Взрывная сила ног как тренировать: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

• Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
• Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
• Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

• Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
• Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
• Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.

Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Упражнения	Подходы	Повторения
Интервальный бег	3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу	3	5-7
Жим ногами с ускорением	3	5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением	3	5-7

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Что такое взрывная сила. Упражнения на взрывную силу

Улучшение двигательных качеств в бодибилдинге стоит далеко не на первом месте.

Тем не менее, в процессе подготовки выделяют периоды, когда это просто необходимо. Например, развитие силовых показателей во время набора массы, или выносливости и гибкости при работе на рельеф.

Сегодня расскажем о взрывной силе – одной из составляющих максимальной силы.

Определение понятия

Взрывная сила – это способность мышц проявлять максимально возможное усилие за минимальный промежуток времени.

Ее развитие стоит на первом месте в различных видах спорта.

Например, в соревнованиях по легкой атлетике:

• Спринт
• Все виды прыжков (в высоту, длину, тройной и с шестом)
• Метания снаряда (копья, диска, молота и ядра)

В других видах спорта развитие взрывной силы — один из главных элементов физической подготовки:

• Художественная и спортивная гимнастика
• Единоборства
• Велоспорт
• Игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол и тому подобное)

Это двигательное качество влияет на достижение результата, и бодибилдинг здесь не исключение.

Зачем тренировать взрывную силу

Если вы увлекаетесь силовыми видами спорта, обязательно добавьте занятия для улучшения взрывной силы в тренировочный процесс.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – в каждом из этих направлений взрывная тренировка – ключевой элемент подготовки спортсменов.

В бодибилдинге также могут быть этапы тренировок с акцентом на улучшение этого качества.

В основном это происходит в период массонабора, когда появляется потребность в увеличении силовых показателей.

Упражнения для развития взрывной силы

Упражнения для развития взрывной силы также называют плиометрическими.

Их разделяют на три блока:

1. Движения для верха тела
2. Движения для ног
3. Комплексные комбинации для всего тела

Упражнения для верха тела

В каждом виде спорта есть свои упражнения, приближенные к соревновательной деятельности.

Мы же будем рассматривать плиометрическую тренировку с точки зрения бодибилдинга.

К наиболее эффективным взрывным упражнениям для верха тела относят:

1. Отжимания от пола с хлопком

2. Стоп-жим

Жим штанги лежа на скамье, с задержкой на груди в течение 3 секунд и дальнейшим выжиманием штанги вверх в максимально быстром темпе.

3. Швунг

Толчок штанги с груди вверх из положения стоя.

4. Подтягивания на перекладине

Опять же, в максимально быстром темпе.

Если позволяет физическая подготовка, с хлопком рук в верхней фазе движения.

5. Становая тяга с подрывом

В верхней фазе производится синхронный подъем на носки ног и протяжка штанги до уровня живота.

6. Подъем штанги на грудь и жим

Стартовая позиция, как и при классической становой тяге. Мощным разгибанием спины и ног штангу поднимают на грудь и жмут над головой.

Упражнения для ног

Тренировка взрывной силы ног – это всевозможные виды прыжков, с бесконечными вариациями на тему.

Для бодибилдинга хорошо подходят следующие взрывные упражнения:

1. Прыжковые приседания
2. Запрыгивания на платформу
3. Прыжки в длину
4. Выпады в прыжке
5. Приседания со штангой на тумбу

Все виды прыжков можно выполнять как с массой собственного тела, так и с использованием дополнительного отягощения:

• Утяжелители на ноги
• Диск от штанги в руках (или гантели)
• Легкая штанга на плечах

Из комбинированных движений, рассчитанных на все тело, идеальный вариант – модифицированная версия берпи:

1. Примите упор лежа
2. Отожмитесь от пола с хлопком перед грудью и подтяните ноги к себе через прыжок
3. Примите исходное положение и выполните прыжок вверх с места

На ноги можно надеть утяжелители.

Рекомендации к тренировкам

Серьезные плиометрические тренировки – это целая наука. И здесь лучше обратиться за помощью к тренеру, который специализируется на силовых видах спорта.

В тяжелой атлетике и кроссфите очень много времени уделяется развитию взрывной силы с использованием штанги или гантелей. А это именно то, что необходимо бодибилдерам.

Общие рекомендации к занятиям:

1. Частота плиометрических тренировок – 2-3 раза в неделю
2. Упражнения – 2-3 за тренировку
3. Подходы – 3-5
4. Диапазон повторений – 5-10
5. Стремитесь к высокой скорости выполнения. Особенно в преодолевающей фазе движения
6. Обязательна тщательная разминка!

Плиометрические упражнения очень травмоопасны. Из-за применения инерционных движений на суставы и связки ложится повышенная нагрузка.

Длительность периода плиометрических тренировок – 2-4 недели

Далее следует отдых (обычно 3-4 недели), чтобы суставы и связки могли полноценно восстановиться.

В это время тренировки проводятся по классическим схемам.

Заключение

При грамотной организации тренировочного процесса плиометрические упражнения великолепно развивают взрывную силу. А это приводит к росту силовых показателей.

Когда вы опять вернетесь к своим привычным тренировкам на массу, рабочий вес в упражнениях увеличится, что послужит дополнительным стимулом для нового мышечного роста.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

взрывных упражнений для ног | СТЕК

перейти к содержанию

Подумай о том, чтобы прыгнуть как можно выше. Перед прыжком вы опускаете колени, чтобы создать эффект рогатки. Это называется циклом растяжения-укорочения.

Следующие взрывные упражнения для ног нацелены на цикл растяжения-сокращения для наращивания силы. Это интенсивные упражнения, и они нагружают ваши ноги. Делайте их только раз в неделю и в межсезонье. Отдыхайте между подходами и делайте количество повторений не более шести.

Взрывные упражнения для ног

Прыжки на ящик

• Встаньте лицом к 24- или 36-дюймовому ящику.
• Опустите колени и взорвитесь на коробку, приземлившись обеими ногами вместе и с мягкими коленями.
• Зафиксируйте бедра в верхней точке, чтобы зафиксировать приземление.
• Используйте инерцию рук, чтобы подняться вверх.
• В качестве дополнительного испытания совершите прыжок в глубину: начните с одного ящика и упадите на землю, прежде чем взорваться обратно к следующему ящику. Не забывайте приземляться мягко.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Power Clean

Чистая часть олимпийской тяжелой атлетики Толчок — это самое взрывное движение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

• Встаньте над перекладиной, уперев в нее голени. Ваши ступни должны быть довольно узкими, внутри бедер, но колени должны быть направлены наружу.
• Возьмитесь за перекладину с внешней стороны ног и напрягите спину. Визуализируйте, как вы сжимаете широчайшие мышцы и втягиваете штангу в свое тело.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьте штангу.
• Медленно поднимайте бедра и плечи с одинаковой скоростью, пока гриф не окажется чуть выше колен в силовом положении. В этот момент яростно вытяните бедра, колени и лодыжки, пожимая плечами вверх.
• Штанга должна на долю секунды казаться невесомой, пока вы опускаетесь под нее и ловите ее в положении передней стойки. Штанга должна опираться на передние дельтовидные мышцы, а локти должны быть подняты.
• Разгибайте бедра и колени перед тем, как опустить штангу на землю.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Рывок

Рывок — еще одно олимпийское упражнение. Чистота представляет силу. Рывок представляет собой скорость.

• Начало рывка точно такое же, как и взятие на грудь, за исключением того, что ваши руки шире на перекладине. Это опускает бедра ниже к земле и делает туловище более вертикальным.
• Не забывайте разводить колени. Представьте себе лягушку, которая собирается прыгнуть.
• Секрет рывка в том, чтобы быстро подтянуться под перекладину и поймать вес на вытянутых руках, как если бы вы делали приседания над головой.
• Во время второго рывка из силового положения держите штангу как можно ближе к телу. Подумайте о баре, снимающем с вас рубашку. Чем прямее траектория грифа, тем больший вес вы сможете поднять.
• После захвата вытяните бедра и встаньте прямо, прежде чем вернуть штангу на землю.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Толчок толчком

Толчок толчком является второй частью традиционного олимпийского толчка.

• Старт из положения стойки. Единственная разница в том, что ваши локти должны быть немного более вертикальными, чем они были бы в конце Power Clean. Если у вас есть проблемы с гибкостью запястий, вам следует больше держать гриф ладонями, а не пальцами. Это позволяет лучше контролировать, когда вы жимаете вес над головой.
• Встречное движение представляет собой отжимание с колен, за которым следует быстрое разгибание и жим над головой. Вы должны очень быстро почувствовать, как будто штанга становится невесомой. Ваши плечи не должны выдерживать основной вес до момента захвата.
• Пока гриф невесомый, согните колени и подтяните себя под него, чтобы поймать его на вытянутых руках.
• Вытяните бедра, чтобы закончить упражнение.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Выпады с прыжком

Большинство видов спорта требуют односторонней взрывной силы. Большинство спортивных движений выполняются на одной ноге. Поэтому следует как можно больше выполнять упражнения на одной ноге.

• Начните со стандартного выпада. Ваша грудь должна быть вертикальной и на одной линии с вашими пальцами ног. Задняя нога должна быть почти полностью выпрямлена, а колено должно отрываться от земли.
• Начните с небольшого встречного движения, резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.
• Приземлиться с мягкими коленями, поймав себя до того, как заднее колено коснется земли. Используйте руки, чтобы помочь себе подняться.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Подробнее:

Фото: theepochtimes.com

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Подумайте о том, чтобы прыгать как можно выше. Перед прыжком вы опускаете колени, чтобы создать эффект рогатки. Это называется циклом растяжения-укорочения.

Следующие взрывные упражнения для ног нацелены на цикл растяжения-сокращения для наращивания силы. Это интенсивные упражнения, и они нагружают ваши ноги. Делайте их только раз в неделю и в межсезонье. Отдыхайте между подходами и делайте количество повторений не более шести.

Взрывные упражнения для ног

Прыжки на ящик

• Встаньте лицом к 24- или 36-дюймовому ящику.
• Опустите колени и взорвитесь на коробку, приземлившись обеими ногами вместе и с мягкими коленями.
• Зафиксируйте бедра в верхней точке, чтобы зафиксировать приземление.
• Используйте инерцию рук, чтобы подняться вверх.
• В качестве дополнительного испытания совершите прыжок в глубину: начните с одного ящика и упадите на землю, прежде чем взорваться обратно к следующему ящику. Не забывайте приземляться мягко.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Power Clean

Чистая часть олимпийской тяжелой атлетики Толчок — это самое взрывное движение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

• Встаньте над перекладиной и упритесь в нее голенями. Ваши ступни должны быть довольно узкими, внутри бедер, но колени должны быть направлены наружу.
• Возьмитесь за перекладину с внешней стороны ног и напрягите спину. Визуализируйте, как вы сжимаете широчайшие мышцы и втягиваете штангу в свое тело.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьте штангу.
• Медленно поднимайте бедра и плечи с одинаковой скоростью, пока гриф не окажется чуть выше колен в силовом положении. В этот момент яростно вытяните бедра, колени и лодыжки, пожимая плечами вверх.
• Штанга должна на долю секунды казаться невесомой, пока вы опускаетесь под нее и ловите ее в положении передней стойки. Штанга должна опираться на передние дельтовидные мышцы, а локти должны быть подняты.
• Разгибайте бедра и колени перед тем, как опустить штангу на землю.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Рывок

Рывок — еще одно олимпийское упражнение. Чистота представляет силу. Рывок представляет собой скорость.

• Начало рывка точно такое же, как и взятие на грудь, за исключением того, что ваши руки шире на перекладине. Это опускает бедра ниже к земле и делает туловище более вертикальным.
• Не забывайте разводить колени. Представьте себе лягушку, которая собирается прыгнуть.
• Секрет рывка в том, чтобы быстро подтянуться под перекладину и поймать вес на вытянутых руках, как если бы вы делали приседания над головой.
• Во время второго рывка из силового положения держите штангу как можно ближе к телу. Подумайте о баре, снимающем с вас рубашку. Чем прямее траектория грифа, тем больший вес вы сможете поднять.
• После захвата вытяните бедра и встаньте прямо, прежде чем вернуть штангу на землю.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Толчок толчком

Толчок толчком является второй частью традиционного олимпийского толчка.

• Старт из положения стойки. Единственная разница в том, что ваши локти должны быть немного более вертикальными, чем они были бы в конце Power Clean. Если у вас есть проблемы с гибкостью запястий, вам следует больше держать гриф ладонями, а не пальцами. Это позволяет лучше контролировать, когда вы жимаете вес над головой.
• Встречное движение представляет собой отжимание с колен, за которым следует быстрое разгибание и жим над головой. Вы должны очень быстро почувствовать, как будто штанга становится невесомой. Ваши плечи не должны выдерживать основной вес до момента захвата.
• Пока гриф невесомый, согните колени и подтяните себя под него, чтобы поймать его на вытянутых руках.
• Вытяните бедра, чтобы закончить упражнение.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Выпады с прыжком

Большинство видов спорта требуют односторонней взрывной силы. Большинство спортивных движений выполняются на одной ноге. Поэтому следует как можно больше выполнять упражнения на одной ноге.

• Начните со стандартного выпада. Ваша грудь должна быть вертикальной и на одной линии с вашими пальцами ног. Задняя нога должна быть почти полностью выпрямлена, а колено должно отрываться от земли.
• Начните с небольшого встречного движения, резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.
• Приземлиться с мягкими коленями, поймав себя до того, как заднее колено коснется земли. Используйте руки, чтобы помочь себе подняться.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Подробнее:

Фото: theepochtimes.com

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

7 упражнений на одной ноге для взрывной скорости

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы стать быстрее, вы должны стать сильнее, особенно в ногах. Лучший способ достичь максимальной скорости и скорости — увеличить силу одной ноги.

Причина, по которой сила одной ноги так важна для достижения взрывной скорости и ускорения, заключается в том, что спринт — это движение одной ногой. Каждая нога работает сама по себе, чтобы быстро вытолкнуть вас вперед.

Сила одной ноги также повышает ловкость движений, укрепляет ягодичные мышцы и стабилизирует отводящие мышцы бедра, которые имеют решающее значение для замедления. Сила одной ноги также задействует больше мышечных волокон в каждой ноге, что приводит к более сильным ногам.

Движения одной ногой являются ключом к тому, чтобы спортсмены становились быстрее и ловчее. При обучении спортсменов использование упражнений на одной ноге имитирует игровые ситуации. В играх спортсмены должны отталкиваться одной ногой, чтобы двигаться и менять направление.

Эти упражнения для одной ноги подготавливают спортсмена к выполнению этих движений и наращивают силу, необходимую для быстрого и правильного выполнения движений.

Single Leg Wall Drive

Single Leg Explosive Side Step

Kettle Bell Single Leg RDL

Rear Leg Elevated Split Squat