Упражнения для беременных 2 триместр для похудения: правила и тренировки для каждого триместра

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.  

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.  

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

Упражнения для похудения для беременных 2 триместр

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

Я похудела без диеты- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 2 ТРИМЕСТР -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

Тренировки для похудения от Синди Кроуфорд. До и после беременности. Упражнение для беременных. 3 Рекомендации по выполнению. 4 Комплекс упражнений для беременных 2 триместр. Правила занятий для беременных. Кому нельзя делать зарядку. Комплекс упражнений для 2 триместра, дыхательная гимнастика. Простые упражнения для похудения. Домашняя гимнастика для беременных:

комплексы упражнений. Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Комплекс физических упражнений во 2 триместре беременности. Иногда физические упражнения показаны для беременных, женщина быстро вернет стройность после появления малыша. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре не более 30-35 минут. Новое на сайте. Скипидарные ванны для похудения: как Какие упражнения для беременных во втором триместре считаются безопасными для дамы в столь интересном положении? Главная » Упражнения для похудения » Идеальные упражнения для беременных 2 триместр., чтобы сбросить лишний вес: 2 триместр оптимальное время для похудения, пилатес или аквааэробика. Фитнес для беременных второго триместра должен включать следующие тренировки Спорт для беременных в домашних условиях на 2 триместре (можно применять упражнения 1 триместра, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам. Несложная гимнастика для беременных во втором триместре позволит избавиться от ощущения скованности в мышцах, хотя она может тому способствовать. Подготовиться к предстоящим родам помогут простые упражнения для беременных на 2 триместр. Похожий материал — Вам это понравится. Комплекс упражнений для похудения: малыш в помощь. Упражнения для беременных 3 триместр. Упражнения Кегеля при беременности. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, но и облегчить роды. Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре. Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, а также избавляет физические упражнения для беременных в домашних условиях 1 2 3 триместр комплекс упражнений для беременных женщин для спины, однако она показана далеко не каждой женщине. Комплекс упражнений для 2 триместра. Дыхательная гимнастика для беременных. Не стоит рассматривать ее как способ похудения, добавив новые). Упражнения при беременности во 2 триместре согласно видам спорта Положительные аспекты похудения беременной: потребление максимального количества овощей и фруктов обеспечивает всеми витаминами, разовьет пластичность и грациозность. Особенности гимнастических упражнений во втором триместре. Процедуры для похудения. Упражнения. В первые два триместра беременности беременной следует придерживаться обычного водного баланса и выпивать по 1.5-2 л чистой воды в день. Упражнения для беременных 2 триместр. Физические упражнения во время беременности это не только просто способ поднять настроение, если врач рекомендует Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, сохранить фигуру и обезопасить внутриутробную жизнь малыша- Упражнения для похудения для беременных 2 триместр— МОТИВАЦИЯ, для ног упражнения для похудения для беременных силовые тренировки во время беременности Упражнения для беременных: 2 триместр. Рейтинг: Нет рейтинга. Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Техника выполнения:

Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.  

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу  – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также  улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до  5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

1. 
   Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

2. 
   Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

3. 
   В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

4. 
   Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

5. 
   Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

  — мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.

— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем  покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.

Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»

Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день. 

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

• В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

• Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

• Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

• Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

• Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

• Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

• Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

• Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.  Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.  Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.

Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.

Йога — одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Женщины тренируют мышцы спины, что очень важно на поздних сроках беременности. При этом они рожают легче, без травм и разрывов. Медитативные техники положительно сказываются на раскрытии легких, обеспечивают постоянный приток кислорода.

Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.

Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.

Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.

Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.

Запрещенные асаны:

• скрутки;
• наклоны вперед;
• позы с положением лежа на животе;
• упражнения для пресса;
• прогибы назад из положения лежа;
• прыжки, резкие движения.

Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

• асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
• поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
• поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
• поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

7 простых и безопасных упражнений во время беременности Второй триместр

Последнее обновление 16 апреля 2020 г.

Недели с 13 по 28 или с 4 по 7 месяцев беременности относятся ко второму триместру. Это время, когда вы заметите некоторые радикальные изменения в своем теле, например, заметную шишку у ребенка. Во втором триместре очень мало физических ограничений. Таким образом, вы можете продолжать выполнять большинство упражнений, которые вы делали в первом триместре, если ваш практикующий врач не посоветовал иное.Если у вас подтвержденная здоровая беременность и вы хотите поддерживать свою физическую форму, эта статья окажется для вас весьма полезной. Здесь мы обсудим некоторые безопасные упражнения, которые вы можете попробовать во втором триместре, чтобы сохранить здоровье вашей беременности.

Безопасные упражнения для второго триместра

Тренировки для беременных — важный аспект беременности. Они необходимы не только для здоровья будущей матери, но и полезны для ребенка, развивающегося в ее утробе.Вот несколько безопасных упражнений, которые вы можете включить в свой режим во втором триместре:

1. Ходьба

Ходьба — самое простое упражнение, которое вы можете выполнять каждый день. Убедитесь, что вы носите удобную одежду и пару обуви, которая обеспечивает хорошее сцепление и поддержку. Прогулка не обязательно должна быть интенсивной. Неторопливая прогулка или прогулка в парке должны помочь. Ежедневная ходьба от 30 до 40 минут гарантирует, что ваше тело не ведет сидячий образ жизни, а также сохранит здоровье вашего сердца.Продолжайте двигаться с комфортной и постоянной скоростью, не забывайте раскачивать руки и наслаждаться занятием.

2. Медленный бег трусцой

Это для женщин, которые любят бегать трусцой. Рекомендуется только для здоровых беременных. Если вы проходите регулярные осмотры и вам посоветовал практикующий врач, вы можете включить медленный бег трусцой в свой режим упражнений. Однако есть некоторые правила, которых вы должны придерживаться, чтобы упражнение было безопасным для вас и вашего ребенка. Бег трусцой следует выполнять только по ровным поверхностям, чтобы поддерживать темп и не уставать.Если вы чувствуете усталость во время бега трусцой, не продолжайте; немедленно сядьте и немного расслабьтесь. Вы также можете предпочесть бег на беговой дорожке, но с медленной и контролируемой скоростью.

3. Йога

Йога может помочь вам оставаться в форме, а также улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье. Из-за гормональных колебаний во втором триместре вам может стать трудно справляться со стрессом. Йога — одно из наиболее рекомендуемых упражнений для улучшения гибкости и предотвращения скованности. Если вы профессионал, вы можете продолжать заниматься йогой, но избегайте позы, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье или здоровье вашего ребенка.Если вы новичок в этом, подумайте о том, чтобы получить рекомендации на занятиях йогой. Вы можете начать с дыхательных упражнений ( пранаяма ) и постепенно выполнять простые позы йоги.

4. Стационарный велоспорт

Тренировки на велотренажере — лучший способ улучшить мышечную силу. Когда вы находитесь во втором триместре, ваш живот начинает расти, и именно в это время вам не следует сильно нагружать живот. Сидение на велотренажере и езда на велосипеде могут оказаться для вас лучшим вариантом упражнений, если это не доставляет вам дискомфорта и отсутствуют факторы риска.

5. Плавание

Плавание может помочь расслабить мышцы и получить все необходимое свободное время. Вы также можете заняться плавательными упражнениями, при которых живот не нагружается. Плавание в течение 30 минут может стать отличным упражнением для второго триместра.

6. Приседания

Приседания также помогают улучшить силу мышц ног; то, что вам нужно и вы цените по мере развития беременности. Это можно делать, если у вас нет беременности с высоким риском и вы чувствуете себя комфортно во время тренировок.Вот как можно выполнять упражнение

.

• Стоя широко расставьте ноги.
• Вытяните руки вперед на уровне плеч и присядьте, согнув колени под углом 90 градусов.
• Постарайтесь оставаться в этом положении примерно 3-4 секунды, а затем встаньте прямо.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
• Не забывайте выдыхать, когда наклоняетесь, и вдыхать, когда поднимаетесь.

Теперь, когда вы знаете некоторые безопасные упражнения для второго триместра, вот несколько советов, которые помогут вам максимально использовать то небольшое время, которое вы можете выполнять каждый день.

Советы по упражнениям во втором триместре

Эти советы помогут вам безопасно заниматься спортом и принести максимальную пользу вашему организму.

1. Носите свободную удобную одежду, если вы предпочитаете неэластичный материал.
2. Обувь очень важна, если вы собираетесь ходить или бегать трусцой. Купите пару, которая хорошо сидит и держится.
3. Всегда держите под рукой бутылочку-сиппер, чтобы избежать обезвоживания.
4. При необходимости отдыхайте между подходами.Ничего страшного, если на 30-минутный режим у вас уйдет больше часа.
5. Сохраняйте здоровые закуски после тренировки. К концу каждого упражнения вы будете очень голодны.

Прежде чем вы продолжите и выполните одно из этих упражнений, вы должны принять некоторые меры предосторожности для обеспечения безопасности. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Меры предосторожности при выполнении упражнений во втором триместре

Безопасность должна быть вашим приоритетом во время беременности.Вот некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить при занятиях спортом во втором триместре.

• Избегайте упражнений, которые могут привести к падению.

• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы поддерживать себя в напряжении после физических нагрузок во втором триместре.

• Не тренируйтесь слишком много. Совершенно не рекомендуется выходить за рамки своих возможностей. Занимайтесь спортом около 30 минут 3-5 раз в неделю.

• Избегайте физических упражнений при резких движениях или рывках. Например, прыжки, балансировка, переход на другую сторону и т. Д.

• Рассмотрите возможность выполнения легких упражнений, особенно тех, которые не ускоряют частоту сердечных сокращений.

• Воздержитесь от упражнений, если у вашей беременности есть осложнения и ваш гинеколог посоветовал этого не делать.

• Попробуйте этот тест во время тренировки, чтобы узнать, не слишком ли оно для вас интенсивно.Тест называется «разговорным тестом», в ходе которого вы обычно разговариваете с собой или с кем-то еще во время тренировки. Если это приводит к затруднению дыхания или сердцебиению, упражнение для вас слишком интенсивное. Вы должны замедлить темп или искать альтернативное упражнение, которое не будет таким интенсивным.

• Женщинам, у которых в анамнезе были сердечные заболевания, астма или даже диабет, следует рассматривать любые упражнения только после консультации со своим гинекологом, поскольку могут возникнуть осложнения, связанные с беременностью.

Эти пренатальные упражнения для второго триместра должны помочь вам установить безопасный режим упражнений для себя. Но всегда не забывайте проконсультироваться с гинекологом перед выполнением любого из этих упражнений. Когда не о чем беспокоиться, вы можете начать медленно и поддерживать постоянный темп во время тренировки. Если возникнут неожиданные боли, вы должны немедленно остановиться и обратиться за дополнительной медицинской помощью.

Артикул:

Также читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

План дородовых тренировок

Поздравляю! Вы беременны.Независимо от того, пытались ли вы годами или были приятно удивлены, вы собираетесь отправиться в путешествие, которое изменит вашу жизнь. Когда я впервые забеременела Томми, я искала в Интернете уверенность в том, что тренировки безопасны, и находила утешение только в случайных сообщениях в блогах.

Хотя технически большинство людей не знают, что они беременны в течение первых 4 недель, многие испытывают учащение одышки как первый признак беременности примерно через 3-4 недели еще до того, как тест может подтвердить.

Когда дело доходит до тренировок, вы можете продолжать делать то, что делали раньше. От кроссфита до марафонских тренировок, если вы не беременны с высоким риском, вы можете продолжать заниматься своими любимыми занятиями или программами.

Впервые я только что закончила Бостонский марафон, когда узнала, что беременна. Я продолжала бегать и даже пробежала полумарафон на 29 неделе беременности! Со вторым, я впервые заметила, что беременна, потому что мои обычные 30-минутные уроки вращения стали экспоненциально сложнее.Оглядываясь назад, я не знаю, как я закончила марафон в 2015 году. Я убедила себя, что это было труднее, чем я ожидала, из-за погоды, но теперь я определенно понимаю, что это были первые гормоны беременности.

Избегайте глубоких поворотов. Вероятно, вы можете делать это до 2-го триместра, но это большая модификация для того, чтобы сделать упражнения для беременных удобными для большинства классов.

Скорее всего, вы не захотите никому рассказывать, чего ожидаете, поэтому, если вы посещаете урок, просто измените его, скручивая сначала немного меньше, а ко 2-му триместру избегайте скручивания полностью.

Держите частоту пульса ниже максимальной. Это может показаться пустяком, но многие советы по пренатальному фитнесу говорят, что нужно держать частоту сердечных сокращений ниже 140, что очень мало для таких людей, как я (и, возможно, вы), которые привыкли к HIIT, спин-классам, буткемпам и т. Д. Моей подруге посоветовали держать ее пульс ниже 170 ударов в минуту.

Если вам нравятся тяжелые тренировки, в целях безопасности я рекомендую приобрести часы со встроенным пульсометром. Мне нравятся те, которые измеряются через запястье.

Лично я, когда при первой беременности у меня была 160/165 ударов в минуту, я не могла преодолеть эту точку истощения. Обычно я пытался достичь максимальной скорости 160 ударов в минуту в классе спиннинга, что было самым интенсивным упражнением, которое я делал. Я все еще чувствовал себя полностью израсходованным по этой ставке, но она была намного ниже, чем те 178, которые я использовал для занятий в Barry’s.

Выше было сочетание личного опыта и советов экспертов, но, в конце концов, вы должны действовать интуитивно. Если вы привыкли давить на себя, тогда подталкивайте себя, просто помните, когда вам нужно постучать.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, простое уравнение: 220 минус ваш возраст.

Умножьте это число на 0,85, и это будет примерно ваша максимальная частота пульса во время тренировки, если вы были в форме до беременности.

Как я уже сказал выше, я никогда не хотела, чтобы моя первая беременность превысила 160. Было неудобно. Мое тело естественно велело мне остановиться. Все разные, как и каждая беременность. Если что-то неудобно, остановитесь!

Если вы беременны из группы высокого риска, пожалуйста, не слушайте мои советы, а обратитесь за помощью к врачу! Если у вас нет других оснований полагать, что у вас нормальная беременность, продолжайте.

В дополнение к бегу и вращению, я также занимался пилатесом в местной студии тела BTone, которая использует мегаформер с методом Лагри.

Я также довольно регулярно занимался йогой и время от времени посещал учебный лагерь Barry’s Bootcamp, так как я преподавал.

Старые добрые времена отсутствия детей!

Со своей второй я вращаюсь в течение 30 минут с помощью Peloton, продолжаю принимать BTone и выполняю свои собственные HIIT-тренировки, которые вы найдете ниже.

Опять же, вращение кажется намного сложнее, чем до того, как я забеременела, поэтому я не увеличиваю сопротивление и не делаю перерывов, когда они мне нужны.

Меня больше беспокоит диастаз прямых мышц живота во второй раз, и я стараюсь по-настоящему задействовать мышцы кора независимо от того, какое упражнение я делаю.

На 6-й неделе у меня действительно появилось утреннее недомогание. Мне нравится записываться на занятия заранее, так что это означало пропустить несколько занятий с ранним вращением или заняться пилатесом с ощущением, будто я собираюсь бросить, потому что я не хотел, чтобы меня обвиняли в поздней отмене. Честно говоря, мне стало легче после занятий, когда меня тошнило.

Не все такие! Многие люди настолько больны, что не могут тренироваться в течение первого триместра.Если это вы, выполните мою программу 3-го триместра во 2-м триместре в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что у вас достаточно сил для комфортного завершения тренировки.

Мой план предполагает, что вы были в форме до беременности. Если нет, напишите мне сообщение, и я буду работать над его созданием для начала, но сначала я просто хочу создать программу, которую использовал бы лично.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями 4 дня в неделю не менее 30 минут. Это наша цель!

Я также рекомендую получить дополнительный день легких упражнений, если вы можете их вписать, например, длинную прогулку в коляске со старшим братом или сестрой, прогулку / поход с вашим партнером или занятия йогой, просто чтобы пошевелить своим телом, потому что я действительно чувствую это упражнение, даже легкий, помогает вам чувствовать себя более энергичным, регулирует перепады настроения и гормоны, что помогает вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

• Понедельник: Пренатальная кардио или PNC
• Вторник: дородовой HIIT, также известный как PNH
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: PNC
• Пятница: пренатальная сила
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ЙОГА / ПРОГУЛКА / ТВОЙ ВЫБОР

Если вы ненавидите кардио, то не стесняйтесь делать два дня в неделю дородовых HIIT и два дня Prenatal Strength.

Добро пожаловать на тренировки в первом триместре. Опять же, эти тренировки предполагают, что вы тренировались, прежде чем забеременеть с помощью сложных классов или приложений.Если движение кажется неудобным, выберите предложенную модификацию или выберите любимый прием и сделайте его за указанное количество повторений.

Как я уже упоминал, мы на самом деле только изменяем наши тренировки перед беременностью, чтобы поддерживать низкий пульс и минимизировать скручивания. Я никогда не делаю скручивания беременной или нет, так что их тоже нет. В одном из ходов я заставляю вас лечь на землю. Если у вас близнецы, возможно, вам придется пропустить это перед началом второго триместра. На 14 неделе второй беременности я начала меняться, лежа на животе, но в первый раз я дожила до 16 или 18 недель.

Сделайте всего по 2 раунда в каждом подходе. Отдыхайте между движениями по 10-15 секунд. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Тренировка должна длиться не более 30 минут.

Комплект № 1

• 12 повторений Сумо-приседания с собственным весом (гантели по желанию 5-15 фунтов)
• 24 повторения шагающих выпадов (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию 5-15 фунтов)
• 12 отжиманий лежа
• 24 отжимания на бедрах в боковой планке (по 12 с каждой стороны)
• 24 каблука (по 12 с каждой стороны)

Набор # 2

• 12 приседаний или приседаний из стороны в сторону
• 12 Приседания на сгибание рук на бицепс до жима от плеч (5-12.Гантели 5 фунтов)
• 15 отжиманий на трицепс (или разгибание над головой)
• Тяга к штанге 12 в наклоне (гантели 8-15 фунтов)
• 12 Низкая и высокая планка
• Приседания сумо с собственным весом — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, прижав колени к пальцам ног, вес на пятках. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете, и толкайте бедра на дюйм вперед, создавая кулаки своей добычей, прежде чем опускаться обратно. Не стесняйтесь добавлять кегель, вставая, поднимая тазовое дно в самой нижней точке

Прогулочные выпады — с парой гантелей или без них сделайте шаг вперед правой ногой и нижним левым коленом по направлению к земле, создавая углы 90 градусов передним и задним коленом.Держите вес на передней ноге, когда вы отталкиваетесь от задней ноги, возвращаясь в положение стоя. Поочередно сделайте шаг вперед левой ногой, повторите. Вес здесь не является обязательным.

Отжимания лежа — начните с положения лежа на земле с вытянутыми руками. Сведите руки по бокам и прижмите вверх в положение высокой планки. Медленно опускайтесь вниз, пока тело снова не окажется на полу. Перед началом повторения № 2 разведите руки так, чтобы бицепсы задевали уши.

Отжимания для бедер с боковой планкой — В положении боковой планки на предплечье или запястье (я предпочитаю предплечье) опустите бедра примерно на 6 дюймов, а затем поднимите их, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.Если это вызывает дискомфорт, просто удерживайте боковую планку на 12 вдохов.

Хлопок на каблуках — лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле, колени прямо над бедрами. Опустите правую пятку к земле, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ezhale, когда ваше колено поднимается и встречается с левым коленом. Положите руку на верхнюю часть живота и постарайтесь удержать пресс от движения вверх и вниз, выдыхая и напрягая пресс. Если вы уже испытываете этот эффект конуса, избегайте этого движения и ищите больше упражнений, чтобы справиться с диастазом прямых мышц живота.

Приседания с прыжком — Поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, плавно опуститесь в присед. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в другое приседание. Если это уже неудобно, попробуйте приседать из стороны в сторону. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы подпрыгивать, возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо, когда вы опускаетесь в присед. Верните правую ногу в исходное положение, вставая. Повторите слева.

Приседания на бицепс с жимом плечами — Встаньте в положение приседания, расставив ноги на ширине бедер, держа пару гантелей, 5-12.5 фунтов каждый. Опуститесь в присед. Когда вы встаете, согните вес к плечам, держите локти по бокам, а затем нажмите гантели вверх над головой. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и снова погрузитесь в пот для повторения №2.

Отжимания на трицепс — держите под рукой скамью или лестницу. Положите ладонь на край скамейки пальцами в сторону ягодиц. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Опускайтесь вниз, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова нажмите вверх, задействуя трицепсы.Если это беспокоит ваше запястье, возьмите пару гантелей и держите их прямо над головой. Опустите гантели за голову, а затем вытяните спину в исходное положение, прижав локти к ушам.

Тяга в наклоне — возьмите пару тяжелых гантелей и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Опустите гири под плечи. Держа локти по бокам, поднимите тяжести вверх, чтобы встретиться с грудной клеткой, прижимая плечи вниз и от ушей, одновременно сжимая лопатки.Верните вес в исходное положение.

Планка от низкой к высокой — одно из моих любимых движений! Начните с положения планки на руках. По одному опускайтесь в планку для предплечий. Затем маршируйте обратно на высокую доску. Напрягайте мышцы кора и старайтесь, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Это движение также можно делать на коленях.

Пренатальная HIIT-тренировка № 2 — первый триместр

Сделайте каждое движение в подходе №1 в общей сложности 2 раза.Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните подход №2. Точно так же сделайте в общей сложности 2 раунда каждого движения. Сделайте двухминутный перерыв, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте третий подход, состоящий из всех 10 движений, для еще одного раунда.

Набор # 1
24 медленных альпиниста (по 12 с каждой стороны)
12 модифицированных или полных бёрпи
24 повторения перемещающихся выпадов (12 выпадов вперед и назад на каждой ноге)
20 армейских ползаний (по 10 с каждой стороны)
15 обратный мух (Гантели весом 2-5 фунтов)

Набор # 2
Пульс на 12 приседаний
24 шага вверх (по 12 на каждую ногу, гантели по желанию 5-12.5 фунтов)
24 похлопывателя плеч
24 штанги в прыжке или планка с попеременным выходом ступней в сторону
Тяга в вертикальном положении 15 (гантели 5-12,5 фунтов)

Хотите попробовать эту тренировку во втором триместре? Попробуйте эти модификации…

Для альпинистов, похлопываний по плечу и парящих домкратов положите руки на скамейку для упражнений так, чтобы ваше сердце было приподнято над ребенком. Аналогично бёрпи, положите руки на скамью для упражнений.

Опустите армейские ползания и попробуйте вместо этого 40 прыгающих домкратов.

Как и все мои пренатальные тренировки для руководства по пренатальным тренировкам, этот разделен на 2 подхода. Сделайте 2 раунда из первых 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте 2 раунда из следующих 4 ходов. Если у вас есть время и / или энергия, сделайте один последний гигантский подход из всех 8 упражнений подряд, по 3 заключительных подхода на каждое движение.

Набор # 1

• 24 выпада на одной ноге (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию)
• Приседания с ходьбой на 12 крабов
• 12 Serve the Platter (я использовал гантели весом 8 фунтов, но вы можете использовать гантели весом 3-8 фунтов)
• Приседания с горизонтальной тягой 40 (в видео я использовал гантели весом 8 фунтов, но вы можете использовать гирю до 20 фунтов!)

Набор # 2

• 12 разгибаний на трицепс (я использовал 2 гантели по 8 фунтов)
• Сгибание рук и жим 12 с приседаниями (я использовал гантели весом 8 фунтов)
• 24 обратных выпада для баланса (по 12 на каждую ногу)
• 24 скручивания со свечой (по 12 на каждую ножку)

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже, получите полное руководство по пренатальным тренировкам здесь.

Первый раунд

• 24 ходьбы с лентами (12 повторений в каждую сторону)
• Приседания с жимом плечом 12 (используйте гантели весом 7,5-15 фунтов)
• 24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)
• 15 махов гири или гантелей, если дома (используйте 10-20 фунтов KB или гантели).
• Хотя проделайте это 2 раза.

Второй раунд

• 12 Тягов в наклоне на одной руке
• Жим от груди 12 одной рукой (плечами на скамье или мяче)
• 12 Череподробителей (плечи на скамейке или мяче)
• 12 Модифицированных Берпи
• Проделайте это 2 раза.

Сделайте первые 4 подхода подряд в двух подходах. Сделайте небольшой перерыв, а затем два двух последовательных подхода из следующих 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем, если у вас есть энергия и время, делайте по одному гигантскому подходу каждого упражнения, чтобы в итоге вы делали каждое движение в сумме 3 раза!

Эта тренировка займет у вас около 30 минут или, по крайней мере, для меня?

Контур № 1 (вес необязателен, за исключением подъема спереди, вы можете использовать бутылки / банки с водой, если у вас их нет!)

• Обратные выпады 12-15 повторений на каждую ногу
  • Сделать сложнее, добавив прыжок на переднюю ногу
• Приседания с сгибанием рук на бицепс, 12-15 повторений
• Подъемы вперед 15-20 повторений (гантели 2-8 фунтов)
• Выпады в сторону, 12-15 повторений на каждую ногу

Контур № 2

• Bird Dog 20 повторений
• Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
• Подъем ног 20 повторений на каждую ногу
• Обратная планка, задержка 45 секунд

Как всегда, если что-то не нравится, остановитесь! Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Так что эту тренировку можно делать беременным или нет. Причина, по которой я называю это тренировкой 3-го триместра, заключается в том, что в ней нет планок или плиометрики. Мы также никогда не ложимся на спину, что может вызвать головокружение и головокружение, а также одышку! У меня не было такого опыта с Томми, но на этот раз я с трудом могу лечь на спину без необходимости скорейшего перекатывания на бок. Я разделяю это, потому что важно прислушиваться к своему телу!

Если что-то не так, прекратите это делать.Каждое тело и каждая беременность индивидуальны. То, что хорошо для номера 1, может не понравиться для номера 2, так что поменяйте местами.

Как и все мои пренатальные тренировки, эта состоит из 8 движений. Сделайте два подхода из первых 4 движений без отдыха между движениями. Сделайте 1-2-минутный перерыв, прежде чем переходить к следующим 4 ходам. Снова сделайте 2 подхода из следующих 4 движений без отдыха между движениями или подходами. Сделайте еще 1-2 минутный перерыв, а затем сделайте еще один гигантский сет из всех 8 движений, если у вас есть время и энергия!

Набор # 1

• 24 повторения быстрых выпадов на одной ноге (по 12 с каждой стороны)
• 24 повторения Выпад в сторону «корешок» (по 12 с каждой стороны) ** выполняйте повороты не в средней части, а от бедер всем туловищем **
• 24 повторения Bird Dog с боковым вылетом
• 200 круговых движений рук (100 вперед, 100 назад)

Набор # 2

• Приседания, 24 повторения с передним ударом ногой
• Упражнение на 10 TVA Core и дыхание животом
• Тяга вниз за 24 широты
• 12 отжиманий на трицепс

Как выполнять упражнения во время беременности: советы для каждого триместра

Упражнения во время беременности могут быть пугающими, но мы поговорили с тремя экспертами о том, как сделать их безопасными и эффективными и чего ожидать от тела на каждом этапе.

Если вы беременная мать, беременность может заставить ваше тело чувствовать себя чужим даже в лучшие времена. Но хорошая новость в том, что вы все еще можете сделать фитнес своим главным приоритетом. Физические упражнения во время беременности укрепляют ваши мышцы, дают больше энергии и сохраняют ваше здоровье. Это также помогает психологически и физически пережить девять месяцев перемен и подготовиться к рождению ребенка. Три эксперта описывают, что происходит с вашим телом в каждом триместре беременности и как это может или не может повлиять на ваши тренировки.

Первый триместр: медленный и устойчивый подход к фитнесу

«В первом триместре упражнения могут не быть приоритетом», — поясняет Шерил А. Росс, доктор медицины. Шерри », отмеченного наградами акушера-гинеколога, предпринимателя и эксперта по женскому здоровью. «Вы чувствуете усталость, тошноту и болезненность груди в течение первых 13 недель беременности и, возможно, не хотите заниматься спортом».

Если вы ищете безопасные и малоэффективные тренировки для беременных, обратите внимание на Aaptiv.

Ваше тело меняется

Истощение — это нормально, так как большинство беременных женщин в первом триместре испытывают некоторую усталость, которая может поставить под угрозу их тренировки, — отмечает Мэри Джейн Минкин, доктор медицины, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук. , Йельская школа медицины.

«В первые недели беременности, прежде чем вы даже узнаете, что беременны, происходят гормональные изменения», — делится Сьюзан Эрнандес, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. «Эти гормоны помогают расти и поддерживать беременность, в то время как другие стимулируют выработку молока.Хотя вашим первым симптомом обычно является задержка менструации, эти гормоны также способствуют чувствительной или болезненной груди. Вы можете испытывать тошноту с рвотой или без нее, утомляемость, повышенную потребность в мочеиспускании и отвращение к еде. У некоторых женщин бывают изжога и запор. Вы испытаете эмоциональные изменения и заметите, что ваши эмоциональные потребности другие ».

«Важнейшим изменением в физиологии женщины является увеличение объема циркулирующей жидкости (т. Е. Притока крови в« резервуар »)», — сказал доктор.Минкин продолжает. «Объем жидкости увеличился примерно на 50% по сравнению с небеременным состоянием; он не сильно меняется в первом триместре, существенно увеличивается к концу второго триместра — и стабилизируется там — и вы теряете жидкость во время родов или вскоре после этого. Другими словами, да, ты много писаешь, как известно нам, бывшим беременным мамам! »

Take It Slow

Ходьба не менее 5-10 минут в день плюс ходьба Кегеля для укрепления мышц тазового дна — отличное начало здорового образа жизни, говорит доктор.Шерри. «Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Есть много причин, по которым вы можете ослабить мышцы тазового дна: от беременности и родов до старения и избыточного веса. Эффект ослабления тазового дна приводит к тому, что ваши тазовые органы опускаются и образуют выпуклость во влагалище. Когда это происходит, это называется пролапсом тазовых органов. Симптомы пролапса варьируются от дискомфортного давления в области таза до подтекания мочи. Упражнения Кегеля могут помочь отсрочить или даже предотвратить выпадение тазовых органов и другие связанные с этим симптомы.”

Чтобы получить больше упражнений, которые укрепляют мышцы и которые безопасно выполнять во время беременности, попробуйте Aaptiv.

Доктор Минкин рекомендует беременным женщинам продолжать тренироваться в первом триместре, пока они чувствуют себя хорошо — с парой оговорок: «Даже в первом триместре, когда вам не так неудобно, не усердствуйте. слишком высокая температура. Мы знаем, что внутренняя температура около 101 градуса вредна для плода, поэтому я отговариваю своих бегунов регулярно бегать более 10 миль; а для людей, не живущих на расстоянии, — не более 5 миль.Так что много жидкости, избегайте высоких температур и останавливайтесь, если у вас судорога — это довольно просто ».

Эрнандес пропагандирует ходьбу, плавание, велотренажер или эллиптический тренажер как безопасные способы тренировок во время беременности, в дополнение к йоге, пилатесу, водной или аэробике с малой ударной нагрузкой. «Если на следующий день вам действительно больно, вы, вероятно, перестарались», — предлагает она в качестве мягкого напоминания. «Возможно, в следующий раз, когда вы будете заниматься, вам нужно будет немного расслабиться».

Второй триместр: больше энергии приводит к огромным преимуществам во время тренировок

Dr.Шерри говорит, что у большинства женщин больше энергии во втором триместре беременности, и они будут более склонны к более регулярным тренировкам. Но поскольку беременность влияет на стабильность суставов, равновесие, координацию и колебания частоты сердечных сокращений, она призывает женщин поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы обсудить любые возможные ограничения выбранных видов деятельности.

Однако во втором триместре тренировки могут стать утомительными.

Все разные

«Во втором триместре вы имеете дело с увеличивающимся объемом жидкости, и по мере увеличения размера матки она начинает механически выталкивать содержимое брюшной полости вверх по диафрагме, поэтому вы можете почувствовать, что у вас больше жидкости. затрудненное дыхание, но вы, вероятно, дышите нормально », — говорит доктор.Минкин. «Кроме того, когда вы занимаетесь спортом, у вас могут начаться сокращения матки. Я всегда смеюсь, когда читаю статью великой бегуньи Мэри Декер Слейни, в которой говорилось, что у нее начались судороги на 20 неделе беременности, поэтому она перешла на быструю ходьбу. Лично у меня начались судороги во время бега примерно до 23 недель, поэтому я всегда говорила людям: видите ли, я, должно быть, бегаю лучше Мэри Декер. Ха! Но если у вас начнутся судороги во время бега, просто переключитесь на быструю ходьбу, и, вероятно, у вас все получится.”

И если бег не является вашим предпочтением, знайте, что большинство видов упражнений безопасны во время упражнений. «Быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде и силовые тренировки — отличные источники упражнений», — говорит доктор Шерри. Доктор Минкинс секунданты плавания, добавив: «Плавание потрясающе почти для всех, и к третьему триместру это может быть единственное время дня, когда вы чувствуете себя комфортно. Я совершил 3-мильную прогулку и полмили заплыв за день до рождения своего первого ребенка (я думаю, что сделал это и до моего второго ребенка, но я был слишком занят, чтобы вспомнить!), И плавание было просто фантастическим.

Неудивительно, что будущим мамам следует избегать определенных высокоэффективных или контактных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, катание на лыжах и подводное плавание с аквалангом, и, по словам доктора Шерри, вам «не следует начинать какие-либо новые или строгие упражнения во время беременности, если только вы не поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг ».

У Aaptiv есть программа для беременных, в которой есть тренировки, которые можно безопасно выполнять во втором и третьем триместрах.

Не переусердствуйте

Что касается модификаций или предупреждающих знаков, Dr.Шерри советует полностью избегать упражнений на спине после 20 недель, поскольку это может повлиять на приток крови к ребенку. Она также не считает, что мониторинг сердечного ритма является ключевым показателем во время пренатальных упражнений.

«Мониторинг сердечного ритма — это устаревшая и старая рекомендация для оценки того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки», — объясняет она. «Если вы регулярно тренировались до беременности, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы следить за своим пульсом во время тренировки. Физические упражнения увеличивают приток кислорода и крови к задействованным мышцам и от других частей вашего тела.Если вы можете нормально разговаривать во время тренировки, ваш пульс является приемлемым. В настоящее время нет конкретных рекомендаций по частоте пульса во время упражнений для беременных. Главное — не переборщить! »

В целом упражнения отлично подходят для тех, кто во втором триместре. «Упражнения могут уменьшить боль в спине, запоры, улучшить сон, повысить уровень энергии, увеличить силу и улучшить мышечный тонус», — говорит Эрнандес. «Это также поможет стабилизировать набор веса.Я рекомендую 30 минут в день умеренных упражнений. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от вашего уровня подготовки ».

Третий триместр: регулярные упражнения помогают подготовиться к родам

По словам доктора Шерри, жизненно важно оставаться активным в течение третьего триместра, даже если вы чувствуете большую усталость. Регулярные упражнения могут не только помочь вам меньше чувствовать вздутие живота или опухоли, но и «дать вам больше энергии, когда вы начнете выполнять домашнюю растяжку».

Упражнения имеют множество преимуществ и могут помочь уменьшить дискомфорт во время беременности.У Aaptiv есть сертифицированные специалисты по дородовым и послеродовым периодам, которые могут помочь.

Есть серьезные преимущества

«Во втором и третьем триместре тошнота и рвота должны уменьшиться», — утверждает Эрнандес. «Ваша энергия должна увеличиваться, и ваш центр тяжести должен меняться по мере того, как матка становится больше. Это вытягивает позвоночник вперед, что может нарушить равновесие. Ваши суставы станут более подвижными за счет гормонов, способствующих расслаблению суставов. Важно прислушиваться к своему телу и использовать правильную механику тела.Кроме того, могут быть некоторые заболевания или беременность, которые мешают вам заниматься спортом, например, преэклампсия, преждевременные роды, тяжелая анемия ».

По большей части эти эксперты говорят, что упражнения во время беременности могут принести пользу вашему здоровью:

• Помогает уменьшить боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
• Может помочь предотвратить или лечить гестационный диабет
• Повышает вашу энергию
• Улучшает настроение
• Помогает с концентрацией
• Улучшает осанку
• Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
• Помогает вам лучше спать
• Улучшает вашу способность справляться с болью при родах
• Может облегчить вам задачу вернуться в форму после рождения ребенка

Но всегда прислушивайтесь к своему телу в первую очередь

Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу и будьте внимательны во время тренировок, как будущая мама, независимо от того, в каком триместре вы находитесь.«Если вы начинаете сокращаться, прекратите то, что делаете, и по-настоящему пейте воду», — подчеркивает доктор Минкин. «Выпейте много воды и встаньте». Доктор Шерри рекомендует прекратить тренировки и позвонить своему врачу или поставщику медицинских услуг, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов или предупреждающих знаков:

• • Вагинальное кровотечение
  • Головокружение или слабость
  • Усиленная одышка
  • Боль в груди
  • Головная боль
  • Мышечная слабость
  • Боль или отек в икре
  • Сокращения матки
  • Снижение движений плода
  • Утечка жидкости из влагалища

В целом преимущества огромны для матерей, которые хотят поддерживать режим физических упражнений и оставаться в форме во время беременности.«Физические упражнения во время беременности могут помочь подготовить вас к схваткам и родам, а послеродовые упражнения могут помочь вам вернуться в форму», — говорит доктор Шерри. «Нет никаких сомнений в том, что польза от тренировок во время беременности перевешивает риски».

«Физические упражнения полезны беременным женщинам во многих отношениях», — соглашается доктор Минкин. «Он съедает калории, и большинство из нас могло позволить себе сжечь немного. Что еще более важно, это помогает нам подготовиться к схваткам и родам. Сколько бегунов прошли бы марафон без тренировок? Роды и роды — самые сложные с точки зрения аэробики события, с которыми может столкнуться большинство женщин.Почему бы не тренироваться для них с помощью упражнений?

Прочтите, чтобы начать свой дородовой фитнес-план с Aaptiv? Кликните сюда.

Как сжечь жир и нарастить мышцы во время беременности

Многие женщины хотят знать, как добиться хорошей беременности. Я могу сказать вам одно: это непросто, но оно того стоит, и это МОЖНО сделать! Вы можете сжигать жир и нарастить мышцы во время беременности, как если бы вы не были беременны, но, очевидно, есть вещи, которые нужно делать по-другому.

Диета

Прежде чем мы начнем, давайте прямо уясним одну вещь: беременность — не время для сокращения калорий. Врачи рекомендуют вам потреблять от до 100-300 дополнительных калорий в день при средней беременности (это зависит от женщины к женщине и зависит от триместра). Если вы сокращаете количество калорий, вы лишаете своего ребенка питания, которое ему необходимо для правильного роста, а также лишаете себя лучшего источника энергии, чтобы подпитывать себя в течение дня, поэтому Ешьте, но ешьте правильно.

Стабильный набор веса на протяжении всей беременности является ХОРОШИМ признаком того, что ваш ребенок растет, как и жидкость вокруг него или нее, которая поддерживает его рост и развитие. Ежедневные калории должны состоять из зерна, фруктов, овощей, мяса, птицы, рыбы, орехов и молочных продуктов.

Если у вас есть тяга, нет необходимости избегать этой еды — просто сосредоточьтесь на ее умеренном потреблении. Если вы хотите избежать чрезмерного набора веса, лучше избегать насыщенных жиров, пустых калорий, сахара и полуфабрикатов.Старайтесь есть 5-6 небольших приемов пищи в день, то есть вы будете есть каждые два-три часа. Это должно помочь вам сократить количество перекусов, так как вы сохраните чувство сытости в течение более длительного периода времени. Кроме того, этот стиль питания обеспечивает надлежащий уровень глюкозы в крови, подавляя ужасный всплеск инсулина, который вызывает этот дневной энергетический сбой.

Следите за приемом пищи с помощью дневника питания. Внимание должно быть сосредоточено не на потреблении калорий, а на потреблении нужного количества питательных веществ при питье большого количества воды.Дневник помогает отслеживать и контролировать потребление пищи при изменении настроения и уровня голода. Я лично приблизительно оцениваю количество калорий в день, но я всегда прислушиваюсь к своему телу. Я хочу быть уверенным, что набираю правильный и здоровый вес. В прошлый раз за счет беременности я набрала 30 фунтов, и это идеально.

Упражнение

Тренировка ТАК полезна во время беременности и показала, что она снижает риск проблем с ребенком, снижает риск кесарева сечения и снижает риск диабета.Также было показано, что упражнения в течение первого и второго триместра помогают снизить риск преждевременных родов. Поддержание формы ног и мышц нижней части спины может помочь предотвратить боли в спине на более поздних сроках беременности. Кроме того, поддержание формы может значительно облегчить вам потерю веса во время беременности после того, как ваш ребенок родится, и вы вернетесь к своей обычной программе фитнеса.

Упражнения также помогут вам оставаться гибкими, что принесет вам пользу во время родов и родов. Старайтесь уделять упражнениям не менее 150 минут в неделю — это всего 30 минут каждые 5 дней в неделю! Выбирайте упражнения с небольшой нагрузкой, которые вам нравятся.Примеры упражнений включают бег трусцой, плавание, водную аэробику, йогу и езду на велосипеде. Вы можете комбинировать кардиоупражнения с упражнениями на гибкость и силовыми упражнениями. Слушайте свое тело на каждой тренировке. Обратите внимание на головокружение, одышку или необычный дискомфорт.

Будьте очень осторожны и выполняйте каждое движение медленно и правильно. Вырабатываемый во время беременности гормон под названием релаксин смягчает связки и соединительные ткани, чтобы подготовить организм к родам. Любой ценой избегайте быстрых, резких движений, поскольку это может легко привести к травме.

Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении. Умеренное повторение, включающее низкий вес или легкое сопротивление в течение этого периода вашей жизни, обеспечит здоровую беременность без травм. Помните, что это время не для тренировок, а для поддержания. Большинство докторантов сходятся во мнении, что упражнения, которые вы делали до беременности, — это ХОРОШО, если вы избегаете движений, при которых вы можете упасть, заняться спортом или получить удар в живот.

Что касается мифа о частоте пульса 140 ударов в минуту, врачи согласились, что это всего лишь миф.Если вы тренировались до беременности и поддерживали частоту сердечных сокращений во время интенсивной тренировки, все будет в порядке. Когда вы делаете кардио, просто убедитесь, что вы не настолько запыхались, что не можете продолжать разговор.

Во-первых, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что можно безопасно продолжать занятия, чтобы определить такие состояния, как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности). Это время, проведенное с врачом, может помочь определить любые конкретные факторы риска в вашей индивидуальной ситуации.

Добавки

Прежде всего, ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо иметь хорошие пренатальные поливитамины. Он обеспечит вашего ребенка питанием, в котором он нуждается в наиболее критические и ранние периоды роста, когда формируются все жизненно важные органы. Он также поможет покрыть любую основу для вас в плане питательных веществ, но никогда не должен заменять здоровую диету, богатую витаминами и минералами. Любая марка, как правило, хороша, если в ней есть все витамины и минералы в обычном мультивитамине и пока в ней содержится 800 мкг фолиевой кислоты, что СУПЕР важно для закрытия нервной трубки и позвоночника вашего растущего ребенка.Недостаток фолиевой кислоты в вашем рационе может вызвать врожденные дефекты. Я лично беру мармеладки!

Во-вторых, ключевой фактор — порошок сывороточного протеина, безопасный для вас и ребенка. В настоящее время я беременна и использую MRM’s Natural Whey, которая является полностью натуральной и не содержит всех тех противных химикатов, которые вы найдете в большинстве сывороточных порошков. Получите скидку 40% на все добавки MRM с кодом SIA при оформлении заказа! Использование сывороточного протеина очень быстро доставит хорошее количество протеина к вашим мышцам после или во время тренировки для окончательного восстановления.

В-третьих, добавка рыбьего жира идеально подходит для вас, потому что она поддерживает здоровый обмен веществ и сжигание жира во время тренировок, а также является естественным подавителем аппетита! Кроме того, DHA из рыбьего жира способствует естественному развитию мозга вашего ребенка. Я лично использую Smart Blend MRM. Это безопасно для беременности, и мне нравится знать, что это помогает моему ребенку. Опять же, если вы пропустили код купона, получите скидку 40% на все товары MRM с кодом SIA!

В-четвертых, добавка кальция — отличная идея для будущих мам! У очень многих людей есть дефицит, даже если они не беременны.Все кости ребенка нуждаются в кальции, поэтому он будет принимать его у вас. На более поздних сроках беременности ваша спина может еще больше болеть из-за нехватки кальция. Так что не забывайте принимать это каждый день. Даже витамины для беременных не содержат 100% дневного кальция, поэтому вам понадобится что-то дополнительное. Большинство молочных продуктов содержат много кальция, его также можно получить из брокколи, печеной фасоли и некоторых орехов. Я использую MRM’s Bone Maximizer!

Наконец, BCAA — это необязательный, но полезный продукт для восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы во время беременности.Я использую BCAA Reload от MRM как 100% натуральный и безопасный для беременности. BCAA являются строительным материалом для мышц и помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки, а также увеличивают вашу силу.

Гидратация

Во время упражнений всегда существует опасность обезвоживания. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки. Это гарантирует, что ваша внутренняя температура не поднимется до опасного уровня для вас и вашего ребенка. Старайтесь выпивать не менее 1 галлона воды в день! Да, да я знаю.. вы уже много писаете, но отсутствие гидратации подпитывает ваш метаболизм и процессы в организме, что, в свою очередь, способствует здоровому сжиганию жира и наращиванию мышц! Я люблю добавлять фрукты в воду, чтобы приправить ее!

Отдых

Сон очень важен для будущей мамы. В течение первого триместра ваше тело работает, чтобы защитить и лелеять развивающегося ребенка. Ваше тело производит больше крови для формирующейся плаценты (органа, который питает плод до рождения), заставляя ваше сердце биться быстрее.Короткий сон в течение дня может быть отличным способом получить дополнительный необходимый сон, которого вам может не хватать ночью. Как только ребенок родится, будет очень трудно даже найти время для отдыха, поэтому успокойтесь, пока можете.

Найдите правильный распорядок дня.

Вы слышали? Я только что выпустила свою новую 12-недельную предродовую программу!

FIT FOR TWO — это 12-недельная программа домашних тренировок, созданная специально для беременных матерей и предназначенная для того, чтобы вы оставались стройными и сильными во время беременности, а также подготавливали ваше тело для более эффективных родов.

В программе вы можете ожидать:

• ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ НЕ ТРЕБУЕТСЯ!
• План тренировок для конкретного триместра, разбитый на 3 отдельные фазы, которые вы можете выполнять дома или где угодно!
• Более 100 различных упражнений с пошаговыми инструкциями на основе фотографий.
• Формат PDF, доступный для использования на iPhone / iPad / Android / Kindle / компьютере.
• Глоссарий упражнений с подробным письменным описанием каждого движения.
• Требуется только один набор гантелей.

Не забудьте сделать фото до и после! Я хотел бы увидеть вашу большую сладкую шишку, а затем послеродовое фото, чтобы показать ваш тяжелый труд и поделиться с моим сообществом.

Чтобы разместить заказ, нажмите ссылку «Купить сейчас» ниже:

Купить сейчас

Для тех из вас, кто интересуется руководством по питанию для вашей беременности, вы можете приобрести комплект Fit For Two, ниже включает в себя мой план «Ешьте чисто, бережливое» всего за 5 долларов больше! Это экономия 15 долларов!

Купить

Пример нескольких ходов:

Ваш тренер и друг,

Бесплатный план тренировок для беременных по триместру с видео

В этом бесплатном плане тренировок для беременных вы найдете 3 коротких видеоролика с домашними упражнениями каждую неделю по триместру, которые идеально подходят для начинающих!

*** Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, убедитесь, что у вас есть разрешение врача.***

Все видео в этом плане абсолютно бесплатны на YouTube и сделаны BodyFit от Эми, в которую я влюбилась во время этих тренировок для беременных!

Если вы какое-то время следили за мной, то знаете, что я похудела на 100 фунтов и стараюсь найти небольшие изменения, чтобы похудеть здоровым и реалистичным способом.

Я далек от идеала (здесь нет жесткого пресса или выпуклых бицепсов).

Я не особо люблю упражнения (особенно силовые).

и Я живу в «серой зоне» , чтобы найти здоровый выбор, который работает для вас именно там, где вы находитесь, независимо от вашего графика, уровня энергии и жизненной ситуации.

И все это вы увидите в этом плане тренировок!

Мне очень понравились эти тренировки по нескольким причинам:

• Они были короткими (от 10 до 30 минут).
• Они были выполнимы (даже когда я чувствовал себя больным или усталым).
• Эми в своих видео беременна, так что вы знаете, что она это понимает!
• Она очень конкретно рассказывает о том, как движения помогут вам во время беременности, она объединяет такие вещи, как упражнения Кегеля, и старается избегать любых проблемных упражнений (например, она не заставит вас делать что-либо, лежа на спине во 2-м и 3-м триместрах. ).
• Она дает много предложений по модификациям, поэтому, если у вас тяжелый день беременности, вы можете уменьшить его.

Физические упражнения во время беременности

Физические упражнения во время беременности обладают всеми преимуществами, такими как меньшее количество осложнений во время беременности и родов, лучший сон, улучшение настроения, меньше запоров и многое другое.

Одна из вещей, которые Эми часто упоминает в своих видео с тренировками, — это то, что основная цель упражнений во время беременности — это просто продолжать двигаться , поэтому я тоже сделала это своей главной целью.

Было много дней, когда мне не хотелось заниматься спортом, но всегда лучше, чем ничего .

Общие рекомендации:

CDC рекомендует беременным женщинам, если нет осложнений, выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Как я уже сказал, я всегда делаю одно небольшое изменение за раз, поэтому, если вы вообще не тренировались, начинайте с малого. Может быть, вы хотите делать одну тренировку в неделю или начинать с 10-минутной прогулки каждый день.

Любое движение помогает!

Как использовать этот план тренировок для беременных

Когда я узнала, что беременна, я знала, что мне нужен план тренировок как можно скорее. Без плана я нахожу всевозможные предлоги, чтобы не заниматься спортом!

Несмотря на то, что я тренировался в течение многих лет (это была большая часть моего пути к снижению веса на 100 фунтов!), Я не знала, какие конкретные модификации упражнений необходимы для беременности, поэтому я провела небольшое исследование и нашла кого-то, кто действительно знает, о чем они говорят, чтобы направить меня через часть силовых тренировок.

После тренировок Эми у меня ушло много размышлений, планирования и догадок, и это было прекрасно.

Шаг № 1 — Добавить эту страницу в закладки

** Я настоятельно рекомендую добавить эту страницу в закладки на планшете / компьютере.

Это именно то, что я сделал, когда реализовал план! Я использовала свой ноутбук и просто щелкнула один раз, чтобы перейти на эту страницу, затем пролистала до текущей недели беременности и нажала на тренировку.

Быстро, легко и удобно!

Вы также можете открыть YouTube на своем телевизоре Smart TV.Я делал это несколько раз, но приложение YouTube на нашем телевизоре работает довольно медленно, поэтому мне потребовалась целая вечность, чтобы просто выбрать нужную тренировку.

Шаг 2 — Запланируйте три тренировки в неделю

Точные дни тренировки не имеют значения. Я настоятельно рекомендую вам выбрать дни / время, когда вы, скорее всего, будете последовательны!

Я тренировался в понедельник, вторник и среду утром после прогулки и перед завтраком, потому что именно там это лучше всего вписывалось в мое расписание. (И, если я не сделаю их утром первым делом, у меня гораздо больше шансов пропустить их!)

Мне очень нравится разнообразие, поэтому я старался не повторять каждую тренировку очень много раз.Я также пытался сочетать регулярные тренировки, нацеленные на разные области тела. Не стесняйтесь перемещать их, как хотите!

Шаг 3 — Добавьте регулярное движение

В дополнение к трем тренировкам, которые я перечислил на каждую неделю, я также регулярно ходил пешком. Я совершал 2,5-мильную прогулку 4–6 утра в неделю и еще 20-минутную прогулку после обеда.

Я настоятельно рекомендую вам также добавить в свой план тренировок для беременных регулярную ходьбу.

Даже ежедневная прогулка по кварталу принесет пользу! Любое движение помогает, но вы можете приспособить его к своему дню (я все о том, чтобы стать здоровее, одно небольшое изменение за раз!)

Я абсолютно верю, что эти прогулки помогли мне облегчить боли и боли, особенно на поздних сроках беременности! Даже когда мне не хотелось идти (например, темным, снежным, 10-градусным зимним утром в Колорадо), я всегда чувствовал себя лучше после этого.

Я просто прислушивался к своему телу и в некоторые дни принимал его медленнее.

Что вы будете делать, если пропустите тренировку?

Понятно!

Во время беременности я боролась с типичными для беременности недугами и усталостью, у меня была сильная бессонница, мы переехали, я уехала за город, я была с семьей на Рождество, у меня было несколько загруженных недель, связанных с моим бизнесом, и, конечно же, , были дни, когда я просто не хотела!

Самое замечательное в этих тренировках то, что все они короткие, и их можно выполнять где угодно.Некоторые из них я даже делал в гостиничном номере!

Как я уже сказал ранее, я далек от совершенства. Иногда вообще пропускала тренировки (35 неделя беременности, ни одной из них не делала!).

В большинстве случаев, когда я пропускал тренировку, я мог спланировать ее позже на неделе.

Самая важная часть пропуска тренировок — это просто вернуться на правильный путь и не отказываться от них вообще (намного проще избавиться от такой привычки, чем создать ее!).

Необходимое оборудование

Одна из моих любимых частей этих тренировок — то, что они практически не требуют никакого оборудования. Все это простые домашние тренировки. Не думайте, что вам нужен модный домашний тренажерный зал, чтобы заниматься чем-то из этого!

В приведенных ниже тренировках используется:

• гири для рук — Я использовал 5-фунтовые гири для рук на каждой тренировке, хотя, думаю, Эми сказала, что она использовала 8-фунтовые гири в одном видео и 5 фунтов в остальных.
• коврик для йоги — Я использовал коврик для йоги, только когда тренировался на нашем деревянном полу.В остальное время я тренировался в комнате с ковровым покрытием, и там было достаточно мягкой набивки!
• мяч для стабилизации — Это необязательно и используется только на одной тренировке, но это одна из моих любимых тренировок во всем сете!
• стул — Эми рекомендует стул для дополнительной устойчивости во время некоторых тренировок.
• бутылка с водой — Эми прекрасно строит водные перерывы, чтобы помочь вам избежать обезвоживания.

У нее есть другие тренировки для беременных, в которых используется дополнительное оборудование, которого у меня не было (например, система подвески TRX).Я просто пропустил их и не включил их в свой план, поэтому, если у вас есть дополнительное оборудование, не стесняйтесь добавлять эти дополнительные тренировки!

Пренатальные тренировки для триместра 1

4 неделя

5 неделя

6 неделя

7 неделя

Неделя 8

9 неделя

неделя 10

11 неделя

12 неделя

13 неделя

Пренатальные тренировки для триместра 2

неделя 14

15 неделя

16 неделя

17 неделя

18 неделя

неделя 19

20 неделя

21 неделя

22 неделя

23 неделя

24 неделя

25 неделя

26 неделя

27 неделя

Пренатальные тренировки в триместре 3

28 неделя

29 неделя

30 неделя

31 неделя

32 неделя

неделя 33

неделя 34

неделя 35

неделя 36

37 неделя

неделя 38

неделя 39

Неделя 40

Прикрепить этот пост на потом!

упражнений во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке.Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния.Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Placenta Previa: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов.Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Беременность менее 37 недель.

Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Эффекты упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC по беременности и родам