Гимнастика для тела упражнения: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

5 простых упражнений для поддержания себя в тонусе

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, зато принесут ощутимую пользу.

Теги:

Домашние тренировки

Freepik

Всего 30 минут в день физической нагрузки позволят держать мышцы в тонусе, улучшить самочувствие, повысить работоспособность и настроение.

Содержание статьи

Антон Голоцуцков — гимнаст, тренер, двукратный олимпийский призер, основатель Академии гимнастики в Москве — предлагает «золотой стандарт» упражнений, которые помогут в любом возрасте держать себя в форме.

Отжимания узким и широким хватом

Это отличная альтернатива фитнес-клубу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. Регулярное выполнение упражнений помогает развить мышцы груди, трицепса, плеч, пресса. Отжимания улучшают работу сердца, поднимают тонус организма. Особенно это необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Есть несколько техник выполнения упражнения. Среди наиболее популярных — узким и широким хватом. Для первого варианта характерна глубокая проработка мышц трицепса. Исходное положение — упор лежа, руки возле груди немного уже плеч, корпус представляет собой прямую линию. На вдохе медленно опуститесь вниз. На выдохе, сгибая руки в локтях и прижав предплечья к талии, вернитесь в исходное положение.

Отжимания широким хватом выполняются аналогично, но руки устанавливают шире плеч. Опускаться вниз необходимо до образования локтями прямого угла. Это упражнение позволяет проработать мышцы груди.

Начинайте с 3–5 повторов, если ранее вы не занимались спортом, постепенно увеличивая их количество.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

В этом упражнении задействованы квадрицепсы, ягодичные и мышцы бедер. Нагрузка также идет на мускулатуру спины и подколенные сухожилия. Во время приседаний улучшается координация, что позволяет вам стать выносливее и подвижнее, легче переносить длительные прогулки.  

Есть разные виды приседаний. Классические выполняются следующим образом:

• стопы поставьте на ширину плеч, руки расположите вдоль корпуса.
• на выдохе таз отведите назад, согнув колени.
• выдыхая медленно, вернитесь в начальное положение.

Через 8–10 повторений можно задерживаться в приседе и снова повторить упражнение. Начинайте с 5–8 раз, делая по 3–4 сета. В конце можете выполнить приседания с выпадом.

Планка

Для выполнения упражнения на начальном этапе достаточно 1–2 минут. Польза от него огромная. Планка задействует ягодичную мускулатуру, мышцы живота, бицепсы и трицепсы. Она способствует укреплению пресса, позвоночника, улучшению осанки, вырабатывает самодисциплину и даже повышает настроение.

Техника выполнения фронтальной (классической) планки:

• примите исходное положение, сделав упор на носки и локти;
• проследите, чтобы ладони были параллельны плечам, а тело представляло собой прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не вытягивайте подбородок;
• за счет напряжения мышц попытайтесь удержаться в этом положении как можно дольше.

Для первого раза достаточно 20–30 секунд. Упражнение не такое легкое, как может показаться новичкам. Постепенно увеличивайте время пребывания, усложняйте технику, вытягивая одну руку вперед или распрямляя локти.

Для развития косых и боковых мышц живота лучше выполнять боковую планку. Упор делается на одну руку и ступню. Тело снова представляет собой прямую линию, ноги сведены. Выполняйте упражнение на обе стороны, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

Пресс

Говоря о прессе, мы имеем в виду мышцы живота: прямую, наружную и внутреннюю косую, поперечную. Их укрепление преображает тело, удерживает от переедания, поскольку предотвращает растягивание желудка. Подтянутый живот помогает принять правильную осанку и поддерживать корпус в вертикальном положении. Женщинам тренированные мышцы облегчают роды.

Разновидностей упражнений на пресс много, но наиболее простые и эффективные — скручивания к ногам в положении лежа. С их помощью можно проработать мышцы кора.

Ложитесь на спину, пятки на полу. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять ноги, согнув их под прямым углом. Спина и крестец не отрываются от поверхности, руки у висков. Приподнимайте лопатки, совершая встречное движение противоположным локтем и коленом, попеременно чередуя их. Примите исходное положение.

Выполните 2 сета по 15–20 повторов.

Упражнения на укрепление спины

Мышц спины, которые можно укрепить и проработать, более десятка. Они помогают обрести правильную осанку, наладить функционирование внутренних органов и жизненно важных процессов, избежать дегенерации межпозвоночных дисков.

Самое простое, но эффективное упражнение для укрепления спинных мышц — «лодочка». Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. Приподнимайте одновременно ноги и верхнюю часть корпуса с руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опуститесь. Альтернативой «лодочке» может быть попеременное поднятие противоположных рук и ног.

Для первого раза достаточно 8–10 повторений. Затем постепенно увеличивайте их количество.

Если дома или поблизости на спортплощадке есть турник, выполняйте подтягивания для укрепления рук и спины, вытяжения позвоночника. И обязательно делайте растяжку в меру своей физической подготовки (наклоны, складки, для более подготовленных — шпагаты). Это залог гибкости суставов и долголетия.

youtube

Нажми и смотри

Читайте еще:

Зачем делать зарядку каждый день: 4 веские причины

7 простых упражнений для утренней зарядки, которые помогут проснуться и быстро преобразят ваше тело

Лимфодренажная гимнастика для тела: 8 лучших упражнений

Склонность к образованию отеков — одна из самых распространенных и неприятных эстетических проблем. Из–за отечности лицо и тело становятся тяжелыми, рыхлыми, а кожа — дряблой, даже при отсутствии лишнего веса. Но не будем забывать, что это еще и вопрос здоровья.

Читайте также:

• Занятия фитнесом: 3 ошибки, которые делают их неэффективными
• Жесткая тренировка на ноги и ягодицы
• Как встать на мостик из положения стоя

«Отеки свидетельствуют о застое лимфы, а значит в организме задерживаются и накапливаются токсичные вещества, все системы и органы испытывают значительную нагрузку, — говорит Елена Каркукли, международный эксперт по фейсфитнесу в своем бестселлере “Идеальное лицо за 10 минут в день”, — Таким образом, происходит интоксикация организма, и он страдает из-за того, что должным образом не очищается, так как замедляется действие главного фильтра и очистного сооружения нашего тела — лимфатической системы. Жидкость задерживается в органах, тканях и, конечно же, в подкожно-жировой клетчатке лица и тела».

Уменьшить отек путем восстановления лимфатического оттока, улучшения дренажа лимфы, поможет специальная гимнастика. Мышцы выполняют роль насоса не только для крови, но и для лимфатической жидкости. «Делайте эти упражнения регулярно — в дополнение к вашей обычной фитнес-программе или отдельно, — говорит Елена Каркукли. — Пусть вас не смущает их кажущаяся простота. Они действительно великолепно работают на лимфодренажный результат. Гимнастика будет полезна и тем, кого в первую очередь волнует отечность лица. Наш организм — единая система, где все взаимосвязано. Застой жидкости в лицевых тканях означает, что от застоя лимфы страдает все тело».

У лимфодренажной гимнастики есть ряд противопоказаний. Это дерматологические заболевания, воспаления лицевых нервов, невропатия, ЛОР-заболевания, болезни лимфатической системы, нарушения мозгового кровообращения, тяжелая гипертония, проблемы с суставами, тромбофлебит. Воздержитесь от занятий при обострении хронических заболеваний или когда вам просто нездоровится.

«Встряска»

Исходное положение: встаньте ровно, спина — прямая, ступни стоят параллельно друг другу. Руки спокойно опущены вдоль тела. Поднимитесь на носки и резко опуститесь. Приподнимайтесь (не высоко) и резко опускайтесь, слегка ударяя в пол пяткам, в течение минуты.

Перекатывания

Исходное положение: стоим ровно, вытянув спину, руки опущены вдоль тела, стопы — параллельно друг другу. Приподнимитесь на носки, задержитесь на мгновение, затем опуститесь, перекатываясь на пятки. Выполняем упражнение в течение 20-30 секунд.

Вращение стопами

Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки свободно опущены вдоль тела. Приподнимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Сделайте стопой 10-20 вращательных движений сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторите упражнение для другой ноги.

Веер

Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки, согнув в локтях под острым углом, поднирмите перед грудью, ладони направьте друг к другу. Пальцы обеих ладоней сожмите в кулаки, затем резко выпрямите веером. Повторите это движение пальцами несколько раз. Затем сожмите ладони в кулаки и сделайте 10 круговых движений в одну сторону и 10 — в другую.

Вращения предплечьями

Исходное положение: стоим ровно, выпрямив спину, стопы — на ширине плеч параллельно друг другу. Руки разведите широко в стороны и согните в локтях, ладони сожмите в кулак. Сделайте 10 —20 вращательных движений предплечьями сначала в одну сторону, потом в другую.

Вращения коленями

Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Сделайте 10 — 20 вращательных движений коленом сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторите те же движения для другой ноги.

Вращения плечами

Исходное положение: стоим ровно, выпрямив спину, стопы — на ширине плеч параллельно друг другу. Руки поднимите, согните в локтях, положив пальцы на плечи. Сделайте 10 —20 вращательных движений обеими руками сначала в одну сторону, потом — в другую.

Прохлопывания

Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки поднимите перед собой ладонями вниз. Затем ладонью правой руки интенсивно прохлопайте левую руку от запястья до плечевого сустава — сначала сверху, потом снизу. Повторите упражнение для правой руки.

Тренируйся как гимнаст: навыки собственного веса, сила и гибкость

Неделя 1

День 1

Лазание по канату без ног 5X1

3-5 подходов:

• 10 подтягиваний
• ИБП 25 В

Веревка безглетной веревки

Посмотрите это видео на YouTube

Смотрите это видео на YouTube

Day 2

3 Сетовые сета:

неделя 1

День 1

5×1 Бесплатная нога

3-5 3-5 3-5 3-5 наборы:

• 10 строгих подтягиваний
• ИБП 25 В

Лазание по канату без ног

Посмотреть это видео на YouTube

Посмотреть это видео на YouTube

День 2

3 комплекта:

• 1:00 Левый шпагат2
  

  7
  

• 1:00 Правое разделение
• 1:00 Средний сплит

Шпагат

Посмотреть это видео на YouTube

День 3

5X: 15 секунд L-приседание группировкой

1 X 50 прыжков через ящик

На видео ниже показана удлиненная L-позиция. Подтяните колени к груди для подвернутой версии.

Посмотреть это видео на YouTube

День 4

3 x 5 отжиманий на мостике

5 x 1 скинуть кошку

3 x 30 секунд растяжка с отягощением щукой

Посмотреть это видео на 90 90 100

YouTube

Skin the Cat

Посмотреть это видео на YouTube

День 5

3 x 5-10 строгих отжиманий в стойке на руках

3 комплекта:

• 10 строгих носков к перекладине
• 15 отжиманий на кольцах

Отжимания в стойке на руках отдельно

Посмотреть это видео на YouTube

L Вис на пальцы ног к перекладине

Посмотреть это видео на YouTube

Нажмите на число ниже, соответствующее неделе программирования, в которой вы находитесь.

Неделя 2

День 1

Лазание по канату 4X2 без ног

3-5 подходов:

• 10 строгих подтягиваний
• 15 отжиманий на кольцах

Веревка безглетной веревки

Смотрите это видео на YouTube

Day 2

10 комплексов Grip

Grip Complex

Смотреть это видео на YouTube

День 3

5x 15 Seconds L-Sit In Tuck

Day 3

5x 15 Seconds L-Sit In положение

3-5 комплектов:

• 5 подъемов на стену
• 20 прыжковых выпадов

Чтобы достичь положения группировки, плотно прижмите колени к груди.

Посмотреть это видео на YouTube

День 4

3 комплекта:

• 1:00 Левый шпагат
• 1:00 Правое разделение
• 1:00 Средний сплит

Шпагат

Посмотреть это видео на YouTube

День 5

3 x 5-10 строгих отжиманий в стойке на руках

4 подхода:

• 5-10 0 9 подтягиваний до 1 лопатки для мороженого
• 10 прыжков в высоту на ящик

Нажмите на номер ниже, соответствующий неделе обучения, на которой вы находитесь.

Неделя 3

День 1

4X2 Подъем по веревке без ног

3-5 комплектов:

• ИБП 20 В
• 20 Удлинители бедра

Веревка безглетных веревок

Смотрите это видео на YouTube

Смотрите это видео на YouTube

Day 2

3×5 мостовые отжима

Посмотреть это видео на YouTube

Растяжка из кувырка

Посмотреть это видео на YouTube

День 3

5X15 секунд L-приседание

3-5 подходов

• 10 прыжков в высоту на ящик
• 25 Полый камень

Посмотрите это видео на YouTube

Hollow Rock

Смотрите это видео на YouTube

Day 4

10 комплексов Grip

Day Day

Смотрите это видео на YouTube

5

. 0006 3X10-20 Strict HSPU

75-100 Отжимания на кольцах

Отжимания в стойке на руках

Посмотреть это видео на YouTube

Неделя 4

День 1

Подъем на канате без ног 5X1

3-5 подходов:

• 10 подтягиваний из-за головы
• Прыжок на коробку с 10 берпи

День 2

3 комплекта:

• 1:00 левый сплит
• 1:00 правое разделение
• 1:00 средний шпагат

Шпагат

Посмотреть это видео на YouTube

День 3

5X15 секунд L-sit

Для формы:

• 50 полых камней
• 50 камней супермена

Посмотреть это видео на YouTube

Холлоу Рок

Посмотреть это видео на YouTube

День 4

Отжимания мостом 3X5

5X1 Скин кота

3×30 секунд взвешенные щуки растяжения

Кожа кошка

Смотрите это видео на YouTube

Roll To Pike Stretch

Смотрите это видео на YouTube

Day 5

10:00. строгое HSPU

50 берпи

100 двойных прыжков

Отжимания в стойке на руках

Посмотреть это видео на YouTube

Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, в которой вы находитесь.

Неделя 5

День 1

5X1 L-лазание по веревке

3 подхода по

• 5 подъемов по стене
• 10 прыжков в высоту на ящик

День 2

10 Наборов комплекса Grip

День 3

5:00. 1:00 левый сплит

День 5

5-10X1 жим до стойки на руках

3-5 сетов

• 30 двойных под
• 25 приседаний
• 20 подъемов согнутых ног

Нажмите на номер ниже, который соответствует неделе тренировок, на которой вы находитесь. ниже медленно зависает

День 2

3×5 мостовые отжимания

5×1 кожа кошка

3x: 30 взвешенные щуки

День 3

3×10 Строгие кольцевые провалы

100 отжимания (впала День 5

5-10X1 жим в стойку на руках

5-10X1 жим в стойку на голове

100 V-ups

Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.

2 Неделя 3 9

День 1

5X1 лазание по веревке L-sit (можно без ног)

4 подхода

• 5 подтягиваний под хватом
• 5 подтягиваний чрезмерным хватом
• Подтягивание 5 раз

все делается без отпускания грифа

День 2

3 подхода:

• 1:00 левый шпагат
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

День 3

5:00 работа на штативе/стойке на голове

5:00 работа в стойке на руках

40 строгих отжиманий на кольцах

День 4

3×5 Мостовые отжимания

5×1 Кожа кошка

3x: 30 взвешенная щука

День 5

5×1-2 Пресс на рубежную стойку

5×2-3 Пресса в Headstand

5 сет

5×2-3.

• 5 прыжков через ящики подряд (выстроить 5 ящиков или барьеров)

Нажмите на номер ниже, который соответствует неделе тренировок, на которой вы находитесь.0007

15 Candlestick to Tuck Jump

50 Прыжок-выпады с руками над головой

День 2

10 комплектов комплекса сцепления

День 3

4×10 Стротое кольцо. скалы

День 4

• 1:00 левый сплит
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

День 5

5X1-2 жим в стойку на руках

5X3 жим в стойку на голове

15 подъемов силой

Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь. наборы комплекса:

кувырок вперед в жим стойки на руках, приседание вниз. откат к подсвечнику

День 2

3 комплекта:

• 1:00 левый сплит
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

День 3

5-10 сетов комплекса:

мышца вверх в L-присед, контроль в вис в перевернутый вис, контроль в вис в нижней части

День 4

10 подходов комплекса на хват

День 5

20-30 минут работы:

1-й и 3-й день комплексы

Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировки, на которой вы находитесь.

5-10 компл.:

жим на голове из стойки на спине в планку + 5 отжиманий. кувырок вперед в вис

Комплекс из 5-10 подходов:

перекат мышцами вперед, вис + 10 подъемов ног в положение L

День 4

3 подхода:

• 1:00 шпагат налево
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

5-й день

20-30 минут работы:

1-й и 3-й день комплексы

Нажмите на цифру ниже, соответствующую неделе тренировки, на которой вы находитесь. 5-10 минут отработки навыков: перекат вперед

5-10 подходов комплекса:

стойка на голове в стойку на руках, шаг вниз до переката вперед, опускание до 5 отжиманий

День 2

3 подхода:

• 1: 00 левый сплит
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

День 3

5-10 минут работы на ловкость:

контрольное перекатывание кольца назад в перевернутое положение L

комплекс из 5-10 подходов:

усилие вверх контрольное перекатывание назад в перевернутое L-подвешивание для снятия шкуры с кошки

День 4

10 подходов комплекса хвата

День 5

20-30 минут работы:

Комплексы 1 и 3 дня

Нажмите на цифру ниже, которая соответствует неделе тренировок, на которой вы находитесь.

Неделя 12

День 1

5-10 минут работа на ловкость:

кувырок назад

5-10 подходов комплекса:

кувырок вперед в жим стойки на руках, согнувшись День, кувырок назад в стойку на руках

7 200027 2

3×5 отжимания на мосту

5×1 кожа кота

3x 30 секунд растяжка щуки сидя

День 3

5-10 комплексов: щука

День 4

3 комплекта:

• 1:00 левый сплит
• 1:00 правое разделение
• 1:00 середина

День 5

20-30 минут работы:

Комплексы 1 и 3 дня

Тренируйся как олимпийская гимнастка Симона Байлз с этой 30-минутной тренировкой Вдохновенная тренировка, созданная Даниэль Грей, доступ к которой вы можете получить по запросу в IGTV.

Любой уровень подготовки может принять участие в этой 30-минутной тренировке с собственным весом и быть в восторге от предстоящих Олимпийских игр в Токио.

В преддверии летних Олимпийских игр спортсмены, завоевавшие желанное место в сборной США, повышают уровень подготовки к Токио. Олимпийская чемпионка по гимнастике Симона Байлз вернулась в спортзал, показывая своим последователям заглянуть в тренировочные объекты в симпатичном маленьком бумеранге с подписью: «Возвращаемся к работе, работа не прекращается».

Остальные болельщики, наблюдающие за происходящим из дома, могут подготовиться и поболеть за ваших любимцев, как спортсмены. Women’s Health предлагает вам идеальную тренировку. Даниэль Грей , основатель Train Like A Gymnast, создала 30-минутную тренировку, вдохновленную гимнастикой, с некоторыми силовыми и кондиционными упражнениями, которые гимнасты используют, чтобы оставаться сильными. Эти плиометрические и гимнастические движения обязательно помогут вам установить связь со своей внутренней Симоной.

Тренировка состоит из берпи, подъема группировки на коленях, V-образных подъемов, отжиманий доски и выпадов. Несмотря на то, что это рутина, вдохновленная профессионалами, любой уровень опыта может следовать и изменяться. Чтобы снизить интенсивность, уберите любые прыжки или замените двойную руку/ногу на вариант с одной рукой/ногой.

Это упражнения, которые гимнасты используют, чтобы оставаться сильными, гибкими и подготовиться к любым упражнениям на полу, прыжкам или бревну. «Они взяты прямо из тренировок по гимнастике. Основы и формирование тела важны для прочной основы, чтобы иметь возможность прогрессировать до продвинутых навыков, которые вы видите по телевизору на Олимпийских играх». Грей сообщил женскому здоровью . «И поверьте мне, элитные гимнасты по-прежнему часто выполняют базовые упражнения».

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Грей начинает с разминки, которая включает в себя выпады назад в марше. А для легкой гимнастики вы можете вытянуть пальцы ног. Затем она переходит к верхней части тела с отжиманиями, прежде чем начинается настоящая работа.

1. 10 берпи со свечами — В честь WH Burpee Challenge, который она помогла разработать, Грей добавила берпи к этой тренировке. Бёрпи также отлично подходит для рефлексов, функциональной силы, подвижности, диапазона движений и контроля над ядром. Чтобы усложнить задачу, держите руки поднятыми.
2. 5 Подъемы на коленях — отлично подходят, если вы работаете в стойке на руках или хотите укрепить запястья. «Даже если ваши ноги не отрываются от земли, вы все равно почувствуете это в своих руках», — говорит Грей.
3. 5 V-образных подъемов на одной ноге с 10-секундным холлоу-холдом — Грей называет их основным продуктом в гимнастике и повседневной практике. «Укрепление и тренировка кора — важная часть физической подготовки гимнаста», — говорит она. «Формы щуки и полого тела постоянно используются в гимнастике, и овладение каждой из них может облегчить навыки в будущем».
4. 10 отжиманий в планке — Отжимания в планке — ключевой элемент для гимнасток в построении сильной верхней части тела.