Упражнения с грудь гантелями: Упражнения на грудь с гантелями

Упражнения на грудь с гантелями

Анатомически грудные мышцы состоят из двух частей — большой и малой. Для их равномерной проработки спортсменам важно чередовать нагрузку и выбирать упражнения, которые включают все составляющие мышц груди. Примеры мы собрали ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Одно из базовых и эффективных упражнений, которое включает в работу большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Сядьте на край скамьи и переведите вес гантелей на бедра.

2. 
   Чтобы занять исходное для выполнения упражнения положение, лягте на спину, немного прогнитесь в пояснице, напрягите пресс, стопы поставьте на пол чуть шире ширины плеч.

3. 
   Поднимите гантели над грудью и сведите их в верхней точке. Для максимальной нагрузки на мышцы немного согните руки в локтях.

4. 
   На вдохе медленно сгибайте руки и опускайте гантели настолько, насколько сможете. Чем больше амплитуда движений, тем сложнее, но эффективнее становится упражнение.

5. 
   На выходе медленно поднимите гантели и зафиксируйте их в верхнем положении.

Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличие жима на наклонной скамье от жима в положении лёжа в том, что он задействует верхнюю часть грудных мышц и исключает нагрузку на трицепс и передние дельты. Лучший угол наклона для равномерной нагрузки на верх и середину груди — 30°.

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Сядьте на скамью и возьмите вес гантелей на бедра.

2. 
   Одновременно ложитесь на скамью и на выдохе поочередно подтолкните гантели коленями и выжмите их над головой на ширине плеч. Это ваше исходное положение.

3. 
   Медленно опускайте руки до точки растяжения мышц. Идеально, если времени на опускание гантелей будет уходить вдвое больше, чем на поднятие.

4. 
   На вдохе поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Изолированное упражнение для прокачки и развитие ширины больших грудных мышц, дельт, бицепса и трицепса рук. Согласно данным исследований мышечной системы, в состоянии растяжения мышцы груди под нагрузкой растут быстрее.

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Исходное положение то же, что и жиме лёжа на горизонтальной скамье: ноги чуть шире ширины плеч, спина в удобном положении на скамье, руки выпрямлены над грудью и чуть согнуты в локтях, ладони в нейтральном хвате направлены друг на друга.

2. 
   На вдохе медленно разводите гантели в стороны и вниз до момента, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. В идеале, гантели должны достигнуть уровня груди или чуть ниже, если позволяет гибкость.

3. 
   На выдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

4. 
   Зафиксируйтесь на секунду в исходном положении и следите за тем, чтобы гантели не соприкасались друг с другом.

Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Пуловер

Представляет собой сгибание и разгибание плеч с одной гантелей в положении лежа на скамье. Вариативность выполнения упражнения позволяет прокачать две группы мышц: грудные и широчайшие спинные. Для получения нагрузки на мышцы груди предлагаем следующий вид:

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Поставьте гантель на пол и ложитесь на скамью так, чтобы с ней соприкасался только верх спины: лопатки и плечи. Ноги согнуты в коленях под углом чуть меньше 90°.

2. 
   Возьмите гантель на груди и крепко зажмите ее за гриф двумя руками. Это ваше исходное положение.

3. 
   На вдохе поднимите гантель над грудью и медленно отводите ее за голову и назад. При этом руки в локтях должны быть немного согнуты. Амплитуда движений должна быть максимальной без изменения положения тела.

4. 
   На выходе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом наклона

Такой вариант жима эффективен для проработки выразительности нижней части грудных мышц, снимает нагрузки с плечевого пояса и увеличивает силовые показатели при выполнении других упражнений.

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками и возьмите вес гантелей на бедра.

2. 
   Лягте на скамью и сделайте небольшой прогиб в пояснице. Переведите гантели на грудь, запястья направьте от себя. Это исходное положение.

3. 
   На выдохе при участии мышц груди поднимите руки и зафиксируйтесь на пару секунд в верхнем положении.

4. 
   На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах. Во избежание получения травм особенно важно следить за дыханием и общим состоянием, двигаться медленно и при необходимости не пренебрегать подстраховкой других спортсменов.

Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом наклона

Упражнение направлено на проработку и рельефность нижнего пучка грудных мышц, укрепление плечевого сустава и улучшение показателей жима. Выполнять разведение важно крайне осторожно, не рекомендуется надолго задерживаться в положении вниз головой.

Техника выполнения упражнения:

1. 
   Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками, гантели возьмите на бедра.

2. 
   Займите исходное положение лежа: лопатки и крестец плотно прижаты к скамье, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб, чуть согнутые руки выпрямите над грудью.

3. 
   На вдохе медленно начните разводить гантели в стороны и вниз. Почувствуйте растяжение мышц груди и зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 секунды.

4. 
   На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 8-10 раз в 2-3 подходах.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя
Неверно введено имя

Ваш телефон
Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

ТОП 10 упражнений с гантелями для грудных мышц

Содержание:

• Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц
• Как накачать грудь гантелями без скамьи
• Заключение

Проработка грудных мышц – неотъемлемая часть тренировочной программы каждого атлета. Нагрузки на эту мышечную группу позволяют не только увеличить мышечную массу и объем верхней части корпуса, но и одновременно укрепить плечи, спину, руки. В этом помогут упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в зале либо дома.

Лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

Для выполнения упражнений для грудных мышц женщинам – гантели можно с уверенностью назвать универсальным спортивным снарядом, ровно как и для мужчин. С их помощью можно проработать любую мышечную группу. Тренировка груди с использованием гантелей – оптимальный вариант для спортсменов с любым уровнем подготовки. Наиболее эффективные упражнения на грудные мышцы с гантелями дома и в зале представлены ниже.

Жим на скамье

Классическое упражнение с гантелями для грудных мышц, подходящее как мужчине, так и женщине, в котором задействуются грудь, плечевые мышцы, трицепсы.

Выполнение:

• Сядьте на скамейку, гантели разместите на коленях либо бедрах.
• Лягте и одновременно перенесите вес снарядов на грудь.
• Разведите руки, держите их согнутыми в локтях.
• С выдохом поднимайте гантели вверх, а на выдохе опускайте вниз.

При выполнении не нужно опускать локти слишком низко, исключить риск растяжения. Выполняйте базовые упражнения с гантелями на грудные мышцы 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Разводка лежа

Рекомендуется делать это упражнение на грудь с гантелями сразу после жима. Разводка создает нагрузку на ранее незадействованные мышцы.

Выполнение:

• Лягте на скамью, держа гантели, выпрямите руки перед собой на уровне подбородка. Спина, поясница и затылок должны быть прижаты к поверхности.
• Медленно разведите руки в стороны. Почувствовав сильное натяжение грудных мышц плавно возвращайте их в исходную позицию.
• Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Разводка выполняется только за счет вращения плечевых суставов. Сгибать руки в локтях категорически запрещено.

Жим лежа хватом «Молоток»

Упражнение для проработки клювовидно-плечевой и ключичной части грудной мышцы. Является одним из вариантов классического жима лежа.

Выполнение:

• Лягте на скамью, прижмите поясницу и спину к поверхности.
• Поднимите руки с гантелями перед собой, чтобы они находились под углом 90 градусов к полу.
• Ладони должны быть повернуты внутрь.
• На вдохе опускайте руки, держа их параллельно друг другу. Почувствовав нагрузку на грудь, выжимайте гантели вверх с одновременным выдохом.

Упражнение с гантелями для грудных мышц рекомендуется делать медленно, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Если выполнять такой жим быстро, большая часть нагрузки перейдет на трицепсы.

Жим на наклонной скамье

Еще один вариант классического жима. При выполнении данного упражнения с гантелями развиваются верхние грудные мышцы.

Выполнение:

• Лягте на скамейку, прижмите поясницу и спину, уприте стопы в пол.
• Поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу.
• Опустите руки вниз, разводя локти в стороны на вдохе.
• На выдохе выжмите гантели вверх в исходную позицию.

Жим на наклонной скамье следует выполнять аккуратно даже опытным атлетам. При выполнении нагружаются мышцы, которые практически не задействуются в других упражнениях. Поэтому на первых подходах рекомендуется брать небольшой вес – 50-60% от рабочего.

Пуловеры лежа на скамье

Упражнение для прокачки спины и расширения объема грудной клетки. Чтобы сделать полувер потребуется одна гантеля. Техника специфическая, поэтому сперва стоит потренироваться с маленьким весом, чтобы организм адаптировался к необычной нагрузке.

Выполнение:

• Лягте на скамью, уприте стопы в пол.
• Поднимите гантель перед собой, удерживая ее за одну сторону. Руки можно слегка согнуть в локтях.
• За счет вращения в плечах опустить снаряд за голову.
• Почувствовав напряжение груди, поднимайте снаряд обратно в исходную позицию.
• Повторите упражнение на грудь с гантелями 3-4 подхода по 8-12 раз в зависимости от веса.

Важно! Для повышения эффективности пуловеров лягте на скамью не вдоль а поперек. Лопатки плотно прижимаются к поверхности и нагрузка на грудь увеличивается.

Как накачать грудь гантелями без скамьи

При наличии гантелей, проработать грудные мышцы можно без вспомогательного инвентаря. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается дома или в зале, где отсутствует скамья.

Жим на полу

Эффективный аналог классического жима гантелями, который выполняется без скамейки. Амплитуда движения при выполнении этого упражнения ниже, что позволяет делать больше повторений в каждом подходе.

Выполнение:

• Лягте на пол, следите чтобы лопатка и поясница были прижаты. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
• Поднимите гантели перед собой.
• На вдохе, не разводя локти в стороны, опустите гантели.
• Слегка коснувшись локтями пола, выжимайте снаряд вверх.

Делайте по 3-4 подхода на 12-15 повторений. Аналогичным образом на полу можно делать и разводку.

Отжимания от гантелей

Хорошее упражнение на грудь и мышцы рук. Также задействуется спина и брюшной пресс. Такие отжимания положительно влияют на координацию и выносливость. Данное упражнение на низ грудных мышц с гантелями тренируют те волокна, которые, как правило, тренируются под отрицательным углом.

Выполнение:

• Поставьте гантели параллельно на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Ухватитесь за рукоятки и упритесь в гантели на прямых руках. Спина должна быть прямой а живот слегка втянутым. Ноги лучше всего держать на ширине плеч.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола.
• Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию.

Делая это упражнение, следите за тем чтобы в работу вовлекались именно грудные мышцы. При неправильном выполнении большая часть нагрузки может уйти на трицепсы.

Жим Свенда

В идеале делается с блинами, но их можно заменить одной гантелей. Жим Свенда прокачивает верхнюю и среднюю часть груди, и передние пучки дельты.

Выполнение:

• Встаньте прямо, возьмите снаряд двумя руками.
• Поднимите руки перед грудью, согнув в локтях – это начальная позиция.
• На выдохе выжмите гантель вперед. На вдохе верните ее в прежнее положение.

ЖИМ СВЕНДА.

Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом. Начинайте с малого веса – 7-9 кг. В дальнейшем увеличивайте массу снаряда или количество повторов.

Разводка стоя

Специфическое упражнение с гантелями, при котором задействуются грудные и плечевые мышцы в положении стоя. Делается гантелями небольшого веса.

Выполнение:

• Встаньте прямо, поднимите снаряд на прямых руках перед собой. Ладони направлены внутрь.
• Не сгибая локти, разведите в стороны, до тех пор пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах.
• Верните руки в исходную позицию.

Важно! Следите за тем, чтобы руки при выполнении не опускались ниже уровня груди. Иначе в работу будут вовлекаться только плечи.

Попеременный жим лежа на полу

Альтернативный вариант жима без скамейки. Упражнение не только прокачивает грудь, но и укрепляет предплечья и запястья.

Выполнение:

• Лягте на пол, руки с гантелями согните в локтях, прижмите к корпусу.
• На выдохе выжмите снаряд одной рукой и верните в обратное положение. Во время активной фазы рука не отводится в сторону, а остается параллельно телу.
• Выполните жим второй рукой и верните в исходную позицию.
• Повторяйте подъем гантель каждой рукой по 10-12 раз.

Заключение

Существует множество упражнений для прокачки груди гантелями. Во время тренировок обязательно соблюдайте технику выполнения и тщательно разминайтесь перед интенсивной нагрузкой. Это позволит исключить риск травм и многократно повысить эффективность выполняемых упражнений. Также развивать грудные мышцы можно и упражнениями без гантелей, например всевозможными отжиманиями.

10 лучших упражнений для груди с гантелями

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Возможно, вы слышали, как крысы из тренажерного зала в своей жизни говорили о том, что они «взорвали свои грудные мышцы» в день жима лежа. Но укрепление груди невероятно важно не только по эстетическим причинам, но и по функциональным.

Мышцы груди отвечают за множество различных движений верхней части тела: они помогают поднимать, опускать, вращать и двигать руками практически во всех направлениях. Каждый раз, когда вы открываете дверь, несете тяжелую коробку, включаете пылесос или даже дышите, ваши грудные мышцы работают. Чем они сильнее, тем легче вам передвигаться по миру (и тем меньше вы подвержены определенным травмам).

Любая комплексная фитнес-программа включает упражнения для укрепления грудных мышц. И лучший способ стать сильнее — это работать с мышцами, преодолевая сопротивление — будь то сопротивление со штангой, силовыми тренажерами или гравитацией. Гантели — это особенно эффективный вариант тренировки с отягощениями для проработки верхней части тела, поскольку ваши руки должны работать независимо друг от друга (и ваша сильная сторона не может «мошенничать», помогая перемещать один источник веса).

Если вы ищете отличный способ укрепить все мышцы груди, возьмите пару гантелей (вот лучшие регулируемые гантели для поднятия тяжестей дома) и попробуйте 10 лучших упражнений для груди с гантелями ты можешь сделать.

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Когда мы думаем о грудных мышцах, чаще всего на ум приходят большие грудные мышцы, отвечающие за поднятие руки перед собой, опускание руки в сторону и вращение руки внутрь. Есть также малая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей, отвечающая за стабилизацию лопатки.

И, наконец, передняя зубчатая мышца, расположенная глубоко под грудными мышцами на боковых поверхностях грудной клетки, отвечает за вытягивание лопаток вперед, что, в свою очередь, позволяет вам тянуться вперед.

Вот 10 лучших упражнений на грудь с гантелями

1. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — базовое, но невероятно популярное движение. Хотя оно нацелено на все основные мышцы груди, оно также работает с вашими плечами и, при правильном выполнении, даже с вашей спиной, что делает его очень эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.

Чтобы выполнить жим от груди, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Сведите руки под прямым углом, локоть выровняйте чуть ниже плеча, запястья нейтральны, а костяшки пальцев обращены к стене позади вас.

Сжимая грудь, поднимите обе гири в воздух, выпрямляя руки. Направьте гантели так, чтобы они располагались немного впереди плеча, прямо над грудиной (представьте себе «линию соска»), чтобы не задевать плечевой сустав. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, втягивая (или «сжимая») лопатки.

Вы должны быть в состоянии выполнить подход из 10-12 повторений, прежде чем вам понадобится отдых. Если вы можете выполнить больше, выберите более тяжелые гантели для следующего подхода.

Чтобы разнообразить жим от груди, выполняйте упражнение попеременно правой и левой рукой или в одностороннем порядке — выполняя набор повторений на одну руку, а затем подход на другую.

Если у вас нет доступа к скамье, выполняйте упражнение лежа на мате.

2. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще один очень популярный вариант для укрепления всех мышц груди.

Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, выберите две легкие или средние гантели и поместите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Поднимите обе гантели в воздух, ладони обращены друг к другу и выровнены прямо над грудиной. Слегка согнув локоть, медленно опустите гантели в стороны, фиксируя положение рук, растягивая грудь и сводя лопатки.

Достигнув конца диапазона, напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Выполните подход из 10-12 повторений, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.

Чтобы разнообразить жим на груди, попробуйте чередовать левую и правую руку или выполните все повторения на одной руке, прежде чем переходить к следующей.

Если у вас нет доступа к силовой скамье, выполняйте разведения от груди, лежа на мате.

3. Пуловер с гантелями

Хотя пуловер иногда используется для проработки широчайших мышц спины (крупных мышц спины), его также можно использовать для укрепления груди.

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, возьмите одну гантель среднего веса. Медленно опуститесь на силовую скамью, держа гантель вертикально за один конец прямо над грудиной. Упритесь ногами в пол, сведите лопатки и медленно опустите гантель за голову.

Достигнув конца диапазона, напрягите мышцы груди и верните гантель в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, добиваясь усталости мышц к концу сета.

Если у вас нет силовой скамьи, вы можете выполнять пуловер с гантелями на полу, хотя это повлияет на ваш диапазон. Прочитайте, что произошло, когда наш редактор по фитнесу выполнял по 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели здесь.

4. Жим гантелей Свенда

Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы неизбежно заметите, как кто-то делает жим Свенда. Это упражнение часто выполняется с пластинами в качестве разминки перед жимом лежа, но само по себе оно может быть сложным, если использовать одну или две гантели.

Чтобы выполнить жим Свенда, выберите две легкие или средние гантели. Держите их за ручки вертикально и сожмите вместе. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы кора. Подтяните гантели к груди, затем вытяните руки и отведите гантели от себя по прямой линии, удерживая их прижатыми друг к другу.

Повторите это движение 10-12 раз, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.

Чтобы разнообразить жим Свенда, отжимайте гантели от себя по диагонали, совершая движения вверх и вниз.

Если у вас только одна гантель или ваши гантели круглой формы, а не шестиугольной, выполняйте жим Свенда с одной гантелью: держите гантель горизонтально и надавливайте руками на каждый конец.

5. Подъем гантелей через плечо стоя

Подъем гантелей через плечо стоя — отличный способ проработать нижнюю часть груди.

Чтобы выполнить подъем гантелей через плечо стоя, выберите легкую или среднюю гантель. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Держа гантель в правой руке, слегка согните локоть и медленно поднимите вес обратным хватом к левому плечу, сжимая правую грудную мышцу. Опуститесь обратно в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений, а затем повторите с левой рукой.

6. Жим гантелей разминочным хватом

Подобно жиму гантелей Svend, жим гантелей разминочным хватом усложняет жимовое движение, поддерживая постоянное сокращение грудных мышц на протяжении всего упражнения.

Чтобы выполнить жим гантелей раздавливающим хватом, возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Сядьте на силовую скамью и возьмите гантели. Медленно опуститесь в положение лежа. Держите гантели вертикально, так чтобы оба конца каждого гантели соприкасались на одной линии с грудиной. Напрягите мышцы груди, «сдавливая» гантели вместе, затем выжмите обе гантели к потолку. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, не отпуская гантели.

Повторите 10-12 повторений, пока не достигнете мышечной усталости.

Если у вас нет доступа к силовой скамье, выполните жим гантелей разминочным хватом на коврике.

Если у вас есть только одна гантель или если ваши гантели круглые, а не шестиугольные, используйте одну гантель для раздавливающего жима: держите вес горизонтально и нажимайте на каждый конец руками.

7. Жим гантелей на наклонной скамье от груди

Разновидность стандартного жима от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди.

Чтобы выполнить жим гантелей от груди на наклонной скамье, возьмите две гантели средней тяжести. Поместите ноги в опоры для ног скамьи с наклоном и медленно опуститесь в положение лежа. Направьте гантели прямо над грудиной так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене позади вас. Сведите лопатки и медленно опустите гантели в стороны, удерживая локти на одном уровне чуть ниже плеч и образуя с руками прямой угол. Верните гантели в исходное положение.

Повторите 10-12 повторений, пока не достигнете мышечной усталости.

В зависимости от выбранного вами веса может потребоваться, чтобы наблюдатель перед началом отдал вам гантели в руки и забрал их у вас в конце подхода.

Чтобы разнообразить жим гантелей от груди на наклонной скамье, чередуйте левую и правую руки или выполняйте полный подход одной рукой, прежде чем переходить к другой.

8. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим гантелей от груди на наклонной скамье — это еще один вариант жима от груди, предназначенный для проработки верхней части груди.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье от груди, выберите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Наклоните скамью так, чтобы она находилась примерно на полпути между абсолютно плоской и полностью вертикальной. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь на скамью.

Перенесите гантели на плечи, костяшки пальцев должны быть обращены к стене позади вас. Прижимайте гантели к потолку, удерживая их на одной линии с верхней частью груди. Опуститесь обратно в исходное положение.

Повторите подход из 10-12 повторений, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.

Чтобы разнообразить жим гантелей на наклонной скамье от груди, чередуйте левую и правую руку или выполните полный подход одной рукой, прежде чем переходить к другой.

9. Отжимания с гантелями

Отжимания — одно из лучших функциональных упражнений для укрепления всей верхней части тела. Поместите по гантели под каждую руку, чтобы увеличить амплитуду ваших отжиманий, что позволит вам еще больше проработать грудь.

Чтобы выполнить отжимание с гантелями, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой на пол вертикально. Возьмитесь за каждую ручку, выровняйте нейтральные запястья прямо под плечами и отойдите назад в положение планки. Удерживая корпус в напряжении и поясницу в нейтральном положении, медленно опускайтесь к полу, следя за тем, чтобы грудь и бедра оставались на одной линии.

Достигнув конца диапазона, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, сохраняя оптимальную форму, пока не дойдете до мышечного отказа.

Чтобы изменить это упражнение, опустите колени на пол. Чтобы усовершенствовать это упражнение, выберите гантели большего диаметра, чтобы еще больше увеличить диапазон движений.

Чтобы разнообразить отжимания с гантелями, измените положение гантелей на полу.

10. Жим гантелей от груди обратным хватом

Жим гантелей от груди обратным хватом — это еще одна разновидность стандартного жима от груди, предназначенная для проработки нижней части грудной клетки (и заставит ваши бицепсы попотеть).

Чтобы выполнить жим гантелей от груди обратным хватом, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь в лежачее положение. Поднесите гантели к боку так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене перед вами, локти под прямым углом притягивались к грудной клетке. Поднимите гантели к потолку, удерживая гантели на одной линии с нижней частью груди. Медленно верните вес в исходное положение.

Повторите подход из 10-12 повторений, достигнув мышечного отказа к концу подхода.

Чтобы разнообразить жим гантелей от груди обратным хватом, чередуйте

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Добавьте эти 5 сложных вариантов отжиманий к своей силовой тренировке, а также прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор выполнял сгибания рук каждый день в течение недели.

Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552

16 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

296,98 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке) )

(открывается в новой вкладке )

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

549 $

(откроется в новой вкладке)

429 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Дженнифер Риццуто — писатель-фрилансер и сертифицированный личный тренер из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк. Она освещает различные темы, связанные с фитнесом, и делает обзоры для Tom’s Guide. Она также пишет скетч-комедии и короткометражные фильмы и часто выступает как актриса, певица и импровизатор. Когда она не пишет, не тренируется и не выступает, вы обнаружите, что она пытается убедить мужа завести собаку.

Темы

Фитнес

Лучшие упражнения и тренировки для груди с гантелями — StrengthLog

Можете ли вы накачать большие, точеные грудные мышцы, просто выполняя упражнения с гантелями для груди?

Да, можно!

Конечно, большинство людей думают о жиме штанги лежа как о незаменимом упражнении номер один для мышц груди. Жим лежа может считаться королем упражнений для верхней части тела для многих лифтеров, но лучшие упражнения на грудь с гантелями равны или даже превосходят его в построении впечатляющих грудных мышц.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для формирования хорошо развитой груди и почему.

Кроме того, вы найдете три отличных упражнения для груди с гантелями, которые помогут вам развить грудные мышцы до совершенства: одно для начинающих, одно для среднего уровня и одно для продвинутых лифтеров.

Все три тренировки доступны в нашем журнале силовых тренировок, чтобы вы могли легко и без рекламы отслеживать свой прогресс. Вы можете бесплатно скачать StrengthLog, нажав кнопку для своего устройства ниже.

Преимущества упражнений и тренировок для груди с гантелями

Как и для любой другой мышцы, вы можете нарастить большую и сильную грудь, используя различное оборудование: штангу, тренажеры, тросы, эспандеры или собственный вес.

Однако использование гантелей дает несколько преимуществ.

• Увеличение активации мышц : упражнения с гантелями требуют большей активации мышц-стабилизаторов, что приводит к улучшению общей активации мышц по сравнению со штангой или упражнениями на тренажерах.
• Улучшенная симметрия мышц : гантели позволяют выполнять одностороннюю тренировку, то есть вы можете работать с каждой стороной груди независимо. У большинства из нас есть более сильная сторона; гантели могут устранить силовой дисбаланс и помочь улучшить мышечную симметрию.
•   Более широкий диапазон движений : гантели позволяют выполнять более широкий диапазон движений, чем штанги или тренажеры, что может помочь вам добиться более значительного растяжения грудных мышц и, в конечном итоге, увеличить мышечный рост.
•   Универсальность : гантели можно использовать для многих упражнений, включая жим лежа, разведение рук, пуловеры и многое другое. Эта универсальность поможет сделать ваши тренировки интересными и сложными, при этом нагружая различные области мышц груди.
•   Удобство : гантели относительно недороги, их легко хранить, и их можно использовать в различных условиях (например, дома, в тренажерном зале, на открытом воздухе). Это удобство помогает придерживаться режима тренировок и достигать поставленных целей в фитнесе.

Анатомия грудной клетки

Вот мышцы, из которых состоит грудная клетка, и то, как они работают!

Грудные мышцы состоят из четырех мышц разного размера: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной. Вместе они двигают ваши верхние конечности в широком диапазоне движений. ¹

Большая грудная мышца — это мышца, которую бодибилдеры ассоциируют со сгибанием груди. Массивные грудные мышцы делают все тело более спортивным.

Большая грудная мышца

Это одна из самых больших мышц верхней части тела и главный двигатель в таких упражнениях, как жим лежа и отжимания.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Трехглавая мышца на тыльной стороне плеча и дельтовидная мышца крупнее, но состоят из нескольких головок.

Малая грудная мышца  намного меньше и тоньше большой грудной мышцы. Ваша малая грудная мышца не так сильно влияет на ваш внешний вид, но не менее важна для функционирования и стабильности в вашей повседневной деятельности.

Большая грудная мышца прикрепляется к крючкообразному выступу на передней части лопатки. Он проходит от третьего до пятого ребра в передней части грудной клетки, тянет лопатки вниз к грудной клетке и помогает стабилизировать их.

Малая грудная, передняя зубчатая и подключичная мышцы

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу сбоку от ребер. Когда у вас мало жира, он виден по бокам туловища, как набор пальцев.

Видимая передняя зубчатая мышца у бодибилдера с низким содержанием жира

Зубчатую мышцу иногда называют «мышечной мышцей боксера», потому что ее основная функция заключается в вытягивании лопатки, как при пуске могучего косаря.

Четвертая и последняя грудная мышца — крошечная подключичная мышца . Он проходит от первого ребра до ключицы и помогает удерживать ключицу в стабильном положении, когда вы двигаете плечевым поясом.

Подключичная мышца

Все мышцы, кроме большой грудной, являются крупными мышцами, но вместе грудные мышцы имеют решающее значение для силы, функционирования и эстетики верхней части тела.

Оборудование, необходимое для лучших упражнений на грудь с гантелями

Если вы занимаетесь в полностью оборудованном тренажерном зале, вы можете пропустить эту часть. Вероятно, у вас уже есть доступ ко всему, что вам когда-либо понадобится.

Однако, если вы тренируетесь дома, в гараже, подвале или квартире, вам нужно максимально эффективно использовать свои деньги и пространство. Качественные гантели стоят дорого, и вам понадобится широкий диапазон весов, чтобы эффективно выполнять все упражнения, тем более, что вы, вероятно, не будете тренировать только грудь.

Если у вас есть деньги, место и желание построить домашний тренажерный зал с полным набором гантелей, чтобы покрыть все ваши потребности, тогда вам больше силы. Если нет, возможно, вы захотите изучить регулируемые гантели.

Регулируемые гантели позволяют щелкнуть переключателем или повернуть ручку и изменить вес на лету между подходами. Обычно они имеют вес от 5 до 50 фунтов, а некоторые достигают 90 фунтов. Немногим тренирующимся нужно использовать более тяжелые гантели, но если вы один из них, у вас, вероятно, уже есть то, что вам нужно.

Регулируемые гантели

Если вы тренируетесь дома, покупка пары качественных регулируемых гантелей сэкономит ваши деньги и место, так как вы можете заменить многие обычные гантели двумя. И они вам пригодятся, когда вы будете тренировать другие группы мышц, кроме груди. Например, вам, скорее всего, понадобятся более легкие гантели для сгибаний рук и более тяжелые для упражнений на спину, таких как тяга гантелей.

В дополнение к гантелям вам также понадобится силовая скамья с регулируемой спинкой.

Вы будете использовать свою тренировочную скамью для многочисленных упражнений в течение многих лет, и это хороший повод потратиться на качественное оборудование, если сможете. На первый взгляд недорогие скамейки могут показаться выгодной сделкой, но они часто бывают неустойчивыми и некачественными.

Использование мяча для устойчивости в качестве замены скамьи не является хорошей идеей. Стабильность — это хорошо, когда тренируешься на силу и рост мышц, а лежа на мяче этого не добиться. Вы активируете все остальные мышцы немного больше, пытаясь сохранить свое положение на мяче, но вы ограничиваете количество напряжения, которое вы оказываете на мышцу, которую вы действительно хотите тренировать: на грудь.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Приступим к делу!

Это пять лучших упражнений для груди и все, что вам нужно для наращивания мускулистых и сильных грудных мышц. Они позволяют создавать тренировки с гантелями для любого уровня подготовки. На самом деле, мы сделали это для вас; далее в статье вы найдете основанные на них упражнения для груди.

Выполните пару подходов жима от груди с легкими весами перед вашими настоящими подходами, чтобы разогреться и подготовить свое тело к предстоящей работе.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это сложное упражнение, которое задействует мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это позволяет вам использовать тяжелые гантели, чтобы перегрузить грудные мышцы и увеличить грудь.

С гантелями можно увеличить диапазон движений, чем с жимом штанги. Сочетание тяжелых весов и полного диапазона движений делает его отличным упражнением для максимальной массы грудных мышц и прироста силы.

Несмотря на то, что вы можете использовать более тяжелые веса в жиме гантелей лежа по сравнению с большинством других упражнений на грудь, никогда не жертвуйте формой ради веса. Это будет выглядеть впечатляюще, но вы неизбежно задействуете другие группы мышц, чтобы помочь вам переносить более тяжелые нагрузки.

Иногда вы видите парней в тренажерном зале, использующих самые тяжелые гантели и делающих полуповторения, потому что вес слишком большой. Вы заметите, что у них редко бывают впечатляющие грудные мышцы.

Используя тяжелые веса и , полная амплитуда движений — лучший способ задействовать все мышечные волокна, стимулировать больший рост мышц и снизить риск травм.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке движения. Полуповторения означают половину пользы, по крайней мере, в жиме гантелей.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от груди

Как выполнять жим гантелей от груди

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели прямыми руками над серединой груди на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке движения или при опускании гантелей обратно к плечам.
4. Повторить для повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Для этого упражнения вам понадобится регулируемая скамья.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье смещает акцент на верхнюю часть груди. Жимы на наклонной скамье по-прежнему задействуют всю грудь, но с большим упором на ключичную головку или верхнюю часть большой грудной мышцы.

Исследования показывают, что включение жимов на наклонной скамье в тренировку грудных мышц приводит к более значительному росту мышц верхней части грудных мышц, чем жим лежа только на горизонтальной скамье. ²

При регулировке наклона скамьи выберите угол наклона скамьи около 30°. Угол в 45 градусов не эффективнее прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Вместо этого он меньше активирует нижнюю часть грудной клетки и заставляет передние дельты выполнять больше работы. ^{3 4}

Лучше тренировать дельты упражнениями на дельты, такими как жим гантелей в положении стоя, чем превращать упражнения для груди в полумеру гибрида дельта/грудь.

Как и в жиме гантелей на горизонтальной скамье, диапазон движений важен, но не переусердствуйте.

Попробуйте опустить гантели, пока локти не окажутся чуть ниже плеч, и хорошо растяните грудные мышцы.

Впрочем, нет нужды углубляться в превращение пресса в полумушку. Вы просто потеряете устойчивость, нагрузите плечевые суставы и уменьшите напряжение грудных мышц. Полный диапазон движений грудной мышцы не означает полный диапазон движений плечевого сустава.

Держите его в напряжении, позвольте грудным мышцам делать работу, и у вас есть одно из лучших упражнений для груди в жиме гантелей на наклонной скамье.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — лучшее изолирующее упражнение для груди со свободным весом. В отличие от сложных упражнений, таких как жим гантелей на горизонтальной и наклонной поверхности, разведения гантелей требуют движения только плечевого сустава.

Таким образом, вы уберете трицепсы из уравнения и эффективно изолируете большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу.

Работа с максимально возможным весом при выполнении разведения гантелей является вторичной по отношению к контролю движения и ощущению сокращения и растяжения грудных мышц. Это означает использование более легкого веса и сосредоточение внимания на технике, а не на нагрузке.

Диапазон движений в этом упражнении естественен, и если у вас хорошая подвижность плеч, вам, возможно, придется ограничить глубину погружения. Ваши грудные мышцы не выполняют большую часть работы ниже определенного уровня. Опускание гантелей ниже линии груди или даже ниже скамьи, если у вас сильные, подвижные плечи, не дает никаких преимуществ, только ненужный риск.

При правильном выполнении разводка от груди является одним из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц, но при неправильном выполнении оно неэффективно и потенциально вредно. Имейте это в виду, при необходимости используйте меньший вес, сосредоточьтесь на технике и не перенапрягайте грудные мышцы в нижней части движения, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку (хорошую) на грудные мышцы.

Как и в случае с жимом от груди с гантелями, вы можете выполнять разведение грудной клетки на наклонной скамье, чтобы усилить активацию верхней части грудных мышц.

Мышцы, работающие в разведениях гантелей на грудь

Как выполнять разведения гантелей на грудь

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение. В этом упражнении используйте относительно легкий вес.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение ладонями друг к другу.
4. Повторить для повторений.

Жим гантелей с пола

Если у вас есть силовая скамья, жим гантелей с пола не является обязательным упражнением. Вы получаете более полный диапазон движений и лучший опыт выполнения жимов и махов лежа на скамье, чем на полу.

Однако, если у вас нет доступа в полностью оборудованный тренажерный зал, нет места для силовой скамьи в домашнем тренажерном зале вашей квартиры или вы пытаетесь потренироваться в гостиничном номере, на полу с гантелями жим — отличный способ тренировать грудь, используя только набор гантелей. Тренировка, состоящая из жимов с пола и отжиманий, дает вашим грудным мышцам все, что им нужно, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

Вот почему вариация жима от груди на полу заслуживает места в списке лучших упражнений на грудные мышцы с гантелями: это спасает жизнь, когда вы хотите тренировать грудь с большим весом, а под рукой нет никакого оборудования, кроме гантелей.

Лучше лечь на какую-нибудь мягкую возвышенную поверхность, а не прямо на пол. Тренировочный коврик или ковер делают движения более комфортными и предотвращают скольжение.

Если у вас нет модного оборудования, только пара гантелей, но вы все равно хотите хорошо потренировать грудь, дайте шанс жиму гантелей с пола.

Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и поставьте рядом пару гантелей.
2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
3. Лягте и подтяните гантели к груди.
4. Выжмите гантели на прямых руках, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
5. Медленно опустите гантели, пока плечи не коснутся пола.
6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели по прямой линии. Держите нижнюю часть спины на полу в течение всего движения.
7. Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить сет.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — классическое упражнение старой школы для тренировки груди и широчайших. На протяжении более века пуловер был одним из основных продуктов для бодибилдеров и силовых атлетов, хотя за последние несколько десятилетий он впал в безвестность.

Бодибилдеры Золотого века клялись, что пуловер с гантелями расширяет грудную клетку и утолщает весь торс. Хотя этот конкретный эффект является спорным (хотя многие бодибилдеры, включая Арнольда Шварценеггера, клялись в нем), он по-прежнему является ценным дополнением к вашему набору инструментов для тренировки груди.

Опытные силовые атлеты могут использовать пуловер с гантелями для разной степени проработки грудных или широчайших мышц. Пуловер, выполняемый традиционным способом, больше подходит для упражнений на грудь, чем на широчайшие. ⁵

В большинстве упражнений на грудь, включая жимы и разводки, для проработки грудных мышц используется горизонтальное приведение плеча. С другой стороны, в пуловере с гантелями основным движением является разгибание плеч, что предлагает разнообразие в тренировке груди и воздействует на мышечные волокна под уникальным углом.

Сделайте хорошую растяжку при снижении веса, но не переусердствуйте. Слишком глубокое упражнение может вызвать нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету плеча без дополнительных преимуществ для грудных мышц.

Мышцы, работающие в пуловерах с гантелями

Как выполнять пуловеры с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
2. Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, лишь слегка согнув локти.
3. Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

Вот и все: пять лучших упражнений на грудь с гантелями для построения массивных, точеных грудных мышц.

Собираем все вместе: лучшие упражнения для груди с гантелями

Давайте объединим упражнения в тренировку, которую вы сможете использовать, чтобы взорвать грудь в следующий раз, когда вы будете работать с весами.

На самом деле, давайте сделаем из этого три тренировки , одну для новичков, одну для среднего уровня и одну для продвинутых лифтеров. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы найдете лучшую тренировку груди с гантелями из возможных.

Помните: вы найдете все три в нашем трекере тренировок. Вы также можете легко просмотреть рекомендуемые диапазоны повторений и количество подходов в приложении.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Это просто.

Как новичок, вам не нужна дюжина упражнений для тщательной проработки мышц или продвинутая программа бодибилдинга с самого начала.

Вам нужно несколько подходов комплексных упражнений с достаточно тяжелыми весами, которые кажутся сложными. Сосредоточьтесь на увеличении нагрузки от тренировки к тренировке, сохраняя при этом хорошую форму.

1. Жим гантелей от груди 2 подхода по 8–10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 8–10 повторений

Вот и все; твердая тренировка груди, чтобы заставить ваши грудные мышцы расти. Выполняйте эти упражнения с гантелями для груди два раза в неделю (вместе с тренировками для остального тела) и старайтесь увеличивать вес гантелей, когда можете.

На этом уровне несколько коротких еженедельных тренировок для мышц лучше, чем одна расширенная сессия, чтобы выучить движение и привыкнуть к тренировкам с отягощениями.

Через пару месяцев вы увеличите размер грудных мышц, станете сильнее и будете готовы к промежуточной тренировке груди.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

На среднем уровне, когда у вас есть несколько месяцев тренировок, вам нужен более высокий объем тренировок, чтобы прогрессировать с оптимальной скоростью.

Исследования показывают, что выполнение около десяти подходов в неделю на каждую мышцу является оптимальным для увеличения силы и мышечной гипертрофии на этом уровне. ^{6 7}

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями

Попробуйте эту тренировку в следующий еженедельный день тренировки груди. Вы не пожалеете об этом.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

С большим опытом тренировок возникает потребность в большем количестве подходов. Согласно последним исследованиям, лифтерам и бодибилдерам продвинутого уровня может потребоваться до 20 подходов в неделю. ⁸

Усовершенствованная тренировка груди с гантелями сочетает в себе различные упражнения для оптимального развития грудных мышц.

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями
4. Пуловер с гантелями

Выполнение этой тренировки один раз в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц грудных мышц, как никогда раньше, независимо от вашего тренировочного опыта.

Если вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете разделить тренировку на два занятия, например:

Тренировка А

1. Жим гантелей от груди
2. Разведение рук с гантелями

Тренировка B

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Пуловер с гантелями

Неважно, разделите ли вы свои подходы на одну или несколько тренировок, главное, чтобы общее количество подходов в неделю было одинаковым. ⁹ Вы можете позволить себе решать ваши личные предпочтения и расписание.

Как интегрировать упражнения на грудь с гантелями в свою тренировочную программу

Если вы не тренируете только грудь (что, вероятно, не очень хорошая идея), вам следует разумно интегрировать эти тренировки в свою программу. Вот как.

Начинающие

Если вы новичок в мире силовых тренировок, я предлагаю вам либо выполнять сплит на все тело 2–3 раза в неделю, либо сплит на верх/низ с небольшим объемом.

Отличный способ распределить тренировочные дни по неделе, используя разделение тренировок на верхнюю/нижнюю часть, может выглядеть так:

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вот пример тренировочного дня с гантелями для верхней части тела с использованием тренировки груди с гантелями для начинающих.

1. Жим гантелей от груди 2 подхода по 8–10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 8–10 повторений
3. Тяга гантелей 4 подхода по 8–10 повторений
4. Жим гантелей от плеч 3 подхода по 8–10 повторений

Дополнительно:

1. Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 8–10 повторений
2. Разгибание рук с гантелями стоя 2 подхода по 8–10 повторений

Если у вас нет тренировочной скамьи, хорошая тренировка груди с гантелями для начинающих может выглядеть так:

1. Жим гантелей на полу 2 подхода по 8–10 повторений
2. Отжимания 2 подхода x максимальное число повторений

Чтобы получить больший диапазон движений в упражнении отжимания, вы можете выполнять отжимания с гантелями, располагая гантели сбоку от тела и опуская туловище между ними. Отжимания с гантелями — фантастическое упражнение для развития груди с использованием собственного веса. Однако это работает, только если у вас квадратные гантели, иначе они откатятся от вас.

Промежуточный уровень

На среднем уровне вы можете захотеть еще больше разделить свое тело и сосредоточиться на определенной группе мышц на каждой тренировке.

Вы хотите уделить мышцам спины не меньше внимания, чем груди, чтобы поддерживать хорошую осанку и баланс тела. Многие тренирующиеся сосредотачиваются на передней части тела, что приводит к мышечному дисбалансу и боли в плече.

Ниже приведена отличная программа для роста мышц. Конечно, нет никаких правил, и вы можете выбрать любой вид тренировочного сплита, от занятий на все тело до сплита.

• Понедельник: Тренировка груди с гантелями для среднего уровня и трицепса
• Вторник: Ноги
• Среда: Отдых
• Четверг: Спина и бицепс
• , пятница: плечи и пресс
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Продвинутый

Как продвинутый стажер, вы, вероятно, уже знаете свое тело и тренировки, которые заставляют его расти. Для вдохновения приведу два самых популярных тренировочных сплита для продвинутых лифтеров — это сплит толкание/тяга/ноги (PPL) и своего рода братский сплит, где вы тренируете одну основную группу мышц за тренировку.

Пример Толкание/Тяга/Разделение ног

• День 1: Продвинутая тренировка груди с гантелями , плечи и трицепсы
• День 2: Верхняя часть спины и бицепсы
• День 3: Ноги

Вы можете взять день или два отдыха между раундами PPL или выполнить шесть тренировок подряд, отдыхая только один день в неделю. Тем не менее, такую ​​частоту и объем тренировок лучше оставить опытным лифтерам и бодибилдерам.

Пример Bro-Split

• День 1: Грудь и пресс
• День 2: Назад
• День 3: Плечи
• День 4: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 5: бицепс и трицепс

Два выходных дня в неделю вы можете использовать, когда вам нужно или когда это соответствует вашему графику.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Если вы хотите оставаться в форме и оставаться сильными с помощью эффективных домашних тренировок и хотите получить готовые комплексы упражнений для всего тела, включая ваши грудные мышцы, вы можете ошибиться с нашим планом домашних тренировок, используя только гантели.

>> 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog

Отслеживайте свои тренировки на грудь в приложении StrengthLog

Упражнения и тренировки на грудь с гантелями, описанные в этой статье, помогут вам набрать силу и нарастить сухую мышечную массу на груди, пока вы держите бросая вызов своим мышцам.

Ключом к быстрому и последовательному увеличению веса является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Тренировки груди с гантелями для начинающих, среднего и продвинутого уровня доступны в StrengthLog, при этом тренировка для начинающих совершенно бесплатна.

В приложении вы также найдете много других эффективных тренировок, в том числе несколько других тренировок с гантелями. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать бесплатно StrengthLog с кнопками ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы. Издательство StatPearls; 2022 30 августа.
2. Int J Exerc Sci. 2020; 13(6): 859–872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
3. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 2020 окт.; 17(19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
4. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа.
5. J Appl Biomech. 2011 ноябрь; 27 (4): 380-4. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ.
6. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
7. Спорт Мед. 2017 Декабрь; 47 (12): 2585-2601. Влияние еженедельного объема сетов на прирост силы: метаанализ.
8. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.