Упражнения гантелями для грудных мышц: 4 сложных упражнения для грудных мышц на скамье с 1 гантелью

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

• не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
• занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
• следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

• резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
• умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
• рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

• Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

• На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
• Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
• Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

• Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

• Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

• В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

• сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
• после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
• на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

• при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

• Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
• Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

• На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
• Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Как правильно делать вас научит DDX

Проработка грудных мышц полезна не только для улучшения общей формы, но и повышения силы в верхнем плечевом поясе. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает улучшению осанки, снижению риска травм в области груди.

Чтобы укрепить большие и малые грудные мышцы, классикой считаются упражнения – жим штанги и гантелей лежа в наклоне или горизонтальном положении. Эти базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, укрепить связки, сухожилия, получить рельеф.

Многие спортсмены и атлеты знакомы с жимом штанги лежа, но далеко не все понимают алгоритм и правильность выполнения жима гантелей в горизонтальной плоскости и под углом.

Мы рекомендуем, перед началом любых физических упражнений необходимо обратиться к специалисту и получить консультацию по подходящей программе тренировок. Рассмотрим более подробно, как и когда лучше делать жим гантелей лежа, как правильно выполнять упражнение и с чем его лучше сочетать.

Какую пользу можно получить от упражнения

Жим гантелей лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления грудных мышц. Помимо грудных, жим также укрепляет плечевые мышцы и трицепсы.

К основным преимуществам жима гантелей лежа можно отнести:

— равномерное развитие грудных мышц. Жим гантелей лежа позволяет работать с каждой рукой отдельно, что помогает достичь более равномерного развития грудных мышц.

— увеличение силы в верхней части тела. Это упражнение требует значительного напряжения грудных мышц, что способствует их укреплению и увеличению силы в верхней части тела.

— улучшение осанки. Жим гантелей лежа помогает укрепить мышцы спины, что способствует улучшению осанки.

— уменьшение риска травм в области груди. Укрепление грудных мышц помогает защитить грудную клетку от повреждений и травм.

Упражнение достаточно универсально и подойдет новичкам для наработки базы, а также профессионалам для закрепления и наращивания результата. Новичкам следует начинать тренировки под присмотром опытного тренера и тогда, результаты будут видны уже скоро.

Многие тренировочные программы включают в себя жим гантелей лежа и с него можно эффективно начинать почти любой комплекс. Многие профессионалы применяют различные варианты жима с гантелями, включают его в супер-сеты и отжимания.

Такие комбинации позволят разнообразить нагрузку и преодолеть плато, когда показатели встали на одном месте. Кстати, жим гантелей лежа эффективен не только для проработки грудных у мужчин. Он также отлично подойдет женщинам, которые хотят подчеркнуть рельеф груди.

Советы перед началом тренировок

Если вы только начали тренироваться в зале и осваиваете жим гантелей лежа, то перед тем, как приступать к упражнению, необходимо ознакомиться с некоторыми основными правилами и рекомендациями:

1. Начинайте с небольшого веса. Если вы новичок, то не стоит сразу же брать слишком тяжелые гантели. Начните с маленьких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Правильная техника выполнения упражнения. Важно правильно выполнять жим гантелей лежа, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Обратитесь к тренеру, чтобы он показал вам правильную технику выполнения.

3. Регулярность тренировок. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься жимом гантелей лежа 2-3 раза в неделю.

4. Отдыхайте между тренировками. Важно давать мышцам время на восстановление после тренировок. Рекомендуется отдыхать 1-2 дня между тренировками.

5. Следите за питанием. Чтобы мышцы росли и развивались, необходимо правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка и углеводов.

Начинайте с маленьких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, следуйте правильной технике выполнения упражнения, тренируйтесь регулярно, давайте мышцам время на восстановление и следите за питанием – результат обязательно придет.

Техника выполнения классического варианта

Около 80% новичков, которые приходят в зал делают классические ошибки во время жима гантелей лежа. Поэтому, чтобы заложить правильные основы техники и в дальнейшем избежать ошибок, воспользуйтесь услугами тренера хотя бы на первых порах.

Неправильно думать, что техника жима гантелей проста и не требует навыка. Кроме того, тренер составит специально под вас программу, подберет правильный вес и поможет сформировать навык для максимальной проработки грудных мышц.

Также, новичкам в первое время желательно корректировать сведение и разведение рук, развивать правильную технику и специальный алгоритм движений. Еще одна ошибка – неправильный подбор веса. Новички сразу же хватаются за гантели побольше, что приводит к неправильной технике.

Начните с небольшого веса, это позволит наработать технику и понять все элементы упражнения в последовательном порядке. Стандартный алгоритм выполнения жима лежа с гантелями включает:

1. Лягте на скамью, удерживая гантели в руках над грудью. Руки должны быть прямыми, а ладони направлены вперед;

2. Напрягите мышцы груди и медленно опустите гантели к грудине, сгибая локти. Дыхание задерживайте на моменте наибольшего напряжения;

3. Затем медленно поднимите гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Выдохните на этом этапе;

4. Повторите упражнение несколько раз, следите за правильной техникой и не перегружайте себя.

Важно не раскачивать тело в момент выполнения и не использовать инерцию, а работать исключительно мышцами груди. Также не забывайте о правильном дыхании – задерживайте дыхание на моменте наибольшего напряжения, а выдохните на обратном движении.

После того, как упражнение окончено, положите гантели на пол на место или на пол, если планируете продолжать.

Жим на наклонной скамье под углом

Чтобы качественно и глубоко проработать грудные мышцы, профессионалы бодибилдинга применяют разные варианты упражнения, не обязательно в горизонтальной, но и наклонной плоскости. Вы можете чередовать жим, находясь в разных положениях.

Для выполнения, лучше выбрать скамью, которая имеет регулируемый наклон. То есть, должна быть возможность выбрать угол в 30 или 45 градусов. В данном случае, вы сможете сконцентрировать дополнительную нагрузку как на грудных, так и на дельтовидных мышцах, трицепсе.

Рекомендация: Если ваши плечи сильно отстают в развитии, и вы ощущаете боль в них во время жима, необходимо слегка развернуть гантели наружу в момент выполнения. Так можно снизить нагрузку на дельты.

Чем сильнее наклон скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, жим под углом помогает укрепить мышцы плечевого пояса и верхних конечностей. Опять же, правильная техника решает все – вы достигаете результата, избегаете травм.

Алгоритм выполнения:

1. Лягте на наклонную скамью, удерживая гантели в руках над грудью. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов.

2. Напрягите мышцы груди и медленно опустите гантели к груди, сгибая локти. Дыхание задерживайте на моменте наибольшего напряжения.

3. Затем медленно поднимите гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Выдохните на этом этапе.

4. Повторите упражнение несколько раз, следите за правильной техникой и не перегружайте себя.

5. Важно работать исключительно мышцами груди. Также не забывайте о правильном дыхании – задерживайте дыхание на моменте наибольшего напряжения, а выдохните на обратном движении.

6. После выполнения упражнения отдохните и продолжайте тренировку других групп мышц.

Жим на скамье с отрицательным уклоном

Жим с отрицательным уклоном – это вариант работы с гантелями, при котором скамья наклонена в обратную сторону, то есть голова находится ниже ног.

Это позволяет более интенсивно нагрузить нижнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, это упражнение помогает укрепить мышцы рук и плечевого пояса. Однако этот вариант может быть достаточно сложным для начинающих, поэтому важно следить за правильной техникой и не гнаться за большим весом.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, которая наклонена в обратную сторону, так чтобы голова была ниже ног.

2. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч.

3. Расположите гантели на уровне груди с ладонями, направленными вперед.

4. Выдохните и медленно опустите гантели вниз до тех пор, пока они не достигнут уровня груди.

5. Задержитесь на секунду внизу и затем медленно поднимите гантели обратно до исходной позиции.

6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Крайне важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, не перегружать себя и выполнять упражнение под контролем тренера или партнера.

Какие плюсы упражнения с обратным уклоном? Такой вариант жима отлично подходит спортсменам, желающим проработать низ грудных мышц либо сделать акцент на их рельефности.

Дополнительно, во время выполнения, вы сможете задействовать трехглавую мышцу и дельты. Для правильного выполнения упражнения, важно выбрать один из вариантов угла наклона – 30 или 45 градусов.

Жим с наклоном:

— подходит только атлетам, которые имеют хотя бы минимальный опыт работы в тренажерном зале;

— для тех, кто не страдает головокружением. Длительный наклон головой вниз может спровоцировать головокружение и травму;

— необходим тщательный контроль за дыханием, оно должно быть равномерным;

— в качестве альтернативы можно использовать штангу или цепь.

Жим лежа по очереди

Еще один вариант выполнения жима. Его можно делать, используя скамью с разной степенью уклона, таким образом вы сможете отлично проработать каждую сторону по очереди. Концентрируйте внимание на левый, а затем правый пучок грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью для жима гантелей. Расположите гантели на уровне груди, ладони должны быть направлены вперед.

2. Поднимите одну гантелю вверх, вытянув руку, пока она не будет полностью вытянута. Другая рука остается на уровне груди.

3. Опустите гантель вниз, контролируя движение и не допуская резких скачков.

4. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

6. После завершения упражнения отдохните 1-2 минуты и переходите к следующему упражнению на другую группу мышц.

7. При выполнении упражнения следите за правильной техникой, не перегружайте себя и выбирайте оптимальный вес гантелей.

Распространенные ошибки при выполнении жима

Жим гантелей из положения лежа – отличный вариант для всех атлетов, тех кто только начинает и профессионалов. К сожалению, никто не застрахован от ошибок в выполнении этого эффективного упражнения, в том числе и опытные спортсмены.

Неверная техника работы со снарядом может не только негативно отразится на росте грудных мышц, но и стать причиной травмы. Основные ошибки.

1. Неправильное положение рук и гантелей. Ладони должны быть направлены вперед, а гантели располагаться на уровне груди.

2. Слишком большой вес гантелей, что может привести к травмам и перенапряжению мышц.

3. Неправильное движение рук. Не следует сгибать или разгибать руки в локтях, а также выпрямлять или сгибать запястья.

4. Недостаточный контроль движений. Необходимо контролировать движение гантелей и не допускать резких скачков.

5. Неправильное дыхание. Необходимо правильно дышать, выдыхая во время подъема гантели и вдыхая при опускании.

6. Неправильное положение тела. Важно сохранять правильную позу, не поднимая голову и не выпрямляя спину.

Главное – постарайтесь обезопасить себя от случайных травм, но не бойтесь экспериментировать. Вы можете менять угол наклона скамьи, вес, амплитуду и количество подходов. Старайтесь жать грудными мышцами, передавая им максимальную нагрузку.

https://text.ru/antiplagiat/64130699959a3

Грудь с гантелями и основная тренировка

28 марта 2023 г.

Хотите сделать грудную клетку крупнее и шире, а пресс более рельефным? Начните с этой тренировки груди и кора с гантелями.

Чтобы построить крепкое и выносливое телосложение, вам нужно сосредоточиться на гораздо большем, чем просто ваши «зеркальные мышцы», готовые к пляжному отдыху. Но хотя все, от мобильности до силы стабилизатора, имеет фундаментальное значение, иногда старая добрая накачка грудных мышц — это именно то, что требуется.

Хотите полную тренировку? Это лучшая тренировка с гантелями для всего тела. но проверено и проверено не плохо.

Для основной части занятия вы будете тренировать грудные мышцы со всех сторон, начиная с более тяжелых упражнений, пока вы чувствуете себя свежим, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

Как только ваша грудь будет полностью надута, и вы почувствуете себя первоклассным Шварценеггером, вы собираетесь немного поработать над функциональным корпусом.

Необходимый для всех аспектов фитнеса, устойчивый средний отдел также защищает от травм, улучшает осанку и не дает вашим нынешним DD выбить вас из равновесия.

Нужен больший ассортимент гантелей? Откройте для себя лучшие регулируемые гантели

• 1. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода | 8-10 повторений | Отдых 60-90 секунд)
• 2. Разведение рук с гантелями (3-4 подхода | 10-12 повторений | Отдых 60-90 секунд)
• 3а. Пуловеры с гантелями (8-10 повторений | сразу переходите к 3b)
• 3б. Подъем щипков на блине с отягощением (3 подхода | 10-12 повторений | Отдых в течение 60 секунд, затем повтор 3а)
• 4. Жим Человека-Паука (3 подхода | Повторы: до отказа | Повторы: 60 секунд)
• 5а. Боковая планка Reac ч (15 повторений | сразу переходите к 5b)
• 5б. Скручивания с гантелями (3 подхода | 15 повторений | Отдых 60-90 секунд, затем повтор 5а)
• 6а. V Приседания (15 повторений | сразу переходите к 6b)
• 6б. Расширенная планка (3 подхода | 15 повторений | Отдых 60-90 секунд, затем повтор 6а)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять упражнения в этой тренировке груди и кора с гантелями.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Повторения: 8-10
Отдых: 60-90 секунд
Подходы: 4

• Установите скамью под углом 45 градусов.
• Поднимите гантели с пола и сядьте на сиденье скамьи.
• Поднимите колени, откидываясь назад на скамью, используя импульс от удара, чтобы подтянуть гантели к груди.
• Напрягите ягодицы и корпус, затем мощно выжмите гантели к потолку, остановившись, когда гантели будут в дюйме или около того друг от друга.
• Опускайтесь под контролем — полностью вниз, пока гантели не окажутся на уровне груди — затем повторите.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

2. Разведение гантелей

Повторений: 10-12
Отдых: 9 0006 60–90 с
Наборы: 3–4

• Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, выпрямив руки и развернув ладони.
• Подняв грудь и немного согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
• Сделайте обратное движение, сосредоточив внимание на перемещении веса грудными мышцами, пока ваши руки не выпрямятся.
• Остановите гантели непосредственно перед тем, как они коснутся грудных мышц, и сожмите их на счет до одного — вы должны действительно почувствовать это внутри груди.

3а. Тяга с гантелями

Повторений: 8-10
Отдых: Прямо в 3b

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
• Удерживая гантель над грудью, вытяните руки и начните опускать вес над головой к полу.
• Сделайте паузу, когда почувствуете хорошее растяжение грудных мышц и верхней части спины, затем напрягите широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

3б. Подъем щипковым диском с отягощением

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 3a
Подходы: 3

• Встаньте, удерживая пару легких блинов (достаточно 2,5 кг) вместе на уровне груди.
• Нет тарелок? Вместо этого держите гантель бок о бок, сильно прижимая ее между руками.
• Удерживая пластины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытяните руки прямо и немного вверх, пока ваши локти полностью не заблокируются.
• Цель игры здесь состоит в том, чтобы двигаться медленно и целеустремленно — вы используете легкие веса, поэтому нужно учитывать сокращение.

4.

Отжимания Человека-Паука

Повторений: До отказа
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Из положения для жима вверх, ноги на ширине плеч, начните опуститесь на землю, одновременно поднимая и отводя одно колено в сторону.
• Сохраняя напряжение, попытайтесь соединить колено с локтем в нижней точке отжимания.
• Верните эту ногу назад, возвращаясь в исходное положение.
• Это одно повторение. Теперь снова идите другой ногой.

5а. Боковая планка с вытягиванием рук

Повторений: 15
Отдых: Прямо в 5b

• Начните с положения боковой планки, напрягая мышцы кора.
• Поднимите правую руку, затем поверните туловище так, чтобы правая рука и голова были направлены к потолку.
• Повернитесь назад и поверните так, чтобы ваша рука прошла под грудью и через нее.
• Вернуться к началу.

5б. Скручивания с гантелями

Повторений: 15
Отдых: 60-90 секунд, затем повторите 5a
Подходы: 3

• Лягте на пол, колени наклонитесь и держите гантель в руках.
• Выпрямите руки, держа гантель над головой.
• Держите нижнюю часть спины на одном уровне с полом.
• Теперь задействуйте корпус и используйте пресс, чтобы согнуться, удерживая вес в фиксированном положении над головой.
• Поднимитесь в воздух как можно выше, задержитесь на одну секунду в высшей точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

6а. V Приседания

Повторения: 15
Отдых: Прямо в 6b

• Лягте на пол.
• Поднимите ноги как можно выше, держа их прямо и вместе, и поднимите туловище к бедрам, образуя букву V.
• Держите спину прямо и старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и контролируемыми – избегайте рывков.
• Вы можете держать руки на полу или поднять их к ногам.
• Медленно опуститесь на землю.

6б. Удлиненная планка

Повторений: 15
Отдых: 60-90 секунд, затем повторите 6a
Подходов: 3

• Предположим, что вы выполняете отжимание/планку на прямых руках положение – ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пяток, без подъема или провисания в талии и без округления спины.
• Напрягите весь корпус, ягодицы и квадрицепсы и немного подогните заднюю часть тела, чтобы нижняя часть спины находилась в правильном положении.
• Сохраняя это положение и сводя движения туловища к абсолютному минимуму, «шагните» обеими руками дальше.
• Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

Фото: Эдди Макдональд |   Модель: Гарри Селлерс

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не имеет проницательного таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

лучших упражнений на грудь с гантелями на скамье

День груди никогда не бывает полным без пары гантелей. В отличие от изолированных движений, выполняемых на тренажерах, гантели активно задействуют второстепенные мышцы, а также мышцы кора, улучшая функциональную силу, стабильность кора и равновесие. Тренировка с двумя независимыми снарядами одновременно заставит ваше тело адаптироваться к физическим изменениям более функциональным способом. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения для груди с гантелями на скамье, которые помогут вам построить сильную, четко очерченную и мощную грудь.

Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца является основной и самой большой группой мышц грудной клетки, которая стимулируется любым изолированным упражнением или вариацией грудных мышц.

То, как вы тренируете грудь, не является тем, как вы тренируете остальное тело. Так как грудная клетка состоит всего из двух мышц, которые анатомически перекрываются, то грудной день состоит из одних и тех же упражнений, выполняемых под разными углами, чтобы изолировать определенные сегменты одной и той же мышцы. Например, ваши ноги состоят из икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и стабилизаторов бедра. Таким образом, у вас есть довольно много мышц, которые нужно тренировать самостоятельно в течение тяжелого дня. С грудью вы тренируете одну и ту же мышцу в наклоне, наклоне и под прямым углом.

Жим гантелей лежа, без сомнения, является наиболее эффективным и популярным упражнением на грудь с гантелями для увеличения общей силы и наращивания мышечной массы. Это функциональное силовое упражнение, выполняемое с двумя гантелями на горизонтальной скамье, улучшает баланс и стабильность корпуса, а также подвижность запястий. Использование гантелей вместо стандартного жима штанги лежа также снижает нагрузку на плечевые суставы и увеличивает диапазон движений.

1. Лягте на скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, при этом держите их ровно на полу. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой разновидность жима гантелей лежа, в котором основное внимание уделяется изоляции проксимальной или верхней части грудной клетки. Установка наклонной скамьи под углом 45 градусов поможет улучшить мышечную силу и эстетический баланс в верхней части груди для сильного и мощного телосложения.

1. Лягте на наклонную скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину на одном уровне со скамьей и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, при этом держите их ровно на полу. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Часто используемое в качестве вторичного или вспомогательного тренировочного движения, разведение рук с гантелями является эффективным упражнением с гантелями для стимуляции и изоляции внешней части грудной клетки, придавая ей округлый и более полный вид.

Разведение рук с гантелями, обычно используемое в традиционном бодибилдинге, представляет собой изолирующее движение, используемое для построения всесторонней эстетики и телосложения. Разведение рук с гантелями также является отличным вспомогательным движением, позволяющим нарастить мышечную массу и силу, помогающим в больших подъемах, таких как жим штанги лежа, а также активировать второстепенные мышцы, такие как плечи и трицепсы.

Как и большинство других упражнений, разведение рук с гантелями имеет несколько вариаций, которые изолируют и делают упор на различные сегменты грудной клетки для конкретных тренировочных целей и намерений

1. Возьмите гантели нейтральным хватом, ладонями внутрь. Поместите гантели на гребень бедер и лягте на спину.
2. Лягте на скамью, прижав гантели к груди, ноги плотно упритесь в пол.
3. Выжмите гантели прямо к потолку.
4. Слегка отведите лопатки, сводя их вместе, разблокируйте локти и медленно опускайте гантели в стороны, удерживая угол в локте.
5. Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сводя грудные мышцы вместе, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.

Исследования показали, что жим гантелей на наклонной скамье является наиболее эффективным упражнением на грудь с гантелями для стимуляции и сокращения мышц. Скамья на наклонной скамье поможет вам укрепить общую силу груди, а также сосредоточиться на нижней или дистальной половине груди.

1. Плотно поставьте ноги между подушечками, поставьте каждую гантель на колени. Лягте на скамью, верните гантели к груди и отжимайтесь, когда ложитесь.
2. Сожмите лопатки, сводя их вместе и прижимая их к скамье, и слегка прогибайте спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями, крепко сжимая их.
4. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их.

Популярность пуловера с гантелями в массовом бодибилдинге принес сам человек — Арнольд Шварценеггер. Подтягивание с гантелями — это упражнение для силовой тренировки, которое фокусируется на полном сокращении с широким диапазоном движений, начиная с гантели за головой и поднимая ее над грудью. Думайте об этом как о разведении груди с гантелями, но вместо горизонтальной плоскости это вертикальное движение на одной линии с головой и над головой. Пуловер с гантелями — эффективное силовое упражнение, которое стимулирует грудь, спину и широчайшие.

Ключевым моментом в пуловере с гантелями является нагрузка и диапазон движения. Из-за диапазона движения и положения вы не сможете выполнить пуловер с гантелями с чрезмерно большой нагрузкой. Возьмите управляемый вес, который вы сможете поднять без ущерба для формы. Пуловер также можно выполнять со штангой или EZ-грифом.

• Возьмите одну гантель обеими руками и встаньте на горизонтальную скамью так, чтобы лопатки упирались в скамью, стопы плотно упираются в пол.
• Встаньте под углом 90 градусов к скамье, заднее плечо должно быть прямым, а колени согнуты под углом 90 градусов.
• Держа гантель обеими руками, образуя ромб, выпрямите руки так, чтобы гантель оказалась прямо над головой. Это исходное положение.
• Сгибая только плечи и держа руки прямыми, медленно опускайте вес вниз за голову, пока гантель не достигнет высоты скамьи. Здесь вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
• Медленно поднимите гантель в исходное положение.
• Повторить необходимое число повторений.

Шестигранный жим гантелей — менее популярное упражнение для тренировки груди. Однако это не значит, что он не так эффективен, как остальные. С двумя гантелями, расположенными вместе над вашей грудью, подобно жиму гантелей лежа, шестигранный жим фокусируется на внутренней части груди, соединяя ваши грудные мышцы. Многие люди испытывают или имеют анатомию грудной клетки, которая может иметь большой промежуток между грудными мышцами. Это движение поможет сократить этот разрыв.

• Лягте на скамью и возьмите пару гантелей, желательно шестигранных.
• Плотно упритесь ногами в землю и напрягите корпус, отталкивая гантели от себя.
• Вытянув руки над грудью, держите гантели вместе
• Медленно вдохните и очень контролируемо опустите гантели к нижней части груди, напрягая корпус
• Коснитесь груди и поднимите гантели вверх, выдыхая и направляя ноги в пол с контролируемым движением.

Теперь, когда у вас есть упражнения, сколько повторений и подходов вам нужно выполнить, чтобы нарастить больше мышц и увеличить силу? Прежде всего, это зависит от ваших конкретных целей.

Если цель состоит в большей четкости мускулатуры, то ключевым фактором является объем. Наращивание мышечной массы требует большего количества повторений и большего количества подходов, чтобы значительно нарастить мышечную ткань. Стремитесь сделать как минимум 5 подходов по 12-16 повторений в каждом подходе. Это позволит вашим мышцам направить больший приток крови к груди и подвергнуть большему физическому напряжению, чтобы ваше тело могло адаптироваться и нарастить больше мышц. При более высоком объеме нагрузка или вес должны быть уменьшены, чтобы выполнить предписанное количество повторений.

Наоборот, если ваша цель — сила, уменьшите число повторений и количество подходов и увеличьте вес. Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений в каждом подходе, уделяя особое внимание более тяжелому весу и немного увеличивая время отдыха между подходами.

Гантели являются эффективным тренировочным снарядом, который может значительно увеличить вашу силу и размер при правильном соблюдении программы тренировок. Добавление нескольких лучших упражнений на грудь с гантелями к вашему тренировочному сплиту и чередование их между собой каждые несколько недель поможет вам построить сильную грудь и крепкое телосложение.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.