Упражнения на трицепс картинки: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов
Трицепс — 92 фото
Бодибилдер трицепс
Девушка в тренажерном зале
Трицепс у девушек
Накаченный трицепс
Спортсмен в спортзале
Мужчина с гантелями
Тренировка пампинг для мужчин
David Costa
Сильный трицепс
Трицепс фото у мужчин
Спина трицепс пресс упражнения
Андрей Дейу бодибилдер
Трицепс что это такое в спорте
Парень занимается спортом
Рельефный трицепс
Трицепс женский фото
Суперсет бицепс трицепс Денис Гусев
Накаченный трицепс
Тренировка трицепса
Женщина в спортзале
Трицепс бодибилдинг
Красивая спина мужская накаченная
»Dumbbell biceps Curl Barbell
Майерс Леонард бицепс
Кай Грин мышцы
Красивый трицепс
Накаченный трицепс
Тренировка бицепса
Бицепс в тренажерном зале
Andreia Brazier фитнес
Разгибание на трицепс с канатной рукоятью
Разгибание рук в кроссовере
Руки титана Стюарт МАКРОБЕРТ
Трицепс у женщин
Брахиалис в армрестлинге
Мускулистые предплечья
Трицепс женский
Сильные женские руки
Трицепс веревка
Трицепс у девушек
Упражнения на трицепс на брусьях
Трицепсовый жим на Верхнем блоке
Тяга блока на трицепс
Огромный трицепс
Накаченный трицепс
Оксана Гришина
Dips в спорте
Спортивная девушка в зале
Упражнения на трицепс отжимания
Кудри на бицепс
Денис Вольф трицепс
Бицепс на рабочий стол
Мужская фотосессия в спортзале
Игорь Выборнов трицепс
Мужчина с гантелей
Рельефный трицепс
Сухой трицепс
Мужчина в спортзале
Трицепс у бодибилдеров
Долгая тренировка
Накаченные мужские руки
Рельефный трицепс
Тренировка в тренажерном зале
Трицепс женский
Анна Вашест
Игорь Выборнов трицепс
Подтягивания широким хватом
Французский жим с верхнего блока
Качок со спины
Трицепс бодибилдинг
Красивые накаченные девушки
Накаченный трицепс
Образ кузнеца фотосессия бодибилдера
Красивые грудные мышцы
Трицепс бодибилдинг
Накаченный трицепс
Лучший трицепс в мире
Гантеля из за головы
Workout девушки модели
Отжимания от скамьи для девушек
Трицепс толстый
Подтягивания в тренажерном зале
Бицепсы трицепсы кубиками пресс
Упражнения на трицепс на брусьях
Парень в тренажерном зале
Мускулистая рука
Спорт бицепс
Бицепс спортзал
Jelena Abbou
Вертикальная тяга штанги
Ваграм Акопян бодибилдер
Лучшие упражнения для прокачки трицепса на массу
В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так и в визуальном утолщении руки.
Правильно построенная тренировка трицепса на массу и выбор оптимальных упражнений – это лучший способ исправления дисбаланса мускулатуры рук и создания по-настоящему мощной трехглавой мышцы.
Содержание
- Как правильно тренировать трицепс на массу
- Лучшие упражнения для трицепса на массу
- 1. Жим штанги лежа узким хватом
- 2. Отжимания на брусьях
- 3. Французский жим лежа со штангой
- 4. Разгибание рук в наклоне
- 5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью
- Как построить тренировку
- Заключение
- Видео: как качать трицепс на массу
Как правильно тренировать трицепс на массу
Прокачка трицепса – это достаточно простая задача. Для получения результатов необходимо:
- Нагружать мышцу 1-2 раза в неделю.
- Чередовать работу с разными весами (50-60% от 1ПМ и 70-80% от 1ПМ).
- Обеспечить достаточное потребление белка и профицит калорий.
- Обеспечить прогрессию нагрузки и избегать мышечной адаптации.
- Давать мышцам полностью восстанавливаться между тренировками.
Сочетая все факторы, мышца попросту не может не увеличиваться в размере. Если все же у атлетов не отмечается выраженный рост, особенно при регулярных тренировках, то причину стоит искать в недостаточном восстановлении или питании.
Отдельно следует затронуть вопрос генетики. Она определят длину головок и сухожилий, форму мышц, соотношение быстрых и медленных волокон и прочие условия. Потому у разных атлетов скорость роста мышц и объемы могут отличаться. Исходя из этого важно сравнивать лишь собственные результаты, делая контрольные замеры и отслеживая силовые показатели.
Лучшие упражнения для трицепса на массу
Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения).
1. Жим штанги лежа узким хватом
Основное движение в тренировочной схеме.
Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться.
Техника:
- Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ.
- Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию.
Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса.
Подробнее о жиме штанги узким хватом →
2. Отжимания на брусьях
Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении.
Техника:
- Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу.
- Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте).
Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение.
Подробнее об отжимании на брусьях →
3. Французский жим лежа со штангой
Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях.
Техника:
- Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке.
- Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову.
- Без паузы верните вес в исходную позицию.
Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица.
В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе. Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами.
Подробнее о французском жиме →
4. Разгибание рук в наклоне
Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ, вплоть до отказных сетов.
Техника:
- Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
- Обопритесь одной рукой о скамью.
- Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя.
- Верните руки в исходную позицию в медленном темпе.
При выполнении важную роль играет наклон корпуса.
В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов.
Подробнее о разгибании рук в наклоне →
5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью
Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса.
Техника:
- Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти.
- Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку.
- В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
Подробнее о разгибании рук в кроссовере →
Как построить тренировку
Нет необходимости тренировать трицепс отдельно. Такое допустимо только в случае жесткого отставания группы, для выравнивания мышечного баланса. Наиболее эффективно тренировать трицепс вместе с бицепсом.
Построенная на проработке антагонистов тренировка – проверенный инструмент для увеличения мышечной массы и силы. Также существуют варианты сплитов, которые показывают высокую эффективность:
- Трицепс + спина – в тягах в большей степени нагружается бицепс, потому проработка трицепса выглядит актуальной, особенно при сохранении «свежести» мышцы.
- Грудь + трицепс – сложная схема, построенная на консолидации стрессов. Может дать мощный рост, но требует тщательного контроля тренировочных объемов и серьезного восстановления.
Также старайтесь делать базовые движения вначале тренировки, а упражнения изолирующего характера – к концу.
Заключение
Основной проблемой в тренировке трицепса является недостаточное восстановление (слишком большие объемы нагрузок) и желание видеть быстрые результаты. Важно помнить, что трехглавая мышца – это одна из медленнорастущих зон, потому прогресс рекомендуется отслеживать по месяцам. Также с ростом силы почти всегда увеличивается и трицепс, что тоже способствует отслеживанию развития мышцы.
Видео: как качать трицепс на массу
А также читайте:
Упражнения на трицепс с гантелями →
Тренировка трицепса со штангой →
тренировок трицепса | Упражнения для верхней части тела
Отжимания на скамье
Шаг 1 : Чтобы начать отжимания на брусьях, расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье
Шаг 2 : Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед вами.
Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов.
Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся примерно на 9Угол 0 градусов.
Обязательно держите спину близко к скамье.
Шаг 5 : Достигнув нижней точки движения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.
Шаг 6 : Держите плечи опущенными, когда опускаетесь и поднимаетесь. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.
Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений
Разгибания на трицепс с гантелями
Шаг 1: Чтобы начать разгибания на трицепс с гантелями, начните с гантели в руке, встаньте или сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладоням внутрь и вверх под верхний колокол.
Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой, приняв исходное положение.
Шаг 4: Вдохните, используя предплечья, чтобы опустить гантель, держа руки близко к голове и полностью сгибая локти.
Шаг 5: Выдохните, используя трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.
Шаг 6: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений
Отжимания
Шаг 1: Начните отжиматься прямыми руками в планке. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.
Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу
Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.
Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с количеством повторений около 10 или 12
Жим лежа обратным хватом Однако, если вы не можете поднять штангу весом 45 фунтов самостоятельно, я предлагаю использовать более легкую штангу E-Z 9.
0007
Шаг 2: Начните жим лежа обратным хватом, лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч и большие пальцы вокруг перекладины
Шаг 3: Нажмите штанга возвращается в исходное положение по небольшой дуге назад, не позволяя локтям разводиться
Шаг 4: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес
Шаг 5: Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижним грудным и мягко коснитесь ее дуга, не разводя локти
Шаг 7: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес
Шаг 8: Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений
Отжимание на трицепс обратным хватом
Шаг 1: Начните отжимание на трицепс обратным хватом, установив приспособление для грифа (прямой или e-z) на тренажере с высоким блоком возьмите его ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч.
Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам. Держите локти по бокам, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга
Шаг 3: Медленно поднимите штангу вверх на вдохе, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Двигаться должны только предплечья, а локти/плечи должны быть постоянно неподвижны по бокам.
Шаг 4: Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сильно напрягая трицепс Крушители черепов
Шаг 1 : Начните сжимать черепа, взяв по гантели в каждую руку, лягте на плоскую скамью и полностью вытяните руки.
Шаг 2: Не двигая плечами, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.
Шаг 3 : Пауза на 1 секунду, когда гантели почти касаются вашего лба.
Шаг 4: Разгибайте локти, чтобы поднять гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, задержите это сокращение на 1 секунду.
Шаг 5: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений
Отжимания на трицепс со скакалкой
Шаг 1: прикрепите веревку к высокому блоку. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.
Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.
Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений желаемый вес
Шаг 2: Возьмите рукоятки и толкайте их вниз, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы
Шаг 3: Контролируйте вес, когда поднимаете его обратно.
Это завершает одно повторение
Шаг 4: Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений
Дополнительные ресурсы по упражнениям
- Полная библиотека упражнений
- Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?
- Видеоинструкции по упражнениям на бицепс
- Растяжка против пенопластовой прокатки
- Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения
10 лучших упражнений на трицепс для начинающих
Когда большинство начинающих лифтеров думают о наращивании рук, кажется, что все внимание уделяется бицепсам. И хотя возможность поднять впечатляющий пик плеча — это хорошо, настоящая магия массы исходит от упражнений на трицепс.
«Трицепсы — это самая крупная мышечная группа руки, занимающая примерно две трети обхвата и образующая классическую форму подковы на тыльной стороне руки», — говорит Майк Клэнси, C.
S.C.S., персональный менеджер из Нью-Йорка. тренер. «Поскольку у трицепса есть три головки (длинная, латеральная и медиальная), их необходимо нагружать сочетанием углов, объема и интенсивности, поэтому положение запястья, положение локтя и положение руки могут резко меняться, когда акцент делается на группу мышц трицепса».
Добавляет Рэйчел Штрауб, магистр наук, C.S.C.S., соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм»: «Вообще говоря, вы должны проводить по крайней мере половину тренировки трицепса, тренируя длинную головку, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинную голову, обычно располагают локти рядом с головой, как в упражнениях над головой».
Приступая к выполнению плана для трицепсов, вы должны включить в него как упражнения с тяжелыми весами, так и упражнения с большим объемом. «Трицепсам нужна большая нагрузка — четыре подхода по восемь повторений просто не помогут», — говорит Клэнси. «Тренажер должен стремиться набрать не менее 100 полных повторений в течение 30 минут».
Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепс, которые должен знать каждый начинающий атлет.
1 из 10
Per Bernal
Skull Crusher
«Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которой обычно пренебрегают, поэтому это одно из моих любимых упражнений со штангой», — говорит Штрауб. «Для достижения наилучших результатов ваши ладони должны быть обращены к вам, а не от себя, как это обычно делается».
Начните это классическое упражнение с отягощениями, лягте на спину на скамью, возьмите штангу узким хватом прямо надо лбом, локти согнуты так, чтобы плечи были перпендикулярны потолку. С контролем выпрямите руки так, чтобы вес находился над подбородком; затем наклонился, чтобы вернуться к началу.
2 из 10
Per Bernal
Пуловер на трицепс
Подобно сокрушению черепа, это движение начинается за головой.
«Это упражнение в основном предназначено для растяжки трицепса (в частности, длинной головки), что является необходимым шагом для идеальной тренировки трицепса», — говорит Штрауб, который любит чередовать это с дробилкой черепа в качестве суперсета.
3 из 10
kavee29
Разгибания с гантелями над головой сидя
Еще одно упражнение, нацеленное на длинную голову, Штрауб предлагает выполнять по одной руке за раз для достижения наилучших результатов. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку (или по одной в обе), плечи перпендикулярны потолку, локти полностью согнуты. Выпрямите руки, не меняя положения плеч. Повторно согните, чтобы вернуться к началу.
4 из 10
Эдгар Артига
Отжимания на трицепс стоя
«Это одно из моих любимых упражнений для медиальных и латеральных головок трицепсов, — говорит Штрауб. Из положения стоя держите гантели по бокам и согнитесь в талии с мягкими коленями, как будто вы находитесь в нижней части становой тяги. Начните с того, что ваши плечи параллельны туловищу, а руки согнуты. Выпрямите руки и поднимите их вверх так, чтобы они ломали плоскость спины. Вернитесь к началу.
5 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Разгибание трицепсов над головой с тросом
Это упражнение, если его выполнять правильно, одновременно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса, говорит Штрауб.
Поднимите трос наверх с прикрепленной веревкой с двумя ручками. Стоя лицом к тренажеру, возьмитесь за веревку и шарнир на талии, согнув руки и заложив их за голову. Выпрямите руки вдоль ушей, сохраняя угол туловища. Снова согните руки под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
6 из 10
BLACKDAY
Отжимания на канате на трицепс
Это упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным суперсетом с разгибанием трицепса над головой, говорит Штрауб. Набор еще приподнят наверх. Возьмитесь за любой конец веревки и поставьте локоть под прямым углом вдоль талии. Вытяните руки прямо, положив ладони по обе стороны от бедер. Контроль возврата в исходное положение.
7 из 10
mihailomilovanovic
Отжимания на брусьях
Выполняйте их только в том случае, если вы хорошо контролируете свои плечи — неправильно выполненные отжимания могут вызвать серьезное напряжение плеч. Безопаснее всего выполнять их нейтральным хватом на брусьях; короткие напольные лучше всего подходят, если вам нужно поставить ноги на землю, чтобы уменьшить нагрузку.
Возьмитесь за перекладины, руки вдоль туловища, плечи опущены на спину. (Если вы используете низкие брусья, согнитесь в талии, чтобы ваши ноги были прямыми, опираясь на пятки перед собой.) Согните локти назад за собой и нажмите, чтобы вернуться в прямое положение.
8 из 10
EDGAR ARTIGA
Жим лежа узким хватом
Да, это «грудное» упражнение отлично подходит и для триатлона. Хитрость в том, чтобы усерднее работать над трицепсами, заключается в том, чтобы держать плечи плотно прижатыми к туловищу.
Используя штангу или гантели, лягте на спину на скамью, локти вдоль туловища. Нажмите прямо вверх, вес выше грудных мышц, затем опуститесь в исходное положение.
9 из 10
Ридо
Отжимания
Грудь получает основную помощь от трицепсов в этом золотом стандартном движении верхней части тела, особенно если вы держите руки близко к груди и отводите локти прямо назад, а не чем разводить их в стороны. Подумайте о том, чтобы наклонить грудь вперед, чтобы действительно переложить нагрузку на трицепс.