Упражнения на выносливость для мужчин в домашних условиях: комплекс для развития общей и силовой
комплекс для развития общей и силовой
https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html
Упражнения на выносливость: общую и силовую
Упражнения на выносливость: комплекс для развития общей и силовой
Упражнения на выносливость: общую и силовую
Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения,… РИА Новости Спорт, 04.07.2022
2022-07-04T04:45
2022-07-04T04:45
2022-07-04T04:45
зож
здоровый образ жизни (зож)
здоровье
здоровье — общество
общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:99:3172:1883_1920x0_80_0_0_4e509e3a86b7543235bcc08ffef4b360.jpg
Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов. Тренировка на выносливостьВыносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.
ВидыВыделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.
Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.Мышечная выносливость бывает:ПользаРазвитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:ПравилаГлавное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе.
Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.Эффективные упражнения на выносливостьНачинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.Для общей тренировкиДля повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице.
Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.Для силовой тренировкиЕсли говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке.
Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.
Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.Как выстроить занятия для развития выносливостиНовичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости.
Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.Комплекс упражнений на выносливостьДля тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.В тренажерном залеВ спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга.
Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:В домашних условияхВ идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:Советы фитнес-тренераПри выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.
Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.
https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html
https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html
https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4. 7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_f2e47adeed2522ffd361c5603591fbc0.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian. ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество
ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество
Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.
Тренировка на выносливость
Выносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.
Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.
Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.
© РИА Новости / Илья Наймушин | Перейти в медиабанкВсероссийский полумарафон ЗаБег.РФ
© РИА Новости / Илья Наймушин
Перейти в медиабанк
Всероссийский полумарафон ЗаБег.РФ
Выделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.
- Аэробная
Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.
Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.
- Специальная
Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.
Мышечная выносливость бывает:
- Силовой — возможность делать упражнения с отягощением продолжительное время.
Делится на динамическую (способность к выполнению определенного числа повторений) или статическую (способность сохранять мышечное напряжение определенный промежуток времени). Динамика — это сгибание на бицепс гантели, а статика — удержание гири в руке параллельно полу.
- Скоростной — выполнения движений с одной скоростью длительное время с соблюдением техники и без появления усталости. Это качество развивают для велосипедных гонок, спринтерского бега и т.д. Выделяют также скоростно-силовую выносливость.
- Координационной — способность к совершению не циклических и технически непростых действий путем многократных повторений. Эта характеристика важна при игре в волейбол, бадминтон, в художественной гимнастике и т.д.
Польза
Развитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.
Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:
- Укрепляют сердце и сосуды.
- Развивают мускулатуру.
- Увеличивают объем легких.
- Стимулируют обмен веществ.
- Запускают процесс жиросжигания.
- Ускоряют окислительно-восстановительные процессы.
Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения
30 июня 2022, 19:50
Правила
Главное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.
Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.
Эффективные упражнения на выносливость
Начинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.
Для общей тренировки
Для повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.
Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.
© РИА Новости / Виталий Тимкив | Перейти в медиабанкОтдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике
© РИА Новости / Виталий Тимкив
Перейти в медиабанк
Отдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике
- Скандинавская ходьба
Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.
- Прыжки на скакалке
Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.
- «Джампинг Джек»
Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.
Для силовой тренировки
Если говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.
Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:
- Приседания с гантелями или гирей
Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.
Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.
- Динамическая планка
Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.
- Скручивания
Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.
Как выстроить занятия для развития выносливости
Новичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.
Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.
Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения
30 июня 2022, 17:30
Комплекс упражнений на выносливость
Для тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.
Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.
В тренажерном зале
В спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.
Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:
- Берпи.
- Отжимания от пола.
- Скручивания с одновременным подъемом ног.
- Выпады на каждую ногу.
- Приседания с отягощением.
- Планка на вытянутых руках.
- Становая тяга.
© Pixabay / KeifitМужчина делает отжимания от пола
© Pixabay / Keifit
Мужчина делает отжимания от пола
В домашних условиях
В идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.
Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:
- Бег на месте 5-10 минут.
- Ходьба гуськом — 5 подходов по 30 секунд.
- Приседания с гантелями — 20 раз по 3 подхода.
- Отжимания с колен или от пола — 10-12 раз по 3 подхода.
- Вариации планки — с хлопком, на одной ноге и другие по 40-50 секунд в 3 подхода.
- Выпрыгивания — по 1 минуте в 3 подхода.
- Скручивания на полу или фитболе — 20 раз по 3 подхода.
Советы фитнес-тренера
При выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.
Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.
Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.
Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость
27 июня 2022, 19:45
Матч-центр
6 эффективных упражнений дома для тренировки выносливости ног
Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.
Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.
Для занятий Вам может потребоваться спортивный инвентарь.
Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.
Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.
Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.
Бурпи (берпи)
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.
Бег на месте с высоким подниманием колен
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.
Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.
Гусеница с отжиманиями
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.
Противопоказания. Не выявлено.
Jumping Jack (Джампинг джек)
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.
Попеременные выпады с прыжком
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.
Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.
Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.
Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом.
Нравятся ли вам такие интенсивные тренировки? Какое упражнение кажется сложным? Расскажите, что уже выполняли.
Домашние тренировки для начинающих: тренировка на выносливость
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить хорошую кардиотренировку. Попробуйте эти упражнения на выносливость для начинающих, не выходя из дома.
Домашние кардиотренировки
В некоторые дни мы просто хотим остаться дома, вместо того чтобы ходить в спортзал. Или, возможно, влажная погода помешала нашим планам выйти на пробежку. Это не значит, что мы не можем получить хорошую кардио-тренировку!
Взрослым рекомендуется выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или не менее 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности 3 дня в неделю.’
Что такое выносливость или аэробные упражнения?
Проще говоря, выносливость — это наша способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени.
Тренировки на выносливость или аэробные упражнения укрепляют нашу выносливость, чтобы мы могли выдерживать физические нагрузки, повышающие частоту сердечных сокращений и дыхание.
К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде. И нам понадобится большая выносливость, чтобы завершить спортивные соревнования на длинные дистанции, такие как популярный марафон.
Как и любая другая физическая активность, тренировка на выносливость дает такие преимущества, как контроль веса, улучшение здоровья сердца и снижение риска таких заболеваний, как диабет.
Включите как минимум 2-3 силовых тренировки в свою еженедельную программу упражнений. Если вы не хотите поднимать тяжести в тренажерном зале, вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома. Примеры упражнений с собственным весом включают отжимания, подтягивания, приседания и приседания».
Вот несколько упражнений на выносливость, которые вы можете выполнять дома — да, вы можете тренироваться, наслаждаясь драмами по телевизору! Разве это не занимательная тренировка?
Каждая серия длится один час, поэтому вы быстро достигнете рекомендованных 150 минут физической активности от умеренной до высокой в неделю.
Связанный: Сжигайте калории во время просмотра телевизора!
Кардиотренировки для начинающих
Для новичков мы хотим начать с малого и постепенно наращивать выносливость. Вот несколько очень простых упражнений, которые может выполнить любой новичок.
Ходьба и восхождение
Некоторые виды физической активности для начинающих включают ходьбу на месте во время просмотра телевизора в течение 30 минут или подъем по лестнице в квартиру в умеренном темпе.
Умеренные тренировки — это те, которые немного увеличивают частоту дыхания и сердцебиения. В таком темпе вы сможете болтать, но не петь.
Попробуйте подпевать музыкальной теме драмы; если вы не можете отдышаться, вы на правильном пути!
(House)work it Out
Простая работа по дому, например, мытье окон и застилание постели, также считается тренировкой на выносливость. Вы также можете содержать свой дом в порядке: беспроигрышный вариант!
Например, вы можете хорошо потренироваться, вытирая шваброй полы. Час мытья полов сжигает до 245 калорий, в то время как час энергичного мытья посуды израсходует до 455 калорий — количество калорий в миске мее-сото !
Поднимите свой уровень с помощью этих аэробных упражнений, которые каждый может выполнять дома
Хотите принять вызов? Увеличьте интенсивность с помощью этих упражнений.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это дешевая и простая высокоэффективная кардио-тренировка, которая повышает выносливость, приводит в тонус икры и сжигает калории. Даже в медленном темпе (менее 100 прыжков в минуту) вы сожжете до 154 калорий за 15 минут.
Прыжки также повышают вашу ловкость, что означает, что вы быстрее передвигаетесь на ногах (и можете откусить от того, чтобы сесть в центр лоточника быстрее).
В качестве бонуса скакалки очень удобны в переноске: положите одну в сумку и тренируйтесь, куда бы вы ни отправились!
Jumping Jacks
Еще одна тренировка, которую можно попробовать дома (и не только), — это Jumping Jacks (также известные как звездные прыжки), которые могут сжечь до 140 калорий всего за 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования, кроме подходящей обуви! Вы также можете выполнять такие вариации, как пауэр-джек или прыжки с приседаниями между прыжками, чтобы встряхнуть свою тренировочную программу.
Не знаете, что такое прыжок с приседа? Это как обычный присед, только с прыжком! Убедитесь, что приземлились на ноги правильно и тихо, и опустите тело обратно в присед. Это одно повторение.
Бег на месте
Кому нужна беговая дорожка? Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, и начать бег. Бег на месте — хорошая альтернатива для повышения выносливости и сжигания калорий: 30 минут бега на месте сжигают до 280 калорий.
Видите, как легко заниматься дома? Это не просто кардиотренировки, вы даже можете выполнять силовые и интервальные тренировки, не выходя из собственного дома. Так что не позволяйте плохой погоде или предлогу просто остаться дома помешать вам придерживаться программы упражнений.
Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!
Загрузите приложение HealthHub в Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к дополнительным советам по здоровью и хорошему самочувствию.
Читать дальше:
- 3 простых и эффективных домашних тренировки менее чем за 3 минуты
- День рождения четырехлетнего ребенка: как бороться с лишними калориями от сладостей
- 5 способов вернуть папе тело в форму после ORD
- 7 простых упражнений для активного образа жизни
- Детское ожирение: 6 практических советов для родителей
- Правильная форма во время тренировок предотвращает травмы!
- Работа (вне дома) из дома: улучшение баланса
- Работа (вне дома): растяжки для гибкости
Последний раз эта статья рецензировалась на
Вторник, 15 ноября 2022 г.
Программы, которые могут вам понравиться
Посмотреть другие программы
National Steps Challenge™
Превратите свои движения в мгновенные ежедневные награды круглый год с помощью National Steps Challenge™
Торговые центры, способствующие укреплению здоровья
Было бы здорово, если бы вести здоровый образ жизни было так же легко и приятно, как ходить по магазинам? Теперь это возможно в торговых центрах, способствующих укреплению здоровья. Развлекайтесь на тренировках в торговом центре, наслаждайтесь здоровой пищей и узнайте, как не курить — и все это в удобное для вас время!
Великие дела начинаются, когда ты ЕГО ПЕРЕЕЗЖАЕШЬ!
Физическая активность важна для здоровья. Начните с программ физической активности HPB и получайте от жизни больше уже сегодня!
Программы, которые могут вам понравиться
Посмотреть другие программы
- Часто задаваемые вопросы на Screen for Life
- Оценка риска диабета
ВИД
- 150 минут физической активности каждую неделю
- Преимущества физической активности
ВИД
Повторное использование позиции каталога
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить хорошую кардио-тренировку. Попробуйте эти упражнения на выносливость для начинающих, не выходя из дома.
Кардиотренировки дома
Иногда мы просто хотим остаться дома, вместо того чтобы ходить в спортзал. Или, возможно, влажная погода помешала нашим планам выйти на пробежку. Это не значит, что мы не можем получить хорошую кардио-тренировку!
Рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или не менее 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности 3 дня в неделю».
Что такое выносливость или аэробные упражнения?
Проще говоря, выносливость — это наша способность выдерживать упражнения в течение длительного периода времени.
Выносливость или аэробные тренировки укрепляют нашу выносливость, чтобы мы могли поддерживать физическую активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание.
Аэробные упражнения включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. И нам понадобится большая выносливость, чтобы участвовать в спортивных соревнованиях на длинные дистанции, таких как популярный марафон.
Как и любая другая физическая активность, тренировка на выносливость дает такие преимущества, как контроль веса, улучшение здоровья сердца и снижение риска заболеваний. как диабет.
Вот некоторые упражнения на выносливость, которые вы можете выполнять дома — да, вы можете тренироваться, наслаждаясь драмами по телевизору! Разве это не занимательная тренировка?
Поскольку каждый эпизод длится один час, вы достигнете рекомендованной 150 минут физической активности от умеренной до высокой в неделю в кратчайшие сроки.
Related: Сжигайте калории во время просмотра телевизора!
Кардиотренировки для начинающих
Для новичков мы хотим чтобы начать с малого и постепенно наращивать выносливость. Вот несколько очень простых упражнений, которые может выполнять любой новичок.
Ходить и лазить
Некоторые физические упражнения для начинающих включают ходьбу на месте во время просмотра телевизора для 30 минут или подъем по лестнице в квартиру в умеренном темпе.
Умеренные тренировки — это те, которые немного учащают дыхание и частоту сердечных сокращений. В таком темпе вы сможете болтать, но не петь.< /p>
Попробуйте подпевать музыкальной теме драмы; если вы не можете отдышаться, вы на правильном пути!
(Хаус)поработайте над этим
< p>Простая работа по дому, например, мытье окон и застилание постели, также считается тренировкой на выносливость. Вы также можете содержать свой дом в чистоте: беспроигрышный вариант!
Например, вы можете получить хорошую тренируйтесь мытьем полов или мытьем полов. Час мытья полов сжигает до 245 калорий, а час бодрствования на скрабирование мыла расходуется до 455 калорий — столько же калорий в тарелке ми сото!
Поднимитесь на новый уровень с помощью этих аэробных упражнений, которые каждый может выполнять дома
Хотите вызов? Увеличьте интенсивность с помощью этих упражнений.
Скипинг
Скипинг или прыжки через скакалку – это дешевая и простая высокоэффективная кардиотренировка для развития выносливости, тонуса икр и сжигания калорий. Даже в медленном темпе (менее 100 прыжков в минуту) вы сожжете до 154 калорий за 15 минут.
Прыжки также повышают вашу ловкость, а значит, вы быстрее двигаетесь на ногах (и можете выберите место в торговом центре быстрее).
В качестве бонуса скакалки очень удобны в переноске: спрячьте один в сумке и тренируйтесь, куда бы вы ни пошли!
Jumping Jacks
Еще одна тренировка, которую можно попробовать дома (и не только), — это Jumping Jacks (также известные как звездные прыжки), которые могут сжигать до 140 калорий всего за 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования, кроме подходящей обуви! Вы также можете выполнять такие вариации, как силовые прыжки или прыжки с приседаниями между прыжками, чтобы встряхнуть вашу тренировку.
Не знаете, что такое прыжки с приседаниями? Это как обычный присед, только с прыжком! Убедитесь, что приземлились на ноги правильно и тихо, и опустите тело обратно в присед. Это одно повторение.
Бег на месте
Кому нужна беговая дорожка? Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, и начать бег. Бег на месте — хорошая альтернатива для развития выносливости и сжигания калорий: 30 минут бега на месте сжигают до 280 калорий.
Видите, как легко тренироваться дома? Это не просто кардиотренировки, вы даже можете выполнять силовые и интервальные тренировки, не выходя из собственного дома. Так что не позволяйте плохой погоде или предлогу просто остаться дома помешать вам придерживаться программы упражнений.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!
Загрузите приложение HealthHub по адресу Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к дополнительным советам по здоровому образу жизни.
Читать далее:
- 3 простых и эффективных домашних тренировки менее чем за 3 минуты
- < a title="День рождения 4-летнего ребенка: как бороться с лишними калориями от сладостей" href="https://www.healthhub.sg/live-healthy/1985/child-fourth-year-birthday-party-survival-guide">День рождения 4-летнего ребенка. Как бороться с лишними калориями от сладостей
- healthhub.sg/live-healthy/2001/post-ord-fitness-classes-build-muscle-lose -fat-dad-bod»>5 способов вернуть фигуру отца в форму после ORD
- 7 простых упражнений для активного образа жизни
- детское ожирение: 6 практических советов для родителей
- Предотвратите травмы с помощью правильной формы во время тренировок! a>
- Работайте (вне дома) из дома: Улучшите Ваш баланс
- healthhub.sg/live-healthy/1786/work-out-from-home-stretch-your-flexibility»>Работа (вне дома) из дома: Растяжки для гибкости
понедельник, 30 октября 2017 г.
понедельник, 30 октября 2017 г.
Нет
1808 г.
Вторник, 15 ноября 2022 г.
/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg
Совет по укреплению здоровья
https://www.hpb.gov.sg
Домашние тренировки для начинающих: тренировка выносливости
Статьи
20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок
Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.
Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.
Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.
Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.
Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.
По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.
Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.
Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.
Марш на месте
Поделиться на Pinterest
Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или отдельной кардиоупражнения.
Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.
Стойка на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Это упражнение задействует мышцы живота.
Для выполнения:
- Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
- Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
- Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
- Повторить для противоположной ноги.
Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.
Танцы под музыку
Для выступления слегка перепрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.
Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock
Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.
Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.
Круговые движения руками
Поделиться на Pinterest
Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.
Для выполнения:
- Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
- Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.
Упражнение «Снежный ангел (дворники) на спине»
Поделиться на Pinterest
Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.
Выполнение:
- Лягте на спину, поставив ступни на пол.
- Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
- Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
- Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
- Опустите руки в исходное положение и повторите.
Вращение туловища
Поделиться на Pinterest
Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.
Чтобы увеличить интенсивность, человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.
Выполнять:
- Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
- Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
- Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.
Воздушные приседания
Поделиться на Pinterest
Воздушные приседания задействуют мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поскольку требуется хороший баланс, они также являются отличным способом задействовать основные мышцы.
Выполнение:
- Ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
- При приседании бедра будут двигаться вниз и назад.
- Поясничный изгиб должен сохраняться, а пятки должны все время оставаться на полу.
- В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.
Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.
Бег на месте
Поделиться на Pinterest
Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.
Воздушная скакалка
Поделиться на Pinterest
Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.
Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.
Прыжки с прыжком
Поделиться на Pinterest
Прыжки с прыжком — это упражнение для сердечно-сосудистой системы для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.
Выполнение:
- Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
- Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
- Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.
Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.
Приседание с ударом ногой вперед
Поделиться на Pinterest
Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике приседания.
Выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Согните колени, чтобы присесть.
- Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
- Повторите удар ногой в другую сторону.
Подъем по лестнице
Поделиться на Pinterest
Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.
Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.
Боковые перетасовки
Поделиться на Pinterest
Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.
Для выполнения:
- Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
- Переместитесь на другую сторону комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
- Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.
Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы от пола к стойке.
Скакалка
Поделиться на Pinterest
Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.
Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.
Прыжки с приседаниями
Поделиться на Pinterest
Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Согните колени, чтобы присесть.
- Из положения приседа подпрыгните в воздух и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
- Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар пятками.
- Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.
Выпады «Крикуна»
Поделиться на Pinterest
Кричащие выпады помогают накачать мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.
Выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
- Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
- Повторить для левой ноги.
Альпинисты
Поделиться на Pinterest
Альпинизм — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно его нижней части.
Для выполнения:
- Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
- Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
- Продолжайте чередовать ноги.
Берпи
Поделиться на Pinterest
Бёрпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.
Для выполнения:
- Начните с положения тела в положении отжимания.
- Оттолкнитесь носками ступней, подтяните колени к груди и присядьте.
- Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
- Положите руки обратно на пол под плечи.
- Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Если человек хочет еще больше повысить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.
Ползание медведя
Поделиться на Pinterest
Ползание медведя — это упражнение для всего тела.
Для выполнения:
- Начните с позиции отжимания.
- Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
- Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.
Inchworms
Поделиться на Pinterest
Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.
Для выполнения:
- Начните из положения стоя, протяните руки вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, а затем переместите руки в положение отжимания.
- Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
- Подвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.
Онлайн-видео
YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.
Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.
Перед началом тренировки человек должен потратить 5-10 минут на динамическую разминку. Медленная, мягкая растяжка важна для разогрева мышц и подготовки к более энергичным упражнениям.
При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.
Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.
RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.
Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.
Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.
Упражнения средней интенсивности
- RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
- частота сердечных сокращений: 220
- шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
- уровень разговора: человек способен вести устойчивый разговор
Упражнения высокой интенсивности
- RPE: между тяжелым и очень тяжелым или примерно 5–7 из 10
- частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека шагов : более 100 шагов в минуту
- разговорный уровень: человек может комфортно произнести всего несколько слов
Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с последующими домашними тренировками может помочь человеку улучшить кардиотренировки.