Упражнения для спины в зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

Тренировать спину я люблю. Ибо на мой взгляд, именно широкая спина – это первейший признак атлетического телосложения. Однако, фанатом прокачки широчайших я стал далеко не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но однажды я натолкнулся на результаты исследований по тренировке этой группы мышц и полностью изменил подход к построению большой спины. О том, как нужно качать спину в тренажерном зале и дома, и о лучших упражнениях для этой группы мышц, с точки зрения науки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Тренировка спины по науке
• Упражнения на спину для мужчин
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания средним хватом
• Подтягивания в наклоне
• Тяга гантелей лёжа на скамье
• Тяга штанги обратным хватом
• Упражнения на спину в зале для девушек
• Тренировка спины в зале программа
• Как накачать спину с гантелями?
• Как накачать спину дома

Тренировка спины по науке

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как наука рекомендует качать бицепс, трицепс, грудные мышцы и ноги, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. В 2010 году он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Брет Контрерас

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в мир современного бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Так что не судите нас с Контрерасом строго, а послушайте, что думает наука об идеальном комплекс упражнений на ширину спины.

Упражнения на спину в зале для мужчин

Я условно назвал эти упражнения мужскими, поскольку их вполне могут использовать и девушки. Но коль речь в этой статье идет о наборе массы спины, то следующие 5 упражнений я все же отнес к мужским. Хотя о женских упражнениях для тренировки спины я тоже расскажу.

1. Подтягивание широким хватом

Турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины.  Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет. Ибо секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине.  Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Придя зеленым новичком в тренажерный зал, я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике, но без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта, я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Сменив старый  подвальный зал на ультра-современный, я забросил тренажеры и стал качать спину в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было.  Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться к подтягиваниям. Но уже делать их правильно, по науке, а это значит:

• Подтягиваться с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться много. За тренировку нужно делать не менее 12-15 походов главнейшего для построения широкой спины упражнения.

Примечание: при всем моем уважении к подтягиваниям, выполнить сразу 12 подходов я не могу. Поэтому делаю так — в начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода широким хватом. Затем 2-3, но уже без веса. После этого выполняю пару подходов какого-то другого упражнения, например, тяги штанги к поясу. И в конце тренировки снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже средним хватом и в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить запланированный объем работы именно в подтягиваниях.

Как повысить результат в подтягиваниях?

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, непростое, но самое лучшее упражнения на спину в зале для мужчин. Оно должно стать краеугольным камнем любого комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, а в обратных подтягиваниях нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц в место их крепления в области поясницы.

Обратные подтягивания техника выполнения

Примечание: Дориан Ятс до получения травмы бицепса, 2 из 3 трех упражнений для набора массы спины делал именно обратным хватом. Первым номером его тренировочной программы шли обратные подтягивания, затем тяга штанги обратным хватом и замыкала это трио становая тяга с пола. Ятс не мог знать о исследованиях Контрераса, но чисто интуитивно он определил мегаэффективость обратного хвата, что и помогло ему в итоге накачать большую спину. Вернее, не просто большую, а огромную.

Подтягивания обратных хватом было любимым упражнением Ятса

Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог. Поэтому на одной тренировке выполняю подтягивания широким и средним прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы еще больше усилить нагрузку на низ широчайших, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Вывод: подтягивания обратным хватом – упражнения для широчайших №2 для набора массы и №1 для улучшения их формы и создания треугольной спины.

3. Подтягивания на грифе обратным хватом

Такой вид подтягиваний упражнением на спину в зале для мужчин, я никогда не считал. Но, медицинский прибор четко показал, что эта несерьезная разновидность упражнения (называемая еще австралийскими подтягивания) позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, либо просто на обычной штанге?

Австралийские подтягивания обратным хватом

Примечание: подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал. Кроме того, это упражнение очень хорошо грузит самый верх спины, в том числе и задние дельты. В этом плане оно очень похоже на такое редкое упражнение для плеч, как тягу штанги в наклоне к груди. Делать его можно и на обычной штанге, но мне больше нравится в машине Смита.

Горизонтальные подтягивания в Смите

И, прежде, чем я перейду к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые периодически использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.
• Подтягивания средним параллельным хватом. Одно из любимых упражнений Арнольда для спины. При выполнение такой вариации подтягиваний помимо верха широчайших в работу активно включается и серединные участки этих мышц, так называемые «крылья».

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы хвата и выносливости мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: выполняя различные варианты подтягиваний, можно не только качать большую спину, но одновременно придавать ей идеальную форму.

4. Тяга двух гантелей с упором

Скажу честно, присутствие такой тяги, в списке лучших упражнений для спины стала для меня большой неожиданностью. Поскольку я считал и продолжаю считать, что тяга гантели одной рукой в плане набора мышечной массы спины гораздо круче. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь, как современный монстр массы, бомбит спину с огромной гантелью.

Тяга гантелей с упором

Но Брет Контрерас был совершенно непреклонен. Он утверждал, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Тяга гантелей с упором техника выполнения

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала тренировки широчайших убрал и заменил обычной тягой Т-грифа, благо, в моем зале он еще остался.

Вывод: тяга двух гантелей с упором, согласно науке, одно из лучших упражнений на спину в зале для мужчин. Но не столько для широчайших, сколько для мышц середины спины, особенно, низа трапеций.

5. Тяга штанги обратным хватом

Ну, наконец-то, нормальное мужское упражнение на спину, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет не просто накачать широчайшие, но при этом и существенно поднабрать общей мышечной массы. Это самое, что ни наесть базовое упражнение на спину, самая настоящая классика.

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Техника его исполнения, всем хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Однако, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, Брет Контрерас советует ее делать так:

• Наклоняться до параллели. Разгибание корпуса снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу низко. Тем самым, удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Тяга штанги обратным хватом техника выполнения

Когда я прочитал советы Контрераса по технике выполнения этого упражнения, то понял, что вес штанги по сравнению с теперешним придется снизить процентов на 30-40%, а вместо прямого хвата использовать обычный. Скрепя сердцем и сгорая от стыда от выполнения упражнения со штангой «детского веса», я так и сделал, и скажу откровенно, ощущения в широчайших от выполнения обратной тяги стали совсем-совсем другими.

Правильными, если можно, так сказать. Другими словами, можно продолжать и дальше пыхтеть со штангой непомерного веса, «убивать» поясницу, зато гордо звенеть блинами на весь зал. А можно снизить вес и ускорить процесс построения большой спины. Выбор за вами.

Вывод: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это основа реально работающей программы тренировки спины в зале.

Упражнения на спину в зале для девушек

Мужчины и женщины тренируют спину в зале с разными целями. Сильной половине, как и уже и говорил, спина нужна прежде всего широкая и мощная, от поясницы и до загривка, а представительницам прекрасного пола – спортивная, сексуальная и рельефная.

Мужчинам нужна спина широкая, а женщинам рельефная

Ясное дело, что в таком случае и подход к выбору упражнений на спину для представителей различных полов отличается и довольно сильно. Базовые упражнения – это прежде всего прерогатива мужчин, а вот качать спину девушкам в зале я рекомендую с помощью иных, более изолированных движений. Хит-парад упражнений на спину в зале для девушки должен выглядеть вот так:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом
• Тяга верхнего блока средним хватом
• Тяга штанги к поясу в Смите
• Румынская тяга со штангой
• Рычажная тяга в тренажере двумя руками сидя
• Тяга гантели одной рукой в наклоне

Почему именно эти тяги я включил в список лучших, как и зачем их делать, я подробно рассказал в своей статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале», поэтому очень советую ее прочесть.

Вывод: упражнения на спину в зале для девушек хоть и похожи на мужские, но основная цель их выполнения — не на набор массы широчайших, а формирование красивой и рельефной женской спины.

Тренировка спины в зале программа

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин может быть любой, в зависимости от поставленной цели (масса, форма, рельеф) а также от возраста и состояний здоровья. Но маэстро Контрерас вот такой комплекс на спину называл идеальным с научной точки зрения — 2 упражнения на ширину, 2 на толщину спины, упор — на подтягиваниях. В завершении – растяжка, вис на турнике без движения в течении некоторого времени.

Такая программа тренировки спины в зале нацелена прежде всего на набор массы и требует определенного уровня подготовки, новичку она не подойдет. Для человека, недавно пришедшего в зал будет достаточно всего двух упражнений на спину — подтягиваний в обязательном порядке, и еще любого другого базового упражнения на спину.

Вывод: любая программа на спину в зале должна включать в себя максимум подтягиваний в различных вариациях. Акцент на прокачке широчайших позволит сделать спину шире в кратчайшие сроки.

Как накачать спину с гантелями?

В своей статье: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях» я подробно рассказал о том, как можно прокачать эту группу мышц без штанги и турника. И, с одной стороны, может показаться, что целых пять упражнений – это довольно много. Можно составить крутой тренировочный комплекс.

Проблема же в том, что лишь одно их эти упражнений реально нагружает широчайшие – это тяга гантели к поясу одной рукой, остальные движения: тяга двух гантелей к поясу и румынская тяга во всех их вариациях, прорабатывают середину спины и ее поясничный отдел. А, пуловер с гантелью лежа на скамье хоть и растягивает мышцы по длине, однако не придает им объема. Даже тяга одной гантели делает спину не столько широкой, сколько толстой, не взирая на весь свой массанаборный потенциал.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Кто бы, что ни говорил, но сделать спину реально широкой, занимаясь вдали от турника – нереальная задача. Не стоит даже и пытаться. Зато гантели дают возможность добавить рельефа нашему тылу, уровнять в развитии обе стороны спины, повысить детализацию, и придать ей мощи совсем не хуже штанги.

Комплекс упражнений на спину с гантелями может выглядеть вот так:

Вывод: качать спину с гантелями можно и нужно. Но повторюсь опять, чтобы придать ей ширину и треугольную форму, упор нужно делать на обычных подтягиваниях. Гантели – это круто, но турник круче во сто крат.

Как накачать спину дома?

Все выше сказанное касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что при наличии турника можно, легко стать обладателем широкой спины даже в домашних условиях. Правда, накачать спину дома будет проще, если следовать пяти простым правилам:

• Первое. Начинать комплекс упражнений на ширину спины нужно с хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение, выполняемое для груди (мышцы-антагониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Второе. Подтягиваться за раз нужно много, раз 12-15, не стесняясь при необходимости использовать амортизатор, облегчающий выполнение упражнения. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.

Чтобы накачать спину дома нужно подтягиваться до посинения

• Третье. Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Четвертое. Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Пятое. комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Говоря о домашней тренировке спины, я все время акцентирую внимание на турнике. Может возникнуть вопрос, а ведь есть же упражнения для спины с гантелями, почему бы их не включить в домашнюю программу?

Вопрос справедливый, ибо действительно, качать спину дома можно и с гантелями, я даже написал отдельную статью на эту тему: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях». Вот только все они по своей эффективности, ну может кроме тяги гантели одной рукой, уступают подтягиваниям. Другими словами, есть возможность тренироваться дома с гантелями, делайте это обязательно, нету, ни и не парьтесь. Турник все равно круче.

Примечание: спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Вывод: чтобы накачать большую спину дома придется серьезно потрудится, много и правильно подтягиваться, постоянно увеличивая при этом сложность и объем нагрузки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину в тренажерном зале или в домашних условиях. Хочу лишь напомнить, что спина – это очень большая и энергетически затратная группа мышц. Чтобы ее накачать одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

7 движений, которых следует избегать на тренировках для спины

Из-за нашего малоподвижного образа жизни может показаться, что у нас есть два типа людей: те, у кого болит спина, и те, кто столкнется с ними в будущем. Тренажерный зал всегда был рассадником болезней спины, поскольку парни пытаются раздвинуть границы того, что они могут поднять. В наши дни это еще более верно из-за подтянутых бедер, ягодичных мышц и подколенных сухожилий — продукта жизни, которую мы проводили за столом и сгорбились над смартфоном.

Боль в спине может быть результатом грыжи межпозвонкового диска, но чаще это результат чего-то другого в кинетической цепи, заставляющей организм компенсировать. Вот почему, заботясь о спине в тренажерном зале, важно учитывать не только движения, включенные в специальные тренировки для спины, но и другие упражнения, которые могут воздействовать на спину.

Вот семь упражнений, которые могут способствовать боли в спине, а также альтернативы, которые следует рассмотреть.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам. 1 из 7 В результате наши плечи округляются, а тела неестественно выгибаются вперед. Поэтому последнее, что мы должны сделать, это еще больше усугубить эту проблему с помощью приседаний и скручиваний.

Что делать вместо: Physioball Ys и Ts. Лягте лицом вниз на физиобол и сведите лопатки вместе, чтобы поднять руки до буквы «Y» 10 раз, а затем выполнить подход «Т» на 10 повторений. Вы укрепите и стабилизируете плечи, нейтрализуете последствия сидения и снизите риск болей в пояснице. Не достаточно сложно? Добавьте пару легких гантелей.

2 из 7

Dylan Coulter / M+F Magazine

Подъемник над головой

Почему этого следует избегать: Ортопеды советуют пациентам с межпозвоночной грыжей избегать поднятия тяжестей над головой. Это потому, что он сжимает ваши позвоночные диски, которые служат амортизаторами тела. У многих из нас есть грыжи межпозвоночных дисков, независимо от того, проявляются они симптомами или нет. Как и наши автомобильные амортизаторы, позвоночные диски имеют ограниченный пробег. Зачем тратить эти мили в спортзале?

Что делать вместо этого: Большую пользу от подъема над головой можно получить, поднимая гантели или штангу ниже уровня шеи. Удобно лежать на скамье, так как спина и шея поддерживаются скамьей.

3 из 7

urbancow

Жим ногами

Почему этого следует избегать: Это ставит тело в сжатое, неуклюжее положение с поднятыми вверх ногами, что создает огромную нагрузку на спину и колени.

Что делать вместо этого: Болгарский сплит-присед дает почти те же преимущества с точки зрения силы нижней части тела с меньшей нагрузкой на спину и колени. Поставьте заднюю ногу на ящик или скамью, а затем опустите бедра к полу, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.

4 из 7

Franckreporter / Getty

Приседания со штангой

Почему этого следует избегать: Нет ничего плохого в приседаниях, одном из лучших универсальных движений. Проблема в том, что многие люди настолько зациклены на том, чтобы сидеть весь день на работе и в других местах, что рискуют получить травму спины, если встанут на стойку для приседаний, не научившись делать это правильно.

Что делать вместо этого: Приседания с кубком более доступны, чем традиционные приседания со штангой, поскольку они снимают нагрузку со спины. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму. Освойте кубковый присед, прежде чем переходить к приседаниям со штангой.

5 из 7

Пер Берналь

Румынская становая тяга

Почему этого следует избегать: Как и приседания со штангой, румынская становая тяга является одним из лучших упражнений для нижней части тела, которое, помимо прочего, способствует укреплению спины. . Но RDL представляет собой аналогичную ловушку для тех, кому не хватает гибкости, включая многих из нас, кто сидит за столом весь день, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.

Что делать вместо этого: Комбинация йоги кошки и коровы имитирует движение RDL, раскрывая бедра и помогая нам сосредоточиться на движении позвоночника. Освойте кошку/корову, а затем переходите к RDL с собственным весом. Когда вы сможете правильно двигать бедрами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, добавьте вес в свой RDL.

6 из 7

nattrass / Getty

Burpee

Почему этого следует избегать: Еще одно эффективное упражнение для развития силы и выносливости. их выбрасывают в качестве штрафа в 30 повторений за неспособность преобразовать препятствия. Постоянные прыжки оказывают давление на позвоночник. И некоторые люди склонны опускаться в положение отжимания, а не приседать и делать толчки, еще больше нагружая спину.

Что вы должны сделать вместо этого: Замедлите темп и присядьте, прежде чем отводить ноги назад. Вместо того, чтобы прыгать в конце, просто поднимите руки вверх. Вы обнаружите, что эта более медленная, более преднамеренная версия берпи на самом деле может быть более сложной, поскольку у вас нет импульса прыжка.

7 из 7

Кристофер Бейли

Скручивание позвоночника

Почему этого следует избегать: Скручивание со штангой или метлой поперек спины кажется малотравматичным способом проработать спину и выполнить вращательное движение , это оказывает давление на нижнюю часть спины.

Что делать вместо этого: Вращательная тяга на тросе укрепляет туловище, руки и спину. Движение должно выглядеть и ощущаться так, будто вы пытаетесь завести упрямую газонокосилку. Таким образом, вы не только улучшите вращательную силу с меньшей нагрузкой на спину, но и добьетесь большего успеха, заставив свой старый Toro вращаться.

10 лучших упражнений для верхней части спины для развития силы и подвижности

Верхняя часть спины — одна из самых важных частей вашего тела. Группы мышц в этой области в первую очередь отвечают за то, чтобы держать вас в вертикальном положении, потому что они работают против кора. Без сильной верхней части спины не только пострадает ваша осанка, но и вскоре после этого появятся боли в спине.

В этой статье мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для верхней части спины, которые помогут сохранить эти группы мышц сильными и здоровыми. Затем мы дадим вам некоторые из наших советов по тренировке этой области и о том, как вы можете предотвратить травмы с помощью надлежащей разминки. Вы готовы? Давайте начнем!

Анатомия спины 

Спина состоит из нескольких мышц, поддерживающих и защищающих позвоночник и облегчающих движения конечностей. Понимание анатомии спины поможет вам получить больше от тренировок.

Ключевые мышцы включают: 

• Широчайшая мышца спины : Большая мышца, производящая движения в плечевом суставе. Он проходит от подмышек до задней части грудной клетки. Это важная мышца при скалолазании, гребле и плавании.
• Трапециевидная мышца: крупная мышца, идущая от шеи до середины спины. Эта мышца чрезвычайно важна для функции плеча
• Ромбовидные: две мышцы, расположенные глубоко в трапециевидной мышце. Они отвечают за сведение лопаток
• Выпрямитель позвоночника: три мышцы, контролирующие разгибание позвоночника и боковые движения

Поскольку мы будем рассматривать различные упражнения, направленные на верхнюю часть спины, они будут направлены на все четыре ключевые группы мышц. Такие движения, как тяга, помогут укрепить широчайшие, в то время как другие упражнения, такие как наша фирменная перевернутая тяга TRX, укрепят ваши трапециевидные мышцы.

Польза тренировки верхней части спины Как часто у вас не хватало времени, и вы отдавали предпочтение быстрой тренировке пресса, а не спине?

Вы виноваты только в том, что тренируете то, что видите в зеркале? Давайте исправим это. Преимущества сильной спины выходят далеко за рамки эстетики.

Вот почему нельзя пропускать день назад:  

• Улучшение осанки: Современная жизнь может сказаться на нашей осанке. Сидячий образ жизни и время, проводимое перед экраном, могут привести к кифотической осанке. Сильная спина поможет вам избежать этого.
• Стабилизация позвоночника: Когда мышцы вокруг спины сильные, вы будете оказывать меньшее давление на позвоночник.
• Облегчение и предотвращение болей в спине: Мышечный дисбаланс выводит наши суставы из равновесия. Если вы перетренируете корпус, у вас могут возникнуть боли в спине.
• Уверенность: Когда в последний раз сутулость заставляла вас выглядеть или чувствовать себя уверенно? Тренируя спину, вы стоите выше и чувствуете себя увереннее в том, как вы выглядите.

Что вам понадобится для упражнений на верхнюю часть спины . В большинстве этих упражнений мы будем иметь дело с внешней нагрузкой. Итак, вам нужно будет использовать штанги, гантели или тросовый тренажер.

Если у вас нет доступа в полностью оборудованный тренажерный зал, вы можете заставить свою спину работать только с собственным весом, используя тренажер TRX для подвески! Если вы не знакомы с TRX и его продуктами для упражнений, прочитайте наше руководство о том, что такое тренировка с подвесом.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Теперь давайте перейдем к хорошему и рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать сегодня для верхней части спины.

10. Тяга штанги в наклоне

Вероятно, это самое распространенное упражнение для верхней части спины, которое вы видели в спортзале. Тяга штанги в наклоне задействует почти все мышцы спины, но для правильного выполнения этого упражнения вам нужна сильная верхняя часть спины.

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне: 

• Положите руки на штангу, чуть шире плеч, хватом сверху.
• Смягчите колени и держите спину прямо, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти перпендикулярно полу.
• Держите туловище неподвижно, когда тяните штангу к нижней части груди. Сделайте паузу и сожмите, чтобы напрячь спину
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

9. Тяга TRX 

Если вы тренируетесь в основном только с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках. TRX Row — это упражнение на тягу, специально разработанное для использования этого движения, чтобы помочь построить все основные группы мышц.

Используя тренажер для подвешивания, выполните тягу TRX следующим образом: 

• Стоя лицом к опорной точке, держите резиновые ручки ладонями друг к другу.
• Отклонитесь назад, перенесите вес на пятки, копчик подогните и напрягите мышцы кора  • Идите вперед (к точке опоры), чтобы утяжелить тягу, и назад, чтобы облегчить ее.
• Втяните грудь руками и сведите лопатки вместе, держите шею вытянутой, а плечи опущенными.
• Опускание с контролем возврата в исходное положение

Дополнительный совет: если вы скользите, поставьте ноги на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища  

8. Шраги

Первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о тренировке трапеций. Это очень эффективно, потому что шраги помогают улучшить другие упражнения, такие как становая тяга, гребля и жим над головой. Не стесняйтесь использовать штангу или пару гантелей для выполнения этого упражнения.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая вес хватом сверху, поставьте руки чуть шире плеч. • Сохраняйте устойчивое положение туловища, поднимая плечи как можно выше, к ушам.
• Задержите сокращение в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

7. Тяга гантелей одной рукой

Преимущество этого варианта односторонней тяги заключается в том, что вы можете работать с большим диапазоном движений по сравнению с тягой штанги. Вы также узнаете о любом мышечном дисбалансе, работая с одной стороны за раз. Это поможет предотвратить травмы, поскольку ваша сильная сторона не компенсирует вашу слабую сторону. Вы будете более стабильны, используя скамью для этого упражнения, но его также можно делать без него.

• Стоя на коленях или стоя, держите туловище примерно параллельно полу • Держа гантель ладонью к себе, отведите локоть назад , чтобы вес переместился к бедру.
• Держите локоть близко к телу и сожмите, чтобы задействовать широчайшие • Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Тяга одной рукой на мине

Кривая силы этого упражнения отличается от других упражнений со свободным весом. Поскольку один конец грифа прикреплен к полу, этот вариант тяги будет казаться тяжелее в нижней части повторения, чем в верхней. Это помогает, потому что дуга движения более естественна для лопаток.

• Используйте насадку наземной мины, чтобы закрепить один конец стержня.
• Встаньте параллельно перекладине, согнувшись бедрами, и возьмитесь за конец перекладины внутренней рукой.
• Начните с отведения лопатки назад
• Согните локоть, чтобы поднять вес
• Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение

5. Тяга троса сидя узким хватом 

Хотя тяга троса сидя узким хватом не заменяет тягу штанги и гантелей, это упражнение хорошо дополняет их и может обеспечить большую поддержку. В свою очередь, вы можете добиться большего контроля и осведомленности.

Если вы страдаете от болей в бедрах или пояснице, тяга троса сидя узким хватом позволит вам сосредоточиться на изоляции верхней части спины. Это означает, что сидячие тросовые тяги с узким хватом имеют меньшую вероятность серьезной травмы.

Вот как выполнять тягу троса сидя узким хватом: 

• Возьмите выбранную насадку так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. • Держите позвоночник в нейтральном положении и согните колено, снимите вес со стека, чтобы установить исходное положение.
• Напрягите пресс и держите плечи назад и вниз.
• Сохраняйте положение тела и тяните рукоятку к пупку. • Сделайте паузу, сведите лопатки вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет доступа к канатной машине, вместо нее можно использовать эспандер.

4. Seal Row 

Готовы по-настоящему изолировать свою спину? Попробуйте этот вариант тяги штанги. Лежание на скамье затрудняет создание импульса, поэтому вам действительно нужно использовать мышцы спины, чтобы выполнить это упражнение.

Вот как сделать ряд печати: 

• В идеале штанга должна стоять над землей, чтобы у вас был достаточный диапазон движений для тяги.
• Возьмитесь за перекладину хватом через плечо
• Подтяните штангу к нижним ребрам, сводя лопатки вместе. • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Выпрямляйте руки при каждом повторении, не касаясь земли гантелями.

3. Подвешивание

Подъем в висе — это упражнение для всего тела, которое поможет вам развить функциональную физическую форму. Если вы хотите иметь возможность делать что-то с отличной осанкой, например, поднимать тяжелые ящики, вам нужно выполнять это упражнение. Начиная с веса на бедрах, вы устраняете импульс в первой фазе подъема. Это означает, что вам нужно форсировать производство от бедра.

Вы, наверное, видели, как тяжелоатлеты делают взятия на грудь в висе в местном спортзале. Вот как выполнить это упражнение самостоятельно: 

• Начните с ног на ширине плеч
• Начните движение, думая о том, чтобы оттолкнуть ягодицы назад. • Затем одним одновременным движением, когда вы разгибаете бедра, пожимаете плечами, опускаете локти вниз и опускаетесь в присед.
• «Поймай» штангу перед плечом и встань из фронтального приседания.

2. Перевернутая тяга TRX 

То, что это упражнение теряет в нагрузке, компенсируется диапазоном движения и гибкостью выполнения. Использование грифа для перевернутого ряда ограничит ваш диапазон, потому что ваша грудь касается грифа. С подвесным тренажером TRX вы можете вытянуть грудь через рукоятку и полностью втянуть лопатки.

Ремни также позволяют адаптировать захват в соответствии с любыми травмами запястья, локтя или плеча. Возьмитесь за резиновые ручки и расположите свое тело прямо под ремнями. Вот как сделать перевернутый ряд TRX:

• Займите сильную позицию планки с прямыми ногами или поставьте ступни на пол и согните колени.
• Втяните грудь через резиновые рукоятки и сожмите лопатки.
• Медленно опуститесь в исходное положение 

1. Подтяжка лица

Используйте это упражнение, чтобы построить стабильную верхнюю часть тела и выполнять более крупные подъемы. Упражнения для лица также предотвращают различные травмы и, как и многие упражнения для верхней части спины, способствуют правильной осанке.

Чтобы сделать подтяжку лица, выполните следующие действия: 

• Держите веревку/ручки хватом сверху, ладони смотрят внутрь.
• Сделайте несколько шагов назад и полностью вытяните руки.
• Потяните веревку на себя, чтобы поднять вес из стека, напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз, чтобы занять исходное положение.
• Потяните ручки скакалки ко лбу, сведя лопатки вместе и широко расставив локти.
• Медленно вернитесь в исходное положение

Если у вас нет доступа к канатной машине, здесь также можно использовать эспандер.

Советы по тренировке спины

Мы рассмотрели десять упражнений, эффективных для укрепления верхней части спины. Но есть несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки верхней части тела. Вот три лучших совета, которые вы можете использовать при тренировке спины: 

• Осознайте свой дисбаланс, используя как двусторонние, так и односторонние упражнения.
• Сведите к минимуму импульс в своих подъемах, чтобы развить силу и контроль.
• Сосредоточьтесь на форме, уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете отточить свою технику, а затем наблюдайте за своим прогрессом.

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Потратив время на разминку своего тела, вы получите больше пользы от тренировки. Начните с повышения температуры тела с помощью некоторых динамических движений. Например, махи руками помогут увеличить кровоток и снять напряжение. Затем переходите к мобилизации ключевого сустава.

Помните, ваша подвижность предназначена для того, чтобы подготовить мышцы, а не утомить их. Сгибание плеч спиной к стене и вращение Т-образного позвоночника — два отличных упражнения на подвижность, которые помогут вам сокрушить тренировку верхней части тела.

Тренируйте верхнюю часть спины сегодня

Теперь у вас есть десять новых упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.