Тренировок

Система тренировок александра засса: Программа тренировок Александра Засса | Тренировки звезд

Содержание

Программа тренировок Александра Засса | Тренировки звезд

Александром Зассом была специально разработана система тренировок, направленная на развитие силы человека. Его программа называлась изометрической системой и заключалась на тренировке сухожилий.

Содержание

Общие сведения

Александр Иванович Засс
Родился: 1888 года *
Рост: 168 см
Вес: 75 кг *

Около 35 лет назад Александр Засс произвел сенсацию в спортивном мире, применив изометрические упражнения. Многие спортсмены, после включения этих упражнений в свою тренировку достигли большого результата. 
В начале столетия Александр применял свои изометрические упражнения в своих тренировках, а в двадцатые годы использовал систему динамических упражнений с использованием цепей. Основными словами автора были: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Работая в цирке, Засс приобрел профессиональные навыки во многих жанрах: джигитовке, воздушной гимнастике, борьбе. Засс проработал в цирке около 60 лет, где выступал с атлетическими номерами.
В 1924 году в английском журнале «Здоровье и Сила» были напечатаны рядом портреты Александра Засса и его кумира Евгения Сандова на специальном цветном развороте. В следующем году под редакцией Пулума (девятикратного чемпиона мира) была опубликована книга Удивительный Самсон. Книга эта была презентована в Лондоне. В ней рассказывалось о нелегкой судьбе и карьере русского атлета Александра Засса. Этот известный русский спортсмен изобрел кистевой динамометр, сконструировал и изготовил пушку для аттракциона Человек–снаряд. Умер Александр Засс в 1962 году.

Комплекс упражнений

 

Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые сухожилия и связки позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц. Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц», – писал Засс в своих работах.
Система Засса включает в себя два вида упражнений – динамические и изометрические.
Динамические упражнения, по рекомендации Засса необходимо выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела. Однако в основу упражнений для приобретения силы он ставил изометрические упражнения, направленные на укрепление и развитие сухожилий атлета. Итак, представим вам комплекс этих двух программ.

ИП — исходное положение

Динамические упражнения

  • Первое: ИП — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Второе: ИП — стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.
  • Третье: ИП — стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.
  • Четвертое: ИП — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.
  • Пятое: ИП — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.
  • Шестое: ИП — лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Седьмое: ИП — то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».
  • Восьмое: ИП — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.

Изометрические упражнения

Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек., если 80-90% — 4-6 сек., а при 100% — 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 25 мин.

  • Первое: Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
  • Второе: Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.
  • Третье: Для выполнения этого упражнения понадобиться две цепи к концам, которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.
  • Четвертое: Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
  • Пятое: Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.
  • Шестое: Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.
  • Седьмое: Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
  • Восьмое: Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Питание

Залогом своей феноменальной силы и богатырского здоровья Александр считал ежедневные тренировки. Кроме упорных тренировок, разработанных по своей программе, он ежедневно пробегал 3 км, выполнял гимнастику, соблюдал исключительно здоровый образ жизни, не пил и не курил. Спортсмен всегда старался правильно питаться и отдыхать, хотя каких-то особых рекомендаций по диетам и режиму дня не оставил своим приемникам.

Более подробно мы раскрыли данную тему в следующих статьях:

Видео

Выступление Самсона

Тренировка с цепями

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.

Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как тренироваться по методу засса александра. Программа тренировок александра засса.

Тренировки и план питания Александра Скарсгарда

Статическая гимнастика и изометрические упражнения — термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс — российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие — в Древнем Китае, третьи — в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно — изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса — российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

  1. Занятие длится всего 15 минут.
  2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
  3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной
  4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
  5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
  6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
  7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
  8. Повышение гибкости.
  9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

  1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
  2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
  3. Сухожильные упражнения Засса — это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

  1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
  2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
  3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий — это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

  1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
  2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
  3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
  4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
  5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
  6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
  7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
  8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

  1. Сила воли.
  2. Умение контролировать мышцы.
  3. Прочность сухожилий.
  4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному — обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом — прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

  1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
  2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
  3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
  4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
  5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
  6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, — вверх.
  7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
  8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
  9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
  10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
  11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

  1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
  2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
  3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
  4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
  5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
  6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
  7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
  8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
  9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
  10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
  11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
  12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
  13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
  14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
  15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует — здесь все индивидуально.
  16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса — великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка — от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

Александр Заас — русский силач, автор системы изометрических упражнений, которую с успехом использовал легендарный боец Брюс Ли. Засс был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке, с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Более подробно о жизни великого силача можно прочитать в статье

Самым частым вопросом, который слышал Александр Засс, был вопрос о том, как ему удалось стать таким сильным. На что атлет честно отвечал:

МОЯ СИЛА ЭТО РЕЗУЛЬТАТ ИЗНУР.ЯЮЩЕЙ РАБОТЫ, НЕВЕРОЯТНОГО НАПРЯЖЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ВСЕХ ФИЗИЧЕСКИХ, НО И ДУХОВНЫХ СИЛ ДО ОСТАТКА

Ранний день Засса начинался с гимнастики и пробежки. Свободные минуты он проводил на заднем дворе дома, посвящая их выполнению различных упражнений. Гантелей и гирь у него не было, и парень привязывал к деревянным палкам камни различного веса. Помимо этого он таскал булыжники, стараясь удерживать их лишь пальцами рук, делал пробежки с теленком или жеребенком на плечах. Тренировался Засс и с толстыми ветвями деревьев — пытался гнуть их без упора одними руками. Позднее он смастерил два турника для перелетов с одной перекладины на другую.

Став старше, Засс обратился за помощью к известным атлетам той эпохи — Петру Крылову, Дмитриеву, Анохину. Все они рассмотрели письма юноши, и отправили ему свои методические рекомендации. Тренируясь по их системам упражнений, Александр Иванович еще более развил свои способности. Ни один из его сверстников не мог сделать того же, что делал он. При весе в 66 килограмм юноша уверенно выкручивал правой рукой 80 килограмм, жонглировал 30-килограммовыми гирями. Слухи о его необыкновенной силе быстро распространились по окрестным деревням и селам.

В дореволюционные годы Александр Засс включал изометрические
упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой он пришел чисто эмпирическим путем. Изометрическим упражнениям
он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму в течение многих лет. Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь. Без сухожилий человек превратился бы в студень

Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым — так говорил Засс.

Первый комплекс (тренировка 1)

Упражнение 1

Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2

Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3

Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4

Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5

Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6

Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7

Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8

При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9

Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10

При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро

Упражнение 11

На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12

Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13

Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14

Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15

Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног

Упражнение 16

Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс (тренировка 2)

Упражнение 1

Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2

Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3

В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4

И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5

На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6

В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7

Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8

Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг.

Видео — волшебство изометрических упражнений

Для упражнений применяется отягощение — мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком.
После двух недель с начальным весом в 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня.
Не нужно спешить с увеличением веса. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.
Эти упражнения могут выполнять не только молодые люди, стремящиеся к спортивному совершенству, но и люди разного возраста, при условии, если отягощение будет небольшое и прибавка в весе будет происходить очень медленно или вес вообще не будет повышаться.
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем наряду с самоконтролем регулярно показываться в медицинском кабинете. Результаты обследования необходимо заносить в свой дневник самоконтроля.
После каждого упражнения с мешком делаются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:
а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение — выдох;
б) исходное положение — то же Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение.
При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания.
Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Упражнение 1

Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.
Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4

Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Тренировки и упражнения вы можете скачать по ссылке

Многие кинокритики не одобрили режиссерский выбор: внешность худощавого 40-летнего шведского актера не вязалась с образом мускулистого дикаря из джунглей (именно таким мы видим Тарзана в десятках фильмов). Однако режиссер картины Дэвид Йетс счел Скарсгарда идеальной кандидатурой для этой роли. «На мой взгляд, Тарзан должен иметь рельефные и как бы вытянутые мышцы, и вообще больше походить на современного человека, чем на тот стереотип с квадратной челюстью, к которому мы привыкли, — сказал Йетс в одном из интервью. — И это одна из причин, почему высокий Александр Скарсгард был утвержден на эту роль».

Однако подготовка актера к съемкам была непростой: всего за четыре месяца ему нужно было набрать мышечную массу, добиться идеального рельефа мускулов плечевого пояса и кора, развить гибкость и ловкость (ведь его герой с легкостью повисает на лианах и перескакивает с дерева на дерево). «Из-за постоянных тренировок я все это время вообще не виделся с семьей, друзьями и ежедневно вставал в 4.30 утра», — рассказал Александр Скарсгард в одном из интервью.

Итак, как же тренировался актер?

Тренировки и план питания Александра Скарсгарда

До съемок в картине актер не отличался объемной мускулатурой и признавался в интервью, что «…не из тех, кто ходит в тренажерный зал по 6 раз в неделю».

Поэтому программа спортивной подготовки у него была довольно жесткой, персональный тренер и диетолог составили для Александра Скарсгарда особый режим занятий и план питания. «Диета была довольно строгой, я бы описал ее как “много куриных котлет и сухариков”, — со смехом вспоминает подробности своего питания шведский актер в интервью изданию E!Online. — А потом мой диетолог устроил мне читмил. Он позвал меня в итальянский ресторан, разрешил заказать все, что хочу. Я съел тарелку пасты, потом пиццу и порцию тирамису — и это, кажется, был лучший обед в моей жизни».

Тренировочная программа была составлена так, что актеру было не до смеха: он занимался силовыми и функциональными тренировками около пяти раз в неделю, акцент в упражнениях был смещен на развитие именно верхней части тела. Плюс к тому, в расписании Скарсгарда были уроки… с хореографом: Уэйн МакГрегор помог актеру приобрести осанку и грацию человека, забросившего жизнь в мегаполисе и вернувшегося в родные джунгли. Благодаря этому у нас есть возможность увидеть, как пластика горожанина сменяется раскрепощенными и размашистыми движениями дикаря, когда герой Скарсгарда покидает Англию.

«Для меня это было серьезным испытанием, я довольно сильно нервничал и не знал, как воспримет мое тело диету и эту программу тренировок», — отметил Скарсгард в одном из интервью. Но, похоже, он зря волновался.

Какой тренинг поможет добиться схожего результата? «Мы видим, что актер уделял много времени проработке мышц спины, кора, пресса и плечевого пояса, — рассказывает Максим Шиян
, персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio и автор комплекса упражнений, который вы увидите ниже. — Эти области отлично вовлекаются в работу во время выполнения разных вариаций подтягиваний, скручиваний и жима. Кардиосоставляющая занятия должна быть минимальной (не более 10 минут бега на дорожке в среднем темпе для разминки)».

Хотите красивый торс? Тогда начинаем заниматься!

Как построить тренировку

* Начните с небольшой разминки
и короткой кардиосессии
(о ней мы писали выше), а завершите растяжкой.

* Правильно подберите вес штанги для жима и не забудьте выполнять разминочные подходы (об этом можно почитать ).

* Выполняйте упражнения комплекса последовательно и в спокойном темпе, отдыхая между подходами 1-2 минуты
.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится турник, горизонтальная скамья, штанга подходящего вам веса, 2 гантели подходящего вам веса, наклонная скамья для пресса.

Подтягивание широким хватом

Лягте на горизонтальную скамью спиной так, чтобы гриф штанги, закрепленной на стойке, находился на уровне глаз. Прижмите поясницу к скамье, грудную клетку направьте вверх. Вытяните руки вверх, возьмитесь за штангу широким хватом. Сгибая локти, плавно опустите снаряд почти до уровня грудной клетки. На выдохе толкните штангу вверх, не разгибая локтей до конца. Выполните два разминочных подхода по 10-12

повторов

с небольшим весом, затем еще четыре-пять (по 10-15 повторов

) с вашим рабочим весом.

Подъем гантелей через стороны (махи)

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, мышцы пресса в тонусе. Возьмите гантели и, сводя лопатки, поднимите прямые руки через стороны до уровня плеч. Плавно вернитесь в исходное. Выполните 6 подходов

по 15-20 повторов

упражнения в каждом.

Как ни странно, но об изометрических тренировках мало известно даже профессиональным спортсменам, возможно, потому что выглядят они как-то нереально, да ещё в процессе необходимо прикладывать максимально возможное количество усилий.

Изометрия – упражнения нулевой амплитуды

Вы тоже не знаете, как выглядят изометрические упражнения? Тогда представьте, что вам нужно подвинуть стену, именно стену, а не, скажем, шифоньер или рояль, которые вы точно в конце концов сдвинете, а именно стену, сдвинуть которую у вас точно не получиться, даже если будете очень стараться. В этом и есть суть – прикладывать как можно большее усилие, и это кажется, странным, и даже оторванным от реальной жизни, однако именно изометрия помогает развивать почти нечеловеческую силу.

Почему «почти», потому что был такой достаточно известный силач-циркач, который гнул голыми руками подковы, разрывал цепи, а уж удержать за поводья двух лошадей, рвущихся в разные стороны, было для него плёвым делом.

Был этот удивительно сильный человек нашим с вами соотечественником, и звали его Александр Засс, он разработал особую систему силовых упражнений, которая способствует не только развитию силы, но и укреплению сухожилий. Состоит система Засса из комплекса динамических упражнений, которые выполняются с тяжеленым мешком и из комплекса изометрических упражнений, для выполнения которого потребуются толстенные цепи. Но спешите, «тягать» всё это не стоит, дело в том, что ослабленная сердечно-сосудистая система может и не справиться с такой нагрузкой.

Благодаря своей системе тренировок, Александр Засс в конце концов сумел добиться действительно потрясающих результатов, причём имел он по нашим современным меркам вовсе не атлетическое телосложение, весил, каких-то 60 с небольшим килограммов, да и ростом был ниже среднего. Однако, благодаря своим упражнениям, обладал феноменальной силой. Запросто рвал якорные цепи, способные выдерживать нагрузку порядка 800 кило, завязывал узлы на металлической арматуре, и показывал другие «фокусы».

Придуманные Зассом изометрические упражнения в последствии стали использовать в своих тренировках многие спортсмены с мировым именем, но таких результатов, как сам Александр, никто больше не показывал.

Александр Засс, сумевший произвести настоящую сенсацию в первой половине прошлого века, и названный британским журналом «Health and Strength» самым сильным человеком в мире, создал и специальную изометрическую гимнастику, которую. при желании, каждый из вас может делать даже у себя дома.

Чтобы выполнять изометрические упражнения Засса, вам понадобится только ваше тело (всё, а не по частям), ваше спокойное дыхание и ваша способность к «созданию плотной телесной волны», от которой, как утверждал сам Засс, «цепи рвутся сами» и, разумеется, сама цепь.

Цепи, по всей вероятности, сегодня можно прикупить в любом хозяйственном (про бутики для взрослых мы не говорим) магазине, там же можно подобрать что-то, из чего можно соорудить удобные ручки для цепи, за которые нужно будет держаться руками, и две петли, в которые вы будете вставлять свои ноги. Длина цепи – от пола до плеча.

Встав ногами в петли, и ухватившись руками за ручки, постарайтесь на фоне успокоенного дыхания представить, как вы создаёте силовую волну, которая должна охватить всё ваше тело и ваш рабочий снаряд. Конечно же, цепь у вас с первого раза разорвать не получится, однако усилие начнёт укреплять мышцы и сухожилия.

Подобное упражнение с небольшими перерывами в пару секунд, необходимо выполнять до пяти раз, в течение 2-4 минут. Попробуйте поэкспериментировать, но не забывайте главные слова силача: «сами по себе ваши мускулы цепи не разорвут, а тренированные сухожилия смогут».

Как и у всех цирковых артистов был у Александра Засса свой псевдоним, публика знала его как «Великолепный Самсон», или как «Удивительный Самсон», кстати, именно этот «Самсон» изобрёл и сконструировал аттракцион, уникальный по тем временам, «Человек–снаряд».

Уйдя из жизни в 62 году 20 века Александр Засс или Самон, оставил после себя довольно много видеозаписей своих выступлений и тренировок, которые внимательно изучили учёные и пришли к выводу, что изометрическое напряжение мышц по Самсону эффективно для укрепления связок и наращивания физической силы.

Сегодня некоторые атлеты активно практикуют динамические упражнения, хотя сам Засс делал ставку именно на изометрические, с «порождением плотной телесной волны», и лишь потом уходил на динамику.

Для выполнения упражнений Самсона вам понадобится простой мешок, вес которого на первых порах может не превышать 10-15 килограммов. Упражнения выглядят довольно просто:

  • Встаньте над мешком, лежащим перпендикулярно, расставьте ноги, теперь постарайтесь взять этот снаряд на грудь, а затем верните его на пол. Следует повторить упражнение 12 раз, с обязательной фиксацией веса на груди в течение пары секунд.
  • Поднимите мешок как штангист над головой и начинайте приседать, 20 раз будет достаточно.
  • Перебросьте мешок из одной руки в другую (это ж какие руки уже надо иметь), старайтесь, чтобы в полёте мешок описывал амплитудный полукруг.

Как видите, в арсенале тренировочного оборудования Засса нет ничего особенного. Либо цепи, либо мешок, вес которого, как вы понимаете, постепенно должен увеличиваться. Стоит отметить, что заниматься по системе Самсона можно сегодня на современных изометрических тренажёрах, хотя есть они далеко не в каждом тренажёрном зале. Изометрическая тренировка на них считается довольно эффективной.

Изометрическое тренажёрное оборудование программируется под определённый режим, при его грамотном использовании можно существенно развить силу мышц за короткое время, а также укрепить связки и сухожилия.

  • Отжимания от пола. Программа для начинающих
  • Как накачать пресс в домашних условиях
  • Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
  • Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений
  • Питание для роста мышц

Обладание человеком недюжинной силой всегда привлекало внимание общества. Всеобщее восхищение физическими возможностями отдельных уникумов не снижает своего накала на протяжении всей истории существования человечества.

Не остается равнодушных, среди увидевших своими глазами, проявления развитых способностей силачей. И каждый задается вопросом: Каким образом такое возможно простому человеку?

История жизни великолепного атлета, способы развития силы и волевой сферы характера Александра Засса, раскроют тайны потрясающих способностей этого удивительного человека.

Краткая биография. Рождение силы Железного Самсона

Маленький Саша родился 23 февраля 1888 года, в семье простого крестьянина. Он был третьим ребенком в семье, состоявшей из семи человек: отца — Ивана Петровича, матери — Екатерины Емельяновны и еще двух братьев и двух сестер Александра. Жили они в Виленской губернии Российской империи, на маленьком хуторе без названия.

Детство, юность и цирк

Вскоре после рождения Саши, вся семья переехала в Тулу, а затем в Саранск, поскольку Иван Петрович получил место приказчика. Помещичьи имения, которыми управлял отец, находились между Саранском и Пензой.

Управление банковскими счетами и домашним хозяйством, полностью взяла на себя целеустремленная и волевая Екатерина Емельяновна. Весь быт Зассов был устроен так, чтобы каждый член семьи постоянно, посильно трудился. Из воспоминаний известно, что семья не нуждалась, еды и питья было вдосталь, но всё это доставалось тяжелой, беспрестанной работой.

Детство Александра не было насыщено интересными событиями, зато отец возлагал на сына большие надежды: он доверял ему перевозку крупных денежных сумм для зачисления их на банковский счет и видел в будущем Сашу — машинистом паровоза. Отец готов был обеспечить ему хорошее техническое образование, но сам мальчик не тянулся к данной профессии.

Душа будущего атлета стремилась к ярким, фееричным цирковым представлениям.

Однажды, после удачно проведенной сделки по продаже лошадей на ярмарке, Иван Петрович пошел вместе с сыном на представление бродячего цирка. Зрелище глубоко потрясло Сашу своим праздничным великолепием. Особенно понравился силач, гнувший железный прут вокруг шеи и легко жонглирующий тяжеленными гирями.

Невероятная острота и интенсивность полученных на представлении эмоций не давали Саше заснуть в тот вечер. И тогда он совершил ужасный проступок — убежал из комнаты на постоялом дворе, в которой они с папой ночевали и на личные средства повторно посмотрел выступление артистов.

После такого непослушания отец жестоко наказал сына и затем отослал на работу подпаском в отдаленную деревню. Мальчику было 12лет, когда он научился управляться с большими стадами лошадей, коров и верблюдов, а также завоевал неоспоримый авторитет у шести свирепых и своенравных волкодавов, которые хорошо подчинялись ему в работе.

Мысли о цирке не оставляли Александра всё это время. Он научился отлично стрелять, защищая стада от хищников. освоил основы дрессировки, обучая лошадей цирковым трюкам. Всё это пригодилось ему впоследствии.

Вернувшись в Саранск, Саша занялся изучением биографий известных гимнастов, атлетов и цирковых артистов. Его кумиром стал Евгений Сандов — самый знаменитый силач 19-го века.

Мальчик азартно собирает литературу о развитии физических возможностей и силе тела, изучает труды знаменитых атлетов, осваивает упражнения, используя подручные материалы: дерево, камни, носит на плечах теленка.

И хоть в детстве Сашенька был слабым, болезненным ребенком, регулярные занятия приносят значительную пользу здоровью и выносливости организма. он чувствует как крепнут мышцы и расширяются силовые возможности тела.

Когда Александру исполнилось 20 лет, отец отправил его в Оренбург, учиться на помощника машиниста. В то же время в город приезжает на гастроли знаменитый цирк Андржиевского и, конечно же, молодой человек идет на представление.

Безграничная любовь к цирку, полученные в ходе регулярных тренировок умения и желание реализовать мечту всей своей жизни, добавляют смелости Александру. И он обращается к директору цирка с просьбой взять его на работу. К удивлению, он получает одобрение с пояснением, что возьмут его, пока что, только разнорабочим и жизнь его будет очень нелегкой. Но закаленный трудностями будущий артист, не страшится препятствий на пути к своей мечте и поступает на работу в цирк.

На новом месте Саша выполняет самую тяжелую «черную» работу. Знакомится и начинает помогать атлету Кураткину готовиться к силовым номерам. Своей целеустремленностью и упорством Засс заслужил симпатию силача и тот учит юношу премудростям цирковых выступлений.

Благодаря самостоятельной подготовке и грамотному наставничеству, молодой человек уже через несколько месяцев сам начинает выступать на арене.

В дальнейшем, Александр Засс будет выступать в цирке Юпатова и Хойцева, беспрестанно совершенствуя свои атлетические способности.

Война, плен и побеги

Начало первой Мировой войны приостановило развитие карьеры великого силача. И, после мобилизации, Александр Иванович Засс был зачислен в пехотный полк, а затем в разведку, где совершал конные рейды в тыл врага.

Воин из него получился умелый и бесстрашный, развитые боевые качества и умения обеспечили быстрое повышение по службе, а об отважных поступках ходили легенды.

Так, очень популярным был рассказ о том, как Александр принес раненного коня на себе обратно в полк.

Но воевать пришлось не долго. В бою атлет был серьезно ранен и попал в плен. Врачи хотели ампутировать ему обе ноги, но нерешительность эскулапов и регулярные пассивные упражнения из личной системы, сделали такую операцию совершенно ненужной.

Пленник, благодаря беспрестанным тренировкам, предоставленный самому себе, заново учился ходить. Через некоторое время он не только передвигался на костылях, но и помогал ухаживать за другими больными.

О великом упорстве и силе духа русского богатыря говорят четыре побега из плена. Каждый раз, преодолевая любые преграды, Александр оказывался на свободе и пытался пробраться к своим. Три раза его ловили, и, после жестокого наказания возвращали к тяжелой работе или в заключение. И только на четвертый раз, удалось вырваться на свободу окончательно.

Жизнь в Европе и цирковые номера

Настрадавшись на войне и в плену, Александр Иванович решил, что воину царской армии не место в Советской России и остался в Европе. В начале 20-х годов прошлого столетия атлет взял себе псевдоним Самсон, под которым выступал в цирке Шмидта. Своими уникальными способностями завоевал мировую славу и грандиозную популярность у европейской публики.

Недолго выступал в Париже, затем в 24 году получил приглашение от Освальда Столла, руководителя британских варьете. Перебравшись в Англию, обосновался там до конца жизни.

На протяжении всей своей жизни Александр Иванович Засс изучал и анализировал физические возможности человеческого организма. Свои знания он проверял на практике, личным примером доказывая эффективность применяемых им систем упражнений, теперь и мы можем применить его богатый опыт в деле совершенствования своего тела.

Тренировочные принципы Александра Засса

Заниматься атлет начал очень рано. Маленький Шура использовал доступные подручные средства, такие как тяжелая бочка, камни, дерево. Пытаясь поднять бочку он заметил как постепенно становится сильнее в быту, хотя осилить снаряд еще не было возможности. Так, делая выводы в процессе тренировок он вывел собственные принципы развития силовых показателей.

Акцент на сухожилия

Первый принцип включает развитие и укрепление сухожилий, которые по словам самого мастера являются второй по прочности тканью организма, после костей.

Объемные мышцы без прочной сухожильной основы не являются гарантом большой физической силы.

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа — развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила — только иллюзия.

Усиление напряжения, при заведомо не возможном действии, без включения в процесс двигательного сокращения мышц — основа изометрических упражнений.

Толкание стены, попытки поднять грузовик, разорвать цепь и так далее. Подобные усилия наилучшим образом укрепляют сухожильную систему организма.

Важность динамические упражнений

Второй принцип заключается в увеличении объема мышц путем использования динамических упражнений.

Увеличение мышечной массы происходит за счет однообразно повторяющихся сокращений мышц с постепенным увеличением массы используемых снарядов.

Увеличение мышечных объемов Александр Иванович считал приоритетом в достижении эффектного внешнего вида, отдавая предпочтение развитию сухожильной силы.

Программа тренировок Александра Засса

Разработанная на основе личного опыта программа тренировок, включает в себя совокупность изометрических и динамических упражнений. Помимо использования специальных упражнений, мастер отмечал необходимость здорового образа жизни без алкоголя и никотина.

Чередование нагрузок с отдыхом, в сопровождении калорийного полноценного питания, ежедневные пробежки по 3км, гимнастика.

Но основой всего успеха атлет считал развитие сухожильной силы. И только после укрепления сухожилий можно приступать к совершенствованию мышечной системы.

Сухожильные упражнения Засса

Состоят из двух тренировок, разработанных на основе личных знаний и практического опыта мастера. Необходимо помнить что данные упражнения создают основу успешного развития всех физических способностей организма и являются главенствующими в системе атлета.

Основные правила выполнения сухожильных упражнений

  • Необходим позитивный настрой. Все упражнения выполняются с удовольствием, готовностью к нагрузке при концентрации внимания всего тела.
  • Всё тело является предметом тренировки. Основной целью будет создание силовой волны организма, а не поднятие тяжести или разрыв цепи.
  • Спокойное, ровное дыхание при усилении напряжения.
  • Плавный вход и выход из усиления, без рывков и резких движений.
  • Полная тренировка не чаще двух раз в неделю и не долее часа по продолжительности. Усиления для 5 повторов правильно будет распределить так: 1. — 75%, 2. — 90%, 3. — 95%, 4. — 90%, 5. — 75%.
  • Интервал между упражнениями 30-60 секунд.
  • Для поддержания тонуса, выбираем 5-8 упражнений и делаем их ежедневно, выполняя в 1 — 3 усилия, с распределением напряжения: 60% — 90% — 75% для каждого упражнения.
  • Соблюдение постепенности и последовательности.
  • Обязательная регулярность занятий.
  • Внимательное отношение к самочувствию.

Первый комплекс упражнений

Концы цепи держим в руках.Сгибаем правую руку и растягиваем цепь. Левая рука остается прямой, удерживая цепь. делаем повтор для левой руки.
Руки держат цепь над головой, прямые на ширине плеч или чуть шире. Растягиваем цепь в стороны, напрягаем руки, грудь, верхнюю часть спины.

Сгибаем руки перед грудью, удерживая цепь тянем её левой рукой к правому локтю, а правой — к левому.
Растягиваем цепь за спиной, работают трицепсы.
Растягиваем цепь за спиной, подключая к трицепсам мышцы живота и груди.
Выдохнув, обмотайте грудь цепью и закрепите её. На вдохе напрягайте грудь и спину, растягивая цепь.
Используем две цепи с прикрепленными кожаными петлями. Ступни продеваем в петли. Тело прямое как струна. Руки опущены вдоль тела. Тянем цепи, напрягая трапециевидные мышцы и руки.
Меняем руки в исходном положении. Задействуем трицепсы и дельтовидные мышцы.
Смена исходных положений рук и ног. Тянем цепь, стараясь согнуть руку в локте. Делаем для обеих рук поочередно.
Тянем цепь, опираясь на левое и правое бедро поочередно.
Тянемся к левой, затем к правой опорной ноге поочередно, меняя исходное положение.
Преодолеваем сопротивление цепи в упоре лежа. Спина прямая, пресс напряжен.
Растягиваем снаряд в стойке на руках, при балансе нагрузку направляем в сторону пальцев рук.
Продеваем ногу в нижнюю петлю цепи и наступаем, а другую одеваем на голову так, чтобы её верхняя часть охватывала затылок. Растягиваем цепь, включая в работу мышцы шеи, спины, брюшного пресса, груди.
Корпус держим прямо, сохраняя баланс. Растягиваем цепь правой рукой и правой ногой. Руку стараемся как можно сильнее согнуть в локте, а ногу разогнуть. Работают мышцы руки и задняя поверхность бедра. Делаем для левой стороны.

Второй комплекс упражнений

  1. Сгибаем и поднимаем руки с цепью перед грудью. локти на уровне плеч. Растягиваем в стороны.
  2. Согнутые руки за головой. Растягиваем цепь, изменяя ширину хвата.
  3. Две цепи с петлями на обоих концах. Изменяя длину цепей, тянем их строго вверх к плечам, на уровне головы и над ней, поочередно.
  4. В нижнюю петлю продеваем ступню правой ноги, верхнюю петлю держим в руке. Тянем цепь, выпрямляя руку вверх. Упражнение выполняем поочередно и одновременно.
  5. Обматываем цепью грудь на вдохе и закрепляем. Стараемся вдохнуть еще, расширяя грудную клетку.
  6. Ноги шире плеч. Петля на правой ступне, согнутая левая рука на уровне талии, тянем цепь. Повторяем для правой руки.
  7. Цепь крепим к стене на уровне пояса, тянем её руками, стараясь вырвать из крепления.
  8. Один конец цепи крепим к полу, на другом крепим ручку на уровне колен. тянем, стараясь вырвать цепь из крепления. Возможен повтор на разных уровнях хвата.

Динамические упражнения

Несмотря на то, что основной упор Александр Иванович делал на сухожильные упражнения, со временем он стал отмечать необходимость динамических, играющих значительную роль в приобретении эффектного внешнего вида. Ведь в начале карьеры он не производил впечатления на публику громадой великолепно развитой мускулатуры, что, впрочем, не мешало ему проявлять чудеса силовых возможностей.

Упражнения представлены с отягощением в виде специального мешка, вес которого увеличивался при помощи постепенной замены наполнителя на более тяжелый. От 7кг опилок он продвигался в весе, заменяя их постепенно песком, дробью, а затем свинцом так, что конечный вес достигал 70кг.

1. Ноги на ширине плеч, мешок на полу, слегка согнув ноги поднять утяжелитель на грудь одним движением. После паузы выжать вверх над головой и зафиксировать положение, затем вернуть на грудь и на пол. (10-15 раз).

2. Ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки возле плеча, выжимаем тяжесть вверх, фиксируем положение и вращаем снаряд используя запястье как ось вращения. Повторяем для другой руки. Усложнение: при поднятом в высшей точке мешке, делаем поочередные движения пальцами, будто пытаемся поднять снаряд еще выше. Выполняем до максимальной возможности повторов.

3. Стоя пятки вместе, носки врозь, держим мешок на груди. делаем присяд на носках, одновременно выжимая мешок вверх, фиксируем положение. Далее возвращаем тяжесть на грудь, одновременно выпрямляя ноги. (10-15 раз).

4. Ноги шире плеч, мешок на ладони возле плеча. Толкая силой ног и руки, перебрасываем на другую руку так, чтобы снаряд описал полукруг в воздухе. Постепенно увеличиваем силу толчка и величину траектории полета.(10-15 раз).

5. Ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Мешок держим на уровне колен. одновременно выпрямляя ноги и туловище, подбрасываем снаряд вверх и ловим его на лопатки, амортизируя нонами удар. Сбрасываем в левую сторону и ловим руками. Повторить для правой стороны.

6. Лежа на спине, мешок за головой на расстоянии вытянутых рук. Берем мешок в руки и поднимаем вверх на прямых руках до вертикального положения, опускаем его на грудь, потом выжимаем вверх и возвращаемся в и.п. (10-15 раз).

7. И.п. то же что в упр. 6. Мешок на уровне щиколоток прямых ног, берем его ногами и поднимаем вверх, перекладываем на ступни и делаем жим. Возвращаемся в и.п. (10-15 раз).

8. Стоя пятки вместе, носки врозь, держим мешок руками на полу. Поднимая снаряд вверх через левую сторону описываем дугу над головой и опускаем его через правую сторону. Повторяем по часовой стрелке и против. (10-15 раз).

Мировая слава Засса

Своими уникальными способностями Железный Самсон завоевал грандиозную популярность и любовь зрителей. От простых людей до знатных особ распространился контингент его почитателей. Слава удивительного атлета гремела по всему миру.

Феномен Железного Самсона не давал покоя многим. Появлялись подражатели удивительного атлета. Международные гастроли артиста пользовались огромной популярностью у зрителей.

На обложке журналов появлялись его фото рядом с изображениями Евгения Сандова, навсегда оставшегося кумиром Засса.

Издавались книги, посвященные русскому богатырю: «Удивительный Самсон» — выпущена в Лондоне в 1925 году.

Всю жизнь до самой смерти Алексанр Иванович Засс оставался активным сильным человеком. Последний силовой номер он продемонстрировал в возрасте 66 лет, впоследствии занимаясь дрессировкой животных.

Умер этот замечательный человек в результате несчастного случая. Спасая животных из горящего фургона он получил серьезные ожоги головы и попал в больницу. Через несколько дней Александр Иванович умер от сердечного приступа и был похоронен в Хокли, под Лондоном в 1962 году.

Рекорды Александра Засса

Удивительные возможности, достигнутые с помощью самостоятельно разработанной уникальной системы упражнений до сих пор поражают воображение:

  • Носил лошадь и пианино с людьми на плечах.
  • Выдерживал массу, переезжавшего его грузовика, груженого углем.
  • Ловил ядро весом в 90кг, выпущенное с расстояния 8м.
  • Удерживал на весу, зубами железную балку с людьми.
  • Лежа на доске с гвоздями, удерживал на груди булыжник весом в 500кг, по которому все желающие могли бить кувалдой.

Самое главное — самообладание. Я десятки раз находился на краю гибели. И лишь умение взять себя в руки, сохранить спокойствие, принять здравое решение сохраняло мне жизнь.

Сам герой всегда говорил что сила в характере и воле человека, а так же в крепости сухожилий и способности управлять мышцами. Железный Самсон оставил сияющий славой след в истории и память о нем не исчезнет никогда.

Александр Засс: методика тренировок | MuscleFit

Александр Засс (псевдоним Железный Самсон) жил в первой половине ХХ века, но его имя до сих пор на слуху.

Даже спустя 60 лет после его смерти все еще обсуждаются его силовые трюки в цирке, многие из которых никто не смог повторить.

Сегодня расскажем об уникальной системе Засса. Ведь именно с ее помощью Железный Самсон смог развить феноменальную силу.

Тренировочные принципы Александра Засса

Имея невысокий рост (167 см) и небольшую массу тела (около 75 кг), Александр Засс превосходил своими физическими возможностями более мускулистых силачей весом за 100 кг.

Часто зрители в цирке не верили в реальность происходящего.

Один из самых известных его номеров – ходьба по арене цирка с лошадью на спине.

Для справки: средний вес лошади – 400-500 кг!

В узких кругах специалистов по силовой подготовке Александр Засс был известен своей оригинальной точкой зрения по поводу развития силы. Она кардинально отличалась от общепринятой на то время.

Некоторые эксперты считают, что именно благодаря Зассу силовые упражнения статического (изометрического) характера получили мировое признание.

Александр Засс считал, что сила человека не в больших мышечных объемах, а в крепости сухожилий.

Весь тренировочный процесс для развития силы строился так, чтобы способствовать развитию, в первую очередь, силы сухожилий.

Сразу хочется отметить, что информацию о методике тренировок Александра Засса все специалисты черпают из его автобиографической книги “Александр Засс. Жизнеописание, система и методы”, которая была издана в 1925 году.

Книге почти 100 лет. И некоторые тренировочные принципы уже устарели. Но большая часть методики не потеряла актуальности и сегодня.

Основные тренировочные принципы методики Александра Засса:

  1. Важность силы сухожилий при сокращении мышц
  2. Рост силы сухожилий происходит благодаря изометрическим (статическим) упражнениям
  3. Рост сухожилий происходит на порядок медленнее, чем рост мышечной ткани
  4. Для роста сухожилий необходимо непрерывное тренировочное напряжение. На порядок выше, чем могут выдержать мышцы.

Ряд его принципов сейчас представляются довольно спорными.

Мы просто рассказываем о методике, из которой можно выделить для себя лишь отдельные пункты.

Комплексы упражнений от Засса

Несмотря на то, что Железный Самсон обожал изометрические упражнения, он признавал необходимость динамических нагрузок для роста мышц.

Поэтому упражнения Засса состояли из двух групп:

  1. Сухожильные упражнения (изометрические)
  2. Динамические движения (для развития мышц)

Статические упражнения с акцентом на сухожилия

Статистические упражнения Александра Засса включали в себя несколько комплексов с цепями. Это был его любимый “тренажер”.

Как вариант, вместо цепи можно использовать крепкий кожаный ремень или толстую веревку.

Упражнения с цепями представляют собой различные исходные положения, при которых вы силой рук, ног и туловища пытаетесь их разорвать.

Основные упражнения с цепями:

  1. Взять цепь на ширине плеч, прямые руки перед грудью. Разводить руки в стороны, пытаясь разорвать цепь
  2. Руки с цепью над головой. Разводим руки в стороны, растягивая цепь
  3. Цепь за спиной и плотно к ней прилегает. Удерживая цепь слегка согнутыми руками, старайтесь разогнуть руки и разорвать цепь через спину
  4. Обмотать цепь вокруг груди на выдохе. Со вдохом, силой груди и спины пытаться разорвать цепь
  5. Встать ногами на цепь и удерживать ее руками, согнутыми в локтях. После чего тянуть цепь вверх

Сам Александр Засс хоть и приводил список упражнений с цепями, отмечал, что эти статические упражнения не догма.

При желании и необходимости можно самостоятельно придумать массу других, в зависимости от поставленных целей.

Структура изометрической тренировки Засса:

  1. Перед началом тренировки с цепями обязательна общая разминка тела с применением статической и динамической растяжки
  2. При тренировке с цепью надо учиться напрягать все тело, а не только основные работающие мышцы
  3. Прикладываемое усилие к цепи должно начинаться с минимального, постепенно увеличиваясь до максимального по ходу выполнения упражнения
  4. Для начала достаточно 5 секунд напряжения. Постепенно длительность усилия стоит повышать
  5. Количество подходов в отдельном упражнении 1-3
  6. Длительность пауз между подходами не нормирована. Засс считал, что восстановление – вещь индивидуальная. И каждый человек должен самостоятельно подобрать оптимальную длительность.

Большое внимание уделяется ментальной концентрации на тренировке и морально-волевому настрою перед занятием.

Цель тренировки – научиться максимально и синхронно напрягать мышцы всего тела.

С появлением болевых ощущений тренировку следует прекратить. Если через 2-3 дня боль не проходит, стоит обратиться за помощью к врачу.

Важность динамических упражнений

Тренировка Александра Засса состояла не только из статических упражнений с цепью.

Он также много внимания уделял и развитию динамической силы.

Методика тренировок Железного Самсона – это сочетание изометрических и динамических упражнений.

Известно, что в качестве тренировочного снаряда для динамических упражнений Засс использовал обычный мешок, наполненный опилками.

Постепенно опилки заменялись на песок, а тот — на свинец.

На начальном этапе вес мешка был 7 кг, а через несколько лет регулярных и настойчивых тренировок достиг 70 кг!

Основные упражнения с мешком:

  1. Поднять мешок с пола на грудь и выжать над головой
  2. Приседания с удержанием мешка в вытянутых руках над головой
  3. Жим мешка стоя одной рукой
  4. Перебрасывание мешка над головой из одной руки в другую
  5. Жим мешка ногами, лежа на полу
  6. Упражнение “Дровосек” с мешком

Комплекс упражнений с мешком вряд ли применим в современных условиях, когда существует огромное разнообразие тренировочного оборудования.

К тому же, не стоит забывать, что Александр Засс был цирковым силовым атлетом.

Упражнения с мешком были больше приспособлены под цирковую деятельность и сильно отличаются от современных силовых упражнений динамического характера.

Упражнения с мешком были рассчитаны на все основные мышечные группы. Многие из них помимо силы развивали координацию и гибкость.

Все упражнения выполнялись в одном подходе по 10-15 раз.

Каждые 3-4 дня рекомендовалось постепенно увеличивать вес мешка. При этом не форсировать события и не спешить наращивать нагрузку, если вес еще тяжел.

Дыхание и концентрация внимания

В отличии от современных силовых методик, Александр Засс очень много внимания уделял правильному дыханию и концентрации внимания.

Многие эксперты отмечают схожесть этого аспекта с тренировками йогов и другими восточными методиками самосовершенствования, где дыханию человека отводится ключевая роль.

С помощью различных методов дыхания адептов учат управлять жизненной энергией Ци.

Осознанно направляя энергию Ци в разные участки тела можно добиться феноменального развития физических качеств – силы, гибкости, выносливости. Кстати, именно это и демонстрируют шаолиньские монахи.

Доподлинно не известно, был ли Засс знаком с восточными эзотерическими знаниями. Вполне возможно, что он интуитивно пришел к похожим взглядам.

Александр Засс считал, что развитие силы состоит из 4 компонентов:

  1. Сила воли
  2. Правильное дыхание при выполнении силовых упражнений
  3. Умение управлять и контролировать свои мышцы
  4. Крепкие сухожилия

Перед началом тренировки Засс рекомендовал максимально сосредоточиться. При этом постараться позабыть о всех стрессах, полностью посвятив свое внимание тренировке.

Концентрация внимания должна быть не на разрыве цепи, а на совершенствовании своего тела.

Засс считал, что на протяжении тренировки надо постоянно учиться чувствовать и управлять потоком энергии и силы. Что с годами приведет к полному ментальному контролю над своими мышцами.

Его рекомендации по дыханию отличаются от общепринятых в силовых видах спорта. Все изометрические упражнения он рекомендовал делать на вдохе.

Делать сухожильные упражнения Засса с задержкой дыхания запрещалось.

Резюме

Как видите, тренировка Засса – это не только изометрические упражнения с цепями. Это самодостаточная методика развития силы с философской основой.

Здесь комплексно применяются и статические, и динамические упражнения. А правильному дыханию и ментальному настрою отводится огромная роль.

4.2 5 голоса

Рейтинг статьи

Как укрепить сухожилия? 12 упражнений от силача Александра Засса | 7 минут на красоту

Как повысить выносливость и укрепить сухожилия, не превращаясь в «качка»? Как ускорить сжигание жира, улучшить состояние кожи, но без многочасовых тренировок? Удивительно, но на все эти вопросы мог бы ответить Александр Засс — цирковой силач, основатель сухожильных упражнений!

Наверное, и вам доводилось видеть ситуации, когда щуплый с виду мужчина побеждал в схватке крупного соперника. Груда мышц не равна силе. И «Железный Самсон» это доказал: атлет, который весил всего 70 кг, с легкостью гнул подковы, носил на плечах лошадей и рвал цепи пальцами.

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Да, речь об Александре Зассе. Российский богатырь. Обладатель титула «Сильнейший человек Земли». Скромного роста (167,5 см) и веса (75 кг максимально).

Александр родился в 1888. Выступал в цирке с 20 лет: в силовых номерах. В Первой мировой войне был тяжело ранен шрапнелью в обе ноги и попал в плен к австрийцам. Трижды сбегал из лагеря. На третий раз — удачно. После успешного побега остался в цирке Шмидта в Венгрии. И стал гастролировать по Европе.

Выступление Засса:

Шоу Александра настолько впечатляли людей, что он решил издать буклет. В котором описал свою систему и упражнения. Буклет был выпущен в 1924 году:

Первый буклет А.Засса

Первый буклет А.Засса

В заголовке:

«Великий Самсон» (Александр Засс). Сильнейший человек из живущих. Ломает пальцами стальную цепь.

Александр Засс не только занимался сам, но и обучал. Его ученики добивались внушительных успехов, хотя и не могли повторить рекорды Железного Самсона.

Преимущества изометрических техник Засса:

✔ Быстрый результат. В своем буклете Александр рассказывает, что для записи первого прироста силы не придется ждать 3 месяца. Потому что эффект будет заметным практически с самого начала.

Укрепление сухожилий. Засс часто повторяет, что он СИЛЕН СУХОЖИЛИЯМИ. Он развивал не поверхностные мускулы, а силу сухожилий, то есть соединительную ткань. И это позволяет укреплять всё тело.

Александр называет сухожилия тайной своей силы и главным ключом.

Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников

Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников

Экономия энергии. Нет лишних движений с подниманием рук и ног, усилия не расходуются впустую. Методика Засса включает только короткие движения.

Улучшение фигуры. Развивая сухожилия, невозможно не развить и мускулатуру. Но при этом мышцы не будут выглядеть гипертрофированными (то есть чересчур большими). И такой вариант особенно подходит для женщин: объем мышц существенно не увеличивается, но при этом улучшается состояние сухожилий и кожи, уходит подкожный жир. А у мужчин, судя по фигуре Засса, тоже будет полный порядок с телом.

Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников

Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников

Жиросжигающая тренировка. Начинающим рекомендуется удерживать напряжение не больше 6-8 секунд. В этот промежуток времени сгорает запас АТФ (аденозинтрифосфат) — кислота, которая находится в мышцах. Организм стремится восполнить дефицит. И сначала берет из мышц креатинфосфат. Но его хватает еще секунд на 5. Поэтому дальше организм подключает углеводы: запускает процесс гликолиза.

При гликолизе каждая молекула глюкозы распадается, образуя 2 молекулы АТФ. Затем подключается гликоген, который расщепляется до глюкозы (а она в свою очередь — до молекул АТФ). И только потом, после тренировки, подключаются процессы расщепления жира.

Конечно, я говорю об этих химических процессах только в общих словах. Специалисты-химики объяснили бы детальнее. Но основная суть — такая: при удержании напряжения в течение 40 секунд и более, лишний жир сгорает быстрее.

График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников

График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников

Однако это НЕ означает, что нужно с первых же тренировок прилагать минутное усилие на каждом подходе — так организм быстро выдохнется, дыхание собьется, резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. И вместо созидательных процессов начнутся разрушительные. А нам такой исход не нужен. Поэтому ПЛАНОМЕРНО, тренировка за тренировкой, увеличиваем длительность напряжения.

Комплекс упражнений от Засса

Александр укреплял свои сухожилия, используя цепи. Едва ли можно назвать такой способ занятий общедоступным для каждого. Поэтому я выбрала те упражнения, которые любой может выполнять дома. Альтернатива цепям — полотенце, плотная ткань (например, льняные простыни, покрывала), толстый шнур.

В 60-х годах прошлого века в США систему Засса «переоткрыли» заново. И назвали его упражнения изометрическими/статическими. С тех пор они включены в комплекс тренировок для многих атлетов. Особенно в ситуациях, когда нужно преодолеть мертвую точку.

Упражнения Засса — в основе тренировок и среди цирковых силачей. Например, Ивана Шутова и Геннадия Иванова.

❗ Внимание! Любые упражнения и гимнастика могут иметь противопоказания! Консультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть хронические или острые заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системой. С осторожностью: беременным!

Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников

Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников

Важные нюансы при выполнении сухожильных упражнений Засса:

  • Дыхание. Спокойное, ровное, не учащенное.
  • Максимальное усилие во всем теле. Упражнение нужно выполнять, стараясь по максимуму вовлечь всё тело. От подошвы до рабочего снаряда. Засс называл это силовой волной.
  • Плавность. Вход в силовую волну — плавный. И выход — тоже.
  • Напряжение чередуется с расслаблением. Это — очень важный нюанс. Нельзя выполнять упражнения, непрерывно напрягаясь.
  • 30-60 секунд — минимальный интервал между упражнениями.
  • 5-8 секунд — длительность напряжения в начале тренировок. Постепенно можно увеличивать продолжительность напряженного состояния.
  • 5-8 упражнений — рекомендуемое количество для начинающих.
  • 3 подхода — рекомендуемое количество повторов для каждого упражнения. В первый подход — примерно 60% напряжения, во второй — 90%, в третий — 75%.
  • Ежедневность — важная составляющая тренировок, если хочется укрепить сухожилия.
  • Не более часа и не более 2 раз в неделю. Это — для полной тренировки. В полной тренировке количество повторов — 5, а усилие распределяется следующим образом: 75-90-95-90-75%. Заметьте, никогда мы не прикладываем 100% усилий! Отдельные любимые упражнения можно выполнять ежедневно.
  • Ваш предмет — ваше тело. Несмотря на то, что при выполнении упражнений Засса мы используем «снаряды» (цепи, полотенца, плотный шнур, деревянную палку и т.д.), основное внимание — на тело. Силой напряженных мышц Засс мог разломать цепь, обвитую вокруг торса. Но направлял свое усилие не на металлические звенья, а на собственные мускулы.

Книга Александра Засса на русском языке

Книга Александра Засса на русском языке

  • Тест. Раз в неделю нужно провести тест, который покажет эффективность тренировок. Встаньте ровно, руки опустите вниз. Растяните полотенце, прилагая 95% усилий. Удерживайте напряжение. Затем выпустите полотенце, расслабьтесь и прислушайтесь к ощущениям в мышцах: здоровые руки практически сами после этого поднимутся в стороны и вверх. И останутся там «парить». Если такого не происходит — вы перенапрягаетесь при тренировках, не высыпаетесь, переедаете или чрезмерно волнуетесь каждый день.

Отличный результат: способность растягивать полотенце дольше, чем 90 секунд.

Удовлетворительный результат: способность растягивать полотенце 60 секунд.

Неудовлетворительный результат: менее 60 секунд. Это говорит о перенапряжении, нужно снизить нагрузку.

Сами упражнения Засса для сухожилий:

Комплекс этих упражнений был составлен Юрием Шапошниковым, племянником Александра Засса. Исходная позиция — стоя. Слово «цепь» я буду заменять «полотенцем/шнуром».

1. Сначала растягиваем полотенце согнутой правой рукой. Другой конец полотенца держим левой. Затем — меняем руки.

2. Руки подняты вверх на ширине плеч или шире. Растягиваем полотенце, напрягая при этом не только мускулы рук, но и мышцы груди, а также — широчайшие мышцы спины.

3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Растягиваем полотенце, напрягая в первую очередь мышцы рук и груди.

4. Полотенце протянуто за спиной. Растягиваем его, напрягая в первую очередь трицепсы.

Трицепс — на фото. Иллюстрация из открытых источников

5. Стоя в той же позиции, растягиваем полотенце, напрягая теперь не только трицепсы, но и мышцы живота, а также грудные мышцы.

6. После выдоха нужно обмотать плотный жгут ткани/шнур вокруг груди и закрепить. На вдохе — растягивать шнур, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Конечно, выполнять это упражнение удобнее с цепью.

7. Встаньте ногами на длинное полотенце. Возьмитесь руками за его концы, выпрямитесь и теперь растягивайте полотенце, напрягая в первую очередь трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Трапециевидные мышцы. Фото из открытых источников

8. Возьмитесь руками за концы полотенца. Поочередно растягивайте его левой и правой, меняя исходное положение рук. Напрягаться должны трицепсы и дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы. Фото из открытых источников

9. Встаньте правой ногой на полотенце. Растягивайте его правой рукой. Поменяйте позицию.

10. Стоя, ноги — шире плеч. Слегка присядьте. Плотный шнур/полотенце расположите поверх правого бедра. И силой мышц бедра растягивайте полотенце.

11. Длинное полотенце/плотную ткань повесьте на шею, примите упор лежа и руками зафиксируйте концы «снаряда». Растягивайте полотенце, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. При этом всё тело находится в напряжении, как струна.

12. Наступите на середину полотенца правой ногой, а правой рукой удерживайте оба конца ткани. Согните ногу в колене и растягивайте «снаряд», напрягая мышцы рук и четырехглавых мышц бедра. Поменяйте ногу и руку.

Намеренно не включаю в этот комплекс 4 других упражнения, где нужно сделать 2 петли из цепи или выполнить стойку на руках — это те варианты, которые невозможно сделать без цепи или отличной физической подготовки.

***

Комплекс Засса — необычный и самобытный. На основе этих изометрических упражнений впоследствии были разработаны другие системы тренировок. Например, нечто похожее можно встретить у академика Микулина. Но пионер изометрии — всё тот же Железный Самсон.

✔ Комплекс тренировки по Зассу укрепляет не только сухожилия, но и мускулы, повышает выносливость, улучшает состояние кожи, ускоряет отток лимфы и тем самым оздоравливает все системы организма.

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 34200! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

Скриншот личной страницы в Instagram

Скриншот личной страницы в Instagram

И статьи по теме:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Волевая гимнастика Александра Анохина. 15 «комнатных» упражнений

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!

Изометрические упражнения Засса

Статическая гимнастика и изометрические упражнения – термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс – российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые пушечные ядра, носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что сильные руки для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

  1. Занятие длится всего 15 минут.
  2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
  3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
  4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
  5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
  6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
  7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
  8. Повышение гибкости.
  9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

  1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
  2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
  3. Сухожильные упражнения Засса – это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

  1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
  2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
  3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий – это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

  1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
  2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
  3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
  4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
  5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
  6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
  7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
  8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

  1. Сила воли.
  2. Умение контролировать мышцы.
  3. Прочность сухожилий.
  4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

  1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
  2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
  3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
  4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
  5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
  6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
  7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
  8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
  9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
  10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
  11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

  1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
  2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
  3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
  4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
  5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
  6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
  7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
  8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
  9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
  10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
  11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
  12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
  13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
  14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
  15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
  16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса – великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка – от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

Упражнения Засса для укрепления сухожилий с подробным описанием

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 1.8k.

Привет спортсменам и спортсменкам! Помните известную фразу Данилы Багрова из легендарного фильма: «В чем сила, брат?». Как бы вы ответили? (но учтите, что мы сейчас говорим именно про физическую силу).

Так вот великий русский силач Александр Иванович Засс ответил бы: «Сила в сухожилиях!». И уж кому-кому, а ему верить можно! Давайте же разберемся, какие упражнения Засса помогли развить ему такую великую силу!

Тренировочные принципы Александра Засса

Можно сказать, что сама жизнь открыла Александру Ивановичу принципы увеличения силы. Ведь будучи еще подростком, Шура (так его ласково называли родители) в силу обстоятельств имел в качестве тренировочного снаряда только тяжеленую бочку. День за днем, месяц за месяцем он изо всех сил пытался оторвать ее хотя бы на миллиметр от земли.

Ничего не получалось.

Но Шура заметил, что в быту он стал гораздо сильнее. Увесистое седло, которое обычно он с трудом дотаскивал до лошади, с каждым днем становилось все легче. Тогда Александр еще не осознавал, что открыл принцип тренировки, который в последствие принесет ему славу Железного Самсона!

Принцип №1

В чем же заключался секрет тренировок Засса? Давайте-ка на миг вспомним анатомию. Представьте себе две кости соединяющиеся через сустав.

Чтобы заставить их двигаться относительно друг друга, нужны мышцы. Последние же крепятся к костям через сухожилия. Как говорил сам Александр Засс: сухожилия – вторая по прочности ткань после костей, именно благодаря этим прочным тяжам мы способны развить максимальную силу.

Так вот, секрет его силы сокрыт в тренировке сухожилий!

Думаю вам известно, что в армрестлинге силен не тот, у кого мышцы больше, а тот, у кого крепления этих мышц прочнее. И если спросить армрестлера, как тот тренируются, то он ответит, что большое внимание уделяет изометрическим упражнениям. Ведь именно этот вид нагрузки лучше всего увеличивает прочность наших сухожилий!

Тренируясь в юности с бочкой, Шура еще не подозревал, что выполняет изометрические упражнения. Но в последствие Засс разработал целую систему упражнений, основанную на сопротивлении отягощению путем статического (неподвижного) напряжения мышц.

Принцип №2

Второй принцип тренировок Железного Самсона заключается в увеличении мышечных объемов за счет динамических упражнений. Несмотря на то, что Александр Засс отдавал предпочтение развитию крепости сухожилий и связок, он все же тренировался и в классической «качковской» манере.

Увеличение мышечной массы для Самсона было скорее вынужденной мерой, нежели истинным стремлением к фигуре Аполлона. Просто однажды он осознал, как важен презентабельный внешний вид, если ты работаешь на публику. К слову, несмотря на все силовые рекорды при росте 166 см, его вес едва ли превышал 70 кг. С тех самых пор Железный Засс стал активно использовать динамические упражнения для набора мышечной массы.

Комплекс динамических упражнений

Будучи еще юношей и работая в цирке, Шура использовал для своих тренировок мешок с опилками. Казалось бы, какая польза может быть в этом изделии? Но смышленый циркач Засс нашел способ, как сделать из обычного мешка полноценный тренировочный снаряд. Причем с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой!

Сперва, он набил мешок под завязку опилками, получив 7-ми килограммовый снаряд. Александр уже тогда знал, что мышцы растут от равномерно увеличивающейся нагрузки. Поэтому через каждые несколько дней заменял горсть опилок песком. До тех пор пока весь мешок не наполнился этим сыпучим наполнителем.

Но и этого силачу стало мало. Он начал набивать мешок свинцовой дробью. Это позволило увеличить вес снаряда до 70 кг!

В последствие Железный Самсон подробно описал свой комплекс упражнений, который состоял из:

  1. Подъемов мешка с пола на грудь и жим над головой. Упражнение напоминает тяжелоатлетический толчок штанги, но без использования инерции.
  2. Приседаний с жимом мешка над головой. Причем одновременно с приседом нужно выжимать снаряд вверх.
  3. Жимов и вращений одной рукой мешка над головой. Упражнение можно модифицировать с целью развития пальцев рук. В верхней точке нужно дополнительно надавливать на мешок поочередно каждым пальцем, стараясь как бы еще выше поднять снаряд.
  4. Перебрасываний мешка над головой с одной руки на другую. При этом с каждой последующей тренировкой старайтесь подбросить мешок выше.
  5. Перебрасываний мешка над головой с рук на плечи. В исходном положении мешок держится в руках на уровне колен. Затем подбрасывается вверх, так чтобы приземлился он в область лопаток и шеи.
  6. Жимов и подъемов мешка прямыми руками из-за головы, лежа на полу. Упражнение напоминает смесь двух движений: пулловеры лежа на скамье и жим штанги лежа.
  7. Подъемов мешка ногами, лежа на полу. Можно назвать упражнение аналогом жима платформы. Только не уроните мешок на себя.
  8. Упражнения «Дровосек» с мешком. Название говорит само за себя.

Все упражнения за исключением подъема мешка ногами нужно осилить в количестве 10-15 повторений. А жим ногами выполнять до чувства усталости мышц.

Силач настоятельно рекомендует следить за дыханием, выполняя выдох на усилии. А после каждого подхода советует выполнять дыхательную гимнастику.

Обязательно посмотрите видео:

Комплекс изометрических упражнений

Как мы уже выяснили, основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки, которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера, только нерастяжимый.

Итак, представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

  1. Растягивание цепи над головой.
  2. Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью.
  3. Растягивание цепи за спиной.
  4. Растягивание цепи подобно жиму лежа.
  5. Растягивание цепи грудной клеткой.
  6. Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой, а свободные концы возьмите в руки.
  7. Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами.
  8. Растягивание цепи согнутой в локте рукой.
  9. Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки.
  10. Растягивание цепи перекинутой через бедро.
  11. Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке).
  12. Растягивание цепи в стойке на руках.
  13. Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины.
  14. Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки.

Самсон настоятельно рекомендует следовать определенным правилам при выполнении статических упражнений:

  1. Во время выполнения упражнений дышите спокойно.
  2. Выполняйте упражнение 1-5 раз, отдыхая от 30 до 90 секунд. Если потребуется, можете отдыхать больше.
  3. Следите за своим сердцебиением, если сердце заколотилось, то снизьте напряжение.
  4. Вливайтесь в тренировки постепенно, начиная с 5 секундных напряжений, постепенно повышая время до минуты.
  5. Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке).

Согласен, упражнения не простые, поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео:

Пару слов напоследок

В книге посвященной жизни Александра Ивановича Засса автор упомянул одну хорошую фразу великого силача: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения». Она отражает глубокие познания и бесценный опыт циркового силача. Ведь неспроста его тренировочные методики имели массу положительных отзывов от спортсменов и профессиональных циркачей высочайшего уровня!

Подписывайтесь на обновления статей. Будьте сильными друзья, тренируйте и укрепляйте свое тело вместе с нами! До встречи!

Упражнения и тренировки Александра Засса

Александр Заас — русский силач, автор системы изометрических упражнений, которую с успехом использовал легендарный боец Брюс Ли. Засс был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке, с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Более подробно о жизни великого силача можно прочитать в статье «Один из сильнейших на планете — Александр Засс — 4 раза попадал в плен – и 4 из этого плена сбегал»

Самым частым вопросом, который слышал Александр Засс, был вопрос о том, как ему удалось стать таким сильным. На что атлет честно отвечал:

МОЯ СИЛА ЭТО РЕЗУЛЬТАТ ИЗНУР.ЯЮЩЕЙ РАБОТЫ, НЕВЕРОЯТНОГО НАПРЯЖЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ВСЕХ ФИЗИЧЕСКИХ, НО И ДУХОВНЫХ СИЛ ДО ОСТАТКА

Ранний день Засса начинался с гимнастики и пробежки. Свободные минуты он проводил на заднем дворе дома, посвящая их выполнению различных упражнений. Гантелей и гирь у него не было, и парень привязывал к деревянным палкам камни различного веса. Помимо этого он таскал булыжники, стараясь удерживать их лишь пальцами рук, делал пробежки с теленком или жеребенком на плечах. Тренировался Засс и с толстыми ветвями деревьев — пытался гнуть их без упора одними руками. Позднее он смастерил два турника для перелетов с одной перекладины на другую.

Став старше, Засс обратился за помощью к известным атлетам той эпохи — Петру Крылову, Дмитриеву, Анохину. Все они рассмотрели письма юноши, и отправили ему свои методические рекомендации. Тренируясь по их системам упражнений, Александр Иванович еще более развил свои способности. Ни один из его сверстников не мог сделать того же, что делал он. При весе в 66 килограмм юноша уверенно выкручивал правой рукой 80 килограмм, жонглировал 30-килограммовыми гирями. Слухи о его необыкновенной силе быстро распространились по окрестным деревням и селам.

В дореволюционные годы Александр Засс включал изометрические
упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой он пришел чисто эмпирическим путем. Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму в течение многих лет. Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь. Без сухожилий человек превратился бы в студень

Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым — так говорил Засс.

Первый комплекс (тренировка 1)

Упражнение 1

Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

 Упражнение 2

Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3

Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4

Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5

Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6

Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7

Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8

При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9

Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10

При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро

Упражнение 11

На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12

Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13

Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14

Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15

Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног

Упражнение 16

Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс (тренировка 2)

Упражнение 1

Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2

Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3

В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4

И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5

На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6

В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7

Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8

Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг.

Видео — волшебство изометрических упражнений

Для упражнений применяется отягощение — мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком.
После двух недель с начальным весом в 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня.
Не нужно спешить с увеличением веса. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.
Эти упражнения могут выполнять не только молодые люди, стремящиеся к спортивному совершенству, но и люди разного возраста, при условии, если отягощение будет небольшое и прибавка в весе будет происходить очень медленно или вес вообще не будет повышаться.
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем наряду с самоконтролем регулярно показываться в медицинском кабинете. Результаты обследования необходимо заносить в свой дневник самоконтроля.
После каждого упражнения с мешком делаются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:
а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение — выдох;
б) исходное положение — то же Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение.
При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания.
Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Упражнение 1

Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.
Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4

Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Тренировки и упражнения вы можете скачать по ссылке Тренировки и упражнения Засса

 

Профиль стронгмена: Александр Засс учит нас изометрии

Александр Засс был силачом в цирке, много лет путешествуя по России примерно в начале двадцатого века. Он родился в Вильнюсе, Литва, и жил с 1888 по 1962 год.

Во время службы в русской армии во время Первой мировой войны, он попал в плен к противоборствующим силам и неоднократно сбегал из лагерей для военнопленных — но всего четыре раза. Некоторые из них были легкими побегами, но не последним (его похитители наконец поняли, что он хочет быть свободным). Здесь он использовал свои силы, чтобы сломать кандалы и согнуть железные прутья окна, чтобы выбраться из тюрьмы. Как видите, его удивительная сила оказалась весьма полезной.

Засс не был штангистом, но выполнял такие подвиги, как сгибание брусьев, разрыв цепей, массивные опоры и подъемы для переноски и даже подъемы нескольких зубов. В этом видео, единственном известном кадре с человеком, вы можете увидеть, как он выполняет несколько из этих подвигов:

В юности, поскольку тяжелоатлетическое оборудование было нелегко достать, Засс обходился камнями. , деревья и другие предметы, которые можно было легко найти. Он сделал свои первые штанги, проделав отверстия в камнях и вставив между ними железный стержень. Вот еще некоторые подробности, которые Засс рассказал о том, как он сосредоточил свои усилия на силе рук, используя то, что было доступно:

Сейчас я начал много думать о том, как развить большую силу своих пальцев. Я много чего пробовал, все помогало, кое-что я вам расскажу. Я сгибал руками толстые зеленые ветки, они лучше, чем сухие, которые не слишком гнутся, пока не сломаются.Я практиковал это много, пока мои руки не стали настолько сильными, что я мог сгибать даже маленькие сучья деревьев, пока они не сломались. Также я пробовал поднимать камни с земли большим и пальцами, держа их в руке на некоторое расстояние.

Согласно Зассу, если вы хотите стать сверхчеловечески сильным, вы должны сконцентрироваться на руках и запястьях. Это слабое звено в тренировках стольких людей, что часто отличает сильного человека от нормального человека.И, как описал другой известный силач Уильям Пуллум: «Краеугольный камень системы Самсона — это развитие силы сухожилий».

В руках не так много мышечной массы. Даже предплечья не так много по сравнению с другими частями тела. Гораздо больше силы, которую можно получить в захвате, достигается за счет развития силы сухожилий и связок. В подвигах поддержки важна даже сила костей.

Но прогрессивная работа там, где она есть, и, очевидно, всегда была. В своем письме Засс поделился тем, что, по его мнению, было одним из самых важных секретов обретения невероятной силы.

«Секрет всех улучшений в подобных умениях заключается в постепенном переходе от одной стадии к другой, при этом серьезность теста увеличивается лишь постепенно, что едва заметно». Я слишком часто это видел (да и сам делал). Слишком многие люди слишком быстро стремятся к совершенствованию и фактически останавливают свои достижения. Небольшой постепенный прогресс может занять больше времени, но в долгосрочной перспективе дает лучшие результаты.

Засс также был большим сторонником изометрических упражнений, когда вы сопротивляетесь неподвижному объекту. Для их тренировки он любил использовать ручки, соединенные толстой цепью. Здесь он объясняет преимущества выполнения изометрии:

Великий секрет развития силы состоит в том, чтобы делать это таким образом, чтобы накапливать энергию, а не рассеивать ее, а также повышать выносливость; и единственный известный мне метод, который действительно помогает, — это упражнения против очень сильного сопротивления.

В книге Тайна Железного Самсона обсуждаются некоторые изометрические методы тренировки Засса:

Современные исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечной напряжение. Если приложено 60-70% максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6-10 секунд. Если прилагается 80-90% максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 4-6 секунд, а при 100% — только 2-3 секунды.

В изометрии замечательно то, что она позволяет вам тренироваться под определенными углами и положениями, которые невозможно воспроизвести при поднятии тяжестей или других упражнениях. Засс был не только силачом, но и феноменальным борцом. Это имеет смысл, поскольку борьба, если вы остановитесь, чтобы взглянуть на нее, представляет собой матч из множества изометрических и изотонических упражнений против вашего оппонента, под многими странными углами. Засс был одним из многих силачей с борцовским прошлым.

Подводя итог, Засс построил свою силу, используя то, что у него было под рукой. Не используя современные гантели и штанги, он стал одним из сильнейших людей в истории. Он учился у других, но в итоге разработал свою собственную систему, используя смесь динамических и изометрических упражнений, довольствуясь небольшим увеличением силы с течением времени, что привело к удивительным силовым подвигам.

Список литературы

1. Тайна Железного Самсона , Юрий Шапшников и А. Драпкин (Strongman Books, 2012, Южная Каролина) стр. 91

2. Удивительный Самсон , Александр Засс (Strongman Books, 2011, Южная Каролина) стр. 96, 180, 209, 233

Александр Засс —

Александр Засс — один из моих любимых старых силачей (конечно, они мне нравятся все, но некоторые из них выделяются для меня). Он был известен как Удивительный Самсон и выступал все над Россией и Европой в свое время. Одним из самых удивительных в нем было то, что он сбегал из лагерей для военнопленных четыре раза во время войны!

К счастью, есть сохранившиеся его видеозаписи.Это видео показывает, как он разрывает цепи на груди, делает несколько длинных изгибов перекладины, его бьют кувалдой во время трюка с мостом, а затем ударили в живот.

А вот и Александр Засс своими словами, описывая его систему тренировок.

Система самая эффективная из всех систем.
Я хотел бы, чтобы вы поверили, что я делаю вышеупомянутые заявления без желания хвастаться, я не утверждаю, что мои системы — это «последнее слово», как вы говорите здесь, в Англии.Ни один человек не может утверждать это с ясным умом. ОДНАКО Я ЗАЯВЛЯЮ НА ТО, ЧТО ЭТО ОРИГИНАЛЬНО, А ТАКЖЕ, ЧТО ЭТО ЛЕГКО НАИБОЛЕЕ УСПЕШНО. И эти претензии я могу оправдать. Конечно, прогресс в обучении во всех сферах жизни наблюдается всегда, поскольку мы живем в эпоху оптимизма, в которой большинство людей, кажется, очень хотят научиться делать что-то лучше и проще. КПД — 100% КПД — вот к чему стремится нынешнее поколение. Следовательно, ЧТО ДОЛЖНО ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ ВАС, как студента, ТАКОЕ, ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ, не только новейшим, но и НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ МЕТОДОМ ПОЛУЧЕНИЯ БОЛЬШОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ СИЛЫ И МЫШЕЧНОГО РАЗВИТИЯ; и что не менее важно: ЭТО НАИБОЛЕЕ НАДЕЖНЫЙ СПОСОБ УДЕРЖАНИЯ ОБОИХ.

Александр Засс несет лошадь по воде.

Александр Засс показывает первый изгиб Iron Scroll Feat

Завершенный свиток

Твердая гранитная глыба весом почти 1000 фунтов помещается ему в грудь и несколько раз ударяется двумя кувалдами!

Удивительный Самсон с пианино и двумя женщинами на нем

Александр Засс, поднимающий железный пояс с зубцами

Мост полностью опирается на грудь Александра Засса, по нему проходят 16 человек.Они сделали здесь перерыв, чтобы сфотографироваться!

Несмотря на то, что Александр Засс наиболее известен своими изгибами брусьев и опорными подъемниками, его челюсть и зубы также были невероятно сильными.

Разъяснение секрета моей силы

Многие физкультурники обладают крупными мускулами, но им чего-то не хватает — чего-то фундаментального. Некоторые обладают им в большей степени, чем другие, но они не специализируются на его обучении. Вы видели мое выступление на сцене? Если да, то вы, наверное, заметили, что мои движения при выполнении силового подвига короткие.Некоторые из моих подвигов вообще не требуют движения. Есть причина, и, объясняя ее, я открою вам секрет моей силы. Много лет назад, когда я решил стать «самым сильным человеком на Земле», я изучил методы всех сильных мужчин, которых встречал. Я изучал их телосложение и пытался понять, почему разные подвиги приводят к разным типам развития. Когда я убедился, что я узнал достаточно, чтобы дать мне простор для чего-то нового, я определился со своим планом действий и начал тренироваться по новым направлениям. В новом методе все спортсмены касаются только челки, но я решил полностью использовать его.Я был вознагражден успехом. Что это? Слушать! Я скажу тебе.

У меня сильные сухожилия.

Сначала я стремился развить нижележащие соединительные ткани, а не поверхностные мышцы. Я развил силу сухожилий. Сухожилия — это связующее звено между костями и мышцами. Большой бицепс — не больший критерий силы, чем раздутый живот — критерий пищеварения. Главное — тянущее сухожилие бицепса. И так по всему телу применялся этот метод.Некоторые мужчины с тонкими ногами сильнее, чем некоторые с толстыми ногами. Почему? Потому что сила заключается в сухожилиях, мощных волокнах, прикрепляемых мышцами к костям. Короче говоря, они — главный ключ к силе, которая преодолевает огромное сопротивление. Без сухожилий человек не мог бы управлять своим телом. Не было бы ни жесткости, ни уравновешенности физических движений. Они и их развитие — секрет моей силы. У меня сильные сухожилия. Лишь мускулы не удержат лошадей. Сухожилия будут — и сделают.Но их нужно культивировать. О да. Их нужно развивать. Есть способ увеличить их силу, и я, со всей скромностью утверждаю, усовершенствовал этот способ. Мой метод — настоящий, надежный и эффективный.

Мои знания тоже могут быть твоими.

И теперь вы знаете, почему я сильнее других! Вы знаете, почему я сильнее других! Вы также знаете, почему некоторые большие мужчины не очень сильны. Сила сухожилий объясняет тех боксеров с тонкими руками, которые, как ни удивительно, обладают нокаутирующими ударами; а также объяснение других форм физической силы, в которых исполнитель не выглядит способным.Некоторые мужчины рождаются с более сильными сухожилиями, чем другие. Им повезло. Но все могут развить силу сухожилий, если только знают этот метод. Вы примете мой совет? Если да, я могу вам еще помочь. Я так много могу вам сказать — так много я могу найти, что могу сделать для вас в отношении этого метода обучения — что невозможно сделать что-то большее, чем просто набросать его здесь. Это слишком сложная задача, и ее можно осуществить только с умом в соответствии с индивидуальными потребностями. У меня есть собственные представления о диете, дыхании, сне, отдыхе и многих вещах, касающихся здоровья и силы, некоторые из которых будут объяснены позже в этой литературе.

Массивные мышцы бесполезны без сильных сухожилий.

Мой метод, который включает только короткие физические движения, экономит энергию. Он вырабатывает энергию, но не тратит ее зря, как это делают некоторые системы. Легко можно развить тело и сохранить его гибким и подтянутым, не расходуя энергии и не поднимая руки. Я не верю в большие мышцы, если они не поддерживаются большой силой сухожилий. Можно увидеть многих энтузиастов физической культуры с довольно большими мускулами, но какая польза от них, если они не поддерживаются мощным сухожильным основанием? Эти люди не могут эффективно использовать свои большие мускулы в реальных испытаниях на силу; следовательно, они всего лишь иллюзия.

Но я не пренебрегаю мышечным развитием.

Мой метод развивает как мышцы, так и сухожилия, и тем самым дает вполне соответствующий внешний вид, как показывают мои фотографии, но это настоящие мышцы — настоящие силовые мышцы — полученные моим собственным уникальным способом, а не с помощью обычных упражнений. Они полны силы и по внешнему виду демонстрируют только то, на что способны. Я могу сделать тебя сильнее, чем ты когда-либо думал. Возможности этого метода огромны.Всего несколько избранных коротких движений со специальной техникой. Я тренировался с этими приборами в течение многих лет, и именно благодаря чудесным способностям укрепления сухожилий и мышц я стал тем, чем я являюсь сегодня.

Эти приборы настолько непохожи на обычные приборы для занятий физкультурой, что, если бы вы увидели их в витрине магазина без объяснения причин, вы бы никогда не поняли их предназначение. Я всегда с ними путешествую. Они не тяжелые. Их использование позволяет мне, среди прочего, разрывать стальные цепи и гнуть прочные железные прутья, не заделанные каким-либо образом, вокруг груди и пальцами.С их помощью я также укрепил свои мышцы, чтобы выдерживать огромное давление без малейшей боли. Моя кожа похожа на кожу, что я показываю, когда лежу на этих гвоздях с большим камнем на груди. Я не родился таким; Я разработал это.

Я обнаружил раритет , найденный только в России , который объясняет некоторые из этих методов, так как мне не удалось найти его после многих лет поисков. Его необходимо перевести, что займет некоторое время. Прежде чем это произойдет, я хотел посмотреть, не будет ли эта область для вас более интересной, в частности узнать, как Александр Засс использовал изометрию и другие упражнения, чтобы стать невероятно сильным.

Если вы хотите что-то увидеть, дайте мне знать ниже. Если не дайте мне знать. Это всего лишь один из пятидесяти различных проектов, на которых я мог бы сосредоточить свое время, поэтому, если я собираюсь им заниматься, я хочу быть уверен, что это то, что вас заинтересует.

Как тренироваться, если Александр пропускает работу. Программа тренировок Александра Засса. План тренировок и питания Александр Скарсгард

Статическая гимнастика и изометрические упражнения — термины, которые с каждым годом стремительно набирают популярность в спортивных кругах.Тем не менее, не многие знают о реальной пользе таких тренировок, поэтому люди относятся к ним осторожно. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и предпочитают классические тренировки. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики внес Александр Касс — российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто продемонстрировал, что при подъеме силы тяжести определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов.Это было в середине прошлого века. Сегодня элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основан метод изометрических упражнений на трение, и познакомитесь с основным из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различные сведения о древних источниках статистической подготовки. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие — в Древнем Китае, третьи — в средневековой Европе и так далее.Невозможно понять, где истина невозможна, потому что отдельные элементы изометрической тренировки использовались вместе с динамическими упражнениями тысячелетия назад. Следовательно, рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно, это изометрическая гимнастика, поскольку целый комплекс упражнений появился в начале ХХ века благодаря развитию Александра Ивановича Зассы, русского оплота польского происхождения, который усомнился в целесообразности увеличения объем мышц без тщательной тренировки сухожилий.Тот факт, что прогулы не встретил самого сильного человека в мире, подтверждает объективность этого суждения.

Железный Самсон

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть собственных ранних лет он прожил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления торта на арене цирка заставляли людей восторженно прыгать с мест. Александр Иванович поднял зубы 225-килограммовой балкой, поймал за плечи 90-килограммовых лошадей, сделал сальто. С гирями в руках нажал 200 раз за 4 минуты и, наконец, разорвал пальцами стальные цепи.Благодаря этому и другим достижениям Спортсмен получил название «Железный Самсон».

Во время Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам, и каждый раз я выходил из-под стражи. Для одной из съемок Кассу пришлось вырезать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и уехал в Англию, где оставался до конца своих дней.

Самое удивительное, что у Александра было довольно скромное для спортсмена-охранника телосложение.При росте 1,65 м весил не более 80 кг. Поскольку публика любит смотреть на большие мускулы, Александру пришлось поработать специально над увеличением его рук. При этом спортсмен подчеркнул, что для него это важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной прочности «Великий Самсон» быстро завоевал мировую популярность. Даже в США были спортсмены, которые пытались перенять методику тренировок Александра Засса. Один и тот же артист всегда говорил, что у него нет естественной предрасположенности к силовым видам спорта, и все его результаты являются плодом мышечного контроля, сильных сухожилий и не менее сильной воли.Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировки.

общие характеристики

Итак, изометрические упражнения называют силовыми тренировками, которые предполагают сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мышцы. Такие упражнения выполняются в статических положениях, при которых сухожилия задействованы в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений ссадин имеет много преимуществ:

  1. Урок длится всего 15 минут.
  2. Не требует специального оборудования и помещения.
  3. Изометрические упражнения Обилие позволяет увеличить силу сухожилий, что является залогом истинного
  4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
  5. В этой методике может заниматься каждый метод: как человек восстанавливающий после травмы, так и профессиональный спортсмен, который готовится к соревнованиям.
  6. Для любой части тела существуют отдельные упражнения ссадины («Железный Самсон»).
  7. Энергия тела расходуется только на напряжение суставов, не тратя зря на движения, вызывая утомление мышц.
  8. Повышение гибкости.
  9. Низкая вероятность травм.

недостатки

Слабые стороны у комплекса шахматных упражнений тоже есть:

  1. При неправильном выполнении есть шанс получить травму и проблемы с артериальным давлением.
  2. Чтобы научиться все делать правильно, вам понадобится время.
  3. Тендор упражнения Денежные средства — это не бездумное толкание и растягивание предметов.Важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. Поначалу это непросто.

Область применения

  1. На атлетической подготовке первого уровня. В статике невозможно получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения ссадины («Железный Самсон»), человек не подвергает опасности свои сухожилия.
  2. На обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. Многие однажды попадают в мертвую точку, когда одно и то же усилие не развивается.Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
  3. Когда необходимо увеличить параметры мощности. В этом случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равной мощности» не могут осознавать значение и пользу системы упражнений для достижения успеха в этом начинании, необходимо понимать, что это сила сухожилий. это решающий фактор силы спортсмена.Александр Засс утверждал, что большие мышцы без сильных сухожилий — лишь иллюзия силы.

Концепция методики основана на следующих принципах:

  1. Сухожилия необходимы для прикрепления мышц к костям. Они также заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
  2. Рост мышц связан с образованием новой мышечной ткани, а не с уплотнением существующих.
  3. Чтобы задействовать всю массу мышц, нужно нарастить сухожилия.
  4. Мышцы растут при восстановлении тела после утомительных занятий, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
  5. Мышцы — это в разы более слабые сухожилия, поэтому они быстрее устают.
  6. Нежные мышцы растут медленнее, чем мышцы.
  7. Динамическая (изотоническая) тренировка всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторений. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагружать мышцы, но для сухожилий этого мало.
  8. Для роста сухожилий необходимо постоянное напряжение, которое не выдерживает мускулов.

Bug Bodybuilders

Проблема многих бодибилдеров в том, что у них много мышечной ткани, но мало силы в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мышц используется не в полной мере. Приверженцы бодибилдинга делают упор на изолированную проработку мышц, поэтому в своих тренировках укрепление сухожилий просто игнорируется. Однако бодибилдинг подразумевает «построение тела», а не культивирование силы. Но высота изометрии действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В отличие от заблуждения о том, что объемные мышцы гарантируют силу, существует другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы.«Конечно, изометрические упражнения изобилия не могут обеспечить значительного увеличения силы. Не забывайте о мышцах, которые помогают перемещать предметы; костях, способных выдерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистая система снабжает мышечные ткани кислородом; наконец, о мышцах. разум, позволяющий всему этому совпадать, не причиняя вреда их здоровью

По словам создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую ​​структуру:

  1. Сила воли.
  2. Умение управлять мышцами.
  3. Прочность сухожилия.
  4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание следует уделять силовой тренировке, а истинная сила, как мы уже выяснили, не без силы сухожилий.

Миф о похудании

Существует миф о том, что статические упражнения на абасе позволяют сжигать лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при использовании правильных продуктов и активных аэробных нагрузок.Статическая нагрузка помогает в этом отношении лишь косвенно, увеличивая силу сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплексное упражнение

Переходим к самому интересному — обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках использовал только один предмет — сплошную цепочку. В принципе, цепочку можно заменить на любой длинный предмет, настолько прочный, что объективно ее разорвать невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень.Важно, чтобы хват был удобным, иначе внимание будет сосредоточено на работе сухожилий, а на утомляемости ладоней.

Упражнений с поясом по системе Александра Засса очень много. Посмотрим на основную:

  1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Поднимая руки на уровень груди, нужно попытаться сломать ее, разводя руками.
  2. Задача та же, только теперь руки надо вытянуть над головой.
  3. Цепочка, взятая в руки, переводится головой на уровень затылка. Пробовать его нужно сломать, только сейчас из-за разгибания рук.
  4. Растягивая цепь за спиной, нужно остановить ее спину и попытаться сломать ходом слегка согнутыми руками вперед. Движение должно производиться за счет усилий дельты и трицепса.
  5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть в том, что цепочку нужно наматывать на грудь на выдохе и разрывать на вдохе, напряженности грудных и спинных мышц.Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
  6. Цепь снова берется обеими руками, только теперь одна из них в живом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, — вверх.
  7. Поставив ноги на ширину плеч и взявшись руками за концы цепочки, нужно на нее наступить. Растягивая снаряд, нужно постараться его разбить. Движение должно быть направлено вверх, затем в сторону. В работе задействована основная трапеция.
  8. Перестав лежать на согнутых руках, нужно растянуть цепочку за шеей, закрепив ее концы на ладонях.Из этого положения нужно постараться плюнуть.
  9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно протянуть цепь через бедро и попытаться разорвать ее руками вниз.
  10. Для этого упражнения вам понадобятся две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы ракушек к ступеням, а вторые концы взять в руки. Спинка при этом должна быть гладкой.Движение рук вверх с использованием силы плеч, нужно постараться разорвать цепь.
  11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно согнуть руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой в отдельности.

С теоретической точки зрения тренажерный комплекс Cash не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, вы можете самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепочку.«Железный Самсон», конечно, не ограничился статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. И Касс старался всесторонне развивать свое тело.

Правила тренировок

На первый взгляд система упражнений «ножницы» кажется простой, но для того, чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Тренируясь по этой программе, стоит придерживаться таких правил:

  1. Объектом работы является все тело, а не отдельные мышцы.Вам нужно научиться чувствовать это.
  2. Начало упражнения всегда стоит на дыхании.
  3. Волна силы должна быть гибкой, с плавным естественным входом. Все стремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Заострять внимание на обрыве цепи не стоит. Необходимо сосредоточиться на улучшении своего тела. Если вы все сделаете правильно, то однажды над цепью будут издеваться.
  4. Дышать надо размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, то сердце начинает суетиться.В этом случае волна силы срывается, и упражнение теряет смысл.
  5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, нежности и кости не получится.
  6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растянуть мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В этом случае вы сможете избежать травм мышц и суставов.
  7. В начале упражнения нужно приложить к снаряду нулевую силу, постепенно увеличивая ее.
  8. Не нужно торопиться, максимальное усилие должно достигаться естественным образом. Для начала достаточно будет делать подходы по 5 секунд. Поскольку организм пристрастился к подобным нагрузкам, время следует увеличивать.
  9. Во время всего тренировочного процесса Буквально научиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так вы сможете по-настоящему контролировать свои мышцы.
  10. С первой тренировки нужно постараться правильно выполнять упражнения. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек при статических тренировках намного сложнее, чем при динамических.
  11. Важно следить за тем, чтобы положение тела, занимаемое при выполнении определенных упражнений, было максимально естественным. Если стык горелок «закручивается», значит позиция занята неверно.
  12. По мере развития ваших способностей вам необходимо научиться использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система всегда должна подбирать нужную мышцу.
  13. Если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникают болезненные ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попытаться повторить движение, но с меньшим давлением.Если боль не проходит, нужно несколько дней воздержаться от тренировок. Если даже после перерыва боль появится снова, нужно обратиться к врачу.
  14. Приступая к тренировкам, стоит подготовиться морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены являются препятствием, а в сознании они не более чем воздух. Исповедуя аналогичный принцип, в айкидо, удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь врага.Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
  15. Мышцам и сухожилиям нужно дать достаточно времени для отдыха. Рекомендаций по продолжительности перерыва нет — здесь все индивидуально.
  16. Раз в неделю необходимо проводить тестовую тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого возьмите цепь в руки вверх к поясу и потяните ее по сторонам на 8-9 секунд. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. При этом она будет связана лежать в той манере, в которой вы испытываете давление при натяжении цепочки.Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

Наконец-то

Сегодня мы познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса — великого спортсмена и художника начала ХХ века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен всем, кто хочет развить свои силы, чтобы привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка — от изометрической тренировки выиграет все.Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как в них заложены сомнительно устоявшиеся программы тренировок, но это лишь вопрос времени.

Александр Зась — русский Сало, автор системы изометрических упражнений, которую успешно использовал легендарный боец ​​Брюс Ли. CASS был невысокого роста, весил около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке, легко побеждал артистов-гигантов, рифлёных цепей и подков, приносил металлические стержни и мог удерживать лошадей, разбегающихся в разные стороны.Некоторые телезрители заподозрили розыгрыш, поэтому Александру пришлось делать упражнения с гантелями, чтобы набрать массы. Но его вес никогда не превышал 80 кг.

Подробнее о жизни Великой Соли вы можете прочитать в статье.

Самым частым вопросом, который слышал Александр Засс, был вопрос о том, как ему удалось стать таким сильным. На что спортсмен честно ответил:

Моя сила — результат огромного труда, невероятного напряжения не только всех физических, но и духовных сил до остатка

Ранний скамп-день начался с гимнастики и бега трусцой.Две минуты он провел на заднем дворе дома, посвящая их выполнению различных упражнений. Гантелей и Гиру не было, и парень привязал к деревянным палкам камни разной тяжести. Кроме того, он волочил булыжники, стараясь удерживать их только пальцами, совершал бег с теленком или жеребенком на плечах. Касс тренировался и с толстыми ветвями деревьев — пытался гнуть их, не останавливаясь, одной рукой. Позже он сделал два турника для перелетов с одной перекладины на другую.

Повзрослев, Касс обратилась за помощью к известным спортсменам той эпохи — Петру Крылову, Дмитриеву, Анохину.Все они просмотрели письма молодого человека и прислали ему свои инструкции. Тренируясь по своим системам упражнений, Александр Иванович еще больше развил свои способности. Никто из его сверстников не мог сделать того же, что и он. При весе 66 килограммов юноша уверенно скрутил правой руке 80 килограммов, жонглировал 30 килограммовыми гирями. Слухи о его необычайной силе быстро распространились по окрестным деревням и деревням.

В дореволюционные годы Александр Засс включил изометрические упражнения
в свои тренировки, а в двадцатые годы широко продвигал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которым он пришел чисто эмпирическим путем. Изометрические упражнения Он придавал большое значение и считал, что сочетание с динамическими упражнениями помогло ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму на долгие годы. Характерной особенностью изометрического режима работы является то, что мышцы с ним хоть и напряжены, но не сокращены, их длина не меняется, и в суставах таким образом нет движений, изометрические упражнения не выходят из-под контроля. фреймворк исходных позиций.

Мышцы основаны на сухожилиях, именно их нужно развивать в первую очередь. Без сухожилий человек превратился бы в студень

Но нужно тренировать сухожилия. По моему опыту, вы можете убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения — обязательно слабым, — так сказала Кэсс.

Первый комплекс (тренировочный 1)

Упражнение 1

Возьмите концы цепочки за руки. Правую руку согните и протяните цепочкой, в прямой левой руке держите другой конец.Затем смените руки и повторите упражнение.

Упражнение 2

Руки в исходном положении держим на ширине плеч или чуть шире плеч. Растягивайте цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а также мышцы груди и короткие мышцы спины.

Упражнение 3.

Вытяните согнутые руки перед грудью и натяните цепь. В этом упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4.

Цепь натянута за спиной. Основное воздействие на трицепс.

Упражнение 5.

Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепса, напрягите мышцы живота и груди.

Упражнение 6.

Перед началом упражнения необходимо сделать выдох. После выдоха обмотайте грудь цепочкой и закрепите. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы груди И самые широкие мышцы спины и натяните цепь.

Упражнение 7.

Здесь нам понадобятся две цепи. К одному концу каждой цепочки необходимо прикрепить кожаные петли, и в этих петлях делать ступни ступней. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8.

При натяжении цепи меняем руки в исходное положение. Вращение трицепсов и дельтовидных мышц.

Упражнение 9.

Как и в предыдущем упражнении, поменяйте исходное положение.Помимо руки поменяйте положение ног.

Упражнение 10.

При растяжении цепи сначала используйте правое бедро, а затем левое.

Упражнение 11.

На этот раз измените положение рук, ног и туловища при растяжке. Необходимо сделать 2 наклона, левую и правую ногу.

Упражнение 12.

Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепса. Тело должно находиться под постоянным напряжением.

Упражнение 13.

Теперь необходимо натянуть цепь в руке на руку, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке старайтесь все нагрузки переносить на пальцы.

Упражнение 14.

Для выполнения этого упражнения потребуется использовать две петли. При растяжении цепи необходимо напрягать шейные мышцы и мышцы позвоночника.

Упражнение 15.

Когда вы тренируетесь, развивая мышцы рук и четырех бедер, меняйте положение рук и ног

Упражнение 16.

Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие приходится на мышцы тыльной стороны бедра, и при растяжении цепи их необходимо напрягать. Можно немного разнообразить упражнение, а при растяжке отвести ногу в сторону. Измените исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс (тренировочный 2)

Упражнение 1

Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны быть примерно на уровне плеч.Приложите усилие и попробуйте растянуть цепь.

Упражнение 2

Пишите согнутыми руками за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий срез.

Упражнение 3.

В этом упражнении нам потребуются две цепочки, на их концах прикреплены ручки. Стопы рук притирать в одни ручки, другие брать в руки, сгибать и поднимать к плечам. Цепи натягивать строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем над головой.

Упражнение 4.

И снова воспользуюсь двумя ручками. В одну нить правой ноги возьмите вторую в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локтевом суставе. При выпрямлении рук цепь должна тянуться вверх. Затем нужно повторить упражнения левой рукой.

Упражнение 5.

На вдохе оберните грудную цепочку и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попробуйте разорвать цепь, для этого нужно напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6.

В исходное положение ноги поставьте шире плеч. В правой левой руке возьмите одну ручку и держите ее левым коленом, другая ручка находится в согнутой правой руке у ремня. В этом положении цепь растягивается, затем меняются стрелки.

Упражнение 7.

Один конец цепочки возьмите в руки, а другой необходимо закрепить. Если у вас есть крючок в стене на уровне ремня, то закрепите его конец. Ноги шире плеч и натягиваем цепочку.Попробуйте вытащить его из крючка.

Упражнение 8.

Теперь один конец нужно закрепить для крючка в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем нужно взять обе руки за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крючок от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Затем можно повторить упражнение, взяв руки за ручку на уровне пояса или за спиной.

В дополнение к упражнениям с цепями, Касс использовала в своих тренировках тяжелые сумки.Это было необходимо для развития мускульной массы, которая нужна была не для исполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая тренировка завершалась сумками с мешками. Чаще всего используется мешок массой 7 кг, наполненный опилками. Кэсс выдавила из него опилки и насыпала вместо них немного песка. Потом начал дробно засыпать, а потом и вовсе вести. В итоге после нескольких лет тренировок сумка весила почти 70 кг.

Видео — Магические изометрические упражнения

Для упражнений используется отягощение — мешок специальной формы (в виде подушки), который может быть изготовлен из дерматита, клеенки, кожи и т. Д.Мешок наполнен опилками, которые по мере наращивания постепенно заменяются песком.
Через две недели при исходном весе 4-7 кг мешка опилки удаляются и заменяются горящим песком. В дальнейшем эту замену производят каждые 3-4 дня.
Не нужно спешить с набором веса. Концентрация внимания на упражнении — половина успеха.
Эти упражнения могут выполнять не только молодые люди, которые стремятся к спортивному совершенству, но и люди разного возраста. При условии, если нагрузка небольшая и набор веса будет происходить очень медленно или вес не поднимется вообще.
Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем, наряду с самоконтролем, регулярно показывать в медицинском кабинете. Результаты опроса необходимо занести в дневник самоконтроля.
После каждого упражнения с мешком выполняются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание. Дыхательные упражнения. Из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища:
а) Делая глубокий вдох, поднимите руки в стороны, чтобы положение несколько выше, плечи с одновременным поднятием на носки.Вернуться в исходное положение — выдох;
б) Исходное положение — то же, делая глубокий вдох, поднимите руки вперед (ладонь внутрь) и разведите в стороны. Вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнений с мешком особое внимание следует уделять постановке правильного дыхания.
Вдох должен совпадать с наиболее благоприятными условиями для расширения. грудь За счет малейших усилий при выполнении упражнения такие условия создаются при выпрямлении тела и разведении или подъеме.
Для выдоха наиболее выгодное положение — сгибание корпуса, смешивание или опускание рук.
Скорость движений При выполнении упражнений первое время должно быть медленным, по мере того как оно средним.

Упражнение 1

Положение справа — ноги на ширине плеч, сумка (отягощение) на полу возле носков. Согнуть, слегка согнув ноги, взять в руки сумку и в одном темпе поднять на груди. Сделав паузу, надавите на прямые руки, четко фиксируя, опуская на грудь и на пол.Повторяется 10-15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, сумка в руке на груди. Медленно сядьте на носки, одновременно сжимая мешок на прямых руках. После четкой фиксации опустить сумку на грудь с одновременным разгибанием ног.
Следить за синхронным движением рук и ног, повторить 10-15 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, сумка на ладони одной руки, на плече.Сожмите сумку на прямой руке, дважды поверните влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до утомления рабочих групп мышц. Затем упражнение выполняется другой рукой. Через некоторое время это упражнение вносит изменения (в основном, для развития пальцев рук). Подняв нагрузку на прямую руку, начинайте двигаться индивидуально к каждому пальцу, как будто пытаетесь поднять сумку еще выше. Выполняйте до утомления рабочих групп мышц.

Упражнение 4.

Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Сумка на ладони согнутой руки в плече, локоть отведен в сторону. За счет толчка рук и ног переносить сумку из одной руки в другую так, чтобы сумка в полете описывалась полукругом. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно увеличивайте траекторию движения сумки от мешка. Повторяется 10-15 раз.

Упражнение 5.

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях.Сумка в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, закидываем сумку вверх на 1,0-1,5 м. Ловить его на лезвие и шею (с амортизацией ног). Тогда импульс проиграть ушел от меня и, не дав ему упасть на пол, поймать руки. Снова зацепиться за шею и лопатки и сбросить вправо, после ловли руками повторить 10-15 раз.

Упражнение 6.

Исходное положение лежа на спине (на полу), возьмите сумку, расположенную на полу, за голову прямыми руками и медленно поднимите до вертикального положения рук на груди, сожмите и медленно вернитесь в исходное положение. положение повторить 10-15 раз.

Упражнение 7.

Исходное положение такое же. Поднимите ноги, согните их в коленях, наденьте сумку на стопы и сожмите, выпрямляя ноги после фиксации опустить в исходное положение, это выполняется до утомления рабочих групп мышц по мере начала выполнения упражнения. стопы поочередно.

Упражнение 8.

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с сумкой внизу дуги влево вверх прямыми руками, чтобы поднять сумку над головой, затем дуга направо вниз, чтобы уменьшить движение в следующий раз движение выполняется в другую сторону 10-15 раз.

Вы можете скачать тренировки и упражнения по ссылке.

Многие кинематографисты не одобрили выбор режиссера: внешность худощавого 40-летнего шведского актера никак не стыковалась с образом мускулистого дикаря джунглей (именно такого мы видим Тарзана в десятках фильмов) . Однако режиссер Дэвид Йетс счел Скаркара идеальным кандидатом на эту роль. «На мой взгляд, у Тарзана должны быть рельефные и как бы вытянутые мускулы, и в целом современный человек, чем тот стереотип с квадратной челюстью, к которому мы привыкли, — сказал Ец в одном из интервью.«И это одна из причин, почему верховный Александр Скарсгард был утвержден на эту роль».

Однако подготовка актера к съемкам была непростой: всего за четыре месяца ему нужно было набрать мышечную массу, добиться идеальной разгрузки мышц плечевого пояса и коры, развить гибкость и ловкость (ведь, его герой легко висит на лиане и прыгает с дерева на дерево). «Из-за постоянных тренировок я не виделись все это время с семьей, друзьями и ежедневно вставал в 4 часа.30 утра », — сказал Александр Скарсгард в одном из интервью.

Итак, как тренировался актер?

План тренировок и питания Александр Скарсгард

До съемок в картине актер не отличался объемностью мускулов и признавался в интервью, что «… не из тех, кто ходит в спортзал 6 раз в неделю».

Следовательно, программа спортивной тренировки была довольно жесткой персональным тренером А диетолог Александр Скарсгард составил специальный режим занятий и план питания.«Диета была довольно строгой, я бы описал ее как« много куриных отваров и крекеров », — со смехом вспоминает детали своей еды шведский актер в интервью E! Online.« А потом мой диетолог сделал меня Четмилем. «Он позвал меня в итальянский ресторан, разрешил заказать все, что я хотел. Я съел тарелку пасты, затем пиццу и порцию тирамису — и, похоже, это лучший обед в моей жизни».

Программа тренировок была составлена ​​так, чтобы актеру не было до смеха: он занимался силовыми и функциональными тренировками примерно пять раз в неделю, акцент в упражнениях смещен на развитие верхней части тела.Плюс в «Расписании Скаркарта» были уроки… с хореографом: Уэйн МакГрегор помог актеру обрести осанку и грацию человека, который оживил жизнь в мегаполисе и вернулся в родные джунгли. Благодаря этому у нас есть возможность увидеть, как пластика гражданина сменяется раскрепощенными и поглощающими движения дикаря, когда герой Скарсгарда покидает Англию.

«Для меня это было серьезным испытанием, я очень нервничал и не знал, как мое тело воспримет мое тело и эту тренировочную программу», — сказал Скарсгард в одном из интервью.Но, похоже, зря волновался.

Какие тренировки помогут добиться подобного результата? «Мы видим, что актер много времени уделял проработке мышц спины, лая, пресса и плечевого ремня, — рассказывает Максим Шян , Персональный фитнес-клуб FitLab Studio и автор комплекса упражнений, который вы увидите ниже. зоны отлично задействованы в работе при выполнении различных вариаций подтягиваний, сгибаний и отжимов.Занятия по использованию карт должны быть минимальными (не более 10 минут бега на беговой дорожке в среднем темпе для разминки).«

Хотите красивый торс? Тогда начинаем делать!

Как построить обучение

* Начните с небольшой тренировки и коротких кардиосессий (мы писали об этом выше) и завершите растяжку .

* Скорректируйте вес штанги для жима и не забудьте выполнить разминку (об этом можно прочитать).

* Упражнения комплекса выполнять последовательно и в спокойном темпе, отдыхая между подходами 1-2 минуты .

* Делайте 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам потребуются горизонтальная скамья, подходящая для вашего веса штанга, 2 подходящие вам гантели, наклонная скамья для жима.

Захват зажимной широкий

Лягте на скамью горизонтально Спиной так, чтобы штанга, закрепленная на стойке, находилась на уровне ушка. Прижмите поясницу к скамье грудью вверх. Руки вытяните вверх, широким хватом возьмитесь за штангу. Сгибая руки в локтях, плавно опустите снаряд почти до уровня груди.На выдохе толкайте штангу вверх, не сгибая до конца локти. Выполнить два разогревающих подхода по 10-12

повтор
с небольшим отягощением, затем четыре или пять (по 10-15 повторений
) С вашей заготовкой.

Подъем гантелей через стороны (мах)

Встаньте прямо, плечи упор на ширине, мышцы пресса в тонусе. Возьмите гантели и, сведя лопатки, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.Плавно вернуться к оригиналу. Выполнить 6 подходов
по 15-20 повторений
упражнений в каждом.

Как ни странно, но про изометрические тренировки профессиональных спортсменов мало что известно, может быть, потому что они выглядят как-то нереально, и даже в процессе необходимо прикладывать максимально возможное количество усилий.

Изометрия — упражнения нулевой амплитуды

Вы тоже не знаете, как выглядят изометрические упражнения? Затем представьте, что вам нужно переместить стену, это стена, а не, скажем, шифоньер или пианино, которое вы определенно переместите, а именно стену, переместите вас, чтобы убедиться, что вы определенно это сделаете, даже если вы очень стараетесь.В этом суть — приложить как можно больше усилий, и это кажется странным и даже оторванным от реальной жизни, но именно изометрия помогает развить почти нечеловеческую силу.

Почему «почти», потому что там был такой довольно известный сильный цирк-цирцирахи, который голыми руками пихал подковы, ломал цепи и держал двух лошадей над причинами, которые чувствовали лицо для него.

Был этот удивительно сильный человек нашему соотечественнику с вами по имени Александр Засс, он разработал особую систему силовых упражнений, которая способствует не только развитию силы, но и укреплению сухожилий.Потребуется система отказа от комплекса динамических упражнений, которые выполняются с тяжелым мешком, и от комплекса изометрических упражнений для выполнения толстых цепей. Но торопиться, «торопиться» все не стоит, дело в том, что ослабленная сердечно-сосудистая система может не справиться с такой нагрузкой.

Благодаря своей системе тренировок Александру Зассу в итоге удалось добиться поистине потрясающих результатов, при этом у него вообще не было спортивного телосложения по нашим современным меркам, весил около 60 с небольшими килограммами, а рост был ниже среднего.Однако благодаря своим упражнениям обладали феноменальной силой. Якорные цепи легко выдерживали нагрузку около 800 кг, завязывали узлы на металлической арматуре и показывали другие «хитрости».

Изометрические упражнения

, изобретенные Кассом, позже стали использовать в своих тренировках многие спортсмены с мировыми именами, но таких результатов, как и сам Александр, больше никто не показал.

Александр Засс, сумевший произвести настоящую сенсацию в первой половине прошлого века и назвавший британский журнал «Health and Strength» самым сильным человеком в мире, создал и специальные изометрические гимнастики, которые были созданы.При желании каждый из вас может заняться даже дома.

Для выполнения изометрических упражнений ссадины вам понадобится только ваше тело (все, а не по частям), ваше спокойное дыхание и ваша способность «создавать плотную телесную волну», из которой, по словам самого Засса, «цепочки» кидаются за собой »и, конечно же, цепляют себя.

Цепи, по всей видимости, сегодня можно купить в любой хозяйственной (про взрослые носки, в которые вы будете вставлять ноги. Длина цепочки — от пола до плеча.

Сложив ноги в петлю и ползая руками за ручки, попробуйте на фоне успокаивающего дыхания представить, как вы создаете мощную волну, которая должна покрыть все ваше тело и вашу рабочую оболочку. Конечно, цепочка не с первого раза порвет цепочку, однако усилие начнет укреплять мышцы и сухожилия.

Такое упражнение с небольшими перерывами в пару секунд необходимо выполнять до пяти раз, в течение 2-4 минут.Попробуйте поэкспериментировать, но не забывайте главные слова Салика: «Сами по себе ваши мышцы не разорвут цепи, а натренированные сухожилия смогут».

Как у всех цирковых артистов, у Александра Засса был псевдоним, публика знала его как «великолепный Самсон», или как «удивительный Самсон», кстати, именно этот «Самсон» придумал и построил уникальный по тем временам аттракцион. , «человек-снаряд»

Живя при жизни 20 века, Александр Засс или Самон оставил после себя множество видеозаписей своих выступлений и тренировок, которые внимательно изучили ученых и пришли к выводу, что изометрическое напряжение мышц Самсона эффективно для укрепления связок и разгибания. физической силы.

Сегодня некоторые спортсмены активно занимаются динамическими упражнениями, хотя сам Касс сделал ставку на изометрическую, с «влиянием плотной волны тела», и только потом оставив динамику.

Для выполнения упражнений Самсона вам понадобится простая сумка, вес которой на первых порах не может превышать 10-15 килограммов. Упражнения выглядят довольно просто:

  • Встаньте над сумкой, лежащей перпендикулярно, расставьте ноги, теперь попробуйте взять этот снаряд на грудь, а затем вернуть на пол.Повторить упражнение 12 раз, с обязательной фиксацией веса груди в течение пары секунд.
  • Поднимите сумку как прут над головой и начните прищуриваться, 20 раз хватит.
  • Сделайте сумку из одной руки в другую (ну какие руки уже должны быть), попробуйте в полете сумку описать амплитудным полукругом.

Как видите, в арсенале тренажеров нет ничего особенного. Либо цепи, либо сумка, вес которой, как вы понимаете, должен постепенно увеличиваться.Стоит отметить, что заниматься системой Самсон сегодня можно на современных изометрических тренажерах, хотя они есть далеко не в каждом тренажерном зале. Изометрические тренировки на них считаются достаточно эффективными.

Оборудование изометрического тренажера

запрограммировано под определенный режим, при грамотном его использовании можно существенно развить мышечную силу за короткое время, а также укрепить связки и сухожилия.

  • Отжимания. Программа для новичков
  • Как накачать пресс в домашних условиях
  • Как установить бицепс в домашних условиях
  • Как накачать на турнике и брусьях.Программа упражнений
  • Рост мышц

Обладая неживой силой, человек всегда привлекал внимание общества. Всеобщее восхищение физическими возможностями отдельных единорогов не уменьшает его накала на протяжении всей истории человеческого существования.

Нет равнодушных среди тех, кто своими глазами видел проявления развитых способностей. И все задаются вопросом: как такое возможно простому человеку?

История жизни великого спортсмена, способы развития силы и волевой сферы характера Александра Засса, раскроют секреты потрясающих способностей этого удивительного человека.

Краткая биография. Рождение мощи железа Самсон

Маленький Саша родился 23 февраля 1888 года в семье простого крестьянина. Он был третьим ребенком в семье, состоящей из семи человек: отец — Иван Петрович, матери — Екатерина Емельяновна и еще два брата и две сестры Александра. Они жили в Виленской провинции Российской Империи, на небольшой безымянной ферме.

Детство, юность и цирк

Вскоре после рождения Саши вся семья переехала в Тулу, а затем в Саранск, потому что Иван Петрович получил место писаря.Помещики, которыми управлял отец, находились между Саранским и Пензой.

Управление банковскими счетами и домашним хозяйством, полностью взяло на себя целенаправленную и волевую Екатерина Емельяновна. Вся жизнь Кассовых была устроена так, чтобы каждый член семьи постоянно работал. По воспоминаниям известно, что семья не нуждалась в пище и питье находилась в неопределенности, но все это было получено тяжелым равнодушным трудом.

Детство Александра не было насыщено интересными событиями, но отец возлагал на сына большие надежды: он доверил ему перевозки крупных сумм для зачисления их на счет в банке и увидел в будущем Сашу — машиниста паровоза.Отец был готов дать ему хорошее техническое образование, но сам мальчик к этой профессии не тянул.

Душа будущего спортсмена стремилась к ярким, феерическим цирковым идеям.

Однажды, после удачной сделки по продаже лошадей на ярмарке, Иван Петрович вместе с сыном поехал изображать бродячий цирк. Зрелище глубоко потрясло Сашу своим праздничным великолепием. Особенно понравился Сало, согнутый на шее железным прутом и легко жонглирующий тяжеловесами.

Невероятная резкость и накал эмоций, полученных на представлении, не дали Саше уснуть в тот вечер. А потом совершил жуткий проступок — сбежал из комнаты на постоялом дворе, в которой провели выступление артистов с папой на свои личные средства.

После такого непослушания отец жестоко наказал сына, а затем отправил подпасому в отдаленную деревню. Мальчику было 12 лет, когда он научился управлять большими стадами лошадей, коров и верблюдов, а также завоевал неоспоримый авторитет в шести свирепых и своенравных волчьих шкурах, которые ему хорошо подчинялись в работе.

Мысли о цирке не покидали Александра все это время. Он научился отлично бить, защищая стадо от хищников. Большие основы дрессировки, обучение лошадей цирковыми трюками. Все это ему впоследствии пригодилось.

Вернувшись в Саранск, Саша занялся изучением биографий известных гимнасток, спортсменов и артистов цирка. Его кумиром был Евгений Сандов — самый знаменитый Салат 19 века.

Мальчик занимается литературой по развитию физических возможностей и силы тела, изучает произведения известных спортсменов, осваивает упражнения с использованием качественных материалов: дерева, камней, носит на плечах теленка.

И хотя бы в детстве Саша был слабым, болезненным ребенком, регулярные занятия приносят значительную пользу для здоровья и выносливости организма. Такое ощущение, что мышцы раскачиваются и расширяют силовые возможности тела.

Когда Александру исполнилось 20 лет, отец отправил его в Оренбург учиться на помощника водителя. В это же время в город приезжает знаменитый Цирк Андржиевского и, конечно же, юноша идет на представление.

Бесконечная любовь к цирку, полученная при регулярных тренировках мастерства и желание осуществить мечту всей своей жизни, добавляется Александру мужеством.И он обращается к директору цирка с просьбой отвести его на работу. К удивлению, он получает одобрение с объяснением, которое до сих пор требует только обработки, и его жизнь будет очень сложной. Но закаленный в трудностях будущий артист не боится препятствий на пути к своей мечте и приходит работать в Цирк.

На новом месте Саша выполняет самую тяжелую «черную» работу. Знакомится и начинает помогать спортсмену Куракину готовиться к силовым номерам. Своей целеустремленностью и настойчивостью Касс заслужил симпатию кремнезема и учит молодых людей мудрости цирковых выступлений.

Благодаря самостоятельному обучению и грамотному наставничеству юноша сам через несколько месяцев начинает выступать на арене.

В будущем Александр Касс будет выступать в цирке Юпаца и Хойсева, без разбора совершенствуя свои спортивные способности.

Война, плен и расстрелы

Начало Первой мировой войны приостановило развитие карьеры Великого Глупца. А после мобилизации Александра Иванович Засс зачислили в пехотный полк, а затем в разведку, где совершала конные налеты в тыл врага.

Воин из него получился умелым и бесстрашным, развитые боевые качества и умения обеспечили быстрое повышение службы, а легенды ходили о храбрых поступках.

Итак, большой популярностью пользовался рассказ о том, как Александр принес раненую лошадь на себе обратно в полк.

Но драться пришлось долго. В бою спортсмен был тяжело ранен и попал в плен. Врачи хотели ампутировать обе ноги, но из-за нерешительности ECClap и регулярных пассивных упражнений по индивидуальной системе такая операция была совершенно ненужной.

Заключенный, благодаря индифферентному обучению, предоставленному им самим, снова научился ходить. Через некоторое время он не только передвигался на костылях, но и помогал ухаживать за другими пациентами.

О великом упорстве и силе Духа Русского Богатыря говорит четыре побега из плена. Каждый раз, преодолевая любые препятствия, Александр оказывался на свободе и пытался добраться до своих. Его ловили трижды, и после жестокого наказания они возвращались к тяжелой работе или к заключению.И только в четвертый раз удалось вырваться на свободу.

Жизнь в Европе и цирковые номера

Погибший на войне и в плену Александр Иванович решил, что воину царской армии нет места в Советской России и остается в Европе. В начале 20-х годов прошлого века спортсмен взял себе псевдоним Самсон, под которым выступал в Цирке Шмидта. Его уникальные способности завоевали мировую славу и амбициозную популярность у европейской публики.

Долгое время он действовал в Париже, затем в 24 года получил приглашение от Oswald St.Пол, глава британской эстрады. Переехав в Англию, поселился там до конца жизни.

Александр Иванович Засс всю свою жизнь изучал и анализировал физические возможности. человеческий организм. Свои знания он проверил на практике, на личном примере доказав эффективность используемых им систем упражнений, теперь мы можем применить его богатый опыт в совершенствовании своего тела.

Принципы тренировок Александра Зассы

Спортсмен начал очень рано.Маленький Шура пользовался подручными средствами: тяжелой бочкой, камнями, деревом. Пытаясь поднять ствол, он заметил, как постепенно укрепляется в быту, хотя снаряд пока не удалось освоить. Итак, делая выводы в процессе тренировок, он привел свои принципы развития силовых показателей.

Упор на сухожилие

Первый принцип включает развитие и укрепление сухожилий, которые, по словам самого Мастера, являются второй тканью тела после костей.

Объемные мышцы без прочного сухожильного основания не являются гарантом большой физической силы.

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет большой силы. Вы можете увидеть энтузиастов физкультуры, обладающих довольно большими мышцами. Но какие от них программы, если нет мощной основы — развитые сухожилия. Они не могут полностью задействовать свои мускулы во время реальной проверки силы. И поэтому их сила — всего лишь иллюзия.

Прирост напряжения, при заведомо невозможном действии, без включения в процесс моторного отсечения Мышцы — основа изометрических упражнений.

Толкает стены, пытается поднять грузовик, разрывает цепь и так далее. Подобные усилия наилучшим образом укрепляют систему сухожилий тела.

Важность динамических упражнений

Второй принцип — увеличение объема мышц с помощью динамических упражнений.

Увеличение мышечной массы происходит за счет монотонно повторяющихся сокращений мышц с постепенным увеличением массы использованных снарядов.

Увеличение мышечных объемов Александр Иванович считал приоритетом в достижении эффектного внешнего вида, отдавая предпочтение развитию силы сухожилий.

Программа обучения Александра Засса

Разработано на основе личного опыта Программа тренировок включает сочетание изометрических и динамических упражнений. Помимо использования специальных упражнений, мастер отметил необходимость здорового образа жизни без алкоголя и никотина.

Чередование нагрузок с отдыхом, сопровождаемое калорийным полноценным питанием, ежедневный бег бегом 3км, гимнастика.

Но основой всех успехов атлет считал развитие силы сухожилий. И только после укрепления сухожилий можно переходить к оздоровлению мышечной системы.

Упражнения для сухожилий Засса

Состоит из двух тренировок, разработанных на основе личных знаний и практического опыта Мастера. Необходимо помнить, что эти упражнения создают основу для успешного развития всех физических возможностей организма и являются доминирующими в спортивной системе.

Основные правила выполнения упражнений на сухожилия

  • Необходима положительная настройка. Все упражнения выполняются с удовольствием, готовность к нагрузке при сосредоточении внимания всего тела.
  • Все тело — это тренировка. Основной целью будет создание волны мощности тела, а не повышение тяжести или разрыва цепи.
  • Спокойствие, ровное дыхание при повышенном напряжении.
  • Плавный ввод и вывод от усиления, без рывков и резких движений.
  • Полное обучение не чаще двух раз в неделю и не дольше часа. Прирост за 5 повторений правильно распределит это: 1. — 75%, 2. — 90%, 3. — 95%, 4. — 90%, 5. — 75%.
  • Интервал между упражнениями 30-60 секунд.
  • Для поддержания тонуса выберите 5-8 упражнений и делайте их ежедневно, выполняя по 1-3 усилия, с распределением напряжения: 60% — 90% — 75% для каждого упражнения.
  • Соблюдение постепенности и последовательностей.
  • Обязательная регулярность занятий.
  • Внимательное отношение к благополучию.

Первый комплекс упражнений

Концы цепочки держим в руках. Отбросьте правую руку и натяните цепь. Левая рука остается прямой, держась за цепь. Делаем повтор для левой руки.
Руки держат цепь над головой, прямо на ширине плеч или немного шире. Цепочку растягиваем в стороны, напрягая руки, грудь, верх спины.
Согните руки перед грудью, придерживая цепь, потянув ее левой рукой к правому локтю, а правой к левому.
Натягиваем цепочку за спиной, прорабатываем трицепсы.
Натягиваем цепочку за спиной, соединяя мышцы и грудь с трицепсами.
Вытягивая, обмотайте сундук цепью и закрепите.На вдохе напрягите грудь и спину, растягивая цепь.
Используйте две цепи с прикрепленными кожаными петлями. Стопы в петле. Туловище прямое, как струна. Руки опускаются вдоль тела. Тянь цепями, напрягая трапециевидные мышцы и руки.
Поменяйте руки в исходное положение. Используем трицепсы и дельтовидные мышцы.
Изменение исходного положения рук и ног.Я натягиваю цепь, пытаясь согнуть руку в локте. Делаем поочередно обеими руками.
Я натягиваю цепь, попеременно опираясь на левое и правое бедро.
Поочередно тянемся на левую, затем на правую опору, меняя исходное положение.
Преодолеваем сопротивление цепи в упоре лежа. Спина прямая, пресс напряженный.
Растягиваем снаряд в стойке на руках, под балансиром, направление нагрузки в сторону пальцев.
Продеваем ногу в нижнюю петлю цепочки и поднимаемся вверх, а вторую надеваем на голову так, чтобы ее верхняя часть закрывала затылок. Растяните цепочку, включая мышцы шеи, спины, брюшного пресса, груди.
Корпус удерживается непосредственно за счет баланса.Натягиваем цепь правой рукой и правой ногой. Я стараюсь как можно скорее ударить тебя рукой по локтю, а ногу сломать. Проработайте мышцы рук и заднюю поверхность бедра. Делаем для левой стороны.

Второй комплекс упражнений

  1. Согните и поднимите руки с цепочкой перед грудью. локти на уровне плеч. Тянемся в стороны.
  2. Закидывание рук за голову. Натягиваем цепь, изменяя ширину хвата.
  3. Две цепочки с петлями на обоих концах. Изменяя длину цепочек, поочередно подтягивайте их строго до плеч, на уровне головы и над ней.
  4. В нижней петле делаем стопу правой ноги, верхнюю петлю держим в руке. Считайте цепочку, выпрямляя ее руку вверх. Упражнение выполняется поочередно и одновременно.
  5. Следите за цепочкой грудной клетки на дыхании и фиксируйте. Стараемся дышать спокойно, расширяя грудную клетку.
  6. Ноги шире плеч.Петля на правой ноге согнута левой рукой На уровне талии потянуть за цепь. Повторяем для правой руки.
  7. Цепь крепится к стене на уровне ремня, руками тяните, пытаясь вытащить из крепления.
  8. Один конец цепочки прикрепляем к полу, другим закрепляем ручку на уровне колен. Тян пытается выдернуть цепь из крепления. Повторение возможно на разных уровнях сцепления.

Динамические упражнения

Несмотря на то, что основной упор Александр Иванович делал упражнения для сухожилий, со временем он стал отмечать необходимость в динамике, сыгравшей немалую роль в приобретении эффектной внешности.Ведь в начале карьеры он не впечатлил публику сильно развитой мускулатурой, что, однако, не помешало ему проявить чудеса силовых возможностей.

Упражнения с отягощением представлены в виде специального мешка, вес которого увеличивается за счет постепенной замены наполнителя на более тяжелый. Из 7 кг опилок он перешел в вес, постепенно заменяя их песком, дробью, а затем свинцом, так что конечный вес достиг 70 кг.

1. Ноги на ширине плеч, сумка на полу, ноги слегка согнуты, штангист на груди одним движением поднять. После паузы сожмите вверх над головой и зафиксируйте положение, затем вернитесь к груди и лягте на пол. (10-15 раз).

2. Ноги на ширине плеч, сумка на ладони одной руки возле плеча, выжимаем вес вверх, фиксируем положение и вращаем снаряд, используя запястье в качестве оси вращения. Повторяем для другой руки.Осложнение: Поднимаясь в наивысшей точке, мы делаем попеременные движения пальцами, как будто пытаемся поднять снаряд еще выше. Выполняем с максимальной возможностью повторов.

3. Поставив пятки вместе, носки врозь, держите сумку на груди. Делаем грушу на носках, одновременно сжимая пакетик вверх, фиксируем положение. Далее возвращаем строгость на грудь, при этом ноги выпрямляем. (10-15 раз).

4. Ноги шире плеч, сумка на ладони у плеча.Сильные ноги и руки, перебрасывание в другую руку так, чтобы снаряд описывал в воздухе полукруг. Постепенно увеличивайте силу толчка и величину траектории полета. (10-15 раз).

5. Ступни шире плеч, колени слегка согнуты. Сумка держится на уровне колен. При этом, выпрямляя ноги и туловище, подбросить снаряд вверх и поймать его на лезвие, нанося удар нононами удара. Прыгайте влево и ловите руки. Повторите то же самое для правой стороны.

6.Лежа на спине, мешок за голову на расстоянии извлечены руками. Возьмите сумку в руки и на прямых руках поднимите в вертикальное положение, опустите на грудь, затем сожмите вверх и вернитесь в I.P. (10-15 раз).

7. И.П. То же самое и в УПО. 6. Сумку на уровне щиколотки прямых ног берем ногами и поднимаем вверх, перекладываем на ступни и делаем пресс. Вернитесь к И. (10-15 раз).

8. Поставив пятки вместе, носки врозь, держите сумку руками на полу.Поднимая снаряд вверх через левую сторону, опишите дугу над головой и опустите через правую сторону. Повторяем по часовой стрелке и против. (10-15 раз).

World Glory Засса

Благодаря своим уникальным способностям железный Самсон завоевал грандиозную популярность и любовь телезрителей. От простых людей до знати, контингент его поклонников увеличивался. Слава об удивительном спортсмене гремела по всему миру.

Явление Железного Самсона не давало покоя многим. Появились улучшители замечательного спортсмена.Международный тур артиста пользовался огромной популярностью у публики.

На обложках журналов появилось его фото рядом с изображениями Евгения Сандова, навсегда оставшегося лучшим.

Изданы книги, посвященные русскому богатырю: «Удивительный Самсон» — выпущен в Лондоне в 1925 году.

При жизни до самой смерти Александр Иванович Засс оставался активным силачом. Последнее число силы он продемонстрировал в 66 лет, впоследствии занялся дрессировкой животных.

Этот замечательный человек погиб в результате несчастного случая. Спасая животных из горящего фургона, он получил серьезные ожоги головы и попал в больницу. Через несколько дней Александр Иванович скончался от сердечного приступа и был похоронен в Хокли под Лондоном в 1962 году.

Рекорды Александра Засса

Удивительные характеристики, достигнутые с помощью независимо разработанной уникальной системы упражнений, по-прежнему поражают воображение:

  • Я носил лошадь и пианино с людьми на плечах.
  • Он сохранил массу, которая двигала его грузовик с углем.
  • Я поймал керн весом 90кг, выпущенный с дистанции 8м.
  • Держись на весу, зубами железной балкой с людьми.
  • Лежа на доске с гвоздями, держал булыжник весом 500кг, по которому каждый мог бить кувалдой.

Самое главное — это самообладание. Десятки раз я был на грани смерти. И только умение взять себя в руки, сохранять спокойствие, принять здравое решение сохранило мою жизнь.

Сам герой всегда говорил, что сила в природе и воле человека, а также в крепости сухожилий и умении управлять мускулами. Железный Самсон оставил сияющий след в истории, и память о нем никогда не исчезнет.

Александр Засс — 2 брошюры наконец-то найдены! Курс №1: изометрия; Курс № 2: Мешки с песком

РАЗБАВИТЕЛЬ МИФОВ О НАСТРОЙКЕ МЫШЦ

Солнечным августовским днем ​​в Калифорнии я иду с Бааром (наверху) через кампус Калифорнийского университета в Дэвисе в его лабораторию, где там кипит жизнь.Студент сгорбился над ноутбуком, прищурившись, глядя на данные эксперимента, призванного определить, какие гены заставляют мышцы увеличиваться в объеме после тяжелой атлетики; другой — в латексной перчатке, он работает с искусственными костями размером с горошину, сделанными из кальциевой пасты. 44-летний Баар, стройный в своем голубом оксфорде и отглаженных серых брюках, обладает золотистым летним загаром. «Я готовился к Ванкуверскому марафону, надеясь попасть в Бостон», — говорит он. Баар почти никогда не садится. В его кабинете стоит письменный стол высотой в грудь, предназначенный для работы в вертикальном положении.«Каждый час, когда я стою, он сжигает 100 калорий, что равносильно бегу шести миль к концу дня».

В начале своей карьеры Баар был тренером по силовой и физической подготовке футбольной команды Мичиганского университета. Сегодня он проповедует о преимуществах здоровья соединительной ткани тренерам USA Track & Field, British Cycling, Высшей лиги бейсбола и Национальной баскетбольной ассоциации. В его исследованиях, а также в исследованиях горстки современников по всему миру, используются новые технологии, чтобы узнать о генах и белках, которые вступают в действие во время упражнений, в основном в мышцах.

«Двадцать лет назад смотреть на все это было чрезвычайно дорого», — объясняет Эндрю Филп, доктор философии, профессор физиологии Бирмингемского университета в Великобритании, который сотрудничал с Бааром над многочисленными проектами. «Только пара лабораторий в мире занималась этим». Однако сегодня некогда непомерно дорогие инструменты — машины, которые анализируют множество генов одновременно или выделяют отдельные цепи ДНК, — доступны практически любому, кто занимается фундаментальными исследованиями.

Благодаря этому «теперь мы знаем, что существуют тысячи генов, имеющих отношение к упражнениям», — говорит Ричард Либер, доктор философии.D., старший вице-президент по исследованиям в Реабилитационном институте Чикаго, который первым разработал методы регистрации активности генов в мышцах. Системы визуализации также значительно улучшились: с помощью МРТ и ПЭТ-сканирования можно наблюдать расслабление и сокращение мышц в режиме реального времени даже у людей. «Мы действительно можем визуализировать то, что происходит», — говорит Майкл Кьер, доктор философии, профессор спортивной медицины Копенгагенского университета и один из ведущих мировых экспертов по мышцам.

Итак, о чем нам говорит вся эта наука?

Отчасти это подтверждает общепринятое мнение достоверными данными.Например, бодибилдеры неукоснительно употребляли белок и омега-3 сразу после интенсивной тренировки, даже не зная почему. Теперь исследования подтвердили, что эта практика может увеличить рост новых мышц до 60%.

Прорывы также разрушают некоторые упрямые заблуждения. Например, накопление молочной кислоты — не единственное, что вызывает боль в мышцах. Воспаление также способствует болезненности после тренировки, а болезненность, как оказалось, стимулирует гипертрофию. Результат: отсутствие боли на самом деле не означает отсутствия выгоды.

«Боль — это здорово», — говорит Кьер, даже настолько, что он предостерегает от приема ибупрофена для облегчения послетренировочной боли, поскольку это может свести на нет результаты, полученные от упражнений.

Но из всех недавних открытий нет ничего более удивительного, чем то, что физиологи, занимающиеся молекулярными упражнениями, узнают о соединительной ткани и ее решающей роли в наращивании мышц. Это работает так: клетки человека «общаются» друг с другом, выделяя биохимические соединения. Например, когда вы тренируетесь на выносливость, эти соединения, в основном кальций, сигнализируют вашим мышечным клеткам, чтобы они увеличили ваши митохондрии, что затем увеличивает вашу способность к кислороду и позволяет вам бегать быстрее и дольше.Подобный сигнальный процесс происходит всякий раз, когда вы поднимаете тяжести.

Но на протяжении всех этих процессов «мы всегда думали, что соединительная ткань инертна», — говорит Баар. В середине 2000-х, когда Кьер — первый, кто установил связь между крепкой соединительной тканью и здоровыми мышцами — и другие начали записывать клеточные сигналы в сухожилиях, они ожидали тишины. Вместо этого они услышали какофонию. И это все изменило.

Александр Засс, отец изометрического обучения

Александр Засс (Удивительный Самсон) 1888 — 1962 Засс родился в Вильно, Польша, в 1888 году, но большую часть своих ранних лет прожил в России, а после 1924 года — в Великобритании.

Его подвиги силы были просто УДИВИТЕЛЬНЫМИ!

Зубами он поднял 500-фунтовую балку, нес маленькую лошадь, поймал женщину, стрелявшую из пушки, и позволил профессиональным боксерам ударить себя в живот, но его величайшими талантами были гнуть стальные прутья и ломать цепи, которые были центральная часть его выставок мюзик-холла.

Сначала он развивал себя лазанием по деревьям, бегом и самодельными гантелями и штангами.

Позже он тренировался у некоторых великих российских профессиональных силачей, включая Крелова, Анохина и Деметриова, которые обучили своим системам лично и заочно.

Анохин обучил своей системе Георгия Луриха, который в итоге прославился как чемпион мира по стронгмену и борцу.

Засс был очень изобретателен и начал гнуть зеленые ветки и ветки, чтобы развить силу хвата.

The Russian Secret

Возможно, это было началом его большой веры в применение изометрии и «максимального напряжения» (концепция, которая присутствует в российских методах тренировок и по сей день) для развития силы.

Военнопленный!

Он считал, что такой подход лучше использования веса в развитии силы. Будучи военнопленным, он продолжал развивать свои силы, используя изометрию, натягивая прутья и цепи.

Этот эпизод и полученные из него знания впоследствии легли в основу его курса по доставке по почте, в котором изометрия использовалась в форме натягивания цепей разной длины.

Засс прожил очень насыщенную и захватывающую жизнь на многих фронтах.Помимо того, что он был сильным человеком, он также был опытным дрессировщиком животных.

Одно время он работал в военной разведке в России, а затем прикрывал своего менеджера капитана Ховарда, который был британским секретным агентом. Засс умер от убийства в 1962 году.

Истина, лежащая в основе изометрического обучения

2. Толкать или тянуть против неподвижного внешнего сопротивления. Пример отталкивания стены.


3. Удерживайте свое тело в определенном положении в диапазоне движений: удерживайте подбородок под углом 90 градусов.

Активация мышц

Очень важным преимуществом тренировки изометрических действий является то, что она обеспечивает более высокий уровень активации, чем любой другой режим сокращения. Термин «активация» относится к задействованию мышечных двигательных единиц.
В 2001 г. Николас Бабо и др. Провели исследование «Активация четырехглавой мышцы бедра во время изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений». обнаружили, что во время максимальных эксцентрических и концентрических сокращений уровни активации были 88.3% и 89,7%, соответственно, но они были значительно ниже (P

Прирост силы
Изометрические тренировки использовались многими спортсменами и тренерами для устранения застойных моментов (ни больше ни меньше). Это произошло потому, что у многих тренеров есть считал, что изометрическая тренировка увеличивает силу только под углом, под которым тренируется.Это частично верно, в исследовании, проведенном Китаи и Сале по теме «Специфика угла сустава в изометрической тренировке», было обнаружено, что прирост силы был самым большим под углом, под которым тренировка.Однако значительное увеличение прочности произошло и по углам (+/- 5 градусов). Некоторые исследования показали, что передача силы на 20-50% достигается в диапазоне +/- 20 градусов; большая часть литературы, завершенной по этой теме, подтверждает, что сила либо исключительна, либо больше при тренированном угле сустава, по сравнению с другими углами сустава (Enamait, 2005; Bender, 1963; Gardner, 1963; Meyers, 1967; Raitsin, 1974; Lindh, 1979; Thrpaut-Ma-thieu, 1988). Чтобы практически решить проблему увеличения силы, происходящего только в ограниченном диапазоне степеней вокруг тренировочной площадки, многие силовые тренеры начали выполнять серию изометрических сокращений во всем диапазоне движений.

В литературе нет сомнений в том, что изометрические тренировки могут привести к значительному увеличению силы. По мере того как изометрические тренировки распространились в начале 1900-х годов и стали популярными в 1950-х годах, стали появляться важные исследования. Одним из таких примеров является Т. Хеттингер и Э. Мюллер (1953, 1955, 1958), которые обнаружили, что ежедневное усилие в 2/3 максимального усилия в течение 6 секунд может увеличить силу до 5% за каждое упражнение. неделя. Исследования показали, что прирост силы составляет 14-40% в течение 6-10 недель (Kanehisa, 2002; Kitai, 2001; Bender, 1963; Gardner, 1963; Meyers, 1967; Raitsin, 1974; Lindh, 1979; Thérpaut-Mathieu). , 1988)


На основании этого можно сделать вывод, что:

  1. Внутримышечное напряжение больше и достигается в течение более длительного периода времени при тренировке с максимальным изометрическим действием, чем в динамических упражнениях.Это может быть связано с тем, что динамические упражнения имеют аспекты скорости и ускорения; сила создается только в течение доли секунды. Во время тренировки максимальных изометрических действий можно выдерживать максимальное напряжение в течение 3-6 секунд. Однако при динамическом упражнении на концентрическую часть максимальное внутримышечное напряжение длится 0,25-0,5 секунды. Юрий Верхошанский (1977) обнаружил, что каждые 6 секунд изометрического сокращения равны многочисленным динамическим сокращениям. Кроме того, на способность увеличивать силу в значительной степени влияет количество общего времени, в течение которого тело находится под максимальным внутримышечным давлением за сеанс.Добавляя 10-20 секунд внутримышечного напряжения за сеанс, можно резко увеличить потенциал для увеличения силы (Thibaudeau, 2004).
  2. Изометрическая тренировка помогает преодолевать «мертвые точки» и слабые углы в диапазоне движений спортсмена, позволяя им совершенствоваться в определенной точке диапазона движений. Для тяжелоатлетов это может быть чрезвычайно полезно при преодолении плато.
  3. Изометрические упражнения не требуют больших затрат энергии.Это означает, что можно получить преимущества тренировки изометрических действий, не оказывая значительного влияния на оставшуюся тренировку.

Гипертрофия
Большой фактор, почему изометрические тренировки не полностью развились в массах, связан с феноменом бодибилдинга. По мере того, как бодибилдинг стал действительно популярным, одновременно возникла гипотеза, что изометрические тренировки дадут незначительный прирост мышц по сравнению с динамическими тренировками из-за отсутствия работы.В ответ на эту гипотезу бодибилдеры отказались от изометрических тренировок и сосредоточились на упражнениях, которые считаются более подходящими для гипертрофии. По мере того, как популярность бодибилдинга продолжала расти, изометрические тренировки становились все более и более безвестными. Однако недавние открытия в изометрической тренировке опровергли старую гипотезу и подтвердили, что изометрическая тренировка на самом деле может привести к гипертрофии.

В исследовании, посвященном влиянию эквивалентных изометрических тренировочных программ, включающих среднее или высокое сопротивление, на размер и силу мышц, проведенное kanehisa et al.2002 обнаружил, что в течение 10-недельной программы, тренирующейся 3 раза в неделю, наблюдалось значительное увеличение мышечного объема в группах, выполняющих 100% и 60% максимальных произвольных изометрических сокращений. Однако группа, выполняющая 100% максимальных произвольных изометрических сокращений, имела значительно больший прирост мышечного объема, чем группа 60%. В максимальной изометрической группе объем мышц увеличился на 12,4%, а в группе 60% — на 5,3%. Авторы пришли к выводу, что причина увеличения объема мышц неизвестна, но может быть связана с метаболическими потребностями и эндокринной активностью, а не с механическим стрессом и нервно-мышечным контролем.Разница в объеме мышц между группой 100% и группой 60% может быть связана с комбинацией предписанной интенсивности и количества подходов в протоколе, которые могли вызвать больший вклад метаболических или гормональных стимулов.

Изометрические стили
Названия следующих стилей меняются от учебы к учебе и книги к книге. Однако следующие категории разделяются почти всеми одинаково.


Преодоление изометрии:
Эта категория — когда человек сталкивается с неподвижным сопротивлением.Например, предполагая, что вы не так сильны, как Самсон, вы можете поместить себя между двумя столбами или в стойку для приседаний, положив одну руку на каждую стойку и надавив изо всех сил с намерением сдвинуть сопротивление (Судей 16:29). Рис. 1

изометрических упражнений для огромного набора силы | Примеры и план тренировки

23 июня 2019 г.,

3 комментария

Полное руководство по изометрическим упражнениям.

Вопрос: Что общего между мастером боевых искусств Брюсом Ли и старым силачом Александром Зассом?

Ответ: Изометрическая тренировка.

Обе иконы придавали большое значение силе.

Ли и Засс понимали, что для достижения максимального силового потенциала им нужно делать больше, чем «типичную» тренировку, то есть приседания, жим лежа, становую тягу (эксцентрические / концентрические упражнения). Они экспериментировали и узнали, как задействовать больше мышечных волокон, что в конечном итоге привело к значительному увеличению их силы.

Одним из самых важных методов, которые они использовали для увеличения своей силы, были изометрические упражнения…

В настоящее время изометрия занимает особое место в мире фитнеса, и это уважаемый аспект тренировки, который может значительно развить определенные физические качества.

Нам нужно благодарить таких людей, как Брюс Ли и Александр Засс, а также многих современных профессионалов в области фитнеса.

Если у вас есть какие-либо затруднения или вопросы об изометрии, или вы просто хотите изучить некоторые изометрические упражнения, тогда будьте готовы, поскольку мы собираемся охватить все, что вам нужно знать об изометрии в этой статье …

Сюда входят:

  • Что такое изометрия?
  • Виды изометрических упражнений
  • Преимущества изометрических упражнений
  • Углы сочленения относительно изометрии
  • Советы при выполнении изометрических упражнений
  • Примеры изометрических упражнений (включая изометрические упражнения с собственным весом, эспандером и стальной булавой)
  • Примеры изометрической тренировки
  • Как включить изометрические упражнения в вашу программу тренировок
  • И… мы закончим это, ответив на более часто задаваемые вопросы об изометрии в форме отрывка.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно правильно подходить к изометрической тренировке.

Итак, сократите мышцы (мышцы мозга), чтобы ваши знания изометрии стали намного сильнее…

Без лишних слов, приступим.

Что такое изометрические упражнения?

Во-первых, отметим, что существует трех типов мышечных сокращений :

Концентрические сокращения , когда мышцы напрягаются при сокращении, создавая таким образом силу.Например, подъем на бицепс.

Эксцентрические сокращения , когда ваша мышца удлиняется, возвращаясь из укороченного положения. Это также создает силу и напряжение. По сути, это «отрицательное» движение упражнения (то есть движение вниз).

И, наконец, изометрических сокращений , что означает создание напряжения в одном положении, а не посредством диапазона движения. Итак, при выполнении изометрических упражнений вы сокращаете мышцы и создаете силу, не двигаясь.Например, если вы удерживаете сгибание бицепса на месте в середине упражнения в течение, скажем, 30 секунд, это будет изометрическое сокращение / удержание.

Теперь, прежде чем мы перейдем к преимуществам изометрических упражнений, важно знать различные типы изометрических упражнений.

Виды изометрических упражнений

Существует два основных типа изометрии:

1. Поддающиеся изометрии:

Это когда вы удерживаете гирю в фиксированном положении.Это могут быть свободные веса, силовые тренажеры или эластичное / тросовое снаряжение. Пример изометрической податливости — приседание в параллельном положении в течение 20-60 секунд.

Упражнения на податливость также включают ваше собственное строение тела. Например, удерживание позиции отжимания, удержание позиции подтягивания, доски, стойки на руках и позы йоги.

2. Преодоление изометрии:

Это когда неудержимая сила встречает неподвижный объект. Это включает в себя толкание или тянущее сопротивление объекта, который абсолютно не двигается.

Вот несколько примеров:
— Толкание о стену или дерево.
— Приложите тренажер или свободный вес к весу, который вы не можете поднять (ни в малейшей степени), и пытаетесь толкать или тянуть его, как если бы вы использовали более легкий вес. Итак, представьте, что вы полностью установили тренажер с тросом на максимум и пытаетесь летать с тросом … или берете штангу, добавляете тонны пластин и пытаетесь выполнить становую тягу … или даже пытаетесь согнуть стальную штангу голыми руками. .

Обычно преодолевающие изометрические упражнения выполняются за более короткое время, чем изометрические.Обычно рекомендуется выполнять 6-10-секундные подходы изометрических упражнений на преодоление препятствий. Тем не менее, некоторые тренеры по возможности рекомендуют более длительную тренировку. В любом случае, начните с того, что вы можете, и по мере улучшения вы можете увеличить время.

Расширенная изометрия

Взрывная или баллистическая изометрия — Во время стандартного изометрического упражнения ваши мышечные сокращения и напряжение будут нарастать с течением времени во время подхода, но при взрывной изометрии вы пытаетесь немедленно сократиться до максимального напряжения.

После того, как вы некоторое время потренировались в изометрической технике, вы можете попробовать этот продвинутый метод изометрических упражнений.

Это всего лишь несколько способов попрактиковаться в преодолении и достижении изометрии, у нас есть много примеров упражнений ниже.

Преимущества изометрических упражнений

В этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом: «В чем именно преимущества изометрических упражнений?»

Поясним…

Повышение силы

Это преимущество, которое мы хотим затронуть больше всего, поскольку изометрические упражнения известны своей способностью улучшать силу.Это потому, что изометрия научит нас увеличивать набор мышечных волокон.

Естественно, большинство людей могут использовать только около 30% своего потенциала набора мышечных волокон. Итак, этот тип обучения направлен на увеличение этого процента… и это было доказано.

Изометрическая тренировка позволит вам лучше контролировать набор мышечных волокон во время занятий спортом или других видов деятельности, например, пауэрлифтинга. Это действительно эффективный способ быстро увеличить свою силу и мощь.

Повышение выносливости мышц

Податливые изометрии хороши для увеличения мышечной выносливости, поскольку они тренируют ваши мышцы, чтобы они могли дольше оставаться в напряжении.

Реабилитация

Если вы восстанавливаетесь после травмы сустава или мышцы, изометрические упражнения могут позволить вам укрепить суставы и мышцы вокруг сустава, не вызывая излишнего напряжения. Обычно у людей возникают проблемы с эксцентрическими и концентрическими подъемами при восстановлении после травмы.Обычно это связано с отсутствием подвижности или болями в области суставов. Таким образом, изометрия может помочь вам восстановить и сохранить свою силу и массу без нагрузки на суставы, которая сопровождается полным набором двигательных упражнений.

Наращивание мышц

Есть некоторые разногласия по этому поводу, и, как правило, изометрия не используется для наращивания мышц, но после глубокого изучения этой темы мы действительно считаем, что вы можете вызвать гипертрофию с помощью изометрии.

Для выполнения изометрических упражнений, если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется удерживать 70-80% вашего концентрического рабочего веса в течение примерно 60 секунд.Если вы сделаете это, вы сможете нарастить мышцы.

Для преодоления изометрии, если вы хотите нарастить мышцы, рекомендуется увеличить время напряжения. Итак, вместо 6-10 секунд делайте 40, 50 или 60 секунд, если можете (заметьте, большинство людей, которые только начинают преодолевать изометрию, не продержатся более 15 секунд). Проще говоря, идеальное времяпрепровождение под напряжением при максимальных усилиях.

Создание прочного фундамента

Изометрические упражнения отлично подходят для начинающих, поскольку они могут помочь вам построить прочную основу.Они увеличат вашу силу, поэтому, когда придет время для концентрических / эксцентрических упражнений, вы сможете поднять больший вес.

Кроме того, изометрические упражнения повысят вашу силу кора, а некоторые изометрические упражнения повысят стабильность вашего кора (например, изометрические удержания в сплит-приседаниях). Поскольку ваше ядро ​​является центром вашего фундамента, это очень важно.

30 лучших упражнений на мышцы кора, рассчитанные только на вес вашего тела

Развивайте мышечную связь между разумом

Напрягая определенные группы мышц и, более того, определенные мышцы каждой группы мышц, вы создадите прочную связь между мозгом и мышцами.

Совместное положение

Важно отметить, что увеличение силы будет сосредоточено на позиции одного сустава, поэтому вам нужно выполнять изометрические упражнения с несколькими углами суставов.

Например, если вы выполняете изометрическое отжимание, вам нужно будет делать удержания в верхнем, среднем и нижнем положении. Таким образом вы сможете развить силу на всех этапах движения.

Примечание. Исследования показали, что некоторое увеличение силы распространяется на остальные части диапазона движений и мышц.Это примерно на 20% улучшение в диапазонах, на которые вы не нацеливаетесь. Так, например, если вы удерживаете нижнюю часть отжимания вверх, вы увидите увеличение примерно на 20% в средней и верхней части движения.

В любом случае, вы захотите тренировать несколько углов суставов, чтобы получить даже прирост силы во всем диапазоне движений.

Советы при выполнении изометрических упражнений

  • Убедитесь, что вы дышите во время подходов.Когда вы сокращаете мышцы, вы, естественно, можете захотеть задержать дыхание. Так что всегда напоминайте себе: дышите.
  • Не подвергайте риску свой позвоночник или суставы. Всегда соблюдайте правильную технику при выполнении изометрических упражнений. Если ваша форма начинает выдавать раньше установленного времени, остановитесь. Более того, у вас возникнет соблазн прижать подбородок к груди, старайтесь не делать этого, так как это создает слишком большую нагрузку на шею.
  • Если вы выполняете утомительную изометрическую тренировку, не выполняйте одни и те же упражнения или группы мышц каждый день.Вы не будете болеть, как при выполнении упражнений с различным диапазоном движений, но вашему телу или, точнее, вашей нервной системе все равно потребуется время, чтобы восстановиться. Есть умные инструменты, которые вы можете купить, чтобы контролировать свою нервную систему и физическую готовность, чтобы вы знали, какую тренировку вам следует выполнять в этот день. Если ваш показатель готовности низкий, то вам следует выполнять тренировку низкой интенсивности, а не тренировку высокой интенсивности.
  • Если ваша цель — похудеть, прикладывайте меньше усилий, выполняйте упражнения дольше и меньше отдыхайте.Если ваша цель — развить силу, используйте максимальную силу (наращивайте ее) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами.

Примеры изометрических упражнений

Теперь мы собираемся дать вам несколько примеров упражнений как для преодоления, так и для достижения изометрии.

Преодоление изометрических примеров упражнений:

Настенный пресс

Встаньте, поставив одну ногу вперед. Слегка согните колено передней ноги, а задняя нога должна быть прямой.Толкайте стену как можно сильнее. Это упражнение довольно простое, толкайте стену с максимальной силой. Форма должна прийти к вам естественным образом.

Используйте разные углы суставов, сгибая руки и приближая тело к стене.

Примечание. Это также работает с деревом.

Прижим дверной рамы

Встаньте прямо, бедра на ширине плеч, позвоночник нейтральный — как при стоячем военном жиме — и прижмите ладони к дверной коробке.

Используйте стул под другим углом сустава. При этом вам, возможно, придется согнуть колени, это нормально, если вы сохраняете нейтральный позвоночник.

Примечание. Вы также можете толкать стороны дверной коробки, чтобы воздействовать на различные мышцы плеч и рук.

Становая тяга

Ваша форма будет такой же, как и в обычной становой тяге. Используйте стойку для приседаний и перекладины, чтобы штанга не могла пройти за перекладины. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы тянете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, пытаясь протащить предохранительные дуги.

Приседания

Ваша форма будет такой же, как и при обычном приседании, но вы начнете с нижней позиции. Используйте стойку для приседаний и защитные дуги, чтобы штанга не могла пройти мимо защитных перекладин. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы толкаете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, пытаясь протащить предохранительные дуги.

Жим лежа

Ваша форма будет такой же, как и при обычном жиме лежа, но вы будете начинать с нижней позиции. Используйте стойку для приседаний и защитные дуги, чтобы штанга не могла пройти мимо защитных перекладин. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы толкаете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, пытаясь протащить предохранительные дуги.

Сундук для троса Fly

Установите канатную машину полностью на самый тяжелый вес. Это сработает только в том случае, если вы полностью не можете перенести самый тяжелый вес. Возьмитесь за ручки и сядьте на грудь. Попытайтесь выполнить сундук, как обычно.Конечно, у вас не получится, поэтому сохраняйте это исходное положение с полным сокращением в течение установленного времени.

Вы можете изменить угол сочленения, изменив положение ручки троса (верхнее, среднее, нижнее, что будет работать с вашей верхней, средней и нижней частью грудной клетки).

Тяга на спине сидя

Для этого большинство из нас захотят использовать машину, в которой используются утяжелители, поскольку машины, в которых используются кабели, скорее всего, будут недостаточно тяжелыми. Установите достаточный вес с обеих сторон, чтобы вы могли двигать его, когда пытаетесь выполнить тягу.

Вы можете угол наклона сустава, если сядете ближе или дальше.

Жим на икры стоя

Установите максимальный вес тренажера и попытайтесь выполнить жим икры, как обычно.

Вы можете изменить положение, подняв наплечники, на которые вы нажимаете, вверх или вниз.

Неподвижные цепные завитки

Прикрепите цепь или веревку к неподвижной точке, прикрепите цепь к стержню и попытайтесь скрутить ее.

Вы можете изменить угол сочленения, сделав цепь короче или длиннее и согнув колени или даже встав на колени, при условии, что вы не слишком сильно надавливаете на колени.

Вот что делает Брюс Ли.

Гибочная сталь

Попробуйте согнуть сталь голыми руками.

Вот это делает Александр Засс.

Полотенце и веревка

Есть много способов использовать полотенца и веревки для преодоления изометрии. На этом этапе вы четко понимаете, как тренировать преодоление изометрии. И полотенца, и веревки великолепны, поскольку их можно использовать по-разному.

Используйте свой творческий потенциал, поскольку существует множество способов преодоления упражнений. Будьте осторожны!

Также не забывайте тренировать суставы под разными углами. В приседаниях, жиме лежа и мёртвых упражнениях решающее значение имеет стойка для приседаний.

Получение изометрии с использованием веса:

Для следующих упражнений вы будете использовать ту же форму, что и обычно, с полным диапазоном движений.

Выполняйте каждое упражнение под разными углами суставов, которые, по сути, являются просто разными точками диапазона ваших движений.Итак, верхняя, средняя и нижняя позиции каждого упражнения.

Это довольно просто, вы просто удерживаете каждый угол сустава в течение установленного времени (20-60 секунд)

  • Сгибание рук на бицепс
  • Жим от плеч
  • Удержания гантелей (боковые и передние)
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Разгибания на трицепс
  • Подъем ног
  • Жим теленка в тренажере Смита
  • Жим ногами в тренажере

Это лишь некоторые из множества эффективных изометрических упражнений, которые вы можете выполнять.В принципе, каждое упражнение можно превратить в изометрику, просто удерживая позицию.

Теперь давайте перейдем к некоторым из наших любимых изометрических упражнений — изометрическим упражнениям с собственным весом, эспандером и стальной булавой.

Изометрические упражнения с податливостью собственного веса:


Изометрия текучести полосы сопротивления:

Совет: вы можете создать большее или меньшее натяжение с помощью эластичных лент тем, как вы их держите, насколько далеко вы растягиваете ленту от точки крепления, как вы располагаете ноги и т. Д.Одна полоса будет иметь диапазон натяжения.

Например, наша желтая лента шириной 0,5 дюйма может создавать 5-15 фунтов натяжения в зависимости от того, как вы ее расположите.

Поиграйте с ними, чтобы найти нужное усилие.

Изометрические упражнения со стальной булавой:

Одна из замечательных особенностей стальной булавы изометрии заключается в том, что, поскольку стальная булава имеет смещенный вес, она бросает вызов устойчивости вашего сердечника, что потребует от вас задействовать больше мышц для поддержания устойчивости.Таким образом, даже если эти упражнения нацелены на определенную группу мышц, вы будете прорабатывать все свое тело. Ваше ядро ​​будет подвергнуто испытаниям и усилено, как будто это ничейный бизнес.

Более того, поскольку булава представляет собой рычаг, вы сможете еще больше напрячь мышцы, разводя руки на рычаге. Это поможет вам добиться максимального напряжения. Нам нравится подавать сигнал нашим клиентам, говоря «оторвите голову булавы», что, по сути, означает просто потянуть руки наружу, взявшись за ручку, чтобы усилить натяжение.

Знаете ли вы, что Великий Гама — индо-пакистанский борец, который оставался непобежденным чемпионом мира — уделял много внимания изометрии. Более того, его любимым орудием тренировок была булава (или Гада, как ее называют в Индии).

Узнайте, как использовать стальную булаву, как профессионал, с нашим 84-страничным учебным электронным руководством по стальной булаве . Он включает в себя размещение рук, ориентацию захвата, переключение рук, множество упражнений от новичка до продвинутого, как создавать комплексы стальных булав, тренировки и многое другое.

Стальная булава Изометрическая тренировка:

Вы можете создать тренировку для всего тела, верхней части тела, нижней части тела или отдельной группы мышц. Итак, выберите 5-6 упражнений в зависимости от области (областей), которую вы хотите тренировать.

Вот два простых метода создания изометрической тренировки со стальной булавой.

Традиционный стиль:

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода (разные углы суставов в каждом подходе)

Каждый подход должен быть 30-60 секунд.

Отдых в течение 1 минуты между подходами

После 3 подходов по одному упражнению переходите к следующему упражнению.

или …

Тип схемы

Выполняйте каждое упражнение последовательно. Каждое упражнение должно длиться 30-60 секунд. После того, как вы выполните все 5 упражнений, повторите еще 2 раунда.

Вы можете делать 10-20 секунд на каждый угол сустава во время каждого упражнения или сосредотачиваться на одном угле сустава в каждом раунде.

Комплексы

Создайте комплекс стальной булавы (последовательность движений) и добавьте короткие изометрические зацепки. Технически это будет смесь эксцентрических, концентрических и изометрических упражнений одновременно.

Выполняйте комплекс как можно дольше. Это сделает общее изометрическое время удержания довольно большим, и такая тренировка будет просто убийственной.

ЧАСЫ НАБОР ДЛЯ СЕО Сэма Коулмана, генерального директора SET, создают комплекс стальной булавы с изометрическими опорами

6 комплексных тренировок со стальной булавой для сжигания жира

Примеры изометрической тренировки

Есть много способов сделать изометрическую тренировку.Мы воспользуемся приведенными выше упражнениями, чтобы создать несколько различных примеров тренировок только изометрической формы.

1. Изометрическая тренировка всего тела

3 подхода на каждое упражнение.

30-60 секунд сокращений в каждом подходе.

Выполняйте упражнения под 3 углами суставов, если применимо (отметим) — по одному углу на каждый подход, всего 3 подхода.

Выполните упражнение 1 на 3 подхода, затем перейдите к упражнению 2 на 3 подхода, затем к упражнению 3 на 3 подхода и так далее.

Упражнение 1: Отжимания (установить 1 верхнее положение; установить 2 среднее положение; установить 3 нижнее положение)

Упражнение 2: Подтягивание (установите 1 нижнее положение; установите 2 среднее положение; установите 3 верхнее положение)

Упражнение 3: Поза лодки

Упражнение 4: Приседания (установите 1 верхнее положение [легкий наклон]; установите 2 среднее положение; установите 3 нижнее положение [параллельно])

Упражнение 5: Боковая планка (слева), Боковая планка (справа), Обычная планка.

Упражнение 6: Сплит-приседания (набор 1 верхнее положение; набор 2 среднее положение; набор 3 нижнее положение)

Упражнение 7: Стойки на руках (установите 1 положение блокировки, установите 2 руки слегка согнутыми, 3 руки установите под углом 90 градусов)

2. Изометрическая тренировка по контуру верхней части тела

Для каждой схемы выполняйте каждое упражнение последовательно, пока не будут выполнены все упражнения схемы.Кроме того, выполняйте последовательно разные углы суставов для каждого упражнения.

Затем отдохните 1-2 минуты и повторите ту же схему в течение 2-3 раундов, прежде чем переходить к следующей схеме.

Примечание: любое из этих упражнений можно заменить другим, если у вас нет необходимого оборудования.

Контур 1 (изометрические данные):

Упражнение 1: Отжимания (20 секунд вверх, 20 секунд в середине, 20 секунд внизу — всего 60 секунд в каждом раунде)
Упражнение 2: Планка (60 секунд)
Упражнение 3: Поднимите подбородок (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 20 секунд). секунд сверху — всего 60 секунд каждый раунд)

Контур 2 (преодоление изометрии):

Упражнение 1: Толкание от стены — нацеливание на грудь (3 угла сустава по 10 секунд каждый)
Упражнение 2: Сгибание на неподвижной цепи (или полотенце) (3 угла сустава на 10 секунд каждое)
Упражнение 3: Толкание через стену в наклоне — нацеливание на ваши плечи (3 угла стыка по 10 секунд каждый)

Контур 3 (получение и преодоление изометрии):

Упражнение 1: Преодоление гребка, используйте тренажер, полотенце, веревку или цепь, прикрепленную к перекладине, чтобы тянуть из положения для тяги сидя (3 угла сустава по 10-20 секунд каждое)
Упражнение 2: Поза лодки (60 секунд)
Упражнение 3: Планка на одной руке на одной ноге (30 секунд левой рукой / правой ногой, 30 секунд правой рукой / левой ногой)

Эта изометрическая круговая тренировка может включать нижнюю часть тела, все тело или определенную группу мышц, если вы вставляете соответствующие упражнения, которые нацелены соответственно на разные группы мышц.

3. Изометрическая тренировка по круговой схеме всего тела

Выполняйте каждое упражнение последовательно, пока не будут выполнены все упражнения схемы. Кроме того, выполняйте каждую задержку (т.е. верхнюю, среднюю, нижнюю) последовательно во время каждого упражнения.

Затем отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раунда.

Примечание: любое из этих упражнений можно заменить другим, если у вас нет необходимого оборудования.

Упражнение 1: Подтягивания (нижнее положение 20 секунд; среднее положение 20 секунд; верхнее положение 20 секунд)
Упражнение 2: Жим лежа на 70% от вашего полного диапазона движения рабочий вес (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды вершина).
Упражнение 3: Сгибание рук со штангой на 70% от вашего полного диапазона движений с рабочим весом (20 секунд вниз, 20 секунд в середине, 20 секунд вверх)
Упражнение 4: Боковая планка (30 секунд на каждую сторону)
Упражнение 5: Планка (60 секунд) )
Упражнение 6: Жим плечом DB с 70% рабочего веса вашего полного диапазона движения (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды вверху).
Упражнение 7: Разгибание трицепса над головой DB с 70% рабочего веса вашего полного диапазона движения (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды вверху).

4. Податливость изометрии — 1 минута ВКЛ 1 минута ВЫКЛ

Выберите 10 упражнений и выполните каждое упражнение один раз (под разными углами, если это применимо к упражнению), затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему упражнению. Ваша тренировка будет завершена, когда вы выполните все 10 упражнений. Это составит 20-минутную тренировку.

5. Преодоление изометрии — каждую минуту в минуту

Выберите 10, 5 или 2 упражнения и выполняйте каждое в течение установленного времени каждую минуту.Ваше время отдыха будет с момента окончания набора до начала следующей минуты. Итак, если вы делаете 10-секундные подходы, у вас будет 50 секунд отдыха.

Что касается общего количества подходов, которое вы сделаете, если вы выберете 10 различных упражнений, вы будете выполнять каждое упражнение один раз. Если вы выберете 5 разных упражнений, вы будете выполнять каждое упражнение дважды. Если вы выберете 2, вы будете делать каждое упражнение 5 раз.

Как включить изометрические упражнения и тренировки в вашу программу тренировок

Во-первых, вы можете смешивать изометрию в своих текущих тренировках следующим образом:

  • Выполняйте изометрические удержания до или после полного набора движений.
  • Выполняйте изометрические удержания во время каждого повторения, нескольких повторений или в конце подхода.
  • Сделайте изометрический финишер в конце тренировки.

Теперь предположим, что вы хотите выделить изометрическую тренировку в отдельную тренировку, а затем вы можете включить ее в свой тренировочный план несколькими способами, в зависимости от интенсивности вашей изометрической тренировки.

Sub Maximal Iso Training

Во-первых, если вы выполняете субмаксимальные изометрические тренировки, вы можете выполнять их практически каждый день.

Если у вас есть время и энергия, вы могли бы заниматься по два дня. Таким образом, вы можете сохранить свой обычный план тренировок как есть и использовать изометрические тренировки то тут, то там в течение недели.

Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, вы можете уложиться в 2 дня субмаксимальных изометрических тренировок в те дни, когда вы обычно отдыхаете. Субмаксимальная изометрическая тренировка должна занимать всего около 20 минут, так что это отличный способ оставаться активным в выходные дни.

Теперь, если вы хотите, чтобы эти дни отдыха были полностью свободными от тренировок и не хотите проводить несколько раз в неделю по два дня, вы можете изменить свой план тренировок следующим образом:

  • Верхняя часть тела / кардио
  • Нижняя часть тела / абс
  • Изометрическая тренировка верхней части тела
  • Изометрическая тренировка нижней части тела
  • Остальное
  • Повторить.

или…

  • Верхняя часть тела / кардио
  • Нижняя часть тела / абс
  • Изометрическая тренировка всего тела
  • Остальное
  • Повторить

или…

  • Грудь / спина
  • Руки / пресс
  • Изометрическая тренировка всего тела
  • Ноги
  • Остальное
  • Кардио
  • Повторить

Изо-обучение высокой интенсивности

Теперь, если вы выполняете высокоинтенсивные, утомляющие Iso-тренировки, вам следует выполнять их один или два раза в неделю с оптимальным отдыхом между ними.Если ваш план тренировок и без того очень напряженный, выберите один день высокоинтенсивных изо-тренировок и делайте это в тот день, когда у вас будет более легкий следующий день. Так, например, выполняйте изометрические упражнения высокой интенсивности за день до дня отдыха или за день до кардио.

Ваша тренировка может выглядеть так:

  • Верхняя часть тела / Кардио
  • Нижняя часть тела
  • Обучение ISO
  • Отдых / Гибкость
  • Верхняя часть тела / Йога
  • Нижняя часть тела / Кардио
  • Обучение ISO

Это тяжелая неделя, но с таким планом вы действительно достигнете практически всех важных аспектов фитнеса

Существует множество способов составить программу тренировок.Если вам нужна помощь, позвоните по номеру и свяжитесь с нами по номеру .

Часто задаваемые вопросы об изометрических упражнениях

Вот несколько кратких ответов на некоторые общие вопросы об изометрических упражнениях:

Могу ли я делать изометрические упражнения каждый день?

Это зависит от интенсивности ваших изометрических упражнений.

Если вы делаете субмаксимальную изометрию, вы можете делать их каждый день.

Если вы занимаетесь утомительной изометрией с отягощениями, вам следует выполнять их не чаще одного-двух раз в неделю.

И если вы просто сокращаете мышцы за счет силы собственного тела (вы можете делать это так часто, как каждые 1-2 часа) — это эффективно для истощения калорий.

Сжигают ли изометрические упражнения жир?

Как и на любой тренировке, вы сожжете определенное количество калорий. Количество калорий зависит от уровня интенсивности.

Йога изометрическая тренировка?

По сути, йога — это разновидность изометрической тренировки.Йога включает в себя множество статичных поз и удержаний. Проще говоря, йога включает в себя множество изометрических упражнений.

Кому подходят изометрические упражнения?

Всем, кто хочет увеличить свою силу, и людям, выздоравливающим или пытающимся предотвратить травмы.

В SFS мы используем изометрию в основном для силовых целей. Стальная булава и эспандеры — одни из наших любимых инструментов для этого.

Steel Maces, потому что рычаг позволяет вам действительно использовать максимальное натяжение, а также тренирует силу и устойчивость сердечника из-за неравномерного распределения веса.

И, полосы сопротивления, потому что они предлагают сопротивление под любым углом. Чтобы создать напряжение, вам нужна только эластичность, а не сила тяжести. Это позволяет вам иметь гораздо больше универсальности в упражнениях, которые вы можете выполнять, особенно в упражнениях в поперечной плоскости (то есть изометрические удержания, предотвращающие вращение).

Где можно купить стальные булавы?

Стальные булавы на 7, 10, 15, 20, 25 и 30 фунтов доступны в НАБОР ДЛЯ НАБОР.

Где можно купить полосы сопротивления?

Высококачественные ленты для сопротивления мощности из НАБОР ДЛЯ НАБОР.

Если у вас есть какие-либо вопросы об изометрических упражнениях, напишите нам по электронной почте или оставьте комментарий ниже.

3 ответа
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены