Упражнения на плечи со жгутом: Упражнения на плечи. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

Комплекс упражнений с борцовской резиной для плеч

Продолжаем нашу рубрику “Как держать тело в форме в домашних условиях”

Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений для плеч от фитнес – тренера Юрия Трохименка.

1) Жим стоя

Расположите спортивную резину под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины.

Возьмите резину и подтяните руки к плечам. В данном положении вы должны чувствовать среднее натяжение эспандера.

На выдохе, выровняйте руки строго вверх, зафиксировав данное положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы.

2) Фронтальные подъемы рук

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя спиной к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки нейтральным хватом и сделайте 2-3 шага вперед, до нужного вам натяжения. На выдохе поднимите руки вверх до уровня груди. Зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы.

3) Разведение рук в стороны

Расположите борцовский жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и разведите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

4) Отведение рук

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

На выдохе отводите руки назад и одновременно вверх, руки должны быть почти параллельны полу, ладони развёрнуты вперёд.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

5) Тяга жгута

Закрепите жгут на уровне пояса. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

Держите руки на уровне пояса, слегка согнув руки в локтях. На выдохе отведите руки назад, до чувства напряжения задней части плеч, зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

6) Разведение рук скрестно

Закрепите жгут на уровне вытянутых рук вверх. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки скрестно и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения. На выдохе отведите руки назад и немного вниз. Ваша поза должна напоминать букву “Т”, зафиксровав положение вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

7) Отведение одной руки в наклоне.

Расположите жгут под стопой так, чтобы в начальном положении жгут был слегка натянут. Возьмите ручку спортивного жгута и отведите руку в сторону до уровня плеча, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

8) Тяга жгута к груди

Расположите жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и подтяните вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

Автор комплекса упражнений – фитнес-тренер Юрий Трохименко

Жгут резиновый для тренировок плеч

Резиновый жгут для тренировок плеч способен как заменить штангу и гантели, так и стать дополнением к ним. Мы расскажем вам о том, как использовать резину для максимально эффективной накачки дельт, а также поможем в разы увеличить скорость тренировочного прогресса.

Характеристики резиновых жгутов

С помощью резины можно:

• Нарастить мышечную массу плеч вне зависимости от обстоятельств. Максимальный эффект достигается при комбинации жгутов со штангой и гантелями. В рамках этой статьи мы дойдем до желаемого результата в тренировках с петлями даже в том случае, если кроме тренировочной резины у вас нет ничего;
• Улучшить осанку и пропорции. Тренировка дельт, которую мы предлагаем вам, «автоматом» расправляет плечи благодаря построению правильных пропорций плечевого пояса. Ниже вы узнаете о главных ошибках в тренировке плеч, о которых должен знать каждый атлет;
• Накачать все тело с акцентом на плечевой пояс. Построить привлекательную мужскую фигуру. Девушки смогут округлить свои плечики, повысить их привлекательность. Дамы могут не бояться «перекачаться». Тренировки со жгутом помогут прекрасному полу создать гармоничную, женственную фигуру без избытка мышечной массы.;
• Улучшить здоровье, отдохнуть. Во время тренировки с резиной выделяются «гормоны счастья», которые улучшают психическое состояние, способствуют повышению работоспособности всех систем организма. Интенсивная тренировка со жгутом или резиновыми петлями – лучший способ отдохнуть и восстановить силы после тяжелого дня с минимумом физической активности;
• Сэкономить. Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних условиях. Вы экономите время, деньги на посещение фитнес-клуба или покупку дорогого оборудования, а также физическую и психическую энергию. Резиновые тренажеры оптимальны для занятых людей, которые желают получить все вышеперечисленные результаты с минимальными затратами.

Упражнения для накачки плеч со жгутом

Упражнение № 1. Жим стоя

Задача: проработка средней, передней и задней части плеча.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

Техника:            

Шаг №1. Беремся за жгут на уровне плеч

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки, разгибаем их в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: самое эффективное упражнение для комплексной прокачки дельт. Альтернатива жиму штанги или гантелей стоя.

Упражнение № 2. Жим стоя с растяжением

Задача: накачка средней, передней и задней части плеча. В сравнении с предыдущим упражнением больше работает задняя дельта.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В верхней точке разводим их в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: используйте это движение в качестве основного, если у вас отстает задняя дельта.

Упражнение № 3. Растяжение рук с резинкой за головой

Задача: накачка задних, средних и передних дельт

Дополнительная нагрузка: мышцы рук, верх спины.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на согнутых в локтевых суставах руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их как можно шире.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение № 4. Полукруг с резинкой

Задача: проработка всех пучков дельтовидной мышцы в равном объеме

Дополнительная нагрузка: бицепсы, трицепсы, грудные, мышцы спины.

Техника:            

Шаг №1. Начальное положение. Резину удерживаем перед собой на вытянутых руках.

Шаг №2. На вдохе поднимаем резину над головой и «переворачиваем» ее за спину.

Шаг №3. На выдохе делаем полукруг для возвращения в исходное состояние.

Комментарий: простое упражнение, которое может как «добить» плечи в конце тренировке, так и применяться в качестве разминки или заминки.

Упражнение № 5. Приседания с жимом вверх

Задача: накачка средней, передней, задней дельты. Выделение анаболических гормонов

Дополнительная нагрузка: Мышцы ног и ягодиц. Статическая нагрузка на все мускулы верха и низа тела.

Техника:            

Шаг №1. Ноги согнуты в коленных суставах, жнут удерживается в руках на уровне подбородка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и ноги в коленных. Одновременно.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Увеличить их секрецию может тренировка крупных мышечных групп, среди которых ноги занимают первое место.

Упражнение № 6. Разведение рук со жгутом

Задача: тренировка средней, передней  и задней дельты

Дополнительная нагрузка: предплечья, мышцы рук.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на полусогнутых руках. Положение корпуса показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута в разные стороны.

Шаг №3.  На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение можно выполнять в наклоне. Эта вариация больше задействует заднюю дельту.

Упражнение № 7. Тяга жгута к подбородку

Задача: равномерная накачка всех пучков дельтовидной мышцы.

Дополнительная нагрузка: трапеции, мышцы рук

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция. Можно обойтись без сгибания в коленных суставах – все зависит от нагрузки и желания прорабатывать другие мышцы.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута к уровню подбородка. Руки не разводим в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: не выводим локти выше уровня плеч. В противном случае большая часть нагрузки уйдет в трапецию.

Для лучшего ознакомления посмотрите следующие видео:

Ключевые проблемы

Тренировка плеч – одно из «белых пятен» современного бодибилдинга и фитнеса. Нам предстоит решить две проблемы:

1. Устранить из работы трапеции. Они включаются в верхней точке движения и забирают нагрузку с целевых мышц;
2. Диспропорциональность. У большинства атлетов переразвита передняя дельта и недоразвита задняя. Следствие – ухудшение осанки, сколиоз, испорченный внешний вид плечевого пояса. Проблема навеяна современными тенденциями: про заднюю дельту забыли, акцент в тренинге ставят на мощном торсе, который строится жимом лежа, ожиманиями на брусьях, жимом стоя и другими упражнениями для накачки передней и средней части плеча.

Тренировочная программа для накачки плеч

Ваша программа для накачки плеч с резиной будет выглядеть так:

Тренировка всего тела с акцентом на плечи

Скорость роста дельтовидных мышц увеличится, если мы начнем тренировать все тело, благодаря следующим факторам:

• Пропорциональное развитие тела. При развитии дельтовидных без прокачки крупных мышечных групп организм стремится затормозить рост мускулов, которые выбиваются из общей картины.
• Выделение анаболических гормонов. В кровь вбрасывается тестостерон, гормон роста и другие соединения, которые вырабатывает организм при включении в работу мускулов всего тела. Спортсмен, организм которого вырабатывает вдвое больше тестостерона, будет расти в 1,5-2 раза быстрее. Это ключевое преимущество базы;
• Упражнения для крупных мышечных групп прокачивают плечи. Различные варианты жимов и тяг включают в работу все 3 пучка дельтовидной мышцы

Программу для проработки всего тела ищем ниже.

Принцип прогрессии нагрузок

Лучшие упражнения для дельт не будут работать, если не увеличивать нагрузку в них. Тело адаптируется к нагрузке, и вместо набора мускулов и улучшения фигуры, получаем физкультуру. Чтобы не заниматься физкультурой, вникните в суть следующих схем:

Тренировка №1

Тренировка №2

Наращиваем количество подходов

Тренировка №3

Тренировка №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем сопротивление резины

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Вновь сокращаем подходы и меняем резину.

Тренировка №8

Увеличиваем количество повторений.

Тренировка №9

Наращиваем подходы при новом количестве повторений.

Тренировка №10

Тренировка №11

Увеличиваем количество повторений.

Тренировка №12

Снова отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резины. Повторения сохраняем.

Прогрессируем до полного удовлетворения результатом. В остальных упражнениях используем аналогичную методику.

Осуществлять шаг вперед можно реже. Это зависит от многих индивидуальных факторов, среди которых:

• Возраст. Лучший прогресс наблюдается в возрасте от 16 до 25 лет. Мужчины от 26 до 40 лет также прогрессируют быстро. Дальше – медленнее;
• Пола. Девушки делают шаг вперед в 1,5-2 раза медленнее мужчин. Причина – отсутствие тестостерона в организме;
• Уровня стресса, загруженности. При большом уровне стресса для нервной системы лучше отложить прогресс до следующей тренировки, а сейчас заняться поддержанием формы. Резиновый жгут прокачивает не только мускулы, но и нервную систему.

Принцип суперкомпенсации

Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:

1. Травматизация. Выполнение упражнений приводит к повреждению мускулов. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти;
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности;
3. Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой нужно тренироваться. Фаза суперкомпенсации позволяет соблюсти принцип прогрессии нагрузок благодаря мышечным и энергетическим резервам, которые организм создает в данный период. Во время суперкомпенсации вы немного сильнее, чем до начала тренировки;
4. Утрата суперкомпенсации. Суперкомпенсация длится несколько суток (в зависимости от тяжести тренировки и других факторов), после чего наступает ее утеря: организм возвращается в дотренировочное состояние.

Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.

Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.

Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:

• 
  Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемом мускуле. Боль – признак восстановления;
• Психическая заряженность на тренировку. Появляется желание работать со жгутом, выкладываться на тренировке. Апатия к физическим нагрузкам, сонливость на тренировке – признаки фазы восстановления.

Тренировочные программы для накачки всего тела

Следующие программы позволят накачать плечи с резиновым жгутом и улучшить их внешний вид. Данные схемы являются комплексными, и рассчитаны на тренировку всего тела.

Чтобы работать только над дельтовидными мышцами, выполняйте исключительно день плеч.

Понедельник. Грудь, бицепс, пресс

Среда. Спина, трицепс

Пятница. Ноги, плечи, пресс

 Комментарии к программам:

• Сопротивление жгута подбираем самостоятельно на основе своих физических возможностей;
• Для этой программы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, аналогичный тому, который показан выше;
• Адаптируйте схемы под собственные цели. Добавляйте упражнения на целевые части тела. Когда существующие исчерпают потенциал для роста;
• Не привязываемся к дню недели. Подневная схема – то, что сработает для большинства. Для большей эффективности частоту тренировок подстраиваем под свои индивидуальные характеристики.

«Уничтожь» свои плечи дома: 4 правила тренинга дельт | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые товарищи. На этой странице мы поговорим об основных правилах тренировки плеч в домашних условиях.

Те люди, которые думают, что дома нельзя накачать плечи, очень ошибаются. Ведь, плечи можно без проблем прокачать дома с помощью различных упражнений с собственным весом.

«Уничтожь» свои плечи дома: 4 правила тренинга дельт

1. Концентрация

Для того чтобы плечи хорошо росли и процветали, нужно постоянно концентрироваться на их работе во время того или иного упражнения. Пожалуй, это самый лучший совет, которое я могу дать.

Именно по той причине, что люди во время каких-либо упражнений смещают нагрузку с плеч на другие, более сильные мышечные группы, они не могут накачать плечи. Казалось бы, качаются плечи, а в итоге увеличиваются в объёме трицепсы.

«Уничтожь» свои плечи дома: 4 правила тренинга дельт

2. Подберите упражнения

Обязательно подберите самые подходящие упражнения для прокачки мышц плеч. Я рекомендую отжимания в стойке на руках, а также отжимания носорога. По моему мнению, это 2 самых лучших упражнения которые можно делать в домашних условиях.

Также можно прокачивать плечи с помощью обычных отжиманий, и отжиманий на брусьях. Дело в том, что здесь также очень хорошо работают плечи.

«Уничтожь» свои плечи дома: 4 правила тренинга дельт

3. Тренируйтесь с резиновым жгутом

Тренировка с резиновым жгутом это просто замечательное решение. Чем оно такое замечательное? Дело в том, что здесь, во время такого подхода, мышцы плеч не могут расслабиться. Именно поэтому они смогут полностью сократится. По этой же причине вы получите максимальный результат в прокачке дельтовидных мышц.

Как именно тренироваться с резиновым жгутом? Можно делать тяги резинового жгута перед собой, или же жимы жгута, которые будут выполняться также как жимы штанги стоя.

«Уничтожь» свои плечи дома: 4 правила тренинга дельт

4. Не забывайте о средних дельтах и задних

Очень часто, тренируя плечи, многие люди забывают о задних и средних пучках. Для того чтобы накачать средние дельты нужно, к примеру, выполнять тяги резинового жгута разводя руки в стороны. Для того чтобы акцентировать внимание на задних дельтах, нужно наклониться, и выполнять тяги, разводя руки вверх. То есть, средние дельты работают при разводке по сторонам, а задние при разводке назад.

«Уничтожь» свои плечи дома: 4 правила тренинга дельт

➤ Эффективные упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Далеко не все люди стремятся бежать в спортзал для того, чтобы быть подтянутым, стройным и мускулистым. Часто люди сознательно избегают различных залов, предпочитая более разнообразные тренировки или даже домашний тренинг. Индустрия фитнеса создала множество мифов и «страшилок» о том, что дома нельзя накачать ничего, кроме ног и спины. Особенно акцентируя внимание на мышцах плеч. Тем не менее выполнять упражнения на плечи в домашних условиях так же легко, как и в зале, необходимо лишь правильно подойти к самим тренировкам. Хотите мощные и атлетические плечи, которые будут создаваться даже не выходя из дома? Пришло время раскрыть основные секреты и особенности правильного тренинга этой мышечной группы вне спортзалов.

Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?

Очень важно начать не с перечня упражнений, а с формирования правильного понимания самого процесса домашнего тренинга. Фитнес индустрия буквально убедила всех в том, что дома, на спортплощадке и где угодно, кроме зала, роста не будет. Безусловно, некоторым людям это выгодно, так как напрямую влияет на их доходы, но негативным результатом является рождение главного заблуждения – никакого накачивания мышц вне фитнес зала не бывает.Профессор из NASA Кеннет Болдуин c этим не согласен. Более того, именно он доказал на примере подготовки астронавтов на Земле и в космосе, что мышцы не умеют понимать, где они находятся. Все, на что они реагируют – степень воздействия. Причем она может быть совершенно разного характера, как изотоническая, когда мышцы сокращаются, так и изометрическая, то есть упражнения со статическим характером. Какой из этого можно сделать вывод?

• Прилагая те же усилия, разницы между тренировками дома или в зале не будет;
• Обеспечив себе минимум оборудования (перекладина, пара гирь или наборных гантель, резиновые жгуты), вы сможете выполнить все упражнения для плеч. А также большую часть упражнений на все мышечные группы;
• Нет привязки к конкретному времени, посещениям зала и тд.

Ну и, конечно же, стоит отметить, что, купив наборные гантели, которые в основном стоят не дороже 1–2 месячного абонемента в зале, вы будете тренироваться совершенно бесплатно. То же касается жгутов, гирь или перекладины, хотя даже при отсутствии любого инвентаря все равно можно добиться невероятных результатов.

Основное и самое универсальное упражнение для дельт

Первым и наиболее важным элементом накачивания дельт являются отжимания вниз головой. Это движение гораздо эффективнее и функциональнее армейского жима и львиной доли других упражнений. Единственная проблема – чтобы его выполнять, нужна внушительная физическая подготовка, потому прогресс будет делиться на три элемента:

• Постепенная подготовка и медленный путь к отжиманиям вниз головой;
• Выполнение движения в полной мере;
• Усложнение упражнения для получения еще большего эффекта (только для профессионалов или атлетов с очень высоким уровнем подготовки).

Для большинства спортсменов путь будет начинаться с самого первого этапа, потому нужно выполнять обычные отжимания от пола с постепенной сменой наклона. Для начала нужно просто выполнять отжимания с ногами на диване или табуретке. Такой вариант выполнения очень эффективный для проработки верхней части грудных мышц и передних дельт. По мере развития, старайтесь увеличивать степень наклона за счет постановки ног на более высокую опору.Также существует очень хороший способ укрепить мышцы и суставы для выполнения вертикальных отжиманий. Для этого необходимо поставить ноги на тумбу, после чего выполнять вращение вокруг нее по оси (оставляя ступни прямо по центру тумбы). Движение осуществляется равномерно в правую и левую сторону. Это частичная имитация ходьбы на руках или отжиманий вниз головой, выполнять которую достаточно просто даже для новичков.

Напоследок стоит заметить, что в любом из видов и вариантов выполнения этого упражнения, всегда нужно держать спину ровной.

https://youtu.be/zMJDSmCOwoU

Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений

Безусловно, поднимать штангу или гантели на плечевые мышцы очень легко, но как быть, когда ничего этого нет или отсутствует желание посещать спортзал? Ответ достаточно простой – правильно поставленная техника и специализированные упражнения на каждый пучок дельтовидных. Если вы хотите накачать плечи дома без гантелей, важно знать о других упражнениях для дельт, которые можно делать без веса.

Отжимания домиком

Изменение положения корпуса в обычных отжиманиях может сместить нагрузку на верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Упражнение называется «домик» так как тело повторяет рельеф крыши. Корпус наклонен вперед, ноги упираются в пол под углом, ягодичные мышцы являются верхней точкой. По мере развития мышц повышайте степень наклона, плавно переходя к классическим отжиманиям вниз головой.

Подъемы на задние дельты

Одно из немногих движений для задних дельт, которые может включать комплекс упражнений для дома. Выполняется следующим образом:

• Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь в пол ступнями;
• Руки расставьте в стороны как можно шире, приняв упор ладонями в пол. Это начальная позиция;
• Сводите лопатки, приподнимая голову и верхнюю часть спины. Одновременно сводите лопатки и делайте упор на локти.

Важно ощущать задние дельты и совершать движение именно плечами.https://youtu.be/FxF_4EbZLmE

Отжимания от стойки с поднятыми локтями

Еще одно упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.Также если у вас есть перекладина, турник или шведская лестница, то дополнительно помогут нагрузить плечи следующе упражнения:

• Горизонтальные подтягивания к перекладине широким хватом;
• Подтягивания к перекладине за голову;
• Подтягивания лучник/archer/челнок.

Этих движений будет достаточно, чтобы программа тренировок на плечи была эффективной и действенной, а дельты заметно росли каждые 1–2 месяца.

Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря

С наличием гантель, гирь или жгутов, домашние тренировки будут на 100% эффективными и ничем не будут уступать работе в спортзале. Среди основных упражнений, которые стоит выполнять, нужно выделить следующие движения для каждого пучка.Базовые:

• Армейский жим с гантелями;
• Жим гантелей сидя;
• Жим Арнольда;
• Махи в стороны;
• Подъем гантель/гири к подбородку.

При наличии жгута можно эффективно делать махи, тягу к подбородку и жим стоя.ИзолирующиеПередняя дельта:

• Махи с гантелями перед собой;
• Махи со жгутом перед собой или статическое удержание жгута на вытянутых вперед руках.

Задняя дельта:

• Разведение с гантелями сидя/стоя в наклоне;
• Отведение руки в сторону лежа на скамье;
• Тяга Ли Хейни (для задних дельт и трапеций).

В целом этого набора будет более чем достаточно, чтобы получить по-настоящему мощные пиковые плечи, которые всегда будут выделять вас из толпы. Более того, большая часть упражнений отлично повысит общий уровень физической подготовки, так как относится к функциональным движениям.https://youtu.be/AdzQI2OtArI

Заключение

Достаточно попробовать домашние тренировки и тут же станет понятно, что между залом и домом нет никакой разницы в эффективности, нагрузке и любых других аспектах тренинга. Приложив одинаковые усилия, вы будете получать одинаковый результат, где бы вы не занимались. В остальном, хорошее питание, здоровый сон и отсутствие стрессов, а также тренировки один, максимум два раза в неделю (для плеч), станут гарантированным залогом стабильного роста и прогрессирования.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

• 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
• сперва блок упражнений на пресс
• упражнения с резинками
• упражнения на растяжку и заминку

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

• 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

ТОП упражнений для тренировки дельт или как превратить вешалку в человека

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Одежда смотрится на тебе как на вешалке? А в мечтах ты едва проходишь в дверной проем? Воплоти мечту в жизнь – раскачай огромные плечи. Этот процесс не из легких, поэтому, если не готов пахать и идти на жертвы, не читай дальше.

Ты еще здесь? Тогда статья тебе поможет. В ней ты найдешь информацию о тренировке дельт, топовые упражнения и программу тренинга. Сосредоточься и запоминай.

Что такое дельты

Мышечные группы условно делят на тяговые и жимовые. Грудные и трицепсы – жимовые группы. Мышцы спины и бицепсы предназначены, чтобы притягивать вес.

Плечи относятся к обеим группам. Подвижность плечевого сустава, строение и крепление мышцы позволяют дельтам тянуть и толкать вес под различными углами.

Состоят дельты из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый выполняет конкретные функции, и их тренировка имеет свою специфику.

Передняя дельта

Функция переднего пучка – отведение руки вперед. Самый «работящий» пучок используется в большинстве повседневных движений. Во время тренировок задействуется в наклонном и горизонтальном жиме, жиме штанги – гантелей сидя и стоя.

Средняя дельта

Тренированная средняя дельта придает спортсмену ширину при взгляде спереди. Второй по функциональности пучок. Задача средней дельты — отводить руку в сторону. Работает в таких упражнениях: махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку, махи в тренажере, жим штанги из-за головы.

Задние дельты

У большинства посетителей тренажерного зала задние пучки дельтовидных отстают, поскольку их роль в основных движениях слишком мала. Нагрузить их можно только специализированными упражнениями. Задняя часть плеча работает при отведении руки назад. Задействуется во время тяги штанги к поясу, обратной разводки, тяги троса на верхнем блоке к лицу.

Как и чем тренировать дельты

Пучки дельт – это не отдельные мышцы, и во время движения сустава они работают сообща. От вектора нагрузки зависит, какая часть плеча работает сильнее, а какая косвенно.

Так как мышцы плеча довольно функциональны, то и упражнений для тренировки дельт немало.

ТОП 3 упражнений для дельт:

• Передний пучок: жим штанги стоя.
• Средний пучок: тяга штанги к подбородку.
• Задний пучок: махи в наклоне.

Тренировка передней дельты

В качестве базы для переднего пучка используй жим штанги стоя. Для его выполнения размести штангу на стойках на уровне груди. Подсядь под штангу, сними со стоек и, удерживая в согнутых руках, сделай два шага назад.

Ноги на ширине плеч, спину прогни. Смотри строго перед собой. Если поднять голову вверх, можно потерять равновесие.

На выдохе выжми штангу над головой. На вдохе опусти снаряд. При этом в верхней точке штанга должна находиться на одной вертикали с плечами. Выполняй движение подконтрольно, не бросай вес и не делай рывков при подъеме.

Тренировка средней дельты

Здесь базой выступает тяга штанги к подбородку. Перед выполнением установи снаряд на стойках на уровне пояса. Возьми штангу и отойди от стоек. Используй хват средней ширины, так как во время тяги узким хватом включается трапеция, а нам это не нужно.

Далее, прогнув спину, немного наклонись вперед. На выдохе подтяни штангу к середине груди. Да, до подбородка тянуть не нужно, если не хочешь перевести нагрузку на трапецию. В верхней точке задержись на секунду, а затем подконтрольно опусти снаряд.

Старайся думать не о том, как потянуть штангу, а как поднять локти вверх. Концентрация на локтях заставит плечи работать активнее.

Тренировка задней дельты

Эту часть плеча прокачивают махами гантелей в наклоне. Для этого подбери вес снарядов так, чтобы ты был в состоянии сделать 10-15 повторений.

Займи устойчивую позицию стоя, ноги сомкни вместе. Наклонись вперед, сохраняя спину прямой. Корпус должен чуть не доходить до параллели с полом. Расслабь плечи, как бы размазывая трапецию по спине. Это необходимо, чтобы минимизировать ее работу.

Удерживая гантели в нижней точке, согни руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведи локти в стороны, а затем верни обратно. В верхней точке локти должны находиться на одной линии с плечами. Если ее пересечь, вся нагрузка достанется трапециевидным мышцам.

Программа тренировки на дельты

Плечи — это маленькая мышечная группа, поэтому для тренировки дельт на массу их нужно совмещать с крупными массивами мышц: ногами, спиной или грудью. На начальном этапе тренировок достаточно делать по одному упражнению на каждый пучок.

Нагружай плечи в конце тренировки, особенно, если совмещаешь их с грудными или спиной. Если забить их вначале, то эффективность тренировки основных мышц будет снижена.

Итак, после тренировки основных мышечных групп сделай три упражнения на плечи. Начинай по порядку: сначала прокачай передний пучок, затем средний и задний.

1. Армейский жим – 4*8-12.
2. Тяга к подбородку – 4*10-15.
3. Махи в наклоне – 4*10-15.

На продвинутом уровне для плеч выделяют отдельный день. Тогда на каждую часть делают 2-3 упражнения.

• Армейский жим – 4*8-12.
• Жим Арнольда – 3*10.
• Тяга к подбородку – 4*10-15.
• Махи в стороны – 3*15-20.
• Махи в наклоне – 4*10-15.
• Обратная разводка – 3*10-12.

Важные моменты:

1. Не тренируй плечи в начале тренировки, особенно перед жимами. Это снизит общую эффективность. Ты не сможешь нормально пожать штангу или гантели.

1. Выполняй упражнений подконтрольно. Не бросай снаряд, избегай рывков. Плечевой сустав очень хрупкий. Рывки и резкое опускание веса могут повредить связки.

1. Никогда не тренируй плечи при травме. Фраза “нет боли — нет роста” не об этом. Больное плечо полностью выбивает человека из тренировочного процесса. Ты не можешь ни жать, ни тянуть, а иногда и приседания со штангой становятся проблемой.

Заключение

Массивные плечи придают спортсмену завершенный вид. Даже с раскаченными грудными и спиной ты не будешь настолько широк, как с тренированными дельтами. Как было сказано в начале статьи, если надоело походить на вешалку, тренируй плечи. Надеюсь, статья тебе поможет.

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом

Читайте также

Комплекс упражнений с резиновым бинтом

Комплекс упражнений с резиновым бинтом
Повторюсь, что при выполнении любого из приведенных в этой книге упражнений следует руководствоваться самым главным критерием – собственными ощущениями. Если возникает головокружение или другой дискомфорт, необходимо немного

Упражнения с резиновым бинтом

Упражнения с резиновым бинтом
Резиновый бинт – это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не

Упражнение 1 Жим с резиновым жгутом

Упражнение 1
Жим с резиновым жгутом
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.Исходное положениеНоги вместе, локти согнуты. Жгут находится в слегка натянутом состоянии за спиной, чуть выше угла лопаток.

Техника выполненияВыполняйте одновременное разгибание рук.

Упражнение 2 Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 2
Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение задействует большие и малые грудные мышцы.

Исходное положениеНоги вместе, прямые руки со жгутом разведены в стороны.Техника выполненияПлавно сводите прямые руки. После перекрещивания

Упражнение 4 Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом

Упражнение 4
Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом
Упражнение хорошо прорабатывает все пучки больших грудных мышц, тем самым создавая красивые линии груди.

Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу.

Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 5
Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть больших грудных мышц. При этом происходит отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц между собой по центру туловища и формируются

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение 6
Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом
Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах.

Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом

Упражнение 8
Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом
Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц.

Исходное положениеНоги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину,

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Упражнение 15
Разведение гантелей лежа
Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Исходное

Разведение костра

Разведение костра
Принцип разведения костра сам по себе не сложен. Сначала зажигается растопка – какой-то материал, способный на небольшое время дать достаточно крупное пламя, чтобы от него занялись совсем тонкие сухие ветки толщиной со спичку. Затем подкладывают сучья

Разведение костра под дождем

Разведение костра под дождем
Научиться разводить костер – дело вообще не такое уж хитрое. Значительно сложнее разводить его в дождь. Тут есть много тонкостей, без знания которых можно промучиться весь вечер, извести не одну коробку спичек, а костер все-таки не разжечь.

Разведение рук

Разведение рук
Из исходного положения: руки расслаблены и выведены перед собой, разведите руки максимально широко (поза Орла). Постарайтесь в крайних точках выжать все что можете, чтобы почувствовать работу спины (вы ощутите напряжение в спинном отделе и шее). Также

Каатсу! Обучение японскому жгуту | Мышцы и фитнес

Еще в 2007 году я представил читателям самый первый в своем роде обзор спорной методики тренировки окклюзии сосудов, известной в Японии как «каатсу». Идея наложить жгут на конечность проксимальнее мышцы, которую вы тренируете, чтобы намеренно ограничить легкий выход крови из накачивающей мышцы, как способ способствовать лучшему росту, определенно шокировала некоторых людей.

В конце 90-х годов японские исследователи наблюдали, что выполнение только легких тренировочных упражнений с частичным перекрытием кровотока с помощью жгута, по-видимому, приводило к аналогичному или большему мышечному росту и увеличению силы по сравнению с тренировками с умеренными нагрузками. к более тяжелым весам, но без использования жгута.Впоследствии канадские исследователи помогли объяснить причину этого удивительного открытия, показав, что окклюзия сосудов стимулирует большую активацию нервно-мышечных двигательных единиц.

Проблема с каатсу, однако, как я предупреждал читателей тогда, заключается в том, что вы должны быть осторожны с неотъемлемыми рисками чрезмерной и / или продолжительной окклюзии сосудов. Когда венозная кровь, возвращающаяся в перекачивающую мышцу, прекращается, кровь собирается, как и предполагалось. В результате в крови легче образуются сгустки, которые могут вырываться и даже приводить к летальному исходу.

Когда жгут используется для взятия крови, на самом деле от жгута снимают только считанные секунды или самое большее несколько минут. Итак, может ли этот метод вызвать образование тромбов? Может ли он повредить мышцы из-за чрезмерного набухания клеток? Действительно ли эта техника полезна?

Чтобы ответить на некоторые из этих вопросов, ученые Loenneke, Thiebaud, Abe и др. Провели критический обзор имеющихся данных по этому вопросу; в этом году они опубликовали свой отчет в Scandinavian Journal of Medicine & Science в Sports .Среди их находок:

В 2009 году исследование отметило значительное увеличение отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки каатсу.

В 2012 году в другом исследовании изучались острые эффекты ограничения кровотока на мышечную активность и выносливость во время утомляющего динамического разгибания колена при низкой нагрузке. В этом исследовании сообщается о значительном снижении выработки силы после тренировки каатсу.

В 2013 году исследователи обнаружили, что ограничение кровотока действительно вызывает сильную острую мышечную усталость, но пришли к выводу, что это не из-за нездорового повреждения, потому что результат не был устойчивым.

И еще одно исследование, проведенное в том же году, рассматривало тренировку каатсу, увеличивающую острые детерминанты гипертрофии без увеличения индексов повреждения мышц. Точно так же в этом исследовании сообщалось, что продолжительность набухания мышц после каатсу не была чрезмерно продолжительной, что указывает на отсутствие нежелательного повреждения мышц. Итак, с точки зрения отрицательного повреждения мышц в результате тренировки каатсу проблем не было. Кроме того, среди субъектов исследования не было сообщений о свертывании периферической крови, центральном инсульте, цереброваскулярных нарушениях или легочной эмболии.

Так почему же бодибилдеры не в восторге от тренировок каатсу?

Ответ, вероятно, связан с тем фактом, что даже , если есть небольшая степень эффективности и нет реального вреда, связанного с использованием каатсу, результатов недостаточно, чтобы гарантировать дискомфорт . Это так просто.

Конечно, если этого недостаточно, чтобы попытаться понять, почему исследователи продолжали изучать каатсу, несмотря на его непопулярность, попробуйте выяснить, почему они теперь комбинируют его с вибростимулятором, чтобы увидеть, заставляет ли это расти мышцы. легче.Вибрирующая пластина, ранняя технологическая наука надеялась, может — если ее применять осторожно — поможет некоторой подгруппе пожилых женщин, страдающих остеопорозом, была усилена и вовлечена в мир фитнеса, где результаты гораздо менее надежны. С такими жалобами, как нечеткое зрение, повреждение головного мозга, потеря слуха, боли в спине и растяжение мышц, вибрационная пластина вряд ли стала революцией в фитнесе, за которую ее рассчитывали.

Итак, с какой стати кому-то пришло в голову объединить эту глупую технологию с kaatsu? Наверное, потому, что каждую минуту рождается идиот.Конечно, я не верю, что можно комбинировать одну непрактичную технологию, мало полезную или бесполезную для спортсменов, с другой, чтобы каким-то образом добиться прорыва. Я попробовал каатсу и не увидел преимуществ, но определенно заметил дискомфорт и мне не терпелось снять жгут. Когда много лет назад я пробовал тренироваться на виброплитах, мне было довольно сложно приседать и делать упражнения, такие как отжимания. Но сложность выполнения не обязательно означает лучшую стимуляцию мышц. — FLEX

Как использовать тренировку с ограничением кровотока для наращивания мышечной массы

Кори Дженкинс, Getty Images

Эрик Росати

Ленты для ограничения кровотока (BFR) — это дополнительный инструмент для тяжелой атлетики, который вы можете добавить к существующей программе, которая позволит вам поднимать меньше, но набирать больше мышц.

Техника включает наложение жгута или регулируемого бандажа на проксимальную часть конечности для частичного перекрытия венозного кровотока от группы мышц, на которой вы сосредоточены. Затем это сочетается с формой субмаксимальных упражнений с целью вызвать метаболический стресс и способствовать реакции адаптации к упражнениям. Наиболее точный подход заключается в нанесении ленты BFR на конечность с подключением к измерителю давления, например, манжете для измерения кровяного давления.

Браслеты BFR

Действительно ли работает тренировка по ограничению кровотока?

Исследования подтверждают, что ограничение кровотока (BFR) вызывает аналогичный прирост силы и гипертрофию при подъеме от 20 до 30 процентов от максимального 1 повторения пациента (1 ПМ) по сравнению с подъемом 65 с лишним процентов его 1 ПМ.Это важно для пациентов, которые не могут поднимать более высокие проценты от своего 1 ПМ без боли или риска травмы, или когда более высокие нагрузки запрещены при восстановлении после травмы или операции, или когда спортсменам требуется более низкий период нагрузки, чтобы предотвратить перетренированность.

На сегодняшний день было проведено более 200 исследований, подтверждающих, что BFR является эффективным инструментом обучения. Этот метод широко используется у пожилых людей (или тех, кто не может поднимать тяжелые нагрузки) для сохранения мышечной массы, у спортсменов для повышения производительности или для ускорения послеоперационной реабилитации.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одно недавнее рандомизированное контролируемое исследование оценивало здоровых участников, прошедших стандартизированный 6-недельный курс тренировок BFR, и обнаружило, что тренировки BFR с низкой нагрузкой привели примерно к двукратному увеличению мышечной силы и окружности конечностей. Интересно, что тренировка BFR также приводит к улучшению контралатеральной конечности без использования жгута, что предполагает системный или перекрестный эффект.

В другом исследовании изучалось влияние BFR на плечи во время тренировки жима лежа низкой интенсивности. По сравнению с контрольной группой, группа BFR показала впечатляющие результаты с увеличением толщины мышц трицепса, большой грудной мышцы и увеличением силы жима лежа.

В целом, согласно литературным данным, тренировка BFR более безопасна, чем традиционная тренировка с отягощениями, которая выполняется с более тяжелыми нагрузками. Некоторые пациенты жалуются на местный дискомфорт из-за того, что повязка впивается в кожу, а также на общий дискомфорт в конечностях при более высоких уровнях сжатия.Было несколько сообщений о рабдомиолизе с частотой 0,008 процента, хотя на это могут влиять факторы образа жизни, инфекция или иммобилизация.

Как работает ограничение кровотока?

Ограничение кровотока создает ишемическую и гипоксическую среду в мышцах, повышая метаболический стресс. Предполагается, что это вызывает набухание клеток, производство активных форм кислорода, повышение системной выработки гормонов (например, гормона роста и тестостерона) и увеличение набора быстро сокращающихся мышечных волокон.

Под нагрузкой мышечные волокна задействуются от мельчайших до самых больших. Поскольку аэробные волокна 1 типа утомляются в условиях гипоксии с повышенным метаболическим стрессом, задействуются более крупные мышечные волокна типа IIA и типа IIX. Большие двигатели вступают во владение, при этом перемещая лишь небольшую нагрузку. Конечным результатом является усиленная гипертрофия мышц и увеличение силы при упражнениях низкого уровня, сравнимые с таковыми при поднятии тяжестей более высокой интенсивности.

Что действительно удивительно, так это то, что вы получите преимущества тренировки BFR для групп мышц, таких как грудь и спина, даже когда повязки находятся на руках, а не закрыты напрямую.

Как и в любой другой программе упражнений, вам следует снизить уровень BFR, а некоторым следует быть особенно осторожными. Тем, у кого есть анамнез или повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышенный риск повреждения нервов (например, диабетики), а также тем, у кого повышенный риск рабдомиолиза, следует пробовать BFR только после получения разрешения от своего врача. Людям с анамнезом или наличием нарушений свертывания крови или сгустка крови, тромботического или геморрагического инсульта или высокого кровяного давления в анамнезе вообще не следует пробовать тренировку BFR.

Как добавить тренировку по ограничению кровотока к вашей тренировке

Полосы должны применяться на уровне не более 7 из 10 (или 70 процентов давления). Если вы чувствуете онемение или покалывание, повязки слишком тугие. Существует множество вариантов, но я предпочитаю полосы BFR.

Бинты для тренировки окклюзии BFR

Устройство для ограничения кровотока следует размещать только в двух местах: в верхней части руки прямо под дельтовидной мышцей и в верхней части бедра прямо под бедрами на квадрицепсах.Рекомендуется интенсивность от 20 до 30 процентов от вашего 1-RM при примерно 70 процентах давления окклюзии конечности. Обычно рекомендуются четыре подхода (например, 30 повторений, 15, 15, 15 с 30-секундным отдыхом между подходами). Обратной стороной BFR является то, что он иногда может быть болезненным и делает тренировку более напряженной, даже если нагрузка небольшая.

Рекомендуемая частота такая же, как для вашей обычной программы упражнений. Например, если вы обычно занимаетесь с отягощениями три раза в неделю, вы можете добавить это к своему обычному распорядку три раза в неделю.

Практически любое упражнение, используемое для наращивания силы и гипертрофии, можно выполнять с ограничением кровотока. От веса тела к весу, от открытой кинетической цепочки к закрытой. Упражнения на силу, скорость и прыжки следует использовать не , а . Пять основных упражнений, с которых стоит начать: жим лежа, сгибания бицепса, тяги вниз на трицепс, жим от плеч и приседания или жим ногами. Ремешки также можно носить на ногах, выполняя легкие кардио упражнения через день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Неизвестная техника упражнений Реабилитация после травм | Автор: Гранат Хендерсон

На протяжении более чем столетия преобладающим медицинским советом о том, как лучше всего вылечиться после травмы или операции, был отдых. Но за последние несколько десятилетий исследования показали, что движение ускоряет восстановление, и теперь эксперты рекомендуют как можно скорее включить соответствующие упражнения в программу реабилитации.

Это не означает, что люди должны начинать приседать на следующий день после операции на колене. Поврежденным или отремонтированным тканям еще нужно время, чтобы зажить, прежде чем они смогут выдержать нормальные нагрузки. Но физиотерапевты теперь применяют технику, которая, по их утверждениям, позволяет людям тренировать свои мышцы так, как они обычно получают только от напряженной деятельности, но с использованием лишь небольшой части нагрузки. Это называется тренировкой с ограничением кровотока (BFR), и это один из самых популярных методов реабилитации.

Если вы фанат спорта, возможно, вы слышали о BFR.Профессиональные спортивные команды были одними из первых организаций в Соединенных Штатах, которые применили этот метод как способ вернуть таких спортсменов, как Дуайт Ховард, в форму после травмы. Но сейчас физиотерапевты рекламируют BFR как инструмент восстановления, который меняет правила игры для всех. «BFR — одна из самых интересных областей исследований в мире», — говорит Люк Хьюз, доктор философии, научный сотрудник по прикладной физиологии упражнений в Университете Святой Марии в Великобритании. затянуты, чтобы ограничить кровоток) на плече или бедре.Жгут частично перекрывает кровоток, когда человек выполняет упражнения с очень легкими нагрузками. Большинство практиков BFR — обычно физиотерапевты, спортивные тренеры или другие лицензированные профессионалы — используют пневматические манжеты, которые позволяют им легко и точно регулировать давление, но также можно использовать низкотехнологичный эластичный жгут.

Для увеличения силы и размера мышц человеку, как правило, необходимо поднимать веса, равные от 60% до 70% от их максимума за одно повторение (1ПМ), что является максимальным весом, который человек может поднять за одно повторение конкретное упражнение — например, самый тяжелый вес, который кто-то мог бы приседать или жим лежа, если бы ему пришлось сделать это только один раз.Это широко используемый показатель общей силы; в исследованиях силы и кондиционирования ученые часто используют его, чтобы определить, какой вес нужно поднять предмету. Люди, использующие BFR, видят те же преимущества, что и те, кто поднимает от 60% до 70% своего 1ПМ в традиционных условиях, используя только 20% — 40% от своего 1ПМ. Это связано с тем, что BFR создает в мышцах гипоксическую среду с низким содержанием кислорода. Эта среда имитирует состояние, которого человек обычно достигает только в конце набора тяжелой атлетики — тех последних нескольких повторений, когда кажется, что мышца горит и, возможно, даже трясется.

Эрик Боуман, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине в Медицинской школе Университета Вандербильта и изучающий BFR, впервые столкнулся с этим методом, когда был резидентом. Его лечащие врачи начали обращаться исключительно к физиотерапевтам, которые использовали BFR, говорит он, потому что они были впечатлены результатами.

Хотя ажиотаж вокруг BFR может показаться новым изобретением, на самом деле это более старый подход. История BFR восходит как минимум к 1966 году, когда японский спортивный ученый Йошиаки Сато, доктор медицины, доктор философии, заметил, что после того, как он долго стоял на коленях на полу, его ноги чувствовали себя так, как будто он только что завершил сложную тренировку.Эта идея привела его к экспериментам с различными системами эластичных жгутов в течение следующих нескольких лет. В 1973 году Сато сломал лодыжку и использовал свой метод для предотвращения атрофии мышц, когда его нога была в гипсе. Он продолжил изобретать первый коммерческий метод BFR, известный как Kaatsu, который остается популярным в Японии. Бодибилдеры были первыми последователями. Однако около 15 лет назад BFR был относительно малоизвестным в Соединенных Штатах.

Когда я впервые услышал об этом, это звучало безумно.

Физиотерапевт Джонни Оуэнс широко известен как лидер в более широком внедрении BFR в Соединенных Штатах. Он работал в Министерстве обороны с 2004 по 2015 год, где был директором по оптимизации работы человека в Центре Интрепид, реабилитационном центре для ветеранов с тяжелыми боевыми ранениями. Там Оуэнс начал проводить обучение BFR для пациентов, выздоравливающих после тяжелой травмы опорно-двигательного аппарата. Драматические результаты этого метода, когда люди наблюдали прирост силы от 30% до 300% всего за две-четыре недели, побудили профессиональные спортивные команды принять BFR, и в конечном итоге их примеру последовали и другие практикующие ортопеды.По словам Оуэнса, через свою компанию Owens Recovery Science он обучил более 3500 практикующих BFR.

«Когда я впервые услышал об этом, это звучало безумно», — говорит физиотерапевт Хизер Миллиган. «Зачем мне брать профессионального спортсмена или пациента, которому только что сделали операцию, и накладывать на них жгут?» Но четыре года назад она прошла курс BFR и стала новообращенной. Миллиган говорит, что теперь она использует BFR для всех типов пациентов, от спортсменов до пожилых людей. Он также имеет потенциал для достижения результатов, которые ранее считались невозможными при самых тяжелых травмах.Она приводит пример разрыва ахиллова сухожилия, серьезного или полного разрыва сухожилия, которое прикрепляет икроножную мышцу к пятке. «Эта травма печально известна, потому что она приводит к множественной атрофии мышц голени. Но если мы сможем применить тренировку с жгутом, мы увидим минимальную атрофию или ее отсутствие », — говорит она. «Это неслыханно».

Когда приток крови и, следовательно, кислорода к мышце ограничен, даже простые упражнения становятся очень трудными. «Мы создаем среду, в которой ваше тело ощущает, что выполняет гораздо больше работы, чем оно есть на самом деле», — говорит Миллиган.«Вы создаете метаболическую перегрузку вместо механической. В этом метаболическом состоянии, когда вы израсходовали весь кислород, начинается каскад физиологических гормонов, который генерирует больше мышц и увеличивает приток крови к участку ».

Хотя исследования точных механизмов BFR продолжаются, текущая литература показывает, что BFR увеличивает электрическую активность в мышечной ткани и вызывает повышение уровня гормона роста и кортизола, сопоставимое с теми, которые наблюдаются после интенсивной тяжелой атлетики.Боуман и Миллиган работали над одним из первых рандомизированных контролируемых испытаний BFR. Их результаты для упражнений на нижние конечности были опубликованы, и результаты испытаний для верхних конечностей ожидаются. Их исследование включало контрольную группу, которая выполняла те же упражнения без BFR. Даже в группе BFR пациенты использовали жгут только с одной стороны, чтобы исследователи могли сравнить конечность BFR и конечность без BFR у одного человека. Они обнаружили, что BFR увеличивает силу мышц как проксимальнее, так и дистальнее жгута.В группе BFR даже конечность без BFR показала некоторые преимущества, предполагая, что BFR приводит к системному ответу, который может повлиять на все тело, а не только на конечность, на которую наложен жгут.

Хотя исследования BFR ведутся десятилетиями, многие из этих исследований были очень небольшими. Эксперты сходятся во мнении, что необходимы более масштабные и качественные исследования для определения безопасных и эффективных протоколов лечения для самых разных пациентов и состояний. «В настоящее время ведется резкое увеличение качественных исследований», — говорит Боумен. Многие из них изучают возможность использования BFR в реабилитации при обычных спортивных травмах, таких как разрывы ПКС и травмы вращающей манжеты плеча.

«Мы знаем, что спортсмены и военнослужащие очень хорошо отзываются», — говорит Оуэнс. «Мы знаем, что пожилые люди очень хорошо реагируют на это».

Людям с тромбозом глубоких вен или нарушениями свертываемости крови по-прежнему рекомендуется избегать BFR, хотя большинству людей не нужно беспокоиться о том, что BFR вызовет образование тромбов.

Прежде чем вы выбегаете и натягиваете эластичный жгут для тренировки в тренажерном зале, эксперты предупреждают, что людям следует проконсультироваться с профессионалами. Например, слишком тугое наложение жгута на длительный срок может привести к необратимому повреждению нервов.Но BFR с помощью профессионала, вероятно, будет продолжать расти в программах реабилитации. «Хотя я не ожидаю, что BFR сможет решить все возможные проблемы реабилитации, это, без сомнения, очень важное нововведение, изменившее подход к реабилитации во всем мире», — говорит Хьюз.

Как правильно пользоваться жгутом

Жгуты — это тугие повязки, которые используются для полной остановки кровотока в ране. Для остановки кровотечения после травмы конечности жгуты в идеале должны использоваться только лицами, оказывающими первую помощь, обученными оказанию неотложной первой помощи.Трудно определить, когда (а когда нет) использовать жгут для остановки кровотечения.

Росс Хелен / Getty Images

Показания

Даже при правильном использовании осложнения от жгута могут привести к серьезному повреждению тканей. Тем не менее, в случае сильного кровотечения и чрезвычайных ситуаций, в которых существует опасность для жизни или смерти, правильное использование жгута — эффективный способ остановить кровотечение и удержать травмированного человека в стабильном состоянии до тех пор, пока он не получит надлежащую медицинскую помощь.

Сценарии чрезвычайной ситуации, при которых гражданскому лицу может потребоваться наложение жгута, включают автомобильные аварии, огнестрельные ранения, глубокие порезы или сломанную конечность, связанную с производственной травмой.

Большинство людей никогда не окажутся в ситуации, требующей использования коммерческого жгута. Тем не менее, если вы когда-нибудь окажетесь в одной из этих ситуаций, знание того, как правильно использовать жгут, потенциально может спасти чью-то жизнь.

Необходимые материалы

Если вы являетесь специалистом по оказанию первой помощи или врачом неотложной помощи, у вас, вероятно, будет доступ к коммерческому жгуту. Однако, если вы гражданское лицо, попавшее в аварию, у вас вряд ли будет под рукой жгут, и вам придется импровизировать.

Помните: самый важный приоритет — ваша собственная безопасность. Перед оказанием первой помощи убедитесь, что это безопасно для вас.

Исследования показали, что импровизированные жгуты эффективны до 60% времени. Хотя это может показаться неутешительным, если у вас есть необходимые материалы и знания, чтобы правильно использовать импровизированный жгут в чрезвычайной ситуации, любая попытка остановить кровотечение, вероятно, будет лучше, чем бездействие.

Чтобы собрать импровизированный жгут, вам понадобятся две части: треугольная повязка и что-то, что можно использовать в качестве брашпиля, например, палку.Другие предметы, которые могут быть у вас под рукой, включают ремни, рубашки или полотенца.

В экстренных ситуациях, особенно в тех, которые связаны с жидкостями организма, такими как кровь, обязательно соблюдайте универсальные меры предосторожности. При наличии средств индивидуальной защиты наденьте их, прежде чем оказывать первую помощь.

Процедура наложения жгута

Наложить жгут может любой желающий. Хотя вам не требуется никаких официальных или специальных медицинских сертификатов или обучения, вам необходимо понимать, как их правильно использовать.

Первый шаг, который вам нужно сделать в любой чрезвычайной ситуации, — это позвонить в службу 911 и сообщить об этом в службы экстренной помощи. Если с вами находится кто-то еще, поручите ему позвонить в службу экстренной помощи, пока вы обслуживаете пострадавшего.

Жгуты предназначены для травм конечностей, а нельзя использовать при травмах головы или туловища. . Травма головы или туловища требует приложения давления с помощью материала, который может впитывать кровь, чтобы замедлить или остановить кровотечение.

Использование жгута предназначено только в качестве временной меры, чтобы выиграть время, пока вы ждете прибытия медицинского персонала.Если у человека обильное кровотечение, а помощи поблизости нет, он может истечь кровью до того, как прибудут лица, оказывающие первую помощь, и окажут необходимую медицинскую помощь.

Наложив жгут, ваша цель — ограничить приток крови к травмированной конечности, чтобы предотвратить опасную для жизни кровопотерю. Хотя сжатие конечности для прекращения кровоснабжения является временной мерой, при правильном выполнении она замедлит или остановит кровотечение в достаточной степени, чтобы дать спасателям время прибыть на место происшествия.

Найдите источник

Прежде чем наложить жгут, нужно определить источник кровотечения.В некоторых случаях, например, при почти полной ампутации конечности или при полной ампутации конечности, это может быть очевидным. Другие травмы поначалу могут быть не видны, особенно если вам видны обломки, обломки, рваная одежда или другие предметы.

Если возможно, уложите пострадавшего, чтобы вы могли осмотреть его с головы до пят. Постарайтесь сохранять спокойствие и сосредоточенность, так как вам нужно будет как можно быстрее найти источник кровотечения.

Применить давление

Определив источник, начните с прямого давления на рану, чтобы остановить кровотечение.Если кровотечение не замедляется или не останавливается при надавливании, вам нужно будет найти (или закрепить) жгут.

Если пострадавший находится в сознании и настороже, скажите ему, что вы наложите жгут на его травму. К сожалению, процесс наложения жгута может быть чрезвычайно болезненным, и человек, вероятно, уже испытывает сильную боль. Сообщите пациенту, что наложение жгута будет больно, но может спасти конечность, а то и жизнь.

Затем разрежьте, порвите или иным образом снимите одежду возле раны.Жгут нужно накладывать на голую кожу.

Установите жгут

Поместите ткань, полотенце или другой материал, который будет использоваться для наложения жгута, на конечность на несколько дюймов выше травмы. Вам нужно наложить жгут на ту часть конечности, которая ближе всего к сердцу. Например, если травма ниже колена или локтя, вам нужно будет перевязать жгут над суставом.

Используйте обычный квадратный узел (например, завяжите шнурки, но не завязывайте бантик), чтобы завязать жгут вокруг конечности.

Красный Крест рекомендует накладывать жгут примерно на на 2 дюйма выше раны , но никогда непосредственно на сустав.

Добавить брашпиль

Вам понадобится палка или другой предмет, достаточно прочный, чтобы действовать как брашпиль. Брашпиль — это рычаг, который можно использовать для более плотного закручивания жгута. В качестве брашпиля можно использовать все, что угодно, если оно достаточно прочно, чтобы удерживать жгут, и может быть закреплено на месте. Попробуйте использовать ручки или карандаши, палочки или ложки.

Наденьте брашпиль на сделанный вами узел, затем завяжите свободные концы жгута вокруг него другим квадратным узлом.

Поверните, чтобы затянуть

Начните поворачивать лебедку, чтобы увеличить давление. Следите за кровотечением и отметьте, когда оно начнет замедляться. Продолжайте поворачивать лебедку до тех пор, пока кровотечение не остановится или значительно не уменьшится.

Как только кровотечение замедлится или остановится, закрепите брашпиль, привязав один или оба конца к руке или ноге пострадавшего.

Отметьте время

Жгуты можно накладывать только на определенные периоды времени — не более двух часов.Поэтому для лиц, оказывающих первую помощь, и медицинского персонала, занимающегося лечением травмы, будет очень важно знать, когда вы наложили жгут.

Если возможно, отметьте буквой «Т» дату и время, когда вы поместили жгут на лоб человека или другую область, хорошо видимую для персонала службы экстренной помощи.

Удаление

Жгут никогда не должен ослабляться или сниматься кем-либо, кроме врача в отделении неотложной помощи.

Распространенные ошибки с жгутом

Даже если вы умеете правильно пользоваться жгутом, допускать ошибки можно. В чрезвычайной ситуации вам может не хватить помощи или ресурсов, и вы, скорее всего, столкнетесь с множеством отвлекающих факторов.

Следующие возможные ошибки следует учитывать при наложении жгута:

• Слишком долгое ожидание : Чтобы наложить жгут, необходимо немедленно устранить сильное кровотечение. Когда травмированный человек теряет слишком много крови, он может впасть в шок.
• Свободное приложение : Свободные жгуты неэффективны, поскольку они не в состоянии в достаточной степени ограничивать артериальный кровоток.
• Второй жгут не наложен : Одного жгута обычно достаточно для остановки сильного кровотечения, однако человеку с большими руками может потребоваться второй жгут.
• Ослабление : Сужение и ослабление жгута вместо постоянного сужения позволяет крови снова попасть в травму. Если кровь вернется к травме, это может повредить кровеносные сосуды.
• Слишком долгий уход : Жгут нельзя оставлять более чем на два часа. При длительном применении жгуты могут вызвать необратимое повреждение мышц, нервов и кровеносных сосудов.
• Использование неподходящих материалов : неподходящие материалы, такие как шнур, могут порезаться на коже. Это не только делает жгут неэффективным, но также может вызвать усиление боли или привести к дальнейшим травмам.

Лучший способ предотвратить ошибки — это знать, как пользоваться жгутом, и практиковать правильную технику его наложения.

Жгуты в аптечках

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Американского колледжа хирургов, подтвердило, что жгуты могут спасать и спасают жизни, даже когда их применяют гражданские лица. Для исследования исследователи стремились определить влияние использования жгутов гражданскими лицами на смертность.

Когда гражданские лица выполняли догоспитальное наложение жгута, риск смерти был в шесть раз меньше у пациентов с повреждениями периферических сосудов (тупая травма конечностей).

Хотя они работают в экстренных случаях, коммерческих жгутов нет в аптечках первой помощи. В основном это связано с тем, что жгуты следует использовать только в наихудших сценариях, когда нет других вариантов, поскольку обычно есть другие способы в достаточной степени контролировать кровотечение при большинстве травм.

Однако в экстренных случаях коммерческий жгут предпочтительнее импровизированного. Жгуты для коммерческого использования изготавливаются из рекомендуемых материалов и со спецификациями, что делает их наиболее эффективными и простыми в использовании.Коммерческие жгуты также лучше подходят для минимизации риска при их использовании.

Вы можете добавить жгут в свою домашнюю аптечку, так как предметов, обычно входящих в эти комплекты, может быть недостаточно, чтобы помочь в случае сильного кровотечения. Если вы работаете или ухаживаете за теми, кто подвергается наибольшему риску кровотечения или осложнениям от сильного кровотечения, например, маленькие дети и пожилые люди, у вас должен быть доступный жгут и знания, чтобы правильно его использовать.

Независимо от того, являетесь ли вы медицинским работником, специалистом по оказанию первой помощи, студентом или родителем, знание того, как пользоваться жгутом, может спасти вам жизнь.

Как использовать тренировку BFR для роста рук, ног и попки

27 июня 2020 г.

1 Комментарий

Что такое BFR Training?

Тренировка кровотока, также известная как тренировка окклюзии, представляет собой форму стратегии тренировки, которая включает использование наручников или бинтов вокруг конечности во время тренировки.Это очень эффективный метод наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от легких весов. После исследования 2019 года эксперты рекомендовали использовать тренировку BFR в сочетании с различными формами упражнений из-за объема и интенсивности, а также величины давления в манжете, времени ограничения, размера и материала манжеты.

Цель этой тренировки — ограничить венозную кровь из активной мышцы, но при этом оставить место для артериальной крови. Это увеличивает метаболический стресс и набухание клеток, что приводит к выработке большего количества гормона роста, а также увеличивает гипертрофию и силу мышц.

С тренировкой BFR вы можете получить преимущества высокоинтенсивных тренировок без напряжения или уровня активности, необходимых для достижения максимального потенциала. Это то, что делает тренировку BFR более эффективной, и она постепенно внедряется в клиническую практику для достижения физиологической адаптации для людей, которые не могут безопасно переносить упражнения с высоким мышечным напряжением или вызывать волевую мышечную активность.

Как это работает?

Тренировка ограничения кровотока требует использования специальной системы жгута на конечности для ограничения кровотока в этой конечности.Этот специализированный жгут может иметь ленту из BFR, аналогичную манжете для измерения кровяного давления, но в большинстве случаев используется бинт из BFR, который часто заменяется эластичным бинтом или хлопковыми эластичными бинтами. Он оборачивается вокруг рук под плечом или вокруг ног чуть ниже бедра.

Вашему телу обычно требуется 60-70% от вашего максимума одного повторения (1ПМ), чтобы достичь уровня, на котором ваши мышцы получают преимущества от упражнений высокой интенсивности. Однако с лентой BFR вам нужно всего 20-30% от одного повторения, чтобы создать такой же стимул гипертрофии.Международный журнал спортивной физиологии и производительности провел исследование, посвященное изучению эффектов упражнений с умеренной нагрузкой с ограничением кровотока и без него. Результаты показали, что тренировка с BFR или окклюзией может потенциально улучшить скорость набора силовых тренировок и устойчивость к усталости у тренированных спортсменов.

Наука о BFR показывает, что это работает. Вы нарастите мышцы, если получите больше белка в мышцы, чем потеряете, и вы потеряете мышцы, если все будет наоборот. Если мы применим это к традиционным тренировкам высокой интенсивности и тренировкам BFR, вы поймете, что в тренировках BFR нет разрушения мышц.Это связано с тем, что когда вы обвязываете жгут конечностью, степень повреждения мышц минимально повышается. Это включает креатинкиназу, перекиси липидов, выходной крутящий момент мышц и отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Во время этой тренировки кислород в мышцы ограничивается, что приводит к неактивным медленным мышечным волокнам типа I. Это активирует более быстрые мышечные волокна типа II, которые в идеале должны задействоваться только тогда, когда организм достиг уровня активности, наблюдаемого при высокоинтенсивных тренировках.Это улучшает производство молочной кислоты, которая способствует выработке гормона роста, синтезируемого во время тренировки. Этот механизм помогает улучшить синтез белка и мышечную гипертрофию с небольшим повреждением мышц.

Расти руки, ноги и добычу

BFR не заменяет ваши обычные тренировки, а, скорее, улучшает их. Итак, у вас может быть обычная тренировка для рук, ног и ягодиц, но для получения максимальной пользы вам могут пригодиться ленты BFR.

Как максимально увеличить свои руки, ноги и добычу?

1.Финишеры BFR

BFR можно использовать для разных целей; для восстановления, разгрузки и исцеления, а также в качестве финишера в конце тренировки. После тренировки вы можете использовать ленту BFR, чтобы получить лучший результат для тренировки верхней части тела, чтобы улучшить свои руки и нижнюю часть тела для ног и ягодиц. Где использовать ленту BFR после тренировки, зависит от той части тела, которую вы только что задействовали в упражнении. Исследование мышечной адаптации к комбинациям упражнений с высокой и низкой интенсивностью упражнений с отягощениями показывает, как тяжелая тренировка, которая завершается набором с большим количеством повторений, выполняемым с 50 процентами вашего 1ПМ, может увеличить мышечную силу и гипертрофию по сравнению с одними только упражнениями высокой интенсивности.

2. Дополнительный тренировочный объем и частота

Полосы

BFR эффективны для увеличения объема и частоты тренировок. Вы можете выполнить свою обычную тренировку и решить добавить тренировку с ограничением кровотока, ничего не меняя в упражнениях, чтобы получить дополнительные результаты. Вам нужна только более легкая нагрузка (20-30% от 1ПМ) для большего количества повторений (10-15 повторений) и более коротких периодов отдыха (30 секунд между повторениями).

Для тренировки BFR верхней части тела вы можете включить сгибание бицепса сидя, разгибание на трицепс над головой, сгибание рук обратным хватом, сгибание зоттмана, сгибание рук нижним хватом, разгибание трицепса и жим от груди.

Для тренировки BFR нижней части тела выполняйте шпагат и приседания с постоянным напряжением, подъемы бедер с приподнятыми плечами и подъемы на носки.

Эти упражнения, выполняемые с лентой BFR, помогут вырастить руки, ноги и ягодицы.

3. Активное восстановление и разгрузка

Восстановиться после тренировки BFR легче, чем при высокоинтенсивной тренировке, поскольку используются более легкие нагрузки. Разгрузка — это период отдыха, который помогает организму восстановиться после тренировки; пока вы разрушаете мышечную ткань во время тренировки, мышечная сила и масса наращиваются после тренировки в период разгрузки.Включив частые разгрузки в тренировку BFR, вы дадите своим мышцам возможность воспользоваться всеми преимуществами использования лент BFR.

Это одна из причин, почему он также оказался эффективным в реабилитационных центрах, особенно при лечении ран. В исследовании 2018 года было показано, что терапия BFR эффективна после операции на колене. Это также считалось жизнеспособным методом для включения в протокол послеоперационной реабилитации для пациентов, которым требуется дополнительная помощь в сопротивлении атрофии мышц или наращивании мышечной силы.

Как перекрыть кровоток из ягодиц?

Может показаться, что перекрыть кровоток из рук или ног проще, но какую пользу это принесет вашей добыче? Чтобы получить максимальную отдачу от этого, оберните ленту BFR вокруг верхней части бедра между ягодицами и подколенными сухожилиями. Убедитесь, что они тугие, но вы все еще можете двигать телом и выполнять упражнения. Также важно носить длинные колготки, чтобы не наматывать браслет на голую кожу, что может причинить вам дискомфорт и травму.

Выберите упражнения, которые отлично подходят для ягодичных мышц, такие как приседания и толчки бедрами. Делайте больше повторений, чтобы получить максимальную пользу, и ограничение кровотока повысит силу мышц вокруг большой ягодичной мышцы и даст вам четко очерченную задницу с последовательной тренировкой с окклюзией.

Другие преимущества обучения BFR

Помимо роста рук, ног и ягодиц, тренировка BFR эффективно приносит пользу организму во многих отношениях. Сюда входят:

• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

• Увеличение массы тела

• Конечности с повышенной плотностью костей

• Получайте больше, делая меньше

• Антивозрастные эффекты

• Улучшенное рекавери

• Короткие сеансы

Как часто вам следует проходить обучение BFR?

Поскольку вы с нетерпением ждете получения всех результатов от тренировок BFR, также важно, чтобы вы делали это соответствующим образом.В идеале тренировки с отягощениями следует проводить 2–4 раза в неделю, но вы также можете придерживаться определенного распорядка, который лучше всего подходит вам. Большинство людей предпочитают выполнять тренировку BFR ежедневно, поскольку она требует более коротких периодов.

Всегда стремитесь сделать 3-5 подходов с 20-50% вашего нормального рабочего веса. Поскольку вы используете более легкую нагрузку, чем привыкло ваше тело, вы сможете оттолкнуться и проработать мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

В этом исследовании был дан ответ на вопрос о том, безопасно ли это, которое показывает, что тренировка с ограничением кровотока является многообещающей с точки зрения безопасности.Так что делать это ежедневно, если вы ищете краткосрочных результатов, — это нормально.

Что делает нашу группу BFR уникальной?

На рынке представлены различные типы полос BFR, и для получения оптимальных результатов очень важен тип полосы, которую вы используете. В RecoverFun наш браслет BFR разработан с помпой, которая выглядит как аппарат для измерения артериального давления и идеально сочетается с формой ваших конечностей, обеспечивая равномерное давление. С этой лентой вы можете получить 100% интенсивность от 30% нагрузки, а также можете улучшить мышечную массу рук, ног и ягодиц, помимо других преимуществ.

Идеальная полоса BFR должна иметь ширину 1-2,5 дюйма и не должна быть слишком тугой. По шкале от 1 до 10, где 10 является самой плотной натяжкой, ремешок должен быть 7 из 10 по плотности. Наш ремешок соответствует стандартному размеру ширины и имеет регулируемый регулятор давления, который идеально подходит для ваших конечностей. Он портативный и портативный, а также водонепроницаемый.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, особенно для наращивания рук, ног и ягодиц, вам пригодится наш воздушный насос с манжетой, предназначенный для тренировок с ограничением кровотока.

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно набора гантелей.

Гантели

универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.

Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.

Хорошая техника — это всегда ключ, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора фитнес-академии в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.

Оцените себя

Перед тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Выполните один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один круг назад вперед », — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли. Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».

Выполняйте тренировку плеч два раза в неделю

Выполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления.Начните с такого подхода:

• Первые 10 минут: Растяните верхнюю часть тела, плечи и мышцы спины.
• Следующие 20-30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
• Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
• Последние 10-20 минут: Завершите это кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .

Выберите свой вес

Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

• Оценка: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
• Настройка: Если вам сложно набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, значит, вы стали слишком тяжелыми. Спуститесь примерно на 5-10 фунтов.
• Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствуете, что у вас осталось всего 1-2 повторения в баке, вы нашли идеальный вес для вас.

Заменить

Есть несколько способов тренироваться, говорит Когган. И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он. Организм начинает адаптироваться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

Тренеры

Gold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем гантелей вперед

Это упражнение — эффективное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча. Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе.Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

2. Подъем гантелей в стороны

Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа руки в локтях и коленях слегка согнутыми, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

3. Обратный ход

Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу.Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

4. Жим сидя военный

Наряду с наращиванием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки.В верхней части упражнения держите локти в небольшом сгибе. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать тело во время жима от плеч и уменьшить нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
• Промежуточный: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
• Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.

5. Жим гантелей стоя

Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает мышцы кора, поскольку они стабилизируются. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли вертикального положения.
Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Удерживайте вес и сделайте 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
• Промежуточный: Суперсет жимов, выполняя подъем гантелей вперед 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи по-настоящему горят.
• Эксперт: Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно серьезно повлияет на ваш корпус.

6. Жим гантелей одной рукой

Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания коленей (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разгибайте колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко подтолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторения.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

• Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более основных движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
• Средний уровень: Попробуйте выполнить шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
• Эксперт: От одного повторения к другому держите две гантели и чередуйте стороны.

7. Подъем плеч гантелей в планку

Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение на развитие сердечника с разработчиком основного плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Держа гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Начните с того, что ступни немного шире плеч. Сдвиньте ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая ее прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Начинающий: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
• Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
• Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это значительно усложнит упражнение , поэтому просто выполняйте его понемногу.

Больше тренировок, чтобы попробовать:

Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
5 упражнений, которые вы должны делать, но не вы
Эспандеры для начинающих

Жгут-подобная терапия перекрывает кровоток для более быстрой реабилитации после операции

Но это так.

Устройство, похожее на жгут — метод, обнаруженный в Японии в 1960-х годах, а затем модифицированный для помощи американским солдатам, раненым в Ираке и Афганистане, — теперь используется для лечения спортсменов средней школы и других лиц в Детройт-Лейкс.

Это хорошие новости для таких людей, как 16-летняя Кили Каргер из Вергаса и 18-летний Исайя Томпсон из Детройт-Лейкс.

Оба они порвали ACL (главную связку колена), Каргер, когда играл в баскетбол за Фрейзи-Вергас, и Томпсон, когда играл в футбол за Детройт Лейкс.Оба получали лечение в понедельник, 2 марта.

Никто из них особо не любит терапию с ограничением кровотока — это довольно изнурительно, — но оба говорят, что новый инструмент в отделении физиотерапии Sanford Health в Детройт-Лейксе помог им выздороветь быстрее, чем обычное лечение.

Karger был «первым реабилитационным центром ACL, в котором мы его использовали», — сказала физиотерапевт Бренда Макенхирн.

«Я был в ужасе», — признался Каргер. «Я не хотел этого делать».

Но после завершения программы она сказала, что определенно стала сильнее, быстрее, благодаря терапии с ограничением кровотока.

Кили Каргер тренируется на беговой дорожке. Она была первой спортсменкой, которая применила новое оборудование для уменьшения кровотока в физиотерапевтическом центре Сэнфорда в Детройт-Лейкс.(Натан Боу / Трибьюн)

И она должна знать: это второй раз, когда она травмировала ACL (оба раза во время игры в баскетбол), и теперь она прошла как традиционную реабилитацию, так и реабилитацию с ограничением кровотока.

За счет уменьшения кровотока (обычно на 80% в ноге и на 50% в руке) устройство существенно усиливает эффект от подъема легких весов, позволяя добиться больших результатов от упражнений с низким сопротивлением.

«Я могу сказать, что это помогает, но мне это совсем не нравится», — сказал Томпсон, выдающийся игрок в футболе и борьбе в средней школе Детройт-Лейкс. «Это больше работа, чем поднятие тяжестей, от этого я чувствую себя сильнее». По словам его физиотерапевта Кари Боргманн, он использовал новую терапию два раза в неделю в течение последних трех месяцев, а также самостоятельно поднимал тяжести.

Томпсон получил травму 10 октября во время футбольного матча в Фергус-Фоллс. Травма свела на нет все шансы на то, что Кори Брогрен побил рекорд скорости в 3933 ярда за всю его карьеру.Он также пропустил государственный турнир по борьбе после того, как завоевал индивидуальные титулы в разных штатах в 2018 и 2019 годах.

Серьезные травмы часто не позволяют поднимать тяжести, а терапия с ограничением кровотока позволяет людям наращивать мышечную массу без ухудшения травма или чувство чрезмерной боли.

«Это способ снова добиться роста мышц без необходимости выполнять высокоинтенсивные или тяжелые веса, которые, очевидно, они не могут делать в послеоперационном периоде», — сказал Макенхирн.

Специализированная система ограничения кровотока в Sanford Health выглядит как манжета для измерения кровяного давления и располагается на верхней части бедра или руки. Система учитывает размер руки или ноги, кровяное давление и ряд других факторов, чтобы определить, насколько манжета будет надуваться воздухом, чтобы правильно замедлить кровоток к нижней части руки или ноги, в соответствии с информационный бюллетень из Сэнфорда.

Затем манжета накачивается на 6–10 минут, пока физиотерапевт проводит пациента через упражнения, которые варьируются в зависимости от индивидуальных планов реабилитации.

И Каргер, и Томпсон ждали четыре недели после операции на колене, чтобы начать наращивать мышечную массу с помощью терапии с ограничением кровотока, но теоретически терапия может начаться раньше, как только пациент прекратит прием препаратов, разжижающих кровь, сказал Макенхирн.

Отсутствие возможности заниматься спортом в течение двух недель может привести к снижению мышечной силы на 30%, поэтому возможность наращивать и сохранять мышечную массу после травмы позволяет спортсменам быстрее вернуться в спорт.

И не только спортсмены получают пользу от новой терапии.

Два пациента в возрасте 60 и 70 лет использовали терапию после операции по замене коленного сустава, а женщина 70 лет, выздоравливающая после перелома большеберцовой кости (большеберцовой кости), «действительно заметила улучшение после того, как начала ее использовать», — сказал Макенхирн.

Сэнфорд купил оборудование прошлым летом, и Каргер стал первым пациентом, который его использовал, начиная с августа.По словам Макенхирна, оборудование стоило около 5000 долларов плюс стоимость обучения и принадлежностей. По ее словам, это не приносит прибыли отделению физиотерапии, поскольку нет отдельной платы за использование оборудования, но это важный новый инструмент в арсенале инструментов.

Отделение надеется получить второе устройство BFR, чтобы можно было работать одновременно с обеими руками или обеими ногами.

«Он действительно имитирует поднятие тяжестей, вот что он делает», — сказал Макенхирн.

Исайя Томпсон наращивает мышцы правой ноги с помощью манжеты, уменьшающей кровоток вокруг бедра. За ним наблюдает физиотерапевт Кари Боргманн. (Натан Боу / Трибьюн)

Как это работает, во многом зависит от физиологии:

• Повышенная реакция на стресс из-за снижения кровотока по существу заставляет мозг вырастать мышечные волокна того типа, который больше всего отвечает за силу, мощность и размер.
• Этот метод также улавливает метаболиты, омывая мышцы факторами роста, такими как гормон роста человека, который стимулирует рост и мышечную массу.
• Миостатин — это белок, который подавляет производство мышечных клеток, вызывая значительное уменьшение размера мышц. Тренировка с ограничением кровотока снижает количество белков миостатина, ускоряя рост мышечных клеток.
• Увеличение количества метаболитов вызывает значительный приток воды в клетку, заставляя клетки набухать и запускать каскад нескольких метаболических путей, что приводит к значительному синтезу белка, который способствует наращиванию мышц.

Другими словами, согласно информационному бюллетеню Сэнфорда, «когда вы начинаете тренироваться, начинают накапливаться побочные продукты, связанные с тем, как организм формирует и использует энергию во время тренировки.