Упражнения на плечи в кроссовере: БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ

Содержание

БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет выполнять с его помощью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Благодаря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое распространение и его можно найти практически в любом тренажерном зале. Эта его популярность, мультифункциональность и способность нивелировать некоторые изъяны техники, которые допускают новички при выполнении упражнений со свободным весом, вынуждает нас более подробно коснуться темы интеграции этого тренажера в тренировочный процесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кроссовере для мышц плечевого пояса. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верхней части корпуса, у девушек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фигуры, одновременно помогая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, основой всего тренировочного процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых используются тяжелые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-первых, новички должны какое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после интенсивных циклов так же всегда идет высокообъемный цикл, во время которого атлет так же «прокачивается». Можно ли этим заниматься со свободными весами? Да, можно, но у новичков для этого недостаточно развит навык технического мастерства, а у более опытных атлетов нередко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищрениям. Но даже, если каких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по личным соображениям можно интегрировать в тренировку упражнения на плечи в кроссовере, не опасаясь утери её эффективности.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мышцами, к плечевой кости крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, больших и малых мышц. В связи с этим, атлету следует думать не только о том, как нагрузить именно целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы более массивные мышечные группы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пути наименьшего сопротивления! Если вместо плеч смогут работать более сильные мышцы, то организм будет иннервировать именно их. Это просто закон сохранения энергии. Это Вы понимаете, что Вы тренируетесь с определенной целью, а организм выполняет физическую задачу, стараясь минимизировать энергозатраты. Это надо понимать и помнить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в данной статье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного представления о тренировке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бросаться тапками», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и могут не знать каких-то банальных вещей, правда, их область знаний может быть шире в какой-то другой области. Итак, что важно? Важно то, что плечевой сустав находится в ости лопатки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дельтовидные мышцы выполняют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в первую очередь, широчайшие мышцы спины, и то, что плечевой сустав очень подвижен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его движения только вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете поднимать плечевую кость вверх, зависит от того, какая из дельт находится над осью плечевого сустава. Убедиться в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или потянув назад. Нагляднее всего в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Если Вы поднимите руку вперед, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете иннервацию в переднем пучке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы почувствуете иннервацию среднего пучка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет прокрутки плечевой кости. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это время в руках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете выполнять любое упражнение на плечи, не важно, в кроссовере, с гантелями, штангой или гирей, смещая лопатку, то нагрузка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение потеряет всякий смысл. Выполнять упражнения на плечи необходимо с зафиксированной лопаткой, в такой амплитуде, в какой движение, по большей части, удается выполнить за счет перемещения плечевой кости.

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Сведение рук в кроссовере, какие мышцы работают, техника пошагово

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров осваиваем упражнение на трицепс.

Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Бицепс в кроссовере стоя

Выполняем с верхнего блока.

Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяги блока в кроссовере в наклоне

с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

Руки, с устремленными вверх локтями;
в движении скрещивает перед собой;
затем максимально разводим назад.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

О технике (пошагово) упражнения кроссовер

Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.

Шаг первый.

Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
Выполните вдох.

Это ИП.

Шаг второй.

Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.

Чтобы было понятней, приведена картинка:

В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):

Рекомендуем:

Техника и секреты выполнения жима Арнольда
Накачать грудные мышцы в домашних условиях, без тренажеров
Как максимально быстро нарастить мускулы

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет выполнять с его помощью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Благодаря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое распространение и его можно найти практически в любом тренажерном зале. Эта его популярность, мультифункциональность и способность нивелировать некоторые изъяны техники, которые допускают новички при выполнении упражнений со свободным весом, вынуждает нас более подробно коснуться темы интеграции этого тренажера в тренировочный процесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кроссовере для мышц плечевого пояса. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верхней части корпуса, у девушек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фигуры, одновременно помогая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, основой всего тренировочного процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых используются тяжелые базовые упражнения, « отказы » и прочее, но, во-первых, новички должны какое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после интенсивных циклов так же всегда идет высокообъемный цикл, во время которого атлет так же « прокачивается » . Можно ли этим заниматься со свободными весами? Да, можно, но у новичков для этого недостаточно развит навык технического мастерства, а у более опытных атлетов нередко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищрениям. Но даже, если каких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по личным соображениям можно интегрировать в тренировку упражнения на плечи в кроссовере, не опасаясь утери её эффективности.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в данной статье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного представления о тренировке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бросаться тапками», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и могут не знать каких-то банальных вещей, правда, их область знаний может быть шире в какой-то другой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сустав находится в ости лопатки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дельтовидные мышцы выполняют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в первую очередь, широчайшие мышцы спины, и то, что плечевой сустав очень подвижен.

Мышцы, работающие в упражнении

Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.

Нагляднее это показывает мышечный атлас:

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

односторонняя блочная стойка;
угловой кроссовер;
тройная конструкция;
сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Кроссоверы: горизонтальные и сидя

Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.

Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.

Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.

Видео: Кроссовер на верхних блоках

Тренировка плеч в кроссовере. Прокачай дельты с умом

Красивая округлая форма плеч является желаемой целью для многих тренирующихся атлетом, но как ее добиться если время идет, а плечи далеки от идеала. Разнообразие в тренинге играет большую роль в формировании мышечной массы, ведь наши мышцы так или иначе привыкают к однообразному характеру нагрузки и адаптируются к нему что исключает тренировочный стресс и как исключает фактор роста.

Вернуть мышцы в тонус и продолжить прогрессировать можно увеличив рабочий вес, изменив время под нагрузкой и тренировочный объём или же изменив упражнения.

Чередование различных упражнений положительно влияют как с психологической, так и с физиологической точки зрения так как происходит смещение акцента нагрузки.

В данной статье мы представим упражнения которые можно выполнять в тренажере кроссовер и которые помогут вам разнообразить ваши тренировки.

1.
Протяжка широким/узким хватом через нижний блок
Протяжка является эффективным упражнением для проработки дельтовидных мышц, а преимуществом работы в кроссовере есть то что мы не задействуем мышцы стабилизаторы для удержания отягощения в ровном положении, а работам непосредственно рабочей мышечной группой, а именно дельтовидных мышц.

Ширина хвата формирует то какая часть дельтовидных мышц будет задействоваться в большей степени средняя или передняя.

Закрепите прямую рукоять через нижний блок кроссовера, возьмитесь за нее руками, отойдите на небольшое расстояние от системы блоков и слегка наклоните тело вперед. Выполняйте протяжку максимально подымая локти при этом не выворачивая запястья.

2.
Мах рукой через сторону перед собой/ сзади
Закрепите рукоять через нижний блок, стоя боком к системе блоков удерживайте рукоять противоположной рукой, выполняйте подъёмы руки через сторону, при этом локоть должен находиться чуть выше запястья или же на одном уровне с ним. Подъем выполняем до того момента, когда плече будет находится параллельно полу после чего плавно возвращаем руку в исходное положение. При данной вариации выполнения упражнения основная нагрузка уходит на среднюю и переднюю дельтовидную мышцу.

Так же возможен вариант выполнения махов, когда трос тренажера находиться за спиной и в данном варианте мы в первую очередь выполняем подъем локтя через сторону. В данной вариации целевой мышцей является задний и средний пучок дельтовидных мышц.

3.
Мах через сторону в наклоне
Данное упражнение возможно выполнять как обеими руками одновременно, так и поочередно.

Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к нижнему блоку, немного согнув колени примите положение в наклоне так что бы ваш корпус находился параллельно полу. Руки перекрещены накрест и немного согнуты в локтях. Выполните разведение рук через стороны так что бы локоть двигался строго вверх, а руки были перпендикулярно полу. Выполните секундную задержку в верхней точке что бы прожать мышцы и плавно верните руки в исходное положение.

Преимуществом работы с дельтовидными мышцами в кроссовере по сравнению с гантелями является то что в работе меньше задействованы мышцы стабилизаторы и меньше риск травматизма, а траектория движения более точная. Так же благодаря системе блоков наши мышцы находятся в напряжении с самого начала траектории движения и до верхней точки.

Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness

, и нашу группу Вконтакте «smart fitness» .

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

регулярность;
непрерывность;
прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке

Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:

вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
движения должны напоминать «обнимашки»;
не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
движения рук должно быть симметричным.

Все упражнения для плеч в тренажерном зале и дома

Плечо — это часть руки, находящееся между локтевым и плечевым суставом, которая включает в себя соединение головки плечевой кости, внешней части ключицы и суставной ямки. Плечо является шарнирным суставом с большим количеством функций.

Чаще всего плечо ассоциируется с дельтами, которые помогают в работе спины и грудных мышц, что делает их достаточно выносливыми многофункциональными мышцами и, в то же время, нежными и хрупкими при нагрузке. Всё дело в том, что суставная ямка неглубока из-за многофункциональности дельты и поэтому часть стабилизации выполняют связки и мышцы вокруг плеча.

Название дельты происходит от схожести внешнего вида мышц с обозначением одноимённой греческой буквой — Δ. Их функция заключается во всех способностях руки при помощи плечевого сустава, к примеру: подъём руки перед собой, отведение, приведение руки, поворот плеча внутрь или наружу. Из-за своей многозадачности и подвижности плечи достаточно легко травмируются. Всего дельты можно разделить на 3 мышцы:

Передняя дельта поднимает руку, сгибает плечо при повороте вовнутрь.
Средняя дельта поднимает руку в бок.
Задняя дельта возвращает поднятую руку, разгибает плечо поворачивая наружу.

В бодибилдинге, как и в других видах спорта крепкие, сильные, здоровые плечи имеют решающее значение. Физиологически: чем ниже мышцы плеч крепятся к кости, тем лучше ваша генетика и больше предрасположенность к развитию их силы и массы. Чтобы вы не делали: били в боксе, тянули в дзюдо и борьбе, собирались накачать спину, грудные мышцы или руки — везде участвуют мышцы плеч. Для того чтобы накачать дельты вам следует выполнять базовые упражнения в независимости от того, какую часть вы хотите раскачать.

Есть упражнения для плеч которые не стоит выполнять из-за их сложности и опасности. Для того чтобы научиться правильно качать плечи и выделить ключевые упражнения читайте наши программы тренировок, смотрите видео и фото. Накачанные плечи являются залогом успеха в любом виде спорта.

Упражнения на кроссовере для спины

Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.

Основные упражнения для спины

Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие. Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.

Тяга верхнего блока

Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.

Техника упражнений в наклоне

С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч. Тащите снаряжение к себе по линии живота, выполнив наклон. Тяните штангу, сгибая сами руки, а не напрягая бицепсы. Подведите штангу к талии, после чего напрягите мускулы спины снизу, получив при этом наибольшее напряжение.

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.

Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).

Разведение и сведение рук

Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.

Зачем нужен кроссовер?

Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ».

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Махи руками назад в кроссовере

Рекомендации: как накачать задние дельты

Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье

Таргетируемый объект: ключичная головка грудной мышцы.

Как выполнять упражнение:

установите скамью под наклоном примерно 75°;
разместите её по центру внутри тренажёра;
отрегулируйте кабели так, чтобы при захвате рукоятей ваши плечи по отношению к торсу находились под углом около 70°;
из положения стоя лягте спиной на скамью;
обхватите рукояти ладонями;
слегка согнув локти, начинайте сводить руки поперёк туловища и слегка вверх, так, чтобы, встретившись, они находились примерно на уровне носа;
задержитесь в этом положении на 1-2 сек., сжимая и напрягая грудные мышцы;
постепенно расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

Слабые знания в области тренировок и построении мышц
Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

Отведения руки назад в любой плоскости.
Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Суть и базовые принципы

Упражнения на задние дельты для девушек отличаются от аналогичных атлетических движений для мужчин лишь величиной используемого отягощения.

Перед началом тренировки данной мышечной группы необходимо понимать, что применяемые тренировочные методы и принципы обусловлены функциональными особенностями задней дельтовидной мышцы и не связаны с гендерным или иным субъективным фактором.

Задний пучок дельтовидной – это поверхностная мышца плеча. Она создает внешний облик данной части тела и предаёт ей форму. Крепится задняя дельта к лопатке. Своё начало она берет от нижней внутренней части и заканчивается у медиального края.

Другой конец заднего пучка дельтовидной мышцы соединяется с передним и средним. Вместе они переходят в одно сухожилие, которое крепится V образной бугристости в верхней части плечевой кости.

Свое название дельтовидная мышцы получила ввиду схожести её геометрических параметров с буквой Дельта греческого алфавита. Место и способ крепления мышцы определяет её основные функциональные обязанности.

Задний пучок дельтовидных служит для:

Сгибания руки в локтевом суставе и отведению её назад. В этом случае задняя дельта заставляет лопатку сместиться в сторону позвоночника и рака с локтем уходят за линию корпуса. В процессе отведения происходит сгибание руки.
Поперечной аддукции плеча. Аддукцией называется сгибание или отведение руки назад за линию корпуса в плоскости, перпендикулярной плоскости корпуса. В этом случае задняя дельтовидная мышца интегрирована в единую кинематическую схему с ротационной манжетой плеса, которая осуществляет внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Методы тренировки заднего пучка дельтовидных мышц

Упражнения на задние дельты условно можно разделить на несколько типов:

Изолированные движения, вовлекающие в процесс тренировки одну головку дельтовидной мышцы. Такие комплексы упражнений не задействуют всю кинематическую цепочку мышечных групп, которые вовлечены в аналогичное движение в естественных жизненных ситуациях. Можно сказать, что подобные методы направлены на достижение гипертрофии целевой мышцы, но не затрагивают аспектов её функциональности.
Функциональный тренинг. Комплексы, построенные по данной методике, включают всю кинематическую цепочку целиком. Примером такого упражнения является отведение прямой руки с гантелью назад. Это атлетическое движение не способно выделить заднюю дельту на фоне остальных мышц плеча. Но, вовлекая в работу трицепс, и, заставляя манжету плеча совершать акцентированную внешнюю ротацию в суставе, оно развивает всю цепочку мышц.

Обе методики широко распространены. Первый вариант подходит для бодибилдинга. В этом спорте ключевым параметром являются пропорции фигуры. Второй способ построения тренировочного процесса применяется спортсменами из игровых видов спорта.

Основные упражнения

К изолированным упражнениям, акцентирующим основную нагрузку на целевой группе, относят:

Разведение гантелей через стороны	В наклоне	Целью упражнения является концентрированное напряжение в задней дельте. При этом нагрузка с вращательной манжеты частично снимает путем частичного разворота локтей наружу.
	Сидя
	С опорой на скамью
Отведение руки в тренажере или аддукция в тренажере	Выполняется в тренажере «бабочка» с шарнирной рукоятью	Отсутствие возможности изменить траекторию движения и жесткая фиксация плечевого сустава исключают из работы вращатели плеча. Это делает упражнение изолированным.
Обратные подтягивания в тренажере Смита.	Также можно выполнять в силовой раме	Подтягивания осуществляются из горизонтального положения. Руки на штанге, корпус висит на руках. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подтягивания необходимо осуществлять к верхней части груди. Локти отводятся назад через стороны.

Одно из самых эффективных упражнений на задние дельты — обратные подтягивания в тренажере Смита или силовой раме.
Для девушек, стремящихся к формированию гармонично развитой мускулатуре, прямой спины и красивой осанки, следует обратить внимание на упражнения, относящиеся ко второму методу.

Отведение прямых рук за спину в наклоне.	Упражнение может выполняться как изометрически, так и с привлечением дополнительного отягощения.	В точке пикового сокращения необходимо свести лопатки.
Тяга блока ко лбу.	Выполняется на блочном тренажере или в кроссовере.	В момент тяги необходимо обращать внимание на положение кистей. Большой палец должен быть направлен на занимающуюся. Это позволит дальше отвести локти за линию корпуса.
Подъем корпуса из положения лежа на спине.	Выполняется без дополнительного оборудования.	Корпус необходимо выталкивать максимально высоко.
Обратная разводка.	Для выполнения данного упражнения потребуется канат с рукоятками, закрепленный чуть выше роста девушки.	Упражнение представляет собой подъем корпуса из наклонного положения с одновременным разведением прямых рук через стороны.

Особенности тренировки в домашних условиях

Задние дельтовидные мышцы можно эффективно тренировать в домашних условия. Для этого стоит воспользоваться вторым способом построения тренировочного процесса.

Существует ряд упражнений, которые позволяют тренировать задний пучок дельтовидных мышц без использования дополнительного оборудования. Одним из них является подъём корпуса из положения лежа на спине. Подробная техника выполнения упражнения будет рассмотрена ниже.

Данное атлетическое движение включает всю кинематическую цепочку в работу. Трицепс выпрямляет руку в локте и сохраняет статическое напряжение. Вращательная манжета плеча совершает внешнюю ротацию, а задняя дельта подключается в момент выпрямления руки и помогает отведению конечности за плоскость корпуса.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Тренировку задней дельты в спортивном зале можно осуществлять по любому из указанных методов. Выбор зависит от поставленной цели. Однако не стоит забывать, что при тренировке по классическому плиту и выполнении таких базовых движений, как становая и тяга в наклоне, подтягивания, мышцы задней поверхности также включаются в работу.

В связи с этим важно их не перетренировать. То есть не ждать такую нагрузку, с которой они объективно не способны справиться. При выполнении становой тяги и подтягиваний в один тренировочный день достаточно будет сделать 2-3 подхода разведений через стороны.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата.

Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса

. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию

. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно!
Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Основной комплекс

Упражнения на задние дельты, в независимости от того выполняются они дома или в тренажерном зале, не дадут желаемого результата, если выполнять их обособленно.

То есть тренировка задних дельт должна включать в себя атлетические движения, которые развивают остальные 2 пучка дельтовидных мышц плеча.

При составлении программы тренировок необходимо помнить о том, что передняя и средняя головки мышц плеча активно участвуют в работе при тренировке мышц груди, спины и рук. Поэтому, в ряде случаев, нет необходимости дополнительно нагружать какой-либо из пучков дельтовидных мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале

При классическом 3-х дневном тренировочном сплите мышцы плеча объединяют в один день с ногами (если целью занимающейся является детальная проработка каждой из головок) и с грудью. В последнем случае появляется возможность выполнить все жим и целенаправленно приступить к работе над задним пучком дельтовидной мышцы.

С ногами и мышцами нижней части тела

Тренировка дельтовидных мышц в один день с ногами подразумевает выполнение упражнений на плечи в последнюю очередь. Это особенно актуально для девушек. Так как у них нижняя часть тела значительно сильнее верхней.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

3-4 упражнения на бедра, ягодичные мышцы и пресс. Между подходами на нижнюю часть тела необходимо сделать технический перерыв на отдых продолжительностью 5-10 мин.
Жим гантелей из положения сидя 3*12-15 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельт. Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно настроить скамью. Наклонная спинка не должна располагаться вертикально. Угол наклона не превышает 10-15 град. При выполнении данного атлетического движения необходимо обращать внимание на траекторию движения рук и положение кистей. Последние должны быть слегка развернуты наружу. Указательный палец немного ниже мизинца. Гантель, как бы, наклонена в сторону головы. Движение начинается от плеча. При подъёме вверх кисти рук описывает дугу, и соединяются в верхней точке.
Тяга верхнего блока ко лбу с разведением рук 3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения используется рукоять-канат для верхнего блока. Необходимо сделать 1 шаг от тренажера в плоскости движения троса с отягощением и взяться за канат обеими руками. Большие пальцы кистей должны смотреть на занимающуюся. Это позволит задать правильную внешнюю ротацию в плечевом суставе. Руки должны быть вытянуты перед грудью и сведены вместе. Тяга осуществляется ко лбу. Одновременно с тягой необходимо разводить кисти рук в стороны. В конечной точке большие пальцы должны быть рядом с одноименными ушами, а локти немного позади ключицы.
Разведение через стороны из положения стоя 3*10-15 повторений. Тренировку можно завершить распространенным упражнением на средний пучок дельтовидных мышц. В случае отсутствия сил или времени данное упражнение можно опустить.

С грудью и руками

Тренировка дельтовидных мышц совместно с мышцами груди и рук встречается гораздо чаще. В этом случае отсутствует необходимость выполнять тяжелые жимовые движения на плечи. Передний пучок получает предварительное утомление при жиме лежа и разведениях с гантелями.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

3-4 упражнения на грудь, бицепс и трицепс. Девушкам можно выполнять жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, жим лежа со штангой на наклонной скамье (интенсивно включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц).
Разведение гантелей через стороны стоя 3*12-15 повторений. Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями располагаются перед девушкой. Большие пальцы смотрят друг на друга под углом 80-90 град. Руки слегка согнуты в локтях. Глубокий вдох и на выдохе подъём гантелей через стороны. Важно выполнять движение плавно без рывков. Не допускаются раскачивания корпусом.

Отведение руки в тренажере бабочка 3*10-12 повторов. Отрегулировать спинки тренажера таким образом, чтобы плечо находилось на одном уровне с кистью руки, зафиксированной на ручке тренажера. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. Располагаться на спортивном снаряде следует следующим образом: глаза занимающейся девушки должны смотреть на тренажер, грудь плотно прижата к вертикальной спинке, таз надёжно прилегает к сиденью.

Тренировка задних дельт в домашних условиях

Упражнения на задние дельты можно выполнять в домашних условия. При этом совершенно не обязательно использовать дополнительное оборудование. Хотя наличие гантелей или тросов с рукоятками на концах могут значительно разнообразить тренировочный процесс.

Выполнять упражнения на задние дельты можно как при тренировке ног, груди или Fullbody тренировках. Основной принцип комплексного воздействия на все пучки дельтовидных мышц остается неизменным даже при домашнем тренинге.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

Отжимания от пола или возвышенной опоры 2-3*12-15 повторений. Девушкам не стоит пренебрегать тренировками грудных мышц.
Приседания с широкой постановкой ног 4-5*20-25 повторений. Ступни немного развернуты в стороны. Присед осуществляется до достижения бедром уровня, параллельного уровню полу.
Планка 1*30-60 сек.
Отжимания с высоко поднятым тазом 2-3*8-12 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельтовидных мышц, а также верха грудных. Исходное положение аналогично положению при выполнении классических отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Далее необходимо приподнять таз вверх. Не допускается округления спины. Корпус девушки должен складываться, как книга. Из данного положения необходимо осуществлять движение вниз и вверх не изменяя угла в тазобедренном суставе.
Подъемы корпуса из положения лежа на спине 3* макс (10-12 повторений). Руки расставлены в стороны ладонями вниз. Из этого положения необходимо изометрически напрягать трицепсы и заднюю поверхность плеча. При этом корпус должен максимально подниматься вверх.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Упражнения на плечи в кроссовере

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верхней части корпуса, у девушек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фигуры, одновременно помогая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, основой всего тренировочного процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых используются тяжелые базовые упражнения, « отказы » и прочее, но, во-первых, новички должны какое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после интенсивных циклов так же всегда идет высокообъемный цикл, во время которого атлет так же « прокачивается » . Можно ли этим заниматься со свободными весами? Да, можно, но у новичков для этого недостаточно развит навык технического мастерства, а у более опытных атлетов нередко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищрениям. Но даже, если каких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по личным соображениям можно интегрировать в тренировку упражнения на плечи в кроссовере, не опасаясь утери её эффективности.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в данной статье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного представления о тренировке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бросаться тапками», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и могут не знать каких-то банальных вещей, правда, их область знаний может быть шире в какой-то другой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сустав находится в ости лопатки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дельтовидные мышцы выполняют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в первую очередь, широчайшие мышцы спины, и то, что плечевой сустав очень подвижен.

Тяга верхнего блока

Собственно, чем хороша тяга верхнего блока, так это тем, что является «творческим», т.е. вариативным упражнением. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

за голову;
перед грудью;

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера) «стремится» к вам. Тяга верхнего блока к груди будет отличным дополнение к становой тяге.

Если вы все еще считаете, что делать базовые упражнения это неженственно или хотите, но боитесь — то статья «Делай базу, красотка или все о приседе, становой и жиме для прекрасного пола» для вас!

Тренировка плеч: программа проработки каждой дельты

Тренировка плеч и калории

Блинчики с курицей и грибами 250 ккал

Решение: 30-минутная тренировка плеч в зале

Тренировка на плечи и заблуждения

Миф: тренировка плеч нужна только мужчинам

Реальность: девушкам она поможет уменьшить риск травматизации плечевого сустава и улучшить осанку, а дамам с широкими бедрами позволит сделать фигуру более пропорциональной. Как и любая тренировка, она помогает ускорить метаболизм. Занимайтесь хотя бы раз в неделю не менее 15 минут

Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

переднего,

среднего,

заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом.

Качаем плечи: базовые упражнения

В качестве основы чаще всего используют:

Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.

Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя.

Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.

Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.

Качаем плечи: изолированные упражнения

В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале. Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости.

Качаем переднюю дельту

Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:

Жим из-за головы. Поднимайте штангу только вверх, не отводя ее вперед или назад. При выполнении необходимо быть максимально осторожным, поскольку данный жим довольно травмоопасный. Выполняйте его перед зеркалом или с инструктором.

Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.

Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.

Как качать среднюю дельту

Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:

Разведение гантелей в сторону стоя. Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.

Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.

Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.

Как накачать заднюю дельту

Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.

Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице.

Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.

Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.

Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.

Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.

Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.

Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно.

Часто задаваемые вопросы:

Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?

Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц.

Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?

Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.

Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?

Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшие упражнения на плечи

Что формирует красивые широкие плечи? Несомненно, хорошо развитые дельтовидные мышцы плеча, особенно в том случае, если природа не наделила широким костным корсетом. При правильно подобранных упражнениях и нагрузке, можно сделать очень красивые плечи. Сегодня, я покажу Вам лучшие упражнения на плечи, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Попробуйте выполнить каждое упражнение и выбрать самые действенные для себя. Что я понимаю под самыми действенными? Упражнения, в которых вы максимально чувствуете ту или иную мышцу.

Передний пучок дельтовидной мышцы

В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.

Жим гантелей на вертикальной скамье

Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)

Жим Скотта

Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову

Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)

Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.

Махи с гантелями вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя кисти под 45 градусов друг к другу.

Махи с гантелями поочередно вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.

Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед

Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).

Жим с груди со штангой

Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.

Армейский жим

Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх, локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).

Жим из-за головы со штангой

Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.

Махи гантелями вперед с супинацией

Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.

Махи с w-образным грифом вперед обратным хватом

Техника выполнения: махи выполняем с w-образным грифом, средним хватом, хват обратный (кисти направлены вверх).

Средний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

Махи гантелями в стороны сидя

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Задний пучок дельтовидной мышцы

Обратные махи сидя в наклоне

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

Скрестные махи стоя в кроссовере

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Видео: лучшие упражнения на плечи

Рекомендую так же к просмотру следующие статьи:

Лучшие упражнения на мышцы спины;

Лучшие упражнения на бицепс плеча.

Сверла для симметрии кроссовера | Invictus Fitness

Тренировки по симметрии кроссовера
Автор: Николь ДеХарт

Если вы являетесь членом сообщества CrossFit, то я уверен, что вы слышали о системе симметрии кроссовера. Это была одна из самых популярных игрушек для кроссфита 2014 года, и ее популярность продолжает расти. Честно говоря, я считаю, что это одно из лучших вложений, которое может сделать спортсмен. Система кроссоверной симметрии помогает устранять и контролировать боль в плече, укрепляя вращающую манжету, помогая плечу двигаться более эффективно и обеспечивая большую стабильность в плечевом поясе.Каждая серия активации и «железной лоскута» занимает 3-5 минут. Это небольшой промежуток времени, который можно добавить к вашей тренировке, и вы увидите огромное улучшение подвижности плеч, силы над головой и даже сможете устранить некоторую тянущую боль в плече.

Вот несколько моих любимых упражнений на симметрию кроссовера; однако, если у вас есть доступ к системе, не ограничивайте себя этими упражнениями. Следуйте инструкциям на удобном модном настенном креплении, которое они вам дают, и войдите в утопию плеча!

Сверло с опусканием

Возьмитесь за ленту с более высоким сопротивлением (красный), пересеките ленту и идите назад, пока не почувствуете натяжение ленты.Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, отведите плечи назад и вниз и потяните шнуры к бедрам. Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем добавьте дополнительное сжатие, чтобы сжать лопатки вместе (избегайте пожимания плечами), и верните шнуры обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Сверло 90/90

Возьмите более легкую стойкую ленту (фиолетовую или желтую), перекиньте ее и идите назад, пока не натянете ленту.Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз. Отведите плечи назад и вниз, подтяните шнуры к груди, затем поверните плечи наружу, чтобы закончить с позой «W». Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Victory Drill

Возьмите более легкую стойкую ленту (фиолетовую или желтую), перекиньте ее и идите назад, пока не натянете ленту.Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз. Не сгибая локтей, опустите лопатки вниз и поднимите руки в положение над головой. Убедитесь, что вы не размахиваете ловушками и держите среднюю линию задействованной (без чрезмерного растяжения грудной клетки). Держите плечи прижатыми назад и вниз, затем опустите руки в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Эти упражнения представляют собой лишь введение в систему симметрии кроссовера и являются одними из моих любимых для кроссфиттера.Если вы заинтересованы в покупке системы для себя, посетите их веб-сайт для получения более подробной информации.

Боль Плечо
— Симметрия кроссовера

Не позволяйте боли в плече остановить вас

Получите необходимое оборудование и тренируйтесь, чтобы восстановить плечо и вернуться в игру.

Реабилитация из дома за небольшую часть стоимости

Узнайте, как кроссоверная симметрия может помочь вам избавиться от боли

Как работает самостоятельная реабилитация

1
Настройте свое оборудование
Выберите подходящий уровень сопротивления и приспособление для использования дома, в спортзале или офисе.
2
Получите мгновенный доступ к тренировочной зоне
Посмотрите видеоинструкцию для ваших реабилитационных упражнений и узнайте, как изменить их для устранения боли.
3
Следуйте 30-дневной программе исправлений
Выполняйте ежедневную программу, которая постепенно улучшит силу и подвижность плеч за 5-15 минут в день.
4
Отслеживайте свой прогресс
Используйте еженедельные тесты прогресса, чтобы отслеживать свои улучшения и помогать вам, когда будете готовы.

Shoulder Package

Мы разработали Crossover Symmetry, чтобы стать вашей вечной программой. От простого. от простого выполнения планов до надежного оборудования, которого хватит на долгие годы

Он создан, чтобы испачкаться, потрепаться и быть готовым к использованию в любом месте, с программами, выполнение которых занимает всего несколько минут

Купить

Исцелил мое плечо после того, как почти не лечили травму годичной давности.Я вернулся туда, где был еще до того, как это произошло! Спасибо ТАК БОЛЬШОЕ CS!

Scott Gregory Проверенный покупатель

Я борюсь с болью в плече и импинджментом почти 20 лет. Наконец решил обзавестись кроссоверной системой симметрии и какая благо.

Lance Higdon Проверенный покупатель

После операции на плече я даже не могла без боли висеть на перекладине.Я попробовала несколько сеансов физиотерапии, иглоукалывание, иглоукалывание, купирование и массаж. Я попробовал CS и был очень скептически настроен, но в течение 3 месяцев ежедневного использования у меня не было боли. В течение 6 месяцев у меня были строгие подтягивания и грудь к перекладине. Я сильнее, чем когда-либо был!

Jennifer Harrell Проверенный покупатель

Вам нечего терять, кроме боли

Мы предлагаем 100% гарантию возврата денег.

Подойдет ли вам симметрия кроссовера?

Мы успешно восстановили тысячи плеч.Воспользуйтесь нашим экраном с красным флажком, чтобы определить, подходит ли вам кроссоверная симметрия.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Узнать больше Плечо
— Симметрия кроссовера

Рожденный наукой

Проверено спортсменами. Разработано ведущими спортивными физиотерапевтами, спортсменами и тренерами.

Crossover Symmetry тренирует ваши плечи
, чтобы двигаться лучше

Сочетает обучение мирового класса с индивидуальным оборудованием

Развитие сбалансированных, безболезненных движений разблокирует прирост производительности в то время как.Улучшение вашего самочувствия и движения.

Купить сейчас

Повышение мобильности и силы

Упражнения «Симметрия кроссовера» предназначены для отражения функционального паттерна спортивных движений. Они нацелены на общие недостатки и мышечный дисбаланс для улучшения движений и спортивных результатов.

Мне нравится моя кроссоверная симметрия — я использую ее каждый день и могу сказать огромную разницу, когда дело касается силы и устойчивости плеч.Моя ходьба со стойкой на руках, жим над головой, рывок и т. Д. Стали намного лучше.

Josefine Holmberg

Проверенный покупатель

Устранение боли в плече

Избавьтесь от боли в плече без дорогостоящей или длительной терапии и визитов к врачу.Crossover Symmetry — это проверенный план, который поможет вам безболезненно двигаться всего за 15 минут в день.

Именно то, что нужно моему 15-летнему! У нее порвана верхняя губа. Прошла 4 месяца физкультуры, 18 месяцев силовых тренировок и 10 месяцев хиропрактики — все с болью. Играл 14 месяцев, заклеил кассетой КТ. 15 дней в программе реабилитации с Crossover Symmetry — она ходила на тренировки по футболу и баскетболу без ленты и без боли.Сейчас 25 день, и это просто потрясающе.

Кэти Браун

Проверенный покупатель

Лучшая разминка

Самое сложное в плане упражнений — это начать. 5-минутная серия активации заставит вас задуматься о разминке и зарядит вас энергией.

Начал использовать его как часть моей разминки перед каждым CrossFit WOD, и мои плечи никогда не чувствовали себя лучше. Также в дни активного восстановления я могу комбинировать КС с кардио и получить отличную накачку.

Кортни Этертон

Проверенный покупатель

Варианты уровней сопротивления

Плечевой пакет включает тяжелый комплект и легкий комплект кроссоверных шнуров.Эти сопротивления были предварительно выбраны на основе упражнений, предписанных в программах.

Новичок

Рекомендовано для:
Лицам, которые только начинают тренироваться или восстанавливаются после травмы плеча. Также рекомендуется для юных спортсменов в возрасте 8-13 лет.

Атлетик

Рекомендовано для:
Наш самый популярный набор средств сопротивления как для мужчин, так и для женщин.Рекомендуется для большинства спортсменов средней школы и взрослых активных людей.

Элит

Рекомендуется для:
Студенческих, профессиональных или элитных фитнес-спортсменов, имеющих большой опыт использования Crossover Symmetry.

Pro

Варианты навесного оборудования

Мы предлагаем несколько вариантов крепления кроссоверных шнуров для эффективных тренировок в помещении и на улице.

Анкеры

Можно закрепить на стене для создания многофункционального тренажера.Каждый якорь рассчитан на нагрузку более 500 фунтов и легко подходит для всех шести сопротивлений кроссоверного шнура. Установочное оборудование включено.
(комплект из 4 шт.)

Дверные ремни

Инновационный инструмент, который превращает любую дверь в тренировочную станцию без постоянного крепления оборудования или оборудования. Подходит как для коммерческих, так и для жилых дверей.
(продаются парами)

Ремни для стойки

Предназначен для крепления к любой стойке для приседаний, ригу или другой устойчивой конструкции. Ремни стойки для приседаний также можно соединить петлей, чтобы обернуть их вокруг более крупных устойчивых конструкций, таких как деревья или столбы.
(комплект из 4 шт.)

Наша гарантия

После 10 лет тестирования и улучшения симметрии кроссовера мы знаем, что почти каждый, кто внедряет кроссовер, видит значительные результаты.Если по прошествии 30 дней вы не видите ожидаемых результатов или просто не хотите получить пакет — просто верните систему и получите возврат без каких-либо проблем.

Симметрия кроссовера

Заменить боль

на прочность

Тренировки мирового класса и оборудование для лечения боли, реабилитации и работоспособности

купить сейчас

Вы не должны жить с

ноющей болью

Самостоятельно избавьтесь от боли за 30 дней с помощью проверенной программы, разработанной, чтобы соответствовать вашей жизни.На этом боль заканчивается.

Плечи

Самостоятельно избавьтесь от боли за 30 дней с помощью проверенной программы, разработанной, чтобы соответствовать вашей жизни.

Узнать больше

Нижняя часть спины

Узнать больше

Колени

Узнать больше

Выбрать пакет

Выберите Shoulder, Hip & Core или получите и то, и другое вместе с набором.

Excel в вашем спорте

Развитие сбалансированных, безболезненных движений позволяет повысить производительность, улучшая при этом самочувствие и движения.

Купить сейчас

Этот раздел в настоящее время не содержит никакого содержания. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

Выберите свой вид спорта

Выберите свой вид спорта, чтобы узнать, как Crossover Symmetry может вам помочь.

Наплечный пакет
— Симметрия кроссовера

Обзор

Crossover Symmetry Shoulder Package разработан для использования прямо из коробки без какого-либо другого оборудования. Каждый пакет включает в себя 5 программ CS, необходимое оборудование и доступ к онлайн-тренировочной зоне.

Содержание

Учебное пособие

45-страничное руководство с описанием упражнений, оборудования и советов по безопасности, чтобы ваши плечи были в отличной форме.

Доступ к онлайн-тренировочной зоне

Двусторонняя таблица упражнений со всеми необходимыми упражнениями в удобной форме.

Таблица упражнений

Наше цифровое руководство по фитнесу с пошаговыми инструкциями и упражнениями для укрепления вашего тела.

Рюкзак на шнурке

4 кроссоверных шнура (2 пары)

Новичок, Атлетик или Элита

Вложения

Анкеры, дверные ремни или стяжные ремни.

Наша гарантия

После 10 лет тестирования и улучшения симметрии кроссовера мы знаем, что почти каждый, кто внедряет кроссовер, видит значительные результаты. Если по прошествии 30 дней вы не видите ожидаемых результатов или просто не хотите получить пакет — просто верните систему и получите возврат без каких-либо проблем.

часто задаваемых вопросов
— Симметрия кроссовера

Плечо

Какие шнуры мне использовать?

Запатентованные шнуры Crossover — это не только доступные шнуры сопротивления высочайшего качества, но и индивидуальные по длине и сопротивлению, что позволяет нам рекомендовать конкретное сопротивление в зависимости от силы спортсмена, выполняемых им упражнений и целевых групп мышц.Чтобы правильно выполнить упражнения кроссоверной симметрии (CS), человеку потребуется тяжелый и легкий набор кроссоверных шнуров. Мы предлагаем три индивидуальных пакета сопротивления, основанные на силе спортсмена.

Какой уровень мне подходит?

Наши пакеты сгруппированы по трем уровням сопротивления:

Новичок: для спортсменов в возрасте от 8 до 13 лет (также отличный пакет для тех, кто восстанавливается после травмы плеча) Athletic: для спортсменов средней школы и типичного взрослого (спортсмены функционального фитнеса обычно выбирают спортивные, если не RX » часто) Elite: для спортсменов колледжа и профессиональных спортсменов (спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, которые по всем тренировкам хорошо подходят для уровня Elite)

У меня оборвался шнур.Что я должен делать?

В Crossover Symmetry мы производим ленты сопротивления самого высокого качества на рынке. Если по какой-то причине у вас возникла поломка или разрыв, и вы приобрели свое оборудование в течение последних 2 лет, мы бесплатно вышлем вам новую замену. Отправьте фотографию разорванного шнура по адресу [email protected], указав свое полное имя, адрес, номер телефона и краткое описание того, что произошло, и мы будем рады отправить вам замену.

Как часто мне нужно заниматься Силовой программой?

В каждом виде спорта ваша рабочая нагрузка меняется в сезон и в межсезонье. Незначительные корректировки необходимы для интеграции программы Силы в ваш распорядок дня. Мы не рекомендуем использовать Силовую программу перед игрой или упражнением. Силовые упражнения следует выполнять 3 дня в неделю после тяжелых нагрузок. Пример: Longtoss, тренировка по питчингу, а для функционального фитнеса — дни ваших олимпийских движений.

Должен ли я использовать симметрию кроссовера каждый день?

Фаза активации должна выполняться ежедневно перед любыми видами спорта. Это наиболее важный этап Системы, который окажет самое глубокое влияние на предотвращение травм и повышение производительности. После освоения эта программа займет около трех минут, что делает ее идеальным протоколом для активации основных структур плечевого комплекса.

Когда мне следует использовать Activation +?

Для нормальных здоровых спортсменов, когда вы освоили активацию, пора переходить к активации +.Начните с выполнения Activation + вместо Activation один или два раза в неделю, а затем продолжайте делать Activation + большую часть времени.

Когда следует использовать Recovery?

Фаза восстановления должна использоваться спортсменами с постоянными проблемами плеча после тренировки или тренировки / игры. Это также эффективно после тяжелых нагрузок или последнего события многодневного соревнования. В фазе восстановления используются эксцентрические или отрицательные сокращения мышц, которые, как было доказано, полезны при лечении хронических травм, вызванных чрезмерным перенапряжением.Фаза восстановления увеличивает целевой приток крови к сухожилиям и мышцам, чтобы ускорить процессы заживления организма.

Сколько места на стене мне нужно для каждой станции?

Для каждой станции потребуется примерно 4 фута пространства между настенными креплениями (немного меньше или больше). Это хорошо работает, потому что шпильки обычно имеют расстояние 16 дюймов. Оставление зазора в 16 дюймов между каждой станцией исключает любое перекрытие размаха крыльев, но на несколько дюймов меньше или больше не повредит.Рекомендуем узнать, сколько настенных станций вы сможете уместить в габариты вашего помещения. Как только у вас будет это число, вы можете использовать стойки для приседаний или подтянуть оснастку для дополнительных станций. Наши инструкции по установке прилагаются к каждому комплекту анкеров. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами по телефону 303-403-0126, и мы будем рады ответить на них для вас.

Понимание ценности и стоимости системы?

Все просто.Когда вы покупаете товар, который поможет вам сохранить здоровье и силу, вам нужно снаряжение, сделанное из дешевого или прочного материала? Вам нужно снаряжение, сделанное в спешке, которое может сломаться и поранить вас? В компании Crossover Symmetry мы не хотим, чтобы вы были ограничены неисправным или неэффективным оборудованием, поэтому мы уделяем время разработке наиболее функциональных, структурированных и эффективных продуктов. Но вместе с этим возникают расходы: исследования / разработки, доставка / погрузочно-разгрузочные работы и внутреннее производство — все это входит в стоимость нашего оборудования и обучения.

Hip & Core

Нацелены ли программы CS Hip & Core System на ягодицы?

Совершенно верно !!! Ягодичные мышцы являются одним из основных направлений каждой программы в системе. Вы не можете использовать систему бедра и кора и не работать с ягодицами. Поверьте, вы почувствуете ожог.

Как были выбраны упражнения для каждой программы?

Программирование системы CS Hip & Core было разработано на основе рецензируемых исследований, посвященных изучению факторов риска травм, биомеханики и ЭМГ-активации мышц.Каждое упражнение имеет конкретную цель и носит прогрессивный характер, основанный на предыдущих упражнениях.

В чем основные отличия Hip & Core от других продуктов на рынке?

Упражнения в системе CS Hip & Core требовали определенного сопротивления и диапазона характеристик движения, которых не было у других продуктов. Поэтому мы создали наш собственный продукт, чтобы удовлетворить эти требования.

Hip & Core обеспечивает больший диапазон движений с более равномерным сопротивлением.Прокладка легко чистится, повторяет форму ноги для комфортного передвижения и достаточно прочна для многих лет ежедневного использования. Hip & Core поставляется с тремя вариантами сопротивления для адаптации к любому уровню силы. Наконец, мы создали полную систему тренировок вокруг Hip & Core, чтобы вы точно знали, что и как делать.

Что входит в систему бедра и сердечника?

При покупке Hip and Core System вы получаете Hip & Core и полную систему тренировок:

Hip & Core — доступно с 3 сопротивлениями.
Двусторонняя таблица упражнений.
Программы для активации, силы, плиометрики и предотвращения травм ACL.
30-дневные программы реабилитации от боли в пояснице и коленях.
50 обучающих видео и руководство по обучению (pdf)

Общие

Вы осуществляете международную доставку?

Совершенно верно. В настоящее время мы переживаем переходный период создания дистрибьюторов за рубежом. Вы можете найти, какие регионы мира имеют собственное распределение в верхнем меню навигации этого сайта. Если отображается ваш регион, используйте этот веб-сайт для размещения заказа.Если ваш регион не указан, вы можете сделать заказ на этом веб-сайте, и мы будем отправлять заказы со своего склада в Колорадо. Если по какой-то причине у вас возникли проблемы с международным заказом на нашем веб-сайте, отправьте электронное письмо по адресу [email protected] для быстрого ответа. Здоровье вашего плеча имеет для нас первостепенное значение, независимо от того, где вы живете.

Предлагаете ли вы военную скидку?

Мы рады предложить скидку 15% всем, кто служит нашей стране.Будь то вооруженные силы, пожарные, полиция или национальная гвардия. Если вы держите шею, чтобы защитить наши семьи, мы чувствуем необходимость уважать это. Просто напишите нам по адресу [email protected] с подтверждением вашего сервиса, а мы позаботимся обо всем остальном.

10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц

Не все рейтинги одинаковы.В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловки, лучшая тирада в Твиттере… все это уже было сделано раньше на страницах журналов, аргументировано их вздорами, заполняющими эфирное время на радио и телевидении, и распространено по Интернету в качестве приманки.

Кто прав? Кто виноват? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше Леброна Джеймса или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше, чем Янки 1998 года, которые были лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — разве Не собираюсь улучшать твою жизнь.В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Однако не все такие списки абсолютно бесполезны. Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов вы останетесь с чем-то очень ценным: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

Трос обратный Flye

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты обычно не привлекают особого внимания. Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами.Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в достаточном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит реверсивная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях на тросе, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц. В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в этом случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, так как вы представляете.

Практическое руководство: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки. Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку на другую сторону, задействуя задние дельты.Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда она впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Некоторые утверждают, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками.Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но действительно помогает создать более функциональное телосложение в целом.

Практическое руководство: С гантелями в каждой руке, грудью вверх, спиной ровной, коленями слегка согнутыми и глазами, зафиксированными в точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах так, чтобы ваш торс стал почти параллельным пол. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении. Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, останавливаясь перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начинайте следующее повторение.

Боковое поднятие троса одной рукой

Для тех из вас, кто уже обеспокоен тем, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого прицельного оружия. Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно.А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Точно так же, как обратный тросик, тросик здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сброса до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, держа D-образную рукоятку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может быть на ваших бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости. Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли.Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую.

Подъем троса спереди

Вы можете сделать первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны по своим преимуществам для соответствующей головы дельты, на которую нацелены. В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, снова пользуясь тем постоянным натяжением, которое обеспечивает трос. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Основная область нацелена: передних (передних) дельтовидных мышц

Сильные стороны: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

How-To: С D-образной ручкой в одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса.Для равновесия положите неработающую руку на бедро. С поднятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу. Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Толкающий пресс

Любители тяжелых сложных упражнений — вот и все. Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными нагрузками.Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.

Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, вводя функциональные компоненты в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг.Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему задействовать их в повседневной жизни.

Практическое руководство: Чтобы занять правильную позицию, либо вытяните загруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши плечи почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть.Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей. Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек.Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку. Но опять же, Смит, при разумном использовании, может помочь вам набрать силу, преодолеть «мертвые точки», научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае с вертикальной греблей, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим торсом.

How-To: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов за пределами ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении локти должны быть высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Подтяжка лица

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных поперечнополосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Основные целевые области: задних дельтовидных мышц, средняя трапеция

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей и троса в наклоне) заключается в том, что оно включает в игру средние трапеции и включает некоторые рычаги, позволяющие справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

How-To: Наденьте веревку на опору для тяг и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

Подъем гантелей в стороны

Можно указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. При некотором движении бедер обмануть через инерцию слишком легко. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно.

Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете в последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так же, как и должны функционировать, поднимая руки вверх и наружу, от вашего тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи назад. Держите гантели прямо по бокам нейтральным хватом, держа голову прямо. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

Жим штанги сидя

Если вы мечтаете об огромных плечах, как амбар, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах высокоинтенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходило бы для жима гантелей — было бы просто неудобно вводить гантели в место, например.”

How-To: Найдите станцию для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины, установленную внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка изогнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно отсоедините штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и в области ключиц. Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы не сделать себе импровизированную пластику носа.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами превосходит версию со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полную программу для дельтовидных мышц, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но, как правило, у большинства парней она уже толще, благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

Практическое руководство: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед).