Упражнения бодифлекс для живота и боков: Бодифлекс для талии — Движение – жизнь

Бодифлекс для талии — Движение – жизнь

Бодифлекс – это вид физической нагрузки, направленный на борьбу с лишним весом за 15-20 минут в день за счет глубокого диафрагмального дыхания. Техника упражнений разработана на все группы мышц, но во всех упражнениях работают мышцы живота. Поэтому в первую очередь будет формироваться плоский живот, талия, начнут уходить бока. Тренировки занимают 15-20 минут в день. Условие занятий: пустой желудок (промежуток между едой и тренировкой 2 часа, после тренировки 30 минут). Конечно, у бодифлекса есть и плюсы и минусы, но однозначно, пользы больше.

Наталья Варвина, участница проекта «Дом-2» является одним из примеров поддержания стройной фигуры при помощи Бодифлекса. Автором Бодифлекса является американка Григ Чайлдерс, мама троих детей. Эту систему она опробовала на себе после рождения третьего ребенка, сумев прийти в форму и перейти с 56-го размера на 44-й.

Основа бодифлекса

Прежде чем приступать к практике, жизненно важно ознакомиться с противопоказаниями. Их список и прочие предостережения Вы можете прочесть в статье Бодифлекс. Польза? Вред?

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке.

Основа Бодифлекса – это дыхание, состоящее из 5 фаз:

1. Глубокий выдох;
2. Глубокий вдох;
3. Глубокий выдох;
4. Глубокий вдох;
5. Глубокий выдох. Задержка дыхания на 8-10 секунд.

Что может быть проще дыхания? Это безусловный рефлекс, заложенный нам самой природой. Но вот парадокс, в жизни женское дыхание отличается поверхностной, неглубокой серией вдохов и выдохов легкими. Правильное же дыхание отличается тем, что дышать необходимо не только легкими, но и животом, диафрагмой.

Поэтому прежде, чем начинать выполнять физические упражнения, необходимо научиться, как это ни странно, дышать.

Как правильно дышать при бодифлексе

Начнем обучение с фазы вдоха.

1. Вдох: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вдохните животом глубоко воздух. Расширьте ноздри, как будто хотите захватить как можно больше воздуха, Ваш живот должен надуться так, как будто вы переели и больше не можете дышать.

2. Выдох: а теперь выдыхайте воздух до тех пор, пока ваш живот не прилипнет к спине. Прилип? А теперь еще выдыхайте! Из последних сил весь оставшийся воздух из легких.

3. Повторите вдох и выдох еще 2 раза. Ваша задача ощутить переполненность на вдохе и полное опустошение, щекотку и хрип в горле на выдохе.

Теперь переходим к обучению дыхательной методике Бодифлекс.

1. Выдохните весь воздух из живота и легких.
2. Медленно глубоко вдохните через нос, как уже научились.
3. Резко через рот выдохните весь воздух. Задача сделать выдох именно резко. Из Вас должен вырваться воздух так, как будто лопнул воздушный шар. Это должно быть громко, горло захрипит, как будто вместо горла у вас пылесос. Зачастую хочется кашлять. Прокашляйтесь и начните заново.
4. Медленно глубоко вдохните через нос.
5. И опять быстрый громкий выдох, переходящий в задержку дыхания. Одновременно Вам необходимо упереться руками в колени. И простоять так 8-10 секунд. Только будьте внимательны. Если Вам сложно досчитать до 8,начните с 5 секунд. В дальнейшем вы сами почувствует, что можете увеличить время.

Важно! Пока техника дыхания не освоена, приступать к упражнениям НЕЛЬЗЯ.

Как только Вы сможете продержаться 8 секунд 3-5 подходов. И при этом у Вас не кружится голова — приступайте к упражнениям. На 5 фазе выдоха вместо упора рук на колени выполняются упражнения.

Комплекс упражнений в бодифлексе

Перед началом каждой тренировки необходимо выполнять небольшую разминку: сделать три повтора глубоких вдоха и выдоха, чтобы немного разогреть кровь в сосудах.

Ниже приведен необходимый минимум упражнений, которые реально выполнить за 15-20 минут и задействовать все тело.

1. Лев (проработка мышц подбородка, шеи, окологлазная область лица, носогубные складки).

На 5-й фазе выдоха примите положение упора рук на колени, губы соберите в кружочек, опустите уголки рта и высуньте язык. Глаза, широко откройте и посмотрите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 8 секунд.

2. Уродливая гримаса (проработка мышц шеи, рук и спины).

На 5-й фазе выдоха вытяните губы, как будто собираетесь свистеть, голову поднимите вверх, соберите лопатки, отведите руки максимально назад. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

3. Отжимания от стены (проработка мышц груди, рук).

На 5-й фазе выдоха, упритесь руками в стену, кисти на уровне плеч, по ширине разведены чуть шире плеч. Сгибайте руки, тянитесь грудью к стене. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

4. Олимпиец (проработка и растяжка боковых мышц талии).

На 5-й фазе выдоха, упритесь локтем в колено, вторую прямую руку вытяните над головой, вторую ногу вытяните в сторону. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

5. Оттягивание ноги назад (проработка ягодичных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее высоко назад. Носок натянут на себя, тянитесь пяткой вверх. Голову не опускайте, макушка является продолжением позвоночника. Зафиксируйте положение на 8 секунд

6. Сейко (проработка ягодичных и бедренных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее в бок. Пятка натянута на себя. Стремитесь поднять ногу так, чтобы пятка была на уровне ягодицы. Зафиксируйте положение на 8 секунд

7. Подъем ног (проработка мышц шеи, пресса).

Примите положение лежа на спине. На 5-й фазе выдоха руки положите под попу, вытяните носочки от себя, приподнимите прямые ноги на 10 см над полом, приподнимите плечи, за тем наклоните подбородок к груди, чтобы увидеть ноги. Зафиксируйте положение на 8 секунд

8. Скручивания (проработка мышц пресса).

На 5-й фазе выдоха шею, подбородок, плечи вытяните вверх за прямыми руками. Поясница строго лежит на полу. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите их перпендикулярно полу. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Положите руки под попу, поднимайте ноги примерно на 20 см над поверхностью пола и делайте «Ножницы». Делайте это упражнение спокойно и не очень быстро. Таким образом, вы подкачаете мышцы для нижнего пресса. Если у вас на следующий день болит верхний пресс, это считается вполне нормальным явлением, так как у женщин в верхней части живота больше нервных окончаний, чем внизу.

Следующее упражнение тренирует все мышцы, особенно косые. Лежа на полу, согните ноги в коленях, стопы на полу. На выдохе выпрямляем ноги и тянем их вверх, насколько возможно, одновременно тянемся верхней частью корпуса к ногам.

Следующее упражнение называется скруткой. Тянитесь правым локтем к левому колену. Закидывать колено к плечу нельзя, нужно только тянуться. Опорным локтем фиксируйте себя на полу. Руки положите за голову, шею и плечи тоже зафиксируйте.

9. Упражнение «Прямоугольный треугольник» (проработка боковых мышц пресса).

Сядьте на бок, упритесь рукой о пол. Рука строго под плечом, поймайте равновесие. Никаких заваливаний вперёд или назад. Вторая рука лежит на бедре. Ноги согнуты в коленях. На 5-й фазе выдоха поднимите таз. Спина, таз и ноги должны быть натянуты, как струна и представлять ровную прямую. Никаких выгибаний и заваливаний. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Не пугайтесь, второе изображение – это вид сверху. Вся суть упражнения «Маятник» состоит в том, что руками нужно тянуться в одну сторону, а коленями – в противоположную. Двигайтесь медленно, не спеша.

Чтобы хорошенько потренировать боковые мышцы, нужно приступить к упражнению «Олимпиец». Если вы регулярно будете выполнять этот элемент, то сможете с легкостью избавиться от лишнего веса над ремнем ваших брюк. Итак, приступим. Нога и рука вытянуты в одну зигзагообразную линию. Если вы чувствуете, что напрягаются мышцы колен и локтей, то это признак того, что вы все делаете правильно и точно.

10. Кошка (направлено на растяжение мышц спины после усиленной работы на пресс).

Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки четко под плечами. На 5-й фазе выдоха скруглите спину и тянитесь спиной вверх. Подбородок должен касаться груди. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Упражнения закончены. Теперь необходимо восстановиться: сделайте три цикла дыхания. Лягте на пол, потянитесь, порадуйтесь и похвалите себя за хорошую силу воли. Подумайте о фигуре своей мечты, у вас все обязательно получится.

Выдержите 2 недели тренировок. Оглянитесь назад и вы увидите, сколько уже проделано работы. Ведь для вас не составит огромного труда взять себя в руки и дойти до финала. Учитывайте тот факт, что бодифлекс помог многим женщинам по всему миру сделать хорошую талию и наладить обменные процессы в организме. Попробуйте, это не так трудно, но достаточно эффективно, чтобы поделиться опытом с друзьями и знакомыми. А если вам бодифлекс не подошел, посмотрите другие техники.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения

В последнее время в мире фитнеса возник бум на тренировки, совмещающие в себе силовые и дыхательные упражнения. Одна из таких – система бодифлекс. Её создательница Грир Чайлдерс утверждает, что эта дыхательная гимнастика помогла ей похудеть на 20 килограммов. Действительно ли бодифлекс так эффективен – разбираемся вместе.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Домашние тренировки

Shutterstock

В 1985 году американская домохозяйка Грир Чайлдерс изобрела метод, с помощью которого смогла похудеть с 54-го до 40-го размера за три месяца. Возможно, она слегка приукрасила свой результат, но эффективность дыхательной гимнастики бодифлекс отмечают многие женщины. Название системы состоит из слов body – «тело» и flex – «гнуться». Бодифлекс действительно способствует развитию гибкости суставов, мышц и связок. Тренировка представляет собой сочетание йоги, стретчинга, пилатеса и дыхательных практик.

Правильное дыхание является ключевым принципом системы бодифлекс для похудения. Грир Чайлдерс и её последовательницы уверены, что глубокие вдохи и выдохи намного увеличивают энергозатраты, а значит, сжигание жира происходит активнее. Кроме того, повышается тонус кожи, отступают стресс и тревога, снижается чувство голода. Заинтересованы? Тогда самое время изучить комплекс упражнений для занятий бодифлексом.

Дыхательная гимнастика бодифлекс: упражнения

Создательница бодифлекса утверждает, что даже пятнадцатиминутные тренировки раз в день принесут результат. Разумеется, при условии, что вы занимаетесь регулярно. Продолжительность гимнастики можно увеличивать по вашему усмотрению. Приводим план занятия бодифлексом для похудения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перед выполнением упражнений нужно научиться технике дыхания по системе бодифлекс. Для этого:

• сконцентрируйте всё внимание на дыхании. Сделайте медленный вдох носом, чувствуя, как воздух наполняет лёгкие;
• так же медленно выдохните через рот;
• затем сделайте резкий вдох носом, сильно надув живот;
• выполните активный выдох ртом, при этом нужно максимально втянуть живот;
• в положении 4 задержитесь на 8-10 секунд; во время этой задержки дыхания приступайте к упражнению.

Основной комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения выглядит следующим образом.

1. Разминка 

Разогреваем всё тело сверху вниз: вращения головой, плечами, наклоны вправо-влево и вперёд-назад, вращения тазом, несколько приседаний, вращения стопами, лёгкая растяжка.

2. Боковые наклоны

Это упражнение бодифлекса для живота и боков. Исходное положение: слегка наклонитесь вперёд, согнув ноги в коленях, стопы поставьте немного шире плеч, ладони уприте чуть выше колен, руки прямые (так называемая поза волейболиста). Проделайте дыхательную технику из пункта 1. Задержав дыхание, начинайте упражнение. Положите левый локоть чуть выше колена. Вытяните прямую правую руку над головой, одновременно наклоняясь влево. Почувствуйте, как растягивается весь правый бок. Задержитесь на 8 счётов. Повторите все действия с другой рукой. Всего выполните по 5 повторов на каждую сторону.

3. Скручивание.

Это упражнение бодифлекса на бока, поясницу и заднюю поверхность бедра. Исходное положение: сидя на полу выпрямите левую ногу перед собой, а правую согните в колене и поставьте правую стопу на пол слева от колена левой ноги. Скрутите корпус вправо, упираясь локтем левой руки в колено правой ноги с правой стороны. Чтобы это упражнение бодифлекса на бока имело эффект, старайтесь максимально развернуться назад, не меняя положения ног и таза. Задержитесь на 10 счётов. Расслабьтесь и повторите в другую сторону. Сделайте скручивание по 3 раза в каждую сторону.

4. Подъёмы корпуса

Упражнение бодифлекса для похудения живота. Лежа на спине согните ноги и поставьте стопы на пол на небольшом расстоянии друг от друга. Вытяните прямые руки наверх. Выполните технику диафрагмального дыхания бодифлекс. Оторвите лопатки от пола, потянувшись за руками, шея расслаблена, поясница лежит на полу, а верх туловища тяните как можно выше. Задержитесь на 10 счётов. Повторите это упражнения бодифлекса для живота 5 раз.

5. «Ножницы»

«Ножницы» по системе дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения живота в нижней части выполняются так. Лягте на спину, вытяните ноги. Ладони положите под ягодицы. На выдохе, прижимая поясницу к полу, поднимите ноги на 5-10 см от пола и начинайте поочерёдно скрещивать прямые ноги. Выполняйте в течение 10 счётов. Затем расслабьтесь и повторите 5 раз.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения: результаты

Среди позитивных итогов тренировок по системе бодифлекс худеющие отмечают, что:

• улучшается общее самочувствие;
• появляется больше энергии, стабилизируется психическое состояние;
• упражнения бодифлекс для живота и боков способствуют уменьшению объёма талии и укрепляют  пресс;
• удаётся лучше контролировать аппетит;
• гимнастика бодифлекс укрепляет дыхательную, нервную и опорно-двигательную системы.

Необходимо понимать, что если вы стремитесь к серьёзной трансформации фигуры, бодифлекс будет работать только в комплексе с правильным питанием и добавлением умеренных кардионагрузок.

5 упражнений для похудения

Знаете ли вы способ похудеть, не меняя привычный рацион и не посещая тренажерные залы? Если нет, то мы готовы вас познакомить! Бодифлекс для живота – это настоящая программа избавления от лишнего жира в области талии, которая работает на все 100%!

Содержание статьи

• 1 Почему бодифлекс эффективен
• 2 Как подготовиться к гимнастике
• 3 Комплекс для талии
• 4 Видео: бодифлекс от жира на животе

Бороться с жиром на животе для женщин сложнее всего, так как именно в этой области происходит его основное скопление. Похудение обычно начинается с груди и рук, при этом талия не хочет прощаться с жировым запасом дольше, чем другие части тела. Но эта проблема легко решается, так как существует эффективная дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс. Предлагаем вам рассмотреть только часть комплекса, состоящего всего из 12 упражнений. И осознать, какие его элементы отвечают за потерю объема в области талии.

Почему бодифлекс эффективен

Эффективность метода подтверждена на практике сотнями тысяч женщин и мужчин по всему миру. Основатель Грига Чайлдерса даже довел себя до такого состояния, издав книгу, ставшую бестселлером, и продав многомиллионные копии видеокассет. В основе методики похудения лежит простое и в то же время революционное открытие – чем глубже мы дышим, тем здоровее и гармоничнее становится наше тело.

Именно глубокий вдох делает бодифлекс для живота эффективным. В организм поступает богатая кислородом кровь. И она уже идет в тело, разнося в каждом уголке природный катализатор жира. «Но что еще важнее, у нас есть возможность контролировать, направлять этот поток целебной крови. Для этого мы проводим упражнения на растяжку, которые являются краеугольным камнем дыхательной гимнастики для похудения живота.

Благодаря такому подходу , эффект достигается очень быстро: живот опускается за 3-4 дня, в течение нескольких недель наблюдается устойчивая потеря веса Мышцы приходят в тонус, улучшается рельеф тела Крайне важно, чтобы не только внешние но работают и внутренние мышцы, и одна из них – наш желудок.Вам не придется ограничивать себя в еде, так как аппетит станет намного умереннее без чувства дискомфорта с вашей стороны.

Как подготовиться к гимнастике

• Определите удобное для себя время и занимайтесь каждый день. Бодифлекс для похудения особенно эффективен утром, сразу после сна. Но когда желаемая стройность достигнута, можно перенести тренировку на ночь, чтобы получить заряд бодрости после работы.
• Не принимать более чем через 2 часа после еды. Ваш желудок не должен перевариваться. Допускается питьевая вода.
• Вооружитесь рулеткой! Обязательно перед началом занятий измерьте объемы талии, бедер, каждого бедра отдельно. Уже после третьей тренировки вы можете снова измерять себя и делать это ежедневно. С каждым разом вы будете замечать уменьшение объемов, что является самым главным преимуществом комплекса упражнений для тела.
• Сними брюки или юбку, которые не мешают твоим пышным формам. Попробуйте их регулярно. Уже через 2 недели их можно ставить без проблем!
• Комплекс из 12 упражнений занимает 15 минут в день и использует бодифлекс для лица, бедер, ягодиц, линии талии. Самая эффективная полная дыхательная гимнастика для похудения. Отзывы о комплексе для живота подтверждают его эффективность в том случае, если нужно подтянуть талию при отсутствии сильных проблем с объемами на других участках тела.

Талия

Бодифлекс на пресс включает 5 упражнений.

Боковое удлинение — быстро тонизирует талию и формирует ее четкую линию! Встаньте ровно, затем слегка согните ноги, обхватите руки немного выше колен. Выполните дыхательные приемы, подтяните правую ногу, удерживая ее ровно, и перенесите вес тела на левую ногу. В это время поднимите правую руку и потянитесь за ней влево, к согнутой ноге. Выполните 8 счетов, повторите по три раза в каждую сторону.

«Кот» — тонус тела и коррекция талии. Встаньте на колени, держите голову ровно. Выполнить дыхательную технику и с втянутым животом максимально прогнуть спину по дуге. Задержитесь на 8-10 счетов, сделайте это трижды.

Попробуйте, насколько эффективен комплекс бодифлекс — упражнения для похудения! Вы сможете оценить его через 2 недели, когда результаты будут видны окружающим и особенно приятны вам!

Видео: Бодифлекс для похудения живота

Лучшие упражнения для пресса, согласно науке

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Пакет из шести кубиков занимает первое место в списках фитнес-желаний, но польза от выполнения лучших упражнений на пресс выходит далеко за рамки эстетики. Пресс является частью основных мышц вашего тела, которые отвечают за сгибание и скручивание позвоночника, а также защищают внутренние органы верхней части живота. Тогда имеет смысл, что тренировка брюшного пресса открывает преимущества для спортивных результатов и повседневной жизни. К ним относятся уменьшение болей в спине и возможность поднимать больше в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Вам не нужно тратить деньги на модный комплект для тренировки пресса, хотя лучшие ролики для пресса (откроется в новой вкладке) могут помочь разнообразить ваши основные тренировки. Многие упражнения на пресс можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Чтобы помочь вам оптимизировать основные тренировки, опытный силовой тренер Wahoo Sports Science Джефф Хублер (Jeff Hoobler) поделился своим выбором лучших упражнений для пресса — согласно науке — и того, что делает их эффективными. Все, что вам осталось сделать, это развернуть один из лучших ковриков для йоги (открывается в новой вкладке) и почувствовать жжение.

Специалист по силе и движению в Wahoo Sports Science

Джефф Хублер — тренер по велоспорту и силовым тренировкам с более чем 25-летним опытом работы со спортсменами всех уровней, от новичков до чемпионов мира. Он имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Кроме того, он является терапевтом MAT (техники активации мышц), инструктором по основам обучения и тренером по велоспорту уровня 3 USAC.

Лучшие способы тренировки пресса

Понты в социальных сетях могут указывать на то, что продвинутые упражнения — лучший способ накачать мышцы кора, но для тренировки пресса не требуется гимнастического мастерства. По словам Хублера, реальность намного проще.

«Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить мышцы живота здоровыми, — это двигать ими», — говорит он. «Сокращая и расслабляя эти мышцы, вы улучшаете кровообращение и активность нервной системы. Самый простой способ сделать это — глубоко дышать через нижнюю часть живота, что часто называют дыханием животом (или диафрагмальным дыханием)».

Однако, если вы хотите подвергнуть пресс серьезной тренировке, у опытного силового тренера есть более подробные советы.

(Изображение предоставлено Getty)

«Вы хотите укрепить мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник, уменьшить боль в спине, крутить педали быстрее, поднимать больше и т. д. Вы думаете, что нужно больше скручиваний, верно? Хотя это упражнение популярно и полезно для тренировки прямой мышцы живота, оно не является исчерпывающим для тренировки брюшного пресса. Чтобы действительно иметь сильное ядро, вам нужно выполнять упражнения, которые задействуют всю брюшную стенку», — говорит Хублер.

Упражнения, которые сделают это, включают такие вещи, как приседания или становая тяга, которые заставляют вас «нагружать» все мышцы живота вместе, объясняет Хублер. В изолированной тренировке мышц все еще есть некоторая ценность, так как это может помочь развить функциональную силу, но эти движения не должны составлять весь ваш тренировочный режим.

«Упражнения, задействующие всю брюшную стенку, а также мышцы поясницы и таза, подходят всем. Мышцы брюшной стенки должны быть не только сильными, они также должны уметь регулировать напряжение и включаться и выключаться по мере необходимости, чтобы помочь с координацией и балансом.

«Когда мышцы тренируются изолированно, часть этой «реактивности» теряется в прессе. Целесообразно включать как конкретные упражнения, направленные на каждую область, так и упражнения, которые [задействуют] все мышцы живота. “

Лучшие упражнения на пресс

Принимая во внимание все вышеперечисленное, Хублер рекомендует выполнять именно эти движения.

Дыхание животом

(Изображение предоставлено Getty)

Улучшает кровообращение, гибкость и координацию.

Как это делать:

1) Сядьте в удобное положение и положите руку на живот
2) Глубоко вдохните животом; вы должны чувствовать, как он надувается, когда вы всасываете воздух.

Косые подъемы ног

(Изображение предоставлено Getty)

Это упражнение нацелено на внутренние и внешние косые мышцы живота, а также на поперечные мышцы живота в сочетании с приводящей мышцей, помогающей стабилизировать таз.

Как это сделать:

1) Лягте на левый бок, положив левую руку на пол, поддерживая вас.
2) Сведите ноги вместе и поднимите их от пола как можно выше.
3) В высшей точке подъема ноги задержитесь в этом положении на пять секунд, прежде чем опуститься обратно.
4) Повторить упражнение на другую сторону.

Приседания (или приседания с кубком)

(Изображение предоставлено Getty)

Возможно, это неожиданная запись, но Хублер говорит, что вертикальная нагрузка вызывает совместное сокращение живота и координируется с дыханием. Вы можете добавить веса к этим движениям, чтобы сделать их более сложными, или выполнять их как упражнение только с собственным весом.

Как выполнять присед кубка:

1) Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер.
2) Если вы используете гирю или гантель, прижмите их к груди для устойчивости.
3) Напрягите мышцы кора и опуститесь в присед, согнув колени и высоко подняв грудь.
4) Отжимайтесь и вернитесь в исходное положение.

Диагональная рубка дров

(Изображение предоставлено Getty)

Выполняйте это движение сверху вниз по всему телу с легким сопротивлением. Это можно сделать с помощью канатной машины или одного из лучших эспандеров. Хублер говорит: «Это задействует всю брюшную стенку и задействует мышцы живота во вращательном движении, имитируя различные спортивные движения».

Как это делать:

1) Начните с ног на ширине плеч, держа в руках силовое оборудование (резиновую ленту или трос).
2) Согните колени и повернитесь влево, перемещая сопротивление по диагонали через тело и опуская его к левому бедру.
3) С контролем разогнитесь и выполните движение в противоположном направлении, чтобы ваши руки двигались по диагонали через ваше тело, пока они не вытянуты над головой, за вашим правым плечом.
4) Повторить движение; затем выполните подход на противоположной стороне тела, двигаясь в противоположном направлении.

Боковая планка

(Изображение предоставлено Getty)

«Это упражнение вызывает совместное сокращение всей брюшной стенки, — говорит Хублер. бедро».

Как делать:

1) Лягте на бок, согните одну руку под собой, образуя подобие стойки для ног
2) Сжав ноги вместе, оттолкнитесь так, чтобы подняться только на предплечья и боковые стороны стоп. Ваше тело должно образовать одну длинную линию; старайтесь не опускать бедра.
3) Удерживайте позицию 30-45 секунд или дольше, если сможете!

Швейцарский мяч сидит

(Изображение предоставлено Getty)

Это движение учит координации и гибкости. Но убедитесь, что у вас есть свободное пространство и мягкий пол.

Как это делать:

1) Сядьте на швейцарский мяч, достаточно большой, чтобы вы могли поднять ноги.
2) Двигаясь ногами по полу, рисуйте круги бедрами в одном направлении, затем в другом.

«Эти шесть упражнений дадут вам координацию, гибкость, силу и стабильность», — говорит Хублер. «Они не обязательно дадут вам упаковку из шести или десяти кубиков — это совсем другое дело». Если вам интересно, как получить шесть пакетов (откроется в новой вкладке), наша удобная функция по этому вопросу расскажет вам все, что вам нужно знать.

Систематический обзор существующей литературы по активности мышц кора во время различных упражнений, проведенный в 2020 году, показал, какие движения могут быть наиболее эффективными для активации различных мышц живота. Это было определено путем измерения электромиографической (ЭМГ) активности основных мышц.

Обзор, опубликованный в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , показал, что наибольшая активация прямых и наружных косых мышц живота происходит при упражнениях со свободным весом, таких как махи гирями, становая тяга и жим от плеч. Болгарские сплит-приседания и приседания со штангой на спине имели самые высокие уровни активности ЭМГ.

Между тем, внутренние косые мышцы живота были задействованы во время упражнений на стабилизацию кора, таких как V-приседания. Передняя планка оказала здесь наибольшее влияние.

Сегодняшние лучшие предложения на коврики для йоги

(открывается в новой вкладке)

JadeYoga Travel Yoga Mat

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$64,95

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Gaiam Premium Print Yoga Mat

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

109,99 $ 900 (откроется в новой вкладке)

$17,97

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Коврик Alo Yoga Warrior

(открывается в новой вкладке)

6 открывается в новой вкладке)

$128

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Manduka PRO Yoga Mat

(открывается в новой вкладке) новая вкладка)

(открывается в новой вкладке)

$108

(открывается в новой вкладке)

$76,65

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим упражнений.