Базовые упражнения для бицепса: Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

Турник для накачки бицепса

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
2. Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
3. Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
4. Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

1. Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
2. Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

3. В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

4. Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
5. Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

• Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

• Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
• Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
• Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

• Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

• Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
• Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
• Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
• Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
• Увеличивайте амплитуду движений.
• Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

Эффективные базовые упражнения для накачивания бицепса

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук

Мышцы рук — это, наверное, первое, что хочет накачать каждый начинающий спортсмен. Ведь в отличие от спины, пресса и ног, руки всегда находятся на виду — достаточно лишь надеть майку или рубашку с коротким рукавом. Потому желание большинства мужчин иметь сильные и красивые руки вполне оправдано. Добиться этого можно путем длительных тренировок по правильно составленной программе.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

• неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
• неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности тренировки бицепса

1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

• «молот»;
• подъем штанги стоя;
• подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

• концентрированные сгибания рук;
• сгибания рук у нижнего блока;
• сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
• подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

Базовые программы тренировки бицепса для начинающих (простые и легкие)

3 простых тренировки бицепса для начинающих для наращивания мышечной массы (и большой список упражнений).

Как только вы узнаете действия и функции двуглавых мышц (сгибание локтей и супинация предплечий), вы быстро поймете, что сгибания рук — лучший способ накачать бицепсы.

В дополнение к трем программам тренировки бицепса для начинающих, с которыми вы можете начать уже сегодня, мы выбрали самые эффективные упражнения на бицепс для роста мышц (после тестирования более 100) и расположили их в списке ниже.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы составить свою собственную индивидуальную программу, или вы можете следовать одной из наших готовых тренировок на бицепс для начинающих, если вы просто хотите продолжить тренировку.

Похожие : Тренировки трицепса для начинающих

Простые упражнения на бицепс для начинающих

Эти движения вполне могут быть простыми упражнениями на бицепс с точки зрения выполнения, но если вы приложите усилия и самоотверженность во время своих подходов, эти сгибания рук действительно заставят ваши бицепсы гореть. Но мы можем вас заверить, полученный результат будет стоить затраченных усилий и молочной кислоты!

1. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс станет отличным дополнением к любой тренировке бицепса для начинающих. Тренируя каждую руку отдельно (по одному весу в каждой руке), вы можете развить бицепсы, которые будут не только большими, но и симметричными. Эта симметрия поможет вашему телосложению выглядеть более эстетично, а также улучшит размер и силу вашего слабого бицепса (у каждого атлета есть более сильная и более слабая рука).

1. Держите две гантели по бокам обратным хватом.
2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Продолжайте сгибаться, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
4. Задержите сокращение на секунду, а затем медленно опускайте гантели, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это одно из тех основных упражнений на бицепс, которое продолжает приносить пользу независимо от того, насколько вы сильны. Следовательно, это отличное дополнение к продвинутой тренировке бицепса, а также к тренировке для новичков. В отличие от своего аналога с гантелями, сгибание рук со штангой позволяет вам нагружать бицепсы максимально возможным сопротивлением, поэтому оно идеально подходит для наращивания мышечной массы.

1. Держите штангу хватом снизу на ширине плеч.
2. Положив штангу на бедра, согните ее к груди.
3. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения (когда они касаются предплечий).
4. Опускайте вес под контролем, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.
5. Всего выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Молоток

Независимо от того, выполняете ли вы простую тренировку бицепса, состоящую всего из нескольких упражнений, или сложную тренировку с множеством различных движений, сгибание рук на бицепс в виде молота всегда станет отличным дополнением к вашей тренировке.

В отличие от обычных сгибаний рук, сгибания рук «молотком» абсолютно «забивают» плечевую и плечелучевую мышцы в дополнение к бицепсам. Первые две мышцы являются слабым местом многих лифтеров. Таким образом, вы можете опередить всех сейчас (даже будучи новичком), отдавая приоритет мышцам, которые большинство людей упускают из виду.

1. Держите две гантели по бокам нейтральным хватом.
2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Сильно напрягите бицепсы и верхнюю часть предплечий в верхней точке повторения.
4. Опускайте гантели под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

4. Завитки троса

Сгибание рук с тросом — одно из наиболее рекомендуемых упражнений на бицепс для начинающих, потому что оно дает более благоприятное для суставов сопротивление, чем аналогичные упражнения со свободным весом. Поскольку канатная машина в какой-то степени стабилизирует вес для вас, вы можете сосредоточить больше внимания на том, чтобы накачать бицепсы и заставить их расти. Свободные веса, безусловно, имеют место, но они также несут более высокий риск травм, чем тросы, особенно для новичков.

1. Прикрепите прямой стержень к низкому блоку и возьмитесь за него хватом на ширине плеч.
2. Удерживая плечи и локти неподвижными, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся.
4. На короткое время напрягите бицепсы в верхней точке повторения, а затем медленно опустите штангу, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Всего выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

5. Сгибание стержня EZ

Тренировка бицепса для начинающих должна быть интенсивной, но безопасной. Вы же не хотите повредить суставы или напрячь мышцы, потому что это будет держать вас подальше от тренажерного зала и может даже полностью отвлечь вас от поднятия тяжестей.

Поскольку прямой гриф может вызывать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих тренирующихся, EZ-сгибания на бицепс — отличное упражнение для начинающих лифтеров, которые все еще осваивают канаты. Удерживая штангу полусупинированным (а не полностью супинированным) хватом, вы оказываете меньшее давление на сгибатели предплечий и избегаете распространенных травм.

1. Загрузите несколько гирь на EZ-штангу (или используйте предварительно нагруженную штангу для дополнительного удобства) и возьмитесь за нее хватом снизу на ширине плеч.
2. Подтяните вес к груди, удерживая локти как можно ровнее.
3. Сильно напрягите бицепсы, когда они упираются в предплечья.
4. Опускайте штангу под контролем, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.
5. Повторите движение 3–5 подходов по 8–12 повторений.

6. Сгибания рук на наклонной скамье

Несмотря на то, что сгибание рук на наклонной скамье с гантелями направлено на длинную (внешнюю) головку бицепса и пользуется популярностью у продвинутых атлетов, оно по-прежнему является хорошим дополнением к любой тренировке бицепса для начинающих. Это связано с тем, что исследования показывают, что сгибания рук на наклонной скамье больше напрягают бицепсы, чем другие популярные упражнения (например, сгибания рук проповедника).

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 45 градусов.
2. Возьмите две гири и сядьте на скамью.
3. Пусть ваши руки свисают по бокам и немного позади туловища.
4. Поднимите гантели к передним дельтам, сохраняя неподвижность локтей и плеч.
5. Напрягите бицепсы в верхней точке повторения, а затем опустите вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

7. Обратные сгибания рук

Сгибание рук на бицепс сверху переносит напряжение на плечевую и плечелучевую мышцы, которыми часто пренебрегают, помещая бицепсы в невыгодное механическое положение, в котором они не могут производить большую силу. Таким образом, это упражнение отлично подходит для развития толстых и мускулистых рук, а не только для накачивания бицепсов.

1. Возьмите штангу прямым хватом без большого пальца на ширине плеч.
2. Удерживая локти неподвижными и напряженными, подтяните штангу к груди.
3. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся с силой.
4. Сделайте паузу в верхней части повторения на долю секунды, а затем опустите вес под контролем, пока ваши локти полностью не заблокируются.
5. Всего выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

3 тренировки на бицепс для начинающих

Каждая из этих программ тренировки бицепса для начинающих даст простые и понятные результаты. Первая тренировка имеет немного меньший объем, чем вторая, и идеально подходит, если вы новичок в спортзале.

Последняя тренировка, как я только что упомянул, содержит больше тренировочного объема, чем первая, и рекомендуется, если у вас уже есть несколько месяцев опыта подъема за плечами.

Базовая тренировка бицепса

1: Сгибание рук со штангой — 3–5 подходов по 6–12 повторений

2: Молоток — 3-5 подходов по 6-12 повторений

3: Сгибание рук с гантелями — 3-4 подхода по 8-15 повторений

Эта тренировка на бицепс для начинающих проста, но очень эффективна для наращивания мышечной массы. Хотя упражнений всего три, не стоит недооценивать сложность этой тренировки. Когда вы новичок, вы можете расти всего за несколько подходов на каждую часть тела в неделю. Таким образом, выполняя 9-14 подходов здесь, вы выходите за рамки служебного долга, чтобы убедиться, что вы не оставляете ни унции мышечного роста на столе.

Вы начнете со сгибаний рук со штангой, чтобы сосредоточиться на наращивании общей массы. Затем вы сделаете несколько сгибаний рук молотком, чтобы накачать плечевую и плечелучевую мышцы, которые, как мы установили ранее, являются двумя группами мышц, которыми обычно пренебрегают. Наконец, вы будете делать сгибания рук с гантелями, чтобы убедиться, что обе ваши руки получают одинаковую нагрузку и, таким образом, растут более или менее пропорционально друг другу.

Старайтесь отдыхать 2-3 минуты между подходами, чтобы выполнить больше повторений.

См. также : Тренировка спины и бицепса для начинающих

Домашняя тренировка бицепса для начинающих

1: Сгибание рук с гантелями — 3-5 подходов по 6-12 повторений

2: Сгибание рук на брусьях — 3-5 подходов по 8-15 повторений

3: Сгибание рук — 3 подхода по 15-30 повторений

Если вам нужна домашняя тренировка бицепса, специально разработанная для начинающих, обязательно попробуйте приведенную ниже программу. Опять же, нет необходимости делать массу различных упражнений. Сосредоточившись на проверенных основах, вы действительно сможете набрать силы в основных движениях вместо того, чтобы каждую неделю менять упражнения и сбрасывать вес.

Эта быстрая тренировка бицепса также предназначена для тех, у кого минимальное оборудование. Следовательно, все, что вам нужно, чтобы выполнить эту простую тренировку бицепса, — это пара гантелей, несколько эспандеров и пластина среднего веса.

Как мы установили,

Сгибания рук с гантелями увеличивают общий размер бицепса, но также отлично подходят для развития симметричных рук. Сгибание рук на бицепс также сильно напрягает плечевую и плечелучевую мышцы, из-за чего ваши руки в целом кажутся толще.

Наконец, вы будете делать сгибания рук с резинкой, чтобы сжечь бицепсы и нацелить медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые вы не смогли утомить при тяжелой работе со свободным весом.

Отдых 1-3 минуты между подходами первых двух упражнений. Для сгибания рук с лентой сократите периоды отдыха до 30-45 секунд, чтобы увеличить накачку и метаболический стресс.

Сложная тренировка бицепса для начинающих

1: Сгибание рук со штангой — 3-5 подходов по 6-12 повторений

2: Сгибания рук на наклонной скамье — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Обратные сгибания рук — 3-5 подходов по 10-15 повторений

4: Сгибания рук на блоке — 2 подхода по 20 повторений (опционально)

Если вы уже несколько месяцев качаете железо и освоили более простые упражнения на бицепс, то вы можете попробовать эту сложную тренировку, чтобы вывести свои бицепсы на промежуточный уровень.

Отличие в том, что в этой тренировке больше общих подходов и большее разнообразие упражнений. Вы также будете тренироваться в более широком диапазоне повторений, чтобы убедиться, что вы задействуете максимально возможное количество мышечных волокон (малое число повторений и тяжелые веса фокусируются на быстро сокращающихся волокнах, тогда как большое количество повторений и более легкий вес делают акцент на медленных волокнах). — подергивания волокон).

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по круговой тренировке бицепса, если хотите получить хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, одновременно нагружая бицепс.

Вывод: должны ли новички придерживаться простых упражнений на бицепс?

Начинающие атлеты должны по большей части придерживаться базовой тренировки бицепса. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы пробовать разные упражнения, чтобы понять, какие из них вам больше всего нравятся, постоянное изменение режима может привести к прогрессу в силе и застою в развитии бицепса.

Это потому, что одно и то же сопротивление будет продолжать наращивать мышцы так долго. Таким образом, чтобы добиться новых результатов, вам нужно увеличить вес. Но если вы постоянно меняете упражнения, вы всегда будете начинать с более низкого уровня сопротивления и постепенно увеличивать его. Поэтому гораздо лучше выбрать несколько основных упражнений и придерживаться их, пока вы не станете более продвинутыми.

Так что нет ничего плохого в том, чтобы новичку выполнять простые упражнения на бицепс. Несмотря на то, что ваш выбор упражнений может быть относительно простым, тренировки, естественно, будут становиться все более сложными по мере того, как вы увеличиваете веса в течение недель и месяцев.

10 лучших домашних тренировок для бицепсов — фитнес-оборудование G&G

Вы можете подумать, что единственный способ хорошо потренировать свои бицепсы — это пойти в спортзал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать.

Идеальная домашняя тренировка для бицепсов:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение нескольких изменений в технику отжиманий позволит вам проработать бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название из-за формы, которую принимают руки во время упражнения, и заставляют руки сближаться друг с другом, помогая вам тренировать бицепсы.

Как сделать алмазное отжимание

1. Начните в стандартном положении для отжиманий. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
2. Сложите руки вместе и держите их прямо.
3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — свободное пространство между большим и указательным пальцами должно выглядеть как ромб.
4. Задействуйте свое ядро.
5. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
6. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем снова подняться.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания на обратных руках

Отжимания на обратных руках задействуют ваши бицепсы даже больше, чем ромбовидные отжимания, так что будьте готовы!

Как делать отжимания на руках назад

1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
2. Медленно поверните руки наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
3. Переместите руки на несколько дюймов ближе к ногам, приняв удобное положение, но держите руки прямо.
4. Задействуйте свое ядро.
5. Медленно опуститесь на землю. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать отсутствие поддержки.

Как делать отжимания на одной руке

1. Старт в стандартном положении для отжиманий.
2. Возьмите одну руку и положите ее за спину.
3. Задействуйте свое ядро.
4. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Обязательно держите спину прямо, а тело параллельно земле.
5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
7. Смените руки, когда вы закончите один набор для одной руки.

4. Боковая планка

Как и отжимания, планка — еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

Как делать боковую планку

1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
2. Медленно поверните тело в сторону, подняв одну руку, пока она не будет направлена ​​прямо вверх.
3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
4. Опуститесь в традиционную планку, затем повторите упражнение на другой бок.

5. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз тренирует бицепсы, а также обеспечивает неплохую кардиотренировку, если делать ее быстро.

Как делать планку вверх-вниз

1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь лежала на полу.
3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны лежать на полу, а вы должны находиться в обычном положении для отжимания.
4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье оказалось на полу.
5. Опустите другую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
6. Повторяйте шаги со 2 по 5, чтобы переключаться между опущенной планкой и обычным положением для отжиманий.

6. Подтягивания

Если у вас есть турник, эспандеры или даже полотенце, которое можно повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Рекомендуем также прочитать 7 причин делать подтягивания каждый день.

Как подтягиваться

1. Возьмите турник. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
2. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
3. Подтянитесь, опустив локти и сблизив мышцы верхней части спины.
4. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
5. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся.
6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

7. Подтягивания

Подтягивания — это вариант подтягиваний, который больше воздействует на бицепсы, чем на предплечья.

Как делать подтягивания

1. Возьмите турник. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
1. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
2. Подтянитесь, опустив локти и напрягая бицепсы.
3. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
4. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся.
5. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

8. Сгибание рук

Сгибание рук — классическое упражнение для развития бицепса. Вы можете использовать гантели или домашнюю альтернативу, такую ​​как галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

Как сделать сгибание рук

1. Встаньте прямо, головой вперед.
2. Держите гантели или импровизированные утяжелители в руках, свесив руки прямо вниз и развернув ладони вперед.
3. Задействуйте свое ядро.
4. Поднимите руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую руку к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
5. Снова вытяните руки вниз.
6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

9. Брейкдансер

Готовы к вызову? Брейкдансер — это аккуратное упражнение, которое направит ваши бицепсы и накроет пресс.

Как танцевать брейкдансер

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и вытяните прямые руки по бокам, ладони на полу.
2. Надавите ладонями вниз, чтобы поднять тело от пола как можно выше.
3. Поверните ноги в сторону. Поднимите ладонь с этой стороны, чтобы ноги прошли — теперь они должны быть позади вас.
4. Перекиньте ноги с другой стороны, подняв ладонь с этой стороны, чтобы они прошли. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
5. Повторяйте шаги со 2 по 5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, в то время как руки поддерживают ваше тело.

10. Стойка на руках у стены

Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, помогающее накачать бицепсы.

Как сделать стойку на руках у стены

1. Встаньте в нескольких футах от стены.
2. Согнитесь в талии и упритесь руками в пол на ширине плеч.
3. Упритесь ногами в стену.
4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямыми, используя руки, чтобы оттолкнуться от пола, и ноги, чтобы подняться по стене.
5. Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, упритесь ладонями в пол, а пальцы ног коснитесь стены.
6. Испытайте себя, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ СРЕДНЕЕ СРЕДСТВО! Комплект включает: 10 пар гантелей (5-50 фунтов) Выбор стеллажа для хранения Дополнительная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями. КУПИТЬ СЕЙЧАС

Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

---

Заключение

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы оставаться в форме. Эти десять убийственных упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и поддерживать себя в форме. Но если вы хотите поднять свои домашние тренировки на новый уровень, взгляните на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

---

Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

Запросите бесплатную консультацию здесь.