Упражнения

Упражнения балерин растяжка: 15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова

7 балетных движений, которые приведут в тонус все тело – Woman Delice

То, что балет давно уже перестал быть только лишь высоким искусством и стал чем-то вроде модного фетиша уже давно ни для кого не новость. Что-нибудь «балетное» — в обуви ли, в цветах или в силуэтах – каждый сезон присутствует на модных подиумах, а примы топовых театров по популярности не уступают футболистам. О популярности балета как фитнеса мы уже писали, но сегодня хотим поговорить на эту тему снова: в конце концов, почему бы не впустить в свою жизнь немного прекрасного спорта? Тем более что по физической нагрузке bar training (тренировка у балетного станка) ничем не уступает раскрученным интенсивным программам.

 

7 балетных движений

Сегодня почти в каждом большом городе есть балетные студии для тех, кто хочет попробовать себя в этом самом грациозном виде спорта, и особой подготовки не требуется – вас всему научат на месте. Уровень сложности различается: начальные тренировки направлены на растяжку, выносливость и координацию, в более продвинутых группах уже уделяют внимание артистичности. Но каким бы ни был ваш уровень, от обычного шейпинга или других групповых занятий балетный фитнес отличает одно: особая эстетика. И даже если ваши формы далеки от балетных, плавность движений и грациозность поз во время тренировки серьезно меняют самоощущение.

 

 

А если вы все еще раздумываете не позвонить ли вам в ближайшую студию, то вот вам примеры упражнений из программы Bar Training, которые выложила в своем блоге балерина American Ballet Theater и по совместительству совладелица балетной фитнес-студии Katie Boren. Кати пишет о том, что этот комплекс помогает ей и ее студентам быстро привести все тело в тонус, и она обожает делать эти простые (ха-ха) упражнения в своих любимых трениках с дыркой на попе каждый день, дома, в театре или в студии.

Готовы? 7 балетных движений, которые приводят в тонус мышцы всего тела:

 

GRAND PLIÉ

Куда же без плие! Это движение, на первый взгляд элементарное, приводит в тонус мышцы плечевого пояса, корпуса, попы и ног. Ноги вывернуть в «первую позицию» (насколько это возможно), корпус держать прямо мышцами живота. Медленно опускаться в плие, постарайтесь не отрывать пятки от пола максимально долго (это очень трудно, мы тут попробовали!). Выпрямить ноги, вернуться в исходную позицию. Не забываем про руки – иии, раз!

 

 

 

SINGLE LEG RELEVÉ

Этот простой подъем тонизирует и укрепляет заднюю поверхность бедер и икры:

 

 

Растяжка с лентой

Это упражнение на равновесие и растяжку мышц ног. Лента продевается через руку, которая лежит на станке и фиксируется пяткой, после чего выполняются наклоны с отводом ноги назад и вверх:

 

 

Растяжка у станка

Еще одно классическое упражнение, которое прорабатывает огромное количество разных мышц. Главное – держать корпус, чтобы наклон шел от поясницы, и тело не выгибалось дугой вбок:

 

 

ÉCHAPPÉ

Это движение из разряда продвинутых, и прежде чем к нему приступать необходимо освоить пуанты (тема для фанатов балета – в обычных фитнес-группах очень редко занимаются на пуантах, так как это довольно травматично). Но красиво, конечно:

 

 

Классический шпагат

И боковая растяжка – еще одно классическое балетное движение. Не забывайте про пластику рук!

 

Боковая планка

Не самое изящное движение, которое, по утверждению Кати, является основой балетных тренировок, так как укрепляет мышцы средней живота и спины, что необходимо для выполнения основных балетных па:

 

Вы готовы разбудить в себе балерину?

 

СЕКРЕТЫ БАЛЕРИНЫ. УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ДОМА

Дата публикации: 24.04.2021

Рубрика: Красота

Добавить к себе в заметки

Автор: Солистка Театра классического балета Наталии Касаткиной и Владимира Василёва» Александра Кудряшкина

Подписаться
на журнал «Работница»

Поделиться в соц. сетях


В нынешнем мире балерины – такие же современные девушки, как и другие. Они также интересуются новыми системами питания и диетами. Однако следовать им получается не всегда, ведь режим дня настоящей балерины сильно отличается от обычного человека, когда перекусить получается урывками, а основной приём пищи приходится на поздний вечер. Таким образом, артистки балета не пренебрегают подкрепиться и сдобной булочкой, и шоколадкой, что по идеи противоречит основам правильного питания. В любом случае, каждый выбирает свой индивидуальный рацион, ведь непосредственно артисту быть на сцене и иметь диалог со зрителем, да так, чтобы после не было стыдно!



автор фото Александр Панков


Зрелые, опытные артистки балета очень ценят отдых и посвящают этому много времени, ведь ни что иное так не восстанавливает силы и усталые мышцы как здоровый ночной сон. Также массажи, сеансы остеопатии способствуют скорейшему расслаблению и восстановлению тела после продолжительной физической нагрузки.


Для подготовки тела для длинного рабочего дня (репетиции, вечером спектакль) и просто для поддержания себя в форме любому танцовщику необходима ежедневная нагрузка, упражнения, иными словами разогрев. В театрах такой урок называется балетный экзерсис («класс», урок классического танца). Это баррэ (упражнения у станка), середина (где танцовщик уже не держится за опору) и аллегро (прыжки).


Непрофессионалу и неподготовленному человеку не принесут пользы данные упражнения, а некоторые и вовсе могут стать опасными. При любых нагрузках стоит проконсультироваться со специалистом, нет ли у вас противопоказаний и скрытых повреждений в теле, при которых физическая нагрузках может быть запрещена. Начинать тренировки следует с осторожностью и лучше под наблюдением профессионального тренера.


Тем не менее, есть несколько адаптивных упражнений из балетного «класса» на растяжку и общую гибкость тела:


 


       Нужно лечь на пол. Почувствовать, как три точки давят пол: затылок, область крестца и пятки. Затем максимально потянуться в разные стороны: руки по полу вверх, носочки тянутся вперёд, стараясь плавно растянуть позвоночник. Не резко. С глубоким вдохом тянемся, с выдохом расслабляемся. Можно повторить 10-15 раз.


       «Складочка». Сидим на полу, коленки вытянуты, носочки стремятся к полу, натянуты, спина прямая, плечи опущены, не допускайте в районе поясницы округлости, горбика. С максимально ровной спиной наклоняем корпус вперёд, руки могут взяться за пятки, но не забываем про спину, подбородочек стремимся положить на коленки. Контролируем натяжение под коленями, без резких рывков можно сделать по 3-5 пружинящих движений, придерживаясь за пятки. Отдохнуть и повторить ещё 7-10 раз.


       «Лягушка». Сидим на полу, колени сгибаем и приводим к грудной клетке, условно. Спина прямая, на одной оси голова, грудная клетка, поясница, копчик, плечи опущены. Осторожно, без резких движений раскрываем колени, стремясь опустить их на пол. Руки можно положить на колени, контролируя движения, мышцы стараться не зажимать, а по возможности расслаблять. Для начала 5-ти минутного упражнения будет достаточно.


       «Шпагат». Сидим на полу, колени вытянуты, ноги вместе перед собой, спина прямая, не забываем про ось. Разводим ноги врозь, как можно шире, но на комфортное расстояние, не допускаем неприятных ощущений. Руки тянутся вперёд, не забываем про спину (она всегда ровная). Стремимся живот положить на пол. 5-10 минут растяжки будет достаточно.


       Ещё есть хорошее упражнение для осанки и общего укрепления мышц спины: ложимся на живот, ставим руки на локти, ладони вниз, стараемся опускать плечи вниз, а грудную клетку как можно меньше отрывать от пола, таким образом прогибаясь в самом неподвижном месте спины – только под лопатками. Можно замереть в этой позе, попеременно поворачивая голову то направо, то налево. 3-5 минут будет достаточно. Затем, можно попробовать, приподнимаясь, вытянуть локти, таким образом образовав прогиб в поясничном отделе, ладони поставить почти у бёдер, плечи опущены. Также зафиксировать положение на 3-5 минут.


Пользы будет больше от упражнений, если тело и сама исходная позиция будет ровной симметричной, без перекосов, лучше, начиная, контролировать себя через зеркало.


Все девушки прекрасны без исключения, но из толпы всегда будут выделяться увлекающиеся, занимающиеся своим саморазвитием, заботящиеся о своём теле и осанке, о здоровье в целом, интересующиеся девушки, которые стремятся к своим целям и любящие себя. Поэтому неважно какая у тебя профессия, грация и стать, при желании, доступна каждому!

Интересные материалы по теме



Красота



Красота



Красота



Красота



Красота


Показать ещё


суперлегких балетных растяжек, которые вы можете делать каждый день, чтобы повысить гибкость

11144
акции

  • Поделиться42

  • Твит

Растяжки для гибкости

Разгрузитесь с помощью простых балетных растяжек, которые танцоры делают (или, по крайней мере, должны делать) каждый день. Средний американец проводит большую часть своего дня сидя, будь то в классе или на работе. Даже сейчас, когда я печатаю этот пост, я сижу за своим столом не менее четырех часов.

Что это делает с нашим телом? Большинство взрослых утверждают, что они часто чувствуют себя скованными и напряженными после долгого рабочего дня. Так что, если вы хотите расслабиться или просто хотите потрогать пальцы ног, попробуйте эту растяжку.

Сохраните это изображение на потом!

Что могут дать мне балетные растяжки?

Эти легкие балетные растяжки помогают постепенно повысить гибкость и мобилизовать затекшие суставы. Если вы будете делать это каждый день, вы должны увидеть значительное улучшение в течение нескольких недель. Вы можете задаться вопросом: «Почему балет растяжки? Разве регулярная растяжка не может помочь?»

Да! Любая растяжка полезна! Но балетные растяжки немного отличаются, потому что позиции проникают глубже в мышцы, укрепляя и удлиняя их. Каждому нужно немного балета в своей жизни, и вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье с помощью балета.

Признаюсь, я немного нервничаю из-за того, что выкладываю в интернет столько своих фотографий. Купальник — не самый щадящий вид одежды! Но я делаю это, чтобы показать вам, что не все идеальны, и всем нам нужно с чего-то начинать.

Когда я впервые начала заниматься балетом, я едва могла достать пальцами ног, и мне казалось, что до шпагата еще далеко. Если вы новичок в балете и ненавидите растяжки, не пугайтесь, когда ваши одноклассники делают такие вещи:

Когда вы чувствуете себя так:

Имейте в виду, что некоторые из величайших танцоров не всегда были гибкими. Просто нужно время и последовательность. Если вы поставите перед собой цель и будете ее придерживаться, вы мгновенно коснетесь пола с помощью этих простых балетных растяжек! Балет помог не только в силе и гибкости. Есть как минимум 3 способа, которыми балетные вызовы могут помочь вам в реальной жизни!

Разминка перед растяжкой

Я хотел бы подчеркнуть, что если вы хотите хорошо проработать свои мышцы и правильно выполнять эти балетные растяжки, вы должны сначала разогреться. Пожалуйста, , пожалуйста, , подвигайтесь хотя бы за пять минут до старта! Это могут быть прыжки, легкая прогулка по кварталу, плие, что угодно.

Я слышал истории о людях, которые рвали мышцы из-за того, что падали на шпагат без предварительного разогрева. Если вы серьезный танцор и посещаете прослушивание, вы можете увидеть, как ваши соперники начинают выполнять свои самые большие трюки с ногами прямо над головой, как только они входят.

Не поддавайтесь растяжке запугиванию ! Серьезно, сначала разогрейте свое тело, и все равно все будут впечатлены. Эти фотографии были сделаны после того, как я только что закончил полуторачасовой урок, так что я был довольно разогрет (и устал).

Делайте эти растяжки в том порядке, который я показал, потому что интенсивность увеличивается по мере продвижения. Вы можете делать как простые балетные растяжки, так и более сложные, все зависит от вас и вашего уровня гибкости.

Делайте то, что считаете возможным, никогда не выходите за пределы своих возможностей! Держите эти растяжки не менее 30 секунд каждое, чтобы ваши мышцы действительно адаптировались и удлинились во время растяжки. Я также хочу отметить, что я забыл несколько отрезков, поэтому я сделал эти фотографии в течение пары ночей. В любом случае, давайте погрузимся!

Растяните бедра бабочкой

Начните со скрещенных ног, как показано на рисунке, с отведенными назад плечами и раскрытой грудью. Видишь, у меня левая нога впереди правой? Это даст моему левому тазобедренному суставу более интенсивное растяжение, когда я буду учиться двигаться вперед на следующем изображении.

Старайтесь держать спину максимально ровной, когда наклоняетесь вперед. Поменяйте ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди, и снова наклонитесь вперед, чтобы растянуть правое бедро.

Затем выполните классическую растяжку бабочки, соприкасаясь пятками и выпрямляя спину. Не волнуйтесь, если ваши колени не касаются земли. Просто слегка надавите локтями, захватив лодыжки.

Если вы собираетесь что-то запомнить из этого, это , пожалуйста, не хватайте пальцы ног и не тяните их к потолку! Мало того, что это способствует плохой явке артистов балета, вы растягиваете мышцу голени, что увеличивает вероятность травмы икр.

Хватайтесь за лодыжки, как я на картинке, и все будет в порядке. Не забывайте наклоняться вперед с ровной спиной!

Время растягивать подколенные сухожилия!

Выпрямите ноги перед собой и постарайтесь сесть как можно выше. Попробуйте представить, как последние несколько позвонков нижней части спины вдавливаются в бедра. Если только это растягивает ваши подколенные сухожилия, не волнуйтесь. Вы сможете сидеть прямо в кратчайшие сроки.

Держите спину максимально ровной, попытайтесь наклониться вперед от бедер и схватиться за пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем позвольте спине выгнуться и попытайтесь коснуться подбородком коленей.

Согните левую ногу в пассе, что просто означает поставить левую ногу на правое колено. Снова наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться правой ноги. Всегда начинайте с ровной спины, прежде чем позволить себе полностью наклониться вперед и коснуться носом колена.

Теперь переверните согнутую ногу так, чтобы пятка почти касалась ягодиц. Цель состоит в том, чтобы оба бедра постоянно касались пола, оставаясь при этом на одном уровне. Эта растяжка предназначена для того, чтобы больше расслабить тазобедренные суставы, давая вашему телу представление о шпагатах.

Вы можете видеть, что я могу выдвинуть ногу немного дальше левого бедра. Но если вы чувствуете себя комфортно с согнутой ногой больше перед собой, это совершенно нормально! И если вы вообще не можете сделать эту позицию, это тоже прекрасно!

Я знаю людей, которые едва ли могут делать это с согнутой ногой полностью перед собой. Пока вы хорошо растягиваетесь, вы чего-то добиваетесь. Наклонитесь вперед и попытайтесь еще раз схватить ногу.

Раскройте бедра и растяните квадрицепсы!

Выпрямите согнутую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас, сгибая переднюю ногу. Теперь вы в позе голубя! Эта поза отлично подходит для растяжки квадрицепсов, ягодиц и расслабления тазобедренных суставов.

Попробуйте сесть прямо и, возможно, даже немного откинуться назад, чтобы хорошенько растянуть пресс. Если вам хочется приключений, поднимите заднюю ногу и держите ее противоположной рукой, чтобы получить потрясающую растяжку квадрицепсов.

Отпустите ногу, свернитесь в клубок на полу, обдумывая свое решение сделать это, затем повторите всю позу подколенного сухожилия и позы голубя на левой ноге!

Теперь время для растяжки!

Переходя к растяжке врозь, сядьте, вытянув ноги во вторую позицию, насколько вам удобно. Старайтесь сидеть прямо, как будто вы обычно сидите на стуле. Ваш таз, естественно, захочет наклониться назад, поэтому попробуйте наклонить его вперед.

Это создаст интенсивное растяжение для новичка в этой позе, поэтому делайте это медленно и удерживайте свое положение до того, как дискомфорт станет слишком сильным. Вы можете держать руки на коленях для дополнительной устойчивости. Мне потребовалось несколько лет, чтобы добраться туда, где я сейчас, так что не волнуйтесь!

Держите нижнюю часть спины как можно более прямой, наклоняясь вперед. Мы пока разогреваем эту позу, так что просто попробуйте немного вытянуть руки перед собой или поставить локти на пол.

Медленно поднимитесь и сделайте несколько вдохов. Когда будете готовы продолжить, вытяните левую руку над головой и наклонитесь к правой ноге. Попытайтесь схватиться за правую ногу и убедитесь, что ваши плечи прямые. Не позволяйте левому бедру отрываться от земли!

Вы должны почувствовать хорошее растяжение в левой части спины, а также в правой ноге. Вдохните, медленно поднимаясь, затем повторите с другой стороны.

Поднимитесь и поверните верхнюю часть тела лицом к правой ноге. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться носом колена. Бедра не должны отрываться от земли! Если вы чувствуете, что противоположное бедро начинает подниматься, сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать его в опущенном состоянии, потянувшись через ногу. Подойдите и повторите с другой стороны.

Растяжки на шпагат

На шпагат! Вы можете попробовать эти растяжки, но если вы просто этого не чувствуете, я понимаю. Тем не менее, я призываю вас взглянуть на эти растяжки, чтобы дать вам кое-что, чего можно ожидать с нетерпением.

Это разминка, которую я делаю перед тем, как сесть на шпагат на каждом занятии. Начните с основного положения выпада, убедившись, что ваше колено находится прямо над ступней, а бедра расположены прямо. Убедитесь, что вы держите это не менее 30 секунд, как и все остальное, что мы делали.

Переместите вес назад так, чтобы нога была прямо перед вами. Согните ногу к потолку и наклонитесь вперед, растянув подколенное сухожилие!

Когда будете готовы, встаньте на шпагат как можно дальше. И, как я уже сказал, никто не идеален! Вы можете видеть, что у меня нет левого шпагата, даже после многих лет танцев! Мне потребовалось около восьми месяцев, чтобы сесть на правильный шпагат. Повторите две предыдущие разминки перед тем, как перейти к левому шпагату.

Мы закончим сплитом! Мне нравится сидеть в низком положении на корточках, положив руки на пол перед собой, в то время как я медленно позволяю своим ногам скользить в стороны.

Я хочу подчеркнуть, что вам нужно держать пальцы ног к потолку, а не позволять им падать вперед. В итоге вы растянете не те мышцы и никогда не дотянетесь до пола. Это определенно забавный трюк для вечеринки, если я достаточно согрелся для этого!

Бонусная растяжка! Если вы чувствуете себя свободным и гибким и хотите дополнительно растянуть бедра, попробуйте лягушачью растяжку! Начните с положения на четвереньках с нейтральным позвоночником, затем медленно разведите колени в стороны. Это очень интенсивная растяжка, так что обязательно следите за собой! Вот фотография моей подруги Лиззи, которая могла бы спать на этом участке, если бы захотела.

Заключительные мысли об этих простых балетных растяжках

Выполняйте эти простые балетные растяжки один раз в день для быстрых результатов или несколько раз в неделю, чтобы немного расслабиться. Это базовое упражнение на растяжку, которое делают все в моей танцевальной школе: некоторые люди лежат на полу, расставив ноги, а другие едва касаются пальцев ног.

Мы все устроены по-разному, поэтому у нас разный уровень естественной гибкости. Я признаю, что от природы я гибкая, но я не мокрая лапша. Если кто-то регулярно работает над своей гибкостью, он может сесть на шпагат или просто наклониться и коснуться пальцев ног.

Просто нужно время, терпение и сильная способность игнорировать дискомфорт. Лично мне нравится ощущение растяжения, которое многое объясняет. Здесь я мог бы показать гораздо больше растяжек, но пока я оставлю это базовым.

Если вы хотите, чтобы я делал больше постов о растяжке, дайте мне знать в комментариях ниже!

Относится к балетному стилю жизни :

  • Лучшие продукты для сценического макияжа без химикатов для вашего следующего выступления
  • Не содержащий химикатов спрей для закрепления макияжа своими руками
  • 9 0005 Простое масло для волос своими руками, которое вам нужно в повседневной жизни Прямо сейчас

  • 10 чистых косметических средств, которые действительно стоят ваших денег
  • Как позволить себе чистую красоту с ограниченным бюджетом

Растяжки перед шпагатом

Попробуйте эту десятиминутную танцовщицу балета на растяжку всего тела

Чувствуете напряжение прошлого года? Эти растяжки помогут (Фото: Ballet Fusion)

После месяцев (и месяцев) изоляции, работы в неудобных местах и ​​спорадических домашних тренировок — наши тела действительно чувствуют это.

Многие люди жалуются на ломоту, скованность и боль в спине и плечах, а стрессы, вызванные пандемией, не помогают.

Тренажерные залы скоро откроются, поэтому важно, чтобы мы постепенно возвращались к физической форме и движениям, и эта программа растяжки, одобренная артистами балета, может быть идеальной.

Рея Шиди, обучавшаяся в стиле Королевской академии танца и основательница Ballet Fusion, поделилась своим 10-минутным комплексом упражнений на растяжку всего тела, нацеленным на труднодоступные мышцы.

Регулярное выполнение этой растяжки может помочь предотвратить травмы и улучшить гибкость, потому что, по ее словам, действительно есть правильный и неправильный способ растяжки.

«Растяжка помогает поддерживать и улучшать диапазон движений, а также удлиняет мышцы и предотвращает их перенапряжение», — говорит Рея Metro.co.uk.

‘⁠Помни – не растягивайся, если тебе не тепло.

‘Вам не нужно растягиваться перед началом, гораздо полезнее будет растягиваться во время и после тренировки. Каждая растяжка, которую вы делаете в разогретом состоянии, поможет уменьшить мышечную боль или DOMS (отсроченное начало мышечной боли) и поможет восстановлению».

Делайте каждую из следующих растяжек в течение одной минуты:

Обратная растяжка плеча

Ваша верхняя часть тела может сильно напрячься (Фото: Ballet Fusion)

Встаньте, глядя прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сцепите руки за спиной, большие пальцы направлены к полу.

Встаньте прямо, откройте грудь и двигайте руками назад и к потолку, чувствуя растяжение в плечах и бицепсах.

Расцепитель «крокодиловый позвоночник» на спине

Вы почувствуете приятное облегчение в позвоночнике (Фото: Ballet Fusion)

Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вверх.

Согните одно колено и опустите его поперек тела под углом 90 градусов.

Аккуратно поднимите противоположную руку и соедините ее с рукой, ближайшей к согнутому колену (как хлопок или крокодиловый щелчок), вдыхая через нос.

Снова медленно раскройте руку, мягко выдыхая и чувствуя облегчение в позвоночнике. Повторите 5 или 6 с каждой стороны.

Растяжка поясницы

Следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались вверх (Изображение: Ballet Fusion)

Начните с того, что лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты, ладони расположены рядом с подмышками, локти по бокам.

Оттолкните верхнюю часть тела от земли и к потолку, твердо удерживая бедра на полу и отталкиваясь от рук.

Вернитесь в нейтральное положение лежа и повторите.

Растяжка с вращением бедра и живота 

Приятный поворот (Фото: Ballet Fusion)

Оставаясь на земле, лягте лицом вниз и поднимите руки к плечам.

Держите бедра на земле, смотрите вперед и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.

Затем медленно согните одну руку и поверните ее плечом к земле.

Растяжка «лягушка сидя»

Постепенно прижимайте колени к земле (Фото: Ballet Fusion)

Начните с пола, согнув колени и прижав ступни вместе, ноги втянуты, руки упираются в лодыжки.

Постепенно прижимайте колени к земле, пока не почувствуете растяжение, сохраняя длину позвоночника и постепенно наклоняясь вперед, чтобы коснуться лбом пальцев ног.

Стрелка лицом вниз s растяжка

Теперь это выглядит расслабляюще (Изображение: Ballet Fusion)

Расположите тело так, чтобы вы опирались на локти и колени, спина прямая, и постепенно разведите колени в стороны, прижимая бедра к полу и следя за тем, чтобы колени на одной линии с бедрами (это важно).

Как только вы дойдете до конца, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь в позе, задержавшись на 20-30 секунд, прежде чем повторить.

Арабеска для собаки мордой вниз

Разверните бедро (Изображение: Ballet Fusion)

Из положения собаки мордой вниз поднимите тазовое дно и отведите плечи назад от ушей.

Поднимите одну ногу высоко в арабеску, позволяя бедру развернуться.

Задержитесь на 5-10 секунд и повторите с другой ногой.

Расширитель бедра

Присядьте (Изображение: Ballet Fusion)

Встаньте, широко расставив ноги, вывернув ноги из бедер.

Опустите копчик и нижнюю часть тела к полу.

Положите локти или предплечья на внутреннюю сторону бедер и посидите так в течение 30 секунд, затем повторите.

Barre растяжка подколенного сухожилия

Если у вас нет станка, используйте стул или стол (Фото: Ballet Fusion)

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от станка (или стола) и поднимите правую ногу до упора.

Поставьте ногу на станок и наклоните корпус вперед, чтобы опереться на ногу.

Затем поменяйтесь местами и вытяните левую ногу.

Подробнее: Фитнес

Растяжка квадрицепсов стоя

Втяните корпус для равновесия (Изображение: Ballet Fusion)

Встаньте, поставив одну ногу на пол.

Поднимите другую ногу позади себя, согните ее в колене и возьмитесь за лодыжку соответствующей рукой, направляя ступню к телу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *