Упражнения на нижнюю часть попы: как накачать низ ягодичных мышц

Содержание

как накачать низ ягодичных мышц

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Содержание

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

Поставьте ноги на ширину плеч.
Ступни расположите параллельно друг другу.
Плавно согните ноги и отведите попу назад.
Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
При подъеме сжимайте ягодичные.
Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2.

Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
Сожмите ладони в замок на уровне груди.
Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
Поднимитесь, сжимая ягодицы.
Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
Крепко обхватите края сидения.
Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
Отводите левое бедро в сторону.
Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.

Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:

сидячий образ жизни

отсутствие физических упражнений

вредные привычки

резкое похудение без тренировок

неправильное и несбалансированное питание.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

запаситесь терпением

прочтите эту статью до конца

запишитесь в тренажерный зал

действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.

средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

приподнятие ягодиц

накачивание (увеличение в объеме)

избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

1. Регулярные тренировки

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.

2. Постепенное увеличение рабочего веса

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

4. Правильное питание

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

5. Отдых и восстановление

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу. Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому «вкусному» и рассмотрим несколько вариантов программ.

Программы тренировок для упругих ягодиц

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянутся, накачаются и станут упругими!

Программа 1

Между упражнениями отдыхайте 60-90 секунд

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренинга рекомендуем делать в круговом формате.

Программа 2

Выполняйте как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас как сжечь жир и создать идеальную фигуру. А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью как тренироваться с кайфом!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |

Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |

Amino 2250

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |

Creatine Capsules

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |

Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |

BCAA 2000

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |

Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |

Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Weider |

Creatine Capsules

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Universal Nutrition |

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

подтянуть нижнюю часть ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.

Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы — главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений. Они позволят развить округлые, пышные ягодицы; аналогично тому, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей помогают развить округлую грудь.

К началу пляжного сезона все девушки хотят блеснуть шикарной формой ягодиц. Но сидячая работа и вкусные булочки часто оставляют след на пятой точке, а любимая мини-юбка сидит уже не так красиво как раньше…

Если отражение ваших ягодиц в зеркале вас не радует — значит, пора заняться их укреплением, подтянуть и подкачать мышцы, параллельно расставаясь с лишними килограммами и жировыми отложениями. Сегодня Passion.ru предлагает вам несложный в выполнении комплекс упражнений, которые при регулярном применении за 30 минут в день помогут сделать попку красивой!

Перед тренировкой
Лучше всего проводить занятия не ранее часа после еды, утром или днем. Вечером обычно организм уже устает. Перед началом занятий тщательно проветрите комнату, постелите на пол коврик для занятий.
Начнем тренировку

Итак, собрались с духом, включили энергичную музыку, надели удобную форму и приступили к разминке. Немного понагибайтесь, присядьте пару раз, разомните мышцы конечностей и спины, и только после этого приступайте к занятию.

Упражнение 1. Махи ногой
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы ягодиц и внутренняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, встав около опоры — это может быть стул, широкий подоконник или край стола. Опираясь обеим руками, выполняем махи левой ногой влево, при этом стопа находится в положении, параллельном полу, а мышцы — в легком напряжении. Нога должна быть ровной, не согнутой в колене, амплитуда взмаха ногой должна быть максимально возможной, выше 90 градусов.
Выполняем упражнение в активном темпе 20 раз. Затем меняем ногу на правую, и делаем махи правой ногой вправо, еще двадцать раз.

Упражнение 2 . Маятник
При выполнении данного упражнения укрепляются поверхностные и глубокие мышцы в области ягодиц (особенно нижняя их часть) и задняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, аналогичное первому упражнению, но уже не лицом к опоре, а развернувшись боком. Делайте энергичные махи ногой, расположив стопу перпендикулярно плоскости ноги, с максимально возможной амплитудой замаха. Во время раскачивания ноги мышцы ее должны быть в напряжении, движения — четкие и ритмичные.
Необходимо сделать не менее 20 подходов левой ногой, затем развернуться у опоры, и проделать то же самое правой ногой. Для большей эффективности, при максимальном отведении ноги назад задержите ее в напряженном состоянии на 3-5 секунд.

Упражнение 3 . Неполное приседание

10 простых упражнений для ягодиц

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер. Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову — прямо, не наклоняясь вперед.
Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц — спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!
Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.
Делаем два подхода по 20 раз. http://keeplooks.com/index.php?s=stati

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц | Health YOU

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или ягодичным.
Вот а последних поговорим подробнее…

Содержание статьи:

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги. Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках.
Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в руках.
Упражнение также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу. Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах. Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Как тренировать ягодицы в зависимости от их типа

Начнём с повтора прописной истины: без хирургического вмешательства форму ягодиц изменить нельзя, изменить можно только их размер. Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Не слушайте тех, кто обещает превратить вашу плоскую жопу в мячик: это «разводки» для куриц. Вам, конечно, могут сунуть под нос фотографии «до» и «после» с задницей, якобы изменённой приседаниями со штангой. Однако умные и внимательные заметят: если на фото «после» — круглые ягодицы, то они круглыми и были, только меньшего размера.

Если ты строишь тело фитнесом, информация о том, какая у тебя форма ягодиц, является справочной, а никак не ключевой. Такое понимание может пригодиться для правильного подбора одежды, но не для составления программы тренировок.

Есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц. Ими оперируют хирурги, выполняющие пластику ягодиц.

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Глупо считать, что если природа наградила тебя идеальной формой ягодиц, проблем у тебя с ними нет и не будет. Любые ягодицы могут «провисать», покрываться целлюлитом и быть не в тонусе.

Аппетитные в девичестве «сердечки», если ими не заниматься, с возрастом повиснут унылым кожаным мешком, «круглые» покроются буграми целлюлита, а «V-образные» превратятся в вялую куриную гузку.

Ну, что: рассказала я вам, какими бывают формы ягодиц? Рассказала. Оцените свои и … забудьте. Вам эта информация – ни к чему. В деле построения тела разговоры о фоме ягодиц — не более, чем «бла-бла-бла». На что действительно можно и нужно обратить внимание – это на толщину жирового слоя и состояние мышц. И то, и другое поддаётся корректировке.

Толщину жирового слоя мы корректируем правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц улучшаем упражнениями с железом.

Поймите: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» задница на уверенных ляжках, то от приседаний со штангой ваши ляжки станут ещё более уверенными, а попа так и останется «квадратной».

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание, — это не на их размер, а на ширину своей талии и обхват бедра. Нормальное соотношение и стаж занятий от года? Можете позволить себе поэкспериментировать с числом повторений в подходе. Нет? Тогда только «многоповторка» вам в помощь. Мой опыт показывает: в основном, тела – корявые, пропорции отвратительные, «среднеповторку» и «малоповторку» без побочек в виде ляжек футболиста или дубовой талии может позволить себе 1 из 100.

В фитнесе – много, очень много макулатуры под заголовком «Как поднять ягодицы» или «Особенности тренинга ягодиц в зависимости от их типа». Везде даны какие-то невнятные наборы упражнений. По какому принципу они составлены я, если честно, не понимаю. Вот почему для «А-образной» задницы показаны, скажем, махи, а для «V-образной» — подъемы на степ-платформу?

Написать комплекс банальных упражнений и втюхать его неофиткам – большого ума не требует: на этом построен весь фитнес-бизнес. Если бы журналы писали правду, они бы уже давно исчерпали темы и разорились, потому что правда проста:

1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно эксеприментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.

О своих принципах тренировки ног и ягодиц я писала тут . Если у тебя — хорошие пропорции и стаж занятий от года, они тебе подойдут. Если нет, то п. 5 (приседания) – только в «многоповторке». Даже если ты «линейка», «среднеповторка» тебе не подойдёт, потому что у «линеек» нет талии. Нужно ли тебе усугублять её невыраженность неграмотным фитнесом?

А, вообще, я бы порекомендовала раз и навсегда отказаться от работы над телом по фрагментарному принципу: вцепиться в одну зону и её «долбать» в погоне за идеалом, который, чаще всего, недостижим. Всегда смотрите на своё тело как на единое целое, а не на его отдельные части. Всё имеет значение: даже размер головы.

Я тут в интернете наблюдаю удивительные истории похудения, когда женщины не смогли остановиться и перешлю допустимую лично для них грань. И что я вижу? Они становятся не точёными статуэтками, а «чупачупсами»: большая башка на дробном тельце. Не все могут стать эталонами и ходить по подиуму, не всё так просто. Если бы фитнес или скальпель хирурга кардинально меняли фигуры, мир был бы населён совершенными внешне людьми. Чувствуйте свою, лично свою грань и свои возможности и не пытайтесь за них выйти.

Форму ягодиц изменить нельзя. Это истина в последней инстанции. Поймите это уже и не вздумайте делать то, что делают в своих фитнес-роликах приземистые коренастые женщины-мустанги. В деле построения женского тела лучше «недо», чем «пере».

Вашей целью должно стать стремление к гармоничному телу, а не к круглой жопе или «кубикам» на животе, ибо последние для многих часто достигаются в ущерб пропорциям, а красота – именно в них, помноженных на высокое качество тела.

Вопросы?

Домашнее фитнес видео для ягодиц

Поисковые запросы:
Видеоролики как сажать чудо ягодницу, где купить Домашнее фитнес видео для ягодиц, Упражнения для качания ягодиц в домашних.

Домашнее фитнес видео для ягодиц

Домашняя ягодница голландская клубника, Как укрепить мышцы ягодиц в домашних, Клубника Сказочный Сбор, Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях, Клубничная чудо ягодница Сказочный Сбор

Эко ягодница домашние грядки купить в Петрозаводске

Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. Я подобрала для вас 20 моих любимых упражнений для ЯГОДИЦ которые можно выполнять в Домашних условиях! Сегодня вас ждет тренировка ягодичных мышц придадим им красивую форму с помощью обычного домашнего стула! Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного времени:) Подробнее об эффективной. Видео, программа домашней тренировки на ягодицы и бёдра. Часто фитнесмодели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои суперэффективные программы для накачки ягодиц. Как накачать попу девушке дома | тренировка ягодичных мышц. Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях. 1) Комплекс из простых, но эффективных упражнений для ног и ягодиц подойдет для выполнения дома. Фитнес Дома видео уроки онлайн и все секреты фитнеса в домашних условиях бесплатно. Какая женщина не мечтает о красивых подтянутых ягодицах?! А ведь эта мечта легко достижима, если хотя бы 15 минут своего времени (несколько раз в неделю) уделять этой прекрасной части тела. В этом онлайн видео. MyWayFit Фитнес дома (Как накачать ягодицы и бедра). Фитоняшки бикини, фитнес, fitnes, бодифитнес, фитнесс, silatela, и, бодибилдинг, пауэрлифтинг, качалка, тренировки, трени, тренинг, упражнения, по, фитнесу, бодибилдингу, накачать. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой Workout | Будь в форме 20 минут упражнений для бедер и ягодиц Основной комплексФИТНЕС ДЛЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН: ноги,бедра,ягодицы.Часть 2. Фитнес для проблемных зон НОГИ, БЕДРА, ЯГОДИЦЫ Фитнес для. Упражнения для ягодиц помогут Вам сделать вашу попку упругой и очень сексуальной. Упражнения для ягодиц. Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. video.maxxy.ru. Результаты поиска для: фитнес упражнения для ног и ягодиц дома. НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Клубничная чудо ягодница Сказочный Сбор Накачать ягодицы в домашних условиях девушке Домашняя ягодница купить в казани

Домашняя ягодница реальные отзывы официальный сайт
Эко ягодница домашние грядки купить в Петрозаводске
Качание ягодиц в домашних условиях для девушек
Видеоролики как сажать чудо ягодницу
Упражнения для качания ягодиц в домашних
Домашняя ягодница голландская клубника
Как укрепить мышцы ягодиц в домашних
Клубника Сказочный Сбор

Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Благодаря наличию уникальной почвы, рост плодов происходит в ускоренном темпе. Но это не влияет на их внешние и вкусовые качества. Полученный урожай отличается высоким содержанием витамин, минералов и аминокислот. В нем нет пестицидов, нитратов и прочих химикатов. Употреблять его можно без опасений. Конструкция проста в использовании и позволяет лакомиться клубникой на протяжении всего года. Не требует дополнительных затрат. Подходит для подоконника, лоджии, балкона, веранды – любого места в доме или квартире, куда падает свет солнца. Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до обильный урожай ягод. Не могу назвать сбор сказочным, однако попить чай со свежей экологически чистой клубникой в феврале, совсем не плохо. Первый урожай у меня не получился, потому что еще не приспособилась к уходу за ягодами в домашних условиях. Нужно учитывать микроклимат в квартире. У меня сухой воздух из-за больших батарей, поэтому полива надо в два раза больше, 200 грамм не достаточно. Начала поливать утром и вечером и ягоды стали вызревать. Клубника не крупная, но завязей очень много, видимо эквадорская почва действительно богата микроэлементами. На вкус не сильно сладкая, но душистая. Скоро буду собирать третий урожай. Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине. Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и занятий йогой не помогут тебе в этом. Также стоит. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, изза семьи, работы, семейных. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие. Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений. Так как слабые ягодичные мышцы по цепочке влияют отрицательно. Для женщин оно особенно полезно, поскольку налаживает кровоснабжение органов в области малого таза. Однако это не означает, что нужно делать. Строение мышц. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие. Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление.

Домашнее фитнес видео для ягодиц

Качание ягодиц в домашних условиях для девушек

Данные исследования осуществлялись учеными Российской академии наук под руководством Астафьева А. С. Они на протяжении 5 лет изучали этот феномен и доказали, что все дело в составе земли. В ней содержатся биоактивные вещества в высокой концентрации, обеспечивающие растения необходимым питанием для хорошего роста и плодовитости. За такое открытие ученые РАН были номинированы на Нобелевскую премию, а мы взамен возможность использовать такой уникальный продукт для выращивания собственных фруктов и овощей. Внутри коробки помимо земли находятся и саженцы, из которых затем и вырастает клубника. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Реально эта горсть земли не родит даже 100 грамм клуники. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию!. Распакуйте ягодницу. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет). Домашняя ягодница Кладовые природы товар, вокруг которого. Домашняя клубника, отзывы на которую вызвали у меня большой интерес, дает. Реальные отзывы о Домашней Ягоднице. Инна, 36 лет. В первый раз купили еще в прошлом году, тогда акций не было и покупка обошлась дорого. Из домашней клубницы Кладовая природы действительно вырастет клубника?. Домашняя ягодница — развод! Реальные отзывы тут. Кликайте на рекламу по 100 раз, чтоб им хоть рекламный бюджет слить!!! домашняя ягодница, кладовая природы, клубника, ягодница Кладовая природы. Занимаюсь ремонтантной клубникой имею 4 сотки и 7 сортов,много читал смотрел видео но такой чуши как чудо коробка для выращивания ягод в т.ч. клубники я еще не видел (разве что коробка с грибами полей и жди). Вот что нужно, чтобы вырастить ремонтантную клубнику (в этих наборах присылают Альбион, но можно просто купить семена в магазине, например, Элан или Чезан) дома из семян: Купить торфяные таблетки, минипарничок и фитолампу. Посадить зернышки в таблет. Домашняя ягодница Кладовая природы. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет) Поливайте 1 раз в день 200 г воды. Первый урожай уже через 3 недели. Далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели. О Домашней ягоднице Кладовая природы начинают появляться отзывы в сети,. Каковы же отрицательные отзывы о домашней клубнике? Что не понравилось в домашней. Это не так просто, реальный результат будет гораздо скромнее. Домашняя ягодница Кладовая Природы правда и ложь? Реальные отзывы любителей и специалистов. РУБРИКИ. Ягодница кладовая природы — правда и ложь, реальные отзывы. Средняя оценка 4.84 (103625 оценок). Отзыв: Домашняя ягодница Кладовая природы. Развод чистой воды. Достоинства: нет. Первый сбор обещают уже спустя 21 день.Мне кажется это все не реально. Отзывы уже хвалебные, но все они сделаны на заказ. Домашняя ягодница купить! Отзывы и цена на Домашнюю ягодницу. Я не призываю вас купить чтото из того, на что я делал обзор. Моя цель показать вам как реально выглядят те или иные товары или же сайты. Кладовая природы и их домашняя ягодница представляют собой сертифицированную разработку, купить которую можно только на официальном сайте. В наборе грунт высочайшего качества. Домашняя ягодница Кладовая Природы это развод или нет? Реальные отзывы дачников и специалистов. Что представляет собой Ягодница Кладовая Природы. Те, кому приходилось сталкиваться с уходом за капризной ягодой, знают каких усилий стоит получить урожай в открытом грунте. Домашнее фитнес видео для ягодиц. Накачать ягодицы в домашних условиях девушке. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Что в статье: Тренировки: в зале или дома? Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Комплекс из 3 упражнений. Когда ждать результатов? Упражнения для средней ягодичной мышцы позволят сделать форму попы. Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Благодаря ним я накачала идеальную попу в домашних условиях! Большинство женщин хочет, чтобы их тело было упругим. Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не. Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной. Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере. Комплекс из 3 упражнений. Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие. Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при. Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях правила. Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам. Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Упражнения в домашних условиях. Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома. Упражнения на верхнюю часть ягодиц в домашних условиях для девушек. Большинство женщин хочет, чтобы их тело было упругим и красивым, в частности ягодицы. Все возможно, выполняя пару, раз в неделю упражнения для верхней части ягодиц, вы достигнете желаемого результата. Форму вы никак. И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. В верхней точке поднятый таз задерживается на 35 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Какие упражнения помогут нарастить мышцы на верхнюю часть ягодиц и на нижнюю?. Наиболее эффективные упражнения для похудения в ягодицах. Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно при помощи кардиотренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость.

Домашняя грядка луковое счастье

Ключевые слова:
Как поставить укол в ягодицу в домашних, где купить Домашняя грядка луковое счастье, Упражнения накачать ягодицы в домашних условиях.

Домашняя грядка луковое счастье

Как растет клубника домашняя ягодница, Оффер чудо ягодница, Домашняя ягодница реальные отзывы официальный сайт, Массаж ягодиц для женщин в домашних условиях, Домашние грядки клубника оптом

Эко ягодница домашние грядки купить в Воронеже

Массаж ягодиц для женщин в домашних условиях Луковое счастье или развод покитайски и супер порусски. Искала , где бы оставить свой комментарий в отношении китайской установки Луковое счастье, которую так резво продолжительное время рекламируют все интернетмагазины правда по разным ценам. Фортуна. 23.12.2010. 4. Есть луковое горе. Грядка домашняя гидропонная Луковое счастье не требует земли и удобрений, она красивая и компактная. Поэтому такой популярностью пользуется грядка домашняя гидропонная Луковое счастье. Гидропонную грядку Луковое счастье я увидела зимой в телевизионной рекламе. Зима у нас в Архангельске бывает лютая, дни тёмные, витаминов организму не хватает. Поэтому меня приятно удивила реклама аппарата Луковое счастье, ведь при помощи её можно выращивать зелёный лук круглый год у себя. 2 Как изготовить Луковое счастье своими руками. 3 Подготовка лука к посадке. Возможно, многие видели телевизионную рекламу, где милая девушка предлагает приобрести эксклюзивное устройство для выращивания зелёного лука в домашних условиях. Причём стоит такое Луковое счастье довольно дорого. Луковое счастье — компактная установка, прекрасно помещается на подоконнике. Есть недостаток — немного шумит компрессор. Таким образом, мой отзыв – положительный. Не знаю, сколько прослужит эта домашняя гидропонная грядка, но два урожая мы уже сняли! Теперь мы очень любим готовить салатики. Что такое гидропонная грядка Луковое Счастье. Луковое Счастье – это установка для интенсивного проращивания луковиц на перо в домашних, офисных и квартирных условиях. В быту ее еще называют электрической аэрофермой. Бытовая гидропонная грядка Луковое Счастье создает оптимальные условия. Купить грядку Луковое счастье можно вот здесь lukovoyeschastye.ekupit.ru, цена вас понастоящему порадует. Грядка Луковое счастье – это отличный способ обеспечить себя зеленью в течение всего года, а скорость роста делает эту грядку. Домашние грядки клубника оптом Похудение ног ягодиц домашних условиях Накачать ягодицы мужчине в домашних

Домашняя чудо грядка инструкция
Эко ягодница домашние грядки купить в Воронеже
Земляника альбион описание сорта отзывы
Как поставить укол в ягодицу в домашних
Упражнения накачать ягодицы в домашних условиях
Как растет клубника домашняя ягодница
Оффер чудо ягодница
Домашняя ягодница реальные отзывы официальный сайт

Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! Согласно инструкции к чудо-ягоднице, картонную коробку нужно поставить на подоконник или балкон: сорт Альбион относится к светолюбивым, поэтому ему необходимо получать как можно больше солнечного света. Исключение составляют жаркие дни: при температуре свыше 40 градусов лучше убирать куст в тень, хотя бы на время полуденного зноя. Популярность мини огородов на подоконнике неумолимо растет. Многие люди с удовольствием заводят неприхотливые культуры в домашних условиях, чтоб иметь возможность ежедневно употреблять в пищу свежую зелень, ягоды, овощи. Не так давно на рынке появилась отличная разработка на основе плодородной эквадорской почвы и недавно выведенного в США сорта клубники Альбион. Эта ягодница по праву занимает первое место, т.к. действительно имеет все обещанные производителем характеристики. Высокая урожайность при невысокой закупочной цене — это лучшее, что можно предложить для простого выращивания клубники в домашних условиях круглый год в условиях небольшой жилплощади. Химический анализ состава ягод подтверждает отсутствие вредных веществ и сбалансированный состав, присущий данному виду. Поэтому нет сомнений в том, что этот продукт действительно принесет пользу организму. посадить клубнику семенами дома единый госэкзамен клубника сказочный сбор цена ягодница голландская клубника реальные отзывы клубника черный принц купить клубника фестивальная купить выращивание клубники сказочный сбор купить клубнику пермь сказочный сбор чудо ягодница официальный. Чудо-ягодница Сказочный сбор – домашняя грядка для клубники. Цветоносы формируются вертикально, растение хорошо переносит засуху, устойчиво к антракнозу, серой гнили. Ягоды отличаются ярким запахом и медовым вкусом, которые присущи лесной землянике. Мякоть твердая, плотная. Мы предлагаем купить Чудо Ягодница Сказочный Сбор в Украине, цена 80 грн. Заказать клубнику Чудо Ягодница, можно в любой регион Украины. Доставка Сказочного Сбора осуществляется ТК Нова Пошта, стоимость доставки 50 грн. Официальный представитель. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо Ягодница Сказочный сбор. Голландская клубника!. Чудо-ягодница Домашняя грядка Клубника в домашних условиях!. Чудо ягодница Сказочный Сбор! Клубника на подоконнике | Отзывы Купить! Отзывы ягодницы сказочный сбор украина: Нина Полякова Чудо-ягодница Сказочный Сбор – это уникальный комплект, состоящий из саженцев, плодородной земли и особого стимулятора роста, который позволяет в кратчайшие сроки получить дома первосортную клубничку. Благодаря простой, но эффективной. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем. Чудо ягодница сказочный сбор — это домашнее культивирование клубники без особых трудовых усилий. Актуальную цену на Чудо-ягодницу Сказочный сбор следует уточнять на сайте производителя. Домашние Рецепты. Поиск Видео: чудо ягодница сказочный сбор купить украина. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника.

Домашняя грядка луковое счастье

Земляника альбион описание сорта отзывы

Российские ученые усилили изначальные свойства грунта, подобрав нужный биопротравитель (стимулятор роста). На самом деле, аналогичные смеси широко применяются в сельском хозяйстве. Они защищают всходы от болезнетворных бактерий, грибка и других патогенных микроорганизмов. Они не токсичны и безопасны для человека. Что в статье: Тренировки: в зале или дома? Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Комплекс из 3 упражнений. Когда ждать результатов? Упражнения для средней ягодичной мышцы позволят сделать форму попы. Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Благодаря ним я накачала идеальную попу в домашних условиях! Большинство женщин хочет, чтобы их тело было упругим. Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не. Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной. Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере. Комплекс из 3 упражнений. Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие. Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при. Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях правила. Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам. Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Упражнения в домашних условиях. Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома. Упражнения на верхнюю часть ягодиц в домашних условиях для девушек. Большинство женщин хочет, чтобы их тело было упругим и красивым, в частности ягодицы. Все возможно, выполняя пару, раз в неделю упражнения для верхней части ягодиц, вы достигнете желаемого результата. Форму вы никак. И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. В верхней точке поднятый таз задерживается на 35 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Какие упражнения помогут нарастить мышцы на верхнюю часть ягодиц и на нижнюю?. Наиболее эффективные упражнения для похудения в ягодицах. Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно при помощи кардиотренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость. Домашняя грядка луковое счастье. Похудение ног ягодиц домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут достичь действительно прекрасных результатов, но лишь при условии. Эти 3 упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут Вам достичь своей цели всего за 1 месяц, но не стоит останавливаться на достигнутом, ведь благодаря таким тренировкам. Как накачать попу всего за один месяц в домашних условиях?. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом. Для того чтобы попа за месяц обрела красивый. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Без оборудования Дома Ягодицы Кристина Подрезова. Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех. На то, чтобы подтянуть тылы и укрепить ноги у вас уйдёт один месяц — и поверьте. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?. Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс как накачать ягодицы за неделю. Идеальным решением было бы посещение фитнесклуба и получение. Смоделировать идеальные ягодицы с 1 месяц можно. Фитнесэксперт Анастасия Rakamakafit считает, что только не в этот раз, и предлагает высоко эффективный комплекс упражнений на ягодицы, которые идеальны в домашних условиях. Кстати, они абсолютно безопасны для коленных суставов. К снаряду! Ягодичный мостик. Ходьба на ягодицах. Видео: как накачать попу за месяц. Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек. В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Так что ответ на вопрос можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях — да, несомненно. Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете.

30-минутная тренировка ягодиц и спины дома для улучшения осанки

Список упражнений:

Одна минута на упражнение. Сделайте два подхода.

Задний контур:

Supermans

Практическое руководство: На животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите грудь и ноги поясницей. Держите одну секунду вверху.

Форма кончика: Подтяните грудь и ноги за нижнюю часть спины и сожмите ягодицы.

Обратный подъем ног

Практическое руководство: В том же положении, что и супермен, для этого упражнения поднимайте только ноги.

Форма кончика: Держите щиколотки и ноги вместе, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

Пловцы

Практическое руководство: На животе вытяните руки и ноги. Поднимите противоположную ногу и руку, одновременно отрывая грудь и бедро от коврика. Медленно опустите вниз и поменяйте сторону.

Наконечник формы: Держите стержень включенным при подъеме.

Challenge : Ускорьте движения для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тяга планки

Практическое руководство: Начните в положении отжимания, держа вес в каждой руке. Гребите вес тела так, чтобы ладони были обращены к телу, а локти соприкасались с боком. Меняйте стороны во время гребли.

Форма кончика: Сожмите ягодицы и сердечник, чтобы избежать ненужного раскачивания бедер во время движения.Если нужно, расширите стойку ногами для дополнительной устойчивости.

Bear Planks

Практическое руководство: Старт в положении на столе, плечи наложены на запястья, бедра на колени. Надавите руками, сожмите ядро и поднимите колени от земли. Задержитесь на две секунды, а затем верните колени на коврик.

Наконечник формы: Держите колени под углом 90 градусов во время всего движения. Чтобы избежать округления спины, сожмите ягодицы, чтобы таз повернулся вперед и активировал мышцы нижнего пресса.

Booty Circuit:

Выполните все упражнения на одной ноге для всего цикла, а затем повторите.

Удары осла

Практическое руководство: Начните с положения стола, как в предыдущем упражнении. Подведите пальцы ног рабочей ноги, согните стопу и надавите на нижнюю часть стопы вверх, сохраняя сгиб в коленях на 90 градусов. Это отличное движение для мышц ягодиц.

Форма кончика: Не позволяйте задней части выгибаться.Сожмите ягодицы, нажимая на потолок, и опустите их на предплечья для чувствительных запястий.

Модификация : Добавьте вес под колено для упражнения на подколенное сухожилие.

Преграды для ударов осла

Практическое руководство: Сохраняя то же положение, что и в предыдущем упражнении, в верхней части пресса откройте бедро и выполните большой круг коленом. Вернитесь к верхнему жиму и верните колено в положение на одном уровне с ковриком.

Форма кончика: Когда вы открываете бедро и поднимаете ногу, не переносите свой вес на противоположную сторону.Прижмите руки к коврику и равномерно распределите вес.

Сгибания подколенных сухожилий

Практическое руководство: Сохраняйте то же положение, что и в предыдущем упражнении. Вытяните одну ногу в длину, плотно прижимая ее к полу. Согните ступню и поднесите пятку к ягодицам.

Форма кончика: Не позволяйте колену опускаться, когда вы сгибаете и разгибаете ногу.

Challenge : Поднимите противоположную руку, чтобы коснуться противоположного плеча, чтобы попытаться удержать равновесие.

Подъем ног на планке

Практическое руководство: В положении планки сложите плечи поверх рук, задействуйте ядро и поднимите одну ногу. Коснитесь носком земли, при подъеме сжимайте ягодицы.

Форма кончика: Не позволяйте задней части выгибаться!

Модификация : опустите противоположное колено на коврик для дополнительной устойчивости.

Повторить цикл спины

Эти и многие другие упражнения можно найти в нашей электронной книге «Силовые тренировки для бегунов»!

5 упражнений на нижнюю часть спины для ягодичных мышц

Дата: 20 марта 2018 г.
От: Genesis Fitness

Одна из наиболее частых причин болей в пояснице — это просто слабые ягодицы.Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) недостаточно сильны или не функционируют должным образом; а нижняя часть спины принимает на себя нагрузку.

Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны, ваши бедра нестабильны, и нижняя часть спины подвергается большему усилию, чем должна быть.

Здесь мы рассмотрим пять упражнений на нижнюю часть спины для ягодичных мышц, чтобы убедиться, что ваша ягодица достаточно сильна, чтобы правильно функционировать и защищать нижнюю часть спины:

1. Ягодичный мостик на одной ноге — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Поднимите одну ногу в воздух, а другую поставьте на пол. Когда вы толкаете пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух, пока они не окажутся на 180 градусов от колена к плечу. Обязательно держите бедра на одном уровне.

2. Подъемники — Найдите ящик или скамью чуть выше уровня колен и встаньте сбоку от него. Поставьте одну ногу сверху, протолкните пятку и встаньте на ящик. Держите вторую ногу в воздухе и не отталкивайте нижнюю ступню слишком сильно.

3. Однонога RDL — Используя небольшую гантель в каждой руке, встаньте на одну ногу, толкните бедра назад и наклоните туловище вперед по направлению к земле. Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а пресс плотно сжат. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

4. Выпады при ходьбе — Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена и управляя задним коленом вниз по направлению к полу. Остановитесь на высоте дюйма от пола, затем оттолкнитесь от передней ноги, сделав шаг задней ногой, чтобы стать передней, и повторите попеременные шаги.

5. Боковая ходьба с перевязкой — Использование эластичной ленты вокруг колен при выполнении больших шагов вбок задействует среднюю ягодичную мышцу и заставит ягодичные мышцы работать. Отличное упражнение перед обычной тренировкой нижней части тела.

14 лучших упражнений по наращиванию ягодиц для сильных ягодиц

Даже если вы преуспеваете в том, чтобы любить и ценить свое тело, независимо от его размера и формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), Все же могут быть определенные области, которые вы хотите улучшить или укрепить.Это могут быть ваши руки, или ваше ядро, или, для многих, ваша задница. Хотите ли вы, чтобы ваша задница больше походила на размер и форму Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-то еще, если на то пошло, нет ничего постыдного в желании стать более упругим, пухлым, оживленным или тонким. твоя задница. И хорошая новость в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, которые предназначены именно для этого.

Но нам не нужны были только базовые приседания, которые нам всегда говорили делать. Нам нужен был набор вариантов, особенно уникальных, мощных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше.Итак, мы позвонили нескольким из наших любимых профессиональных тренеров, чтобы помочь нам разработать план, как получить более крупную, живую и сильную попу.

Продолжайте прокручивать, чтобы выучить 14 лучших движений по моделированию ягодиц, которые позволят вам получить сильную и энергичную задницу, о которой вы всегда мечтали.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти «лепки ягодиц» должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнения.И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно прекратите.

Обязательно постепенно увеличивайте количество выполняемых целевых упражнений, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два-три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.

Чтобы предотвратить напряжение поясницы, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму.Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

Наши эксперты утверждают, что одно и то же упражнение формирует ягодицы одинаково и с одинаковыми результатами — это миф. Как и все наши тела, уникальна и форма наших ягодиц. Например, у некоторых из нас попа больше квадратная, а у других — более круглая. Затем есть окурки в форме сердца и V-образные окурки. И хотя все упражнения, включенные в эту статью, укрепят и укрепят мышцы живота, по мнению наших экспертов, вы действительно можете адаптировать свои тренировки по моделированию ягодиц к своей форме ягодиц.Например, квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать некоторыми упражнениями лежа на боку и упражнениями с боковыми движениями. Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также прорабатываете талию, что [может] помочь сократить область« ручки любви ».Два моих любимых упражнения — выпад вперед с вращением и выпад с реверансом. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — говорит Куимбо.

«С круглой формой цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Наконец, чтобы округлить V-образную ягодицу, вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам больше подъема и резкости). Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и увеличить внешние части ягодиц.

Между тем, Ползак напоминает нам, что вы не можете нацеливаться на жир в определенной области, вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что может создать более аккуратный вид . «Чаще всего ваши мышцы гипертрофируются или увеличиваются в размерах, если вы нацелены на одну мышцу», — говорит она. «Это может дать эффект похудения или подравнивания, если связано с питанием и упражнениями для всего тела, которые вызывают дефицит калорий».

Выпады с вращением

Держите гантель прямо перед грудью с вытянутыми руками.
Сделайте выпад вперед, глубоко опустившись на 90 градусов обеими ногами и удерживая переднее колено на одном уровне с передней лодыжкой.
Поверните корпус и гантель в направлении передней ноги. Например, если ваша правая нога находится впереди, поверните тело на 90 градусов вправо.
Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Ревецкие выпады

Скрестите левую ногу позади правой под углом примерно 45 градусов и выполните выпад.
Затем вернитесь в нейтральное положение и повторите.
После того, как вы сделаете 12 повторений на одну сторону, поменяйте ногу.

Подъемник для ног лежа

Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо.
Поднимите и опустите вытянутую верхнюю ногу. Убедитесь, что вы держите верхнюю ногу лицом вперед (а не выверните ногу), и не позволяйте ей полностью опускаться и опираться на вашу голень в конце движения.
Сделайте 16 повторений, а затем выполните пульс на несколько дюймов от земли еще 16 повторений.
Переключить стороны.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте легкий груз для лодыжки или эластичную петлю между лодыжками, чтобы увеличить сопротивление.

Приседания с подъемами в стороны

Встаньте прямо, поставив ступни параллельно и на ширине плеч.
Опуститесь в глубокое приседание, направив бедра назад к земле позади вас.
Возвращаясь к вершине, поднимите ногу в сторону согнутой ступней.
Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

Матрица выпадов

Сделайте выпад вперед правой ногой, а затем вернитесь в положение стоя.
Выведите правую ногу в боковое выпад (ваша левая нога будет прямой в этом выпаде), а затем вернитесь в положение стоя.
Верните правую ногу в обратный выпад.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

«Старайтесь не отдыхать между выпадами, а плавно двигаться прямо через матрицу выпада», — говорит Куимбо.

Плие

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и поверните ноги наружу в бедрах так, чтобы пальцы ног были вывернуты, как во второй позиции в балете.
Опуститесь в колени и выпрямите ноги, чтобы снова встать.
Сделайте от 10 до 12 повторений.

Для дополнительного испытания сделайте пульс вверх и вниз в нижней части последнего плие на 10 счетов.

Соревнования по пилатесу

Найдите столешницу или стул.
Встаньте, согнувшись, с плоской спиной, ноги под бедрами, правое предплечье покоится на стуле так, чтобы плечо было прямо над локтем.
Положите левую руку на бедро.
Согнув ступню, поднимите левую ногу на высоту бедра.
Затем, удерживая ногу на той же высоте, отправьте ее прямо назад за собой.
Опустите левую ногу и повторите от 10 до 12 повторений.
Затем, в последнем повторении, пульсируйте левой ногой вверх и вниз на уровне бедер на 10 счетов.
Повторите с другой стороны.

Боковые прогулки с сопротивлением

NeeBooFit
Набор петель сопротивления
17 долларов США

Магазин

Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек.Куимбо говорит, что вы должны чувствовать напряжение в бандаже, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч.
Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой.
Затем сделайте еще один шаг левой ногой, снова поставив ступни на ширину плеч.
Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь назад, вперед левой ногой.

Приседания на одной ноге

Сохраните равновесие на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли перед собой.
Держите руки вытянутыми перед телом для уравновешивания и присядьте глубоко на балансирующей ноге, удерживая мышцы пресса напряженными, а спину прямой. «Обязательно начинайте движение, отводя бедра назад, чтобы по-настоящему погрузиться в ягодичную мышцу», — объясняет Куимбо.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

«Вы можете использовать стул как ориентир для глубины или для обеспечения безопасности и поддержки», — говорит Куимбо.

Подъёмники балетных ног

Держитесь за стул и используйте его для равновесия.
Встаньте лицом к стулу, ноги повернуты наружу от бедер, а ступни вывернуты наружу.
Напрягите пресс и надавите плечами вниз и назад.
Положите левое предплечье на стул, а противоположную руку положите на правое бедро, чтобы помочь стабилизироваться.
Держите левую ногу слегка согнутой, поднимая правую ногу за туловище чуть ниже уровня бедра. Маллетт отмечает, что вам придется немного наклонить тело вперед, чтобы достичь этой высоты. Просто не отпускайте при этом свою форму.
Поднимите ногу вверх и вниз с контролем, сделав от 10 до 12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в конце движения.
Затем сохраните то же положение, но согните рабочую ногу в вертикальное положение (колено поднято с сгибанием от 45 до 90 градусов).
Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, а затем поменяйте ноги.

Приседания с нагрузкой

Встаньте, грудь вверх и открытая, плечи опущены и отведены назад, мышцы кора задействованы, ступни на ширине плеч.
Держите тяжелые гантели в каждой руке, когда вы приседаете и поднимаетесь, всегда сгибая ноги на 90 градусов.
Сделайте 12 повторений.

Приседания с кубком

Откройте стойку так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч.
Удерживая тяжелый вес на груди, приседая как можно ниже (сгибаясь выше 90 градусов), держите ступни на полу. «Пройдя через 90 градусов в колене, вы получите дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо.Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы при выполнении этого движения.
Сделайте 12 повторений.

Импульсы согнутых ног

ProBody
Мяч для мини-упражнений для пилатеса — 9-дюймовый маленький мяч для бендера
12 долларов США

Магазин

Встаньте лицом к стулу с маленьким мячом за спинкой одного колена.
Сделайте шаг вперед от бедер в положение плоской спины, положив предплечья на стул.
Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.
Согните ногу, сожмите мяч и подайте ногой вверх и вниз 16 раз.

Боковые подъемы на четвереньках

Примите положение стола на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Сохраняя согнутую ногу, поднимите одно колено в сторону, чтобы поставить ногу на уровень бедер.
С контролем опустите его снова, не ставя колено обратно на землю.
Сделайте 16 повторений и поменяйте стороны.

Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

Фитнес-аккаунты в Instagram создали впечатление, что приподнятая попа на уровне J-Lo — это всего лишь одна тощая сессия чая и приседаний вдали от вашей реальности.

Крепкие, приподнятые и рельефные ягодицы — это эстетично, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Сильные ягодицы являются частью хорошо продуманной (я обещаю, это последний каламбур) функциональной фитнес-программы, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остальной части вашего тела и кора при повседневных движениях. Тренировки для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и колен, поскольку они снимают нагрузку с этих важных суставов.

Если вы хотите узнать, какие упражнения подтягивают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

Прочная попа помогает вашему телу достичь оптимальной функциональности.Вы используете свои ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
Многие люди, которые работают на неактивных рабочих местах за столом, в конечном итоге имеют очень тугие квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда должны.
Сильные ягодицы, которые активируются в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы, предотвращая боли в пояснице и суставах.
Хорошие тренировки ягодиц поднимут тебе задницу.
Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на всем теле, в том числе на ягодицах, и придадут большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, создавая более округлый и подтянутый вид ягодиц.

Какое упражнение для подъема ягодиц лучше всего?

Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются упражнения, в которых основное внимание уделяется связи между большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями:

Упражнения стоя с тазобедренными суставами, например приседания.
Вольные упражнения, сокращающие и удлиняющие подколенные сухожилия.

1.Полосчатые импульсы при приседаниях

Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и потяните до уровня бедер.
Наклонитесь и примите положение на корточках, ноги на ширине плеч, колени за пальцами ног.
Шагните левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
Шаг правой ногой, затем левой.
Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

2.Подъемник для ног пожарного гидранта с лентой

Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и потяните до уровня бедер.
Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
Слегка оторвите правое колено от земли.
Поднимите правую ногу прямо в сторону, держа колено согнутым под углом 90 °.
Голень для возврата в исходное положение.
Повторить.
Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Удар осла с помощью лент сопротивления

Примите положение стола (на четвереньках) на коврике для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
Оберните пояс вокруг обоих бедер.
Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу.
Активизируйте ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа.

4. Ленточные мертвые подъемники

Возьмите пояс и наступите на него обеими ногами на ширине плеч.
Возьмитесь руками за каждый конец резинки и отведите бедра вперед на шарнирах. Слегка согните ноги в коленях и держите руки по бокам.
Держите шею и спину на одной линии в хорошей осанке.Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
Не двигая руками, задействуйте ягодицы и встаньте прямо.
Вернуться в исходное положение, не теряя формы.
Повторить.

Действительно ли приседания поднимают задницу?

Приседания — отличное упражнение для подъема ягодиц, позволяющее создать сильную, подтянутую ягодицу с очень небольшим оборудованием.
Приседания прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен.
Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой распорядок, чтобы достичь желаемых результатов.

Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличивайте силовые нагрузки, подходы, повторения или их комбинацию.

После того, как вы освоили правильную технику и освоитесь с двигательной схемой приседаний, пора сменить упражнение и создать испытание.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм:

Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты.
Напрягите брюшной пресс, слегка подтянув бедра вниз и вперед. Это защитит вашу нижнюю часть спины от возможных травм.
Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
Слегка откиньтесь назад и присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. По возможности держите вес на пятках.
Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний.

Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, вы можете добиться этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите уменьшить ягодицы, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю.

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

Ходьба — это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которым могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки.
Ходьба — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид.

Но как именно ходьба влияет на вашу ягодицу?

Во-первых, ходьба стимулирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями.
В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы — этого можно добиться только путем сочетания кардиоактивности и упражнений с сопротивлением для наращивания ягодиц.

Работают ли эспандеры для трофеев?

Да, это так!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование резинок для талии — отличный способ включить некоторое сопротивление и заставить ваши мышцы стать сильнее.

Бедренные повязки отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их.
Резинка с сопротивлением Упражнения подходят не только для тренировки ягодиц в домашних условиях. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку.
Одна из лучших вещей в использовании лент сопротивления для упражнений по поднятию ягодиц — это способность легко переносить прогрессирующую перегрузку на ягодичные мышцы.
Прогрессивная перегрузка — наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько подходов с гантелями или отягощениями, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов.
Полосы сопротивления часто продаются комплектами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного места для хранения.

В заключение покажите, что добыча выключена!

Лучший способ поднять ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с отягощениями. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать сжиганию жира и набору мышц. Включите некоторые из лучших тренировок ягодиц дома в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы получить задницу своей мечты!

V-образных упражнений для ягодиц, чтобы оживить ваш персик

V-образный приклад: как его поднять?

Тело каждого человека уникально, особенно если речь идет о его самой персиковой части — ягодицах.Существует по крайней мере 4 широко известных формы обухов: круглая, сердцевидная, квадратная и перевернутая V. Последний, в частности, не такой объемный, что беспокоит многих его владельцев. Они хотят иметь более округлую и четкую форму или, другими словами, перевернуть букву «V» вверх дном. Вот почему упражнения на V-образные ягодицы в основном прорабатывают большую ягодичную мышцу (самая большая мышца в группе ягодичных мышц), что может помочь накачать ягодицы (5). Итак, если вы являетесь обладательницей V-образной ягодицы, прочтите эту статью, чтобы узнать об упражнениях для V-образных ягодиц.

Упражнения для более дерзкой V-образной ягодицы

Глубокие приседания

Когда дело доходит до роста ягодиц, глубина приседаний играет первостепенную роль. Приседания — отличное упражнение для ягодиц с V-образной формой. Чем глубже вы приседаете, тем больше сгибаете ягодицы, заставляя их работать больше, чем квадрицепсы. В глубоком приседании вы опускаетесь ниже угла 90 градусов. Однако глубокое приседание — не самая сложная часть упражнения. Хитрость здесь в том, чтобы вернуться в исходное положение.В результате для выполнения этого упражнения вам необходимо быть в хорошей форме, а именно иметь высокий уровень подвижности и устойчивости мышц. Итак, вот как вы приседаете, чтобы получить идеальную попу (11):

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и поставьте ровно на землю.
Соберите мышцы кора и начните отводить бедра назад, перенося вес на пятки.
Опустите бедра, держа спину идеально прямой.
Спуститесь на пару дюймов от земли.
Обратное движение, надавив на пятки и выпрямив колени.
Повторить.

Нет необходимости спускаться полностью вниз, особенно если вы новичок. Что более важно, так это сохранение правильной формы (11). Если вы приседаете очень глубоко, но с горбиком, ваши ягодичные мышцы не будут работать в полную силу. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, даже если вы опускаетесь ниже 90 градусов всего на несколько дюймов. Здесь не нужно спешить; в конце концов, вы попадете туда.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Преимущества глубоких / полных приседаний

Глубокие и полные приседания имеют ряд преимуществ, и вам будет трудно игнорировать их. Итак, среди причин, по которым вам следует попробовать углубить приседания, можно выделить (1):

Они задействуют различные мышцы. Во время глубокого приседания вы сокращаете подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы, сохраняя целостность коленного сустава.
Они добавляют вам гибкости. Если вы предпочитаете параллельные приседания, есть вероятность, что со временем вы станете менее гибкими.
В глубоком приседании точка опоры смещается на квадрицепсы и ягодицы, а не на колени, как в приседе под углом 90 градусов.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Выпады

Выпады — это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько мышц.Он не только поджигает ваши ягодицы, но также сжигает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Более того, выпады могут улучшить ваш баланс, добавив вашему телу стабильности и равновесия. Со временем вы даже заметите улучшение своей походки (3). Таким образом, включив это упражнение в свой распорядок тренировок, вы достигнете нескольких целей.

Выпады полезны для тех, кто хочет получить идеальную ягодицу, поскольку они нацелены в основном на ягодицы — самую большую группу мышц вашего тела.Во время упражнения особенно интенсивно работает большая ягодичная мышца, делая ваши ягодицы более круглыми. Соответственно, регулярное выполнение выпадов может помочь вам избавиться от плоскостности ягодиц (8).

Однако выпады не так-то просто выполнять из-за сложности формы. Неправильный угол наклона и потеря равновесия — общие проблемы, с которыми сталкиваются многие люди, особенно новички в фитнесе. Вот почему новичкам настоятельно рекомендуется делать выпады медленно и перед зеркалом.Вот как должна выглядеть форма классического выпада (10):

Держите спину прямо и обретите устойчивость. Наклоните корпус немного вперед, чтобы улучшить равновесие.
Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, держите колено под углом 90 градусов. Ваша ступня должна стоять на полу. Ваша задача здесь — не позволять колену смотреть внутрь, что может возникнуть у вас. Старайтесь держать ноги квадратными.
Нажмите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Варианты выпадов для V-образного приклада

Выпады при ходьбе . Название этой вариации говорит само за себя. Здесь вы делаете традиционные выпады, но не стойте ни на одной точке. Сделав шаг вперед правой ногой, вы не делаете обратный ход. Вместо этого вы выставляете левую ногу вперед и делаете ею еще один шаг (8).
Обратные выпады . Они такие же, как и обычные выпады, с той лишь разницей, что здесь вы делаете шаг назад (8).
Выпады с оборудованием . Хотя выпады довольно хорошо прорабатывают ягодицы без дополнительного оборудования, есть несколько способов максимизировать работу мышц. Вот как:
- Добавьте веса. Вы можете просто взять две гантели в обе руки, и ягодицы будут работать безумно интенсивно. Добавление веса окажет еще большее давление на ваши ягодицы, что поможет вам получить более округлые ягодицы. Не нужно бояться перегрузки коленей.Фактически, нагрузка заставит ваши лодыжки работать больше, что сделает их сильнее. Что касается коленей, то они не страдают во время выпадов, если только вы не держите их на уровне лодыжки под углом 90 градусов. Кроме того, выпады с гантелями могут укрепить ваш корпус и способствовать устойчивости вашего тела. С отягощениями вы вряд ли будете раскачиваться из стороны в сторону. Точно так же выпады с гантелями могут улучшить вашу форму во время приседаний, что также очень полезно для тех, у кого ягодица V-образной формы (4).
- Используйте степ-платформу. Чтобы ягодицы росли еще быстрее, делайте выпады на платформе, что является довольно продвинутой версией упражнения. Что вам нужно сделать, так это выйти на платформу. Форма такая же, как и в классическом выпаде. Чем выше платформа, тем сильнее удар. Если у вас нет платформы, вы можете заменить ее скамейкой или стулом, что вам удобно (10).

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Подъем ягодиц на коленях

Являясь одним из классических упражнений для ягодиц с V-образной формой, заостренный подъем ягодиц является неотъемлемой частью любой тренировки, направленной на то, чтобы сделать ягодицы V-образной формы более округлыми.Основная мышца, которая работает во время этого упражнения, — это ягодичные мышцы, но при этом задействованы подколенные сухожилия и поясница. Тем не менее, это считается популярным упражнением на изоляцию ягодиц, поскольку основное внимание по-прежнему уделяется ягодичным мышцам. В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение выполняется не стоя, а на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик, чтобы не поранить и не задеть колени. Для правильного выполнения остроконечных подъемов ягодиц выполните следующие действия (9):

Встаньте на коврик на четвереньках.
Поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро параллельно земле и направив пальцы ног вверх. Напрягите корпус, чтобы не выгибать спину. Руки на ширине плеч для лучшего равновесия.
Поднимите ногу еще выше, напрягая ягодичные мышцы.
Опустите ногу в исходное положение. Не позволяйте бедру опускаться ниже, держите его на уровне бедра.
Повторить.

Что касается модификаций, вы можете попробовать добавить веса, чтобы напрячь мышцы.Например, вы можете положить гантель на заднее колено рабочей ноги. Другой вариант — использовать утяжелители для лодыжек. Если вы настроены на серьезное испытание, делайте подъемы в позе планки (9). Выполнение упражнения в планке с одновременным прибавлением отягощений даже более смелым, чем любой из вышеперечисленных вариантов.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Пожарные гидранты

Пожарный гидрант — еще одно упражнение, требующее коврика.Подобно остроконечному подъему ягодиц, пожарные гидранты задействуют все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. Так что спускайтесь на пол и следуйте этим шагам (6):

Встаньте на четвереньки на коврике. Руки должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться прямо под бедрами.
Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите корпус, чтобы обеспечить лучшую стабильность и равновесие. Посмотрите на коврик, образуя прямую линию между головой и поясничным отделом позвоночника.
Поднимите правую ногу в сторону, стараясь держать бедро параллельно земле.Делайте это, не перекладывая вес на противоположную сторону, что может привести к нарушению формы.
Опустите ногу в исходное положение.
Повторить.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы сделать упражнение еще сложнее и изменить V-образную форму ягодиц. Пожарные гидранты лучше делать после комплекса многосуставных упражнений, таких как приседания, отжимания, жимы лежа и т. Д. Поскольку пожарные гидранты требуют большого движения в тазобедренном суставе, они могут повредить и ограничить движение.Если у вас возникла такая проблема, немедленно прекратите ее делать. Аналогичным образом, если вы выполняете это упражнение с отягощениями и вследствие этого чувствуете боль, снимите их (6).

Итог

Во-первых, нельзя сказать, что какой-то тип приклада лучше или хуже другого. Все попки уникальны, но выглядят одинаково хорошо. Нет абсолютно никаких причин стыдить себя или других за наличие V-образной формы, потому что в этом нет ничего плохого. Если они довольны своими формами, позвольте им быть и научитесь любить себя.Однако, если вы чувствуете себя некомфортно в своем теле и чувствуете, что оно выглядит не так, как вы хотите, в ваших силах изменить его.

Существует множество способов изменить свое тело без хирургического вмешательства. Например, если вы хотите сделать свои ягодицы более круглыми и живыми, вы можете делать глубокие приседания, выпады, заостренные подъемы ягодиц на коленях и пожарные гидранты. Это лучшие упражнения для V-образных ягодиц, потому что они активируют большую ягодичную мышцу, что может добавить объема вашей ягодице.Выполняя их регулярно, вы, вероятно, нарастите ягодичные мышцы и, таким образом, сделаете свою тушу более круглой.

Часто задаваемые вопросы

Что еще мне следует делать помимо физических упражнений для роста ягодиц?

Вы можете проанализировать свои пищевые привычки, чтобы убедиться, что ваш рацион сбалансирован. Ваши мышцы не будут расти, если вы не потребляете достаточно углеводов, жиров и белков. Последние особенно важны для костно-мышечной системы. Фактически, белок отвечает за восстановление ваших мышц после интенсивной тренировки.Поэтому, если вы мечтаете о сексуальных ягодицах, это питательное вещество должно быть жизненно важным элементом вашего плана питания. Среди продуктов, богатых белком, — молоко, нежирное мясо, рыба, яйца, бобы и соя (2).

Что делать, если у меня дряблая попа?

Поднять ягодицу можно, не прибегая к пластической операции. Все, что вам нужно, — это соответствующий план питания и настойчивость, чтобы делать правильные упражнения. Вы должны делать становую тягу и приседания с отягощением, чтобы избавиться от нежелательной дряблости.Однако, помимо наращивания мышечной массы, вам следует обращать внимание на свой вес. Возможно, вам придется похудеть, прежде чем у вас будут красивые ягодицы, потому что ваш ягодичный жир может быть причиной обвисания. В связи с этим, если вы решили избавиться от жира, не стоит надеяться сбросить его только в области ягодиц. Если вы сжигаете свой жир, вы сжигаете его повсюду. На самом деле лучше всего с этой задачей справляются кардиотренировки (7).

Как упражнения на V-образную форму ягодиц могут превратить вашу ягодицу в круглую за неделю?

По правде говоря, невозможно претерпеть столь кардинальную трансформацию за такой короткий срок.Улучшение формы ягодиц требует много времени и решимости. Однако вы вряд ли заметите какие-либо существенные изменения в своих ягодицах всего за неделю, даже если вы решите тренироваться каждый день. Фактически, ежедневная тренировка ягодиц может принести больше вреда, чем пользы, что в конечном итоге приведет к травме. Вам нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Следовательно, не спешите и не сдавайтесь. В конце концов вы получите то, что хотите. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

14 причин, по которым нельзя игнорировать преимущества приседаний! (2019, бодибилдинг.com)
9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани (2018, acefitness.org)
Все ли выпады одинаковы? (2013, acefitness.org)
Преимущества выпадов с гантелями (нет данных, livestrong.com)
Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц (2016, smh.com.au)
Как выполнять упражнения для ягодиц с пожарным гидрантом (2008, sportsrec.com)
Как легко поднять обвисшую попу (2019, livestrong.com)
Выпады для круглой задницы (2019, livestrong.com)
Остроконечная подтяжка ягодиц (нет данных, training.com)
Сделайте выпад: создайте нижнюю часть тела с помощью этого незаметного движения! (2013, bodybuilding.com)
Оптимальная глубина приседаний для увеличения ягодичных мышц, объяснение (2020, livestrong.com)

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

Если ваша мотивация для укрепления ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму.Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.

В ваших ягодичных мышцах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы со всех сторон, мы разделили наш ежемесячный распорядок на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу. Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Так как ягодицы и ноги — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). Между ними возьмите выходной, чтобы проработать нижнюю часть тела. и делайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Мы привели пример того, как это может выглядеть ниже.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: Стоя (3x)

День 2: Abs

День 3: Планка (3x)

День 4: Отдых

День 5: Пол (3x) + Abs

День 6: Отдых

День 7: Стоя + планка + пол (1x)

День 8: Отдых

День 9: Стоя (3x) + Кардио

День 10: Отдых

День 11: Планка + пол (3x) + пресс

День 12 : Отдых

День 13: Стоя + Планка + Пол (1x)

День 14: Кардио + Пресс

День 15: Отдых

День 16: Стоя + Планка + Пол (1x)

День 17: Отдых

День 18: пол (3 раза) + пресс

День 19: кардио

День 20: стоя + планка + пол (1x)

День 21: отдых

День 22: отдых

День 23: стоя + планка + пол (1x)

День 24: Пресс + Кардио

День 25: Отдых

День 26: Стоя (3x) + Кардио

День 27: Пресс

День 28: Отдых

День 29: Стоя + Планка + Пол (1x)

День 30: Пресс + Кардио

День 31: Отдых

Набор упражнений

Упражнения для ягодиц стоя

Выпады с вытягиванием

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг назад и одна ступня вперед .Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и опустите стопу обратно вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

Миниатюрный боковой выпад в выпад

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения бокового выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону Левый подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу и поднимите ее до уровня бедра, а затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовое приседание

Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Модифицированные упражнения планки для ягодиц

Подъем и тап

С военно-морским подтягиванием на руках и коленях вытяните правую ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как если бы вы собачка поднимали ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибание ноги

Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и верните в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

Упражнения на ягодицы в полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней стороны бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ног

Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем поверните назад и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

Ездить на велосипеде

Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытяните его вперед, как будто вы нажимаете на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

Езжайте на велосипеде назад

Затем катайтесь на велосипеде задом с той же стороны! Сделав 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму вашего тела

Каждый хочет набрать форму, как только почувствует, что лето не за горами.Однако для разных людей формирование означает разные вещи.

В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько фунтов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек и некоторым парням нравится лепить идеальную фигуру, которая придаст им уверенности, чтобы расхаживать по городу в этих новых обтягивающих джинсах. Если вы действительно хотите проработать ягодицы, вам обязательно понадобятся некоторые из этих отличных упражнений для ягодиц.

Перво-наперво — структурируйте свои тренировки

Вы не можете просто выполнить несколько минут случайного упражнения, когда вас поражает настроение, или сделать около 100 небрежных и быстрых повторений, прежде чем прекратить его.Перед началом тренировки вам необходимо усвоить несколько важных концепций:

Вам нужно примерно 3 подхода по 2-3 упражнения для определенной части тела.
Вам нужен непростой вес; более 12-15 повторений, и вы работаете в основном на выносливость, а не на наращивание мышц.
Вам нужна прогрессивная перегрузка, чтобы мышцы росли, например, добавление веса, увеличение числа повторений, добавление большего количества подходов, выполнение более сложных вариаций или замедление для каждого повторения.
Вы никогда не сможете полностью изолировать мышцу; другие мышцы будут работать вместе.
Чтобы получить по-настоящему отличную попу, вам нужно, чтобы ноги соответствовали друг другу.

Я действительно рекомендую выполнять тренировку всего тела три раза в неделю в сочетании с еще 2-3 кардио-тренировками, такими как бег, где вы бы добавили пару дополнительных упражнений для ягодиц в конце, чтобы действительно улучшить эту часть тела.

Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может заставить вас выглядеть немного странно и повлиять на ваше здоровье.Вы можете переключать выбранные упражнения на каждой тренировке.

Сделайте 3 подхода с тяжелым весом, в идеале вы можете выполнить только 10-12 повторений, но 15-25 подходов допустимы, если вы можете использовать только свой собственный вес. Переключайтесь на более сложные варианты, увеличивайте вес, добавляйте повторения, замедляйтесь или добавляйте еще 1-2 подхода, когда выполнять рекомендуемые подходы и повторения становится легко.

1. Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно с собственным весом, лучше опускаться как можно ниже, сохраняя при этом спину прямой, так как это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц.Стойка должна быть немного шире ширины плеч или даже немного шире, в зависимости от вашего телосложения, и вы должны опускаться вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Чтобы ваши колени не прогибались и верхняя часть спины не округлялась, вы можете соединить ладони перед грудью, при этом локти раздуваются. I

Увеличивайте сложность постепенно, удерживая вес перед грудью или делая приседания на одной ноге, когда упражнение становится легким. Выполняя эти упражнения, вы очень быстро станете сильными, и они помогут улучшить гибкость, а также общую силу кора.

2. Стойка лошади

Стойка лошади или стойка для верховой езды является основным элементом нескольких различных боевых искусств и является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Вы начинаете с того, что стоите прямо и открываете свою обычную стойку примерно на фут или два выше ширины плеч с обеих сторон, затем приседаете, как если бы собирались сесть на стул.

Ваши бедра должны быть параллельны полу. Вы определенно почувствуете ожог, и вам придется по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться.Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться примерно к 15-30 секундам и постепенно увеличивать этот период с течением времени.

Опытные практики могут удерживать позу 5-10 минут.

3. Step-up

Step-up — отличное динамическое упражнение, которое действительно активизирует ягодицы и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа, которая будет немного выше ваших колен — хорошо, где-то около середины бедра, но сначала вы можете начать с более низкой платформы — e.грамм. кресло.

Вы наступаете на него одной ногой, поднимаете тело вверх, а затем поднимаете колено другой ноги как можно выше, прежде чем осторожно отступить назад. Вы можете немного усложнить задачу, держа в руках маленькие гирьки или даже что-то вроде большого кувшина с водой перед собой, когда станете сильнее.

4. Ягодичные мосты

Этот действительно сильно бьет по ягодицам, так что будьте готовы к некоторой болезненности после этого. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на спину и, удобно поставив ступни на землю и направив колени вверх, поднимайте ягодицы от пола, пока только ступни, плечи и голова не коснутся пола.

Обязательно поднимите бедра как можно выше и сильно сожмите ягодицы сверху. Упражнение быстро становится очень легким, и в этот момент вы можете выпрямлять одну ногу и отталкивать одну ногу за раз. Вы также можете перенести немного веса на нижнюю часть живота, например гантель или большой кувшин для воды и держите его руками.

5. Подъем задних ног

Стоя на коленях и руках с прямыми руками, вы поднимаете одну ногу от пола и толкаете ступню к потолку.Медленно опустите ногу вниз, а затем чередуйте ноги.

Поначалу это может быть немного сложно, и вы можете немного сжаться, поэтому после этого убедитесь, что вы правильно растягиваетесь. Вы можете добавить немного веса лодыжке или зажать небольшую гантель между икрой и подколенным сухожилием, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы станете сильнее.

6. Боковые подъемники ног

Лежа на боку — вам следует использовать дополнительную подкладку на полу, например, толстое сложенное одеяло или пару ковриков для йоги — вы поднимаете одну ногу вверх, а затем медленно опускаете ее почти до конца.Как только вы закончите с одной стороной, переключитесь на другую сторону. Это отличное упражнение для тренировки небольших мышц ног, а также ягодиц.

7. Казачьи выпады

Это отличный способ улучшить гибкость и равновесие, пока ваши ноги и ягодицы серьезно работают.

Имея ноги примерно на пару футов шире плеч, вы переносите вес в одну сторону, приседая на этой ноге и удерживая другую прямо. Как только вы попали в нижнюю позицию, вы направите пальцы прямой ноги вверх, задержитесь на секунду, затем снова поставите ступню на землю, слегка приподнимите и перенесите вес в другую сторону.Вы повторяете то же самое с другой стороны, а затем продолжаете чередовать.

8. Пожарные гидранты

Начните с колен, как при подъеме задней ноги, а затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя сгибание в коленях 90 ⁰. Затем вы начинаете вращаться от бедра, сначала делая небольшие круги, а затем широкие парящие круги.

Делайте это столько, сколько сможете, сначала примерно 20-30 секунд для трех подходов. Это хорошее упражнение для раскрытия бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления ягодиц и некоторых более мелких мышц ног, на которые сложно воздействовать.

9. Полный мост

Лежа прямо на спине с поднятыми ногами и поднятыми коленями, положите ладони рук на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены в сторону плеч, затем начните поднимать все тело, толкая ступни и руки при движении. подтолкнуть бедра вверх.

Для этого требуется приличная подвижность запястий и плеч, а также некоторая сила рук, но это очень эффективно. Он действительно воздействует на ягодицы, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Удерживайте позицию как можно дольше — сначала 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как вы не хотите, чтобы слишком много крови приливалось к вашей голове в течение длительного периода времени — затем медленно вернитесь вниз и продолжайте лежать еще 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы позволить кровотоку постепенно восстановиться.

Это отличный финишер, и вы можете поднять одну ногу, чтобы добавить некоторой трудности.

10. Флаттер-кики

Это отличный способ воздействовать на пресс и ягодицы, две части тела, которые каждая женщина хочет улучшить к лету.Лежа на спине, поднимите ноги над землей примерно на 45 ⁰, затем поднимите одну вверх, опуская другую вниз, чередуя их, как можно дольше.

Это одни из лучших упражнений для развития полных, круглых и твердых ягодиц, которые вскружат вам голову, но вы не должны пренебрегать остальной частью тела или кардиотренировкой. Нет необходимости переусердствовать — с 3 тренировками в неделю и постоянным совершенствованием вы быстро разовьете все правильные кривые.

Упражнения на нижнюю часть попы: как накачать низ ягодичных мышц

как накачать низ ягодичных мышц

Рекомендации к тренировкам

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

1. Полуприседы

2.

3. Румынская тяга

4. Выпады-ножницы

5. Подъемы ног на скамье

6. Махи ногами

7. Легкие прыжки

Заключение

Как поднять низ ягодиц в видео формате

Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

1. Регулярные тренировки

2. Постепенное увеличение рабочего веса

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

4. Правильное питание

5. Отдых и восстановление

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Мостик на одной ноге

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Приседания плие

Сгибание ног в тренажере лежа

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Быстрые приседания со штангой

Приседания в машине Смита

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Выпады с гантелями назад

Жим ногами

Программы тренировок для упругих ягодиц

Программа 1

Программа 2

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

подтянуть нижнюю часть ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц | Health YOU

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

1. Приседание с широкой постановкой ног

2. Ножницы или выпады на колено

Рекомендации

Как тренировать ягодицы в зависимости от их типа

Домашнее фитнес видео для ягодиц

Домашнее фитнес видео для ягодиц

Эко ягодница домашние грядки купить в Петрозаводске

Домашнее фитнес видео для ягодиц

Качание ягодиц в домашних условиях для девушек

Домашняя грядка луковое счастье

Домашняя грядка луковое счастье

Эко ягодница домашние грядки купить в Воронеже

Домашняя грядка луковое счастье

Земляника альбион описание сорта отзывы

30-минутная тренировка ягодиц и спины дома для улучшения осанки

Список упражнений:

Эти и многие другие упражнения можно найти в нашей электронной книге «Силовые тренировки для бегунов»!

5 упражнений на нижнюю часть спины для ягодичных мышц

14 лучших упражнений по наращиванию ягодиц для сильных ягодиц

Безопасность и меры предосторожности

Мифы

Выпады с вращением

Ревецкие выпады

Подъемник для ног лежа

Приседания с подъемами в стороны

Матрица выпадов

Плие

Соревнования по пилатесу

Боковые прогулки с сопротивлением

Приседания на одной ноге

Подъёмники балетных ног

Приседания с нагрузкой

Приседания с кубком

Импульсы согнутых ног

Боковые подъемы на четвереньках

Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

Если вы хотите узнать, какие упражнения подтягивают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

Какое упражнение для подъема ягодиц лучше всего?