салат, мясо для обеда, май и сыр. Я чиню около 10 яблок хорошего размера примерно за 5 долларов, яблоки / милашки 2 доллара = 7]

тако, обжаренные бобы, мексиканский рис [тако — это твердая оболочка 0,99 доллара, 2 фунта мяса 4 доллара, домашняя приправа 0,25 и фиксины 3 доллара, мексиканский рис — это рис и банка ротеля с приправами 1,50 доллара = 9,74 доллара]

Итого на вторник $ 19,24

среда

овса, бананов [овсянка быстрого приготовления 1 доллар.99, бананы 2 доллара = 3,99 доллара]

буррито (из оставшегося на ночь тако) [оставшаяся начинка плюс лепешки 0,99 и немного фруктов 2 доллара США = 2,99 доллара]

куриный перец чили (с оставшимися бобами) [2 фунта курицы 3,38 доллара, два Rotel по 0,69 доллара каждая, дополнительная банка фасоли 0,59 со сметаной и кинзой для начинки .50 = 5,85 доллара]

Итого на среду $ 12,83

Четверг

смузи, кексов [смузи здесь — домашний йогурт 1 доллар и фрукты 2 доллара, домашние кексы стоят мне около 3 долларов за 24, однако мы едим около 12 долларов за раз.50 = 4,50 доллара США]

макароны с сыром, фрукты, овощи [две коробки макарон и сыра 0,66, яблоки / милашки 2 доллара, огурцы 0,99 = 3,65 доллара]

Колбаса, перец, запеканка из картофеля [копченая колбаса 1,99 доллара, сладкий перец 2 доллара, картофель 2 доллара плюс приправы и масло 1 доллар = 6,99 доллара]

Итого за четверг 13,14 $

Пятница

яйца, тосты [дюжина яиц 0,99 и буханка хлеба 0,89, масло и желе 0,50 = 2,38 доллара]

бутербродов в духовке, крендельков, фруктов [12 бутербродов в духовке стоят 3 доллара США.5, сыр 1,79 доллара США, гавайские роллы 1,99 доллара США, масло и приправы 0,75 доллара США, крендели 1 доллар США, фрукты 2 доллара США = 11,03 доллара США]

домашняя пицца, пирожные [домашняя пицца пепперони стоит мне примерно 5 долларов за две большие пиццы, домашние пирожные примерно 2 доллара = 7 долларов]

Итого за пятницу 20,41 $

Суббота

Булочки с корицей [домашние ингредиенты мне обошлись примерно в 3 доллара]

остатка [бесплатно!]

стейк, брокколи, жареный картофель [оптовый стейк примерно 10 долларов за блюдо, брокколи 1 доллар.98, жареный картофель с маслом и приправами 2,50 $ = 14,48 $]

Итого за субботу $ 17,48

Воскресенье

Зерновые [хлопья 1,69 доллара, молоко 0,80 = 2,49 доллара]

остатка еды и / или сыра на гриле [хлеб 0,89, сыр 1,79 = 2,68 доллара]

рис и рыба [два семейных пакета замороженной тилапии 11 долларов, рис 2 доллара, приправа для обоих (лайм, чеснок и еще много чего) 1 доллар = 14 долларов]

Итого за воскресенье 19,17 $

Итого за неделю 126 долларов.59

А как же закуски и напитки ????

Мы пьем много-много воды. Я храню в доме лимонный сок на случай, если мы решим, что нам нужно немного лимонада, и, конечно, иногда мы пьем сладкий чай. Но это все. Я не покупаю сок. Иногда я куплю 12 упаковок этой газированной воды за 1,99 доллара в Aldi, если увижу их.

Что касается закусок, вот где появляется пространство для маневра после того, как вы закончили прием пищи. Я могу купить ядра попкорна, пакет кренделей, сырные палочки, творог и другие подобные вещи для закусок.Да, мы перекусываем каждый божий день, но обычно дети просто едят яблоко или сыр с сыром или что-то в этом роде. Наши закуски ни в коем случае нельзя назвать экстравагантными или дорогими.

Если вам нужны другие идеи, ознакомьтесь с 45+ идеями для обедов в домашней школе.

См. Бюджетное планирование питания для большой семьи не должно быть трудным! Как вы растягиваете свой бюджет на продукты?

Еда на бюджет для моей большой семьи из 10 человек!

Пришло время поговорить о планировании еды и о бюджетном питании! Возможно, вы не думаете, что можно прокормить большую семью с ограниченным бюджетом в Шельфемберже… Но я здесь, чтобы показать вам, что это не только выполнимо, но и легко!

Привет, нация Freebs! Вы, ребята, умоляли меня какое-то время сесть и рассказать вам, как поесть в рамках бюджета.Вам повезло, потому что я собираюсь показать вам, насколько легко прокормить мою растущую семью из 10 человек всего за 25 долларов в неделю в течение # полки.

* Примечание. Когда вы переходите по ссылкам в этом сообщении, мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Ключ — готовка на полке и планирование еды . Как только вы разберетесь с этими двумя вещами, бюджетное питание станет таким простым и даже станет для вас естественным! Итак, вы готовы посмотреть, как мы это сделаем?

Обязательно подписывайтесь на мой канал на YouTube, у меня каждый четверг новые видео! Нажмите, чтобы посмотреть видео онлайн ЗДЕСЬ, или нажмите и посмотрите, как я обсуждаю планирование питания и питание по бюджету ниже:

Видите, это было не так уж и плохо! Планирование питания и ограниченный бюджет звучит как непростая задача, но на самом деле это не так уж и страшно, если вы привыкнете делать это еженедельно.Следите за тем, как я составляю план питания для моей семьи из 10 человек, и вы станете профессионалом в кратчайшие сроки!

Краткое заявление об отказе от ответственности: наличие бюджета в 25 долларов в неделю не является здесь «нормой», это просто то, чем мы занимаемся в течение Шельфемберского периода! Обычно я рекомендую 100 долларов на человека в месяц, начиная с 300 долларов. Вы можете найти больше информации об этом в ЭТОМ посте.

ОСНОВНЫЕ ШАГИ ПРИ БЮДЖЕТЕ

На самом деле очень просто составить план питания и сэкономить на продуктовом бюджете! Следуйте этим простым шагам, и вы сразу же отправитесь в путь!

ИНВЕНТАРЬ ПРОДУКТОВ

Первый шаг при планировании еды — это инвентаризация моего холодильника, морозильной камеры и кладовой и посмотреть, что абсолютно необходимо израсходовать, прежде чем они испортятся.Имейте в виду, что вам не нужно составлять инвентарь для кухонных принадлежностей, так как они, вероятно, всегда будут у вас под рукой. Проведение первоначальной инвентаризации всей вашей еды может занять некоторое время, но после того, как это будет сделано, все пройдет гораздо проще — если вы обновляете ее каждую неделю!

Холодильник — это первое место, куда вы должны смотреть и включать в свои обеды на неделю, потому что это продукты, которые испортятся быстрее всего. Мне нравится брать записную книжку и свои любимые стираемые ручки, а потом ехать в город. Я запишу то, что у меня истекает, или что находится в частичном контейнере, занимающем слишком много места.(Я, конечно, могу использовать и другие предметы из холодильника, но обязательно записываю, что нужно , чтобы использовать его в течение недели.)

Когда я подхожу к морозильной камере, я ищу остатки еды, которые нужно съесть, или громоздкие предметы, занимающие место. Я могу иметь морозильную камеру (или семь) и использовать их в меру своих возможностей! Так что я буду следить за тем, чтобы перебирать там еду и использовать предметы, пока они не испортились.

Добравшись до кладовой, я обращаю особое внимание на открытые предметы, которые нужно использовать в первую очередь (например, открытые пакеты с чипсами, панировочные сухари, смесь для блинов, вы поняли)! Организация кладовой — это ключ к планированию еды и ограниченному бюджету.Всегда храните открытые предметы или предметы, срок годности которых скоро истекает, так, чтобы вы могли их увидеть и легко взять.

ПЛАНИРУЙТЕ ПИТАНИЕ

Мой следующий шаг к планированию питания для моей большой семьи и ограниченному бюджету — это планирование еды на неделю на основе , что у меня есть, и на что нужно потратить . Это может показаться пугающим, но на самом деле это не так уж плохо, если вы воспользуетесь моими советами! Не надо, , бежать в магазин, потому что у вас закончилось то, что вы обычно используете в рецепте. Вместо этого найдите ему замену, используя предметы, которые есть у вас дома!

Pro Совет: приготовление на полке.com имеет отличные ресурсы для внесения изменений или модификаций в рецепты! Google тоже всегда отличный ресурс.

ЕДА НА БЮДЖЕТ И ВЫБОР ПИТАНИЯ

Первое, с чего я начну, — это посмотреть, какие белки у меня есть. Некоторые блюда готовятся очень легко! Глядя на свой список выше, я вижу, что у меня есть колбаса, шпинат, макаронные изделия и много сыра. Я знаю, что однажды вечером смогу приготовить на ужин ракушки, фаршированные шпинатом, без особых усилий! # Победа

Иногда у меня остаются случайные ингредиенты, которые я знаю, могут сочетаться, но не обязательно знаю, как.Когда это происходит, я смотрю в папку с рецептами. Здесь я храню ВСЕ рецепты, которые любит моя семья. Я организовал это по типу мяса и еды. Здесь легко искать идеи!

Я также люблю обращаться на AllRecipes.com (или в Google), когда у меня остаются случайные предметы, которые я не совсем уверен, как их собрать. Это здорово, потому что вы можете положить туда то, что у вас есть, и он предложит рецепты с использованием именно этих ингредиентов. Это серьезно делает вашу жизнь такой. много. Полегче.

КАК НАЗНАЧИТЬ ПИТАНИЕ НА ДЕНЬ

Планируя питание, я записываю все, что у меня есть и что мне понадобится для каждого приема пищи. Это включает в себя то, что мне нужно использовать из своего инвентаря, что мне нужно купить в магазине и что мне нужно сделать для еды (например, приготовить рис, выпечку хлеба и жареные овощи).

Тогда я выберу лучший день, чтобы поесть. Если вы посмотрите на список выше, то увидите, что мы едим рис дважды в неделю. У нас есть белый рис с яичными рулетами и мексиканский рис с лазаньей тако.Вместо того, чтобы делать две отдельные партии риса для каждого из этих блюд, я решил сначала приготовить яичный рулет с белым рисом.

Я могу взять свой Instant Pot и быстро приготовить двойную партию белого риса. Я подам половину этого с мукой из яичных рулетов. Затем я возьму остатки и превращу их в мексиканский рис, чтобы съесть его с тако-лазаньей. Когда вы думаете таким образом и переделываете свои остатки, это делает вашу жизнь намного проще!

Всегда не забывайте работать одну или две ночи, чтобы избавиться от остатков еды.Это позволяет нам очищать холодильник еженедельно и уберегает нас от расточительства. Кроме того, это делает бюджетную еду вполне выполнимой, потому что вы в основном получаете «бесплатную» еду из остатков!

Pro Подсказка: наш мир изменился на , как только я узнал, как правильно разогревать и использовать наши остатки! Ваша воля, поэтому убедитесь, что вы научились есть остатки и делать их вкусными!

НАПИШИТЕ ПЛАН ПИТАНИЯ

Как только я узнаю, какие блюда я ем и в каком порядке, я записываю их на магнитной доске для сухого стирания, которую мы храним в холодильнике.Моя доска для планирования еды — отличный способ для всей семьи видеть, что мы едим на ужин каждый вечер, и постоянно держать в себе «что на ужин?» вопрос на расстоянии!

Наши распечатанные листы с планированием питания — еще один отличный способ все записать и упорядочить, так что обязательно ознакомьтесь с ними!

Хорошо, вот оно что! Мне любопытно узнать, какие блюда ВЫ бы приготовили, используя мой список ингредиентов, с которыми мне приходилось работать. Дай мне знать в комментариях!

Вы уже пробовали ShelfCooking.com еще нет? Наш новый сайт посвящен тому, чтобы помочь вам приготовить вкусные, питательные и недорогие блюда для вашей семьи, не проводя все время на кухне!

По сути, мечта каждого родителя, верно? Присоединяйтесь к нашему сообществу кулинаров уже сегодня!

Если вы хотите еще дополнительных помощи с вашим бюджетом, то обязательно загляните в бюджетный учебный лагерь! Это наша замечательная онлайн-видеопрограмма, которая поможет вам привести свои финансы в порядок и понять свой бюджет легко .

Мы уверены, что вам понравится, у нас даже есть 10% скидка! Используйте код FCFBLOG при оформлении заказа.

Хотите больше? Посмотрите эти сообщения!

Планирование семейного питания в реальной жизни

Изначально эта история была опубликована 31 июля 2019 года в журнале NYT Parenting.

Давным-давно мне приходилось готовить все, что я хотел, когда я хотел. Мы с мужем спали в субботу, бездельничали, проголодались, а затем решали выбрать ингредиенты для ужина, основываясь на последних вещах, которые хорошо смотрелись по телевизору, в журнале или поваренной книге.Если оно получилось слишком соленым, острым, пережаренным или закончилось тем, что это длилось вечно, и мы начали ужинать в 10 часов вечера, это не имело значения, потому что — сюрприз — у нас еще не было детей. Мне больше нравятся те двое, что у меня есть сейчас, и я не надеюсь на что-то новое, но трудно не оглянуться на ту эпоху с сияющим розовым фильтром поверх нее. Наличие детей — это замечательный способ как увеличить количество готовых блюд, так и снизить вероятность того, что то, что вы готовите, — это то, что вы хотите съесть.

Более того, ужин, как правило, нужно готовить быстро в конце рабочего дня, завершенного поездкой на работу, поездкой в ​​детский сад и детский сад, а также поручениями. Эта ситуация приводит к тому, что семья, состоящая из чрезвычайно голодных, чрезвычайно истощенных людей, требует обеда в небольшой промежуток времени и не имеет резервов, чтобы пойти по большой дороге из-за того, что это не совсем то, что они хотят есть в данный момент. Или в терминах TL; DR: у моих детей истерика из-за того, что я поставил «зеленую брокколи» (приготовленную на пару), а они хотели «коричневую брокколи» (жареную).

Я здесь не для того, чтобы читать вам лекцию о приготовлении домашних блюд для вашей семьи. Я твердо верю, что если вам подходят готовка на лету, еда на вынос или комплекты еды, это просто фантастика; пожалуйста, продолжайте это делать. Кроме того, если у вас есть дети, которые от природы склонны есть всю пищу, которую вы жаждете, независимо от того, насколько зеленая, острая или новая для них, пожалуйста, наслаждайтесь своими выигрышами в лотерею — или, возможно, подумайте о том, чтобы раздать их остальным из нас.

[Связано: «Если еда — это любовь, мои дети должны меня ненавидеть. ]

Но если вы из тех, кто желает, чтобы вы планировали питание на выходных, чтобы лучше подготовиться к предстоящей напряженной неделе, но вас это пугает, позвольте мне рассказать вам несколько вещей, которые работал на меня, леди, которая зарабатывает на жизнь кулинарным сайтом:

Найдите единственный рецепт, который вы действительно, очень хотите приготовить.

Он может быть получен с веб-сайтов, кулинарных книг, журналов, друзей, досок объявлений и т. Д. Я не говорил: «Найдите рецепт, по которому ваши дети могут, с некоторой взятки, согласиться поесть», или «Найдите рецепт, который можно приготовить за те шесть минут, которые у вас есть, когда вы вернетесь домой, прежде чем все рухнут в ужасную катастрофу».«Это чисто желаемое. Чрезвычайно сложно мотивировать себя приготовить что-то, если это не то блюдо, которое вы действительно хотите съесть. Сосредоточьтесь в первую очередь на своем желании. Будьте немного (ах!) Эгоистом.

Неделя простого и здорового питания

Вы понимаете преимущества планирования питания для своей семьи, но вам нужна небольшая помощь, чтобы начать работу? Если вы полны решимости превратить планирование еды в новую привычку для менее напряженных дней, но не знаете, с чего начать, этот 7-дневный семейный план питания — именно то, что вам нужно.

Если вы ищете свежие, настоящие кулинарные идеи, вы обратились по адресу!

Я дам вам свои лучшие советы по планированию питания, удобному для детей, настоящий 7-дневный план питания с рецептами и даже список покупок, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Как составить план питания для своей семьи

Разработав простую стратегию планирования питания, вы сэкономите время, деньги и энергию — и все это при кормлении своей семьи здоровой пищей, которая нравится всем. Вот пять моих главных советов по планированию.

1. Используйте календарь!

У всех нас есть одни дни недели, которые более беспокойны, чем другие, требующие еды в мультиварке, остатков еды или ночи чистки холодильника. Вытащите свой календарь — цифровой или бумажный, — чтобы лучше понимать, что нас ждет, и спланируйте свои приемы пищи в соответствии со своим графиком.

Знание того, что должно произойти, снижает утомляемость от принятия решений, подавленность и возможность отказаться от неправильных пищевых привычек.

2. Учитывайте вкусы своей семьи

Принятие во внимание любимых блюд вашей семьи дает возможность начать с них, даже если их любимые блюда требуют некоторой настройки, чтобы сделать ваш стол более насыщенным.

Я всегда рекомендую семьям вести постоянный список из десяти лучших блюд на завтрак, обед и ужин, чтобы пара могла быть включена в каждый недельный план.

Наша семья любит тако, поэтому каждую неделю у нас есть тако во вторник вечером, чтобы все с нетерпением ждали его. Попробуйте собственное планирование стиля темы.

3. Стремитесь к сбалансированности и разнообразию

В течение недели важно следить за тем, чтобы в вашем ассортименте появлялись разнообразные продукты.

• Когда дело доходит до фруктов и овощей, старайтесь «съесть радугу» в красочных продуктах.
• Включите различные виды мяса и морепродуктов.
• Освободитесь от одних и тех же старых источников натуральных жиров, которые вы можете использовать снова и снова.

Стремление к разнообразию в течение недели даст вам и вашей семье наилучшие шансы получить здоровую дозу витаминов, минералов и антиоксидантов из пищи.

Кроме того, старайтесь сбалансировать свои приемы пищи.

• Есть ли у вас источник качественного белка?
• Есть ли у вас источник ярких фруктов или овощей?
• Есть ли у вас источник натурального жира?

Проведите быструю проверку, чтобы убедиться, что вы получаете макроэлементы, которые необходимы вам и вашей семье.

4. Готовьтесь заранее и любите остатки еды

При планировании семидневного семейного плана питания подумайте, какие продукты можно приготовить заранее, чтобы быстро приготовить вкусные блюда. Любая стирка, измельчение, взбивание или приготовление пищи, которые могут быть выполнены заранее, всегда приветствуются.

Никогда не недооценивайте остатки! Переделывать уже приготовленную еду — одна из моих любимых стратегий для экономии времени при приготовлении здоровой пищи! Планируйте употребление остатков еды прямо в своем плане питания.

5. Включите в процесс свою семью

Улыбающийся афроамериканский ребенок, сидящий в тележке для покупок с ананасом в продуктовом магазине

Это может звучать безумно, но в любое время вы можете включить свою семью в процесс планирования еды, тем больше вы будете участвовать » получу. Это означает, что у придирчивых едоков будет меньше сморщенных носов.

Попросите детей помочь выбрать, какие овощи они съедят на обед, какой вид рыбы будет приготовлен в пятницу и какие семена будут посыпать их любимым салатом.

Предоставление детям (и супругам) права голоса делает здоровое питание и приготовление еды своими руками более прочным и приятным семейным обязательством.Это также возможность научить детей правильному питанию.

7-дневный семейный план питания

Вот пример 7-дневного семейного плана питания (для четырех человек), которому вы можете следовать до мелочей или изменять в соответствии со своими потребностями.

Здесь множество рецептов, если вы ищете новые идеи и что-то, что можно попробовать. Но это также можно значительно упростить, если в большинстве дней использовать остатки ужина с гарниром на обед.

Рецепты завтрака

Вот некоторые из рецептов завтрака, которые наша семья использует неделя за неделей! Проверь их.

Банановые оладьи с миндалем

Кто знал, что из банана, ложки орехов (или сливочного масла) и яйца можно приготовить такое вкусное тесто для блинов? Этот базовый рецепт банановых и миндальных блинчиков является основным продуктом еженедельно в нашем доме, подается вместе с куриной колбасой или беконом.

Nutty Banana Overnight Oats

Как мама, моя любимая часть этого рецепта Nutty Banana Overnight Oats заключается в том, что мои дети любят готовить его сами! Отмерьте и смешайте горсть ингредиентов в банке… оставьте на ночь в холодильнике… а утром положите сверху нарезанные ломтиками бананы.

Тако для завтрака

Когда тако на завтрак подаются в рамках вашего 7-дневного семейного плана питания, семья прибегает! Мне нравится использовать органическую ветчину в качестве оболочки для тако, но кукурузные лепешки без зерна или без ГМО также могут быть добавлены снаружи.

Пикантная черничная колбаса

Свежая черника и свежий розмарин добавят забавный сюрприз к вашим повседневным колбасам. Этот рецепт — отличный способ познакомить ваших детей с силой трав. Попробуйте пирожки с чернично-розмариновой колбасой и яичницу, приготовленную на заказ.

Лимонно-черничные кексы

Кексы — это угощение в нашем доме, но я всегда чувствую себя хорошо, кладя эти черничные кексы без глютена на стол. Сочетание свежего лимона, семян чиа и черники удовлетворит вкусовые рецепторы вашей семьи. Сочетайте их с куриной колбасой, чтобы получить больше белка.

Яичные маффины

Яичные маффины идеальны для первобытных семей и первобытных детей. Готовите ли вы с малышами или подростками, ваши дети могут помочь и выбрать овощи, которые они хотят добавить.Вы можете приготовить их заранее для напряженного буднего дня.

Рецепты обеда

Смешайте и сочетайте эти идеи обеда со своей неделей, чтобы получить восхитительный вкус, полезные ингредиенты и немного развлечься.

Обертки Caprese с индейкой

Лучшая часть «обертки» — это то, что внутренние ингредиенты могут быть использованы так же легко, как и сама пленка. В этом обертывании с авокадо и индейкой капрезе индейка превращается в скорлупу, сохраняя при этом весь аромат и питательные вещества. Сочетайте с фруктом и горсткой орехов.

Салат Curious Cobb Jar

Сочетание овощей, сваренных вкрутую яиц и полностью натуральной салями в этом салате Curious Cobb Jar очень вкусно с домашней бальзамической заправкой. Мне нравится, как ингредиенты над заправкой остаются хрустящими, пока вы не будете готовы к употреблению.

Окончательный сэндвич с индейкой

Любимый сэндвич с индейкой, наполненный овощами, можно отведать как часть настоящего пищевого образа жизни с хлебом из миндальной муки, качественным мультизерновым хлебом без глютена или хлебом на закваске длительного брожения.В этом рецепте используется простой измельченный авокадо в качестве полезной жировой пасты.

Шашлык для перекуса

Шашлык для перекуса не только для перекусов и не только для детей. Еда с палочки — это развлечение для всех в любое время.

Italian Sub Pinwheels

В детстве я любила итальянские подводные лодки, но теперь, когда наша семья ведет первобытный образ жизни, мне нужно было придумать здоровую замену обычно используемым гигантским рулетам. Этот итальянский рецепт Sub Pinwheel отвечает всем требованиям моей семьи по вкусу и использует тортилью из миндальной муки, чтобы обернуть внутреннее совершенство.

Сладкий картофель (пицца) Тосты

Кто не любит вкусные модные тосты? Замена хлеба тонкими ломтиками сладкого картофеля делает его полноценным и полноценным. Пицца пепперони — любимая версия моего младшего сына.

Смузи с кокосовым кадо

Мои дети с третьего класса любили готовить этот смузи с кокосом и кадо сами. Их всегда удивляет кремовая текстура авокадо, в то время как какао сохраняет вкус, полный шоколадного совершенства.

Рецепты ужинов

Попробуйте эти удобные и вкусные рецепты обедов, чтобы сделать простые здоровые блюда, которые вписываются в плотный график.

Mini Garden Meatza

Сделайте свою собственную ночь пиццы естественно привлекает детей на кухню, и этот рецепт Mini Garden Meatza более питательный, чем типичная пицца. Предложите каждому члену семьи выбрать не менее трех разноцветных начинок для производства своих собственных творений.

Тако с курицей Quick-Fix

В нашем доме каждый вторник вечером появляется какая-то разновидность тако.Этот рецепт тако с курицей Quick Fix находится в верхней части списка.

Готовите ли вы целую курицу на медленном огне, кладете бедра в посуду для быстрого приготовления, жарите грудку или берете заранее приготовленную птицу на гриле, все складывается в мгновение ока. Поручите каждому члену семьи задание, и вы сразу начнете есть!

Мультиварка Фахитас

Фахитас получают одобрение от большинства членов семьи, и в этом рецепте фахиты с фланг-стейком из мультиварки всю работу за вас сделает мультиварка.

Подавайте их с кукурузой без ГМО, лепешками из альтернативной муки или с мексиканским рисом из цветной капусты (любимым блюдом нашей семьи).

Чаша с курицей терияки

Эта миска с курицей терияки и рисом — простое блюдо, которое можно собрать вместе для напряженных ужинов в будние дни, а остатки — для идеального обеда без глютена. Подавать с рисом из цветной капусты или белым рисом.

Карри с имбирем и креветками

Этот рецепт карри с имбирем и креветками может быть приготовлен из любой мягкой белой рыбы, такой как палтус или треска, а в сочетании со сливочным кокосовым молоком, лаймом и имбирем любой «рыбный» вкус для придирчивого вкуса будет подавлен. .

Primal Chili

Типичные блюда из перца чили готовятся из бобовых, в то время как в этом рецепте Primal Chili особое внимание уделяется овощам и мясу с мягкими специями и оттенком корицы. Установите барную стойку для каждого члена семьи, чтобы украсить их любимыми добавками.

Мексиканская лазанья

Слои лапши, соуса, мяса и сыра! Этот рецепт мексиканской первичной лазаньи добавляет изюминку уникального вкуса (не слишком острого), курицу, лапшу из миндальной муки и мягкие овощи.

Список покупок для вашего 7-дневного семейного плана питания

Вот список покупок, который соответствует приведенному выше полному 7-дневному плану питания для семьи из четырех человек. Он заполняется мелом по предложенным рецептам.

Обязательно проверьте, что у вас уже есть под рукой, так как многие из перечисленных продуктов являются основными продуктами питания. Упростите, как считаете нужным, и не забудьте настроить в зависимости от количества людей, которых вы кормите.

Орехи / семена, выпечка

• Миндальное масло (или любое масло из орехов / семян), 2 ½ стакана
• Кокосовая мука, стакана (необязательно)
• Семечки, стакана
• Очищенные семена конопли, стакана
• Семена чиа, стакана
• Овсяные хлопья, 2+ стакана
• Тортильи (альтернативная мука или кукуруза без ГМО), 16
• Хлеб (без глютена или закваска длинного брожения), 1 буханка
• Мука без глютена (Bob’s Red Mill), 2 стакана
• Разрыхлитель
• Кокосовый сахар, стакана
• Мед
• Какао-порошок, стакана

Жиры, масла, спреды

• Оливковое масло первого отжима
• Кокосовое масло

Сливочное масло или топленое масло

• Хумус

Жидкости, консервированные, в банках

• Бальзамический уксус
• Соус для пиццы (например, Мюир Глен), 1 банка
• Томатная паста, 6 унций
• Помидоры, нарезанные кубиками, 24 унции

жареные нарезанные кубиками помидоры, 24 унции

9 0114 Красный соус энчилада, 2 банки по 15 унций

• Сальса (например, Muir Glen), 10 унций
• Консервы с кокосовым молоком, 2 банки по 15 унций
• Жареный красный перец, 1 банка
• Нарезанные черные оливки, 3 маленькие банки
• Сердечки артишока, 1 банка
• Зеленые оливки, 1 банка
• Банановый перец, 1 банка
• Куриный бульон, 4 ½ стакана
• Кокосовые аминокислоты
• Соус Терияки (бренд Coconut Secret)
• Рыбный соус (например, Red Boat )
• Красная паста карри

Сушеные травы и специи

• Базилик
• Черный перец
• Порошок чили
• Корица
• Тмин
• Провансальские травы
• Орегано

Соль Орегано

Морепродукты

• Тимьян

Овощи и зелень

• Спаржа, 1 пучок
• Молодой шпинат, 1 контейнер для лрг
• Базилик, свежий
• Брокколи, 6 чашек соцветий 901 15
• Капуста — 1 маленькая головка
• Морковь, 4 lrg
• Цветная капуста, 2 головки
• Сельдерей, 1 пучок
• Помидоры черри, 2 пинты
• Кинза, 1 пучок
• Огурец, 2-3
• головки
• Имбирь, свежий, ~ чашки
• Зеленый перец, 3
• Зеленый лук, пучок 2 lrg
• Халапеньо, 3
• Красный перец, 10
• Красный лук, 2
• Ромэн — 1 головка
• Розмарин, свежий
• Сладкий картофель, 6 фунтов
• Помидор, 2
• Белый или желтый лук, 4
• Кабачки, 4

Фрукты

• Яблоки
• Авокадо, 10
• пучок бананов Ягоды на выбор
• Черника, 1 пинта
• Фрукты на выбор
• Лимоны, 2 — 3
• Лаймы, 5
• Апельсины, 5

Мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты

• Яйца, 3 — 4 дюжины
• Бекон
• Говяжий фарш, 4 фунта, разделенный
• Стейк из бока или юбки, 2 фунта
• Куриные бедра, 5 фунтов, разделенный
• Курица (любой нарезанный), 2 фунта
• Фарш из свинины, 1 фунт
• Средние креветки, 1+ фунта
• Филе палтуса (или другой белой рыбы), 1 фунт
• Гастрономическая индейка, 2 ½ фунта
• Деликатная ветчина, 1 ½ фунта
• Салями, 12 порций
• Пепперони, ½ фунта
• Куриная колбаса, 8 порций
• Проволоне, 8 ломтиков
• Чеддер, 4 чашки измельченного
• Чеддер (или швейцарский), 4 ломтика
• Свежие шарики моцареллы, 4 порции
• Миндальное молоко (или молоко на выбор), 4 чашки

Замороженное

• Листы для лазаньи Cappellos GF, 2 упаковки (или лапша для лазаньи из рисовой муки)

Планируйте прямо сейчас!

С моими пятью лучшими стратегиями планирования семейного питания, семидневным примером, множеством рецептов и полным списком покупок, теперь вы готовы сесть за руль и попробовать составить план питания самостоятельно!

Если вы ищете больше примеров, подобных этому 7-дневному плану, обязательно ознакомьтесь с электронной книгой «Четыре недели настоящей еды»!

.