Прокачка спины упражнения: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

1. Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
2. Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
3. Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16573

15.04.2021

12495

05.04.2021

18182

11.06.2020

11738

11.06.2020

17684

Упражнения для красивой спины или как накачать широкую спину

Красивый рельефный торс – это не только пресс кубиками, мощная грудная клетка и большие бицепсы. Широкая мускулистая спина — мечта каждого молодого спортсмена, вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается (бодибилдингом, боксом, смешанными или восточными единоборствами). Как это ни парадоксально может прозвучать, но без сильной спины невозможно накачать руки, ноги и грудные мышцы. Можно ли добиться положительного результата в домашних условиях? Какие упражнения следует выполнять в тренажерном зале? Ответам на эти вопросы посвящена наша статья.

Кому и зачем нужна сильная спина? Боли в шее и пояснице — частое явление для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом и не тренирует мышцы спины. Исправить это можно в домашних условиях. Если нужны высокие показатели, придется посещать спортзал. Однако оба варианта допустимы, при условии, что нет противопоказаний.

• Бодибилдеры уделяют максимум времени построению красивого накачанного тела, а без мощной спины получится нечто асимметричное и совсем некрасивое.

• Большинство боксеров стремятся к тому, чтобы поставить нокаутирующий удар, для этого нужны сильные руки, что, в свою очередь, невозможно без мощной спины.

• Женщинам сильная спина поможет визуально «сгладить» диспропорции между нижней и верхней частью тела, если верхняя меньше. К тому же натренированные мышцы позволят забыть о болях в спине, которые часто вызваны необходимостью долго стоять, много ходить, носить тяжелые сумки с продуктами.

Уменьшить боли в пояснице и растянуть мышцы спины помогут упражнения выполнять которые можно в домашних условиях:

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена и конечной цели. Новичкам желательно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Если ваша цель – сушка веса, тренировки должны быть более интенсивными, следует выполнять до 5 подходов по 6-8 повторений. Рассмотрим подробнее.

Подъем верхней части туловища

Выполняется в положении лёжа на животе. Ноги и руки вытянуть, сгибать нельзя. Лицо опущено вниз (чтобы не передавить сосуды на шее). Отрывайте плечи и грудь от пола и поднимайте верхнюю часть тела. Ноги, наоборот, прижаты к полу. Сделайте столько повторений, сколько получится, для начала достаточно будет 8-10.

Подъем бедер

Выполняется в положении лёжа на животе. Руки скрестите, положите на них лицо. Голову не поднимать. Ноги вытянуть. Медленно отрывайте ноги от пола, в коленях не сгибайте. Сделайте 6-8 повторений. Если не получается оторвать ноги от пола, просто напрягайте мышцы. Так создадите нагрузку на поясницу и ягодицы.

Скручивания

Выполняется лёжа на спине. Плечи должны быть прижаты к горизонтальной поверхности (земля, пол). Правым коленом коснитесь ее с левой стороны. А затем, наоборот, левым коленом – с правой стороны. Упражнение помогает избавиться от поясничных болей.

Поза младенца

Выполняется лёжа на спине. Ноги согните в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Нижнюю часть спины при этом можно приподнять. Застыньте в таком положении на секунд на 15 или на полминуты.

Растягивание на фитболе

Довольно простое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сложность лишь в том, что нужен специальный спортивный снаряд. Лягте животом на фитбол и расслабьте мышцы спины. Лежите столько, сколько захочется.

Растяжка бедер

Выполняется лёжа на спине. Одну ногу согните в колене, вторую прижмите к задней части бедра. В таком положении постарайтесь подтянуть обе ноги к груди. Упражнение поможет растянуть мышцы и бедер, и спины.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Занятия в спортивном зале дают больше возможностей по той простой причине, что здесь есть специальные спортивные тренажеры. Они позволяют создать для мышц спины такую нагрузку, чтобы их не только растянуть, но и увеличить в объеме. Выполнять упражнения следует осторожно. Желательно не заниматься самодеятельностью, если только вы не профессиональный спортсмен. Луше обратиться за помощью к тренеру или инструктору. Он поможет дозировать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей каждого подопечного.

В спортзале для достижения желаемого эффекта выполняйте на спортивных снарядах:

Детально рассмотрим технику выполнения.

Подтягивания

Данной упражнение позволяет воздействовать на разные мышцы спины. Чем шире хват, тем сильнее удастся прокачать широчайшие. Старайтесь поднимать себя не бицепсами: на них максимальная нагрузка ложиться в верхней точке. Если вам трудно подтягиваться, подставьте стул или табурет, так будет легче отталкиваться. Если – легко, усложните задачу, наденьте на пояс ремень, к которому прикреплен, например, блин.

На начальном этапе в спортзале можно заниматься на тренажере Гравитрон. В первые дни установите груз, который чуть легче, чем ваш вес.

Становая тяга

Есть несколько вариантов, в зависимости от хвата. Считается лучшим упражнением, но при этом одним из самых опасных. Хорошо помогает, когда нужно набрать мышечную массу, требует сильных мышц пресса и тех, что называют «выпрямителями». Причина – в их функции. Они помогают позвоночнику во время выполнения упражнения, поддерживают его.

Тяга штанги в наклоне

Если желаете создать мощную мускулистую спину, обязательно выполняйте это упражнение во время тренировок в спортзале. С помощью этого упражнения удастся прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы. В случае, как и с предыдущим упражнением, потребуются сильный пресс и «выпрямители».

Дабы исключить риск получения травмы, соблюдайте технику выполнения: ноги слегка согните в коленях, спину наклоните под углом сорок пять градусов, позвоночник держите ровно (не прогибайте и не выгибайте), штангу тяните к нижней части живота, гриф должен скользить по бедрам.

Т-тяга

Если не хотите перегружать позвоночник, отрабатывайте на тренировке тягу штанги с Т-образным грифом. Делать это можно стоя или лежа. В первом случае можно использовать любой хват, важно держать спину прямо и не дергать ею. Во втором – удастся не «загружать» спину и ноги, нагрузка будет создаваться только на широчайшие. Используется после базовых для «добивания» мышц или вместо базовых, если есть травмы.

Тяга гантелей (одной рукой)

Это упражнение – хорошая альтернатива предыдущему. Его преимущество в том, что оно позволяет лучше прокачать мышцы спины за счет бóльшей амплитуды (гантель можно поднять выше, чем штангу), хотя на его выполнение потребуется больше времени. В этом случае также важно соблюдать технику: спину всегда держите параллельно скамье, гантели поднимайте мышцами спины (а не рук), корпус разворачивать нельзя.

Тяга блока

Работа с верхним блоком научит подтягиваться тех, кто не умеет это делать. У этого вида упражнений есть множество вариантов:

Тяга к груди. В верхней точке нужно наклоняться вперед, в нижней – назад (прогибаться). Чем шире хват, тем сильнее будут задействованы широчайшие. Если использовать не прямой, а обратный, работать станут бицепсы.

Тяга за голову. Выполняется только широким хватом. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу либо расходиться, но не сильно. Спина должна быть прямой. В нижней точке наклоняйтесь вперед. Голову следует держать прямо.

Тяга на прямых руках позволит получить от этого упражнения максимальный эффект. Его не следует использовать, как базовое, только на «добивание».

Если работать с нижним блоком, эффект будет такой же, что и тяга штанги в наклоне.

Гиперэкстензия

Данное упражнение считается одним из самых лучших для «выпрямителей». Выполнять его можно как с грузом, так и без него. Важно при этом соблюдать технику: бедра должны лежать на подушках, а тазо-бедренные кости – касаться переднего края подушек, спина должна всё время оставаться прямой.

Вместо него можно выполнять разгибание спины на специальном тренажере. Но большой минус этого упражнения в том, что при его выполнении практически не создается нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедер.

Какие упражнения помогут девушкам?

Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части. Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:

Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз. Если желаете избавиться от лишних жировых отложений, придется работать более интенсивно: 3 подхода по 12 повторений. Для набора мышечной массы – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Подтягивания

Если их неподготовленной девушке сложно выполнять на перекладине, поможет тренажер Гравитрон. Для начала вес должен быть примерно на 5 кг меньше веса тела. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если занимаетесь на перекладине, тянитесь к ней грудью (а не лбом), спину держите прямо, не приподнимайте плечи.

Становая тяга

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Поднимать штангу нужно спиной, а не руками. Гриф должен скользить вверх и вниз, практически касаясь голеней и бедер.

Румынская тяга

Выполнятся на прямых ногах, в отличие от становой тяги, когда ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю часть бедер и «выпрямители». Нужно наклониться вперед, держать спину прямой, штангу поднимать до середины голени, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы на задней части бедра. Все движения должны быть плавными.

Как вариант: вместо штанги возьмите гантели, наклонитесь вперед так, чтобы образовался прямой угол. В опущенных руках держите гантели. Разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Это – одно из сложных упражнений, особенно для тех, у кого слабый мышечный корсет. Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте технику. Выполняется на полу, плечи – перпендикулярно полу, тело вытянуто в струну. В таком положении нужно простоять минимум полминуты, максимум – 1,5. Усложните задачу: приподнимайте попеременно то одну, то другую ногу.

Супермен

Это упражнение получило свое название за сходство с той позой, которую принимает человек, когда парит в воздухе. Чтобы выполнить его, лягте на пол. На вдох приподнимайте одновременно верхнюю часть тела и ноги. На выдох – опускайте. Как вариант – поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот.

Гиперэкстензия

Выполняется на специальном тренажере. Тело нужно вытянуть в струну. Наклонитесь вниз, а затем поднимитесь. Спину нельзя ни выгибать, ни сутулить. Если решите усложнить себе задачу, возьмите в руки гантели или блин.

Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, а после – заминку, строго следите за техникой выполнения — всё это позволит снизить до минимума риск травматизма.

Итак, сильная спина нужна и мужчинам, и женщинам. Первым она придаст мужественности, вторым – стройности. Если комплекс упражнений подобран правильно, если техника выполнения не нарушена, специальные упражнения помогут избавиться от болей в пояснице и шее, помогут улучшить осанку и походку. Это особенно актуально для тех людей, которые вынуждены вести малоподвижный образ жизни.

Базовая тренировка спины для накачки следующего уровня

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Мы скажем прямо здесь и сейчас: когда дело доходит до идеального базового упражнения, ничто не сравнится с подтягиваниями.

В этом упражнении есть все, что вам нужно: воплощение простоты, только вы и ваш вес вместо старой простой перекладины. Это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько групп мышц, от средней части спины до широчайших и бицепсов. И это невероятно эффективно благодаря сверхсложному характеру движения.

Вот почему, когда приходит время перезагрузить упражнения для спины, подтягивания должны быть в центре внимания в первую очередь, говорит представитель Oxygen Жозефина Холмберг, знаменитый тренер, онлайн-тренер и участница соревнований по бикини NPC из Лос-Анджелеса.

«Если бы вы не делали ничего, кроме подтягиваний на тренировке спины, вы могли бы добиться невероятных успехов в долгосрочной перспективе», — признает Холмберг. «Это так хорошо. Для меня движения с собственным весом олицетворяют силу — способность подтягиваться традиционным способом — это то, что заставляет меня чувствовать себя по-настоящему сильным!»

Тем не менее, чтобы действительно ускорить ваш прогресс, здесь также включены несколько других упражнений, в том числе три варианта сплошных тяг и завершающий суперсет, который формирует и определяет вашу спину сверху донизу.

Базовая тренировка спины

СУПЕРНАБОР

Примечание: 901:00 Перед рабочими подходами начните с трех подходов по 10 повторений подтягивания лопаток и отжиманий. Это разогреет ваши широчайшие и все различные мышцы вокруг лопаток.

Инструкции по упражнениям

Подтягивания

(Фото: Кори Соренсен)

Возьмитесь за фиксированную перекладину широким хватом сверху, обхватите ее большими пальцами и свободно висите, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя. . Напрягите широчайшие, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти в стороны и тянуть их вниз к боку, чтобы подняться. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересекает уровень перекладины, а затем опуститесь в мертвое положение с выпрямленными локтями.

Совет Жозефины: «Прежде чем подтягиваться, убедитесь, что плечи не касаются ушей, подняв грудь и задействовав широчайшие, большие мышцы, которые расходятся от позвоночника к краям спины — подумайте об этом, как будто вы делаете подтягивание лопатки перед тем, как подтянуть туловище».

Тяга штанги в наклоне

(Фото: Кори Соренсен)

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите штангу широким хватом сверху. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет примерно параллельным полу — штанга должна висеть прямо перед вашими голенями. Не поднимая и не раскачивая верхнюю часть тела, подтяните штангу к животу, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Задержите штангу в положении пикового сокращения на короткий счет, затем медленно опустите по той же траектории.

Совет Жозефины: «Тяга в наклоне — это эффективность в действии — только вы и штанга, а в движении задействованы все ключевые мышцы спины. Чтобы защитить нижнюю часть позвоночника и поясничную область в наклонном положении, подумайте о своих ягодицах и подколенных сухожилиях, задействованных на протяжении всего подъема».

Тяга гантелей одной рукой

(Фото: Кори Соренсен)

Поставьте одно колено и правую руку на горизонтальную скамью, а другую ногу поставьте рядом. В свободной руке держите гантель в воздухе, рука свисает прямо к полу. Теперь подтяните гантель к боку — ваш локоть должен согнуться и выйти над плоскостью спины, когда вы сдвигаете лопатку внутрь для полного сокращения. Затем опустите гантель по той же траектории. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Совет Жозефины: «Мне нравится этот тренажер из-за изоляции, которую он обеспечивает — более сильная сторона спины не может компенсировать более слабую сторону, поэтому вы можете «выровнять» развитие мышц, регулярно используя его. Хорошая мысленная подсказка, которую я использую для этого, — это думать о том, чтобы «тянуть локоть назад» к бедру одновременно с тягой гантели вверх».

Тяга сидя с широким хватом 

Прикрепите рукоятку с широким хватом (тот, что с нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга) к тренажеру для тяги сидя и сядьте прямо на скамью лицом к весовому стеку. Поставьте ноги на платформу для ног, слегка согнув ноги, затем потянитесь вперед, чтобы взяться за рукоятки, отклоняясь назад, пока туловище не выпрямится, а руки полностью не вытянуты.

Потяните рукоятку к животу, сгибая руки и отводя плечи назад, сводя лопатки вместе, когда центр рукоятки достигает пупка. Задержитесь на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться земли между повторениями.

Совет Жозефины: «Мне нравится добавлять это в свои тренировки, потому что это дает мне еще одно движение в горизонтальной плоскости. Вы должны держать грудь приподнятой, а плечи опущенными во время повторения, и поддерживать движение в лопатках и руках, а не в нижней части спины».

Renegade Row 

(Фото: Cory Sorensen)

Поместите две гантели на пол перед собой и примите четырехточечное положение, нижняя часть тела балансирует на пальцах ног позади вас, ноги расставлены, одна рука держится за каждая ручка. Из этого положения поочередно подтягивайте одну гантель к боку и опускайте ее на пол. Один подъем каждой рукой равен одному повторению. Вы также можете делать это упражнение с гирями.

Совет Жозефины: «Мне очень нравится Renegade, потому что он воздействует на ваш кор одновременно с тем, как вы тренируете мышцы спины. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, когда делаете это; они должны быть установлены как минимум на ширине плеч или на такой ширине, которая сделает вас максимально устойчивым, чтобы вы не раскачивали бедра из стороны в сторону. Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались максимально стабильными и неподвижными, когда вы гребете гантели».

Супермен

(Фото: Анешия Шали)

Лягте лицом вниз на пол в позе супермена — ноги прямые и вместе, руки прямые над головой, а плечи — вдоль каждого уха. Одновременно поднимите ноги и руки от пола на несколько дюймов (как можно выше) на два счета, затем опустите и повторите еще раз.

Совет Жозефины: «Это действительно хороший сжигатель в конце тренировки, который может помочь сформировать нижнюю часть спины. Не делайте распространенной ошибки, поднимая голову, когда вы поднимаете верхнюю часть тела — ваша шея должна оставаться неподвижной и в нейтральном положении, а не чрезмерно вытянутой».

Какие упражнения для спины лучше всего подходят для набора массы?

Я уже упоминал об этом в своей статье о тренировках ног, и это применимо к любой группе мышц. Разбить «день спины» на 2-3 упражнения выгоднее, чем пытаться сделать все в один день.

Слишком большой объем — В конечном итоге мы хотим прогрессировать в тренировках и медленно увеличивать вес или количество повторений. У нас будет больше шансов на это, если мы сможем подойти к упражнению более свежими. Разделение его как минимум на две тренировки позволяет сделать это намного лучше, чем надеяться, что у вас хватит энергии, чтобы приложить достаточно усилий к тому времени, когда вы доберетесь до последних двух упражнений в день спины.

Перетренированность — В то же время больше не значит лучше. Исследования показывают, что нам нужно всего около 3-8 подходов, чтобы максимально стимулировать сигнал наращивания мышечной массы в данной мышце за тренировку. Любое большее количество может привести к ухудшению производительности без дальнейшего выигрыша.

Связь мозговых мышц — Мы также хотим убедиться, что у вас хорошая связь мозговых мышц при выполнении выбранных вами упражнений. Поэтому, если вы на самом деле не чувствуете, как работает ваша спина при подтягиваниях, возможно, вам лучше начать с подтягивания широчайших, где вы сможете больше сосредоточиться на изоляции данной мышцы. В конце концов, рост мышц сводится к способности полностью стимулировать мышцу и чувствовать, как она работает во всем диапазоне движений. Вам понадобится эта связь, чтобы увидеть рост и прогресс в этом упражнении.

Выбирая упражнения, вы хотите построить тренировку спины так, чтобы стимулировать все области спины. Там много мышц, поэтому удары по нему под разными вертикальными и горизонтальными углами тяги помогут покрыть большую часть области. Выполнение подтягиваний задействует больше широчайших, а выполнение тяги сидя задействует больше ромбовидных мышц и средней части спины.

Тренировка

Все тело, Толкание/Тяга, Подход вверх/вниз — если вы используете рекомендуемый подход, я рекомендую выполнять 1-2 упражнения в течение 2-3 тренировок. В случае со спиной некоторые люди обычно выбирают вертикальное тяговое движение (тяга вниз) и горизонтальное (тяга), чтобы охватить всю область, в то время как другие могут разделить его на день с вертикальным фокусом и день с горизонтальным фокусом.

Частота: 2-3 дня в неделю

Повторы: Чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.

Недели 1-4 — 8-10

Недели 5-8 — 10-12

Недели 9-12 — 12-15 Подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей на одной руке

Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только на квадрицепсы), а не на целую группу второстепенных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как ниже риск получения травмы. Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают так много мышц, не требуют такой стабильности и обычно не увеличивают почти такой же вес, как сложные. Вы также можете делать с ними больше повторений, чтобы получить больший объем, хотя это не обязательно.